什麼是小面關節？小面關節就是連接脊椎的兩組小關節，它的功用是協調動作與穩定我們的脊椎，如果沒有小面關節，脊椎就會失去彈性。時常彎腰的工作，或是有關跳耀性的運動員、老人都較容易罹患，當小面關節發炎時，它的疼痛會呈輻射狀擴散，最常見的就是背部疼痛，但是產生疼痛的原因不是來自關節本身，而是兩節脊椎間肌肉的緊繃。一般來說，小面關節的確定診斷並不容易，反而在一般臨床診治的過程中，相對較容易被忽略。

瑜伽許多體位法都能改善此症狀，定期適當的做，可改善小面關節發炎所帶來的疼痛，甚至可以免於注射藥物治療。

以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善小面關節關發炎所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有這些問題，也可定期訓練當作保健。

 1  臥姿英雄式 Reclining Hero Pose

這個動作可以訓練脊椎間眾多的肌肉，讓它們共同運作。

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

 2  半魚王式 Half lord of the fishes pose

這動作可以給予脊椎一側所有小面關節適度的間隙，同時伸展到脊椎附近的肌肉。

步驟1：坐在瑜珈墊上，左腿打直，彎曲右膝蓋。
步驟2：將上半身向右邊轉動，右腳跨越左腳大腿，收緊腹部，將左手婉曲，手肘觸碰右膝蓋。
步驟3：右手往後打直擺放，持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

 3  眼鏡蛇式 Cobra

這動作可以延展到小面關節旁的肌肉，消除緊繃感。

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後，再將身體回到準備動作。

 4  坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

這動作可以打開髖關節以及舒緩兩節脊椎間的肌肉。

步驟1：雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
步驟2：深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置行。

 5  躺姿蝴蝶式 Reclining Bound Angle Pose

此動作不僅能舒緩脊椎、腰部、骨盆，還能緩解小面關節旁的肌肉。

步驟1：​躺在瑜伽墊上，將雙腳往外打開彎曲，雙腳腳掌合起。
步驟2：雙手攤放在身體兩側，停留3-5個呼吸。

資料來源／Yoga on line、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

「不老瑜珈阿嬤陳冬蓮70+高年級聖誕慶生會」活動，12月27日（日）在臺北市信義區西村里里民中心熱鬧展開，現場吸引超過70位屆齡70歲及以上的朋友報名參與，在冬蓮姐的帶領，以及現場10位專業瑜珈老師隨時巡場協助示範及輔助之下，經歷了一場瑜珈練習的洗禮。活動不但完全免費，主辦單位更準備了優質益生菌PLUS體驗組、瑜珈皂、芳療精油組合、石虎蛋等等豐富伴手禮，還有高檔五星宴會級餐點，讓所有來賓都收獲滿滿、大呼過癮！

這場「不老瑜珈阿嬤陳冬蓮70+高年級聖誕慶生會」由弘點全球顧問公司負責人Connie發起，她在任職知名連鎖瑜珈健身產業時認識冬蓮姐，有深厚情誼，得知冬蓮姐今年滿70歲，便決定送她這樣一個生日禮物，傾全力克服種種資金籌措困難與挑戰，邀來各種資源，除各項贊助商之外，公司也為每位參與者準備一塊精美瑜珈墊，讓參與者可以帶回繼續練習。Connie更運用昔日人脈邀來10位專業瑜珈老師，其中有不少位都是非常資深的老師，讓本次活動更為嚴謹，確保每一位參與者都能得到專業老師的照顧。

