現代人因為時常划手機打電腦造成肩頸部位的痠痛,這時一般的人都用採用按摩棒或按摩槍對著肩頸部位敲打一通,然而,這樣痠痛的部位其實就是我們人體的斜方肌,當斜方肌長期處於緊繃的狀態時,我們就很容易感覺到肩頸的不舒服,並延伸出頭痛與頸部痛的問題。尤其,加上這幾年健身重訓的族群也愈來越多,很多人都只懂得練斜方肌但卻不知道如何適度的放鬆。接下來,我們將介紹4個在日常生活中也可做的伸展動作,讓你快速的放鬆斜方肌吧!
這個動作是許多人在肩頸痠痛時都會做,你可以採用站姿或坐姿來進行放鬆。
步驟:
1.緩慢的將右耳朝向右肩處移動,並注意在執行這個動作時左肩是否會抬起,如果有抬起時,請將左耳朝左肩移動,並觀察頸部往哪個方向移動會比較舒適和放鬆。
2.找尋到舒適的位置時,再抬起手部將它放置於颧骨上,這時不要過度的拉或壓頭部,只需要輕輕的施加一點壓力,並停留10-30秒。
3.輕輕的將頭部恢復到正中央位置,接著再將頭部往另一邊彎曲,並進行步驟2的動作。
這個動作有在練瑜伽的人一定都會知道,主要是透過趴在地上放鬆肩頸及舒緩腰部肌肉。
步驟:
1.採用趴姿雙腳打開與腰部同寬,並把腿伸直。
2.將雙腿力量放鬆,接著將雙腳尖相互靠近。(張開也可)
3.肩膀不要上抬放鬆,並把雙手交疊額頭放置於上方,閉上眼睛自然呼吸。
4.過程中要特別嘗試將肩膀處放鬆,並延長頸部處的肌肉。
這個同樣也是瑜伽中常做的動作,可以有效釋放下頸部和斜方肌之間的緊繃感,同時,還可舒展喉嚨增加脊椎的靈活性。
步驟:
1.趴好後將雙腿伸直與腰同寬,額頭抵住地板肩膀後拉手臂夾緊,手掌平貼於地面準備後彎。
2.邊吸氣邊抬頭,運用背部肌肉與手的力量撐起上半身,抬高脖子時脖子不要縮成一團。
3.以胸部為中心抬起上半身,看向斜上方微微的抬高下顎。
這個動作可以緩解頸椎部位的緊繃,並伸展背部肌肉與身體前半部,當要專注放鬆斜方肌時,就必需要專注於上肩胛骨之間的區域。
步驟:
1.四肢著地背部打直,雙手與肩同寬加上雙膝與腰同寬,並將雙腳尖踮起。
2.邊吸氣邊看向斜上方,肩膀向後拉長頸部伸長,並讓背部下凹。
3.接著邊吐氣邊看向肚臍,將背部拱起讓其呈現出拱橋狀,同時,腹部向上收緊。
4.過程中要注意頸部與腰部不要向後彎。
資料參考/healthline
責任編輯/David
放暑假了,到哪都塞車⋯平日工作、熬夜、運動時,很多人習慣買瓶能量飲料來喝,因為裡面含有咖啡因、牛磺酸和維生素B群等提神成分。但營養師高敏敏提醒,喝能量飲料只能短暫提神,不代表可以解除疲勞,尤其是「這6類人」攝取的時候要特別注意。
營養師高敏敏在臉書粉絲頁發文表示,能量飲料之所以能讓人有精神,大部分是因為裡面含有咖啡因、牛磺酸和維生素B群等提神成分:
咖啡因:協助提神、幫助代謝、燃燒脂肪、抗氧化
牛磺酸:幫助我們保持高強度或高腦力的重要營養素
維生素B群:幫助新陳代謝、穩定情緒、降低疲勞感
高敏敏提醒,人體會感覺疲勞、精神不濟,正是身體發出需要休息的訊息,若是靠喝機能飲料,只能說達到提神效果,而非真正能補體能,一定要先具備這個認知,才不會陷入疲勞負債。若長期喝提神飲料、不注重休息,也會讓身體的體力透支累積,進而影響健康。
高敏敏說,咖啡因是一種神經興奮劑,攝取後會刺激人體中樞神經系統,有消除睡意、提振精神、增加專注力的效果,但不代表能消除疲勞。咖啡因的作用一般可達3~4小時,隨每個人體質不同而效果不一。根據衛福部建議,成人每日咖啡因攝取量不應超過300毫克,若過量恐會產生心悸、睡眠障礙、心律不整等症狀。
至於添加牛磺酸跟B群,是因為當身體進行長時間活動,會開始耗損體內的牛磺酸,因而產生疲憊感、精神不振等現象,此時適當補充甲硫胺酸、半胱甘酸及維他命B6,身體會開始製造「牛磺酸」緩解疲憊感。
但高敏敏特別提醒,上述能量飲料所含的咖啡因、牛磺酸和維生素B群等提神成分,對於以下「6類人」需要更加注意攝取:
1.心血管疾病者:短時間內攝取較多能量飲料會改變心率和血壓。而能量飲不只有咖啡因成分,有些還添加了其他興奮劑,都會帶來負擔。
