一般來說我們都知道要增加肌肉量,除了要有適當的訓練量、充足且正確的營養與足夠的睡眠品質等因素外,還有哪些增肌要注意的因素?在近期科學家們還發現了「肥胖」有可能是導致你,增肌效率變差的原因之一。美國最具影響力的公立大學-伊利諾伊大學(University of Illinois),最近在一項研究中指出了這點增肌的關鍵因素。負責這項研究的首席研究員Nicholas Burd表示,我們研究的結論就是較肥胖的人,在肌肉的修復與成長中會獲得較為遲緩的跡象!想想看這句話代表著什麼?想要增肌你就必須先減肥!真的是這樣嗎?
關於這項研究也發表於Journal of Physiology(生理學雜誌)上,它們對於dirty bulking的健身飲食趨勢提出一項嚴重的質疑。dirty bulking在國外稱為垃圾增肌法,因為這個增肌方式只要求攝取足量的蛋白質之外,對於飲食方面並沒有特別的要求,意思就是說,你只要吃到一定量的蛋白質其餘的食物你可以隨便攝取,也因為這項研究特別突顯出保持健康體重;對於肌肉修復與成長有絕對的必要性。
首席研究員Nicholas Burd解釋說明,以前的一些增肌研究,當然也包含了我們在實驗室裡的一些研究顯示,肥胖的成人與正常體重的成人;皆在攝取正確的食物之下,肌肉蛋白質的合成效率上肥胖的人比正常體重的人為低!而這幾年我們重新作了一個研究,也更進一步的指出在重量訓練之後,進行正常進食狀態下所建立新肌肉蛋白質的效率與肥胖與否,存在著極大的相關性。
為了要驗證出這樣的研究結論,科學家們從18名年輕人中獲取了數據,首先,這些人都是平時不愛運動的年輕族群,有一半的人是屬於體重過於肥胖;另一半則是正常體重,接著都針對他們的大腿進行10-12次的阻力訓練,並從所有參與者的腿部取出氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。Nicholas Burd說,透過這些參與實驗的人平常不常運動的腿部肌肉來做為對照,我們能夠直接比較重量訓練如何影響肌肉建立新蛋白質的能力差異。
並且,在每次訓練完畢之後,每個參與實驗的人都吃進170g的瘦豬肉;然後,在進食後的120與300分鐘進行氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。研究人員發現,體重過於肥胖的成人血液內的胰島素濃度,大約比基準線高出3.2倍;這突出一定程度的全身胰島素抵抗(insulin resistance);Nicholas Burd解釋說,胰島素抗性降低葡萄糖的吸收容易導致代謝綜合徵,因此,每單位瘦肌肉所能完成的工作量也低於正常體重的同年齡人,所以,過於肥胖與肌肉量的增加有絕對的關係。
這是指脂肪細胞、肌肉細胞和肝細胞對正常濃度的胰島素產生反應不足的現象,亦即這些細胞需要更高的胰島素濃度才能對胰島素產生反應。在脂肪細胞內,胰島素抗性導致儲存的甘油三酸酯的水解,進而提高血漿內自由脂肪酸的含量。在肌肉細胞內,胰島素抗性降低葡萄糖的吸收;而在肝細胞內,降低葡萄糖的儲備,兩者共同導致血糖含量的提高。胰島素抗性引起的血漿中高胰島素和高糖含量經常導致代謝綜合徵、痛風和2型糖尿病。(資料來源/維基百科)
另外,研究人員還注意到這兩種群體對於在含豐富蛋白質的飲食後攝取的差異性;較為肥胖的人體內,會抑制由大量的肌微絲(myofilaments)所組成的肌原纖維,在蛋白質的合成速度以及負責在肌肉中產生力量並增加大小作為對運動之間的反應效率。由此可知,過於肥胖的人對於增肌與力量訓練的效率,都會相對低於一般正常體重的人,因此,體重是否正常對於我們想增肌的人來說影想有多大!
