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8個超方便的運動辦公室也能做
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居家徒手訓練
4招居家徒手健身訓練 讓你不用跑健身房就能練出肌肉線條
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女性馬甲線的專屬祕密:臂熱器教學訓練
運動星球
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8個超方便的運動辦公室也能做

2017-09-29
知識庫 健身 下半身肌群 臀部肌群 腿部肌群 訓練動作

美國健身教練、運動生理學家、健康部落客的Jen Diaz表示:「原來,我們比我們想像的坐得更久。」他分享了一些有關如何改變的建議。我們的身體是為了運動而設計的,但一般民眾平均每日坐著的時間是7-15個小時,實際上是一件非常可怕的事情。
 
此外,大多數的人也都知道長時間坐著對我們來說不是很健康,但到底有多危險呢?

8個超方便的運動,在辦公室也能做!

幾年前,梅奧診所、亞利桑那州國家大學方案計劃主任James Levine博士,創造了「坐著即是吸煙」的slogan。如果你每天平均坐6小時,即使你每周花費幾個小時進行高強度訓練,你仍然面臨患有各種癌症、心髒病,肌肉損傷、肥胖,2型糖尿病和憂鬱症等風險。所以,你不僅需要定期鍛鍊身體,而且還需要全身運動。

 《練肌力就是練心》的作者Annie,也曾在書中提到久坐的人髖關節活動量少,久而久之,關節的可活動範圍會變小,柔軟度變差。尤其對女生來說,一直坐著不動,身上的肉就會鬆弛,大腿內側的贅肉及馬鞍肉就會悄悄跑出來,造成站立時,兩條腿中間被浮肉填滿,臀圍越來越大,褲子也越穿越大。更可怕的是,下半身的肉雖然變多,卻越來越沒力。因此,建議每辦公1小時,就離開椅子,利用3分鐘運動,保證上班不再昏沉無力。
 
所以,對於一個忙碌的人來說,除了定期鍛鍊之外,還有什麼方式能夠讓身體活動呢?

上班前先走路。
在遠處停車,然後步行去上班。
午餐時散步。
站著打電話。
步行喝水。
走樓梯。
晚飯後散步。
每天固定幾分,在你的辦公室的桌上或椅子上做練習。

以上都是日常生活當中一定會遇到的場景和小細節,每日持續進行,你 會發現,走路就是一種運動。而針對在辦公室的練習,以下8個是關於利用辦公室坐椅的簡單練習,每天只需利用午休的15分鐘,即可放鬆勞累的下半身 。

 1  桌子深蹲

  • 步驟1:與桌邊保持一個手臂長度,兩腳打開與肩同寬。你可以把你的手放在桌子上當作額外的支撐,或者輕鬆放於兩側。

步驟2:保持你的肩膀和胸部,慢慢讓你的臀部向後和向下,盡量讓膝蓋不超過腳尖。腳跟下壓,擠壓臀部,回到起始位置。做10-15組。

©footloveyoga.com

 2  椅子V字運動

步驟1:坐在座椅的邊緣,抓住座椅或扶手。彎曲膝蓋,將雙腳抬至胸部的高度位置。
步驟2:慢慢將雙腳伸直,停留5秒,再慢慢回到起始位置。做15-25組。

©wellandgood.com

 3  大腿後側伸展

步驟1:抓住桌子,將一隻腳的腳踝放在對另一腿的膝蓋上,讓雙腿看起來呈現一個4的形狀。
步驟2:保持背部、肩膀打直,慢慢地坐下來,抬起頭以及腳趾。腳跟下壓,慢慢回到起始位置。每邊做10次。
 

©Lisa Robertson

 4  單腳弓箭步

步驟1:站在離椅子2英尺的地面上,一腳向後跨在座椅上,另一腳程90度採於地面。
步驟2:保持你的肩膀和頭部打直,慢慢下蹲。腳跟下壓,慢慢回到起始位置。每邊做10次。

 5  椅子股四頭肌伸展

步驟1:站在椅子後方,雙手輕放椅背上。
步驟2:左腳向後彎起,左手抓住腳踝,吐氣,右手輕推椅子向前,身體向前彎,左膝向後抬起,停留五秒,在回到起始位置。每邊做10次。

©helpyourback.org

 6  單腳蹲站

步驟1:座於椅子邊緣,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,右腳抬離地面。
步驟2:身體前傾,吸氣時慢慢站起,吐氣時,慢慢坐下,做10-15組。

©muscleandfitness.com

 7  伸展髂腰肌

步驟1:一手扶住椅背,一腳踩在椅子上。
步驟2:骨盆向後,重心前移,前腳髖關節彎曲,骨盆下沉,腳跟離地。一邊做10次,再換另一邊。

©jaoa.org

 8  椅子側弓箭步

步驟1:雙手扶桌邊,單腳抬高放於椅子上,勾腳尖。
步驟2:下蹲,背部挺直。一邊做10次,再換另一邊。

©yourhappyhealthyfitness.com

資料來源/Athleta、《練肌力就是練心》、《整個辦公室都是我的健身房》、《3步驟練肌力 蹲出翹翹臀》
責任編輯/瀅瀅

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4招居家徒手健身訓練 讓你不用跑健身房就能練出肌肉線條

2021-05-26
居家肌力訓練健身動學堂重量訓練增肌徒手訓練

在不知不覺中又即將來到夏天,但疏於訓練的你還敢穿上短褲和背心嗎?徒手健身又稱自重鍛煉(Self-weight Training),顧名思義是不使用器械,利用自身重量進行肌肉訓練,徒手健身可以有效地鍛煉背部肌肉和胸肌和其他身體肌肉,徒手健身的效果絕對不比健身設備差!

