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1
日常4個伸展動作快速放鬆你緊繃的斜方肌群
2
只單做減肥還不夠!做到3件事才能徹底揮別脂肪肝
3
了解身體,預防運動傷害
運動星球
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日常4個伸展動作快速放鬆你緊繃的斜方肌群

2020-08-20
保健 動學堂 運動恢復 瑜伽動作

現代人因為時常划手機打電腦造成肩頸部位的痠痛,這時一般的人都用採用按摩棒或按摩槍對著肩頸部位敲打一通,然而,這樣痠痛的部位其實就是我們人體的斜方肌,當斜方肌長期處於緊繃的狀態時,我們就很容易感覺到肩頸的不舒服,並延伸出頭痛與頸部痛的問題。尤其,加上這幾年健身重訓的族群也愈來越多,很多人都只懂得練斜方肌但卻不知道如何適度的放鬆。接下來,我們將介紹4個在日常生活中也可做的伸展動作,讓你快速的放鬆斜方肌吧!

一、側彎頸部

這個動作是許多人在肩頸痠痛時都會做,你可以採用站姿或坐姿來進行放鬆。

步驟:

1.緩慢的將右耳朝向右肩處移動,並注意在執行這個動作時左肩是否會抬起,如果有抬起時,請將左耳朝左肩移動,並觀察頸部往哪個方向移動會比較舒適和放鬆。

2.找尋到舒適的位置時,再抬起手部將它放置於颧骨上,這時不要過度的拉或壓頭部,只需要輕輕的施加一點壓力,並停留10-30秒。

3.輕輕的將頭部恢復到正中央位置,接著再將頭部往另一邊彎曲,並進行步驟2的動作。

二、鱷魚式

這個動作有在練瑜伽的人一定都會知道,主要是透過趴在地上放鬆肩頸及舒緩腰部肌肉。

步驟:

1.採用趴姿雙腳打開與腰部同寬,並把腿伸直。

2.將雙腿力量放鬆,接著將雙腳尖相互靠近。(張開也可)

3.肩膀不要上抬放鬆,並把雙手交疊額頭放置於上方,閉上眼睛自然呼吸。

4.過程中要特別嘗試將肩膀處放鬆,並延長頸部處的肌肉。

三、眼鏡蛇式

這個同樣也是瑜伽中常做的動作,可以有效釋放下頸部和斜方肌之間的緊繃感,同時,還可舒展喉嚨增加脊椎的靈活性。

步驟:

1.趴好後將雙腿伸直與腰同寬,額頭抵住地板肩膀後拉手臂夾緊,手掌平貼於地面準備後彎。

2.邊吸氣邊抬頭,運用背部肌肉與手的力量撐起上半身,抬高脖子時脖子不要縮成一團。

3.以胸部為中心抬起上半身,看向斜上方微微的抬高下顎。

四、貓式

這個動作可以緩解頸椎部位的緊繃,並伸展背部肌肉與身體前半部,當要專注放鬆斜方肌時,就必需要專注於上肩胛骨之間的區域。

步驟:

1.四肢著地背部打直,雙手與肩同寬加上雙膝與腰同寬,並將雙腳尖踮起。

2.邊吸氣邊看向斜上方,肩膀向後拉長頸部伸長,並讓背部下凹。

3.接著邊吐氣邊看向肚臍,將背部拱起讓其呈現出拱橋狀,同時,腹部向上收緊。

4.過程中要注意頸部與腰部不要向後彎。

資料參考/healthline

責任編輯/David

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只單做減肥還不夠!做到3件事才能徹底揮別脂肪肝

2020-04-06
觀念保健知識庫

透過減肥來避免脂肪肝是一個眾人皆知的辦法,但其實這個說法並不是百分之百正確。肝臟是脂肪代謝的重要場所,在脂肪的消化、吸收、分解、合成以及運輸的過程中,起到很大的作用,而脂肪肝,就是肝臟內臟脂肪蓄積過多的疾病。

只單做減肥還不夠!做到3件事才能徹底揮別脂肪肝

許多人會質疑,既然肝臟的脂肪多了,那我減肥,不吃肉只吃青菜,不就沒有脂肪肝了嗎?但其實快速減肥,尤其是選擇低蛋白以及無碳水化合物的飲食方式,也就是天天只吃青菜,會加重肝臟代謝的障礙,讓脂肪在肝臟裡出不來,加重脂肪肝。

