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  • 日常4個伸展動作快速放鬆你緊繃的斜方肌群
1
日常4個伸展動作快速放鬆你緊繃的斜方肌群
2
流鼻血時頭往後仰是錯誤動作!耳鼻喉科醫師建議要這樣做才正確
3
你的身體是什麼狀態? 柔軟度測試
運動星球
運動星球

日常4個伸展動作快速放鬆你緊繃的斜方肌群

2020-08-20
保健 動學堂 運動恢復 瑜伽動作

現代人因為時常划手機打電腦造成肩頸部位的痠痛,這時一般的人都用採用按摩棒或按摩槍對著肩頸部位敲打一通,然而,這樣痠痛的部位其實就是我們人體的斜方肌,當斜方肌長期處於緊繃的狀態時,我們就很容易感覺到肩頸的不舒服,並延伸出頭痛與頸部痛的問題。尤其,加上這幾年健身重訓的族群也愈來越多,很多人都只懂得練斜方肌但卻不知道如何適度的放鬆。接下來,我們將介紹4個在日常生活中也可做的伸展動作,讓你快速的放鬆斜方肌吧!

一、側彎頸部

這個動作是許多人在肩頸痠痛時都會做,你可以採用站姿或坐姿來進行放鬆。

步驟:

1.緩慢的將右耳朝向右肩處移動,並注意在執行這個動作時左肩是否會抬起,如果有抬起時,請將左耳朝左肩移動,並觀察頸部往哪個方向移動會比較舒適和放鬆。

2.找尋到舒適的位置時,再抬起手部將它放置於颧骨上,這時不要過度的拉或壓頭部,只需要輕輕的施加一點壓力,並停留10-30秒。

3.輕輕的將頭部恢復到正中央位置,接著再將頭部往另一邊彎曲,並進行步驟2的動作。

二、鱷魚式

這個動作有在練瑜伽的人一定都會知道,主要是透過趴在地上放鬆肩頸及舒緩腰部肌肉。

步驟:

1.採用趴姿雙腳打開與腰部同寬,並把腿伸直。

2.將雙腿力量放鬆,接著將雙腳尖相互靠近。(張開也可)

3.肩膀不要上抬放鬆,並把雙手交疊額頭放置於上方,閉上眼睛自然呼吸。

4.過程中要特別嘗試將肩膀處放鬆,並延長頸部處的肌肉。

三、眼鏡蛇式

這個同樣也是瑜伽中常做的動作,可以有效釋放下頸部和斜方肌之間的緊繃感,同時,還可舒展喉嚨增加脊椎的靈活性。

步驟:

1.趴好後將雙腿伸直與腰同寬,額頭抵住地板肩膀後拉手臂夾緊,手掌平貼於地面準備後彎。

2.邊吸氣邊抬頭,運用背部肌肉與手的力量撐起上半身,抬高脖子時脖子不要縮成一團。

3.以胸部為中心抬起上半身,看向斜上方微微的抬高下顎。

四、貓式

這個動作可以緩解頸椎部位的緊繃,並伸展背部肌肉與身體前半部,當要專注放鬆斜方肌時,就必需要專注於上肩胛骨之間的區域。

步驟:

1.四肢著地背部打直,雙手與肩同寬加上雙膝與腰同寬,並將雙腳尖踮起。

2.邊吸氣邊看向斜上方,肩膀向後拉長頸部伸長,並讓背部下凹。

3.接著邊吐氣邊看向肚臍,將背部拱起讓其呈現出拱橋狀,同時,腹部向上收緊。

4.過程中要注意頸部與腰部不要向後彎。

資料參考/healthline

責任編輯/David

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流鼻血時頭往後仰是錯誤動作!耳鼻喉科醫師建議要這樣做才正確

