欄杆在整體的訓練上，難度算較低的，也是較具有變化的道具，可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。

欄杆抬腿
鍛鍊肌肉群：腿部、髖屈肌群
動作難度：★★

STEP 1 準備動作
面向欄杆，雙腳距離依個人舒適即可，依自身能力來調整與欄杆之間的距離。

STEP 2 正式動作
上半身保持穩定，抬腿踩住欄杆，停頓一秒後，回到準備動作之後，換腳，雙腳來回一組做10~16次，做3~5組。


注意：雙腳與欄杆之間的距離可以依照自身的能力調整，距離越遠對於腿部的訓練強度越高。

欄杆保加利亞式深蹲
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★★★

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STEP 1 準備動作
背對欄杆，雙腳與欄杆距離依自身狀況決定，但是距離不要太近，將一隻腳腳背靠在欄杆上。

STEP 2 正式動作
上半身保持穩定，做下蹲動作，停頓一秒後，回到準備動作之後，換腳，雙腳來回一組做10~16次，做3~5組。


注意：雙腳與欄杆之間的距離可以依照自身的能力調整，站直時速度放慢，勿過度用力使膝關節成伸直卡死狀態而受傷；另外距離越遠對於腿部的訓練強度越高，但是距離也不能過短，影響動作完整度。

欄杆登山者式
鍛鍊肌肉群：髖屈肌群
動作難度：★★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌握住欄杆，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作
保持雙手固定在欄杆上，左腳膝蓋朝正前方抬起往欄杆靠近，到定點時停頓一秒。回到準備動作之後，換腳，雙腳來回一組做10~15次，做3~5組，可藉由調整雙腳與欄杆之間的距離，來調整訓練的強度。

你是否也曾經跑完馬拉松或進行深蹲後的隔天，大腿肌群會產生一些痠痛感？這時後很多人都會要你進行一些小量的訓練來排除乳酸，以便能進行接下來的訓練，因此，你就會開始認為乳酸是一種會堆積在肌肉內，讓肌肉產生疲勞並限制運動的兇手，所以，乳酸是不好的物質！但乳酸真的對我們有壞處嗎？

首先，我們先從人體運動時的能量轉換這裡說起，我們都知道三磷酸腺苷(adenosine triphosphate, ATP)是運動時骨骼肌收縮的及時能量來源，不過在肌肉內所儲存的ATP大約2-3秒就會耗盡，因此，為了能讓運動持續下去；身體就會透過ATP-PC(磷化物)系統、乳酸系統(Lactic Acid System)以及有氧系統(aerobic system)這些代謝路徑，不斷的提給ATP給肌肉細胞使用。
 
因此，當你在進行無氧的重量訓練或是爆發力訓練動作時，身體能先透過ATP-PC(磷化物)系統來供給，當肌肉細胞內的ATP及PC及將耗盡時，乳酸系統(Lactic Acid System)就會立即被用來快速產生ATP的另一個途徑，所謂的乳酸系統(Lactic Acid System)簡單來說，就是將葡萄糖或是肌肉肝醣在細胞質經由醣解作用，分解成2分子的丙酮酸(pyruvic acid)或是乳酸(lactic acid)，同時產生ATP的能量供給途徑，透過無氧糖酵解產能狀態之下，所產生的副產品就是乳酸。

所以，當你在進行某些需要大量肌力運動或訓練的當下，感受到肌肉開始產生酸且無法在進行任何一個動作時，就代表你體內的乳酸(Lactate)已經堆積到一定的數值，形成肌肉pH值的下降並造成肌肉酶活性的降低，進而形成肌肉活動的疲勞現象(急性肌肉酸痛)，這時後你就可以透過強度約在最大攝氧量的35%至65%左右的輕度運動來做排除，但乳酸真的是造成肌肉痠痛的元兇嗎？

乳酸的排除效率

其實乳酸並不會長時間停留於肌肉內，在2010年針對8位耐力型運動員所做的一項研究表示，運動後大約經過60分鐘左右，血液中的乳酸濃度都會回復到運動前的水準。另外，乳酸也會釋放到血液中成為乳酸鹽與氫離子，而乳酸鹽的產生用於降低血液和肌肉中的酸度，以試圖在肌肉中維持最佳pH水平，並允許肌肉以高速率保持收縮。但當我們肌肉中的PH值開始下降氫離子開始聚集時，肌肉就會開始產生酸痛感，這時肌肉的收縮能力就會開始下降。
 
肌肉內的乳酸排除，根據1994年的研究報告指出在劇烈運動至疲勞後，採用輕微活動對肌肉乳酸排除有幫助，不過即使是採用完全休息的狀況，10分鐘內也能將乳酸排的乾乾淨淨。因此，對於運動後肌肉痠痛基本上跟乳酸是沒有什麼樣的像關性，比較像是延遲性肌肉痠痛(DOMS)所造成的問題。
 
然而，乳酸卻是肌肉、心臟和大腦的直接能量來源；身體有效地重複使用乳酸，甚至可以將乳酸穿透到肌肉的不同部位和組織之間，從訓練的角度來看，運動期間乳酸的產生會引發一系列代謝變化，進而增強肌肉氧化能力。

乳酸促進運動表現？

這將取決於運動或是鍛鍊這兩點，如果是在於肌耐力型的運動我們會希望能減少乳酸的產生，並快速的排除它，尤其是耐力型單車和跑步者來說是最好的方式，這是因為它們通常有很高的比例，能調整慢肌氧化含有大量的纖維線粒體和氧化酶，這些將有助於產生有氧能量，而不會造成乳酸的大量堆肌。
 
然而，從事短時間與爆發力的力量型運動員，通常因為快縮肌群被徵召導致都具有較高的糖酵解作用，而這些纖維也會自然的產生大量乳酸，因此，它們可以執行高強度運動，例如：短跑或是健力型的項目。

