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公園運動(6):欄杆—腿部
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增肌的瓶頸
無論怎麼練肌肉量一直上不去!你該注意重訓的心理層面「肌肉感應」
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突破你的訓練平台期-上升金字塔訓練法
運動星球
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公園運動(6):欄杆—腿部

2016-08-12
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 初階訓練 街頭健身

欄杆在整體的訓練上,難度算較低的,也是較具有變化的道具,可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。

欄杆抬腿
鍛鍊肌肉群:腿部、髖屈肌群
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
面向欄杆,雙腳距離依個人舒適即可,依自身能力來調整與欄杆之間的距離。

STEP 2 正式動作
上半身保持穩定,抬腿踩住欄杆,停頓一秒後,回到準備動作之後,換腳,雙腳來回一組做10~16次,做3~5組。


注意:雙腳與欄杆之間的距離可以依照自身的能力調整,距離越遠對於腿部的訓練強度越高。

欄杆保加利亞式深蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★★★

,

STEP 1 準備動作
背對欄杆,雙腳與欄杆距離依自身狀況決定,但是距離不要太近,將一隻腳腳背靠在欄杆上。

STEP 2 正式動作
上半身保持穩定,做下蹲動作,停頓一秒後,回到準備動作之後,換腳,雙腳來回一組做10~16次,做3~5組。


注意:雙腳與欄杆之間的距離可以依照自身的能力調整,站直時速度放慢,勿過度用力使膝關節成伸直卡死狀態而受傷;另外距離越遠對於腿部的訓練強度越高,但是距離也不能過短,影響動作完整度。

欄杆登山者式
鍛鍊肌肉群:髖屈肌群
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌握住欄杆,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作
保持雙手固定在欄杆上,左腳膝蓋朝正前方抬起往欄杆靠近,到定點時停頓一秒。回到準備動作之後,換腳,雙腳來回一組做10~15次,做3~5組,可藉由調整雙腳與欄杆之間的距離,來調整訓練的強度。

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無論怎麼練肌肉量一直上不去!你該注意重訓的心理層面「肌肉感應」

2021-09-02
重量訓練健身知識知識庫觀念增肌

你是否常覺得自己的肌肉好像非常頑固,以往顯著的鍛鍊成果好像遇到了「瓶頸」?不管如何加強重量、訓練次數、嚴格規劃飲食,卻覺得肌肉量就是上不去?答案或許就在你「心裡」!是的,你沒看錯,儘管舉重被許多人視為嚴格的體育鍛鍊,但它有許多重要的心理層面值得探討,甚至是經得起科學驗證的,而我們今天就要來討論健美運動中最重要的心理方面:「肌肉感應(Mind-Muscle Connection)」。

增肌的瓶頸
無論怎麼練肌肉量一直上不去!你該注意重訓的心理層面「肌肉感應」

我們都知道,在鍛鍊時要集中精神可能沒有想像中那麼容易,尤其是當你生活忙碌、利用短暫的閒暇時間才得以鍛鍊發洩時,很多時候那些訓練往往會淪為純粹的「執行動作」,例如當你正在胸推時,腦中浮現的可能是等等練完要吃什麼、或是明天上班要提案的壓力;我們都懂,這是非常正常的事,但如果就這樣放任下去,你可能會錯過了健身最重要秘訣之一,那就是「心智與肌肉的連接」。

重量訓練的技巧
在訓練的過程中你是否沒有專注於感受度?這樣只會將訓練淪為執行動作而已!

什麼是「肌肉感應」?

大家都知道 ,身體的動作是由大腦控制的,當你肌肉收縮時,最初的第一步是來自大腦向肌肉發出的信號,指令它們進行收縮。而肌肉感應(MMC)就是發生在所謂的「神經肌肉接合處」,這是思想與身體相遇的地方,意指運動神經上的動作電位到達軸突末梢時,會使得細胞外的鈣離子流入細胞內,促成軸突末梢釋放出一種神經傳導物質「乙醯膽鹼(Acetylcholine),與體內的肌肉進行通訊。

研究發現,只要你越能改善這種交流,就能吸收越多的肌肉纖維。單個肌肉頭由許多單獨的肌肉纖維組成。透過改善你的肌肉感應,你可以在進行舉重時增加肌肉纖維的數量,這也代表你能得到更有效率的鍛鍊,以及更好的肌肉收縮品質(就是更壯的意思啦)。

訓練與大腦的聯繫
一般來說身體的動作由大腦所控制,因此你必須要改善肌肉感應才能讓訓練更有效率。

為什麼肌肉感應這麼重要?

首先,我們必須了解人體有非常多大大小小的肌肉,例如,胸大肌是臥推時我們主要訓練的肌肉,而肱三頭肌和三角肌則是次要會訓練到的部分,當你開始進行臥推時,你腦中的想法是什麼?你是否只是去想推出的重量有多重?沒關係,這很正常,因為有太多人沈迷於進行鍛鍊的「重量」,而不是身上實際正在運作的肌肉,而肌肉感應能夠帶來的好處,就是能讓「最大化」施加在目標肌肉上的力量。

