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比起服用藥物 瑜伽更能預防骨質疏鬆
2017-10-03
瑜伽除了增加柔軟度、提高肌耐力、增加自信以及改善體態外，還能增加骨質密度來預防骨質疏鬆。根據哥倫比亞大學教授費雪曼（Loren Fishman）發布了一項從2000-2015年的研究。這研究總共有741人參與，其中227人平均年齡約68歲，而這裡面約有83％在研究開始前出現骨質疏鬆或骨質缺乏症，經過10年下來，他們每天或每隔一天就練習瑜伽，待實驗結果後他們骨質密度明顯高於不練習瑜伽的對照組，瑜伽這類花費不僅低又安全，比起服用藥物來說，更能有效改善骨質疏鬆。
比起服用藥物 瑜伽更能預防骨質疏鬆 ©denaturawellness.com
人類的巔峰骨骼質量通常會在30到40歲間就會到達，隨後便會開始走下坡，於是漸漸發生礦物質流失的現象。一般來說，女人骨質流失最快的時期是停經後的五年間，脊椎密度平均每年減少3-6%，而超過50%年過80歲的女性會有骨折的經歷。男性骨質流失的速率則較為穩定，在達平均巔峰骨骼質量後會依據不同部位，則每年流失約0.5-2%。
費雪曼多年來一直持續在蒐集瑜伽與骨質健康之間的關係與研究，希望能夠證明瑜伽可以為骨質疏鬆帶來有效的改善。於是他開始做實驗，他將這227人來固定練習這12種瑜伽體位法，包括了三角式、樹式、英雄II、側角式、蝗蟲式、橋式、扭轉三角式、站姿前彎I、坐姿前彎II、直腿扭轉、屈膝扭轉、攤屍式等。每個動作約30秒，一整套下來約12分鐘。過了10年下來，每天或每隔一天花12分鐘勤練瑜伽的這227人，脊椎、股骨、髖骨的骨質密度都得到很大的改善。
在這項研究開始以前，這741名參與者總共累積109起骨折病例，都是因為骨質疏鬆所導致。在這練習瑜伽、實驗研究進展的十年過程裡，之後沒有人在X光檢查中發現骨折，或者任何和練習瑜伽有關的嚴重傷害。意思就是，瑜伽對於骨質嚴重流失的患者應該是很安全的療法。
費雪曼表示，全美國每年有就70萬人脊椎骨折、30多萬人髖骨骨折，則上述研究顯示，除了手術與服藥外，瑜伽這類花費低又安全的替代療法值得推廣，瑜伽對骨頭施壓的力道大於地心引力，藉由瑜伽伸展可讓肌肉群互相擠壓，進而刺激骨細胞增生，瑜伽是安全的運動，就連嚴重骨質疏鬆的患者都可放心練習。
瑜珈可以為骨質疏鬆帶來有效的改善
除了做瑜伽之外，還可以多多攝取含鈣食物，像是菠菜、甘藍菜等綠葉蔬菜以及乳製品、黃豆、鮭魚等，這些食物在人體年輕時能建立強壯的骨骼，並在成長時保持骨骼健康，同樣的，不良的飲食習慣對骨骼還是會造成負面引響，像是喝太多含咖啡因的飲品、酒精以及吸煙等。根據內分泌學會的臨床內分泌學與新陳代謝期刊上的一篇研究報告指出，連續兩年攝取富含橄欖油的地中海飲食法與血清骨鈣素濃度增加有關，這表示該飲食法對骨骼具有保護作用。
含鈣食物 ©atlantablackstar.com
總而言之，練瑜伽對人體好處非常多，就算骨密度未能因練習瑜伽而增加，但卻能改善姿勢和平衡，這些也能夠發揮保護的功效。
資料來源／Harvard health publishing、Yoga u online、The new york times、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞
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5種走路徵兆代表你的「大腦正在老化」
