自去年進軍台灣市場的361°國際運動鞋品牌，主打由台灣設計師及開發團隊所設計的專業跑鞋，再度於國際鞋壇傳出捷報，獲得美國跑者雜誌Competitor Running《BEST DEBUT》秋冬跑鞋大賞的肯定。報導中提及：「361-SPINJECT是361°至今為止最優秀的全方位鞋款，它所提供的緩震性能優於市面上大部分鞋款。前腳掌所提供的彈性度尤其突出，軟硬適中，不會過於塌軟而影響穿著的感覺」。無獨有偶，361°才在今年二月以另一款緩震型跑鞋361-SENSATION 2拿下世界最大的跑步權威雜誌RUNNER’S WORLD同名獎項，接連獲獎更再次證明了台灣的製鞋實力以及台灣設計師的功力。

361-SPINJECT 兼具流行及功能性的時尚跑鞋

運動時尚近年來已成為運動商品選購的考量之一，除了良好的功能性之外，消費者更希望在運動之餘能夠用來做日常穿搭，讓運動鞋不只是能運動。SPINJECT就是一雙能夠滿足這樣雙重需求的鞋款，設計靈感來自於澳洲迴力鏢，前腳掌與後腳跟配置361°獨家科技QU!KFOAM^™，提供良好的緩震與回彈性，鞋面採用一片式編織鞋面搭配無車縫工藝，有如襪套式的貼合包覆，新穎的針織鞋面外型十分搶眼。「不管是街頭穿搭、都市輕跑都能輕鬆搞定的休閒跑鞋」，有台灣知名跑者媒體為SPINJECT下了這樣的註解。

361°網路商城現正推出「買鞋送衣」超值優惠

在10月份的中秋節與雙十國慶連假，如此慶典不免大吃大喝，與家人朋友相聚再小酌兩杯。歡慶之餘，其實也為身體帶來許多負擔。361°為此體貼國人推出《361°網路購物節-買鞋送衣》方案，除提倡鼓勵國人培養良好運動習慣之外，同時也提供優質的台灣設計好鞋供民眾選購，而擁有一雙兼具保護性與設計感的好鞋，更是時下挑選運動鞋的基本要素。即日起至10/31止，於361°網路商城購買指定鞋款即送運動服飾，讓你一次購足路跑裝備，輕鬆加入跑者的行列。活動詳情可上361°官網。

同場加映361°年度頂級緩震鞋款361-MERAKI新品上市

於五月份新品發表會中重點介紹的361°秋冬主打鞋款MERAKI終於在眾人的引頸期盼下正式上市。被設定為361°頂級緩震鞋款的MERAKI以賽車風洞氣流為概念設計發想，搭載了獨家QDP®快速動力效能系統，創造更卓越的運動表現與體驗，且獨家科技材料QU!KFOAM^™提供跑者全腳掌的高度舒適。361°本次也邀請到年度簽約選手，同時也是世大運半程馬拉松國手的陳秉豐參與MERAKI產品形象拍攝。陳秉豐表示：「QU!KFOAM^™的獨特地方在於它的Q彈度，舒適並不死硬，也不會過軟導致塌陷造成每一個步伐的體能浪費，是這雙鞋整體舒適的來源；鞋面的支撐與包覆設計則是加強了保護性。」

陳秉豐更於上周末的黑曜石鹿港萬人公益路跑中穿著MERAKI出賽，一舉拿下男子總排第二的佳績，他賽後表示：「通常新鞋怕擠所以不會綁太緊，因此常常會有滑動感，但MERAKI的包覆感真的很好，即使鞋帶沒有完全綁緊也不會有太大的滑動，讓我跑起來格外放心！」361°每雙鞋款的設計重點正是以保護消費者雙腳為出發點，讓跑友們能夠在馬場上盡情發揮，不用擔心鞋子帶來的其他負擔。

