• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 俄式挺身Full Planche:水平支撐的街頭健身動作
1
俄式挺身Full Planche:水平支撐的街頭健身動作
2
專家:「肌力訓練」是預防退化性關節炎最佳方法!
3
粉紅運動用品只屬女性?男性才更該使用

俄式挺身Full Planche:水平支撐的街頭健身動作

2017-09-23
知識庫 健身 街頭健身 徒手訓練 上半身肌群 胸部肌群

俄式挺身是街頭健身「五大神技」中難度最高的一個動作,對手腕、三角肌,以及軀幹所有肌群的穩定度要求特別高,不僅需要足夠的力量,還要能保持平衡,以便使用雙手支撐起整個身體。儘管它看起來很難,不過,只要掌握一些訣竅,事前先做一些訓練打底,例如手臂的肌力以及以手臂支撐身體的烏鴉式等等,等到練好了之後再來做,就會輕鬆許多。

定義: 在地面(A)或雙槓(B)上完成的正面水平支撐。
先決條件: 至少能完成 40 個窄距伏地挺身和保持正面支撐姿勢 3 分鐘。

俄式挺身是街頭健身「五大神技」中難度最高的一個動作。

描述: 雙手撐在地上或雙槓上,肩膀前移,雙腳抬起,雙腿併攏, 保持身體水平,頭部、軀幹、腿部成一直線。
實用建議: 盡量伸展雙臂,鎖定肘關節。肩部盡量前移以找到平衡點。 三角肌前束、腰部肌肉、臀肌和腿後肌盡量收緊。

 1  彈力帶上拉

站立,手抓彈力帶兩端(從臀部繞過),從髖部向身前的斜上方用力拉。

 2  直手烏鴉式支撐或蛙式支撐

雙腿彎曲,膝蓋靠在肘部,保持與俄式挺身相同的姿勢。

 3  衝肩俄式挺身

雙手置於髖部兩側,完成伏地挺身。

 4  剪刀式俄式挺身

以伏地挺身姿勢為起始姿勢,肩部前移,抬起一腿並用力抬高,另一腿用力上踢,然後換腿重複動作。

 5  團身俄式挺身

團身,保持與俄式挺身相同的姿勢。

 6  單腿俄式挺身或開腿俄式挺身

一腿彎曲,另一腿伸直(A),或兩腿叉開(B),保持與俄式挺身相同的姿勢。

 7  反向俄式挺身

蹲下,雙手撐地,然後伸直雙腿並使雙腿與地面成 45°,肩膀前移,雙腿緩緩下降成俄式挺身姿勢。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Emmanuel SANNA 著作《街頭健身圖解聖經:動態爆發力展現‧靜態肌耐力修鍊‧依難度等級訓練‧培養團隊向心力》一書。

重新認識自己的身體,最搖擺的自體重量訓練
街頭健身這門“掌控身體的藝術”在全世界越來越多的人參與。它所需的投資極少,無論男女老少,人人都可以嘗試。只要利用住家或公園的簡單設施,就可以輕鬆練習。一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。難易程度區分成 4 種等級, 每種練習皆有教學演練,由簡而難逐步學會,總共多達 300+ 種練習,是最豐富的街頭健身教學與參考手冊。

力與美的 FREESTYLE 態度
有些人認為街頭健身是在耍特技,而且容易受傷,是這樣嗎? 
其實街頭健身是展現自我身體的極限,對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。這項運動能夠一直保有活力與魅力,就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。

入門者可以透過循序漸進的訓練,使身體適應各種練習,再控制好體重,就可以最大限度地避免受傷。本書會針對讀者的不同需求與程度差異,而提供不同的練習。不論程度高低,共同的要求就是在開始訓練之前,練習者必須具備做這些動作的先決條件,這樣就能確保安全。 


•更多旗標科技《街頭健身圖解聖經》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

分享文章
運動星球
運動星球

專家:「肌力訓練」是預防退化性關節炎最佳方法!

2019-08-01
生活觀念保健健身知識庫

退化性關節炎是全世界最常見的關節疾病,也是老年人行動不便的頭號原因,但是研究指出,目前已有年輕化趨勢。根據衛生福利部統計,國人膝關節退化的盛行率約15%,推估約有350萬人飽受膝關節疼痛之苦,且隨著運動風氣盛行,很多人的膝蓋常會不當使用,已出現30、40歲的患者,然而除了靠飲食來延緩退化性關節炎外,專家指出:肌力訓練更能延長關節退化。

專家:「肌力訓練」是預防退化性關節炎最佳方法!

