8個超方便的運動辦公室也能做

增肌必備的10條知識，你都收藏了嗎？

適合初學者的5種基礎核心訓練

運動星球

運動星球

8個超方便的運動辦公室也能做

2017-09-29

美國健身教練、運動生理學家、健康部落客的Jen Diaz表示：「原來，我們比我們想像的坐得更久。」他分享了一些有關如何改變的建議。我們的身體是為了運動而設計的，但一般民眾平均每日坐著的時間是7-15個小時，實際上是一件非常可怕的事情。

此外，大多數的人也都知道長時間坐著對我們來說不是很健康，但到底有多危險呢？

8個超方便的運動，在辦公室也能做！

幾年前，梅奧診所、亞利桑那州國家大學方案計劃主任James Levine博士，創造了「坐著即是吸煙」的slogan。如果你每天平均坐6小時，即使你每周花費幾個小時進行高強度訓練，你仍然面臨患有各種癌症、心髒病，肌肉損傷、肥胖，2型糖尿病和憂鬱症等風險。所以，你不僅需要定期鍛鍊身體，而且還需要全身運動。

《練肌力就是練心》的作者Annie，也曾在書中提到久坐的人髖關節活動量少，久而久之，關節的可活動範圍會變小，柔軟度變差。尤其對女生來說，一直坐著不動，身上的肉就會鬆弛，大腿內側的贅肉及馬鞍肉就會悄悄跑出來，造成站立時，兩條腿中間被浮肉填滿，臀圍越來越大，褲子也越穿越大。更可怕的是，下半身的肉雖然變多，卻越來越沒力。因此，建議每辦公1小時，就離開椅子，利用3分鐘運動，保證上班不再昏沉無力。

所以，對於一個忙碌的人來說，除了定期鍛鍊之外，還有什麼方式能夠讓身體活動呢？

上班前先走路。
在遠處停車，然後步行去上班。
午餐時散步。
站著打電話。
步行喝水。
走樓梯。
晚飯後散步。
每天固定幾分，在你的辦公室的桌上或椅子上做練習。

以上都是日常生活當中一定會遇到的場景和小細節，每日持續進行，你會發現，走路就是一種運動。而針對在辦公室的練習，以下8個是關於利用辦公室坐椅的簡單練習，每天只需利用午休的15分鐘，即可放鬆勞累的下半身。

1 桌子深蹲

步驟1：與桌邊保持一個手臂長度，兩腳打開與肩同寬。你可以把你的手放在桌子上當作額外的支撐，或者輕鬆放於兩側。
步驟2：保持你的肩膀和胸部，慢慢讓你的臀部向後和向下，盡量讓膝蓋不超過腳尖。腳跟下壓，擠壓臀部，回到起始位置。做10-15組。

©footloveyoga.com

2 椅子V字運動

步驟1：坐在座椅的邊緣，抓住座椅或扶手。彎曲膝蓋，將雙腳抬至胸部的高度位置。
步驟2：慢慢將雙腳伸直，停留5秒，再慢慢回到起始位置。做15-25組。

©wellandgood.com

3 大腿後側伸展

步驟1：抓住桌子，將一隻腳的腳踝放在對另一腿的膝蓋上，讓雙腿看起來呈現一個4的形狀。
步驟2：保持背部、肩膀打直，慢慢地坐下來，抬起頭以及腳趾。腳跟下壓，慢慢回到起始位置。每邊做10次。

©Lisa Robertson

4 單腳弓箭步

步驟1：站在離椅子2英尺的地面上，一腳向後跨在座椅上，另一腳程90度採於地面。
步驟2：保持你的肩膀和頭部打直，慢慢下蹲。腳跟下壓，慢慢回到起始位置。每邊做10次。

5 椅子股四頭肌伸展

步驟1：站在椅子後方，雙手輕放椅背上。
步驟2：左腳向後彎起，左手抓住腳踝，吐氣，右手輕推椅子向前，身體向前彎，左膝向後抬起，停留五秒，在回到起始位置。每邊做10次。

©helpyourback.org

6 單腳蹲站

步驟1：座於椅子邊緣，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，右腳抬離地面。
步驟2：身體前傾，吸氣時慢慢站起，吐氣時，慢慢坐下，做10-15組。