消費者除了可在361°全台通路找尋到這雙頂級緩震鞋款，更可於361°贊助的10月15日台灣馬拉松以及11月5日的二水馬拉松活動現場體驗到這雙秋冬年度主打鞋。目前正值於各大百貨周年慶檔期，消費者亦可至361°各大百貨通路以更優惠的折扣方案購入秋冬新品。更多資訊請洽361°官網。

關於361°

國際新興運動品牌361°自2014年開始積極拓展全球市場，針對國際市場組織專任團隊，負責國際線產品的設計、研發及製造，一個由臺灣頂尖的鞋類設計師團隊正式成軍，有年輕具創意的設計人才，有因產業外移而失業的針車老師傅，有多年製造專業運動鞋經驗的資深顧問，共同懷抱著讓臺灣人才登上國際舞臺的夢想。近年來多款跑鞋屢獲國際大獎肯定，也早已在全球擁有許多品牌愛好者。2016年7月361°正式於台灣上市，目前共有七個鞋系及其他相關運動服飾，提供消費者全方位的跑鞋運動需求。

資訊、圖片提供／361° TAIWAN
責任編輯／Oliver Wu

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10公里是每一位跑步新手進階到半馬、全馬的必經之路，也是對於初跑者的理想目標距離，作為半馬之外第二受歡迎的比賽項目，需要有一定跑力和耐力才能完成。無論你是剛完成5公里的跑步新手，或是想趁夏天增進跑速的跑者，先看看自己的時間跟其他同年齡、性別的跑者相比落在哪個程度，再來為自己下一場10K比賽衝一波吧！

跑10K平均要花多少時間？

除了年齡性別，心血管健康狀況、骨骼肌肉等，都可能影響你的個人表現。但以一般跑者平均來說，如果身體健康且週跑量有24-50公里，都可望在50至70分鐘內完成10K比賽。更進階的跑者通常在43-50分鐘內完賽。

以英美為例，10K男性平均成績約53分鐘，女性則為63分鐘。就男女性別而言，全球馬拉松精英跑者的聚集地衣索比亞，男子和女子的10K比賽都跑得很快；而肯亞男性平均跑最快，中國則是女性平均跑最快。

跑10K的平均配速

男性平均配速每公里約5分35秒內；女性平均配速每公里約6分12秒內；初學者配速可能需要7分30秒到9分20秒；而步行者約90到120分鐘才能完成10K。

以跑步訓練程度區別，勤於練習的嚴肅跑者每公里配速平均4分20秒；休閒跑者則在6分12秒到 8分41秒之間。請記住在10K比賽中保持穩定的配速，留一些力氣給後段使用，以防體力耗盡提早爆掉。

成績取決因素

10K平均成績取決於年齡、性別和健康水平等因素。

1. 健康水平也包括肌肉骨骼的健康，因此，應用適當的方式跑步以減輕疼痛、避免受傷，並盡快解決脛骨夾板、足底筋膜炎和跑者膝等困擾。

2. 制定訓練計畫並逐步達到目標時間，可確保比賽當天更能順利達標，也較能認識自己跑步的侷限性。

3. 年齡和性別是無法更改的條件，也是10K成績的最低參考指標，有助於初跑者開始嘗試時確認大致的目標和方向。請參考以下表格：

跑步新手的注意事項

如果妳剛開始嘗試跑步，建議先嘗試5K之後再跑10K，只要身體狀況健康並穩穩吃課表，就能在幾週內為比賽做好準備。

如果你即將參加人生第一場10K，請從輕鬆的跑步開始，再慢慢透過增加距離和強度來提升耐力。同時避免跑步時間過長或速度過快，如果感到疼痛或力竭就立刻停止操作，以免受傷；並透過輕鬆的交叉訓練（如瑜伽、游泳或太極拳）來平衡跑步時間。

