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在馬拉松賽中落實「後段加速」的全程模擬方法
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戰勝恐懼! 陳彥博冰島250K最艱難超馬逆轉勝奪冠
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ELIUD KIPCHOGE 將訪臺北傳達突破挑戰精神
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在馬拉松賽中落實「後段加速」的全程模擬方法

2019-03-12
知識庫 跑步 馬拉松 觀念 跑步訓練 全馬訓練

許多馬拉松跑者到了全馬後半段就開始降速,但對於菁英選手及部分進階選手來說,「後半型跑步法」(亦稱後段加速)是參賽的共同策略。想在後半段跑得比前半段快,平常足夠的練習是不可或缺的,那麼到了賽前和比賽當下,該怎麼擬定作戰計畫呢?以下是賽前3天到賽事中的全程模擬策略,以SUB4為目標範例,讓你鞏固自己「後半型跑法」的實力!

在馬拉松賽中落實「後段加速」的全程模擬方法

賽前:讓自己前半段感覺「腳有點重」

很多人習慣在疲勞感完全去除的狀態下調整速度,但在跑全馬時,以起跑後感覺「腳有點重」的狀態來調節比較好。
 
為什麼呢?如果一開始感覺腳步輕盈,前半段雖然跑得愉快,但此時加快速度,後半段恐怕亂了章法而失速。因此如果能讓腳感覺「有點重」,自然能控制住前半段的速度,讓後半段的加速更有可能達成。
 
想讓腳感覺有點重,必須在最後一周練習比賽速度跑。如果目標是破4(跑進4小時內),比賽3天前跑5-8公里最理想;若時間不允許,也可調到賽前4天進行。

在起跑後感到「腳有點重」的狀態下調節速度較佳

模擬參賽目標SUB4的「後半型跑法」

0-10公里:通常剛起跑時會很混亂,無法按照自己理想的配速跑,但要在這裡堅持住自己的速度,在人群縫隙中鑽來鑽去,反而會浪費不少體力。所以就算有些落後,就順著人流跑當作熱身吧!當身體逐漸暖和起來,別忘記繼續控制速度,以比基準速度1公里慢10秒的速度穩穩地跑。在通過5公里時,就算比預定稍慢也不急著加速,等過了30公里再把時間追回來。
配速:5分50秒
完成時間:58分20秒
 
10-15公里:從周圍跑者中找到速度跟自己相當的人,和他一起穩定地跑,若在規模較大的賽事有配速員,那麼配速員就是最佳選擇。
配速:5分50秒
完成時間:1小時27分30秒
 
15-20公里:到賽事中段要開始慢慢提速,有節奏地跑,可運用擺動手臂來創造節奏。如果遇到上下坡、順逆風,不用太堅持速度穩定,上坡太努力的話,反而會造成後半段的負擔。
配速:5分40秒
完成時間:1小時55分50秒

20-25公里:通過20公里或過了中間點的時間比預定慢也不要著急,好好維持速度。
配速:5分40秒
完成時間:2小時24分10秒
 
25-30公里:這階段通常周圍的跑者們會一個個降速,但這時若能穩定速度,就能一個一個超越掉速的人。若行有餘力,那就慢慢提高速度,但記得要一點一點地往上加,不要突然一口氣往前衝。如果不行就不用勉強,等待30公里後的快跑。
配速:5分40秒
完成時間:2小時52分30秒
 
30-35公里:過了30K就不用控制速度了,以自己可負荷的最快速度來跑。如果肌肉疲勞,步伐無法伸展,不用硬逼自己跨大步,可把動作間隔時間加快來彌補,建議隨著節奏提高速度。
配速:5分30秒
完成時間:3小時20分00秒

35公里到終點:這時別想速度了!只要維持最快的速度往前跑就對了。無論賽前多大的練習,到了比賽尾聲都會很痛苦,但只要成功地在30公里後加速,就能追上並達到你想要的目標,超越許多其他跑者,這會更鼓舞你繼續前進。最後,記得笑著越過終點線。
配速:5分30秒
完賽時間:3小時59分35秒

