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在馬拉松賽中落實「後段加速」的全程模擬方法
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跑步後雙腿肌肉一直抖?3種最佳方法幫你改善
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神人!加拿大第一位以手搖三輪車完成鐵人三項世錦賽的Rob Buren
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在馬拉松賽中落實「後段加速」的全程模擬方法

2019-03-12
知識庫 跑步 馬拉松 觀念 跑步訓練 全馬訓練

許多馬拉松跑者到了全馬後半段就開始降速,但對於菁英選手及部分進階選手來說,「後半型跑步法」(亦稱後段加速)是參賽的共同策略。想在後半段跑得比前半段快,平常足夠的練習是不可或缺的,那麼到了賽前和比賽當下,該怎麼擬定作戰計畫呢?以下是賽前3天到賽事中的全程模擬策略,以SUB4為目標範例,讓你鞏固自己「後半型跑法」的實力!

在馬拉松賽中落實「後段加速」的全程模擬方法

賽前:讓自己前半段感覺「腳有點重」

很多人習慣在疲勞感完全去除的狀態下調整速度,但在跑全馬時,以起跑後感覺「腳有點重」的狀態來調節比較好。
 
為什麼呢?如果一開始感覺腳步輕盈,前半段雖然跑得愉快,但此時加快速度,後半段恐怕亂了章法而失速。因此如果能讓腳感覺「有點重」,自然能控制住前半段的速度,讓後半段的加速更有可能達成。
 
想讓腳感覺有點重,必須在最後一周練習比賽速度跑。如果目標是破4(跑進4小時內),比賽3天前跑5-8公里最理想;若時間不允許,也可調到賽前4天進行。

在起跑後感到「腳有點重」的狀態下調節速度較佳

模擬參賽目標SUB4的「後半型跑法」

0-10公里:通常剛起跑時會很混亂,無法按照自己理想的配速跑,但要在這裡堅持住自己的速度,在人群縫隙中鑽來鑽去,反而會浪費不少體力。所以就算有些落後,就順著人流跑當作熱身吧!當身體逐漸暖和起來,別忘記繼續控制速度,以比基準速度1公里慢10秒的速度穩穩地跑。在通過5公里時,就算比預定稍慢也不急著加速,等過了30公里再把時間追回來。
配速:5分50秒
完成時間:58分20秒
 
10-15公里:從周圍跑者中找到速度跟自己相當的人,和他一起穩定地跑,若在規模較大的賽事有配速員,那麼配速員就是最佳選擇。
配速:5分50秒
完成時間:1小時27分30秒
 
15-20公里:到賽事中段要開始慢慢提速,有節奏地跑,可運用擺動手臂來創造節奏。如果遇到上下坡、順逆風,不用太堅持速度穩定,上坡太努力的話,反而會造成後半段的負擔。
配速:5分40秒
完成時間:1小時55分50秒

20-25公里:通過20公里或過了中間點的時間比預定慢也不要著急,好好維持速度。
配速:5分40秒
完成時間:2小時24分10秒
 
25-30公里:這階段通常周圍的跑者們會一個個降速,但這時若能穩定速度,就能一個一個超越掉速的人。若行有餘力,那就慢慢提高速度,但記得要一點一點地往上加,不要突然一口氣往前衝。如果不行就不用勉強,等待30公里後的快跑。
配速:5分40秒
完成時間:2小時52分30秒
 
30-35公里:過了30K就不用控制速度了,以自己可負荷的最快速度來跑。如果肌肉疲勞,步伐無法伸展,不用硬逼自己跨大步,可把動作間隔時間加快來彌補,建議隨著節奏提高速度。
配速:5分30秒
完成時間:3小時20分00秒

35公里到終點:這時別想速度了!只要維持最快的速度往前跑就對了。無論賽前多大的練習,到了比賽尾聲都會很痛苦,但只要成功地在30公里後加速,就能追上並達到你想要的目標,超越許多其他跑者,這會更鼓舞你繼續前進。最後,記得笑著越過終點線。
配速:5分30秒
完賽時間:3小時59分35秒

