在西元前400年,那位後來被尊稱為「西方醫學之父」的希臘醫師希波克拉提斯(Hippocrates),寫下他親眼看見的奇蹟痊癒事件。有一個男人患有嚴重癲癇,不吃東西一段時間後,他的症狀有了不可思議的大幅改善。在那個時代,當然沒有癲癇症這樣的名詞,也不了解斷食為何會有效果,但很明顯的就是,當一個患有癲癇症的人斷食時,癲癇發作的狀況也會停止。
一直到了二十世紀,科學家喬治・卡希爾(George Cahill)發現,斷食可以預防癲癇發作,是因為患者進入了一種稱為酮症(ketosis)的生理狀態。經過一段時間的斷食,或是嚴格限制碳水化合物的攝取,肝臟就會分解脂肪酸,製造酮體(ketone bodies),這是一種水溶性的分子,是粒線體的最佳燃料,比糖好非常多。當你的粒線體使用酮體做為燃料製造ATP,你就是處在酮症狀態。這是一種高表現的狀態(但也是一種你可能不想一直維持的狀態),它能增加粒線體的能量輸出,降低自由基的產生,並且製造更多重要的抑制性神經傳導物質GABA。
結果發現,酮症是憑藉一把雙面刃在保護癲癇發作:氧氣。細胞需要氧氣製造能量,但是氧氣會刺激神經元,如果神經元受到太多刺激,就會導致興奮性毒性(excitotoxicity)。在這個過程中,過度活躍的神經傳導物質受體會殺死神經元,並造成氧化壓力,然後引起癲癇發作。酮體能增加GABA 和抗氧化劑的量,幫助預防癲癇發作。粒線體使用酮體製造ATP 比使用葡萄糖更有效率,因為過程中不容易製造氧化壓力38 ,而且會提供更多能量給神經元去控制興奮性毒性,這個過程完全不會有害。而且正如你學過的,當粒線體功能較好時,就會製造較少自由基。
酮症似乎就是為了保護我們免於受到種種威脅,如果不是酮症狀態,我們就會因為粒線體沒辦法從脂肪中製造ATP,而經常感覺飢餓。既然我們是一直到過去幾百年內,才終於可以在一天之內的任何時刻都接觸到食物,所以很明顯的是,就是酮體讓人類這個物種存活了幾千年。過去當食物不充足時。酮體給我們適應力對抗低血糖,還有最極端的情況:飢荒。
是什麼原因讓酮症如此有效?製造能量的第一步,就是把燃料帶進粒線體。和葡萄糖不一樣,酮體可以全部完好無缺地進入粒線體,它們可以被直接分解成乙醯輔酶A(CoA),也就是能立即開始克氏循環。但是葡萄糖呢,則必須先在粒線體外分解為丙酮酸(pyruvate),接著再到粒線體內,把丙酮酸分解成CoA。長話短說:酮體可以在正式開始製造能量前,就先跳過一個步驟。
酮體製造出增量的CoA,也驅使克氏循環替更多NADH「充電」,那就是提供能量給電子傳遞系統的分子。簡言之:酮體讓身體釋放和回收能量的循環加速,比起葡萄糖,酮體使用的氧氣比較少,在過程中製造的氧化壓力也較少。
而且因為酮體的能量含量比丙酮酸多,也因此能製造較多ATP。一百克的葡萄糖可以製造出8.7公斤的ATP,而一百克的酮體可以製造出10.5公斤的ATP 39,多了20%以上!
