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公園運動(6):欄杆—腿部
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身體的基礎傳動系統:髖關節鉸鏈動作(Hip Hinge),你做對了嗎?
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小胖子變帥哥!男神彭于晏造肌飲食大公開
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公園運動(6):欄杆—腿部

2016-08-12
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 初階訓練 街頭健身

欄杆在整體的訓練上,難度算較低的,也是較具有變化的道具,可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。

欄杆抬腿
鍛鍊肌肉群:腿部、髖屈肌群
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
面向欄杆,雙腳距離依個人舒適即可,依自身能力來調整與欄杆之間的距離。

STEP 2 正式動作
上半身保持穩定,抬腿踩住欄杆,停頓一秒後,回到準備動作之後,換腳,雙腳來回一組做10~16次,做3~5組。


注意:雙腳與欄杆之間的距離可以依照自身的能力調整,距離越遠對於腿部的訓練強度越高。

欄杆保加利亞式深蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★★★

,

STEP 1 準備動作
背對欄杆,雙腳與欄杆距離依自身狀況決定,但是距離不要太近,將一隻腳腳背靠在欄杆上。

STEP 2 正式動作
上半身保持穩定,做下蹲動作,停頓一秒後,回到準備動作之後,換腳,雙腳來回一組做10~16次,做3~5組。


注意:雙腳與欄杆之間的距離可以依照自身的能力調整,站直時速度放慢,勿過度用力使膝關節成伸直卡死狀態而受傷;另外距離越遠對於腿部的訓練強度越高,但是距離也不能過短,影響動作完整度。

欄杆登山者式
鍛鍊肌肉群:髖屈肌群
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌握住欄杆,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作
保持雙手固定在欄杆上,左腳膝蓋朝正前方抬起往欄杆靠近,到定點時停頓一秒。回到準備動作之後,換腳,雙腳來回一組做10~15次,做3~5組,可藉由調整雙腳與欄杆之間的距離,來調整訓練的強度。

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身體的基礎傳動系統:髖關節鉸鏈動作(Hip Hinge),你做對了嗎?

2017-05-03
臀部肌群核心肌群觀念健身運動生理知識庫

髖關節鉸鏈(Hip Hinge)是一種人體極為重要的基礎動作,當你從地上搬起重物、跳躍或是執行硬舉、壺鈴擺盪等動作,都少不了髖關節鉸鏈動作的參與。

每個人都有相同的基本運動模式 - 我們習慣性地執行將物體從地板上撿起、深蹲、坐姿起身,與其他各種動作模式。這些模式以從日常活動到特殊訓練項目的許多不同方式表現出來,例如為了強化肌力而做加重硬舉。每個人的身體都有相同的基本生物力學機制,然而,雖然有正確的方法來執行這些動作,許多人卻都沒有這樣做。越來越多人因為不正確的運動形式、肌肉不平衡或是運動不足等等,造成背部受傷而讓一些物理治療診所門庭若市、忙得不可開交,其中包含老年人以至於高中運動員等等。據美國整脊協會的研究顯示,70%至85%的人在其一生中都曾為腰痛所苦,甚至更可怕的是,背痛是45歲以下民眾身體活動有所限制的最常見因素。

髖關節鉸鏈(Hip Hinge)是人體極為重要的基礎動作。

什麼是髖關節鉸鏈動作,為何它如此重要?

髖關節鉸鏈(Hip Hinge)是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作,執行時保持脊柱挺直,膝蓋稍微彎曲。相對地,深蹲具有相對平均的膝蓋和髖部運動比例,而髖關節鉸鏈則主要以髖關節做驅動。後者這種定位和運動模式讓我們能在各種情況下安全地運動,並提供有效執行更大負重訓練的能力。如果我們能正確地利用髖關節鉸鏈並有效地執行這個動作,我們的臀部就能發揮令人難以置信的力量。
 
