對於大多數運動員,科學家建議採用高碳水飲食,以補充肌肉糖原儲備,並達到最佳常規訓練的適應性。已經有大量證據表示,「高碳水化合物可用性」(即運動過程中糖原水平高和在運動過程中碳水化合物攝取高)可增強時間持續超過90分鐘,或高強度間歇性運動的耐力和運動表現。
此建議是基於以下事實:碳水化合物可用性是耐力型運動的限制因素,因為存在肌肉和肝臟的糖原儲存是受到限制的,這些糖原存儲的耗竭(碳水化合物可用性不足)就是疲勞與運動表現降低的結果。
如果你運動前的糖原儲備很低,以上現象就會很容易發生。因此,為了讓超過90分鐘的鍛鍊或高強度間歇性訓練進行時能夠充分發揮訓練的成效,你應該確定每天的碳水化合物攝取量與訓練中所需消耗的能量需求相符,以此維持鍛鍊前的糖原儲備水平,這會提高耐力延緩疲憊外,並幫助你進行更長更強的鍛鍊。
基於先前的研究,1991年國際食品營養與性能表現會議的共識聲明中建議,碳水化合物提供的能量比例應佔每日飲食的60–70%。但是,這種方法不是很實用,而且可能會誤導,因為它假定了一種最佳的能量(卡路里)參考值。它並不能為那些能量攝取量很高或很低的人建議最佳的碳水化合物攝取量。例如,對於每天消耗4000–5000大卡的運動員來說,從碳水化合物滿足60%的能量攝取(即600克以上)將超過其糖原的存儲能力。相反的,一位每天消耗2000大卡的運動員,從飲食中得到能量有60%來自碳水化合物(即300克),又將不足以維持肌肉糖原的儲存。
於是,科學家建議根據你的體重和訓練量來計算你的碳水化合物需求,因為你的糖原儲存能力與肌肉質量和體重大致成正比,也就是說,當體重越重,肌肉質量就越大,糖原儲存量就越大。又訓練量越大,為了供應肌肉作為燃料,對於碳水化合物需求就越多。這方法的彈性在於它考慮了不同訓練對於能量的需求,並且可以不用考量卡路里的總攝取。
根據你的運動強度,下圖將列出每日每公斤所應攝取碳水化合物的含量。
大多數每天訓練最多1個小時的運動員需要約每公斤5–7克碳水化合物,但是在密集訓練期間,就可能增加到每日每公斤6–10克碳水化合物。
例如,一位每天訓練1小時的70公斤運動員:
碳水化合物攝取量=每公斤5–7克碳水化合物
每日碳水化合物的建議攝取量=(70×5)–(70×7)=350–490克
責任編輯/David
想要增加肌肉增長效益,你都會怎麼做?一般來說都會增加訓練強度,這包含了重量、訓練組數、縮短組間休息時間或運動範圍;甚至於有的人還會開始修改與檢討訓練課表。事實上,你根本不需要在接下來的訓練過程做這些改變,你真正需要的是改變每次動作時的「注意力」,才能讓肌肉隨之成長。
早在2009年,美國研究人員組成一個研究團隊,並找來了一群從未進行過重量訓練的人,進行一個非常簡單的背闊肌訓練實驗。在每次訓練的同時,研究人員使用電流偵測器來測量在下拉動作中肌肉的活動狀態,這個研究主要是想要知道我們的肌肉是否有可能,透過集中注意力讓肌肉刺激增加。而這裡的集中注意力,是指你在特定運動或活動期間的思考;集中注意力有兩種主要的類型,它們分別區分為「內部」與「外部」這兩種;內部包括在訓練期間積極思考目標肌肉,而外部則涉及將注意力引導到身體外部。例如:深蹲這個動作,在內部你就必需要集中注意力在「向上幾壓臀部」;而外部則是「驅動身體遠離地面」;這兩點看似沒有太多的區別,是嗎?但上述的研究表明,在下拉動作時告知受測者用背部驅動下拉,而非使用手臂時,就能透過肩胛骨內縮並專注於背部肌肉張力,研究人員發現這樣可以讓肌肉刺激度增加20%。
