對於沒有運動習慣的人來說，如果要保持規律運動是一件非常困難的事情，但是，只要堅下去，從日常生活中就可以感覺到，透過運動能讓自己慢慢年輕且老化速度也會變得較慢。此外，精神也會變得更好。但有些人無法每週保持三次運動且每次都30分鐘，然而根據專家建議，改成每天只要運動10分鐘也能改善老化速度。

規律運動才能維持健康

西元2018年一篇發表在《生理學》（Journal of Physiology）上的文章，曾提到「運動真的有助於改善動脈血管的健康」。這篇想告知眾人，不需要透過非常激烈的運動來達到健康，重點是要在「持之以恆」。根據美國德州健康長老會醫院運動與環境醫學研究所的醫師柴田茂樹，針對102名超過60歲的人進行調查，將他們普遍運動量分為4級，第一級是每週運動少於2次的人，第二級是2~3次，再來是4~5次跟6~7次。結果發現，運動最多跟運動最少的人，血管都不是最健康的，反而是運動2~3次的人，頭頸部的血液供給特別好。而每週運動4～5次的人，不但有更好的頭頸部血液供給，胸腹的中央動脈血管也特別健康。根據研究團隊表示：「這是根據長期的統計，雖然每天進行劇烈的耐力運動、肌力運動的確可以防治動脈老化，但對於大多數人來說，這種嚴格的終身運動訓練慣例是不切實際的。但每週運動4～5次，每次持續30分鐘以上的運動，雖然看起來很少，卻在長期觀察下來有著跟肌力運動一樣的效果。」

想改變運動強度，只需要快走就有效

根據陽明大學高齡與健康研究中心教授兼主任陳亮恭表示，其實規律運動沒有我們想像的那麼難，只要你每天願意多走1000步，就可以預防失智、提高肌肉力量，還能讓血關恢復彈性以及身體整體都變的年輕。此外，每天1000步就降低5mmHg的血壓，等於每天吃一顆降血壓藥。台灣大學公共衛生學院副教授林菀俞則表示，在針對台灣進行研究的過程中，發現要達到每分鐘90～120步的快走速度，才有運動的效果；如果用每步80公分來計算，每分鐘大概要走72～96公尺左右，所以差不多走10分鐘，就有達到1000步的效果。如果沒辦法持續運動30分鐘，也可以拆成10、10、10分鐘的分配，早上、中午、晚上各10分鐘，健康的身體是從改變習慣開始。因為只要運動持續10分鐘以上，就能開始增加心肺的活動，訓練到心臟肌肉的能力，更能夠鍛鍊到心肺功能，進而強健身體其他器官。

其實心臟的警訊就來自動的時候覺得很累、不舒服，所以發覺自己只要動一下就很累，其實就要注意有心血管的問題；反之，常常保持運動習慣，同時就能促進血管、預防身體老化。

資料來源／HEHO健康網、NCBI

責任編輯／妞妞

炎熱夏日運動後水分攝取不足 小心橫紋肌溶解！40多歲的葉先生，日前曾外出搭棚工作，大量勞動一整天，因擔心頻尿所以水分攝取不足，回家後，他全身疼痛無力，再過3～4天竟發現尿液變成深褐色、尿量減少，還產生噁心想吐的症狀，於是便前往衛福部新營醫院掛急診，診斷為「橫紋肌溶解症」。

急診醫師經抽血檢查發現葉先生腎功能急速惡化，且肌酸激酶（Creatine Kinase，CK）上升，緊急會診新營醫院腎臟內科醫師羅翊中，評估該病患尿毒素過高，引起代謝性酸中毒、電解質失衡，需住院進行緊急血液透析治療（洗腎）。所幸經過及時血液透析、輸液補充以及矯正電解質治療後，病患已恢復健康並脫離洗腎。

橫紋肌溶解症恐致腎損傷

羅翊中表示，「橫紋肌溶解症」是指骨骼肌（橫紋肌）因急速損傷，導致肌肉細胞壞死；通常會感到肌肉疼痛或壓痛，肌肉的表皮可能充血、腫脹，收縮的力量也會下降。肌肉細胞壞死後，一些蛋白質及肌球蛋白（myoglobin）會滲漏出來，進入血液並隨後出現在尿中，尿液會呈現烏龍茶或可樂般的深褐色。

