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了解熟女的重要課題,輕鬆跨越更年期!
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瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎?
營養師天團

了解熟女的重要課題,輕鬆跨越更年期!

2017-09-25
運動部落 飲食 保健 專欄

「唉,昨天晚上跟我媽大吵一架!她怎麼忽然變得脾氣這麼差,進入更年期了嗎?」
 
「醫生醫生,我最近半夜老是爬起來尿尿,睡也睡不好!白天嘛流汗流個不停,吹個風又冷了,外套穿也不是脫也不是,該不會是更年期吧?」
 
「更年期」,這個名詞大家耳熟能詳,提起來總是既好奇又擔憂。就算自己處於更年期當中,對自己正經歷的症狀也常常一知半解。「更年期」到底是什麼?下面就為大家揭開神秘面紗!

暸解熟女的重要課題,輕鬆跨越更年期!

更年期是什麼?

更年期是指停經前後的一段過渡期,這段期間內,女性賀爾蒙逐漸減少分泌,生殖機能也逐漸退化直到完全喪失。此段時間會感受到更年期症狀,平均持續時間約4-5年。台灣女性的平均停經年齡介於45-55歲之間,由此推估,全國約有200萬人口的女性正值更年期。

從什麼時候開始算是更年期呢?

世界衛生組織(WHO,1996)將月經週期改變情形分為三個階段:
  • 停經前期:停經前具有生育能力的時期,月經週期仍如同往常月經型態一樣規律。
  • 停經中期:在停經之前,內分泌、生理變化及臨床症狀顯示即將停經、月經開始不規則,直到停經後滿一年為止。
  • 停經後期:停經持續一年之後的時期。
  •  
更年期就是上述提到的「停經中期」這段時間。

更年期有什麼症狀?

心理症狀表現出焦慮或憂鬱,生理症狀呈現身體不適(例如熱潮紅,心跳加快)、性功能問題、泌尿道症狀及血管收縮症狀。在賀爾蒙改變後,三高(血壓、血脂、血糖),以及骨質疏鬆也是很容易產生的問題。根據黃惠美等(2010)針對138名更年期婦女的研究,台灣女性主述表達更年期症狀較常發生的是:
 
1. 泌尿道症狀(例如頻尿、半夜常醒起來上廁所、泌尿道感染)
2. 感覺疲倦缺少活力
3. 關節疼痛
4. 不易入睡
5. 注意力不集中
6. 性慾降低
 
讀到這裡,可以觀察一下自己或身邊的親朋好友是否有上述症狀出現呢? 如果擔心自己是不是進入了更年期,文後也附加一份更詳細的更年期症狀量表GCS(Greene Climacteric Scale),進行更年期小測驗,方便評估症狀影響生活的程度。
 
在此也回答了文章最開頭的兩個疑問句:

如果有這些症狀,並且接近平均停經年齡,月經也開始不規則,那確實可能是更年期造成。但如果不是,也不要隨便把「媽媽心情不好」歸罪給賀爾蒙改變,你是真的惹她生氣囉!

©aquila-style.com

更年期常見疑問

疑問1:常常聽說女生到了一定年紀就會有更年期,那男性會不會有啊?
 
男性同樣也會有更年期,起因是男性賀爾蒙-睪固酮(Testosterone)分泌減少,症狀與女性更年期類似,但只有三成男性在更年期時會產生症狀,平均發生時間比女性晚十年左右,女性通常會在1-2年間忽然出現症狀,男性則是在數十年間慢慢發生。
 
疑問2:更年期常常使用的賀爾蒙療法及藥物對身體難免有負擔,難道沒有什麼方法更健康的改善症狀嗎?

有哦!這就連接到下面的單元——

更年期的飲食建議

1. 改善更年期症狀

(1) 植物性賀爾蒙
 
對更年期有幫助的營養素,最知名就是大豆異黃酮(isoflavone)了!它是一種植物雌激素,相對於化學合成的雌激素,更能夠長期安心食用,且對熱潮紅、陰道乾澀、血脂異常等更年期綜合症狀都能改善。(但另外要提醒的是,若已/曾患有乳癌的女性會建議諮詢醫生意見再食用喔!)

