欄杆在整體的訓練上，難度算較低的，也是較具有變化的道具，可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。

欄杆抬腿
鍛鍊肌肉群：腿部、髖屈肌群
動作難度：★★

STEP 1 準備動作
面向欄杆，雙腳距離依個人舒適即可，依自身能力來調整與欄杆之間的距離。

STEP 2 正式動作
上半身保持穩定，抬腿踩住欄杆，停頓一秒後，回到準備動作之後，換腳，雙腳來回一組做10~16次，做3~5組。


注意：雙腳與欄杆之間的距離可以依照自身的能力調整，距離越遠對於腿部的訓練強度越高。

欄杆保加利亞式深蹲
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★★★

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STEP 1 準備動作
背對欄杆，雙腳與欄杆距離依自身狀況決定，但是距離不要太近，將一隻腳腳背靠在欄杆上。

STEP 2 正式動作
上半身保持穩定，做下蹲動作，停頓一秒後，回到準備動作之後，換腳，雙腳來回一組做10~16次，做3~5組。


注意：雙腳與欄杆之間的距離可以依照自身的能力調整，站直時速度放慢，勿過度用力使膝關節成伸直卡死狀態而受傷；另外距離越遠對於腿部的訓練強度越高，但是距離也不能過短，影響動作完整度。

欄杆登山者式
鍛鍊肌肉群：髖屈肌群
動作難度：★★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌握住欄杆，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作
保持雙手固定在欄杆上，左腳膝蓋朝正前方抬起往欄杆靠近，到定點時停頓一秒。回到準備動作之後，換腳，雙腳來回一組做10~15次，做3~5組，可藉由調整雙腳與欄杆之間的距離，來調整訓練的強度。

「我認為一個運動體系之中有三個角色：一個是運動員、另一個是教練，還有一個則是經營者的角色。」今年45歲的Bobby李毓仁，是臺灣極限街頭健身運動協會的理事長。接受採訪的這天，Bobby和團隊正在高雄大魯閣草衙道購物中心，舉辦一年一度的世界盃街頭健身大賽臺灣站賽事。

賽事蓄勢待發，選手們在場邊熱身，圍觀的群眾越來越多，現場更架起了網路直播鏡頭，要讓整個臺灣、乃至於全世界，都能感受到街頭健身運動的魅力。看著團隊一步步搭建起賽事器材，Bobby的眼神中閃爍著火花，「我希望我能做好經營者的角色，提供教練和選手一個更好的舞台！」

一手推廣街頭健身 他讓臺灣成為亞洲先驅

「與其說是比賽，其實它更像是一場精彩的表演！」Bobby解釋道，街頭健身的賽事呈現，是透過一系列的健身動作組合、搭配音樂與道具而成，選手們要在規定的時間內，以用各種槓上動作表現力量，也要有花式組合串接與變化，更重要的是表達出屬於自己的風格與態度，「越厲害的選手，越能鼓動現場觀眾的情緒；能讓在場的觀眾歡呼，才是街健選手最享受的事情！」街頭健身，在臺灣或許還是一個相對小眾的運動；但你可能不知道，臺灣早在2013年，就成為「世界街頭健身與健美體操協會（WSWCF）」的第一個亞洲會員組織，並在過去四年，陸續派出六位選手到俄羅斯莫斯科、挪威奧斯陸、中國北京等地，參加世界盃街頭健身決賽。這次的臺灣站街頭健身大賽，主辦單位更將一口氣送出三位選手，代表臺灣前進全球最高的街頭健身殿堂。

如此盛大的賽事，背後全靠Bobby和一群年輕的同好，多年埋頭耕耘才有的成果。

孑然一身胖業務 甘願砸上百萬推廣街頭健身

「我都45歲了，到現在還是孑然一身，街頭健身就是我的所有！」說起與街頭健身運動的淵源，Bobby直言，只是因為過去的他，「實在是太胖了！」Bobby曾在中國天津，從事電子產業業務行銷工作，但由於應酬繁多、作息不正常，才三十幾歲的他，就已經養出了「傲視群倫」的臃腫身型。為了減重，他才透過朋友輾轉接觸到當時剛發源的街頭健身運動。

