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身體恢復變慢跟年紀的增長有關嗎?
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解決疫情下惱人的「新冠失眠」   做這種運動讓你更好睡
解決疫情下惱人的「新冠失眠」 做這種運動讓你更好睡
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自我解放肌痛點
自我解放肌痛點—跟著做!輕鬆揮別常見的3種上肢痠痛
運動星球
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身體恢復變慢跟年紀的增長有關嗎?

2017-09-25
話題 保健 高齡 生活

對於一位超過40歲的跑者來說,或許你會感覺自己不再像以前一樣在艱苦的訓練之後,能夠從中快速地恢復過來。這種感覺就像有人在你的鞋底塗了膠水一樣,失去彈性。

身體恢復變慢跟年紀的增長有關嗎?

當然,這不僅僅是幾十年來的經驗,與20年前相比,生活一天比一天忙碌,能夠訓練的時間與里程也相對減少。我們將大部分非訓練的時間都留在了電腦螢幕前或者在椅子上坐著,而不是拿這些時間打打籃球或在騎自行車,因此,我們的體能也比以前更弱了。
 
而在這個緩慢恢復的過程中,或許你會認為自己不能像以前那樣努力訓練,是因為自己老了。抑或是之所以恢復得慢,僅僅是因為自己沒有像以前那樣努力地訓練,而不是因為真的老了?

恢復在於個人體質 年齡並非有差別

這是一個很難回答的問題,因為人們過著生活各種不同型態的生活,每一個人的型態與生活方式也有所不同,所以無法用一種解答去判定到底原因何在?不過,衰老不僅僅是一種錯覺,現在已經有很好的證據表明,當你在60多歲的時候,在很多事情上,包括從艱苦的訓練中恢復的速度已經改變了。
 
由Jay Hoffman帶領的佛羅里達大學的研究人員在《強度與調節研究》雜誌上進行的一項新研究。人們在40多歲的時候,很多人開始體會到身體漸漸衰老的感覺,但是這份感覺與實際上生理衰退的研究證據來看,人們在40歲以後身體衰老的文獻相當稀少,證據往往也都模棱兩可。
 
這項研究比較了九位平均年齡為22歲至47歲的男性。其中重要的細節是,在這個研究中的每個人的訓練都屬於業餘性質的訓練(非專業型),在過去六個月的裡,他們每周從事阻力訓練的時間至少要有150分鐘。雖然,這並不能保證這兩個年齡群體會同樣的健康和活躍,但至少我們不把年輕運動員與老年人放在同一個天秤上比較。
 
過程中,受試者們平均每周都做一次高強度阻力訓練,其中包括一個機器每次做10下,重複八組;在進行之前,他們首先做了一次腿部力量的評估,接著在機器上進行將身體伸直,然後反覆屈膝以抵抗阻力的動作。48小時之後,他們再次進行腿部力量的評估以及利用監測儀器檢測肌肉損傷和發炎的狀況(這是肌肉修復過程中的一個關鍵部分)。雖然沒有進行跑步訓練(因為這與典型的重量訓練方案也有很大的不同),但結果顯示,兩組的肌肉損傷、修復和恢復的基本路徑在這個研究中是相似的。

數據顯示並無差異

結果很簡單:兩組之間沒有差別。年輕組開始時強度更高,但兩組的相對損失和恢復強度是相同的。壓力和炎症標記在年輕人和老年人中也遵循相同的軌跡,個人的疼痛報告和酸痛結果也是如此。
 
下面是一些樣本數據,顯示的白細胞介素-6的水平,是一種炎症標記,它有助於促進免疫細胞的擴散、增殖和分化到組織損傷的部位。圖中年輕組是黑色線、中年組則是白色代表,你可以看到出發後的30分鐘後逐漸增加,但持續48小時後,並無顯著差異。

©COURTESY OF JOURNAL OF STRENGTH AND CON

不論年齡 持續讓身體活動才是王道

如果這項研究有1000個受試者,那麼這種差異對於統計學來說是否有意義?答案是不肯定的,但即使是這樣,仍然會留下非常細微的差別。換句話說,這裡並沒有確鑿的證據來解釋老化的影響。也許,我們覺得老了,是受到了傳統思想學派的有想,好比傳統的母親都會與女兒說:「女人25歲開始走下坡」所以許多女人們便會認為自己25歲後便不再年輕了是一樣的道理。
 
