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清洗跑步裝備最常犯的5大錯誤
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在馬拉松賽中落實「後段加速」的全程模擬方法
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研究發現:有氧運動提高記字詞能力  避免「舌尖現象」
運動星球
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清洗跑步裝備最常犯的5大錯誤

2017-10-16
知識庫 跑步 觀念 生活

經過一段時間的長跑訓練,回到家後的第一件事,通常是將又濕又臭的運動服飾脫下丟到洗衣籃裡。
 
但這很可能是你在清洗和清理跑步裝備時最容易犯的錯誤之一。隨著時間的推移,這些錯誤容易增加你的短褲、緊身衣、緊身褲和運動內衣的淘汰率,尤其是那些具有高機能的合成材質。以下5個是關於跑步裝備清潔的優點以及常見的錯誤,一起來看看該如何解決。

©hexperformance.com

 1  清潔前不看洗衣標籤

製造商把一些重要的訊息放在衣服的小標籤上,所以在清潔前的第一件事是必須閱讀這些標籤。美國清潔專家和清潔空間的作者Melissa Maker說:「很多標籤上可能會寫到不要使用過高的水溫、不使用漂白劑等訊息,所以第一步檢查是很重要的,因為這些東西並不便宜。」

製造商還建議特別注意標籤上所說的熱設置。她說:「像一些高纖維質料就不適合用熱水洗滌,否則會破壞其中的尼龍或者乳膠纖維。溫水是最好的,一旦水溫過高就會破壞衣服。 」

©rbis.averydennison.com

 2  堆積3天才洗

在潮濕地環境中,非常有利於難聞氣味的細菌在衣服上滋生,但真正的罪魁禍首是汗液中攜帶的濕氣,它會促進微生物繁殖。資深科學家Karen Welch博士表示:「這些微生物生長的時間越長,產生的氣味就越多。」

根據紐約市系列生態環保洗滌劑和清潔用品洗衣店聯合創始人Lindsey Boyd表示:「把濕衣服堆再一起,對於運動裝備來說是最糟糕的事情,隨著長時間的累積,這種氣味會越來越難擺脫。」換句話說,你會很容易就覺得自己的運動裝備無論怎麼洗,都會有一種臭味。Lindsey Boyd解釋:「這些臭味這些不是很難溶於水的化合物,所以汗水中的汗液會再次把它們推到空氣中。」

因此,Lindsey Boyd建議了一個簡單的預防措施:跑步後立即將溼透的裝備掛起,乾了之後,你就可以把它放在洗衣籃裡,等需要的時候再洗乾淨。雖然在很累的情況下,還得將裝備掛起有些惱人,但這個動作將有助於讓裝備沒有臭味。

©mostcraft.com

 3  不使用專為運動服設計的洗滌劑

近年來,洗滌劑生產商推出了許多專為機能運動服設計的產品。清潔專家說,這些產品能夠快速有效地去除像那些經常被汗水浸漬的跑步服裝、某些部位比如腋下,時間久了很難清洗乾淨。

然而,無論你選擇哪種牌子,都不要添加額外的洗滌劑來對抗難聞的氣味。 HEX Performance的創始人兼首席運營官Drew Westervelt解釋:「所有香味或是成分容易殘留在衣服纖維織中。這些殘留物將成為黴菌與細菌的來源,從而產生氣味。」

專家們還注意到,雖然使用運動專用洗滌劑有助於減少長年累積的難聞氣味,但如果惡臭仍然存在,你就得多加一步。波士頓馬拉松的跑者Jon Salas發曾嘗試用四分之一杯的蘇打粉和一杯醋來消除額外的異味。他表示:「特別像長距離跑者、越野跑等,每一次訓練結束後衣服都會被浸濕,如果每一次都清洗不乾淨,久而久之,衣服就會被逐漸的損壞,失去其應有的價值。」

 4  使用烘乾機

烘乾機容易對機能運動服造成損害,特別是在較高的溫度的條件下,因為它會破壞合成纖維。同時,烘乾機也會導致衣物縮水。Lindsey Boyd說:「這對昂貴的運動內衣和跑步衣褲來說是一個殺手。」當衣物降低了彈性、衣褲不再緊身的時候,容易導致你的運動表現下降。

