美國健身教練、運動生理學家、健康部落客的Jen Diaz表示：「原來，我們比我們想像的坐得更久。」他分享了一些有關如何改變的建議。我們的身體是為了運動而設計的，但一般民眾平均每日坐著的時間是7-15個小時，實際上是一件非常可怕的事情。
 
此外，大多數的人也都知道長時間坐著對我們來說不是很健康，但到底有多危險呢？

幾年前，梅奧診所、亞利桑那州國家大學方案計劃主任James Levine博士，創造了「坐著即是吸煙」的slogan。如果你每天平均坐6小時，即使你每周花費幾個小時進行高強度訓練，你仍然面臨患有各種癌症、心髒病，肌肉損傷、肥胖，2型糖尿病和憂鬱症等風險。所以，你不僅需要定期鍛鍊身體，而且還需要全身運動。

 《練肌力就是練心》的作者Annie，也曾在書中提到久坐的人髖關節活動量少，久而久之，關節的可活動範圍會變小，柔軟度變差。尤其對女生來說，一直坐著不動，身上的肉就會鬆弛，大腿內側的贅肉及馬鞍肉就會悄悄跑出來，造成站立時，兩條腿中間被浮肉填滿，臀圍越來越大，褲子也越穿越大。更可怕的是，下半身的肉雖然變多，卻越來越沒力。因此，建議每辦公1小時，就離開椅子，利用3分鐘運動，保證上班不再昏沉無力。
 
所以，對於一個忙碌的人來說，除了定期鍛鍊之外，還有什麼方式能夠讓身體活動呢？

上班前先走路。
在遠處停車，然後步行去上班。
午餐時散步。
站著打電話。
步行喝水。
走樓梯。
晚飯後散步。
每天固定幾分，在你的辦公室的桌上或椅子上做練習。

以上都是日常生活當中一定會遇到的場景和小細節，每日持續進行，你 會發現，走路就是一種運動。而針對在辦公室的練習，以下8個是關於利用辦公室坐椅的簡單練習，每天只需利用午休的15分鐘，即可放鬆勞累的下半身 。

 1  桌子深蹲

• 步驟1：與桌邊保持一個手臂長度，兩腳打開與肩同寬。你可以把你的手放在桌子上當作額外的支撐，或者輕鬆放於兩側。

步驟2：保持你的肩膀和胸部，慢慢讓你的臀部向後和向下，盡量讓膝蓋不超過腳尖。腳跟下壓，擠壓臀部，回到起始位置。做10-15組。

 2  椅子V字運動

步驟1：坐在座椅的邊緣，抓住座椅或扶手。彎曲膝蓋，將雙腳抬至胸部的高度位置。
步驟2：慢慢將雙腳伸直，停留5秒，再慢慢回到起始位置。做15-25組。

 3  大腿後側伸展

步驟1：抓住桌子，將一隻腳的腳踝放在對另一腿的膝蓋上，讓雙腿看起來呈現一個4的形狀。
步驟2：保持背部、肩膀打直，慢慢地坐下來，抬起頭以及腳趾。腳跟下壓，慢慢回到起始位置。每邊做10次。
 

 4  單腳弓箭步

步驟1：站在離椅子2英尺的地面上，一腳向後跨在座椅上，另一腳程90度採於地面。
步驟2：保持你的肩膀和頭部打直，慢慢下蹲。腳跟下壓，慢慢回到起始位置。每邊做10次。

 5  椅子股四頭肌伸展

步驟1：站在椅子後方，雙手輕放椅背上。
步驟2：左腳向後彎起，左手抓住腳踝，吐氣，右手輕推椅子向前，身體向前彎，左膝向後抬起，停留五秒，在回到起始位置。每邊做10次。

 6  單腳蹲站

步驟1：座於椅子邊緣，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，右腳抬離地面。
步驟2：身體前傾，吸氣時慢慢站起，吐氣時，慢慢坐下，做10-15組。

