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日常4個伸展動作快速放鬆你緊繃的斜方肌群
2
腳踝扭傷一直好不了 做這些事預防復發
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全身痠痛坐辦公室也有解! 多裂肌運動助你遠離深沉痠痛
運動星球
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日常4個伸展動作快速放鬆你緊繃的斜方肌群

2020-08-20
保健 動學堂 運動恢復 瑜伽動作

現代人因為時常划手機打電腦造成肩頸部位的痠痛,這時一般的人都用採用按摩棒或按摩槍對著肩頸部位敲打一通,然而,這樣痠痛的部位其實就是我們人體的斜方肌,當斜方肌長期處於緊繃的狀態時,我們就很容易感覺到肩頸的不舒服,並延伸出頭痛與頸部痛的問題。尤其,加上這幾年健身重訓的族群也愈來越多,很多人都只懂得練斜方肌但卻不知道如何適度的放鬆。接下來,我們將介紹4個在日常生活中也可做的伸展動作,讓你快速的放鬆斜方肌吧!

一、側彎頸部

這個動作是許多人在肩頸痠痛時都會做,你可以採用站姿或坐姿來進行放鬆。

步驟:

1.緩慢的將右耳朝向右肩處移動,並注意在執行這個動作時左肩是否會抬起,如果有抬起時,請將左耳朝左肩移動,並觀察頸部往哪個方向移動會比較舒適和放鬆。

2.找尋到舒適的位置時,再抬起手部將它放置於颧骨上,這時不要過度的拉或壓頭部,只需要輕輕的施加一點壓力,並停留10-30秒。

3.輕輕的將頭部恢復到正中央位置,接著再將頭部往另一邊彎曲,並進行步驟2的動作。

二、鱷魚式

這個動作有在練瑜伽的人一定都會知道,主要是透過趴在地上放鬆肩頸及舒緩腰部肌肉。

步驟:

1.採用趴姿雙腳打開與腰部同寬,並把腿伸直。

2.將雙腿力量放鬆,接著將雙腳尖相互靠近。(張開也可)

3.肩膀不要上抬放鬆,並把雙手交疊額頭放置於上方,閉上眼睛自然呼吸。

4.過程中要特別嘗試將肩膀處放鬆,並延長頸部處的肌肉。

三、眼鏡蛇式

這個同樣也是瑜伽中常做的動作,可以有效釋放下頸部和斜方肌之間的緊繃感,同時,還可舒展喉嚨增加脊椎的靈活性。

步驟:

1.趴好後將雙腿伸直與腰同寬,額頭抵住地板肩膀後拉手臂夾緊,手掌平貼於地面準備後彎。

2.邊吸氣邊抬頭,運用背部肌肉與手的力量撐起上半身,抬高脖子時脖子不要縮成一團。

3.以胸部為中心抬起上半身,看向斜上方微微的抬高下顎。

四、貓式

這個動作可以緩解頸椎部位的緊繃,並伸展背部肌肉與身體前半部,當要專注放鬆斜方肌時,就必需要專注於上肩胛骨之間的區域。

步驟:

1.四肢著地背部打直,雙手與肩同寬加上雙膝與腰同寬,並將雙腳尖踮起。

2.邊吸氣邊看向斜上方,肩膀向後拉長頸部伸長,並讓背部下凹。

3.接著邊吐氣邊看向肚臍,將背部拱起讓其呈現出拱橋狀,同時,腹部向上收緊。

4.過程中要注意頸部與腰部不要向後彎。

資料參考/healthline

責任編輯/David

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動晰物理治療所
動晰物理治療所

腳踝扭傷一直好不了 做這些事預防復發

2019-06-13
動晰物理治療所觀念運動恢復運動傷害保健運動部落

個案L先生搖搖晃晃地走進物理治療所,右腳踩地時都把腳尖微微墊起,像極了電影中的小偷躡手躡腳地移動,好似害怕會發出一點聲音。一問之下﹕
「我前幾天打羽球,在跨步時沒踩穩,就扭到腳踝了」
「上一次的扭傷都還沒好啊…」
「這次連踩地都有點困難」

物理治療師請L先生明確指出疼痛的位置,就在腳背的外側,小趾頭的下方,與典型疼痛的位置有些不一樣,並且在腳掌向內翻時會更加疼痛。

右:疼痛部位/左:腳踝內翻扭傷

我們為什麼分享這篇文章?