馬拉松最後一段,記得笑著越過終點線

資料來源/商周出版《秒懂馬拉松入門 》
責任編輯/Dama

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戰勝恐懼! 陳彥博冰島250K最艱難超馬逆轉勝奪冠

2018-09-04
陳彥博賽事話題新聞馬拉松越野跑跑步

台灣極地超馬好手陳彥博2018年8月底參加為期6天的「冰與火250km冰島超馬賽(Fire and Ice Ultra 250KM)」,途中橫渡冰川、歷經強大風雪、跑過沙漠和碎石地形,遇上拉肚子甚至差點失溫,在這條連冰島選手都聞之色變的賽道上,最終逆轉勝俄羅斯選手,贏得總冠軍。歷經千辛萬苦得勝的陳彥博在賽後表示:勇敢是我唯一的武器!

戰勝恐懼! 陳彥博冰島250K最艱難超馬逆轉勝奪冠

陳彥博於台灣時間8月27日傍晚起跑,第一天早晨就被零下16度的低溫凍醒,並從冰島東南方的瓦特納冰原(Vatnajökull)起跑。因為身體還沒適應低溫,又不比歐美選手耐寒,第一天36.6km賽程僅獲第7名。第二天在大風和白雪皚皚中起跑,行經沙漠和碎石地形後竟下起大雨,陳彥博差點失溫,完全掉速,直到攀爬4座沙丘後,終於拚到總時間險勝俄羅斯選手7秒鐘。
 
不料第三天半夜,陳彥博突然衝去廁所拉肚子,這是他第一次遇到比賽時拉肚子的狀況。體力尚未恢復加上沿路雨雪接連著下、強風大到幾乎站不穩,陳彥博第三天僅以平安完賽為目標,總排屈居第二,與第一名俄羅斯選手差14分鐘。

陳彥博在前三天賽程中不敵低溫與與身體不適,總排屈居第二

第四天是賽程中最困難的long day,全程70km,途中必須橫越兩條冰河流,地形多變非常困難,陳彥博甚至脫下鞋子渡河。不過惡劣賽程下也不乏溫馨人情,當原本跑第三名的陳彥博追上第二名的英國選手,英國選手鼓勵他:「第一名選手在前方不遠,Tommy,make it happen。」陳彥博因為這句話大受鼓舞,直到40km處終於追上第一名的俄羅斯選手。

第四天賽程途經地形

雖然陳彥博在第四天奪回排名第一,但總時間只領先第二名14分鐘,最後兩天成為激戰。然而第五天他仍沒有拉開14分鐘的緊密差距,一路上俄羅斯選手都緊跟在後。直到最後一天的19km終結戰,陳彥博心裡不斷想著「總冠軍!Make it happen!」在最後10km與俄羅斯選手呈現拉鋸戰時,不斷跟自己說「跟緊!一定要跟緊!!!」「被拉開,就沒有任何機會了!!!」「右腳膝蓋痛到快抬不起來了…」「不行…我真的快沒有任何力氣了…」「撐住!!!撐住!!!要到了啊!!!」當最後抵達終點獲得勝利,他用力對天空大叫。

整個賽程中,陳彥博不斷與俄羅斯選手形成拉鋸戰(圖為第5天賽程)

賽後,陳彥博說「好幾次懷疑自己這一場是否真的能跑完,或是真的能平安完賽?我無法忘記大風雪那天環境有多惡劣多可怕。強勁風雪吹打的身體,防水外套是唯一的防護,勇敢是我唯一的武器。」

Fire and Ice Ultra 250KM冠軍獎牌與陳彥博千瘡百孔的腳

Fire and Ice Ultra 250KM 賽事介紹

冰島極地超馬250公里六日分站賽,賽道地形非常多變,從火山塵土沙漠、蒸氣火山漿到山丘峽谷、湖泊與河流、草原及岩石地表等各種地形,同時每位選手必須自行背負睡墊睡袋、6天食物以及個人急救用品等相當沉重的裝備應戰,依照大會標記自行尋找路線,每天賽程結束後都紮營在火山週邊過夜。