肥胖、過度使用者關節容易衰退

隨著飲食西化、運動風氣盛行,以前只有老年人會出現的退化性關節炎,有年輕化的趨勢,不少人年紀不到40歲,膝關節就已經出現退化。年輕人的退化性關節炎,大都是因為運動時關節激烈衝撞所致,不同年齡引起退化性關節炎的原因不一樣,多數老年人都是因為關節軟骨磨損引起;中年人的退化性關節炎,則可能是因為長期外力加重了全身關節負荷,如搬家工人、貨運司機;體重過重也會造成關節難以承受。有研究發現,身材較胖得到退化性關節炎的機會是正常體重的1.7倍M國外也有研究指出,每增加1公斤的體重,膝蓋得承受4公斤的重量。

©medicalnewstoday.com

肌力訓練能延緩關節退化

退化性關節炎已成為許多長著的惡夢之一,於是會透過食用保健食品來修護,像是鈣片、葡萄糖胺等,但是根據專家表示,除了吃上這些補品外,還不如做上肌肉訓練更有用。加強膝關節周圍肌肉群的強度,能夠減輕關節內軟骨的負荷,只要膝蓋周圍的肌肉足夠有力,就能夠分擔膝蓋承受的壓力,維持關節的活動度,對於延緩膝關節老化也有很重要的效果。此外有些身型較胖的人,建議可以先透過減重方式來緩解。由於體重過重是造成關節退化的一大因素,膝關節需要承受身體的重量,當體重越重所造成的負擔就越大,膝關節受損、退化的速度也就越快,所以減重也是保養膝蓋的一大重點,快走、游泳或騎室內腳踏車,都有不錯的減肥效果,可以從這幾種運動做起,減輕膝關節負擔的同時也讓自己更健康。

肌力訓練能延緩關節退化

訓練大腿肌來減輕膝蓋負擔

保護膝關節,最重要的肌肉是股四頭肌,股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一,也提供了膝蓋的穩定性和力量,所以只要加強股四頭肌的肌力,就能有效減輕膝蓋的負擔。然而訓練大腿肌肉的方式有很多種,像是深蹲、登階、弓箭步、單腳硬舉等,都是能幫助大腿肌肉茁壯的訓練,此外,還可以透過攝取蛋白質來增加肌肉量,像是雞蛋、牛肉、魚肉等,在飲食與訓練相輔相成下,就能建立肌肉來預防退化性關節炎提早報到。

如何判斷是否有退化性關節炎?

退化性關節炎除了該部位會疼痛外,還會有以下幾種徵兆:

腫脹:在軟骨磨損以至於變形之前,膝蓋會先開始腫脹,原因是膝關節的骨頭因為相互摩擦引起軟骨組織的病變,如關節滑液囊的發炎,造成液體在關節的位置堆積。

膝蓋發出聲音:腿部彎曲時,膝蓋會喀拉作響,這也是關節軟骨磨損的跡象。如果長時間久站之後,上述的症狀加劇,甚至是膝蓋紅腫合併發燒,很可能就已經罹患退化性關節炎。

僵硬:早上起床下床時,或身體長時間維持同一姿勢如久坐之後,膝蓋覺得僵硬,但稍事活動情況又變好,也是退化性關節炎的前兆。

微熱感:膝關節感到微微發熱也是早期徵兆之一,這樣的狀況以一天結束之後最為明顯。

©nyacknewsandviews.com

資料來源/康健、常春月刊、NCBI

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

粉紅運動用品只屬女性?男性才更該使用

2017-03-15
觀念運動配備健身話題

今年,許多人都發誓要開始健身運動。 但如果妳是個準備採買運動用品的女孩兒,請小心!粉紅配件無處不在,這些粉紅泡泡會讓妳看起來像是剛從芭比娃娃夢幻小屋逃出來一樣。

傳統粉紅色的第一印象

通常在一家大型體育用品店的鞋櫃專區中,你會發覺鞋子的極端顏色分類法跟玩具店沒兩樣。 男生鞋區可見藍、黑、亮黃色。 然而在女生鞋區,清一色的粉紅畫面好似身處粉紅地獄中。許多專為女性設計配件的運動品牌或者是大型連鎖運動用品量販店,有七成的配件皆是粉紅色,其中女運動鞋也有五成也都是粉色系,然就是有粉紅色滾邊。
 
這到底是怎麼一回事? 粉紅色雖然可愛,但他卻會容易讓人聯想到頑皮豹、Hello Kitty、粉紅豬小妹這類卡通。來自印第安納州普渡大學的運動社會學家Cheryl Cooky教授表示:「這是個非常幼稚的顏色,這種顏色不是單單只是女性化而已,還帶點幼稚嬌貴的小家子氣。」
 
即使不是每項女性運動配件都是粉紅色,但也很難推翻這項事實。為什麼運動品牌和零售商都要把女生打扮的像個粉紅漂亮公主一樣呢?

粉與藍,非代表男與女不可?