脂肪肝的四大元兇

脂肪肝的四大元兇,第一就是肥胖,第二是運動少,第三是酒精,第四則是遺傳因素,當父母親都有脂肪肝的人,不但容易發病,而且發病年齡小,發病後疾病進展速度更快。而且,減肥不一定有用,因為脂肪肝不只是找胖子,還會找瘦子,有些人外表不胖,但體內脂肪量很高,全部藏在腹部,這就是所謂的「內臟型肥胖」。這種人外表看著瘦,但體檢的時候就會發現脂肪肝、三酸甘油脂以及膽固醇顯著升高,可能還會合併其他血糖、血壓的問題,這種情況一般也跟遺傳代謝有一定關係。

以下堅守3項原則一起來,就能消除脂肪肝。

©medicalnewstoday.com

減肥

「血清轉胺酶」是一種細胞內酵素,肝細胞受損時即釋放到血液中,造成這個酵素上升的原因,包括病毒性肝炎、脂肪肝、酒精性肝炎、藥物性肝炎等。而體重每下降1%,因脂肪肝導致升高的血清轉胺酶就可以降低8.3%;體重下降10%,升高的血清轉胺酶大多能恢復正常。

抗炎保肝

肝病是台灣的國病,台灣還有將近170萬的B肝帶原者,不過現在已經有疫苗可以施打;而C肝也有口服藥可以使用,治癒率極高。對於脂肪肝患者這種肝病的高風險群體,抗炎保肝可以改善和延緩肝纖維化的進展,減少肝硬化和肝癌的發生。這些藥物通常比較安全,對肝腎造成損傷很少。

©forbes.com

去除壞習慣誘因

如果是長期酗酒導致的脂肪肝,戒酒後很快就可以消退;如果是藥物性脂肪肝,停藥2~3個月也會消退;如果是病毒性肝炎患者,控制病毒也可以減輕脂肪肝。

©discovermagazine.com

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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了解身體,預防運動傷害

2016-09-23
保健知識庫書摘運動生理運動傷害

探討運動傷害時,最重要的是要了解身體構造。其中包括組成人體的肌肉、肌腱、骨骼、韌帶或關節等運動器官。我們平常必須運作這些器官,才能做出日常生活動作或運動。我們將解說肌肉、肌腱、骨骼、韌帶、關節的功能,以圖解介紹全身肌肉以及骨骼名稱。
 
如果不清楚自己的身體構造,就無法預防運動傷害或了解有效的治療方法。我們要先學習的,就是身體構造。首先,要記住各器官功能!

運動傷害

身體的各器官

組成人體的肌肉、肌腱、骨骼、韌帶、關節等,稱之為運動器官。運用這些運動器官進行的活動就是﹁運動﹂。了解身體這些器官的機制,是認識運動傷害的第一步。一開始,將介紹最基本應該知道的身體運動器官名稱。

肌肉:是纖維狀組織,藉由肌肉的伸展收縮,才可能有彎曲、伸展、扭轉關節等動作。
肌腱:是肌肉附著於骨骼上的末端部分,能發揮傳遞肌肉動能的功用。
骨骼:是形成人體最為堅實構造的基礎部分。比喻成建築物,就等於是地基與梁柱。骨骼支撐起肌肉、肌腱、血管、皮膚等身體所有組織,發揮保護功能。骨骼內部也有造血功能。
韌帶:是穩固連接各骨骼的連結器官,是穩定關節的重要組織。
關節:是骨骼之間的銜接部位。關節動作是人體所有動作的基礎。各關節在骨骼之間由韌帶連接,周遭有薄膜包覆。
其他​:前述所介紹的身體各部位運動器官與神經、血管、淋巴等所有組織都相互關連,精密執行各種複雜功能。

運動能夠提升體力、增進健康,具有提高身體機能的效果。但是,卻不斷有人因運動而受傷。儘管每個人的身體構造都相同,但是,肌力、柔軟度、關節穩定性或骨骼型態等,卻是因人而異、千差萬別。本章在解說常見運動傷害之餘,也將介紹治療或預防方法。
最重要的事情,就是別在運動時受傷!

