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雕塑身型的腹直肌鍛鍊:仰臥舉腿
2
組間休息時間重要性
增肌期的組間休息該增長還是縮短?這個訓練技巧你要知道
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用六個訓練方式與技巧加速你的上胸厚度

雕塑身型的腹直肌鍛鍊:仰臥舉腿

2017-09-16
知識庫 健身 上半身肌群 重量訓練

想要練出人人稱羨、線條分明的冰塊盒,平時不妨多做腹直肌強化訓練。腹直肌是構成腹肌最主要的肌肉,沿著身體前面,從胸廓延伸到骨盆。當腹直肌收縮時,腹部被往內拉;在腹肌共同作用下,可使軀幹向前或向側面運動,甚至扭曲。

這個運動也叫做反向腹捲,可以訓練整個腹壁肌肉,但主要在腹直肌的下半段。

➤仰臥,雙臂貼在體側地面,雙腿彎曲 90 度,開始抬起臀部讓下背離地,注意過程需穩定緩慢地收縮❶,動作像反方向的腹部捲曲,直到上背開始離地的時候就停止❷。

➤盡量把下腹朝胸口靠近,目的不是要碰在一起,而是在過程中保持這個意念可以做得更好。停在結束位置時,將意識集中在下腹的收縮。

➤慢慢放下軀幹到起始位置,當臀部碰到地面就可以停止,持續保持張力。注意保持頭部中立,頸部在過程中不要亂動。

變化動作

 a  運動過程中將雙腳打直朝向天花板,會讓動作變得比較簡單,而原本屈腿使小腿碰觸大腿後側的動作會比較難執行。

所以你可以先從較困難的屈腿仰臥舉腿開始,當做到沒力時,再改用直腿的方式儘可能多做幾下。

 ✔  實用小撇步
這個動作的關鍵是舉高臀部而不是大腿,你的大腿其實可以一直保持相同的姿勢。

 b  一次只舉起其中一腿,可減輕腹肌的負荷,動作也會比較簡單。

採用雙腿交錯腹部捲曲的方式執行,可同時收縮腹肌的兩端。

警告!這種單腳的方式雖然比較輕鬆,但因為會讓脊椎轉向側邊,相對來說比較容易造成傷害。

 c  如果透過旋轉軀幹的方式,把腳轉向兩側,則可強化腹內外斜肌。

優點
下半部的腹肌相對較難控制,而仰臥舉腿則是最好啟動下腹肌的動作,在許多有效訓練腹肌的舉腿動作中,這是最簡單且阻力較低的動作。

缺點
仰臥舉腿是一個看起來簡單,但也很容易做錯的動作。如果感覺到下背有明顯拉力,表示很可能做錯了,重點必須放在學習如何用腹肌的下半部出力。

! ​風險
如果在動作的過程中,過度伸展下背,可能會對椎間盤造成夾擠。

動作中的腹直肌肌肉解剖圖解:

絕讚增收:轉體卷腹

轉體卷腹不只可以鍛鍊到腹直肌和腹內、外斜肌,還可以使用到腹部深層的腹橫肌。腹橫肌的強壯能強化腹部的節制力,對外層腹直肌鍛鍊很有幫助。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經:解析腹部肌群感受肌肉徵召,增進運動表現練出健美腰身》一書。

本書從解剖學的角度,以人體解剖插圖與真人教練做示範指導,幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。

腹肌訓練的目的不是練粗壯,而是練得精實。訓練的動作看起來簡單,但卻很容易做錯,甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹,傷害脊椎卻不自知。

無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作,重點不在能夠反覆做幾下,而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償,才能以正確的運動軌道達到訓練效果。


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責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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增肌期的組間休息該增長還是縮短?這個訓練技巧你要知道