他指出，如果肌肉細胞僅是輕微壞死，肌球蛋白滲漏不多，通常過幾天就會自然痊癒；但若是肌球蛋白的濃度太高，可能會造成短時間內腎臟急速損傷、尿液減少，甚至導致急性腎衰竭。

造成橫紋肌溶解症5大原因

羅翊中說明，一般可以把造成橫紋肌溶解症的原因，歸為以下幾類：

1_肌肉受到創傷或擠壓：如撞傷、燒傷；長時間昏迷也可能壓傷肌肉。

2_肌肉過度使用：如行軍、跑馬拉松、健行、過度激烈運動、長時間的抽搐（如癲癇）或持續肌肉收縮（如破傷風），如果沒有充足水分補充，風險更大。

3_藥物因素：某些降血脂的藥物，可能會引起肌肉疼痛、無力，甚至造成橫紋肌溶解症。

4_某些自體免疫或病毒感染：恐引起嚴重的肌肉發炎。

5_代謝性的肌肉疾病：最常見的包括肝醣及脂肪代謝異常。

羅翊中提醒，橫紋肌溶解症是可以預防的。建議平常活動量低的人，不宜一時興起從事過度激烈的運動；在激烈運動後也要記得多喝開水，以利肌球蛋白的排除。夏天氣溫高，是橫紋肌溶解症的好發季節，他呼籲民眾在運動或勞動時要量力而為，並多加補充水分，不要讓身體處於缺水的狀態，如有肌肉持續疼痛無力、尿液變深棕色甚至少尿無尿，則須盡速就醫。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：為什麼會橫紋肌溶解？醫揭5大原因：肌肉疼痛發炎「這濃度」過高

 

大腦的替代能源：酮體

長久以來，科學一直都認為大腦僅能將糖轉化成能量；因為雖然飽和脂肪酸是人體其他器官的主要能量來源，但飽和脂肪酸無法經由血液抵達大腦。因為大腦裡有一種被稱為「血腦屏障」的特別保護機制，保護大腦不被例如病毒、細菌及毒素等危險外來者侵入。這些侵入者有時也會經由血液輸送到達腦部。如β類澱粉蛋白的輸送一樣，體積大於葡萄糖分子的物質因為血腦屏障而無法穿過所有供給大腦能量與氧氣的血管壁。如β類澱粉蛋白等更大一點的分子，想穿過這道障礙就必須透過一種特殊的運輸系統，就好比夜店警衛只讓受歡迎的客人通過，攔下麻煩的客人。

例如多元不飽和Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸雖然也比葡萄糖分子大，但這些大腦建構材料還是可以很有效地進入大腦；其機制仍未明。會危害健康的反式脂肪酸的化學成分與這兩種脂肪酸相近，所以它們極可能透過同一個管道進入大腦，閘道看守者因此無法發揮作用。若閘道看守者被這種方式矇騙，導致上述兩種脂肪酸進入腦內，就會對健康形成負面影響。

人體內為緊急時期所預備的儲備脂肪當中，就含有長鏈飽和脂肪酸。它沒有特殊的運輸系統，亦可穿過血腦屏障。問題來了，大腦本身既沒有儲備葡萄糖，也沒有儲備脂肪，如果人體長期未曾攝取糖分，那麼大腦從何獲得能量呢？為了讓大家了解這個問題，容我舉例演算說明：甲君體重七十公斤，體脂量只有百分之十（全身脂肪組織重量七公斤）；每克脂肪約可產生十大卡能量，因此可資利用之卡路里數約為七萬大卡，以長鏈飽和脂肪酸的形式存在。若甲君每日需要兩千大卡的熱量，那麼這些脂肪存量可以支持一個月。但因血腦屏障阻擋，飽和脂肪酸（不同於多元不飽和脂肪酸）無法抵達大腦。

其他器官當中只有肝臟可以葡萄糖形式儲存能量，並提供部分葡萄糖直接供給大腦運用。肝臟重約一點五公斤，其中的十分之一，也就是一百五十克是由葡萄糖所組成（採肝糖形式，是一種澱粉）。如果大腦真的只能利用葡萄糖獲取能量（因為儲備脂肪中的脂肪酸無法直接通過血腦屏障），按照每克葡萄糖約產生四大卡的熱量來計算，人體僅具備約六百克的熱量就可在缺少飲食時供應大腦能量，但遠不足大腦一日所需。

