對於一位超過40歲的跑者來說，或許你會感覺自己不再像以前一樣在艱苦的訓練之後，能夠從中快速地恢復過來。這種感覺就像有人在你的鞋底塗了膠水一樣，失去彈性。

當然，這不僅僅是幾十年來的經驗，與20年前相比，生活一天比一天忙碌，能夠訓練的時間與里程也相對減少。我們將大部分非訓練的時間都留在了電腦螢幕前或者在椅子上坐著，而不是拿這些時間打打籃球或在騎自行車，因此，我們的體能也比以前更弱了。
 
而在這個緩慢恢復的過程中，或許你會認為自己不能像以前那樣努力訓練，是因為自己老了。抑或是之所以恢復得慢，僅僅是因為自己沒有像以前那樣努力地訓練，而不是因為真的老了？

恢復在於個人體質 年齡並非有差別

這是一個很難回答的問題，因為人們過著生活各種不同型態的生活，每一個人的型態與生活方式也有所不同，所以無法用一種解答去判定到底原因何在？不過，衰老不僅僅是一種錯覺，現在已經有很好的證據表明，當你在60多歲的時候，在很多事情上，包括從艱苦的訓練中恢復的速度已經改變了。
 
由Jay Hoffman帶領的佛羅里達大學的研究人員在《強度與調節研究》雜誌上進行的一項新研究。人們在40多歲的時候，很多人開始體會到身體漸漸衰老的感覺，但是這份感覺與實際上生理衰退的研究證據來看，人們在40歲以後身體衰老的文獻相當稀少，證據往往也都模棱兩可。
 
這項研究比較了九位平均年齡為22歲至47歲的男性。其中重要的細節是，在這個研究中的每個人的訓練都屬於業餘性質的訓練(非專業型)，在過去六個月的裡，他們每周從事阻力訓練的時間至少要有150分鐘。雖然，這並不能保證這兩個年齡群體會同樣的健康和活躍，但至少我們不把年輕運動員與老年人放在同一個天秤上比較。
 
過程中，受試者們平均每周都做一次高強度阻力訓練，其中包括一個機器每次做10下，重複八組；在進行之前，他們首先做了一次腿部力量的評估，接著在機器上進行將身體伸直，然後反覆屈膝以抵抗阻力的動作。48小時之後，他們再次進行腿部力量的評估以及利用監測儀器檢測肌肉損傷和發炎的狀況（這是肌肉修復過程中的一個關鍵部分）。雖然沒有進行跑步訓練（因為這與典型的重量訓練方案也有很大的不同），但結果顯示，兩組的肌肉損傷、修復和恢復的基本路徑在這個研究中是相似的。

數據顯示並無差異

結果很簡單：兩組之間沒有差別。年輕組開始時強度更高，但兩組的相對損失和恢復強度是相同的。壓力和炎症標記在年輕人和老年人中也遵循相同的軌跡，個人的疼痛報告和酸痛結果也是如此。
 
下面是一些樣本數據，顯示的白細胞介素-6的水平，是一種炎症標記，它有助於促進免疫細胞的擴散、增殖和分化到組織損傷的部位。圖中年輕組是黑色線、中年組則是白色代表，你可以看到出發後的30分鐘後逐漸增加，但持續48小時後，並無顯著差異。

不論年齡 持續讓身體活動才是王道

如果這項研究有1000個受試者，那麼這種差異對於統計學來說是否有意義？答案是不肯定的，但即使是這樣，仍然會留下非常細微的差別。換句話說，這裡並沒有確鑿的證據來解釋老化的影響。也許，我們覺得老了，是受到了傳統思想學派的有想，好比傳統的母親都會與女兒說：「女人25歲開始走下坡」所以許多女人們便會認為自己25歲後便不再年輕了是一樣的道理。
 
實際上，這個差別可能並不重要。不管我們是在對抗生物學還是生活方式，最終的結果是你需要讓身體有更多的活動，並持續像以前那樣努力工作。

在你的計劃表上，當下一次在辛苦鍛鍊後感覺到心跳加速時，你需要提醒自己，當你20多歲的時候，並非每一次的結果都是快樂與歡欣的。翻翻那時的訓練日誌，或許你會發現好多過往的心得標註皆是非常疲勞、雙腿好腫、跑慢一點吧…等。但這些感覺並不是因為身體老化了，只是訓練過程的其中一環，當你休息過後，這一切的一切，只會感覺更甜更值得。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅

41歲劉小姐，右腰以下從臀部到大小腿疼痛已經好幾個禮拜了，且近日疼痛感加劇，連輕觸皮膚都有明顯的痛感，吃止痛藥也無法緩解，活動及翻身轉側都需要小心翼翼，連帶晚上睡眠也受到嚴重影響，她到診間就醫時詢問：「這是不是坐骨神經痛呀？」但經中醫師觸診及理學檢查後發現，判斷主要是「梨狀肌症候群」在作怪，也會出現類似坐骨神經痛的情形。

柳營奇美醫院中醫部醫師許益彰表示，坐骨神經是人體最長、最粗的神經，是由第4、5腰椎及第1、2、3薦椎神經根所組成的一條神經，正常會從骨盆穿過坐骨大孔、深臀肌群，沿著大腿後側到膝膕窩分成脛神經及腓神經，支配小腿、足背和足底，下肢的感覺和運動功能幾乎是由坐骨神經所掌管的。

許益彰指出，在臨床上，坐骨神經痛是指骨刺、腰椎狹窄、椎間盤突出、脊椎滑脫等症狀壓迫到坐骨神經，造成下肢麻木、疼痛甚至無力的症狀；但若坐骨神經受到深臀肌群（梨狀肌、孖肌、閉孔肌、股方肌、近端大腿後肌等）的壓迫，也會出現類似坐骨神經痛的情形發生，其中又以梨狀肌最常見。

梨狀肌症候群常見4症狀

許益彰說明，梨狀肌位於臀部深處，連接薦椎及股骨大轉子，負責髖關節外旋及外展，當這條肌肉壓迫坐骨神經，而出現臀部疼痛或類似坐骨神經痛，即稱為「梨狀肌症候群」（piriformis syndrome），其典型的臨床表現為：

臀部劇烈疼痛，有時疼痛感會放射至大腿後方、小腿後外側

皮膚感覺異常

無法久坐，走路或活動時會讓症狀加重

嚴重者甚至會造成肌肉萎縮、行走不穩

他進一步指出，造成梨狀肌症候群的病因，常見為：受到外力創傷、運動傷害、肌肉肥大、姿勢不良、結構異常等。

根據文獻統計，梨狀肌症候群占所有下背痛或坐骨神經痛的0.3～6%，一般可以透過症狀、病史、理學檢查來診斷，必要時可安排醫學影像、肌電圖等檢查來幫助鑑別診斷。許益彰提到，梨狀肌症候群屬於中醫「傷筋」、「痺症」之範疇，中醫認為筋肉損傷後會造成經脈受阻，使氣血運行不流暢，因而引發疼痛、麻木的情形。

梨狀肌症候群中醫針灸有解

許益彰指出，梨狀肌症候群在中醫治療上，可以透過針灸、傷科手法理筋、中藥內服、藥膏外敷等方法，來達到止痛、消炎、消腫，以及改善微循環並促進組織的修復能力。針灸具有止痛效果，且可以有效緩解肌肉的痙攣，但療效的高低取決於定位的精準度，針對梨狀肌症候群會選擇梨狀肌的起點、止點及肌腹作為施針的治療點。

臨床上也常選取膀胱經及膽經的穴位來疏通經氣，如：秩邊穴、承扶穴、殷門穴、委中穴、還跳穴、風市穴、陽陵泉穴、絕骨穴等，利用現代解剖學的定位，以及傳統經絡學的穴位，互相搭配使用，往往可以取得更好的療效。

另外，許益彰也提醒，中藥的內服及外敷，則需視病程及體質來選用，一般在治療原則上，於急性期會以行氣活血、消腫止痛為主；到了緩解期，則會以益氣養血、改善局部循環為主，可以減少梨狀肌症候群復發的機會。

為了預防梨狀肌症候群的發生，許益彰建議，平常盡量不要久坐及翹二郎腿，並減少坐太矮、太硬的椅子；也應該要養成規律運動的習慣，若突然心血來潮、久久一次的報復性運動，反而容易造成梨狀肌、臀肌、腿肌群的拉傷；而平時運動量大者，除了運動前的暖身，運動後針對臀部肌群按摩及拉筋也很重要。

許益彰表示，梨狀肌症候群治療預後良好，大多數的人在接受保守治療後，都可以獲得滿意的療效，很少需要手術治療；平時也應留意生活作息及姿勢，減輕坐骨神經的壓力，就可避免梨狀肌症候群找上門。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：久坐屁股痛、跛腳不能走⋯醫揭「梨狀肌症候群」也會誘發坐骨神經痛