重量訓練效率最大化
肌肉感應能帶來的最大好處,就是讓訓練最大化施加於目標肌肉上的力量。

舉例來說,如果你臥推 250 磅,但是,由於你的MMC較差,因此三頭肌和三角肌正在承受很大的重量,而你真正想練的胸部可能只承受了 150 磅的重量,也就是 60% 的負荷。取而代之的是,你可以嘗試減輕重量,讓重點放在 MMC 上。假設你將重量減輕到220磅,這次由於改善了MMC,胸部得以承受 80% 的負荷。現在,你用目標肌肉推著 176 磅(220的80%),因此你胸部實際上其實鍛鍊到了更多重量。

很多人都會忽略的是,僅僅增加重量並不代表著你的目標肌肉就鍛鍊到更多,如果你只考量重量,而不惜一切代價舉重(有時甚至會扭動身體造成姿勢不能而逼出最後一下),那麼不僅目標肌肉的力量不足,而且還會增加你的受傷風險,如果你持續進行這樣的訓練,你的大腦將永遠學不會如何與肌肉進行正確的交流。因此,你應該將精力集中在目標肌肉上。

這樣練習肌肉感應

1.正確的心態:

很多人無法建立適當的肌肉感應最常見原因之一,是因為他們沉迷於越來越重的體重。請試著不要太刻意去在意要加多少重量,而是專注於每次重複的質量。

2.熱身運動:

在開始鍛鍊前,嘗試做一些重量很輕的熱身運動(15–20次)。閉上眼睛,專注於目標肌肉。

3.緩慢地進行鍛煉:

為此,你可能會傾向使用比平常輕的重量。目的是要讓你專注去感受,執行動作時身體的肌肉是如何運作。

4.在組間休息時繃緊你的目標肌肉:

繃緊肌肉是怎麼一回事?其實就是擺出健美選手「秀肌肉」的樣子,這會迫使更多的血液進入你的肌肉,同時也會讓你能感受自己的肌肉,從而更容易進行MMC。

增強肌肉感受度
在組間休息時,透過擠壓或緊繃肌肉的動作能增強肌肉感受度。

訓練身體之外,「心」也要訓練

總而言之,你當然還是可以根據自身的需要進行艱苦的訓練,但是如果你的身心連接沒有得到充分發展,這也代表你無法發揮全部的潛能。就像「心流理論」中的運動員的進入「領域(Zone)」時,往往能發揮出比平常更精準、更優秀的表現,而這種身心合一的狀態,不僅是最需要練習的,也是最困難的事之一。

當你能夠從精神上阻斷來自外界的壓力和其他令你分神的事時,運動表現會因此得到增強。鍛鍊時,身體的耐力很重要,但要用「心」練習、放開自我,往往是更困難的。如果你想要在鍛鍊上更進一步,肌肉感應絕對是不可或缺的要素。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/林彥甫

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突破你的訓練平台期-上升金字塔訓練法

2018-03-28
觀念增肌健身話題

如果你已經重量訓練有一段時間,並還在使用同一個重量在你的訓練課表內,那你就必須要來了解,一個相當有趣又有效率的金字塔訓練法(Pyramid Training),這個訓練模式比傳統用固定次數、固定重量、重複組數,所去安排的訓練模式多了些變化,它可以重量不變次數變、重量改變次數變、重量改變次數不變,也正因為如此多樣的組合方式,發展出各式各樣的金字塔訓練法,但是,儘管金字塔的訓練模式,在課表設計上增加很多的變化與巧思,可是它並不像傳統模式訓練那樣,擁有充分的通用性,因此,在重量訓練課表內套用金字塔訓練法之前,你必須先了解每個金字塔的原理,才能將其訓練效果發揮,這篇我們將先介紹金字塔訓練法裡的基礎,來讓大家了解如何使用它,順利突破你的訓練平台期!

在訓練一段時間遇到平台期時,你就該考慮使用金字塔訓練法!

正向型金字塔訓練法

首先上升型金字塔(Ascending Pyramid)原理十分簡單,它是採用漸進負荷訓練原則來設計(又稱為正向金字塔訓練法),就是先用較輕的重量開始做,慢慢的將重量往上加,操作次數也慢慢減少,這也是一種大家比較能接受的訓練方式(重量與次數都會變化),由於它的重量是循序漸進往上增加,因此,在訓練過程中除了較不易受傷外,還可以輕易達到肌肉充血的泵感。

正向金字塔訓練法,又稱為上升型金字塔訓練法,採用漸進負荷訓練原則來設計!

優點

由於重量是循序漸進的加上去,所以,可以在不同的強度之下,有效的刺激目標訓練肌肉,並在訓練的過程中可修正動作、觀察肌肉的收縮狀態之後,再適度的增加重量讓訓練密度更高,可說是有效訓練肌肥大與肌耐力的最佳方案,對於剛入門的初學者來說,是一種較安全又有效的訓練方式。

缺點

也因為重量是循序漸進的加上去,因此,在最後幾組需要大重量的肌力(肌肥大)訓練時,會因為前面已經多組反覆的訓練,造成肌肉疲勞程度而影響肌肥大的訓練成效,所以,如果你要訓練肌耐力的比例比肌肥大多的話,這個缺點也就變成了優點。

結論

在看完了正向金字塔訓練法的優缺點之後,你因該就可以知道它主要是採取漸進負荷訓練原則,讓你的肌肉能在較安全的狀態之下,獲得充分的刺激與熱身,也能有效的在整個訓練過程中,穩定你的動作技巧避免受傷,非常適合多數的訓練者、初學者或訓練狀況還不穩定的人。

正向金字塔訓練法,非常適合初學者採用! ©Livestrong.com

參考資料/muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯/David

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