飛輪是近年竄起的健身工具，也是許多上班族的燃脂好選擇，不過，你可知道飛輪騎過頭也會有危險？美國一項實際案例研究顯示，騎飛輪騎得太過激烈，有可能導致橫紋肌溶解症，嚴重情況還可能引起腎衰竭。

這是由美國威斯特切斯特醫學中心（Westchester Medical Center）四位醫生共同發表於《美國醫學期刊 The American Journal of Medicine》的一篇報告，研究中作者舉出三起病例，包括兩位33歲女性以及一位20歲男性；三人在被診斷出橫紋肌溶解症之前，皆曾參與激烈的室內飛輪課程。

橫紋肌溶解症指的是骨骼肌（橫紋肌）遭受急速的損傷，結果導致肌肉細胞的壞死及細胞膜的破壞，使得肌肉中的部分蛋白質及肌球蛋白（myoglobin）滲漏進入血液中並會出現在尿液中，而尿中出現肌球蛋白的狀況便稱為「肌球蛋白尿」。受影響的肌肉常會出現疼痛或壓痛，肌肉收縮的力量也會下降，嚴重可能導致急性腎衰竭，甚至威脅到生命。

「騎飛輪是一項很好的運動，但人們需要注意剛開始的時候應該要慢一些，而且應該要有更適當的指導。」上述研究作者之一、Westchester醫療中心的腎臟專家布洛根（Maureen Brogan）博士說。

「若運動過於激烈，肌肉長時間得不到足夠氧氣，那麼它們就可能會開始膨脹並分解，」布洛根博士補充，「當肌肉發生分解時，它們就會釋放可能傷害腎臟的蛋白質。」

布洛根博士同時懷疑其實有更多潛在案例，只是當事人選擇自我恢復或降低訓練強度，而沒有去就醫，她希望這份報告能夠提高世人對於過度運動與橫紋肌溶解症關係的注意。因為這是一般人容易忽略的健康問題，不但不容易被察覺，一但發病之後還需要長時間的治療和恢復，對於患者的生活會產生極大影響。

如果你出現以下症狀，很有可能就是橫紋肌溶解症，應儘速就醫：
極度肌肉酸痛
疲勞、噁心和嘔吐
大腿疼痛無力
尿尿少，尿量減少、尿液顏色呈深褐色
肌肉腫脹和壓痛

美國西北大學Feinberg心血管研究所所長、腎臟病學高血壓科主任夸金（Susan Quaggin）博士則說，雖然橫紋肌溶解症很可怕，但她們不希望人們因此停止運動。她提到，只要在教練的指導之下做適當強度的運動，便不會受到橫紋肌溶解症的威脅。

最後，她補充說：「電解質不平衡可能致命，特別是當肌肉分解時是放到血液中的鉀，當血液中鉀濃度太高有可能會讓心臟停止。」所以，運動中請記得隨時補充適量的水分。

資料來源／Today、New York Times、US National Library of Medicine、臺大醫院
責任編輯／Oliver Wu

《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

深蹲與弓箭步是現在上健身房運動做訓練最常做的動作，但是，是否還在認真練習深蹲來雕塑臀部肌群，但你有想過，當你的姿勢不正確時，效果不僅沒出來，還會傷到腰以及讓腿變粗。根據國外健身教練表示，弓箭步的雕塑下半身的效果比深蹲還好，不僅能強化下半身肌群，還可以減緩上班族惱人的下背痛，因此，弓箭步這項訓練度做深得許多教練喜愛。

弓箭步改善下背痛

現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，以及胸口會鎖住，導致呼吸不順、胸口不適，這些久而久之會導致脊椎側彎、胸口痛等情況發生，為了避免此情況發生，從現在就開始要做保健。然而弓箭步不僅能強化下半身肌群，還能延展過勞脊椎、打開胸口的動作來改善許多人都有的下背痛。

