什麼是小面關節？小面關節就是連接脊椎的兩組小關節，它的功用是協調動作與穩定我們的脊椎，如果沒有小面關節，脊椎就會失去彈性。時常彎腰的工作，或是有關跳耀性的運動員、老人都較容易罹患，當小面關節發炎時，它的疼痛會呈輻射狀擴散，最常見的就是背部疼痛，但是產生疼痛的原因不是來自關節本身，而是兩節脊椎間肌肉的緊繃。一般來說，小面關節的確定診斷並不容易，反而在一般臨床診治的過程中，相對較容易被忽略。

瑜伽許多體位法都能改善此症狀，定期適當的做，可改善小面關節發炎所帶來的疼痛，甚至可以免於注射藥物治療。

以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善小面關節關發炎所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有這些問題，也可定期訓練當作保健。

 1  臥姿英雄式 Reclining Hero Pose

這個動作可以訓練脊椎間眾多的肌肉，讓它們共同運作。

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

 2  半魚王式 Half lord of the fishes pose

這動作可以給予脊椎一側所有小面關節適度的間隙，同時伸展到脊椎附近的肌肉。

步驟1：坐在瑜珈墊上，左腿打直，彎曲右膝蓋。
步驟2：將上半身向右邊轉動，右腳跨越左腳大腿，收緊腹部，將左手婉曲，手肘觸碰右膝蓋。
步驟3：右手往後打直擺放，持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

 3  眼鏡蛇式 Cobra

這動作可以延展到小面關節旁的肌肉，消除緊繃感。

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後，再將身體回到準備動作。

 4  坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

這動作可以打開髖關節以及舒緩兩節脊椎間的肌肉。

步驟1：雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
步驟2：深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置行。

 5  躺姿蝴蝶式 Reclining Bound Angle Pose

此動作不僅能舒緩脊椎、腰部、骨盆，還能緩解小面關節旁的肌肉。

步驟1：​躺在瑜伽墊上，將雙腳往外打開彎曲，雙腳腳掌合起。
步驟2：雙手攤放在身體兩側，停留3-5個呼吸。

資料來源／Yoga on line、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

瑜珈和皮拉提斯相信：「脊椎的年齡就是你的年齡。」或者如約瑟夫．皮拉提斯所說：「脊椎有多柔韌，人就有多年輕。」然而，多數人的脊椎動的不夠，導致活動能力範圍、骨架平衡，以及因年齡而形成的行動力衰退，這時釋放從頭到腳的緊繃部位顯得格外重要。想瞭解釋放的重要性，先看看什麼原因讓你的脊椎變老了？

壓力產生化學性的緊繃

如果你更深入去探索，會發現每天的壓力都在深深腐蝕我們的心智、心靈和身體 — 在肌肉、骨骼、韌帶、肌鍵、關節、脊柱，以及在細胞的周圍和內部。身體一直都在朝向更穩定、更良好的平衡努力，也就是體內動態平衡 — 這是個別的生理力量之間的一種相對平衡狀態。在我大多數的患者身上，平衡點通常是偏向過度的損耗，而非偏向生長與修復。

大多數人在過度損耗方面所感受到的是緊繃、肌肉疲乏以及關節疼痛。我們在鏡中看到的發炎反應是臃腫、腹部脂肪和脹氣，以及疲勞的雙眼。即使你的肌肉在上完瑜珈課或按摩之後還算放鬆，你依然可能會用負面思緒、想要成功的壓力，以及對日常生活中無可避免的瑣碎壓力產生的反應，讓你的身體出現化學性的緊繃。就我的情況而言，這會讓我下背部和骶髂骨疼痛。而你可能會出現椎間盤問題、坐骨神經痛、髖關節退化、膝蓋疼痛、脊椎側彎、免疫系統功能障礙、消化系統問題、難以順暢深呼吸、腎上腺耗盡、情緒困擾，以及絕望。你的目標是要預防提早過度使用你的身體，如此一來就不需要替換你的髖關節和膝蓋，或是在七十多歲時不會一邊爬樓梯一邊覺得自己很老。

想要瞭解釋放的重要性，你就必須知道究竟是什麼原因造成了限制。這全都和筋膜有關 — 這是身體的一個系統，像是一件緊密交織的生理毛衣。筋膜是包圍在所有細胞外，由纖維和液體等物質所組成的活組織。筋膜從頭到腳是以一個連貫、滑移的構造存在的，包覆著皮膚下方的一切，從肌肉、神經到內臟（例如心臟、肺、腸道、大腦以及脊髓）。筋膜將肌肉串連起來，好讓它們可以組織化地同時活動。事實上，我不會把身體想成是由六百道不同肌肉組成的，而是一塊被切割成六百個筋膜單位的肌肉。

當你健康的時候，筋膜是很放鬆且呈波浪狀的，就像一件有荷葉邊的毛衣。它很柔韌，可以隨需求延展和移動。理想上，筋膜應該要像一層絲綢一樣在你的其他組織上滑動。儘管如此，肌肉、筋膜、肌腱、韌帶、關節、神經以及器官卻都可能會卡住，因細緻或增厚的沾黏而造成傷害，形成疤痕組織、讓肌肉打結、限制行動範圍、減少血流量，並且導致發炎反應和疼痛。 而這些都是經由筋膜相連的。所以你下巴的緊繃很可能會影響身體的其他部位，例如靠近髖關節的腰大肌。

當創傷發生時，例如車禍，筋膜會失去彈性，可能變得受限，也可能成為全身緊繃的源頭。頸部和上背部的肌肉，在頸椎過度屈伸時受到傷害，就可能會產生疼痛，降低關節和軟組織的活動度，以及造成功能變差。簡單地說，肌肉會變得又短又僵硬，然後喪失功能。就好比是一塊膠布黏在毛衣上，讓它無法再隨意彎曲和伸展。這種在肌肉上以及筋膜附近的疼痛叫做肌筋膜疼痛。

