經過一段時間的長跑訓練，回到家後的第一件事，通常是將又濕又臭的運動服飾脫下丟到洗衣籃裡。
 
但這很可能是你在清洗和清理跑步裝備時最容易犯的錯誤之一。隨著時間的推移，這些錯誤容易增加你的短褲、緊身衣、緊身褲和運動內衣的淘汰率，尤其是那些具有高機能的合成材質。以下5個是關於跑步裝備清潔的優點以及常見的錯誤，一起來看看該如何解決。

 1  清潔前不看洗衣標籤

製造商把一些重要的訊息放在衣服的小標籤上，所以在清潔前的第一件事是必須閱讀這些標籤。美國清潔專家和清潔空間的作者Melissa Maker說：「很多標籤上可能會寫到不要使用過高的水溫、不使用漂白劑等訊息，所以第一步檢查是很重要的，因為這些東西並不便宜。」

製造商還建議特別注意標籤上所說的熱設置。她說：「像一些高纖維質料就不適合用熱水洗滌，否則會破壞其中的尼龍或者乳膠纖維。溫水是最好的，一旦水溫過高就會破壞衣服。 」

 2  堆積3天才洗

在潮濕地環境中，非常有利於難聞氣味的細菌在衣服上滋生，但真正的罪魁禍首是汗液中攜帶的濕氣，它會促進微生物繁殖。資深科學家Karen Welch博士表示：「這些微生物生長的時間越長，產生的氣味就越多。」

根據紐約市系列生態環保洗滌劑和清潔用品洗衣店聯合創始人Lindsey Boyd表示：「把濕衣服堆再一起，對於運動裝備來說是最糟糕的事情，隨著長時間的累積，這種氣味會越來越難擺脫。」換句話說，你會很容易就覺得自己的運動裝備無論怎麼洗，都會有一種臭味。Lindsey Boyd解釋：「這些臭味這些不是很難溶於水的化合物，所以汗水中的汗液會再次把它們推到空氣中。」

因此，Lindsey Boyd建議了一個簡單的預防措施：跑步後立即將溼透的裝備掛起，乾了之後，你就可以把它放在洗衣籃裡，等需要的時候再洗乾淨。雖然在很累的情況下，還得將裝備掛起有些惱人，但這個動作將有助於讓裝備沒有臭味。

 3  不使用專為運動服設計的洗滌劑

近年來，洗滌劑生產商推出了許多專為機能運動服設計的產品。清潔專家說，這些產品能夠快速有效地去除像那些經常被汗水浸漬的跑步服裝、某些部位比如腋下，時間久了很難清洗乾淨。

然而，無論你選擇哪種牌子，都不要添加額外的洗滌劑來對抗難聞的氣味。 HEX Performance的創始人兼首席運營官Drew Westervelt解釋：「所有香味或是成分容易殘留在衣服纖維織中。這些殘留物將成為黴菌與細菌的來源，從而產生氣味。」

專家們還注意到，雖然使用運動專用洗滌劑有助於減少長年累積的難聞氣味，但如果惡臭仍然存在，你就得多加一步。波士頓馬拉松的跑者Jon Salas發曾嘗試用四分之一杯的蘇打粉和一杯醋來消除額外的異味。他表示：「特別像長距離跑者、越野跑等，每一次訓練結束後衣服都會被浸濕，如果每一次都清洗不乾淨，久而久之，衣服就會被逐漸的損壞，失去其應有的價值。」

 4  使用烘乾機

烘乾機容易對機能運動服造成損害，特別是在較高的溫度的條件下，因為它會破壞合成纖維。同時，烘乾機也會導致衣物縮水。Lindsey Boyd說：「這對昂貴的運動內衣和跑步衣褲來說是一個殺手。」當衣物降低了彈性、衣褲不再緊身的時候，容易導致你的運動表現下降。

Lindsey Boyd更指出：「像有口袋和拉鍊這樣的功能的衣物在烘乾機中不是很好。使用烘乾機容易將細菌殘留在衣物上，嚴重的話，可能聞起來就像沒洗過一樣。」專家們強烈建議盡可能用天然曬乾的方式以保持衣物的健康、性能和壽命。如果在萬不得已的情況下需要立即烘乾，建議可以在烘乾機旁邊放一個風扇，讓溫度不至於這麼高。

 5  使用柔軟劑

如果是毛巾或者被單使用柔軟劑，可以讓它們變的柔順、蓬鬆、無靜電，但它不適合用於洗運動服裝。因為運動服裝需要透氣、吸汗，而柔軟劑會對此產生副作用。

如果本身有加柔軟劑的習慣，建議可針對於洗滌的量，在裡面加入半杯的柔軟劑，形成一種所謂的天然柔軟劑，這不會對衣服產生任何負面影響，並有助於減少異味。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅

近年能量膠常見於馬拉松路跑、自行車或鐵人三項等賽事，市面上販售的產品琳瑯滿目，但你知道能量膠雖然是個方便的小幫手，但有些人吃了可能會嘔吐嗎？那麼哪時吃、多久吃一次能避免腸胃拉警報？不少跑者對能量膠有種「救世聖品」般的迷思，我們從作用原理開始，了解能量膠的真實效益和使用方法，看怎麼吃它才能助你達到好成績。

為什麼要補充能量膠？

跑步時，身體運用兩種燃料作為肌肉能量的來源：脂肪和碳水化合物（肝糖）。兩者差別在於，脂肪分解成可用能量的速度較慢；所以當運動強度超過最大攝氧量的60-70%（約相當於有氧閾值或全馬的配速）時，為了快速提供肌肉所需能量，身體會依靠碳水化合物作為主要燃料來源。
 
一般來說，跑得越快，依靠碳水化合物的比例就越大。但問題是，肌肉能儲存的碳水化合物有限，我們能在以半馬速度跑步時儲存約90分鐘，在全馬速度跑步時儲存約2小時；然而這樣的時間幾乎只有菁英運動員辦的到，一般跑者還沒跑完，肌肉裡的肝醣早已消失殆盡。這時，能在短時間內提供密集、快速分解吸收的葡萄糖，讓你持續跑下去的能量膠，被視為跑步時補充碳水化合物的急救兵。

能量膠一下肚就能補足能量嗎？

乍聽起來，有了能量膠似乎不用擔心跑步期間能量不夠，然而，從能量膠攝取來的碳水化合物並不完全提供給肌肉能量，碳水化合物可同時儲存在肌肉和血液中，而比賽表現主要依靠儲存在肌肉的肝醣，但肝醣必須先被消化後通過腸壁，再被肌肉吸收，這個過程效率不高。
 
能量膠最大好處其實是幫助「喚醒」。高升糖指數的能量膠補充了因缺乏葡萄糖而開始混沌的大腦、振奮精力；事實上是欺騙大腦偵測到體內彷彿充滿能量（因為從補充到消化使用需一段時間），間接讓跑步的疲勞感一掃而空。
 
總而言之，能量膠有助補充比賽間燃燒殆盡的肝糖與熱量，但他們並非一對一補充能量，能不能成功在不傷身前提下補足能量，關鍵在於時間和頻率。

什麼時機該補充？

每位跑者吸收和處理碳水化合物速度不一，有些人3分鐘內就有感，有些人需要長達15分鐘；又或者，有些人在高強度跑步途中胃部括約肌完全閉合，到比賽後期補水或能量膠可能馬上嘔吐出來。因此服用能量膠時機每個人不同，以下提供兩點建議。
 
1. 肝糖消耗殆盡前：建議開始跑步後45-60分鐘間服用第一次能量膠，身體更有機會在不影響胃的情況下快速處理糖，也較不會擔心嘔吐問題。

Tips：能量膠必配水喝
每一次補充能量膠必配水喝，千萬別單獨吃，也千萬別配運動飲料。如果沒配水，能量膠將花費更多時間消化和進入血液系統；如果配運動飲料，兩者加起來提供近60克純糖，等於你把自己丟入一次攝取過多簡單糖類（simple sugar，如葡萄糖、果糖、半乳糖）的風險中。

2. 避免賽前：一些跑者習慣在賽前補充能量膠，以生理學角度看似沒問題，但賽前吃含豐富碳水化合物（肝醣）來源的早餐，少使用簡單糖類，可幫助調和比賽3-4小時都只能攝取簡單糖類的情況。

多久補充一次？

吃能量膠的頻率取決於胃消化處理的速度，隨著跑得越久越遠，消化過程可能放慢甚至停止，補充時小心不要讓胃超出負荷。以下提供兩點建議。

1. 每次補充能量膠相隔45-60分鐘，尤其胃較敏感的跑者應相隔60分鐘。如果以跑一場全馬約4小時來說，比賽途中補充2-3次已足夠。

2. 另一個控制頻率的原因是，應避免一次補充過多簡單糖類進入血液系統中。必須記住，從能量膠中攝取的簡單糖類會以葡萄糖的形式進入血液中，直到被肌肉或其他器官吸收；如果你持續將血液中注入糖，那麼跟孩子不斷吃糖果傷害健康是一樣的。

以上建議是通用法則，但如果想進一步精準算出補充量，那麼要先問自己的問題是：跑步中燃燒了多少碳水化合物，並需要替換多少碳水化合物？胃消化碳水化合物的效率如何？你買的能量膠中含有什麼類型的糖？這些需求會隨著比賽前後段而改變嗎？要怎麼把從運動飲料攝取的糖份考慮進去？ 這些問題必須視個人身體狀況，很難遵守某個廣泛的營養計畫。較簡單的方法如下文Tips所提；若要更進階，那麼你可能需要一位營養師，客製化地制定出迎合你生理需求的策略。
 

Tips：訓練時預演可加速比賽時消化
跟身體大多數部位肌肉一樣，腸胃也需要好好鍛鍊。賽前不只要先試過前一天晚餐、當天早餐等飲食計畫，比賽期間的補給品也應加入預演。如果在訓練時按照設定時間補充能量膠，腸胃適應就能更容易地消化運行；如果沒鍛鍊過腸胃，就不要預期有好的效果，甚至吃了可能讓身體更難受。

