對於多數的跑者而言，每次運動前後努力的徹底伸展，身體與肌肉就會變得更加靈活。但在過去的十年裡，關於靈活性增加的話題經常引起激烈的爭論。我們最常聽到的探討是：伸展到底會降低還是增加受傷的風險呢？它會提升跑步能力，或者不但沒有幫助，反而降低效率呢？

直接伸展VS被動伸展

來自里斯本大學和其他地方的一組研究人員在《斯堪的納維亞體育科學與醫學雜誌》上發表了一篇新的評論文章，對於上述的兩種相互競爭理論進行了研究。

他們將這個研究分為機械理論與感覺理論，機械理論是指反覆伸展可以改變受影響的肌肉、肌腱或關節的機械性能，或者透過延伸使它們減少僵硬和抗拉力。如果這是真的，那麼堅持伸展的程序最終能夠在不施加更多張力的情況下讓關節彎曲更多（或者相反，施加更少的張力達到相同的角度）。

另一種可能性是感覺理論，此研究的作者認為伸展只是教導肌肉和肌腱在伸展時承受更多的張力。因為你願意，你可以直接彎曲或伸展到更遠的地方，而不是因為關節的機械性能發生了變化。

伸展也許變得更靈活 但仍需更深入的探討

為了研究這個問題，研究人員匯集了26項研究的結果，在這些研究中測量了關節、肌肉或肌腱在持續三至八週的伸展程序後的力學性能。每項研究的參與者每周至少伸展兩次，每周平均的活動總伸展時間需少於20分鐘。
 
研究結果較支持感覺理論。參與者確實變得更加靈活，並且願意在伸展時承受更大的拉力，但是在測量的機械性能中僅看到微小的變化。
 
當然這個結果仍有許多的疑點存在。最明顯的是，有些人認為八個星期可能不夠長。正如作者指出的那樣，在類似的持續時間內對重量訓練的研究傾向於發現神經肌肉強度增加，但在肌肉本身中並沒有明顯的變化（即生長）。而伸展也可能如此：最先出現的是神經變化，但身體變化則需要更長時間。
 
關於引起身體變化所需的伸展類型、持續時間和強度也有很多問題。在這項分析的研究中，有23個人進行靜態伸展，三位是動態拉伸，另外三位則是進行一種叫做本體感覺神經肌肉的促進技術。

值得一提的是，這個研究的作者並不是一位反對伸展的研究者。事實上，此論文的主要作者Sandro Freitas曾經發表過一項小型研究，他確實在強化八週伸展的計劃中看見肌肉被延長，其中受試者們維持了長達7.5分鐘的不休息伸展運動。

最後，大多數人關心的還是結果，而不是機制。那些主張長期伸展的運動者，依然會把靜態伸展當作跑步前的必作程序，他們認為這是長期性的試驗而非短期。那麼，伸展到底能不能夠預防運動傷害呢？目前尚未有明確的證據來證實這是有幫助的，也因此此問題並沒有正確解答。不過，對於很多菁英運動員或者教練們來說，他們仍堅信伸展對於運動表現來說有一定的幫助。
 
現在，如果有一件事要從這個薈萃分析中脫穎而出，那麼大概只有不了解伸展的外行人吧！如果你真的想改變肌肉和肌腱的屬性，你就必須持續不間斷的好幾個地伸展程序。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅

看了也聽了這麼多越野跑的建議與規則，但卻還是跨不出去嗎？以心理層面來說，會無法進行下一步，往往是因為內心卻乏自信以及對自我能力的不信任，其實越野跑賽並非我們想像的那麼難，只要有想參加的動機，稍微掌握原則，相信一定能夠勝任人生第一次的越野賽事。

第一次選擇越野賽，注意以下三點

若第一次參加越野賽，其選擇賽事的大原則就是配合自己的能力等級，每一場賽事難易度都不同，通常也有組別的區分，初學者可以先從短距離賽事開始，再慢慢增加長度，這樣既符合每個人跑的需求，又能夠當成一個體驗。許多越野賽事也會藉由長短距離的分別來讓跑者可以一次比一次的進階。
 
選擇賽事時有一下三點需特別注意：賽程距離與路線、賽程海拔落差、技術難易度。首先，以相同的距離來說，越野跑花的時間大概是路跑的兩倍，假設10公里需要一個小時跑完，那麼若是10公里的越野賽，可能需要二小時才能完成。
 
此外，賽道的難度包括幾點：海拔的累積爬升高度、路線總距離、原始和人工路面（未開發的山道、碎石坡、防火道、古棧道、台階、砂石路等）的比例等。高水平賽事標準比較嚴格，路線一般有95%以上都是純自然的、非硬化的道路，海拔累計爬升6000米以上，總距離為一百公里。

