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雕塑身型的腹直肌鍛鍊:仰臥舉腿
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傳統臥推錯了嗎?
你說傳統臥推錯了嗎?進行訓練時你的腿該抬起還是放下
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「連學姊許淑淨的份一起拚」 江念欣舉重63公斤級摘銅

雕塑身型的腹直肌鍛鍊:仰臥舉腿

2017-09-16
知識庫 健身 上半身肌群 重量訓練

想要練出人人稱羨、線條分明的冰塊盒,平時不妨多做腹直肌強化訓練。腹直肌是構成腹肌最主要的肌肉,沿著身體前面,從胸廓延伸到骨盆。當腹直肌收縮時,腹部被往內拉;在腹肌共同作用下,可使軀幹向前或向側面運動,甚至扭曲。

這個運動也叫做反向腹捲,可以訓練整個腹壁肌肉,但主要在腹直肌的下半段。

➤仰臥,雙臂貼在體側地面,雙腿彎曲 90 度,開始抬起臀部讓下背離地,注意過程需穩定緩慢地收縮❶,動作像反方向的腹部捲曲,直到上背開始離地的時候就停止❷。

➤盡量把下腹朝胸口靠近,目的不是要碰在一起,而是在過程中保持這個意念可以做得更好。停在結束位置時,將意識集中在下腹的收縮。

➤慢慢放下軀幹到起始位置,當臀部碰到地面就可以停止,持續保持張力。注意保持頭部中立,頸部在過程中不要亂動。

變化動作

 a  運動過程中將雙腳打直朝向天花板,會讓動作變得比較簡單,而原本屈腿使小腿碰觸大腿後側的動作會比較難執行。

所以你可以先從較困難的屈腿仰臥舉腿開始,當做到沒力時,再改用直腿的方式儘可能多做幾下。

 ✔  實用小撇步
這個動作的關鍵是舉高臀部而不是大腿,你的大腿其實可以一直保持相同的姿勢。

 b  一次只舉起其中一腿,可減輕腹肌的負荷,動作也會比較簡單。

採用雙腿交錯腹部捲曲的方式執行,可同時收縮腹肌的兩端。

警告!這種單腳的方式雖然比較輕鬆,但因為會讓脊椎轉向側邊,相對來說比較容易造成傷害。

 c  如果透過旋轉軀幹的方式,把腳轉向兩側,則可強化腹內外斜肌。

優點
下半部的腹肌相對較難控制,而仰臥舉腿則是最好啟動下腹肌的動作,在許多有效訓練腹肌的舉腿動作中,這是最簡單且阻力較低的動作。

缺點
仰臥舉腿是一個看起來簡單,但也很容易做錯的動作。如果感覺到下背有明顯拉力,表示很可能做錯了,重點必須放在學習如何用腹肌的下半部出力。

! ​風險
如果在動作的過程中,過度伸展下背,可能會對椎間盤造成夾擠。

動作中的腹直肌肌肉解剖圖解:

絕讚增收:轉體卷腹

轉體卷腹不只可以鍛鍊到腹直肌和腹內、外斜肌,還可以使用到腹部深層的腹橫肌。腹橫肌的強壯能強化腹部的節制力,對外層腹直肌鍛鍊很有幫助。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經:解析腹部肌群感受肌肉徵召,增進運動表現練出健美腰身》一書。

本書從解剖學的角度,以人體解剖插圖與真人教練做示範指導,幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。

腹肌訓練的目的不是練粗壯,而是練得精實。訓練的動作看起來簡單,但卻很容易做錯,甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹,傷害脊椎卻不自知。

無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作,重點不在能夠反覆做幾下,而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償,才能以正確的運動軌道達到訓練效果。


•更多旗標科技《腹肌訓練解剖聖經》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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你說傳統臥推錯了嗎?進行訓練時你的腿該抬起還是放下

2020-03-06
觀念知識核心肌群胸部肌群重量訓練健身知識庫

我們要進行胸大肌訓練動作時,臥推這個動作可以說是許多人必練的項目之一,因為,它無論使用槓鈴或啞鈴等工具,都可以隨時修改訓練的困難度以從各種角度來刺激我們的胸部肌群。然而,無論你使用哪種方式來進行臥推訓練,你的腳都會牢牢的踩在地面上,因為,這是最標準的做法也是讓身體更加穩定的方式,但如果我們從另一個角度來看這個動作,將腳抬起離開地面時會發生什麼事情?

傳統臥推錯了嗎?
你說傳統臥推錯了嗎!進行訓練時你的腿該抬起還是放下?

