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  • 俄式挺身Full Planche:水平支撐的街頭健身動作
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俄式挺身Full Planche:水平支撐的街頭健身動作
2
波比跳超強燃脂機
簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式
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透過健身對抗腦麻痺,Steve Alexy:我是身障,但不是廢人

俄式挺身Full Planche:水平支撐的街頭健身動作

2017-09-23
知識庫 健身 街頭健身 徒手訓練 上半身肌群 胸部肌群

俄式挺身是街頭健身「五大神技」中難度最高的一個動作,對手腕、三角肌,以及軀幹所有肌群的穩定度要求特別高,不僅需要足夠的力量,還要能保持平衡,以便使用雙手支撐起整個身體。儘管它看起來很難,不過,只要掌握一些訣竅,事前先做一些訓練打底,例如手臂的肌力以及以手臂支撐身體的烏鴉式等等,等到練好了之後再來做,就會輕鬆許多。

定義: 在地面(A)或雙槓(B)上完成的正面水平支撐。
先決條件: 至少能完成 40 個窄距伏地挺身和保持正面支撐姿勢 3 分鐘。

俄式挺身是街頭健身「五大神技」中難度最高的一個動作。

描述: 雙手撐在地上或雙槓上,肩膀前移,雙腳抬起,雙腿併攏, 保持身體水平,頭部、軀幹、腿部成一直線。
實用建議: 盡量伸展雙臂,鎖定肘關節。肩部盡量前移以找到平衡點。 三角肌前束、腰部肌肉、臀肌和腿後肌盡量收緊。

 1  彈力帶上拉

站立,手抓彈力帶兩端(從臀部繞過),從髖部向身前的斜上方用力拉。

 2  直手烏鴉式支撐或蛙式支撐

雙腿彎曲,膝蓋靠在肘部,保持與俄式挺身相同的姿勢。

 3  衝肩俄式挺身

雙手置於髖部兩側,完成伏地挺身。

 4  剪刀式俄式挺身

以伏地挺身姿勢為起始姿勢,肩部前移,抬起一腿並用力抬高,另一腿用力上踢,然後換腿重複動作。

 5  團身俄式挺身

團身,保持與俄式挺身相同的姿勢。

 6  單腿俄式挺身或開腿俄式挺身

一腿彎曲,另一腿伸直(A),或兩腿叉開(B),保持與俄式挺身相同的姿勢。

 7  反向俄式挺身

蹲下,雙手撐地,然後伸直雙腿並使雙腿與地面成 45°,肩膀前移,雙腿緩緩下降成俄式挺身姿勢。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Emmanuel SANNA 著作《街頭健身圖解聖經:動態爆發力展現‧靜態肌耐力修鍊‧依難度等級訓練‧培養團隊向心力》一書。

重新認識自己的身體,最搖擺的自體重量訓練
街頭健身這門“掌控身體的藝術”在全世界越來越多的人參與。它所需的投資極少,無論男女老少,人人都可以嘗試。只要利用住家或公園的簡單設施,就可以輕鬆練習。一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。難易程度區分成 4 種等級, 每種練習皆有教學演練,由簡而難逐步學會,總共多達 300+ 種練習,是最豐富的街頭健身教學與參考手冊。

力與美的 FREESTYLE 態度
有些人認為街頭健身是在耍特技,而且容易受傷,是這樣嗎? 
其實街頭健身是展現自我身體的極限,對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。這項運動能夠一直保有活力與魅力,就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。

入門者可以透過循序漸進的訓練,使身體適應各種練習,再控制好體重,就可以最大限度地避免受傷。本書會針對讀者的不同需求與程度差異,而提供不同的練習。不論程度高低,共同的要求就是在開始訓練之前,練習者必須具備做這些動作的先決條件,這樣就能確保安全。 


•更多旗標科技《街頭健身圖解聖經》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式

2021-02-09
有氧運動有氧訓練徒手訓練書摘減脂健身動學堂無氧運動

有哪種燃脂運動讓你又愛又恨呢?相信有絕大多數的人都會想到波比跳。然而,有些教練和資深的健身人會告訴你,做波比跳的方法很簡單只有一種,因為波比跳是一種非常簡單的動作,所以比較多人會提出動作的意見。但是,就像進行其它任何練習一樣,波比跳也有不同的細節可以變化,每一種則有不同的重點。接下來,我們將介紹6個變化招式給大家,讓你挑戰自我的體能極限,現在就立刻練下去吧!

