什麼是小面關節？小面關節就是連接脊椎的兩組小關節，它的功用是協調動作與穩定我們的脊椎，如果沒有小面關節，脊椎就會失去彈性。時常彎腰的工作，或是有關跳耀性的運動員、老人都較容易罹患，當小面關節發炎時，它的疼痛會呈輻射狀擴散，最常見的就是背部疼痛，但是產生疼痛的原因不是來自關節本身，而是兩節脊椎間肌肉的緊繃。一般來說，小面關節的確定診斷並不容易，反而在一般臨床診治的過程中，相對較容易被忽略。

瑜伽許多體位法都能改善此症狀，定期適當的做，可改善小面關節發炎所帶來的疼痛，甚至可以免於注射藥物治療。

以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善小面關節關發炎所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有這些問題，也可定期訓練當作保健。

 1  臥姿英雄式 Reclining Hero Pose

這個動作可以訓練脊椎間眾多的肌肉，讓它們共同運作。

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

 2  半魚王式 Half lord of the fishes pose

這動作可以給予脊椎一側所有小面關節適度的間隙，同時伸展到脊椎附近的肌肉。

步驟1：坐在瑜珈墊上，左腿打直，彎曲右膝蓋。
步驟2：將上半身向右邊轉動，右腳跨越左腳大腿，收緊腹部，將左手婉曲，手肘觸碰右膝蓋。
步驟3：右手往後打直擺放，持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

 3  眼鏡蛇式 Cobra

這動作可以延展到小面關節旁的肌肉，消除緊繃感。

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後，再將身體回到準備動作。

 4  坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

這動作可以打開髖關節以及舒緩兩節脊椎間的肌肉。

步驟1：雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
步驟2：深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置行。

 5  躺姿蝴蝶式 Reclining Bound Angle Pose

此動作不僅能舒緩脊椎、腰部、骨盆，還能緩解小面關節旁的肌肉。

步驟1：​躺在瑜伽墊上，將雙腳往外打開彎曲，雙腳腳掌合起。
步驟2：雙手攤放在身體兩側，停留3-5個呼吸。

資料來源／Yoga on line、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

瑜珈（yoga），這兩個字源起於古印度，現代人所稱的瑜珈主要是一系列的修身養心法，包括調整身體的位置、調整呼吸、調心冥想等等。而瑜珈的語源是梵語，有著「結合」的意思，就是將人的靈魂和包羅萬象的氣結全都結合在一起。

瑜珈的歷史

瑜珈已有數千年的歷史，唯一的經典是源自於西元前200年的著名瑜珈行者—波顛闍利所著的《瑜珈經》，嚴格來說瑜珈是一種身心都會訓練的統稱，好比像是中國的返本歸源、導引等等，瑜珈在印度也是一個身心修練的通泛名詞，有一段時期進行各種身心修練的人不管任何派別，都被尊稱為瑜珈士（Yogi，女性則稱為為Yogini）。

而現代學者將瑜珈分為四個時期：前古時期、古典時期、後古典時期、現代時期。瑜珈從古代發展到了今天，也成為世界廣泛傅播的一項身心鍛鍊法。從印度傳至歐美甚至到全世界各個角落，許多明星以及運動員、孩童、老人等都在練習瑜珈，只要訓練方法正確，都能改善體質，將身體由弱而轉強，對釋放心理壓力以生理上有明顯改善。在訓練瑜珈時，同時也不斷演變了各式各樣的瑜珈方法，而一些長期不斷研習者以瑜伽「體位法」的各種姿勢加入訓練，對現代學習瑜珈的人是一大福音。

瑜珈體位法由來

在古時候的瑜珈行者在觀察野生動物的各種姿勢動作時，覺察出動物的動作天生具有治療、放鬆、睡眠和保持清醒的方法，所以根據這些動物的姿勢來親身做實驗，發現這些動作對人體有很大的益處，之後就被慢慢被創造出一系列姿勢來訓練身體，因此，有許多瑜珈體位法都是依照動物名稱來命名，像是眼鏡蛇式、魚式、兔式、狗式、貓式等等。體位法意思是：在舒適的動作上維持一段時間，在緩慢的動作中，讓身體保持放鬆和深層的呼吸，使血液中自然進入大量氧氣。

瑜珈的類型

所有瑜珈派系皆源自哈達瑜珈，其梵文(Ha)即是太陽、(Ta)即是月亮，太陽即是「日」的能量，則月亮為「月」的能量，透過這兩種能量讓身心合一取得平衡，目前瑜珈都是以體位法、呼吸與冥想為主要的修練內容。而最常見瑜珈派系有哈達瑜珈(Hatha Yoga)、艾氏瑜珈(Iyengar Yoga)、阿斯坦加瑜珈(Astanga Yoga)、勝王瑜珈(Raja Yoga)、熱瑜珈(Bikram Yoga)、動瑜珈(Flow Yoga)、靜瑜珈(Restorative Yoga)、陰瑜珈(Yin Yoga)與能量瑜珈(Power Yoga)等等。

