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  • 8個超方便的運動辦公室也能做
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8個超方便的運動辦公室也能做
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紐約名人教練建議:運動簡單才能持久!
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微蹲(Quarter Squat)是讓你跑更快、跳更高的秘密武器?
運動星球
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8個超方便的運動辦公室也能做

2017-09-29
知識庫 健身 下半身肌群 臀部肌群 腿部肌群 訓練動作

美國健身教練、運動生理學家、健康部落客的Jen Diaz表示:「原來,我們比我們想像的坐得更久。」他分享了一些有關如何改變的建議。我們的身體是為了運動而設計的,但一般民眾平均每日坐著的時間是7-15個小時,實際上是一件非常可怕的事情。
 
此外,大多數的人也都知道長時間坐著對我們來說不是很健康,但到底有多危險呢?

8個超方便的運動,在辦公室也能做!

幾年前,梅奧診所、亞利桑那州國家大學方案計劃主任James Levine博士,創造了「坐著即是吸煙」的slogan。如果你每天平均坐6小時,即使你每周花費幾個小時進行高強度訓練,你仍然面臨患有各種癌症、心髒病,肌肉損傷、肥胖,2型糖尿病和憂鬱症等風險。所以,你不僅需要定期鍛鍊身體,而且還需要全身運動。

 《練肌力就是練心》的作者Annie,也曾在書中提到久坐的人髖關節活動量少,久而久之,關節的可活動範圍會變小,柔軟度變差。尤其對女生來說,一直坐著不動,身上的肉就會鬆弛,大腿內側的贅肉及馬鞍肉就會悄悄跑出來,造成站立時,兩條腿中間被浮肉填滿,臀圍越來越大,褲子也越穿越大。更可怕的是,下半身的肉雖然變多,卻越來越沒力。因此,建議每辦公1小時,就離開椅子,利用3分鐘運動,保證上班不再昏沉無力。
 
所以,對於一個忙碌的人來說,除了定期鍛鍊之外,還有什麼方式能夠讓身體活動呢?

上班前先走路。
在遠處停車,然後步行去上班。
午餐時散步。
站著打電話。
步行喝水。
走樓梯。
晚飯後散步。
每天固定幾分,在你的辦公室的桌上或椅子上做練習。

以上都是日常生活當中一定會遇到的場景和小細節,每日持續進行,你 會發現,走路就是一種運動。而針對在辦公室的練習,以下8個是關於利用辦公室坐椅的簡單練習,每天只需利用午休的15分鐘,即可放鬆勞累的下半身 。

 1  桌子深蹲

  • 步驟1:與桌邊保持一個手臂長度,兩腳打開與肩同寬。你可以把你的手放在桌子上當作額外的支撐,或者輕鬆放於兩側。

步驟2:保持你的肩膀和胸部,慢慢讓你的臀部向後和向下,盡量讓膝蓋不超過腳尖。腳跟下壓,擠壓臀部,回到起始位置。做10-15組。

©footloveyoga.com

 2  椅子V字運動

步驟1:坐在座椅的邊緣,抓住座椅或扶手。彎曲膝蓋,將雙腳抬至胸部的高度位置。
步驟2:慢慢將雙腳伸直,停留5秒,再慢慢回到起始位置。做15-25組。

©wellandgood.com

 3  大腿後側伸展

步驟1:抓住桌子,將一隻腳的腳踝放在對另一腿的膝蓋上,讓雙腿看起來呈現一個4的形狀。
步驟2:保持背部、肩膀打直,慢慢地坐下來,抬起頭以及腳趾。腳跟下壓,慢慢回到起始位置。每邊做10次。
 

©Lisa Robertson

 4  單腳弓箭步

步驟1:站在離椅子2英尺的地面上,一腳向後跨在座椅上,另一腳程90度採於地面。
步驟2:保持你的肩膀和頭部打直,慢慢下蹲。腳跟下壓,慢慢回到起始位置。每邊做10次。

 5  椅子股四頭肌伸展

步驟1:站在椅子後方,雙手輕放椅背上。
步驟2:左腳向後彎起,左手抓住腳踝,吐氣,右手輕推椅子向前,身體向前彎,左膝向後抬起,停留五秒,在回到起始位置。每邊做10次。

©helpyourback.org

 6  單腳蹲站

步驟1:座於椅子邊緣,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,右腳抬離地面。
步驟2:身體前傾,吸氣時慢慢站起,吐氣時,慢慢坐下,做10-15組。

