第二屆草根盃公園健身大賽於10月8日在新北市板橋八德公園熱烈展開，今年賽事分為上槓組與徒手組兩個組別，吸引20多位台灣各地街頭健身好手前來參加，比賽後半雖有傾盆大雨攪局，但參賽者不減熱情，依然在雨中奮力競賽，最終上槓組由地主強者廖書緯奪冠，徒手組由知名街健達人VIC（彭羿旻）拿下第一，為本屆大賽畫下完美句點。

8日下午八德公園風和日麗、涼風習習，比賽在其極富特色的健身場地進行。本次賽事移師於此，除了因為與當地「八德健身團」合作，也是看中這裡場地寬廣、有多種器材可供使用，包括高低雙槓／單槓等等，讓大家可以盡情發揮。八德公園健身場歷史悠久，有許多「阿伯」級使用者，在賽事尚未開始時還見到一位阿伯在為器材上油，可見大家都是自發性地來愛護此地的器材。

主辦單位總召陳玠言（Jeff）教練表示，會舉辦草根盃這項比賽，就是希望能推廣街頭健身這項運動，讓更多人可以來實際參與，從中學習技巧與觀念，並將之深化到自己的練習之中，向下紮根，從而讓街頭健身成為更加普及的全民運動。為此，他們不計時間心力投入，並自掏腰包籌辦這項賽事，幸好得到GYME FIT與童力體操館等單位的大力支持，讓這個比賽能夠付諸實行。

暴力上槓難度高 體力大考驗

比賽先進行暴力上槓組，比賽規則為身體從懸吊姿勢下開始，手肘伸直，上槓至手肘伸直，身體不限制任何擺動，但不允許單邊先過槓的情況產生，如果放單手或是腳碰到地板 該組嘗試就算終止。競賽時間一分鐘，暴力上槓成功次數最多者獲勝。如遇到成績相同者，體重較重者獲勝。暴力上槓考驗選手的全身肌耐力與體力，是此次三個競賽項目中最難的一項，各位選手莫不摩拳擦掌，只為在場上有最佳表現。

本屆各組採一對一PK賽進行，主辦單位將實力相近的選手兩兩配對，優勝者便可以獲得獎品，所有選手成功次數最多者則為總冠軍。暴力上槓組首先由周士博選手以18下達到高標，接下來地主隊廖書緯最後以20下奪得第一，大勝PK的VIC 17下，為賽事締造第一個高潮，接著，在連番激烈競爭之下，最後童力體操代表周鵬豪以19下拿下第二，雖然沒打破目標20下，不過也以穩健表現締造佳績。

徒手組雙槓撐體 考驗上身肌群

接下來進行徒手組的雙槓撐體比賽，比賽時間同樣是每項均為1分鐘，看誰能做出最多下標準動作。徒手組這組競賽的目的是在比兩項的平均表現，比較能看出選手的真正實力。雙槓撐體主要鍛鍊下胸肌、肱三頭肌與三角肌，可快速強化胸肌，是新手應該掌握的街頭健身訓鍊項目。其中兩強對決「台大真強者」邱仁政與廖書緯對決，強強激盪之下果然奏效，邱仁政做出令人振奮的81下、廖書緯則為74下，最後VIC在PK對手缺席之下締造91下驚人成績，也打破他自己去年89下記錄。

徒手組引體向上 大雨澆不熄選手熱情

徒手組進行引體向上比賽時，突如其來的大雨打亂了節奏，眾人在雨中決定繼續進行比賽，雖然因為器材溼滑影響成績，不過參賽者終究還是完成了比賽，雨勢也在最後兩三組進行時停歇，讓大家鬆了一口氣。這個項目由張銘哲以42下拿下第一，不過因為徒手組是以兩項總和計算，因此最終是由VIC彭羿旻以總和127下（撐體91/引體向上36）奪冠，亞軍則落在兩項皆強的廖書緯，總和112下（74/38），險勝邱仁政的111下（81/30）。