查清楚再決定，千萬別逞強

通常主辦單位會事先於簡章上說明賽中的山徑路況，初學者也可以依照說明決定自己是否適合這場比賽，通常說明越詳細的主辦單位，也代表著他們辦這場賽事的用心，跑友們也可以依照此方法來選擇賽事。
 
若還是不放心，生活玩家Ezfun也建議大家可以直接致電去主辦單位詢問整場狀況，像他們若接到類似的電話，會先請選手提供自己平時的運動狀況，再評估他是否適合參加這場或這個公里數的賽事，絕不會為了要湊人數而給對方錯誤的建議，若是這樣，即便這次他來參加了，也可能因為對於賽事的懼怕，而沒有第二次的機會。

隨著越野跑賽事越來越多，選擇對跑友來說確實是一大考驗，所以再參加之前，建議可以多參考其他有經驗跑友的評價或是蒐集資料，因為一場賽事的好壞，關乎到跑友會不會想持續下去的後果。

此外，各位也應該要更了解自己的程度，如果有過路跑經驗，代表有一定的底子，不能算是完全沒有經驗的人，此時再選擇前，可以讓自己的心回到初衷，想想最開始跨出去的那一步，你是怎麼做到的。
 

NIKE於今日正式啟動 Breaking2 挑戰計劃，這一在創新上的大膽嘗試旨在挑戰和解放人類潛能。

與所有大膽的夢想一樣，Breaking2 著眼於一個無所畏懼的目標，意圖幫助跑者在兩個小時內跑完馬拉松。

許多人覺得這不可能辦到。這意味著要將當前2小時2分鐘57秒的男子世界紀錄時間縮短百分之三。但是正是這樣的挑戰驅動著 NIKE 前進，從不可能中勾畫著未來運動的藍圖。

為實現這一壯舉， NIKE 正在與一個來自多個科學和運動領域的頂尖成員所組成的團隊合作。這是一個針對運動員、產品、訓練、營養和環境的整體方案。

Breaking2 探索未知，同時給人類提供了一個機會，去探索不可能的邊界究竟在哪裡。它是 NIKE 使命的終極體現：將創新和靈感帶給世界上的每一位運動員。

根據Runner's World的推估，這項成就應可在2030年之前被達成。Nike有辦法大幅提前、創造奇蹟嗎？

使命

1954年，羅傑·班尼斯特爵士（Sir Roger Bannister）率先在四分鐘內跑完了一英里。Roger Bannister不僅只是打破了一個紀錄，他還重新界定了運動員的能力極限，並激發了其他運動員的信心。在這一年之內，又有24名跑者完成了相同的壯舉。

這個了不起的故事給了我們這樣的啟迪，去實現不可能的目標這一信念蘊藏在人類深層的潛能中。畢竟，正如 NIKE 聯合創始人兼傳奇性田徑教練比爾·鮑爾曼 （Bill Bowerman）曾經說過的，“跑步的真正目的不在於贏得比賽，而在於測試人心的極限。”

究其核心，Breaking2 的意義超過了馬拉松本身。

馬拉松兩小時完賽的壯舉，挑戰著人們對於運動可能性的認知，將重新設定人們對產品的期望值，並使耐克能夠在跑步這項運動中獲取驚人的洞察。這些經驗有益於耐克所從事的一切，從產品到服務的層面並最終造福所有的跑者。而不去挑戰這一無所畏懼的目標才是真正的失敗。

運動員

要想在兩個小時內完賽馬拉松，意味著全程26.2英里（42.195公里）的馬拉松，每一英里（1.6093公里）都要提高速度七秒。即便對於世界上最好的跑者來說，這也是一個巨大的飛躍。

NIKE 投入了大量時間選定了三名精英運動員，他們將整裝待發（並胸有成竹）地去迎接挑戰。

來自肯尼亞的埃利烏德·基普喬蓋（Eliud Kipchoge），來自厄立特里亞的澤森內·塔德塞（Zersenay Tadese），以及來自衣索比亞的勒利薩·戴西沙（Lelisa Desisa）已躍躍欲試，去迎接這一不可能的挑戰，即在兩個小時之內完賽馬拉松。他們不懼怕未知——他們挑戰未知，在這段旅程中他們無所畏懼。

埃利烏德·基普喬蓋（Eliud Kipchoge）

國家：肯亞
年齡： 32 
身高： 5'6"（168公分） 
體重： 115磅
最佳紀錄： 12:46（5000米），26:49（10,000米），59:25（半程馬拉松），2:03:05（馬拉松）