當身體內部的結締組織陷入困境，或是開始失去功能時，老化的過程就會加速，而你也會開始看到蛛絲馬跡：皮膚上的皺紋、視力變差、肌肉協調不佳，以及跌倒和骨折等等問題。或許你已經察覺到因為受傷，例如肩袖或大腿後肌受傷而導致的活動障礙所引發的緊繃讓你寸步難行。行動不便會讓你喪失肌肉量和進一步老化，更別提不方便和疼痛了。結果是，大多數的人多多少少在肢體上都受到限制—你的背扭傷了，你的脖子無法轉動，你的肩膀需要動手術。

你的橫膈膜也可能會緊繃，而我們希望它能保持柔軟並且能夠有效率地乘載負荷，以便幫助你呼吸。腰大肌—又稱腹部肌肉，像是直肌、橫肌和斜肌—都可能會被鎖住。如果橫膈膜或腰大肌被卡住了，軀幹這個神經肌肉單位就會變得不再井井有條。一般而言，當你的脊椎、關節、肌肉以及組織都固定在原處時，你的身體可能會試圖彌補，進而導致喪失功能和位置不穩。恢復的過程可能會比以前久，造成你在運動期間或之後可能會因為過度訓練但表現不佳而感到疲倦。

長期待命和緊繃模式的原因

我們先從肌肉和關節緊繃的主因開始談起，然後跳到一些簡單又實用的釋放方法，讓你可以隨時隨地自行處理。

創傷、手術及發炎反應都是輕微至中度肌筋膜受限常見的原因，但一般的 X 光或 CT 掃描很難檢查出來。其他時候，緊繃則是因過度使用造成的，或許是來自某個肌肉為了彌補受傷、衰弱或弱點而接管其他肌肉或神經的模式。有時也可能是身體為了回應先前的弱點而自我防衛，例如有人必須擒抱三百磅重的橄欖球隊員（然後又被他們壓倒在地），正如我丈夫在高中時期做過的事。你的身體會記住那種肌肉記憶，一直重溫受傷的那一刻，直到你有覺醒和工具去打破那個循環。我在偶然的情況下發現，在我的筋膜受限部位施以輕柔而持續的壓力，可以讓筋膜和肌肉延展，有時候甚至一次就夠了。

我因為在 barre 和 TRX 懸吊訓練課上做過頭而出現筋膜受限和疼痛，而那或許也和乳酸堆積過多以及姿勢不正有關，尤其是當我在第二節課感到疲勞導致姿勢不良的時候。兩年前有一次我昏倒撞到頭，之後我的頸部右側就出現肌肉夾痛。我的一些肌肉痙攣和舊撕裂傷有關，有些則和氧氣不足有關，因為我受限於胸腔而不常深呼吸。日常壓力讓我的上斜方肌收縮並讓我的頸部肌肉緊繃，雖然我已經不再坐在辦公桌前寫東西了。

我們身上都有不平衡的肌肉組織、長年累積的小撕裂傷、習慣性緊繃、微創傷，以及遲早都會出現的身體功能障礙。如果不予理會，它們可能會像滾雪球一樣演變成大問題。所以如果你沒有找到舒緩緊繃部位的解決方法，最好和你的醫師一起檢視那些可能會帶來永久性肌肉和關節疼痛的常見與罕見健康問題：
• 扭傷、拉傷、撞擊，或其他傷害
• 電解質問題
• 維生素D 過低
• 感染（流感、單核白血球增多症、萊姆症）
• 粒線體功能障礙
• 纖維肌痛症
• 橫紋肌溶解
• 肌肉營養不良症（三十種遺傳性疾病，會損害和讓肌肉變得衰弱，導致肌肉量流失）
• 皮肌炎（一種結締組織疾病）
• 風濕性多肌痛（老年人的發炎性疾病）
• 體溫過低或體溫過高

（請注意：你和醫師務必先排除可能造成筋膜疼痛的嚴重原因，才可以開始徹底投入釋放療程。除非你先解決潛在的生物化學異常問題，否則你有可能無法百分百受益—而這也是功能醫學更深層、全面的治療方式。）

許多女性都會有肚子較圓潤或是腹部較為凸出的困擾，即使飲食受到控制，也沒有太大的改善。通常會採用棒式或是仰臥起坐來鍛鍊腹部，但除了這些，瑜伽許多體位法對於雕塑腹部的功效也非常明顯。以下5種瑜伽體位法能幫助大家告別圓滾滾的肚子，除此之外還能刺激身體的淋巴系統、延展身體。

 1  船式 Boat pose

船式是瑜伽體位法中能有效鍛鍊核心肌群的姿勢，除此之外還可以強化背部與大腿肌群，幫助身體更加健康。

步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。
步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。
步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留3-5個呼吸後休息。

 2  輪式 Wheel Pose

輪式能鍛練手臂、肩膀、核心肌群以及腿部的肌群，除此之外還能矯正骨盆，讓長期姿勢不良的人可以體態更端正。

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。
步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。
步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。

 3  橋式 Bridge Pose

橋式能緊實腹部線條、穩定髖關節，對下半身來說是一個很好的訓練動作。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

 4  駱駝式 Bridge Pose

橋駱駝式除了能緊實腹部線條、還可以舒緩脊椎與改善下背疼痛。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

 5  弓式 Bow pose

弓式除了能緊實腹部線條、伸展髖關節外，還可以鍛鍊背部力量來預防駝背。

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。
步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