動瑜珈(Flow Yoga)又稱為流瑜伽,是從西方盛傳下來,有點類似能量瑜伽,但強度比能量瑜伽還來得小。動瑜珈是結合串連流動的瑜珈動作與呼吸所編排的課程,將引導練習者學習如何以內在能量引導流暢的動作練習。在動瑜珈的練習裡,呼吸與動作是同步進行的,從一個動作到一個動作,透過呼吸與鎖印能量的運用,讓人體流暢地在呼吸吐納間轉變,練習時會自然從身體的內在產生熱能,同時能促進身體循環並且喚醒身體各處肌肉。
動瑜伽是ㄧ種重伸展性、力量性、柔韌性、肌耐力、平衡性、專注力的瑜伽,它進行的體為法之間的銜接給人一氣呵成的感覺。動瑜伽強調運動與呼吸的和諧性,每個動作都要停留更長時間,仔細體會身體的感受。
動瑜伽是阿斯湯伽瑜伽(Ashtanga)流傳下來並簡化發明的,動瑜伽相對阿斯湯伽瑜伽來說更容易被普通大眾所接受。在降低基礎體位動作的難度後,增加一些體位動作,讓體位之間通過巧妙的連接串聯在一起練習,使得整個練習過程相同行雲流水一般,並且不像阿斯湯伽那樣固定所有練習環節和體式,動瑜伽有更多的可變性,讓練習者有更多的發揮空間,對於練習者來說,主要還是要達到了舒展身體、放鬆身心、促進身體循環為目的。
動瑜伽適合任何年齡層的族群,不像能量瑜伽需要有固定運動習慣,但它每一組體位法進行的速度稍微比一般瑜伽來得更快,像是陰瑜伽、哈達瑜珈、熱瑜伽等,它的動態練習法則奠定了其偏陽性的基調,其最直接的表現就是身體會大量的出汗,如果長期練習,就能夠激發身體各大系統並且能增強專注力和自信心。
以下三種簡單的動瑜伽體位練習,來讓大家一起體驗一下動瑜伽如何伸展以及喚醒身體機能。
步驟1:躺在瑜伽墊上,將右腳彎曲呈90度,左腳往右腳大腿上跨。
步驟2:雙手抱住右大腿,停置1-3分鐘後換邊執行。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,停置1-3分鐘(彎不下去者可將膝蓋彎曲)
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。
步驟2:吸氣時下蹲,將臀部重心向後,將雙手向前合十,並且讓讓手臂外側保持平行,手掌向內。停留1-3分鐘。
資料來源/Yoga of Energy flow、Yoga Journal、Man flow yoga
責任編輯/妞妞
腳踝的柔韌度以及靈活度對於提升跑者吧表線成幾是非常重要的,仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)這項瑜伽動作,不僅對跑者或是其它運動員來說,都非常是來拿來放鬆腿部的動作,因為長時間的活動,都會造成下半身肌肉緊繃。
跑步這項運動,不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動,也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗,在跑步的過程中,可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等,但透過做瑜伽,可以互相配合,變成相輔相成的一項運動,還能降低受傷機率以及提升跑步表現。一般來說,運動員做瑜伽主要是為了避免受傷,且瑜伽能幫助身體伸展,固定時間來練習瑜伽,再加上按摩和適當的休息,對於跑者來說,都能避免一些運動傷害的發生,像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。然而對於許多跑者來說,瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色,但其實,瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態,例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。
仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)除了能幫助跑者提升運動表現外,對於一般人來說還有其他益處。像是長期有駝背的人,胸腔會內縮、緊繃,導致在呼吸時會時常上氣不接下氣,或是覺得吸不到空氣,嚴重時還會有胸口痛等情況。仰臥英雄式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨,讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。此外,許多女性在月經來潮時,都會感到腰酸背痛、腹痛等情形,如果沒有疼痛到需要吃藥,不仿試試仰臥英雄式來舒緩,同時也能改善雙腿水腫的情況。
步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。
步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。
資料來源/Yoga International、Do you yoga
責任編輯/妞妞
資料來源/Yoga International、Do you yoga
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