©muscleandfitness.com

 7  伸展髂腰肌

步驟1:一手扶住椅背,一腳踩在椅子上。
步驟2:骨盆向後,重心前移,前腳髖關節彎曲,骨盆下沉,腳跟離地。一邊做10次,再換另一邊。

©jaoa.org

 8  椅子側弓箭步

步驟1:雙手扶桌邊,單腳抬高放於椅子上,勾腳尖。
步驟2:下蹲,背部挺直。一邊做10次,再換另一邊。

©yourhappyhealthyfitness.com

資料來源/Athleta、《練肌力就是練心》、《整個辦公室都是我的健身房》、《3步驟練肌力 蹲出翹翹臀》
責任編輯/瀅瀅

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紐約名人教練建議:運動簡單才能持久!

2019-08-19
觀念健身話題增肌補帖生活

對於追求健康、減重的人來說,再厲害的運動器材也無法保證你目標一定可以達成,但是,有一個方法一定能讓你更接近目標。根據美國紐約名人健身房的教練山謬(Emily Samuel)提出了一項運動建議:對於追求減重、健康的人,如果想要讓運動成為生活習慣的一部份,關鍵在於隨時隨地都能運動、越簡單越好,這樣更能讓自己達成目標。

紐約名人教練建議:運動簡單才能持久! ©outdoor-activities.gr

「與其讓學員嘗試複雜的運動器材,不如教導他們學會加強心肺的基礎運動。」紐約的Dogpound健身房教練山謬認為每個年紀的人都該學會適合他們的運動方式,但是,這樣的運動不是非得運動器材不可,而是徒手就能進行、而且隨時都能做的簡單運動。山謬表示,像橢圓機之類的運動器材功能多元而複雜,但那不是接地氣的運動方式。她認為運動反映日常生活,無論何時有空、隨處都能進行,才能確保運動到位,也是健康的生活習慣。以下是她認為簡單卻能訓練到全身的運動:

跳繩 Jump rope

跳繩是全身肌肉都用得到且容易攜帶、花費少的運動,幾乎沒有場地的限制。跳繩的動作簡單易學,可改善平衡感、耐力和心肺功能,還能讓身體更靈敏。只要掌握跳躍的基本技巧,不論小孩、成年人或長者,隨時隨地都能享受跳繩的好處與樂趣。 跳繩可讓心跳在短時間內就加速,對於訓練心肺功能相當有益。跳繩15分鐘可燃燒125大卡的熱量,比起游泳、騎單車、打網球的效果都好。至於跳繩會不會傷膝蓋?其實,跳繩只有原地跳躍的垂直力量,併跳時雙腳同時承受反作用力且衝擊力量較低,同時跳繩能鍛鍊下肢肌肉,包含踝、膝、髖部的肌肉群,一旦肌肉強壯起來,更不會傷到膝蓋。然而跳繩加上暖身一次約15分鐘,每天可跳2次,就能達到每天30分鐘的運動量,相當適合時間零碎的上班族。

跳繩 Jump rope ©crossrope.com

棒式 Plank

棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直,以腹部及臀部出力,是常見的核心訓練運動。正確的動作是將身體趴跪在瑜伽墊,手掌朝上,手肘與肩膀垂直同寬,胸口打開,雙腳跪立。手握拳,讓手肘與拳頭的力量一起往下撐,兩隻腳往後伸直踮起,呈棒狀姿勢。要避免肩膀與手肘不在一直線上,身體過度往後,這樣手臂會過度使力。另外臀部太低或是太高,也無法正確使用到核心肌群。 棒式運動配合呼吸,一般維持30秒~1分鐘。根據《男性健康(Men's Health)》雜誌專欄作家丹瓊(Dan·John)表示,做棒式時,最多2分鐘,再久意義不大。然而山謬教練認為,棒式熟練之後,可加上伏地挺身,增強胸肌、三頭肌、三角肌和核心肌群,鍛鍊肩膀、手臂以及脊椎等。

