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  • 5種瑜伽動作改善小面關節疼痛
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5種瑜伽動作改善小面關節疼痛
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4 CORE YOGA 四核心瑜伽
4 CORE YOGA 四核心瑜伽—臀部訓練12招
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打開髖關節活化下肢淋巴,水梨型的人必做瑜伽龍式的3大好處
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5種瑜伽動作改善小面關節疼痛

2017-09-28
知識庫 瑜伽 伸展 瑜伽動作 訓練動作

什麼是小面關節?小面關節就是連接脊椎的兩組小關節,它的功用是協調動作與穩定我們的脊椎,如果沒有小面關節,脊椎就會失去彈性。時常彎腰的工作,或是有關跳耀性的運動員、老人都較容易罹患,當小面關節發炎時,它的疼痛會呈輻射狀擴散,最常見的就是背部疼痛,但是產生疼痛的原因不是來自關節本身,而是兩節脊椎間肌肉的緊繃。一般來說,小面關節的確定診斷並不容易,反而在一般臨床診治的過程中,相對較容易被忽略。

瑜伽許多體位法都能改善此症狀,定期適當的做,可改善小面關節發炎所帶來的疼痛,甚至可以免於注射藥物治療。

5種瑜伽動作改善小面關節疼痛 ©dailymail.co.uk

以下五組瑜伽動作,定期適當做能改善小面關節關發炎所帶來的疼痛,但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療,就算沒有這些問題,也可定期訓練當作保健。

 1  臥姿英雄式 Reclining Hero Pose

這個動作可以訓練脊椎間眾多的肌肉,讓它們共同運作。

步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。
步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。

臥姿英雄式 Reclining Hero Pose ©herencyclopedia.com

 2  半魚王式 Half lord of the fishes pose

這動作可以給予脊椎一側所有小面關節適度的間隙,同時伸展到脊椎附近的肌肉。

步驟1:坐在瑜珈墊上,左腿打直,彎曲右膝蓋。
步驟2:將上半身向右邊轉動,右腳跨越左腳大腿,收緊腹部,將左手婉曲,手肘觸碰右膝蓋。
步驟3:右手往後打直擺放,持續3-5呼吸時間,再換邊進行。

半魚王式 Half lord of the fishes pose ©healthifyme.com

 3  眼鏡蛇式 Cobra

這動作可以延展到小面關節旁的肌肉,消除緊繃感。

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後,再將身體回到準備動作。

眼鏡蛇式 Cobra ©eYogaguru.com

 4  坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

這動作可以打開髖關節以及舒緩兩節脊椎間的肌肉。

步驟1:雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
步驟2:深吸一口氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板。
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置行。

坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend ©yogabasics.com

 5  躺姿蝴蝶式 Reclining Bound Angle Pose

此動作不僅能舒緩脊椎、腰部、骨盆,還能緩解小面關節旁的肌肉。

步驟1:​躺在瑜伽墊上,將雙腳往外打開彎曲,雙腳腳掌合起。
步驟2:雙手攤放在身體兩側,停留3-5個呼吸。

躺姿蝴蝶式 Reclining Bound Angle Pose ©yogajournal.com

資料來源/Yoga on line、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞

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4 CORE YOGA 四核心瑜伽—臀部訓練12招

2021-03-02
書摘訓練動作瑜伽動作瑜伽動學堂

臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌,如果這些肌群足夠有力,不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力,還能減輕腰痠背痛,助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。另外,有許多運動科學家都證實了一項研究,就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足,對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重,因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節,並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉變薄弱時,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔,所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動,就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。 所以,為了啟動髖關節,讓加強臀部的肌力到足以應付其他訓練,本單元的臀部訓練動作都請循序漸進的做起。

4 CORE YOGA 四核心瑜伽
4 CORE YOGA 四核心瑜伽—臀部訓練

橋式 Pelvic curl

1.躺姿預備,脊椎維持自然弧度,膝蓋彎,雙腳分開平行踩地,雙臂伸直,手心向下平放骨盆兩側。

2. 吸氣預備,吐氣肋骨與腹部收縮,尾椎卷,自然的帶動整條脊椎捲起離地,吸氣,維持姿勢,吐氣,脊椎由上而下捲回。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組。

