對於沒有運動習慣的人來說，如果要保持規律運動是一件非常困難的事情，但是，只要堅下去，從日常生活中就可以感覺到，透過運動能讓自己慢慢年輕且老化速度也會變得較慢。此外，精神也會變得更好。但有些人無法每週保持三次運動且每次都30分鐘，然而根據專家建議，改成每天只要運動10分鐘也能改善老化速度。

規律運動才能維持健康

西元2018年一篇發表在《生理學》（Journal of Physiology）上的文章，曾提到「運動真的有助於改善動脈血管的健康」。這篇想告知眾人，不需要透過非常激烈的運動來達到健康，重點是要在「持之以恆」。根據美國德州健康長老會醫院運動與環境醫學研究所的醫師柴田茂樹，針對102名超過60歲的人進行調查，將他們普遍運動量分為4級，第一級是每週運動少於2次的人，第二級是2~3次，再來是4~5次跟6~7次。結果發現，運動最多跟運動最少的人，血管都不是最健康的，反而是運動2~3次的人，頭頸部的血液供給特別好。而每週運動4～5次的人，不但有更好的頭頸部血液供給，胸腹的中央動脈血管也特別健康。根據研究團隊表示：「這是根據長期的統計，雖然每天進行劇烈的耐力運動、肌力運動的確可以防治動脈老化，但對於大多數人來說，這種嚴格的終身運動訓練慣例是不切實際的。但每週運動4～5次，每次持續30分鐘以上的運動，雖然看起來很少，卻在長期觀察下來有著跟肌力運動一樣的效果。」

想改變運動強度，只需要快走就有效

根據陽明大學高齡與健康研究中心教授兼主任陳亮恭表示，其實規律運動沒有我們想像的那麼難，只要你每天願意多走1000步，就可以預防失智、提高肌肉力量，還能讓血關恢復彈性以及身體整體都變的年輕。此外，每天1000步就降低5mmHg的血壓，等於每天吃一顆降血壓藥。台灣大學公共衛生學院副教授林菀俞則表示，在針對台灣進行研究的過程中，發現要達到每分鐘90～120步的快走速度，才有運動的效果；如果用每步80公分來計算，每分鐘大概要走72～96公尺左右，所以差不多走10分鐘，就有達到1000步的效果。如果沒辦法持續運動30分鐘，也可以拆成10、10、10分鐘的分配，早上、中午、晚上各10分鐘，健康的身體是從改變習慣開始。因為只要運動持續10分鐘以上，就能開始增加心肺的活動，訓練到心臟肌肉的能力，更能夠鍛鍊到心肺功能，進而強健身體其他器官。

其實心臟的警訊就來自動的時候覺得很累、不舒服，所以發覺自己只要動一下就很累，其實就要注意有心血管的問題；反之，常常保持運動習慣，同時就能促進血管、預防身體老化。

資料來源／HEHO健康網、NCBI

責任編輯／妞妞

睡眠障礙在 ADHD 患者中非常普遍。普遍程度大概是，如果你有 ADHD，那你很可能就有睡眠障礙。新書《與注意力不足過動大腦和解！ADHD 生活終極指南》作者 Jessica McCabe，在書中指出被大家忽視的 ADHD 症狀，即睡眠障礙。她指出醫師從未深入研究過她的睡眠習慣，但他們應該這麼做，因為睡眠問題在 ADHD 患者中非常普遍，甚至曾經列為診斷標準之一。

常與 ADHD 並存的睡眠障礙症狀

根據 2019 年出版的《睡眠與 ADHD：評估與治療實證指南》（Sleep and ADHD: An Evidence- Based Guide to Assessment and Treatment）第一版，73% 的兒童和青少年以及 80% 的 ADHD 成人都曾經歷睡眠障礙。

