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比起服用藥物 瑜伽更能預防骨質疏鬆

2017-10-03
知識庫 瑜伽 保健 觀念

瑜伽除了增加柔軟度、提高肌耐力、增加自信以及改善體態外，還能增加骨質密度來預防骨質疏鬆。根據哥倫比亞大學教授費雪曼（Loren Fishman）發布了一項從2000-2015年的研究。這研究總共有741人參與，其中227人平均年齡約68歲，而這裡面約有83％在研究開始前出現骨質疏鬆或骨質缺乏症，經過10年下來，他們每天或每隔一天就練習瑜伽，待實驗結果後他們骨質密度明顯高於不練習瑜伽的對照組，瑜伽這類花費不僅低又安全，比起服用藥物來說，更能有效改善骨質疏鬆。

比起服用藥物 瑜伽更能預防骨質疏鬆 ©denaturawellness.com

人類的巔峰骨骼質量通常會在30到40歲間就會到達，隨後便會開始走下坡，於是漸漸發生礦物質流失的現象。一般來說，女人骨質流失最快的時期是停經後的五年間，脊椎密度平均每年減少3-6%，而超過50%年過80歲的女性會有骨折的經歷。男性骨質流失的速率則較為穩定，在達平均巔峰骨骼質量後會依據不同部位，則每年流失約0.5-2%。

費雪曼多年來一直持續在蒐集瑜伽與骨質健康之間的關係與研究，希望能夠證明瑜伽可以為骨質疏鬆帶來有效的改善。於是他開始做實驗，他將這227人來固定練習這12種瑜伽體位法，包括了三角式、樹式、英雄II、側角式、蝗蟲式、橋式、扭轉三角式、站姿前彎I、坐姿前彎II、直腿扭轉、屈膝扭轉、攤屍式等。每個動作約30秒，一整套下來約12分鐘。過了10年下來，每天或每隔一天花12分鐘勤練瑜伽的這227人，脊椎、股骨、髖骨的骨質密度都得到很大的改善。

在這項研究開始以前，這741名參與者總共累積109起骨折病例，都是因為骨質疏鬆所導致。在這練習瑜伽、實驗研究進展的十年過程裡，之後沒有人在X光檢查中發現骨折，或者任何和練習瑜伽有關的嚴重傷害。意思就是，瑜伽對於骨質嚴重流失的患者應該是很安全的療法。

費雪曼表示，全美國每年有就70萬人脊椎骨折、30多萬人髖骨骨折，則上述研究顯示，除了手術與服藥外，瑜伽這類花費低又安全的替代療法值得推廣，瑜伽對骨頭施壓的力道大於地心引力，藉由瑜伽伸展可讓肌肉群互相擠壓，進而刺激骨細胞增生，瑜伽是安全的運動，就連嚴重骨質疏鬆的患者都可放心練習。

瑜珈可以為骨質疏鬆帶來有效的改善

除了做瑜伽之外，還可以多多攝取含鈣食物，像是菠菜、甘藍菜等綠葉蔬菜以及乳製品、黃豆、鮭魚等，這些食物在人體年輕時能建立強壯的骨骼，並在成長時保持骨骼健康，同樣的，不良的飲食習慣對骨骼還是會造成負面引響，像是喝太多含咖啡因的飲品、酒精以及吸煙等。根據內分泌學會的臨床內分泌學與新陳代謝期刊上的一篇研究報告指出，連續兩年攝取富含橄欖油的地中海飲食法與血清骨鈣素濃度增加有關，這表示該飲食法對骨骼具有保護作用。

含鈣食物 ©atlantablackstar.com

總而言之，練瑜伽對人體好處非常多，就算骨密度未能因練習瑜伽而增加，但卻能改善姿勢和平衡，這些也能夠發揮保護的功效。

資料來源／Harvard health publishing、Yoga u online、The new york times、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