2021-02-23
觀念減脂增肌徒手訓練重量訓練健身知識庫

關於增肌期的訓練技巧,除了訓練的動作與重量之外,組間休息的時間長短也是一個十分重要的關鍵之一,這也是許多健身者會討論的話題。相信你一定常常聽到有人說:每組訓練動作做完只要休息30-60秒內的成效最好,最多不要超過90秒;但也有另一派人說:其實不要太著重於時間的長短,只要你覺得肌肉已經恢復就可以直接開始下一個訓練。以上這兩個說法可以說是相當的分歧。然而,想要更有效率增肌的你到底該將時間拉長還是縮短,或是根本不用管時間的長短?這篇我們將用一些研究數據告訴你該如何制定組間休息時間。

組間休息時間重要性
增肌期的組間休息該增長還是縮短?這個訓練技巧你要知道

重要的訓練技巧

關於組間休息時間的長短調整,如果安排得當將會對訓練的成效莫大的功效,甚至於可能會比加強其它的訓練技巧料來的有效率,當然,如果能在訓練的動作與強度上進行規劃,再搭配上正確的休息時間就能更加理想。然而,無論何種訓練動作或強度上,都採用統一的休息時間長度是一個不恰當的觀念,所有的健身者都必須要了解在哪些時候必須要將時間拉長或縮短,才能將訓練的狀態維持最好。

休息時間的重要性

如果要增加訓練強度你會選擇增加重量、拉長離心時間或是縮短組間休息時間?相信有許多的人這三項都會去執行。然而,縮短組間的休息時間能以較快的訓練節奏和減少待在健身房的時間,成為了現今訓練技巧的主流之一,但隨著許多的研究發現縮短休息時間不見得能提升增肌的成效,在一項針對大腿肌群訓練的研究發現,兩組受測者同樣以最大肌力的75%進行8組訓練,分別休息的時間各為1分鐘與5分鐘,發現休息1分鐘的受測者在肌肉的施力上比5分鐘的這組要減少13-17%;另外,在肌肉的合成效率上休息1分鐘的這組合成作用提升約76%,另一組的合成作用則提升約152%。

腿部伸展訓練
在一項針對大腿肌群訓練的研究發現,休息1分鐘的肌肉合成作用較5分鐘的要少1倍。

這項研究在肌肉合成的效率上,我們可以看到休息時間較短的比休息時間長的要小,而且組間休息的時間越長對於肌力的能量恢復越有利,也因此組間休息5分鐘的這組將能比休息1分鐘的人,能多執行約28%左右的反覆次數。另外,組間休息時間越短就越容易加速肌肉的疲勞狀態,例如組間休息設定為1分鐘採用相同的運動重量,當進行到第二組訓練時就容易讓運動表現大幅下降,而如果將組間休息時間增加到3-5分鐘,則就有可能會到第三組訓練時才會出現肌肉疲勞的現象。

休息時間短的技巧

因此,如果你不想要將組間休息的時間拉長,但又想要維持每組動作的訓練次數,那建議你可以將重量減輕10-15%左右,以避免肌肉過早出現疲勞。這也就表示,採用較短的休息時間能使用較輕的重量進行一組多次數的訓練動作,並完成更多的組數,相對來說總訓練量也會有所提升;這樣的訓練方式非常適合無法承受過大重量的肌群或關節,畢竟我們訓練的目標是盡可能的刺激肌肉成長,所以,用較輕的重量進行越密集的訓練組,就可以創造出越大的代謝壓力,即使肌肉組織的創傷性較小,但同樣也能有效的刺激肌肉成長。 延伸閱讀「組間休息時間長短將會影響訓練成果」

資料參考/barbend、T-NATION

責任編輯/David

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用六個訓練方式與技巧加速你的上胸厚度

2018-05-02
健身知識庫重量訓練訓練動作胸部肌群上半身肌群

如果你在於胸部肌群的訓練上,還是一直採用平板臥推、飛鳥或伏地挺身等這些訓練方式,雖然,經過一段時間之後,你的胸肌有獲得完整的成長,但是,你知道胸肌是一塊十分講究訓練角度的肌肉嗎?簡單說,胸大肌分為三個肌束:鎖骨處(上胸)、胸骨處(中胸)與腹部處(下胸),也因為它一端肌肉連結著手臂,另一邊連結著鎖骨、肋骨等多處附著點,可以說幾乎是附蓋於整個胸骨上,所以手臂的下放位置與角度,就會決定你訓練到哪塊胸肌!通常,大家都會從中胸開始訓練起,接著才會是上胸或是下胸,但是,如果你想要讓上胸增加更多的厚度與肌力時,可以透過下列6種技巧與訓練方式,解決你上胸較薄的弱點。

