髖關節是人體的情緒抽屜，當負面情緒、壓力等無法處理的經驗發生時，這些情緒會被我們不自覺地累積進髖關節裡，所以髖關節會越來越緊繃，特別是有關負面的事情，所以，髖關節要時常伸展，才讓體內的能量流動，這樣就能將日積月累負面情緒消除。此外，許多運動員也必須有柔軟的髖關節才能提升運動表現。瑜伽低弓步式（Low Lunge）針對下半身有良好的伸展效果，此外對身體其他部位也有益處。

延展緊繃脊椎

許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作，除了工作型態沒改變外，姿勢也越來越歪斜，久而久之，我們的脊椎就會承受過多的壓力。當脊椎緊繃時，可能會影響到平時的動作，此外，身體的協調能力也會較差，嚴重時還會有脊椎側彎或是椎間盤突出等問題。然而除了透過日常保養外，還可以透過低弓步式來緩解。

伸展腹部

低弓步式能展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於核心肌群較無力、或是有便秘的人，以及固定有經痛的女性來說相當有幫助，然而定期定時適當的做，會有相當大的感受。

延展肩膀與手臂

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽低弓步式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。

如何做低弓步式：

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

步驟2：將右腳往前踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢，停留3～5個呼吸。

步驟3：再將右腳踏回後面成下犬式。

步驟4：左腳跨出踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢，停留3～5個呼吸。

現在許多忙碌的上班族因為長時間工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經痛的症狀。瑜伽鴿式（Pigeon pose）能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

坐骨神經痛的原因

大多數係因為脊椎的椎間盤突出、或是脊椎退化狹窄，隨之壓迫腰椎或薦椎的神經根並引起發炎反應所致。另外，坐骨神經痛也可能導因於梨狀肌症候群（坐骨神經被臀部的梨狀肌壓迫）、脊椎感染、腫瘤等疾病；其它如腰椎骨關節退化、背部肌膜炎等，有時也會產生類似的症狀。然而會坐骨神經痛的原因可能是來自長時間坐姿不良或是翹腳等，此外，年紀大的人，脊椎會有所變化，容易造成骨刺或椎間盤突出。

瑜伽鴿式改善梨狀肌症候群

除了能緩解坐骨神經帶來的壓力外，還可以改善梨狀肌症候群。當患有梨狀肌症候群時，會感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部開始疼痛，有時會有疼痛或麻麻刺刺的感覺，隨著坐骨神經的走向，會放射至大腿後方或小腿，幫我們在活動、走路、或是長時間久坐時，都會加重症狀。一般來說，治療梨狀肌都採保守療法為主，只有少數病患須接受梨狀肌切斷手術。醫師通常會開口服非類固醇類消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑，來減緩疼痛並放鬆梨狀肌，或是採用注射方式來減緩梨狀肌發炎，但效果不會比口服好，反而胃與腎臟副作用比口服強。熱敷以及電波刺激治療也會達到一點效益，但都只是暫時緩解，除了這些方式，可以嘗試瑜伽鴿式來改善這些不適，效果會比開刀、藥物治療來得好，像是許多患有坐骨神經疼痛、椎間盤凸出者都會透過瑜伽來改善，而且成功案例非常多。

如何做鴿式

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

想要練習射箭式的初學者（Archer’s  Pose），建議可先從站姿前彎式，或是坐姿前彎式來練習，當雙腿柔軟度變得更好時，左此動作才能更加順暢。射箭式除了能緩解膝蓋關節疼痛外，對於身體上還有許多益處。

 1  加強髖關節柔軟度

許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性，並且讓髖關節的柔軟度增加。射箭式能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。

 2  雕塑腹部

常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。透過射箭式能有效伸展腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。

 3  改善坐骨神經疼痛

由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象，射箭式可以將骨盆打開以及伸展脊椎，並且改善疼痛定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。

如何做射箭式：

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳伸直。
步驟2：將雙手勾住雙腳大拇指。
步驟3：講左腳保持伸直，右手將右腿拉起，同時又腿彎曲90度。
步驟4：停留3-5個呼吸後換邊進行。

資料來源／Do You Yoga、Yoga 2 all
責任編輯／妞妞