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瑜伽低弓步式助打開緊繃的髖關節
2020-07-10
髖關節是人體的情緒抽屜，當負面情緒、壓力等無法處理的經驗發生時，這些情緒會被我們不自覺地累積進髖關節裡，所以髖關節會越來越緊繃，特別是有關負面的事情，所以，髖關節要時常伸展，才讓體內的能量流動，這樣就能將日積月累負面情緒消除。此外，許多運動員也必須有柔軟的髖關節才能提升運動表現。瑜伽低弓步式（Low Lunge）針對下半身有良好的伸展效果，此外對身體其他部位也有益處。
瑜伽低弓步式助打開緊繃的髖關節 ©verywellfit.com
延展緊繃脊椎
許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作，除了工作型態沒改變外，姿勢也越來越歪斜，久而久之，我們的脊椎就會承受過多的壓力。當脊椎緊繃時，可能會影響到平時的動作，此外，身體的協調能力也會較差，嚴重時還會有脊椎側彎或是椎間盤突出等問題。然而除了透過日常保養外，還可以透過低弓步式來緩解。
伸展腹部
低弓步式能展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於核心肌群較無力、或是有便秘的人，以及固定有經痛的女性來說相當有幫助，然而定期定時適當的做，會有相當大的感受。
延展肩膀與手臂
會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽低弓步式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。
如何做低弓步式：
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：將右腳往前踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢，停留3～5個呼吸。
步驟3：再將右腳踏回後面成下犬式。
步驟4：左腳跨出踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢，停留3～5個呼吸。
©stocksy.com
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瑜伽新風潮！Sculpt Yoga──結合負重訓練 雕塑完美身型
2018-07-04
Sculpt Yoga（雕塑瑜伽）在2003年創立於美國後並開始風靡全球，它將能量瑜伽、皮拉提斯、核心訓練、啞鈴負重訓練以及高強度間歇訓練全部結合在同一堂課程中，同時也融合老師設計的音樂歌單，並形成多變、有效、有趣的課程風格，不僅能淨化心靈，還可以雕塑身材，因此受到許多人喜愛。
瑜伽新風潮！Sculpt Yoga──結合負重訓練 雕塑完美身型 ©alleve
一般來說，想要雕塑身型、減重、瘦身，第一個想到的一定是上健身房，但是除了上健身房鍛練，你可以嘗試這個新課程—雕塑瑜伽。在雕塑瑜伽的課程中，會採在有熱氣的教室裡進行（攝氏28-32度），則課程內容會將一般瑜伽的體位法，加入手握啞鈴的動作，加強練習者的四肢控制能力、協調性、肌耐力、靈活性及柔軟度，打造極佳的全身性運動旅程，同時也是對身心也是一種挑戰。在音樂激勵下，以有覺知的呼吸進入挑戰，從中鍛鍊主要肌群的同時，心也變得強大，也會越來越有自信，此訓練能深入感受身體與心靈結合的平靜。
將瑜伽結合重量訓練後，效果會非常良好，許多練習者也會發現，自身的體能、肌力逐漸再提升，在做體位法時，動作能更到位。
