對於沒有運動習慣的人來說,如果要保持規律運動是一件非常困難的事情,但是,只要堅下去,從日常生活中就可以感覺到,透過運動能讓自己慢慢年輕且老化速度也會變得較慢。此外,精神也會變得更好。但有些人無法每週保持三次運動且每次都30分鐘,然而根據專家建議,改成每天只要運動10分鐘也能改善老化速度。
西元2018年一篇發表在《生理學》(Journal of Physiology)上的文章,曾提到「運動真的有助於改善動脈血管的健康」。這篇想告知眾人,不需要透過非常激烈的運動來達到健康,重點是要在「持之以恆」。根據美國德州健康長老會醫院運動與環境醫學研究所的醫師柴田茂樹,針對102名超過60歲的人進行調查,將他們普遍運動量分為4級,第一級是每週運動少於2次的人,第二級是2~3次,再來是4~5次跟6~7次。結果發現,運動最多跟運動最少的人,血管都不是最健康的,反而是運動2~3次的人,頭頸部的血液供給特別好。而每週運動4~5次的人,不但有更好的頭頸部血液供給,胸腹的中央動脈血管也特別健康。根據研究團隊表示:「這是根據長期的統計,雖然每天進行劇烈的耐力運動、肌力運動的確可以防治動脈老化,但對於大多數人來說,這種嚴格的終身運動訓練慣例是不切實際的。但每週運動4~5次,每次持續30分鐘以上的運動,雖然看起來很少,卻在長期觀察下來有著跟肌力運動一樣的效果。」
根據陽明大學高齡與健康研究中心教授兼主任陳亮恭表示,其實規律運動沒有我們想像的那麼難,只要你每天願意多走1000步,就可以預防失智、提高肌肉力量,還能讓血關恢復彈性以及身體整體都變的年輕。此外,每天1000步就降低5mmHg的血壓,等於每天吃一顆降血壓藥。台灣大學公共衛生學院副教授林菀俞則表示,在針對台灣進行研究的過程中,發現要達到每分鐘90~120步的快走速度,才有運動的效果;如果用每步80公分來計算,每分鐘大概要走72~96公尺左右,所以差不多走10分鐘,就有達到1000步的效果。如果沒辦法持續運動30分鐘,也可以拆成10、10、10分鐘的分配,早上、中午、晚上各10分鐘,健康的身體是從改變習慣開始。因為只要運動持續10分鐘以上,就能開始增加心肺的活動,訓練到心臟肌肉的能力,更能夠鍛鍊到心肺功能,進而強健身體其他器官。
其實心臟的警訊就來自動的時候覺得很累、不舒服,所以發覺自己只要動一下就很累,其實就要注意有心血管的問題;反之,常常保持運動習慣,同時就能促進血管、預防身體老化。
現代人生活與3C產品密不可分,每天久盯手機、電腦螢幕,也讓「乾眼症」上身,成為常見的文明病之一。除了眼睛感到乾澀外,當出現灼熱、疲倦感,甚至異常的淚水分泌時,都有可能是乾眼症的警訊,若出現以下「乾眼症徵兆」,應及早求助眼科,以利及早治療。
每天下班眼睛乾澀又痠癢?總是忍不住用手揉?小心你是乾眼症上身!《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月內「乾眼症徵兆」話題的網路聲量表現,帶您了解網友熱議的乾眼症徵兆排行。
視力模糊
眼睛疲勞
對外界刺激敏感
眼睛發紅
淚液多
眼睛刺痛
觀察近3個月內網友針對「乾眼症徵兆」相關話題的討論,可以發現「視力模糊」、「淚液多」皆是網友經常提及的症狀。當眼睛表面的淚液分泌不穩定,不論是過多或過少,都可能影響到光線折射,引起視力模糊。
有網友提到自己就是「因隱形眼鏡戴太久,導致乾眼」,指出時常超時配戴隱形眼鏡,便可能會使眼睛表面過度乾燥,進而刺激到神經、導致淚液過度分泌,造成視野模糊,讓有乾眼煩惱的民眾表示「嚴重到似乎24小時一直流淚」,深受眼睛嚴重不適與視力不良所困擾,直呼痛苦。
而容易感到「眼睛疲勞」也是不少網友點出的乾眼症徵兆之一。當眼睛常感到疲倦、酸澀,甚至感覺睜不太開眼、想睡覺時,很有可能就是乾眼症的前兆。有人就發文分享「我每天的閱讀量非常大,看書看電腦滑手機,常覺得眼睛用久了會痠會乾」,找醫師診斷後竟發現是「嚴重乾眼」。
