一般來說我們都知道要增加肌肉量，除了要有適當的訓練量、充足且正確的營養與足夠的睡眠品質等因素外，還有哪些增肌要注意的因素？在近期科學家們還發現了「肥胖」有可能是導致你，增肌效率變差的原因之一。美國最具影響力的公立大學－伊利諾伊大學(University of Illinois)，最近在一項研究中指出了這點增肌的關鍵因素。負責這項研究的首席研究員Nicholas Burd表示，我們研究的結論就是較肥胖的人，在肌肉的修復與成長中會獲得較為遲緩的跡象！想想看這句話代表著什麼？想要增肌你就必須先減肥！真的是這樣嗎？

關於這項研究也發表於Journal of Physiology(生理學雜誌)上，它們對於dirty bulking的健身飲食趨勢提出一項嚴重的質疑。dirty bulking在國外稱為垃圾增肌法，因為這個增肌方式只要求攝取足量的蛋白質之外，對於飲食方面並沒有特別的要求，意思就是說，你只要吃到一定量的蛋白質其餘的食物你可以隨便攝取，也因為這項研究特別突顯出保持健康體重；對於肌肉修復與成長有絕對的必要性。

首席研究員Nicholas Burd解釋說明，以前的一些增肌研究，當然也包含了我們在實驗室裡的一些研究顯示，肥胖的成人與正常體重的成人；皆在攝取正確的食物之下，肌肉蛋白質的合成效率上肥胖的人比正常體重的人為低！而這幾年我們重新作了一個研究，也更進一步的指出在重量訓練之後，進行正常進食狀態下所建立新肌肉蛋白質的效率與肥胖與否，存在著極大的相關性。

為了要驗證出這樣的研究結論，科學家們從18名年輕人中獲取了數據，首先，這些人都是平時不愛運動的年輕族群，有一半的人是屬於體重過於肥胖；另一半則是正常體重，接著都針對他們的大腿進行10-12次的阻力訓練，並從所有參與者的腿部取出氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。Nicholas Burd說，透過這些參與實驗的人平常不常運動的腿部肌肉來做為對照，我們能夠直接比較重量訓練如何影響肌肉建立新蛋白質的能力差異。

並且，在每次訓練完畢之後，每個參與實驗的人都吃進170g的瘦豬肉；然後，在進食後的120與300分鐘進行氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。研究人員發現，體重過於肥胖的成人血液內的胰島素濃度，大約比基準線高出3.2倍；這突出一定程度的全身胰島素抵抗(insulin resistance)；Nicholas Burd解釋說，胰島素抗性降低葡萄糖的吸收容易導致代謝綜合徵，因此，每單位瘦肌肉所能完成的工作量也低於正常體重的同年齡人，所以，過於肥胖與肌肉量的增加有絕對的關係。

另外，研究人員還注意到這兩種群體對於在含豐富蛋白質的飲食後攝取的差異性；較為肥胖的人體內，會抑制由大量的肌微絲(myofilaments)所組成的肌原纖維，在蛋白質的合成速度以及負責在肌肉中產生力量並增加大小作為對運動之間的反應效率。由此可知，過於肥胖的人對於增肌與力量訓練的效率，都會相對低於一般正常體重的人，因此，體重是否正常對於我們想增肌的人來說影想有多大！

資料參考／dietdoctor、bodybuilding

責任編輯／David

「大腿內側該怎麼瘦？」這是已超過500位網友或學生詢問我的問題，詢問度數一數二之高，頻次跟「肚子該怎麼瘦？」不相上下，我們2015年發布的「訓練大腿內側四招」影片與痞客邦網誌，居然直到至今，每週都是位居前三名點閱的「金榜王」。兒子都從牙牙學語長到快要小學了，也該是讓大家更深入了解這個議題的時候。關於大腿內側該怎麼變瘦？以下整理成條列式的觀念，訓練之前一定得先了解。

觀念一：大腿內側脂肪多，減體脂比練內側有用！

女性很容易在下半身堆積體脂肪。通常覺得自己大腿內側、馬鞍肉肥滋滋，堆積滿脂肪，就是體脂過高脂肪堆積的明顯狀況。這時候，如果拼命做大腿內側的局部肌肉訓練，有可能很難有改善。像是健身房內常見的「坐姿腿內收」器材，坐在椅子上練習夾腿動作，這器材常常被女性們大排長龍，但是很難看到這些同學真的有美麗的腿內側線條，搞得這類器材真的很委屈。

肌肉骨骼這部分後面再說明，第一個你要知道的觀念就是：「想瘦大腿內側，請先從改善飲食習慣開始！」從飲食控制去降低體脂，沒運動大腿內側也會變瘦啊！「熱量控制」與「營養素均衡攝取」，是絕對的飲食基礎，之後，要考慮更多飲食攝入內容物與生體化學的影響。

