酮體的發現

在西元前400年，那位後來被尊稱為「西方醫學之父」的希臘醫師希波克拉提斯（Hippocrates），寫下他親眼看見的奇蹟痊癒事件。有一個男人患有嚴重癲癇，不吃東西一段時間後，他的症狀有了不可思議的大幅改善。在那個時代，當然沒有癲癇症這樣的名詞，也不了解斷食為何會有效果，但很明顯的就是，當一個患有癲癇症的人斷食時，癲癇發作的狀況也會停止。

一直到了二十世紀，科學家喬治・卡希爾（George Cahill）發現，斷食可以預防癲癇發作，是因為患者進入了一種稱為酮症（ketosis）的生理狀態。經過一段時間的斷食，或是嚴格限制碳水化合物的攝取，肝臟就會分解脂肪酸，製造酮體（ketone bodies），這是一種水溶性的分子，是粒線體的最佳燃料，比糖好非常多。當你的粒線體使用酮體做為燃料製造ATP，你就是處在酮症狀態。這是一種高表現的狀態（但也是一種你可能不想一直維持的狀態），它能增加粒線體的能量輸出，降低自由基的產生，並且製造更多重要的抑制性神經傳導物質GABA。

酮症狀態幫助身體以更少資源產生更多能量

結果發現，酮症是憑藉一把雙面刃在保護癲癇發作：氧氣。細胞需要氧氣製造能量，但是氧氣會刺激神經元，如果神經元受到太多刺激，就會導致興奮性毒性（excitotoxicity）。在這個過程中，過度活躍的神經傳導物質受體會殺死神經元，並造成氧化壓力，然後引起癲癇發作。酮體能增加GABA 和抗氧化劑的量，幫助預防癲癇發作。粒線體使用酮體製造ATP 比使用葡萄糖更有效率，因為過程中不容易製造氧化壓力38 ，而且會提供更多能量給神經元去控制興奮性毒性，這個過程完全不會有害。而且正如你學過的，當粒線體功能較好時，就會製造較少自由基。

酮症似乎就是為了保護我們免於受到種種威脅，如果不是酮症狀態，我們就會因為粒線體沒辦法從脂肪中製造ATP，而經常感覺飢餓。既然我們是一直到過去幾百年內，才終於可以在一天之內的任何時刻都接觸到食物，所以很明顯的是，就是酮體讓人類這個物種存活了幾千年。過去當食物不充足時。酮體給我們適應力對抗低血糖，還有最極端的情況：飢荒。

是什麼原因讓酮症如此有效？製造能量的第一步，就是把燃料帶進粒線體。和葡萄糖不一樣，酮體可以全部完好無缺地進入粒線體，它們可以被直接分解成乙醯輔酶A（CoA），也就是能立即開始克氏循環。但是葡萄糖呢，則必須先在粒線體外分解為丙酮酸（pyruvate），接著再到粒線體內，把丙酮酸分解成CoA。長話短說：酮體可以在正式開始製造能量前，就先跳過一個步驟。

酮體製造出增量的CoA，也驅使克氏循環替更多NADH「充電」，那就是提供能量給電子傳遞系統的分子。簡言之：酮體讓身體釋放和回收能量的循環加速，比起葡萄糖，酮體使用的氧氣比較少，在過程中製造的氧化壓力也較少。

而且因為酮體的能量含量比丙酮酸多，也因此能製造較多ATP。一百克的葡萄糖可以製造出8.7公斤的ATP，而一百克的酮體可以製造出10.5公斤的ATP 39，多了20％以上！

酮症能保護大腦免於氧化壓力

李查・維屈博士（Richard Veech）是一位知名的酮體專家，他曾和漢斯・克雷布斯博士（Hans Krebs）共事，就是發現與命名克氏循環的那位。維屈博士說明，因為人類必須支撐這麼大的大腦，所以人類是唯一能夠在斷食後進入酮症的動物。酮症能保護大腦免於氧化壓力，讓我們得以生存。如果沒有酮體，只要六天不吃東西，我們就會死亡，然而有了酮體就能存活久一點。在麥當勞普及到每個街角前，人類必須去獵捕和宰殺動物，抓到獵物前都得挨餓，在那段時間裡，我們就靠著酮症才能生存。他說，比起使用葡萄糖，利用酮體進行代謝時，心臟可以得到多二八％的能量。既然大腦和心臟細胞擁有的粒線體密度差不多，酮體對大腦的影響應該也是那麼大。

