• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 運動部落
  • 了解熟女的重要課題,輕鬆跨越更年期!
1
了解熟女的重要課題,輕鬆跨越更年期!
2
美國研究:每天飲用2杯黑咖啡能幫助降血脂
3
適合初學者增肌的一日5餐食譜
營養師天團

了解熟女的重要課題,輕鬆跨越更年期!

2017-09-25
運動部落 飲食 保健 專欄

「唉,昨天晚上跟我媽大吵一架!她怎麼忽然變得脾氣這麼差,進入更年期了嗎?」
 
「醫生醫生,我最近半夜老是爬起來尿尿,睡也睡不好!白天嘛流汗流個不停,吹個風又冷了,外套穿也不是脫也不是,該不會是更年期吧?」
 
「更年期」,這個名詞大家耳熟能詳,提起來總是既好奇又擔憂。就算自己處於更年期當中,對自己正經歷的症狀也常常一知半解。「更年期」到底是什麼?下面就為大家揭開神秘面紗!

暸解熟女的重要課題,輕鬆跨越更年期!

更年期是什麼?

更年期是指停經前後的一段過渡期,這段期間內,女性賀爾蒙逐漸減少分泌,生殖機能也逐漸退化直到完全喪失。此段時間會感受到更年期症狀,平均持續時間約4-5年。台灣女性的平均停經年齡介於45-55歲之間,由此推估,全國約有200萬人口的女性正值更年期。

從什麼時候開始算是更年期呢?

世界衛生組織(WHO,1996)將月經週期改變情形分為三個階段:
  • 停經前期:停經前具有生育能力的時期,月經週期仍如同往常月經型態一樣規律。
  • 停經中期:在停經之前,內分泌、生理變化及臨床症狀顯示即將停經、月經開始不規則,直到停經後滿一年為止。
  • 停經後期:停經持續一年之後的時期。
  •  
更年期就是上述提到的「停經中期」這段時間。

更年期有什麼症狀?

心理症狀表現出焦慮或憂鬱,生理症狀呈現身體不適(例如熱潮紅,心跳加快)、性功能問題、泌尿道症狀及血管收縮症狀。在賀爾蒙改變後,三高(血壓、血脂、血糖),以及骨質疏鬆也是很容易產生的問題。根據黃惠美等(2010)針對138名更年期婦女的研究,台灣女性主述表達更年期症狀較常發生的是:
 
1. 泌尿道症狀(例如頻尿、半夜常醒起來上廁所、泌尿道感染)
2. 感覺疲倦缺少活力
3. 關節疼痛
4. 不易入睡
5. 注意力不集中
6. 性慾降低
 
讀到這裡,可以觀察一下自己或身邊的親朋好友是否有上述症狀出現呢? 如果擔心自己是不是進入了更年期,文後也附加一份更詳細的更年期症狀量表GCS(Greene Climacteric Scale),進行更年期小測驗,方便評估症狀影響生活的程度。
 
在此也回答了文章最開頭的兩個疑問句:

如果有這些症狀,並且接近平均停經年齡,月經也開始不規則,那確實可能是更年期造成。但如果不是,也不要隨便把「媽媽心情不好」歸罪給賀爾蒙改變,你是真的惹她生氣囉!

©aquila-style.com

更年期常見疑問

疑問1:常常聽說女生到了一定年紀就會有更年期,那男性會不會有啊?
 
男性同樣也會有更年期,起因是男性賀爾蒙-睪固酮(Testosterone)分泌減少,症狀與女性更年期類似,但只有三成男性在更年期時會產生症狀,平均發生時間比女性晚十年左右,女性通常會在1-2年間忽然出現症狀,男性則是在數十年間慢慢發生。
 
疑問2:更年期常常使用的賀爾蒙療法及藥物對身體難免有負擔,難道沒有什麼方法更健康的改善症狀嗎?

有哦!這就連接到下面的單元——

更年期的飲食建議

1. 改善更年期症狀

(1) 植物性賀爾蒙
 
對更年期有幫助的營養素,最知名就是大豆異黃酮(isoflavone)了!它是一種植物雌激素,相對於化學合成的雌激素,更能夠長期安心食用,且對熱潮紅、陰道乾澀、血脂異常等更年期綜合症狀都能改善。(但另外要提醒的是,若已/曾患有乳癌的女性會建議諮詢醫生意見再食用喔!)