觀念二：下肢臀腿脂肪多，請考量女性荷爾蒙與飲食！

雌激素大大影響了女人的人生與身形健康。這一點都不難理解，因為當小女孩青春期前，她們的骨盆、脂肪堆積，跟小男孩都是一樣的，你不會看到女童裝去製作腰線與臀線。當青春期開始後，雌激素讓女孩開始乳房變大、長出體毛、骨盆變寬、脂肪堆積位置改變……身形上與生理上，才出現了改變。更年期後的女性，如果好好觀察，會發現她們的脂肪也逐漸堆積在肚子腰背更多，臀部反而變小變窄，從洋梨型變成了中廣身，這也不難理解，因為支配著女人變成西洋梨身型：腰細屁股澎的雌激素，已經隨著更年期後減少了。

雌激素不是敵人！事實上，正常分泌量的雌激素可以幫助女性更容易肌肉合成、增加基礎代謝能力（可能妳會想看：女人，為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣？）但是當雌激素過多時，就完全不是這麼一回事了。

雌激素其實有三種：雌二醇（E2）、雌三醇（E3）、雌酮（E1）。雌三醇跟懷孕時的相關度高；雌酮是更年期、沒有月經後，女人體內的雌激素，由脂肪產生；雌二醇主要改變了我們身形的雌激素，當它過量分泌時，甚至與許多的婦科癌症問題有關。許多女性下半身肥胖甩不開，跟體內雌激素值過高有關。好的女性荷爾蒙水平，是雌激素與黃體酮有相當的量，雌激素相對於黃體酮來得量多，就屬於雌激素過高。這可能來自於：飲食吃進太多精緻澱粉（胰島素不敏感會間接導致雌激素生產過多）、吃太多含有環境荷爾蒙的肉品（例如穀飼紅肉）、不好的脂肪攝入過多（毒物都殘留在脂肪）、喝酒（酒精提高雌激素）……又鮮少吃蔬菜（蔬菜可以幫助排出體內過多的雌激素）。

還有，我遇過多數女生都很愛喝豆漿，認為喝豆漿補充蛋白質不容易胖。要仔細思考，如果妳可能有雌激素過多的問題，又拼命喝豆漿、吃黃豆類食物，即使控制了熱量，荷爾蒙失調導致下肢依舊肥大也是預料中的事了。

觀念三：訓練大腿內側肌群，不該只做「內收」動作！

下肢的肌動學是有點複雜的，因為髖關節的肌肉群，可以做出：矢狀面的「髖屈」、「髖伸」；額狀面的「髖外展」、「髖內收」；水平面的「髖內轉」、「髖外轉」多種動作。想鍛鍊到全面內收肌群，不是只做「內收動作」就可以，髖關節在多種平面上的動作，都會使用到內收肌群。

舉例來說：我就僅僅這麼一次，做髖內收夾腿機器時，想用重一點、想範圍大一點、結果，自己的肌肉柔軟度不足，內收肌群拉傷。離開健身房後，過馬路時眼看公車就在眼前不遠，想要跑去搭車，竟然，跑步時完全大腿使不上力，我完全無法跑步，兩條腿不聽使喚。內收肌群一旦受傷失去功能，基本的走路、跑步、騎車……都是做不來的。

肌肉解剖上，髖內收的「主要」肌群有：恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌。

髖內收的「次要」肌群有：股二頭肌長頭、臀大肌下部纖維、股方肌。（沒想到它們也會負責到內收動作吧？）

當做出單側內收動作時，同樣單側外展肌群相對被拉長，才能協同做出動作。外展肌群包含：「臀中肌」、「臀小肌」、「擴筋膜張肌」、「梨狀肌（次要）」、「縫匠肌（次要）」。（你可能想看：膝蓋痛、下背痛、可能都是因為它？臀中肌覺醒了嗎？）

簡單的內收肌群動作，事實上一點都不簡單，當外展肌群緊繃短縮時，就會限制了內收肌群的活動範圍，外展肌群會因為哪些原因而緊繃？長時間坐著就是最大殺手了！常常伸展與放鬆外展肌群，是維持好姿態的必要功課。

還要考量到，內收肌群的力線包含許多不同角度，在髖關節的三個平面上，內收肌群都會產生力矩。除了直接聯想到的大腿內收運動，當髖處在髖屈「40-70度以外」的位置時，內收肌群就會是有效率的髖伸或髖屈肌。

例如：衝刺跑的時候。頭昏了嗎？你只要先記得，當已經實現了減脂、也改善了可能因為荷爾蒙失調導致的下肢肥胖後，想鍛鍊出美麗的大腿內側線條，可以從多種下肢運動開始著手，而不是單純的以為只有內收動作才會練到。舉例來說：騎飛輪與跑步，都會訓練到大腿內側。請記得保持膝蓋對齊第二根腳指頭，不要內夾。

