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預防小腿抽筋的5個瑜伽動作
2017-09-21
是否常在睡覺時或是跑步時突然小腿抽筋而感到不適，小其實腿抽筋的原因很多。除了飲食、疾病、服用藥物等，最常見的原因是肌肉緊繃所導致。小腿抽筋最常發生在後側的小腿肚，也就是縱貫膝關節與踝關節的腓腸肌，以及在下方較短的比目魚肌這兩塊肌肉，若是長期受到壓力沒有釋放的話，小腿肌肉就會缺乏彈性。除了平時要按摩小腿外，還可以透過瑜伽來舒緩。做瑜伽不僅能放鬆到小腿，還能增加肌肉的彈性，幫助我們腿部肌肉能更健康，也能改善突然抽筋的頻率。
預防小腿抽筋的5個瑜伽動作 ©mypregnancyplace.org
以下五組為簡單的瑜伽動作，能幫助我們避免小腿忽然抽筋，也能助肌肉有效的放鬆。
1 坐姿前彎式 Seated Forward Bend
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。
坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©findhomeremedy.com
2 立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend
步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。
步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣）
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。
立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend ©yogajournal.com
3 立姿前彎式 Standing Forward Bend
步驟1：雙腳並攏站在瑜伽墊上，上半身挺直。
步驟2：將上半身往下，與膝蓋越靠近越好，同時將雙手握住雙腳腳踝。（柔軟度不夠時，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。
立姿前彎式 Standing Forward Bend ©yogajournal.com
4 頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：將右腳往身體內勾，將上半身往左邊下壓，雙手扣住腳底板。（如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換邊執行。
頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend ©yogajournal.com.sg
5 下犬式 Downward-Facing Dog
步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留1-3分鐘後，回到初始位置。
下犬式 Downward-Facing Dog
資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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雙腿向上伸展式──美化腿部線條
2018-07-16
雙腿向上伸展式（Upward Extended Leg Pose）非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做雙腿向上伸展式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看，除此之外它對身體還有許多益處。
雙腿向上伸展式──美化腿部線條 ©myyogatutor.com
1 雕塑腹部線條
在做此動作時，腹部必須收緊。對於常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹凸出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺！透過雙腿向上伸展式能收緊腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時也能更加舒適
2 改善消化不良
雙腿向上伸展式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助腹部內器官新陳代謝提升，讓身體運作更加暢通。
3 改善下半身血液循環
時常坐在辦公室或是工作站一整天的人，下半身都容易水腫或是代謝不好，長期下來就會導致靜脈曲張或是下半身腫脹，嚴重時可能會導致血液循環堵塞。透過雙腿向上伸展式能促進下半身血液循環，幫助雙腳可以更順暢，下肢的體態也會更加好看。
如何做雙腿向上伸展式：
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳打直抬起，與上半身呈90度，腳間盡量朝上。
步驟3：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。
如何做雙腿向上伸展式 ©yoga-oefeningen.nl
資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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平衡木式──增加髖關節柔軟度
2018-07-11
平衡木式（Balancing Stick Pose）這項體位法需要髖關節有相當的柔軟度才能完成，因此透過此動作來練習，也能增加人體髖關節的柔軟度以及周圍肌肉的彈性。在進入動作時，要運用核心的力量將身體保持平衡，配合規律的呼吸將思緒集中。除此之外，平衡木式對身體還有許多益處。
平衡木式──增加髖關節柔軟度 ©therapeutesmagazine.com
1 延展背肌
現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有會時翹腳或是駝背，這時很容易造成脊椎側彎或是腰酸背痛等狀況，平衡木式能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來延展背肌、脊椎，幫助周遭肌肉恢復彈性。
2 強化膝蓋
膝蓋的健康對於一般人甚至運動員來說是萬萬不可或缺的！隨著年紀的增長，膝蓋功能會逐漸退化，這時就會有走路不穩、跌倒等問題，對於運動員來說，十字韌帶是膝關節中最大最重要的韌帶，負責維持關節的穩定，如果斷裂，對運動員來說必定是生涯中最大的惡夢。透過平衡木式來強化膝蓋功能，可以預防諸多問題產生。
3 增強腿部力量
時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力就會逐漸退化，此時就會造成許多不便。透過平衡木式能有效鍛鍊下半身肌肉來增加腿部力量，幫助線條也更加好看。
如何做平衡木式：
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將雙手十指緊扣後伸出食指，雙手打直往上伸。
步驟2：吸氣時，將右腿往後伸展，同時上半身也往前傾斜，身體會呈現180度。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，將左腿往後伸展，同時上半身也往前傾斜，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
如何做平衡木式 ©WordPress.com