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每天做好正確的拉筋伸展 就能更有效激活肌肉狀態

2019-03-20
痠痛對策觀念訓練動作保健知識庫

你是否也曾聽過運動前後記得要做好拉筋伸展運動？我們在運動的領域中所謂的「拉筋伸展」這四個字，是來自於英文的Stretching，主要的意思是指擴張與伸展這兩方面。然而，通過對某個身體部位的伸展，可以拉長這一部位的肌肉長度。因此能降低肌肉張力，並擴大拉伸部位的正常活動範圍，身體部位的活動範圍一旦擴大，四肢肌肉和肌腱就不會像之前一樣隨隨便便就受傷。比方說踢足球時，大腿後側的肌肉和肌腱會承受很大的壓力，這些肌肉愈是柔軟靈活，腿部就愈不容易被拉傷，這是因為其活動範圍變大了。擴大身體部位活動範圍的好處包括有拉伸部位會感覺更舒服、活動更自如、肌肉和肌腱拉傷的機率會變小。而增加活動範圍對於無論是日常運動或是專業性訓練動作來說，都有著極佳的好處。

每天做好正確的拉筋伸展，就能更有效激活肌肉狀態！

肌肉伸展原裡

我們都知道肌肉主要是依賴肌腱附著於骨頭上，兩端會跨越一個或多個關節部位，而肌肉靠近軀幹的一端稱之為「起端」，反之離軀幹較遠的為「止端」；位於軀幹的肌肉，則以動作可動性大的一端為「起端」，可動性小的一端為「止端」，然而，拉筋的意思就是讓肌肉的起端與止端間的距離拉長，借此伸展肌肉。

當身體正常肌肉在收縮時，會有帶動關節活動的功能，而拉筋伸展的基本概念就是讓各部位的肌肉朝與收縮相反的方向拉伸，但這點並非所有的肌肉都適用。實際上，我們拉筋所伸展的並非只有肌肉(肌纖維)，其中還包含了好幾層由肌肉包裹的結締組織、肌腱與關節，甚至於連同皮膚和神經也一起伸展。我們都知道人體中包含著許多種類的肌肉，並非使用一個拉伸動作就能伸展到所有的肌肉，因此，我們必須依照不同的部位，透過符合該處肌肉特性的伸展動作，來進行拉長起端與止端的距離。
 

拉筋的意思就是讓肌肉的起端與止端間的距離拉長，借此伸展肌肉。

拉筋伸展原則

大多數的人拉筋伸展只是看著別人怎麼做，依樣畫葫蘆的進行操作，其實，拉筋伸展有這兩大項原則要注意，第一就是讓目標肌肉的起端與止端距離拉長；第二為反轉各肌肉的功能。例如：當我們肱二頭肌收縮時可以彎曲肘關節，因此，我們只要將手臂伸直手肘打直，就能將肱二頭肌做出正確的伸展。但如果你還沒有了解肌肉的功能與關節的活動方式就貿然拉筋伸展，不但無法有效的拉伸肌肉外，還可能會造成運動傷害，因此，下列這六大關節運動你就必須要先了解。
1.屈曲與伸展
這個指的是往身體前方彎曲(屈曲)或往身體後方伸直(伸展)；如果是膝關節與足關節，則往身體後方是彎曲；反之往身體前方就是伸展。

六大關節運動。 ©TeachMeAnatomy

2.外展與內收
我們以脊椎為中心線，遠離中心線稱為外展靠近中心線為內收，例如：手臂從身體側邊抬高為外展，手臂放下為內收。
 
3.內旋與外旋
從身體前方張開至外側稱為外旋，朝身體內側收攏為內旋，最常看到的訓練動作就是滑輪旋肩。

六大關節運動。 ©TeachMeAnatomy

拉筋伸展的好處

拉筋伸展的效果有很多，例如：當我們工作一天或運動訓練之後，身體的肌肉往往會因為疲勞而產生僵硬的感覺，當我們的肌肉僵硬時肌肉內的淋巴管就會受到壓迫，導致血液循環不順與疲勞物質堆積，此時，如果可以透過拉筋來伸展一下肌肉，就能有效的幫助按摩肌肉的靜脈及淋巴管，使得血液循環順暢也更容易排出體內疲勞物質，有效的消除身體疲勞。另外，拉筋伸展也能改善現代人骨盆歪斜的問題，因為，拉筋能帶動髖關節的左右兩側肌肉、前方的髁腰肌、股四頭肌與後方的臀大肌、腿後肌，是以成對拮抗的方式橫跨並附著於骨盆與大腿骨上，所以，只要任何一個部位變僵硬；身體的肌力就會失去平衡，導致部平衡的肌肉收縮力量將我們的骨盆拉歪斜，我們如果藉由伸展拉筋的方式，讓這些肌肉恢復彈性及柔軟度，就能讓它恢復平衡進而改善骨盆歪斜的問題。