李查・維屈博士(Richard Veech)是一位知名的酮體專家,他曾和漢斯・克雷布斯博士(Hans Krebs)共事,就是發現與命名克氏循環的那位。維屈博士說明,因為人類必須支撐這麼大的大腦,所以人類是唯一能夠在斷食後進入酮症的動物。酮症能保護大腦免於氧化壓力,讓我們得以生存。如果沒有酮體,只要六天不吃東西,我們就會死亡,然而有了酮體就能存活久一點。在麥當勞普及到每個街角前,人類必須去獵捕和宰殺動物,抓到獵物前都得挨餓,在那段時間裡,我們就靠著酮症才能生存。他說,比起使用葡萄糖,利用酮體進行代謝時,心臟可以得到多二八%的能量。既然大腦和心臟細胞擁有的粒線體密度差不多,酮體對大腦的影響應該也是那麼大。
這個數字太令我震驚了,你可以想像擁有多28%的大腦能量,會是什麼樣的感覺嗎?這件事實在是太、太、太重要了。在過去二十年裡,我不斷尋找改善大腦表現的新方法,沒有任何一樣比酮體有效。我找到一些方法,可以提高5或10%,但是遠遠不及酮體的28%。這樣想吧,如果ATP提供能量讓你發揮能力,酮症狀態能讓你多出28%的能力,唯一的問題就是:你要拿這多出來的大腦能力去完成什麼?
隨著時間過去,你的身體使用酮體會運作得越來越有效率。當這種情況發生時,你就是進入了所謂的「生酮適應」(keto adapted)狀態。生酮適應狀態的好處是,身體分解並燃燒脂肪當作能量的過程會更有效率,你也會體驗到強大的排毒反應。事前警告:一開始的感覺可能會很不舒服。事實上,你第一次進入酮症狀態時,會發現前所未有的嚴重口臭。這是因為你的身體儲存許多毒素在脂肪裡,一旦你要開始燃燒脂肪製造能量,肝臟就必須處理這些釋放出來的毒素。剛開始幾天,你會覺得疲憊又昏沉,除非你服用吸附毒素的物質,像是椰殼活性碳(activated coconut charcoal),否則隨著肝臟處理這些從脂肪裡釋放出來的毒素,會把你大腦要用的能量抽走。
這個適應過程其實很短,而且考慮到接下來會體驗的感覺,就非常值得了。當你的系統清乾淨後,全新的能量和表現就會取代你的壞口氣、疲倦,和大腦昏沉。有些人說,他們體驗酮症狀態後,才第一次有真正活著的感覺,而且我知道他們完全沒有誇大其詞。
當然,沒有任何東西是完美的,酮症也是。我發現任何時候你讓身體進入特定狀態,想要永遠維持在那個狀態的話,身體就會開始抗拒。要進入酮症,兩個最常用的方法就是幾乎完全斷絕碳水化合物,和徹底斷食。如果你維持生酮飲食方式(極低碳水化合物)幾個月,皮質醇濃度就會上升,也會開始分解肌肉,因為要獲取其中的葡萄糖給大腦使用。即使在斷食期間,你的血糖值也絕不可能降到零,因為身體會一直增加皮質醇的量。皮質醇會讓細胞產生胰島素抗性,這樣細胞就不能使用葡萄糖,導致血糖濃度居高不下,並喚醒你內在的拉布拉多,引起強烈的食物渴望。
這解釋了為什麼很多人(但不是所有人)在進入酮症並連續維持好幾個月之後,就開始感覺糟透了。我自己就是這樣。我還很胖時,使用阿金博士飲食法(Atkins-type diet)瘦了50磅(約22.5公斤),感覺棒透了,直到突然之間一切都變了。除了對食物的渴望之外,嚴格限制碳水化合物攝取的時間太長後,其中一個症狀就是眼睛非常乾。長期處在這種低碳水化合物狀態,完全沒有間斷,也會毀掉你的睡眠品質。一段時間完全不吃碳水化合物,還會傷害甲狀腺,這是個很嚴重的問題,因為你需要甲狀腺激素來製造ATP,並維持健康的髓鞘質。(但我得說,有些人長期處在酮症狀態中似乎也過得很好,不過這種人只是少數。)
我也發現到,雖然神經元比較喜歡酮體作為能量來源,但是身體裡的其他細胞,像是修補和維護髓鞘質的那些細胞,還是比較喜歡葡萄糖。你的身體就像油電混合車,當它有好幾種能量來源可以選擇時,運作的效率最好。這點令我也想辦法駭入酮症,到底要怎麼享受到它提供給大腦的額外能量,但不必剝奪其他細胞需要的葡萄糖,也不必經歷那些負面的副作用?
