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12個針對進階跑者的線條緊實訓練
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你的增肌效率總是比別人差?問題有可能出在訓練順序上!
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癌症患者打石膏完成半馬,只為慈善而行
運動星球
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12個針對進階跑者的線條緊實訓練

2017-01-12
健身 跑步 訓練動作 跑步訓練 徒手訓練 動學堂 跑者肌力

有在長期從事健身以及跑步的朋友便可以知道,靠著重訓器材所訓練出來的身材與重度跑步者個身型截然不同。
但無論如何,身為一名跑者,都必須知道配合肌力訓練的重要性,因此以下的這12個練習,是針對跑者需要的力量和平衡的每一個肌肉所設計的動作:

 1  吸伏地挺身滿

保持站姿,上半身向下彎至地面掌撐,雙腳向後跳,使身體呈一直線,保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時,停頓一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。

©dev.worldlifestyle.com

 2  吸快跑登山式

此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 3  吸蹬腿跳躍

單腳站立,保持身體平衡,單腳微蹲,用力往上跳,到最高點時身體伸直,並保持平衡。落下時雙腳落地,並放輕動作,以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍,每組跳6-8下,跳3-5組。

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 4  吸蠍子戰士

雙腳與肩同寬,放於椅子上面,將左膝彎曲觸碰右肘,上半伸向右旋轉,再將左腿向外伸直,左右交替,做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 5  吸星星側棒式

左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸,將右腳向上延伸,停留10秒,左右交替,做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 6  吸跑姿平衡練習

雙腳打開與肩同寬,右膝微蹲,左腳離開地面,雙手呈現跑步姿勢,停留10秒,在換另一邊交替,做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 7  吸棒式變化

雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,雙手掌撐地預備。右手離開地面變成肘撐,接著左手變成肘撐,其間肚子皆保持收緊,交互替換,做一分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 8  吸雨刷式

將雙手貼平於地面,雙腳併攏略微離開地面預備。雙腳以直線的方式,像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲),左右重複,做一分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 9  吸旋轉側棒式

雙腳併攏,肚子收緊,身體呈一直線預備。上半身向右側旋轉,使身體呈側棒式,停留10秒,再換左邊,做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 10  吸單腳核心訓練

右腳站直,保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀,同時將左腳伸起至與地面呈水平狀,停留10秒,再換右邊。做3-5組。

©dev.worldlifestyle.com

 11  吸單腿橋式

平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線,右腳向上抬起,身體保持一直線,停留10秒,換邊,交替做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 12  吸超人式

雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。右手向前延伸,左腳向後延伸,停留10秒,左手向前延伸,右腳向後延伸,停留10秒,重複動作,做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com
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你的增肌效率總是比別人差?問題有可能出在訓練順序上!

2018-12-26
觀念健身知識庫

要增肌基本上就是重量訓練、飲食比例與休息時間這三大項,如果增肌的效率不好我們就必須從這三大項下手做檢討與調整。這篇我們將先從重量訓練說起,也許你有聽過很多訓練法則;例如金字塔訓練法、減量訓練法或是總重量訓練法等等的訓練方式,但為何有的人增肌效率好有的人不如預期呢?最大的原因有可能是訓練順序!

你的增肌效率總是比別人差?問題有可能出在訓練順序上!

訓練順序在字面上的解釋就是「訓練時,所選擇的動作順序」,看起來簡單的四個字卻是許多健身人最常忽略的,一旦我們在訓練課表的順序安排上出現錯誤,自然而然的就會去影響整體的訓練強度及訓練成果,接下來這幾個安排訓練順序的原則,你可以對照一下訓練課表來做相對性的調整,如論你是要增肌或減脂,這4大原則都是通用的。

核心肌群有穩定的效能,放到最後再練!

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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癌症患者打石膏完成半馬,只為慈善而行

2017-02-24
半馬新聞故事馬拉松跑步話題

第10屆唐娜馬拉松及半程馬拉松在美國舉行。這是一個為乳腺癌防治募集資金的比賽,今年共有超過10000名跑者參與了這個活動並募集善款超過500萬美元。來自50個州的個人選手都來參加這一項全新賽事。更令人印象深刻的是,今年來參賽的乳腺癌倖存者遠比以往還要多上許多。

唐娜馬拉松創辦人Donna ©blog.finishline.com

此賽事創始人唐娜‧迪根 (Donna Deegan)就是一名乳腺癌和肺癌的倖存者,過去她曾擔任傑克遜維爾 (Jacksonville)當地的新聞播報員。更重要的是,她目前作正積極推動一項為唐娜基金會募集資金的大活動,目的是支持梅奧診所(Mayo Clinic )開創的乳腺癌研究,同時也為那些患有乳腺癌的人提供優渥的經濟援助。

消除慌恐,用跑步整理思緒

在上週五的賽前活動中,一群穿著粉色衣服的跑者在海王星沙灘上參加馬拉松比賽。其中一個跑者名叫梅麗莎‧奧尼爾(Melissa O'Neil),雖然她打著石膏,但仍然努力的跑著。

雖然奧尼爾的腳骨折了,但她依然決心完成此陷阱挑戰賽(Booby Trap Challenge)這個比賽的規則是需要在周六完成10K和5K,再在周日選擇全程或半程完全其中一項才算全部完賽。

梅麗莎‧奧尼爾(Melissa O'Neil) ©running.competitor.com

現年49歲的奧尼爾是名護士,喜愛運動的她在30歲時,因被籃球砸中胸部而發現了一個腫塊,並確診患有乳腺癌。1997年,她進行了乳房切除和重建手術,隨後重新回到生活中。但5年後,她在腋下又發現了另一個腫瘤。不如過往,這次她只有30%的機會活下來,為此她接受了手術與化療。
 
奧尼爾說:「在我所有的治療期間,我都堅持跑步。那時只有上帝陪伴著我,對我來說,跑步代表著遠離癌症和恐懼。當我內心慌恐的時候,我會一面祈禱一面用跑步來整理思緒。」

跑步不是逃離,而是跑向生活

然而,這是奧尼爾第7次參加唐娜的比賽了。身為2次乳腺癌倖存者,這個比賽也讓她和丈夫以及2個孩子關係更親密了。為了這場比賽,她特地延遲了腳部手術的時間,並告訴醫生說,身為倖存者的她需要用跑步來發洩情緒。
 
她的第一場比賽是2003年在西雅圖所舉辦的為乳癌募捐(Race for the Cure)的5K路跑賽,當時的她仍在接受治療。在接近終點那一刻,各種情緒湧上心頭,她意識到自己並不是要跑步逃離癌症,而是要跑向生活。

最後幾英里時,丈夫與兒子也陪著她一起跑向終點 ©running.competitor.com

帶著這樣的經驗與決心,上週六的陷阱挑戰賽,她在早上8點完成了10K,又在上午10點完成了5K,並決定在周日完成半馬。在最後幾英里時,她的丈夫、兒子和其他家人也陪她一起跑,並順利通過終點。

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