©muscleandfitness.com

7 伸展髂腰肌

步驟1：一手扶住椅背，一腳踩在椅子上。
步驟2：骨盆向後，重心前移，前腳髖關節彎曲，骨盆下沉，腳跟離地。一邊做10次，再換另一邊。

©jaoa.org

8 椅子側弓箭步

步驟1：雙手扶桌邊，單腳抬高放於椅子上，勾腳尖。
步驟2：下蹲，背部挺直。一邊做10次，再換另一邊。

©yourhappyhealthyfitness.com

資料來源／Athleta、《練肌力就是練心》、《整個辦公室都是我的健身房》、《3步驟練肌力蹲出翹翹臀》
責任編輯／瀅瀅

分享文章

運動星球

運動星球

增肌必備的10條知識，你都收藏了嗎？

2017-07-19

健身增肌是一條漫長的路，光是只有訓練是不夠的，除了基本的鍛鍊外，還要配合飲食、睡眠、營養才能相輔相成，以下10條增肌的基礎知識，讓正要進入增肌訓練的你，能掌握這些基本知識後，這樣在進行時能越來越順利且達到滿意的效果。

增肌必備的10條知識，你都收藏了嗎？

1 不可吃胖再減脂

增肌的同時可能會避免不了一些脂肪的增加，但請盡量避免，同時不能有先吃胖再減脂的觀念，因為脂肪與肌肉是不會互相轉換。

2 不排斥好脂肪

許多天然油脂對身體都是有益處的，像是亞麻子油、魚油、橄欖油等，這些好的脂肪可以減緩鍛鍊後所產生肌肉痠痛的症狀以及對抗疲勞。

不排斥好脂肪 ©©wixstatic.com

3 補充水分

當鍛鍊完身體脫水時，會導致細胞的收縮，當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮，這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失，並且會分解肌肉，所以在增肌時補充水分是非常重要的事。

4 吃東西不忌口

許多人以以為增肌就是要先增重，就開始不忌口大吃大喝，不僅會導致發還會增加身體健康的負擔，尤其是喝酒這一塊，酒精是防止蛋白質合成的兇手。

吃東西不忌口

5 補充睪酮

無論男性或女性，身體都會產生睪酮，都是由由男性的睪丸或女性的卵巢分泌而成。適當的補充睪酮時，可以增加肌肉強度和骨質密度與強度，對增肌時都會有很大的幫助。

6 適當補充補給品

除了正確增肌飲食方式外，還可透過一些增肌的營養補幾品來補給增肌時身體所需的蛋白質。

適當補充補給品

7 補充蛋白質

在增肌時大量攝取蛋白質是最基本的功課之一，蛋白質含有許多氨基酸，能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成，如果沒有攝取足夠的蛋白質，會阻礙肌肉生長。

8 不要鍛鍊同個部位

在增肌時過度訓練同一部位的肌肉，可能會導致肌肉受傷並造成運動傷害，在增肌期間，建議重要的肌群都需要鍛鍊，像是核心、股四頭肌、肱二頭肌、胸肌等。

不要鍛鍊同個部位

9 充足的睡眠

當睡眠充足時，可以幫助鍛鍊後肌肉的修復。當身體沒有充分的休息時，會降低新陳代謝並且讓流失肌肉，就算有充足的練習也無法加以改善。

10 持之以恆的毅力

這是最重要的一點，不管在減重還是增肌時一定會遇到一些瓶頸期，這時請拿出你的意志力來，切勿一遇到困難就放棄，當你堅持越久，就離目標越來越靠近。

參考資料／Bodybuilding
責任編輯／妞妞

分享文章

運動星球

運動星球

適合初學者的5種基礎核心訓練

2016-11-03

核心訓練對我們在進行運動時，是非常相當重要的，所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎。像是：站立、坐直、彎腰取重物等，也需要依靠核心這個地方出力。當核心肌群力量足，不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心還可以改善我們不正確的姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的體態。

1 棒式

棒式 (Plank)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

棒式訓練

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

2 四肢伸展

四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。

步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

四肢伸展

步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。

步驟3：腰部拱起腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。

3 直腿捲曲

直腿捲曲 (Straight Leg Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。在執行中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢，這樣才不會受傷。

步驟1：雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備。

直腿捲曲

步驟2：從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。

步驟3：沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。

4 單腳橋式

單腿橋式 (Single Leg Bridge)是一個下半身的訓練。是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。

步驟1：平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。

單腳橋式

步驟2：臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。

步驟3：右腳向前延伸，身體保持一直線。

步驟4：放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒。

步驟5：放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒，左右交替，做1分鐘。

5 仰臥下壓抬腿

仰臥下壓抬腿 (Leg Drop Pulls)是一個下半身的訓練。利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。在執行的過程中，腰部須保持緊貼於地面，不可浮起或彎曲。

步驟1：將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。

仰臥下壓抬腿

步驟2：緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。

步驟3：雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。

分享文章