我發現確實有些方法,可以體驗溫和的酮症狀態,也不必嚴格限制碳水化合物。1980年,哈佛醫學院的研究人員發現,如何大量製造中鏈三酸甘油酯(MCTs),並且將它們用作醫療用途 。雖然要提升酮體到這麼高的劑量,經常會導致相當讓人不愉快的腸胃道反應,我喜歡把它稱為「褲底之災」(就是一直拉肚子)。這是因為有些MCTs 是水溶性的,它們會直接進到肝臟,你的肝臟則會當場代謝它們。這麼做的時候, 身體就會清空你儲藏的肝醣(glycogen),讓你非常快速地進入酮症,雖然依然有些碳水化合物在體內。
對我而言,這是一個大逆轉的發現,也讓我開始服用MCT 油,儘管會有腸胃道的問題。而我也很快發現, 它實在很值得我多跑幾趟廁所,因為服用後的效果太棒了!不久,我研發出了自己的防彈中鏈脂肪酸油,根據加州大學聖地牙哥分校的研究,防彈中鏈脂肪酸油提升血液內酮體量的效果,比MCT 油好非常多。防彈中鏈脂肪酸油是設計來增加酮體,把兩種燃料的美好都留給你。當你血液中的酮體濃度到達0.8毫莫耳, 就等於已經進入營養的酮體狀態。但我也發現有研究報告提到,只要血液中有少量的酮體(約0.5毫莫耳), 就已足夠改變兩種控制飢餓和滿足感的賀爾蒙了。就算我吃了一些碳水化合物,也一樣可以依靠防彈中鏈脂肪酸油,讓血液中維持足夠的溫和酮體。突然之間,我對食物的渴望消失了,專注力大幅升高,而災難之褲也不再是那麼嚴重的問題了!
如果沒有防彈中鏈脂肪酸油,有個著名的方法(按:生酮飲食法)可以讓你進入酮症。訣竅就是你必須把每天攝取的碳水化合物降至20公克左右,並從脂肪中攝取約70到85%的卡路里來源。到這個階段,你必須要戒斷蔬菜和它們珍貴的多酚,而且必須隨時小心,不要有營養不良的情形。但有了防彈中鏈脂肪酸油,你就等於有緩衝,還可以得到兩種燃料的優點,可以每天吃些碳水化合物,但血液中仍然保有一些酮體。
當然,限制碳水化合物和服用防彈中鏈脂肪酸油,不是唯一進入酮症的方法,還有一個良好、老派的斷食法。除了讓你進入酮症狀態外,斷食也有其他的好處,像是可以改善髓鞘形成、重組大腦內的髓鞘質、降低全身性的發炎。斷食還能開啟細胞的排毒系統、啟動細胞自噬,這些狀況發生後,你就能減少細胞浪費,等於是為大腦進行一次深層大掃除,感覺非常美妙。
但沒有什麼是完美的,斷食也有一些缺點,像是讓你情緒暴躁。因為當你停止吃東西,大腦會覺得它快要死了,這時所有原始的情緒,狂怒、氣憤、悲傷等等,都會浮上表面。這對任何人來說都不是什麼有趣的事,尤其是你的同事和家人!
