對於減重人士來說,減肥應該要避免許多碳水化合物才能瘦身,但是在澳洲,有一名男子利用一年的時間,完全不碰任何其他食物,只吃馬鈴薯減肥過日子,他還表示,吃了幾個月下來,不但體重有減輕,精神還變更好。
根據《紐西蘭先鋒報》報導,36歲的安德魯‧泰勒(Andrew Taylor)在一年前,他曾患罹患有暴食症,除了每天都要喝含糖飲料外,還會瘋狂吃油炸食品、冰淇淋、蛋糕、巧克力、披薩等,沒有一樣垃圾食物是離不開他嘴裡,所以在一年前,他的體重飆到約152公斤。
安德魯:「在去年得到暴食症後,每天都一直不停的狂吃食物,沒過一小時就想把食物塞進嘴巴,直到過了一陣子之後,才意識到這樣真的不行,不只體重變重,連健康都亮起紅燈,因此我開始思考如何要戒掉“食物癮”,但是,沒想到最後是馬鈴薯救了我。」
一般來說,馬鈴薯是含有大量的碳水化合物,對於減重人士來說,實在不能長期攝取,但其實馬鈴薯內也包含足夠的蛋白質、脂肪與纖維素,甚至還有維生素C和鐵質,不僅能補充身體所需的營養,還能幫助排便。
安德魯:「我一天會吃3到4公斤馬鈴薯,然後都會以各種方式烹調馬鈴薯,像是有水煮馬鈴薯、馬鈴薯泥、馬鈴薯煎餅,偶爾還會以鹽巴和蒜來調味,我每次到朋友家吃飯也隨身攜帶馬鈴薯,甚至還會打電話給餐廳,請他們預先準備馬鈴薯的餐點,有一次要在洛杉磯待上一段時間,我請飯店的餐廳天天幫我烤馬鈴薯,我還拿好幾袋馬鈴薯給他們預備,後來一直覺得請飯店處理馬鈴薯太麻煩,我就請櫃檯人員放一台微波爐在我的房間裡,讓我可以隨時微波馬鈴薯吃。」
安德魯表示,剛開始的兩個星期對他而言就像折磨一樣,每天都吃一樣的食物,都快吐了,但是在兩個星期後他對食物的慾望竟然被壓抑下來了。
一開始,只靠吃馬鈴薯減肥這個方法不被看好,甚至還被外界批評過於極端以及不健康,還有人打賭他根本撐不到一年,但是沒想到,他的意志力如此強大,還成功的在一年內甩去了50公斤,不僅如此,安德魯甚至還出書宣傳要怎樣對抗心魔才能幫助減肥。
因為這個馬鈴薯減肥方法,讓安德魯成功走出暴食症的控制,在瘦身成功後,他去醫院做健康檢查,發現膽固醇、膽固醇、血壓和血糖都有明顯的下降,而他認為,自己之前的人生從來沒有對任何東西這麼執著,但進行馬鈴薯減肥後,他開始變得開朗,也很欣慰自己找到人生的方向。
安德魯:「如果想要徹底改變自己,你必須下定決定做出十分極端的改變,我認為與其批評,下定決心去做更重要。」
俗話說:「春天不減肥,夏天徒傷悲」。今年年初的春節過得特別地放縱,漫漫九天長假,可以說是天天都在吃大餐!我的母親是年菜達人,每年都非常精心研究各種色香味俱全年菜料理,身為女兒的我當然要負責把山珍海味吃個精光,接下來的年假,要不是出去踏青順便找美食,就是待在家裡追劇吃點心,養出了不少脂肪。
年後開工的第一天,我非常忐忑不安地站在體重計上面對現實,果然胖了1公斤,本來想要積極控制飲食,沒想到接下來的元宵、春酒,也陸續吃進了不少熱量,因此希望在夏天來臨之前,積極的控制飲食和運動,甩掉不屬於我的1公斤脂肪。
大餐後發福,越快執行,效果越好,因為我們身體對於體重有「記憶」的效果,如果繼續放任增加的體重居高不下,慢慢地,身體會習慣「就是要吃這麼多食物才會滿足」,加上年紀增加,新陳代謝隨之下降,身體重新適應了新的狀態、新的體重,將會讓未來減重更加困難,這也就是為什麼體重會一年隨著一年增加,而且越來越難減的原因。我幫自己設定好健康管理目標,一定要在夏天來臨前找回美麗的線條、平坦的小腹,我的執行方法,非常簡單,只有幫自己訂下3件每日to do list,避免把自己搞的壓力很大。
