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駱駝式Camel Pose
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3組伸展腓腸肌瑜伽動作,改善肌肉型小腿讓雙腿更直
3組伸展腓腸肌瑜伽動作,改善肌肉型小腿讓雙腿更直
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專屬跑者練習的5個陰瑜伽動作
運動星球
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駱駝式Camel Pose

2016-06-27
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

駱駝式(Camel Pose)有助於伸展上半身肌肉。

駱駝式 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。

STEP 2 
雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。

STEP 3 
夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。

STEP 4 
雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持這個動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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3組伸展腓腸肌瑜伽動作,改善肌肉型小腿讓雙腿更直

2020-06-19
瑜伽動學堂腿部肌群下半身肌群瑜伽動作

腓腸肌是腿部最大的屈肌,又被稱為小腿肚,它位於小腿後,部分的女生都希望這一塊肉能較小。一般而言女生都渴望有纖瘦以及修長又直的美腿,但有些女生的小腿肌肉線條粗較為粗壯,無論做多少運動,或如何調節飲食都無法消除腓腸肌那一塊較大肌肉,但是到底應該怎樣才能讓肌肉型小腿變得纖細以及線條更直?答案就是伸展。因此,透過瑜伽伸展動作,不僅能伸展緊繃的腓腸肌,也能同時在運動過程中預防腓腸肌受傷。

3組伸展腓腸肌瑜伽動作,改善肌肉型小腿讓雙腿更直
©shutterstock.com

下犬式 Downward-Facing Dog

步驟1:四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。

步驟2:收緊腹部,開始進行,停留3-5個呼吸後回到初始位置。

下犬式 Downward-Facing Dog
©gaia.com

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend
©verywellfit.com

頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打開。

步驟2:將右腳往身體內勾,將上半身往左邊下壓,雙手扣住腳底板。(如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留1-3分鐘後,回到初始位置後再換邊執行。

©yogajournal.com

資料來源/Do you yoga、Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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專屬跑者練習的5個陰瑜伽動作

2017-09-05
瑜伽知識庫訓練動作瑜伽動作跑步

下半身的肌肉力量以及腿部舒緩對於跑者來說非常重要,則陰瑜伽的體位動作幾乎都是著重在下半身伸展。練習陰瑜伽能使跑者腿部肌肉拉長、增加下半身肌力、關節復位、伸展腿部肌肉等,透過這些動作能讓身體更加穩定並且能表現出更好的狀態。以下五種專屬跑者練習的陰瑜伽體位動作,不僅能幫助跑者舒緩肌肉,還能帶出更好的表現。

專屬跑者練習的5個陰瑜伽動作 ©freeportyogaco.com

 1  鹿式扭轉 TWISTED DEER

步驟1:坐在瑜伽墊上,臀部坐骨左右撥開,將左腿彎曲,右腳向左後方延伸。 
步驟2:將左收到瑜伽墊內,放置在肚子下方。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。 

鹿式扭轉 TWISTED DEER ©runnersworldonline.com.au

 2  人面獅身式 SPHINX POSE

步驟1:趴瑜伽墊上,雙腳伸直並且微微張開。 
步驟2:將雙手彎曲90度,手掌緊貼著瑜伽墊,將上半身抬起45度。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)。 

©ArtofLiving.org

 3  龍式 INSIDE DRAGON

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。 
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。 

龍式 INSIDE DRAGON ©runnersworldonline.com.au

 4  睡天鵝式 SLEEPING SWAN

步驟1:跪在瑜伽墊上,將左腿往前跨出,像肚子內彎曲90度。 
步驟2:將瑜珈磚放置在左大腿下方,左腿打直往後伸展,雙手前臂撐在瑜伽墊上呈現90度。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。 

睡天鵝式 SLEEPING SWAN ©runnersworldonline.com.au

 5  貓拉尾式 CAT TAIL

步驟1:側躺在瑜伽墊上,左手撐頭,右腳向前彎曲90度。
步驟2:將右手抓住左腳並彎曲。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。 

貓拉尾式 CAT TAIL ©runnersworldonline.com.au

資料來源/Runner's World
責任編輯/妞妞

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