許多人採用一種稱為間歇性斷食(intermittent fasting)的方法,試著達到長期斷食的效果。間歇性斷食就是你在一段時間區間內(約六或八小時),把所有的東西吃完,那天接下來的所有時間就斷食(約十六到十八小時)。這是一個相當有效的辦法,可以讓你吃得很營養,又可以在進出酮症間循環,而且研究也證實,這種方式對大腦還有其他許多好處,例如增加神經生成。
間歇性斷食的缺點是會造成體力突然下降。大部分間歇性斷食的作法,都是要你跳過早餐,午餐也等到下午兩點過後再吃。我自己實作時,發現大腦能量會在工作時段的中間,突然大幅下降,而那正是我最需要腦力發揮作用的時候。我於是開始想,有沒有辦法可以得到酮症和間歇性斷食的好處,但又不會體力不足。
那個時候我已經發明了防彈咖啡,雖然不敢說完全理解背後的所有原因,但確實知道防彈咖啡能帶來的感覺。這種咖啡的靈感來自富含多酚的犛牛酥油茶,這是西藏人在早晨靜坐前喝的飲料。我將它加以改良, 使用防彈中鏈脂肪酸油、草飼奶油,以及經過特殊處理不含抑制粒線體毒素的咖啡,仔細調和出來的飲品。咖啡是多酚的優良來源,但是通常含有黴菌毒素,會讓粒線體功能變慢。因此我創造出一種處理咖啡的新程序,不會像一般咖啡一樣含有黴菌毒素,然後決定把草飼奶油和防彈中鏈脂肪酸油,加入這種咖啡。草飼奶油提供抗發炎的丁酸,而防彈中鏈脂肪酸油讓我能進入溫和的酮症狀態。結果發現,這種組合給了我大腦最需要的物質,而且因為沒有任何蛋白質和糖,所以身體以為我在斷食。我嘗試在間歇性斷食時,早上就喝喝防彈咖啡,然後你看!我得到斷食的所有好處,但是身體擁有的能量比以前更充足。
我早上不吃早餐,改喝防彈咖啡時,身體依然停留在斷食狀態,但我感覺飽足又體力充沛,現在有數萬人正在嘗試,許多人和我有一樣的感覺。防彈中鏈脂肪酸油讓我即使前一天晚上吃了碳水化合物,也能進入溫和的酮症狀態。咖啡裡的多酚能對抗發炎、保護新的腦細胞、餵養更多腸子裡的好菌。而草飼奶油能保護我的血腦障壁,同時繼續餵養好的腸道細菌。它還能幫助咖啡中的多酚更加容易被身體利用,也不含牛奶蛋白質,不會把多酚阻隔在大腦外面。我可以很有信心地說,這是我體驗過效果最強大的生物駭客營養補給品。
最棒的部分是,從奶油和防彈中鏈脂肪酸油得到的脂肪,快速斷絕了我對於食物的渴望,快到就像按一下開關而已。體內的拉布拉多乖乖地待在我腳邊休息,我就能一次專注好幾個小時,運用一股全新的強大力量,支撐我度過一整天。我對食物的興趣一點也沒有減少,但是細胞依然覺得我在斷食。我相信要達到防彈腦力,真的沒有其他更好、更快、更有效的方法了。
如果你不相信我,你唯一要做的就是試一次:用正確的咖啡豆、防彈中鏈脂肪酸油、草飼奶油,做一杯咖啡喝喝看。差別就像白天與夜晚。其實你也可以做普通的奶油咖啡,使用任何舊有的咖啡豆、任何舊有的奶油,和椰子油或MCT油,但是科學實驗顯示,你還是一樣會攝取到阻礙粒線體的毒素、一些錯誤的脂肪,還有極少的酮體,你無法感覺到該有的防彈腦力狀態。防彈咖啡的好處是可以長期持續優化你的大腦。
責任編輯/Oliver Wu
甜味劑常見使用於日常的代糖飲料、食品中,但世界衛生組織(WHO)日前宣布,確定將「阿斯巴甜」列入2B類「可能致癌物」。營養師程涵宇提醒,研究顯示,現代人吃最多的人工甜味劑就是阿斯巴甜,甜度為蔗糖的200倍,在胃腸道中水解和100%吸收,除了致癌可能性,還會影響至少「6大疾病風險」。
