現代人因為時常划手機打電腦造成肩頸部位的痠痛,這時一般的人都用採用按摩棒或按摩槍對著肩頸部位敲打一通,然而,這樣痠痛的部位其實就是我們人體的斜方肌,當斜方肌長期處於緊繃的狀態時,我們就很容易感覺到肩頸的不舒服,並延伸出頭痛與頸部痛的問題。尤其,加上這幾年健身重訓的族群也愈來越多,很多人都只懂得練斜方肌但卻不知道如何適度的放鬆。接下來,我們將介紹4個在日常生活中也可做的伸展動作,讓你快速的放鬆斜方肌吧!
這個動作是許多人在肩頸痠痛時都會做,你可以採用站姿或坐姿來進行放鬆。
步驟:
1.緩慢的將右耳朝向右肩處移動,並注意在執行這個動作時左肩是否會抬起,如果有抬起時,請將左耳朝左肩移動,並觀察頸部往哪個方向移動會比較舒適和放鬆。
2.找尋到舒適的位置時,再抬起手部將它放置於颧骨上,這時不要過度的拉或壓頭部,只需要輕輕的施加一點壓力,並停留10-30秒。
3.輕輕的將頭部恢復到正中央位置,接著再將頭部往另一邊彎曲,並進行步驟2的動作。
這個動作有在練瑜伽的人一定都會知道,主要是透過趴在地上放鬆肩頸及舒緩腰部肌肉。
步驟:
1.採用趴姿雙腳打開與腰部同寬,並把腿伸直。
2.將雙腿力量放鬆,接著將雙腳尖相互靠近。(張開也可)
3.肩膀不要上抬放鬆,並把雙手交疊額頭放置於上方,閉上眼睛自然呼吸。
4.過程中要特別嘗試將肩膀處放鬆,並延長頸部處的肌肉。
這個同樣也是瑜伽中常做的動作,可以有效釋放下頸部和斜方肌之間的緊繃感,同時,還可舒展喉嚨增加脊椎的靈活性。
步驟:
1.趴好後將雙腿伸直與腰同寬,額頭抵住地板肩膀後拉手臂夾緊,手掌平貼於地面準備後彎。
2.邊吸氣邊抬頭,運用背部肌肉與手的力量撐起上半身,抬高脖子時脖子不要縮成一團。
3.以胸部為中心抬起上半身,看向斜上方微微的抬高下顎。
這個動作可以緩解頸椎部位的緊繃,並伸展背部肌肉與身體前半部,當要專注放鬆斜方肌時,就必需要專注於上肩胛骨之間的區域。
步驟:
1.四肢著地背部打直,雙手與肩同寬加上雙膝與腰同寬,並將雙腳尖踮起。
2.邊吸氣邊看向斜上方,肩膀向後拉長頸部伸長,並讓背部下凹。
3.接著邊吐氣邊看向肚臍,將背部拱起讓其呈現出拱橋狀,同時,腹部向上收緊。
4.過程中要注意頸部與腰部不要向後彎。
資料參考/healthline
責任編輯/David
日前,一名國中男學生參加暑期夏令營,從事戶外球類活動約40分鐘後,突然出現頭暈、四肢無力、小腿抽筋等初期熱傷害症狀,隨後出現噁心、臉色蒼白,雖大量出汗,但皮膚觸感冰冷,體溫飆升至接近39度,心跳也明顯加快。送醫後,經醫療團隊立即執行快速降溫、靜脈輸液與生理監測後,病童體溫逐步恢復穩定,嘔吐停止,意識清醒,經住院觀察一晚後順利出院。
隨著夏季氣溫節節攀升,熱傷害事件頻傳。恩主公醫院小兒科主治醫師孫義文指出,根據衛生福利部疾病管制署「即時疫情監測及預警系統」通報資料顯示,2024年夏季6~8月,熱傷害就醫人數達2668人;2025年夏季6月~7月13日,熱傷害就醫人數達1022人。
孫義文表示,相較成人,兒童的身體面積較小、體熱容易累積,加上汗腺尚未發育成熟,散熱效率較差,神經系統對高溫的感知與反應也不如成人靈敏,對身體不適警訊難以察覺。此外,孩童活動量大、常過度投入遊戲,導致忽略補充水分與適時休息,進一步提高熱傷害風險。
該如何判斷熱傷害呢?孫義文說明,熱傷害依嚴重程度可分為4個層級,分別為熱痙攣、熱暈厥、熱衰竭以及中暑,及早辨識徵兆並採取適當的處置相當重要。
熱傷害依嚴重程度分成4個層級:
熱痙攣:因大量流汗導致電解質流失,引起肌肉抽筋,常見於小腿、手臂。
熱暈厥:血壓驟降造成短暫昏倒,體溫通常正常。
熱衰竭:水分與電解質補充不足,出現大量出汗、疲倦、頭暈、臉色蒼白等症狀,體溫升高但通常不超過40度。
中暑:體溫超過40度,合併意識混亂,是最嚴重的熱傷害類型,可能引發休克與器官衰竭,需立即就醫。
炎炎夏日許多人會待在家吹冷氣,孫義文表示,即使在家中開冷氣,也不能完全排除熱傷害風險,若室內通風不良、環境悶熱,加上長時間未補水或穿著不當,仍可能造成體溫升高。特別是嬰幼兒體溫調節功能尚未成熟,更須留意衣物調整與環境溫度變化。
若孩童出現以下症狀,請立即送醫:
體溫≥40度。
意識模糊、反應遲緩、昏睡或無法叫醒。
持續嘔吐、抽搐或癲癇發作。
極度虛弱、無法站立或行走。
呼吸困難、心跳加速但脈搏微弱。
暑期出遊裝備與補水原則 暑假來臨不少孩童都會出遊,然而炎熱氣候也帶來熱傷害的風險,若缺乏適當防護,可能導致熱傷害。孫義文建議,家長與師長應提高警覺,了解正確的預防措施,確保孩子在快樂出遊的同時,也能平安健康度過炎夏。
孩童暑假外出時,應準備下物品:
保溫水瓶與含電解質飲料
遮陽帽、透氣衣物、防曬用品 急救用品(退燒藥、冰敷袋等)
攜帶式電風扇、小型噴霧瓶
孫義文表示,補水原則也很重要,活動前應先補充約400~600毫升水分,活動中每15~20分鐘補充200~300毫升,維持體內水分平衡。國小學童每日建議攝取至少1500毫升水分,高溫或劇烈運動時更應提升至2000毫升以上,並以白開水為主,避免攝取含糖飲料,以預防中暑與脫水。
孫義文強調,預防熱傷害的核心在於「提高警覺」、「及早辨識」與「即時因應」。暑假期間,家長與師長應主動關注孩童健康狀況,並落實熱傷害防治觀念,才能守護孩子平安度過酷暑。
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