高手表演 林立新與蔡褌懋小露身手

本次賽事請來街頭健身世界盃大賽台灣站冠亞軍蔡褌懋與林立新分別展技，呈現本次賽事所沒有的花式動作，令全場觀眾無不看得嘖嘖稱奇，讚嘆連連。兩大強者的現身更讓全場氣氛嗨到最高點，這些較為進階的花式動作除華麗的表演性質，對於身體的協調性和技巧也更為要求，是每位有志從事街頭健身者都想練的夢幻動作。

趣味競賽號召在場民眾一起來 人體國旗大絕招

主辦單位在比賽之間安排了趣味競賽，號召現場民眾參與，贏家就可以獲得精美禮物，吸引各路好手捲起袖子來參加。首先進行人體國旗比賽，由保持動作最久者勝利，果然本活動各路好手聚集，一時之間所有人都展現自己苦練多時的成果，煞是好看。第二段進行的是雙槓撐體接力賽，由參與者排成圓圈一個接一個做下去並報數，撐不下去就被淘汰，最後留下四位選手獲得大會禮品。

第二年舉辦 彰顯徒手健身精神

本屆賽事為第二年舉辦，本屆取消負重的方式，彰顯街頭徒手健身的精神，台灣地區高手、玩家雲集，甚至新加坡街頭健身社團負責人也專程來台取經，除了吸引大批民眾聚集圍觀，也引來原來就在本地健身的資深玩家們，在競賽之餘紛紛登槓展技，這些滿頭霜髮的阿伯們，做起暴力上槓等動作可是一點都不含糊，可謂前輩級人物，為本次活動增添許多傳奇性色彩。

活動在抽獎、頒獎以及合影之後圓滿結束，不過玩家們熱情絲毫未減，仍在原地暢談交流，把握機會向心目中的偶像人物請益，令人感受到街頭健身族群無私的向心力與和諧的氛圍！

地主強者廖書緯 暴力上槓奪冠

暴力上槓組別冠軍廖書緯是地主八德健身團員，已經從事健身6年時間的他最早是在軍中培養出興趣，並在假日抽空前來此地練習，後來遇到其中成員才加入，其中還曾前往澳洲打工度假兩年，曾遇到當地非常強的健身者，也深受激勵成為自己精進動力。他表示暴力上槓最重要的就是協調性，尤其是在上槓時要做到轉手的動作才能順利上去，這部份若自己練習可能無法領會而不能突破，建議有志者可以多向前輩請教轉手技巧。

街健達人VIC彭羿旻  徒手組無懸念掄元

近年竄紅的街頭健身達人VIC彭羿旻，近日才與台大真強者邱仁政合出街頭健身書，本日賽事中也輕鬆以總和拿下徒手組雙槓撐體加引體向上冠軍。已小有名氣的VIC表示，來參加草根盃主要是感謝與力挺主辦單位推廣街頭健身的用心，也希望發揮示範與號召的作用，讓更多人關注這項尚稱小眾的運動，之後主辦單位舉辦任何活動他也一律都會挺到底。VIC表示，這個比賽是要在一分鐘之內做出最多合格次數，這非常考驗肌耐力和心肺耐力，建議有志參加者除了練習動作之外，平時也要強化這些方面的耐力。

萬綠叢中一點紅 街頭健身女性嶄露頭角

本次賽事一大亮點是有兩位女性朋友參加，顯示已經有越來越多女性朋友關注並投入這項運動。中美混血的范凱婷其實已經從事這類健身運動多年，並曾參加今年的街頭健身世界盃台灣站比賽獲得美技獎。網路暱名范小凡的她常常在社群網路貼出自己從事各種訓練的照片和影片，她表示自己接觸街健約1年半，其實多半在健身房練習，「因為有冷氣」（笑）。她也會參加戶外的團練，並期許未來有更多女性朋友一起來加入這種超級熱血的運動，她是在網路上看到這些動作覺得很帥，心想「我也可以」就開始練了。

另一位女性林巧玲是現場報名的，她表示自己是受到偶像VIC的號召前來，本來是想來請教他一些事情，並在VIC的鼓勵之下報名參賽，她表示自己平常就很喜歡拉單槓，而且其實巧玲是一位消防隊員，目前在台北市服務，平時就需要做許多體能訓練，VIC對於她在引體向上的表現也大為讚譽，表示就連許多男生都做不到她的水準！

