在健身房裡最常聽到這個部位肌群要用40kg做3組12下或是5組8下,然而,這樣訓練強度與重複次數到底該如何去掌握與設定才能獲得最好的效果?要進行這項話題的討論之前,我們要先知道何謂「訓練效果的特殊性(Specific Adaptation to Imposed Demaand,SAID)」?通常我們的肌肉會根據所受到的刺激進行適應,如果當我們在強度與次數上採用不同的變化,所得到的訓練效果也會有所不同,這就是大家常聽到的SAID或適應特殊性,簡單來說就是透過肌肉適應的改變來強化所需要的能力。
因此,當我們在進行訓練時,就必須先將想優先達成的目標明確化,例如我要加強最大肌力或是強化肌肉的爆發力等,接著,我們再來考慮盡可能接近實際運動的方式,並設定所需要的強度與次數等相關條件。另外,即便在相同的動作類型也會因為各種運動的不同產生出不同的施力方式,因此,在訓練的方式上做調整與設計就變的十分的重要。
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當我們已經確定好訓練的目標之後,就可以考慮下列的運動類型並選擇進行訓練的方法。
1.肌肉收縮類型(負荷類型)
2.關節角度(訓練姿勢和動作方向)
3.肌肉收縮速度(動作的速度)
4.負荷強度(肌肉刺激強度)
5.重複次數(肌肉刺激的時間)
6.訓練的總量(訓練組數)
7.每組間休息時間(肌肉刺激密度)
1.肌肉收縮類型:
能讓肌肉產生收縮的訓練方式,對於肌力的增加最為顯著,這是因為隨著不同肌肉的收縮,運動單位被徵召的型態又成為神經適應性將會有所不同,所以,為了能夠提升某個肌群或某個動作的肌力與爆發力,我們就必須要盡可能的選擇這項動作的肌肉收縮類型來訓練肌肉。
2.關節角度:
藉由針對不同的關節角度所進行的訓練,對於肌力的成長也有顯著的作用,會出現這樣的原因就在於在該關節角度之下運動單位的徵召會隨之提高,這個也與神經的適應性有相當的關係,另外,為了能提升某個特定的運動所需的肌力與爆發力,我們就必須要盡可能的運用該動作會用到的訓練姿勢與關節活動度來進行訓練。
3.肌肉收縮速度:
藉由動作速度(肌肉收縮速度)來加強肌力的成長,與採用大負荷重量有相同的效果,這是因為在肌肉慢速收縮之下,我們肌肉的某些特定運動單位會被徵召,因此,當你要強化某些特定肌肉部位的肌力與爆發力時,可以透過放慢速度讓肌肉張力提升強化肌肉的刺激與訓練。
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由於各種競技運動都有其專屬的肌力與爆發力訓練方式,所以,我們就必須要透過各種運動來改變訓練姿勢與技巧,例如有的運動需要最大肌力或是最大肌耐力;即便是要求最大肌爆發力的運動,也會有速度較強的爆發力與力量較強的爆發力這兩項差異,因此,在設定訓練計劃前你就必須要針對想提高肌力、想增加肌肉圍度或是想提高肌耐力等目的,來設定好訓練時的各項動作與強度調建安排,這樣才能讓整體的訓練效果獲得提升。
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資料參考/issaonline、bodybuilding
責任編輯/David
每個健身或運動愛好者們都知道,核心肌群對於穩定身體、提高下蹲與運動表現都十分的重要,但你真的知道核心肌群是什麼嗎?為了能更重視對我們人體非常重要的肌群項目,首先,我們就必須先了解何謂核心肌群?核心肌群(core muscles)是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造,它貫穿並環繞著我們的腰、腹、軀幹中心;並由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等,它主要是負責保護我們人體脊椎的重要肌群。而核心肌群的肌纖維是由比例較高的I型俗稱的紅肌纖維所組成,因此,它就必較適合耐力型的工作,但是它該如何更有效率更安全的訓練?
核心訓練對於提高幾乎所有運動表現佔有極大的重要性,尤其對於穩定脊椎置關重要,再加上之前敘述有說核心主要由I型肌纖維組成,使其具有高度抗疲勞能力能夠經受住長時間且固定訓練的要求,這意味著我們經常可以更頻繁地訓練它,但是作為一個健身或運動的人,我們必須意識到過於頻繁地訓練核心肌群所會造成的潛在負面影響。
在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們,核心肌群不僅僅要能承受,來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外,他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮,以支持最大程度的力量輸出,例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等等,因此,核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。
然而,核心肌群的訓練就只是做做平板撐體或是仰臥起做就可以嗎?當然不是!在這麼重要的肌群訓練上,我們更需要知道要如何運用不同的訓練技巧與訓練方式,來增強我們的核心肌群強度,處此之外,我們還需要知道自己的核心肌群是否健康,以及該用什麼樣的正確姿勢才不會受傷!因此,運動星球特地邀請健身專業講師-筋肉媽媽從生理學的角度到實際操作正確的訓練動作,告訴你怎麼訓練才是最正確的方式,想要增加自己的運動表現嗎?趕快報名吧!
1.藉由基礎訓練說明與實做,了解身體核心肌群的觀念與作用。
2.能更有效率的選擇適合自己的運動方式,有效強化核心肌群。
3.從運動生理學的角度告訴你,你的核心肌群還健康嗎?
4.懂得核心肌群各部位的訓練技巧,讓訓練過程能更加穩定安全。
●國際認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
●現任:
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業餘健體比基尼選手
●賽事成績:
2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
第一階段:核心肌群的基本解剖!
1.認識身體各部的核心肌群名稱與功能。
第二階段:你的核心肌群健康嗎?
1.教導你如何檢測核心肌群的健康狀態。
第三階段:如何為自己安排核心肌群訓練
1.骨盆底肌訓練
2.橫隔膜訓練
3.腹橫肌訓練
4.豎脊肌群訓練
5.腹部表層肌群訓練
課程主題:這樣練才有效核心肌群訓練
課程時間:2019年11月22日(三) 14:30~17:00 (請提早半小時報到)
課程地點:台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房)
報名時間:即日起至11月21日23:59止
課程費用
單堂課程:原價NT$1500、早鳥價NT$1200 (2019/11/10前購票)
注意事項
1.請學員自備輕便運動衣物,便於課程現場實際操作動作。
2.請學員攜帶瑜伽運動地墊 及軟材質泡棉小直徑按摩滾筒(也可報名時購買)。
主辦單位:運動星球
第一梯課程 擊退橘皮的肌筋膜訓練
第二梯課程 回到核心骨盆底肌訓練法
課程報名請點我。