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1
駱駝式Camel Pose
2
睡前的伸展動作
生活的壓力太大都睡不好?這5個睡前伸展讓你一夜好眠
3
孔雀式──強化背部肌肉
運動星球
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駱駝式Camel Pose

2016-06-27
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

駱駝式(Camel Pose)有助於伸展上半身肌肉。

駱駝式 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。

STEP 2 
雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。

STEP 3 
夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。

STEP 4 
雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持這個動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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生活的壓力太大都睡不好?這5個睡前伸展讓你一夜好眠

2022-03-29
瑜珈肌肉痠痛觀念伸展瑜伽動作瑜伽動學堂

現代人因為生活壓力過大,除了睡眠時間不足之外還會造成失眠的狀態,因此睡前的放鬆與伸展就變得格外的重要,所以這個過程不僅僅是泡個舒服的澡或是喝杯溫熱的牛奶就可以。身體的伸展動作可幫助釋放內心有形或無形的壓力,同時也能有助於肌肉組織放鬆和提高柔韌性,使得身體的運作更加的順暢與輕鬆,接下來這篇我們將介紹5個在睡前就能執行的伸展動作,幫助你在睡眠中獲得更好的效果。

睡前的伸展動作
生活壓力太大都睡不好?5個睡前伸展讓你一夜好眠

1.坐姿前彎

前彎這個動作可以在坐著或站著的時候進行,它不僅有助於背部和腿部伸展,而且還被認為對改善消化系統有效幫助;向前彎這個動作也對於消除壓力和穩定血壓有非常多的好處,這個動作建議維持三到五分鐘以放鬆身心。

執行坐姿前彎式步驟:

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

2.嬰兒式

這個動作是坐姿前彎的放鬆動作,它不僅可以伸展背部幫助緊繃的肌肉放鬆,還可以伸展到髖關節及長時間不良姿勢所以引起的腰背部問題,非常適合長時間久坐的上班族在睡前進行伸展。這個動作在執行时要注意別勉強自己,以免傷害到肩膀和脊椎等部位。

執行嬰兒式步驟:

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。

步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

3.棒式

棒式除了我們知道能增強核心肌群和訓練身體穩定能力之外,它也有助於糾正和保持良好的姿勢,並適合在訓練或工作一天後進行放鬆的練習動作之一,只要操作的姿勢正確,就可以放鬆一天疲憊的身心。

執行棒式步驟:

步驟1:採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。

步驟2:接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊,維持30秒。

4.鴿式

鴿式是許多跑者都會進行的伸展動作,因為這種伸展有助於打開臀部與髖骨關節,除此之外也非常適合一整天都坐在電腦前的上班族,也由於長時間坐著以及姿勢不正確,在長時間累積下來身體關節或軟骨組織遭壓迫到時,就會造成坐骨神經痛,同時這個伸展練習也能有效讓脊椎得到充分的舒緩和伸展,還可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

執行鴿式的步驟:

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。 步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

5.人面獅身式

看似簡單的人面獅身式能幫助背部脊椎和肌肉完全放鬆,在睡前進行這個練習動作不僅可以打開一整天緊繃的背部肌肉外,還可以透過伸展來進行強化,在這個伸展的過程中,下半身的臀部、骨盆和臀部肌肉也是放鬆的目標,它基本上有助於上下半身減壓。

執行人面獅身式步驟:

步驟1:趴瑜伽墊上,雙腳伸直並且微微張開。

步驟2:將雙手彎曲90度,手掌緊貼著瑜伽墊,將上半身抬起45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

資料參考/yogajournal、self

責任編輯/林彥甫

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孔雀式──強化背部肌肉

2018-10-29
訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫

孔雀式(Peacock Pose)是模仿孔穴拖著長長的尾翼,透過上肢力量將上肢力量將上半身撐起,因此來強化背部肌肉,對於有高血壓、十二指腸潰爛、心肺係種重大患者來說,在做此動作時,需要專業醫生或是瑜伽老師確認後才能進行,除此之外,它對身體上還有許多益處。

孔雀式──強化背部肌肉 ©yoga.lovetoknow.com

 1  幫助胃部消化

孔雀式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助,除此之外還能刺激該部位附近的器官,幫助新陳代謝提升。

 2  增加手腕靈活度

透過孔雀式除了能延展背部、舒緩雙腿,對於增加手腕靈活度也相當有效。當手腕有足夠的靈活度時,在工作打電腦、搬東西、健身舉重以其他需要手部的運動、活動時,都不容易受傷,還可以透過手腕將力量送出去。

 3  強化腹部

常坐著工作、玩電腦的人,都會有小腹突出的問題,不管身材再瘦,腹部跑出來都是會影響視覺。做孔雀式需要足夠的腹部力量來進行,因此能改善肚子的贅肉、強化核心,在穿緊身的衣服時,也能更加舒適。

如何做孔雀式:

步驟1:四足跪姿在地,雙手手長反撐在地。
步驟2:吐氣,透過上肢力量將身體撐起,同時保持背部水平。
步驟3:慢慢將上半身前傾。下半身慢慢往上升起,同時保持雙腿打直。
步驟4:維持重複3-5個呼吸後休息。

孔雀式──強化背部肌肉 ©yogajournal.com

資料來源/NY Yoga Magazine、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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