馬拉松最後一段,記得笑著越過終點線

資料來源/商周出版《秒懂馬拉松入門 》
責任編輯/Dama

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跑步後雙腿肌肉一直抖?3種最佳方法幫你改善

2019-07-22
夏日跑堂下半身肌群觀念跑步知識庫

許多人在跑步過後,雙腿肌肉會不停的顫抖,有些人抖一下就自己緩解,但有些人卻會抖好幾個小時。其實,這可能是你突然增強運動強度,或是有一陣子沒跑步才會造成,以下為最佳3種改善跑後雙腿顫抖的方法。

跑步後雙腿肌肉一直抖?3種最佳方法幫你改善 ©verywellfit.com

運動完肌肉為什麼會抖?

肌肉除了我們用力去動它之外,也會受到神經的控制,當神經不穩定的時候,肌肉就很容易抖動不停。而神經之所以會不穩定,可能是因為藥物、食物刺激神經造成,像是茶或咖啡等;但另一個更常見的原因,是因為緊張、情緒壓力、肌肉過度受力,讓神經受到更直接的刺激而造成。當我們運動完後,肌肉在高強度的收縮、緊繃、拉扯中,會產生疲乏感,同時在流汗過後,體內的電解質會大量流失,導致失去幫助神經傳導的物質,加上缺乏水分,肌肉會覺得更緊繃,自然會產生抖動。所以在過高強度的運動之後,或是很久沒運動卻做了超出自己負荷的運動時,就可能會產生抖的症狀,這時候除了要放鬆肌肉之外,也要懂得補充水分跟電解質。

所以當發生肌肉抖動的時候,可以嘗試以下這3種方法:

©sciencefriday.com

適當伸展

當許多人在跑步過後出現下半身肌肉抖動的狀況時,可以做有關下肢的伸展,像是瑜伽動作。例如鴿子式、坐姿前彎式、龍式等,這些動作能讓肌肉、關節、韌帶等軟組織放鬆,同時透過緩合的伸展能加速血液循環,緩解下半身抖痛的症狀。

伸展抖動的部位 ©womensrunning.com

局部熱敷

當在跑完步發生肌肉抖動時,可以採用熱敷該局部的方式,溫度大約落在攝氏40~42度左右。用熱毛巾敷的時候,需要在局部停留5~10分鐘,之後休息10分鐘再重複一次,或是可以用熱水沖抖動與酸痛的地方,大概沖1~3分鐘後休息。

局部熱敷 ©besthealthmag.ca

補充電解質

在跑步後雙腳抖動也跟缺乏水分、電解質流失有關,所以建議運動完半小時內要補充500cc的水分,並要補充電解質,例如鈣、鎂、鉀,可以透過喝運動飲料、牛奶、豆漿,或是吃香蕉來攝取,在還沒發生手抖的時候就避免手抖的發生。

補充電解質 ©howstuffworks.com

如果真的上述三種方法都沒幫助,可以採用吃肌肉鬆弛劑的方法來改善,不過,畢竟吃藥不是一件好事。真的還是覺得不舒服,以免演變成更嚴重的問題。

資料來源/HEHO健康網、VERYWELL FIT

責任編輯/妞妞

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神人!加拿大第一位以手搖三輪車完成鐵人三項世錦賽的Rob Buren

2016-10-17
單車游泳故事鐵人三項跑步人物誌

2016鐵人三項世界錦標賽於上周在夏威夷舉行。住在加拿大奧克維爾的Rob Buren,與其他的選手有著相當不同的人生。 喜愛運動的他自2008年起,開始與妻子規劃自己想要完成鐵人三項的夢想,也因著這個目標並開始加緊練習。

