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12個針對進階跑者的線條緊實訓練
2017-01-12
有在長期從事健身以及跑步的朋友便可以知道，靠著重訓器材所訓練出來的身材與重度跑步者個身型截然不同。
但無論如何，身為一名跑者，都必須知道配合肌力訓練的重要性，因此以下的這12個練習，是針對跑者需要的力量和平衡的每一個肌肉所設計的動作：
1 吸伏地挺身滿
保持站姿，上半身向下彎至地面掌撐，雙腳向後跳，使身體呈一直線，保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時，停頓一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。
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2 吸快跑登山式
此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做1分鐘。
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3 吸蹬腿跳躍
單腳站立，保持身體平衡，單腳微蹲，用力往上跳，到最高點時身體伸直，並保持平衡。落下時雙腳落地，並放輕動作，以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍，每組跳6-8下，跳3-5組。
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4 吸蠍子戰士
雙腳與肩同寬，放於椅子上面，將左膝彎曲觸碰右肘，上半伸向右旋轉，再將左腿向外伸直，左右交替，做1分鐘。
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5 吸星星側棒式
左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸，將右腳向上延伸，停留10秒，左右交替，做1分鐘。
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6 吸跑姿平衡練習
雙腳打開與肩同寬，右膝微蹲，左腳離開地面，雙手呈現跑步姿勢，停留10秒，在換另一邊交替，做1分鐘。
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7 吸棒式變化
雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，雙手掌撐地預備。右手離開地面變成肘撐，接著左手變成肘撐，其間肚子皆保持收緊，交互替換，做一分鐘。
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8 吸雨刷式
將雙手貼平於地面，雙腳併攏略微離開地面預備。雙腳以直線的方式，像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲)，左右重複，做一分鐘。
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9 吸旋轉側棒式
雙腳併攏，肚子收緊，身體呈一直線預備。上半身向右側旋轉，使身體呈側棒式，停留10秒，再換左邊，做1分鐘。
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10 吸單腳核心訓練
右腳站直，保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀，同時將左腳伸起至與地面呈水平狀，停留10秒，再換右邊。做3-5組。
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11 吸單腿橋式
平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線，右腳向上抬起，身體保持一直線，停留10秒，換邊，交替做1分鐘。
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12 吸超人式
雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。右手向前延伸，左腳向後延伸，停留10秒，左手向前延伸，右腳向後延伸，停留10秒，重複動作，做1分鐘。
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上身訓練五大招！人人都可擁有結實的手臂及肩膀
2022-09-05
擁有強壯的手臂線條及寬大的肩膀，相信都是許多男性想要的身形。但要擁有這樣的上半身就一定要去健身房訓練嗎？其實，你也可以運用一些簡單的徒手訓練動作，打造出令人羨慕的倒三角喔！現在就快利用以下這五個動作，鍛鍊自己的上半身。
上身訓練五大招！人人都可擁有結實的手臂及肩膀
1.手腕訓練正手向上
主要訓練：
增強手腕的伸展和腕力的增強，活化手腕關節。
