對於減重人士來說,減肥應該要避免許多碳水化合物才能瘦身,但是在澳洲,有一名男子利用一年的時間,完全不碰任何其他食物,只吃馬鈴薯減肥過日子,他還表示,吃了幾個月下來,不但體重有減輕,精神還變更好。
根據《紐西蘭先鋒報》報導,36歲的安德魯‧泰勒(Andrew Taylor)在一年前,他曾患罹患有暴食症,除了每天都要喝含糖飲料外,還會瘋狂吃油炸食品、冰淇淋、蛋糕、巧克力、披薩等,沒有一樣垃圾食物是離不開他嘴裡,所以在一年前,他的體重飆到約152公斤。
安德魯:「在去年得到暴食症後,每天都一直不停的狂吃食物,沒過一小時就想把食物塞進嘴巴,直到過了一陣子之後,才意識到這樣真的不行,不只體重變重,連健康都亮起紅燈,因此我開始思考如何要戒掉“食物癮”,但是,沒想到最後是馬鈴薯救了我。」
一般來說,馬鈴薯是含有大量的碳水化合物,對於減重人士來說,實在不能長期攝取,但其實馬鈴薯內也包含足夠的蛋白質、脂肪與纖維素,甚至還有維生素C和鐵質,不僅能補充身體所需的營養,還能幫助排便。
安德魯:「我一天會吃3到4公斤馬鈴薯,然後都會以各種方式烹調馬鈴薯,像是有水煮馬鈴薯、馬鈴薯泥、馬鈴薯煎餅,偶爾還會以鹽巴和蒜來調味,我每次到朋友家吃飯也隨身攜帶馬鈴薯,甚至還會打電話給餐廳,請他們預先準備馬鈴薯的餐點,有一次要在洛杉磯待上一段時間,我請飯店的餐廳天天幫我烤馬鈴薯,我還拿好幾袋馬鈴薯給他們預備,後來一直覺得請飯店處理馬鈴薯太麻煩,我就請櫃檯人員放一台微波爐在我的房間裡,讓我可以隨時微波馬鈴薯吃。」
安德魯表示,剛開始的兩個星期對他而言就像折磨一樣,每天都吃一樣的食物,都快吐了,但是在兩個星期後他對食物的慾望竟然被壓抑下來了。
一開始,只靠吃馬鈴薯減肥這個方法不被看好,甚至還被外界批評過於極端以及不健康,還有人打賭他根本撐不到一年,但是沒想到,他的意志力如此強大,還成功的在一年內甩去了50公斤,不僅如此,安德魯甚至還出書宣傳要怎樣對抗心魔才能幫助減肥。
因為這個馬鈴薯減肥方法,讓安德魯成功走出暴食症的控制,在瘦身成功後,他去醫院做健康檢查,發現膽固醇、膽固醇、血壓和血糖都有明顯的下降,而他認為,自己之前的人生從來沒有對任何東西這麼執著,但進行馬鈴薯減肥後,他開始變得開朗,也很欣慰自己找到人生的方向。
安德魯:「如果想要徹底改變自己,你必須下定決定做出十分極端的改變,我認為與其批評,下定決心去做更重要。」
降低體脂肪是一個令人困擾的事情,尤其是當脂肪都集中在身體某個區域時,一般來說男性都會集中於身體的中段就是腹部的區塊;而女性一般來說都會集中在臀部、腿部以及手臂,因此,有許多的女性都會想要消除手臂的脂肪也就是俗稱的掰掰袖,以下我們將針對消除全身脂肪及手臂脂肪的9種方式來做介紹,想要擁有纖細手臂的妳一定要仔細看完!
