髖關節是人體的情緒抽屜，當負面情緒、壓力等無法處理的經驗發生時，這些情緒會被我們不自覺地累積進髖關節裡，所以髖關節會越來越緊繃，特別是有關負面的事情，所以，髖關節要時常伸展，才讓體內的能量流動，這樣就能將日積月累負面情緒消除。此外，許多運動員也必須有柔軟的髖關節才能提升運動表現。瑜伽低弓步式（Low Lunge）針對下半身有良好的伸展效果，此外對身體其他部位也有益處。

延展緊繃脊椎

許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作，除了工作型態沒改變外，姿勢也越來越歪斜，久而久之，我們的脊椎就會承受過多的壓力。當脊椎緊繃時，可能會影響到平時的動作，此外，身體的協調能力也會較差，嚴重時還會有脊椎側彎或是椎間盤突出等問題。然而除了透過日常保養外，還可以透過低弓步式來緩解。

伸展腹部

低弓步式能展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於核心肌群較無力、或是有便秘的人，以及固定有經痛的女性來說相當有幫助，然而定期定時適當的做，會有相當大的感受。

延展肩膀與手臂

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽低弓步式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。

如何做低弓步式：

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

步驟2：將右腳往前踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢，停留3～5個呼吸。

步驟3：再將右腳踏回後面成下犬式。

步驟4：左腳跨出踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢，停留3～5個呼吸。

高平板式（High Plank Pose）體位法是將身體重量平均分配到四肢，此時能充分鍛鍊到手臂力量，對於時常要搬重物的勞動者來說相當有用，但在進行時，手腕、肩膀有手過傷的人，不建議做此動作，以免舊疾復發。除此之外，高平板式對身體還有許多益處。

 1  增加身體平衡感

高平板式是一項能增加身體平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，當身體平衡感增加時，就能避免這些問題產生。

 2  強化神經系統

高平板式除了能加強手臂力量、增加身體平衡感，同時還能放刺激神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變，對於時常有神經痛的人來說，可以試試看此體位法來降低神經疼痛。

 3  強化背部肌群

當背部肌群較無力時，會出現駝背的現象，此時體態不僅會不好看，時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生。高平板式能改善駝背的困擾，還能延展脊椎來得到舒緩。

如何做高平板式：

步驟1：似足跪姿在瑜伽墊上，視線朝下。
步驟2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。
步驟3：停留3-5的呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

在不管做什麼運動前，暖身以及伸展非常重要，當然，跑後的舒緩也是相當重要，尤其這些對跑者來說。透過專屬的跑者瑜伽來伸展跑前與跑後的肌肉，是非常有幫助的，不僅可以降低跑步過程中受傷的機會，也能增加身體靈活度，還可以提升跑步表現，並且跑後雙腿也不易痠痛。

美國專業瑜伽教練拜倫．巴提斯（Baron baptise）：「在1.6公里的跑步中，你的腳大約會踏採地面一千次，而每一次腳步落地，都會為雙腳帶來大約體重3到4倍的震級力道，所以，難怪常常聽到跑步的人抱怨他們背痛、膝蓋痛以及腿筋好緊，腳好酸。」

根據瑜伽老師巴提斯表示，許多跑者在跑前都沒有做足好的暖身，跑後也沒有好好舒緩肌肉，導致在每次跑步過程中，都會覺得身體許多部位常常感到不適，以瑜伽來說，訓練瑜伽可以使雙腳柔軟，並強化雙腿以及腳踝的肌肉，讓雙腳更加靈活，並降低每次跑步的衝擊力。

以下犬式來說，它被許多跑者瑜伽作為跑步前的最好暖身動作，它不但能伸展腿筋小腿，還能鍛鍊上半身的肌力，不過，如果，你的腿筋與小腿太緊，甚至背部與臀部都很僵硬的話，再進行下犬式時，可能會導致手與肩膀會承受過多的重量，在做下犬式時，如果你的腿筋柔軟度不錯，就可以把身體重心移到背部，那麼做起來就不會像棒式一樣吃力，因為這個瑜伽動作，是非常適合小腿伸展的一個動作。

做法：首先，四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在地面上，並維持30-60秒。

但除了跑步前的身展，跑後透過瑜伽舒緩也相當重要。

英國超馬選手丹尼爾·艾佛歐（Daniel Everall）：「我開始做瑜伽之前，一直反覆復發的運動傷害所苦，這些運動傷害主要都是因為，髖部與周圍肌群太過僵硬所發生的，後來，我開始做每週一次的跑後瑜伽來練習，只上完一期課程，身體狀況幾乎立即獲得改善，不僅不再容易受傷，也不斷在比賽中跑出刷新個人紀錄的好成績。」

根據艾佛歐的說法，瑜伽真的不只能減輕運動傷害，對他跑超馬成績也大大提升。

鴿式，他是一種適合所有跑者跑後的一個全方位伸展的瑜伽動作，一個動作就可以伸展到許多分體部位，像是臀肌、梨狀肌、髂脛束、內收肌、髖部、腿筋等，這些跑完所有的僵硬部位，一般來說，鴿式分為很多種類，像是仰臥鴿式、鴿王式、單腳鴿王式等，但是，要注意的是，越進階的鴿式動作，對身體伸展比較激烈，所以施作時要依造自己的柔軟度來進行。

單腳鴿王式，是鴿式最基礎的一個動作，這不僅對新手跑者來說可以輕易上手，對跑後的舒緩伸展也非常有效。

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：上半身向上延伸，吸氣、吐氣，保持30-60秒。

切記，在透過瑜伽做跑前與跑後的伸展時，也要配合專注的呼吸來進行，而每個動作都必須維持在5-10次的深呼吸（大約在30-60秒的時間），如果只是猛力維持5-10秒，是沒辦法伸展到腿部的。