動作步驟：
Step1. 跪在地上，雙手放在地上，手掌朝下，手指頭朝外。
Step2. 輕輕地來回搖動身體，使掌心內側感到繃緊，手掌前部放鬆。
手腕訓練正手向上
2.伏地挺身
主要訓練：
伏地挺身是同時鍛練手臂、背部、和核心肌肉的最佳訓練，上身的部分包含了胸、肩膀和三頭肌，可以替你打造最完美的身型。
動作步驟：
Step1. 將手掌及腳尖四點平放在地板上，全力推高肩膀，縮緊臀部並將核心收緊，讓身體呈一直線。
Step2. 將手肘靠近肋骨，身體直直放下至到胸部距離地面不超過一顆網球的高度。
伏地挺身
3.單腳伏地挺身
主要訓練：
透過單腿支撐跟往上抬的這個動作，能夠增加肌群的受力跟肌耐力，也同時可以訓練到腿部肌群的肌力，是一個很好的伏地挺身進階動作。
動作步驟：
Step1. 身體先平躺在地上，雙手約與肩同寬，手掌放在約胸口的位置，手肘向後45度，兩手盡量貼近身體。
Step2. 利用一支腳撐地，雙手用力水平把身體往上推。
Step3. 再慢慢回到伏地挺身姿勢，全程因為單腳，核心須保持出力，抬起的那支腳也因為要伸直，同時可以鍛練到股四頭肌的部份。
單腳伏地挺身
4.蝦型伏地挺身
主要訓練：
這個訓練動作主要是針對手臂彎曲的肌力強化，能為肩膀及上半身力量大造出令人難以置信的肌力。
動作步驟：
Step1. 先採取伏地挺身標準姿勢，雙手張開比肩膀略寬。
Step2. 臀部往上抬高，腳趾穩穩頂住地面，使身體呈倒「V」字形。
Step3. 慢慢將頭頂往下貼近地面，頭部即將碰到地面時，停頓一下，然後將身體撐起回到起始姿勢。
蝦型伏地挺身
5.屈膝板凳撐體
主要訓練：
主要可以訓練到三頭肌與胸大肌，對您日常生活中推、壓等動作無往不利，另外通常在鍛鍊三頭肌時，也可以一起鍛鍊二頭肌。
動作步驟：
Step1. 背對一個長凳或堅固的高架表面，將手掌放在身後的長凳上。
Step2. 將雙腿至於身體前方，膝蓋彎曲，雙腳要放在地面上，肩膀向後，胸部挺高，然後微微降低身體使肘部成90度。
Step3. 將身體全力推高，再慢慢回到低位，並重複動作。
屈膝板凳撐體
撰文、製圖／郭彥呈
運動星球
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運動訓練後的肌肉痠痛是件好事嗎？這幾個答案幫你解惑
2021-01-15
有從事運動或訓練的你一定都有過肌肉痠痛吧！所謂的肌肉痠痛大多數的人都會稱之為「鐵腿」，這時常發生於重量訓練、跑步或單車運動者身上，然而，這個正式名稱為延遲性肌肉痠痛（DOMS），也是許多運動訓練後較為不愉快的副作用，但有許多的人都認為運動訓練後，肌肉沒有產生酸痛就代表這次的訓練沒有成效！所以，運動訓練後的肌肉痠痛是件好事嗎？首先，我們就必須從肌肉為何會痠痛開始了解起！
運動訓練後的肌肉痠痛是件好事嗎？
根據美國運動醫學學院的定義，運動後的肌肉酸痛也稱為延遲發作的肌肉酸痛或DOMS，表明你的運動對肌肉組織造成些微的損害。南卡羅來納大學哥倫比亞分校運動科學系主任Shawn Arent教授解釋說，當這種肌肉損害或微撕裂發生時，我們的身體會透過觸發受傷部位的炎症來啟動修復過程。
另外，Arent教授也解釋說，身體組織的液體會積聚在肌肉中，給受損區域帶來額外的壓力，通常在運動訓練後12到24小時，開始出現你熟悉的肌肉緊繃感和疼痛感。
當運動後肌肉損害或微撕裂發生時，身體會透過觸發受傷部位的炎症來啟動修復過程。
雖然，每次的運動訓練都會造成肌肉組織一點點的傷害，但是某些類型的訓練卻會造成更高程度的傷害，並且從廣義上來講還會引起痠痛等不適感。特別是，比起其它類型的常規訓練新的訓練動作，會比平常更激烈的訓練或涉及許多離心運動的訓練動作，都可能造成肌肉更大的傷害和痠痛感。
長灘加利福尼亞州立大學運動機能學系系主任Jan Schroeder博士說，離心或延長的肌肉收縮，實際上更容易導致肌肉出現痠痛感，你試著想一下，在小山坡上行走或慢跑或在二頭肌彎曲或胸部臥推期間，肌肉通常承受的傷害要大於向心動作（在肌肉不斷縮短的運動範圍中）。根據2019年5月發行的Frontiers in Physiology雜誌內的一篇評論說到，在離心與向心這兩種運動中，肌肉纖維組織都面臨著很大的壓力，但是與向心的肌肉相比，更少的肌肉纖維被徵召來進行離心收縮。
有較於向心動作離心或延長的肌肉收縮，實際上更容易導致肌肉出現痠痛感。
肌肉酸痛是件好事？
肌肉組織撕裂或發炎，聽起來好像事件十分糟糕的事情！按照正常的邏輯來說我們當然希望在日常生活中盡量減少炎症的發生，因為，根據過去的研究表明，慢性炎症將會導致許多慢性疾病，但某種程度的炎症可能是肌肉生長和修復的重要信號，據Arent教授說，如果肌肉組織能從炎症中修復過來，那就能讓肌肉組織或得更加強大的力量，因此，雖然我們不希望肌肉經常出現發炎的狀況，但希望能盡快從發現的現象中恢復。
請記住，運動訓練後肌肉不一定要出現痠痛才表示訓練有效，會痠痛只是意謂著肌肉組織面臨一些小損傷，你不必每次訓練都要造成肌肉痠痛，Arent教授說，肌肉痠痛不應該是你判別訓練是否有效的指標任務，你只需要專注於訓練當下肌肉的感受度即狀態即可。
資料提供／menshealth
責任編輯／David