更困難的是，人體雖能很有效率地將葡萄糖轉換成脂肪酸，並用它們來增加脂肪存量（啤酒肚就是一個證明）；但相反的，即使在飢荒時期，人體卻無法將囤積的儲備脂肪酸轉換成葡萄糖。這表示：禁食會讓我們頭暈昏倒吧？這卻不符合事實。我們如何存活下來呢？人類如何度過饑荒？為何禁食不會危害健康，甚至有益健康？能量來源以及上述謎題解答就在於所謂的「酮體」。

半天時間裡不吃碳水化合物（麵粉，澱粉，糖），血糖值就會降低；人體也不會分泌胰島素（也就是糖壓力荷爾蒙）。只有在胰島素不活躍的階段裡，脂肪細胞才會釋放飽和脂肪酸，供應能量。如果不是偶爾禁食（例如晚上幾個小時不吃不喝就已是禁食），那麼一直存在的胰島素就會造成相反的狀況：人體永遠不會利用到這些儲備脂肪，它們就被一直囤積著。

胰島素不分泌，脂肪酸就會被釋出，並經由血液抵達肝臟。在肝臟裡，它會被分解成為更小的分子。在此過程中所出現之脂肪酸碎片，可概稱為「酮體」。它的體積比葡萄糖分子還要小，可以毫無困難通過血腦屏障抵達大腦，取代一直被認為是唯一能量供給者的葡萄糖。如此一來，大腦即可使用脂肪細胞中的儲備能量。

在阿茲海默症第一個臨床症狀出現之前，神經細胞胰島素抗性已經形成。因此，利用酮體供給大腦能量不僅是治療方法，也可以當作預防措施。早已缺乏能量的海馬迴神經細胞可透過酮體有效補充能量。

相對於葡萄糖，酮體有下列優點：在體內缺乏胰島素之際，就算是苗條的人也有豐富的儲備能量可以運用。酮體可以避開胰島素受體的阻礙，因它能夠直接進入海馬迴的神經細胞內。另外，它燃燒時的需氧量遠比葡萄糖燃燒時的氧氣需求量低，這也是為什麼在血液循環不良時（缺氧狀態）酮體尚可提供更多能量的原因。對於初期血管型失智患者，這也有好處；正因為神經組織供氧出了問題，才會導致血管型失智。

然而只要繼續吃碳水化合物，血糖值就會立刻飆高，胰島素濃度也會跟著再度上升，肝臟會停止生成酮體，導致神經細胞的胰島素抗性持續，海馬迴就必須面對能量匱乏狀況。

禁食，但不挨餓

遠古時期的獵人和採集者既沒有冰箱，也沒有超級市場和轉角的小吃店。因為打獵和採集遠比去超市購物來得危險，因此可以假設：我們的祖先一定是等到肚子咕嚕作響時才會出發打獵採集。換言之：空腹的時候，他們必須展現出特別有效率的體力及智力。因此也不必訝異，酮體不僅能在這種情況下有效供應大腦能量，還可完成更多其他的健康任務：身為類似荷爾蒙的傳導物質，它們能刺激舊有的大腦細胞年輕化，並促使海馬迴內形成新的神經細胞。

狩獵不是一直都有斬獲，而且也必須不斷熬過植物性食物非常匱乏的乾旱期。對我們而言，這意味著什麼呢？一方面，我們每個星期應該吃兩次魚、多運動促進食慾；但也應該禁食，讓脂肪酸轉換為酮體，在阿茲海默症初期保護海馬迴的神經細胞不會餓死，甚至啟動神經細胞年輕化和形成。

想解決這個問題，有兩個妙招。第一招是優質的睡眠，因為只需禁食約十二小時即可刺激酮體生成。理想的禁食時間介於晚餐和早餐之間。因此，布雷德森鼓勵他的病人睡前至少三小時前不再進食，加上八到九個小時的睡眠，即可完成十二個小時的禁食時間，而且日復一日實行。

★用杏仁滿足禁食時的飢餓感
睡前三小時不再吃任何東西或許很難。若感到小小嘴饞，建議吃些杏仁。杏仁不會啟動胰島素，因它僅含有微量的糖，而且碳水化合物只占百分之二。相較之下，杏仁提供非常多種健康的脂肪、植物性蛋白質，以及高營養價值的成分。所有優點加起來，甚至能重新活化胰島素受體，並且改善膽固醇數值。研究結果顯示，杏仁有助於消除腹部脂肪。每天六十克，大約兩把杏仁，非常適合解決三餐中間的飢餓感。

