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12個針對進階跑者的線條緊實訓練
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有感減脂增肌! 動態+靜態基礎核心循環訓練
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跨欄王子陳傑正式加入Team adidas 力拼連3屆出賽奧運
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12個針對進階跑者的線條緊實訓練

2017-01-12
健身 跑步 訓練動作 跑步訓練 徒手訓練 動學堂 跑者肌力

有在長期從事健身以及跑步的朋友便可以知道,靠著重訓器材所訓練出來的身材與重度跑步者個身型截然不同。
但無論如何,身為一名跑者,都必須知道配合肌力訓練的重要性,因此以下的這12個練習,是針對跑者需要的力量和平衡的每一個肌肉所設計的動作:

 1  吸伏地挺身滿

保持站姿,上半身向下彎至地面掌撐,雙腳向後跳,使身體呈一直線,保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時,停頓一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。

©dev.worldlifestyle.com

 2  吸快跑登山式

此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 3  吸蹬腿跳躍

單腳站立,保持身體平衡,單腳微蹲,用力往上跳,到最高點時身體伸直,並保持平衡。落下時雙腳落地,並放輕動作,以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍,每組跳6-8下,跳3-5組。

©dev.worldlifestyle.com

 4  吸蠍子戰士

雙腳與肩同寬,放於椅子上面,將左膝彎曲觸碰右肘,上半伸向右旋轉,再將左腿向外伸直,左右交替,做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 5  吸星星側棒式

左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸,將右腳向上延伸,停留10秒,左右交替,做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 6  吸跑姿平衡練習

雙腳打開與肩同寬,右膝微蹲,左腳離開地面,雙手呈現跑步姿勢,停留10秒,在換另一邊交替,做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 7  吸棒式變化

雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,雙手掌撐地預備。右手離開地面變成肘撐,接著左手變成肘撐,其間肚子皆保持收緊,交互替換,做一分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 8  吸雨刷式

將雙手貼平於地面,雙腳併攏略微離開地面預備。雙腳以直線的方式,像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲),左右重複,做一分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 9  吸旋轉側棒式

雙腳併攏,肚子收緊,身體呈一直線預備。上半身向右側旋轉,使身體呈側棒式,停留10秒,再換左邊,做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 10  吸單腳核心訓練

右腳站直,保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀,同時將左腳伸起至與地面呈水平狀,停留10秒,再換右邊。做3-5組。

©dev.worldlifestyle.com

 11  吸單腿橋式

平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線,右腳向上抬起,身體保持一直線,停留10秒,換邊,交替做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 12  吸超人式

雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。右手向前延伸,左腳向後延伸,停留10秒,左手向前延伸,右腳向後延伸,停留10秒,重複動作,做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com
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有感減脂增肌! 動態+靜態基礎核心循環訓練

2019-04-24
瘦身攻略增肌減脂瘦身健身動學堂健身菜單核心訓練核心肌群訓練動作

想瘦小腹就仰臥起坐、想瘦大腿就採空中腳踏車…許多想瘦身的人希望靠單一訓練動作來達標,例如每天固定做100下仰臥起坐,事實上,你很可能無法達到預期的瘦身效果。反之,如果正確地訓練全身的核心肌群,將最大化你身體的燃脂能力並強化肌力!以下運用動態核心與靜態核心的循環訓練,讓你做些好學簡易的動作,就能達到較佳的燃脂效果。

有感減脂增肌! 動態+靜態基礎核心循環訓練

動態與靜態核心練習課表

以下1.至5.包括3個動態核心訓練加上2個靜態核心訓練為一輪,每個動作間不中斷休息。

1. 從靜態核心訓練開始,30秒
2. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
3. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
4. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
5. 靜態核心訓練,45秒
休息:視恢復狀況休息1-1.5分鐘後,再完成下一輪。
提醒:每次可完成3-6輪,每隔1星期可切換動態和靜態核心訓練的順序或動作,以防止身體適應原本的訓練模式。

動態核心訓練:啞鈴伏地挺身

步驟1﹕啞鈴放置地面,手握啞鈴、手臂打直俯撐,做一個伏地挺身向下。
步驟2﹕回到手臂打直俯撐姿勢,單手將啞鈴上提到平行胸部,接著返回地面。
步驟3﹕另一隻手重複一遍,兩手各上提一次為一組。動作過程中確保腹肌緊實並保持背部平坦。

