髖關節是人體的情緒抽屜，當負面情緒、壓力等無法處理的經驗發生時，這些情緒會被我們不自覺地累積進髖關節裡，所以髖關節會越來越緊繃，特別是有關負面的事情，所以，髖關節要時常伸展，才讓體內的能量流動，這樣就能將日積月累負面情緒消除。此外，許多運動員也必須有柔軟的髖關節才能提升運動表現。瑜伽低弓步式（Low Lunge）針對下半身有良好的伸展效果，此外對身體其他部位也有益處。

延展緊繃脊椎

許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作，除了工作型態沒改變外，姿勢也越來越歪斜，久而久之，我們的脊椎就會承受過多的壓力。當脊椎緊繃時，可能會影響到平時的動作，此外，身體的協調能力也會較差，嚴重時還會有脊椎側彎或是椎間盤突出等問題。然而除了透過日常保養外，還可以透過低弓步式來緩解。

伸展腹部

低弓步式能展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於核心肌群較無力、或是有便秘的人，以及固定有經痛的女性來說相當有幫助，然而定期定時適當的做，會有相當大的感受。

延展肩膀與手臂

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽低弓步式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。

如何做低弓步式：

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

步驟2：將右腳往前踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢，停留3～5個呼吸。

步驟3：再將右腳踏回後面成下犬式。

步驟4：左腳跨出踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢，停留3～5個呼吸。

近日武漢病毒肆虐，有習慣上健身房或是瑜伽教室的人都會擔心在密閉空間運動會造成感染，因此現在許多運動員已經開始紛紛在家自主訓練。陰瑜伽大約90%都在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力，在陰瑜伽的世界裡面，然而下半身的關節結締組織較多又密集，需要適當伸展、放鬆才能讓下半身循環更好。以下六組為針對促進下半身循環的瑜伽動作，對於水梨型身材的人很有幫助。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

下犬式 Downward-Facing Dog

步驟1：​呈跪姿做準備動作。

步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。

步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

犁式 Plow Pose

步驟1：​仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。

步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。

步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持5-8個呼吸。

資料來源／DO YOU YOGA

責任編輯／妞妞

淨脈呼吸法（Nadi Shodhana）又稱陰陽呼吸法，除了可以增強呼吸道靈敏度外，還可以改善鼻塞，對於平衡身體的陰陽能量也非常有用。透過淨化呼吸法來淨化身體的左脈、右脈以及中脈，除此之外，它對身體上還有許多益處。

淨脈呼吸法好處

改善鼻竇炎
鼻竇炎是一種很難治療的呼吸道疾病，在換季或是過敏時，很容易引發。透過淨脈呼吸法能改善過敏、過敏、換季引起的鼻竇炎。

改善低血壓
許多女性都有低血壓的困擾，除了平時需要透果飲食來補給外，還可以透過此呼吸法來增加血壓，避免貧血。

刺激左右腦
人的左腦與右腦分別有不同功用，需要均衡發展才能達到分配工作，當不平衡時，會讓日常生活中變得較為不便利，所以必須刺激讓他們平衡。

加強消化系統
忙碌的生活總是讓人三餐不正常，導致消化系統出現問題，這時可以透過淨脈呼吸法刺激消化系統，幫助脹氣或是腸胃不適改善。

改善鼻塞
有過敏的人，幾乎都有鼻塞的困擾，當鼻塞時，會導致體內氣不順暢，此時呼吸也會變得較為短淺。

資料來源／The Art Of Living、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