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日常4個伸展動作快速放鬆你緊繃的斜方肌群
2020-08-20
現代人因為時常划手機打電腦造成肩頸部位的痠痛，這時一般的人都用採用按摩棒或按摩槍對著肩頸部位敲打一通，然而，這樣痠痛的部位其實就是我們人體的斜方肌，當斜方肌長期處於緊繃的狀態時，我們就很容易感覺到肩頸的不舒服，並延伸出頭痛與頸部痛的問題。尤其，加上這幾年健身重訓的族群也愈來越多，很多人都只懂得練斜方肌但卻不知道如何適度的放鬆。接下來，我們將介紹4個在日常生活中也可做的伸展動作，讓你快速的放鬆斜方肌吧！
一、側彎頸部
這個動作是許多人在肩頸痠痛時都會做，你可以採用站姿或坐姿來進行放鬆。
步驟：
1.緩慢的將右耳朝向右肩處移動，並注意在執行這個動作時左肩是否會抬起，如果有抬起時，請將左耳朝左肩移動，並觀察頸部往哪個方向移動會比較舒適和放鬆。
2.找尋到舒適的位置時，再抬起手部將它放置於颧骨上，這時不要過度的拉或壓頭部，只需要輕輕的施加一點壓力，並停留10-30秒。
3.輕輕的將頭部恢復到正中央位置，接著再將頭部往另一邊彎曲，並進行步驟2的動作。
二、鱷魚式
這個動作有在練瑜伽的人一定都會知道，主要是透過趴在地上放鬆肩頸及舒緩腰部肌肉。
步驟：
1.採用趴姿雙腳打開與腰部同寬，並把腿伸直。
2.將雙腿力量放鬆，接著將雙腳尖相互靠近。（張開也可）
3.肩膀不要上抬放鬆，並把雙手交疊額頭放置於上方，閉上眼睛自然呼吸。
4.過程中要特別嘗試將肩膀處放鬆，並延長頸部處的肌肉。
三、眼鏡蛇式
這個同樣也是瑜伽中常做的動作，可以有效釋放下頸部和斜方肌之間的緊繃感，同時，還可舒展喉嚨增加脊椎的靈活性。
步驟：
1.趴好後將雙腿伸直與腰同寬，額頭抵住地板肩膀後拉手臂夾緊，手掌平貼於地面準備後彎。
2.邊吸氣邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高脖子時脖子不要縮成一團。
3.以胸部為中心抬起上半身，看向斜上方微微的抬高下顎。
四、貓式
這個動作可以緩解頸椎部位的緊繃，並伸展背部肌肉與身體前半部，當要專注放鬆斜方肌時，就必需要專注於上肩胛骨之間的區域。
步驟：
1.四肢著地背部打直，雙手與肩同寬加上雙膝與腰同寬，並將雙腳尖踮起。
2.邊吸氣邊看向斜上方，肩膀向後拉長頸部伸長，並讓背部下凹。
3.接著邊吐氣邊看向肚臍，將背部拱起讓其呈現出拱橋狀，同時，腹部向上收緊。
4.過程中要注意頸部與腰部不要向後彎。
資料參考／healthline
責任編輯／David
優活健康網
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流鼻血時頭往後仰是錯誤動作！耳鼻喉科醫師建議要這樣做才正確
2025-02-24
天氣一冷就容易流鼻血？為什麼會流鼻血？振興醫院耳鼻喉部喉及頭頸外科主任薛智仁提醒，秋冬是感冒及過敏性鼻炎好發的季節，易導致鼻黏膜發炎、充血，經常會感覺到搔癢而搓揉、打噴嚏、擤鼻涕，都會使發炎中的鼻黏膜破損而流鼻血。該如何預防流鼻血？事實上，只要「戴口罩」就有奇效。
©24hrer.com
薛智仁表示，造成流鼻血的原因是由於鼻腔內的鼻黏膜，具有大量的微細血管及血流，一旦鼻黏膜的血管破裂，就會出現流鼻血的現象。秋冬是感冒及過敏性鼻炎好發的季節，易導致鼻黏膜發炎、充血，經常會感覺到搔癢而搓揉、打噴嚏、擤鼻涕，都會使發炎中的鼻黏膜破損而流鼻血。
