身體姿勢不良或活動度不夠，一定會造成軟組織問題，如肌肉緊繃、無力、長短不一等等，而肌肉所保護的關節也處於不穩定狀態，不在正確的位置上，甚至造成脫位。脫位的關節反過來拉扯肌肉，使之緊繃發炎，甚至壓迫到神經，造成肌肉、關節、神經之間糾纏不清的痠痛。但只要找回肌肉的平衡，恢復彈性，讓關節歸位，自然而然就能解決這些問題。

想像一下，肌肉軟組織就像是一條彈簧，如果彈簧中段彈性柔軟，但前後相連兩段卻很緊繃，想要拉開彈簧，柔軟的那一段最容易被拉扯開來，但也很容易因為反覆拉扯導致彈性疲乏。所以如果某段肌肉軟組織過於柔軟鬆弛，必須先強化它，令整條肌肉彈性達到一樣的緊實，或是把太過緊繃的肌肉先伸展開來，讓整段肌肉都處在適合的彈性狀態下，才能保持人體在活動時不受傷。

因此，倘若身體痠痛已久，首先必須透過按摩調節肌肉軟組織，再設法恢復肌肉彈性，才能做伸展運動，使肌肉逐漸恢復正常。最後還要增加肌力，訓練自己在行住坐臥時保持正確姿勢，才能遠離痠痛。

為什麼要先按摩？

除非是劇烈的疼痛，否則病人一開始感覺到身體痠痛不適時， 通常都會選擇忍耐拖延時間，希望情況自然好轉。等到無法忍受， 尋求醫生協助時，已經拖延了就醫時間，造成肌肉軟組織或關節的傷害。依狀況不同，身體肌肉或者因為受傷而緊繃，或者因為不敢動彈而造成肌肉無力，此外受傷發炎的肌肉多少會出現沾黏變短的現象。

所謂沾黏，是人體受傷時，組織液自然滲透到每一層肌肉。因為怕痛，人會避免使用發炎的肌肉，結果造成原本多層的肌肉在缺乏活動下，浸泡在組織液中慢慢緊黏，形成沾黏現象。

肌肉沾黏會有什麼結果呢？想像一下，我們全身的肌筋膜就像 一件從頭到腳的連身緊身衣。而沾黏的肌肉因為緊繃、密度高、阻力大，就像緊身衣的布料緊黏在一起。而身體在受阻時要想行動， 一定會受到牽扯，活動受限。在緊繃、活動受阻的情況下，身體很難正常行動，更別說想要靠運動恢復身體活動度了，非常容易因此受傷。所以在處理已經發炎、疼痛的肌肉時，必須先將沾黏的部位推開，就像處理緊身衣一樣，先把糾結的部分鬆開，才能把衣服展平。再伸展身體恢復彈性練強肌力，才是真正的處理之道。 以下將針對按摩的部分，做詳細的說明與介紹。

透過觸摸，找到肌肉緊繃的位置

觸摸是最直接能夠了解身體狀態的方式。平時我們就應該多觸 碰自己的身體，了解身體每一個部位的狀態。

你可以試試看以下的作法：用手輕而慢地按觸自己的手臂，一 定會感覺某些部位特別緊繃，某些地方比較鬆弛。你還可以左右手互相對照，如果感覺右手的肌肉比較緊繃，表示右手內側張力比較 大，所以處於緊繃狀態。 觸摸自己的頭部、軀體等部位，多摸、多感覺，就會發現肌肉繃緊的區域。慢慢探尋，逐漸鎖定緊繃的點，將它揉開、按摩推展，循環自然變好。因此平時多觸摸、按壓自己的身體，發現緊繃情況，立刻加以改善。

正確的按摩方法

怎樣的按摩才正確呢？

1. 力道適當，深入肌肉：由於筋膜肌肉為皮膚所包覆，按摩時必須讓力道透過皮膚，稍 微壓至筋膜緊繃處再加以推揉。但切記不要壓得太深、推得太用力，力道應該適當，過於用力反而容易造成身體疼痛。