如何跑更快？

為了提高速度、耐力和跑步表現，你需要提升整體健身水平，將各種跑步訓練納入日常訓練中，並時常隨狀況更變。包括：

．做各種訓練 與其專注於計算配速，更應進行提高速度的各種訓練，包括節奏跑、間歇訓練、爬坡訓練。此外，可嘗試增加每分鐘的步頻。

．挑戰不可能 嘗試高難度的課表，包括越野跑山丘、溪流或不平坦的地形。在不利的條件下訓練，例如炎熱天氣下耐熱訓練、寒冷或下雨時跑步，有助你適應各種天氣條件。如果可以，可事先在賽道上演練。

．混和課表 為了避免受傷，每週選擇一天進行劇烈運動，其他天則做例行課表，並且每週至少休息一整天。休息恢復很重要！尤其在比賽開始的前一週要多休息，進行5公里內的跑步，並放鬆肌肉，賽前兩天則務必休息。在缺乏高強度跑步訓練的日子中，可以將步行納入日常活動，並通過伸展運動來保持身體保持靈活。

．肌力訓練與跑步訓練交叉進行 肌力訓練可提高穩定性、耐力，例如重量訓練、自重訓練和阻力帶訓練等。並可做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。

．健康飲食和充足的睡眠 充足的睡眠可提升整體健康。飲食上，少吃多餐，主要攝取複合式碳水化合物、新鮮的水果和蔬菜、瘦肉蛋白以及健康脂肪，避免加工食品和含糖食品，並透過喝大量的水和電解質飲品來促進水合作用，限制咖啡因、酒精和利尿劑（如綠茶、紅茶）的攝取。

．了解自己的極限  挑戰自己，發揮自己的全部潛能，同時能幫助了解自己的局限在哪裡。

當你完成一場10K比賽，絕對會非常有成就感，於此同時，你可以開始為人生初半馬制定訓練計畫了！

資料來源／healthline
責任編輯／Dama

10 公里

10 公里賽事需要非常好的耐力，但如果想要參加菁英等級的比賽，還需要有轉換至快速配速的能力。過去只會要求長跑跑者要累積非常高的跑量，最後以一些間歇訓練作結就行了。但現在競爭激烈，頂尖的10 公里跑者甚至馬拉松跑者連1500 公尺的賽事都參加，時代已經不同了。因此想要達到最佳表現，就得要速度、耐力和肌耐力都一起鍛鍊。

耐力訓練

想在10 公里項目中取得好成績，得先好好鍛鍊有氧能力。長距離跑和總跑量對於建立一般耐力基礎很重要。與所有賽事一樣，里程數應循序漸進的增加，基礎期結束時達到最高點。如果是慢縮肌型10 公里跑者，里程數應保持穩定，到了比賽前期和比賽期早期才稍微減少10％左右。但若是快縮肌型10 公里跑者，里程數應較大幅的下降，可高達20％，但仍應維持高跑量。快縮肌型跑者到了賽前調整期才會顯著調降跑量，而慢縮肌型跑者只會稍微減量。至於10 公里菁英跑者的總跑量則差異很大，若是快縮肌型跑者，跑量大約80 ～ 90mpw，慢縮肌型跑者則可高達近130mpw。

長距離跑對10 公里賽事的重要性也比其他距離較短的賽事高。一開始也是先專心拉長距離（可長達14 ～ 20 英里），然後再加入一些「材料」。此後，基礎期甚至到比賽前期早期，要開始進入比賽期，訓練量減量至維持程度前，都應將長距離跑視為附加訓練。到這裡，所有其他賽事在轉變成全面性訓練前不會再加入附加訓練。但10 公里賽事的訓練應持續提升強度，刺激才會非常高，練法是在長距離跑中增加長達30 ～ 40 分鐘的結束前提速跑，配速為穩定至馬拉松配速。此外，也常以長距離的閾值跑來代替長距離跑，閾值跑可拉長至10 ～ 12 英里（16 ～ 19.3 公里），剛開始用穩定配速，再慢慢增快至馬拉松或稍快的配速。最後，可在長跑後加一些交錯跑，取代提速跑或長距離閾值跑。