居家徒手訓練
4招居家徒手健身訓練 讓你不用跑健身房就能練出肌肉線條

1.高強度燃脂:Burpee

Burpee是一種高強度的無氧燃燒脂肪運動,具有燃脂大師的美譽,完全不需要任何的器材設備就能執行,是居家運動最佳的訓練動作。在同一運動中持續1分鐘,跑步僅燃燒約10卡路里,而Burpee能燃燒約20卡路里,是跑步的兩倍!

動作步驟

1.腳與肩膀分開,手臂放在兩側。

2.向下推臀部,彎曲膝蓋蹲下。

3.將你的手放在腳前的地板上。

4.彎曲肘部並將整個身體固定在地面上時,你的腳向後跳。

5.用手臂的力量向上推動上半身,同時用腳跳半空。

6.記住要伸直雙臂並越過頭頂跳起來。

7.當雙腳跌落並蹲下至第2步時,請立即彎曲膝蓋。

8.重複步驟2-7的操作,每20次一組(取決於體力,慢慢增加每組的次數)

2.強化上半身肌力:SINGLE LEG PIKE PUSH-UP

伏地挺身可以說是強化上半身肌群十分常用的訓練動作,但我們這次要介紹的是以單腿下壓式伏地挺身(SINGLE LEG PIKE PUSH-UP)來進行,這個訓練動作可以針對背部肌肉、胸肌、肩膀和三頭肌等肌群來進行強化,持續訓練將能看到相當不錯的徒手健身效果。

動作步驟

1.身體的姿勢從向下的頭朝地開始。

2.將一隻腿向上伸到天空中,臀部保持與地面成直角,並且將眼睛保持在地面支撐的重心腳上。

3.彎曲肘部,將身體推到地面,將頭部盡可能地放在雙手之間,並注意頭部不要撞擊到地面。

3.加強心肺功能:Jumping Jack

Jumping Jack與Burpee都是徒手健身中最基本的訓練之一,它結合有氧和肌肉耐力訓練來增強心肺功能,並有效地訓練核心肌肉和肩部肌肉。這種徒手健身的效果不僅可以訓練出肌肉之外,還可以保持身體健康;有研究表明,經常進行跳躍的動作可以幫助提高骨骼密度並保持心血管健康。

動作步驟

1.兩腳分開站立,將雙手放在身體的兩側。

2.在張開雙腿至與肩同寬時同時跳起,並抬起手臂至頭頂的高度。

3.再次跳起來,放低手,雙腿併攏,然後返回動作。

4.一組重複10次,一次重複3組。

4.增強核心肌群:Spiderman Plank

一般人想要加強核心肌群都會採用仰臥起坐或平板撐體,這時你不如採用Spiderman Plank這個訓練動作,不僅可增強核心力量和身體敏捷度之外,它還能訓練到全身不同的肌群,例如背部肌肉、胸肌、肩部和手臂肌肉。

動作步驟

1.從高平板撐體的姿勢開始。

2.將左膝蓋彎曲朝左前方移動,碰觸到左手肘關節外側。

3.將左腳移動回起始位置,接著換右側進行步驟2。

4.保持完成30-50組的速度進行。

資料參考/exercise、spotebi

責任編輯/David

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女性馬甲線的專屬祕密:臂熱器教學訓練

2017-01-23
手部肌群健身健身菜單動學堂運動器材

訓練動作:前臂暖身、平舉訓練、前後拳擊訓練、肩推訓練

 1  前臂暖身

執行:雙手由內由外旋轉 ,過程中由慢而快
注意:肩膀放鬆、配合呼吸
組數:依個人能力,6-8組

 2  平舉訓練

執行:調整磅數、雙手平舉,吸氣上、吐氣下
組數:依個人能力,6-8組
訓練肌群:前三角肌

 3  前臂拳擊訓練

執行:離胸口一個拳頭的距離,眼睛專注,雙手向前向上旋轉
注意:配合呼吸、向上時高於額頭
組數:依個人能力,6-8組

 4  肩推訓練

執行:調整磅數、雙手平舉,身體向左轉,回到原點,換邊。
組數:依個人能力,6-8組
訓練肌群:前三角肌、側腹肌
 

只要跟著上述課表專心練習30分鐘,就能完整的訓練到手臂線條以及馬甲線,長期堅持下來,一定能達到自己想要的效果。

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