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公園運動（6）：欄杆—腿部
2016-08-12
欄杆在整體的訓練上，難度算較低的，也是較具有變化的道具，可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。
欄杆抬腿
鍛鍊肌肉群：腿部、髖屈肌群
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
面向欄杆，雙腳距離依個人舒適即可，依自身能力來調整與欄杆之間的距離。
STEP 2 正式動作
上半身保持穩定，抬腿踩住欄杆，停頓一秒後，回到準備動作之後，換腳，雙腳來回一組做10~16次，做3~5組。
注意：雙腳與欄杆之間的距離可以依照自身的能力調整，距離越遠對於腿部的訓練強度越高。
欄杆保加利亞式深蹲
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★★★
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STEP 1 準備動作
背對欄杆，雙腳與欄杆距離依自身狀況決定，但是距離不要太近，將一隻腳腳背靠在欄杆上。
STEP 2 正式動作
上半身保持穩定，做下蹲動作，停頓一秒後，回到準備動作之後，換腳，雙腳來回一組做10~16次，做3~5組。
注意：雙腳與欄杆之間的距離可以依照自身的能力調整，站直時速度放慢，勿過度用力使膝關節成伸直卡死狀態而受傷；另外距離越遠對於腿部的訓練強度越高，但是距離也不能過短，影響動作完整度。
欄杆登山者式
鍛鍊肌肉群：髖屈肌群
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌握住欄杆，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
保持雙手固定在欄杆上，左腳膝蓋朝正前方抬起往欄杆靠近，到定點時停頓一秒。回到準備動作之後，換腳，雙腳來回一組做10~15次，做3~5組，可藉由調整雙腳與欄杆之間的距離，來調整訓練的強度。
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跑者必備的6個臀肌訓練 讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害
2019-05-23
身為跑者的你還認為「跑步當然是用腳跑」嗎？那觀念要修正一下了！為了減少跑步時對膝蓋的依賴、降低受傷風險，你的每一步力量出處其實應該在臀部，也就是要「用屁股跑」。事實上，跑步時股四頭肌和小腿出的力量較小，髖屈肌、臀肌與大腿後側的膕旁肌需產生的力量大得多，三個肌群產生力量的過程在生物力學上稱為「髖關節伸展」，因此跑者除了練腳，把屁股練好更實在！以下6個動作，助你增加跑步表現、減少膝蓋傷害。
跑者必備的6個臀肌訓練 讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害
1. 單腳硬舉 SINGLE-LEG DEADLIFT
1. 雙腳直立預備。
2. 單腿微彎，另一隻腿向後抬，身體保持打直，腿抬到盡可能讓身體與地板平行。
3. 回到站立姿，每條腿各做2-3組12次。
©POLAR
2. 側躺抬腿 SIDE LYING LEG LIFTS
這項運動除了鍛鍊髖屈肌和臀肌，還能鍛鍊腹斜肌。
1. 側躺在地面，靠地面的手自在伸展，另一手可放在臀部。
2. 靠上方的腿向天花板方向抬起，放下時腿仍保持離地。
3. 若要增加強度，抬起的腿放下時可讓腳趾觸碰地面。
4. 每側各做2-3組30秒。
©POLAR
3. 單腳橋式SINGLE-LEG HIP BRIDGES
這項運動非常適合訓練下背部、髖屈肌和臀肌。
1. 上半身平躺地面，一條腿彎曲、另一條腿伸直。
2. 運用彎曲腿的力量把臀部向上推，使肩頸、背部、臀部與伸直腿呈一直線；同時彎曲腿以腳跟著地增加強度。停在此動作深呼吸數秒鐘。
3. 放鬆平躺回地面。
4. 每條腿做2-3組15次。
©POLAR
4. 彈力帶後拉 THERABAND DRIVE BACK
1. 彈力帶的一邊綁在重物上，單腳的腳後跟套上彈力帶。
2. 站立，沒套彈力帶的腳踩地保持平衡（手可抓其他物體保持平衡），套著彈力帶的腳先往前伸預備，再往後拉至彈力帶緊繃，重複此動作。
3. 每條腿做20-25次。
5. 彈力帶驢子踢腿 DONKEY KICKS WITH THERABAND
1. 四肢著地跪姿，背部打直。彈力帶一端纏繞在膝蓋上、另一端纏繞在腳底。
2. 纏繞腳底的腿向後上方伸展，伸到盡量超過身體高度，過程中專注於臀肌收縮。
3. 每條腿做15-20次。
6. 直腿跳躍 Straight leg bounds
1. 雙腳站立地面，使用臀部力量左右腳輪流向前大步跳躍，全程保持雙腿伸直。
2. 可隨訓練次數逐漸加速。
3. 練習起初以50公尺為目標，之後漸進延長到100公尺。
註：以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯，以暫譯為主。
資料來源／POLAR, RUNNERSCONNECT
責任編輯／Dama
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代償作用
2016-05-12
在健身中時常會聽見「代償」與「借力」，這兩個名詞聽起來很相似，可是功能性卻與問題性是完全不一樣的。
「代償」原本是身體裡的一種保護機制，當身體有部分肌肉無法正常運作時，會藉由其他的肌肉，進行「暫時性」的幫助運作，「代償」作用應該是在身體恢復之後就應該消失的，可是當我們在運動時的動作或是姿勢錯誤，就會讓「代償」運動一直介入正確的運動狀態中，若是一直持續這樣的狀況，輕則會肌肉酸痛，重則可能造成受傷。
運動時，人體會有「主動肌」、「拮抗肌」以及「協同肌」彼此互相配合，「代償」就是在運動時，應該要正確的使用「主動肌」做動作，因為姿勢或是動作上的問題，不但沒有正確的使用到「主動肌」來運動，反讓「協同肌」這種輔助性的肌肉來完整介入做完整的動作。
就像在做握推的時候，正常情況之下「主動肌」是胸肌，「協同肌」是三頭肌，當「代償」作用發生時，沒有正確的使用「胸肌」出力，變成「三頭肌」在施力。長期處於這樣的狀態時，不但沒有正確的訓練到「正確」的「主動肌」，反而「過度」運用到了「協同肌」。一旦長期處於這樣的狀態之下，會對「協同肌」產生過大的壓力而受傷。
然而「代償」並不是不好，他比較像是特效藥，是人體在在危急時候的一種生存機制，當身體狀況不佳時，適度的代償介入，可以幫助克服狀況，而不是一直在使用這樣的「特效藥」狀態來幫助日常生活中的動作，所以代償不是不好，只是在於他出現的時機點。
代償跟借力，你有先搞清楚嗎？