Eliud Kipchoge ，32歲，11月5日出生於 Nandi 區的 Kapsisiywa，已經獲得奧林匹克運動會和世界大賽的雙料獎牌。Eliud 從高中開始即跟隨自己的教練和導師開始跑步。Patrick Sang 至今仍然是他的教練。

在2003年， Eliud 在國際田總世界越野錦標賽中打破了青少年5000米的紀錄。之後，Eliud 成為了世界錦標賽的冠軍。在2012年，Eliud 用59:25的成績創下了半程馬拉松的最佳紀錄。

Eliud 在2004年雅典奧運會時獲得了5000米的銅牌，2008年北京奧運會5000米銀牌。在最近的2016里約奧運會上他獲得了男子全程馬拉松的金牌。以2:04:00的成績奪得柏林馬拉松的金牌之後，他的個人最好成績提升了5秒。之後他再次創造了新的紀錄，在2016倫敦馬拉松上以2:03:05的成績奪得金牌。

澤森內·塔德塞（Zersenay Tadese）

國家：厄利垂亞
年齡： 34 
身高： 5'3"（160公分）
體重： 119磅
最佳紀錄： 12:59（5,000米），26:37（10,000米），58:23（半程馬拉松），2:10:41（馬拉松）

Zersenay Tadese，34歲，2月8日出生於厄利垂亞的 Adi Bana。他在2004年雅典奧運會上獲得的10,000米項目銅牌，成為厄利垂亞第一個獲得奧運獎牌的選手。他還獲得過2006年國際田聯世界越野錦標賽20公里的項目的冠軍，也是厄利垂亞第一個獲得此獎項的選手。

Zersenay 在2006年至2009年間四次蟬聯世界半程馬拉松錦標賽的冠軍，2012年又再次獲得冠軍。他在2010年里斯本半程馬拉松上打破了世界紀錄，並在國際田聯世界越野錦標賽中獲得一枚銀牌和兩枚銅牌。Zersenay 同時還是2004、2008、2012和2016這4屆奧運會上極具競爭力的參賽選手。

在2009年，Zersenay 成為世界上第二個能夠在同年的3個不同的世界錦標賽上獲得獎牌的選手。Zersenay 現在擁有男子半程馬拉松58:23的紀錄。他的兄弟，Kidane Tadese 也是一名專業的長跑運動員。

勒利薩·戴西沙（Lelisa Desisa）

國家：衣索比亞
年齡： 26 
身高： 5'9"（175公分）
體重： 125磅
最佳紀錄： 27:11（10,000米），59:30（半程馬拉松），2:04:45（馬拉松）

Lelisa Desisa，26歲，1月14日出生於衣索比亞。在他跑步生涯的早期，Lelisa 以公路跑為重心。在2010扎耶德國際半程馬拉松上，他打破了個人最好的成績，以第三名的成績跑進了1小時。他同時還獲得了許多知名的比賽冠軍，包括 Boilermarker 15公里公路大賽，櫻花10英里大賽（Cherry Blossom 10-miler），Bolder Boulder 10公里大賽和德里半程馬拉松。

Lelisa 在2013杜拜馬拉松比賽中以2:04:45的成績完成了自己的馬拉松處女秀。他獲得了2013波士頓馬拉松的金牌，並將自己的獎牌上交給波士頓，以此緬懷爆炸事件中的犧牲者。在2015年，他以2:09:17的成績再次獲得波士頓馬拉松的冠軍，並於2016年獲得銀牌。

團隊

在兩小時內跑完馬拉松的想法多次被提出，而 NIKE 向來尋求突破。出於對跑步的長期熱愛，NIKE 早在2013年便開始致力於找到一個有針對性的馬拉松跑鞋解決方案。這些努力最終在2014年的夏天轉化為一項致力於突破兩小時馬拉松記錄的全面承諾，Breaking2 團隊也應運而生。

該團隊由一群滿懷熱情的世界級專家組成，他們來自於生物力學、專業教練、設計學、工程學、材料研發、營養學和運動心理學、生理學等各行各業。該團隊所具備的多樣化技能知識庫旨在激發分子水平上的表現性能。從天氣狀況到運動服，該團隊將細究 Breaking2 項目的每個細節，最大限度地挖掘 Eliud、Zersenay以及 Lelisa 的潛能。

創新

要想跑出完美的比賽，運動員需要最具創新性的產品—— Breaking2 挑戰的關鍵支柱，這也是 NIKE 能夠提供無可匹敵的表現性能的原因。經過多年廣泛研發，Breaking2 將首發一系列有望提升每位跑者的開創性創新技術。

挑戰

要想跑出前所未有的速度，環境決定一切。每一秒都需要仔細考慮路線和條件方能實現優化。

有關於馬拉松兩小時完賽挑戰的具體日期和地點將於明年公佈。

資訊來源：Nike、Runner's World