了解身體各器官,才能真正預防傷害

預防的第一步

提起運動時受的傷—「運動傷害」,情況各有不同。其中,大致可分為兩種。一是因衝撞或摔倒等單次激烈外力所造成的傷害(運動外傷),二是因跳躍或跑步等重複性動作壓力造成的慢性疼痛(運動損傷)。
 
運動競技只要在適當情況下進行,就能增進健康、促進發育,提升競技能力。然而,若在肌力不足或柔軟度低落的情況下進行,就會造成負擔,導致肌肉或關節過度運作、累積疲勞或出現疼痛。此外,要是肌肉本身的運動準備(即「暖身」)不足,又或運動後未徹底消除疲勞,不只會造成疲勞累積,更會成為疼痛或傷害的原因。

運動傷害發生的主因與預防對策

1. 肌力低落
肌力是運動的動力來源,擔負著驅動關節、支撐體重、抵禦外力、調節動作等重責大任。肌力一旦低落,運動時就會遭遇阻礙。
 
至於肌力與受傷的關連性,若是膝關節周邊受傷與大腿前側肌力,而腰部受傷則與腹肌力之間具有緊密關連性。此外,多數地面運動的基本動作,都是以雙腳支撐本身體重、一邊移動。雙腳在支撐體重時,用力踏地所使用的主要肌肉是股四頭肌。這部分的肌肉主司膝蓋伸展、抬腳等動作,並能在身體著地時吸收衝擊。
 
人體在跑步或跳躍時,膝關節會承受本身體重數倍的力量,運動速度越快、負擔越大。這部位肌肉的特徵在於,肌力容易隨著運動不足或老化而衰退,必須積極強化。練習一旦暫停,該部位肌力也會迅速下降,所以突然重新展開練習或受傷復原後隨即投入練習時,都要注意膝關節周邊的負擔加重,受傷的可能性也會隨之升高。
預防對策與效果:肌力訓練:提升關節穩定性、體重支撐力、對於傷害或突發外力的防衛力

肌力一旦低落,運動時就會遭遇阻礙

2. 肌肉柔軟度下降

肌肉疲勞或受傷時,柔軟度就會下降。如此一來,會造成血液循環不良,僅僅如此就可能導致肌肉伸展或收縮情況惡化、關節活動範圍縮小。
 
特別是當股四頭肌的柔軟度下降,就很容易引發如跳躍膝或奧斯戈德氏症(Osgood-Schlatter Disease)等眾多膝蓋損傷。腰背部肌肉的柔軟度下降可能引發腰痛,大腿內側(腿後肌)的柔軟度下降可能引發肌肉拉傷,小腿肚的柔軟度下降可能引發阿基里斯腱疼痛或小腿疼痛。
 
肌肉柔軟度下降時,必須徹底實行伸展運動、溫熱療法、暖身運動或緩和運動,以提升柔軟度。
 
其中,運動後的緩和運動特別容易被疏忽,如果只是敷衍地做一會兒體操就結束練習,疲勞仍會持續累積在體內,或許可將﹁主動恢復﹂︵Active Rest:採取與主要運動相似的動作最為適當。下半身運動方面,可以考慮慢跑或健走;上半身運動方面,或許可在慢跑之餘加上輕度投接球或吊單槓︶與﹁伸展運動﹂視為兩個基本的舒緩運動。身上若有舊傷,或為了防止某部位因過度運動而發炎,或許也可以冰袋或冰塊冰敷。

預防對策與效果
‧伸展運動:提升柔軟度、促進疲勞的消除與肌力的增加
‧暖身運動:提升柔軟度以及運動表現、促進肌力增強
‧緩和運動:促進疲勞的消除、防止柔軟度降低、防止發炎
‧充分休息(消除疲勞):防止柔軟度降低、防止肌力降低?

適度的伸展能預防柔軟度下降

3. 關節不穩定性
這一點常常很容易被誤認為柔軟度很好,但是關節的運動範圍大到超過必須範圍,也很可能造成受傷。這代表關節過鬆,處於不穩定的狀態。關節的不穩定性可能是與生俱來的先天體質所致,尤以女性較常出現關節過鬆的傾向。此外,也有可能是後天原因,如扭傷、脫臼、韌帶損傷等所造成的關節不穩定。
 
不論如何,關節周遭的肌力強化、受傷或舊傷復發時的適當緊急處置,又或事後的復健等都很重要。
關節出現過度鬆動等問題時,一般會採用包紮等加以固定,降低不穩定性,其中又以貼紮(taping)的效果極佳。
 
預防對策與效果 
‧肌力訓練:提升關節支撐力、抑制關節鬆動、提升體重支撐力、對於傷害或突發外力的防衛力
‧貼紮:抑制關節鬆動
‧適當緊急處置與復健:防止關節的不穩定

