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在馬拉松賽中落實「後段加速」的全程模擬方法
2019-03-12
許多馬拉松跑者到了全馬後半段就開始降速，但對於菁英選手及部分進階選手來說，「後半型跑步法」（亦稱後段加速）是參賽的共同策略。想在後半段跑得比前半段快，平常足夠的練習是不可或缺的，那麼到了賽前和比賽當下，該怎麼擬定作戰計畫呢？以下是賽前3天到賽事中的全程模擬策略，以SUB4為目標範例，讓你鞏固自己「後半型跑法」的實力！
在馬拉松賽中落實「後段加速」的全程模擬方法
賽前：讓自己前半段感覺「腳有點重」
很多人習慣在疲勞感完全去除的狀態下調整速度，但在跑全馬時，以起跑後感覺「腳有點重」的狀態來調節比較好。
為什麼呢？如果一開始感覺腳步輕盈，前半段雖然跑得愉快，但此時加快速度，後半段恐怕亂了章法而失速。因此如果能讓腳感覺「有點重」，自然能控制住前半段的速度，讓後半段的加速更有可能達成。
想讓腳感覺有點重，必須在最後一周練習比賽速度跑。如果目標是破4（跑進4小時內），比賽3天前跑5-8公里最理想；若時間不允許，也可調到賽前4天進行。
在起跑後感到「腳有點重」的狀態下調節速度較佳
模擬參賽目標SUB4的「後半型跑法」
0-10公里：通常剛起跑時會很混亂，無法按照自己理想的配速跑，但要在這裡堅持住自己的速度，在人群縫隙中鑽來鑽去，反而會浪費不少體力。所以就算有些落後，就順著人流跑當作熱身吧！當身體逐漸暖和起來，別忘記繼續控制速度，以比基準速度1公里慢10秒的速度穩穩地跑。在通過5公里時，就算比預定稍慢也不急著加速，等過了30公里再把時間追回來。
配速：5分50秒
完成時間：58分20秒
10-15公里：從周圍跑者中找到速度跟自己相當的人，和他一起穩定地跑，若在規模較大的賽事有配速員，那麼配速員就是最佳選擇。
配速：5分50秒
完成時間：1小時27分30秒
15-20公里：到賽事中段要開始慢慢提速，有節奏地跑，可運用擺動手臂來創造節奏。如果遇到上下坡、順逆風，不用太堅持速度穩定，上坡太努力的話，反而會造成後半段的負擔。
配速：5分40秒
完成時間：1小時55分50秒
20-25公里：通過20公里或過了中間點的時間比預定慢也不要著急，好好維持速度。
配速：5分40秒
完成時間：2小時24分10秒
25-30公里：這階段通常周圍的跑者們會一個個降速，但這時若能穩定速度，就能一個一個超越掉速的人。若行有餘力，那就慢慢提高速度，但記得要一點一點地往上加，不要突然一口氣往前衝。如果不行就不用勉強，等待30公里後的快跑。
配速：5分40秒
完成時間：2小時52分30秒
30-35公里：過了30K就不用控制速度了，以自己可負荷的最快速度來跑。如果肌肉疲勞，步伐無法伸展，不用硬逼自己跨大步，可把動作間隔時間加快來彌補，建議隨著節奏提高速度。
配速：5分30秒
完成時間：3小時20分00秒
35公里到終點：這時別想速度了！只要維持最快的速度往前跑就對了。無論賽前多大的練習，到了比賽尾聲都會很痛苦，但只要成功地在30公里後加速，就能追上並達到你想要的目標，超越許多其他跑者，這會更鼓舞你繼續前進。最後，記得笑著越過終點線。
配速：5分30秒
完賽時間：3小時59分35秒
馬拉松最後一段，記得笑著越過終點線
資料來源／商周出版《秒懂馬拉松入門 》
責任編輯／Dama
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2018看見臺灣杉－棲蘭100林道越野賽 成功將臺灣之美推向國際
2018-03-11