有網友建議「點日本高級的眼藥水,和用熱毛巾熱敷眼睛,來舒緩眼的疲勞」,也有人說可以「多吃一些花青素、維生素C比較高的補品,比如智利酒果、藍莓、櫻桃之類的」,指出除了可試著透過熱敷讓眼部放鬆,多補充葉黃素、花青素等,能有效改善眼睛疲勞的營養素也有幫助。
不過也有醫師提醒,「日常照護就要做好,才能舒適一整天」,認為比起事後治療,平日就做好眼部養護更重要。
另外,乾眼症也容易出現如畏光、怕風等「對外界刺激敏感」的反應。不穩定的淚液薄膜,也可能提高眼睛對環境的敏感度,進而引起不適,像是有民眾表示自己因為乾眼症而有畏光反應,常常「很想把眼睛閉上」,並提醒有同樣困擾的網友,除了尋求專業眼科醫生的診斷與治療外,也需「自己調整作息+運動」,才是「治本」的不二法門。
乾眼症的症狀剛出現時往往容易被忽視,但若長期不予理會,對眼睛的傷害恐不斷提升,除了長時間感到不適,更可能引發視力問題。因此若你也有以上提及的乾眼症徵兆,別忘了及早尋求專業醫療協助,讓我們抱持正確的護眼觀念,共同守護這扇連接世界的「靈魂之窗」吧!
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年過 50 歲後,除了體力、肌力、骨質會隨年齡逐漸流失,「大腦」也會逐漸萎縮!根據研究,50 歲後每年約以 0.2-0.3% 的速率萎縮、60-91 歲更可能加速至 0.5%,增加罹患認知功能障礙或失智症的風險。董氏基金會整理出多項研究,肥胖、腹部脂肪較多者腦容量較小,睡眠少於 5 小時或超過 10 小時,還可能增加憂鬱風險。
台北市立聯合醫院和平婦幼院區神經內科劉建良主任說明,「大腦」會隨著年紀而逐漸萎縮、變小,根據研究,50 歲過後大約以每年 0.2-0.3% 的速率萎縮,60-91 歲會加速至 0.5%。腦容量較小,會導致認知功能下降,如知覺動作、注意力、學習與記憶、執行功能(如反應、計畫)等。腦部持續萎縮、嚴重退化,可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂鬱症的風險,甚至惡化成失智症。而過去有許多研究亦顯示,腦容量較大認知能力較佳,腦部也較健康。
認知功能正常到失智症之間的時期稱為輕度認知障礙,可能是失智症的前驅期,流行病學研究顯示,社區中篩檢出輕度認知障礙的患者,有 1/3 會在 5 年內發展成失智症。
目前已知發生輕度認知障礙的因素很多,包含年紀(尤其 65 歲以上)、有高血壓、心臟病、糖尿病、中風、頭部外傷、吸菸、酒精和藥物濫用、憂鬱症病史、家族中有其他人罹患失智症、睡眠障礙、甲狀腺功能低下、營養素缺乏(如維生素 B6、B12、葉酸)等。如果罹患輕度認知功能障礙,此階段仍有機會可逆,甚至恢復正常。因此預防認知功能下降和失智症的發生應及早準備,養成良好生活習慣和健康飲食。
1. 吃太多鈉、膽固醇 腦容量較小、認知功能較差
2018 年發表於《神經學 Neurology》的研究,評估超過四千名平均年齡 65.7±10.8 歲的荷蘭老人飲食型態和腦容量大小,結果發現:飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和及反式脂肪者,腦容量(腦灰質)較小;而飲食中有足夠蔬菜、水果、堅果、乳製品和魚,以及較少含糖飲料的老人,腦容量較大(包含總腦、腦灰質、腦白質及海馬迴)。
董氏基金會食品營養中心營養師許惠玉說明,不佳的飲食品質會促進氧化壓力並導致發炎,降低腦源性神經營養因子(BDNF,具有調節神經傳導和生長的功能),而影響腦神經元的正常功能,進而使大腦不健康,認知功能較差。不佳的飲食例如:含糖飲料、油炸食物、加工紅肉、精製穀物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指數的食物。
2. 肥胖、久坐不動 增加失智症風險