以下這些睡眠障礙症狀常與 ADHD 並存：

• 阻塞性睡眠呼吸中止症：這種睡眠障礙主要特徵為打鼾和睡眠期間呼吸暫停，成年人中更為常見，但在 ADHD 兒童中也會發生。
• 不寧腿症候群：這會導致一種強烈且難以抵抗的衝動想動一動下肢，特別是在坐著或躺著的時候。與 ADHD 相關的過動症不同，不寧腿主要發生在夜間，且常隨年齡增長而加劇。
• 週期性肢體抽動症：你知道在入睡時腿突然踢動或手臂突然揮動的情況 嗎？這是一種疾病。至少，當這種情況每 20 到40 秒發生一次，並持續時間長到足以干擾睡眠時，這就是一種疾病。*
• 夢遊和夜驚：夢遊和夜驚發生在清醒和睡著之間的界線模糊時，小孩第一次發生時通常是父母察覺到的。
• 失眠：這你應該聽過。失眠發生在你想睡但無法入睡時，無論是因為難以入睡還是無法持續睡眠。失眠也是診斷睡眠相位後移症候群（一種慢性睡眠紊亂）的標準之一。
• 睡眠相位後移症候群：這種症候群發生在你的生理時鐘延遲兩小時或更長時間時。例如，你可能自然地想從凌晨 3 點睡到中午。
• 白天嗜睡：顧名思義，如果你在朋友家看電影時打瞌睡，或因無法保持清醒而錯過了輪班工作，這並不代表著你是個不好的朋友或懶惰的員工，這可能是某些問題的徵兆。

*備註：這與「入睡抽動」不同，入睡抽動是入睡時整個身體的突然動作。這通常不會干擾睡眠。

目前的研究顯示，較嚴重的 ADHD 症狀與較嚴重的睡眠障礙症狀有關（反之亦然）。某些 ADHD 類型的患者更容易出現睡眠障礙。例如，白天嗜睡與不專注主顯型 ADHD 有強烈的關聯，而不寧腿症候群則與過動／衝動主顯型 ADHD 更相關。對於那些具有綜合表現型 ADHD 的人來說，我們同時罹患這兩種症狀的風險更高。

ADHD 更容易錯過睡眠

大家犧牲睡眠的原因有很多，比如讀研究所、照顧嬰兒或趕書稿期限。然而，ADHD 患者更可能經常因以下原因而熬夜：

我們還不累
那些有 ADHD 的人往往是傾向於夜晚時型，即我們自然入睡的時間比一般人晚。這種時型的人分泌褪黑激素（睡眠荷爾蒙）的時間比較晚，他們的就寢時間也跟著延後。ADHD 及睡眠研究專家史蒂芬・貝克醫師（Dr. Stephen Becker）表示，這在青少年時期尤為嚴重，因為此時他們的時型本來就比較晚且需要更多的睡眠。

我們還沒做完事
由於我們難以集中注意力，作業、家務和日常睡前事務可能需要更長時間才能完成。我們可能會發現自己得熬夜處理忘記完成的事情，在最後一刻臨時抱佛腳，或在交件前一晚趕報告。而因為時間管理、動機，以及專注力方面導致的各種困境，ADHD 患者又常常得犧牲他們的睡眠時間補救。

我們受到太多刺激（或刺激不足）
刺激性藥物和咖啡因通常用來治療ADHD（或是自我藥療，在使用咖啡因的情況下）。這些藥物跟咖啡因可以讓我們保持清醒，然而，對於某些 ADHD 患者來說，刺激物有相反的效果。許多醫師指出，一些患者在服藥後更容易入睡，而藥效消失後反而更可能睡不著。刺激不足的大腦可能會思緒萬千，容易與床伴起爭執，或是會跳下床再吃一個睡前點心。

