「唉，昨天晚上跟我媽大吵一架！她怎麼忽然變得脾氣這麼差，進入更年期了嗎？」

 

「醫生醫生，我最近半夜老是爬起來尿尿，睡也睡不好！白天嘛流汗流個不停，吹個風又冷了，外套穿也不是脫也不是，該不會是更年期吧？」

 

「更年期」，這個名詞大家耳熟能詳，提起來總是既好奇又擔憂。就算自己處於更年期當中，對自己正經歷的症狀也常常一知半解。「更年期」到底是什麼？下面就為大家揭開神秘面紗！

更年期是什麼？

更年期是指停經前後的一段過渡期，這段期間內，女性賀爾蒙逐漸減少分泌，生殖機能也逐漸退化直到完全喪失。此段時間會感受到更年期症狀，平均持續時間約4-5年。台灣女性的平均停經年齡介於45-55歲之間，由此推估，全國約有200萬人口的女性正值更年期。

從什麼時候開始算是更年期呢？

世界衛生組織（WHO,1996）將月經週期改變情形分為三個階段：

• 停經前期：停經前具有生育能力的時期，月經週期仍如同往常月經型態一樣規律。
• 停經中期：在停經之前，內分泌、生理變化及臨床症狀顯示即將停經、月經開始不規則，直到停經後滿一年為止。
• 停經後期：停經持續一年之後的時期。
•  

更年期就是上述提到的「停經中期」這段時間。

更年期有什麼症狀？

心理症狀表現出焦慮或憂鬱，生理症狀呈現身體不適（例如熱潮紅，心跳加快）、性功能問題、泌尿道症狀及血管收縮症狀。在賀爾蒙改變後，三高（血壓、血脂、血糖），以及骨質疏鬆也是很容易產生的問題。根據黃惠美等(2010)針對138名更年期婦女的研究，台灣女性主述表達更年期症狀較常發生的是：
 

1. 泌尿道症狀（例如頻尿、半夜常醒起來上廁所、泌尿道感染）

2. 感覺疲倦缺少活力

3. 關節疼痛

4. 不易入睡

5. 注意力不集中

6. 性慾降低
 

讀到這裡，可以觀察一下自己或身邊的親朋好友是否有上述症狀出現呢？ 如果擔心自己是不是進入了更年期，文後也附加一份更詳細的更年期症狀量表GCS（Greene Climacteric Scale），進行更年期小測驗，方便評估症狀影響生活的程度。
 

在此也回答了文章最開頭的兩個疑問句：

如果有這些症狀，並且接近平均停經年齡，月經也開始不規則，那確實可能是更年期造成。但如果不是，也不要隨便把「媽媽心情不好」歸罪給賀爾蒙改變，你是真的惹她生氣囉！

更年期常見疑問

疑問1：常常聽說女生到了一定年紀就會有更年期，那男性會不會有啊？
 

男性同樣也會有更年期，起因是男性賀爾蒙－睪固酮(Testosterone)分泌減少，症狀與女性更年期類似，但只有三成男性在更年期時會產生症狀，平均發生時間比女性晚十年左右，女性通常會在1-2年間忽然出現症狀，男性則是在數十年間慢慢發生。

 

疑問2：更年期常常使用的賀爾蒙療法及藥物對身體難免有負擔，難道沒有什麼方法更健康的改善症狀嗎？

有哦！這就連接到下面的單元——

更年期的飲食建議

1. 改善更年期症狀

(1) 植物性賀爾蒙
 

對更年期有幫助的營養素，最知名就是大豆異黃酮(isoflavone)了！它是一種植物雌激素，相對於化學合成的雌激素，更能夠長期安心食用，且對熱潮紅、陰道乾澀、血脂異常等更年期綜合症狀都能改善。(但另外要提醒的是，若已/曾患有乳癌的女性會建議諮詢醫生意見再食用喔！)