不可否認,粉紅色帶點政治色彩的味道。 最近英國足球協會他們打算提供一系列「粉紅色」配件來吸引女生投入運動行列,像是口哨、水瓶、墊板、手套、髮帶等,卻因此引起群情激憤,原因是英國女性共同認為,並不是每個人都喜歡相同的顏色(粉紅色)。
 
過去,有許多傳統的零售商都喜歡用「粉紅色是女孩」、「藍色是男孩」的既定標誌與行銷手法。 但是,長大後的女性怎麼想? 我們真的樂意接受粉紅色水瓶和髮帶嗎?
 
然而,這可不只是單純的顏色問題。和零售商一樣,這種顏色跟建議有關、甚至下意識會浮現哪個性別適合從事哪種活動。 例如,國外有一些專售啞鈴的店面,有分成輕量級的是粉紅泡泡色,隨著重量增加,會逐漸變成紫色、灰色到深藍色,這表示女性化會隨著啞鈴的重量逐漸消失。那麼,你會疑惑這種顏色分類到底有什麼意義嗎?試著想像一下如果顏色是反過來的話,也就是最重的啞鈴是泡泡粉紅色,你會有什麼想法?

粉紅色是女性首選的顏色?

根據英國迪卡儂表示,粉紅色與青綠色調是女性版本,而男性使用的是紅藍兩色:「起初,男性運動服的顏色,主要來自旗幟和徽章,這些產品都是給男性大眾使用。 藍、白、紅主宰旗幟顏色,因此成為男性用品的基本色調。為了擴大女性目標市場,粉紅色和青綠色才會取代男性的紅藍色。」
 
此外,迪卡儂使用粉紅色和青綠色來代表運動色系已經逾十年。除了基本的黑白兩色,男性用品為藍色與紅色(女性用品為青綠色與粉紅色)是他們另外添加的兩種顏色。
 
他們的公關發言人更表示:雖然平時最受歡迎的運動服裝是黑色和灰色,但粉紅色和紫色是最近最吸引廣大注目,並提高不少銷售量。於是,根據十年的銷售數字,粉紅色是女性首選的顏色。

顏色是人為的,重點仍是刻板印象

但是如果粉紅色很受女性歡迎的話, 起因何在? 根據馬里蘭大學歷史學教授Jo Paoletti,同時也是文化部落格《Pink is for Boys》的作者指出,直到1980年代,粉紅色才開始變得跟女性化有關。 「這種東西是文化建構的,是人為的,隨時間而變化,在不同的文化也迥然有別。所以,說什麼女性天生就會喜歡穿某種特定顏色的衣服,這種想法並不正確」她說。
 
當然有些人穿某種顏色,真的是蠻好看的。 但普渡大學教授Cooky卻提出不同見解: 「體育在大部分社會中仍然是男性主導的,」她說。「對於一些女性運動員和球迷,穿著粉紅色可能是一種方式,能在身處陽剛的體育環境當中,展現女性化的一面。」
 
換句話說,如果女性身處體育界中,可能會覺得需要穿上某些東西來表示「我可不是個男的!」 一般人對女性運動員的刻板印象,就是覺得他們太有男子氣概了。 美國網球選手Serena 與Venus Williams兩姊妹,被國際奧林匹克委員會成員公開戲稱她們是「Williams兄弟」,也難怪身處於這種時代的女性運動員,都在尋求可以展現自己女性象徵的指標物。
 

©lzflames.org

不是所有女人都想要粉紅色

但也有證據顯示,不是所有女人都一直想要粉紅色。舉美國國家足球聯賽(NFL)為例;由於NFL有一半的球迷是女性,自2000年起,他們開始進軍女裝市場。起初,NFL專注於粉紅色商品,這樣的色系在生產區中相當顯眼。NFL的服裝總監Rhiannon Madden表示「這可能是最簡單的溝通方式,代表我們已經開始進軍女裝市場」。
 
然而從那以後,NFL開始擴大範圍,將綠、黃、紅、棕等色系放進女裝。「我們提供更多樣化的選擇,因為我們變得更加聰明、跟粉絲互動更多也更了解他們的需求」Maddon說。這樣的改變再加上2012年的廣告宣傳活動,使得女裝銷售量呈現三位數增長。
 
NFL早期的做法在體育產業中很常見,被稱為「運用粉紅色來縮小範圍」,也就是強行使用女性化的顏色,來縮小男性商品範圍。現今,雖然許多公司已經不再追求「運用粉紅色來縮小範圍」的策略,但仍有改進的餘地。

©sportsonearth.com

同時,如果運動用品零售商能提供我們更多非粉紅色的選擇,就更好了。若運用顏色可能只是單純想吸引女性投入運動行列得話,這樣的做法也可能使那些無法認同色彩鮮艷的人敬而遠之。
 
小編曾有一個外國女性朋友就是相當反對這樣觀點的人,她告訴我她曾參加過兩次鐵人三項賽事,當時主辦單位發給女性選手的泳帽是粉紅色的。她的反應是?「把這些東西給男人用啊!」

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務