貼紮

貼紮

是很有用的預防傷害以及急救方法。但是不了解正確運用方法,反而可能造成傷害。此法是利用黏性貼布,暫時補強或保護關節或肌肉的防護措施。直接貼在皮膚的貼紮專用貼布,稱為貼紮貼布。

貼紮的主要目的
‧預防傷害或舊傷復發
可藉此補強恐有受傷之虞的關節等部位。此外,也可藉此防止舊傷部位重複受傷。
 
‧緊急處理
受傷時,可藉此暫時固定患部,避免患部移動,造成進一步惡化。
貼紮的功用運動時,以貼布固定因重複扭傷等舊傷,而變得不穩定的關節或其他各部位,能夠限制關節過度活動,藉此保護韌帶,同時發揮防止再次扭傷的預防效果。因此,貼紮在運動時扮演非常重要的角色。
 
貼紮的注意點
最重要的注意點,就是在使用貼布時,必須同時思考想要限制關節的何種運動。單純看貼紮完成後的樣子,或許只像是在整體部位貼上貼布,或包覆患部的繃帶而已;然而,黏貼布時朝同方向施力緊拉纏繞的動作,就能限制關節活動。
 
以踝關節為例,扭傷又有內翻或外翻扭傷之分,若以相同手法處理,恐怕引發舊傷復發。雖然貼紮動作不脫﹁邊拉緊一邊黏貼,只要方向與纏繞手法一改變,踝關節動作的受限方向就會完全相反。
 
貼紮時,必須施加與扭傷動作相反方向的張力,若搞錯方向,反而會助長扭傷力道。
 
此外,當患部劇烈疼痛或嚴重腫脹時,則不應施行貼紮,同時也不應運動。貼紮是將貼布直接黏貼於皮膚,貼布可能因流汗或皮膚狀態鬆脫或移位,導致貼紮失效,所以長時間運動時,中途必須換貼布(重纏貼布)。
貼紮並非萬能,請勿迷信「纏繞貼布就不會疼痛」、「纏繞貼布就能運動」等錯誤觀念。切記貼紮本來就只是種輔助方法。至於到底需不需要貼紮,請務必與醫師或指導員等專家充分溝通討論後再決定。

4. 肥胖
體重高不見得就是肥胖。即使體重相同,肌肉或脂肪比例也可能不盡相同,進而造成運動能力的差異。最近有種能簡易測定體脂肪率的體重計,可以作為參考依據。脂肪無法發揮力量,脂肪過度囤積將對支撐體重的雙腳肌力或下肢關節造成負擔,成為受傷的原因。
 
首先,請從身體負重較為輕度、燃脂效果較高的運動如水中健走、踩腳踏車運動等開始做起。致力於減少身體脂肪之餘,也必須強化與支撐體重相關的股四頭肌。重要的是,切忌盲目減重、過度燃燒脂肪,減少肌肉。
 
預防對策與效果
‧脂肪燃燒運動:減少體脂肪
‧飲食生活(營養均衡)的改善:改善消耗能量與攝取能量的均衡

5. 骨骼的型態(骨骼排列)
O型腿或外八腿等骨骼彎曲或扭曲程度過大,對肌肉或關節造成的負擔也很大。運動中若有重複著地或支撐體重動作的跑步動作,而本身卻對自己先天性問題毫無自覺,幾乎所有當事者都很容易受傷。
 
例如,日本人常見的明顯O型腿,跑步時的著地動作多是鞋子極端偏向外側著地,所以也常出現膝蓋外側疼痛的傾向。鞋子底部或外側極端磨損,腳部也會隨之朝外側傾斜,如此一來會增加腳部不必要的彎曲幅度,更容易引發疼痛。因此,也有必要檢查鞋子的磨損狀況。
 
預防對策與效果
‧認識本身骨骼型態特徵:防止過度訓練、積極消除疲勞
‧充分休息(消除疲勞):防止柔軟度降低、防止肌力降低
‧伸展運動:提升柔軟度、促進消除疲勞、增加肌力

如上所述,日常生活中的自我管理,對於鍛鍊出一個不會受傷的身體相當重要。基本上,為強化基礎體力必須進行補強運動、暖身運動、緩和運動,還要有充分的入浴時間、睡眠時間,同時也必須了解本身身體特徵,注重身體調節將身體調整為周全狀態。
 

書籍資訊
◎本文摘自臉譜出版,日本運動指導學科教授山本利春著作:《運動傷害緊急處理圖解手冊》一書。頂尖選手都會照著做!教你成為自己的運動防護員,徹底解決傷害不復發!

書籍資訊 請點此

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