瑜伽除了增加柔軟度、提高肌耐力、增加自信以及改善體態外，還能增加骨質密度來預防骨質疏鬆。根據哥倫比亞大學教授費雪曼（Loren Fishman）發布了一項從2000-2015年的研究。這研究總共有741人參與，其中227人平均年齡約68歲，而這裡面約有83％在研究開始前出現骨質疏鬆或骨質缺乏症，經過10年下來，他們每天或每隔一天就練習瑜伽，待實驗結果後他們骨質密度明顯高於不練習瑜伽的對照組，瑜伽這類花費不僅低又安全，比起服用藥物來說，更能有效改善骨質疏鬆。

人類的巔峰骨骼質量通常會在30到40歲間就會到達，隨後便會開始走下坡，於是漸漸發生礦物質流失的現象。一般來說，女人骨質流失最快的時期是停經後的五年間，脊椎密度平均每年減少3-6%，而超過50%年過80歲的女性會有骨折的經歷。男性骨質流失的速率則較為穩定，在達平均巔峰骨骼質量後會依據不同部位，則每年流失約0.5-2%。

費雪曼多年來一直持續在蒐集瑜伽與骨質健康之間的關係與研究，希望能夠證明瑜伽可以為骨質疏鬆帶來有效的改善。於是他開始做實驗，他將這227人來固定練習這12種瑜伽體位法，包括了三角式、樹式、英雄II、側角式、蝗蟲式、橋式、扭轉三角式、站姿前彎I、坐姿前彎II、直腿扭轉、屈膝扭轉、攤屍式等。每個動作約30秒，一整套下來約12分鐘。過了10年下來，每天或每隔一天花12分鐘勤練瑜伽的這227人，脊椎、股骨、髖骨的骨質密度都得到很大的改善。

在這項研究開始以前，這741名參與者總共累積109起骨折病例，都是因為骨質疏鬆所導致。在這練習瑜伽、實驗研究進展的十年過程裡，之後沒有人在X光檢查中發現骨折，或者任何和練習瑜伽有關的嚴重傷害。意思就是，瑜伽對於骨質嚴重流失的患者應該是很安全的療法。

費雪曼表示，全美國每年有就70萬人脊椎骨折、30多萬人髖骨骨折，則上述研究顯示，除了手術與服藥外，瑜伽這類花費低又安全的替代療法值得推廣，瑜伽對骨頭施壓的力道大於地心引力，藉由瑜伽伸展可讓肌肉群互相擠壓，進而刺激骨細胞增生，瑜伽是安全的運動，就連嚴重骨質疏鬆的患者都可放心練習。

除了做瑜伽之外，還可以多多攝取含鈣食物，像是菠菜、甘藍菜等綠葉蔬菜以及乳製品、黃豆、鮭魚等，這些食物在人體年輕時能建立強壯的骨骼，並在成長時保持骨骼健康，同樣的，不良的飲食習慣對骨骼還是會造成負面引響，像是喝太多含咖啡因的飲品、酒精以及吸煙等。根據內分泌學會的臨床內分泌學與新陳代謝期刊上的一篇研究報告指出，連續兩年攝取富含橄欖油的地中海飲食法與血清骨鈣素濃度增加有關，這表示該飲食法對骨骼具有保護作用。

總而言之，練瑜伽對人體好處非常多，就算骨密度未能因練習瑜伽而增加，但卻能改善姿勢和平衡，這些也能夠發揮保護的功效。

資料來源／Harvard health publishing、Yoga u online、The new york times、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

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一位很喜歡戶外活動的 60 歲女性因膝關節近來常疼痛而就醫，骨科醫師診斷為退化性關節炎，並將她轉診物理治療師；女性聽到診斷結果後很沮喪，想到自己 60 歲才剛退休，想出去旅遊、多做戶外活動享受人生，現在卻覺得人生變黑白......。若罹患退化性關節炎，是否從此不能活動、不能出門旅遊，還需要一直跑醫院做電療復健呢？這是許多退化性關節炎病患的疑問與心聲，本篇由台大醫院物理治療中心為你解答。