連兩屆擔任裁判 Daway與丁香力挺草根盃

草根盃主辦單位邀來健身界知名「南瓜兄弟」的 Daway Hsu擔任裁判，他同時是人氣臉書社團「健身計畫」的發起人之一。大偉雖然多數時間致力於健美，不過對於各種運動都非常支持，也非常認同主辦者的理念，希望能夠一起將街頭健身這種運動讓更多人參與。大偉表示，這項運動還在推廣階段，他來參與主要目的也是希望激起更多熱情，讓大家在比賽時更加投入。

另一位裁判「丁香」丁俊賢2013、2014年皆曾代表台灣參加街頭健身世界盃決賽，來自台灣街頭健身元老團隊「三重幫」。他表示雖然這個比賽目的是推廣，但是他們還是要將標準把關好，不要讓大家有爭議。大偉也表示就連幾位優秀選手有做不到位的動作，他們都會扣除不會放水。在競技運動，裁判的角色就是給出標準，讓大家能在這其中盡情發揮。丁香表示自己也是選手過來，知道比賽時會有怎樣的狀況，在評分時標準會放到哪裡，這都是需要拿捏的。他也表示，人體國旗雖然對一般人來說較難，但是以趣味競賽的方式來進行，就可以用群體的力量來激勵大家一同努力達標。

撰文、責任編輯／Oliver Wu
攝影／鄧穎謙

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「把變動阻力加入到肌力訓練課表中，藉此來增加最大肌力、爆發肌力、爆發力已經在運動員訓練中變得非常普遍了，對於有長時間訓練經驗、或是菁英運動員來說更是非常有效益的作法。」知名澳洲職業橄欖球體能教練Dan Baker說道。以深蹲來說，傳統的槓鈴訓練可以通過下蹲後上升的過程中，刺激力學來說最為劣勢的點 (Sticking Point)，通常是在深蹲水平至位置，但通常會在上升至頂端（身體幾乎站直）最強壯的點 (Lockout) 產生刺激不足的問題。

彈力帶 (Super bands) 或是鏈條 (Chains) 卻可以彌補這個劣勢，這兩種變動阻力懸掛在槓鈴的兩側，可以在槓鈴由下往上移動時，逐漸地增加負荷，在接近頂端時產生最大的阻力，也就是俗稱的變動阻力。當加上變動式阻力後，槓鈴在最低點時，負荷保持相等，但在逐漸往上移動時，隨著鏈條一節一節離開地面，或是彈力帶繃得越來越緊，這時阻力負荷逐漸的增加到槓鈴上，當上升到頂點時，變動阻力的額外重量會完全加在槓鈴的自帶重量上。兩個變動阻力不同的地方在於，使用鏈條當作變動阻力可以刺激更多姿勢肌群的參與（需要更多穩定性），因為鏈條會在離開地面的過程中，晃動的幅度會逐漸地加大。而彈力帶卻恰恰相反，就像是旁邊加掛了兩條繩子在錨點上，相比較之下會比較充滿穩定性。

研究已經證實，當鏈條和彈力帶的變動阻力佔總負荷的10%時，能夠給予肌力和爆發力增加更好的適應效果。當變動阻力增加至總負荷的15-20%時，會對訓練帶來最大的效益，因為在訓練過程中加入的額外的變動阻力，活化了激活後增益效應 (Postactivation Potentiation, PAP)。舉例來說，如果握推85%1RM+15% (變動阻力) 1RM=100%的總握推最大反覆次數。但是，當槓鈴下放置最低點時，彈力帶或鏈條的離地距離減少，阻力相對的也減少，這時候握推的總阻力會等於85%，這時候你會憑藉著過剩的神經驅動來移動阻力時，在最低點產生的初始力量會變得更有爆發力。

但要如何決定掛上多少變動阻力呢?Dan Baker提供了非常好的方式。

就是把變動阻力在頂點與底端所帶來的額外變動負荷相加後取平均值，什麼意思呢?舉例來說，一個運動員要操作5RM=100公斤的彈力帶臥推，彈力帶在底端時帶來的阻力是0，在頂端時可以產生22.5的阻力，平均下來會是 (22.5+0)/2=11.25。這時候運動員須把原本掛在槓鈴上的100公斤降至88.75，額外的9%負荷 (11.25) 就會來自彈力帶，如果你想得到本文一開始提到的變動阻力帶來的最大效益15-20%，譬如說外掛20%變動阻力，那就是80-85公斤的槓鈴重量外加15-20公斤的鏈條或者彈力帶。可以參考下表得到最常用的阻力帶或鏈條重量。