2020 年由全球失智症專家組成的《刺胳針 Lancet》委員會提到,肥胖是 45-60 歲中年罹患失智症的其中一項危險因子。也有其他研究指出,中年肥胖會提升未來罹患失智症的風險;體型肥胖、特別是囤積腹部脂肪的人,其腦容量也較小。
另外,2017 年發表於《阿茲海默症及失智症 Alzheimer's & Dementia》一篇涉及約 60 萬人的研究發現,35-65 歲中年時期若體重達肥胖標準(BMI≧30),會提高約 33% 未來罹患失智症的機率。而英國 Loughborough 大學 2019 年發表於《神經學》的研究也指出,肥胖(BMI≧30)且腰圍囤積較多腹部脂肪的人(腰臀比男性>0.9、女性>0.8),腦灰質體積較小,且 40-70 歲的人當中,BMI 達到過重或肥胖,腦灰質也都較正常體位的人來得小。
劉建良對此說明,飲食不均加上久坐、不運動,都容易造成不健康的體位,研究推測是因為腹部、內臟脂肪較易產生發炎細胞因子、血脂也較高,且肥胖及腹部肥胖的人也較易罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等,這些疾病可能影響大腦神經疾病及血管性的腦萎縮,進而影響到大腦健康和認知功能。
3. 睡太少或太多 增加認知障礙及憂鬱風險
睡太少或太多對大腦健康都不好!2018 年發表於《睡眠藥物評論 Sleep Medicine Reviews》的統合分析研究顯示,睡眠品質不佳、睡眠時間過多或過少、失眠等,都會提高肥胖、心血管疾病的機率,且認知功能也較差進而提高失智症、阿茲海默症的罹患風險。
腦力 NG 的睡眠行為及影響:
1. 吃:營養來源是真食物非補充劑
許惠玉營養師表示,越來越多研究顯示,良好飲食可以延緩大腦老化(包含萎縮、變小、不健康),對情緒也有正向幫助。推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養素,具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應等功能,例如:蔬果中的植化素、葉酸;未精製全穀中的 B 群;魚類中的 n-3 脂肪酸。
此外,多項研究也指出,大腦健康是由整體飲食內容而影響,並非單一種食物或單一營養素。因此,營養素來源應要來自於食物而非膠囊、錠狀等補充劑,才能真正提升整體的飲食品質。
許惠玉建議,每日在六大類食物中,應至少攝取 15 種食物(不含零食、糖果、飲料),多元攝取各類食物同時也能攝取到多種營養素,有益於大腦及身體健康。整理及結合地中海、得舒飲食的心智飲食特色,如下表:
2. 動:有動就能延緩 天天動 1小時更能提升
劉建良表示,在日常生活增加活動/運動量,除了可以預防肥胖、衰弱症和肌少症,對於腦部健康也有益處。根據 2019 年發表於《美國醫學期刊 JAMA》的研究,每天輕度的身體活動(如走路、做家事)就能延緩大腦退化;而每天運動 1 小時,持之以恆就能提高認知功能,特別是注意力、處理速度和執行力。
3. 睡:睡 7-8 小時 腦不老
多篇研究建議,最佳的睡眠時間為每晚 7-8 小時,且睡得好的人較健康、體位較正常,認知功能也較佳。因此,劉建良建議銀髮族平日早上可多出門、多活動、曬太陽,除了能增加活動量,也提升晚上的睡眠品質,還能藉此增進社交,讓大腦更加靈活。
註:認知功能障礙和失智症盛行率
1. 2011-2013 年的全國性調查發現,65 歲以上約有 18.8% 為輕度認知障礙患者。
2. 2011-2012 年台灣失智症盛行率調查顯示,65 歲以上失智症人口約占 8%,相當於每 12 位長者中約有 1 位是失智症患者,且年齡越大盛行率越高,80 歲以上長者中,每 5 位約有 1 位失智。
資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama