「唉，昨天晚上跟我媽大吵一架！她怎麼忽然變得脾氣這麼差，進入更年期了嗎？」

 

「醫生醫生，我最近半夜老是爬起來尿尿，睡也睡不好！白天嘛流汗流個不停，吹個風又冷了，外套穿也不是脫也不是，該不會是更年期吧？」

 

「更年期」，這個名詞大家耳熟能詳，提起來總是既好奇又擔憂。就算自己處於更年期當中，對自己正經歷的症狀也常常一知半解。「更年期」到底是什麼？下面就為大家揭開神秘面紗！

更年期是什麼？

更年期是指停經前後的一段過渡期，這段期間內，女性賀爾蒙逐漸減少分泌，生殖機能也逐漸退化直到完全喪失。此段時間會感受到更年期症狀，平均持續時間約4-5年。台灣女性的平均停經年齡介於45-55歲之間，由此推估，全國約有200萬人口的女性正值更年期。

從什麼時候開始算是更年期呢？

世界衛生組織（WHO,1996）將月經週期改變情形分為三個階段：

• 停經前期：停經前具有生育能力的時期，月經週期仍如同往常月經型態一樣規律。
• 停經中期：在停經之前，內分泌、生理變化及臨床症狀顯示即將停經、月經開始不規則，直到停經後滿一年為止。
• 停經後期：停經持續一年之後的時期。
•  

更年期就是上述提到的「停經中期」這段時間。

更年期有什麼症狀？

心理症狀表現出焦慮或憂鬱，生理症狀呈現身體不適（例如熱潮紅，心跳加快）、性功能問題、泌尿道症狀及血管收縮症狀。在賀爾蒙改變後，三高（血壓、血脂、血糖），以及骨質疏鬆也是很容易產生的問題。根據黃惠美等(2010)針對138名更年期婦女的研究，台灣女性主述表達更年期症狀較常發生的是：
 

1. 泌尿道症狀（例如頻尿、半夜常醒起來上廁所、泌尿道感染）

2. 感覺疲倦缺少活力

3. 關節疼痛

4. 不易入睡

5. 注意力不集中

6. 性慾降低
 

讀到這裡，可以觀察一下自己或身邊的親朋好友是否有上述症狀出現呢？ 如果擔心自己是不是進入了更年期，文後也附加一份更詳細的更年期症狀量表GCS（Greene Climacteric Scale），進行更年期小測驗，方便評估症狀影響生活的程度。
 

在此也回答了文章最開頭的兩個疑問句：

如果有這些症狀，並且接近平均停經年齡，月經也開始不規則，那確實可能是更年期造成。但如果不是，也不要隨便把「媽媽心情不好」歸罪給賀爾蒙改變，你是真的惹她生氣囉！

更年期常見疑問

疑問1：常常聽說女生到了一定年紀就會有更年期，那男性會不會有啊？
 

男性同樣也會有更年期，起因是男性賀爾蒙－睪固酮(Testosterone)分泌減少，症狀與女性更年期類似，但只有三成男性在更年期時會產生症狀，平均發生時間比女性晚十年左右，女性通常會在1-2年間忽然出現症狀，男性則是在數十年間慢慢發生。

 

疑問2：更年期常常使用的賀爾蒙療法及藥物對身體難免有負擔，難道沒有什麼方法更健康的改善症狀嗎？

有哦！這就連接到下面的單元——

更年期的飲食建議

1. 改善更年期症狀

(1) 植物性賀爾蒙
 

對更年期有幫助的營養素，最知名就是大豆異黃酮(isoflavone)了！它是一種植物雌激素，相對於化學合成的雌激素，更能夠長期安心食用，且對熱潮紅、陰道乾澀、血脂異常等更年期綜合症狀都能改善。(但另外要提醒的是，若已/曾患有乳癌的女性會建議諮詢醫生意見再食用喔！)

每天服用40mg的大豆異黃酮就有改善症狀的效果，症狀較嚴重者可攝取到80mg。

那麼，從哪些黃豆製品可以取得呢？如下表：

 

食品	平均含量(mg/g)
食用大豆粉（全脂）	1.778
納豆	0.589
豆漿	0.096
豆腐	0.292
黃豆	1.283
味噌	0.425
醬油	0.016
黃豆芽	0.407
分離大豆蛋白	0.974