不論年紀、嚴重程度 「維持運動」是關節炎的止痛良藥

台大醫院物理治療中心表示，改善退化性關節炎，不是只能靠吃藥、做電療，也應尋求物理治療師介紹合適的運動，勤做運動可以有效緩解疼痛、增進運動與活動的功能，且不論年紀或者是症狀的嚴重程度，運動對所有的退化性關節炎患者都是有幫助的。

目前退化性關節炎的臨床診斷標準是：

￭ 年齡 45 歲以上，若出現活動相關引起的關節疼痛。例如：早上起床後出現患側關節的晨間僵硬，但可以在 30 分鐘內緩解。

￭ 45 歲以下但曾受過創傷性關節傷害，也可能會罹患退化性關節炎。約有 50% 的年輕人在關節運動傷害後的 10 至 15 年間，出現退化性關節炎的現象。

台大醫院物理治療中心指出，針對髖關節與膝關節退化性關節炎的研究顯示，做運動能顯著地降低疼痛，也可說「維持運動」正是關節炎的止痛良藥。運動可以增強肌力，達到保護與支撐關節的效果，也能減輕關節的僵硬；還能改善身體平衡與穩定能力，達到降低跌倒、受傷的潛在風險。

復健訓練6法　強化局部肌力與全身體能

整體而言，退化性關節炎的運動項目建議有基本 3 大方向，包括局部肌力訓練、伸展運動與全身性的體能活動。

1. 局部肌肉肌力強化運動

2. 伸展運動

3. 全身性的體能活動：如快走、游泳、騎自行車等，可以增加有氧適能並減少靜態久坐的時間。

台大醫院物理治療中心強調，給予適當的運動方式，可有效減緩退化性關節炎所帶來的疼痛，並增加身體機能，而不是只能做儀器止痛。若在身體活動時有任何不舒服，建議可至醫院就醫，透過物理治療中心尋求專業物理治療師的建議，協助你選擇適合的運動方法，對抗退化性關節炎。

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本文獲優活健康網授權轉載。
原文：膝關節退化從此不能動？台大專家授復健6法：多運動才助緩解疼痛

在做瑜伽或是空中瑜伽時常會有「倒立」的動作，不少人認為倒立非常養生，但想要順利完成「倒立」的動作，其實還是要由專家來教導，另外，不是每個人都適合倒立，瑜伽老師 Nikki 提醒，當過程中出現任何不適感時，就應該要馬上停止動作。

「體位法之王」倒立的好處

倒立對身體到底有什麼益處呢？Nikki 老師表示，平常站姿時身體和器官都是因為地心引力的關係往下，所以當倒立身體、臟器「反過來」時，會讓血液循環較佳，對末梢血液循環不好的人有幫助。另外，倒立也可以增強核心、養顏美容、提升平衡感等。

哪些人倒立前要小心？

有沒有哪些人是不適合做倒立的呢？Nikki 老師強調，所有的瑜伽動作，每一個人都可以做，只是要評估自己的身體狀況，而有以下狀況的人則是要特別注意，倒立前應先經由醫師或是老師評估：
．1 年內腦部開過刀者
．1 年內眼睛動過手術者（眼壓過高者）
．胃食道逆流者
．易頭暈者
．血壓不穩定
．孕婦

Nikki 老師表示，這些人如果做起來沒有不舒服的話就可以倒立，但當倒立時身體不適，且感到頭漲、臉紅、眼睛不適時，就應該要立刻停止動作。另外，有任何疑慮也可以請教過醫師再執行。

倒立讓頭腦變清晰，但這個時段不適合做

倒立會讓頭腦變清晰，因此睡前倒立時是不適合的。Nikki 老師表示，睡前做的運動應該要能安定心神，等早上起床時或是想提升精神時再倒立會比較合適。

而沒有倒立過的人，不太建議第一次倒立就單獨在家自己操作，要有專業的老師在旁邊指導比較好。倒立時，其實全身每一個地方都要注意，且需要高度專注力，只要一不注意就會失去平衡掉下來，如果不慎摔落傷到頸椎或是骨盆，會產生嚴重的後遺症。