我常常強調要優先訓練的髖屈運動，也會使用到大量的大腿內側肌群。

當肌肉筋膜夠柔軟、關節活動度好的時候，做「全蹲」，也能夠使用到更多大腿內收肌群。你可以試試看不負重狀態下，1/4蹲、半蹲、與全蹲的肌肉感受度，你將會發現，全蹲再站起來時，大腿內側肌肉真的非常的酸。

彈力繩型的彈跳床，對於筋膜的動力儲存、核心肌群活躍、肌肉柔軟度增加，是非常有幫助的。利用彈跳床做下肢彈跳運動，對於內收肌群的訓練也十分有幫助。或是利用彈跳床床面與地面的高度，做出側向移動、單腿的穩定訓練。當運動可以進階到單腳時，身體為了能維持平衡，大腿內收肌群們可是要負擔起很大的責任！單腳運動，也是訓練內收肌群們必要的方法。

簡單的三個觀念，對於生活上要實際執行改變，卻沒有那樣的簡單。從飲食、作息、生活型態，到運動觀念的改變，都關係著外型上的變化、健康上的促進。老話一句，想要進步，練腦是很重要的，我們一起加油努力吧！

許多女性都想擁有修長的雙腿及緊緻的皮膚，然而，不論體型胖瘦，“橘皮”經常成為女性朋友的困擾！當橘皮產生時，除了個人觀感的問題，也影響著穿衣的風格。基於讀者對於消除橘皮的要求，3月15日由筋肉媽媽指導的「筋膜訓練初階班」的訓練課程在運動星球舉行，學員們透過認識筋膜及筋膜放鬆的練習，展開了三個小時充實的運動學堂。這個課程的設計，不僅為了將堆積的老化廢物排出、達到瘦身目的外，尤其強調透過訓練出的緊實肌膚來打敗擊橘皮組織！緊接著，4月12日筋肉媽媽將再與參加的學員們，一同進行有氧燃脂阻力訓練課程，這堂三小時的課，包含有氧運動、代謝阻力訓練技巧，希望能讓與會學員減脂瘦身的路更上一層樓。有意參加者，請利用連結報名！

許多人都對橘皮組織感到厭惡，尤其是女性！因為它只要一但生成就不容易完全去除，如需要將它完全去除，必定花上一大筆費用卻不一定是最有效的方式。但是，到底要怎麼完全根治橘皮呢？運動星球為了幫助眾女人們去除萬惡的橘皮困擾，特別邀請到知名健美選手、健身教練暨講師－筋肉媽媽合作，這位擁有魔鬼身材的專業辣媽透過日常運動、筋膜訓練讓身體皮膚非常緊致以及充滿彈力，一點都沒有橘皮的困擾！而且筋膜放鬆訓練除了能根治橘皮外，還可以改善身體不對稱、膚色狀況、身體痠痛、重心不穩、脊椎側彎以及駝背、增加身體流動性差、靈活度等問題，當天，在3小時的扎實課程裡，完整的教導大家如何透過筋膜訓練，讓妳跟頑固的橘皮說掰掰。

 STEP  1 自我檢測

首先，透過一般的擺動動作來檢視身體的流暢性以及關節的靈活度，再來透過站立前彎伸展的方式來檢視自己的脊椎是否直立且沒彎曲，在彎腰伸展的過程中來觀察能否在腿打直的狀態彎下去，如果不行，你的筋膜目前是處在緊繃的狀態。

 STEP  2 全身筋膜放鬆

運用滾筒來開始筋膜放訓練，首先需從腳底開始，再到腿部、臀部、上半身、肩頸，過程中不需要使出蠻力按壓，這樣反而會破壞到身體組織。另外，透過按摩讓糾結的筋膜恢復原有的彈性，這樣就能讓我們的新陳代謝和血液循環變好，達到防止水腫與恢復運動效能的功效。

在課程結束後，學員們都非常滿意今天所學到的筋膜訓練，在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念，當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁，筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開？運動星球繼之前開設兩堂「科學運動法基礎班－從H到S！女人一生必修的運動課」與這次的「筋膜訓練」課程後，在學員中就帶來極大回響。因此，現場也有許多學員已經報名下一堂的「代謝阻力訓練課程」讓自己在減脂瘦身的路程上更加有效率。

如果你是這次沒搶到課程名額的女生，即日起趕快上活動通報名4月12日的課程場次，因為名額有限，要報名就要快。

有氧減脂代謝阻力訓練初階班

講座時間   2019年4月12日(五)  18:30~21:30 (請提早半小時報到)
講座地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間   即日起至4月10日23:59止
報名費用   
單堂課程：原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1800 (2019/03/31前購票)
主辦單位  運動星球
注意事項 請學員自備輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作。

報名詳情請點我。

 

撰文、攝影／妞妞