©alumniwellness.com

動態核心訓練:弓箭步藥球扭轉

步驟1﹕雙腳與髖部同寬站立,手拿藥球或啞鈴。
步驟2﹕單腳往前踩弓箭步,雙手握球,手臂向前伸直於胸前高度。
步驟3﹕腹部收縮,往前腳方向的外側扭轉。
步驟4﹕吸氣,後腳挪回站立位置,上半身同時扭轉回中央起始位置。全程確保後背挺直不前傾。

©MICHAEL EDWARDS

動態核心訓練:藥球捲腹

步驟1﹕坐在地面,腿部與脊柱分別打直,雙手將藥球捧在面前
步驟2﹕以腹肌力量將上肢向地面貼近,感覺整條脊椎與地面貼合,脊柱打直,藥球在頭上方位置。
步驟3﹕回到坐姿同時將手上的藥球往上方拋離雙手。
步驟4﹕重複步驟1-3約10-12次。如果背部無法平貼地板,可彎曲膝蓋調整姿勢。

©GET HEALTHY U

靜態核心訓練:側棒式

步驟1﹕側躺在地面,使用一隻前臂支撐起你的身體,手肘在肩膀正下方。
步驟2﹕腹部收縮,將臀部離開地面,這時保持臀部、脊柱、頭頸整個身體側面呈一直線。此動作停留20-40秒,依個人能力而定。
步驟3﹕放下身體,面朝另一側重複步驟1-2。

©PlankPose.com

靜態核心訓練:棒式

步驟1﹕面朝下,手肘和前臂位於胸部正下方並平貼地面,腳趾觸地,用這兩部位支撐起自己的軀幹。
步驟2﹕保持背部平坦呈一直線,避免讓臀部向地面下垂。
步驟3﹕此動作停留時間依個人能力而定,直到你無法維持正確姿勢即可休息。

©ISTOCKPHOTO

資料來源/fitness.com, PlankPose.com    
責任編輯/Dama

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跨欄王子陳傑正式加入Team adidas 力拼連3屆出賽奧運

2019-02-27
跑步話題奧運ADIDAS

繼2018年延攬「台灣最速男」楊俊瀚,Team adidas宣布今年再添生力軍-「跨欄王子」陳傑。不僅讓Team adidas陣容更加堅強,陳傑現正積極挑戰連續3屆奧運的出賽紀錄,他在賽道上奮力拚搏的精神,也­­將激勵運動愛好者勇於跨越自我極限!

跨欄王子陳傑正式加入Team adidas 力拼連3屆出賽奧運

崇尚「創造者精神」的adidas長期支持台灣運動員,並在台灣陸續延攬陳偉殷、王柏融、王維中與曾仁和等頂尖旅外棒球員。而田徑名將陳傑不僅是台灣400公尺紀錄保持人,學生時期也曾在全國大專院校運動會拿下400公尺短跑、400公尺跨欄及1,600公尺接力賽金牌,更在這3項競賽創下連續稱霸7年共21金的傲人紀錄。
 
國際賽事經驗豐富的陳傑不僅曾勇奪台灣國際田徑公開賽400公尺跨欄金牌,更早在20歲就進軍倫敦奧運,成為台灣第5位站上奧運舞台的田徑選手,也曾遠征2016里約奧運,而現正積極挑戰連續3屆奧運的出賽紀錄,不虧是台灣田徑界中頂尖的運動員。

今年適逢陳傑邁入選手生涯第10年,叱吒田徑賽道的他其實早期喜歡打手球、籃球及棒球等多項運動,因此起步較同齡選手晚,直到高中才開始接受正規的田徑訓練。剛參賽時他並不被看好,但充滿熱情、不輕言放棄的他勇於突破框架、打破不可能,以堅韌的心理素質不斷奮力向前,現在陳傑已成為台灣跨欄一哥,更常擔任台灣田徑代表隊的隊長,帶領團隊在國際田徑賽場上發光發熱。

陳傑現正積極備戰4月的亞洲田徑錦標賽與之後的世錦賽,並挑戰2020東京奧運

在分秒必爭的田徑賽場上,「跨欄王子」最強的武器就是突破自我的企圖心,與adidas的品牌精神「Here to Create由我創造」不謀而合。陳傑表示:「現在的我專注在如何精準跨過每一道欄,只為了超越自己的極限、創造不可能。」今年,陳傑為了備戰4月在卡達的亞洲田徑錦標賽與之後的世錦賽,目前正在高雄左營積極訓練,期待透過累計國際賽積分挑戰2020東京奧運。

資料來源/adidas    
責任編輯/Dama

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