哈達瑜伽（Hatha Yoga）是所有瑜珈類別中最常見的瑜伽，也是別最古老的的瑜伽，它以極度的呼吸與身體鍛鍊來挑戰自我極限。古老的哈達瑜伽者外觀特徵是穿耳環，在實行哈達瑜伽時都要斷食、閉氣、長時間單腳站立或舉手等苦行，另外還有睡釘床、吞紗布清洗食道，有時會將身體縮擠在小箱子埋入地下好幾天，但這些行為是早期進入哈達瑜伽的修行者所從事的訓練，則現代哈達瑜伽是為了講求身心平衡與健康，締造臻至完美身體，藉由體位法、呼吸法以及冥想來達到，非常適合男女老少來做訓練。

哈達瑜伽由來

哈達瑜伽的英文字面上，Hatha的ha代表右脈，是太陽和行動，tha是左脈，是月亮與冷靜，當這兩個相對且相反的波流合而為一時，就是哈達瑜伽。哈達瑜伽的相關典籍眾多，其中最重要且最早的一本就是哈達瑜伽經（Hatha Yoga Pradipika），內容闡述了各樣的體位法與其益處，影響了當今的各大派系，因此不論哪一個門派，它們都可以統稱為哈達。近年來風靡全球的哈達瑜伽大多傳承自印度最有名的瑜伽之父克里希那馬查（Shri Tirumali Krishnamacharya），他是將瑜伽體位法第一個引入西方世界的人，也是艾揚格瑜伽大師以及阿斯坦加瑜伽大師的師父。

克里希那馬查曾對他兒子說：「呼吸的循環就像是一種臣服的儀式，吸氣讓神接近你，閉氣讓神與你同在，吐氣你親近神，吐氣後的止息臣服在神的足下。」對於在執行哈達瑜伽而言，持續練習呼吸以及體位法練習，有助於左右脈的通暢、平衡腺體、打通脈輪，為勝王瑜伽的修練打好根基。

瑜伽之父克里希那馬查表示，經常練習此瑜伽能將所有多餘的贅肉融化，關節以及骨頭的經脈也會暢通，由於贅肉造成了身體柔軟度的阻礙這些透過瑜珈體位法的練習都可以解決。一般來說，身體裡面會有多餘的氣累積，卡在身體各處是相當不好的事情，這樣身體裡面的氣就不能正常的流動，長時間下來會讓多餘的肉累積，導致身體循環變差，造成身體負擔與障礙，所以必須透過練習哈達瑜伽，就能除掉這些不好的肥肉，讓血氣通順。

呼吸法一直是各個瑜伽在進行時，非常重要的一的關鍵，克里希那馬查另外也強調少吃東西也是為了呼吸法， 他認為呼吸法對於生命的延長以及生命的品質來說相當重要。飲食不加控制是非常難去練習呼吸法的，當我們吃得太飽的時候我們的呼吸會變的短而且混亂，同時心智也會變得非常的遲鈍，所以在上瑜伽課時，瑜伽老師都會告知飯前或飯後一小時再來上課。

拜日式與拜月式

在哈達瑜伽中，最經典的就是拜日式和拜月式。自然宇宙間的日月能量與我們人體內小宇宙的陰陽能量，在古代的印度，太陽被視為賜予人類健康和長壽的光明之神，按照古印度傳統慣例，瑜伽士會以拜日式（Surya Namaskar）來對太陽的頂禮膜拜，通常都是在黎明破曉時面對著初升的旭日進行，拜日式中的每一個動作都有它的象徵意義，以不同的面向讚頌太陽的神性，藉此喚醒我們內在的神性之光，拜日式強調提昇體內陽剛的肌肉能量，並刺激交感神經。拜月式（Chandra Namaskar）強調陰性放鬆的力量，並喚醒副交感神經，因此練習的精神將以緩慢深沈的呼吸來讓身心調整為夜晚寧靜休息的狀態。

哈達瑜伽由呼吸法、冥想法、體位法三者來結合，使我們身體與精神的均衡，達到最大限度的和諧。它淨化和加強我們身體的每一個細胞，使我們在面對正常的傷害時能釋放它的潛能來消除肌體內的不安因素，對於老人、小孩、家庭主婦或是忙碌壓力大的上班族都非常適合。

資料來源／Yoga Journal、Prana yoga、Sutra journal
責任編輯／妞妞

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瑜伽桌子式（Reverse table top）可以活化僵硬的肩關節，對於時常需要打電腦，或是長期的低頭族來說非常適合。長期肩膀僵硬會引發眾多困擾，像是手舉不起來、痠痛，嚴重還會有五十肩！為了避免吃藥以及開刀困擾，從現在起就要好好保健肩膀，停止長期下來累積的傷害。但是，瑜伽桌子式除了能活化肩關節，對身體其他部位也有許多益處。

強化手臂力量

許多人都手臂都缺乏力量，不僅會造成有蝴蝶袖，還會影響到日常生活。此外，瑜伽桌子式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。

舒展上背部

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛的情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等，對於長期在健身的人來說，過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。透過瑜伽桌子式能舒緩背部緊張肌肉，還能幫助長期駝背的人得到改善，對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。

打開胸腔，幫助呼吸順暢

長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。當呼吸不順利或是緊湊時，都會影響到我們身靈。瑜伽桌子式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。

如何做瑜伽桌子式

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直伸平，雙手撐在背後。

步驟2：將雙腳膝蓋彎曲，身體呈現像一張四角桌

步驟3：腹部收緊，停留3～5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga 

責任編輯／妞妞

許多人在運動後的8～24小時後會感覺到肌肉痠痛，特別是運動新手或嘗試新運動的人更容易發生痠痛的症狀，我們稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS）。通常痠痛症狀在運動後24～72小時到達最高峰，肌肉酸痛的程度從輕微的肌肉僵硬，到嚴重影響日常動作的酸痛都有。而比較常見舒緩和恢復肌肉的方式有冷療法（冰敷、泡冰水等）、藥物、按摩、運動和伸展等。以下6組瑜珈練習，會以較緩和的動態和靜態伸展搭配方式，幫助舒緩酸痛症狀。

牛面式 Cow face pose

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，並維持姿勢3-5次呼吸的時間。

小狗伸展式 Extended Puppy Pose

步驟1：呈四肢跪地做準備。

步驟2：雙手稍微向前爬行，手掌緊貼地面。

步驟3：收緊肩胛骨，臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸，維持這個動作三次呼吸的時間。

低弓步式 Low Lunge

步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。

步驟2：左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行。

步驟3：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作3-5個呼吸的時間後換腳。

貓式 Cat Pose

步驟1：身體呈坐跪姿做準備。

步驟2：身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。

步驟3：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。

立姿前彎式 Standing Forward Bend

步驟1：上身保持挺直，雙腿併攏做準備。

步驟2：深吸一口氣，雙手向上延伸。

步驟3：吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。

步驟4：雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。維持3-5個呼吸。

責任編輯／妞妞