這個數字太令我震驚了，你可以想像擁有多28％的大腦能量，會是什麼樣的感覺嗎？這件事實在是太、太、太重要了。在過去二十年裡，我不斷尋找改善大腦表現的新方法，沒有任何一樣比酮體有效。我找到一些方法，可以提高5或10％，但是遠遠不及酮體的28％。這樣想吧，如果ATP提供能量讓你發揮能力，酮症狀態能讓你多出28％的能力，唯一的問題就是：你要拿這多出來的大腦能力去完成什麼？

隨著時間過去，你的身體使用酮體會運作得越來越有效率。當這種情況發生時，你就是進入了所謂的「生酮適應」（keto adapted）狀態。生酮適應狀態的好處是，身體分解並燃燒脂肪當作能量的過程會更有效率，你也會體驗到強大的排毒反應。事前警告：一開始的感覺可能會很不舒服。事實上，你第一次進入酮症狀態時，會發現前所未有的嚴重口臭。這是因為你的身體儲存許多毒素在脂肪裡，一旦你要開始燃燒脂肪製造能量，肝臟就必須處理這些釋放出來的毒素。剛開始幾天，你會覺得疲憊又昏沉，除非你服用吸附毒素的物質，像是椰殼活性碳（activated coconut charcoal），否則隨著肝臟處理這些從脂肪裡釋放出來的毒素，會把你大腦要用的能量抽走。

這個適應過程其實很短，而且考慮到接下來會體驗的感覺，就非常值得了。當你的系統清乾淨後，全新的能量和表現就會取代你的壞口氣、疲倦，和大腦昏沉。有些人說，他們體驗酮症狀態後，才第一次有真正活著的感覺，而且我知道他們完全沒有誇大其詞。

當然，沒有任何東西是完美的，酮症也是。我發現任何時候你讓身體進入特定狀態，想要永遠維持在那個狀態的話，身體就會開始抗拒。要進入酮症，兩個最常用的方法就是幾乎完全斷絕碳水化合物，和徹底斷食。如果你維持生酮飲食方式（極低碳水化合物）幾個月，皮質醇濃度就會上升，也會開始分解肌肉，因為要獲取其中的葡萄糖給大腦使用。即使在斷食期間，你的血糖值也絕不可能降到零，因為身體會一直增加皮質醇的量。皮質醇會讓細胞產生胰島素抗性，這樣細胞就不能使用葡萄糖，導致血糖濃度居高不下，並喚醒你內在的拉布拉多，引起強烈的食物渴望。

這解釋了為什麼很多人（但不是所有人）在進入酮症並連續維持好幾個月之後，就開始感覺糟透了。我自己就是這樣。我還很胖時，使用阿金博士飲食法（Atkins-type diet）瘦了50磅（約22.5公斤），感覺棒透了，直到突然之間一切都變了。除了對食物的渴望之外，嚴格限制碳水化合物攝取的時間太長後，其中一個症狀就是眼睛非常乾。長期處在這種低碳水化合物狀態，完全沒有間斷，也會毀掉你的睡眠品質。一段時間完全不吃碳水化合物，還會傷害甲狀腺，這是個很嚴重的問題，因為你需要甲狀腺激素來製造ATP，並維持健康的髓鞘質。（但我得說，有些人長期處在酮症狀態中似乎也過得很好，不過這種人只是少數。）

我也發現到，雖然神經元比較喜歡酮體作為能量來源，但是身體裡的其他細胞，像是修補和維護髓鞘質的那些細胞，還是比較喜歡葡萄糖。你的身體就像油電混合車，當它有好幾種能量來源可以選擇時，運作的效率最好。這點令我也想辦法駭入酮症，到底要怎麼享受到它提供給大腦的額外能量，但不必剝奪其他細胞需要的葡萄糖，也不必經歷那些負面的副作用？ 

我發現確實有些方法，可以體驗溫和的酮症狀態，也不必嚴格限制碳水化合物。1980年，哈佛醫學院的研究人員發現，如何大量製造中鏈三酸甘油酯（MCTs），並且將它們用作醫療用途 。雖然要提升酮體到這麼高的劑量，經常會導致相當讓人不愉快的腸胃道反應，我喜歡把它稱為「褲底之災」（就是一直拉肚子）。這是因為有些MCTs 是水溶性的，它們會直接進到肝臟，你的肝臟則會當場代謝它們。這麼做的時候， 身體就會清空你儲藏的肝醣（glycogen），讓你非常快速地進入酮症，雖然依然有些碳水化合物在體內。