效益:強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、訓練大腿後側肌群、增加脊椎活動度。

重點提示:臀肌收緊避免過度推腰、軀幹與大腿連成一直線,由肩膀與手臂支撐身體重量,避免將重量壓在頸部。

橋式 Pelvic curl
橋式 Pelvic curl

單腳橋式 Shoulder bridge with leg lift

1.躺姿預備,脊椎維持自然弧度,膝蓋彎,雙腳分開平行踩地,雙臂伸直,手心向下平放骨盆兩側。

2. 吸氣提起右腳伸向天空,吐氣肋骨與腹部收縮,尾椎卷,自然的帶動整條脊椎捲起離地,吸氣降落一半,吐氣再次推高骨盆。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。

效益:強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、強化大腿後側肌肉、美化臀腿線條。

重點提示:臀肌收緊避免過度推腰、骨盆保持穩定不搖晃、保持頸椎拉長放鬆。

單腳橋式 Shoulder bridge with leg lift
單腳橋式 Shoulder bridge with leg lift

騾踢 Mule kick

1.四足跪姿預備,雙手撐地,肩膀、手肘在手腕正上方,髖關節在膝蓋正上方。

2.吸氣預備,吐氣右腿伸直向後向上踢高,吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。

效益:強化大腿後側、臀部肌肉。

重點提示:保持尾椎微捲、下腹部收縮上提、下背部飽滿不塌腰。

 

騾踢 Mule kick
騾踢 Mule kick

狗狗抬腿 Dirty dogs

1.四足跪姿預備,雙手撐地,肩膀、手肘在手腕正上方,髖關節在膝蓋正上方。

2. 吸氣預備,吐氣右膝蓋呈 90 度,往側邊抬起越高越好,吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。

效益:強化臀部、下背部、髖部屈肌。

重點提示:保持身體中心線、重心不要因為單腿提起而偏掉。

狗狗抬腿 Dirty dogs
狗狗抬腿 Dirty dogs

站姿側抬腿 Standing side leg lift

1. 站姿預備,雙腳平行打開與臀同寬,雙手叉腰。

2. 吸氣預備,吐氣將右腿伸直往側邊提高,在提最高的極限位置停留兩個呼吸,吸氣落回。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。

效益:強化臀部、下背部、髖部屈肌。

重點提示:保持提起的腿、臀部、膝蓋、腳踝呈一直線,臀部收緊,如果不穩可以輕扶牆壁或椅子。

站姿側抬腿 Standing side leg lift
站姿側抬腿 Standing side leg lift

站姿腿彎舉 Standing leg curls

1.站姿預備,雙腳平行打開與臀同寬,雙手叉腰。

2. 吸氣預備,吐氣將右腿向後向上踢高,膝蓋彎腳後跟找臀部,在提最高的極限位置停留兩個呼吸,吸氣落回。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。

效益:強化臀部、大腿後側肌肉。

重點提示:保持臀部收緊、支撐腳踩穩、如果不穩可以輕扶牆壁或椅子。

站姿腿彎舉 Standing leg curls
站姿腿彎舉 Standing leg curls

深蹲 Squat

1.站姿預備,雙腳打開與肩膀同寬。

2. 吸氣膝蓋彎臀部向後向下蹲坐,手臂提起在肩膀前方,吐氣提起回到預備位置。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組。

效益:強化臀部、大腿肌肉。

重點提示:保持臀肌收緊、膝蓋不超過腳趾。

深蹲 Squat
深蹲 Squat

相撲深蹲 Sumo squat

1.站姿預備,雙腳打開大約與 2 個肩膀同寬,腳趾尖朝外約 45 度,和膝蓋朝向同一個方向。

2.吸氣膝蓋彎臀部向後向下蹲坐直到大腿與臀部平行,手臂提起在肩膀前方,吐氣提起回到預備位置。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組。

效益:強化臀部、大腿肌肉。

重點提示:吐氣推高時保持臀肌收緊、避免膝蓋過於伸直鎖死。

相撲深蹲 Sumo squat
相撲深蹲 Sumo squat

弓步蹲 Lunge

1.站姿預備,雙腳併攏,雙手叉腰。

2. 左腳往前跨出一大步吸氣膝蓋彎臀部放低,直到後腳膝蓋接近地面,吐氣帶回。以吸吐氣 5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組。