2019-08-16
一聽到老化，第一時間想到的可能是臉上出現皺紋、駝背、缺牙，或是白頭髮以及開始無法自己生活等，但其實還有一個地方也會跟著老化，就是我們的大腦。隨著大腦開始老化，會開始有平衡感很差、小腦不發達的情況發生，然而這些都是自身沒有感覺的，如果你有下列5種走路徵兆，說明你的大腦正在漸漸老化，也同時在提醒你要使用正確方法來延緩衰退。
5種走路徵兆代表你的「大腦正在老化」 ©nationalpost.com
走路看似簡單卻需要牽扯全身機能
走路這件事看起來好像很簡單，但其實牽涉到很多肌肉、神經、骨骼等，而且這些組織之間還要有很高的協調性。像是小腿兩側的肌肉控制得太緊繃，就好像有人在拉你外側的腿一樣，內側的力氣跟不上，走路就會變的不協調。因為走路這件事牽涉到很多，所以一開始很難判斷到底病變位置在哪裡，不過一般來說，大概可以分成3種疾病等級，最輕微的是周邊神經及肌肉，中階的是脊髓、腦幹、小腦、丘腦及基底核等大腦的周邊組織，最嚴重的病變位置則在大腦的皮質或白質，如果是大腦退化所造成的步態問題，通常會統稱為前額退化步態，主要是前額葉的退化造成，而前額葉同時也主管情緒、認知功能，一旦受損，就很可能造成顳額葉型的失智症。
走路看似簡單卻需要牽扯全身機能
大腦老化造成的走路症狀
走路變慢：如果你的步調開始在無意間慢慢變慢、變小時，除了身體不適外，有可能是腦部再慢慢老化。
走起小心翼翼：漸漸的出現小碎步很多，如果要改變方向，得停下來才能轉向。
雙腳無力：覺得起步困難，要在原地準備一下才能有力氣邁開始走路。
無法控制力氣：從椅子上站起來的時候，沒辦法一次站起，會跌坐回去，要試好幾次才起得來。
走一走突然跌倒：走路有到一半時常有跌倒的問題，排除肌肉不發達的原因，腦袋老化也是佔其中一個原因」。
©wellbeing.com.au
如何延緩大腦老化？
除了透過飲食保健來延緩大腦老化外，還可以透過運動來幫助。根據2006年3月美國肥胖醫學委員會的一篇文章提及，自主性的身體活動和運動訓練能更好的促進神經生成、神經適應和神經保護可有利地影響大腦的可塑性。這代表著運動可以使大腦具有連續的能力創造神經元之間的新聯繫，以促進學習、批判性思維和記憶。該文章進一步指出，運動可以提高大腦的適應能力，對預防和治療肥胖、癌症、憂鬱症、與衰老相關的認知下降以及神經系統疾病如帕金森氏症、老年癡呆症、缺血性中風以及頭部和脊髓損傷都有關聯。
運動能減緩大腦老化 ©y98.radio.com
睡得好也能幫助大腦延緩老化
要維持人體的健康與正常機能運作，有兩件最基本的事情要做，第一個當然是進食吸收營養來供給全身器官與組織所需的有用元素與物質；第二則是排毒清除廢物，把存留在體內的毒素與廢棄物質清出體外，然而我們的大腦其實也會排毒。根據研究顯示，大腦每天都會清除約7公克的有毒蛋白質、並以新生成的蛋白質取代，這個廢物處理過程每月大約更新210公克的蛋白質，而每年更新的蛋白質超過1400公克，也就是一顆大腦的重量，而腦中的廢物處理機制在我們睡眠時最為活躍，尤其是熟睡時。所以，睡眠品質更好，就能更保持腦頭清晰、維持專注力與記憶力。
睡得好也能幫助大腦延緩老化 ©thegoodcaregroup.com
總之，不管在走路時出現哪一種症狀，背後都有可能代表好幾種不同的疾病，所以想要對抗這種「老化」方式，還是要去找專業醫師詳細檢查，才能真的找出最大的原因。
