髖關節是人體的情緒抽屜，當負面情緒、壓力等無法處理的經驗發生時，這些情緒會被我們不自覺地累積進髖關節裡，所以髖關節會越來越緊繃，特別是有關負面的事情，所以，髖關節要時常伸展，才讓體內的能量流動，這樣就能將日積月累負面情緒消除。此外，許多運動員也必須有柔軟的髖關節才能提升運動表現。瑜伽低弓步式（Low Lunge）針對下半身有良好的伸展效果，此外對身體其他部位也有益處。

延展緊繃脊椎

許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作，除了工作型態沒改變外，姿勢也越來越歪斜，久而久之，我們的脊椎就會承受過多的壓力。當脊椎緊繃時，可能會影響到平時的動作，此外，身體的協調能力也會較差，嚴重時還會有脊椎側彎或是椎間盤突出等問題。然而除了透過日常保養外，還可以透過低弓步式來緩解。

伸展腹部

低弓步式能展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於核心肌群較無力、或是有便秘的人，以及固定有經痛的女性來說相當有幫助，然而定期定時適當的做，會有相當大的感受。

延展肩膀與手臂

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽低弓步式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。

如何做低弓步式：

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

步驟2：將右腳往前踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢，停留3～5個呼吸。

步驟3：再將右腳踏回後面成下犬式。

步驟4：左腳跨出踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢，停留3～5個呼吸。

你們能想像這是64歲的身材以及臉蛋嗎？在法國一位現年64歲的女子雅斯米娜·羅希（Yazemeenah Rossi）是一位模特兒，她擁有容光煥發的皮膚，以及宛如少女般的身材，雖然留著一頭白髮，但卻絲毫看不出她已經是年過60的女性！許多人都紛紛好奇她的保養方式，她表示，除了平時要保有良好的睡眠習慣、飲食外，定期做瑜伽是維持身材的一個重要秘訣。

28歲才展開模特兒生涯的羅希，曾與YSL和Hermès等大牌合作，然而現年已經64歲的她，雖然擁有一頭白髮，卻看不出歲月的摧殘，這是成為她最獨特的標誌，然而在每次舉手投足之間，都散發出的優雅自信，完美詮釋了法國女人有的獨特氣質。身為一名專業模特兒，維持身材是必須做的事！·羅希表示，自己做瑜伽的頻率就像定時吃三餐一樣，有時去戶外踏青時，甚至就穿著比基尼就在海邊或是山林裡做起瑜伽！但除了透過做瑜伽保養外，羅希也分享了以下3個秘訣：

 1  使用油類產品保養

羅希從小在法國的科西嘉島長大，在大自然中的成長經歷讓她領悟到青春的本質，她認為一切都得回歸於有機與自然，因此就連她的抗老聖品，都是每個家裡的廚房就有的橄欖油。羅希表示自己的保養基本款都在櫥櫃裡就能找到，但也會用一些比較好的保養油，油類不僅能延緩幾乎老化，裡面的香氛還能放鬆身心，讓自己舒放許多壓力。除此之外，她還會用橄欖油和精糖自製去角質磨砂膏，也會用油類來護髮，然而在羅希年輕的時候，常常會去買一些面霜和保養品，但是隨著年紀的增長，開始不用那些東西，現在幾乎不買那些現成的化妝品，即便時常曬太陽長斑也不在乎。

 2  飲食盡量回歸自然

羅希表示，維持身材的秘訣，除了勤勞的做瑜伽外，吃上大量食物的本質也非常重要，像是堅果、蔬菜水果等，大量的礦物質、維生素可以幫助身體排毒。然而自己每天的早餐都會親手打理，盡量讓食物回歸到自然，此外，她還推薦酪梨、橄欖油是非常適合女性的食物，它們都是健康的脂肪，在食用的同時，不僅能維持身體健康，也不用怕胖。

 3  凡事放寬心

羅希表示，許多人女性時常鑽牛角尖、固執，或是將思想侷限在一塊很小的盒子中，當妳處於這些限制時，會帶給身體大的壓力，此時心裡也會受到影響。如果妳想讓自己看起來更漂亮、更年輕，就把心放寬吧！妳也會活得更加光彩以及亮麗。

資料來源／ELLE、NEW DAILY
責任編輯／妞妞

阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）又被稱為八支瑜珈，它是一種非常古老的瑜伽練習方式，所謂的八支是：節制、觀察、體位法、調息、覺知、專注力、冥想與三摩地，八支瑜伽是需要透過流暢連續動作才能鍛鍊，這可以加深練習者心智的集中。此瑜伽的訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度，非常需要消耗體能，建議初學者先將瑜伽基礎打好再來嘗試。

阿斯坦加瑜伽由來

阿斯坦加瑜伽由印度瑜珈之父克里希那馬查（Shri Tirumali Krishnamacharya）傳給帕塔比·喬伊斯（Sri K. Pattabhi Jois）後，再將其發揚光大。他在印度麥索所成立的學校有六十年以上的歷史，培育了許許多多優質的學生，而這些學生兵也懷抱熱忱，持續將他們所領受的知識傳揚出去，使得傳統的阿斯坦加瑜伽在世界各地發酵，造福成千上萬的練習者。

喬艾斯大師著作了兩本堪稱是阿斯湯加瑜伽的經典之作《瑜伽瑪拉》和《傳承》，都是由他親自撰寫，生前只留下這兩本寶貴的財富，引得全球數十個國家爭相翻譯成各國文字出版。喬艾斯有一句名言：「練習、練習，一切都會來。」他告知大眾，閱讀此書我們會了解他所教導的阿斯坦加系統雖然辛苦、繁複，但卻蘊含了深奧的靈性修練。

阿斯坦加瑜伽分級

阿斯坦加瑜伽共分為六系列，總共包含初級、中級及高級三個階段；其中高級又分為A、B、C、D四級，但每個系列在最前的暖身與站姿和最後結束階段的體位法完全相同。而在第一系列中最基本系列主要的目的在訴求療癒，以「祈禱梵咒」開始，讓練習者向上師致敬並心存感激，接著以拜日式A和B來各五次來暖身，然後展開一連串的站姿、坐姿、扭轉、後彎以及倒立姿勢，藉脊椎產生各種不同方向的動作來徹底活動身體每一個部位，最後也會以「吉祥祈禱梵咒」來結束練習。

特別的是，每個體位法均用喉式呼吸法及明確的串聯動作來連結下一個體位法，進而產生優美的流動和充滿活力的成果，每個人的呼吸節奏不同，所以完成一次的練習約需90分鐘到2小時的時間。

阿斯坦加瑜伽特別強調重視呼吸與腹部的能量，有別於一般瑜珈練習的腹式呼吸法。阿斯坦加瑜伽以強而有利的喉呼吸法為主要的練習，再加上手的平衡和倒立的練習，這樣的練習補強了在台灣傳統上過分強調柔軟度的瑜珈練習中所欠缺的氣與力，但由於運動量過大，對於體力不好的學生來說可能無法負荷，所以建議有運動習慣或是長期在做瑜伽的人比較適合，否則在訓練中可能會上接不下氣，打亂了練習中的呼吸並且導致訓練效果減半。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

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