對我而言，這是一個大逆轉的發現，也讓我開始服用MCT 油，儘管會有腸胃道的問題。而我也很快發現， 它實在很值得我多跑幾趟廁所，因為服用後的效果太棒了！不久，我研發出了自己的防彈中鏈脂肪酸油，根據加州大學聖地牙哥分校的研究，防彈中鏈脂肪酸油提升血液內酮體量的效果，比MCT 油好非常多。防彈中鏈脂肪酸油是設計來增加酮體，把兩種燃料的美好都留給你。當你血液中的酮體濃度到達0.8毫莫耳， 就等於已經進入營養的酮體狀態。但我也發現有研究報告提到，只要血液中有少量的酮體（約0.5毫莫耳）， 就已足夠改變兩種控制飢餓和滿足感的賀爾蒙了。就算我吃了一些碳水化合物，也一樣可以依靠防彈中鏈脂肪酸油，讓血液中維持足夠的溫和酮體。突然之間，我對食物的渴望消失了，專注力大幅升高，而災難之褲也不再是那麼嚴重的問題了！

如果沒有防彈中鏈脂肪酸油，有個著名的方法（按：生酮飲食法）可以讓你進入酮症。訣竅就是你必須把每天攝取的碳水化合物降至20公克左右，並從脂肪中攝取約70到85％的卡路里來源。到這個階段，你必須要戒斷蔬菜和它們珍貴的多酚，而且必須隨時小心，不要有營養不良的情形。但有了防彈中鏈脂肪酸油，你就等於有緩衝，還可以得到兩種燃料的優點，可以每天吃些碳水化合物，但血液中仍然保有一些酮體。

為了靈敏的大腦斷食

當然，限制碳水化合物和服用防彈中鏈脂肪酸油，不是唯一進入酮症的方法，還有一個良好、老派的斷食法。除了讓你進入酮症狀態外，斷食也有其他的好處，像是可以改善髓鞘形成、重組大腦內的髓鞘質、降低全身性的發炎。斷食還能開啟細胞的排毒系統、啟動細胞自噬，這些狀況發生後，你就能減少細胞浪費，等於是為大腦進行一次深層大掃除，感覺非常美妙。

但沒有什麼是完美的，斷食也有一些缺點，像是讓你情緒暴躁。因為當你停止吃東西，大腦會覺得它快要死了，這時所有原始的情緒，狂怒、氣憤、悲傷等等，都會浮上表面。這對任何人來說都不是什麼有趣的事，尤其是你的同事和家人！

許多人採用一種稱為間歇性斷食（intermittent fasting）的方法，試著達到長期斷食的效果。間歇性斷食就是你在一段時間區間內（約六或八小時），把所有的東西吃完，那天接下來的所有時間就斷食（約十六到十八小時）。這是一個相當有效的辦法，可以讓你吃得很營養，又可以在進出酮症間循環，而且研究也證實，這種方式對大腦還有其他許多好處，例如增加神經生成。

間歇性斷食的缺點是會造成體力突然下降。大部分間歇性斷食的作法，都是要你跳過早餐，午餐也等到下午兩點過後再吃。我自己實作時，發現大腦能量會在工作時段的中間，突然大幅下降，而那正是我最需要腦力發揮作用的時候。我於是開始想，有沒有辦法可以得到酮症和間歇性斷食的好處，但又不會體力不足。

那個時候我已經發明了防彈咖啡，雖然不敢說完全理解背後的所有原因，但確實知道防彈咖啡能帶來的感覺。這種咖啡的靈感來自富含多酚的犛牛酥油茶，這是西藏人在早晨靜坐前喝的飲料。我將它加以改良， 使用防彈中鏈脂肪酸油、草飼奶油，以及經過特殊處理不含抑制粒線體毒素的咖啡，仔細調和出來的飲品。咖啡是多酚的優良來源，但是通常含有黴菌毒素，會讓粒線體功能變慢。因此我創造出一種處理咖啡的新程序，不會像一般咖啡一樣含有黴菌毒素，然後決定把草飼奶油和防彈中鏈脂肪酸油，加入這種咖啡。草飼奶油提供抗發炎的丁酸，而防彈中鏈脂肪酸油讓我能進入溫和的酮症狀態。結果發現，這種組合給了我大腦最需要的物質，而且因為沒有任何蛋白質和糖，所以身體以為我在斷食。我嘗試在間歇性斷食時，早上就喝喝防彈咖啡，然後你看！我得到斷食的所有好處，但是身體擁有的能量比以前更充足。