資料參考/dietdoctor、bodybuilding
責任編輯/David
在手臂訓練肌群裡最多人知道的就是肱二頭肌,除此之外與它成為拮抗肌的就是後方的肱三頭肌,想要讓手臂圍度能更有效的成長就不能不了解肱三頭肌。肱三頭肌的英文名triceps brachii中的「tri」說明著它有三個頭,這三個頭分別為:肱長頭肌附著在肩胛骨上另兩個附著在肱骨上;肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上,當你將手臂盡量伸直時就會感覺這條腱繃緊。
而我們手臂上的肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要且又密不可分的肌群,這兩個肌群對與大多數的男性來說十分的重要,然而,在肱三頭肌的練習動作中,一般我們都會使用啞鈴、槓鈴以及滑輪等想關的輔助器材,在常見的動作上又可分為槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸及仰臥反撐等等,這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌。
一般來說我們的肱三頭肌應該會比肱二頭肌與肱橈肌的加總要大,但有某些人的肱三頭肌會因為這兩個因素而不夠發達;第一個因素:肱三頭肌是許多人較難以感受到的肌群,因此也較難以有效率的成長;第二個因素:有部份的人肱三頭肌較短,它們起於肩膀這端會隱藏於與三角肌分離的地方,然而下端又止於離手肘較高的地方,以上這兩個因素都有可能讓你的肱三頭肌較為不發達。當然,也有人的肱三頭肌較長他們的下端可能止於接近手肘的位置,這些人的肱三頭肌就會比短的人較為發達,也較為容易訓練並強壯。
但是非常可惜我們的肱三頭肌的長短無法靠後天來加強,唯一的解決方法就是盡量將其練大,使得下段看起來能較為明顯。關於這點,你也要先了解在肱三頭肌的三塊肌肉裡,以外側的頭較為明顯其於兩個部位則容易被身體所擋住,因此,如果你想要讓肱三頭肌較為漂亮顯眼的話,就必需要加強外側頭的訓練。
我們都知道肱三頭肌有三個部位,因此這三個部位發展失衡是很常見的問題,因為,這三個部位在訓練或使用肌肉的徵召度上會相互競爭,假設你的內側兩頭較為發達時,相對來說外側頭就會較為薄弱。這是因為我們的外側頭較短,所以通常長頭會較容易受到運動神經的徵召,因此,外側頭也就會顯得相形失色。
通常我們的外側頭都較為不發達,但若能讓它較為壯大時就會出現下列這兩種優勢。
1.增加手臂份量
當外側頭較為發達的時候就會比三角肌更大,這樣在視覺上決定你手臂大小就不在是三角肌的責任,而是肱三頭肌的外側頭。假如你是屬於肩部較為狹窄的人,除了加強三角肌之外更需增加肱三頭肌的外側頭訓練。
2.讓分離線清晰
肱三頭肌的外側頭與三角肌中束是連結在一起,如果你的外側頭較為發達壯大時,就容易將與三角肌的分離線更加清晰,這樣也會讓手臂的曲線及肌肉量更加的明顯。
我們都知道讓肌肉的一端縮收的同時讓另一端伸展,是徵召多關節肌肉最好的方式,這也就是長頭在平板臥推時的運動方式;只要當你的手臂伸直我們的肱三頭肌接近手肘的一端就會縮短,同時靠進肩部的另一端就會伸展。正因為肌肉有這樣的關係及特性,你就需要運用多種互補的手部與手肘位置訓練,讓肱三頭肌的肌力發展能更加的平衡。
你在訓練肱三頭肌時,是否都會不知不覺得將手肘往外側打開?其實,要訓練好肱三頭肌就必需要將手肘夾於身體兩側進行訓練,這也是我們常見的下壓式訓練,當這個時候就會放鬆肱三頭肌的長頭而干擾其參與度,因此,就能更專注於徵召外側頭的參與。另外,還有一種訓練是會將手肘靠進頭部兩旁的伸展式,這個訓練動作將有利於徵召肱三頭肌的長頭,並減少外側頭的參與度;所以,如果你要將肱三頭肌長頭與外側頭都訓練好的話,下壓式與伸展式的訓練動作都不能缺少。
要訓練肱三頭肌特定部位時,我們的手部擺放位置也會有所影響。當我們雙手在收縮的階段向外旋轉,就會對於外側頭的肌肉徵召加強,如果你想要讓外側頭徵召較多時,只要在手腕向外旋轉時將小拇指位置盡量提高並稍稍往前,另外,使用滑輪機進行肱三頭肌下拉採用三頭肌訓練繩訓練,是讓手腕轉動最好的方式,除此之外,想在任何肱三頭肌訓練動作裡增加外側頭的徵召,你就必需要嘗試將手部向外側推。
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David