對於下半身肥胖者，是否也能透過Sculpt Yoga雕塑？
下半身脂肪堆積通常是因為循環不佳所造成，許多愛吃冰、甜品、精緻澱粉的人，尤其是女性都會有下半身肥胖的困擾，除了要鍛鍊、伸展下半身外，飲食控制也是非常重要。Sculpt Yoga的課程中，有針對下半身訓且同時也有著重在重點區塊，所以下半身肥胖的人，也非常適合做Sculpt Yoga，但同時也要保持規律的運動習慣，除了要瘦身，還要瘦得健康。
下半身肥胖者可以透過Sculpt Yoga雕塑 ©wellandgood.com
除了女性，男性與各年齡層都可以做Sculpt Yoga嗎？
瑜伽時常被大眾認定成是只有女性才能做的運動，其實並非如此，瑜伽能幫助伸展緊繃的肌肉，對於長期有在做重訓、運動的男性來說非常適合。瑜伽除了能延展肌肉、經脈，也能調理氣息、提升免疫力以及幫助心靈安穩，除了男性以外，其他族群及老弱婦孺都非常適合進行。
在Sculpt Yoga的課程設計中，加入了重量訓練與心肺訓練的課程，對於男性想增肌以及增加心肺功能都嘗試Sculpt Yoga，但對於孕婦、高低血壓以及心血管疾病患者，不建議做此瑜伽。
各年齡層都可以做Sculpt Yoga ©corepoweryoga.com
Sculpt Yoga能在家裡自己進行嗎？
通常建議像是Sculpt Yoga這種內容較為多樣化的課程，還是跟隨專業老師進行較為合適，因為在家運動雖然方便，可是在過程中，動作不一定正確以及到位，在舉起啞鈴時，可能也會不小心砸到身上，所以在做時，有專業老師在旁指導還是較為安全，另外，一週建議上1-2次的課程，其他時間可以上健身房踩飛輪或是進行一些重量訓練，在相輔相成的狀態下，可以讓效果更好。
做Sculpt Yoga建議有專業老師在旁 ©Livestrong.com
資料來源／BAZAAR、Rancho la puerta
責任編輯／妞妞
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男性也可以駕馭空中瑜珈，放鬆身心靈的最佳訓練！
2016-12-21
你是否聽過空中瑜珈？空中瑜珈是一種新型的瑜珈，從美國紐約發展開來，在西元1991年就開始發展至到至今約有30年，廣為在各個國家地方盛行，跟一般瑜珈相比，它對肌肉的伸展、放鬆效果來得更好以及有更多變化，在這一陣子相當受到歡迎。
近年來，空中瑜珈不再只是女性的主流運動，現在許多男性們都透過空中瑜珈的訓練來加強自己的肌耐力、雕塑身型以及放鬆身心靈。
空中瑜珈
空中瑜珈幫助男性減緩肌肉緊張感
創設ACED Fitness UK台灣概念館的瑜珈老師Annie Kao表示，一般來說男性的關節柔軟度以及肌肉彈性都會比女性較差一點，但是透過空中瑜珈的訓練課程，就能減緩肌肉的壓力，調整身體的姿勢、放鬆關節以及調整角度，這些對男性而言是非常重要的，尤其是較長期接觸重訓的男性、較長時間跑步的人，肌肉放鬆這個重要的環節常常會被男性忽略，因為長時間都在讓肌肉處在緊繃狀態，這樣時間久了會導致肌肉缺乏彈性，就會使身體產生僵硬，進而導致身體上會出現許多酸痛。
ACED Fitness UK的瑜珈老師Annie Kao
一般來說空中瑜珈有分很多種類的訓練，像是肌力放鬆、增加技巧性、身心靈平衡以及關節放鬆等，然而空中瑜珈非常適合初學者，因為空中瑜珈是利用懸掛在半空中的彈性布，支撐身體的平衡與重量，藉由地心引力的作用，與彈性布做互動，能更增加強身體的核心肌群，使身心靈達到更深層的放鬆，讓人體呈現更好的效果。
空中瑜珈訓練過程
女生偏技巧性 男生練空瑜著重肌肉放鬆