2.心律不齊者:短時間內大量飲下含大量咖啡因的機能飲料,容易造成心肌細胞過度釋放鈣離子,進而引發心律不整。
3.長期失眠者:飲料中的咖啡因含量會導致難以入睡,進一步減少總睡眠時間。能若是晚上飲用容易影響睡眠品質,使身體無法進入深睡狀態,甚至引發失眠。
4.孕婦孩童:避免咖啡因透過母乳傳遞給新生兒,加上某些配方所添加的草藥成分安全性尚未確認,也不建議哺乳媽媽們飲用。而未成年的孩子不應飲用:主要是咖啡因會干擾神經系統和骨骼的生長發育,且能量飲料通常碳水化合物含量也較高,經常喝可能會提升體重超重、肥胖及牙齒腐蝕的風險。
5.腸胃疾病者:咖啡因會刺激胃酸分泌,導致消化不良和泛酸。特別是有胃潰瘍和燒心症狀,或是喝完咖啡出現胃悶、胃灼熱、胃痛等症狀的人要少喝咖啡。
6.骨質疏鬆者:咖啡因具利尿作用,導致體內水份排出體外,使體內鈣、鎂、鉀等電解質的流失,因此將咖啡因列為造成骨質疏鬆的危險因子。
高敏敏指出,能量飲料屬於機能飲料,是藉由身體代償機轉提取儲備能量,將來還是要償還的;且機能飲料的提神時間只能延續約2~4小時,如果體能相當疲憊情況下飲用,不但提神效果變差,甚至消失;還會加速身體疲勞,種下健康隱憂。
美國小兒科學會也聲明,18歲以下的青少年不該飲用能量飲料,以免造成神經系統發展受損,以及危害心血管的健康。因此,高敏敏呼籲,能量飲只是輔助品,若想增進活力、緩解疲勞不適,最好的方式還是適當的休息加上充足的睡眠。
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雞蛋被認為是提供優質蛋白質的良好來源,對於有在健身需要增肌的人非常有幫助。它雖然含有對健康有益的生物活性成分,但蛋黃中也含有令人擔心的膽固醇,然而大家對到底要不是吃雞蛋,一直沒有一個定論。不過目前一項針對亞洲人的研究指出,每週吃3~6顆雞蛋,能夠降低中風的機率。
大家一定都聽過一個說法,就是吃蛋黃膽固醇會過高,對身體不好。但是這個說法其實源於一個有問題的實驗。西元1913年,俄羅斯有一名叫阿尼奇科夫(Anichkov)的研究者進行了一項實驗,他把蛋等膽固醇含量高的食物餵給兔子吃,結果造成了動脈硬化。 但是,餵食草食性動物的兔子吃膽固醇,這個實驗本身就不太合理。而且蛋的膽固醇含量非常少。存在人體血管中的膽固醇,其實並不是你直接吃高膽固醇食物而來的。而是吃了太多的高糖食物,熱量無處囤積,只好轉換成膽固醇存在血管中。因此,近年來包括美國的國民在飲食建議,都已經取消了對膽固醇飲食的限制。
近日,一項發表在《中國科學》的研究,指出吃雞蛋的量和發生心血管疾病的風險之間的關係,呈現了U字型,那些每週吃3~6顆雞蛋的人風險最低。這項由美國跟英國團隊合作的研究,招募了41萬沒有癌症、心血管疾病跟糖尿病史的受試者隨訪了8~9年,這期間,研究團隊共記錄了83977例心血管疾病和9985例心血管疾病死亡,以及5103例主要的冠狀動脈事件。在研究開始時,研究者先用「天」來做單位。結果發現,由13.1%的參與者,每天食用雞蛋(通常為0.76個雞蛋/天),9.1%的參與者,從未或非常偶爾食用雞蛋(通常為0.29個雞蛋/天)。分析結果表明,與不吃雞蛋的人相比,每天吃雞蛋的人總體上患心血管疾病的風險較低,患出血性中風的風險降低了26%。
接下來研究者以「週」作為單位,發現每週吃少於1個雞蛋的話,心血管疾病的發病率和總死亡率會分別上升22%以及29%。另一方面,吃太多也會有問題,每週10個及以上雞蛋的攝入量,會提升39%的心血管疾病發病率和13%總死亡率。相較之下,每週吃3~6顆雞蛋的人風險最低。另外,研究團隊發現,吃雞蛋多的人患冠狀動脈心臟病和缺血性中風的風險更高,吃雞蛋少的人,則是出血性腦中風風險的升高。
目前的研究發現,適量的雞蛋攝入(每天最多吃一個雞蛋)和較低的心臟事件發生率之間存在聯繫。這項研究,為亞洲健康成年人食用雞蛋的膳食指南提供了科學依據。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