根據美國密西根大學(University of Michigan)的研究人員,發表了一個類似的研究報告「女性俯臥髖關節伸展運動時的肌肉激活和運動模式」說明,當告知受測者使用臀肌抬起腿同時保持腿筋放鬆之後,發現臀部的肌肉活動性增加約一倍。換句話說,注意力集中的簡單轉變導致肌肉活動顯著增加;更有趣的是這種焦點轉移也表明肌肉比正常情況更快。另外,發表於歐洲體育科學雜誌(European Journal of Sport Science)的研究報告也證實了這個理論;這項研究找來了30位未經過訓練的男性,分別隨機分為兩組來做「內部」與「外部」測試;在每週3次訓練共進行8週的訓練,並且這兩組都做了槓鈴彎曲與腿部伸展這兩個動作,唯一不同的是第一組受測者被告知在每次重複其間擠壓肌肉,而另一組只被要求舉起重量。
最終的結果十分的引人注目,因為,被告知要擠壓肌肉的這組,在肱二頭肌的大小增加了12%,而這個結果幾乎是只被要求舉起重量這組的2倍效益;但在股四頭肌的肌肉效益上,兩組之間並沒有顯著的差異性。對於這樣的研究結果,進行這項試驗的研究人員認為,這可能是由於未經訓練的人在肱二頭肌與股四頭肌相比,股四頭肌比較難以進行建立所謂的肌肉心靈連繫,在事後訪問這些受測者,也有大部分的人表示,專注於肱二頭肌的收縮比股四頭肌要來的容易。
除了增加肌肉生長速度的可能性之外,在某些練習中內部關注焦點還有另一個好處。當你專注於擠壓你正在訓練的肌肉群時,而不是一昧的增加訓練重量,有時候你會發現使用較輕的重量,意謂著對於關節的壓力也較小,同時,讓受傷的機率也會有效的降低。但不是只要放輕重量就可避免受傷獲得較好的增肌成果,懂得使用正確的訓練動作事最基本的第一步;接下來就是集中注意力於內部焦點。
大多數顯示內部注意力焦點的研究涉及使用相對較輕的重量和適度的代表範圍,因為,專注於特定肌肉正在做什麼並不是對於每個運動都是一個好主意,特別是,如果它是一個涉及使用大重量的複合式訓練動作。例如:使用大重量的硬舉,就不適合使用關注於內部焦點,反而,關注於外部焦點會更顯得有效。
有某些研究表明「內部焦點的有效性,會隨著重量的增加而降低」;在口語教學對臥推期間肌肉的影響這個研究中發現,人類有一定的能力在等長或動態肌肉動作期間,選擇性的刺激或放鬆一些肌肉而不用改變姿勢或位置。這項研究是針對有受過訓練的運動員分別給予口頭指導,測試他們是否可以採用不同的強度訓練胸肌與肱三頭肌,11名男性足球員在50%1RM與80%1RM時進行3組臥推動作,同時,記錄胸大肌、前三角肌和肱三頭肌的肌電圖(EMG)活動,第一組在沒有任何口頭的指導下進行,第二組被指示只用胸部的肌肉;第三組被指示只用肱三頭肌,在50%1RM時,第二組的胸大肌EMG比第一組增加了22%,但前三角肌和肱三頭肌沒有任何的變化;第三組在肱三頭肌的活動變化上增加了26%;最後將重量增加到80%1RM時,卻沒有產生在50%1RM時的EMG變化。結論就是,發現口頭技術指導在基本提升期間,能有效地改變肌肉活動度,但在較高強度時的訓練,就可能不太有效。
所以,當你去健身房開始訓練的時後,要先決定你指想簡單的舉起重量或是要用這些重量來刺激肌肉成長,讓肌肉隨著訓練的時間累積而有所成長?如果你選擇的是有效刺激肌肉成長,那你就必需要將注意力集中到正在訓練的肌肉群收縮上,而不是僅僅只是將重量由A點移動到B點這樣的簡單。
資料參考/muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯/David