鏈條直徑	Kg/m	Kg/m
8mm	1.35-1.5 kg	4.0-4.5 kg
10mm	2.1-2.3 kg	6.5-7.0 kg
13mm	3.8-4.0 kg	11.5-12.0 kg
16mm	5.5-5.7 kg	16.5-17.1 kg
1公尺 彈力帶	粗4.5 mm	粗5mm
#1 = 12.7 mm 寬	最多12.5 kg/彈力帶	最多15 kg/彈力帶
#2 = 20.6 mm 寬	最多20 kg/彈力帶	最多23 kg/彈力帶
#3 = 28.6 mm 寬	最多30 kg/彈力帶	最多35 kg/彈力帶
#4 = 44.4 mm 寬	最多50 kg/彈力帶	最多60 kg/彈力帶

最大肌力：70-90%/1RM，加上10-25%變動阻力X1-5下，最大努力(Maximal Effort)、接近最大努力(Near Maximal Effort)。
爆發肌力：50-70%/1RM，加上10-25%變動阻力X2-5下。
 

	Week1	Week2	Week3	Week4	Week5	Week6	Week7	Week8
Set x Reps	3 x 10, 67%	3 x 5 + #2彈力帶 >5RM	3 x 3 + #2彈力帶 >3RM	3 x 5 + #2鏈條 >5RM	3 x 5 + #2鏈條 >3RM	3 x 5 >5RM	3 x 3 >3RM	測試 新1RM
槓鈴總重(KG)%1RM	96.2 kg 66.9%	110.4 kg 76.8%	118.6 kg 82.5%	113.6 kg 79.1%	122.1 kg 85.0%	128.8 kg 89.6%	135.4kg 94.2%	145.4 kg 101.2%
最高點阻力、%1RM	96.2 kg 66.9%	132.9 kg 82.5%	141.1 kg 98.2%	131.1 kg 91.2%	139.6 kg 97.1%	128.8 kg 89.6%	135.4kg 94.2%
中間值阻力、%1RM	96.2 kg 66.9%	121.7 kg 83.7%	129.9 kg 89.3%	122.4 kg 84.1%	130.9 kg 90.0%	128.8 kg 89.6%	135.4kg 94.2%

在使用變動阻力有一個非常重要的前提，那就是他的阻力訓練資歷必須是中-菁英水平的運動員，有著非常好的訓練技術。而且最好將變動阻力放在最大肌力、爆發肌力期。在訓練爆發力時，可以用增強式訓練、丟藥球等等運動代替。

一般線性的肌力訓練計畫也應該擺在加入變動阻力訓練計畫之前操作。而且在設計課表之前最好要先測出他的3RM、5RM(如果要評估1RM的話)，要直接量測1RM也可以。

參考資料： Mark Verstegen. High Performance Training for Sports. South Australia: Human Kinetics, 2014. Print.

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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透過槓片在進行加重訓練時，不僅可保護關節、骨骼，還可以雕塑體態，讓身體消耗更多的熱量、肌肉線條能更加好看，相較於一般大型健身器材來說，非常適合拿來當作健身的輔助器材。

 1  臥姿槓片推舉

訓練肌肉部位：胸鎖乳突肌、胸舌骨肌

STEP 1 準備動作
臥躺在訓練板上，雙手握住槓鈴片，雙腳打開夾住訓練板。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將上半身往上仰，雙手跟握住槓片一起抬起，吐氣時，再回到初始位置。

 

 

 2  軀幹扭轉

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住槓片，保持背部挺直。

STEP 2 正式動作
先將上半身向右側扭轉，再慢慢回到中間點，再次向左邊扭轉。

 

 

 3  槓片上提

訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住槓片，保持背部挺直。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將槓片上提，吐氣時，再緩緩放下。