實際上,這個差別可能並不重要。不管我們是在對抗生物學還是生活方式,最終的結果是你需要讓身體有更多的活動,並持續像以前那樣努力工作。

在你的計劃表上,當下一次在辛苦鍛鍊後感覺到心跳加速時,你需要提醒自己,當你20多歲的時候,並非每一次的結果都是快樂與歡欣的。翻翻那時的訓練日誌,或許你會發現好多過往的心得標註皆是非常疲勞、雙腿好腫、跑慢一點吧…等。但這些感覺並不是因為身體老化了,只是訓練過程的其中一環,當你休息過後,這一切的一切,只會感覺更甜更值得。

資料來源/Runners World
責任編輯/瀅瀅

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解決疫情下惱人的「新冠失眠」 做這種運動讓你更好睡

2022-06-27
運動恢復觀念保健話題睡眠COVID-19知識

人的一天約有 1/3 時間都在睡覺,睡眠時段的重要性足以影響我們的另外 2/3 天。不過,COVID-19 爆發後,根據近兩年的國際期刊研究顯示,約有 1/3 的新冠肺炎患者會在確診甚至康復後出現所謂「新冠失眠」(Coronasomnia / Covid-somnia);另外台灣睡眠醫學會「2022 年台灣 COVID-19 影響國人睡眠調查」發現,疫情後全台有 1/5 民眾對睡眠感到不滿意,較疫期前增加近 17%。有失眠症狀的比例則從疫情前42.9% 上升至 59.7%。讓我們先了解「新冠失眠」是什麼,再試試用運動找出解決之道。

解決疫情下惱人的「新冠失眠」   做這種運動讓你更好睡
解決疫情下惱人的「新冠失眠」 做這種運動讓你更好睡(圖僅為喻意) ©Matthew Henry on Unsplash

什麼是新冠失眠?

新冠失眠比起典型與壓力相關的失眠症更加複雜,因為它不僅與 COVID-19 疫情有關,還涉及因疫情而發生的其他所有變化。以下是美國行為睡眠醫學心理學家 Michelle Drerup 博士曾在媒體受訪時的說明。

新冠失眠是指 COVID-19 大流行引起的壓力相關的睡眠問題,不過在此提醒,任何類型的壓力通常是失眠、難以入睡或是睡到一半醒來後無法重新入睡的主要誘因,但壓力對我們的影響層面更廣,包含生活的各層面,睡眠是其一。除了失眠,壓力過大也會影響你的夢,因為壓力和焦慮影響著大腦處理的方式,許多人比以往做更強烈的夢,而壓力大的夢境可能導致起床後更有壓力。

新冠失眠的情況不只呈現在台灣睡眠醫學會的調查。在英國 2020 年發表的研究顯示,該國失眠人數從 1/6 增加到 1/4;而中國的失眠率在封鎖高峰期從 14.6% 上升到 20%。另根據美國睡眠醫學學會的研究,2020 年前五個月在美國有 277 萬次 Google 搜尋「失眠 (insomnia)」,比前三年同期增加 58%。顯見疫情期間的失眠情形已是世界各國都關注的問題。

新冠失眠的原因

首先談 COVID-19 疫情流行期間壓力指數飆升的原因,包括孤獨感、經濟困難、兼顧自己工作和孩子就學的育兒挑戰等等。至於睡眠障礙的增加,主因是疫情期間帶來的壓力和焦慮增加,包括不確定性,以及我們接觸到不斷湧現的疫情相關訊息。

再者,因為居家隔離、居家上班上學、避免大型集會、戴口罩等措施,讓我們無法進行正常活動,也導致人們待在室內的時間更長、少接觸陽光,卻增加暴露在螢幕藍光下的時間,使調節生理時鐘的褪黑激素減少;另一方面,日常生活已被打亂,整天在家可能一直睡覺,或是在白天過多次、過長的小睡,這些都影響著我們的生理時鐘,可能對許多人的睡眠產生負面影響。

至於部分 COVID-19 確診者出現長期失眠狀況,但美國疾病管制與預防中心(CDC)並未將這種睡眠障礙列入常見症狀中。Drerup 博士解釋,比起感染病毒,與疫情相關的壓力是人們失眠更可能的原因。

長期居家導致人們待在室內的時間更長、少接觸陽光,卻增加暴露在螢幕藍光下的時間
長期居家導致人們待在室內的時間更長、少接觸陽光,卻增加暴露在螢幕藍光下的時間 ©Mert Kahveci on Unsplash