每天服用40mg的大豆異黃酮就有改善症狀的效果,症狀較嚴重者可攝取到80mg。
那麼,從哪些黃豆製品可以取得呢?如下表:
 
食品
平均含量(mg/g)
食用大豆粉(全脂)
1.778
納豆
0.589
豆漿
0.096
豆腐
0.292
黃豆
1.283
味噌
0.425
醬油
0.016
黃豆芽
0.407
分離大豆蛋白
0.974

台灣市售豆漿因製作方式不同,成分也略有差異。營養師天團調查了部分常見市售廠牌,發現大豆異黃酮含量約在15mg-25mg/100cc之間。
 
也就是說,平均每天喝400cc的市售豆漿,或者是食用100 g 黃豆芽(相當於一份青菜)就可以達到大豆異黃酮需求量(40mg-100mg間),非常建議各種豆類食物互相搭配食用。 其他含有植物性賀爾蒙的建議食物還有:黑豆、亞麻籽、葵花籽、紅豆、綠豆、燕麥等。

(2)番茄功效多
 
番茄中許多成分對於改善更年期綜合症狀有非常好的效果,尤其是直接飲用蕃茄汁。
(新營養專欄-番茄汁與更年期文章介紹 連結 在此)

(3)維生素B群、礦物質鎂

這兩者能舒緩情緒問題,維生素B群可穩定神經系統,幫助能量代謝,因此能改善情緒低落及疲勞感,增強活力,而鎂能夠消除煩躁緊張。

富含兩者的食物有:豆類、牛奶、菠菜等深色蔬菜。

(4)蔓越莓產品 

針對預防泌尿道感染,很多人都知道可以吃蔓越莓。但,量要吃多少才有效呢?

a)新鮮蔓越莓35-40g/日。
b)可選用市售的蔓越莓濃縮錠或膠囊作補充,而蔓越莓萃取物的建議食用量為1000mg-1500mg/日。

蔓越莓中的原花青素可酸化尿液,使細菌不易附著在泌尿道上且隨著尿液一起排出,食用一次的維持效果為8小時,所以需要每日持續食用。

若想靠市售的蔓越莓汁喝到有效量,每天至少要喝700c.c. 的原汁,但是在喝的同時會不知不覺攝取過多的糖。因此,若要以蔓越莓汁作為補充來源,建議大家每天喝大約200-300c.c.,搭配紅紫色蔬果(例如:上述提到的新鮮蔓越莓,和紅石榴等)來達到效果。最經濟又方便的就是平時多喝水(至少約2000c.c./天),是降低泌尿道感染的最根本之道,所以喝到足量的水分也是很重要的哦!

2. 改善三高:更年期以後容易產生血壓、血脂、血糖的異常,在日常飲食上可以牢記這個口訣-「三低一高」: 低油、低糖、低鹽、高纖
 
  • 低油:多選擇蒸、煮、燉、烤等油脂用量較少的烹調方式,避免吃入過多油脂。
  • 低糖:少吃精緻食品,例如含糖飲料、糕點、爆米花。盡量選擇天然食材與簡單的烹調方式,例如糙米飯、堅果、全麥麵包、香蕉、柳丁。
  • 低鹽:減少鹽與味精的用量,以及避免使用不必要的調味料(例如蕃茄醬、沙茶醬等)。可選用特殊風味的食材來增加味道,例如:檸檬與蕃茄的酸味、香菇的鮮味、洋蔥與胡蘿蔔的甜味,這些都能使食物有更多樣化的味道。
  • 高纖:未經加工的天然食材,其纖維量通常就高,如上述提到的糙米飯,再加上多吃蔬菜水果,這樣的高纖飲食會增加飽足感,減低熱量攝取,進而達到減重效果。

不單是更年期以後要這樣吃,平常照著這個口訣選擇食物,也能讓自己更健康喔!

3. 針對骨密度下降 :除了年輕時就要儲存骨本,到了停經以後,骨頭內的鈣會流失得更快速,因此適量補充並留住更多的鈣是很重要的。同時,鈣也有穩定情緒,抒解更年期焦慮的效用哦!