2. 避免按壓，多用揉動手法：在按摩時，可多採用揉動的方式，想像肌肉組織就像兩層紙沾黏在一起，按摩就是來回推動，輕輕將它們搓開。
3. 透過觸感找到癥結點（痛點)：沒受過傷、正常的肌肉組織在揉動時觸感比較滑順，而受傷的肌肉時，因為緊繃或沾黏感，觸感會較為緊繃、乾澀，就像潤滑液不足一樣，或者摸起來會感覺到皮膚底下有一顆顆東西，像中醫常說的「氣結」。當你觸摸到這些部位，可以以異常的區域為中心， 朝周圍各方向去推展，推到跟周邊肌肉一樣平順時即可。 如果摸不到肌肉沾黏的部位，也可透過伸展活動，一邊伸展軀 體，一邊找出最疼痛的地方，再用按摩方式將它推鬆。

按摩注意事項

因個人習慣不同，有人希望在按摩時能感覺到足夠的力道，覺 得用力才有效用，但也有人承受不了過重的力道。因此在按摩時， 無論在手法或力道上，都有必須注意的地方：

1. 如果痛點在肌肉部位，按摩時必須控制力道，避免力氣過重反 而造成肌肉緊繃僵硬。
2. 切勿重按摩關節部位。因為痛點如在關節，有可能是因為關節太緊或太鬆所造成。關節太鬆時，若加以按摩，會使其更鬆弛，反令情況惡化。因此不經過醫師、物理治療師判斷，勿直接按摩關節部位，但可以按摩關節周邊的肌肉，手法必須輕重得宜，以免刺激關節部位。
3. 急性發炎時不可按摩，應趕緊就醫、冰敷或止痛。
4. 通常痛點經過按摩後，有可能更覺痠痛。痠痛時間甚至可能達到兩、三天之 久，但當痠痛消除時，就會緩解舒暢。

輔助按摩器具

除了徒手按摩之外，一些適當的按摩器具，例如刮痧棒、跳跳球或高爾夫球、網球等等，可協助有效按摩。使用球類輔助器具，可透過揉壓，在按摩時更深觸及受傷的肌肉位置。不過球類器具只能定點滾動，且壓下去時只有垂直力量， 因此適合處理肌肉痛點。因為垂直壓力作用，使壓著的地方暫時缺血，並改變神經訊號傳遞，自然促進神經傳導及血液流動，也會使 緊繃的肌肉略微鬆弛。但這只是一種神經生理的反射，若想要解決沾黏問題，搓開兩層筋膜，還需要徒手平行推揉，或以如刮痧棒之類的器具去推開，才能真正解決問題。

為什麼要做伸展運動？

對肌肉緊繃處進行按摩之後，緊接著是做伸展運動。伸展運動的目的，是為了讓原來在不正確使用下，過於緊繃縮短或沽黏的肌腱筋膜鬆弛伸展，恢復彈性。如果單只做按摩而忽略伸展運動，鬆解開的肌腱與筋膜可能會因微小發炎而增生亂長，如此一來不止肌肉筋膜再次變緊，還可能會夾到神經。 因為不同身體部位、不同需求，需要做的伸展運動也不同，在後面的單元中，將根據軀體各部位的情況，分段說明各種適合進行的伸展運動。

為什麼要做訓練？

在按摩與伸展運動後，受傷的部位逐漸恢復健康，然而痊癒 並不是一切的終結，最後還要經過訓練，才算完成全部治療的過程。 所謂的訓練是指「肌力訓練」。因為在不正確姿勢下，身體的部分肌肉缺乏活動或遭到不當的使用，逐漸失去力量，即使治好了 組織的損傷，但如果肌力不足，很快又會造成新的傷害，即使想回到正確姿勢，但身體卻無力支撐，所以需要加強肌力訓練，找回肌肉失去的功能。