台灣市售豆漿因製作方式不同，成分也略有差異。營養師天團調查了部分常見市售廠牌，發現大豆異黃酮含量約在15mg-25mg/100cc之間。

 

也就是說，平均每天喝400cc的市售豆漿，或者是食用100 g 黃豆芽(相當於一份青菜)就可以達到大豆異黃酮需求量（40mg-100mg間），非常建議各種豆類食物互相搭配食用。 其他含有植物性賀爾蒙的建議食物還有：黑豆、亞麻籽、葵花籽、紅豆、綠豆、燕麥等。

(2)番茄功效多
 

番茄中許多成分對於改善更年期綜合症狀有非常好的效果，尤其是直接飲用蕃茄汁。
(新營養專欄－番茄汁與更年期文章介紹 連結 在此)

(3)維生素B群、礦物質鎂

這兩者能舒緩情緒問題，維生素B群可穩定神經系統，幫助能量代謝，因此能改善情緒低落及疲勞感，增強活力，而鎂能夠消除煩躁緊張。

富含兩者的食物有：豆類、牛奶、菠菜等深色蔬菜。

(4)蔓越莓產品 

針對預防泌尿道感染，很多人都知道可以吃蔓越莓。但，量要吃多少才有效呢？

a)新鮮蔓越莓35-40g/日。
b)可選用市售的蔓越莓濃縮錠或膠囊作補充，而蔓越莓萃取物的建議食用量為1000mg-1500mg/日。

蔓越莓中的原花青素可酸化尿液，使細菌不易附著在泌尿道上且隨著尿液一起排出，食用一次的維持效果為8小時，所以需要每日持續食用。

若想靠市售的蔓越莓汁喝到有效量，每天至少要喝700c.c. 的原汁，但是在喝的同時會不知不覺攝取過多的糖。因此，若要以蔓越莓汁作為補充來源，建議大家每天喝大約200-300c.c.，搭配紅紫色蔬果(例如：上述提到的新鮮蔓越莓，和紅石榴等)來達到效果。最經濟又方便的就是平時多喝水(至少約2000c.c./天)，是降低泌尿道感染的最根本之道，所以喝到足量的水分也是很重要的哦!

2. 改善三高：更年期以後容易產生血壓、血脂、血糖的異常，在日常飲食上可以牢記這個口訣－「三低一高」： 低油、低糖、低鹽、高纖
 

• 低油：多選擇蒸、煮、燉、烤等油脂用量較少的烹調方式，避免吃入過多油脂。

• 低糖：少吃精緻食品，例如含糖飲料、糕點、爆米花。盡量選擇天然食材與簡單的烹調方式，例如糙米飯、堅果、全麥麵包、香蕉、柳丁。
• 低鹽：減少鹽與味精的用量，以及避免使用不必要的調味料（例如蕃茄醬、沙茶醬等）。可選用特殊風味的食材來增加味道，例如：檸檬與蕃茄的酸味、香菇的鮮味、洋蔥與胡蘿蔔的甜味，這些都能使食物有更多樣化的味道。
• 高纖：未經加工的天然食材，其纖維量通常就高，如上述提到的糙米飯，再加上多吃蔬菜水果，這樣的高纖飲食會增加飽足感，減低熱量攝取，進而達到減重效果。

不單是更年期以後要這樣吃，平常照著這個口訣選擇食物，也能讓自己更健康喔！

3. 針對骨密度下降 ：除了年輕時就要儲存骨本，到了停經以後，骨頭內的鈣會流失得更快速，因此適量補充並留住更多的鈣是很重要的。同時，鈣也有穩定情緒，抒解更年期焦慮的效用哦！

一般成人及老人的每日鈣建議攝取量均為1000mg/天。鈣質含量高的食物有：牛奶、優酪乳、乳酪、小魚乾、豆製品（豆乾、豆腐、干絲等，黃豆製品一舉兩得！）、芝麻醬、杏仁果等。
 

