對於一位超過40歲的跑者來說，或許你會感覺自己不再像以前一樣在艱苦的訓練之後，能夠從中快速地恢復過來。這種感覺就像有人在你的鞋底塗了膠水一樣，失去彈性。

當然，這不僅僅是幾十年來的經驗，與20年前相比，生活一天比一天忙碌，能夠訓練的時間與里程也相對減少。我們將大部分非訓練的時間都留在了電腦螢幕前或者在椅子上坐著，而不是拿這些時間打打籃球或在騎自行車，因此，我們的體能也比以前更弱了。
 
而在這個緩慢恢復的過程中，或許你會認為自己不能像以前那樣努力訓練，是因為自己老了。抑或是之所以恢復得慢，僅僅是因為自己沒有像以前那樣努力地訓練，而不是因為真的老了？

恢復在於個人體質 年齡並非有差別

這是一個很難回答的問題，因為人們過著生活各種不同型態的生活，每一個人的型態與生活方式也有所不同，所以無法用一種解答去判定到底原因何在？不過，衰老不僅僅是一種錯覺，現在已經有很好的證據表明，當你在60多歲的時候，在很多事情上，包括從艱苦的訓練中恢復的速度已經改變了。
 
由Jay Hoffman帶領的佛羅里達大學的研究人員在《強度與調節研究》雜誌上進行的一項新研究。人們在40多歲的時候，很多人開始體會到身體漸漸衰老的感覺，但是這份感覺與實際上生理衰退的研究證據來看，人們在40歲以後身體衰老的文獻相當稀少，證據往往也都模棱兩可。
 
這項研究比較了九位平均年齡為22歲至47歲的男性。其中重要的細節是，在這個研究中的每個人的訓練都屬於業餘性質的訓練(非專業型)，在過去六個月的裡，他們每周從事阻力訓練的時間至少要有150分鐘。雖然，這並不能保證這兩個年齡群體會同樣的健康和活躍，但至少我們不把年輕運動員與老年人放在同一個天秤上比較。
 
過程中，受試者們平均每周都做一次高強度阻力訓練，其中包括一個機器每次做10下，重複八組；在進行之前，他們首先做了一次腿部力量的評估，接著在機器上進行將身體伸直，然後反覆屈膝以抵抗阻力的動作。48小時之後，他們再次進行腿部力量的評估以及利用監測儀器檢測肌肉損傷和發炎的狀況（這是肌肉修復過程中的一個關鍵部分）。雖然沒有進行跑步訓練（因為這與典型的重量訓練方案也有很大的不同），但結果顯示，兩組的肌肉損傷、修復和恢復的基本路徑在這個研究中是相似的。

數據顯示並無差異

結果很簡單：兩組之間沒有差別。年輕組開始時強度更高，但兩組的相對損失和恢復強度是相同的。壓力和炎症標記在年輕人和老年人中也遵循相同的軌跡，個人的疼痛報告和酸痛結果也是如此。
 
下面是一些樣本數據，顯示的白細胞介素-6的水平，是一種炎症標記，它有助於促進免疫細胞的擴散、增殖和分化到組織損傷的部位。圖中年輕組是黑色線、中年組則是白色代表，你可以看到出發後的30分鐘後逐漸增加，但持續48小時後，並無顯著差異。

不論年齡 持續讓身體活動才是王道

如果這項研究有1000個受試者，那麼這種差異對於統計學來說是否有意義？答案是不肯定的，但即使是這樣，仍然會留下非常細微的差別。換句話說，這裡並沒有確鑿的證據來解釋老化的影響。也許，我們覺得老了，是受到了傳統思想學派的有想，好比傳統的母親都會與女兒說：「女人25歲開始走下坡」所以許多女人們便會認為自己25歲後便不再年輕了是一樣的道理。
 
實際上，這個差別可能並不重要。不管我們是在對抗生物學還是生活方式，最終的結果是你需要讓身體有更多的活動，並持續像以前那樣努力工作。

在你的計劃表上，當下一次在辛苦鍛鍊後感覺到心跳加速時，你需要提醒自己，當你20多歲的時候，並非每一次的結果都是快樂與歡欣的。翻翻那時的訓練日誌，或許你會發現好多過往的心得標註皆是非常疲勞、雙腿好腫、跑慢一點吧…等。但這些感覺並不是因為身體老化了，只是訓練過程的其中一環，當你休息過後，這一切的一切，只會感覺更甜更值得。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅

身體姿勢不良或活動度不夠，一定會造成軟組織問題，如肌肉緊繃、無力、長短不一等等，而肌肉所保護的關節也處於不穩定狀態，不在正確的位置上，甚至造成脫位。脫位的關節反過來拉扯肌肉，使之緊繃發炎，甚至壓迫到神經，造成肌肉、關節、神經之間糾纏不清的痠痛。但只要找回肌肉的平衡，恢復彈性，讓關節歸位，自然而然就能解決這些問題。