練習瑜珈的好處

練習瑜珈時會影響身體各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，並壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免人體生病。瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。瑜珈動作是藉著收縮與伸展肌肉使肌肉強化並增加柔軟度，每個動作配合呼吸，可保護脊椎、骨骼與關節，預防並矯正身體歪斜與不對稱，還可減緩疼痛及改善體態，在進行瑜珈的過程中還可以按摩到內臟器官與腺體並活絡神經系統。時常練習瑜伽還可以強化血液循環、呼吸系統、提升新陳代謝以及免疫系統、平衡內分泌等生理功能。

六個給瑜珈初學者的建議

空腹進行：一般來說，對於訓練者的飲食沒有特別規定，但是避免進行瑜珈時感到沉重和懶散，練習瑜珈前後一個小時內不要用餐，或是飯後兩個小時內儘量避免練習。

暖身：暖身是非常重要的環節，不要一開始就挑戰高難度的動作，以免造成運動傷害，最好先做一些瑜珈暖身動作，循序漸進，避免身體受到驚嚇。

放鬆身心：在練習瑜珈時，將心情儘量放鬆，過程中可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作。

專注進行：練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸，保持有規律、較深沉的呼吸，這有助身體放鬆。

規律練習：一週建議要練習三次以上的瑜珈，才能讓身體心更加達到平衡。記得，做完一個完整瑜珈動作後要躺下來休息。

選擇合適的空間：進行瑜珈時，應該選擇在安靜、通風良好的房間內練習，也可以在室外練習，像是花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習，不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在大型傢俱下練習。
 

一個好的瑜珈動作，應該是穩定、紮實、而且愉悅又自在，練習瑜珈時也應該朝此目標努力，練習時間久了以後更可學會如何以最小力氣完成更高難度的動作。

2015年澳洲網球公開賽中，加拿大網球明星 Eugenie Bouchard第二輪比賽遇上溫網亞軍Kiki Bertens。在贏得這場比賽後，Eugenie正將她的頭埋在她的雙手中，這時，一群男性的體育記者圍繞著她，然後向她提出了一個不尋常的請求。“你能不能為我們轉一個圈，告訴我們你身上穿的是什麼衣服？” “轉了一圈？”這位世界排名第七的女子網球選手重複當時的要求，表情不愉快的微笑著。“轉一個圈，就是原地旋轉，”記者重覆著。儘管任何一個女性運動員在任何一項運動中達成不凡的成就，它們被媒體呈現的方式仍然與男性被描繪的方式不同。
 
這個差異在里約奧運會場上充分的展示，而且己經被傳播在電視，廣播，和世界各地的網絡媒體上。儘管女性運動選手與世界頂尖的運動員並肩競爭的一面都被大肆的追捧及報導，但很難忽略女性運動員得到的評論並不是一致性的標準。

劍橋大學出版社前段時間發表的一項研究，分析了英語系國家用來描述媒體運動員的語詞，並同時發現其呈現的顯著差異。劍橋英語語料庫研究分析了英語書寫和口語中針對運動常用的超過160萬個字彙，從中研究語言是如何被使用，然後透過字詞使用的廣度，看到人們在體育運動項目中是如何呈現兩性的差異。這份報告同時不算吃驚的發現，女性在運領域被提到的比例遠少於男性，而且，介紹女性運動員時，提到外貌和她個人生活的面向比男性高出許多。這個趨勢也體現在里約奧運會相關的各種報導中。
 
最明顯的是，當報導女子運動選手時，常常出現age，old，pregnant, married或unmarried的描述。 可是，男子運動選手被報導時，最高的詞語組合是像 : fastest，strong，big，real和great等形容詞。 該研究的還說，女性更容易被提到“girl”，而男性卻很少被稱為“boy”。雖然中文的詞彙可以表現的比較平等，但是體育記者的確以極具優勢的詞彙來形容男子運動員，相反的，感性用語的描繪比例永遠都大於強調一位女運動員有多麼的「強大」，這在中文世界裡似乎一致。
 
劍橋大學的研究又說：當涉及競爭能力時，彷彿身為男人就有競爭優勢。當描繪一位男子選手時所用的動詞會用到 : mastermind，beat，win，dominate，及 battle；　而女性呢？少不了compete，participate及strive的詞彙。
 
以語言傳播的角度，微妙的性別歧視早己遠遠超出了體育界的常見現象，其實，談及外表的訊息量在女性身上則比男性超出兩倍，無論是在體育界和商業界。尤其涉及到的績效評價時，語言的雙重標準比比皆是。也許似乎人們的行為是很難改變了，觀察一下本屆里約奧運會的現象 : 女性運動員佔了本屆參賽選手人數的45％，但截至目前為止，產出的報導只有21％是關於女性運動員的。
 
雖然有一些運動儘可能的朝向男女平等的方向進步，例如網球現在提供男女組比賽相同的獎金，但小編推論英國一般的大眾討論Heather Watson希瑟沃森的裙子長度，仍勝於討論她是否能為英國贏得1908年以來第一面女子網球金牌。世界上不同語系在運動報導上，對女性存在不成比例地外觀，服裝，個人生活上的描述，是否突出了人們對於體育美學更大的重視，應該是另一個研究的焦點。同時小編也正想研究一下，在中文的運用上，「奪勝」或「挑戰」那一個比較暗示會贏，「大敗」與「大勝」即然都是主詞贏了，要如分配給男女運動員使用。看倌們您們怎麼想呢?