效益:強化臀部、大腿肌肉。

重點提示:前腳膝蓋在蹲低時在腳的正上方,不超過腳趾、最低時雙腿膝蓋都成 90 度。

弓步蹲 Lunge
弓步蹲 Lunge

側弓箭步 Side lunge

1.站姿預備,雙腳打開與肩膀同寬。

2. 左腳往側邊橫跨一大步,腳趾略微朝外,左腳快落地的時候,身體重心移向左下方,蹲坐到左大腿與地面平行,吐氣帶回到預備位置。左右各 1 次為一組,做 5 到 10 組換邊。

效益:強化臀部、大腿肌肉。

重點提示:蹲低時臀部向後,身體稍稍前傾、不要過多、固定腳保持伸直。

側弓箭步 Side lunge
側弓箭步 Side lunge

蚌殼 Clam

1.側躺向右臂,右手臂往頭頂方向伸直,左手輕放左髖上方,手肘朝上,雙腿膝蓋彎併攏。

2. 吸氣預備,吐氣上方的膝蓋往上打開,吸氣停留,吐氣回預備位置。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。

效益:強化髖關節外轉肌肉群、增加髖關節活動度、美化臀部曲線。

重點提示:骨盆後側垂直地面、腿外轉的角度以不影響骨盆穩定為最大動作範圍。

大腿內側舉腿 Inner thigh lifts

1.側躺向右臂,右手臂往頭頂方向伸直,左手輕放胸前地面協助身體平衡,左膝蓋彎,左腳輕放右腿前方。

2. 吸氣預備,吐氣右腿伸直上提,吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組,換邊。

效益:加強大腿內側肌;穩定核心肌群;美化、緊實拉長腿部曲線。

重點提示:動作過程脊椎自然延伸,從頭頂到腳趾呈一直線;提起的腳不用過高,避免造成臀部傾斜;骨盆後側垂直地面,下腹部收,肚臍收向脊椎的方向。

大腿內側舉腿 Inner thigh lifts
大腿內側舉腿 Inner thigh lifts

書籍資訊
◎文字摘自運動星球《4 CORE YOGA 四核心瑜伽 》
每個人的身體也有重要的「核心」!並可分為「四大核心」。即:1. 肌力核心 2. 心肺核心3. 伸展核心 4. 平衡核心 如同電腦的CORE (核心) 一樣,當大腦下達動作指令時,4大核心便能同時處理各種動作及反應,,當身體的四大核心在平常的積極訓練下,此時便能快速又敏捷的完成每一個動作。讓身體內部的各個綜合系統,能達到最強的綜合效力,不僅獲得健康,身型也會變的結實、呈現美麗的曲線。因此,身體部位中的4 CORE (四大核心)越強則代表身體機能越強、身體越健康,對於身體各部位的綜合運作也就越流暢越有活力。

書籍資訊 請點此

資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》

責任編輯/妞妞

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打開髖關節活化下肢淋巴,水梨型的人必做瑜伽龍式的3大好處

2020-03-27
瑜伽話題伸展瑜伽動作保健

許多水梨型身材的人下半身都容易肥胖,除了需要控制飲食外,做瑜伽龍式也是非常好的選擇之一。瑜伽龍式(Dragon pose)對於運動員也有許幫助。許多跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感,當肌肉長期處在緊繃感就會造成肌肉沾黏、發炎等情況。龍式能有效伸展下肢,讓運動者能有效舒緩腿部肌肉,也可以增加下半身淋巴系統循環去消除腿部多於水腫。此外,它還有其他好處,讓你不得不愛上。

打開髖關節活化下肢淋巴,水梨型的人必做瑜伽龍式的3大好處 ©gaia.com

緩解僵硬緊繃的背肌

許多久坐的上班族、家庭主婦,以及搬重物的工人,時常彎腰駝背工作、做事,長期下來就會導致背部僵硬、背痛等症狀,嚴重時還會引起偏頭痛、脊椎側彎,嚴重時可能還會有僵直性脊椎炎等問題。瑜伽龍式能延展背部緊繃的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性,以及增加背部血液循環來有效放鬆背部肌肉。

緩解坐骨神經疼痛

常久坐久站、搬重物的工作,都會讓腰椎負擔增加,久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛,但如果不予理會,隨著時間越來越久後,疼痛範圍會漸漸擴大。透過龍式能伸展疲勞的脊椎,並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性,進而改善坐骨神經疼痛。

打開緊繃髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過龍式能有效伸展到髖關節,並且增加穩定度、平衡感。

如何做龍式:

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

資料來源/DO YOU YOGA

責任編輯/妞妞

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