「唉，昨天晚上跟我媽大吵一架！她怎麼忽然變得脾氣這麼差，進入更年期了嗎？」

 

「醫生醫生，我最近半夜老是爬起來尿尿，睡也睡不好！白天嘛流汗流個不停，吹個風又冷了，外套穿也不是脫也不是，該不會是更年期吧？」

 

「更年期」，這個名詞大家耳熟能詳，提起來總是既好奇又擔憂。就算自己處於更年期當中，對自己正經歷的症狀也常常一知半解。「更年期」到底是什麼？下面就為大家揭開神秘面紗！

更年期是什麼？

更年期是指停經前後的一段過渡期，這段期間內，女性賀爾蒙逐漸減少分泌，生殖機能也逐漸退化直到完全喪失。此段時間會感受到更年期症狀，平均持續時間約4-5年。台灣女性的平均停經年齡介於45-55歲之間，由此推估，全國約有200萬人口的女性正值更年期。

從什麼時候開始算是更年期呢？

世界衛生組織（WHO,1996）將月經週期改變情形分為三個階段：

• 停經前期：停經前具有生育能力的時期，月經週期仍如同往常月經型態一樣規律。
• 停經中期：在停經之前，內分泌、生理變化及臨床症狀顯示即將停經、月經開始不規則，直到停經後滿一年為止。
• 停經後期：停經持續一年之後的時期。
•  

更年期就是上述提到的「停經中期」這段時間。

更年期有什麼症狀？

心理症狀表現出焦慮或憂鬱，生理症狀呈現身體不適（例如熱潮紅，心跳加快）、性功能問題、泌尿道症狀及血管收縮症狀。在賀爾蒙改變後，三高（血壓、血脂、血糖），以及骨質疏鬆也是很容易產生的問題。根據黃惠美等(2010)針對138名更年期婦女的研究，台灣女性主述表達更年期症狀較常發生的是：
 

1. 泌尿道症狀（例如頻尿、半夜常醒起來上廁所、泌尿道感染）

2. 感覺疲倦缺少活力

3. 關節疼痛

4. 不易入睡

5. 注意力不集中

6. 性慾降低
 

讀到這裡，可以觀察一下自己或身邊的親朋好友是否有上述症狀出現呢？ 如果擔心自己是不是進入了更年期，文後也附加一份更詳細的更年期症狀量表GCS（Greene Climacteric Scale），進行更年期小測驗，方便評估症狀影響生活的程度。
 

在此也回答了文章最開頭的兩個疑問句：

如果有這些症狀，並且接近平均停經年齡，月經也開始不規則，那確實可能是更年期造成。但如果不是，也不要隨便把「媽媽心情不好」歸罪給賀爾蒙改變，你是真的惹她生氣囉！

更年期常見疑問

疑問1：常常聽說女生到了一定年紀就會有更年期，那男性會不會有啊？
 

男性同樣也會有更年期，起因是男性賀爾蒙－睪固酮(Testosterone)分泌減少，症狀與女性更年期類似，但只有三成男性在更年期時會產生症狀，平均發生時間比女性晚十年左右，女性通常會在1-2年間忽然出現症狀，男性則是在數十年間慢慢發生。

 

疑問2：更年期常常使用的賀爾蒙療法及藥物對身體難免有負擔，難道沒有什麼方法更健康的改善症狀嗎？

有哦！這就連接到下面的單元——

更年期的飲食建議

1. 改善更年期症狀

(1) 植物性賀爾蒙
 

對更年期有幫助的營養素，最知名就是大豆異黃酮(isoflavone)了！它是一種植物雌激素，相對於化學合成的雌激素，更能夠長期安心食用，且對熱潮紅、陰道乾澀、血脂異常等更年期綜合症狀都能改善。(但另外要提醒的是，若已/曾患有乳癌的女性會建議諮詢醫生意見再食用喔！)

每天服用40mg的大豆異黃酮就有改善症狀的效果，症狀較嚴重者可攝取到80mg。

那麼，從哪些黃豆製品可以取得呢？如下表：

 

食品	平均含量(mg/g)
食用大豆粉（全脂）	1.778
納豆	0.589
豆漿	0.096
豆腐	0.292
黃豆	1.283
味噌	0.425
醬油	0.016
黃豆芽	0.407
分離大豆蛋白	0.974

