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  • 瑜伽能有效防止脊椎側彎 幫助體態更加好看
1
瑜伽能有效防止脊椎側彎 幫助體態更加好看
2
改善膕旁肌疼痛的5種瑜伽動作
3
5招瑜伽動作幫你打敗情緒低落
運動星球
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瑜伽能有效防止脊椎側彎 幫助體態更加好看

2017-10-05
知識庫 瑜伽 伸展 觀念

脊椎側彎這個現象可能比想像中來得更加普遍,尤其是女性更是相當常見。在脊椎側彎的患者中,約有35%的人還帶有背痛的問題。脊椎側彎可能會使人的外型走樣,甚至在發展到心臟以及呼吸系統受損時,嚴重時可能會危害到生命安全。瑜伽是非常有效能改善以及預防的運動,不僅能增加自信心,還可以讓體態更加好看。

瑜伽能有效防止脊椎側彎 幫助體態更加好看 ©drtonysetiobudi.net

最普遍的脊椎側彎類型是原發性、先天性以及神經肌肉性,但隨著逐漸高齡化,退化性脊椎側彎也越來越普遍,通常脊椎側彎並不都是典型的脊椎呈現彎曲,脊椎在正常狀態下應該是直的,但脊椎側彎者的脊椎看起來會像英文字母的C,如果它又出現代償性曲線時,脊椎就會呈現S型。再進行身體檢查時,病人需要脫去上衣做前彎的動作,向任一側的彎曲應該很容易看出來,如果脊椎的一邊比另一邊還凸出,就有可能是脊椎側彎造成的。

現代許多忙碌的上班族日常運動量越來越少,長時間維持同一姿勢打電腦、彎腰駝背走路,甚至下班到家後就攤在沙發上,這些不良的姿勢都會造成脊椎側彎的主因之一,甚至造成背部、腰疼痛。脊椎側彎是所有年齡層都可能會有的疾病,特別好發於10~13歲之間。會造成青少前的脊椎側彎的原因有非常多種可能,有人可能是因先天缺陷或意外傷害,但大多數一般人都是長期姿勢不正、過度濫用肌肉,或是長期背著很重的書包所導致。

但是是否能自行診斷脊椎側彎?其實一點都不容易。通常凸出的曲線會在脊椎鼓起的一側,而脊椎也是朝那側轉動,不見得能知道自己是否有第二次曲線,簡單的X光攝影是風險非顯非常低且可以信賴的答案。

脊椎側彎特別好發於10~13歲之間。 ©health.usnews.com

但是千萬別忽略這嚴重性,即使沒有脊椎側彎,還是需要保養。預防勝於治療的重點在於鼓勵人們改變不良生活習慣,以防止脊椎承受過多的壓力而變形。許多瑜伽體位法都有助於背部的運動,並且改善脊椎側彎等問題以及矯正回原來的位置。

瑜伽的平衡式(Balance pose)能幫助改善脊椎側彎,這個動作可以強化位在大曲線凸起一側的肌肉,這些肌肉的功用是將肋骨、椎體以及小面關節攏在一起。

步驟1:雙腳站在瑜伽墊上,背部打直。
步驟2:將雙手打直並且十指緊扣,將食指伸出。
步驟3:將上半身往前傾,同時將左腿抬高,讓身體呈現180度水平。
步驟4:停留3-5個呼吸後,回到初始位置,再次換邊。

平衡式(Balance pose) ©ohmybikram.wordpress.com

瑜伽練習相對於手術、藥物來得低風險、低危險性,卻可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己有脊椎問題,一定要專心的矯正,不然背痛、腰痛以及身體上許多不舒服將會一輩子跟著自己,但是每一個脊柱側彎的狀況都可能不太相同,必需對症下藥搭配正確的體位法,才能有效改善脊柱問題。

資料來源/Yoga journal、U.S News、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞

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改善膕旁肌疼痛的5種瑜伽動作

2017-09-29
訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽知識庫

什麼是膕旁肌?膕旁肌的位置是由臀部底端延伸到膝蓋,它的工作就是伸展髖關節以及讓膝蓋能夠屈曲,如果他們緊繃,就會限制你走路時腿向前百度的能力,導致身體關節恥骨往前移位,進而會讓骨盆後傾和駝背,最常見的就是下背部疼痛。導致膕旁肌彈性不足的關係的原因除了遺傳外,小朋友在青春期時骨骼成長速度快過肌肉也會造成膕旁肌緊繃,以及現在長期久坐不動的人也會。

瑜伽許多體位法都能改善此症狀,定期適當的做,可以增加膕旁肌的彈性減少緊張感,避免緊繃所帶來的疼痛。

改善膕旁肌疼痛的5種瑜伽動作。

以下五組瑜伽動作,定期適當做能改善膕旁肌緊繃所帶來的疼痛,但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療,就算沒有這些問題,也可定期訓練當作保健。

 1  手杖式 Staff Pose

這個動作可以適當的伸展膕旁肌,舒緩緊張感。

步驟1:雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2:背部挺直,雙手在臀部兩側伸直撐地。
步驟3:腳板打直,雙腿保持伸直併攏,停留3-5個呼吸的時間。​

手杖式 Staff Pose ©heykiki.com

 2  三角式 Triangle Pose

這動作可以溫和的伸展膕旁肌,讓身體達到平衡。

步驟1:站在瑜伽墊上,將右腿往前跨出。
步驟2:將上半身往上旋轉,左手往上延展,右手往下打直。
步驟3:持續3-5呼吸時間,再換邊進行。

三角式 Triangle Pose ©doyouyoga.com

 3  站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose

這動作可以一次針對一條腿來伸展膕旁肌,這樣能更有效達到放鬆目的。

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,雙手交疊打直往上伸展。
步驟2:吸氣時,將左腿向前跨一大步,同時上半身往下傾斜,將頭靠近左膝蓋,同時雙手保持打直去觸碰左腳趾。
步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢再換邊進行。

站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose ©stylecraze.com

 4  坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

這動作可以打開髖關節以及舒緩膕旁肌。

步驟1:雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
步驟2:深吸一口氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板。
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置行。

坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend evoke.ie

 5  下犬式 Downward-Facing Dog

此動作不僅能舒緩膕旁肌還有小腿許多肌肉、腳踝,下犬式一直是許多瑜伽愛好者喜歡做的動作。

步驟1:四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2:收緊腹部,開始進行,停留3-5個呼吸後回到初始位置。

下犬式 Downward-Facing Dog ©gaia.com

資料來源/Yoga Journal、Yoga international、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞

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5招瑜伽動作幫你打敗情緒低落

2016-06-29
知識庫訓練動作瑜伽動作瑜伽

日本研究學者指出,藉由十二週的瑜伽練習有助於調整心靈狀態,近期更有研究指出,練習瑜伽可以有效打擊焦慮、情緒低落、與憤怒,還可以消除疲勞,所以利用下列簡單的五個瑜伽動作來幫助調整身心及緊實身體曲線。

5招瑜伽動作幫你打敗情緒低落 ©ShutterStock
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