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5種瑜伽動作改善小面關節疼痛

2017-09-28
知識庫 瑜伽 伸展 瑜伽動作 訓練動作

什麼是小面關節？小面關節就是連接脊椎的兩組小關節，它的功用是協調動作與穩定我們的脊椎，如果沒有小面關節，脊椎就會失去彈性。時常彎腰的工作，或是有關跳耀性的運動員、老人都較容易罹患，當小面關節發炎時，它的疼痛會呈輻射狀擴散，最常見的就是背部疼痛，但是產生疼痛的原因不是來自關節本身，而是兩節脊椎間肌肉的緊繃。一般來說，小面關節的確定診斷並不容易，反而在一般臨床診治的過程中，相對較容易被忽略。

瑜伽許多體位法都能改善此症狀，定期適當的做，可改善小面關節發炎所帶來的疼痛，甚至可以免於注射藥物治療。

5種瑜伽動作改善小面關節疼痛 ©dailymail.co.uk

以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善小面關節關發炎所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有這些問題，也可定期訓練當作保健。

 1  臥姿英雄式 Reclining Hero Pose

這個動作可以訓練脊椎間眾多的肌肉，讓它們共同運作。

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

臥姿英雄式 Reclining Hero Pose ©herencyclopedia.com

 2  半魚王式 Half lord of the fishes pose

這動作可以給予脊椎一側所有小面關節適度的間隙，同時伸展到脊椎附近的肌肉。

步驟1：坐在瑜珈墊上，左腿打直，彎曲右膝蓋。
步驟2：將上半身向右邊轉動，右腳跨越左腳大腿，收緊腹部，將左手婉曲，手肘觸碰右膝蓋。
步驟3：右手往後打直擺放，持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

半魚王式 Half lord of the fishes pose ©healthifyme.com

 3  眼鏡蛇式 Cobra

這動作可以延展到小面關節旁的肌肉，消除緊繃感。

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後，再將身體回到準備動作。

眼鏡蛇式 Cobra ©eYogaguru.com

 4  坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

這動作可以打開髖關節以及舒緩兩節脊椎間的肌肉。

步驟1：雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
步驟2：深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置行。

坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend ©yogabasics.com

 5  躺姿蝴蝶式 Reclining Bound Angle Pose

此動作不僅能舒緩脊椎、腰部、骨盆，還能緩解小面關節旁的肌肉。

步驟1：​躺在瑜伽墊上，將雙腳往外打開彎曲，雙腳腳掌合起。
步驟2：雙手攤放在身體兩側，停留3-5個呼吸。

躺姿蝴蝶式 Reclining Bound Angle Pose ©yogajournal.com

資料來源／Yoga on line、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

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蝗蟲式Locust Pose

2016-06-27
訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂

蝗蟲式(Locust Pose)有助於增加上半身柔軟度。

蝗蟲式 

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體放鬆趴在瑜伽墊上，雙腳大拇指併攏做準備。

STEP 2 
雙手在臀部上方相握。

STEP 3 
深吸一口氣，抬起胸部與腿部，維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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人面獅身式Sphinx Pose

2016-06-24
瑜伽動學堂訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練

人面獅身式(Sphinx Pose)有助於強化上半身的柔軟度。

人面獅身式 

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

輕鬆趴在瑜伽墊上做準備。

STEP 2 
上手臂彼此平行，完全服貼在瑜伽墊上，手臂略微支撐上身讓上身提起。

STEP 3 
放鬆肩膀肌肉，抬起胸口，下半身保持貼地，維持此動作三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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