冬蓮姐表示，本次課程安排最主要是針對沒有接觸過瑜珈、年紀較長的朋友們，他們可能有些膝蓋、脊椎、髖部或腰部不舒服的狀況，所以一開始是從躺著做一些呼吸的練習，再做一些腿部和腰部的拉展，如果是膝蓋不舒服的話可以讓他們膝蓋伸展會好一點；再來是跪坐姿勢，以臀部坐在腳跟上的方式來進行，此時儘量避免讓他們膝蓋碰到地上，用「牛貓伸展」來帶動脊椎的活動性，以拱背及仰頭向上做延伸的方式帶動他們身體的伸展，接著再做一些扭轉，可以進行身體內部器官的按摩，完了之後再站起來，做一些全身的伸展、側彎以及一些頸椎和肩膀的伸展練習，最後再躺回地上做大休息，完成這次的瑜珈體驗練習。

冬蓮姐也說，雖然本次僅是一個半小時的體驗課，但她看現場很多長輩們最後都流汗了，顯然僅僅做這些伸展也是很有用的。初學者做瑜珈剛開始流的汗多半都有一些味道，「我們以前剛開始做瑜珈也都會這樣」，隨著練習時間增多，所流的汗，汗臭味慢慢消失就代表你身體已經有所改變。冬蓮姐也很感激這10位線上瑜珈老師的親臨協助，否則這麼多人的課真的很難做到要求，只憑自己一人沒有辦法為他們做到一個個檢視協助，她也建議這些年長者們應該要上15人以內的小班，不是說上大班長者們做不到，而是如此老師才有辦法顧得到每一個人、每一個都去糾正他的動作，避免不必要的受傷狀況。

主辦單位也極為落實防疫措施，除要求每一位來賓都做「實名制防疫人員聯絡資訊登記」之外，進場一定量測體溫、雙手消毒，並準備免費口罩供民眾取用，確保活動進行中，場內每一個人都確實戴好口罩，嚴密的防範措施，確保本次群聚活動安全無虞。

本次活動能夠如此豐盛圓滿，要感謝每一個贊助單位：友信醫療／德高實業提供雲飛選擇「益生菌PLUS體驗組」、Superfat Soap Lab提供「瑜珈人沐浴皂」，上面有獨特的瑜珈動作刻飾、蒔花草香有限公司提供「樂活芳香滾珠」與「深呼吸凝香膏」、興聯農業科技提供有機小農良心生產，每顆要價數十元的「石虎蛋」等等豐富伴手禮，讓每一位參與者除了感受到瑜珈的美好，還能體驗到心靈的充實與更為健康的生活。本活動餐飲更由高檔宴會餐點備餐公司「法國當代」贊助提供，讓每一位參與者都有機會品嚐到五星級的美食，讓整個瑜珈體驗更盈滿五感的豐足。

本活動協辦單位除了全程大力支持的台北市信義區西村里馬念慈里長之外，尚有除提供提供體驗產品之外，在經費上也協力不少的友信醫療／德高實業。該公司營養師邱琬婷表示，今日提供的是雲飛益生菌PLUS產品試用包，裡面有3入，它有法國專利香瓜萃取物SOD，是一種臨床證實食用有效的超級酵素，每一包裡面也都含有300億克菲爾益生菌，主要可以幫助排便順暢，這次贈品提袋也是以回收素材製成，展現敝公司想幫地球永續盡一份心力的用心。

一身活力十足的冬蓮姐，周遭的人隨時被她的熱力感染，也紛紛投入運動的行列。冬蓮姐固定班底之一，她的大嫂史經承大姐今年年屆80高齡，看起來紅光滿面氣色絕佳，一點都不像80歲。史大姐表示自己本來就有運動習慣，看到冬蓮姐學瑜珈之後，「身材變這麼好」，於是「我也來試試看」，也跟著她一起來練習，目前他們固定每週一次在台北市光信里活動中心，由冬蓮姐帶領做瑜珈。學瑜珈一年以來，覺得好處很多，主要是身體更加柔軟靈活，彎腰等活動都更自在了。