資料來源／HEHO健康網、科學人雜誌
責任編輯／運動星球
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一次收錄全身肌筋膜放鬆的10大必做動作
2018-12-12
想要放鬆肌肉讓肌筋膜恢復柔軟度，滾筒運動就一是個十分簡單又有效率的訓練動作，根據發表在Journal of Sports Rehabilitation運動康復期刊上的一項研究指出，滾筒運動結合靜態拉伸的動作，可以為肌肉靈活性帶來令人印象深刻的改善。因此，筋膜放鬆就成為了現在大家運動前後會做的動作之一，要如何才能做到全身的筋膜放鬆呢？只要按照下列這10個動作來練習，就能學會簡單的筋膜放鬆術。
收錄全身肌筋膜放鬆的10大必做動作。
1.上背部放鬆
這個運動主要是針對，從頸部以下到下背部以上的胸椎椎骨的排列，在我們身體扭轉與彎曲時都會用到這個部位，放鬆這個部位的肌肉對於頭部與頸部的活動度十分的重要，因此，時常做這個動作可以舒緩頸部與手臂的問題。
2.背闊肌放鬆
這個背闊肌放鬆的動作可以拉長肌肉，並恢復手臂高舉過頭的功能，如果你是需要長時間做手臂高舉過頭的動作，或身體兩側手臂平舉的動作，將背闊肌放鬆就會對你的訓練有所幫助。
3.胸大肌放鬆
這個動作將針對胸肌區域的胸大肌與胸小肌來做放鬆，因為，當我們有某些肌群緊繃就會導致其拮抗肌群的轉移性疼痛，所以，如果當你的胸肌緊繃就會造成上背部與肩膀產生結節，適度的放鬆胸大肌與胸小肌，可以恢復肌肉的柔軟度並減輕上半身的疼痛轉移。
4.肱三頭肌放鬆
位於上臂後側的肱三頭肌，具有伸展手肘與穩定肩膀的功用，當肱三頭肌因為運動或工作使用過度時，就會讓肌肉產生緊繃與疲勞，放鬆肱三頭肌有助於改善肩部與手肘的疼痛及結節。
5.肱二頭肌放鬆
肱二頭肌與肱三頭肌是拮抗肌群，主要是負責輔助手肘彎曲、前臂旋轉以及穩定肩胛骨的功能，當你時常以手肘彎曲提重物的動作，就會造成肱二頭肌痠痛與肌肉緊繃的問題，很多有關手部、手腕、手肘與肩膀的毛病都出至於肱二頭肌緊繃，按摩這個肌群就能讓血液循環變好，並紓緩肌肉的緊繃。
6.臀部肌群放鬆
現代人長時間的久坐，很容易讓維持身體直立的臀部肌肉缺乏活動性，這個動作主要就是用來放鬆骨盆後方的臀大肌、臀中肌與臀小肌，並能恢復髖部的柔軟度，進而讓背部及膝蓋獲得穩定，很適合在運動前後進行操作。
7.腿後肌放鬆
肌肉會經由收縮長度來進行各項動作的進行，當你整天久站或久坐就會讓膝蓋與髖部的運動量減少，進而讓腿後肌的長度固定不變，這時後就很容易讓它變得緊繃，透過滾筒的按壓就可以舒緩這個部位的肌肉，並改善下背疼痛與膝蓋痛的問題。
8.股四頭肌放鬆
股四頭肌為於我們大腿的前面，主要是由四塊肌肉所組成，它們起於髖部指於膝部具有伸展膝蓋與彎曲髖部的作用，因此，這個部位的肌肉獲得放鬆，就能讓膝蓋及下背的壓力得到舒緩，連帶的幫助腿後肌充分的收縮。
9.大腿內側放鬆
這個動作可以活化髖部的深層肌肉，因為，大腿內側的肌肉能旋轉髖部，保持行走時身體的直立，並能穩定側向膝蓋關節，有助於骨盆的穩定性，若這些肌肉缺乏活動與放鬆，將會導致坐骨神經痛以及其它週邊肌肉使用過度的狀況。
10.小腿肚放鬆
這個運動是針對小腿後側的脛後肌、腓腸肌與比目魚肌，這些肌肉可以讓我們從事一些足部的運動，例如踮腳尖或是彈跳類的運動，做這個按摩可以將小腿後側因為緊繃、疲勞造成反應遲鈍的問題，獲得有效的改善。
資料來源／draxe、nasm
責任編輯／David