一個在健身房普遍看到的趨勢是四分之一由臀部主導、下意識抑制臀部動作、身體不平衡的運動者,這些人往往用較拙劣的技巧在跑步或舉重。骨盆帶主要以臀部屈肌、腹肌、豎脊肌(腰背肌)和臀肌之間來保持身體的平衡。現代人久坐的時間越來越多,導致髖關節屈肌緊繃,引發相互的抑制,最終導致臀肌失憶,讓我們天生的肌力越來越流失。交互抑制(Reciprocal Inhibition)這個詞簡單來說就是,如果一塊肌肉是活躍(緊縮)的,相對的肌肉就會放鬆,如此可以保持身體運動的順暢。一個簡單的例子就是當你伸展手臂時,將你的三頭肌儘可能地緊縮,此時盡量不要讓你的三頭肌放鬆,同時做二頭肌的捲曲。這個動作在物理學上是不可能做到的。相同的現象會發生在當髖屈肌群  (Hip Flexors) 保持緊繃時,會產生不適當的壓力,造成臀部肌肉無法伸展或無法啟動臀部。

在甩動戰繩或執行壺鈴擺盪時,身體應採髖關節鉸鏈而非蹲姿。

如何檢查與修正你的髖關節鉸鏈動作

要從事下面這些檢查修正動作,您將需要一根PVC塑膠管、掃帚或任何類似的輕型桿,以便安全地替代。
 
 1  將PVC管以雙手交錯握住置於身後,執行髖關節鉸鏈動作,將臀部完全向後屈伸,然後將臀部推回原來站立姿勢,注意臀部後推時,膝蓋僅微微彎曲,小腿與地面保持垂直,不可過度往前否則會變成深蹲。PVC管下部必須觸及您的尾椎,此處將一隻手伸向下背握住此管,PVC管上部必須接觸到上背部,以另一隻手在後頸部握住該管上方,PVC管在整個運動中須與頭部緊密碰觸不可離開。後腦勺、上背與尾椎保持與PVC管接觸,任何一處稍有移開就會造成動作失敗。另外,若擔心小腿無法打直,可以在腳尖前方放一個箱子或椅子,阻止膝蓋往前推,讓身體感覺到距離去保持膝蓋位置。

以一根棍棒或PVC管執行髖關節鉸鏈動作校正。 ©suzannekasparson.com

 2  雙腳與肩同寬站立,上半身向前彎曲,以雙手觸摸腳趾,同時保持雙腳打直、膝蓋鎖定不要彎曲。如果您無法保持鎖定的膝蓋位置,請先做髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式,也就是背對牆站在腳跟離牆約20公分的位置,接著做第1項的手持PVC管髖關節鉸鏈動作,將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止。(動作可參考下方的「重新設定動作模式」)

簡單測試一下自己的柔軟度。 ©thezentanglequeen.blogspot

 3  執行手持PVC管做單腿髖關節鉸鏈動作。與第一項動作相同,將PVC管置於背部,保持與前面相同的接觸點:後腦勺、上背與尾椎緊密貼合。接著,將一隻腳往後抬起延伸,與身體呈一直線,同時確保臀部不要歪斜。執行動作時可以使用一面大鏡子來檢查是否有正確地對齊。從正面看,確保你的肩膀、臀部沒有發生扭曲,向後抬起的腿直接位於你臀部下方,同時儘量讓你站立的腳保持垂直。從側面可以檢視抬起的腳是否打直,頭部、臀部、膝蓋與腳踝是否確實連成一直線。您可以使用鏡子做自我檢查,或更理想地,找一位朋友合作,相互協助檢查。

單腿髖關節鉸鏈動作。 ©breakingmuscle.com

如果單腿髖關節鉸鏈動作失敗,則首先可以回到第1項動作,直到您重新找到正確位置。成功後,您可以重新啟動校正模式,將練習轉移到單腿的版本。兩條腿交替進行第3項動作,以對稱的動作能力、協調性和強度為練習目標。