以牛奶為例，1cc鮮奶就大約相當於1mg的鈣。

然而，含咖啡因飲料（可樂、咖啡、茶等）易造成鈣質流失，應減少攝取。多曬太陽能夠促使身體合成維生素D，增加鈣質吸收。

看完了上面的小技巧後，相信大家在面對更年期時，能夠更遊刃有餘。

更年期症狀量表GCS（Greene Climacteric Scale）

量表題目：（量表需在5分鐘以內完成。）
 

1	心跳變快或變明顯	12	覺得頭暈或有快昏倒的感覺
2	覺得緊繃或緊張、神經質	13	頭部或身體覺得緊繃或有壓力
3	睡眠障礙	14	身體有些地方感覺麻木或有刺痛感
4	靜不下心、急躁	15	頭痛
5	恐慌、不安	16	肌肉關節痠痛
6	注意力難以集中	17	手或腳的感覺變得遲鈍
7	覺得疲憊或缺乏元氣	18	呼吸困難
8	對大多數事物失去興趣	19	熱潮紅
9	覺得不快樂或憂鬱	20	夜間流汗
10	容易掉淚或哭泣	21	對性失去興趣
11	易怒

 

         量表計分方式採四分法：
 

0分	1分	2分	3分
沒有（無症狀） Not at all	偶爾（輕度） A little	經常有（中度） Quite a bit	一直都有（重度） Extremely

‧這份量表主要是評估更年期症狀嚴重性，並無一個確切的診斷分數。

‧但是如果得分在15分以上，可能您的更年期相關身心症狀程度較高，若有需要可洽詢婦產科或身心科醫生。

資料來源：

1、美國農業部USDA-食物中大豆異黃酮的含量
http://www.isoflavones.info/isoflavones-content.php

2、台灣更年期婦女現況-台灣更年期協會(2013)。取自http://www.menopause.org.tw/admin/downloada.php?ServerFilename=20160402115351.pdf&Fs_name=2013-0301-%E5%8F%B0%E7%81%A3%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E5%A9%A6%E5%A5%B3%E7%8F%BE%E6%B3%81_(2)-%E9%84%AD%E7%A2%A7%E8%8F%AF.pdf

3、黃惠美、趙湘台、林寬佳、鄭素月、廖媛美。45－60歲婦女之更年期症狀與生活品質相關因素研究。新臺北護理期刊。2010;12:14。

4、晏傳婌。熟女的煩惱-更年期婦女的營養保健。彰化護理。2015;22:4。

5、許淳森、周輝政、王崇安、吳文惠。植物性雌激素與停經後婦女保健。臺灣營養學會雜誌。2004;29(1);1。

撰文／新營養食代團隊營養師 張靜婷

炎炎夏日，總讓人胃口不佳、身體疲憊，因此許多人愛用梅子來消除疲勞、增加胃口。梅子除了有促進消化跟開胃的功能之外，日本人更愛用梅子來抗老與抗癌。在日本，梅子自古以來就像是民間良藥一般，是日本人相當珍視的健康食品，甚至有研究證實，吃梅子能幫助減重及預防不孕等益處。

梅子抗氧化，有益女性健康

日本人時常在飯糰、便當裡的白飯都會加一顆梅子，他們深信只要每天吃梅子，就能確保讓細胞更新能振奮精神。梅子在日本傳統觀念被認為具有多項健康效用，像是預防食物中毒、感冒，改善疲勞等，而梅子擁有健康療癒力的其一要素就是它的「高抗氧化能力」。和歌山縣立醫科大學宇都宮洋才准教授提到，活性氧會使得人體全身細胞與組織產生氧化，不僅造成老化、還會引起各式各樣的疾病，而醃梅所含的多酚成分──梅木酚素，有能抑制氧化反應的作用，能夠抑制人體細胞及組織氧化，然而梅子酸酸的來源是檸檬酸，能刺激體內能量代謝，促進血液循環，同時時還能夠中和酸性，讓血液恢復弱鹼性使血流更順暢。

梅子能有效預防肥胖與三高

根據日本研究已證實梅子能預防糖尿病及高血壓等生活習慣病（文明病）外，最近更發現梅子也有預防肥胖的效果。過度肥胖跟罹患三高（高血脂、高血糖、高血壓）的機率也跟著大幅上升，肥胖是由脂肪細胞肥大及增殖所造成，肥大的脂肪細胞會分泌對身體有害的物質，因此恐引發糖尿病、高血壓、血脂異常等各類疾病。根據宇都宮教授提到，梅子所含的香草醛等成分可抑制脂肪細胞肥大，並能促進肥大的細胞分化為小型脂肪細胞，然而小型脂肪細胞可分泌脂聯素等良好物質，幫助抑制糖尿病及動脈硬化等疾病。