空中瑜珈的男性與女性訓練方式不太相同，Annie老師說：「在空中瑜珈訓練的部分，女生較偏愛技巧性，但因為人體天生的生理構造不同，技巧性的訓練比較不適合男性，然而許多瑜珈老師可能比要注重在技巧部份的訓練會在這些訓練裡增加許多變化，像是會常常有倒吊、繩子繞大腿等高難度動作，這些動作不僅對初學者來說非常困難，對男性來說是更不適合，如果長期訓練下來最造成許多反效果。在一般健身訓練時，除了做一些無氧、有氧運動，還可以搭配空中瑜珈來放鬆肌肉讓訓練成果更加有效。」
空中瑜珈好處
除了上述對男性訓練空中瑜珈的益處之外，還有以下這些好處都能幫助身心靈更加美好。
雕塑體態、減緩肌肉疼痛：空中瑜珈是透過轉動、拉扯來伸展全身肌群，藉由懸掛的狀態，改善地上瑜珈柔軟度不夠的問題，可以更容易做到瑜珈伸展動作，讓全身徹底舒緩開來。
促進血液循環、消除水腫：長期坐著，人體血液循環會越來越差，而藉由空中瑜珈大量伸展，舒緩全身肌肉，能刺激新陳代謝、促進血液循環，就能幫助消除水腫，改善身體虛胖的體態。
釋放壓力、放鬆身心靈：空中瑜珈是一種很特別的運動，藉由在吊床在空中上遨翔，讓人體很快就能進入放鬆狀態，感受完全被包覆的感覺，既舒適又有安全感，讓你忘記生活中的壓力，釋放身心靈。
空中瑜珈這項運動，一般來說不建議在家自行操作，因為這個訓練是離開地表性的一種訓練，會有一些潛在的危險性，像是從繩子上摔下來等，而空中瑜珈不僅是大人可以做的課程，連小孩都可以嘗試，而兒童空中瑜珈是著重在兒童的指頭小肌力發展，大人則是注重全身的大肌群，兒童空中瑜珈裡會加上兒童冥想，能讓小孩的專注力、情緒上更加穩定。
Annie老師調整學員們的姿勢
經過了詳細的空中瑜珈介紹，我們也實際訪問了幾位長期在做空中瑜珈的的學員們，一起來聽聽他們得分享心得跟一路學習到的益處。
小光
接觸空中瑜珈有半年的時間了，在這之前我也會做其它運動，剛開始要做空中瑜珈時，要克服站上繩子上的恐懼，並且要相信自己以及相信老師，在空中瑜珈裡有許多動作能幫助人更加有自信，像是打開肩膀以及伸展上半身等，在這半年時間覺得自己比以前更加有自信以及覺得更美好，而我也非常感謝讓我在這邊遇到Annie老師，在上課時，我都會完全沉靜在課程中，Annie老師常會提醒大家，動作必須都是慢慢漸進式的進行，不要著急也不要跟別人比較，先求有再求好，對我來說，選對老師是在整個課程中是最重要的！
Terry
我之前接觸的運動都是比較陽剛的，像是劍道、跑三鐵，當初想接觸瑜珈這項運動，但是因為覺得瑜珈都是女生在做的運動所以會覺得不好意思，但是經過朋友介紹，就來Annie老師這邊上課。在接觸空中瑜珈有一年多的時間，我發現空中瑜珈是非常有趣的一項運動，它可以增加人體的柔軟度以及放鬆心靈，我一來這邊體驗過一次我就買了課程，因為這邊環境非常好，Annie老師也非常厲害，她不僅會瑜珈、芭蕾還有許多肌耐力的訓練，並將這些都融合成一套訓練課程，每次上課時都能讓大家完全沉靜在其中，透過空中瑜珈我發現能練其他運動練不到的肌群，讓我在做其他運動時格外輕鬆。
How
我是因為Annie老師才接觸到空中瑜珈，目前練習瑜珈練了兩個月，還算是初學者。一開始接觸空中瑜珈跟我想像中不太一樣，原本以為只是在空中轉來轉去，沒想到還要用到身上許多肌耐力，以前我常常打球、游泳，還當過救生員，自認肌耐力還不錯，但是每次做完空瑜我都會爆汗，核心、身上肌肉也會很酸痛，後來才發現空中瑜珈能訓練到我平常運動不到的肌群，而且我還發現男生的肌肉彈性、柔軟度真的沒有女生來的好，每次看其他女學生一下就攀在空中，而我卻上不去，這點是男生必須得加強的部分！每次跟著Annie老師上課都獲益很多，讓我體驗到空中瑜珈的美好是其它運動效仿不來的。