髖關節鉸鏈矯正模式程序

◎柔軟度 - 伸展並將小腿、腿筋、髖部屈肌和臀部伸肌做適當暖身。建議每天使用按摩滾筒來幫助身體提升柔軟度。
◎靜態穩定性 - 鍛鍊身體的正確定位,並要求你保持身體狀態:
    ⦿在執行髖關節鉸鏈動作時,保持臀部外推姿勢30秒,最多做3組。
    ⦿以髖關節鉸鏈動作進行槓鈴划船。保持你的背部打直,並將槓鈴往下腹拉近,保持槓鈴在垂直的路徑上移動。槓鈴重量選擇從你體重的大約20-25%開始,然後可以慢慢往上加重。(例如100磅/45公斤者可以拿20磅,200磅/90公斤者可以拿40-45磅)。要點:不要因為重量更重而讓你動作偏移。
◎動態 -使用一些有固定運作路徑的機器例如複合重量訓練機、封閉式史密斯機器或重訓架、飛鳥機等等來做髖關節鉸鏈動作。也可以練習以髖關節驅動的俄式盪壺。

◎重新設定動作模式(Re-Patterning of Movement) - 專注於正確的形式和充分的運動。
    ⦿以髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式:背對牆站在腳跟離牆約20公分的位置,接著做第1項的手持PVC管髖關節鉸鏈動作,將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止,做的時候專注在身體後方的重量轉移。此時脊柱打直,背部不要太用力。體重放在腳跟上,當你臀部紮實地接觸到牆壁時停止後推,接著將臀部回推返回到起始位置,在全程都要確保身體穩定不要亂晃。如果成功,將腳往前移,離開牆壁一小步,再重複上述動作。重複這些訓練並每次往前移一點點,直到達到你的最大距離。此時你應該可以達成一個完整而適當的髖關節鉸鏈動作形式,並保持100%的身體控制,而不需使用牆壁來支持身體。 
    ⦿交替式壺鈴硬舉 - 雙腳與肩同寬站立,將壺鈴置於兩腳之間。執行壺鈴髖關節鉸鏈動作,當您手往下拿取壺鈴時,重新檢查您的身體形式,注意以核心出力,將肩胛骨夾在一起,並將壺鈴往上拉。手持壺鈴回到起始動作,接著不要使用壺鈴執行同樣動作。  
◎強度 - 硬舉以1下最大負載重量(1RM)的70-90%的力量來做。
◎力量 - 節奏式硬舉、爆發上膊、壺鈴擺盪、藥球投擲牆壁或高度投擲。
◎表現 - 這是為了運動/訓練/目標而設定。每個人都應該展現一定程度的身體活動性、髖關節鉸鏈動作的穩定性、力量與強度。

利用牆壁校正自己的髖關節鉸鏈動作。 ©breakingmuscle.com

參考資料
1. breakingmuscle.com
2.  山姆伯伯工作坊
3.  bodybuilding.com

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小胖子變帥哥!男神彭于晏造肌飲食大公開

2016-10-13
微肌男子飲食方式有氧運動重量訓練減脂增肌健身話題

風靡千萬少女的台灣偶像男星彭于晏,一身健壯肌肉與帥氣的臉龐,讓他榮登上台灣的男神排行榜上。近年來在電影作品中從《翻滾吧!阿信》、《激戰》、《黃飛鴻之英雄有夢》到《破風》,都讓他在亞洲地區發光發熱,無疑是許多人心中的男神。

但是早在前陣子,男神彭于晏在自己在臉書上,自曝小時候的胖嘟嘟的樣子,想不到男神彭于晏也是有體重破百的時候,與現在體脂肪只有3%的樣子,真是相差甚遠啊。

現在的彭于晏與小時候胖嘟嘟的樣子 ©Facebook

但是,小時候的胖並不是胖,看看現在的男神就知道了!就讓我們來看看男神彭于晏怎麼從小胖子時期蛻變成男神的呢。

從小就愛吃

出生時就已經有快5公斤的重量。從小就愛吃的彭于晏,每次看到餐桌上有什麼食物都一定要吃光光!在小學時期的他,身高在158公分的時候,體重就高達70公斤,在高三時體重飆高到80公斤。直到大學時期愛上了打籃球,並靠天天運動才慢慢瘦下來,身高也隨著打籃球後從從160公分長到182公分。