另一方面，有力的肌肉能夠穩定關節，關節的穩定不僅可以防止退化，還能避免運動傷害的發生。 在訓練肌力的同時，必須同時練習感知身體的每一處關節活動。 通常人們對於肌肉的控制與使用很有感覺，但卻不太注意關節動作。事實上，關節動作也可以在有意識的練習下，透過肌肉控制開合。 從現在開始，有意識地去感覺我們的身體和平日的動作，經常撫觸自己的身體，久了就能分辨「緊繃的肌肉」與「鬆弛的肌肉」 兩者之間的差異性，進而感知到哪一段關節動作有「卡卡的」感覺、或活動時的不順暢，成為一個能夠覺察身體的人。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版，向志超 著作《人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。

【全書特點】
〔特點1〕：10分鐘檢測量表，全面自我檢查，找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛，透過量表，可以找出疼痛真正發生的部位，判斷原因；如果你還不覺得疼痛，透過量表，檢測出藏在「不痛」底下，軀體真正的健康指數！

〔特點2〕：全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後，可以判斷身體的哪些部位是「災區」，透過肌肉與關節的反應，解析疼痛的成因，並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式，減輕疼痛，矯正受傷受損的部位，讓身體恢復健康。

〔特點3〕：慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們，詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展，也提醒消費者如何購買適當的運動用品，怎樣正確使用，避免花了大錢反而傷身。

〔特點4〕：透過一日時間軸，保持正確姿勢，打造無痛家居
從6:00到24:00，全面解析一天從早到晚，從起床到入睡，正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢，確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求，同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準，找到真正適合你健康生活的家具，打造無痛家居。

〔特點5〕：10分鐘輕鬆伸展，適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗，精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動，讓你能快速舒展全身，有效放鬆，鍛鍊肌肉支撐度，確保身體每一個部位的活動度，有效保護身體，遠離痠痛。

•更多商周出版《人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅

平時愛好運動的年輕人，在一次彎腰綁鞋帶後，竟開始常常下背緊繃延伸到大腿外側，甚至有時骨盆兩側緊到出現撕裂感，他原本想嘗試用吊單槓方式讓腰部肌肉放鬆、緩解腰痛，結果劇痛情況更加慘烈。物理治療師細究這位真實個案的腰痛狀況，原來，尖銳撕裂痛並不是因為拉傷後肌肉受傷，而是神經反射紊亂。

J 先生是一位熱愛跳舞的年輕人，平時工作需要久坐，會利用週間晚上參予布魯斯（BLUES）舞的課程。 大約半年前，J 先生在一個快速彎腰、蹲下綁鞋帶的瞬間，感覺左側的腰部瞬間刺痛了一下，隨即又比較緩解了，所以他並不在意。

但詭異的事情來了，在這次的刺痛之後，J 先生常常感覺自己的下背很緊繃，慢慢地連大腿外側也變得非常緊繃，甚至有時候會在骨盆兩側緊到有撕裂感，影響跳舞的表現，無法好好享受休閒活動，也影響生活作息。

後來嘗試著吊單槓，想藉此讓腰部的肌肉放鬆，沒想到吊單槓的姿勢卻會讓J先生的背痛加劇，產生尖銳的疼痛，非常苦惱。

我們怎麼看待這個問題呢？

以 J 先生的習慣姿勢來分析，會偏向軍人站姿（Military Posture，如下圖），也就是所謂的挺胸、夾屁股站姿。 長時間下來，腰背的肌群處於一個緊繃、無法放鬆的狀態，自然彈性也不佳，於是就在偶然的快速彎腰動作之下，J 先生的左腰便拉傷了（Strained）。

綜合病史以及動作測試後，推測其問題既不是椎間盤突出，也不是長骨刺，更不是滑脫，而是左側腰部的小肌肉「隨時」處於「防衛性收縮」的狀態，所以一旦有任何較大的活動，就會讓大腦拉起警報，將此區塊封鎖住！欲強行突破緊繃，就會產生尖銳的撕裂痛。

也就是說，即便傷口早已癒合，但當時拉傷造成神經的反射紊亂，讓大腦誤以為此處傷口還隨時處於高風險的狀態，便把周圍的肌群緊繃起來，保護身體。

綜合以上的邏輯思考，選擇將患處周邊的異常張力（雙側的下肢旋線、左側的髂腰肌與橫隔膜…）以及胸腰椎交界處的活動受限，以肌肉能量療法、拮抗鬆弛術、脊椎矯治手法解開，降低組織受力與敏感性，再予以擺位重新設定神經的反射機制。兩次治療過後，困擾 J 先生半年的尖銳疼痛便消失了！