我們會報復性熬夜
報復性熬夜是指在晚上熬夜玩電動、和朋友聊天，或探索維基兔子洞。你知道的，就是做一些我們在醒著的時候沒有時間做的事情。

睡覺時間？那是什麼？
研究發現，睡眠作息不規律會更容易造成睡眠不足，而缺乏穩定日常作息與睡眠時間不規律有關。由於 ADHD 的大腦往往難以遵守固定作息，因此理所當然，我們很難每晚在同一時間入睡。但是，有時候，我們缺乏固定作息可能是因為我們難以入睡。畢竟，當你知道自己會盯著天花板 3 個小時睡不著，為什麼還要在固定時間上床睡覺呢？

上床睡覺很無聊
對於 ADHD 的大腦來說，無聊是痛苦的，而睡覺可能會很無聊，尤其是當我們本來在做一些有趣的事情，要轉換到無聊的睡前常規事務時。當我們終於上床時，我們經常會做一些讓自己分心的活動來處理無聊帶來的不適，但這些活動並不利於良好的睡眠。（對呀，有藍光，怎麼了嗎？）

我們需要睡眠

不睡覺在某些圈子裡可能會成為一種驕傲，甚至可以拿來炫耀。大學時代與其他神經多樣性大腦* 一起生活時，經常聽到這些話：「等我死了再睡」、「半途而廢的人才會睡覺」、「哼，我不需要睡覺，弱者才會需要睡眠」。

*備註：指一組具有不同大腦類型的人，包括那些神經典型的人。

當睡眠通常不是一個選擇時，不睡覺會變成一種個人特質、一種生活方式，你會去迎合它。不幸的是，這樣逞強還是不能改變我們需要睡眠的事實。

要維持大腦功能，自我保健的方式包括健康飲食和運動，然而，充足的睡 眠無疑是最重要的。放棄睡眠的代價是影響我們的能量水平、警覺性、認知能 力和情緒調節。睡眠不足會使我們的 ADHD 症狀惡化。對患有 ADHD 兒童的研究發現，即使正常睡眠時間減少僅 30 分鐘，也足以影響他們的日間功能和行為。

睡眠不足會影響許多同樣受 ADHD 症狀影響的執行功能：
• 注意力調節
• 回憶和工作記憶
• 處理速度
• 反應抑制

雖然我們會忍不住告訴自己可以在週末補眠，但實際上並非如此。睡眠不是一個額外的任務。人類需要持續穩定的睡眠，ADHD 患者也不例外。我們可能更難睡好，而且如果沒睡好，我們承受的後果會更嚴重。

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《與注意力不足過動大腦和解！ADHD生活終極指南》一書。

一本誠實、友善、自我揭露的ADHD生活實用指南
★Amazon書店4.8星高評、分類排行第二名
★《紐約時報》暢銷How-to書第8名★
★已授英、美、丹、荷等8國版權★
「研究ADHD界的女王」以過來人身分溫暖陪伴，和你一起接納自己、適應生活、度過困境、勇敢向前。

全書各章固定分為 4 部分，你可依照目的，快速找出需要的內容與工具！
1.開頭故事：最平實、幽默而溫暖的文字，描述作者從小到大與 ADHD 症狀相關的生活經歷。
2.學到什麼：開頭故事中對作者最有幫助、以及在 ADHD 社群中常產生共鳴的資訊。
3.工具箱：每一工具箱有 4-5 個經科學實證的策略（工具），每一工具提供數種使用方式，這都是在 ADHD 社群中被實踐有效的具體方式。
4.結尾軼事：作者經歷多年學習後，對該主題看法的轉變，提醒讀者看待任何議題都不應有單一方式。

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防疫期間，除了勤洗手、戴口罩，用運動提升免疫力是最根本的預防感染措施。然而臺灣師範大學體育學系助理教授劉鴻文提醒：「運動增加免疫力是有條件的！」你知道要做什麼運動、怎麼做才能真正提升免疫力嗎？下文由劉鴻文從運動強度、時間、環境各方面探討執行時的正確方式。

