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  • 8個超方便的運動辦公室也能做
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8個超方便的運動辦公室也能做
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臀腿訓練動作
下身訓練4大招式,強化你的臀及腿部肌群
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臥推常見的6種錯誤方式
運動星球
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8個超方便的運動辦公室也能做

2017-09-29
知識庫 健身 下半身肌群 臀部肌群 腿部肌群 訓練動作

美國健身教練、運動生理學家、健康部落客的Jen Diaz表示:「原來,我們比我們想像的坐得更久。」他分享了一些有關如何改變的建議。我們的身體是為了運動而設計的,但一般民眾平均每日坐著的時間是7-15個小時,實際上是一件非常可怕的事情。
 
此外,大多數的人也都知道長時間坐著對我們來說不是很健康,但到底有多危險呢?

8個超方便的運動,在辦公室也能做!

幾年前,梅奧診所、亞利桑那州國家大學方案計劃主任James Levine博士,創造了「坐著即是吸煙」的slogan。如果你每天平均坐6小時,即使你每周花費幾個小時進行高強度訓練,你仍然面臨患有各種癌症、心髒病,肌肉損傷、肥胖,2型糖尿病和憂鬱症等風險。所以,你不僅需要定期鍛鍊身體,而且還需要全身運動。

 《練肌力就是練心》的作者Annie,也曾在書中提到久坐的人髖關節活動量少,久而久之,關節的可活動範圍會變小,柔軟度變差。尤其對女生來說,一直坐著不動,身上的肉就會鬆弛,大腿內側的贅肉及馬鞍肉就會悄悄跑出來,造成站立時,兩條腿中間被浮肉填滿,臀圍越來越大,褲子也越穿越大。更可怕的是,下半身的肉雖然變多,卻越來越沒力。因此,建議每辦公1小時,就離開椅子,利用3分鐘運動,保證上班不再昏沉無力。
 
所以,對於一個忙碌的人來說,除了定期鍛鍊之外,還有什麼方式能夠讓身體活動呢?

上班前先走路。
在遠處停車,然後步行去上班。
午餐時散步。
站著打電話。
步行喝水。
走樓梯。
晚飯後散步。
每天固定幾分,在你的辦公室的桌上或椅子上做練習。

以上都是日常生活當中一定會遇到的場景和小細節,每日持續進行,你 會發現,走路就是一種運動。而針對在辦公室的練習,以下8個是關於利用辦公室坐椅的簡單練習,每天只需利用午休的15分鐘,即可放鬆勞累的下半身 。

 1  桌子深蹲

  • 步驟1:與桌邊保持一個手臂長度,兩腳打開與肩同寬。你可以把你的手放在桌子上當作額外的支撐,或者輕鬆放於兩側。

步驟2:保持你的肩膀和胸部,慢慢讓你的臀部向後和向下,盡量讓膝蓋不超過腳尖。腳跟下壓,擠壓臀部,回到起始位置。做10-15組。

©footloveyoga.com

 2  椅子V字運動

步驟1:坐在座椅的邊緣,抓住座椅或扶手。彎曲膝蓋,將雙腳抬至胸部的高度位置。
步驟2:慢慢將雙腳伸直,停留5秒,再慢慢回到起始位置。做15-25組。

©wellandgood.com

 3  大腿後側伸展

步驟1:抓住桌子,將一隻腳的腳踝放在對另一腿的膝蓋上,讓雙腿看起來呈現一個4的形狀。
步驟2:保持背部、肩膀打直,慢慢地坐下來,抬起頭以及腳趾。腳跟下壓,慢慢回到起始位置。每邊做10次。
 

©Lisa Robertson

 4  單腳弓箭步

步驟1:站在離椅子2英尺的地面上,一腳向後跨在座椅上,另一腳程90度採於地面。
步驟2:保持你的肩膀和頭部打直,慢慢下蹲。腳跟下壓,慢慢回到起始位置。每邊做10次。

 5  椅子股四頭肌伸展

步驟1:站在椅子後方,雙手輕放椅背上。
步驟2:左腳向後彎起,左手抓住腳踝,吐氣,右手輕推椅子向前,身體向前彎,左膝向後抬起,停留五秒,在回到起始位置。每邊做10次。

©helpyourback.org

 6  單腳蹲站

步驟1:座於椅子邊緣,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,右腳抬離地面。
步驟2:身體前傾,吸氣時慢慢站起,吐氣時,慢慢坐下,做10-15組。

©muscleandfitness.com

 7  伸展髂腰肌

步驟1:一手扶住椅背,一腳踩在椅子上。
步驟2:骨盆向後,重心前移,前腳髖關節彎曲,骨盆下沉,腳跟離地。一邊做10次,再換另一邊。

©jaoa.org

 8  椅子側弓箭步

步驟1:雙手扶桌邊,單腳抬高放於椅子上,勾腳尖。
步驟2:下蹲,背部挺直。一邊做10次,再換另一邊。

©yourhappyhealthyfitness.com

資料來源/Athleta、《練肌力就是練心》、《整個辦公室都是我的健身房》、《3步驟練肌力 蹲出翹翹臀》
責任編輯/瀅瀅

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下身訓練4大招式,強化你的臀及腿部肌群

2022-09-05
臀部肌群腿部肌群下半身肌群徒手訓練健身動學堂

簡單又扎實的下半身訓練,除了能增加臀部及腿部的肌肉量之外,更能保障各項運動及訓練的安全性,讓你的身體擁有最堅固的基底。現在就讓我們用這4招下半身訓練來強化吧!