1.關注於整體訓練
局部減脂是一種專注於消耗身體特定部位(例如手臂)脂肪的話題,儘管有很多人都會強調想減少哪邊的脂肪,就必需要加強這個部位的訓練強度及訓練量,但透過許多的研究報告指出,這種說法是無效的。根據2007年於National Institutes of Health (NIH)所發表的一篇研究報告指出,阻力訓練會減少體內整體的皮下脂肪組織,但針對於某些特地區塊的脂肪減少影響十分小。另一項為期12週的研究也表示,針對腿部肌群的阻力訓練可有效的大量減少整體脂肪,但無法減少正在訓練的腿部脂肪,因此,我們就必需要將注意力集中在整體減脂上,透過有效率且固定的運動訓練頻率及強度,增加肌肉量而不是減少脂肪量。
2.開始重量訓練
重量訓練是一種涉及對抗阻力增強肌肉量與力量的訓練模式,肱二頭肌彎舉與肱三頭肌伸展是一個訓練手臂常見的動作,雖然,這樣的訓練動作無法快速的消除手臂脂肪,但可以幫助減少整體的脂肪並增加手臂肌肉,讓它們看起來更結實有線條。一項在2010年對於28位患有2型糖尿病的女性所進行為期12週的「阻力訓練對2型糖尿病女性體脂量和肌肉力量的影響」研究表明,進行低強度的重量訓練可以促使身體總脂肪量的減少,並同時可增加肌肉量及力量。另外,在另一項「有氧或阻力訓練,對超重或肥胖成年人體重與脂肪量的影響」研究也發現,單獨進行阻力訓練或與有氧運動相互結合,比單獨進行有氧運動來的更加有效率。簡單來說,建構肌肉組織可以幫助新陳代謝的提升並增加基礎代謝率,能更有效率的消耗大量的脂肪及熱量。
3.增加纖維攝取
在飲食中增加纖維的攝取,可以迅速的減輕體重並減少體內多餘的脂肪。由於,膳食纖維會在消化系統中緩慢的移動,能增加排空胃部所需要的時間,就能幫助你獲得更久的飽足感,根據一項針對252位女性的研究報告指出,在20個月內每攝入1克膳食纖維,將會脂肪減少0.25%體重減少250g。在另一篇評論中,4個月內每日纖維攝入量增加14克與總卡路里攝入量減少10%和體重減輕1.9Kg有關。所以,你可以在飲食中添加蔬菜、水果、堅果、全穀物等營養豐富的高纖維食物。
4.添加蛋白質量
蛋白質的攝取量增加,是控制並抑制食慾的另一個簡單的方式,相對來說,透過蛋白質的攝取量可有效幫助體重控制並減少體內多餘脂肪的堆積。增加蛋白質的攝入量是抑制食慾並控制食慾的另一種簡單方法。反過來,這可以支持體重控制並幫助您減少體內多餘的脂肪。一項針對20位年輕女性的研究發現,吃高蛋白的早餐可以減少飢餓感,並增加飽腹感並降低生長素釋放肽(ghrelin,飢餓激素);另一項小型研究表明,進食時攝入更高的蛋白質與減少腹部脂肪有關,這也就表明高蛋白飲食可以幫助改善身體組成並增加脂肪流失。
5.拒絕精緻碳水化合物
通常,精製碳水化合物的卡路里含量高纖維含量低,這會導致血糖水平升高得更快並導致飢餓感快速提升,雖然,全穀物攝入量與體重增加和體內脂肪減少有關,但吃更多的精製穀物與體內脂肪增加有關,經常缺乏營養的精製碳水化合物的實例包括白麵包、麵條以及大量添加糖份的早餐穀物,反之,食用大量低GI的食物例如例如藜麥、蕎麥、大麥或燕麥等,可以穩定血糖並減少脂肪的堆積。
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6.充足的睡眠時間 除了飲食與運動修正之外,充足的睡眠也可減少體內脂肪的另一個重要因素。多項研究發現,睡眠在調節食慾中起著重要作用並可能促進體重減輕,例如一項針對九名男性的研究發現,僅剝奪一整夜的睡眠就會導致飢餓感的增加和生長素釋放肽提升,另一項小型研究表明,每晚睡5.5小時的人的體重減輕了55%,而每晚睡8.5小時的人比5.5小時的人多減少60%的脂肪,所以,人的睡眠量有助於減少能量攝入時的無脂肪體重,缺乏足夠的睡眠可能會損害典型的飲食干預措施,對減肥和降低相關代謝風險的功效。
想要減少手臂的脂肪量,必需要從全身的脂肪減少下手,除了調整健康的飲食方式與增加重量訓練增加肌肉量之外,充分的睡眠時間也會影響著脂肪減少的效率,因此,除了養成固定的運動習慣與飲食方式,並沒有任何的方式可以單獨減少身體某個區塊的脂肪,所以,趕快動起來才是最好的方式。
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資料參考/prevention、dailyburn
責任編輯/David