免疫力與運動強度的關聯－J型曲線

免疫力是什麼？它代表著身體的免疫系統抵抗外來細菌和病毒的能力。而所謂「運動增加免疫力」是有條件的！需要「適度」的運動才可以減低上呼吸道感染的風險。

什麼是適度運動呢？我們可將身體活動粗分為三類，坐式生活、中等強度、高強度。對於坐式生活的族群，上呼吸道的感染風險在平均值左右；隨著運動量增加，上呼吸道感染風險會低於平均值；但當運動的強度和時間拉長，上呼吸道感染的風險會再度提升到平均值；若達到相當劇烈將高於平均值。這就是所謂的「J型曲線」。

「空窗期理論」可解釋為什麼劇烈運動會增加上呼吸道感染的風險。首先，我們要知道中等強度運動為何能提升免疫力？每一次運動會使免疫力上升，再慢慢回到正常的狀態，當免疫系統增強，細菌和病毒就不容易侵入身體。但如果做劇烈運動，運動讓免疫力上升之後的下降幅度會降到低於平均值，在其回到平均值之前的時間，就稱為空窗期，而免疫抑制（Immunosuppression，指對於免疫應答的抑制作用，可由天然或人為因素導致）的情況將會發生。這時如果身體沒法產生足夠的應對能力，上呼吸道感染將大大提升；如果反覆進行劇烈運動，那感染風險將會更高。

各種強度運動

什麼是中等強度運動？
以最簡單的方式來說，我們可以用「說話」當作評估參考。進行中等強度運動時，可以說話但無法唱歌；輕度運動則可以說話又能唱歌；相反，如果連說話都困難就屬於重度運動。 另一種較有數據的界定方式是心率，所謂中等強度運動會介於最大心率的64%至76%。初步計算可用公式208﹣（0.7 ﹡年紀）。
e.g. 20歲人的最大心率是208﹣（0.7 ﹡20）＝194（下/分鐘）

對於一個20歲大學生而言，他在做中等強度運動時，心率大約124-147（下/分鐘），要怎麼知道自己一分鐘心跳幾下？除了用手量脈搏，現在有很多如小米手環、Garmin手錶都可以協助偵測心率。

多激烈算是劇烈運動？
只要做一次長時間中高強度運動，時間在90分鐘以上，強度到55％至75％的最大攝氧量，就會產生免疫抑制情況。常見的包括馬拉松、超馬、鐵人三項等，都可能增加上呼吸道感染機率。過去文獻調查，從事上述運動兩週內，上呼吸感染的機率會提高到100％至500％。

多軟爛算坐式生活？
坐式生活會使免疫力無法提升。以每天走路的步數來評估，一般認為每天低於5,000步屬於坐式生活型態；5,000-7,499步屬於低程度身體活動；7,500-9,999步屬於稍微的身體活動；10,000-12,499步算是於中等身體活動（Active）；12,500步以上則為高程度身體活動量（Highly active）。

拜科技之賜，我們很容易知道一天走幾步？例如iPhone使用者可以打開手機內建的「健康」App，可以告訴你一天跑步加上走路的步數總共多少。如果想增加走路步數，建議不常運動的人可以一天增加500步來逐漸提升運動量。

防疫期間做什麼運動好？

為了提升免疫力，做什麼運動都很好，重點在環境。

．運動時應避免人與人近距離接觸，而密閉的健身房因為汗水和飛沫接觸的機率較高，防疫期間建議避免。

．走出戶外運動，例如在河濱、公園慢跑或騎單車。戶外運動另外有個好處：曬太陽會讓身體產生維生素D，而許多研究已證實維生素D可加強免疫系統。

．最好不要團體行動，以單獨一人為主，團體行動請保持1公尺以上社交距離。

．覺得出門很危險可嘗試居家健身，徒手肌力訓練是不錯的選擇，但就算在家也要注意避免把自己操得太兇，以免產生免疫抑制情況。

資料來源／國立臺灣師範大學體育學系、基層醫學第二十二卷第十一期   
責任編輯／Dama