我早上不吃早餐，改喝防彈咖啡時，身體依然停留在斷食狀態，但我感覺飽足又體力充沛，現在有數萬人正在嘗試，許多人和我有一樣的感覺。防彈中鏈脂肪酸油讓我即使前一天晚上吃了碳水化合物，也能進入溫和的酮症狀態。咖啡裡的多酚能對抗發炎、保護新的腦細胞、餵養更多腸子裡的好菌。而草飼奶油能保護我的血腦障壁，同時繼續餵養好的腸道細菌。它還能幫助咖啡中的多酚更加容易被身體利用，也不含牛奶蛋白質，不會把多酚阻隔在大腦外面。我可以很有信心地說，這是我體驗過效果最強大的生物駭客營養補給品。

最棒的部分是，從奶油和防彈中鏈脂肪酸油得到的脂肪，快速斷絕了我對於食物的渴望，快到就像按一下開關而已。體內的拉布拉多乖乖地待在我腳邊休息，我就能一次專注好幾個小時，運用一股全新的強大力量，支撐我度過一整天。我對食物的興趣一點也沒有減少，但是細胞依然覺得我在斷食。我相信要達到防彈腦力，真的沒有其他更好、更快、更有效的方法了。

如果你不相信我，你唯一要做的就是試一次：用正確的咖啡豆、防彈中鏈脂肪酸油、草飼奶油，做一杯咖啡喝喝看。差別就像白天與夜晚。其實你也可以做普通的奶油咖啡，使用任何舊有的咖啡豆、任何舊有的奶油，和椰子油或MCT油，但是科學實驗顯示，你還是一樣會攝取到阻礙粒線體的毒素、一些錯誤的脂肪，還有極少的酮體，你無法感覺到該有的防彈腦力狀態。防彈咖啡的好處是可以長期持續優化你的大腦。

書籍資訊
◎文字摘自活字文化出版，戴夫‧亞斯普雷（Dave Asprey）著作《防彈腦力：啟動大腦超限能量的防彈計畫 兩周內讓你工作更聰明、思考更敏捷》一書。

請自我檢查：你是否健忘、無法專心、常感飢餓、體力不足、悶悶不樂？這就是大腦虛弱的五項徵兆。如何讓大腦達到最佳的運作模式，健康的飲食、生活習慣、運動，缺一不可！

想像一下，你的大腦狀態達到前所未有的高效與清晰，你開始能用更短的時間做更多的事情；困難的事情突然變得很簡單。或者，你開始能够自信自己的智力，而不用擔心自己是會議桌上不够聰明的那一位。或者，你終於不用害怕忘記某件重要的事情。還有，總導致你情緒波動、易怒脾氣的根源可以消失，你和他人的相處終於有機會變得不一樣。

在此書中，作者Asprey向我們表明，這一切都是可能的！運用簡單的方法，飲食與生活方式的改變，來取得大腦運作結構的優勢，就能讓腦力表現達到新的巔峰。結合神經科學與神經生物學的最新研究結果，Asprey提供了一個大腦運作關鍵部位的組織程序，他可以幫助你：

1.    在你最需要的時候提供大腦全天候的最佳表現。
2.    消除「氪石」的來源，那些食物會使你的大腦變慢。
3.    增强大腦的細胞功能室和粒線體，消除渴望並促進精神集中。
4.    逆轉發炎，讓你的表現更好，保持敏捷、活力，進入你的黃金年代。
5.    促進神經元的成長，加强大腦運作速度和增進新的學習。

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責任編輯／Oliver Wu

《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

很多人開始節食的幾週後就放棄了。但很多時候這種失敗並不是由於飲食問題，而是我們不願意保持耐心和一致性。如果你發現自己想停止節食計畫，首先得從細節找出癥結點。
 
在這篇文章中，主要討論如何評估自身情況，以及解決方式。

考慮當下的情況

節食的最大問題之一是許多人不明白，想要到達他們理想的體質需要一段很長的旅程。但我們的社會讓這種即時滿足的思想變成一種根深蒂固的觀念，導致很多人在獲得更大的進步前棄船潛逃。