好的運動員會產生較多的乳酸嗎？

在奧林匹克運動中，兩名生理上不同的運動員可以達到相同的表現水平，但它們所使用的方式不同，例如：使用糖酵解系統產生能量的能力稍低，並且可能具有較低的乳酸水平，但可以通過具有稍高的有氧能力來抵消這一點，這使得它們能夠維持給定的功率。從表現的角度來看，很難說更多是否更好，因為每個人都有一套獨特的生理與代謝機制，他們通常都會通過習慣性訓練，來做這些調整！

資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David

帶著心愛的人的骨灰去旅行、冒險、跑馬拉松等等的事情屢見不鮮，但為何會有人想要帶著陌生人的骨灰呢？

2014年底的牙買加雷鬼馬拉松 (The Reggae Marathon)，伴隨著刺耳的雷鬼音樂、刺鼻的大麻煙霧以及熱帶的暑氣，有一位來自瑞典的跑者安德斯·佛賽琉斯 (Anders Forselius)，把兩位來自美國陌生人的骨灰——12歲的Alex Blackburn和48歲的Dan Fox，放在他的霹靂腰包中，以4:48:05的成績跑完全馬。

「這些人激勵了我，」這位跑馬最佳成績為3:04:15，38歲的瑞典人安德斯臉上帶著稍微尷尬的微笑，因為他和兩位往生者生前並沒見過面。「他們給了我繼續旅行的原因。」

對於安德斯來說，旅行是生命最重要的事，也是在旅途中，他遇見了這兩位懷抱未竟遺志的往生者。從1999年以來，安德斯已經完成113場馬拉松、騎單車旅行過33個國家，包含六條橫越美加的長途路線、並把旅行故事在一個當地報紙與瑞典《Runner’s World》網站上面發表。在牙買加馬拉松隔天，安德斯又帶著兩位的骨灰跑了一場在哥斯大黎加舉辦的馬拉松。

在2008年，安德斯遇到了他的第一位骨灰伙伴Alex Blackburn。當時他從西雅圖要騎往聖地牙哥，但是在聖塔克魯茲北方的Pigeon Point Lighthouse Hostel，他因病不得不在旅宿暫居數日，也因而與旅宿經理Sparrow Bar熟識起來。史派柔聽了安德斯的冒險故事之後，也分享了她心愛兒子的故事：「我的兒子亞歷山大因為先天性心臟病而於2001年病逝，臨終前他說希望自己的骨灰被灑在世界各地。」當時她已經把她兒子的骨灰灑在布達佩斯、佛羅倫斯、羅馬、加勒比海等地。

小朋友的故事在安德斯的心裡盤旋不去，他心想，「這會是個很有意思的緣份，如果她開口要我幫忙帶他小孩的骨灰去旅行，那將會是個無上的榮耀。」在安德斯秀出他寫的一些部落格文章之後，史派柔同意了。「把亞歷山大帶在身邊，並灑在你要去的地方吧。」她交給他一個小木盒。

經過了3年的單車騎行之後，因為之前已經在美國參加過好幾場馬拉松，安德斯決定要完成在美國每個州都要跑一場馬拉松的計畫，首先報名是2011年的密蘇拉馬拉松 (Missoula Marathon)。他忽然覺得只有他自己在週日清晨醒來跑馬是不公平的，他感覺亞歷山大在嘲笑他。既然小朋友生前也是個跑者，他決定把亞歷山大從他的木盒“床”裡面叫起來一起跑。

隔年再回來跑密蘇拉馬時，安德斯經由朋友介紹認識了Laura Fox。Laura的先生15年前過世，安德斯帶著小朋友的骨灰旅行的故事打動了她，於是她說，「我先生Dan應該也很樂意跟你們一起去旅行。」她把丹的骨灰裝在一個35釐米的軟片盒中，把軟片盒交給了安德斯。Dan Fox生前在政府反菸害衛生部門工作，也是一位登山愛好者，但卻因為吸入太多二手菸而引發肺癌身亡。

「丹只有跟著我完成兩場馬拉松，因為他愛山，所以我登山才會帶著他，但是我第49和第50個跑馬的國家，我兩位都會一起帶。」

三人將會在2016巴西里約奧運之前踏遍世界更多土地，因為安德斯計畫要騎遍每個曾經辦過奧運（含冬奧）的城市。這個兩年計畫目前已經完成歐洲的一部分，安德斯已經去過布拉格、雅典等地，很快會帶著兩“人”去倫敦、巴黎、巴賽隆納，途經北美到日本、韓國、北京、雪梨，最終將到達2016奧運主辦城市，巴西的里約熱內盧，他並將在2016年2、3月分別去跑東京與漢城馬拉松。

安德斯與亞歷山大的媽媽史派柔和丹的妻子蘿拉常常以電郵聯繫，他會告訴她們旅途上的種種趣事，包括2011年科羅拉多州的波德市馬拉松，主辦單位甚至特別多頒發一個完賽獎牌給亞歷山大，他也把該獎牌致贈給史派柔收藏。

「我很珍惜這個獎牌。安德斯很懂得怎麼取悅人，就像亞歷山大一樣。」史派柔現在住在蒙大拿，她希望安德斯騎單車前往冬奧主辦城市卡加利和溫哥華時，經過當地能見一面。

安德斯說他很願意帶更多人的骨灰旅行，「只要我感覺有某種連結，但是新人一定要能融入我們這個群組。」

在去年這場雷鬼馬拉松之後，安德斯又參加了22場馬拉松（截至2016年5月底），最近一場賽事是5月15日舉辦的保加利亞Varna馬拉松，這也是他參加馬拉松的第60個國家。