想像一下，肌肉軟組織就像是一條彈簧，如果彈簧中段彈性柔軟，但前後相連兩段卻很緊繃，想要拉開彈簧，柔軟的那一段最容易被拉扯開來，但也很容易因為反覆拉扯導致彈性疲乏。所以如果某段肌肉軟組織過於柔軟鬆弛，必須先強化它，令整條肌肉彈性達到一樣的緊實，或是把太過緊繃的肌肉先伸展開來，讓整段肌肉都處在適合的彈性狀態下，才能保持人體在活動時不受傷。

因此，倘若身體痠痛已久，首先必須透過按摩調節肌肉軟組織，再設法恢復肌肉彈性，才能做伸展運動，使肌肉逐漸恢復正常。最後還要增加肌力，訓練自己在行住坐臥時保持正確姿勢，才能遠離痠痛。

為什麼要先按摩？

除非是劇烈的疼痛，否則病人一開始感覺到身體痠痛不適時， 通常都會選擇忍耐拖延時間，希望情況自然好轉。等到無法忍受， 尋求醫生協助時，已經拖延了就醫時間，造成肌肉軟組織或關節的傷害。依狀況不同，身體肌肉或者因為受傷而緊繃，或者因為不敢動彈而造成肌肉無力，此外受傷發炎的肌肉多少會出現沾黏變短的現象。

所謂沾黏，是人體受傷時，組織液自然滲透到每一層肌肉。因為怕痛，人會避免使用發炎的肌肉，結果造成原本多層的肌肉在缺乏活動下，浸泡在組織液中慢慢緊黏，形成沾黏現象。

肌肉沾黏會有什麼結果呢？想像一下，我們全身的肌筋膜就像 一件從頭到腳的連身緊身衣。而沾黏的肌肉因為緊繃、密度高、阻力大，就像緊身衣的布料緊黏在一起。而身體在受阻時要想行動， 一定會受到牽扯，活動受限。在緊繃、活動受阻的情況下，身體很難正常行動，更別說想要靠運動恢復身體活動度了，非常容易因此受傷。所以在處理已經發炎、疼痛的肌肉時，必須先將沾黏的部位推開，就像處理緊身衣一樣，先把糾結的部分鬆開，才能把衣服展平。再伸展身體恢復彈性練強肌力，才是真正的處理之道。 以下將針對按摩的部分，做詳細的說明與介紹。

透過觸摸，找到肌肉緊繃的位置

觸摸是最直接能夠了解身體狀態的方式。平時我們就應該多觸 碰自己的身體，了解身體每一個部位的狀態。

你可以試試看以下的作法：用手輕而慢地按觸自己的手臂，一 定會感覺某些部位特別緊繃，某些地方比較鬆弛。你還可以左右手互相對照，如果感覺右手的肌肉比較緊繃，表示右手內側張力比較 大，所以處於緊繃狀態。 觸摸自己的頭部、軀體等部位，多摸、多感覺，就會發現肌肉繃緊的區域。慢慢探尋，逐漸鎖定緊繃的點，將它揉開、按摩推展，循環自然變好。因此平時多觸摸、按壓自己的身體，發現緊繃情況，立刻加以改善。

正確的按摩方法

怎樣的按摩才正確呢？

1. 力道適當，深入肌肉：由於筋膜肌肉為皮膚所包覆，按摩時必須讓力道透過皮膚，稍 微壓至筋膜緊繃處再加以推揉。但切記不要壓得太深、推得太用力，力道應該適當，過於用力反而容易造成身體疼痛。

2. 避免按壓，多用揉動手法：在按摩時，可多採用揉動的方式，想像肌肉組織就像兩層紙沾黏在一起，按摩就是來回推動，輕輕將它們搓開。
3. 透過觸感找到癥結點（痛點)：沒受過傷、正常的肌肉組織在揉動時觸感比較滑順，而受傷的肌肉時，因為緊繃或沾黏感，觸感會較為緊繃、乾澀，就像潤滑液不足一樣，或者摸起來會感覺到皮膚底下有一顆顆東西，像中醫常說的「氣結」。當你觸摸到這些部位，可以以異常的區域為中心， 朝周圍各方向去推展，推到跟周邊肌肉一樣平順時即可。 如果摸不到肌肉沾黏的部位，也可透過伸展活動，一邊伸展軀 體，一邊找出最疼痛的地方，再用按摩方式將它推鬆。