6天賽事期間,選手必須涉過許多條冰冷河流,無法更換競賽服裝和跑鞋,只能就著濕掉的跑鞋和襪子繼續比賽。在低溫強風環境下更增加失溫風險,因故大會的強制裝備清單中,將檢查選手每日必須吃下的食物熱量必須達到安全標準,並強制選手背負多項個人醫療備品在身上,時時為競賽時潛在危險作好安全措施。

 每日賽程  
8/27(一)Stage 1  36.6 km                                                           
8/28(二)Stage 2  42.6 km
8/29(三)Stage 3  42.8 km
8/30(四)Stage 4  70.1 km
8/31(五)Stage 5  38.9 km
9/01(六)Stage 6  19 km

資料來源/RUN FOR DREAM、陳彥博 Tommy Chen臉書粉絲頁   
責任編輯/Dama

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ELIUD KIPCHOGE 將訪臺北傳達突破挑戰精神

2017-10-11
賽事話題馬拉松跑步

世界頂級馬拉松運動員Eliud Kipchoge即將開啟突破挑戰臺北行,此次行程,他將於10月23至25日造訪臺北,將自己突破挑戰的精神力量傳達給每一位跑者,並鼓勵他們在馬拉松賽季挑戰自我、突破極限!

ELIUD KIPCHOG E即將展開突破挑戰臺北行

這一史詩般的挑戰也被國家地理頻道和Nike以一支《BREAKING2》紀錄片留下歷史紀錄,並已於最近全球正式上映。欲觀看《BREAKING2》紀錄片,請關注 Facebook Nike+ Run Club 。

這一史詩般的挑戰也被國家地理頻道和Nike以一支《BREAKING2》紀錄片留下歷史紀錄

從Nike Breaking2挑戰計畫到這次的柏林馬拉松,Eliud Kipchoge憑藉超凡的意志力一直奔跑在突破自我、挑戰人類極限的道路上,他讓人類看到了馬拉松“打破馬拉松兩小時”的希望和可能,激勵著全球每個國家和地區的每位跑者不斷挖掘自己的潛能。

Eliud Kipchoge憑藉超凡的意志力一直奔跑在突破自我、挑戰人類極限的道路上。

此次突破挑戰臺北行,Eliud Kipchoge將近距離向跑者們展現一位專業跑者的精神世界,用自己的故事激勵跑步愛好者在馬拉松賽季勇敢的挑戰“不可能”;同時也將和教練及配速員團隊一起分享Nike Breaking2挑戰計畫中寶貴的實戰經驗,傳遞團隊的力量;Eliud Kipchoge還將親身參與NRC訓練,為跑步愛好者提供專業的指導,幫助他們透過更科學的訓練備戰馬拉松,打破禁錮,釋放潛能,在馬拉松賽事上創造自己的PB。

與此同時,Nike在馬拉松賽季也為各種水準的跑者帶來了一系列創新的疾速產品。從一雙專為馬拉松選手的特定需求而打造的比賽跑鞋NIKE ZOOM VAPORFLY 4%;到一雙速度能滿足比賽所需,同時耐久度滿足日常訓練所需的跑鞋NIKE ZOOM FLY;再到一雙專為日常重複性跑步訓練打造的多功能速度跑鞋 NIKE AIR ZOOM PEGASUS 34;以及專為提供穩固持久長距離跑步表現的多功能跑鞋NIKE AIR ZOOM STRUCTURE 21。幫助跑者挑戰疾速,突破極限。

Nike在馬拉松賽季也為各種水準的跑者帶來了一系列創新的疾速產品。

在大中華區,跑步運動和文化經歷著翻天覆地的變化,馬拉松已成為了各地城市文化的象徵。Nike一直不斷地推廣馬拉松賽事並提供著專業的全方位跑步服務。今年的馬拉松賽季,Nike希望透過Eliud Kipchoge突破挑戰臺北行,為所有跑者帶來世界最頂尖的跑步服務,激勵更多的跑者在今年的馬拉松賽事上不斷挖掘自己的潛能,越跑越快,突破速度的極限。

資料提供/NIKE
責任編輯/妞妞

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