欄杆在整體的訓練上,難度算較低的,也是較具有變化的道具,可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。
欄杆抬腿
鍛鍊肌肉群:腿部、髖屈肌群
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
面向欄杆,雙腳距離依個人舒適即可,依自身能力來調整與欄杆之間的距離。
STEP 2 正式動作
上半身保持穩定,抬腿踩住欄杆,停頓一秒後,回到準備動作之後,換腳,雙腳來回一組做10~16次,做3~5組。
注意:雙腳與欄杆之間的距離可以依照自身的能力調整,距離越遠對於腿部的訓練強度越高。
欄杆保加利亞式深蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
背對欄杆,雙腳與欄杆距離依自身狀況決定,但是距離不要太近,將一隻腳腳背靠在欄杆上。
STEP 2 正式動作
上半身保持穩定,做下蹲動作,停頓一秒後,回到準備動作之後,換腳,雙腳來回一組做10~16次,做3~5組。
注意:雙腳與欄杆之間的距離可以依照自身的能力調整,站直時速度放慢,勿過度用力使膝關節成伸直卡死狀態而受傷;另外距離越遠對於腿部的訓練強度越高,但是距離也不能過短,影響動作完整度。
欄杆登山者式
鍛鍊肌肉群:髖屈肌群
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌握住欄杆,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
保持雙手固定在欄杆上,左腳膝蓋朝正前方抬起往欄杆靠近,到定點時停頓一秒。回到準備動作之後,換腳,雙腳來回一組做10~15次,做3~5組,可藉由調整雙腳與欄杆之間的距離,來調整訓練的強度。
背部肌肉痠痛是許多上班族最常見的健康問題,最主要形成的原因就是錯誤的生活方式,當我們整天維持一個動作,無論是在辦公室或是居家辦公都很容易因為少動而造成背部肌肉緊繃,最後就導致背部出現問題。然而,透過一些簡單的訓練能緩解這令人討厭的問題,其中又以抗力球(瑜珈球)的訓練最為簡單有效率。
相信你知道抗力球可用於加強核心肌群、提高身體穩定性及訓練手臂,同時,它還是一個十分好用的伸展工具,可有效率的幫助你放鬆整天久坐所造成的傷害。接下來我們將透過4個簡單的訓練動作,讓你即使在家也能進行放鬆背部肌群。
這是最簡單的練習動作,將有助於從上到下拉伸你的脊椎,並扭轉上背部的自然曲線,讓因為姿勢不良的狀態可以獲得改善。
動作步驟:
1.以正面背部朝下的姿勢躺於抗力球上,保持雙腳平放於地面。
2.將雙手朝頭頂伸展並嘗試觸摸地板。
3.維持身體放鬆並停留這個姿勢5-10秒。
這個訓練動作跟躺在球上動作正好相反,但對於放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分的有效。
動作步驟:
1.採用跪姿於瑜伽球前,將前臂放置瑜球上。
2.向前伸手並將上身放置球上,接著向前移動並維持身體穩定。
3.為了能加深伸展效率,試著將雙臂向兩側伸展並在球上旋轉身體。
這個動作相信很多人都做過,除了可以訓練核心的穩定性之外,還可以伸展背部以及臀部脊椎旁的肌肉,這個動作對於身體的穩定性十分重要。
動作步驟:
1.將臀部坐於瑜伽球中心,並將雙腳平放於地面,雙手放於臀部兩側。
2.維持脊椎伸直,上半身盡可能朝同一個方向左或右旋轉。
3.最後暫停幾秒,然後再朝相反方向旋轉。
這個動作主要是針對背闊肌伸展,能舒緩久坐不適的感覺。
動作步驟:
1.採用跪姿於瑜珈球前方,雙手放置於瑜珈球上。
2.盡可能的將球朝前推,同時將身體往前傾。
3.直到感受到腋窩處和身體兩側有拉伸感時就暫停往前推。
4.接著在身體能允許的範圍內,將上半身往地面靠近。
5.維持這個動作約10-20秒,然後輕輕的將球滾回起始位置。
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David