髖關節是人體的情緒抽屜,當負面情緒、壓力等無法處理的經驗發生時,這些情緒會被我們不自覺地累積進髖關節裡,所以髖關節會越來越緊繃,特別是有關負面的事情,所以,髖關節要時常伸展,才讓體內的能量流動,這樣就能將日積月累負面情緒消除。此外,許多運動員也必須有柔軟的髖關節才能提升運動表現。瑜伽低弓步式(Low Lunge)針對下半身有良好的伸展效果,此外對身體其他部位也有益處。
許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作,除了工作型態沒改變外,姿勢也越來越歪斜,久而久之,我們的脊椎就會承受過多的壓力。當脊椎緊繃時,可能會影響到平時的動作,此外,身體的協調能力也會較差,嚴重時還會有脊椎側彎或是椎間盤突出等問題。然而除了透過日常保養外,還可以透過低弓步式來緩解。
低弓步式能展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,對於核心肌群較無力、或是有便秘的人,以及固定有經痛的女性來說相當有幫助,然而定期定時適當的做,會有相當大的感受。
會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀,通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩,嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽低弓步式能延展肩膀的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開,改善外在因素對肩膀的不適。
步驟1:從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟2:將右腳往前踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢,停留3~5個呼吸。
步驟3:再將右腳踏回後面成下犬式。
步驟4:左腳跨出踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢,停留3~5個呼吸。
在進行能量瑜伽時,必須配合強力的流暢動作,才能鍛鍊到核心肌群與增加肌肉耐力、幫助人體伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟六腑,但是對於初次的練習者來說或許會感到相當困難,因為能量瑜伽是需要消耗大量的體力的瑜伽,雖然適合各個年齡層,但建議想接觸此瑜珈的初學者要一定要保有運動習慣,這樣在上課時才不會感到全身痠痛。
以下為較簡單五種能量瑜伽動作,能幫助我們強化核心肌群以及肌耐力,對於時常有做瑜伽或有運動習慣的人每組動作停留3-5分鐘時間,初學者可停留1-3分鐘即可。
棒式是鍛鍊核心肌群的基礎訓練,既簡單又有效。
步驟1:將身體呈現一直線,將雙手平放在瑜伽墊上與肩膀同寬,保持身體的水平。
步驟2:收緊我們的臀部以及腹部,開始進行。
下犬式不但能伸展腿部肌肉,還能鍛鍊上半身的肌力,這個瑜伽動作是許多瑜伽愛好者都會常做的動作。
步驟1:四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2:收緊腹部,開始進行。
這動作可以鍛鍊到我們的大腿、臀部,讓身體曲線更加充滿美感。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。
步驟2:吸氣時將下蹲,將臀部重心向後,將雙手向前合十,並且讓讓手臂外側保持平行,手掌向內。
船式這動作不僅可以同時訓練到腹肌、臀屈肌、下背,還能練到大腿前側增加更多的肌力。
步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。
步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將雙腳離地向上抬,膝蓋打直。
步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行。
全蝗蟲式能鍛鍊我們的上、下背部的肌肉,以及加強手臂肌耐力,伸展我們的上半身。
步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬。
資料來源/Yoga Journal、Style Craze
責任編輯/妞妞