運動星球
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12個針對進階跑者的線條緊實訓練
2017-01-12
有在長期從事健身以及跑步的朋友便可以知道，靠著重訓器材所訓練出來的身材與重度跑步者個身型截然不同。
但無論如何，身為一名跑者，都必須知道配合肌力訓練的重要性，因此以下的這12個練習，是針對跑者需要的力量和平衡的每一個肌肉所設計的動作：
1 吸伏地挺身滿
保持站姿，上半身向下彎至地面掌撐，雙腳向後跳，使身體呈一直線，保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時，停頓一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。
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2 吸快跑登山式
此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做1分鐘。
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3 吸蹬腿跳躍
單腳站立，保持身體平衡，單腳微蹲，用力往上跳，到最高點時身體伸直，並保持平衡。落下時雙腳落地，並放輕動作，以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍，每組跳6-8下，跳3-5組。
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4 吸蠍子戰士
雙腳與肩同寬，放於椅子上面，將左膝彎曲觸碰右肘，上半伸向右旋轉，再將左腿向外伸直，左右交替，做1分鐘。
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5 吸星星側棒式
左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸，將右腳向上延伸，停留10秒，左右交替，做1分鐘。
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6 吸跑姿平衡練習
雙腳打開與肩同寬，右膝微蹲，左腳離開地面，雙手呈現跑步姿勢，停留10秒，在換另一邊交替，做1分鐘。
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7 吸棒式變化
雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，雙手掌撐地預備。右手離開地面變成肘撐，接著左手變成肘撐，其間肚子皆保持收緊，交互替換，做一分鐘。
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8 吸雨刷式
將雙手貼平於地面，雙腳併攏略微離開地面預備。雙腳以直線的方式，像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲)，左右重複，做一分鐘。
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9 吸旋轉側棒式
雙腳併攏，肚子收緊，身體呈一直線預備。上半身向右側旋轉，使身體呈側棒式，停留10秒，再換左邊，做1分鐘。
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10 吸單腳核心訓練
右腳站直，保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀，同時將左腳伸起至與地面呈水平狀，停留10秒，再換右邊。做3-5組。
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11 吸單腿橋式
平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線，右腳向上抬起，身體保持一直線，停留10秒，換邊，交替做1分鐘。
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12 吸超人式
雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。右手向前延伸，左腳向後延伸，停留10秒，左手向前延伸，右腳向後延伸，停留10秒，重複動作，做1分鐘。
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美國100歲健力奶奶 獲得金氏世界紀錄史上最年長的女子舉重運動員
2021-08-19
美國健力奶奶 Edith Murway-Traina 今年滿 100 歲了，邁入人瑞年齡已是個罕見的成就，但更厲害的是，她最近被列入 2022 年金氏世界紀錄，成為有史以來最年長的競技女子舉重運動員﹗ 她坦言：「我有點煩人，告訴我不能做某件事，我就會去證明我可以。」
美國100歲健力奶奶 獲得金氏世界紀錄史上最年長的女子舉重運動員 （圖為98歲的Murway-Traina以150磅創下最年長舉重運動員的世界紀錄） ©截圖自 Guinness World Records
91歲開啟了舉重之路
Murway-Traina 自 91 歲那年開啟了她的舉重運動之旅，當時她被朋友 Carmen Gutworth 邀請到位於佛羅里達州的在地休閒中心，看到健身房裡其他女人都在舉重，於是熱愛參與新事物的她，舉起了幾種重量的槓鈴，為了向自己證明可以做到…從此，就這樣入坑了。
舉重帶給 Murway-Traina 的快樂促使她持續回到健身房訓練，隨著時間推移，她總是嘗試著再進步一點、再進步一點…，不久之後，她就成為運動團隊的一員了。