進行打籃球、登山等運動時,腳踝「翻船」是常見的運動傷害,急性期過後,它的可怕在不一定影響日常生活,卻跟幽靈般陰魂不散地阻礙著你的運動;更有調查指出,無論輕微或嚴重的腳踝扭傷後,再發生率超過70%。專業物理治療師以診間遇到的個案開頭,詳細解釋腳踝扭傷可能造成的問題成因、治療方式、預防與迷思。如果有類似困擾,這篇是一帖必服的藥!

實際腳踝動作測試  原來是骰骨惹禍

接著,物理治療師請L先生在診間外的走廊來回行走,觀察到他除了右腳掌不敢完全著地之外,右腳在推進時也會產生疼痛,導致整個身體重心偏向左側。

實際做腳踝的動作測試發現,不論主動、被動地將腳踝內翻都會引起疼痛,但整體只有在距下關節(subtalar joint,由距骨與跟骨組成,主要負責引導內翻外翻的動作)有明顯受限,肉眼可見腳掌外緣有一個微微隆起,經觸診確定這個隆起物就是「骰骨」 。接著,物理治療師嘗試將骰骨向上「塞回」原本的位置。過程中L先生伴隨著微微的痠澀感,塞回後再做出腳踝內翻的動作,疼痛感就消失了!

骰骨的位置 ©DBCLS

傷害是怎麼形成的?

醫學上,將前述這類狀況歸類為骰骨症候群(cuboid syndrome),常見引起的原因分別有但不限於:
1. 腳踝扭傷
2. 過度操勞(尤其舞者、運動員)
3. 旋前足(功能性扁平足)

前述這名個案是由腳踝扭傷所引起的,腳踝的內翻扭傷使得骰骨向下脫位,剛好他先前扭傷過一次,腓骨肌的部分尚未恢復,無法穩定住骰骨的位置,小腿肌群也相當緊繃,使得骰骨就這麼往「下」掉,形成腳掌下的隆起。而脫位的骰骨讓中足部關節無法正常運作,無法順利傳遞力量,使壓力集中在足部外側而引起疼痛。

如何治療?

首先要放鬆緊繃的小腿肌與腓骨肌,再透過手法將脫離原位的骰骨推回,並將活動受限的距下關節鬆開、破除周邊韌帶的沾黏,再次站立時就沒有疼痛感了。

為了預防復發,應重新訓練、平衡足部內外的肌群,讓腓骨肌重新發揮作用,穩定骰骨的位置,強化腳踝的穩定性後,回去運動才不易再復發。當然也必須確認你的核心、髖關節是否有正常發揮。

腳踝穩定運動示意

迷思:為什麼我的腳踝扭傷一直好不了?

診間常常碰到一種狀況﹕患者因為腳掌痛、腳底痛、膝蓋痛…等問題前來細問之下,很高比率都曾有過反覆的腳踝扭傷、大扭等經驗,也碰過患者單純因為腳踝受傷,復健了很久卻遇到瓶頸。

因為單是腳踝扭傷的事件、角度、強度的不同,影響範圍可大也可小,可能外/內側韌帶損傷、周邊骨頭/關節脫位、肌肉失能…也會因此影響到膝蓋、足部的動作,造成損傷。如果沒有仔細評估找出問題來源,而一直著眼在外側韌帶們(如前距腓韌帶ATFL…),自然會事倍功半,效果不如預期囉!