彭于晏小時候 ©Facebook

在2011年時接下電影《翻滾吧!阿信》演出體操選手的個角色,為了這部電影,彭于晏整整開始進行體操訓練與節食長達8個月。每天都要早上7點鐘起床,每天都要開始訓練12小時。只能吃水煮餐(水煮雞胸肉、蛋白),不碰含糖的飲品以及任何油炸品,盡量少碰澱粉以及糖分、鹽分過高的食物。在一連串嚴格的訓練下,終於練出44吋胸肌(約111.76公分)以及6%的體脂肪。但結實的身材讓他練到手上長繭,直到一年後都還在。彭于晏在這部電影投入的時間和訓練,也開始讓他的事業翻身,當時他那身結實的線條肌肉,讓人驚艷不已。

©Youtube

在《激戰》這部電影時,體脂低到只有3%。彭于晏:「我每天健身3小時,健身後練拳5小時,讓原本6%的體脂,再苦練成為3%,現在的體態非常結實,8塊腹肌線條比冰塊盒還要明顯!」

©Youtube

彭于晏每日健身的項目:

1俯臥撐:可以練胸肌的運動,不僅方便,隨時隨地都可以開始進行,沒有器材、場地的限制。
2 啞鈴彎舉:可以練二頭肌的部分,讓上半身看起來更健壯。
3 啞鈴深蹲:練大腿、臀部的肌肉、讓心肺功能變的更強大。
4 引體向上:練背肌,只要有手抓或是單槓的地方就可以進行。
5  慢跑:將體力、肺活量練得更好,選擇慢跑是因為慢跑更不限地點。

彭于晏的減肥方法就是運動,在《寒戰》、《太極》時期拍攝時並不算太辛苦,會適時對自己好一些,有時候會偷吃美食,吃完好吃的食物後會有更好的心情去運動。彭于晏:「我喜歡游泳、跑步、重量訓練,晚上有的時候還會去打籃球。」

《黃飛鴻之英雄有夢》這部電影,因為要和洪金寶、張晉這些有武術底子的演員真實對打,更讓彭于晏完整投入練武術,時間長達8個月之久。即使不能真的練到位,但是還是學到武術的基本底子了。對他來說不管是運動還是武術還是減肥,都要抱著信念和堅持,因為這樣才會成功。

2016在《破風》這部電影飾演專業的單車選手,這個角色有別於《激戰》的拳擊手。這部電影拍攝的主力放在下半身肌肉的線條。為了要練出較纖細的體形,從2014年彭于晏就天天開始努力做重量級訓練,從2015年3月便接受更嚴格訓練,一直練到10月電影殺青才結束。在開拍前15天更有如職業選手般照表操課,接受地獄式的鍛練。每天一大早起床先騎車2小時上坡翻越山頭,下午再進行體能訓練,還要在滾筒上騎車來訓練平衡及腿肌,最後在快沒有體力時,就進行注意力訓練,就是為了要在極度疲憊時,還能保持高度的專注力。

但是這麼艱苦的訓練並沒有擊敗我們的男神,彭于晏表示一切訓練都非常值得:「透過訓練才知道口渴以及疲累的感覺,才能從中體驗一個當職業車手在訓練自己時,是甚麼樣的心態。」

彭于晏拍攝電影—破風 ©atmovies.com.tw

在電影《寒戰2》,彭于晏與楊祐寧最常做的就是一起健身。雖然在電影裡沒有露出他們完美的身材,但是健身也是他們每天持之以恆的一項功課。

不知道下部新電影我們的男神是否也一樣要做這些艱苦的訓練呢?期待彭于晏下一部電影是呈現什麼的樣貌來見見大家。

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