透過拉筋伸展肌肉，能幫助血液循環變好進而代謝出老舊的身體廢物。

上述所說的拉筋伸展效果，不僅僅對於身體肌肉及體內循環方面有所幫助，對於精神緊張或疲勞等問題都能獲得緩解，只要透過拉筋伸展來舒緩全身上下的肌肉，就能有效的消除精神上的緊張；讓整個心情都適度的放輕鬆！

資料來源／mensjournal、draxe
責任編輯／David

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ACED Fitness UK台灣概念館：獨一無二的高品質健身房

2016-08-01
有氧運動重量訓練瑜伽健身場館資訊

精緻舒適的環境與貼心的服務，是一般健身房甚至服務業都極力訴求的主要特色，不過，在台灣應該沒有幾家健身房能做到在這樣的條件之下，還能建立獨特的風格，這就是ACED Fitness UK與其他健身房最大的不同之處。

近年台灣健身潮興起，健身房的開立越來越多，課程的選擇也更多元化，從大眾化的連鎖健身房到私人健身工作室應有盡有，就像雨後春筍般林立，往往令人眼花繚亂、無從選擇。若你是一個非常講究運動環境品質與舒適度的人，ACED Fitness UK所打造的空間和氣氛，也許正是你要的。

ACED Fitness UK台灣概念館負責人 Annie老師

陽光正面的歐式風格

體適能協會知名重量訓練教練，同時也是許多重量級人物私人教練的Annie老師，經過一段時間的休息與進修後，認為運動還是她生活中很重要的一部分，加上許多熟識學生皆希望她能夠在台灣有自己的地方、造福更多喜愛運動的人，經過詳細的規畫之後，外語能力極佳的Annie老師將自己在英美進修期間學到的東西，與一些台灣還未有過的課程，談妥授權之後代理進台灣，成為ACED Fitness UK台灣概念館獨一無二的專屬課程。
 
位於民權西路捷運站9號出口僅3分鐘的距離，從外觀上看像是一棟迷路在巷弄間的義大利風白色房屋，近看似一座高級SPA館，完全不會與健身房這三個字聯想在一起。推開門，讓我們一起來看看裡面究竟有什麼？！
 
北歐白木色地板搭配白色桌椅配上蔚藍的星空是迎面而來的見面禮，就像來到一望無際的沙灘，是那樣的歡欣愉悅。館內共有1間團課教室、一對一教室與重訓室，重質不重量，衛浴設備簡單優雅，每個空間的設計都恰到好處，正如Annie老師陽光正面的風格。

北歐白木色地板搭配白色桌椅配上蔚藍的星空是迎面而來的見面禮

Kyoga兒童空中瑜珈

Kyoga簡單來說是兒童空中瑜珈，這套課程是Annie老師與美國醫學博士和其他兩位歐洲空中瑜珈老師為成長中的孩子一起研發設計的課程，主要是在強化孩子在心靈和身體之間的聯繫，並幫助孩子發展身體和精神健康。結合莫札特音樂療法幫助孩子大腦皮質中的神經元組織模式，開創右腦對空間及時間的理解能力，專業的體位練習法改善孩子的身體平衡和協調度、提高全身肌肉的靈活性，透過冥想的練習增加孩子心靈的穩定性，若從小開始練習，對於孩子未來的學習能力及專注力都有很大的幫助。Annie老師也說：「很可惜的是，在亞洲國家對於兒童體適能的發展目前還未能受到一定重視。」所以她希望能藉由這套課程來提升孩子的運動表現以及更完整的心靈發展。

