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公園運動(6):欄杆—腿部
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修正這6個錯誤讓你做出完美的伏地挺身
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肘轉上舉 SCARECROW AND OVERHEAD PRESS
運動星球
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公園運動(6):欄杆—腿部

2016-08-12
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 初階訓練 街頭健身

欄杆在整體的訓練上,難度算較低的,也是較具有變化的道具,可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。

欄杆抬腿
鍛鍊肌肉群:腿部、髖屈肌群
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
面向欄杆,雙腳距離依個人舒適即可,依自身能力來調整與欄杆之間的距離。

STEP 2 正式動作
上半身保持穩定,抬腿踩住欄杆,停頓一秒後,回到準備動作之後,換腳,雙腳來回一組做10~16次,做3~5組。


注意:雙腳與欄杆之間的距離可以依照自身的能力調整,距離越遠對於腿部的訓練強度越高。

欄杆保加利亞式深蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★★★

,

STEP 1 準備動作
背對欄杆,雙腳與欄杆距離依自身狀況決定,但是距離不要太近,將一隻腳腳背靠在欄杆上。

STEP 2 正式動作
上半身保持穩定,做下蹲動作,停頓一秒後,回到準備動作之後,換腳,雙腳來回一組做10~16次,做3~5組。


注意:雙腳與欄杆之間的距離可以依照自身的能力調整,站直時速度放慢,勿過度用力使膝關節成伸直卡死狀態而受傷;另外距離越遠對於腿部的訓練強度越高,但是距離也不能過短,影響動作完整度。

欄杆登山者式
鍛鍊肌肉群:髖屈肌群
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌握住欄杆,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作
保持雙手固定在欄杆上,左腳膝蓋朝正前方抬起往欄杆靠近,到定點時停頓一秒。回到準備動作之後,換腳,雙腳來回一組做10~15次,做3~5組,可藉由調整雙腳與欄杆之間的距離,來調整訓練的強度。

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修正這6個錯誤讓你做出完美的伏地挺身

2018-01-26
知識庫觀念徒手訓練健身

伏地挺身是最受健身愛好者歡迎之一的動作,但在執行的過程中,是否常覺得自己的臀部幾乎快要掉到地面,或者手臂彎曲的弧度不對呢?
 
伏地挺身是全身功能性運動,對增強核心力量和下半身肌力都有好處。由於它是徒手訓練的動作,因此可以在任何地方進行。所以,無論你過去是否能成功做這個動作,或者只是想微調細節,以下內容就是要告訴你伏地挺身的常見錯誤以及如何讓其做得更好。

伏地挺身正確步驟

步驟1:雙腳打開與肩同寬,以掌撐的棒式姿勢預備。腳尖確實緊抓於地面以支撐下半身、穩定核心,讓身體從腿部到頭部呈一直線。
 
步驟2:背部保持平行,開始慢慢下降身體,脖子打直,讓胸口漸漸貼近地面,眼睛聚焦於前方三英尺。在移動過程中不要讓你的臀部上升或下降碰到地面,你的身體應該從頭到尾保持一直線。手肘的部分是將肩胛骨向後和向下拉,保持緊貼身體。 

步驟3:當你回推到起始位置時,保持吸氣、吐氣。

Tips
想像一下,當你推回來時,你正在把你的雙手壓進地面,動作重複10到20次。

 錯誤  1 後背下垂或拱起

解決辦法:當然,伏地挺身可以加強胸肌、肩膀和肱三頭肌等肌力,但它們是一個全身的動作。所以,在執行的過程中,收緊臀部和腿部有助於保持當腰部拱起或下垂的過程,而不是讓自己的臀部掉到地上,所以身體下降後,首先得先把胸部壓在地上,保持髖部和肩膀在同一個平面。

 錯誤  2 忘記呼吸

解決辦法:當專注於動作的時候,很容易忘記中間的細節,所以不要憋氣,吸氣時向下,呼氣時向上。

 錯誤  3 張開雙臂

解決方法:身體下降時,要讓手臂維持90度並不容易,除非肩膀的肌力足夠。否則不要讓手臂和身體形成T字形,應該是要讓肘部與身體保持近20到40度的角度。

 錯誤  4 欺騙自己

解決辦法:伏地挺身的關鍵是質量勝於數量,確保每個動作都讓胸口盡量貼近地面,達到全方位的效果,然後盡量彎曲肘部。如果讓這些細節馬虎過去,並不會讓肌力真正達到應有的效果。

 錯誤  5 把額頭降到地面

解決方法: 如果你曾經在做伏地挺身的時候感到頸部疼痛,那麼你可能沒有將脖子放在中立的位置。如果你沒有足夠的力量將胸口降低到地面,便很容易扭傷脖子,因而讓額頭降到地面。你可以透過在眼前幾英尺的地方點一個點,並在執行的過程中,目光看著那個點來解決這個問題。如果你仍然覺得疼痛,那麼,請先以跪姿伏地挺身開始來改善這個問題。

 錯誤  6 手腕向前移動

解決方法: 在伏地挺身的過程中,有時候第一個感覺可能是把重心向後移動,也就是讓手腕向前移動。但是不要把手腕直接放在肩膀下,這樣會讓你的身體姿勢變形,並讓胸口向前凸出。所以,在開始第一步之前,可先將身體稍稍向前移動,使肩部稍稍前傾。

資料來源/Greatist
責任編輯/瀅瀅

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肘轉上舉 SCARECROW AND OVERHEAD PRESS

2016-06-01
初階訓練健身動學堂訓練動作核心訓練

肘轉上舉 (Scarecrow and Overhead Press)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。

肘轉上舉

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

手拿兩個啞鈴或水瓶,雙腳與肩同寬站直預備。

STEP 2 雙手舉起

雙手舉起,與肩同寬。

STEP 3 雙手向下轉

雙手手肘同時往下轉,肩膀仍保持平行。

STEP 4 回到雙手舉起

回到雙手舉起,與肩同寬。

STEP 5 雙手舉高

雙手舉高至頭頂。

STEP 6 回到第二步驟

回到第二步驟,重複動作,做一分鐘。

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