一般來說我們都知道要增加肌肉量，除了要有適當的訓練量、充足且正確的營養與足夠的睡眠品質等因素外，還有哪些增肌要注意的因素？在近期科學家們還發現了「肥胖」有可能是導致你，增肌效率變差的原因之一。美國最具影響力的公立大學－伊利諾伊大學(University of Illinois)，最近在一項研究中指出了這點增肌的關鍵因素。負責這項研究的首席研究員Nicholas Burd表示，我們研究的結論就是較肥胖的人，在肌肉的修復與成長中會獲得較為遲緩的跡象！想想看這句話代表著什麼？想要增肌你就必須先減肥！真的是這樣嗎？

關於這項研究也發表於Journal of Physiology(生理學雜誌)上，它們對於dirty bulking的健身飲食趨勢提出一項嚴重的質疑。dirty bulking在國外稱為垃圾增肌法，因為這個增肌方式只要求攝取足量的蛋白質之外，對於飲食方面並沒有特別的要求，意思就是說，你只要吃到一定量的蛋白質其餘的食物你可以隨便攝取，也因為這項研究特別突顯出保持健康體重；對於肌肉修復與成長有絕對的必要性。

首席研究員Nicholas Burd解釋說明，以前的一些增肌研究，當然也包含了我們在實驗室裡的一些研究顯示，肥胖的成人與正常體重的成人；皆在攝取正確的食物之下，肌肉蛋白質的合成效率上肥胖的人比正常體重的人為低！而這幾年我們重新作了一個研究，也更進一步的指出在重量訓練之後，進行正常進食狀態下所建立新肌肉蛋白質的效率與肥胖與否，存在著極大的相關性。

為了要驗證出這樣的研究結論，科學家們從18名年輕人中獲取了數據，首先，這些人都是平時不愛運動的年輕族群，有一半的人是屬於體重過於肥胖；另一半則是正常體重，接著都針對他們的大腿進行10-12次的阻力訓練，並從所有參與者的腿部取出氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。Nicholas Burd說，透過這些參與實驗的人平常不常運動的腿部肌肉來做為對照，我們能夠直接比較重量訓練如何影響肌肉建立新蛋白質的能力差異。

並且，在每次訓練完畢之後，每個參與實驗的人都吃進170g的瘦豬肉；然後，在進食後的120與300分鐘進行氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。研究人員發現，體重過於肥胖的成人血液內的胰島素濃度，大約比基準線高出3.2倍；這突出一定程度的全身胰島素抵抗(insulin resistance)；Nicholas Burd解釋說，胰島素抗性降低葡萄糖的吸收容易導致代謝綜合徵，因此，每單位瘦肌肉所能完成的工作量也低於正常體重的同年齡人，所以，過於肥胖與肌肉量的增加有絕對的關係。

另外，研究人員還注意到這兩種群體對於在含豐富蛋白質的飲食後攝取的差異性；較為肥胖的人體內，會抑制由大量的肌微絲(myofilaments)所組成的肌原纖維，在蛋白質的合成速度以及負責在肌肉中產生力量並增加大小作為對運動之間的反應效率。由此可知，過於肥胖的人對於增肌與力量訓練的效率，都會相對低於一般正常體重的人，因此，體重是否正常對於我們想增肌的人來說影想有多大！

資料參考／dietdoctor、bodybuilding

責任編輯／David

該如何知道自己的核心肌群是否夠強壯？如果不夠強壯，該如何透過肌力訓練加強？坊間有許多運動與動作訓練模式可以打造腹肌線條、建立核心力量，卻少有人會告知你該如何評估與檢測核心肌力與穩定度。英國田徑隊教練Brian Mackenzie（布萊恩．麥克肯茲）提供以下核心肌力和穩定性測試方式，讓人能在訓練前先評估自身的肌力狀態，並了解訓練是否有成效，現在，我們就跟著這套簡單的評估動作來進行吧！

進行核心強度測試

這個檢測動作非常的簡單，你只需要知道如何作平板撐體即可。

平板撐體(PLANK)的準備動作：
1.採取俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。

接下來，將碼表或計時器放在你能輕鬆看到的位置，作平板撐體動作並跟著下列的時間順序進行。

1.基礎平板撐體(肘部靠地面)保持60秒。
2.將右手臂抬離地面15秒。
3.將右手臂放回地面，接著左手臂抬離地面15秒。
4.將左手臂放回地面，接著將右腳抬離地面15秒。
5.將右腳放回地面，接著將左腳抬離地面15秒。
6.將左腳放回地面，接著將左腳與右手臂抬離地面15秒。
7.將左腳與右手臂放回地面，接著將右腳與左手臂抬離地面15秒。
8.恢復起始動作基礎平板撐體(肘部靠地面)保持30秒。

（以下檢測動作示範影片可從1:24看起）

檢測結果／加強

如果你能在過程中完全標準地達到這樣的動作，代表你擁有良好的核心肌力與穩定性，反之，如果你無法完成標準的動作測試，代表你的核心肌力與穩定性有需要加強的空間。我們要知道核心肌群是全身上下最重要的肌肉群，它主導著你所能想像到的日常活動，無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西，都需要核心肌群的協助才能完成這些動作；而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達，讓速度與協調性能作出完美的搭配，如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力，當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀，更嚴重的狀況會讓身體失去協調性。

如果你無法完成上列這8項動作，就請你每週訓練3-4次直到你能完全作到這些動作為止。同時，你也會透過一段時間的訓練觀察自己核心肌力與穩定性的改善，接著就能讓各項運動成效獲得更大幅度的進步。

資料參考／powerspeedendurance
責任編輯／David

2012年5月，Nike攜手藝術家Tom Sachs推出了NikeCraft Mars Yard運動鞋。這款鞋的靈感來自Tom Sachs與NASA科學家的交流，也是他為自己的SPACE PROGRAM 2.0：MARS展覽專門設計的高性能運動裝備。5年後，NikeCraft Mars Yard將以2.0全新升級版的形式閃亮回歸。此次升級版是Tom Sachs對初版的長期試驗下，在材質上進行了革新，解決一些當初設計的未知問題。

它通過了磨損測試、通過了強度測試;通過了折疊測試;、它通過了各種測試，但當我們真正開始使用的時候，鞋子卻未達我們預期的期望，Tom Sachs解釋說：“你只有真的穿上鞋子才能意識到問題所在......我們用了新材料，原本期望它的表現會更佳。“雖然Vectran比普通的聚酯纖維面料更輕也更強韌，卻容易使人產生疲勞感。

在Nike設計師的引領下，Tom Sachs又花了5年的時間測試這款鞋。期間他意識到只有透過日常穿著才能發現鞋子問題的所在。於是，終於有了這次重新改良的NikeCraft Mars Yard 2.0，也呈現了Tom Sachs與Nike在設計上的共同理念：我們相信透過不斷改良設計的裝備幫助推動人類潛能，是永無止境的探索。

超過5年的穿著體驗令Tom Sachs意識到初版NikeCraft Mars Yard的侷限，並與Nike設計師一同致力於增強鞋子的耐用性。Mars Yard 2.0摒棄了初版採用的Vectran面料，更換為滌綸經編針織網眼面料（更透氣，產生的內部熱點更少，雖不花俏卻很實在）。鞋上的紅色穿帶採用更耐用的X型縫線 。鞋底的凸起部分最初來自適應沙漠環境而造的Nike特種部隊靴（SFB），而這次設計經過調整後則更適合都市環境穿著。最後，Mars Yard 2.0採用了雙內底，分別是網面層和軟木層（適用於赤腳穿著設計)。

Mars Yard 2.0這款鞋是經過不斷調整與琢磨的成果，而這也是Tom Sachs 於藝術創作中的慣例。實際上，Tom Sachs對作品的塑造永無止境。秉承這樣的理念前提，Tom Sachs在實踐過程中，一釘一針一線，每個接合都力求充分呈現其設計理念。這顯現出他對作品的要求不僅止於實物層面，更貫徹至精神層面 。他認為精神層面才是一個物體的誕生之本（Tom Sachs以雕塑家的身份為人們所知，善於將當代著名的符號改頭換面。目前他的創作橫跨多種媒體）。

Tom Sachs對日常材質的著迷也呈現在NikeCraft Mars Yard 2.0及早前版本的設計當中。他對面料的採用盡量保留原始狀態，不染色，鞋子紅色拉環上則印有Tom Sachs花紋裝飾（他的簽名）和Swoosh標誌。

“我一向坦然接受瑕疵。自然的聚氨酯材料中底容易顯露穿著痕跡。這款鞋會告訴你它經歷過什麼，甚至是可能會掉皮的鞋舌就像法醫用來分析案情的麵包屑一樣。“Tom Sachs指出：” 人們會為自己的傷疤而自豪，這也是我們不會打磨面料上的瑕疵的原因，因為其中充滿故事性。你可以把鞋穿得很髒然後說：“穿自己的鞋，過自己的生活，珍藏拼搏努力的證據“。

在這精神感染下，藉由NikeCraft Mars Yard 2.0的發售計畫，Nike與Tom Sachs合作的Space Camp也同時啟動。參與者可以透過親身參與Tom Sachs創作室的實際工作，獲得獨一無二的體驗。

在Tom Sachs創作室度過的一天，從一杯提神醒腦的咖啡與一系列訓練開始。其中一些是認真的身體訓練：主要是體操與力量強化類，例如伏地挺身和硬舉;另一些是手部靈巧度的相關測試，比如打結，畫直線等訓練 ，藉此幫助參與者摒除外部干擾，全心投入手頭在做的事情。而創作室成員的訓練，則是創作雕塑作品。

 “我們之所以開始做這件事，在於我注意到一些工作室夥伴上年紀後，也開始出現一些身體功能上的衰退，我自己也是這樣。因此我希望自己能保護那些為了工作放棄生活的年輕人，我不希望他們以後也出現背部問題。“Tom Sachs這樣說。他從2005年開始遵循Pat Manocchia的”五大基本鍛練“（硬舉，跨步，引體向上，伏地挺身，仰臥起坐）。Space Camp的這些體能訓練能夠強化身體，繼而當你的頭腦需要做出困難決定時，你能擁有健康的身體作為幫助你的後盾。我們在Space Camp每週會做3次這樣的訓練。

Nike和Tom Sachs聯手帶來的這個Space Camp，其實就是將工作室的日常鍛練內容以一系列的身心挑戰形式呈現。這一系列對於心志、身體與品格的訓練內容，也能輕鬆地融入到日常生活中，進而變成一種習慣。

參加並完成Space Camp課程（全程為1小時，適用於所有運動強度的參與者）的人將獲得優先購買NikeCraft Mars Yard 2.0的機會，作為對無畏和堅持不懈精神的犒賞。

Tom Sachs x Nike

Tom Sachs與Nike的合作充分顯露出這位藝術家強烈的好奇心。“任何項目都是學習的機會。” Tom Sachs這樣說道。 Tom Sachs與Nike的首次正式合作始於2009年，當時他是“STAGES癌症公益展覽“的參展者之一。5年後，品牌再次與Tom Sachs攜手，帶來Space Camp 2.0：火星，以藝術家獨特的視角探索太空旅行對體能及健康要求的展覽。該項目也促成了包括Mars Yard在內的多款Nike創新產品，並為核心理念的再進化奠定了基礎。

資料提供：NIKE
責任編輯：妞妞