按摩注意事項

因個人習慣不同，有人希望在按摩時能感覺到足夠的力道，覺 得用力才有效用，但也有人承受不了過重的力道。因此在按摩時， 無論在手法或力道上，都有必須注意的地方：

1. 如果痛點在肌肉部位，按摩時必須控制力道，避免力氣過重反 而造成肌肉緊繃僵硬。
2. 切勿重按摩關節部位。因為痛點如在關節，有可能是因為關節太緊或太鬆所造成。關節太鬆時，若加以按摩，會使其更鬆弛，反令情況惡化。因此不經過醫師、物理治療師判斷，勿直接按摩關節部位，但可以按摩關節周邊的肌肉，手法必須輕重得宜，以免刺激關節部位。
3. 急性發炎時不可按摩，應趕緊就醫、冰敷或止痛。
4. 通常痛點經過按摩後，有可能更覺痠痛。痠痛時間甚至可能達到兩、三天之 久，但當痠痛消除時，就會緩解舒暢。

輔助按摩器具

除了徒手按摩之外，一些適當的按摩器具，例如刮痧棒、跳跳球或高爾夫球、網球等等，可協助有效按摩。使用球類輔助器具，可透過揉壓，在按摩時更深觸及受傷的肌肉位置。不過球類器具只能定點滾動，且壓下去時只有垂直力量， 因此適合處理肌肉痛點。因為垂直壓力作用，使壓著的地方暫時缺血，並改變神經訊號傳遞，自然促進神經傳導及血液流動，也會使 緊繃的肌肉略微鬆弛。但這只是一種神經生理的反射，若想要解決沾黏問題，搓開兩層筋膜，還需要徒手平行推揉，或以如刮痧棒之類的器具去推開，才能真正解決問題。

為什麼要做伸展運動？

對肌肉緊繃處進行按摩之後，緊接著是做伸展運動。伸展運動的目的，是為了讓原來在不正確使用下，過於緊繃縮短或沽黏的肌腱筋膜鬆弛伸展，恢復彈性。如果單只做按摩而忽略伸展運動，鬆解開的肌腱與筋膜可能會因微小發炎而增生亂長，如此一來不止肌肉筋膜再次變緊，還可能會夾到神經。 因為不同身體部位、不同需求，需要做的伸展運動也不同，在後面的單元中，將根據軀體各部位的情況，分段說明各種適合進行的伸展運動。

為什麼要做訓練？

在按摩與伸展運動後，受傷的部位逐漸恢復健康，然而痊癒 並不是一切的終結，最後還要經過訓練，才算完成全部治療的過程。 所謂的訓練是指「肌力訓練」。因為在不正確姿勢下，身體的部分肌肉缺乏活動或遭到不當的使用，逐漸失去力量，即使治好了 組織的損傷，但如果肌力不足，很快又會造成新的傷害，即使想回到正確姿勢，但身體卻無力支撐，所以需要加強肌力訓練，找回肌肉失去的功能。

另一方面，有力的肌肉能夠穩定關節，關節的穩定不僅可以防止退化，還能避免運動傷害的發生。 在訓練肌力的同時，必須同時練習感知身體的每一處關節活動。 通常人們對於肌肉的控制與使用很有感覺，但卻不太注意關節動作。事實上，關節動作也可以在有意識的練習下，透過肌肉控制開合。 從現在開始，有意識地去感覺我們的身體和平日的動作，經常撫觸自己的身體，久了就能分辨「緊繃的肌肉」與「鬆弛的肌肉」 兩者之間的差異性，進而感知到哪一段關節動作有「卡卡的」感覺、或活動時的不順暢，成為一個能夠覺察身體的人。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版，向志超 著作《人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。

【全書特點】
〔特點1〕：10分鐘檢測量表，全面自我檢查，找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛，透過量表，可以找出疼痛真正發生的部位，判斷原因；如果你還不覺得疼痛，透過量表，檢測出藏在「不痛」底下，軀體真正的健康指數！

〔特點2〕：全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後，可以判斷身體的哪些部位是「災區」，透過肌肉與關節的反應，解析疼痛的成因，並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式，減輕疼痛，矯正受傷受損的部位，讓身體恢復健康。

〔特點3〕：慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們，詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展，也提醒消費者如何購買適當的運動用品，怎樣正確使用，避免花了大錢反而傷身。

〔特點4〕：透過一日時間軸，保持正確姿勢，打造無痛家居
從6:00到24:00，全面解析一天從早到晚，從起床到入睡，正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢，確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求，同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準，找到真正適合你健康生活的家具，打造無痛家居。

〔特點5〕：10分鐘輕鬆伸展，適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗，精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動，讓你能快速舒展全身，有效放鬆，鍛鍊肌肉支撐度，確保身體每一個部位的活動度，有效保護身體，遠離痠痛。