 7  伸展髂腰肌

步驟1：一手扶住椅背，一腳踩在椅子上。
步驟2：骨盆向後，重心前移，前腳髖關節彎曲，骨盆下沉，腳跟離地。一邊做10次，再換另一邊。

 8  椅子側弓箭步

步驟1：雙手扶桌邊，單腳抬高放於椅子上，勾腳尖。
步驟2：下蹲，背部挺直。一邊做10次，再換另一邊。

資料來源／Athleta、《練肌力就是練心》、《整個辦公室都是我的健身房》、《3步驟練肌力 蹲出翹翹臀》
責任編輯／瀅瀅

健身與健美最好的狀態就是取得視覺上的平衡！無論你是否已經開始進行訓練，你一定都會發現自己身體的肌力與肌肉量都會有些許的落差，有的人胸部臥推力量大但腿部推舉卻無法推太重，這就表示你的身體肌力成現失衡的狀態。身體無論是外觀或是力量，對稱都是呈現強大體態的真實定義，當你的身體線條與肌肉量展現出平衡的時後，那麼就很容易吸引大眾的目光，除非你想被認為是有大手臂卻沒有胸部的傢伙！

要建立出對稱的體態是一個不簡單的過程，因為，你必需要隨著許多的過程來更了解自己的狀態，最關鍵的因素就是你要先注意到自己的弱點，你永遠都不會缺乏加強自己優勢的部位，但都會輕易的忽略自己的弱點而不去加強，這樣就會導致整體的發展出現不平衡的狀況。

然而，對稱不僅僅只有左右兩邊，還有從上到下的比例，相信沒有人願意讓自己的身體一側明顯的變大或變小，但是由於我們人都有所謂的慣用邊，例如你比較習慣使用右手，則你身體的右邊就會比左邊更加的強大，因此，由於我們的習慣會讓右手比左手更加頻繁的使用，所以，就會造成左邊的肌肉比佑邊的肌肉發展較慢也會較小。

接下來我們將要為你介紹，如何讓身體練出平衡點的2個關鍵點。

關鍵1.觀察身體比例

這一步將十分的重要，因為，你的訓練將決定哪些肌肉群需要以什麼順序來生長，例如你的胸部隨便訓練都很容易成長，但腿部無論怎麼訓練都停滯不前，這個時後記會需要調整你的訓練順序。因此，首先你必需要先照鏡子看看自己的身體，有哪個地方明顯的比例較大或較小，並詢問自己以下的問題：

1.你的上半身肌肉量是否與下半身接近?

2.從左到右仔細的觀察是否有明顯的大小差異?

3.你有發現自己肌力或肌耐力的弱點嗎?

4.你身上最強壯的肌群為何?

關鍵2.自我訓練調整

當你回答完關鍵1的問題之後，就該要開始來設定序練的次序，這時應該要優先考慮訓練身體較弱的部位，例如你的小腿是最弱的部位，但胸部肌群是最強的，那麼你的訓練應該要排成這樣：

1.小腿（最弱）

2.腿部

3.背部

4.手臂

5.肩部

6.胸部（最強）

接著，在進行日常訓練時，你首先要將大部分訓練動作和運動量放在身體的1-3部分，因為，前三項將會是你身體肌肉最弱的部位，比需要多加訓練與刺激，在理想的情況之下，經過循序漸進的訓練之後，這些弱項部位就將會開始改變，但是如果你漸漸發現小腿肌肉或肌力開始成長，而胸部肌肉開始停滯的時後，那麼你就該將訓練順序改成下列這樣：

1.小腿（有進步但還是最弱）

2.胸部

3.腿部

4.背部

5.手臂

6.肩部

這樣的訓練方式不見得每個人都一樣，你必需要對身體進行全面的盤查，找出最弱最該加強的部位之後，並開始進行訓練課表與順序的安排，這個時後單關節的獨立式訓練，將可以幫助你較弱的部位肌肉獲得發展。

結論

要擁有完美比例並對稱的身型並非一蹴可幾，它需要經過不斷的評估與調整訓練才能完美的改進，因此，你必需要隨時隨地的照鏡子並仔細的記錄，自己每個部位肌群的反應與成長，這樣才能將自己的身型像藝術品一樣的打造出來。