一般成人及老人的每日鈣建議攝取量均為1000mg/天。鈣質含量高的食物有:牛奶、優酪乳、乳酪、小魚乾、豆製品(豆乾、豆腐、干絲等,黃豆製品一舉兩得!)、芝麻醬、杏仁果等。
 
以牛奶為例,1cc鮮奶就大約相當於1mg的鈣。

然而,含咖啡因飲料(可樂、咖啡、茶等)易造成鈣質流失,應減少攝取。多曬太陽能夠促使身體合成維生素D,增加鈣質吸收。

看完了上面的小技巧後,相信大家在面對更年期時,能夠更遊刃有餘。

更年期症狀量表GCS(Greene Climacteric Scale)

量表題目:(量表需在5分鐘以內完成。)
 
1
心跳變快或變明顯
12
覺得頭暈或有快昏倒的感覺
2
覺得緊繃或緊張、神經質
13
頭部或身體覺得緊繃或有壓力
3
睡眠障礙
14
身體有些地方感覺麻木或有刺痛感
4
靜不下心、急躁
15
頭痛
5
恐慌、不安
16
肌肉關節痠痛
6
注意力難以集中
17
手或腳的感覺變得遲鈍
7
覺得疲憊或缺乏元氣
18
呼吸困難
8
對大多數事物失去興趣
19
熱潮紅
9
覺得不快樂或憂鬱
20
夜間流汗
10
容易掉淚或哭泣
21
對性失去興趣
11
易怒
 
 
 
         量表計分方式採四分法:
 
0分
1分
2分
3分
沒有(無症狀)
Not at all
偶爾(輕度)
A little
經常有(中度)
Quite a bit
一直都有(重度)
Extremely
‧這份量表主要是評估更年期症狀嚴重性,並無一個確切的診斷分數。
‧但是如果得分在15分以上,可能您的更年期相關身心症狀程度較高,若有需要可洽詢婦產科或身心科醫生。

資料來源:
1、美國農業部USDA-食物中大豆異黃酮的含量
http://www.isoflavones.info/isoflavones-content.php
2、台灣更年期婦女現況-台灣更年期協會(2013)。取自http://www.menopause.org.tw/admin/downloada.php?ServerFilename=20160402115351.pdf&Fs_name=2013-0301-%E5%8F%B0%E7%81%A3%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E5%A9%A6%E5%A5%B3%E7%8F%BE%E6%B3%81_(2)-%E9%84%AD%E7%A2%A7%E8%8F%AF.pdf
3、黃惠美、趙湘台、林寬佳、鄭素月、廖媛美。45-60歲婦女之更年期症狀與生活品質相關因素研究。新臺北護理期刊。2010;12:14。
4、晏傳婌。熟女的煩惱-更年期婦女的營養保健。彰化護理。2015;22:4。
5、許淳森、周輝政、王崇安、吳文惠。植物性雌激素與停經後婦女保健。臺灣營養學會雜誌。2004;29(1);1。

撰文/新營養食代團隊營養師 張靜婷

/ 關於營養師天團 /
營養師天團

營養師天團新養食代是一群懂食安的營養師及食安專才,專為您健康把關,提供創新營養服務,是您的健康智囊團。

分享文章

美國研究:每天飲用2杯黑咖啡能幫助降血脂

2020-02-24
觀念保健飲食話題

許多人都有喝咖啡的習慣,但你知道,喝黑咖啡的益處比你想的更多嗎?近日在美國《Food and Chemical Toxicology》期刊上的研究發現,從咖啡豆中提取的兩種酚類化合物,可以預防肥胖相關的各種發炎問題,以及降血脂。此外,還能對抗胰島素抵抗,為預防和治療2型糖尿病提供了新的方法。

美國研究:每天飲用2杯黑咖啡能幫助降血脂 ©bloggeradda.com

根據許多專家研究發現,其實肥胖與慢性低度炎症狀態息息相關。可以說肥胖造成的慢性發炎,會導致胰島素的訊號傳導效果變差,進而導致糖尿病的風險增加。

咖啡中的銀皮能改善胰島素敏感度

而在研磨咖啡豆時,我們往往會在咖啡粉中發現些許的銀色碎屑,被稱為銀皮(Silver Skin/Chaff)。研究人員從銀皮中提取了兩種酚類化合物—沒食子酸(Gallic acid)和原兒茶酸(Protocatechuic acid。 將這兩種化合物用在老鼠身上採集的脂肪細胞上進行測試,隨後,研究人員發現它們可以增強胰島素敏感性,改善細胞吸收葡萄糖的能力,並減輕由脂肪引起的炎症。