1.每天喝2000cc以上的水。
2.每天選一餐吃燕麥做為主食。
3.每周作高強度運動或重訓3天。
以下是我的14天飲食紀錄,每天大約都吃1200~1500kcal左右,真的是非常認真地控制飲食。
1.飽足感高:吃不飽是減重的大敵,我非常討厭因為餓肚子影響到我的生活及工作,所以,即使飲食控制期間,我也一定要吃飽。燕麥的膳食纖維高,吸水後容易膨脹,我每餐只吃少少的75g(140kcal)常常飽到天邊去, 此外,燕麥的GI值(升糖指數)低、膳食纖維豐富,其中的水溶性膳食纖維-β-聚葡萄糖 (β-glucan),能夠減緩腸道對碳水化合物的吸收速度,增加飽足時間。
2.幫助降膽固醇、不易形成體脂肪:燕麥中的膳食纖維豐富,有助於減少腸道吸收,幫助調節血脂。人體膽固醇主要是由肝臟製造,燕麥中的膳食纖維能夠被腸道中的細菌發酵,產生短鏈脂肪酸,這些短鏈脂肪酸具有水溶性,能夠抑制肝臟膽固醇生成;同時,燕麥有助於加速膽汁排泄,促進肝臟代謝膽固醇,減輕身體負擔。
3.幫助排便順暢:燕麥同時含有水溶性纖維與非水溶性纖維,水溶性纖維能夠增加腸胃蠕動及保水,讓糞便容易排出,而非水溶性纖維像清道夫,會把腸道中的殘渣、廢物,掃地出門,增加糞便體積,促進體內環保。
燕麥一次買回家就是這麼大一罐,一罐有800g,每次食用37.5g(140kcal),約可以沖泡約10次,換算下來每餐也才$18,完全是便宜又大碗!為了不讓自己吃膩,特別上網查了各種燕麥食譜,原本以為燕麥只能泡牛奶、煮燕麥粥來吃,沒想到竟然發現燕麥可以作成燉飯、隔夜燕麥、餅乾、穀物棒,越看越熱血,完全燃燒起我的料理魂! 和大家分享這段期間我最喜歡、也最常食用的三種料理方法,都是非常的簡單、好上手喔。
之前在IG上就到超多歐美健身人士分享隔夜燕麥的料理,一罐罐層次豐富的燕麥罐,美觀又營養,讓我看了心動不已,決定來試試!我的早餐一定會同時吃到高纖全榖+蛋白質+蔬果,缺一不可,所以隔夜燕麥罐通常都是75g燕麥片加上豆漿/鮮奶/優酪乳/水果,再加上一匙的堅果種子增添香氣。嘗試了很多組合,我覺得最好吃的是兩款分別是香蕉堅果燕麥罐和水蜜桃優格燕麥罐,我會發揮備餐的精神,一次準備2-3罐放冰箱,泡好的燕麥隔天一早就可以吃了,燕麥泡軟後攪和著果乾和水果一起吃,香甜可口非常喜歡。
香蕉堅果燕麥罐(380kcal)
食材:燕麥(75g)、低脂鮮奶1杯(240ml)、香蕉1根、綜合堅果1湯匙、肉桂粉1小匙
作法:
1.準備好玻璃瓶。
2.依序加入燕麥、鮮奶/優酪乳、切片水果、堅果種子。
3.封瓶,放入冰箱冷藏。
基本上這款是我減重時期的晚餐,他的熱量極低,營養卻非常均衡,好的澱粉、優質蛋白質、高纖蔬果兼具,原本我擔心這一碗吃完會不會不夠飽,結果完全高估自己的食量,燕麥的膨脹率高,吸水後膨脹成好大一碗,我差點吃不完啊!這樣的減肥餐超幸福,麥味好香、搭配嫩嫩的雞胸肉、足量的蔬菜,完全不覺得自己在減肥。以前忙碌的時候經常會煮泡麵來吃(真慚愧XD),覺得快速便利,其實即食燕麥片本身也是熟的,不論是燉煮或沖泡都相當快速,煮粥10分鐘,我喜歡QQ彈彈的燉飯口感,大約煮5分鐘就會關火了。
燕麥雞胸肉燉飯(275kcal)
食材:燕麥(75g)、雞胸肉(60g)、玉米筍(50g)、綠色蔬菜(100g)、高湯(15ml)、義士香料(1小匙)、黑胡椒(1小匙)
作法:
1.水煮滾,以高湯將將雞胸肉、蔬菜燙熟。
2.轉小火,放入燕麥烹煮5分鐘。
3.撒上香料及胡椒調味。
