卡爾頓·威廉斯（Carlton Williams）來自澳洲西南方的瑪格麗特河鎮，現年52歲的他在2017年7月在一小時內完成2,682下伏地挺身，創下金氏世界紀錄。這項紀錄比他在2015年時創下的成績多出了462下，這個驚人的創舉也被許多粉絲封為澳洲最強男子。

威廉斯在2015年第一次挑戰金氏世界紀錄的伏地挺身紀錄為1,870下，後來在同年又創了佳績達2,220下，但隨後有另外三名挑戰者陸續打破了他的紀錄，為了超越他們並挑戰自己，威廉斯在2017年7月份再次嘗試打破紀錄。

這場伏地挺身比賽現場由金氏世界紀錄的人員全程監看，這對已經52歲的威廉斯是一項艱鉅挑戰，每個伏地挺身的動作都必須保持正確的方式，就是手肘必須在撐地時與地面垂直。在這一個鐘頭裡，威廉斯偶爾會停下喘口氣，只是計時器依然滴滴答答的計算著，當計時結束後，他最終達成了2,682次的伏地挺身，成功超越了先前的紀錄。

許多網友看到威廉斯的驚人表現感到不可思議，紛紛表示已經52歲的男子居然還能有這樣驚人的體力，真的讓人歎為觀止，許多年輕人都辦不到了何況是一位中年人。但也有人笑稱：監看者的工作非常辛苦，要盯著威廉斯整整一個鐘頭。

在這場艱難的挑戰賽後，威廉斯的神情即疲憊又開心的表示，自己終於做到了，透過這場挑戰證明自己是最棒的！

資料提供／New shub、Daily-sun、Guinness World Records
責任編輯／妞妞

規律的運動可以幫助全身代謝更新，以及讓身體更加健康，因此，現在許多人會開始上健身房做上重量訓練。但如果在做重訓時，沒有抓到正確的姿勢或是過度訓練，很可能會導致心血管的疾病增加或是降低運動表現。所以，但如果可以檢視自己的重訓菜單來避開這兩種錯誤，其實就可以達到運動效果卻又不會傷身。

重量訓練的好處

根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示，人類從25歲開始，細胞就會逐漸衰老，然而做重量訓練是最好的保養方式。因為肌肉纖維周圍的血管細胞會老化，所以養分無法輸送回去，身體系統無法正常運作、就會導致死亡，而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。此外，訓練肌肉還有一個好處就是可以增加皮下脂肪、減少內臟脂肪。因為皮下脂肪必須附著在肌肉上，幫忙身體柔軟、擔任緩衝，同時可以分泌脂肪相關的激素，像是瘦體素、脂聯素等，幫助身體增加新陳代謝。所以如果沒有肌肉的話，脂肪就會轉而堆積在內臟，造成像是脂肪肝等問題。 但重量訓練雖然是無氧訓練，因為身體需要出力，還是需要氧氣，當然也跟心血管有關，如果出力不當時，很可能造成心血管疾病。

以下為在做重量訓練時，容易犯的兩種錯誤：

一：沒有足夠的暖身 

在體溫沒有升高的時候，血管會是收縮的狀態且血流速度會比較慢，並不足以供應身體的血液循環所需。一下子做高強度的肌力運動，如果又沒有配合呼吸，不僅會讓肌肉容易拉傷，還可能造成心血管的負擔，因為突然增加了工作量。而暖身運動並不是從「少重量開始做」就算是暖身，應該要是可以運動到全身大肌肉的運動，最好是可以配合呼吸的有氧運動；像是快走、慢跑、慢跳繩，或是徒手深蹲等，大約做10分鐘左右，或是做到感覺身體熱了起來，就算是有熱身了。

二：不注意重訓後的恢復

在結束重量訓練之後，肌肉需要足夠的血量以及營養來幫助恢復，但是優質蛋白質必須要在運動後2個小時內補充才有效。根據郭家驊教授表示，所以吃蛋白質不是「吃多」就是好，而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質，像是豆漿、水煮蛋，就是屬於好消化吸收的蛋白質。此外，含糖豆漿更為首選。很多人還堅持要喝「無糖」的才健康！不過，根據運動營養師提醒，建造身體的肌肉方式就像蓋房子，無糖豆漿雖含有房子的材料蛋白質，卻缺少實際工作的工人的碳水化合物，所以建議適度喝一點「含糖」豆漿，對於增肌和減緩疲勞感的效果會更好！

重訓完也要記得放鬆筋膜

而運動完之後也要記得放鬆筋膜。首先可以用滾筒先滾過全身的部位，找到從最痛的地方開始下手，因為最痛的地方通常是最緊繃的地方，而最緊繃的地方，不一定會在平常出現症狀；比如右腰筋膜很緊，可能會影響右腳走路讓膝蓋疼痛，所以如果沒有按摩放鬆筋膜，只覺得膝蓋疼痛就按摩膝蓋，是沒辦法真的解除疼痛的。另外，因為不能給肌肉過度的刺激，所以按摩或是滾筒都需要在週邊的範圍來回，不能只停留在一個點上。也就是說，如果想要按摩手臂的筋膜，要整個上手臂、或是下手臂一起按，不能只按那個最痛的痛點。

因此，如果想要開始做重訓的你，一定要要避免這兩件事情發生，這樣不僅能避免受傷，還能提升運動表現。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