2025-02-24
觀念保健話題

天氣一冷就容易流鼻血?為什麼會流鼻血?振興醫院耳鼻喉部喉及頭頸外科主任薛智仁提醒,秋冬是感冒及過敏性鼻炎好發的季節,易導致鼻黏膜發炎、充血,經常會感覺到搔癢而搓揉、打噴嚏、擤鼻涕,都會使發炎中的鼻黏膜破損而流鼻血。該如何預防流鼻血?事實上,只要「戴口罩」就有奇效。

©24hrer.com

薛智仁表示,造成流鼻血的原因是由於鼻腔內的鼻黏膜,具有大量的微細血管及血流,一旦鼻黏膜的血管破裂,就會出現流鼻血的現象。秋冬是感冒及過敏性鼻炎好發的季節,易導致鼻黏膜發炎、充血,經常會感覺到搔癢而搓揉、打噴嚏、擤鼻涕,都會使發炎中的鼻黏膜破損而流鼻血。

同時,由於冬季的氣溫較低,人體血管在天冷時會快速收縮,導致血壓上升,血管容易破裂,也可能發生流鼻血。薛智仁提醒:「在使用暖氣時,空氣變乾燥,則會刺激鼻黏膜,在表面形成結痂,當用手挖結痂或結痂脫落時,就更容易會流鼻血了。」

流鼻血時該如何急救?

薛智仁指出,當流鼻血時,請保持鎮靜,避免慌張造成血壓升高,反而會出血更嚴重。如果出血點是在鼻腔前部,最有效的止鼻血急救5步驟為:

把頭微微往前傾

以手指將兩側的鼻翼往中間壓緊

直接壓迫至少5分鐘

用嘴巴呼吸

也可在鼻根處冰敷,幫助止血

「流鼻血時頭往後仰是錯誤動作。」薛智仁提醒,此時頭盡量不要往後仰,因為往後仰時,鼻血雖然較不會從鼻孔流出來,但會往後流到咽喉處,有可能會嗆入氣管,或從食道吞入胃部,造成噁心、嘔吐。

鼻過敏患者帶口罩可預防流鼻血

薛智仁提醒,大多數流鼻血,在適當的壓迫處理後,通常會自然停止,但若是快速、大量的出血,有可能造成低血壓而休克此外,情緒過度緊張有時會導致暈厥,若是長期反覆的出血,也有可能造成貧血、四肢無力。而無論是不明原因的反覆流鼻血,或是血量大、流血超過20分鐘、不容易自然停止的流鼻血,都應就醫治療。

想要減少流鼻血的發生,有方法。薛智仁建議,有鼻過敏的患者,除藥物治療外,亦可配戴口罩,保持鼻腔的溼潤度,降低冷空氣的刺激,也可在鼻孔周圍塗抹凡士林、抗生素藥膏或使用食鹽水噴霧來加強鼻腔的保濕。在室內使用暖氣時,宜注意溼氣的變化,建議將濕度保持在相對濕度40%以上。

延伸閱讀:

鼻塞又頭痛,鼻竇炎會自己好嗎?教你「5招」養好鼻子:多喝水也有用

魚刺卡喉嚨怎麼辦?會自己消失嗎?教你3招「正確自救法」別亂喝水

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:天冷更容易流鼻血?醫授「5步驟」快速止血:頭往後仰恐致噁心、嘔吐

 

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你的身體是什麼狀態? 柔軟度測試

2017-05-17
書摘伸展保健知識庫

為了讓你知道自己現在關節的可活動範圍和柔軟度的平衡感,來做個測試吧。針對一些容易導致姿勢不正確或腰痛、肩頸痠痛等不適的重要部位,做柔軟度的測試。優先做柔軟度不夠的那些部位的伸展操,設法盡量消除左右邊的差異。至於那些已經非常柔軟的部位,就不需要再做伸展操了。活用測試結果,以那些能有效改變身體的動作為主,有效率地進行吧。