波比跳超強燃脂機
簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式

6種變化招式

如果常見的波比跳對你來說己經不夠了,或者你想混合一些不同的動作,接下來介紹6個波比跳變化招式,絕對是既酷又值得嘗試的訓練動作。

一.波比跳箱 BURPEE BOX JUMPS

步驟:

1.立定於彈跳箱或堅固的高架表面之前,選擇一種波比跳,在站起後不要筆直向上跳改跳到箱子上。

2.從彈跳箱中跳下或走下,然後立即做另一個波比跳。

二.波比橫向跳 BURPEE LATERAL JUMPS

步驟:

1.從一個伏地挺身,棒式或胸部及地波比跳動作起身,接著不是往上跳,而是往左或往右跳到一側。

2.立即做另一個波比跳,然後跳回到起始位置。

三.波比跳引體 BURPEE PULL-UPS

步驟:

1.站在高架的單槓下方做一個波比跳,起身往上躍時不用拍掌而是拉住單槓做一次引體向上。

2.踏回地面並重複動作。

四.波比跳上階 BURPEE STEP-OVERS

步驟:

1.站立在彈跳箱或堅固的高架表面的側面。

2.做一個波比跳起身後用單腳踩到箱子上,然後跟上另一隻腳使你站在箱子的上方。

3.用單腳踩地,然後另一隻腳跟著踩到地面立即做下一次波比跳上階。

五.波比抬膝跳 BURPEE TUCK JUMPS

步驟:

1.做一個完整的波比跳,跳起時不將手伸來拍掌而是做一個抬膝跳躍。

2.跳躍時集中注意力,保持膝蓋併攏並靠近胸部。

6.登山者波比跳 MOUNTAIN CLIMBER BURPEES

步驟:

1.波比跳呈棒式時立即做四個登山者,左右側各兩個。

2.爆炸性地往上跳,雙手伸向天空。

3.回到起始位置並重複。

• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著

《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

本書簡介 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。

在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:

1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。

2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。

3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。

4. Bonus Tabata訓練

• 更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊 請點此

12分鐘徒手高效健身訓練
十二分鐘徒手高效健身訓練

責任編輯/David

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透過健身對抗腦麻痺,Steve Alexy:我是身障,但不是廢人

2017-02-20
重量訓練人物誌健身故事

在美國,有一位腦性麻痺患者,名叫史蒂夫·亞力克西(Steve Alexy),他從前幾年就開始參加許多健美運動的競賽,目前為止已經獲得6個獎項,雖然先天上身體有缺陷,但卻沒因為這樣放棄人生,並透過健身將自己的人生過的更精彩,他的座右銘就是:「我是身障,但我不是殘廢。」

史蒂夫·亞力克西(Steve Alexy) ©cafef.vn

天生就患有腦性麻痺的亞力克西,在小時候就被醫生判定他可能這輩子將無法行走以及活動,但是個性不服輸的他,不想與現實面妥協。

亞力克西:「醫生們告訴我的父母說,我應該讓待在家裡不可以到處亂跑,因為我因為我生的病可能會導致我受傷,但是,我一點都不想被醫生判定我這一輩子什麼都無法做,但是在父母的支持下,我開始接觸運動,會開始教處運動是因為我在網路上以及書本上看到運動有許多好處,於是我開始想嘗試,我開始每天踏入健身房鍛鍊,我希望能夠透過運動能讓我的身體更充滿活力,不被病魔打敗。」

Steve Alexy 克服身體殘缺,努力健身 ©indiatoday.intoday.in

從2011年開始,亞力克西就開始積極的健身,但是對患有腦性麻痺的他來說,要常常做一些重量訓練是一件非常困難的事情,因為不僅要控制身體額外的重量,還要平衡肌肉的不協調,對他來說,身心都是一項非常巨大的挑戰。

亞力克西:「剛開始決定踏入健身這項領域時,其實非常辛苦,我時常無法克制我的手腳,他們會不停抽蓄以及顫抖,導致我無法好好使這些健身器材,但是,我不想被醫生判定我這輩子真的無法活動,於是我要證明給大家看,也謝謝我教練非常有耐心的指導我,並時常鼓勵我,雖然我是殘障人士,但我不是殘廢,我跟一般的人真的沒有什麼不同,而我的夢想就是成為健美運動員。」

Steve Alexy 與自己的健身教練 ©indiatoday.into

在2016年9月時,亞力克西參加了一場健美比賽,當他一上台登場時,台下的眾人以及評審為他拍手叫好,有觀看者表示,一開始他出場登上台,覺得這人的肌肉不像許多健美人士一樣結實又碩大,但當知道他是一名腦性麻痺患者時,覺得非常不可思議,因為這是一個會造成全身上下不協調的疾病,但是眼前這位男士居然克服了這個身體的殘缺並勇敢站在舞台上,並努力地克服每一個困難的動作,實在太令人敬佩!他成了許多人的的動力來源,偉大的艾力克西,上帝會保佑他的。

Steve Alexy 參加健美比賽 ©youtube/Suzi Newman

亞力克西勵志的故事在網路上盛傳開來,許多人因為將他的努力以及信念轉換成自己的動力來讓自己變得更好,而現在的艾力克西不僅非常受歡迎,還成了一位著名的健身教練。

亞力克西:「我希望更多殘障人士可以一起踏入健身這行業,並讓自己更加強大,當你變強大,你就什麼都可以克服了。」

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