「這實在是太帥了！」 那年38歲的Bobby，因為YouTube上一段《Hannibal for King》的影片，一眼就愛上了街頭健身運動，並下定決心要結合自己的業務行銷長才，將這項流行於東歐與美國的新興運動，介紹給臺灣人。回到臺灣的他到處求才，從臺大、體大找來了一群一樣充滿熱血的年輕人，憑一股「相信這項運動一定會成功」的傻勁，開辦了全亞洲第一次的街頭健身賽事。

憶起首屆賽事，Bobby表示，當時只能克難地在臺大醉月湖畔的戶外單槓場舉辦，屈指可數的八位參賽選手中，還有三名是外國人，足見當時在臺灣，街頭健身的風氣並不興盛。但Bobby並未因此退卻，五年來，他砸下上百萬的資金，不但將賽事舉辦得越見盛大，更是透過持續地推廣串連，成功打造出上看十萬人口的街頭健身社群，大幅提升這項運動在臺灣的能見度。

朝規模化、專業化發展　盼運動員不再「沒頭路」

「街頭健身是鼓勵人們，隨時隨地都能做運動的一種方式，但很多人誤解我們，以為我們是『猴子』、自己練好玩的而已。」Bobby說，雖然街頭健身運動是一項21世紀才出現的新興運動，但今年，他獲得國際街頭健身組織的專業證照認證中文代理權，也將旗下子弟兵送出國，接受種子教練培訓。「我希望讓大家知道，街頭健身運動可以透過科學的方法進行訓練，」不甘心被看成「猴子」的Bobby，未來要更進一步，將街頭健身運動朝專業化發展。

而超越國界、打破階級的街頭健身運動，讓Bobby看到許多動人的故事，「在社會邊緣、曾經迷失的人，都因為街頭健身，找到了屬於自己的一片天地！」這些感動，讓他發願，要把街頭健身打造成一項茁壯的事業，期盼能打破傳統觀念中「運動員沒頭路」的印象，讓更多選手和教練，能有長久的運動生涯來實踐自我。

「街頭健身是我的全部，更帶給我全世界！」

「街頭健身是我的全部，更帶給我全世界！」雖年紀一把還一無所有，Bobby卻因為街頭投入健身運動，擁有了來自世界各地的朋友，鍛鍊出更強大的心靈，更獲得了嶄新的人生視野。就算家人尚不能諒解這份「熱情」，但一路走來，他從不後悔。

比賽場上，年輕小伙子舉重若輕地上翻下轉；坐在評審席後的Bobby，也和場邊第一次看到街頭健身的群眾一樣看直了眼，忍不住拍手歡呼了起來。就是這樣簡單直接的震撼與悸動，讓他從電子廠胖業務，蛻變成臺灣街頭健身推手，Bobby李毓仁用自身例子鼓勵所有人，當全心投入一件好的事情，不管有多困難，絕對不會失敗！

知識便利貼｜WSWCF 學院 ( WSWCF Academy) 
WSWCF 學院( WSWCF Academy) 是 WSWCF世界街頭健身與體操協會(World Street Workout and Calisthenics Federation)官方培訓街頭健身教練認證與提供公園/健身房認證符合街頭健身訓練要求的機構。

WSWCF 學院成立的主要目的是運用養成體育運動教練訓練的最高標準，打造專業且適當獨特的街頭健身教練教育體系。

WSWCF學院也將提供由WSWCF創建的街頭健身設備與運動場和體育館的認證標準，及街頭健身裁判認證和教育體系。
總部網站：http://www.wswcfacademy.com

