在跑步訓練中,有很多種訓練方式,部分跑者在進行一段時間的訓練後,會開始越野跑的訓練。它和公路跑與場地跑的差在於,跑者主要是在野外自然環境徒步小徑上跑步,會有山地、上下坡的訓練,起伏較大。
一般越野跑比公路跑更鍛煉人的適應能力,因為跑步路程較遠,且訓練難度大,充滿了未知的挑戰,因此很多人在熟悉了平路跑之後才會進行越野跑的訓練。
越野跑地形最大的特色就是下坡比上坡難,需配合定型改變動作與步調,才能跑得更加順暢。所以要體會越野跑的精髓,首先就得從了解基本地型開始,以下是越野跑中最常遇到的五大地形:
在越野賽事裡面遇到階梯是很常見的事情,當遇到階梯時,最快的方式是:女生可練習一次跑2階,男生可以一次跑三階,但這完全是看你的肌肉承受量而決定的。至於下階梯的時候,眼睛的視線總額應該放在離前面的3格階梯左右,這樣才不會跌倒喔!
無論是一般的公路地形或是原始的泥土地,只要遇到上坡,身體請一律放低,這樣能減輕身體的重量,腳自然也就動起來了。其實上坡最重要的並不是怎麼跑最快,而是怎麼跑最不累,而如何不累呢?就是在上坡之前的平坦段或下坡段加速,順勢的上坡,就能節省許多力氣。
對於下坡,第一次跑山徑的跑者,可能會有些害怕,但只要知道一個重點,就是動作靈活、身體放鬆,肩膀不緊繃,重心往後放低。這樣不但能減輕其重量,且即使不小心跌倒了,也能減輕受傷的程度。
在山徑裡面,樹根的地形算是很常見的。無論是遇到下坡或是階梯的樹根地形,最重要的就是「腳的步伐」。
當你遇到樹根階梯的地形時,我們的腳最好是踩在樹根中間的一半,這樣一來,才不至於被絆倒。若是用腳尖的話,後腳就很容易絆倒,如果是用腳跟,則很容易向前撲倒。
當遇到下坡的樹枝地形時,請盡量避開樹枝的地方,往旁邊找有樹葉的地方。因為下坡的時候衝力比較大,所以更容易跌倒,於是乾脆避開樹枝,會更安全。當然最重要的原則還是下坡的時候,身體一定要記得放低,然後當遇到危險的地方時,請放慢速度,切莫搶快,這是為了自己的安全著想,若是為了逞那1、2秒之快,恐怕會得不償失呢!
越野跑很容易碰到滿是碎石的地形, 碎時地的路況不穩定,無論上下坡都要小心。遇到大碎時要按部就班往上爬,其實登山的成分比較多。有些岩石比較濕滑,或者沒有固定在地面上,所以挑選穩固的岩石攀爬也很重要。
雖然地形多變化,但是越野比較著重於技巧,不管如何,都還是要靠經驗去累積,有了這
11/13在英國的劍橋半程馬拉松的起跑線上出現了一位不尋常的參賽者,小小的身體,卻有著大大的力量,他是在馬薩諸塞州,梅爾羅斯(Massachusetts,Melrose) 就讀的四年級;9歲的Caleb Barnes前來參賽,並且以1小時34分44秒的成績,取得了4560位選手當中的第378位,他的配速是7分14秒,創造了該年齡組的世界紀錄。
Caleb Barnes說:「我喜歡跑步,因為它很有趣,同時也能讓我感到高興。」 除了上學以外,Caleb最喜歡和我的爸爸在鎮上跑步,特別是去到一些新的地方和嘗試新的跑步路線。對Caleb來說,這是比玩樂更有趣的活動,因為他就是喜歡快速奔跑的感覺。
Caleb的父母Katie 和 Randy Barnes都是狂熱的跑步愛好者,Caleb第一次與父母親來到當地的賽道時只有三歲,或許是天生的注定,當時他一看到賽道,竟就能不停歇地跑上一圈了。緊接四歲的時候,Caleb就以33分28秒,完成了他人生第一次的五公里。
在胡佛小學就讀一年級的時候,他加入了學校的100英里俱樂部,這個俱樂部鼓勵學生和他們的家庭從事規律的運動訓練,整個學年步行或跑步100英里。除了在學校每週跑3、4天外,Caleb也會在周末的時候,與他的父母和兄弟姐妹Adelina and Levi,一起到處跑步。
但是要跑一場半程馬拉松畢竟不是個容易的事情,首先,Caleb必須說服他的父母以及小兒科醫生,讓他們認為這個里程對於他來說是有好處的。然後,他必須找到一個沒有年齡最小限制的比賽。經過他的努力和毅力之下,最終Caleb不但說服了他們,且也找到這場沒有年齡限制的劍橋半程馬拉松。