每天服用40mg的大豆異黃酮就有改善症狀的效果,症狀較嚴重者可攝取到80mg。
那麼,從哪些黃豆製品可以取得呢?如下表:
 
食品
平均含量(mg/g)
食用大豆粉(全脂)
1.778
納豆
0.589
豆漿
0.096
豆腐
0.292
黃豆
1.283
味噌
0.425
醬油
0.016
黃豆芽
0.407
分離大豆蛋白
0.974

台灣市售豆漿因製作方式不同,成分也略有差異。營養師天團調查了部分常見市售廠牌,發現大豆異黃酮含量約在15mg-25mg/100cc之間。
 
也就是說,平均每天喝400cc的市售豆漿,或者是食用100 g 黃豆芽(相當於一份青菜)就可以達到大豆異黃酮需求量(40mg-100mg間),非常建議各種豆類食物互相搭配食用。 其他含有植物性賀爾蒙的建議食物還有:黑豆、亞麻籽、葵花籽、紅豆、綠豆、燕麥等。

(2)番茄功效多
 
番茄中許多成分對於改善更年期綜合症狀有非常好的效果,尤其是直接飲用蕃茄汁。
(新營養專欄-番茄汁與更年期文章介紹 連結 在此)

(3)維生素B群、礦物質鎂

這兩者能舒緩情緒問題,維生素B群可穩定神經系統,幫助能量代謝,因此能改善情緒低落及疲勞感,增強活力,而鎂能夠消除煩躁緊張。

富含兩者的食物有:豆類、牛奶、菠菜等深色蔬菜。

(4)蔓越莓產品 

針對預防泌尿道感染,很多人都知道可以吃蔓越莓。但,量要吃多少才有效呢?

a)新鮮蔓越莓35-40g/日。
b)可選用市售的蔓越莓濃縮錠或膠囊作補充,而蔓越莓萃取物的建議食用量為1000mg-1500mg/日。

蔓越莓中的原花青素可酸化尿液,使細菌不易附著在泌尿道上且隨著尿液一起排出,食用一次的維持效果為8小時,所以需要每日持續食用。

若想靠市售的蔓越莓汁喝到有效量,每天至少要喝700c.c. 的原汁,但是在喝的同時會不知不覺攝取過多的糖。因此,若要以蔓越莓汁作為補充來源,建議大家每天喝大約200-300c.c.,搭配紅紫色蔬果(例如:上述提到的新鮮蔓越莓,和紅石榴等)來達到效果。最經濟又方便的就是平時多喝水(至少約2000c.c./天),是降低泌尿道感染的最根本之道,所以喝到足量的水分也是很重要的哦!

2. 改善三高:更年期以後容易產生血壓、血脂、血糖的異常,在日常飲食上可以牢記這個口訣-「三低一高」: 低油、低糖、低鹽、高纖
 
  • 低油:多選擇蒸、煮、燉、烤等油脂用量較少的烹調方式,避免吃入過多油脂。
  • 低糖:少吃精緻食品,例如含糖飲料、糕點、爆米花。盡量選擇天然食材與簡單的烹調方式,例如糙米飯、堅果、全麥麵包、香蕉、柳丁。
  • 低鹽:減少鹽與味精的用量,以及避免使用不必要的調味料(例如蕃茄醬、沙茶醬等)。可選用特殊風味的食材來增加味道,例如:檸檬與蕃茄的酸味、香菇的鮮味、洋蔥與胡蘿蔔的甜味,這些都能使食物有更多樣化的味道。
  • 高纖:未經加工的天然食材,其纖維量通常就高,如上述提到的糙米飯,再加上多吃蔬菜水果,這樣的高纖飲食會增加飽足感,減低熱量攝取,進而達到減重效果。

不單是更年期以後要這樣吃,平常照著這個口訣選擇食物,也能讓自己更健康喔!

3. 針對骨密度下降 :除了年輕時就要儲存骨本,到了停經以後,骨頭內的鈣會流失得更快速,因此適量補充並留住更多的鈣是很重要的。同時,鈣也有穩定情緒,抒解更年期焦慮的效用哦!

一般成人及老人的每日鈣建議攝取量均為1000mg/天。鈣質含量高的食物有:牛奶、優酪乳、乳酪、小魚乾、豆製品(豆乾、豆腐、干絲等,黃豆製品一舉兩得!)、芝麻醬、杏仁果等。
 
以牛奶為例,1cc鮮奶就大約相當於1mg的鈣。

然而,含咖啡因飲料(可樂、咖啡、茶等)易造成鈣質流失,應減少攝取。多曬太陽能夠促使身體合成維生素D,增加鈣質吸收。

看完了上面的小技巧後,相信大家在面對更年期時,能夠更遊刃有餘。

更年期症狀量表GCS(Greene Climacteric Scale)

量表題目:(量表需在5分鐘以內完成。)
 