梅子是女性抗老的神聖食物

宇都宮教授提到，有新的研究證實了梅子能抑制女性造成不孕的卵子氧化損傷。其實女性在每個月排卵時，體內都會發生氧化，造成卵子的老化、變質、以及細胞死亡，不過令所有女性值得開心的是，梅子的抗氧化成分可以保護卵子免於氧化損傷，讓卵子活性化且能促進卵巢形成品質良好的卵子，同時，也有刺激女性荷爾蒙分泌的作用。次外，梅子也能預防骨質疏鬆。骨質疏鬆也經常發生在更年期女性身上，主要原因在於隨著年齡增長，女性荷爾蒙（雌激素）的分泌量減少與骨質密度下降有高度的相關性，然而梅子也能夠預防年齡增長伴隨的骨質密度下降的情況。

看完這麼多梅子的好處，是不是發現吃梅子真的對身體有各種抗老與促進健康？梅子不僅只有單一成分，而是同時有多樣成分對身體產生複合性作用，使人體的細胞、血管、組織能夠常保年輕，並維持良好的體內循環。根據宇都宮教授建議：每天食用1～2顆梅子，就能從生活簡單地做起抗老、預防子宮老化以及防骨鬆等多種功能。此外，如果要吃醃製的梅子，請注意糖分以及熱量攝取，過多的醃製品會導致肥胖，並讓原本的效果降低許多。

資料來源／日本健康最前線、BBC NEWS

責任編輯／妞妞

根據許多醫學研究說明：偏食行為會影響兒童的營養與生長。有偏食習慣的小朋友的體重，相較於正常飲食的小朋友，體重過輕的比例高出近2倍。偏食兒童較正常兒童容易出現緩慢飲食、對食物缺乏興趣、不喜歡嘗試新食物等，因此偏食兒童的整體食量，可能會低於正常建議量，長期偏食的後果就容易出現體重過輕的現象。最值得注意的是兒童長期偏食可能會影響行為發展狀態。長期有偏食行為的兒童較無偏食行為的兒童，易出現部分學習能力、人際關係與發展的異常表現。

為了改善孩子偏食的現象，家長可以怎麼做呢？

由於工作的關係Ivy接觸了許多新手父母，總結了簡單但有效的作法 ：
妙招1：食物花樣多，小孩樂呵呵
妙招2：孩子動手DIY，品嚐勞作成果好歡樂
妙招3：遊戲規定要遵守，吃完才能找喜歡的
妙招4：點心與零食靠邊站，餐前不要給別的...

因此，創意便當是相當的有效方法之一。近來，越來越多媽咪發揮創意，做出令人驚嘆的藝術便當，而利用食材做出流行的漫畫角色或吉祥物造型的卡通便當則得了童心還具有高度討論度，像是在白飯上面利用海苔或起司擺出平面圖案是很好入手的入門款，甚至還有用飯糰等材料捏成立體造型的3D作品！

本身喜愛設計更喜歡研發小巧思的我，打從孩子開始上學之後經常會為他們準備便當，但是當裡頭有紅蘿蔔或是青椒類等食物，往往會原封不動的帶回…。同樣家中有偏食的孩子的我，為了避免孩子們只挑選自己喜愛吃的食物總得費盡心思，為了他們的營養與健康研究該如何讓他們健康的成長，因此開始了創意便當的學習之路，日積月累的練習之下，總算研究出些心得能夠分享給大家：

平時到超市或是市場買菜時，我還是會以鮮食為主，包括3種綠色蔬菜、魚類、肉類、蛋類以及小魚乾或是水果小配料，一種營養也不少，同時在食材豐富的狀況之下，做的變化也能更多樣。

光是看著就很豐盛了呢！

海綿寶寶便當

若是第一次製作便當的媽咪，在製作之前可以先從孩子喜歡以及食材簡單的造型著手。

以海綿寶寶的造型為例，首先先選好孩子喜歡或是體積合適的便當盒，由於海綿寶寶的身體已經是方型的，所以只要將白飯鋪在便當盒的底層身體就出現了。

接著是臉的造型，將蛋黃、蛋白分別煎成蛋皮當頭部；起司當牙齒、大眼白，白飯當衣領；番茄當領帶火腿當褲子；至於其他黑色部分都是用海苔剪出來貼上的。

此外我也利用旁邊的空間，加入營養配料；像四季豆，含鐵質，可以改善貧血，玉米則含有核黃素、維生素等營養物質，其他像是蝦仁或肉捲，其實媽咪們都可以依著不同的變化與需要去做調配。