然而，節食很簡單的這個想法就是失敗的首要原因之一。經過一個月的限制和每周的訓練，大多數人恐因為沒有看到明顯的變化而認為不必再繼續下去。如果此刻的你正處在這種情況下，Rudy Mawer建議在做出任何重大改變之前先停下來重新整頓整個流程。

如果你剛剛開始一項新的飲食和訓練計劃，但覺得需要停止的時候，你應該重新評估這個決定，以確定是否飲食本身就是缺乏進步的原因，或者有其他的外力習慣而破壞了努力。通常，人們要嘛沒有適當地執行飲食計劃，不然就是沒有花足夠的時間，遵循飲食習慣而看到進步。

考慮到上述的類似情況，在決定停止計畫前，首先應該問自己以下並幾個非常重要的問題：

1. 我是否有花費足夠的時間堅持節食？

2. 我是否正確飲食？

3. 我只是不喜歡節食期間的飲食方式嗎？

4. 是我的新陳代謝或身體受到傷害了嗎？

以上都是你在放棄節食前應該考慮的問題。許多人在實現目標的過程中，也或許是過於忙碌的生活中而提早放棄節食計畫。

計畫轉變

當然，有時你只是不喜歡一種特定的節食風格。在這種情況下，可以適度調整行動計劃，但如果你沒有足夠的耐心，則該考慮堅持計劃，而不是立即放棄。

放棄飲食之前，找出實際的問題是什麼。如果這個飲食計畫不適合你，嘗試其他的方式是好事，但如果你只是不耐煩，就應該重新考慮你的選擇和目標。

重新計劃

如果你最終得出一個結論是目前的飲食習慣不適合你，那麼你應該計劃如何從飲食中轉變成新的飲食模式。

如果你已經限制一段時間的卡路里的攝入量，然後突然開始吃大量的垃圾食品，這樣便會增高身體脂肪過量的風險。在這種情況下，反會使身體處於比剛開始的狀態還要更糟糕的狀態。這是一個非常現實的可能性，它鼓勵我們，讓我們像飲食前的策略一樣認真對待飲食後的飲食策略。
 
Rudy Mawer 建議在你停止節食的那一天重新策畫將如何開始重新攝入更多的熱量，或者是如何接續到你的下一個節食方式。所以，如果你不喜歡現在的計劃，請先不要停止節食。帶重整計畫後，在重新開始以避免體重意外回升。

回到正常的飲食習慣

如果你最後仍認定現在的飲食計畫不適合自己，Rudy Mawer建議回到正常的卡路里攝入量。
 
雖然你可能從節食計畫中獲得了一些有益的飲食習慣，但更多地從食物的食入量來講。如果你限制熱量，然後決定放棄節食計畫，通常最好的狀況是回到節食前的狀態，然後再花幾個星期回到正常的進食。
 
Rudy Mawer之所以會做這樣的建議是因為根據實際使用節食計畫的時間，恐會導致代謝減慢。雖然這不一定是由於飲食本身，但是是由於不斷限制卡路里的結果而成的。在這種情況下，如果只是簡單地改變節食方法，你可能只是把自己放在一個好像在減肥的狀況中，而導致你相信，沒有一種節食計畫是適合你的。
 
Rudy Mawer建議可以輕鬆地休息幾週，直到找到一種你認為更好的節食方法。此外，短暫的熱量限制會促進新陳代謝，對於未來想嘗試的其他減肥方式都非常有幫助。

從經驗中學習

雖然很多人認為放棄節食計畫是件壞事，但實際上Rudy Mawer認為這是一種積極的態度。如果你處在這種情況下，可以從此刻開始理解什麼對你是有效的，什麼對你來說並不適合。生活中經常陷入群聚的氛圍中，當其中一種流行的方式出現，大部分的人都以為這就是適合自己的方式，而忘卻了該利用正確的飲食和訓練方法。
 
大多數人可能會將節食計畫無效歸咎於生活的忙碌，若是在這種情況下而決定停止，建議可重新考慮後並確定停止的正確原因，而不只是因為缺乏耐心而放棄飲食。

參考文獻
1. Dulloo, A. G., Jacquet, J., & Girardier, L. (1997). Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues. The American journal of clinical nutrition, 65(3), 717-723.