臀腿訓練動作
下身訓練4大招式,強化你的臀及腿部肌群。

1.弓步深蹲

主要訓練:

鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿,長時間下來,不僅負重能力變好,平衡感和穩定性也更出色。

動作步驟:

Step1. 雙腿微開、與髖部同寬。

Step2. 跨出其中一隻腳,保持核心穩定。

Step3. 雙手置於髖部處。

Step4. 雙腳屈膝,直到雙腳皆呈90度。

Step5. 確認前腳膝蓋不超過腳尖。

弓步深蹲
弓步深蹲

2.徒手深蹲

主要訓練:

訓練到前側大腿股四頭肌和後側臀肌,也能訓練到腿部的兩側與臀部肌群,同時增加關節的活動性與靈活性。

動作步驟:

Step1.雙腳打開與肩膀同寬,腳尖向前,腳底平放在地上,將重心放在雙腳上。

Step2.吸氣時將重心慢慢往後,把臀部緩緩地下後移,想像後方有一張椅子,重心放在腳跟。

Step2.向下蹲,直到大腿低於平行地面,或儘可能蹲到可以蹲低的位置為止。

Step4.站起來時伸直大腿並擠壓臀大肌,膝蓋朝外側微擴。

徒手深蹲
徒手深蹲

3.單腿深蹲

主要訓練:

增加髖關節與膝關節穩定性,降低受傷風險,平衡左右肌肉的力量,鍛鍊大腿肌,達到瘦腿的效果。

動作步驟:

Step1.單腿站立,利用臀大肌的力量往下蹲低到坐在小腿肚上。

Step2.將另一條腿往前伸,利用核心嘗試在深蹲時伸直。

單腿深蹲
單腿深蹲

4.橋式

主要訓練:

鍛鍊腿部、下背和核心肌群,增強腿部肌肉可以提升活動能力,增強核心肌群可以保護脊椎,擁有支持脊椎的力量,同時還能減緩肩膀壓力。

動作步驟:

Step1. 躺平後腹部核心肌肉收緊。

Step2. 骨盆慢慢向前蹶起,想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。

Step3. 臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起。

橋式
橋式

撰文、製圖/郭彥呈

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臥推常見的6種錯誤方式

2017-07-17
槓鈴上半身肌群重量訓練健身知識庫

對於想鍛鍊胸肌、上肢肌群的人來說,臥推一直是最常見也是最適合的訓練方式,但是,很多人都會用錯誤的臥推姿勢來進行訓練,不僅達不到訓練效果同時還有增加受傷風險的可能,以下是在臥推時最常見的六種錯誤方式,一起來督促自己來避免降低訓練成果。

臥推常見的6種錯誤方式 ©wikihow.com

 1  肩胛骨不穩定

在臥推的過程中,肩胛骨是在其中扮演是穩定的角色,如果肩胛骨不穩定,會讓肩膀處於一個內旋、聳肩的狀態,這樣在訓練過程中會導致肩部受傷。

 2  錯誤手腕姿勢

手腕的姿勢是很多人最容易忽視的,錯誤的手腕姿勢會壓迫到腕關節並且導致手腕受傷。正確的握法是將槓鈴與手腕及成一直線,不要向後彎也不要向前彎,正確的姿勢才能達到良好的訓練效果。

錯誤手腕姿勢 ©stack.com

 3  臥推軌跡不正確

許多人以為臥推是直上直下的運動,其實不是。臥推時,胸肌扮演的角色不僅僅是肩水平內收,而是肩關節水平內收和肩屈曲的結合,則正確的運動軌跡應該是一條斜線,槓鈴的落點應該靠近胸部下。

 4  臀部移開訓練椅上

許多人在進行臥推的訓練時,因為力量不夠就會使用下半身的力量將槓鈴往上推,這樣在訓練過程中,可能會因此傷到脊椎,所以盡量保持臀部在訓練椅上,以免傷害到身體其他部位。

臀部移開訓練椅上 ©thebarbellbattalion.com

 5  肩膀過度外展

肩膀過度外展是指當往上推舉以及往下降的過程中,手臂與軀幹的夾角過大,並超越90度,這樣會導致肩膀處於一個不穩定的狀態,建議臥推的時候要手臂和軀幹的夾角應該維持在45 度左右,才能達到良好的訓練效果以及降低受傷風險。

 6  重量過重

許多在做臥推的訓練時,都渴望快速擁有厚重又結實的胸肌,於是在做訓練時,會突然推上比之前更重的重量,當重量過時,可能會導肌肉受傷,嚴重可能最造成運動傷害,這時肌肉不但會受傷還必須要花上一段時間才能修復。

重量過重 ©seannal.com

參考資料/stronglifts
責任編輯/妞妞

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