台灣市售豆漿因製作方式不同，成分也略有差異。營養師天團調查了部分常見市售廠牌，發現大豆異黃酮含量約在15mg-25mg/100cc之間。

 

也就是說，平均每天喝400cc的市售豆漿，或者是食用100 g 黃豆芽(相當於一份青菜)就可以達到大豆異黃酮需求量（40mg-100mg間），非常建議各種豆類食物互相搭配食用。 其他含有植物性賀爾蒙的建議食物還有：黑豆、亞麻籽、葵花籽、紅豆、綠豆、燕麥等。

(2)番茄功效多
 

番茄中許多成分對於改善更年期綜合症狀有非常好的效果，尤其是直接飲用蕃茄汁。
(新營養專欄－番茄汁與更年期文章介紹 連結 在此)

(3)維生素B群、礦物質鎂

這兩者能舒緩情緒問題，維生素B群可穩定神經系統，幫助能量代謝，因此能改善情緒低落及疲勞感，增強活力，而鎂能夠消除煩躁緊張。

富含兩者的食物有：豆類、牛奶、菠菜等深色蔬菜。

(4)蔓越莓產品 

針對預防泌尿道感染，很多人都知道可以吃蔓越莓。但，量要吃多少才有效呢？

a)新鮮蔓越莓35-40g/日。
b)可選用市售的蔓越莓濃縮錠或膠囊作補充，而蔓越莓萃取物的建議食用量為1000mg-1500mg/日。

蔓越莓中的原花青素可酸化尿液，使細菌不易附著在泌尿道上且隨著尿液一起排出，食用一次的維持效果為8小時，所以需要每日持續食用。

若想靠市售的蔓越莓汁喝到有效量，每天至少要喝700c.c. 的原汁，但是在喝的同時會不知不覺攝取過多的糖。因此，若要以蔓越莓汁作為補充來源，建議大家每天喝大約200-300c.c.，搭配紅紫色蔬果(例如：上述提到的新鮮蔓越莓，和紅石榴等)來達到效果。最經濟又方便的就是平時多喝水(至少約2000c.c./天)，是降低泌尿道感染的最根本之道，所以喝到足量的水分也是很重要的哦!

2. 改善三高：更年期以後容易產生血壓、血脂、血糖的異常，在日常飲食上可以牢記這個口訣－「三低一高」： 低油、低糖、低鹽、高纖
 

• 低油：多選擇蒸、煮、燉、烤等油脂用量較少的烹調方式，避免吃入過多油脂。

• 低糖：少吃精緻食品，例如含糖飲料、糕點、爆米花。盡量選擇天然食材與簡單的烹調方式，例如糙米飯、堅果、全麥麵包、香蕉、柳丁。
• 低鹽：減少鹽與味精的用量，以及避免使用不必要的調味料（例如蕃茄醬、沙茶醬等）。可選用特殊風味的食材來增加味道，例如：檸檬與蕃茄的酸味、香菇的鮮味、洋蔥與胡蘿蔔的甜味，這些都能使食物有更多樣化的味道。
• 高纖：未經加工的天然食材，其纖維量通常就高，如上述提到的糙米飯，再加上多吃蔬菜水果，這樣的高纖飲食會增加飽足感，減低熱量攝取，進而達到減重效果。

不單是更年期以後要這樣吃，平常照著這個口訣選擇食物，也能讓自己更健康喔！

3. 針對骨密度下降 ：除了年輕時就要儲存骨本，到了停經以後，骨頭內的鈣會流失得更快速，因此適量補充並留住更多的鈣是很重要的。同時，鈣也有穩定情緒，抒解更年期焦慮的效用哦！

一般成人及老人的每日鈣建議攝取量均為1000mg/天。鈣質含量高的食物有：牛奶、優酪乳、乳酪、小魚乾、豆製品（豆乾、豆腐、干絲等，黃豆製品一舉兩得！）、芝麻醬、杏仁果等。
 