第一招是晚上禁食，完全沒壓力（同時能有效供應能量給飢餓的海馬迴）。第二個妙招就是在白天也刺激身體生成酮體，但是不用禁食。可利用所謂的中鏈飽和脂肪酸達到這個目標。大自然裡有兩種來源，含有高比例的中鏈飽和脂肪酸；它們就是：椰子油和棕櫚仁油。兩者之中鏈脂肪酸成分高達六成之多，特別有益健康。不禁讓科學家懷疑，盤古開天時，人類的搖籃即使不是直接放在椰子樹下（因為太危險了），至少也在椰子樹附近。研究早期人類史的學者們在這點上是很有把握的。

不同於儲備脂肪中的長鏈脂肪酸，中鏈脂肪酸是水溶性，可直接通往肝臟，有效代謝成為酮體。

★椰子油小百科
天然椰子油是用新鮮的椰子果肉冷榨而成（理想狀況為攝氏四十度以下），並不需要經過提煉。提煉法只為了擴大產油量，或者因缺乏榨油設備。事後以化學方法處理過的椰子油會失去維生素E等高營養價值成分，也缺少了淡淡的椰子油口味。可藉由口味辨識出好的椰子油。天然椰子油不會以化學加工，例如Palmin®椰子油就是純天然的；同時例如Palmin® Soft也不會摻入其他油類混合。因此價格較昂貴。

對抗阿茲海默症最理想的能量供給

1. 夜間禁食，睡前三小時不再攝取碳水化合物，加上長時間睡眠，可以讓海馬迴把備用脂肪當作最好的能量來源加以利用。當阿茲海默症出現典型的糖閘道封閉時，酮體可轉載能量進入大腦。

2. 每天食用一湯匙有機種植的椰子油二至三次。有些人對飲食改變反應較為敏感；消化系統若需調適，則可先從一茶匙開始，然後慢慢增加劑量。若你已使用椰子油煎炒食物，並以之取代奶油和人造奶油，那麼你也可以不用每天服用椰子油。你的大腦會感激你！但是，絕對不能把椰子油當作廚房裡唯一的食用油，因為它只含有少數人體必需的基本脂肪酸。調拌沙拉和為食物增添地中海飲食風味時，可以使用高營養價值、有機種植的橄欖油。菜籽油有非常好的脂肪酸組合，也值得推薦。

3. 堅果（杏仁，核桃等）和其他許多種子（奇亞籽、芝麻和亞麻籽）是很好的油類來源。它們也含有許多其他有益健康的成分。

4. 基本上請飲食均衡！選擇全麥麵包、糙米和馬鈴薯。使用全麥麵粉烘焙。盡可能選用有機食物。

5. 若懷疑有麩質不耐症，強烈建議食用不含麩質產品，以避免引發慢性腸炎。沒有麩質不耐症的人當然也可以選擇其他替代穀物種類。

6. 避免所有的含糖飲料和甜點。所有讓血糖升高的食物都會損害大腦！應該努力將糖化血紅蛋白（HbA1c）血液值（血糖記憶）長時期維持在每公升五點五毫莫爾以下。

7. 巧克力本身是健康的；但請選用可可成分超過百分之八十五的巧克力產品。否則，會一併攝取到過量的糖與其他不健康成分，例如含有反式脂肪的純奶油，或是為了彌補過少的可可而添加的人工香料。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 麥可．內爾斯醫學博士著作《失智可以預防，更可以治癒》一書。醫生與分子遺傳學者，熱愛單車運動。在弗萊堡、海德堡、法蘭克福與漢諾威大學以及加州與聖地牙哥大學從事遺傳疾病病因研究。曾與多位諾貝爾獎得主共同發表論文，學術論文超過五十篇，並擁有多項專利。與兩位諾貝爾獎得主一起發表的指標性研究後，成為一家美國公司的基因研究部門主管，專門負責功能基因組分析，也曾擔任大學研究室主任。之後在德國慕尼黑一家生技公司擔任董事，成為公司總裁。

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責任編輯／瀅瀅