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駱駝式Camel Pose
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改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作
3
瑜珈訓練──中階篇
運動星球
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駱駝式Camel Pose

2016-06-27
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

駱駝式(Camel Pose)有助於伸展上半身肌肉。

駱駝式 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。

STEP 2 
雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。

STEP 3 
夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。

STEP 4 
雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持這個動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作

2017-10-12
訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽知識庫

失眠是現在許多人的文明病之一。大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助,像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等,甚至對生命來說都是非常重要的。失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服,嚴重者甚至情緒會不安穩且易怒或是憂鬱。瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動,不僅能放鬆身心來提高睡眠品質,還可以獲得更好的健康。

改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作 ©news.uthscsa.edu

以下5種瑜伽動作都能有效改善失眠症狀,並且對抗憂鬱的心情,使身心靈更充滿活力。

 1  站姿前彎式 Standing forward fold

這個動作可以刺激背部的肝臟、腎臟,並且喚醒副交感神經系統,來釋放緊張感並使身體進入睡眠狀態。

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)這動作可以溫和的伸展膕旁肌,讓身體達到平衡。

站姿前彎式 Standing forward fold ©yogajournal.com

 2  裸碰膝式 Fire Log Pose

這個動作可以將意識集中在臀部的區塊,身體會夠過其他肌肉群釋放壓力。

步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,將雙手合十擺在胸口。
步驟2:吸氣將上半身打直,停留3-5個呼吸。

裸碰膝式 Fire Log Pose ©besthealthmag.ca

 3  下犬式 Downward-Facing Dog

這個動作可將背部倒立,將血液傳遞給心臟,同時也緩解緊張和打開肩膀,還可以溫和的按摩頭部還刺激垂體腺。

步驟1:四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2:收緊腹部,開始進行,停留3-5個呼吸。

下犬式 Downward-Facing Dog ©gaia.com

 4  脊柱扭轉式 Supine Twist

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力,刺激反射來促進睡眠,並且平衡血壓。

步驟1:平躺於瑜伽墊上,雙手攤開在兩側。
步驟2:雙腳屈膝90度,先往右邊擺放,停留3-5個呼吸後換邊。

脊柱扭轉式 Supine Twist ©banyanbotanicals.com

 5  雙腳靠牆倒立式 Legs On Wall Pose

這個動作可以讓身體準備進入深層睡眠,促進雙腿排出老費血液,刺激循環系統。

步驟1:找一面牆,躺在瑜伽墊上。
步驟2:將雙腳90度貼在牆面上,雙手放在身體兩側,停留10-15分鐘。

雙腳靠牆倒立式 Legs On Wall Pose
雙腳靠牆倒立式 Legs On Wall Pose ©worldpeaceyogaschool.com

資料來源/Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞

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瑜珈訓練──中階篇

2016-12-19
訓練動作瑜伽動作瑜伽動學堂

練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面,它能活絡肌肉和神經系統,強壯僵硬的韌帶與肌腱,並壓迫腺體而促使內分泌平衡,如此就能避免人體生病,瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。

中階的瑜珈在訓練過程中,能加強身體的伸展、肌肉組織的彈性以及延展性。

 1  下犬式

訓練肌肉部位:闊背肌、豎脊肌、斜方肌、後三角肌、肱三頭肌、腹外斜肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、腹直肌、肘肌

STEP 1 準備動作
呈跪姿做準備動作。

STEP 2 正式動作
雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下,手腕根部與地面保持平行。

瑜珈下犬式

 2  魚式

訓練肌肉部位:胸舌骨肌、腹直肌、腹外斜肌、闊背肌、前鋸肌、斜角肌

STEP 1 準備動作
採躺姿,雙手放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
雙臂彎曲,服貼於地面,頸部放鬆讓頭貼地,挺背讓胸口向上延伸。

瑜珈魚式

 3  英雄坐魚式

訓練肌肉部位:股四頭肌

STEP 1 準備動作
採四足跪姿準備。

STEP 2 正式動作
將上半身往後仰,將大腿拉到傾斜,雙手可抓住腳掌。

瑜珈英雄坐魚式

 4  分腿前彎式

訓練肌肉部位:股四頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、大菱形肌、後三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開大肩膀,雙手擺在兩側。

STEP 2 正式動作
將上半身下卷曲,雙手抓住雙腿後方,如果不能彎曲,可將膝蓋微彎。

瑜珈分腿前彎式

 5  戰士一式

訓練肌肉部位:小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、肘肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌

STEP 1 準備動作
左腳向前跨出一大步,左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。

STEP 2 正式動作
雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,保持背部挺直。

瑜珈戰士一式

 6  扭轉三角式

訓練肌肉部位:小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、闊背肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌

STEP 1 準備動作
採下犬式,四肢撐在地面上。

STEP 2 正式動作
將身體向右上翻轉,右上打直向上伸展,左手撐在地面上,之後回到準備動作換另一邊執行。

瑜珈扭轉三角式

 7  椅子式

訓練肌肉部位:小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、股二頭肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
以站姿站好,雙手貼在身體兩側。

STEP 2 正式動作
吸氣時將雙手手臂舉起,讓手臂保持平行,手掌向內。

瑜珈椅子式
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