是否常在睡覺時或是跑步時突然小腿抽筋而感到不適，小其實腿抽筋的原因很多。除了飲食、疾病、服用藥物等，最常見的原因是肌肉緊繃所導致。小腿抽筋最常發生在後側的小腿肚，也就是縱貫膝關節與踝關節的腓腸肌，以及在下方較短的比目魚肌這兩塊肌肉，若是長期受到壓力沒有釋放的話，小腿肌肉就會缺乏彈性。除了平時要按摩小腿外，還可以透過瑜伽來舒緩。做瑜伽不僅能放鬆到小腿，還能增加肌肉的彈性，幫助我們腿部肌肉能更健康，也能改善突然抽筋的頻率。

以下五組為簡單的瑜伽動作，能幫助我們避免小腿忽然抽筋，也能助肌肉有效的放鬆。

 1  坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。

 2  立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend

步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。
步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣）
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。

 3  立姿前彎式 Standing Forward Bend

步驟1：雙腳並攏站在瑜伽墊上，上半身挺直。
步驟2：將上半身往下，與膝蓋越靠近越好，同時將雙手握住雙腳腳踝。（柔軟度不夠時，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。

 4  頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：將右腳往身體內勾，將上半身往左邊下壓，雙手扣住腳底板。（如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換邊執行。

 5  下犬式 Downward-Facing Dog

步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留1-3分鐘後，回到初始位置。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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現在生活忙碌、姿勢不正確，都會造成脊椎彎曲、駝背以及上半身的肌肉緊繃，當這些壓力、不正確姿勢長期累積，就會造成身體健康亮起紅燈。魚式（Fish Pose）是能幫助上半身肌肉放鬆、預防駝背的瑜伽體位法，除此之外對身體還有許多益處。

 1  打開胸腔

長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。魚式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨，讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。

 2  延展肩頸

許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作，久而久之肩頸就會開始僵硬，隨後就會開始出現緊繃、痠痛等現象，嚴重時甚至會有50肩。魚式能有效伸展到緊繃的肩頸，促進血液循環，讓頸部、肩膀的肌肉變得更加有彈性。

 3  伸展腹部

魚式能展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有便秘或是經痛的女性來說相當有幫助，定期定時適當的做，會有相大當大的感受。

如何做魚式

步驟1：雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。
步驟3：雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。
步驟4：頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作三次呼吸的時間。

資料來源／Yoga Journal、Do You Yoga
責任編輯／妞妞

看到Tom的第一印象，是被他精實的身材所吸引，以為他是一名健身教練，也確實，他曾經是一名重訓教練，但如今，他已經是因為深受許多學生愛戴的瑜伽老師，面對這樣的轉換，到底他是怎樣將身心做結合的呢？

持續進修是我幫忙學生的最佳良藥

在接觸運動產業前，Tom就讀的是英文系，但由於從小身體不好，使得他擁有嚴重的過敏體質，也常因為這樣，而受到許多的阻礙。他知道，想要有一個快樂人生，首先必須先將身體養好，於是在社會人生開始前，他便到加州健身房，一面學習健身知識，一面開始讓運動良藥注入自己的身體。

正當他的健身事業開始燦爛的時候，08那年卻不幸地遇上金融風暴，使得他被迫離開健身房，當時地他內心難免有些難過，還曾以為自己是否跟健康無緣…但是正向的他因著在健身房時的陽光形象而累積了不少固定學生群，他隨著這些學生的鼓勵反向思考：「我現在要做的應該是去學習更多不同種的運動，這樣才能幫助學生更多。」另一方面，重訓雖然是是他的強項，但如果柔軟度不夠，做久了，不但身體會產生疲勞，連帶肌肉也會失去平衡。思想周到的Tom思考了以上這些問題，他決定開始去學習瑜伽和皮拉提斯，只希望除了重訓外，還能有更多的東西，才不會辜負那些愛運動、支持他的學生。

在他一步步的努力之下，2015年也順利拿到AFAA美國有氧體適能協會的墊上瑜伽課程證照，開啟Tom的樂適能瑜伽教學人生。

瑜伽不只是身體的修行，更是內心的修練

一個流傳了幾千年的瑜伽，他不只是一項全民運動，其實有更多深奧的意義在裡面。經過時代演變不斷地修正，它的面向是包羅萬象。除了能給學生更多之外，瑜伽對於Tom的內心來說也有莫大的幫忙。

哈達瑜伽是瑜伽界裡最基礎的一個項目。哈達就是月亮和太陽，肌力和柔軟度的代名詞，代表著陽性和陰性力量。除了身體平衡的練習外，它也教你心法、教你思考，是一個學問相當深的瑜伽項目。

待這些力量熟悉後，就可以進化至流動瑜伽和轉化瑜伽。它們是將過去所學的哈達瑜伽體位法串起，進而著重於「氣」的訓練。因為氣是生命能量，長期穩定的訓練，可以幫助深度調理身心平衡與健康，也是心理層面的轉念。Tom說：「在人生奮鬥的過程當中，或許外表不見得看得出傷，但內心的感嘆僅有自己知曉，而這些感嘆，我們必須去學著吸收、內化它。」所以對於他來說，不只是身體的修行，更是一個相當需要的修練。

學生在哪我就在哪

而他也將這些內化帶到教學之中，過去都是一對一教學的Tom，團體課程對他來說是一個全新的挑戰。為了能讓自己有一套自我的風格，從拿到證照的那一刻，Tom便決定由自己全權處理，從工作室開幕到招生到設計課程，全由他親自操刀，Tom說：「只有這樣，我才知道學生需要什麼以及我哪裡可以做得更好。」

漸漸地，他也發展出一套屬於自己的教學風格。有別於其他的團體班，Tom教官的團體班是屬於人在少一點的小班制教學，幾乎接近私人教學的模式。在教學的過程之中，他會隨時隨地去判斷學生任何的狀況，而不單只是坐在前頭教學。對於很多學生來說，Tom的教學方式是不可思議的，他想像自己就是他們的父母親，一個動作一表情皆逃不過他的眼睛，讓學員們深深感受到被關懷的感覺。

「不管世界變得如何，你問我未來，我永遠以學員為主，學生在哪我就在哪。」Tom堅定地說。團體的力量很大，他也希望能跟更多老師、前輩一起合作，幫助到更多的人。

運動是有效、快樂、安全的道路

不只是瑜伽，對Tom來說任何運動都是必要的。體適能不能只有伸展或是只做某種運動，只要對身體有益的動作，都可以試著嘗試。瑜伽就是一條通往健康的道路，它可以讓我們更了解、認識自己，對於一個老師來說，它也可以幫助更多人，和自己、知識、學生做結合，把自己會的東西通通交給他們，大家能夠一起朝有效、快樂、安全的道路邁進。