資料來源／ Runners Connect、Competitor Running、《一個人到一家人的日常營養學》
責任編輯／Dama

人生就是要動靜皆宜，才有趣好玩嘛！如果閱讀是一場寧靜的心靈旅程，那麼就讓我們一起在閱讀世界裡統統「動」起來，聆聽身體的神秘聲音。

華山文創沙龍「周三朗讀夜」在10/26邀請《菜鳥跑者的七大洲馬拉松》作者John Fang（方俊強），他常稱自己是位菜鳥跑者，過去從不運動的他，直到4年前在書店看到高木直子的畫冊，因而燃起他開始跑步的動念。John花費四年跑遍世界七大洲，不管跑步跑到抽筋還是嘔吐，他依然抱著一股熱血用跑步了解身體。

有「肌力女神」之稱的國際級健身教練Annie老師，她對於瑜伽、重訓及有氧肌力訓練尤其擅長，甚至開設一家體適能訓練中心，美麗又年輕的她，誰也想不到Annie十年前是一位白衣天使，經過家庭的變故，她因而傷心離開台灣。到了國外，開始以瑜珈療癒身心，也因此認識到健身。

那時的國外女性對於健身觀念已相當盛行，Annie看到趨勢並想朝重訓教練方向邁進，雖然得不到家人的認同，但她仍堅持有天一定要將女性健身帶進台灣。Annie說：「不只健身，任何運動皆需要適合的訓練，才能更長遠。」

藉由書本傳達更多正面能量

他們倆擁有各自的興趣及專業，也在努力之下，出了屬於自己的書。菜鳥跑者John認為，自己出書的最大目的在於想將他所看見的世界各國不同的理念傳達給更多人知道。如；他前往北韓參加北韓馬拉松的那年，剛好也是北韓第一次開放業餘跑者參賽的一年，他覺得這份特別不是每個人都是輕易感受到，所以才希望藉由書本分享出去，讓同樣也有興趣的跑者，得到更多啟發。

已經相當知名的Annie老師，在經營粉絲專業的過程中，每日都會收到粉絲各式各樣不同關於健身觀念的問題；在這些問題中她發現，其實有很多觀念都需要再被教育。而形象良好的她很快就被出版社找上，也正好將Annie老師想傳達給大家的正確觀念以及正面能量結合，讓運動真正成為生活中的一部分。

閱讀，是沉澱的最好方式

談到自己本身的閱讀習慣，他們本身就非常喜愛隨身攜帶書本在身上。常去各地旅行跑馬的John，對他來說書本就是了解世界最直接的方式；每當他要前往一個陌生城市時，他就會選擇與當地文化相關的書籍閱讀，John表示：現在網路雖然方便，但是有很多深入的小細節是在網上看不到的，唯有從書中挖掘，記憶才更深刻，內心也更容易感動。
 
而平時忙碌的Annie，閱讀就是他最好的減壓方式。《秘密》是他最喜歡的一本書，每當她感到沮喪之時，就會藉由此書得到很多精神上的支持，，當讀到某種意境的時候，心情自然而然也就沉澱了下來。

傾聽身體，用心對話

當我們在運動時，往往能夠確實聽到每個部位和關節的聲音，因為這些也是身體在跟我們說話，想傳達給我們一些訊息。
 
上述提到在跑七大洲之前的John是一位近乎沒有運動習慣的人，因此開始跑步之時，他一直處於一個與自己身體抗衡的狀態；每每練習跑步的時候，他總只想著自己的跑姿到底好不好？即使身體其他部位發出疼痛的訊號，他仍假裝沒感覺。

直到開始跑七大馬拉松後，他發現跑步就是一直不斷地用身體、腦袋和心靈的對話，當你開始學習傾聽之時，這些無形的東西也會慢慢融入在身體當中。
 
「當你懂得感覺肌肉時，你會發現你認識身體更多；當你懂得控制肌肉時，就懂得控制人生。」這是Annie老師最常與學生講的一段話。他認為這就與生活一樣，有良好的習慣，才能更懂得規律規劃人生，所以誠實面對自己的身體，多傾聽它要告訴我們什麼，也是另一種與運動的相處方式。

低潮不是壞事，休息足夠再出發

擁有豐富運動經驗的他們，也曾多次在之中遇到瓶頸。對於面對瓶頸John表示；其實有時低潮不是壞事，他可能要你去尋找自己更適合的方式，如：找同伴或團體一起進行。當有了目標，做多少或是怎麼做都沒有關係，但最重要的是不要因為迷失而放棄。
 
曾從人生低谷走過來的Annie老師則建議，當遇到瓶頸之時，應讓自己有足夠的休息之後再回去，反而比撐過去來的容易，漸漸地習慣面對低潮，甚至學習與低潮對話後，這些狀況一定能漸漸減少，迎接美麗陽光的人生。