Lindsey Boyd更指出:「像有口袋和拉鍊這樣的功能的衣物在烘乾機中不是很好。使用烘乾機容易將細菌殘留在衣物上,嚴重的話,可能聞起來就像沒洗過一樣。」專家們強烈建議盡可能用天然曬乾的方式以保持衣物的健康、性能和壽命。如果在萬不得已的情況下需要立即烘乾,建議可以在烘乾機旁邊放一個風扇,讓溫度不至於這麼高。

©ISTOCK/KASIAJANUS

 5  使用柔軟劑

如果是毛巾或者被單使用柔軟劑,可以讓它們變的柔順、蓬鬆、無靜電,但它不適合用於洗運動服裝。因為運動服裝需要透氣、吸汗,而柔軟劑會對此產生副作用。

如果本身有加柔軟劑的習慣,建議可針對於洗滌的量,在裡面加入半杯的柔軟劑,形成一種所謂的天然柔軟劑,這不會對衣服產生任何負面影響,並有助於減少異味。

©ISTOCK/DJEDZURA

資料來源/Runners World
責任編輯/瀅瀅

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在馬拉松賽中落實「後段加速」的全程模擬方法

2019-03-12
全馬訓練跑步訓練觀念馬拉松跑步知識庫

許多馬拉松跑者到了全馬後半段就開始降速,但對於菁英選手及部分進階選手來說,「後半型跑步法」(亦稱後段加速)是參賽的共同策略。想在後半段跑得比前半段快,平常足夠的練習是不可或缺的,那麼到了賽前和比賽當下,該怎麼擬定作戰計畫呢?以下是賽前3天到賽事中的全程模擬策略,以SUB4為目標範例,讓你鞏固自己「後半型跑法」的實力!

在馬拉松賽中落實「後段加速」的全程模擬方法

賽前:讓自己前半段感覺「腳有點重」

很多人習慣在疲勞感完全去除的狀態下調整速度,但在跑全馬時,以起跑後感覺「腳有點重」的狀態來調節比較好。
 
為什麼呢?如果一開始感覺腳步輕盈,前半段雖然跑得愉快,但此時加快速度,後半段恐怕亂了章法而失速。因此如果能讓腳感覺「有點重」,自然能控制住前半段的速度,讓後半段的加速更有可能達成。
 
想讓腳感覺有點重,必須在最後一周練習比賽速度跑。如果目標是破4(跑進4小時內),比賽3天前跑5-8公里最理想;若時間不允許,也可調到賽前4天進行。

在起跑後感到「腳有點重」的狀態下調節速度較佳

模擬參賽目標SUB4的「後半型跑法」

0-10公里:通常剛起跑時會很混亂,無法按照自己理想的配速跑,但要在這裡堅持住自己的速度,在人群縫隙中鑽來鑽去,反而會浪費不少體力。所以就算有些落後,就順著人流跑當作熱身吧!當身體逐漸暖和起來,別忘記繼續控制速度,以比基準速度1公里慢10秒的速度穩穩地跑。在通過5公里時,就算比預定稍慢也不急著加速,等過了30公里再把時間追回來。
配速:5分50秒
完成時間:58分20秒
 
10-15公里:從周圍跑者中找到速度跟自己相當的人,和他一起穩定地跑,若在規模較大的賽事有配速員,那麼配速員就是最佳選擇。
配速:5分50秒
完成時間:1小時27分30秒
 
15-20公里:到賽事中段要開始慢慢提速,有節奏地跑,可運用擺動手臂來創造節奏。如果遇到上下坡、順逆風,不用太堅持速度穩定,上坡太努力的話,反而會造成後半段的負擔。
配速:5分40秒
完成時間:1小時55分50秒

20-25公里:通過20公里或過了中間點的時間比預定慢也不要著急,好好維持速度。
配速:5分40秒
完成時間:2小時24分10秒
 
25-30公里:這階段通常周圍的跑者們會一個個降速,但這時若能穩定速度,就能一個一個超越掉速的人。若行有餘力,那就慢慢提高速度,但記得要一點一點地往上加,不要突然一口氣往前衝。如果不行就不用勉強,等待30公里後的快跑。
配速:5分40秒
完成時間:2小時52分30秒
 