由於長距離跑的強度較高，因此最好每週循環一次。循環的意思是建立一套輪流的順序，第一週先輕鬆的長跑，第二週是長距離跑加上中等強度的附加訓練，第三週為長距離跑加主要的附加訓練或全面性的長距離閾值跑。順序不一定是每三週輪一次輕鬆跑，而是按照跑者個人狀況和恢復情形做調整。在這樣的課表中，環繞長距離跑的其他訓練也會改變。輕鬆長跑那一週可以完成兩項「困難」的訓練，而高強度長距離跑那一週，最好只安排一項「困難」訓練，其他安排中等強度的訓練即可。以下為範例：

◆ 16 英里輕鬆跑（25.8 公里）
◆ 跑15 英里（24 公里），結束前跑25 分鐘的提速跑
◆ 跑14 英里（22.5 公里），前2 英里熱身，接著10 英里閾值跑，最後2 英里緩和
◆ 16 英里輕鬆跑

長距離跑後加入一段提速跑或長距離閾值跑，可建立有氧支持；長距離交錯訓練也有相同的效果。這些訓練一開始可作為有氧支持的訓練，慢慢增強強度之後就能作為直接耐力支持訓練，最後成為專項耐力訓練。練法是先用馬拉松配速跑「困難」的項目，然後以稍慢一點的配速做恢復跑，隨著訓練進行，慢慢縮短困難的項目並加快配速，先加速至乳酸閾值，最後加速至10 公里配速。達到10 公里配速後，就可以進入專項耐力漸進訓練，增加困難項目的距離，或減少恢復跑的距離。有氧支持訓練應在基礎期後期開始，一直持續到比賽前期。進入比賽前期後，訓練重點應轉向直接支持訓練。

比賽前期的訓練應以乳酸閾值（LT）跑為重點。目標是利用各項比賽的準備349分段的乳酸閾值跑，若是菁英跑者，則乳酸閾值跑的時間可拉長至40 分鐘，其他人可以少5 ～ 10 分鐘。前面提過，交錯跑也能作為直接支持訓練。10 公里跑者在比賽前期即將結束前，跑完乳酸閾值跑後加一些附加訓練會有幫助。可選擇的訓練項目包括坡地或上坡閾值跑、閾值跑中加入加速跑、跑完閾值跑後再跑一段漸速跑，或再加另一段訓練形成綜合訓練。跑完閾值跑後再加一段10 公里配速的短距離跑，有助於過渡至專項訓練。

最後，鍛鍊肌耐力是10 公里訓練邁向成功很重要的一環。可在基礎期進行坡地循環訓練，包括有氧配速跑，並安排許多一般耐力訓練。其他選擇包括跑非常陡的路線、有氧坡地法特雷克變速跑，和上坡閾值跑。比賽前期，可在各種訓練結束後加入坡地反覆跑，讓這些項目更具專項性。最後，距離較短但強度較高的坡地跑可促進高強度速度耐力，接著進行專項綜合訓練，將間歇跑分為短距離至中距離坡地跑，配速10 公里，便可操到專項肌耐力。

速度訓練

大多數10 公里跑者是出於生物力學和神經的因素而鍛鍊一般速度。神經方面的因素就是為什麼10 公里跑者在基礎期仍需要每週練一次坡地短跑。坡地短跑可增加肌纖維儲備量，增強力量生成，並預防身體受傷。與較短距離的比賽不同，有些10 公里跑者不需要練到平地短跑；目標反而應設定為增加訓練次數。當所有累積的跑量讓身體產生緩慢／有氧適應時，坡地短跑對於維持速度就非常重要，因為短跑有助於與之抗衡。