每天服用40mg的大豆異黃酮就有改善症狀的效果，症狀較嚴重者可攝取到80mg。

那麼，從哪些黃豆製品可以取得呢？如下表：

 

食品	平均含量(mg/g)
食用大豆粉（全脂）	1.778
納豆	0.589
豆漿	0.096
豆腐	0.292
黃豆	1.283
味噌	0.425
醬油	0.016
黃豆芽	0.407
分離大豆蛋白	0.974

台灣市售豆漿因製作方式不同，成分也略有差異。營養師天團調查了部分常見市售廠牌，發現大豆異黃酮含量約在15mg-25mg/100cc之間。

 

也就是說，平均每天喝400cc的市售豆漿，或者是食用100 g 黃豆芽(相當於一份青菜)就可以達到大豆異黃酮需求量（40mg-100mg間），非常建議各種豆類食物互相搭配食用。 其他含有植物性賀爾蒙的建議食物還有：黑豆、亞麻籽、葵花籽、紅豆、綠豆、燕麥等。

(2)番茄功效多
 

番茄中許多成分對於改善更年期綜合症狀有非常好的效果，尤其是直接飲用蕃茄汁。
(新營養專欄－番茄汁與更年期文章介紹 連結 在此)

(3)維生素B群、礦物質鎂

這兩者能舒緩情緒問題，維生素B群可穩定神經系統，幫助能量代謝，因此能改善情緒低落及疲勞感，增強活力，而鎂能夠消除煩躁緊張。

富含兩者的食物有：豆類、牛奶、菠菜等深色蔬菜。

(4)蔓越莓產品 

針對預防泌尿道感染，很多人都知道可以吃蔓越莓。但，量要吃多少才有效呢？

a)新鮮蔓越莓35-40g/日。
b)可選用市售的蔓越莓濃縮錠或膠囊作補充，而蔓越莓萃取物的建議食用量為1000mg-1500mg/日。

蔓越莓中的原花青素可酸化尿液，使細菌不易附著在泌尿道上且隨著尿液一起排出，食用一次的維持效果為8小時，所以需要每日持續食用。

若想靠市售的蔓越莓汁喝到有效量，每天至少要喝700c.c. 的原汁，但是在喝的同時會不知不覺攝取過多的糖。因此，若要以蔓越莓汁作為補充來源，建議大家每天喝大約200-300c.c.，搭配紅紫色蔬果(例如：上述提到的新鮮蔓越莓，和紅石榴等)來達到效果。最經濟又方便的就是平時多喝水(至少約2000c.c./天)，是降低泌尿道感染的最根本之道，所以喝到足量的水分也是很重要的哦!

2. 改善三高：更年期以後容易產生血壓、血脂、血糖的異常，在日常飲食上可以牢記這個口訣－「三低一高」： 低油、低糖、低鹽、高纖
 

• 低油：多選擇蒸、煮、燉、烤等油脂用量較少的烹調方式，避免吃入過多油脂。

• 低糖：少吃精緻食品，例如含糖飲料、糕點、爆米花。盡量選擇天然食材與簡單的烹調方式，例如糙米飯、堅果、全麥麵包、香蕉、柳丁。
• 低鹽：減少鹽與味精的用量，以及避免使用不必要的調味料（例如蕃茄醬、沙茶醬等）。可選用特殊風味的食材來增加味道，例如：檸檬與蕃茄的酸味、香菇的鮮味、洋蔥與胡蘿蔔的甜味，這些都能使食物有更多樣化的味道。
• 高纖：未經加工的天然食材，其纖維量通常就高，如上述提到的糙米飯，再加上多吃蔬菜水果，這樣的高纖飲食會增加飽足感，減低熱量攝取，進而達到減重效果。

不單是更年期以後要這樣吃，平常照著這個口訣選擇食物，也能讓自己更健康喔！

3. 針對骨密度下降 ：除了年輕時就要儲存骨本，到了停經以後，骨頭內的鈣會流失得更快速，因此適量補充並留住更多的鈣是很重要的。同時，鈣也有穩定情緒，抒解更年期焦慮的效用哦！