30-35公里:過了30K就不用控制速度了,以自己可負荷的最快速度來跑。如果肌肉疲勞,步伐無法伸展,不用硬逼自己跨大步,可把動作間隔時間加快來彌補,建議隨著節奏提高速度。
配速:5分30秒
完成時間:3小時20分00秒

35公里到終點:這時別想速度了!只要維持最快的速度往前跑就對了。無論賽前多大的練習,到了比賽尾聲都會很痛苦,但只要成功地在30公里後加速,就能追上並達到你想要的目標,超越許多其他跑者,這會更鼓舞你繼續前進。最後,記得笑著越過終點線。
配速:5分30秒
完賽時間:3小時59分35秒

馬拉松最後一段,記得笑著越過終點線

資料來源/商周出版《秒懂馬拉松入門 》
責任編輯/Dama

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研究發現:有氧運動提高記字詞能力  避免「舌尖現象」

2018-05-22
跑步新知有氧運動觀念話題

你是不是也曾發生:話講到一半突然忘記下個字要說什麼,或忘了一個再簡單不過的名詞怎麼講,話卡在嘴邊,你卻找不到合適字眼吐出它,接著你敲了敲腦袋,告訴自己「我老了」、「這是初老症」。不過愛運動的你還有挽救機會!近期一項研究發現,有氧運動能鍛鍊控制語言的大腦區域,換句話說,若你常做跑步等有氧運動,也許能更快地找出你想表達的詞彙。

研究發現:有氧運動提高記字詞能力 避免「舌尖現象」

該研究發表於近期的世界最大學術期刊《Scientific Reports(科學報告)》,研究針對有氧運動與尋找字詞能力之間的關係,研究者將55名受試者以年齡層分為兩組,分別為28位60歲以上的男女,及27位20歲出頭的男女,以觀察哪個年齡組最常出現這種「舌尖現象」(詳見文末知識便利貼)。
 
首先,每個受試者都被要求叫出20個問題中英國名人的名字;接著,他們得到一些定義,並且必須將正確的字詞與定義聯繫起來。研究人員發現,一般來說,年紀長的組別要達成這項任務較艱難,因此只有年紀長者能進行接下來的有氧運動評估。
 
研究第一作者伯明罕大學博士Katrien Segaert表示「我預測這項活動對老年人的語言處理能力有益」,而他的預測是對的。研究發現,有氧運動水平較高的老年人比沒做有氧運動的老年人少出現「舌尖現象」、或是「明知一個字詞卻無法說出口」的狀況。
 
進一步分析原因,研究指出有氧運動對大腦有許多益處,例如增加腦部灰質數量,而灰質是中樞神經系統對資訊進行深入處理的部位。因此,長期固定做跑步或其他有氧運動習慣的人,腦部的灰質會比沒運動者多,當他們老去後,也較少出現「舌尖現象」的窘境。

除了跑步,快走、騎單車、游泳等都是常見有氧運動

雖然Katrien Segaert指出,該研究僅適用於60-80歲間的健康成人。但根據過往的研究顯示,跑步能提高所有年齡層的腦力,也就是說,跑得越多、大腦儲存的能量就越多。Segaert也在研究中提及,跑步能觸發大腦中新的神經細胞與血管形成,並增加大腦皮質下方海馬迴(負責掌管短期、長期記憶,以及空間定位)的體積。
 
有氧運動除了瘦身還有這麼多好處,下次如果你需要一個堅持跑步下去的理由,只要想著:多跑步就不會出現叫不出跑團新成員名字的窘況,那麼你就會心甘情願繼續跑下去了。

知識便利貼|舌尖現象 Tip of the tongue, TOT
舌尖現象就是人們常說的「話在嘴邊」,是一種無法從記憶中回憶詞語的現象,時常伴有部分回憶,但又焦急說不出的情況。發生舌尖現象的人通常能回憶起一或多個目標詞語的特點,例如其中一個字、與目標詞語有相似讀音或意思的詞語,甚至一個音節,卻頓時想不出整個目標詞語。

舌尖現象的出現不分任何族群,在男女、青、中、老年都可能發生;教育程度不會影響舌尖現象;單語言、多語言人群也都可能出現。

資料來源/Runner's World、維基百科    
責任編輯/Dama

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