•更多商周出版《人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅

關於大腿肌肉的重要性，幾年前，海外《糖尿病期刊》發表過大腿粗細與血糖的相互關係。人體會將血液中遊走的糖分以肝醣的型態貯存於肌肉中，而肌肉量多的大腿自然也會將血液中的糖分以肝醣型態貯存起來，扮演著降低血液中血糖指數的重要角色。

大腿肌肉由股四頭肌（股外側肌、股直肌、股中間肌、股內側肌等四塊肌肉）與大腿後側肌肉群（Hamstring，股二頭肌、半腱肌、半膜肌等三塊肌肉）構成。大腿前後的肌肉會彼此取得平衡，主要用於屈膝再伸直時，以及髖關節前後左右彎曲再伸展時，還有轉身時大腿肌肉也會起作用。

股四頭肌之中被稱為股直肌的長肌肉附著在膝蓋骨上，途經膝關節，一路相連至髖關節。後方的大腿後側肌肉群也一樣，始於腸骨，途經膝蓋，一路相連至膝蓋下方的脛骨。此大腿肌肉會支撐臀部與軀幹，並將能量傳達至膝蓋下方。雖然它們彼此成雙成對，但若是處於不平衡的情況下，可能會導致膝蓋韌帶或肌肉破裂。

此外，坐下再起身時，運動或日常生活中彎腰再挺直時，透過運動練就的大腿後側肌肉群和大腿肌肉，可減輕腰部肌肉的負擔，進而保護腰部。大腿肌肉也負責分散走路時或跳躍時，體重加壓在膝蓋上的垂直壓力。因此，大腿肌肉弱化會導致退化性關節炎，同時造成膝蓋不穩定。

大腿肌力十分重要的運動

放低姿勢的運動
‧ 大腿肌肉用來支撐臀部與軀幹，具有將能量傳達至膝蓋下方的作用。
‧ 大腿肌肉有抓住身體平衡的核心作用，一再強調它的重要性也不為過。
‧ 運動時放低姿勢便能鍛鍊大腿肌肉。

人體的臀部下接雙腿，上接軀幹，跟腰部一起擔任核心角色。如果腸骨左右不對稱或往前、往後傾斜，腰部的脊椎就會變彎（脊椎側彎），大腿肌肉也會萎縮或變長，這會讓身體失去重心，並引起其它部位的補償作用，導致腰痛與椎間盤疾病。此外，也很容易因為承受重力的負擔，使膝關節的軟骨變得更加脆弱。

躺著、趴著、坐著或站著，皆能進行大腿肌肉的柔軟運動。覺得手不夠長的話，亦可使用毛巾等物品輔助。只不過，對於腰部本來就很脆弱的人來說，站著彎腰來延展大腿後側肌肉群的伸展動作，會對椎間盤造成壓力，所以最好避免這種動作。

大腿肌力強化運動會大量操作深蹲姿勢。背靠著牆，藉由背和牆壁的摩擦慢慢往下滑，然後再慢慢將膝蓋打直，這是最基本的深蹲姿勢。如果膝蓋往前超過腳尖的話，會對膝蓋造成傷害，因此應小心留意。

此外，這項運動躺著、趴著、坐著都能操作。膝蓋脆弱的話，一開始在腳踝綁沙袋進行也無妨。更脆弱不堪的話，可運用雙腿本身的重量進行抬腿運動，效果也不小。力氣大的人，可在健身房掛上有重量的負重裝備來進行腿部運動。像這樣透過持續運動來鍛鍊大腿肌肉，對膝關節和腰部會大有幫助。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版， 文熏基著作《釋放疼痛的5分鐘速效伸展：10大最常見的痛症部位，59個最關鍵的精準伸展，動作到位5分鐘就見效》一書。作者為運動復健專家。擁有建國大學臨床流行病學博士學位、美國佛羅里達大學運動科學中心的脊柱康復專業資格。現為韓國Medi&Fit Training協會會長，並在Oulim醫院運動復健中心，透過以醫療為目的訓練內容，致力於讓患者重拾健康的身體。他深信單憑伸展操就能打造毫無疼痛的健康體態，因而持續開發伸展運動計畫。

日常各式疼痛大多因為姿勢錯誤、情緒緊繃等無形中造成肌肉僵硬所引發。再者，姿勢錯誤容易導致關節或脊椎受損，進而牽動肌肉引發痠痛。此時，除了修正不良的姿勢外，透過運動，釋放支撐關節與脊椎的肌肉壓力，就成了改善痠痛、疼痛的主要關鍵。

而藉由時時伸展，也能增強肌力，這又進一步變成舒緩疼痛或預防疼痛的好方法。原因在於，當肌肉變大、變結實，對身體支撐力更好，更不易受傷，也比較不會姿勢不良，從源頭消滅疼痛的問題。

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責任編輯／瀅瀅

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