一般成人及老人的每日鈣建議攝取量均為1000mg/天。鈣質含量高的食物有：牛奶、優酪乳、乳酪、小魚乾、豆製品（豆乾、豆腐、干絲等，黃豆製品一舉兩得！）、芝麻醬、杏仁果等。
 

以牛奶為例，1cc鮮奶就大約相當於1mg的鈣。

然而，含咖啡因飲料（可樂、咖啡、茶等）易造成鈣質流失，應減少攝取。多曬太陽能夠促使身體合成維生素D，增加鈣質吸收。

看完了上面的小技巧後，相信大家在面對更年期時，能夠更遊刃有餘。

更年期症狀量表GCS（Greene Climacteric Scale）

量表題目：（量表需在5分鐘以內完成。）
 

1	心跳變快或變明顯	12	覺得頭暈或有快昏倒的感覺
2	覺得緊繃或緊張、神經質	13	頭部或身體覺得緊繃或有壓力
3	睡眠障礙	14	身體有些地方感覺麻木或有刺痛感
4	靜不下心、急躁	15	頭痛
5	恐慌、不安	16	肌肉關節痠痛
6	注意力難以集中	17	手或腳的感覺變得遲鈍
7	覺得疲憊或缺乏元氣	18	呼吸困難
8	對大多數事物失去興趣	19	熱潮紅
9	覺得不快樂或憂鬱	20	夜間流汗
10	容易掉淚或哭泣	21	對性失去興趣
11	易怒

 

         量表計分方式採四分法：
 

0分	1分	2分	3分
沒有（無症狀） Not at all	偶爾（輕度） A little	經常有（中度） Quite a bit	一直都有（重度） Extremely

‧這份量表主要是評估更年期症狀嚴重性，並無一個確切的診斷分數。

‧但是如果得分在15分以上，可能您的更年期相關身心症狀程度較高，若有需要可洽詢婦產科或身心科醫生。

資料來源：

1、美國農業部USDA-食物中大豆異黃酮的含量
http://www.isoflavones.info/isoflavones-content.php

2、台灣更年期婦女現況-台灣更年期協會(2013)。取自http://www.menopause.org.tw/admin/downloada.php?ServerFilename=20160402115351.pdf&Fs_name=2013-0301-%E5%8F%B0%E7%81%A3%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E5%A9%A6%E5%A5%B3%E7%8F%BE%E6%B3%81_(2)-%E9%84%AD%E7%A2%A7%E8%8F%AF.pdf

3、黃惠美、趙湘台、林寬佳、鄭素月、廖媛美。45－60歲婦女之更年期症狀與生活品質相關因素研究。新臺北護理期刊。2010;12:14。

4、晏傳婌。熟女的煩惱-更年期婦女的營養保健。彰化護理。2015;22:4。

5、許淳森、周輝政、王崇安、吳文惠。植物性雌激素與停經後婦女保健。臺灣營養學會雜誌。2004;29(1);1。

撰文／新營養食代團隊營養師 張靜婷

許多人都有喝咖啡的習慣，但你知道，喝黑咖啡的益處比你想的更多嗎？近日在美國《Food and Chemical Toxicology》期刊上的研究發現，從咖啡豆中提取的兩種酚類化合物，可以預防肥胖相關的各種發炎問題，以及降血脂。此外，還能對抗胰島素抵抗，為預防和治療2型糖尿病提供了新的方法。

根據許多專家研究發現，其實肥胖與慢性低度炎症狀態息息相關。可以說肥胖造成的慢性發炎，會導致胰島素的訊號傳導效果變差，進而導致糖尿病的風險增加。

咖啡中的銀皮能改善胰島素敏感度

而在研磨咖啡豆時，我們往往會在咖啡粉中發現些許的銀色碎屑，被稱為銀皮（Silver Skin/Chaff）。研究人員從銀皮中提取了兩種酚類化合物—沒食子酸（Gallic acid）和原兒茶酸（Protocatechuic acid。 將這兩種化合物用在老鼠身上採集的脂肪細胞上進行測試，隨後，研究人員發現它們可以增強胰島素敏感性，改善細胞吸收葡萄糖的能力，並減輕由脂肪引起的炎症。