1
心跳變快或變明顯
12
覺得頭暈或有快昏倒的感覺
2
覺得緊繃或緊張、神經質
13
頭部或身體覺得緊繃或有壓力
3
睡眠障礙
14
身體有些地方感覺麻木或有刺痛感
4
靜不下心、急躁
15
頭痛
5
恐慌、不安
16
肌肉關節痠痛
6
注意力難以集中
17
手或腳的感覺變得遲鈍
7
覺得疲憊或缺乏元氣
18
呼吸困難
8
對大多數事物失去興趣
19
熱潮紅
9
覺得不快樂或憂鬱
20
夜間流汗
10
容易掉淚或哭泣
21
對性失去興趣
11
易怒
 
 
 
         量表計分方式採四分法:
 
0分
1分
2分
3分
沒有(無症狀)
Not at all
偶爾(輕度)
A little
經常有(中度)
Quite a bit
一直都有(重度)
Extremely
‧這份量表主要是評估更年期症狀嚴重性,並無一個確切的診斷分數。
‧但是如果得分在15分以上,可能您的更年期相關身心症狀程度較高,若有需要可洽詢婦產科或身心科醫生。

資料來源:
1、美國農業部USDA-食物中大豆異黃酮的含量
http://www.isoflavones.info/isoflavones-content.php
2、台灣更年期婦女現況-台灣更年期協會(2013)。取自http://www.menopause.org.tw/admin/downloada.php?ServerFilename=20160402115351.pdf&Fs_name=2013-0301-%E5%8F%B0%E7%81%A3%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E5%A9%A6%E5%A5%B3%E7%8F%BE%E6%B3%81_(2)-%E9%84%AD%E7%A2%A7%E8%8F%AF.pdf
3、黃惠美、趙湘台、林寬佳、鄭素月、廖媛美。45-60歲婦女之更年期症狀與生活品質相關因素研究。新臺北護理期刊。2010;12:14。
4、晏傳婌。熟女的煩惱-更年期婦女的營養保健。彰化護理。2015;22:4。
5、許淳森、周輝政、王崇安、吳文惠。植物性雌激素與停經後婦女保健。臺灣營養學會雜誌。2004;29(1);1。

撰文/新營養食代團隊營養師 張靜婷

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追劇、滑手機當心肩頸痠痛!中醫師推薦3招緩解妙招

2025-02-24
觀念保健話題

過年連假把握時間追劇,開工上班又長時間盯著電腦、手機,現代人總是離不開3C產品,每當看著小小螢幕,脖子容易固定姿勢前傾或後仰,長時間下來造成肩頸痠痛。中醫師提醒,長期肩頸痠痛若不治療,可能會引發一系列後遺症,建議居家3招伸展運動可幫助放鬆肌肉,做好肩頸保健才不會影響生活品質。

東霖馬光中醫診所中醫師郭茹筠表示,頸腰背痠痛若長期不治療,會限制活動範圍和靈活性,導致生活中如彎腰、抬物或旋轉身體等動作困難;疼痛也會影響睡眠質量,使入睡困難或睡眠淺,持續的睡眠問題會導致疲勞、焦慮和注意力不集中。

改善肩頸痠痛小撇步

郭茹筠說明,當人體處於正常狀態下,氣血和經絡暢順運作,但由於長時間保持一種姿勢,影響經絡氣血的流通,就會形成肩頸痠痛。中醫對肩頸痠痛的治療方法,包括針灸常用穴位如:肩井穴、風池穴、大椎穴等,改善局部血液循環,減輕疼痛;或使用中藥、推拿按摩來促進氣血順暢、強筋健骨,幫助放鬆肌肉。

郭茹筠指出,想改善肩頸痠痛,可善用3個小撇步:

可在追劇看手機時定時休息活動一下,例如每播放完1集就起身轉動肩膀、前彎腰部等,以緩解肌肉緊繃。

保持良好的觀看姿勢,坐著時應保持背部挺直,雙腳平放在地面上,膝蓋與臀部保持平行。

將螢幕置於視線的正前方,最佳狀態是螢幕的上緣與眼睛持平,這些改變都能有效減少肌肉的壓力。

3招居家伸展運動緩解痠痛

郭茹筠建議,日常也可以透過居家伸展運動,緩解肩頸痠痛,遠離3C文明病,並提供以下方法:

1. 肩頸運動:一臂伸直,將該臂橫過胸前,用另一隻手的肘部輕輕按壓伸展臂的手臂。保持30秒,換另一側。

 

2. 頸部運動:緩慢將頭部向右旋轉,盡量將下巴靠近肩膀。保持15~30秒,再向左旋轉。

 

3. 腰部運動:可做貓牛式

跪在地上,雙手和雙膝支撐地面。 吸氣時,拱起背部(貓式)。

呼氣時,將背部下沉,抬頭看天(牛式)。

 