現在的運動點心相當多元,常常在網路上看到高蛋白蛋糕、能量棒、餅乾,售價都好貴,因為經常運動,長期吃下來開銷滿大的,所以就自己動手做省錢的版本啦。 我的配方一次可以做12顆,每顆熱量是52(kcal),平常運動一小時後我會吃2~3顆補充營養,醣類及蛋白質一次補齊,黑巧克力相較於一般的巧克力含糖量低,除了作為運動後點心,平常當作下午茶也不賴。
高蛋白燕麥巧克力球(52kcal/顆)
食材:70%黑巧克磚(50g)、燕麥片(150g)、大豆蛋白粉(30g)
作法:
1.黑巧克力隔水加熱至糊狀。
2.大豆蛋白粉用溫水泡開後倒入巧克力糊中。
3.加入燕麥片攪拌均勻。
4.碩型後放涼,冷藏2小時可定型。
這段期間身邊的人看到我天天吃燕麥,不禁詢問我吃燕麥餐會痛苦嗎?會不會索然無味或吃膩呀?其實完全不會耶!因為我平常也算是個外食族,只有把其中一餐用燕麥片取代,通常是早餐或晚餐,自己準備的燕麥料理熱量都控制在300-400大卡左右,只要另外兩餐的飲食稍微注意一下,不要吃太多油炸、高熱量食物,自然而然地就可以將整體的熱量降低囉,所以對我來說是完全無痛的熱量控制。其實我大部分的飲食都算是少油、少鹽,滿健康的,只是因為外食的緣故,很少吃到全穀(自助餐、麵店都是白飯、白麵條),刻意吃了燕麥餐之後,覺得腸道非常、非常順暢,每天都覺得肚子很輕盈,算是意外的收穫。
責任編輯/妞妞
這幾年來有許多想要瘦身減脂的人都在推崇低醣(低碳)飲食,一般來說,低醣飲食法的守則就是,盡量不吃飯、麵包等高碳水化合物的食物,在中餐和晚餐要攝取含有蛋白質、蔬菜的食物,另外,也特別強調晚餐盡量不要攝取碳水化合物。背後的理論是晚上我們身體的運動量普遍較低,新陳代謝率減慢,進食的碳水化合物因沒有被使用會轉變成脂肪。
究竟,晚上戒吃碳水化合物是否真的可幫助減肥?
實際上,我們的身體每天都會燃燒一定數量的卡路里去維持一整天的運作,這樣的數值被稱為「基礎代謝率」,透過在這數字上我們每個人每日的運動量,變可計算出「每日總熱量消耗量」,這個以卡路里為單位的數字將會因人而異,通常,男人或是高運動量的運動員,每日總熱量消耗量普遍較高。
如果你的目標是減肥,那我們就必需要將每日攝取的卡路里數字低於它,這也就是俗稱的「負卡路里淨值」,有許多的專家學者建議想要減肥的人,將每日總熱量消耗量降低15-20%,就是攝取約80-85%的每日總熱量消耗量。舉例來說:如果你的「每日總熱量消耗量」是2000卡路里目標是減肥,那就要將熱量攝取訂為1600卡路里(2000*80%=1600),就能創造出400卡路里的熱量缺口。
當你看到這邊的時後,一定會想問那上面說的「每日總熱量消耗量」與「負卡路里淨值」到底與晚餐吃碳水化合物有什麼關連?其實,要減重或是要減脂最重要的就是要持之以恆,上面所說的就是我們人體的熱量平衡理論,因此,晚餐吃不吃碳水化合物其實對於減重或減脂的影響就不那麼大。
相信這點一定有很多人都感到驚訝吧!但只要你牢記,每天的總卡路里攝取量才是我們要注意的地方,至於每一餐你所吸收的卡路里多與少是其次;的確我們夜間的活動量會降低,因此,晚餐時吸收多餘的碳水化合物會「暫時」轉化成脂肪堆積於體內,但第二天你的身體有能量的需求時,仍然會將這些暫時囤積的脂肪提取出來轉化為能量,提供給身體日常運作使用。
因此,晚餐攝取碳水化合物並不一定對減肥或減脂有不良的影響,但有兩點你必須遵守,第一每天要做到15-20%的「負卡路里淨值」,第二一天吸收的碳水化合物不會超出你每日飲食計劃的數量。只要能嚴格做到並執行上述這兩點,就算晚餐吃點米飯或麵條,也不會影響你的瘦身減脂大業!
資料參考/draxe、barbend
責任編輯/David