透過6個方式與技巧,有效訓練上胸肌。 ©Bodybuilding.com

從最弱的上胸練習開始

你一定有看過中胸或下胸練的不錯的人,但未必他們的上胸可以練的好,這也就說明了胸肌分區鍛鍊的重要性,另外,相對於這點也可以說明,胸大肌在運動時會整塊肌群都均衡鍛鍊到的理論,並不符合實際狀況。再加上上胸肌束比較靠近肩膀的位置,也會造成上胸肌在訓練時很難伸展開來,所以,臥推如果不能充分伸展上胸肌群,那就會練到下胸或是平胸,甚至於三角肌。首先,第一個技巧與建議方案,就是要練胸先從最弱的上胸練起,原因就是當你身體能量處於最好狀態時,比較能有效驅動上胸肌肉的力量,而不會讓肩部的三角肌群來主導這項訓練。

上胸肌束比較靠近肩膀的位置,在訓練上要注意角度及伸展。

使用可調式訓練椅

如果你有仔細看過平板臥推椅,就可以發現它可以調整椅背的角度,然而要用多少角度來做臥推可以刺激上胸肌發展呢?經過實驗證明,傾斜角度30度是刺激胸肌中上部最好的角度,如果低於30度較易於刺激中胸肌肉,如果上斜角度在45度時,對於胸肌最上部的刺激最大,如果超過45度肩膀的三角肌前束就會承擔過大的壓力,因此,想要練上胸就把傾斜角度控制在30~45度之間最好。

想要練上胸就把傾斜角度控制在30~45度之間最好。 ©Livestrong.com

試著做二種角度的訓練

當你的上胸訓練遇到停滯或平台期時,你就必須更加專注於刺激的角度與重量上來作調整,例如:原本你在訓練中採用45度傾斜角度做12RM的訓練,接下來你就可以使用30度來做訓練,試著使用不同的角度變化,來刺激你想要訓練的目標群肌肉,否則,你將會永遠停滯不前!

採用降重量的訓練方式

如果你想要肌肉能更有效的成長,就必須使用不同的重量來做刺激,如果你在50kg做到12下力竭後,請再用50kg的80%重量再做到力竭,為什麼要這樣做?因為,透過這樣的訓練方式,能讓肌肉在力竭後再次受到刺激,這會讓肌肉纖維獲得更多的刺激及成長,最好的作法就是在最後一組重量時使用,能更有效的增加肌肉量。

給於48小時充足的休息

如果你的課表是安排每天都要練到胸部,那真的不是一個最好的練習方式,根據美國運動醫學會(ACSM)在2002年作出的肌肥大阻力訓練循環建議,其中,最重要的就是提及訓練的循環週期建議以48小時左右為佳,這樣能有效的刺激肌肉生長也不會造成身體負擔,如第一天訓練胸和三頭肌、第二天背與二頭肌、第三天肩與腿到第四天就可以重複第一天的訓練部位。

啞鈴與槓鈴交替

相信很多人都會用啞鈴或槓鈴這兩個器材來做訓練,而槓鈴的缺點在於,你做胸推的動作範圍取決於手臂與肋骨的尺寸,再加上上推時無法有效的將兩手往中間擠壓,因此,會影響胸肌內側肌肉的發展。使用啞鈴就沒有上列這些缺點,但是,啞鈴就必須要有更加穩定的力量,才能正確有效的刺激上胸,所以,這裡建議啞鈴與槓鈴可輪流練習,讓身體肌肉不會過於習慣而停止成長。

建議啞鈴與槓鈴可輪流練習,讓身體肌肉不會過於習慣而停止成長。 ©Gym Junkies

資料來源/valentinbosioc、nutribal
責任編輯/David

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