練習弓箭步四大好處

除了鍛鍊下肢力量以及改善下背痛外，弓箭步對身體還有其他好處。

平衡身體：弓箭步是單邊進行的動作，有效的訓練我們身體的平衡能力，不僅有效的訓練腿部肌肉，還可以預防運動過程中的身體損傷。

強化核心肌群：正確的弓箭步動作是保持上身直立，肌肉收緊，強化肌肉的核心穩定性，這樣可以幫助我們能在其他健身動作中，像是重量訓練能更有好的運動表現。

強化臀部肌肉：很多人認為練習弓箭步無法有效的鍛鍊臀部肌肉，但其實，我們在進行正確的弓步訓練時，髖部屈肌會收緊，可以幫助我們強化臀部肌肉，同時也有提臀的效果。

伸展髖關節：許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。弓箭步能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。

如何做弓箭步（Lunge）？

步驟1：採站姿，先將左腳往前踏出彎曲成90度，上半身打直。

步驟2：雙手可握拳在胸口，吸氣，將身體下壓，右腳會跟著降低，停留10～20秒後，吐氣再將左腳踏回原地。

步驟3：將右腳踏出彎曲成90度，吸氣，將身體下壓，右腳往會跟著降低，停留10～20秒後休息。

步驟4：可重複做10～20次。

資料來源／FITWIRR、YURI ELKAIM
責任編輯／妞妞

徒手訓練的熱潮開始漸漸興起，因為徒手訓練的入門難度低，方便性高，讓健身這件事不一定要到健身房才可以完成，同時在於變化性上，也可以搭配不同的器材來做更進階的訓練動作，所以更能夠同時增進主動肌群與協同肌群的訓練。

其中徒手訓練最好的一個動作是伏地挺身，因為藉由變換手部的位置與身體的高度，訓練到不同的身體肌群，可是許多人因為肩膀的問題無法做一般的伏地挺身，而放棄這樣有效的空手運動。

以下就要介紹五種最好的的徒手訓練動作：

伏地挺身

伏地挺身的訓練，不只單單只能訓練到胸部、肩膀與三頭肌，更能同時訓練到人體的軀幹以及下背部，來幫助人體保持平衡，而且藉由變換不同的手部位置、腳步位置或是在不同高度的平面上訓練，訓練到身體不同的肌群。

徒手深蹲

越是基本的動作，越有良好的訓練效果，深蹲動作雖然基本，可是卻能夠鍛鍊到腳踝、臀部以及大腿的肌力，同時也可以配合不同的動作來達到更好的效果。像是搭配衝刺、跳躍與曲折跳的動作來做增強式的訓練，讓腿部的訓練以及動作訓練可以更加完善。

單槓

單槓對於訓練背部來說，是最有的訓練方式，也可以藉由不同的變化動作，來訓練到背部的肌群，無論是正面上拉、反面上拉、單槓橫向移動都是對於背部非常好的訓練方式。不過由於單槓的使用難度較高，並不是每個人都能夠輕易地使用。

對於如果還無法順利的使用單槓健身者來說，可以試著嘗試難度比較低，卻也有著不錯運動效果的反式划船動作。反式划船動作，只要找尋一個略高的欄杆或是小朋友使用的單槓，就可以訓練到你的背部，並且讓這個動作，做為之後使用單槓的訓練動作也是相當好的。

保加利亞分腿蹲

保加利亞分腿蹲不僅僅可以增加腿部的肌肉，更可以增加臀部的靈活性與膝蓋的穩定性。在做保加利亞分腿蹲時，如果覺得難度不夠，可以找尋有重量的物品用手向 上頂著或是抱著等等，這些動作都可增加訓練的難度，另外也可以藉由改變腳步與支撐物的距離，以及調整支撐物的高度，來達到更好的訓練效果。

滾輪

對於棒式訓練效果來說，滾論有著更好的腹部訓練效果，因為在做動作時，兩者的差別在於保持上半身的穩定，因為滾輪的動態動作，必須讓上身的肌肉更加集中去保持身體的穩定，所以滾輪動作更能能訓練到更深層的肌肉讓軀幹變得更加穩固。
不過對於一般人來說，如果害怕在做滾輪時，因為肌力不足，讓身體無法順利操作時，可以先找尋一面牆壁，來控制滾輪前進的距離，等到能夠順利操作時再慢慢增加距離，會比較安全。