髖關節是人體的情緒抽屜,當負面情緒、壓力等無法處理的經驗發生時,這些情緒會被我們不自覺地累積進髖關節裡,所以髖關節會越來越緊繃,特別是有關負面的事情,所以,髖關節要時常伸展,才讓體內的能量流動,這樣就能將日積月累負面情緒消除。此外,許多運動員也必須有柔軟的髖關節才能提升運動表現。瑜伽低弓步式(Low Lunge)針對下半身有良好的伸展效果,此外對身體其他部位也有益處。
許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作,除了工作型態沒改變外,姿勢也越來越歪斜,久而久之,我們的脊椎就會承受過多的壓力。當脊椎緊繃時,可能會影響到平時的動作,此外,身體的協調能力也會較差,嚴重時還會有脊椎側彎或是椎間盤突出等問題。然而除了透過日常保養外,還可以透過低弓步式來緩解。
低弓步式能展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,對於核心肌群較無力、或是有便秘的人,以及固定有經痛的女性來說相當有幫助,然而定期定時適當的做,會有相當大的感受。
會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀,通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩,嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽低弓步式能延展肩膀的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開,改善外在因素對肩膀的不適。
步驟1:從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟2:將右腳往前踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢,停留3~5個呼吸。
步驟3:再將右腳踏回後面成下犬式。
步驟4:左腳跨出踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢,停留3~5個呼吸。
在季節交替的時候,許多人會有過敏或是生病的症狀,此時免疫力就會下降,尤其最近的流感以及病毒讓人措手不及!因此,除了平時要計畫健康飲食以及正常作息外,運動也是非常重要。瑜珈這項運動能按摩以及伸展到身體的淋巴系統,進而增加身體免疫力,讓我們從現在開始要把身體顧好,這樣才能更長壽。
下犬式對於促進腸胃消化力以及改善失眠、頭痛,伸展背部及腿後側肌群,舒緩背痛有著相當顯著的功效,同時也能促進雙腿的淋巴。
步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。
鴿式可以刺激髖關節部淋巴結,促進排毒以及減緩生理痛,對於女性來說,可以改善婦科疾病。
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。
站姿前彎式這項動作能透過前彎的方式,按摩到內臟器官以及淋巴,同時腿部的淋巴也可以被伸展。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。
駱駝式能伸展到背後的肌群、淋巴,減緩上半部不適。
步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。
束角式能刺激髖關節以及鼠蹊部的淋巴,幫助下半身循環,進而讓下肢感到輕盈。
步驟1:首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上,雙腳腳板合起。
步驟2:雙手抓住雙腳,背部打直,持續3-5呼吸時間。
鷹式有助於按摩肩膀、頸部以及手臂的淋巴,同時下半身也能被刺激到。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
資料來源/YOGA JOURNAL
責任編輯/妞妞