©healthifyme.com

咖啡中的酚類物質能促進燃脂

研究人員針對已經得糖尿病的小鼠進行實驗,在10週的研究結束後,發現相比正常飲食的小鼠,餵食咖啡提取物的小鼠,胰島產生胰島素的能力提升了75%至87%。研究人員發現,這些酚類物質,能夠透過刺激脂肪分解,來阻止脂肪的累積,而且還能產生「褐色脂肪細胞」,這種細胞包含更多的線粒體,可以說是好的脂肪,越多的褐色脂肪,生物體「燃脂」的能力越強。 

©forbes.com

適量喝黑咖啡,控制肥胖跟糖尿病問題

曾有一項發表在《Science》期刊上的臨床研究發現,日常的咖啡攝入有助於改善腸道菌群的多樣性,維持正常的腸道菌群構成。而且,從大數據的角度來看,咖啡的攝入,的確與更低的2型糖尿病發病風險相關,適量的咖啡攝入有助於改善機體的胰島素敏感性和血糖平穩。喝咖啡可以作為控糖的輔助方式,但建議飲用黑咖啡較佳,不要添加糖和奶精,甚至連牛奶也因為含有乳糖,容易抵銷咖啡原有的好處。有些糖尿病患者容易發生胃食道逆流,而咖啡因的刺激性較高,因此不要在空腹和餐後立刻喝咖啡,建議飯後1至2小時再喝,或是選在兩餐之間飲用。至於攝取量,健康成人每天可以喝2至3杯黑咖啡,每杯200c.c.。若想達到穩定血糖的輔助作用,喝到這樣的分量效果也才會比較明顯。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

適合初學者增肌的一日5餐食譜

2016-11-30
微肌男子增肌運動營養營養補給飲食知識庫

對於大多數人來說,健身的目的都是想透過有效的訓練增加身體各部位的肌肉量,讓體態看起來更好,尤其是對於追求變成健美選手的人來說,身上的肌肉量更是不能少!但是除了訓練,飲食也是非常重要的環節之一,若是想要增加更多肌肉,不只要訓練還要搭配許多增肌食物才可以看到效果。

增肌的初學者應該一日攝取五餐較為適合,五餐的比例為:早餐占全天總量的20%,上午加餐(訓練後)10%,午餐30%,晚餐30%,宵夜10%,而每餐應該適度攝取的蛋白質、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物,其中蛋白質、碳水化合物以及脂肪三種主要營養的比例應該為25%:55%:20%。

初學者增肌要注意的三大重點

1  攝取適當的熱量:肌肉生長是要消耗能量的,沒有充足的熱量,可能會引響肌肉的正常生長。
2  攝取適當的碳水化合物:在健身時,人體能量主要由糖原供應,攝取適當的碳水化合物可以補充糖原並供給人體能量,防止訓練造成的肌肉分解。
3  補充優質蛋白值:蛋白質是構成肌肉的生長來源,因此每天必須攝入優質蛋白質來構建肌肉。

早餐

準備150克的牛肉、2顆雞蛋、70g的無糖燕麥。

訓練餐(訓練後20分鐘)

訓練餐:一根香蕉、一杯低脂優格、一杯無糖豆漿。

中餐

白飯一碗、花椰菜5朵、雞胸肉120公克。

晚餐

鮭魚120公克、蘆筍5根、馬鈴薯120公克(半顆)。

睡前一小時

30克增肌粉、一杯無糖優格、一杯無糖豆漿

在訓練後的餐以及晚餐,都應該攝取少量的碳水化合物來補充訓練中消耗的能量,而睡前這一餐最重要的部分就是蛋白質,以確保睡覺時可以供給身體胺基酸,儘量不要在睡前攝入碳水化合物,因為在休息時這些碳水化合物更容易轉化成脂肪來阻礙增肌。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務