以牛奶為例，1cc鮮奶就大約相當於1mg的鈣。

然而，含咖啡因飲料（可樂、咖啡、茶等）易造成鈣質流失，應減少攝取。多曬太陽能夠促使身體合成維生素D，增加鈣質吸收。

看完了上面的小技巧後，相信大家在面對更年期時，能夠更遊刃有餘。

更年期症狀量表GCS（Greene Climacteric Scale）

量表題目：（量表需在5分鐘以內完成。）
 

1	心跳變快或變明顯	12	覺得頭暈或有快昏倒的感覺
2	覺得緊繃或緊張、神經質	13	頭部或身體覺得緊繃或有壓力
3	睡眠障礙	14	身體有些地方感覺麻木或有刺痛感
4	靜不下心、急躁	15	頭痛
5	恐慌、不安	16	肌肉關節痠痛
6	注意力難以集中	17	手或腳的感覺變得遲鈍
7	覺得疲憊或缺乏元氣	18	呼吸困難
8	對大多數事物失去興趣	19	熱潮紅
9	覺得不快樂或憂鬱	20	夜間流汗
10	容易掉淚或哭泣	21	對性失去興趣
11	易怒

 

         量表計分方式採四分法：
 

0分	1分	2分	3分
沒有（無症狀） Not at all	偶爾（輕度） A little	經常有（中度） Quite a bit	一直都有（重度） Extremely

‧這份量表主要是評估更年期症狀嚴重性，並無一個確切的診斷分數。

‧但是如果得分在15分以上，可能您的更年期相關身心症狀程度較高，若有需要可洽詢婦產科或身心科醫生。

資料來源：

1、美國農業部USDA-食物中大豆異黃酮的含量
http://www.isoflavones.info/isoflavones-content.php

2、台灣更年期婦女現況-台灣更年期協會(2013)。取自http://www.menopause.org.tw/admin/downloada.php?ServerFilename=20160402115351.pdf&Fs_name=2013-0301-%E5%8F%B0%E7%81%A3%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E5%A9%A6%E5%A5%B3%E7%8F%BE%E6%B3%81_(2)-%E9%84%AD%E7%A2%A7%E8%8F%AF.pdf

3、黃惠美、趙湘台、林寬佳、鄭素月、廖媛美。45－60歲婦女之更年期症狀與生活品質相關因素研究。新臺北護理期刊。2010;12:14。

4、晏傳婌。熟女的煩惱-更年期婦女的營養保健。彰化護理。2015;22:4。

5、許淳森、周輝政、王崇安、吳文惠。植物性雌激素與停經後婦女保健。臺灣營養學會雜誌。2004;29(1);1。

撰文／新營養食代團隊營養師 張靜婷

筋膜槍／按摩槍已流行一段時日，成為許多運動員、愛運動者甚至一般人必備的按摩小物，但你知道這小小的槍能在醫學上發揮什麼作用嗎？其實，在物理治療、運動康復領域已有「震動治療（Percussion therapy）」這個名詞作為註解，即一種有節奏的按摩，以快速的震動輕擊你的軟組織，有助血液循環，並緩解訓練後的痠痛、加速肌肉恢復，一些人還會將它納入運動前熱身的一部分。

「震動治療」的科學說法

如前所述，震動治療藉由筋膜槍這類機械式高強度、大功率的按摩儀器，有針對性地集中壓力到你的肌肉組織中，快速打擊的動作則可刺激肌肉。震動治療透過緩解深層與淺層的肌肉纖維，讓肌肉不再緊繃，這最能與按摩師使用的軟組織按摩法（如滾筒、小球按摩等）相提並論，兩者都使用類似的原理解決肌肉問題。

震動治療除了非常適合運動員、愛好運動者用於恢復或熱身，也很適合患有頸椎問題的上班族、電競運動員，以及尋找在家快速按摩方法的一般人。

按摩槍的好處

1. 緩解緊繃痠痛的肌肉

研究尚未證實震動治療能真正緩解訓練後的疼痛僵硬，甚至 1990 年一些研究顯示，它並沒有加速短期恢復。但是，較近期 2019 年一項研究指出，震動治療「可能對」對抗肌肉疲勞有用，而且已有許多愛用者使用後感覺良好。

2. 增加循環

研究顯示，主動恢復（訓練後保持身體活動）可以讓你在劇烈訓練後感覺更好、更強壯，而這類型恢復方法可促進健康的身體循環。按摩，尤其是震動式按摩可以促進血液流動，因此在訓練後震動或輕輕敲打肌肉，有助於增加血液流動與肌肉恢復。