人算不如天算,在一次不幸的練習的意外之中,造成Rob的雙腿癱瘓,必須永遠以輪椅維生,但堅持不懈的他仍不放棄自己當初所設立的目標,經過努力,最終他成為了加拿大第一位以輪椅完成鐵人三項世界錦標賽的人。

以下是他當天親自紀錄的實況:

Rob Buren以手搖三輪車完成鐵人三項世界錦標賽 ©triathlonmagazine.ca

出發前的小插曲

在世錦賽的現場,每個人的手臂上都貼著各式各樣為自己加油的紋身貼紙,正當我東張西望欣賞著每個人身上不同的紋身時,突然看見自己的手上忘了帶最重要的心率錶,緊張的我立即詢問工作人員是否可以借用他們的電話打給我的妻子,但我的妻子正在睡夢之中,並未接到電話…我心想「好吧!看來是上帝給我的安排,我只能靠自己了….。 」

過了一會兒,我在場上遇到了其他好友,不死心的我再次與他們借了手機打給我的妻子,呼~終於撥通了。我的妻子也以飛奔的速度前來會場遞手錶給我,當下真的是有一種得救的感覺啊!同時我也相信,今天的比賽一定能夠順利進行。

©rockthechair.com

賽中看見另一到風景

07:10分,嘣!轟隆一聲後比賽開始了。經由工作人員的幫忙,我順利地進到水裡面。為了不踢到線,我平靜的游再水中靠左的位置,一面游,一面看著其他不管男生或女生的優秀選手,我都打心底佩服他們。同時,這也是我有生以來第一次在海洋之中游泳。這個比賽真的不錯,裡頭水很清澈,除了能看見每一個人之外,還能看見各種不同的珊瑚和熱帶魚。

經過了第一個彎道,我看見我的手錶顯示41:41,一切皆在掌控之中,我想第二輪是沒有問題的,只需要再快一點即可。並希望我會快一點回來。

我加快我的速度,試圖通過在我前方的幾個人,1小時35分到達終點後,工作人員幫我抬上岸,我為此感到興奮不已,因為我終於完成人生中最艱難的游泳了。另外,我很感謝我的朋友們,上岸之後,他們除了幫我擦拭身體外,還幫我重新補上了防曬油,讓我待會再比賽的時候,不會曬傷。

©rockthechair.com

再熱也要撐下去

我對於180公里的自行車比賽的目標是保持在每公里8至9分的配速。依著這樣的速度,來到8公里處,我看見了我的車友傑森已騎到我的前面,但我一點也不感到緊張,對於這場比賽我是以一個享受和體驗的心情前來參賽,我只盡我所能完成,如果一直抱持著雙贏的心情,反而會做不好吧!

12公里開始的路段與天氣,彷彿是打開剛烤好蛋糕的烤箱門那般的熱,這感覺也不會很快結束,因為我知道在接下來的時間裡,我都必須忍下去。

在上坡之前,終於遇到一個補給站,我喝了一半的水,另一平則到在我的身體上幫忙降溫。就這樣一路在曝曬之下,來到最後的40公里,也是最難的。雖然氣溫不在那麼炎熱,但當下的風向瞬間變成逆風,我努力維持自己的配速,因為我希望自己能夠在7小時內完成自行車的項目,但經過一番努力,最終他以8小時15分19秒完成。

©rockthechair.com

感動超出身體的痛

輪到最後跑步的項目,此時我的妻子與女兒也已來到現場為我加油!彷彿又多了一條能量棒一樣,最後跑步以3小時26分09秒完成;總成績以13時30分26秒通過鐵三項世錦賽的終點線,並獲得分組第二名的佳績。

賽後的他雖感到身體有些脫水,但是Rob自己認為一路走到這裡,他的感動早已遠遠超出身體的疼痛。對於許多人來說,Rob不斷尋求進步的精神也在鐵人三項的世界立下了標竿,給運動員或是熱愛運動的人們很好的模範。

Rob與兩個女兒在終點的合照 ©rockthechair.com
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