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駱駝式Camel Pose
2016-06-27
駱駝式(Camel Pose)有助於伸展上半身肌肉。
駱駝式
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
STEP 2
雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
STEP 3
夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
STEP 4
雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持這個動作三個呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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海底輪：消除緊張、增加安全感
2018-11-14
海底輪（Root chakra）位於在人體脊椎骨尾端，它代表著生命力和活力，在七個脈輪中，代表的顏色是紅色，是滿足我們生存下來的欲望的脈輪。這個脈輪往下延伸到雙腳，如同樹幹的身體往下延伸根部進入大地，穩固的海底輪帶來對物質世界的生機和活力，是一種積極為目標努力實踐的行動力量。這個脈輪使我們追求在物質世界生存的熱情，在逆境中求生存的意志及確保後代繁衍的基本能力，它能帶來安全感、穩固以及消除緊張感，使我們體驗到物質生活的豐碩和心靈上的滿足快樂感受。
海底輪：消除緊張、增加安全感 ©Art/Yoga Fusion
海底輪相對位置與反應
名稱： 「mula」含有根、基礎、源頭之意；「adhara」是地基或根基；海底輪為根輪。
所在位置： 會陰與尾骨或髖骨之間。
對應腺體： 循環系統、卵巢、睪丸、腎上腺。
掌管區域： 腿、脊椎、尾骨、肛門、直腸、結腸、血管以及骨骼系統。
良性反應： 感到輕鬆、安全、穩定，活在當下。
失衡症狀： 自我批判、恐懼、緊張、心不在焉、拘泥形式或執著於教條、貪婪、傲慢虛榮、固執、完美主義。骨骼或循環系統疾患、厭食症、焦慮症、便秘、痔瘡、坐骨神經痛、體重過輕或過重。
如何知道海底輪開始失常？
失去信任：時當你受到挫折或是壓力時，對現在狀況沒信心或是失去自信以及覺得自己很容易被擊敗。
感到不適：當你覺得住在自己身體並不舒服，或是懷疑自己時。
未雨綢繆：時常擔心未來，但又不積極面對。
情緒不穩：當長期處在逐漸失控中、或是低落。
疲憊無力：覺得長期疲憊且對任何事物又缺乏活力。
身體警訊：長期背痛或是坐骨神經痛、經常覺得手腳冰冷。
消化不良：長期消化系統不順。
失去信心、焦慮時示意圖 ©Inc.com
如何啟動海底輪？
定期運動：定期運動時可以啟動海底輪的一種方式，同時還可以增加自信、維持健康。
定期足部按摩：定期按摩腳底，能反射海底輪的位置，刺激海底輪被啟動。
試著與大自然接觸：多往大自然接觸，試著脫去鞋子赤腳踏在沙地或是草地。
周遭充滿紅色事物：海底輪代表的顏色是紅色，當周圍時常出現紅色事物，能刺激海底輪被啟動。
享受日昇：當太陽升起時，身體的陽氣會上升，此時到戶外走走、做瑜珈，能刺激海底輪的啟動。
赤腳在草地，啟動海底輪 ©livestrong.com
資料來源／《慢慢做到位的深層瑜伽》、Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯／妞妞
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9種適合久坐族的瑜珈，告別臃腫下半身
2016-12-05
長期久坐不只會導致人體內臟脂肪逐漸堆積、降低新陳代謝、下半身血液循環變差並增加血栓形成風險等，而現代社會越來越多的宅男宅女和上班族，長期都採坐姿為生活，在享受坐得舒坦的同時，也不得不承受久坐帶來的不利影響。以下9種針對下半身的瑜珈，能幫助許多久坐族雕塑自己的身型、排出多餘的水分，並且讓每天都擁有勻稱的好體態。
Leah Cullis ©yogajournal.com
1 Airplan Kicks 飛機式
步驟1：採四足跪姿，背部保持水平，腹部收緊。
步驟2：將右手向前伸直，左腳向後伸直，停置5-10個呼吸後，再將右手向右邊伸展，左腳往左邊伸直。
步驟3：再次停置5-10個呼吸後換邊進行。
飛機式 ©yogajournal.com
2 Chair Twist To Crescent Twist 坐椅扭轉式
步驟1：雙手合十放在胸前，雙腳併攏後膝蓋微彎。
步驟2：將上半身向左邊旋轉，右手手軸放在左腿膝蓋左側。
步驟3：右腳抬起向後伸展，採弓箭步的姿勢，停置5-10個呼吸的時間，做完之後換邊進行。
坐椅扭轉式 ©yogajournal.com
3 Big Toe Pose Leg Lifts 手抓腳趾單腿站立伸展式
步驟1：雙腳打開比肩寬，將上半身向前彎。
步驟2：雙手勾住雙腿大拇指，並保持雙腿直立，如果勾不到，可將膝蓋微彎。
步驟3：將右腳向右邊勾起，與身體呈90度，停至5-10個呼吸後，換邊進行。
手抓腳趾單腿站立伸展式 ©yogajournal.com
4 Extended Hand-to-Big-Toe Pose 單腿站立伸展式
步驟1：雙腳打開與肩同寬，將右腳向右邊伸直抬起，並用右手抓住右腳腳掌。
步驟2：停至5-10個呼吸後，將右腳抓向前方，停至5-10個呼吸後，再換邊進行。
單腿站立伸展式 ©yogajournal.com
5 Lord of the Dance Pose 舞王式
步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向後抬起。
步驟2：將右手向前方高舉，並將左手抓住左腳，停至5-10個呼吸後，再換邊進行。
舞王式 ©yogajournal.com
6 Crescent Lunge 新月式
步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向後延伸，呈弓箭步姿勢。
步驟2：將右手向上高舉，背部打直，腹部收緊，停至5-10個呼吸後，再換邊進行。
新月式 ©yogajournal.com
7 Bridge Pose with One Leg Lifted 抬腿橋式
步驟1：膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙手手掌朝下，向身體兩側伸直。
步驟2：雙腳用力往下採，將下身提起，慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握。
步驟3：將右腿向上高舉，保持直立，停置5-10個呼吸，再換邊進行。
抬腿橋式 ©yogajournal.com
8 Thread the Needle 半臥鴿子式
步驟1：採躺姿，雙腳抬起將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2：將右腳腳掌放在左膝蓋上方，雙手抱住大腿後方。
步驟3：停置5-10個呼吸，再換邊進行。
半臥鴿子式 ©yogajournal.com
9 Cow Face Pose 牛面式
步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：將雙手放在兩腿旁，背部打直，腹部收緊，將身體往前下壓，雙手放在前方，停置5-10個呼吸再起身。
Cow Face Pose ©yogajournal.com