/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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全身痠痛坐辦公室也有解! 多裂肌運動助你遠離深沉痠痛

2019-03-29
痠痛對策核心訓練核心肌群訓練動作肌肉痠痛保健知識庫

常常渾身這兒痠、那兒痛,卻忙到沒時間、沒餘力解決這些深層的痠痛問題嗎?透過國內專業護理師、iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人楊琦琳融合基礎醫學、解剖學與運動力學而獨創的「多裂肌脊椎保健運動」,可從深層微小的核心肌群「多裂肌」,解決你全身各部位深沉而不斷復發的痠痛!就算坐在辦公室,都能跟著楊老師一起動一動,緩解全身痠痛!

全身痠痛坐辦公室也有解! 多裂肌運動助你遠離深沉痠痛

多裂肌(Multifidus muscle)

多裂肌由許多小束肌肉組成,對稱在脊椎骨縫兩側,可執行深層細微脊骨間的小動作,維持脊柱的穩定作用,是非常關鍵的肌肉群。兒童的多裂肌長度約0.5公分,成人約2公分,其中分布在腰區的一段最明顯也最發達,因此慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關,深層的多裂肌耐力與穩定能力變差,淺層的豎脊肌就會不堪重負。

如果把脊柱系統比喻為一棟大樓,其內部的鋼筋是骨頭,鋼索是肌肉,避震器是肌腱,水管是神經,各種元素結合才能構成一座完整的大樓。雖然貼合脊椎深處的多裂肌極為細小,卻扮演著穩定人體大樓最重要的鋼索角色。

手腕痠痛-合掌轉腕

步驟1﹕雙腳掌與肩同寬,腳尖大拇趾對齊在B線,身體挺直站立。手掌合併,指間向上高度對於在頸椎正中前方,雙肩放輕鬆,手臂內側輕夾兩側肋骨。

步驟2﹕從指間慢慢旋轉到雙手背對貼,手背到手腕貼緊,脊椎保持垂直挺立。

步驟3﹕以中指為引導向下方翻轉,依序從鼻尖下巴喉嚨胸骨中間點,也是頸椎到胸骨正前方。手背旋轉過程中,手腕處貼緊,肩膀放鬆成一個水平線,背部直立。

步驟4﹕手指順著胸骨正前方延伸,維持對貼併攏,保持手指、手腕、手肘、肩關節型呈一個水平面與地板平行。

適用對象&效果﹕長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳及繪圖等工作, 手指和腕關節重複且過度運用,導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻,手掌發生緊、脹、痛等情形,都能用合掌轉腕改善手臂及相關神經、肌肉因過度疲勞造成的麻木狀況。訓練部位從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。

肩頸痠痛-合掌拉頸

步驟1﹕雙腳掌與肩同寬站立。胸部挺直,保持頸部不動,兩眼平視前方,雙手合掌,掌尖在鼻頭高度。

步驟2﹕頭頸既不前屈也不後仰,手背對貼,掌尖高點慢慢轉向鼻頭。

步驟3﹕雙掌中指順著鼻尖往頸椎第1節向下,多裂肌肌群啟動頸椎前屈。

步驟4﹕指尖從頸椎下巴翻轉前推,手腕併攏大拇指向下。頸椎回正,雙手準備回到起始的合掌動作。

適用對象&效果﹕適合電腦族、文書族、追劇族、手遊族、產後哺乳、年長者等長期頭頸維持姿勢過久的人。透過訓練頸椎多裂肌肌群伸展和收縮,可舒緩頭部、肩頸的痠痛不適。

腰背痠痛-稍息推腰

步驟1﹕背部離開椅背,脊椎挺正。雙腳掌與肩同寬。雙手在腰椎稍息的位置。吸氣時背脊挺直,眼睛直視前方。

步驟2﹕吐氣時腰椎後推,胸椎前彎,伸展多裂肌肌群。雙手從腰椎滑向肚臍。

步驟3﹕吸氣依序將尾椎→腰椎→胸椎多裂肌收縮挺正。指尖放輕鬆,從肩關節上拉,配合一節一節多裂肌收縮順序,兩手肘交叉於胸椎正前方。

步驟4﹕肩關節繼續向往天花板方向拉提,手臂內側靠近雙耳,向上垂直延伸,保持脊椎完整直線挺立。

適用對象&效果﹕適合下背痛、久坐、久站、長途交通、懷孕後期者,利用受限空間舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。腰椎和尾椎多裂肌肌群收縮時,帶動背部肌群活絡,除了抗地心引力帶動血液循環,腰椎後推和挺直動作也可深層刺激腸胃內臟,達到自我按摩功效。