 

如同前面所介紹的，失智症患者早已高達四百六十萬人，再加上高危險群，人數便突破九百萬大關——這與糖尿病患者的人數已經不相上下。特別是八十歲以上的高齡者，據說每四人中就有一人患有失智症。

失智症患者人數會如此大幅增加，其中一個原因應該與人類的長壽有關。當年紀越大，出現一定程度的癡傻也是理所當然的。正因為這屬於自然老化的一種，所以也無可奈何；問題在於那些年齡尚未過老，認知機能卻已經開始下降的人們。現在我們經常聽到諸如「血管年齡」或「骨骼年齡」之類的名詞，與此相同地，如果「腦年齡」比實際年齡還要顯著退化，那麼就會成為問題。人們總會等到變得無法工作、無法順利完成家事，甚至社會生活出現障礙時，才察覺到原來自己罹患了失智症。

與年齡應有的狀態相比認知機能顯著下降的失智症患者人數增加之原因，與剛剛所提到的生活習慣病之增加有所關連。而當中更有著深厚關連的是糖尿病，糖尿病患者較容易罹患失智症。

在日本就有研究發現，患有糖尿病的患者，其罹患失智症的風險是其他人的兩倍。也就是說，糖尿病患者增加，可能罹患失智症的人口就會增加。順帶一提，抽菸會讓狀況變得更糟，如果有抽菸的習慣，罹患失智症的可能性會增為不吸菸者的二～三倍。因此，隨著高齡化持續進展，生活習慣病患者增加，罹患失智症的人數也年年增多，失智症對策已成為國家層級的課題。二○一五年一月，做為國家戰略，日本開始推行被稱為「新橘計畫」的失智症對策。

有問題的「新橘計畫」

這項計畫的內容簡單來說，就是由地區的開業醫師擔任「失智症支援醫師」，提升初級保健醫生對於失智症的應對能力，一旦發現有罹患失智症可能性的人，便介紹失智症的專門醫院，讓他們在那裡接受MRI ( 磁振造影，MagneticResonance Imaging) 或SPECT（單光子放射斷層造影，Single Photon EmissionComputerized Tomography）檢查，若診斷為失智症，再開立抗失智症的處方。

老實說，我覺得這是個相當有問題的「戰略」。

首先是抗失智症的藥物，目前一共有四種，但不論哪一種都無法根本地治癒失智症，單純只是「抑止」失智症持續發展的藥物而已。海外的資料顯示，那些藥物對大約三～四成的人有效。另一方面，也有患者因為藥物的副作用，變得更加暴躁或容易生氣，症狀反而惡化。抗失智藥中經常使用的「愛憶欣」（donepezil），有「從3mg 開始，兩週後一定要增量到5mg」的「規定」。然而一增量之後，原本脾氣沉穩的患者突然就變得容易興奮、生氣這種事情時有所聞。由於那是副作用，因此可以減少藥量或停止服用來改善，但卻有許多醫生會判斷為「沒有發揮效果」，進而繼續增量。可想而知，像這樣繼續增量下去，狀況只會更加地惡化。

此外，即使是對服用抗失智症藥後有得到療效、成功抑制了病狀發展的患者而言，藥效也不見得會永遠「有效」，就算持續使用，總有一天也會失去效果，因此我認為不應該過度期待抗失智症藥物。既然政府推行的「新橘計畫」不值得期待，那麼該如何是好呢？

首先，想要預防失智症，在被稱為失智症高危險群的「輕度認知障礙」（MildCognitive Impairment，簡稱MCI）階段時，就該開始注意。如果在MCI的這個階段裡不做任何對策，有五成的人會發展為失智症；但如果努力，還有可能回到原本的正常狀態。也就是說，只要在這個階段稍加注意，就可以依靠自己的力量來預防失智症。

在現實中這已經不是一件不可能的事了，實際上，在什麼症狀都還沒有出現的階段，就已經可以進行「MCI篩檢」。這個篩檢會檢查當β類澱粉蛋白（阿茲海默症的病因）在腦內開始囤積時與其相關的三種蛋白質，然後以AD四個等級來評價MCI的風險。這項檢查只需要透過抽血即可完成，一般來說費用在二～三萬日圓左右。

邊動腦邊走路，預防失智症

如果接受MCI篩檢之後，被判定為「等級D：MCI的風險大，繼續放任會變成失智症」的話，該怎麼辦？

在現階段，已確認具有預防從失智症候補變為失智症的方法有兩個。一個是在腦中風發病後用來預防再次發生的「西洛他唑」（商品名： Pletaal）。在幾百種新藥的臨床實驗裡都毫無斬獲，最後從現有藥物當中尋找具有預防失智症效果的藥品時，所發現的就是西洛他唑。