你身體柔軟度如何?來測試一下吧! ©YogaUOnline

測試的進行方式

 1  先快走或慢跑十∼十五分鐘當作暖身運動,肌肉溫度上升後做再做,或是在泡完澡後身體處於溫熱狀態時做。
 2  固定姿勢後要維持三秒以上,若彈跳或反彈就無法正確判斷,所以不要使用反作用力。

How to:右手經過肩膀繞到背部,左手從下面往背部伸起,靠雙手的指尖距離來診斷,另一邊也用同樣方式做。

Result:
柔軟度剛好-指尖和指尖輕輕碰觸在一起,即使沒碰觸在一起,也沒離超過十公分。
柔軟度不夠-雙手的指尖離超過十公分。
非常柔軟-雙手的手指可交握。

肩關節周圍柔軟度測試

How to:坐在地板上,把兩隻手臂撐在左腳下,把左腳往胸前扳。另一隻腳也用同樣方式做。

Result: 
柔軟度剛好-不用很勉強就可以把左腳扳到讓左腳的脛骨和地板成平行的高度。
柔軟度不夠-無法把左腳扳到讓左腳的脛骨和地板成平行的高度。
非常柔軟-不用很勉強就能把左腳的內側腳踝抬到額頭高度。

大臀肌柔軟度測試

How to:趴在地板上,用右手抓住右腳踝,往臀部拉,另一隻腳也用同樣方式做。

Result: 
柔軟度剛好-右腳腳跟和臀部的距離約為五∼十公分,腰部不會痛。
柔軟度不夠-右手抓不到右腳腳踝,或是右腳腳跟和臀部的距離超過十公分,還會造成腰部反折,或是覺得腰痛。
非常柔軟- 先跪坐,然後往後倒,變成躺著的姿勢,此時雙腳的膝蓋也沒離開地板。

股四頭肌柔軟度測試

How to:仰躺在地板上,右腳的膝蓋立起,盡量把伸出去的左腳往身體方向拉,另一隻腳也用同樣方式做。

Result:
柔軟度剛好-左腳可以抬到讓左腳的股關節和地板呈九十度。
柔軟度不夠-即使拉左腳,左腳也無法抬到讓左腳的股關節和地板成九十度。
非常柔軟-可以把左腳拉到很靠近身體,左邊的股關節和地板超過九十度。

膕繩肌柔軟度測試

How to:盤腿坐,腳底對腳底,測試兩邊膝蓋的高度。

Result:
柔軟度剛好-左右腳的膝蓋和地板間各有一∼兩個拳頭的空間。
柔軟度不夠-左右腳的膝蓋和地板間各有超過三個拳頭以上的空間。
非常柔軟-雙腳的膝蓋完全貼住地板,或是試圖貼近地板時也不會痛。

股內側肌群柔軟度測試

How to:站著,雙腳間約空出一個拳頭寬,之後蹲下。

Result:
柔軟度剛好-能在雙腳腳跟貼著地板的狀態下蹲下,雙手能抱著雙膝。
柔軟度不夠-腳跟沒有離地就無法抱著雙膝蹲下。或是腳跟一碰到地板就無法保持平衡。
非常柔軟-能在雙腳的腳跟貼著地板的狀態下,雙手能抱著雙膝蹲下,而且膝蓋還超過腳尖。

腳關節周圍柔軟度測試

書籍資訊
◎圖文摘自大田出版, 中野‧詹姆士‧修一著作《全世界第一有效的伸展法》一書。

你以為自己不需要做伸展操?但是......
長時間坐在電腦桌前養成駝背習慣?
腰痛、肩膀痛、膝蓋痛,越來越懶得活動身體?
血液循環很差,就算穿很多還是手腳冰冷?
再這樣下去,不但肌肉減少且力量會變小,未來可能無法靠自己的腳走路!
別再輕忽身體僵硬的症狀,馬上開始做「全世界第一有效的伸展法」!

書籍資訊 請點此

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