什麼是小面關節?小面關節就是連接脊椎的兩組小關節,它的功用是協調動作與穩定我們的脊椎,如果沒有小面關節,脊椎就會失去彈性。時常彎腰的工作,或是有關跳耀性的運動員、老人都較容易罹患,當小面關節發炎時,它的疼痛會呈輻射狀擴散,最常見的就是背部疼痛,但是產生疼痛的原因不是來自關節本身,而是兩節脊椎間肌肉的緊繃。一般來說,小面關節的確定診斷並不容易,反而在一般臨床診治的過程中,相對較容易被忽略。
瑜伽許多體位法都能改善此症狀,定期適當的做,可改善小面關節發炎所帶來的疼痛,甚至可以免於注射藥物治療。
以下五組瑜伽動作,定期適當做能改善小面關節關發炎所帶來的疼痛,但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療,就算沒有這些問題,也可定期訓練當作保健。
這個動作可以訓練脊椎間眾多的肌肉,讓它們共同運作。
步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。
步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。
這動作可以給予脊椎一側所有小面關節適度的間隙,同時伸展到脊椎附近的肌肉。
步驟1:坐在瑜珈墊上,左腿打直,彎曲右膝蓋。
步驟2:將上半身向右邊轉動,右腳跨越左腳大腿,收緊腹部,將左手婉曲,手肘觸碰右膝蓋。
步驟3:右手往後打直擺放,持續3-5呼吸時間,再換邊進行。
這動作可以延展到小面關節旁的肌肉,消除緊繃感。
步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後,再將身體回到準備動作。
這動作可以打開髖關節以及舒緩兩節脊椎間的肌肉。
步驟1:雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
步驟2:深吸一口氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板。
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置行。
此動作不僅能舒緩脊椎、腰部、骨盆,還能緩解小面關節旁的肌肉。
步驟1:躺在瑜伽墊上,將雙腳往外打開彎曲,雙腳腳掌合起。
步驟2:雙手攤放在身體兩側,停留3-5個呼吸。
資料來源/Yoga on line、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞
練瑜珈可以幫助瘦身嗎?一般人的觀念瑜珈能有效的提升柔軟度及放鬆心靈,對於減重瘦身方面則較傾向於進行中高強度的運動訓練;然而,瑜珈裡有許多的體位訓練動作,都可幫助身體強化核心肌群並緩解因久坐造成的肥胖外,還能透過這些正確的訓練消耗大量的卡路里,另外,選擇正確的訓練體位也可增強身體的肌力、柔軟度、平衡性及肌耐力,讓妳的身形曲線變的更加完美。現在不如就跟著下列7個能瘦身的體位法一同練起來吧!
步驟1:雙腳稍微分開站立,維持身體站姿。
步驟2:雙手向前伸直,掌心向下肘部不彎曲。
步驟3:彎曲膝蓋並將骨盆向下坐,就如同坐在椅子上一樣。
步驟4:接著將手舉過頭頂,使指尖指向天花板。
步驟5:拉長背部向前看,試著在這個位置保持放鬆。
步驟6:暫停片刻,在這位置進行吸氣和呼氣。
步驟 1:雙腿分開約60cm維持站姿。
步驟2:吸氣,將雙手向兩側抬起與肩膀成一直線,你的手應該與地面平行且手掌朝下。
步驟3:呼氣,將軀幹向右彎曲然後從臀部轉動,並讓右手向下觸碰右腳。
步驟4:將左手抬向天花板並向上看。
步驟5:保持這個姿勢約10-20秒,然後回到起點,且於另一側重複相同的操作。
步驟1:雙腳分開與臀部同寬,雙臂放在身體兩側。
步驟2:呼氣,並向右邁出一大步。
步驟3:將右腳趾向外轉動,膝蓋彎曲成 90 度角。
步驟4:左腳向內轉15度,左腳的腳後跟應與右腳的中心對齊。
步驟5:將雙臂向側面抬起使它們與肩同高,這時掌心應該朝下。
步驟6:在這個位置做幾次深呼吸,然後把頭轉向右邊,盡可能地輕輕地把骨盆向下推。
步驟7:暫停幾秒鐘,然後回到起始位置;在另一側重複相同的操作。
步驟1:採用俯臥姿勢,將雙腳分開與臀部同寬,雙臂放在身體兩側。
步驟2:向上彎曲膝蓋,讓腳後跟朝臀部位置接近。
步驟3:接著雙手抓住雙腿的腳踝。
步驟4:吸氣,將胸部和腿部慢慢抬離地面。
步驟5:保持臉部朝上,盡可能多地拉動雙腿。這時身體應該像弓一樣緊繃。
步驟6:維持這個動作並做4-5次呼吸,然後回到起始位置。
步驟1:採用仰臥姿勢,並將膝蓋彎曲讓雙腳掌放於地板,這時,腿應該稍微分開,而手臂放於身體兩側。
步驟2:讓腳掌踩穩地面,接著吸氣並將臀部慢慢向上抬起,使背部離開地面。
步驟3:同時,維持肩膀和手臂緊靠於地面,並適時抬高胸部。
步驟4:運用腿部和臀部肌肉力量,將臀部盡量的抬高。
步驟5:保持這個姿勢並進行4-8次呼吸,然後回到起始姿勢。
步驟1:身體俯臥於地面,雙腳併攏雙手平放於身體兩側掌心朝上。
步驟2:將額頭平放在地上。
步驟3:將雙手放在肩膀下方手掌朝下放於胸部處,保持手肘靠近身體,抬頭眼睛朝前方看。
步驟4:接著吸氣,並從頭部開始漸漸抬起上半身,直到上半身離開地面。
步驟5:呼氣,並保持這個姿勢進行幾次呼吸後,再回到起始姿勢。
步驟1:背部挺直坐在墊子上,將膝蓋彎曲,使雙腳平穩的放於地面上。
步驟2:讓重心放置於臀部處,接著將雙腳稍微抬離地面,使小腿與地面呈現平行。
步驟3:上半身略微向後傾斜,維持背部直挺,並將雙手放於膝蓋旁掌心朝內。
步驟4:過程中運用核心力量保持身體直立,使上半身與腿部呈現V形。
步驟5:收緊核心肌肉並進行幾次呼吸後,再回到起始姿勢。
資料參考/yogajournal、yogabasics
責任編輯/David