腳該向上還是向下

在2019年6月發表在《PLOS One》上的一項研究發現,當我們在臥推的時後將雙腳抬起,並讓小腿與大腿成90度角時,可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。那麼,這是否就意味著抬起雙腿的訓練會提高肌肉的成長效率?其實,這件事情並沒有這麼樣的簡單!

臥推時腿該抬起嗎?
臥推的時後將雙腳抬起,可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。 ©ibodz.com

美國佛蒙特大學(University of Vermont,UVM)體育科學協調員CSCS Adam Virgile說:最重要的是你要認知進行這項訓練的運動目的為何?簡單來說,你臥推的目的是什麼?

我們都知道力量型的運動員,都會專注於整體的肌力訓練與發揮,因此,它們會將雙腳牢牢的踩住底面進行訓練,因為,這樣將可以讓全身的力量都專注於胸大肌運作上。然而,如果是針對上半身與核心肌群訓練有興趣的人,就比較有可能會採用雙腳抬高離地的訓練方式,來進行臥推動作練習。

但如果你是一位健身或重量訓練的新手,那麼要進行雙腳離地的臥推訓練動作前,還是盡可能的先採用傳統的臥推方式來進行訓練,這也就是意味著你必須要將雙腳放置於地板上,再進行臥推這個動作的練習。

抬腿臥推的風險

採用抬腿臥推的練習動作,看起來似乎可以增加核心的穩定訓練選擇項目,然而,這樣的動作確存在著一些你沒有注意到的風險。第一:當你抬起雙腿時,這也就意味著你的雙腳將無法幫助身體來進行固定,基本上你必須要透過核心肌群的力量來保持平衡,因此,如果你的核心肌群力量還不足夠時,就會讓你在臥推的過程中失去平衡。第二:當你臥推訓練全身的肌力臨近疲勞點時,由於雙腿沒有辦法再當推力的支撐點,這將會讓你有卡在槓鈴下的風險性。

接下來看看ATHLEAN-X的JEFF給了什麼樣的建議:

結論

雖然,我們必須要時常的進行新的練習動作,以幫助我們的肌肉脫離適應區並獲得有效率的成長,但運動訓練過程中的安全性更加的重要。尤其是許多的訓練必須要採用循序漸進的方式來進行訓練,根據美國國家體能協會(National Strength & Conditioning Association,NSCA)2019年8月的研究,一個基本的訓練動作可以幫助你更有效率且安全的進行訓練,並可以增進肌肉的成長與降低體脂肪和體重,因此,建議先採用傳統的臥推訓練來加強自己的肌力才是首要的訓練項目。

資料參考/nsca、livestrong

責任編輯/David

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「連學姊許淑淨的份一起拚」 江念欣舉重63公斤級摘銅

2017-08-22
賽事話題新聞台北世大運健身

年僅20歲的舉重小將江念欣,首度參加世大運,就是在故鄉舉辦的臺北世大運。儘管有南京青年奧運金牌的資歷,但面對龐大地主觀眾的期待,她還是有些緊張,開賽前練習又不慎磨破手掌,只能盡力發揮,但來自學姊許淑淨的鼓勵並特地到場加油,讓她奮力繳出抓舉97公斤、挺舉126公斤、總和223公斤,為地主再奪1面銅牌。

女子舉重63公斤級江念欣獲得銅牌。

江念欣原本是58公斤級好手,本屆世大運參加63公斤級,面對朝鮮Rim Un Sim、泰國Siripuch Gulnoi、俄羅斯Turieva Tima等強敵,她有滿場觀眾加持,但難以克服心中緊張,抓舉開把95公斤失敗,第二把雖成功舉起97公斤,但第三把挑戰平常練習曾舉起過的102公斤卻失敗,陷入落後。

場邊觀戰的許淑淨,特地在中場休息時,進休息區鼓勵學妹。江念欣說:「學姊要我挺舉好好挺!」她舉起左手臂上的「淨力」紋身貼紙,她說:「學姊受傷無法參賽,我想把她的那一份一起舉起來。」

江念欣奮力一舉。

江念欣挺舉實力優於其他對手,她在挺舉順利舉起126公斤,雖然兩度挑戰130公斤無法成功,失去奪銀牌的機會,但她帶傷奮戰,獲得教練陳淑枝肯定,陳淑枝說:「她擔心包紮會影響比賽感覺,又不敢告訴教練,怕教練不敢下戰術,她就是貼心的孩子,真的盡力了。」

無法為中華臺北再進帳金牌,江念欣賽後還沒開口就落淚。她談起手掌傷勢,卻很堅強,「會刺痛,但不去想就好了!」她在世大運摘銅,接下來目標是希望能進軍奧運,她說:「我會一步一步、慢慢前進。」

女子舉重63公斤級中華隊江念欣賽後開心與獎牌合影。

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/Oliver Wu

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