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

肌肥大(hypertrophy)這三個字，絕對是大多數人上健身房想要追求的目標，這也就是我們口中常說的「增肌」訓練，然而，從生理學的角度來說肌肉的發育可以分為兩種：肌肥大(hypertrophy)與肌肉增殖(hyperplasia)，前者指的是每一肌纖維直徑的增加；後者指的是肌纖維數量的增加，兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加，但是在人類身上肌肉的發育，主要是來自於肌肥大(hypertrophy)；並且需要透過適當的阻力訓練才有發育的機會。

因此，在許多的訓練課表設定上基本都是以肌肥大做為目標，這也就足以見得肌肥大訓練對於健身人的重要性，所以，這篇將以肌肥大設定的原則來做說明，讓你能為自己檢視出哪個訓練菜單適合自己的目標，甚至，能安排出一套自己的專屬訓練菜單。

造成肌肥大的三大原則

 1 肌肉張力
如果你已經做了一段時間的重量訓練，你一定都會知道要讓肌肉成長就必須增加負重的重量，但肌肉在體內生長的過程，它並不會知道自己需要多重的重量或什麼動作；它只會感受到「張力」！大多數的人都忘記這個訓練中的關鍵要訣，透過力臂與角度的改變將會讓外力(阻力)大於肌肉力量，這時就會讓肌肉獲得肌肥大需要的刺激；只要記住一點：當張力越大肌肉的刺激就越強；採用這種方式造成肌肥大最典型的做法就是漸進式超負荷。
 2 肌纖維損傷
前面有說到肌肥大(hypertrophy)指的是每一肌纖維直徑的增加，因此，我們需要透過阻力訓練造成微量的肌纖維損傷；再透過營養與休息讓肌肉獲得修補與成長，通常這個時候就會產生所謂的延遲性肌肉痠痛(DOMS)，一般來說，等張性離心收縮動作較向心收縮容易發生，但隨著動作的熟練與肌力的增加，同一個訓練動作造成肌肉纖維損傷的情形就會越來越少，所以，訓練肌肥大需要一段時間後就改變刺激方式，例如換不同的訓練動作、增加訓練重量或延長肌肉張力時間。
 3 代謝壓力
許多研究支持代謝壓力是肌肥大訊號的重要來源之一，有些學者更認為如果要透過訓練，追求最大化肌肥大，代謝壓力的角色會比肌肉張力還重要。代謝壓力指的是養分往肌細胞滲透的壓力代謝壓力主要來源是「肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物」，這裡面包含了乳酸、氫離子、無機磷酸和肌酸之外，還有自由基與一氧化氮等等，這些代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞，你應該長大了，好去適應這些代謝壓力。這也就是為何許多健美人會採用「低重量高反覆次數」來做訓練，不是他們偷懶不拿大重量；而是為了要產生代謝壓力。

訓練肌肥大三大關鍵

 1 6-12RM重量
我們都知道要肌肥大就需要產生足夠的張力，而適時的增加重量除了可產生相當程度的張力之外，還能有效率的增加肌力，接著隨著重量的調整降低進而讓代謝壓力參與這項工程，因此，許多肌肥大的重量都會抓在6-12RM之間，最後幾組再用15-20RM進行代謝壓力。
 2 肌肉混亂訓練
最愛用肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION)訓練的人就是阿諾．史瓦辛格，主要是利用不同的行程或重量來做訓練，讓肌肉不要長時間去習慣一種訓練模式、重量與角度，透過不斷執行不熟悉的動作，讓訓練的過程中能不斷的造成肌纖維損傷，再透過身體的肌肉修補機制產生肌肥大；最經典的就是金字塔訓練法。
 3 縮短組間休息
一般而言，組間的休息時間通常都在30-60秒左右，但這需要看你訓練的強度與訓練的肌群來衡量，通常越大的肌群或越大的重量，組間休息的時間就會越長，但如果你要讓肌肥大的效果越好，就盡量讓組間的休息時間縮短，這樣就能讓肌肉恢復的時間越短，因此，越能讓代謝壓力增大且增進肌耐力，我們常聽到的做到力竭就是運用代謝壓力刺激肌肥大。

結論

有了以上的三大原則與三大關鍵的知識之後，你就可以重新檢視你原本的訓練菜單，是否都有融合這些訓練的重點及原則，之後如果有看到新的訓練菜單也可以了解這個背後設計的方向，讓你的訓練效率能獲得更好的提升！

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David