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  • 預防小腿抽筋的5個瑜伽動作
1
預防小腿抽筋的5個瑜伽動作
2
背部伸展放鬆斜方肌
3分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌
3
4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態
運動星球
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預防小腿抽筋的5個瑜伽動作

2017-09-21
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

是否常在睡覺時或是跑步時突然小腿抽筋而感到不適,小其實腿抽筋的原因很多。除了飲食、疾病、服用藥物等,最常見的原因是肌肉緊繃所導致。小腿抽筋最常發生在後側的小腿肚,也就是縱貫膝關節與踝關節的腓腸肌,以及在下方較短的比目魚肌這兩塊肌肉,若是長期受到壓力沒有釋放的話,小腿肌肉就會缺乏彈性。除了平時要按摩小腿外,還可以透過瑜伽來舒緩。做瑜伽不僅能放鬆到小腿,還能增加肌肉的彈性,幫助我們腿部肌肉能更健康,也能改善突然抽筋的頻率。

預防小腿抽筋的5個瑜伽動作 ©mypregnancyplace.org

以下五組為簡單的瑜伽動作,能幫助我們避免小腿忽然抽筋,也能助肌肉有效的放鬆。

 1  坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留1-3分鐘後,回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©findhomeremedy.com

 2  立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend

步驟1:雙腳打開站在瑜伽墊上,雙手打開平行180度。
步驟2:吸氣將上半身往下,將雙手抓住雙腳後腳跟。(如果重心夠穩,可將雙手往背部環扣)
步驟3:停留1-3分鐘後,回到初始位置。

立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend ©yogajournal.com

 3  立姿前彎式 Standing Forward Bend

步驟1:雙腳並攏站在瑜伽墊上,上半身挺直。
步驟2:將上半身往下,與膝蓋越靠近越好,同時將雙手握住雙腳腳踝。(柔軟度不夠時,可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留1-3分鐘後,回到初始位置。

立姿前彎式 Standing Forward Bend ©yogajournal.com

 4  頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打開。
步驟2:將右腳往身體內勾,將上半身往左邊下壓,雙手扣住腳底板。(如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留1-3分鐘後,回到初始位置後再換邊執行。

頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend ©yogajournal.com.sg

 5  下犬式 Downward-Facing Dog

步驟1:四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2:收緊腹部,開始進行,停留1-3分鐘後,回到初始位置。

下犬式 Downward-Facing Dog

資料來源/Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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Heho健康
Heho健康

3分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌

2020-08-21
肌肉痠痛訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽保健知識庫上半身肌群

現代人長期使用手機、平板、電腦,長久下來容易肩膀、背部僵硬,日本瑜伽老師森世和指出:「肌肉變僵硬時,血流也會變差。」尤其是負責支持頭部重量的斜方肌,連結了背部、肩膀更容易累積疲勞,瑜伽老師透露可以透過幾招動作達到舒緩背部及腰部的不適。

背部伸展放鬆斜方肌
3 分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌

人們常常自己拿著按摩棒對頸部敲打,其實就是人體斜方肌,斜方肌的慢性緊縮與疼痛都會讓人感受到肩頸的不舒服,加上他是較大範圍的肌肉,可能長久下來會延伸出頭痛、頸部痛等問題。

森世和老師在其個人部落格人上分享,練習斜方肌的肌肉伸展及放鬆,可以改善血液循環,達到消除疲勞和僵硬,對人體身體線條有很大的影響,從 3 招動作達到效果。

1. 坐姿伸展背部改善肩頸疲勞

透過伸展可以達到放鬆上半身的肌肉,森世和老師說:「即使一開始動作動不了很多,或是動作幅度不大也沒關係,保持呼吸繼續運動,就可以消除腰部到背部的疲勞。」

建議可以做每天 3 分鐘,至少 8 次來回,且每週 3 次、維持 3 週,就可以感受到身體上的變化,訣竅是進行此動作千萬不要聳肩,緩緩地將每個部位都伸展到。

伸展背部改善肩頸疲勞
伸展背部改善肩頸疲勞

2. 趴姿放鬆斜方肌

除了姿勢不良造成的肌肉問題,如果在長時間吹冷氣,讓頸部處於過冷的環境也會造成肌肉攣縮出現不適,為了降低背部、頸部的僵硬程度,可以透過此動作改善,尤其是常久坐的上班族,同時可鍛鍊背部的肌肉線條,訓練斜方肌活動,達到更好的體態呈現。

趴姿放鬆斜方肌
趴姿放鬆斜方肌

3. 跪姿改善肩膀僵硬

除了從伸展消除肩膀的僵硬,把肩膀固定在地板上時緩緩將肋骨向外開,感受身體的肌肉正在放鬆。

跪姿改善肩膀僵硬
跪姿改善肩膀僵硬
跪姿改善肩膀僵硬

延伸閱讀:
7種疾病是你肩頸痠痛的原因!3招還你健康脖子抗初老
怕關節炎、膝蓋痛就不動?治療師:免於膝蓋炎最好的訓練是「負重運動」

文/王芊淩
圖/何宜庭

* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文:背部伸展助放鬆斜方肌!瑜伽老師:3分鐘改善肩膀和腰部僵硬

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4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態

2018-12-05
伸展瑜伽動作保健瑜伽知識庫

骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾,不僅體態會不好看,連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性,必須挺著有2-3公斤的肚子,這段時間對腰部的壓力也會增加許多,所以這時準媽媽們,也會時常出現腰酸背痛等情況,甚至在生產完時,骨盆也會跑位,這時透過瑜伽動作來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉,並將骨盆拉回身體正確位置上。

4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態 ©megavogue.com

 1  嬰兒式 Child Pose

嬰兒式除了可以改善骨盆前傾外,還可以伸展到背部、脊椎,來舒緩這些不適。

步驟1:跪在瑜伽墊上,將上半身往前趴,雙手打直往前伸。
步驟2:停留3-5分鐘後,回到初始位置。

嬰兒式 Child Pose ©gaia.com

 2  橋式 Bridge Pose

橋式除了可以改善骨盆前傾外,還可以伸展到臀部、腹部,幫助線條雕塑。

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺狀態。

橋式 ©yogaoutlet.com

 3  駱駝式 Camel Pose

駱駝式除了可以改善骨盆前傾外,還可以伸展到脊椎、腰部,改善姿勢不良所帶來的不適。

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。

駱駝式 ©yogajournal.com

 4  新月式 Crescent Pose

新月式除了可以改善骨盆前傾外,還可以伸展到脊椎、手臂,改善姿勢不良、過度使用肌肉所帶來的不適。

步驟1:四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2:將右腳往前跨出,左腳往後延伸,呈現一個低弓箭步。
步驟3:雙手合十擺放在胸口。
步驟4:吸氣將雙手往上延伸,在漸漸將上半身往後仰,停留3-5個呼吸後換邊進行。

新月式 ©yogajournal.com

資料來源/Mega Vogue
責任編輯/妞妞

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