臺灣首次由官方推動的2018看見臺灣杉－棲蘭100林道越野賽，3月10日凌晨五點在宜蘭縣棲蘭森林園區100線林道口拂曉開賽。跑者們戴著燈具輝映星空穿梭在山林秘境點亮了賽道，為森林的清晨展開最美麗的一幕。100公里組，經過八小時芬多精經洗禮，由日本的小川壮太Sota OGAWA在眾人引頸期盼下抵達終點奪冠(8:27:57)，臺灣越野新秀星－周青也緊隨到達(8:29:59)，第三名臺灣黃國倫(8:52:25)。53公里男子組由越野達人鄧維富拔得頭籌(4:41；57)，孫柏元(4:42:41)、戴光榮(5:09:27)分居二、三名。53公里女子組前三名為宋秀玲(6:00:09)、侯欣妤(6:04:22)、李碧茜(6:19:47)。100公里女子組冠軍星野由香理Yukari HOSHINO (10:19:41)帶著日本國旗衝線，在終點線留下甜美的勝利笑容。 本賽事成績將是五月於西班牙彭亞戈洛薩山舉辦的2018山徑越野世界盃錦標賽的選拔依據，這將會是是臺灣首次參加越野的國際錦標賽，為未來臺灣越野賽事開拓國際新視野與延伸空間。
2018看見臺灣杉－棲蘭100林道越野賽，經過八小時芬多精經洗禮，日本小川壮太Sota OGAWA（右）在眾人引頸期盼下抵達終點奪冠，臺灣越野新秀星－周青（左）也緊隨到達。
這場賽事由體育署大力推動，感謝林務局與森保處的支持，首度開放棲蘭森林秘境作為賽事場域，以臺灣高山森林生態指標的臺灣杉三姐妹為賽事亮點，賽道美景美不勝收，許多跑者也自備攝影機手機沿途拍照留下難忘的回憶，唯有親自參賽才能親眼目睹臺灣檜林奇景。賽道路線坐落於森林保育區林道中，中華民國超級馬拉運動協會也嚴格要求跑者遵守賽事環保規範，落實無痕山林及友善環境之賽事倫理。雖然已是三月春曉，迷濛的賽道，仍可見殘雪、冰柱，加上路面溼滑，高海拔坡度落差甚至有冰雨掉落，對跑者們都是極大的挑戰。
53公里跑者們凌晨天微亮開跑，穿梭在棲蘭神木園區，為森林的清晨展開最美麗的一幕。
100公里冠軍，來自日本的小川壮太Sota OGAWA原是國小教師，後來轉換跑道成為專業跑者，曾獲得2017日本山岳耐力賽65.4公里第三名及2016江山100國際越野跑60公里第三名等殊榮，他盛贊本賽事美麗林道，一路欣賞到許多未曾見過的植物和風景。緊接著到達的臺灣好手周青，他表示這次成績意外的快了許多，要歸功於前面有很強的跑者讓他急起直追。越野達人鄧維富出戰50公里賽事奪冠，鍾情於越野跑同時也以家庭為先的他經常帶着家人到各地參加越野賽，這次還出現他與太太一起衝線進場的溫馨埸面。
50K冠軍鄧維富
教育部體育署林德福署長表示，為推廣全民越野跑運動風氣，經過9個月縝密研議籌劃，選定棲蘭100線林道，作為屬於臺灣品牌的越野賽事，目前取得國際認證國際越野跑協會ITRA五點積分、國際超馬協會IAU年度賽事，未來展望成為國際越野經典賽事之一，吸引國內外越野愛好者參賽，同時將賽事活動結合在地觀光產業。經過這次各單位辛苦籌備舉辦，動員上千工作人員、裁判、志工的努力，及天公作美賽道放晴，每位跑者皆異口同聲表示明天三月九日一定要再來。
100K女子冠軍，由來自日本的星野由香理Yukari HOSHINO (10:19:41)獲得，她衝線時帶著日本國旗衝線，在終點線留下甜美的勝利笑容。
棲蘭100林道越野賽特別與在地文化產業元素結合，用臺灣扁柏原木製作獎盃，採購大同鄉泰雅手作織布披肩與頭帶，作為優勝獎品與完跑紀念品。中華民國超級馬拉松運動協會感謝行政院農委會林務局、退輔會森保處、力麗觀光開發股份有限公司及賽事冠名贊助的Columbia俊嶽企業股份有限公司、主要贊助中華電信股份有限公司、協力贊助台灣味之素股份有限公司、SLASTIK哈樂維創意休閒有限公司、RUNIVORE台灣奇亞子股份有限公司等企業、力麗觀光開發股份有限公司提供完善場地、住宿與交通運輸等協助協助，一起造就帶動台灣運動與觀光結合新產業能量的典範賽事。
資訊、圖片來源／中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯／Oliver Wu
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「長跑之王」MO FARAH 展開NRC臺北之旅
2016-10-17
兩屆奧運5000公尺和10000公尺雙料冠軍 ，「長跑之王」Mo Farah 睽違2年再度造訪臺北，開啟2016 Nike+ Run Club (NRC)大中華區跑步之旅。此行 Mo Farah 將擔任客座教練，為不同年齡與程度的跑者帶來專業訓練課程，並與NRC的教練與配速員分享跑步技巧。Mo Farah表示不論已獲得多少跑步的成就，他每日仍堅持以艱苦的訓練鍛鍊自己。他以自身經驗啟發所有跑者，不論你是專業運動員、菁英跑者還是兒童青少年，不論你是為了什麼目的跑步，勉勵更多人堅持訓練來突破自我，以“Just Do It”精神激勵自己、挑戰極限！