新冠失眠如何影響你的健康

壓力和睡眠不足都會對整體健康產生巨大的負面影響,尤其是對免疫系統。當一個人長期睡眠不足,免疫力往往會降低,對病毒的感受性則增高。另一方面,睡眠不足對情緒調節和心情產生負面影響,尤其如果我們已對病毒感到壓力,那麼睡眠不足就會加劇這種壓力。在認知上,擁有健康的睡眠往往會有更好的認知功能,而記憶力和決策力會因為睡眠不足受影響。身體的其他部位也會因長期失眠,導致心血管和代謝相關問題惡化,包括體重增加、糖尿病和高血壓等風險增加。

這樣運動讓你更好睡

心肺耐力和有氧運動、力量訓練以及瑜珈,都是能有效改善睡眠的運動,尤其走路、跑步、高強度間歇訓練等有氧運動,被證實可以促進更好的睡眠。但為了晚上睡得好,專家提醒,因為體溫和心率的關係,在白天運動比晚上對睡眠更有幫助!

1. 白天有氧運動讓身體放電助睡
美國睡眠研究員暨行為睡眠醫學學會委員會成員 Christina Pierpaoli 指出,在白天進行劇烈、中等強度甚至輕度的有氧運動來消耗能量,例如走路、游泳、做家務等,可刺激一種叫做「腺苷」的物質,這種物質會增加睡眠壓力,而白天的能量消耗意味著有更多的睡眠壓力,並且通常會改善睡眠。簡單來說,白天適度放電、消耗自己的電量,能轉化成更快、更深層而穩定的睡眠。

 

在白天進行劇烈、中等強度甚至輕度有氧運動消耗能量,可刺激「腺苷」,增加白天的睡眠壓力並改善晚上的睡眠
在白天進行劇烈、中等強度甚至輕度有氧運動消耗能量,可刺激「腺苷」,增加白天的睡眠壓力並改善晚上的睡眠 ©Andrew Tanglao on Unsplash

2. 30-45 分鐘中等強度運動助調節夜間體溫
體溫和睡眠直接相關,夜間體溫會自然下降,向身體發出睡眠的信號。心理學家暨失眠治療臨床醫師 Candice Seti 建議,你可以做一些事情來幫助體溫觸發睡眠,運動就是方法之一。運動時體溫會升高,這種溫度上升會持續幾個小時,接著開始穩定下降,這種下降可與身體的自然晝夜節律一起進行,並有助於促進睡意。

想達到上述體溫狀況,可在睡前 3-6 小時進行 30-45 分鐘中等強度的有氧運動,但切忌睡前才做運動,否則可能導致更多睡眠障礙問題。如果運動離睡眠時間太近,可在躺平之前至少 45 分鐘淋浴並恢復正常體溫,以便讓身體完全放鬆。

 

資料來源/Cleveland Clinic, healthline, 中國醫藥大學新竹附設醫院
責任編輯/Dama

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自我解放肌痛點—跟著做!輕鬆揮別常見的3種上肢痠痛

2021-04-06
伸展上半身肌群保健動學堂

上肢痠痛最常見原因有媽媽手、五十肩、網球肘、高爾夫球肘,以及肌筋膜疼痛症候群等,然而會發生這樣的原因可能是同一個姿勢維持太久導致,長期下來,不僅會讓筋膜以及肌肉受損,還會導致日常生活不便。因此,以下幾個動作能自己在家緩潔疼痛,讓你成為自己的復健師。

自我解放肌痛點
自我解放肌痛點—跟著做!輕鬆揮別常見的3種上肢痠痛 ©medicalnewstoday.com

1.上肢-肩關節夾擠症候群

經常將手臂高舉過肩,導致旋轉肌群或肩峰下滑液囊被夾擠而發炎產生疼痛。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍,接著做些伸展動作來舒緩,或是使用按摩球進行筋膜放鬆,也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會, 同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。肩膀是全身關節當中,活動度最大的一個關節,也很容易在不知不覺當中讓他受傷。除了大家熟知的五十肩以外,還有一種造成肩膀疼痛的原因,便是肩關節夾擠症候群,又稱為「游泳肩」。因為游泳選手會需要頻繁做出大角度的上肢動作,較容易得到肩關節夾擠症候群,因此俗稱「游泳肩」,但其實此症狀也會發生在經常需要將手臂高舉過肩的人身上。當手往上舉高時,旋轉肌群或肩峰下滑液囊被夾擠、擠壓到而發炎產生疼痛。特別的是若肩膀不動時不會感到疼痛,但是當手自側邊抬高約 60 到 120 度時,肩膀則會產生疼痛。

