在承重和支撐動作時,膝蓋提供很重要的穩定性。大腿骨和脛骨,以及韌帶、肌腱和軟骨構成的複雜結構,三者排列是否恰當正是身體能否穩定的因素。膝蓋是腿中間的關節,從上方的髖部傳遞動作和負重,並從下方的腳踝和雙腳傳遞壓擠和動作。
膝蓋緊繃的因素有很多,可能是大腿骨旋轉,或髖部、腳踝或雙腳排列不正,也可能是行走方式不對或骶髂關節歪了。
構成膝蓋關節的骨骼包括大腿骨、脛骨和膝蓋骨。脛骨外側有另一塊小腿骨頭,叫做腓骨。腓骨僅和另一塊小腿骨頭連結,不連到大腿骨。腓骨的作用就像支撐小腿的飛拱(注:哥德式建築的特色,為支撐主體的結構),雖然不直接支撐膝蓋,但非常重要。
重點提示:在使用膝蓋的其他舒緩姿勢前,一定要先舒緩膝蓋骨。
1. 向兩側推膝蓋骨:用舒適的姿勢坐著,雙腿伸直但不要卡緊。輕輕用拇指和其他手指的指尖扶著膝蓋骨。
輕輕將膝蓋骨向內側(朝著另一條腿)推,然後向外側推,感受身體是否比較能接受推向某一邊,或者動作是否受阻。把膝蓋骨推向比較習慣和比較輕鬆的方向,停留10~30秒。
2. 上下推膝蓋骨:放開膝蓋骨,檢查兩個方向的活動範圍是否都擴大了(如果向兩邊移動都不甚順利,你可能需要稍微向後躺來放鬆膝蓋骨)。
接下來讓膝蓋骨向下朝著腳推動,然後向上朝著頭推動,再度評估動作的輕鬆和舒適程度。朝著比較輕鬆的方向推動,停留10~30秒
3. 朝對角線推膝蓋骨:然後檢查膝蓋骨能否朝對角線推動,上外、下內,然後上內、下外(圖6.6和6.7)。放鬆,檢查所有四個方向的活動範圍是否都擴大了。
主要的膝蓋舒緩姿勢用於膝蓋內側的痠痛點,就在脛骨頂端和大腿骨下緣連接的地方。把膝蓋擺成這種姿勢,可把痠痛點擱在「曲面」內。
4. 主要膝蓋舒緩姿勢:彎曲膝蓋,把腳踝放在另一邊的膝蓋上。你可以把手指輕輕放在痠痛點上,察看是否變得柔軟或開始跳動。擺這個姿勢時,你可以坐著或躺著,看哪種姿態比較舒服。把手放在腳跟上,朝著膝蓋輕輕扭轉腳跟。
要調整痠痛點的位置,改變膝蓋的彎曲程度,稍微抬起腳踝,直到你覺得痠痛點已經盡可能地軟化下來,或者釋放出脈動。你會知道怎麼樣才是最好的舒緩姿勢,因為痠痛會大幅減輕,組織也會軟化,並覺得痠痛點微微跳動。
決定最好的姿勢後,慢慢從扭轉的腳跟朝著膝蓋往上壓,感覺痠痛點是否出現跳動或舒緩。保持這個姿勢10~30秒。慢慢放鬆,免得又回到停滯狀態
責任編輯/瀅瀅
根據健保署資料顯示,台灣每年安眠藥處方數量持續攀升,已有數百萬人次倚賴藥物入眠。令人關注的是,用藥族群已不再侷限於中老年人,越來越多年輕族群因為工作壓力、長時間使用3C產品與生活作息紊亂,成為失眠的主要患者。醫師指出,改善失眠不應只靠藥物,還需從生活習慣著手透過固定作息。
三軍總醫院精神醫學部主治醫師陳田育指出,根據國民健康署2019年的報告顯示,台灣成年人失眠盛行率23.5%,相當於每4位成年人中就有1人有失眠困擾,而且仍持續上升中。
陳田育表示,失眠不只是精神上的問題,更像是大腦的功能失調,進而引發全身性健康的警訊;長期睡眠不足會使身體進入慢性發炎狀態,導致代謝與荷爾蒙調節失衡,增加高血壓、糖尿病、心血管疾病、失智症、甚至癌症的風險 。
此外,在2023年澳洲研究指出,每天睡眠4~5小時的人,隔天醒來後的反應力相當於酒駕,血液中酒精濃度(Blood Alcohol Concentration,BAC)達到0.05% 。當睡眠時間少於6小時,注意力、記憶力與反應速度都會顯著下降,不僅影響工作表現,甚至提高職場意外風險。
陳田育說明,現代人失眠的原因相當多元,從長時間使用3C產品、晚睡、壓力大到焦慮情緒,都可能導致入睡困難或睡眠中斷。這些因素交互影響,逐漸演變成慢性失眠。
他補充,慢性失眠常見的原因包括醒覺度過高、晝夜節律失調等,除了中高齡者外,科技業、金融業、醫護人員與輪班族,都是醫師門診中最常見的高風險群。
其中,「報復性熬夜/睡眠拖延」(Revenge Bedtime Procrastination)是現代年輕族群常見的現象,白天被工作、責任與壓力佔滿,晚上便以犧牲睡眠來換取短暫的自由時光。然而,這樣的補償行為反而讓大腦持續處於亢奮狀態,越想放鬆反而越難入睡,長期下來演變成慢性失眠。
陳田育指出,在臨床觀察中,約有3~4成的失眠患者屬於長期用藥者,這些人通常一開始只是偶爾吃,後來變成每天都要靠藥入睡。即便如此,他們的睡眠品質往往仍不穩定,早上還可能感到昏沉、注意力不集中,這些都是藥物副作用的表現。
他提醒,傳統安眠藥如苯二氮平類(BZD)或非苯二氮平類(Z-drug),主要透過抑制中樞神經誘導眠,因此容易產生嗜睡、記憶混亂與成癮風險,需經由醫師評估後開立;新藥物如食慾素受體拮抗劑(DORA),則是透過阻斷腦內維持清醒的訊號,幫助大腦自然關機,入睡過程更接近生理節奏,不影響隔天清醒與認知功能。
陳田育表示,民眾誤以為安眠藥一吃就會成癮,不吃就睡不著、越吃越重,但若經由醫師評估,短期使用是安全且有效的。醫師會根據病情選擇適合的藥物,並定期追蹤找出失眠核心問題,搭配睡眠衛教與生活調整,許多人可以逐步減藥、甚至停藥。
陳田育提醒,改善失眠不應只靠藥物,還需從生活習慣著手透過固定作息,例如每日睡眠時間為6~8小時、避免在床上滑手機、避免睡前喝酒或吃宵夜、睡前放鬆與深呼吸,都是有效的助眠策略。早期發現、正確治療,並且調整生活習慣,才能有效改善失眠。
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