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動瑜伽──促進身體循環 喚醒各處肌肉
2017-09-12
動瑜珈（Flow Yoga）又稱為流瑜伽，是從西方盛傳下來，有點類似能量瑜伽，但強度比能量瑜伽還來得小。動瑜珈是結合串連流動的瑜珈動作與呼吸所編排的課程，將引導練習者學習如何以內在能量引導流暢的動作練習。在動瑜珈的練習裡，呼吸與動作是同步進行的，從一個動作到一個動作，透過呼吸與鎖印能量的運用，讓人體流暢地在呼吸吐納間轉變，練習時會自然從身體的內在產生熱能，同時能促進身體循環並且喚醒身體各處肌肉。
動瑜伽──促進身體循環 喚醒各處肌肉 ©LVLYoga.com
動瑜伽由來
動瑜伽是ㄧ種重伸展性、力量性、柔韌性、肌耐力、平衡性、專注力的瑜伽，它進行的體為法之間的銜接給人一氣呵成的感覺。動瑜伽強調運動與呼吸的和諧性，每個動作都要停留更長時間，仔細體會身體的感受。
動瑜伽是阿斯湯伽瑜伽（Ashtanga）流傳下來並簡化發明的，動瑜伽相對阿斯湯伽瑜伽來說更容易被普通大眾所接受。在降低基礎體位動作的難度後，增加一些體位動作，讓體位之間通過巧妙的連接串聯在一起練習，使得整個練習過程相同行雲流水一般，並且不像阿斯湯伽那樣固定所有練習環節和體式，動瑜伽有更多的可變性，讓練習者有更多的發揮空間，對於練習者來說，主要還是要達到了舒展身體、放鬆身心、促進身體循環為目的。
動瑜伽適合任何年齡層的族群，不像能量瑜伽需要有固定運動習慣，但它每一組體位法進行的速度稍微比一般瑜伽來得更快，像是陰瑜伽、哈達瑜珈、熱瑜伽等，它的動態練習法則奠定了其偏陽性的基調，其最直接的表現就是身體會大量的出汗，如果長期練習，就能夠激發身體各大系統並且能增強專注力和自信心。
長期練習動瑜伽，就能夠激發身體各大系統並且能增強專注力和自信心。 ©yogaofenergyflow.com
以下三種簡單的動瑜伽體位練習，來讓大家一起體驗一下動瑜伽如何伸展以及喚醒身體機能。
1 扭轉鴿式 Reclined pigeon pose
步驟1：躺在瑜伽墊上，將右腳彎曲呈90度，左腳往右腳大腿上跨。
步驟2：雙手抱住右大腿，停置1-3分鐘後換邊執行。
扭轉鴿式 Reclined pigeon pose ©manflowyoga.com
2 站姿前彎式 Standing forward fold
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，停置1-3分鐘（彎不下去者可將膝蓋彎曲）
站姿前彎式 Standing forward fold ©manflowyoga.com
3 椅子式 Chair Pose
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。
步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手向前合十，並且讓讓手臂外側保持平行，手掌向內。停留1-3分鐘。
椅子式 Chair Pose ©manflowyoga.com
資料來源／Yoga of Energy flow、Yoga Journal、Man flow yoga
責任編輯／妞妞
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手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度
2018-07-19
手拉單腳姆指伸展式（ Extended Hand to Big Toe Pose）是以單腳站立訓練來增加身體平衡來穩定身體，做此動作時，需要有良好的肢體協調、善用反作用力技巧才能在完成是達到穩定平衡，如果初學者覺得動作過於困難，可以從樹式（Tree Pose）開始做起，除此之外，它對身體還有許多益處。
手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度 ©yogajournal.com
1 增加腿部肌力
時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力就會逐漸退化，此時就會造成許多不便。透過手拉單腳姆指伸展式能有效鍛鍊下半身肌肉來增加腿部力量，幫助線條也更加好看。
2 強化髖屈肌
髖屈肌的作用是抬起大腿，當我們在走路、坐下、爬樓梯時，都需要彎曲我們大腿，而主要都是靠髖屈肌的運作，髖屈肌的位置在骨盆兩側，所以它同時也扮演了穩定骨盆以及緩衝腹部臟器的角色，如果當他無力時，就會造成行動不便，進而影響到日常生活。手拉單腳姆指伸展式能夠強化到髖屈肌，幫助下半身更加有利，也能較容易支撐身體。
3 改善下半身循環
許多人都會有下半身循環不良障礙，長期下來對身體來說一種傷害。當下半身血液循環不良時，會出現麻痺、發胖、靜脈曲張的情況，嚴重時還會造成行動不便。透過手拉單腳姆指伸展式能刺激下半身血液循環，幫助水腫排出，此時還能增加下半身肌力，幫助日常生活更加自在。
如何做手拉單腳姆指伸展式：
步驟1：雙腳踩在原地，雙手叉腰。
步驟2：將右腳抬起彎曲成90度，雙手抱住膝蓋。
步驟3：吸氣，將右手勾住右腿大拇指，慢慢將腳往前伸直。
步驟4：停留3-5個呼吸後換腳進行。，髖關節較緊的人，可使用瑜伽繩作為輔助。
如何做手拉單腳姆指伸展式 ©yogaclassplan.com
資料來源／Do you yoga、Workout Trends
責任編輯／妞妞
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立姿單腿前彎式Intense Side Stretch Pose
2016-06-27
立姿單腿前彎式(Intense Side Stretch Pose)有助於伸展脊椎與腿部肌肉。
立姿單腿前彎式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
以下犬式動作做準備。
STEP 2
彎起右膝向前跨，讓右腳剛好至於雙手之間。如果感到後腿肌過度緊繃，可以用瑜伽專做為輔助，雙手撐在瑜伽磚上即可。
STEP 3
將腿部提起，伸直雙腿。
STEP 4
腳後跟向右轉45度，臀部朝向正前方，雙手支撐在瑜伽墊上，上身貼近大腿，維持這個動作三次呼吸的時間。如果依舊感到肌肉緊繃，可以將手支撐在瑜伽磚上。