世界衛生組織(WHO)旗下國際癌症研究機構(IARC)及聯合國糧農組織(FAO)機構,7月14日正式將阿斯巴甜(Aspartame)列入「2B類致癌物」,即可能有致癌風險;而阿斯巴甜每日攝取量上限則不變,為每日每公斤體重不超過40毫克。以70公斤的成人換算,要喝9罐以上代糖飲料才有可能超過。
營養師程涵宇在臉書粉絲頁發文表示,阿斯巴甜的甜度為蔗糖的200倍,在胃腸道中水解和100%吸收。在台灣的法規中,阿斯巴甜可適量添加在所有種類的食品內,像是各類食品、梅粉、果凍、飲料、口香糖、速溶咖啡、布丁和軟性飲料等等,都可以使用。
不過她警告,阿斯巴甜除了可能致癌,還影響至少「6大疾病風險」:
1.直接影響學習力、記憶力
2.心血管疾病、非酒精性脂肪肝和荷爾蒙相關癌症風險增加
3.部分研究表明與第2型糖尿病有關
4.攝取量與乳腺癌及肥胖相關癌症增加有關
5.9~10歲女童初經提前機率升高
6.可能會影響對甜味的偏好
程涵宇進一步解釋,阿斯巴甜的分解產物可以穿過胎盤,在動物實驗中,孕婦在產前若接觸人工甜味劑,可能會導致胎兒在成年後,對甜食有更高的選擇和口味偏好;除了影響行為之外,這些暴露還會產生代謝後果。此外,小鼠在子宮內和生命早期長期接觸阿斯巴甜,也被證明與空腹血糖升高,及晚年胰島素敏感性降低有關。
少喝軟性飲料 程涵宇建議,若想避免阿斯巴甜,應減少喝軟性飲料(Soft drink),即酒精含量低於0.5%的天然或人工調配飲料,不論是否為添加糖或使用代糖。軟性飲料佔了總人工甜味劑來源的53%,而主要添加攝取的人工甜味劑就是阿斯巴甜,佔攝取量的58%,其次是醋磺內酯鉀(安賽蜜、ACE K)佔29%,和蔗糖素(三氯蔗糖)佔10%。故想減少攝取人工甜味劑,就從軟性飲料開始減少攝取。
根據世界衛生組織食品添加物專家委員會(JECFA)規定,阿斯巴甜的每日允許攝取量為每公斤體重40毫克,以體重70公斤的人為例,即其每日總攝取量不可超過2,800毫克,若以一罐含有約200~300毫克阿斯巴甜的代糖飲料來計算,大約要喝9~14罐才會超過規定攝取量,進而引發致癌風險。
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相信人人都有減重生敗的時候,當然,我也有這個經歷。身為專業體重管理的營養師孫語霙也曾經歷過黑暗的減重時期,雖然當時也用盡了所有方法,但到最後都會復胖且身心靈非常疲憊。直到有天意外走進書店讀了營養書籍後,並開始投入營養科學的那一刻才發現,原來「營養」才是我們最好、最健康的瘦身方法!
大約十年前,紙片人的身材在大眾意識觀念裡非常流行,然而,幾乎所有女生都會嚮往這樣的身材。看到網拍麻豆的體重大約都是落在40公斤左右的孫語霙營養師表示,當時很想像她們一樣有苗條的身材來駕馭許多衣服,於是自己開始採用各種減重方法。網路上有關減重的經驗文章非裳多,像是不吃澱粉、晚餐只吃水果與蔬菜、過下午就不吃東西,或是只喝麥片充當一天的食物來源,以及每天逼自己跑步一小時,這樣上百種的減重方式孫語霙營養師都嘗試過,當然在紀律又充滿意志力的情況下都有瘦身成功,但是,居然沒有一種方法能真的不復胖!回想當時花1~2年的減重日子裡,時常要挨著肚子餓的痛苦、社交活動也無法太常參與,身體變的沒有以前健康,以及體質變得比減重前還糟糕,此外還會時常低落跟突然暴飲暴食,導致晚上睡覺飽到一直反胃,這樣的回憶讓人不再想再次經歷。