咖啡中的酚類物質能促進燃脂

研究人員針對已經得糖尿病的小鼠進行實驗，在10週的研究結束後，發現相比正常飲食的小鼠，餵食咖啡提取物的小鼠，胰島產生胰島素的能力提升了75%至87%。研究人員發現，這些酚類物質，能夠透過刺激脂肪分解，來阻止脂肪的累積，而且還能產生「褐色脂肪細胞」，這種細胞包含更多的線粒體，可以說是好的脂肪，越多的褐色脂肪，生物體「燃脂」的能力越強。 

適量喝黑咖啡，控制肥胖跟糖尿病問題

曾有一項發表在《Science》期刊上的臨床研究發現，日常的咖啡攝入有助於改善腸道菌群的多樣性，維持正常的腸道菌群構成。而且，從大數據的角度來看，咖啡的攝入，的確與更低的2型糖尿病發病風險相關，適量的咖啡攝入有助於改善機體的胰島素敏感性和血糖平穩。喝咖啡可以作為控糖的輔助方式，但建議飲用黑咖啡較佳，不要添加糖和奶精，甚至連牛奶也因為含有乳糖，容易抵銷咖啡原有的好處。有些糖尿病患者容易發生胃食道逆流，而咖啡因的刺激性較高，因此不要在空腹和餐後立刻喝咖啡，建議飯後1至2小時再喝，或是選在兩餐之間飲用。至於攝取量，健康成人每天可以喝2至3杯黑咖啡，每杯200c.c.。若想達到穩定血糖的輔助作用，喝到這樣的分量效果也才會比較明顯。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

對於大多數人來說，健身的目的都是想透過有效的訓練增加身體各部位的肌肉量，讓體態看起來更好，尤其是對於追求變成健美選手的人來說，身上的肌肉量更是不能少！但是除了訓練，飲食也是非常重要的環節之一，若是想要增加更多肌肉，不只要訓練還要搭配許多增肌食物才可以看到效果。

增肌的初學者應該一日攝取五餐較為適合，五餐的比例為：早餐占全天總量的20%，上午加餐（訓練後）10%，午餐30%，晚餐30%，宵夜10%，而每餐應該適度攝取的蛋白質、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物，其中蛋白質、碳水化合物以及脂肪三種主要營養的比例應該為25％：55％：20％。

初學者增肌要注意的三大重點

1  攝取適當的熱量：肌肉生長是要消耗能量的，沒有充足的熱量，可能會引響肌肉的正常生長。
2  攝取適當的碳水化合物：在健身時，人體能量主要由糖原供應，攝取適當的碳水化合物可以補充糖原並供給人體能量，防止訓練造成的肌肉分解。
3  補充優質蛋白值：蛋白質是構成肌肉的生長來源，因此每天必須攝入優質蛋白質來構建肌肉。

早餐

準備150克的牛肉、2顆雞蛋、70g的無糖燕麥。

訓練餐（訓練後20分鐘）

訓練餐：一根香蕉、一杯低脂優格、一杯無糖豆漿。

中餐

白飯一碗、花椰菜5朵、雞胸肉120公克。

晚餐

鮭魚120公克、蘆筍5根、馬鈴薯120公克（半顆）。

睡前一小時

30克增肌粉、一杯無糖優格、一杯無糖豆漿

在訓練後的餐以及晚餐，都應該攝取少量的碳水化合物來補充訓練中消耗的能量，而睡前這一餐最重要的部分就是蛋白質，以確保睡覺時可以供給身體胺基酸，儘量不要在睡前攝入碳水化合物，因為在休息時這些碳水化合物更容易轉化成脂肪來阻礙增肌。