你是否也曾經在內心吶喊著「身上的這堆肥油怎麼辦？」、「完蛋！這身材夏天要怎麼見人！」、「我怎麼拍照都這麼腫啊？」這些話！現在距離夏天大約還有三個月的時間，相信這時很多人進入健身房之後，心裡都會開始想著我該如何燃脂呢？其實完美的燃脂計畫並不困難，只要下定決心按部就班照，照著下面三階段來完成燃脂計畫，相信12週後你就可以看到一個全新的自己！

第一階段（1～4週）先養成運動習慣漸漸提高體能

因為很多人都已經習慣一下班就當沙發馬鈴薯，所以這邊的第一階段就是先養成運動習慣，這個階段請先別抱持著太大的希望，能在減掉多少的脂肪和體重，但你也先別氣餒！如果能確實遵守下列4項，這4週也是可以減掉一些脂肪及體重，甚至於更多。
 
1.每周運動3次
每週至少做到3~4天的運動，你可以運動1天休息1天，也可以運動2天休息1天，但千萬別運動3天接著休息4天，這樣很容易產生怠惰的狀況。
 
2.簡單肌力訓練
每次肌力訓練20~30分鐘左右，這個階段主要是運用機械式訓練器材，先從胸、背、腿這三大肌群做起，並孰悉各部肌肉的訓練位置，掌握各個肌力訓練動做的要領為主。
 
3.採取中低有氧運動
每次有氧訓練40~60分鐘左右，可以使用跑步機、飛輪或是滑步機，強度大約為呼吸會微喘的中低強度就好，主要是讓你提升很久沒用的心肺功能，過程喘不過氣時可以休息1~2次，每次休息不超過1分鐘。
 
4.拒吃零食油炸品
飲食方式盡量做到少油、少鹽、少糖，維持一天三餐正常但千萬不能不吃，最重要的是拒絕零食及油炸食物，讓自己漸漸習慣吃得清淡健康。

第二階段（5～8週）提高肌肉量促進脂肪燃燒

當你已經漸漸開始習慣運動及健康的飲食方式之後，我們將在第二階段開始提高身體肌肉量，只有提高肌肉量才能加速身體燃燒脂肪，另一個好處就是可以讓基礎代謝率增加，打造出易瘦的體質。
 
１.金字塔訓練法
每次肌力訓練時間提升到30~40分鐘，進行單一肌群或是相對肌群的練方式，建議可以使用由輕至重的金字塔訓練方式，慢慢的對肌肉組織進行刺激及充血，這樣會有效的促進肌肉成長，對於手來說是十分有效又安全的訓練方式。
 
2.提升有氧效率
每次的有氧時間保持在40~60分鐘左右，同樣採用中低強度的模式來執行，而且盡量做到全程不休息的狀態。
 
3.低脂高纖高蛋白
飲食調整上一樣延續少油、少鹽、少糖之外，可以提高蛋白質的攝取量及逐步減少碳水化合物的量，盡量做到低脂高纖高蛋白的飲食方式。
 
4.訓練後加餐
因為這個階段開始要提升肌肉量，所以可以由每日三餐再增加訓練後一餐，增加一餐的目的主要是為了讓肌肉獲得大量的能量補充，這個時候最適合補充支鏈胺基酸或是乳清蛋白，也可以少量食用一些低GI的食物，一根香蕉或是一片全麥麵包都會是很好的補充品，千萬別大吃大喝。

第三階段（9～12週）進入全力燃脂嚴格控制飲食

如果你已經完全習慣前面兩個階段，那我們就可以正式進入第三階段最重要的全力燃脂時期，這也正式宣告你已經不再是健身房的菜鳥，可以再升級一些進階的訓練方式讓體態更加的完美。
 
1.複合式多關節運動為主
肌力訓練依然保持每次30~40分鐘左右，訓練動作上開始可以以複合式多關節運動為主，例如：握推、深蹲、引體向上，這些需要用到較多肌群可以練到全身的動作，這對於提高整體力量與肌肉成長有非常大的幫助，另外，組間的休息盡量控制在60秒內。
 
2.HIIT讓燃脂效率提升
在肌力訓練過後接著進行60分鐘的有氧訓練，這時候我們可以帶入間歇訓練(HIIT或是LIIT)，例如：HIIT間歇跑就是採用快跑1分半鐘再慢跑1分鐘，一直循環下去。這樣的訓練模式主要是為了加強燃脂效率以及提高心肺功能，順便也可以讓身體不會再習慣前面兩個月的訓練模式，讓身體的燃脂效率更加提升。如果身體無法負荷HIIT的節奏，那也可以採用LIIT快跑1分半再慢跑3分鐘的模式，大家可以按照自己身體狀況來做調整。
 
3.執行少量多餐
最後這個時期的飲食控制，以少量多餐來執行一天可以抓個4~6餐，每餐都盡量只吃6~8分飽就好，主食方面以低GI的碳水化合物為主，同樣要維持少鹽、少油、少糖及高蛋白高纖的食物。
 
4.補給品幫助肌肉恢復
在訓練結束後蛋白質的合成代謝會達到頂峰，這時我們可以另外補充支鏈胺基酸或乳清蛋白，來幫助肌肉纖維在運動時受到的輕微損傷，讓肌肉組織可以更好的修復肌肉，另外，充足的休息時間也是讓肌肉成長最重要的因素。

資料參考／MEN’S FITNESS、T NATION
責任編輯／David