棒式 Plank ©popsugar.com

深蹲 Squat

深蹲會用到全身、尤其是下肢肌肉,幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等。沒有運動基礎的人,先把雙腳打開比肩寬,大腿骨能被旋轉開,使骨盆前傾、增加髖關節活動度,較好蹲下;有運動習慣者,雙腳可開至肩同寬。深蹲時背要挺直,否則下背壓力會太大。深蹲前的預備動作:徒手靠牆蹲坐,讓頭、頸、腰貼牆,練習讓大腿前後側肌肉等長收縮,幫助穩定關節。每次深蹲可做8~10下,中間休息10~20秒,反覆做3回合。深蹲練好之後,還能配合水瓶和啞鈴等器材進行負重訓練,加強鍛鍊上肢肌肉,深蹲也能進階為跳躍,即蹲到最低時腳伸直跳躍,不過深蹲跳躍對膝蓋的衝擊較大,有相關問題者應事先詢問醫生和教練。

深蹲 Squat ©popsugar.com/

然而運動一段時間之後,常會遇到停滯期導致體重遲遲未有變化,有人甚至因此受挫而中斷運動習慣。此時,只要增加運動項目、調整運動時間、和修改飲食內容,就能改善以及突破停滯期。

資料來源/康健、Business Insider、Go Super

責任編輯/妞妞

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Eddie熊璟鴻

微蹲(Quarter Squat)是讓你跑更快、跳更高的秘密武器?

2017-03-24
觀念Eddie熊璟鴻專欄運動部落健身

體能教練Jake Tuura在知名運動訓練網站STACK.COM中發文提到:『過去我是一個深蹲的推崇者,我一直以來都相信深蹲,蹲越低效果越好,微蹲(Quarter Squat; 1/4蹲)、半蹲從來就沒有在我或運動員訓練計畫中出現過,而我的運動員也因為深蹲變得更強壯。例如,去年秋季我開始訓練一支二級(Division II)大學的棒球隊伍。為了測試他們的爆發力,在開季時先測每個人的垂直跳高度,接著經過兩個月的高強度肌力訓練(包含深蹲),重新再測試一次垂直跳高度。那些年輕、肌力較弱的選手在這短短幾個月中獲得了可觀的力量進步,平均垂直跳高度增加了3-5英吋。』這也符合大部分的研究結果『深蹲增加了跳躍的表現,有著非常高的肌力與爆發力轉換係數。相較於淺蹲,深蹲可以得到更好的垂提跳轉換結果。』

NFL垂直跳測試 ©Julio Cortez/Associated Press

但是這樣的結果可能並不適用於那些有著長年訓練資歷(超過5年以上規律的週期訓練)的運動員(重量訓練年資更長、身體素質更強壯)。雖然經過高強度深蹲訓練後,他們在下肢肌力也得到不錯的進步,但卻沒有像那些較少重量訓練資歷的選手一樣,得到好的垂直跳高度轉換。

超負荷微蹲 ©6packlapadat.wordpress.com

結果我發現另外一項關於『蹲舉的深度對於運動表現的影響』的研究:總計28位的大學運動員,參與16週的實驗。他們被平均分配到全蹲、半蹲、微蹲的組別,在實驗過程中他們會遵照被分配的深蹲高度進行訓練。一週訓練四天(2天上半身、2天下半身),每四週強度會漸進增加從8 RM、6 RM、4 RM、到2 RM。

16週後得到的結果,全蹲組在全蹲1 RM有著最大的肌力進步,半蹲組在半蹲1 RM有著最大的肌力進步,微蹲組在微蹲1 RM有著最大的肌力進步。在爆發力表現上,微蹲組顯示出最好的爆發力轉換結果,有著極高的垂直跳與衝刺表現的關聯性,半蹲組則得到的結果次之,全蹲組則是有著相較於微蹲與半蹲而言,有著較低的垂直跳與衝刺表現提升的關聯性。

數據統計的結果發現,在“高度訓練”的運動員中,越小的蹲舉移動範圍訓練(類似衝刺與跳躍角度;1/4蹲)可以在衝刺與跳躍上有著較佳的表現提升結果。微蹲相較半蹲和深蹲可以讓運動員有更好的爆發力轉換。

©muscleandperformance.com

可能的原因為:
特殊關節角度訓練:微蹲更貼近在跳躍或衝刺時(站立階段; Stance Phase)的角度。也許可以解釋為什麼微蹲可以有更好的動作轉換,因為在訓練時的關節角度更特殊化。

©it.ktj.it

參考資料:http://www.stack.com/a/quarter-squats-are-your-secret-weapon-to-sprinting-faster-and-jumping-higher

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach) 
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate) 
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)) 
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED

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粉絲頁 Epmact Performance

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Eddie熊璟鴻

Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照

NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)

美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)

台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)

美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))

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