曾是一名舞蹈教練的 Murway-Traina 習慣且喜歡觀眾們的掌聲，當她參加比賽時，每次成功的嘗試都會得到觀眾的掌聲，這也成為幫助她保持的動力。她自陳喜歡聽到掌聲，有什麼比「感覺自己完成了一些事並聽到每個人的讚美，讓你覺得自己做了一件強大而重要的事」更美好呢？
以下是金氏世界紀錄負責單位對 Murway-Traina 的採訪。
事實上，Murway-Traina 並不認為自己會將舉重這項興趣提升到競技水準，然而當她在 2013 年首次站上 Raw United Powerlifting Federation (RAWU) Raw 破紀錄大會舞台時，據 Open Powerlifting 資料，她獲得了 75 公斤級金牌﹗成績如下：
臥推 – 20.4 公斤（45 磅）
硬舉 – 49.9 公斤（110 磅）
總計 – 70.3 公斤（155 磅）
Murway-Traina ©Edith Murway-Traina
自從這場勝利後，Murway-Traina 已參加過 14 項跨越兩個重量級別的比賽，另一個級別是 67.5 公斤。14 場賽事中，她贏得 9 面金牌、2 面銀牌，並在 2019 年，當時 98 歲的她以 150 磅創下最年長舉重運動員的世界紀錄；而在 2015 年 RAWU 高級舉重錦標賽和 2015 年 RAWU 青少年和大師錦標賽，她因為沒有做足下蹲動作被取消資格，這在許多 80 歲以上的相關比賽中並不少見。迄今，Murway-Traina 最好的舉重比賽成績是臥推 30.3 公斤（66.8 磅）、硬舉 68 公斤（150 磅）。
健力奶奶長壽健康的秘訣
這位精力旺盛的人瑞奶奶比兩任丈夫都活得久，目前獨自生活。幾年前她戒菸，一年只分別在自己的生日和耶誕節喝一杯馬丁尼（調酒），不過談到飲食營養，Murway-Traina不願給意見，因為她表示「媽媽放在我面前什麼我就吃什麼，如果媽媽叫你去做，你就去做﹗」
Murway-Traina 長壽的另一個秘訣是：笑聲與善意的玩笑。「我有些朋友總愛坐在旁邊生出一堆樂子給我，這就是我繼續前進的方式。如果我能讓某人微笑或大笑，那感覺非常好。」
另外，她也擁有一個非常良好的基因：一位祖父加入了百歲老人俱樂部，並活到 102 歲。
Murway-Traina與朋友們一起跳「紐約，紐約」，以慶祝她的百歲生日 ©Edith Murway-Traina
這兩年因為新冠疫情大流行，Murway-Traina 的訓練停止了一段時日，但現在她為了 11 月的另一場比賽打掉重練，每週和教練一起回到健身房三次，「現在我從頭開始，並看看我能做到什麼」，她說。
人瑞健力奶奶 Murway-Traina 激勵人心的成就，即將刊載於 9 月份出版的 2022 年《金氏世界紀錄大全》。
資料來源／BarBend, NEW YORK POST
責任編輯／Dama
Ivan Hsu
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你的生活決定了你的身材
2016-05-24
身材、外型、身形 ....... 等諸多身體外表的名詞，已經成了現代人生活的重心之一，而瘦身、減重、減脂、增肌等各式各樣對於身材的目標，也成了網路或是聊天時的重點之一，顯示人們已經愈來愈重視自己的外型。
目前普遍看到的一些關於人們追求目標身材的重點，主要集中在營養以及運動兩方面，包含了飲食的控制與選擇、運動的種類與規劃、恢復的時間與品質等，確實都是值得我們去探討與思考的主題。
大致來說，一個人身材的成形，其實是他如何生活的方式所產生的最終產物 － 坐式生活居多的人，相對的用來維持身體直立、對抗地心引力的姿勢肌群自然會比較弱，容易造成比如下背痠痛或是駝背的姿勢；營養攝取量遠大於身體活動量的人，當然身上會囤積比其他人更多的脂肪；而長期缺乏高強度心肺訓練的人 ( 簡單的說就是讓心跳率拉高的身體活動 )，心血管功能沒有得到適度的刺激，除了會有較高風險的疾病機率外，也由於功能不佳無法從事強度較高的活動或運動，相對的無法培養出適當的肌力與體能 ( 恢復能力、代謝功能不佳時，在肌肉的增長或是脂肪代謝上都比較不容易有太大的效果 )。
除了這些外在的飲食、運動之外，心理狀態也會表現在一個人的外表身材上 － 根據研究，某些憂鬱症或是壓力大的人會透過飲食來解壓，形成體脂過高的情形；或是我們常見缺乏睡眠、或是壓力大睡眠品質不佳的人，容易在臉上長痘痘 ( 相信許多人都有熬夜之後就會長痘痘的經驗 )。
因此一個人的外表身材，決定於他的生活型態 : 一個人如果長期飲食無節制、飲酒過度，容易影響代謝功能同時累積許多多餘的熱量，自然會有較肥胖的身型；保持規律的生活習慣，作息有時，維持固定運動習慣，自然比較容宜維持理想適度的身材。
一個人的生活型態，其實包含了生活中所必須的諸如飲食習慣、活動量、休息時間、心理狀態等各式各樣的變數，這些影響身材的變數以及達成效果所需要下的功夫，靠的是長期、連續的方式，比如說長期的飲食控制、持續且有計畫性的運動、規律的休息睡眠 ... 等；缺乏穩定且漸進的養成習慣，即使短期內達到目標，但是沒有融入日常生活中，很容易就在動機轉弱或是消失時，又重新回到過去的生活方式；無需太長的時間，就又回到最初的樣子。( 最明顯的例子比方說某些演員為了拍片在兩、三個月內練出一身肌肉線條，拍完片之後又回復到過去多脂的身形 )
要有效長期維持理想的外型，唯有在改變了生活的方式，讓這些改變自然而然的融入生活中後，才能有效的維持效果；更重要的是，讓這個改變的經驗，長期且有意義的成為人生生活中的一部分。
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/ 關於Ivan Hsu /
經歷
中國文化大學 運動教練研究 碩士
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
肌力與體能訓練師CSCS
私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations
中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員