空中瑜珈、團課教室

名模變身Ballet Fit

在歐美地區最多名模所用的訓練方式便是Ballet Fit，與一般的成人芭蕾或Barre不同的是，成人芭蕾最終目標還是能穿上硬鞋，跳完一首歌的流暢性、Barre則是運用健身器材的輔助和肌力訓練結合芭蕾的動作來達到雕塑效果。但Ballet Fit是從頭到腳的每個動作皆是使用芭蕾舞的動作進行，透過芭蕾的動作喚醒身體深層核心的肌群，間歇型全身訓練再加上伸展達到心肺、肌力和柔軟度整體性運動，讓你重塑整個身體、手臂及腿部的完美線條。

重訓室

Xbody-高效健身器材

風靡於韓國以及歐洲各地的最新、高科技的Xbody，表面看似一件普通背心，實際是一件能達到高效運動效果的健身器材，只要訓練25分鐘，就有著重訓一小時3-4倍的效果。還能增強核心穩定，平時較難練到的深層肌肉群，Xbody便能做到。此外，它還有著改善腰酸背痛的功能，許多學員使用之後便立即愛上它，因為其中的效果，可能是長期運動之下，從未有過的感受。

XBODY看似一件普通背心，實際是一件能達到高效運動效果的健身器材

完整訓練的一對一課程

ACED Fitness的一對一課程是Annie老師最重視的其中之一，帶著過往的經驗加上不斷的學習，她認為一堂完整的教練課不只是針對某個項目做訓練，一個完整的運動方式應是從頭到腳，包含肌力、肌耐力、核心穩定度、心肺及柔軟度皆需完整訓練。所以他們會針對學生的需要去調整肌肉、體態、姿勢，甚至是走路的方式與小腿膝蓋位置等，對Annie老師以及整個ACED Team來說，都是不可忽略的細節。

空中瑜珈上課情境

教練的品質影響品牌的性質

場館的教練雖不多，但每位皆是Annie老師精心嚴選出的教練。她認為教練的品質會影響品牌的性質，台灣雖然有許多師資訓練的培訓課程，但實際的經驗與品質是另一回事。一位有經驗的老師，在自己所屬的專業課程上，光從一個眼神便能看出學生學習的狀況，例如：空中瑜珈。其實這個課程不見得一定要有過瑜珈經驗學員才能學習，若老師的經驗足夠，在學生每個上下到落地的階段，皆能讓他們感到舒暢，且擁有愉快的經驗，才是一位老師應有的專業。

Annie老師認為教練的品質會影響品牌的性質

精緻無負擔的享受

這樣如此有質感又精緻的健身房，很多人一定以為它的價格也是走精品級的路線。但對Annie老師來說，價格的高低並不是她首先考量的重點，最主要的還是這些課程所帶給學員的感受和品質，是否真正能解決他們的需求。無論團體或一對一課程，全館皆採用點數來做支付，每個課程的點數會因課程的不同而不同。針對上班族中午運動的需求，館內還有幫你換洗運動衣物的付費服務，方便忙碌的小資族，在沒有負擔的情況下，好好享受片刻的美好。

高貴不貴，只希望給大家一個無負擔的運動時間

多方嘗試，找到自己的目標

其實不管什麼課程，都要試過才知道，也許當初被認定很難的課程，或是以為自己很有興趣的課程，Annie老師建議，每一堂課都來試看看。若還不清楚目標，首先可先以團體課作為運動習慣的建立，找到一堂試過之後，覺得最開心、喜愛的一堂課，就等於找到了自己的目標，便可朝著這個方向繼續前行。若目標已相當明確，則可直接嘗試私人教練課程，讓專業的教練為你量身打造最適合的課程。

嘗試也是找到目標的一種方式
想要和Annie老師身材一樣好嗎?快加入ACED吧
ACED Fitness外觀
簡單優雅的衛浴設備

ACED Fitness UK (台灣概念館）

add　台北市中山區撫順街28號(民權西路9號出口)
time　週一～週五：8:30~21:30、週六～週日：09:30~16:30
price  1點 400元，50點13000元
FB　 ACED Fitness UK (台灣概念館）

撰文／瀅瀅
攝影／林衍億

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