運用造型，讓孩子從討厭變最愛

另外像蠟筆小新的便當，是我家弟弟的最愛。過去他不愛吃蔬菜食物，我就運用紅蘿蔔做成身體，使他每次都吃光光，有一次我問弟弟：「今天的便當先吃哪裡？」弟弟說：「身體。」雖然身體是一大塊的紅蘿蔔，但此刻正在用餐的弟弟卻認為那是蠟筆小新的身體。所以可愛的造型可以轉移孩子原先排斥食物的印象。

若孩子還是不能接受，則可以嘗試將這些東西包入飯中，再加入鮭魚或是家裡的肉鬆以及其他配料變成內餡；像是麵包超人的便當，我用了鮭魚當作他的身體，此外頭的部分則使用了肉鬆拌飯，一方面符合他原本在卡通裡的顏色，另一方面也為便當增添了風味，同時提高孩子食用的意願呢！

熟能生巧，可愛加滿分

龍貓則是大人小孩都喜愛的造型，但想要他足夠相像，需要多花一些功夫。首先先決定龍貓的體積多大，並預留耳朵以及肚子花紋的位置，再用雙手揉成自己想要的胖瘦大小。

由於牠的身體較大，若都是用白米製作的話，口味略微單調，所以龍貓的頭部，可以先將黑芝麻扮進白飯，這樣會增加些許甜甜的口感。

龍貓的鬍鬚則是利用義大利麵的麵條烤或炸過，可以做成各種不同造型的小配件。完成這個便當的重點在於捏塑形狀，於相像與否都在於經驗及美感，俗話說熟能生巧，總會越做越好，不管龍貓像龍或像貓，孩子們都會投以熱情的回報。

綠色蔬菜提高免疫力，向病菌說掰掰

在卡通裡，哆啦A夢的頭是藍色的，但外面一般藍色的海台或是其他配料，色素的成分居多，為了孩子的健康，我用海苔代替，但選擇與他頭部顏色相同的便當盒，這樣整體看起來一點也不奇怪，反而更增添了另一種特色。

此外，我在哆啦A夢的身旁放上許多花椰菜，因為它含有豐富維生素C能有效預防感冒，提高免疫力，一天食用100克花椰菜，就足夠一天所需的維生素C，孩子的抵抗力比較弱，這樣至少能夠加強體力，減少被傳染的機會。
 

懶人便當，懶懶蛋黃哥

超人氣的蛋黃哥尚未入口，光看就已經被療癒。為了避免孩子與蛋黃哥哥一樣，不小心就睡著了，我使用地瓜做他的頭，地瓜含有維生素 C 每日最低需求量的 65%，並含有豐富的鈣質、葉酸、鉀及β-胡蘿蔔素；β-胡蘿蔔素是能夠在體內轉換為維生素 A 的抗氧化物，一份地瓜即可提供相當每日建議攝取量 7 倍的維生素A。每天給孩子吃一份，活力健康加滿分。

蛋黃哥的枕頭與身體是利用蛋白和培根做成，所以非常輕鬆的就能將便當擺飾好，剩下的配料和其他造型，就如上述的一樣，媽咪可以利用手邊現有的食材搭配。

快速便當小撇步

此外，在捏飯糰的過程中，可以多加利用保鮮膜包飯團造型，許多媽咪會用手捏，但是用手捏的話飯會變得很黏、不順暢。另一方面，也能節省更多時間。

或許有很多人會擔心經過捏揉以後的口感，但是飯團如果不捏則容易散開，造型也做出不來。若今天米飯又煮得稍軟一些，口感也會變得更黏膩，但奇妙的是經過造型的變化，那些問題都不是問題。

只有在時間許可以及有耐心的情況下，任何人都可以做便當，只是差別在於眼神的重要性，一個眼神不對，整體的造型就會少了觀感，所以若是新手媽媽，建議可以使用道具協助。
 
平時要上班的媽咪，建議前一天晚上可以先將造型剪好，因為那是便當製做中較費工的步驟，如果將其先行剪好，可以大幅縮短隔天製做的時間。

看完之後是不是肚子餓了呢？一起來動手做幸福滿滿的便當，為孩子一天的學習打氣吧！

關於Ivy三個寶貝的媽咪，其專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。

專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證