膝蓋痠痛-頂髖推腰

步驟1﹕雙腳掌與肩同寬站立。雙手上舉,雙手虎口內扣在髖關節兩側。脊椎維持中立線。

步驟2﹕雙腿膝蓋打直,重心在腳跟和尾椎後方的點。身體前彎,腰椎與尾椎多裂肌肌群輕收縮,前傾時保持背部直線。

步驟3﹕膝蓋微蹲,帶動尾椎往後傾。腰椎伸展,帶動腰尾椎和骨盆改變位置,並牽動多裂肌的肌纖維伸展。

步驟4﹕從尾椎帶動腰椎,讓脊柱從側面看呈現C字型,伸展整條多裂肌肌群,讓神經壓迫稍微緩解。

適用對象&效果﹕透過屈伸膝蓋達到舒展,進一步緩解膝蓋痠痛,同時能舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。

腳底痠痛-提膝引腰

步驟1﹕背部離開椅背,脊椎挺正。雙腳掌與肩同寬,腳掌踩地。從雙手掌到手肘對貼,手肘與肩同高,帶正頸胸椎正中位置。

步驟2﹕吸氣時,腰椎與尾椎保持多裂肌肌群穩定,肘關節下拉,雙手翻轉為手背對貼。腳尖踮起,腳掌離地,帶動膝關節上提。

步驟3﹕吐氣從頸椎→胸椎→尾椎彎曲,伸展多裂肌肌群。維持腳尖踮起,腳掌離地,帶動膝關節上提。身體彎曲時,雙手指尖同步從朝上內轉為朝下,手背保持對貼。

步驟4﹕吸氣手臂漸漸平展在胸椎正前方。腳掌踩回,膝蓋放鬆。保持脊椎完整直線挺立。

適用對象&效果﹕適合年長者以及下背痛、久坐、久站、孕產前後的人,除了墊腳動作可舒緩腳底痠痛,同時能舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。提膝引腰將足弓的舒壓動作結合腰椎和尾椎多裂肌肌群收縮,帶動背部肌群活絡,連帶舒活末梢血液循環和腰尾椎肌群。動作一開始將上身的胸椎對中,接著訓練腰椎和尾椎的多裂肌肌群肌力與張力,帶動膝關節和踝關節運動,刺激末梢血液循環,增加脊椎與脊椎間肌肉彈性,減少神經壓迫。

身體僵硬-後仰弧線

步驟1﹕背部離開椅背,眼睛直視前方。雙腳水平踩地。雙手指尖向天花板,帶正頸胸椎正中位置。

步驟2﹕吐氣頸椎前彎,帶動到尾椎多裂肌肌群伸展。雙手指尖順著從眉心→頸椎→胸椎→腰椎向下牽引,帶動手背對貼到腕關節;同時腕關節與肘關節下拉,往地板延伸。

步驟3﹕吸氣指尖引導從尾椎→腰椎→胸椎多裂肌拉正。雙手平行外展,穩定兩側多裂肌群力量。

步驟4﹕吐氣雙臂上拉前傾,穩定脊柱肌耐力,最後回到脊柱直線挺立的初始位置。

適用對象&效果﹕適合肥胖者、孕產婦、年長者,以及上半身負擔重、下肢關節無法負重的人。這個動作能運動到空間狹小的深層脊椎,改善腰椎因為久坐、久站受壓迫的肌肉群,對胸椎和心肺也是一種輕度肌力運動。

資料來源/墨刻出版《多裂肌脊椎保健運動》    

責任編輯/Dama

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