郭茹筠說,當按摩或伸展運動都無法緩解痠痛時,可以用熱敷及泡澡來放鬆肌肉。熱敷時,可以使用熱水袋或熱毛巾。泡澡則可以加入一些舒筋活血、放鬆肌肉的中藥材,像是伸筋草、當歸、葛根等,加水熬煮後倒入浴缸內,可以當作藥浴,更能改善肩頸腰背痠痛的問題。

郭茹筠提醒,肩頸及腰背的痠痛問題雖然普遍,但通過正確的預防和改善措施,可以大大減少這些不適的發生。最重要的是,若症狀持續或加重,應及時尋求醫療幫助。

延伸閱讀:

烏龜頸、富貴包、圓肩如何改善?復健醫教4招鍛鍊肌肉:收下巴就有用

下背痛、屁股痛⋯是「薦髂關節」出問題嗎?復健科醫教你1分鐘速測

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:工作整天、追劇讓你肩頸痠痛?醫推「3招伸展」自救:改善肌肉緊繃

 

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瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎?

2019-08-16
書摘觀念瘦身飲食瑜伽知識庫皮拉提斯

在過去觀念中,大家認為減重就是計算熱量,把數字加加減減就可以了。但我想也有不少人經歷過這種悲劇:即使一整天泡在健身房、飲食熱量控制得再精準,卻很難再瘦下去。

首先,營養師和各位分享一個新的運動觀念!國際期刊指出:「運動不單單只是消耗熱量,更重要的是,伴隨各式活動的訓練,讓身體的代謝反應變好!」

瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎?

我們身上的肌肉和脂肪都有獲取熱量的接收器,有運動者的肌肉接受器會比較靈敏,所以吃進食物後,熱量很快被肌肉代謝消耗,也就能減少體脂肪囤積。

運動不只是計算熱量消耗,更是為了讓吃進去的熱量更有效被利用,這才是打造易瘦體質的關鍵!

那麼,運動前後吃點小食,對於我們又有什麼好處呢?

1. 舒緩運動後的疲勞

運動時,有些很少被鍛鍊的肌群,即便在強度很低的情況下,假使重複動作的次數較多,或持續動作的時間較長,肌肉便容易筋疲力盡,導致運動完更加勞累的感覺。此時,為了加速恢復疲勞,補充適當的熱量和營養素就非常必要!

即便在強度很低的情況下,假使重複動作的次數較多,或持續動作的時間較長,肌肉便容易筋疲力盡

2. 修補肌肉過度刺激後的損傷

許多人以為一定要高強度的運動才會損傷肌肉,不過,我們可能有過類似的經驗:太久沒有運動,只是去小動一下,結果隔天痛到全身都沒辦法動,大腿好像不是自己的……這些運動強度其實不算高,但長期久坐或久站的上班族肌肉群的發展不平衡,而瑜伽的支持性動作會讓偏弱的肌群受到較大的刺激,造成肌肉纖維部分的斷裂,才產生上述慘痛的教訓。

然而,運動就是個破壞再建造的過程,這麼一來才能讓我們的身體越來越強壯又健康。 運動後,攝取適度的碳水化合物與蛋白質,更能修補肌肉過度刺激後的損傷,避免肌肉耗損哦!

瑜伽/空中瑜伽/皮拉提斯運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿,可幫助你有足夠的能量來完成這些動作

促進肌肉的生長

運動後補充足夠的熱量和營養素,不只有助於修補肌肉損傷,也能促進肌肉生長,更能擁有漂亮的曲線!

瑜伽/空中瑜伽/皮拉提斯是結合伸展和輕度肌耐力訓練的型態,由於在活動中體能消耗比較少,如果運動前沒有明顯的飢餓感,不用額外補充食物。不過,太久沒有運動的人,初期在運動中有些暈眩或是無力感的話,在運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿,可以幫助你有足夠的能量來完成這些動作哦!

鮮奶和豆漿屬於好消化的食物類型,大約1-1.5小時便能代謝成為人體的養分,並且同時具備碳水化合物和蛋白質,不易使血糖波動過大、更能維持運動時血糖的濃度,避免在運動中可能誘發低血糖造成的暈眩或無力感。

除此之外,這類團課時間約在1小時內,大多是仰賴自身重量來做肌耐力的訓練。假如運動後還沒要吃正餐,請補充約100-150大卡的點心就可以了。

運動後的點心除了熱量要輕巧之外,足夠的碳水化合物和蛋白質較能對肌肉的修補與生長有所幫助,像是便利商店的各種優格、優酪乳都是不錯的選擇哦!

書籍資訊

• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。

本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃! 
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了! 
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。 
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。 
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!

• 更多如何出版《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》一書資訊 請點此 

責任編輯/Dama

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