有在長期從事健身以及跑步的朋友便可以知道,靠著重訓器材所訓練出來的身材與重度跑步者個身型截然不同。
但無論如何,身為一名跑者,都必須知道配合肌力訓練的重要性,因此以下的這12個練習,是針對跑者需要的力量和平衡的每一個肌肉所設計的動作:
保持站姿,上半身向下彎至地面掌撐,雙腳向後跳,使身體呈一直線,保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時,停頓一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。
此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做1分鐘。
單腳站立,保持身體平衡,單腳微蹲,用力往上跳,到最高點時身體伸直,並保持平衡。落下時雙腳落地,並放輕動作,以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍,每組跳6-8下,跳3-5組。
雙腳與肩同寬,放於椅子上面,將左膝彎曲觸碰右肘,上半伸向右旋轉,再將左腿向外伸直,左右交替,做1分鐘。
左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸,將右腳向上延伸,停留10秒,左右交替,做1分鐘。
雙腳打開與肩同寬,右膝微蹲,左腳離開地面,雙手呈現跑步姿勢,停留10秒,在換另一邊交替,做1分鐘。
雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,雙手掌撐地預備。右手離開地面變成肘撐,接著左手變成肘撐,其間肚子皆保持收緊,交互替換,做一分鐘。
將雙手貼平於地面,雙腳併攏略微離開地面預備。雙腳以直線的方式,像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲),左右重複,做一分鐘。
雙腳併攏,肚子收緊,身體呈一直線預備。上半身向右側旋轉,使身體呈側棒式,停留10秒,再換左邊,做1分鐘。
右腳站直,保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀,同時將左腳伸起至與地面呈水平狀,停留10秒,再換右邊。做3-5組。
平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線,右腳向上抬起,身體保持一直線,停留10秒,換邊,交替做1分鐘。
雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。右手向前延伸,左腳向後延伸,停留10秒,左手向前延伸,右腳向後延伸,停留10秒,重複動作,做1分鐘。
你一定有在健身房使用槓鈴或啞鈴來做肩部(三角肌)的訓練,但對於肩膀關節活動度較差的人,槓鈴及啞鈴就不是這麼適合來做訓練,這個時候你可以選擇地雷管來做肩推訓練,它除了可以訓練肌力與爆發力之外,對於身體核心肌群的穩定度也有莫大的幫助,這次我們將用地雷管介紹三個肩推練習,練出結實的肩部三角肌。
這姿勢非常適合初學者使用,採用單手推能糾正身體左右肌力不平均的狀況,同時,也因為是不對稱的單邊負重,所以,能訓練到身體核心的穩定性,另外,跪姿可獲得一個非常有效的髖屈肌靜態伸展效果,也能更好控制骨盆腔和胸腔的位置。首先,單腳跪地單手抓住槓鈴,手肘彎曲把槓鈴靠近胸前,接著,身體微向前傾保持身體核心穩定,手伸直(手肘不鎖死)將槓鈴往上往前推,讓手臂往耳朵旁靠近,再緩緩放下回復起始位置。
當你的單跪姿單手肩推已經可以很穩定練習之後,就可以進行到站姿肩推這個動作,同樣我們也是採用單手推來訓練,原因是雙手推主要會是訓練到胸大肌,因此,我們都採用單手來操作。手臂的動作都跟跪姿肩推一樣,唯一不同的站姿肩推有三種站法,前後站(同手同腳在前)、前後站(同手不同腳在前)與平行站(雙腿與肩同寬),而同手不同腳在前的站法,有點像是拳擊手揮拳的方式,它可以訓練到同側的核心肌群與臀大肌,平行站法則是最穩定的站法,最難但對於力量訓練較有幫助的是同手同腳在前的站法,這三種站法都可以嘗試看看。
利用地雷管我們也可以進行側邊的肩推訓練,這個動作它除了訓練到主要的三角肌外,還可以訓練到斜方肌上側與肱三頭肌,首先,地雷管與身體成約80~90度左右,接著採單腳高跪姿單手握緊槓鈴前端,手肘彎曲將手臂收緊於身體側邊,推起時,感受三角肌發力將槓鈴往側上方推起,直到手臂伸直與身體呈Y字型,接著放下時讓手臂往身體收進來就好,操作的過程中要收緊核心,保持身體的穩定度。
參考資料/budujmase、Nutribalshop
責任編輯/David