資料來源／Rudy Mawer
責任編輯／瀅瀅

一般來說，在我們進行減重時，往往只在乎體重機上的數字，卻忽略了將體脂肪降下才是最主要的關鍵，除此之外，許多減重人士在進行減重時，不僅忽略掉許多營養以及還攝取錯誤的食物，甚至還減掉身體錯誤的區塊。

以下有十大減重者常犯的錯誤減重方式，可以讓許多要進行減重的人了解如何避免這些地雷並且更能順利成功甩去贅肉。

 1  只著重體重，卻忽略了影響體重的因素

一般來說，減重者要減的是脂肪而非肌肉，減重的方法不對，常會造成肌肉的流失。除此之外，有些減重者常常斤斤計較於早、晚的體重，其實人一天的體重變化可以高達二至三公斤，對女性而言，在生理期時，更容易造成水分的貯積。如果你很積極運動的話，體重甚至還可能會增加，但增加的是肌肉，這是好事，因此建議有心減重的朋友，不妨買一個體脂計（現在的體脂計已進化到跟體重計般容易操作，價格也相當親民），用以監視體重的變化，還可以看到身體組成（體脂肪）的變化。

 2  專挑低脂食物吃或節食

其實低脂食物常常都是經過處理的，會有反效果，因為它並不好吃，常需加入一些糖來增加風味，所以光強調低脂，卻忘了熱量，而且在處理脂肪的過程中，很多營養素也會流失，甚至還會有一些脫脂的化學物質殘留，所以盡量不要選擇所謂的低脂食品。
 
另外，有個重要的觀念是，好的油脂是可以幫助代謝，把壞的油脂帶走，例如深海魚的omega-3油脂，可以幫助身體的代謝，應該多加攝取。

 3  過度相信運動可以燃脂

有很多人認為，高強度的運動或者坊間所謂的燃脂運動，可以非常有效的提升代謝率，理論上固然正確，但是很多減重的人，對於運動的效率會有過度期待，以為大吃之後只要跑一個鐘頭就可以消耗掉了，殊不知運動其實並沒有這麼高耗能的效率。

就像有次我跟一群朋友分享減重概念時，提到「最好的運動與飲食時間的搭配，是在運動完畢的一至一‧五小時內進食正餐」，當下有位朋友居然回應我說：「太好了，只要運動就可以吃大餐！」那時我就特別提醒他，正餐不等於大餐！因為一般人在運動時，大概每小時能夠消耗掉四百大卡，就已經算是非常理想，然而只要吃一個雞腿便當，它的熱量就可能超過八百大卡；如果是去吃一頓酒席般的「大餐」，甚至不需要吃到最後一道，只要前面幾道就可以超過一千五百大卡，所以絕對不要有「錯誤的期待」！

 4  沒有吃足夠的蛋白質

很多人減重都會選擇素食，有些人甚至很極端的只吃蔬菜跟水果，但是在減重期間，當我們身體在能量不足時，最先動員的會是蛋白質，此時若未適當補充蛋白質，並保持鍛鍊肌肉的狀態，是非常容易造成肌肉的流失。有些人認為麵粉的蛋白質含量比米飯高，理論上是正確的，但實際上麵粉、麵食仍是以澱粉為主的食材，想要靠吃麵食來取得足夠的蛋白質是錯誤的想法。

還有些人會問我，「一天喝一公升豆漿夠不夠？而且是無糖的」。我要說，當然不夠，一公升豆漿大概只能提供三十公克左右的蛋白質，其餘大部分都是水分，而我們人在減重期間所需要的蛋白質量，大概是每公斤一‧五至二公克，也就是說，一個八十公斤的人，一天至少需要一百二十至一百六十公克的蛋白質，換算成肉的話，約是五百至六百公克的肉（約等於一台斤），如果換算成豆漿，那麼就等於需要四至五公升，所以想要靠喝豆漿來取得蛋白質是不切實際的。

 5  吃太多低糖但卻是高脂的食物

我鼓勵大家吃堅果，因為堅果含有很好的油脂，豐富的礦物質，而且幾乎不含醣類，不會造成血糖的升高，但這類的食物，熱量非常高，所以只能適量的吃。 我的配方是一餐大約吃六顆的堅果，但是有些人一旦吃上堅果，就好像被挑起癮頭一樣，一顆接一顆，不小心就吃了一大袋。