此外，在基礎期一定要建立好的跑步力學，且要能用較快配速跑但不會感到太辛苦。當累積了很高的跑量，跑者很容易就變得疲軟無力，肌肉反應變差，施力不當。為了不要發生這樣的狀況，基礎期應進行加速跑、快步跑、有氧間歇跑和節奏訓練這類輕鬆的項目。一開始先在長跑後加一些快步跑和加速跑，再慢慢在整週的課如何訓練。

表中加入輕鬆的有氧間歇跑。這些間歇訓練可以是1 英里至5 公里配速跑100 ～ 400 公尺間歇跑；還要安排大量的恢復跑，而因為目標是要能用較快的配速跑，同時跑得輕快且控制得宜，因此訓練強度不用太強。

比賽前期則應安排有氧間歇，並延續其他這樣的練法。有氧間歇可以再分支，形成完整的5 公里配速訓練。如果想在菜單中安排直接支持（5 公里配速）訓練，可以利用訓練頭幾週的5 公里專項耐力訓練；另一個方法是運用綜合和混合訓練，我在前面有提過。

到了比賽期，5 公里配速訓練應與專項10 公里訓練並用，以產生專項速度耐力。可選擇的練法包括混合與綜合訓練，或坡地反覆跑。

專項訓練

10 公里的專項耐力訓練始於比賽前期，基礎期時會先以加速跑、提速跑和漸速跑打好基礎，之後才慢慢增加強度。任何推展專項耐力的訓練都可以使用；通常會用比10 公里配速稍快的速度跑5 ～ 6 公里的利迪雅德式計時跑，結束專項耐力訓練。在10 公里比賽前兩週，用比10 公里配速稍快的速度跑5 公里路跑即可輕易達成。如果是菁英跑者，透過交錯跑可將MaxLASS（乳酸穩定強度）拉到約10 公里配速，強化跑者快速完賽的能力。

鍛鍊專項速度耐力時，應一併進行專項訓練與5 公里配速訓練。再次強調，要怎麼練完全自由發揮。有個方法是用間歇跑鍛鍊完賽能力，例如跑1600 公尺的間歇跑，前800 公尺用10 公里配速跑，後800 公尺用5 公里配速跑，效果很不錯。另外，訓練重點放在以較快的3 公里～ 5 公里配速完賽的階梯式綜合訓練，也有同樣的效果。最後，混合訓練也是很好的選擇；練法是用10 公里配速跑較長的區段，較短的區段一開始先用5 公里配速跑，隨訓練進行慢慢加快速度，或用坡地反覆跑代替快速跑那段的訓練。有幾個混合訓練的例子可供參考，
例如5 公里配速跑1600 公尺、2×300 公尺，3 公里配速跑1200 公尺、400 公尺，1 英里配速跑1000 公尺、2×200 公尺；長距離區段跑完後休息3 ～ 4 分鐘，短距離區段跑完後休息1 ～ 2 分鐘。

維持

長距離跑可用來維持一般耐力，但比賽前期全程都要保持高跑量才能達到維持的效果，偶爾可以附加一些強度適中的其他訓練。此外，還應在一般耐力訓練外加練距離較短的馬拉松配速跑或漸速跑，每2 ～ 4 週練一次。還要練閾值跑或一些混合的綜合或漸速跑，
以維持直接與有氧支持訓練成果。

由於耐力訓練的訓練量高，因此大多數10 公里跑者應經常練坡地短跑，因其為訓練期間唯一的極快速刺激。因此，應每7 ～14 天就練一次坡地短跑或類似項目。專項耐力則可透過基礎期或賽前調整期的輕鬆間歇跑和法特雷克變速跑來維持。

各項訓練範例，該如何訓練？

書籍資訊
◎本文摘自晨星出版，史蒂芬‧麥格尼斯 著作《跑步的科學與實務》一書。如何探索極限，透過訓練達到最佳表現。

從高水準運動員和成功教練視角，結合作者多年跑步經驗及研究，告訴你是什麼限制跑步！

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