中文版粉絲頁 https://www.facebook.com/wswcfacademychinese/

撰文／嘎西
責任編輯、攝影／Oliver Wu

「想練肌肉該怎麼吃？」一直是許多人的困擾，看著網路上各式各樣的資料，常常是越看越疑惑。其實這些營養補充方式都是奠基在基本小原則與簡單的食物上。只要你吃得對，身體就會給你對的反饋！以下是健身教練在自家廚房必備的七個肌壯小食譜，不只營養滿點，更是美味得很！動手在家試試看，終結高油、高鹽、高糖的不健康外食習慣，搭配規律漸進的運動習慣，肌壯身材不是夢！

 1  香草白蛋捲

「蛋白」可說是C/P值最高的營養來源了，不僅便宜又方便取得，沒有一個運動員不吃蛋白的啊！早餐來一份香草白蛋捲，搭配燕麥片、鮮奶跟新鮮水果，就是一整天的活力泉源！

☞Step1. 六顆新鮮的蛋，只取用蛋白部分。加入少許鹽、胡椒、你喜歡的香草（九層塔是不錯的選擇，還能搭配洋蔥丁增添甜味），將混合後的蛋液攪勻，到表面些微起泡即可。

☞Step2. 加熱不沾鍋，不添加油脂，鍋熱後直接倒入蛋液，讓蛋液均勻鋪滿鍋底。加熱過程中微微搖晃平底鍋，確保表層的生蛋液都能煮熟。煎熟後三等份捲起，就可以起鍋囉。

➢營養成分（僅供參考）：【熱量】99大卡、【蛋白質】21公克、【碳水化合物】2公克、【脂肪】0公克、【纖維質】0公克。

 2  四盎司低脂烤牛排

什麼！牛排不是高油高鹽的萬惡肥胖淵藪嗎？事實上，同樣大小的瘦牛肉與無皮雞胸肉的脂肪含量差不多！挑選適當部位，加上簡單調味，搭配清爽生菜，就是一份具飽足感的餐點！

☞Step1. 選用油花較少的牛肉部位，如：菲力、後腿、腱肉、肩胛里肌（黃瓜條），切成四盎司大小（約120公克），去除明顯可見的油脂，再用鹽、胡椒、香草等醃料塗抹靜置。

☞Step2. 將不沾平底鍋與烤箱高溫預熱後，不需加油，直接以大火乾煎牛肉，兩面與側邊煎熟後，以鋁箔紙包起放入烤箱高溫烘烤五分鐘。完成後靜置五分鐘再切，可保留鮮美肉汁喔！

➢營養成分（120克生瘦牛肉，僅供參考）：【熱量】138大卡、【蛋白質】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。

 3  超簡單烤鮭魚排

刻意控制飲食的人們經常會忽略攝取油脂，而油脂可是人體正常運作不可或缺的營養成分！鮭魚肉富含健康的不飽和脂肪酸，而且調理起來更是超級簡單，今晚就來一客烤鮭魚排吧！

☞Step1. 挑選截面較厚、呈亮橘色的新鮮鮭魚排，避免靠近尾巴肉質較硬的部分。分切成四盎司大小（約120公克），可先去除所有魚刺，再依喜好用鹽、胡椒、香草等醃料塗抹。

☞Step2. 將不沾平底鍋或烤箱高溫預熱後，不需另外添加油脂，將處理好的鮭魚排以鋁箔紙包起，放入不沾平底鍋或烤箱烤約10到15分鐘。完成後再擠點新鮮檸檬汁，更有助於營養吸收喔！

➢營養成分（120克生鮭魚排，僅供參考）：【熱量】207大卡、【蛋白質】23公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】12公克、【纖維質】0公克。

 4  你的最愛香煎雞胸肉

有一個笑話是這麼說的：為什麼一群雞急忙逃離市中心？因為後面有好多愛健身的人在追。雖然是很蠢的笑話，但不可否認，擁有超高蛋白質與超低脂肪量的好雞胸肉，怎能不吃呢？

☞Step1. 大賣場也找得到去皮去骨的雞胸肉，若一次大量購買，可先切為每份六盎司大小（約170克），密封分裝好、貯存於冷凍庫，調理的前一天再放到冷藏庫中慢慢解凍即可。