 6  少量多餐的迷思

有一些減重的人認為，少量多餐比較不容易胖。但是所有的研究報告都顯示，容易胖的人在少量多餐情況下，很難控制那所謂的「少量」，而且會因為進食的頻率增高，反而容易讓血糖一直維持在很高的狀態。如前所說，血糖高造成胰島素的分泌上升，很容易形成脂肪堆積。

少量多餐不可行，少量少餐更是完全不必考慮，有一些減重方法搭配的食物量太少，一直讓人處於飢餓狀態，除了我們在前面所說的，飢餓會造成壓力，讓你對能量的吸收更有效率外，還容易造成你在信心不堅定時完全失控，突然暴飲暴食，甚至變得更胖！

 7  對於減重有不切實際的盼望

很多人，包括過去的我，在面對體重的時候，都希望有個迅速減重的方法，希望一個月就能達標。如果你的目標只是要減個兩公斤，當然設定一個月是合理的，可是如果你希望減個十或二十公斤甚至更多，就不能設定不合理的目標。

做任何事情都需要時間，減重也是一樣！大體重的人（體重超過一百公斤者）也許初期減重速度會快一點，每個月可以達到四至八公斤，甚至我有一位減重班的學員，在減重初期，三個星期就減了十二公斤，但是對一般人來說，合理的減重速度，大約是每個月二至四公斤，否則極可能造成身體的傷害。

 8  沒有詳實做好飲食紀錄

減重一定要很詳實的做好飲食記錄。我指導的一些減重者，只提供三餐飲食記錄，卻沒有告訴我他們偶爾吃的點心、別人跟他分享的食物或下午茶，甚至於他自己把「失控的那一餐」直接跳過不記，這樣的記錄方法，常讓我們沒有辦法抓到「魔鬼」！要知道「魔鬼都藏在細節裡」，如果沒有辦法詳實紀錄所吃的東西，就會不知道自己怎麼會越減越胖。

所以我的建議仍然是，三餐正餐一定要吃得均衡、豐富而飽足，我沒有要你吃撐，但是一定要吃飽，這個飽可以是九分飽、八分飽、七分飽，每個人對飽的感覺不一樣，但重點是，減肥的人在吃正餐時絕對不能餓肚子、絕對要吃飽，而正餐之外，請盡量避免吃任何食物，除了充分的水以外。

 9  喝含糖飲料

很多人不自覺的喜歡喝有味道的飲料或者是果汁，有人認為說，只要選擇微甜或低糖就沒有關係，而且看標示似乎熱量也不是太多。但是這些含糖飲料即便低糖，其實都有刺激食慾的效果，會讓你不自覺的想要吃更多東西。

 10  習慣吃混和烹調的食物，以致無法精算攝取的食物成分

 一般中式的食物組合都是澱粉居多，例如一碗牛肉麵中，有肉、幾根青菜和很多的麵條，但這樣一碗食物裡面，澱粉顯然太多，肉卻不太夠，蔬菜那就更少了（不減肥的人這樣吃，沒人會怪罪你，但這樣的吃法仍然不健康）。

另外，很多人不喜歡吃全食物，大部分人都喜歡吃精製過的食物。看得到一顆一顆米粒的，總是不如磨粉做成的食物受歡迎，例如麵包跟飯兩者，很多人寧可選麵包。或者拿白飯跟五穀米、糙米相比，大家都會選白飯。但是所有的研究都顯示，吃這些精製食物容易導致肥胖，甚至還有研究指出，吃這類食物對於腸道系統是有危害的，而且會造成全身性的發炎反應，這兩種負面效應都會對身體造成不良影響。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，宋晏仁、梁惠雯著作《終生瘦用211全平衡瘦身法》一書。

醫生同樣也會因肥胖、壓力、健檢報告滿紙紅字，面臨生命威脅
宋晏仁醫師靠著「211全平衡瘦身法」
6個月甩肉近20公斤，三年不復胖，重新奪回健康的掌控權！

宋晏仁醫師希望翻轉你對減重的概念、點出減重者常犯的十大錯誤，並提出減重心法 (4R)，期望能幫助所有人，都能透過這個簡單、容易執行、能長久落實在生活中的健康法則，找回自己的健康。

從面臨死亡威脅到找回身心靈全平衡，不僅在6個月內甩肉近20公斤，更重新奪回健康的掌控權。他的減重策略，每個人都做得到！

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