對於沒有運動習慣的人來說，如果要保持規律運動是一件非常困難的事情，但是，只要堅下去，從日常生活中就可以感覺到，透過運動能讓自己慢慢年輕且老化速度也會變得較慢。此外，精神也會變得更好。但有些人無法每週保持三次運動且每次都30分鐘，然而根據專家建議，改成每天只要運動10分鐘也能改善老化速度。

規律運動才能維持健康

西元2018年一篇發表在《生理學》（Journal of Physiology）上的文章，曾提到「運動真的有助於改善動脈血管的健康」。這篇想告知眾人，不需要透過非常激烈的運動來達到健康，重點是要在「持之以恆」。根據美國德州健康長老會醫院運動與環境醫學研究所的醫師柴田茂樹，針對102名超過60歲的人進行調查，將他們普遍運動量分為4級，第一級是每週運動少於2次的人，第二級是2~3次，再來是4~5次跟6~7次。結果發現，運動最多跟運動最少的人，血管都不是最健康的，反而是運動2~3次的人，頭頸部的血液供給特別好。而每週運動4～5次的人，不但有更好的頭頸部血液供給，胸腹的中央動脈血管也特別健康。根據研究團隊表示：「這是根據長期的統計，雖然每天進行劇烈的耐力運動、肌力運動的確可以防治動脈老化，但對於大多數人來說，這種嚴格的終身運動訓練慣例是不切實際的。但每週運動4～5次，每次持續30分鐘以上的運動，雖然看起來很少，卻在長期觀察下來有著跟肌力運動一樣的效果。」

想改變運動強度，只需要快走就有效

根據陽明大學高齡與健康研究中心教授兼主任陳亮恭表示，其實規律運動沒有我們想像的那麼難，只要你每天願意多走1000步，就可以預防失智、提高肌肉力量，還能讓血關恢復彈性以及身體整體都變的年輕。此外，每天1000步就降低5mmHg的血壓，等於每天吃一顆降血壓藥。台灣大學公共衛生學院副教授林菀俞則表示，在針對台灣進行研究的過程中，發現要達到每分鐘90～120步的快走速度，才有運動的效果；如果用每步80公分來計算，每分鐘大概要走72～96公尺左右，所以差不多走10分鐘，就有達到1000步的效果。如果沒辦法持續運動30分鐘，也可以拆成10、10、10分鐘的分配，早上、中午、晚上各10分鐘，健康的身體是從改變習慣開始。因為只要運動持續10分鐘以上，就能開始增加心肺的活動，訓練到心臟肌肉的能力，更能夠鍛鍊到心肺功能，進而強健身體其他器官。

其實心臟的警訊就來自動的時候覺得很累、不舒服，所以發覺自己只要動一下就很累，其實就要注意有心血管的問題；反之，常常保持運動習慣，同時就能促進血管、預防身體老化。

資料來源／HEHO健康網、NCBI

責任編輯／妞妞

是否時常有腰酸背痛的問題？整天窩在辦公桌下班後老是覺得直不起腰？會有這樣的問題，很多是因為我們做事的時候只會靠腰，久而久之，我們的腰與脊椎會受到傷害，嚴重時還會導致姿態以及相關疾病。為了要預防這樣的問題，除了維持良好姿勢外，「核心訓練」也非常重要。

隨著健身的方氣越來越廣，訓練核心肌群也成為人人必做的功課之一，除了可以讓身體線條變美外，也更有效地讓身體傳遞力量到四肢，做出更順暢、更有爆發力的動作讓身體活動起來更穩定，此外更有專家指出，核心肌群更是身體的天然護腰且有穩固脊椎的功能，所以要保護好脊椎就從練核心肌群開始。

核心肌群的重要性

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

訓練核心的好處

說到核心肌群，一般人都只聯想到腹部的肌群，其實核心在整個身體中上扮演著更多重要角色。核心可以在運動過程中穩定胸廓以及骨盆、提供人體功能所需的內部壓力、維持脊住的力量以及增加身體穩定性和活動性和為全身提供力量的軸心。  整體來說，一個正確的核心訓練課表能為身體健康帶來正面的助益。核心訓練可以改善身體姿態、增加保護性和支撐身體背部、提供較好的身體平衡以及協調性以及提供更佳的力量和速度。