同時，由於冬季的氣溫較低，人體血管在天冷時會快速收縮，導致血壓上升，血管容易破裂，也可能發生流鼻血。薛智仁提醒：「在使用暖氣時，空氣變乾燥，則會刺激鼻黏膜，在表面形成結痂，當用手挖結痂或結痂脫落時，就更容易會流鼻血了。」
流鼻血時該如何急救？
薛智仁指出，當流鼻血時，請保持鎮靜，避免慌張造成血壓升高，反而會出血更嚴重。如果出血點是在鼻腔前部，最有效的止鼻血急救5步驟為：
把頭微微往前傾
以手指將兩側的鼻翼往中間壓緊
直接壓迫至少5分鐘
用嘴巴呼吸
也可在鼻根處冰敷，幫助止血
「流鼻血時頭往後仰是錯誤動作。」薛智仁提醒，此時頭盡量不要往後仰，因為往後仰時，鼻血雖然較不會從鼻孔流出來，但會往後流到咽喉處，有可能會嗆入氣管，或從食道吞入胃部，造成噁心、嘔吐。
鼻過敏患者帶口罩可預防流鼻血
薛智仁提醒，大多數流鼻血，在適當的壓迫處理後，通常會自然停止，但若是快速、大量的出血，有可能造成低血壓而休克此外，情緒過度緊張有時會導致暈厥，若是長期反覆的出血，也有可能造成貧血、四肢無力。而無論是不明原因的反覆流鼻血，或是血量大、流血超過20分鐘、不容易自然停止的流鼻血，都應就醫治療。
想要減少流鼻血的發生，有方法。薛智仁建議，有鼻過敏的患者，除藥物治療外，亦可配戴口罩，保持鼻腔的溼潤度，降低冷空氣的刺激，也可在鼻孔周圍塗抹凡士林、抗生素藥膏或使用食鹽水噴霧來加強鼻腔的保濕。在室內使用暖氣時，宜注意溼氣的變化，建議將濕度保持在相對濕度40%以上。
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你的身體是什麼狀態？ 柔軟度測試
2017-05-17
為了讓你知道自己現在關節的可活動範圍和柔軟度的平衡感，來做個測試吧。針對一些容易導致姿勢不正確或腰痛、肩頸痠痛等不適的重要部位，做柔軟度的測試。優先做柔軟度不夠的那些部位的伸展操，設法盡量消除左右邊的差異。至於那些已經非常柔軟的部位，就不需要再做伸展操了。活用測試結果，以那些能有效改變身體的動作為主，有效率地進行吧。
你身體柔軟度如何？來測試一下吧！ ©YogaUOnline
測試的進行方式
1 先快走或慢跑十∼十五分鐘當作暖身運動，肌肉溫度上升後做再做，或是在泡完澡後身體處於溫熱狀態時做。
2 固定姿勢後要維持三秒以上，若彈跳或反彈就無法正確判斷，所以不要使用反作用力。
How to：右手經過肩膀繞到背部，左手從下面往背部伸起，靠雙手的指尖距離來診斷，另一邊也用同樣方式做。
Result：
柔軟度剛好-指尖和指尖輕輕碰觸在一起，即使沒碰觸在一起，也沒離超過十公分。
柔軟度不夠-雙手的指尖離超過十公分。
非常柔軟-雙手的手指可交握。
Result：
柔軟度剛好-指尖和指尖輕輕碰觸在一起，即使沒碰觸在一起，也沒離超過十公分。
柔軟度不夠-雙手的指尖離超過十公分。
非常柔軟-雙手的手指可交握。
肩關節周圍柔軟度測試
How to：坐在地板上，把兩隻手臂撐在左腳下，把左腳往胸前扳。另一隻腳也用同樣方式做。
Result：
柔軟度剛好-不用很勉強就可以把左腳扳到讓左腳的脛骨和地板成平行的高度。
柔軟度不夠-無法把左腳扳到讓左腳的脛骨和地板成平行的高度。
非常柔軟-不用很勉強就能把左腳的內側腳踝抬到額頭高度。
Result：
柔軟度剛好-不用很勉強就可以把左腳扳到讓左腳的脛骨和地板成平行的高度。
柔軟度不夠-無法把左腳扳到讓左腳的脛骨和地板成平行的高度。
非常柔軟-不用很勉強就能把左腳的內側腳踝抬到額頭高度。
大臀肌柔軟度測試
How to：趴在地板上，用右手抓住右腳踝，往臀部拉，另一隻腳也用同樣方式做。
Result：
柔軟度剛好-右腳腳跟和臀部的距離約為五∼十公分，腰部不會痛。
柔軟度不夠-右手抓不到右腳腳踝，或是右腳腳跟和臀部的距離超過十公分，還會造成腰部反折，或是覺得腰痛。
非常柔軟- 先跪坐，然後往後倒，變成躺著的姿勢，此時雙腳的膝蓋也沒離開地板。
Result：
柔軟度剛好-右腳腳跟和臀部的距離約為五∼十公分，腰部不會痛。
柔軟度不夠-右手抓不到右腳腳踝，或是右腳腳跟和臀部的距離超過十公分，還會造成腰部反折，或是覺得腰痛。
非常柔軟- 先跪坐，然後往後倒，變成躺著的姿勢，此時雙腳的膝蓋也沒離開地板。
股四頭肌柔軟度測試
How to：仰躺在地板上，右腳的膝蓋立起，盡量把伸出去的左腳往身體方向拉，另一隻腳也用同樣方式做。
Result：
柔軟度剛好-左腳可以抬到讓左腳的股關節和地板呈九十度。
柔軟度不夠-即使拉左腳，左腳也無法抬到讓左腳的股關節和地板成九十度。
非常柔軟-可以把左腳拉到很靠近身體，左邊的股關節和地板超過九十度。
Result：
柔軟度剛好-左腳可以抬到讓左腳的股關節和地板呈九十度。
柔軟度不夠-即使拉左腳，左腳也無法抬到讓左腳的股關節和地板成九十度。
非常柔軟-可以把左腳拉到很靠近身體，左邊的股關節和地板超過九十度。
膕繩肌柔軟度測試
How to：盤腿坐，腳底對腳底，測試兩邊膝蓋的高度。
Result：
柔軟度剛好-左右腳的膝蓋和地板間各有一∼兩個拳頭的空間。
柔軟度不夠-左右腳的膝蓋和地板間各有超過三個拳頭以上的空間。
非常柔軟-雙腳的膝蓋完全貼住地板，或是試圖貼近地板時也不會痛。
Result：
柔軟度剛好-左右腳的膝蓋和地板間各有一∼兩個拳頭的空間。
柔軟度不夠-左右腳的膝蓋和地板間各有超過三個拳頭以上的空間。
非常柔軟-雙腳的膝蓋完全貼住地板，或是試圖貼近地板時也不會痛。
股內側肌群柔軟度測試
How to：站著，雙腳間約空出一個拳頭寬，之後蹲下。
Result：
柔軟度剛好-能在雙腳腳跟貼著地板的狀態下蹲下，雙手能抱著雙膝。
柔軟度不夠-腳跟沒有離地就無法抱著雙膝蹲下。或是腳跟一碰到地板就無法保持平衡。
非常柔軟-能在雙腳的腳跟貼著地板的狀態下，雙手能抱著雙膝蹲下，而且膝蓋還超過腳尖。
Result：
柔軟度剛好-能在雙腳腳跟貼著地板的狀態下蹲下，雙手能抱著雙膝。
柔軟度不夠-腳跟沒有離地就無法抱著雙膝蹲下。或是腳跟一碰到地板就無法保持平衡。
非常柔軟-能在雙腳的腳跟貼著地板的狀態下，雙手能抱著雙膝蹲下，而且膝蓋還超過腳尖。
腳關節周圍柔軟度測試
書籍資訊
◎圖文摘自大田出版， 中野‧詹姆士‧修一著作《全世界第一有效的伸展法》一書。
你以為自己不需要做伸展操？但是......
長時間坐在電腦桌前養成駝背習慣？
腰痛、肩膀痛、膝蓋痛，越來越懶得活動身體？
血液循環很差，就算穿很多還是手腳冰冷？
再這樣下去，不但肌肉減少且力量會變小，未來可能無法靠自己的腳走路！
別再輕忽身體僵硬的症狀，馬上開始做「全世界第一有效的伸展法」！
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