然而目前以失智症為理由使用西洛他唑，在日本仍不適用於任何保險。西洛他唑可以適用保險的情況，僅限於預防慢性動脈閉塞症（動脈堵塞，血液無法傳送到末梢的病症）和腦中風的復發。

另外一個已有確證的失智症預防方法，其實就是走路。正確地來說，是一邊計算一邊走路。這是日本發現的研究事實，在愛知縣國立長壽醫療研究中心所進行的研究中，聚集了由於β類澱粉蛋白沉澱而徘徊在罹患失智症邊緣的MCI患者們。他們讓這些人每天走路一小時，並且同時進行從五十開始不斷減三的算術。經過一年之後，腦內原本開始囤積的β類澱粉蛋白竟然消失了。

患者們所做的不過就是一邊計算一邊走路而已——一邊動腦一邊走路就是最重要的一點。這個方法不論是誰、在何時何地都能進行，以如此簡單的行為就能預防失智症，我想沒有不去實行的道理。

已經患有失智症的人，會是怎麼樣的呢？失智症的人會忘記自己吃過飯而繼續吃，進而變成葡萄糖成癮症之類的狀態。因此，雖然飲食也很重要，但在我的經驗裡，要用飲食來治療失智症是很困難的。

就像預防一樣，其實要治療失智症，走路就是最好的方法

不過由於失智症患者容易在走路時因忘記目的或失去方向而迷路，所以我建議散步時要由照護者陪同。一起散步其實不只是對失智症患者有益，對照護者來說也有其好處。如同「照護憂鬱症」這個單字所言，相信在家照護時，可能會有很多狀況無法如意地進行，或是使人對未來產生茫然而感覺到壓力。越認真努力照護的人，就越容易累積壓力，一起散步也可以幫助重新振奮彼此的心情。

走路時人腦內會增產「幸福賀爾蒙」——血清素。此外，若是摟住手臂、牽手或是並肩一起走，也會分泌更多名為催產素的賀爾蒙。這種賀爾蒙具有讓女性在生產時收縮子宮或是分泌乳汁的效用，也被稱為「愛情賀爾蒙」，它能提高安心感、幸福感和信賴感。
因此，失智症的人會更加需要有人陪同著一起四處走走，只可惜現實當中的狀況往往容易相反。
經診斷為失智症之後，有些人會被送入精神病院或相關療養設施。結果由於患者本人知道「這裡不是自己的家」，產生了「想要回家」的抵抗，反而因此被施打鎮靜劑；又或者因為在醫院或相關設施中無法自由外出走動，結果一整天呆坐著度過。在這些狀態下，失智症都只會更加惡化。如果住進了像這樣的療養設施，每天盡可能地多走路是非常重要的關鍵。

有某位寺院住持的每日服務，就是讓失智症患者們可以隨心隨欲地在廣大的占地內散步——像是放養那樣，結果這些患者們的失智症症狀都逐漸獲得改善。
失智症的人經常被認為容易迷路，或是以為讓這些患者們外出會給周圍的人帶來麻煩，因此常常被封閉在醫院、療養設施或者是一般住宅內，但這其實是不對的，失智症患者比任何人更應該多加行走。除了走路本身對腦部有良好影響以外，在外行走還可以藉機到商店街買買東西、和鄰居見面說說話，如此一來就會產生溝通和交流，這些刺激也都是重要關鍵。我認為走路對於失智症照護來說，是不可或缺的要素。

Tips
走路是預防失智症的最佳方法，也是最強療法。不讓患者多走路，或是阻隔他與社會的接觸，完全是錯誤的！

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，長尾和宏著作《這樣走，90%疾病能預防：脊骨筋肉全伸展跨步法》一書。醫學博士，現任醫療法人裕和會理事長，長尾診所院長，著有多本話題暢銷書。1984年東京醫科大學畢業後，進入大阪大學第二內科。1995年於兵庫縣尼崎市開業，從事全年無休的門診與365天24小時制的居家醫療。

日本權威醫學博士長尾和宏在書中提供三個站立訣竅，詳細解說意識丹田、肩胛骨和骨盆的方法；更透過三大要點，傳授「脊骨筋肉全伸展跨步法」的行走秘訣，讓骨幹筋肉在行走時能完全伸展、活化體內循環。

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