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  • 超人氣 PUMA STUDIO 瑜珈系列服飾,流行天后蔡依林盡情伸張柔勁美麗
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PUMA 蔡依林
超人氣 PUMA STUDIO 瑜珈系列服飾,流行天后蔡依林盡情伸張柔勁美麗
2
4 CORE YOGA 四核心瑜伽
4 CORE YOGA 四核心瑜伽—臀部訓練12招
3
5組啟動臍輪瑜伽動作 增強薄弱的意志力!
運動星球
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超人氣 PUMA STUDIO 瑜珈系列服飾,流行天后蔡依林盡情伸張柔勁美麗

2021-01-05
配備館 瑜伽 PUMA 服裝

全球知名運動品牌 PUMA 自 2020 年首度推出 PUMA STUDIO 絕美瑜珈專業服飾系列,成功擄獲運動時尚女孩們的心,將輕透、高彈力延展的機能性面料透過鏤空及高腰輪廓剪裁,為女孩們提供包覆性更強且更能修飾身型的專業瑜珈裝束,讓流行天后蔡依林也愛不釋手。全新 2021 年,超人氣 PUMA STUDIO 迎來湛藍耀眼新色,除了一系列專業瑜珈服飾新品外,更同步推出 PUMA 專屬瑜珈墊、瑜珈墊收納袋、及瑜珈專用襪等全方位裝備,身為 PUMA 品牌女力大使的 Jolin 更搶先在她個人 IG 發文曝光這身絕美瑜珈裝束,以 YOUR MOVE 自信伸張妳最無懈可擊的柔勁美麗。

PUMA 蔡依林
超人氣 PUMA STUDIO 瑜珈系列服飾,流行天后蔡依林盡情伸張柔勁美麗

2021 全新 PUMA STUDIO 絕美瑜珈裝束以「Your Move」為靈感發想,在瑜珈運動的伸展與律動中找回最純粹且強大的能量初衷。PUMA STUDIO 系列服飾採用高彈力伸展機能性面料,透過鏤空及高腰輪廓剪裁,打造更輕盈透氣的無暇親膚體感,讓女孩們在運動時更能專注聆聽自己內心的對話,盡情伸展妳的柔勁美麗。本季 PUMA STUDIO 拋開 2020 玫瑰霧粉的仙氣氛圍,改以沉著優雅的湛藍新色展現令人耳目一新的女力韌性,如同寶石般經過淬煉後更顯靚亮。

PUMA 蔡依林
PUMA 蔡依林

在最新 PUMA STUDIO 形象大片中,Jolin 更是大展瑜珈好身手,身穿全新 PUMA STUDIO 短版雙層運動背心,運用多層次剪裁巧妙堆疊時尚感,結合 dryCELL 透氣科技面料,讓肌膚隨時保持清爽不黏膩,優雅的羅紋細節提供強韌包覆;下身搭配 PUMA STUDIO 9 分緊身褲,採用再生聚酯材質永續地球生態,隱藏式腰後口袋更提供收納便利性,同樣採用 dryCELL 透氣科技全方位吸濕排汗,彈力高腰剪裁完美形塑最佳曲線;超吸睛美背 PUMA STUDIO 運動內衣採用交叉多層肩帶設計,完勝視覺與高穩定包覆需求,無暇親膚體感讓每位女孩都能零壓力享受瑜珈運動的節奏律動。

YOUR MOVE. 盡情伸展妳的柔勁美麗。2021 全新 PUMA STUDIO 絕美瑜珈裝束即將於 1 月 7 日起全球同步發售,除了全系列瑜珈專業服飾外,更首度推出 PUMA STUDIO 瑜珈隱形襪、瑜珈墊、及瑜珈墊收納袋等全方位裝備。

資料來源/PUMA

責任編輯/妞妞

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運動星球

4 CORE YOGA 四核心瑜伽—臀部訓練12招

2021-03-02
瑜伽動學堂書摘訓練動作瑜伽動作

臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌,如果這些肌群足夠有力,不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力,還能減輕腰痠背痛,助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。另外,有許多運動科學家都證實了一項研究,就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足,對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重,因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節,並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉變薄弱時,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔,所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動,就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。 所以,為了啟動髖關節,讓加強臀部的肌力到足以應付其他訓練,本單元的臀部訓練動作都請循序漸進的做起。

4 CORE YOGA 四核心瑜伽
4 CORE YOGA 四核心瑜伽—臀部訓練

橋式 Pelvic curl

1.躺姿預備,脊椎維持自然弧度,膝蓋彎,雙腳分開平行踩地,雙臂伸直,手心向下平放骨盆兩側。

2. 吸氣預備,吐氣肋骨與腹部收縮,尾椎卷,自然的帶動整條脊椎捲起離地,吸氣,維持姿勢,吐氣,脊椎由上而下捲回。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組。

效益:強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、訓練大腿後側肌群、增加脊椎活動度。

重點提示:臀肌收緊避免過度推腰、軀幹與大腿連成一直線,由肩膀與手臂支撐身體重量,避免將重量壓在頸部。

橋式 Pelvic curl
橋式 Pelvic curl

單腳橋式 Shoulder bridge with leg lift

1.躺姿預備,脊椎維持自然弧度,膝蓋彎,雙腳分開平行踩地,雙臂伸直,手心向下平放骨盆兩側。

2. 吸氣提起右腳伸向天空,吐氣肋骨與腹部收縮,尾椎卷,自然的帶動整條脊椎捲起離地,吸氣降落一半,吐氣再次推高骨盆。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。

效益:強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、強化大腿後側肌肉、美化臀腿線條。

重點提示:臀肌收緊避免過度推腰、骨盆保持穩定不搖晃、保持頸椎拉長放鬆。

單腳橋式 Shoulder bridge with leg lift
單腳橋式 Shoulder bridge with leg lift

騾踢 Mule kick

1.四足跪姿預備,雙手撐地,肩膀、手肘在手腕正上方,髖關節在膝蓋正上方。

2.吸氣預備,吐氣右腿伸直向後向上踢高,吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。

效益:強化大腿後側、臀部肌肉。

重點提示:保持尾椎微捲、下腹部收縮上提、下背部飽滿不塌腰。

 

騾踢 Mule kick
騾踢 Mule kick

狗狗抬腿 Dirty dogs

1.四足跪姿預備,雙手撐地,肩膀、手肘在手腕正上方,髖關節在膝蓋正上方。

2. 吸氣預備,吐氣右膝蓋呈 90 度,往側邊抬起越高越好,吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。

效益:強化臀部、下背部、髖部屈肌。

重點提示:保持身體中心線、重心不要因為單腿提起而偏掉。

狗狗抬腿 Dirty dogs
狗狗抬腿 Dirty dogs

站姿側抬腿 Standing side leg lift

1. 站姿預備,雙腳平行打開與臀同寬,雙手叉腰。

2. 吸氣預備,吐氣將右腿伸直往側邊提高,在提最高的極限位置停留兩個呼吸,吸氣落回。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。

效益:強化臀部、下背部、髖部屈肌。

重點提示:保持提起的腿、臀部、膝蓋、腳踝呈一直線,臀部收緊,如果不穩可以輕扶牆壁或椅子。

站姿側抬腿 Standing side leg lift
站姿側抬腿 Standing side leg lift

站姿腿彎舉 Standing leg curls

1.站姿預備,雙腳平行打開與臀同寬,雙手叉腰。

2. 吸氣預備,吐氣將右腿向後向上踢高,膝蓋彎腳後跟找臀部,在提最高的極限位置停留兩個呼吸,吸氣落回。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。

效益:強化臀部、大腿後側肌肉。

重點提示:保持臀部收緊、支撐腳踩穩、如果不穩可以輕扶牆壁或椅子。

站姿腿彎舉 Standing leg curls
站姿腿彎舉 Standing leg curls

深蹲 Squat

1.站姿預備,雙腳打開與肩膀同寬。

2. 吸氣膝蓋彎臀部向後向下蹲坐,手臂提起在肩膀前方,吐氣提起回到預備位置。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組。

效益:強化臀部、大腿肌肉。

重點提示:保持臀肌收緊、膝蓋不超過腳趾。

深蹲 Squat
深蹲 Squat

相撲深蹲 Sumo squat

1.站姿預備,雙腳打開大約與 2 個肩膀同寬,腳趾尖朝外約 45 度,和膝蓋朝向同一個方向。

2.吸氣膝蓋彎臀部向後向下蹲坐直到大腿與臀部平行,手臂提起在肩膀前方,吐氣提起回到預備位置。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組。

效益:強化臀部、大腿肌肉。

重點提示:吐氣推高時保持臀肌收緊、避免膝蓋過於伸直鎖死。

相撲深蹲 Sumo squat
相撲深蹲 Sumo squat

弓步蹲 Lunge

1.站姿預備,雙腳併攏,雙手叉腰。

2. 左腳往前跨出一大步吸氣膝蓋彎臀部放低,直到後腳膝蓋接近地面,吐氣帶回。以吸吐氣 5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組。

