一般來說我們都知道要增加肌肉量，除了要有適當的訓練量、充足且正確的營養與足夠的睡眠品質等因素外，還有哪些增肌要注意的因素？在近期科學家們還發現了「肥胖」有可能是導致你，增肌效率變差的原因之一。美國最具影響力的公立大學－伊利諾伊大學(University of Illinois)，最近在一項研究中指出了這點增肌的關鍵因素。負責這項研究的首席研究員Nicholas Burd表示，我們研究的結論就是較肥胖的人，在肌肉的修復與成長中會獲得較為遲緩的跡象！想想看這句話代表著什麼？想要增肌你就必須先減肥！真的是這樣嗎？

關於這項研究也發表於Journal of Physiology(生理學雜誌)上，它們對於dirty bulking的健身飲食趨勢提出一項嚴重的質疑。dirty bulking在國外稱為垃圾增肌法，因為這個增肌方式只要求攝取足量的蛋白質之外，對於飲食方面並沒有特別的要求，意思就是說，你只要吃到一定量的蛋白質其餘的食物你可以隨便攝取，也因為這項研究特別突顯出保持健康體重；對於肌肉修復與成長有絕對的必要性。

首席研究員Nicholas Burd解釋說明，以前的一些增肌研究，當然也包含了我們在實驗室裡的一些研究顯示，肥胖的成人與正常體重的成人；皆在攝取正確的食物之下，肌肉蛋白質的合成效率上肥胖的人比正常體重的人為低！而這幾年我們重新作了一個研究，也更進一步的指出在重量訓練之後，進行正常進食狀態下所建立新肌肉蛋白質的效率與肥胖與否，存在著極大的相關性。

為了要驗證出這樣的研究結論，科學家們從18名年輕人中獲取了數據，首先，這些人都是平時不愛運動的年輕族群，有一半的人是屬於體重過於肥胖；另一半則是正常體重，接著都針對他們的大腿進行10-12次的阻力訓練，並從所有參與者的腿部取出氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。Nicholas Burd說，透過這些參與實驗的人平常不常運動的腿部肌肉來做為對照，我們能夠直接比較重量訓練如何影響肌肉建立新蛋白質的能力差異。

並且，在每次訓練完畢之後，每個參與實驗的人都吃進170g的瘦豬肉；然後，在進食後的120與300分鐘進行氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。研究人員發現，體重過於肥胖的成人血液內的胰島素濃度，大約比基準線高出3.2倍；這突出一定程度的全身胰島素抵抗(insulin resistance)；Nicholas Burd解釋說，胰島素抗性降低葡萄糖的吸收容易導致代謝綜合徵，因此，每單位瘦肌肉所能完成的工作量也低於正常體重的同年齡人，所以，過於肥胖與肌肉量的增加有絕對的關係。

另外，研究人員還注意到這兩種群體對於在含豐富蛋白質的飲食後攝取的差異性；較為肥胖的人體內，會抑制由大量的肌微絲(myofilaments)所組成的肌原纖維，在蛋白質的合成速度以及負責在肌肉中產生力量並增加大小作為對運動之間的反應效率。由此可知，過於肥胖的人對於增肌與力量訓練的效率，都會相對低於一般正常體重的人，因此，體重是否正常對於我們想增肌的人來說影想有多大！

資料參考／dietdoctor、bodybuilding

責任編輯／David

多強壯才夠強壯？美國肌力與體能訓練教練布蘭登．李瑞克 (Brendon Rearick) 表示，成人體能的標準、運動員的基礎體能與運動表現標準可以回答「多強壯才夠強壯？」以及「怎樣才夠健康？」的答案，來看看他在《好教練的養成之道》一書中幫我們統整的回答。

我常常問自己：他需要多做一些「這個」，來達到最終的目標嗎？我尋求的是珍貴的進步，還是在追逐數字呢？這問題也可以聽起來像是：

硬舉兩倍體重五下，對大學棒球隊的捕手球員是否足夠呢？
臥推一倍半體重五下，對大學籃球隊員是否足夠呢？
高腳杯蹲 25% 體重十下，對一位想要擁有健康的身體，可以做做園藝活動，或是和孫子們一起遊戲的長輩，是否足夠呢？
六分鐘跑一英里，對高爾夫球員是否重要，能讓他在發球時打得更遠嗎？

多強壯才夠強壯？你可以花時間來填充其他水桶嗎？只有你和你的客戶能夠回答這些問題。

我都用丹．約翰教練的文章〈西雅圖夜未眠之肌力標準〉(Strength Standards Sleepless in Seattle)，來介紹體能標準的概念。以下是成人體能的標準與運動員的基礎體能與運動表現標準，是我用來回答「多強壯才夠強壯？」以及「怎樣才夠健康？」的答案。