如何啟動核心肌群

啟動核心是核心訓練的基礎，能幫助強化核心肌力和預防傷害並穩定深層的核心，但是深層的核心肌群它並不像表層肌群那麼容易被感覺到，也因此收緊深層核心肌群需要時間、專注、和良好的控制，長時間下來就能啟動我們深層的核心。核心訓練的首要步驟應該要學習如何使用主要核心肌群，並使骨盆達到中立位。骨盆是支撐身體和脊柱的基礎，為了達到最佳的運動表現，你的骨盆必須在中立的位置，這是最好的平衡位置。中立的骨盆位置能幫助對齊脊柱並改善姿勢，為所有身體的運動提供穩定的平台。因此，你應該專注在控制呼吸和動作技巧，才能確保可以正確的執行動作，再將注意放在目標肌群上，在剛開始訓練的階段你應該盡量讓訓練簡化，不要太急或是太快。

然而我們其實許多下背痛的問題，都可以透過強化核心運動來改善。有力的核心肌肉是脊椎的神隊友，可說是天然護腰，不但能協助減輕疼痛，並有預防相關疾病的效果。

資料來源／LINE、MEN'S HEALTH

責任編輯／妞妞

為了瘦身，是不是開始拚上健身房運動、開始計劃飲食？但是根據《紐約時報》報導，有一項最新研究顯示，即使規律運動，但長時間久坐、而且每天走路少於4000步者，就算有運動習慣也一樣不利於新陳代謝，同時也不容易瘦身！

根據德州大學奧斯汀分校的最新研究發現，其實保有規律運動習慣雖然能維持身材，但因為久坐關係導致預期的效果大幅縮短。德州大學的人體運動學教授愛德華·柯爾（Edward Coyle）表示，當許多人長時間不動時，這會使人體對運動所提升的新陳代謝產生阻抗，意思就是，如果坐得太久，運動可能達不到預期效果，然而這份研究找來10位身體健康、常活動的研究生進行實驗，要求他們減少活動量，並且每天走路不超過4000步以及久坐超過13小時。

這些受試者連續四天坐著不動，但也同時減少熱量攝取，讓體重不至於增加，在觀察一陣子後，確實發現「久坐」對新陳代謝有影響。到了第五天早上時，這些受試者喝下含有牛奶、鮮奶油，以及冰淇淋的高熱量奶昔，研究人員記錄他們三酸甘油脂、血糖以及胰島素在接下來六小時的變化。同一批受試者再次展開另外四天的不動生活，但這一次到了第四天傍晚，增加一小時的跑步機運動。第五天早上同樣喝下高熱量奶昔，並記錄三酸甘油脂、血糖等變化，根據實驗結果當然不讓人意外，整整四天近乎零活動的生活，讓受試者的新陳代謝變得極緩慢，即使在食用高熱量奶昔好幾小時後，依舊記錄到高三酸甘油脂、高血糖，以及低胰島素敏感性。

每天至少要走8000步

雖然這份研究的樣本數不多，實驗時間也不夠長，但柯爾教授認為，數據已經足以顯示整日久坐對身體的衝擊。他表示，久坐讓身體釋出更多不好的物質，可能阻礙運動的有益物質正常釋放。然而在另一項研究中發現，一天走路超過8000步的人，只要1小時的運動就能增加脂肪的新陳代謝，因此他建議每天至少走8000步，才能讓跑步、游泳等運動達到該有的效果。

不停動才能保持效果！

柯爾教授表示，如果要讓運動達到最佳效果，必須經常保持在活動狀態，像是跑步的休息時間，要用走路增進新陳代謝，然而在辦公室的久坐族，可以每小時起身上廁所或是裝水，或在上班前以及下班後散步半小時。即使週末已經排定要跑步，也不妨在週五就維持活動狀態，不停動才能讓身體這部引擎運轉得更順暢，也能讓雙腿習慣活動來避免運動傷害。

資料來源／The New York Times、康健

責任編輯／妞妞