檢測

當自我檢測完成,發現可能有肩關節夾擠狀況時,往往是因為胸小肌過於緊繃, 使得在高舉過肩動作時,肩關節無法順暢的活動,可以使用伸展的方式緩解緊繃的胸前肌群。伸展的部位有一處:胸小肌。

步驟1:手往前伸直,手肘彎曲 90 度。

步驟2:前臂向下旋轉,若肩膀會疼痛 則可能是肩關節夾擠症候群。

伸展-胸小肌

當自我檢測完成,發現可能有肩關節夾擠狀況時,往往是因為胸小肌過於緊繃, 使得在高舉過肩動作時,肩關節無法順暢的活動,可以使用伸展的方式緩解緊繃的胸前肌群。伸展的部位有一處:胸小肌。

步驟1:與牆面垂直站立,右手掌貼在牆上。

步驟2:將身體向左側旋轉,伸展右側胸小肌,儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒,另一側亦然。

按摩球-肩胛骨肌群放鬆

肩胛骨後側的旋轉肌群,較難以伸展方式延展,因此透過按摩球按壓,更可以有效放鬆此處肌群。同時也可使用按摩球,針對胸前緊繃的肌群做深層自我肌筋膜放鬆。

姿勢:靠牆,手搭對側肩膀,將按摩球放在肩胛骨與牆面之間。

動作:利用身體重心左右或上下移動,帶動球的滾動, 可將覆蓋在肩胛骨上的肌肉分成幾個小部位進行按壓。

操作時間:一個按壓點 45 - 120 秒,可按壓不同部位進 行 2 - 3 回合。

自我解放肌痛點

按摩球-胸前肌群放鬆 1

姿勢:單手拿球,將球放在欲放鬆按壓側的胸前肌群。

動作:將球小範圍且緩慢的在胸前按壓處滾動。

操作時間:將胸肌分成幾個小部位進行小範圍按壓,一個點 45 - 120 秒,可分成不同按壓點,每次進行 2-3 回。

胸前肌群放鬆 2

姿勢:趴姿,按壓側的手成投降姿勢,將按摩球放在胸前與地面之間。

動作:利用手上下移動來帶動球的滾動。

操作時間:將胸前肌群分成幾個部位按壓。一個點 45 - 120 秒,可分成幾個不同按壓點,進行 2 - 3 回。

自我解放肌痛點

肌力訓練-肩胛骨穩定運動

姿勢:站姿,上半身貼牆,腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度,雙手成V 字形高舉,手背- 手肘 - 肩膀貼牆,雙手以投降姿勢。

動作:慢慢彎曲手肘向下,過程中須維持手背- 手肘- 肩膀貼牆,手肘降至與肩膀為同一高度時,再慢慢回步驟1。

操作時間:來回10 次,可進行2 - 3 回合。

貼紮-放鬆肩部肌肉

目的:首先進行放鬆棘上肌(如黑色貼布),此條肌肉常被關節夾擠到而產生 疼痛緊繃。

貼布:Y 形貼布,自然張力。

擺位:延展擺位,將頭往對側方向側彎,同側手背在背後。

貼法:將貼布固定端貼於肩峰,以自然張力一端貼至肩頸轉折處,一端沿肩胛 骨棘(也就是肩胛骨上一字形骨頭)貼上。

目的:再貼上三角肌放鬆貼布(如粉紅色貼布),減少手高舉過程中,因肌肉 過度緊繃所引起的關節動作模式不佳,以及關節夾擠問題。

貼布:Y 形貼布,自然張力。

擺位:延展擺位。

貼法:將貼布固定手臂上三分之一處,手搭對側肩膀延展三角肌後側肌肉,一條分支以自然張力沿三角肌後側貼至肩胛;另一條分支貼布於手背背後延展擺 位下,以自然張力沿三角肌前側貼至鎖骨外側。

2.上肢-五十肩

55 歲的劉媽媽深受五十肩所苦,除了手舉高便會感到疼痛以外,日常生活中的許多 小事都無法完成,其中讓劉媽媽感受最深的兩件事情,一件是無法扣內衣釦子,另一件事情是車子開進停車場時,無法伸手拿取停車代幣。五十肩又稱為「冰凍肩」,容易發生的年紀約在 40 至 60 歲,其中又以女性居多。動與不動皆會感到疼痛。由於肩關節當中的肌肉產生發炎、沾黏的現象,導致肩關節活動受限,無法做到穿脫衣服、洗頭等日常生活活動。患上五十肩的患者會經歷一個循環,剛開始時,會有一段發炎疼痛期,約持續九個月不等,隨著時間過去,接著進入冰凍期,疼痛感稍微下降,但是動作角度明顯受限,此時期可能持續九個月至一年多,最後進入解凍期,關節活動範圍逐漸變大,時程約為一年至兩年不等。 五十肩又稱為冰凍肩,因為肩關節中的肌肉發炎、沾黏而導致。可以透過簡單 的檢測找出痠痛點或痠痛範圍,接著做些伸展動作來舒緩,或是使用按摩球進行筋膜放鬆,也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會,同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。

檢測

步驟1:雙手向上舉高至耳朵旁。

步驟2:雙手向外打開至耳朵旁。

步驟3:手背觸碰對側肩胛骨,若以上三個動作做起 來會疼痛,則可能是五十肩。

伸展-非常疼痛

當自我檢測完成,發現肩關節角度明顯受限,可以使用伸展方式來增加肩關節角度。伸展的活動及角度大小應依據疼痛的狀況來做調整。

步驟1:坐姿,將桌面的毛巾向前推。

步驟2:儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒。

步驟3:坐姿,與桌子呈 90 度,將桌面的毛巾向側邊推動。

步驟4:儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒。

伸展-尚可忍耐

步驟1:雙手將雨傘緩慢舉高,儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒。

步驟2:除了雨傘,還可以使用毛巾。雙手擺在身後抓住毛巾。

步驟3:上下移動,每次維持 15 - 30 秒。

按摩球-肩關節放鬆

同時也可使用按摩球,針對深層沾黏的關節囊做按壓,舒緩緊繃的肩關節囊。

*有五十肩時,肩膀周圍肌肉會變得緊繃,使得肩胛骨活動度變差,此時會讓肩膀能抬高的角度更差,建議可以同時放鬆肩胛骨 周圍肌肉,可參考肩關節夾擠症候群章節的放鬆動作

姿勢:靠牆,手搭對側肩膀,將按摩球放在肩關節與牆面之間。

動作:利用身體重心帶球左右移動,將覆蓋在肩關節周圍後半圈的軟組織,分成幾個小部位進行按壓。

操作時間:一個點 45 - 120 秒, 分成不同按壓點,進行 2-3 回。

肌力訓練-肩胛骨穩定運動

待肩膀可高舉過肩後,可進行下面肌力訓練的方式,強化肩關節穩定肌群,能同時減少因五十肩引起的夾擠問題,降低日後其他不適問題的產生。訓練活動如下:

姿勢:站姿,上半身貼牆,腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度,雙手成V 字形高舉,手背 - 手肘- 肩膀貼牆,雙手以投降姿勢。

動作:慢慢彎曲手肘向下,過程中須維持手背 - 手肘- 肩膀貼牆,手肘降至與肩膀為同一高度時,再慢慢回步驟1。

操作時間:來回 10 次,可進行 2 - 3 回合。

*在進行動作過程中,要避免手向下彎曲時,腰與牆的距離變大,應維持腹部核心穩定,動作過程中腰與牆的距離不變,約為一個手掌厚度。

貼紮-減緩疼痛

透過貼紮技術,彷彿治療師的雙手一直在您的身上,協助放鬆緊繃的肌群。建議貼紮的方式如下:

目的:增加皮下空間、促進循環,重疊貼紮更能有效提拉皮下空間(如藍色及粉紅色貼布)。

貼布:燈籠形貼布,自然張力。

擺位:延展擺位。

貼法:貼布從中間一一將分支貼於最疼痛處,再以自然張力往兩側順貼,第二 條貼布交叉以同樣方式貼上,增加皮下空間、促進循環。

擺位:延展擺位。

貼法:貼布從中間一一將分支貼於最疼痛處,再以自然張力往兩側順貼,第二條貼布交叉以同樣方式貼上,增加皮下空間、促進循環。

3.上肢-高爾夫球肘

32 歲的黃先生是一位工程師,因為手肘內側疼痛而就醫,被診斷為高爾夫球肘,從來不打高爾夫球的他,一直對於自己為什麼會得到高爾夫球肘感到很困惑。高爾夫球肘的學名是「肱骨內上髁炎」,在肱骨內上髁上,有負責做出手腕彎曲動作的屈腕肌,以及負責做出手心朝下動作的旋前肌附著在上面。由於手腕屈肌、旋前肌過度使用,導致肌肉發炎、手肘內側疼痛,當手腕用力彎曲及握拳時,會感到疼痛加劇。除了容易發生在高爾夫球愛好者身上,長期需要重複使用手腕的族群也容易發生,例如:工程師、家庭主婦、木工師傅等。

檢測

手臂向上轉、掌心朝上,手掌張開,將手腕向下壓,並將手肘伸直,若手肘內側感動明顯疼痛, 則可能是高爾夫球肘。

伸展-前臂肌群

當自我檢測完成,確認痠痛的位置之後,可以使用伸展的方式來舒緩緊繃的肌群。伸展的部位為前臂肌群(伸腕肌群、屈腕肌群)。

步驟1:右手伸直手心朝下,左手將手掌向下壓,伸展右側伸腕肌群,儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒,另一側亦然。

步驟2:右手伸直手心朝上,左手將手掌向下壓,伸展右側屈腕肌群,儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒,另一側亦然。

按摩球-前臂肌群放鬆

同時也可使用按摩球,針對緊繃的肌群來進行自我肌筋膜放鬆技巧。

姿勢:身體站姿靠牆,手向後稍息背在後側,將球放在前手臂內側與牆壁之間。

動作:利用身體重心帶動球左右滾動,可將前手臂分段進行小範圍按壓。

操作時間:一個點 45 - 120 秒,可分成幾個不同按壓點, 進行 2 - 3 回。

肌力訓練-前臂肌群強化運動

可透過肌力訓練的方式將手臂的肌肉強化,降低日後產生痠痛的機會。訓練活動如下:

姿勢:掌心朝上握住裝滿水的寶特瓶,手肘彎曲 90 度。

動作:用手腕力量將寶特瓶慢慢上舉,再慢慢放下,過程中保持動作順暢。每次進行15 - 20 下,2 - 3 回。

*建議可以搭配肩關節夾擠症後群章節提到的肩胛骨穩定運動, 在肩胛骨更穩定的情況下,較不容易再次發生高爾夫球肘喔!

貼紮-減緩疼痛與放鬆緊繃肌群

透過貼紮技術,彷彿治療師的雙手一直在您的身上,協助放鬆緊繃的肌群。建議貼紮的方式如下:

目的:增加此處皮下空間,減緩疼痛點的壓力(如黑色貼布)。

貼布:X 形貼布,自然張力。

擺位:延展擺位,將手掌朝上,手肘伸直,手腕向下彎曲。

貼法:將貼布正中間使用自然張力貼於手肘內側最疼痛位置,貼布四個角順順往四方貼上,增加此處皮下空間。

目的:再進行腕屈肌的肌肉放鬆貼法,放鬆過度使用的緊繃腕屈肌(如藍色貼布)。

貼布:Y 形貼布,自然張力。

擺位:延展擺位,將手掌朝上,手肘伸直,手腕向下彎曲。

貼法:將貼布固定端貼於手掌根處,以自然張力包覆肌肉貼至手肘內側(肱骨內上髁)。

書籍資訊
◎文字摘自運動星球《自我解放肌痛點:痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練 》
平常當你感覺身體各處痠、痛、麻、緊、卡時,許多人都會輕忽而不重視,尤其是上班族在忙碌之餘常會忽略,但當症狀嚴重時可能已經導致肌肉、筋膜沾黏,甚至引發坐骨神經、椎間盤突出等,對日常生活將有許多影響及不便。面對問題時,有些人會透過指壓按摩、SPA等方式尋求解決,但也只能暫時緩解特定部位的疼痛,並花費許多時間跟金錢。《自我解放肌痛點》本書希望提醒讀者重視身體痠痛,讓疑惑化為行動,及早的恢復健康。全文附有詳實圖文,不論是關於運動傷害預防或是職業上常見酸痛的問題,或是幫助自己針對痛點放鬆,對症下藥解決長久身體痠痛帶來的問題。

書籍資訊 請點此

資料來源/《自我解放肌痛點:痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練》

責任編輯/妞妞

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