☞Step2. 雞胸肉一樣可以用你喜愛的香草或醬料調味醃漬。將不沾平底鍋或烤箱高溫預熱後，不需另外添加油脂，直接將處理好的雞胸肉放入不沾平底鍋或烤箱，轉小火煎烤約四到六分鐘。

➢營養成分（170克生雞胸肉，僅供參考）：【熱量】205大卡、【蛋白質】38公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。

 5  自家製夯憨吉

俗話說得好：身體不是鐵打的，不對，身體不是「蛋白質」打的。碳水化合物才是用力玩耍、用力工作的能量來源。便宜又營養的地瓜幫你快速充電，而且不會讓血糖急遽上升喔。

☞Step1. 要挑外型完整的中小型橘餡地瓜，不信你嚐嚐看就知道了。調理前用軟刷在冷水下輕輕刷除表皮髒污，以廚房紙巾拍乾後，拿叉子平均地在表面刺入地瓜5～6次製造氣孔。

☞Step2. 預熱烤箱到攝氏180度，直接把被刺傷的帶皮地瓜放入烤箱中，200~300克的地瓜需要烤上約一個小時。取出後可以用叉子輕鬆將外皮剝除，搭配無糖烏龍茶就是一餐輕食！

➢營養成分（225克地瓜，僅供參考）：【熱量】240大卡、【蛋白質】4公克、【碳水化合物】55公克、【脂肪】1公克、【纖維質】7公克。

 6  幫你甩腰內肉的豬腰內肉

臺灣本地出產的豬肉不只沒有臭味，更是營養又便宜。豬全身上下最細緻、熱量最低的部位，就是俗稱腰內肉的小里肌。如果需要高蛋白質與低脂兼顧，大里肌就是你的最佳選擇。

☞Step1. 挑選肉質飽實、脂肪量少，帶粉色的新鮮豬肉。以利刃去除可見的油脂，並分切成四盎司大小（約120公克）。可先用刀背拍鬆肉筋，再塗抹上喜愛的醃料靜置一段時間。

☞Step2. 預熱不沾平底煎鍋與烤箱到攝氏180度，先將豬肉於平底煎鍋煎到表面金黃，大約每面煎一分鐘。接著擺上烤盤，放入烤箱烤約15~25分鐘。出爐後，就可以切片趁熱吃囉！

➢營養成分（120克生豬里肌肉，僅供參考）：【熱量】136大卡、【蛋白質】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。

 7  蘆筍，有時菠菜或青花椰

聽媽媽的話，吃點蔬菜吧！蘆筍、菠菜、青花椰都是營養價值極高、富含纖維質與蛋白質，而且熱量超低的健康蔬菜！不過頂尖健美選手跟大力水手卜派的意見相左，他們最愛蘆筍！

☞Step1. 修整底部的莖。如果不幸買到比較老的蘆筍，可以用削皮刀把底部的厚皮削去。一一把蘆筍對半剖開，拔除綠色外皮，你就得到一支支從頭到尾粗細一致的鮮嫩蘆筍了。

☞Step2. 在平底鍋內放入三公分高的水與一撮鹽，鍋內的水煮沸後，將蘆筍依同個方向平鋪放入鍋內。瘦一點的煮3~4分鐘，厚一點的煮4~6分鐘。剛煮好的蘆筍可是柔軟又有嚼勁！

➢營養成分（120克蘆筍，僅供參考）：【熱量】27大卡、【蛋白質】3公克、【碳水化合物】5公克、【脂肪】1公克、【纖維質】2公克。

以上資訊僅供參考，有任何飲食上的疑問，都請諮詢專業營養師，本文不保證任何健康功效。

❋無油料理，請切記使用品質好的不沾鍋，避免發生意外。