3. 改善身體活動範圍

2020年一項針對16名健康男性進行的小型研究發現，對小腿肌肉進行5分鐘按摩槍治療，比相同時間單純休息能促進更大的活動範圍。雖然小型研究還不足夠確認這項好處，但代表很有希望可達到。

4. 預防延遲性肌肉痠痛

每次運動後大汗淋漓都神清氣爽，但隔一天醒來卻痠痛疲累地跟狗一樣，這得歸咎於延遲性痠痛（DOMS）。不過 2014 年一項研究發現，震動治療和按摩都可以有效預防 DOMS，研究人員將 45 名健康女性分為三組：震動治療、按摩治療、沒有治療，結果那些運動後接受按摩的人，比其他組的人更快恢復體力；那些接受震動治療的人，則在接下來的幾天裡痠痛減輕了。因為筋膜槍正是利用「震動」與「按摩」來舒緩痠痛，震動治療可說是預防 DOMS 的終極形式。

資料來源／GREATIST, abc News
責任編輯／Dama

足底筋膜是由腳趾根部延伸到腳跟內側的扇形筋膜組織，當我們行走或站立時，雙足需承受全身的重量，此時足底筋膜會提供部分的扭力與彈力並吸收地面的反作用力。若是長時間過度使用（如跑馬拉松），或穿著不適當的鞋子都容易造成足底筋膜發炎而疼痛，這就是所謂的「足底筋膜炎」。

足底筋膜炎症狀

典型的症狀是早晨下床後、久坐或久站後剛開始行走的前幾步足跟會疼痛，然而坐下休息、或行走一段時 間後，疼痛會漸漸減輕。不過，如果持續久站或行走過多，疼痛又會加劇。疼痛位置在足跟的內側，按壓會有明顯的壓痛點。足底筋膜炎好發於需要長期站立行走的人，例如：老師、軍人、運動員、餐飲業者、美髮理容人員及工廠作業員等；或是足部結構異常，例如：扁平足、高足弓或足底筋膜過短的人。一旦發生足底筋膜炎，最重要的是多休息，避免久站和走路。使用肌能系貼紮可以適時地舒緩足底筋膜的張力並減輕疼痛，再配合足部的伸展運動與適當的熱敷定可以早日擺脫這個惱人的疼痛！

支持足底筋膜貼紮

貼布準備：

1.支持足底筋膜貼紮貼布形狀：四爪散形，留1格不剪開。貼布寬度：5 公分（原寬度）。貼布長度：約 4 ～ 4.5 格。

2.支撐中足貼紮貼布形狀：I 形。貼布寬度：5 公分（原寬度）。貼布長度：約 3 ～ 3.5 格。

步驟1：測量從腳趾根部到腳跟的長度。

步驟2：腳跟盡量翹起，散形貼布的固定端不拉張力貼在腳跟處。

步驟3：貼布分支以中度張力往腳趾方向順貼，末端不拉張力貼在腳趾根部。

支撐中足貼紮

步驟1：測量自足背外側繞過足底至足背內側的長度。

步驟2：腳跟盡量翹起，將貼布中段用極大 張力固定於足弓處。其餘貼布以自然張力向兩側往足背順貼上。

書籍資訊

◎ 圖文摘自臉譜出版社，侯雅娟、洪千婷 著作。

本書特色

對症舒緩，輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適

提前預防，根據生活情境量身設計預防性貼紮

調整姿勢，輔助維持健康良好的體態

全彩圖解，初學者也能輕鬆上手

安全有效，醫師與物治師專業解說，無藥免手術

落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前／後傾……，面對日常的小病小痛，你通常都怎麼解決？是放任不管？還是拿罐藥膏塗一塗就了事？其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮，從此擺脫難忍的疼痛！不論是因長期累積，或是突然發生的意外，日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用，帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝，因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果，進而解決日常病痛的困擾。例如，當腹部脹氣時，將貼布以自然張力貼上，可以提供皮膚觸覺與壓覺，減輕腹脹感；腳踝扭傷時，貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝；另外，如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。

本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成，收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮，與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法，不但能讓你重拾無疼痛的健康生活，更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護，是每個努力為生活奔波忙碌的你／妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書，一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧！

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