為什麼要有標準？標準設立下期望值，給予人們追求的目標，能夠讓教練去思考更好的問題，並找出更好的答案。

這些我使用的標準，是多年來不斷地嘗試與犯錯所得到的經驗。這裡面我只用到體重做為基準，不用考慮性別、專項運動或是訓練年紀。與我一起工作的客戶來自四面八方，有運動員或是一般成人，年紀或是訓練上的經驗等級分布很廣。而體重是我們共通的量測標準。這個標準不是所有的情況都適合，總有例外的時候，但對我訓練的多數運動員與成人客戶都適用。

如果我指導的是少見的特定族群，我會花時間來調整限縮標準，讓它符合這個族群的需求。

當我分享這個方法時，最常遇到的問題是關於運用體重這個基準在女性身上。我沒有針對女性做任何調整。事實上，當你對男性和女性採用相同的基準，你會發現女性和男性一樣強壯。

我鼓勵你以我的標準做為參考，根據與你一同工作的特定族群，訂定一份你們自己的標準。 以下是兩個根據體重計算的例外：

● 如果你的客戶想要減重，使用他們的目標體重而非目前體重來計算訓練時的重量。如果有一個人體重 250 磅，想減重至 180 磅，要使用 180 磅來計算訓練重量。比方說，酒杯蹲 50% 體重十下，那麼他要負重 90 磅，而非 125 磅。

● 第二個例外是標準內包含了衝刺時間與跳躍距離，體重這個基準在這邊就不適用了。因此，衝刺與跳躍的標準，對男性與女性來說，本質上就不相同。

如果你想對這部分進行探索，可考慮使用淨體重與經驗水平來建立衝刺與跳躍的標準。

想了解更多標準？

關於活動度與穩定度的標準，可參考功能性動作檢測（Functional Movement Screen）與他們的 21 分評分系統。

關於肌力、爆發力與體能標準，可參考功能性肌力教練認證課程第二級與我的運動檢查清單 (Exercise Checklist) 課程。

資訊

• 文章摘自臉譜出版，布蘭登．李瑞克著《好教練的養成之道：從如何指導、安排課表到打造成功職涯，健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。

【本書特色】

要成為一位真正的「好」教練，擁有訓練技術是不夠的，你還需要懂得「這些事」。

從如何指導、如何設計課表，到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念， 所有想以健身教練為志業的人必讀！

• 更多《好教練的養成之道》資訊 請點此 

責任編輯／Dama

Astrid McGuire是一位美國洛杉磯知名健身教練，從16歲就開始接觸健身，同時也是許多美國知名健身頻道御用的健身示範教練，近日，她為了許多想要訓練到全身以及雕塑身材的健身者，制定了一套全身性的訓練菜單，只要每週做上2-3次，兩週後就會立刻有感覺。

 1  Alternating Foot Reach 交叉輪替碰腳

步驟1：雙腳打開超過肩膀，雙手打直交疊於前方。
步驟2：將上半身向左邊傾斜，將雙手往左腳腳尖觸碰，再起身換邊。
（兩邊為一次，約做20-30次。）

 2   Alternating Lunges With Twist 弓箭步扭轉

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手放在後腦勺。
步驟2：將右腳向前跨一大步，呈現弓箭步姿勢，再將上半身向右扭轉，起來後換邊進行。
（兩邊為一次，約做20-30次。）

 3   Single Leg Touchdown 單腿抬起

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手自然放在身體側。
步驟2：將右腳打直往後抬起，雙手觸碰到地面。
（一邊持續20-30下，在換邊進行。）

 4   Squat Jumps 深蹲跳

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳放在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持膝蓋不超過腳尖。
步驟3：起來時，利用雙腳的力量往上跳躍。
（持續15-20下。）

 5   Side-to-Side Skaters 側邊滑行

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，將右腳往右邊跳躍，同時左腳往右腳後伸直，雙手呈現像跑步的手勢。
步驟2：再將左腳往左邊跳躍，同時右腳往左腳後伸直。
（兩邊為一次，持續20-30次。）

 6   Plank to Praying Frog Jumps 棒式青蛙跳

步驟1：四肢撐地，採棒式的姿勢。
步驟2：再將雙腿打開跳向上半身兩側，雙手合十。
（持續15-20次。）

Astrid McGuire：「做完這6組訓練，不僅能訓練到全身上下每一個肌肉，還能幫你雕塑身材，讓你體態更佳美好。」