主辦單位弘點全球顧問公司也預告，在明（2021）年，他們將攜手冬蓮姐啟動一項「銀光計畫」，由冬蓮姐親身示範帶領，以環島的方式來帶領臺灣各地的中高齡朋友們一起快樂做瑜珈，期許瑜珈這項運動能夠推廣到臺灣每一個角落，讓各地的樂齡族群們有機會體驗做瑜珈的種種好處！

圖、文提供／弘點全球顧問有限公司

責任編輯／妞妞

在瑜珈遇見蘇格拉底？這位印度籍的瑜珈老師，是學員口中的老靈魂，26歲不到的外表之下，有著仿若百年歲月的大智慧。從瑜珈體驗生活，生活從瑜珈獲得領悟，瑜珈的體驗是重新找回身、心、靈合一的旅程，與老師對話，是對於人生更深一層的體悟。現在就跟著 Master Sujit，從「心」進入瑜珈世界，體會放鬆的力量。

人生從瑜珈開始

5歲是透過窗戶探索世界的年紀，小Sujit偶然經過一間瑜珈教室的牆外，透過窗戶深深地被教室內瑜珈特殊的體位法所吸引，由於投射而出好奇目光，讓老師注意到並邀請這位充滿好奇心的小孩一起上課，從此在哥哥與老師的引領下，正式踏入了這個世界。

在探尋瑜珈知識的過程中，發現這是個充滿深奧知識的領域，接近20年的時光，就像求道者一般，不斷地尋找更深奧的知識，更深層的思想，並且融入生活之中，這樣淺移默化下，猶如心靈導師一般的智慧哲學，成為了許多有志瑜珈學習者的導師。

瑜珈教學之路

一開始，比起成為瑜珈導師，Master Sujit 更享受自我鑽研知識的快樂，但是他的老師則鼓勵他能夠藉由更大的舞台去傳遞瑜珈的好處，希望他藉由教學的方式，將箇中哲理讓更多人有所體會。而接觸各方人群，更能夠相輔相成，讓自己在瑜珈上可以有更多的突破，於是Master Sujit 便開始了瑜珈導師的生涯旅程。

Master Sujit 專擅於注重思想、精神與靈魂上的傳統印度瑜珈，藉由身心靈的平衡，在紛擾的現實，練習者也可以得到內心的安穩，並能用開闊的心情去面對任何困難。無論是在印度還是香港的教學的日子，更注重學員的心靈狀況，生活上的困境，讓人心中承載著許多壓力，每位學生無非是希望自己可以找到力量，繼續奮鬥，隨著老師利用哲學的方式，找到困境的出口。

索莉雅太陽瑜珈

在未成立索莉雅太陽瑜珈前，Sujit 老師在別的瑜珈工作室教學，但是受限於其他工作室的經營方式，無法讓他無法傳達所追尋的瑜珈之道，瑜珈不是只是雕塑身體的運動方式，更是具有深奧的哲學的知識，對於大部分的瑜珈課程，沒有帶領學生，深入自己的內心，找尋自己的問題，讓這一切變得太過商業化，便開始了索莉雅太陽瑜珈的創立。

索莉雅太陽瑜珈的設立，讓 Sujit老師有更好的舞台，傳遞出他理想的瑜珈哲學，希望每位學生在這裡可以傾聽自己內心的聲音，從裡而外體會體位法所帶來奧妙的感受，瑜珈不只有在墊上練習各種不同的體位法而已，更是與日常生活息息相關，更多的時候是學生與老師之間的對話，透過對話更能理解老師藉由體位法所引領出來的內涵，同時學習老師深奧的智慧。

Master Sujit不斷的專研瑜珈，讓瑜珈不僅為身體帶來平衡與能量,同時追求心靈上的平靜，走向真正無上自由，自由開放的心智，是面對困難最好的解決辦法，人生就像是一場旅程，透過瑜珈的練習，從新體驗「心」的力量，即使生活上的困境再多，心裡的力量強大了，改變就從這時候開始了。

撰文／Macario Pei
攝影／楊仁渤