為什麼會反覆拉傷？

腰部肌群受傷後，由於紊亂的反射機制，導致肌群異常緊繃，失去彈性，動作比較快、幅度大的時候又容易產生拉傷。反覆多次後，腰背、骨盆甚至沿著下肢的肌筋膜就越來越僵硬，受傷風險也就不斷提高了。

如何預防二次傷害？

體態矯正與運動矯正：透過適當的伸展運動、核心啟動與多方向肌力訓練改變身體張力，讓體態回到較為自然、放鬆的狀態，而非僵硬、無彈性！

身體使用策略的調整：下圖髖絞鏈技巧的使用，以髖關節主導動作，減少下背部的直接受力。

迷思：吊單槓真的能夠緩解腰痛嗎？

常聽到坊間傳說吊單槓能夠緩解腰痛，取代腰椎牽引的效果；甚至說躺輪胎能夠緩解腰背痠痛，達到同樣的效果。但真的是這樣嗎? 實際去測試便知道，其實當我們吊著不動時，身上的肌肉還是持續在出力的，並不會因為沒有動作而完全放軟； 也就是說，這時候是拉不太到脊椎的，反而是身上的肌肉在與體重對抗而已！（如下圖）

若是有相關病症，建議先尋求正規醫療協助釐清原因，切勿聽信偏方而延誤就醫！

久坐帶來的傷害意識越來越多人知道，除了會導致腰酸背痛、肥胖、坐骨神經痛、椎間盤突出等，還有可能是因為「梨狀肌症候群」在作祟。梨狀肌症候群其實就是指梨狀肌「拉傷」，只是坐骨神經的一部分也會穿過臀部肌肉被壓迫到，因此症狀也會跟坐骨神經痛很像。

什麼是梨狀肌症候群？

梨狀肌是位於臀部深處的肌肉，位於臀大肌下面，肌肉起點是尾骶骨第二到四節前側外緣。梨狀肌功能是讓大腿外轉張開，當梨狀肌發炎時，可能會造成下肢無力、疼痛或是麻木感覺，通常治療此症狀為藥物或是開刀，但這些都一定有淺在的風險，因此可以適當的做瑜伽以及伸展來改善這些情況。當患有梨狀肌症候群時，會感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部開始疼痛，有時會有疼痛或麻麻刺刺的感覺，隨著坐骨神經的走向，會放射至大腿後方或小腿，幫我們在活動、走路、或是長時間久坐時，都會加重症狀，在不定時的反覆發作下，有時連小腿後側皮膚也會感覺異常，嚴重時小腿肌萎縮、肌力喪失，導致行走不穩或是跛行。

什麼情況會有梨狀肌症候群？

一般來說，會罹患梨狀肌症候群的族群為：長期有不良的坐姿習慣，或是翹二郎腿或是芭蕾舞者長期雙膝外張掂腳尖行跳舞，都會造成梨狀肌症候群，另外，某些性姿勢也會使用到梨狀肌，像是過度運動、跑跳或髖關節扭轉都可能使梨狀肌痙攣或損傷發炎導致罹會此症狀。

如何改善梨狀肌症候群？

一般來說，治療梨狀肌都採保守療法為主，只有少數病患須接受梨狀肌切斷手術。醫師通常會開口服非類固醇類消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑，來減緩疼痛並放鬆梨狀肌，或是採用注射方式來減緩梨狀肌發炎，但效果不會比口服好，反而胃與腎臟副作用比口服強。熱敷以及電波刺激治療也會達到一點效益，但都只是暫時緩解，除了這些方式，可以嘗試一些瑜伽動作來改善這些不適，且效果會比開刀、藥物治療來得好，像是許多患有坐骨神經疼痛、椎間盤凸出者都會透過瑜伽來改善，而且成功案例非常多。

資料來源／Dr.Axe

責任編輯／妞妞