效益:強化臀部、大腿肌肉。

重點提示:前腳膝蓋在蹲低時在腳的正上方,不超過腳趾、最低時雙腿膝蓋都成 90 度。

弓步蹲 Lunge
弓步蹲 Lunge

側弓箭步 Side lunge

1.站姿預備,雙腳打開與肩膀同寬。

2. 左腳往側邊橫跨一大步,腳趾略微朝外,左腳快落地的時候,身體重心移向左下方,蹲坐到左大腿與地面平行,吐氣帶回到預備位置。左右各 1 次為一組,做 5 到 10 組換邊。

效益:強化臀部、大腿肌肉。

重點提示:蹲低時臀部向後,身體稍稍前傾、不要過多、固定腳保持伸直。

側弓箭步 Side lunge
側弓箭步 Side lunge

蚌殼 Clam

1.側躺向右臂,右手臂往頭頂方向伸直,左手輕放左髖上方,手肘朝上,雙腿膝蓋彎併攏。

2. 吸氣預備,吐氣上方的膝蓋往上打開,吸氣停留,吐氣回預備位置。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。

效益:強化髖關節外轉肌肉群、增加髖關節活動度、美化臀部曲線。

重點提示:骨盆後側垂直地面、腿外轉的角度以不影響骨盆穩定為最大動作範圍。

大腿內側舉腿 Inner thigh lifts

1.側躺向右臂,右手臂往頭頂方向伸直,左手輕放胸前地面協助身體平衡,左膝蓋彎,左腳輕放右腿前方。

2. 吸氣預備,吐氣右腿伸直上提,吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組,換邊。

效益:加強大腿內側肌;穩定核心肌群;美化、緊實拉長腿部曲線。

重點提示:動作過程脊椎自然延伸,從頭頂到腳趾呈一直線;提起的腳不用過高,避免造成臀部傾斜;骨盆後側垂直地面,下腹部收,肚臍收向脊椎的方向。

大腿內側舉腿 Inner thigh lifts
大腿內側舉腿 Inner thigh lifts

書籍資訊
◎文字摘自運動星球《4 CORE YOGA 四核心瑜伽 》
每個人的身體也有重要的「核心」!並可分為「四大核心」。即:1. 肌力核心 2. 心肺核心3. 伸展核心 4. 平衡核心 如同電腦的CORE (核心) 一樣,當大腦下達動作指令時,4大核心便能同時處理各種動作及反應,,當身體的四大核心在平常的積極訓練下,此時便能快速又敏捷的完成每一個動作。讓身體內部的各個綜合系統,能達到最強的綜合效力,不僅獲得健康,身型也會變的結實、呈現美麗的曲線。因此,身體部位中的4 CORE (四大核心)越強則代表身體機能越強、身體越健康,對於身體各部位的綜合運作也就越流暢越有活力。

書籍資訊 請點此

資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》

責任編輯/妞妞

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5組啟動臍輪瑜伽動作 增強薄弱的意志力!

2018-11-27
伸展瑜伽動作瑜伽知識庫

當臍輪尚未啟動時,會出現猶豫不決,以及做事情沒有執行力、意志力完成,此外還會有惟惟諾諾的表現。但當它啟動時,會讓你在一個團體裡面能掌控而且有足夠的自信心!除了保持平時良好的思考、計畫外,還可以透過這5組瑜伽動作來開啟或是改善失調的臍輪。

5組啟動臍輪瑜伽動作 增強薄弱的意志力! ©yogainternational.com

 1  戰士三式 Warrior pose 3

步驟1:採站姿,雙手貼在身體兩側。
步驟2:雙手打直往上舉,將上半身往前傾斜。
步驟3:維持雙手水平,右腳往後抬起,身體呈現180度水平。
步驟4:停留停留3-5個呼吸後換邊。

戰士三式 ©yogabasics.com

 2  高平板式 High Plank Pose

步驟1:四足跪姿在瑜伽墊上,視線朝下。
步驟2:吸氣,將下半身與雙手撐起,保持身體水平。
步驟3:停留3-5的呼吸後休息。

高平板式 ©kristinmcgee.com

 3  快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。
步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。
步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。
步驟4:背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體,並維持3-5個呼吸。

快樂嬰兒式 ©yogajournal.com

 4  弓式 Bow pose

步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙腿往後勾起。
步驟2:雙手抓住腳踝,將上半身抬起。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

弓式 ©yogajournal.com

 5  攤屍式 Corpse Pose

步驟1:將身體躺在瑜伽墊上,將瑜伽磚枕放置在脊椎後。
步驟2:雙手、雙腳完全打開攤放在墊子上。
步驟3:將身體完全放鬆,專注在呼吸上,停留5-10分鐘後起身。

攤屍式 Corpse Pose ©chopra.com

資料來源/Yoga International、Nurture restorative yoga
責任編輯/妞妞

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