在經歷過黑暗減重時期的孫語霙營養師,有天誤打誤撞去了書店看了有關飲食的書籍後才發現,原來當時減重的方式都錯誤!然而這樣錯誤的方式不僅會造成健康亮起紅燈,還會影響到心靈的健康。儘管曾經歷過許多錯誤方式減重的她,還是不會被失敗打擊,好學孫語霙營養師開始專研營養科學,剛好學校裡也有營養項目的學系,於是開始申請雙主修。然而在唸書的過程她發現,「營養」才是我們最好且最健康的瘦身方式!雖然當時不知道營養師是什麼職業,但在念書過程中發現營養學實在太有趣,於是在畢業後順利考上營養師,也開始開設演講分享給想瘦身減重的人。
孫語霙營養師表示:「很少人能知道正確的減重方式,包括自己也是,所以必須慢慢去抽絲剝繭尋找答案,別的人方式可能在自己身上不適用,但唯有讓身體吸取最健康的營養才能達到瘦身目的。」也因著幾年的研究加上自己本身什麼減重方式都嘗試過,現在只要有想減重的病患,都能知道他們的問題出在哪。
聽到「吃飽了,才會瘦」的觀念一定滿頭霧水,但是不是亂吃垃圾食物來飽慾。當熱量攝取不足的時候,我們身體就會想要把不夠的熱量吃回來,所以需透過正確飲食方式才能比亂吃垃圾食物來得更健康以及瘦身成功。
一般來說,減重期間可以稍微降低碳水化合物的比例到40%左右,食物來源可以食用全榖雜糧類,像是糙米、燕麥、藜麥等,然而根莖類蔬菜包括地瓜、芋頭、馬鈴薯,水果部分建議以芭樂、小番茄、蘋果為主要來源。此外,脂肪的來源比份量很重要,盡可能以好油取代壞油,像是富含不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油、酪梨、堅果等,都是很好的脂肪來源,而動物油、動物的皮、肥肉則盡量避而遠之。在減重過程中,纖維是最大助手,像是蔬菜、水果、豆類、堅果都富含膳食纖維,能幫助血糖穩定以及維持腸道健康,對減重、減脂都有很好的幫助,在減重期間必須每天至少吃到3個拳頭大的蔬菜才算合格。
不同的活動量,需要的蛋白質攝取量有不同的差異,可以根據自己的體重及運動量換算出需求量,並均勻分配到三餐中。孫語霙營養師建議,最簡單的方式每餐至少要吃到一個掌心大的豆魚蛋肉類,早晚喝杯乳製品蛋白質攝取量才會足夠。以下分為6種不同人攝取蛋白質的份量:
久坐不動/不運動:0.8~1.0(公克/體重/天)
輕度運動/辦公室族群:1.0~1.2(公克/體重/天)
中度運動/勞力性質運動/肌力訓練:1.2~1.5(公克/體重/天)
高強度運動/重量訓練:1.5~1.8(公克/體重/天)
專業運動員:1.4~2.0(公克/體重/天)
銀髮足肌少症:1.2~1.5(公克/體重/天)
網路上流行許多飲食方式,像是生酮飲食、低碳飲食、低糖飲食、低糖飲食、168斷食法等,琳琅滿目的飲食方式相信對減重都一定有效果,但孫語霙營養師表示,適合自己的飲食就是最好的方法!但是在透過這些飲食法前,還是要評估自己是否吃的習慣、是否能配合自己的生活作息、能否符合自己經濟上的負擔。兼顧國人飲食習慣及減重效率來說,自己認為減少精緻碳水化合物攝取,就是很可行且對於健康一定有益的減重方式。然而養成良好的飲食習慣是維持體重不復胖的關鍵,就是定期測量體重、吃飯時細嚼慢嚥,以及配合有氧以及肌力訓練,都可以幫助體重控制。
最後孫語霙營養師強調,一定要在減重的重中找到快樂及成就感,才會願意繼續執行下去,很多減重成功並且維持良好的人都是把好的飲食習慣內化成自己生活的一部分,相信抱有這樣的想法,一定能受得快樂且更健康。
照片/孫語霙營養師
撰文/妞妞