舉例來說，手撐地板時，手指的位置和力量的擺放是很重要的，如果把力量擺在前面，後面的部分就會容易掉下來，「掉下來，力量會散掉沒有集中在核心（身體的中線）。」

而如果是有從基礎好好學習倒立的人，倒立過程中能夠把腿往上拉，同時核心也在出力，把力量集中在中間並慢慢往上頂，就算手壓在地面上，頭部都還是可以轉動。

倒立容易頭、臉漲紅？ 呼吸調節不對

許多人倒立完頭漲臉紅，甚至覺得頭暈，Nikki 老師解釋，這是因為有些人為了倒立上去，會過度用力並透過憋氣維持動作，「呼吸不對就會造成頭部漲紅，所以並不是動作不對的問題，而是呼吸調節不對，倒立時才會覺得身體不適。」 

Nikki 老師也提醒，不管是哪一個瑜伽的體位法，在動作停留的時候都是要呼吸順暢的，如果這個體位法讓呼吸不順暢並憋氣，那這個動作就對血液循環沒有幫助。

專家解析倒立分解動作

倒立也分為不同派別在練習，有些派別不可以靠牆，有些則可以，但靠牆還是比較安全的做法。Nikki 老師也親自解析倒立的正確步驟，分為「無輔具」及「有輔具」兩種。

無輔具倒立

1. 手肘互抱：先互抱一下自己的手肘，目的是讓手與肩膀同寬。
2. 十指交扣：把手握拳，十指交扣、且小指需平放。 大拇指壓在頭的兩側，大拇指合起來或打開都可以。
3. 進入下犬式：保持肩膀穩定度，注意肩頰骨不要往後推出，肋骨往內收，兩者收緊的話，肩膀就會是穩定的狀態，肩頰骨必須往胸的方向，臀部和腳的力量往上延伸。
4. 膝蓋彎曲：壓著腳跟、膝蓋彎曲，兩隻腳分別輪流或一同往上抬並壓腳背，特別注意在抬腳時，要把骨盆轉上來，並且把大腿併起往天花板方向夾緊、往上推高。

如果覺得快倒、比較沒力的時候，也可以將雙腳靠著牆壁。

有輔具倒立（一）：瑜伽磚、瑜伽繩

用一些輔具也能夠幫助完成倒立，其中像是瑜伽磚、瑜伽繩是最好上手的輔具，若要透過這兩種輔具完成倒立，共需使用 10 個瑜伽磚和 1 條瑜伽繩。
1. 將瑜伽繩繞在大手臂靠近手肘的位置。
2. 並將手、肩膀放在瑜伽磚上（瑜伽磚的擺放寬度要剛好符合肩寬）。
3. 接著進入下犬式，並將背靠牆。
4. 雙腳輪流抬起。

有輔具倒立（二）：瑜珈椅

如果已經有過幾次倒立經驗的人，也可以嘗試用瑜伽椅幫助完成動作。
1. 瑜伽椅相對擺放，上方擺上能夠支撐肩膀的物品，例如：毛巾、瑜伽毯。
2. 椅子的距離與肩部同寬、頭放在中間，準備好後雙腿往上。
2. 雙腿上去後，大腿夾緊，並且往天花板的方向推高。

Nikki 老師表示，若徒手練習倒立在沒有任何輔具的狀態，也許 1 分鐘就覺得足夠了；但有輔具時就算倒立 5 或 10 分鐘還會覺得輕鬆，所以應該要倒立多久完全是看呼吸有沒有平穩，以及執行的動作是否讓人覺得安心、舒服。

倒立完馬上起身，當心貧血、頭暈！

要注意的是，倒立時有些人的血壓會比較高，當倒立完解開動作時，結束動作時頭不要馬上起來，可以先做嬰兒式休息，當覺得舒服時再慢慢把頭抬起來。

若頭下腳上，馬上再把頭抬起來時，就和前彎再站起來時一樣，會覺得頭暈、貧血，相當危險。Nikki 老師提醒：「如果一個動作讓人覺得會暈、會漲，干擾神經系統，那建議不要硬撐。」而如果不適合做倒立者，但又想達到和倒立一樣促進循環的效果，則可以考慮以下犬式作為替代式。

文／李祉函
圖／何宜庭

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