Mo Farah與NRC兒童訓練營的跑者們，一起比出招牌Mobot 手勢。
Mo Farah 是史上最出色的長跑運動員，身為四個小孩的父親，他也致力於提倡兒童熱愛跑步與運動教育。 Mo Farah 此行也特別擔任Nike+ Run Club兒童訓練營的客座教練，帶領著國小 7到12歲的Young Athletes兒童跑者們進行五個跑步關卡訓練。從繩梯、開合跳、欄架、敏捷訓練、到足球射門，最後更親自下場和各隊進行接力比賽並頒發獎牌，鼓勵孩子Just Do It享受跑步樂趣。
Mo Farah擔任客座教練，在正式訓練開始前帶領兒童跑者暖身，講解正確運動觀念。
Mo Farah帶領兒童跑者們暖身跑，開展接下來的訓練。
Nike+ Run Club兒童訓練營藉由繩梯等基礎訓練，讓孩子們體驗運動的樂趣。
兒童跑者們接受挑戰，展現Just Do It的精神，Mo Farah開心地與他們擊掌。
Mo Farah現場更特別與臺灣的孩子們分享奧運金牌背後的故事，他說到四面金牌的側邊分別刻上了他四個小孩的名字，今年奧運賽事途中被絆倒時，他便跟自己說他要為他的小孩奮戰到最後一秒，盡最大的努力繼續向前跑，將榮耀贏回與孩子分享。
Mo Farah頒獎給接力賽優勝隊伍，並帶來兩屆奧運金牌以激勵兒童跑者，並分享自己堅持訓練而最終邁向成功的動人故事。
回憶起自己意外踏上跑步生涯的因緣，Mo Farah笑著說其實他從小志向是成為足球選手，但12歲時體育老師看他踢球時，鼓勵他可以往跑步繼續激發潛能，他很感激體育老師發掘了他跑步的天份，造就了今天的他。羅馬不是一天造成的，Mo Farah鼓勵兒童跑者們，天份雖然重要，但更重要的是及早開發對專項運動的興趣，然後日以繼夜、堅持不斷的訓練，才能帶領他們達到目標。
Mo Farah從小熱愛足球，一時技癢，他也上場大秀足球絕活。
最後一關足球射門，Mo Farah鼓勵兒童跑者們，面對目標要始終堅持、專注。
Mo Farah也肯定Nike在培養與啟發兒童運動員上所做的努力，他說：「我的童年並沒有如此的資源，而Nike開辦的NRC 兒童訓練營，提供專業的教練指導、給予年輕選手機會、讓他們能不斷精進，是對他們很大的激勵，現在的孩子真的很幸運！」
Nike將開辦NRC兒童訓練營，提供兒童跑者專業的教練指導及多元趣味的課程。
Nike共同創辦人Bill Bowerman說過：如果你有身體，你就是個運動員。(If you have a body, you are an athlete) Nike堅持運動教育向下扎根，以專業獨到的訓練激發兒童全面潛能。
Nike+ Run Club預計將在11月開放NRC兒童訓練營的正式課程，家長可上 NIKE.COM/TPE 報名。
Mo Farah是咖啡的重度愛好者，他說他每天早晨一定要來杯咖啡喚醒元氣， Nike也特別安排 Mo Farah 一早前往臺北大同區的特色咖啡館，讓咖啡香開啟他的臺北跑步之旅。他一邊向在地的咖啡師請益、體驗手沖咖啡的樂趣，也品嚐了來自臺灣各地原產咖啡豆研製而成的精品咖啡，感受臺灣濃郁的咖啡香及人情味。
Mo Farah現身臺北特色咖啡館，品味臺灣原產精品咖啡、感受臺灣濃郁文化和人情味。
Mo Farah表達他最喜歡南投國姓九分二山水洗咖啡，及源自花蓮瑞穗和臺東關山的咖啡豆。熱愛咖啡的Mo Farah對於臺灣地方雖不大，卻可以生成如此多種咖啡風味感到相當驚艷，也對咖啡冰與熱品味的順序所帶來的層次口感讚不絕口。
咖啡師更邀請Mo Farah親自體驗手沖咖啡，體會沖泡咖啡的過程中，同一種咖啡因為每個人不同的手勁與沖泡速度，都將為咖啡的口感、甜度帶來明顯差異。喜愛攝影的Mo Farah，過程中更興奮的與全球粉絲分享他的臺灣咖啡新體驗 。
Mo Farah興奮地在社群平台上，和全球粉絲即時分享他在臺灣獨特的咖啡體驗。