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駱駝式Camel Pose
2016-06-27
駱駝式(Camel Pose)有助於伸展上半身肌肉。
駱駝式
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
STEP 2
雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
STEP 3
夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
STEP 4
雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持這個動作三個呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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緩解足底筋膜炎的5種瑜伽動作
2018-12-13
足底筋膜炎是許多運動員常見的一種運動傷害，尤其是跑者！當罹患足底筋膜炎時，雙腳可能會出現不平衡的狀態，此時會導致在跑步時一腿比另一腿的承受更多壓力，同時還會降低運動表現。由於改善這種肌肉失衡的情形需要以長期矯正的方式來重新讓肌肉達到平衡，以及小腿和骨盆的強化訓練，透過瑜伽動作來伸展這些拮抗肌，並幫助它們恢復彼此的協調性，因此就能改善足底筋膜炎的困擾。
緩解足底筋膜炎的5種瑜伽動作 ©universityfootandankle.c
1 分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend
分腿前彎式能伸展足底屈肌及外展肌，並且拉長腳踝屈肌以減輕足底筋膜的壓力。
步驟1：雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。
步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©yogabasics.com
2 英雄式 Hero pose
英雄式能伸展膝伸肌及踝伸肌。
步驟1：在瑜伽墊上成跪姿做準備動作。
步驟2：雙手向前撐住地面，雙腳張開比臀部略寬，腳跟置於身體兩側。
步驟3：將臀部坐在兩腳跟之間，挺直背部，腳背保持貼地，將雙手放置在膝蓋上，停留3-5個呼吸。
英雄式 Hero pose ©yogabasics.com
3 蒼鷺式 Heron Pose
透過蒼鷺式，這個姿勢強調兩腳腳踝的交替與相互動作，藉以釋放雙腳弓部的壓力。
步驟1：在瑜伽墊上，雙腿伸直，手擺在瑜伽墊兩旁做準備。
步驟2：彎曲左膝讓左腳貼緊臀部，彎曲右膝，雙手握住腳掌外側。
步驟3：將腳跟向上提起，伸直右腳。縮背挺胸，上身微微後傾，停留3-5個呼吸後換腳。
蒼鷺式 Heron Pose ©stretcheveryday.yoga
4 坐姿前彎式 Seated Forward Bend
坐姿前彎式能伸展腳踝屈肌及伸肌，釋放雙腳弓部的壓力。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©yogajournal.com
5 頭觸膝伸展式 Head to Knee Pose with Stretching Pose
頭觸膝伸展式能伸展踝曲肌、膝曲肌以及髋伸肌。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腿打開。
步驟2：吸氣將上半身往右腳下壓，雙手抱住右腿腳底，頭進量靠近膝蓋。
步驟3：停留3-5個吸呼，吐氣後回到初始位置，再換邊。
頭觸膝伸展式 Head to Knee Pose with Stretching Pose ©yogajournal.com
資料來源／Yoga Journal、Yoga international
責任編輯／妞妞
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吉祥式──促進器官血液循環
2018-03-14
長期坐在電腦前的上班族，身體器官的血液循環會較慢，這時許多老廢物質都比較容易堆積在體內，並且容易造成身體器官出現許多毛病，像是脹氣、頭痛、皮膚變粗糙等，長期累積就會讓這些毛病越來越嚴重。透過瑜伽吉祥式（ Auspicious Pose）都可以改善身體機能，促進器官血液循環，除此之外對身體還有許多益處。
吉祥式──促進器官血液循環 ©yogabasics.com
1 增加髖關節柔軟度
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須擁有，但當髖關節緊繃時，會造成身體不靈活以及運動表現降低。瑜伽吉祥式能增加讓髖關節的靈活度，還能延展大腿的肌肉，讓下半身獲得更多柔軟度。
2 平衡血壓
練習瑜伽吉祥式能調整體內氧氣及二氧化碳的含量，並且進而調節人體的植物神經系統，調控交感與副交感神經，從而達到舒張血管來降低血壓的作用，對於有高血壓的長者來說，非常適合做吉祥式來平衡血壓。
3 改善駝背
長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生。瑜伽吉祥式能改善駝背的困擾，還能延展脊椎來得到舒緩。
如何做吉祥式：
步驟1：坐在瑜伽墊上，將雙腳盤起。
步驟2：腰桿打直，雙手放置在兩腿膝蓋上。
步驟3：反覆慢慢吸氣與吐氣，維持20-30個呼吸。
如何做吉祥式 ©yogajournal.com