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  • 在馬拉松賽中落實「後段加速」的全程模擬方法
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在馬拉松賽中落實「後段加速」的全程模擬方法
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ASICS競速跑鞋METASPEED極速霓虹粉配色   10/23全台登場
ASICS競速跑鞋METASPEED極速霓虹粉配色 10/23全台登場
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首爾國際馬拉松:一跑領略首爾的區域特色
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在馬拉松賽中落實「後段加速」的全程模擬方法

2019-03-12
知識庫 跑步 馬拉松 觀念 跑步訓練 全馬訓練

許多馬拉松跑者到了全馬後半段就開始降速,但對於菁英選手及部分進階選手來說,「後半型跑步法」(亦稱後段加速)是參賽的共同策略。想在後半段跑得比前半段快,平常足夠的練習是不可或缺的,那麼到了賽前和比賽當下,該怎麼擬定作戰計畫呢?以下是賽前3天到賽事中的全程模擬策略,以SUB4為目標範例,讓你鞏固自己「後半型跑法」的實力!

在馬拉松賽中落實「後段加速」的全程模擬方法

賽前:讓自己前半段感覺「腳有點重」

很多人習慣在疲勞感完全去除的狀態下調整速度,但在跑全馬時,以起跑後感覺「腳有點重」的狀態來調節比較好。
 
為什麼呢?如果一開始感覺腳步輕盈,前半段雖然跑得愉快,但此時加快速度,後半段恐怕亂了章法而失速。因此如果能讓腳感覺「有點重」,自然能控制住前半段的速度,讓後半段的加速更有可能達成。
 
想讓腳感覺有點重,必須在最後一周練習比賽速度跑。如果目標是破4(跑進4小時內),比賽3天前跑5-8公里最理想;若時間不允許,也可調到賽前4天進行。

在起跑後感到「腳有點重」的狀態下調節速度較佳

模擬參賽目標SUB4的「後半型跑法」

0-10公里:通常剛起跑時會很混亂,無法按照自己理想的配速跑,但要在這裡堅持住自己的速度,在人群縫隙中鑽來鑽去,反而會浪費不少體力。所以就算有些落後,就順著人流跑當作熱身吧!當身體逐漸暖和起來,別忘記繼續控制速度,以比基準速度1公里慢10秒的速度穩穩地跑。在通過5公里時,就算比預定稍慢也不急著加速,等過了30公里再把時間追回來。
配速:5分50秒
完成時間:58分20秒
 
10-15公里:從周圍跑者中找到速度跟自己相當的人,和他一起穩定地跑,若在規模較大的賽事有配速員,那麼配速員就是最佳選擇。
配速:5分50秒
完成時間:1小時27分30秒
 
15-20公里:到賽事中段要開始慢慢提速,有節奏地跑,可運用擺動手臂來創造節奏。如果遇到上下坡、順逆風,不用太堅持速度穩定,上坡太努力的話,反而會造成後半段的負擔。
配速:5分40秒
完成時間:1小時55分50秒

20-25公里:通過20公里或過了中間點的時間比預定慢也不要著急,好好維持速度。
配速:5分40秒
完成時間:2小時24分10秒
 
25-30公里:這階段通常周圍的跑者們會一個個降速,但這時若能穩定速度,就能一個一個超越掉速的人。若行有餘力,那就慢慢提高速度,但記得要一點一點地往上加,不要突然一口氣往前衝。如果不行就不用勉強,等待30公里後的快跑。
配速:5分40秒
完成時間:2小時52分30秒
 
30-35公里:過了30K就不用控制速度了,以自己可負荷的最快速度來跑。如果肌肉疲勞,步伐無法伸展,不用硬逼自己跨大步,可把動作間隔時間加快來彌補,建議隨著節奏提高速度。
配速:5分30秒
完成時間:3小時20分00秒

35公里到終點:這時別想速度了!只要維持最快的速度往前跑就對了。無論賽前多大的練習,到了比賽尾聲都會很痛苦,但只要成功地在30公里後加速,就能追上並達到你想要的目標,超越許多其他跑者,這會更鼓舞你繼續前進。最後,記得笑著越過終點線。
配速:5分30秒
完賽時間:3小時59分35秒

馬拉松最後一段,記得笑著越過終點線

資料來源/商周出版《秒懂馬拉松入門 》
責任編輯/Dama

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ASICS競速跑鞋METASPEED極速霓虹粉配色 10/23全台登場

2021-10-08
跑步配備館ASICS鞋子

專業運動品牌ASICS於今年3月份強勢推出全腳掌碳纖維板競速跑鞋METASPEED,根據步幅型、步頻型跑者分別打造METASPEED SKY、METASPEED EDGE兩款跑鞋,幫助跑者屢創佳績,今年體壇盛事鐵人三項賽事男女金牌皆著METASPEED SKY,在三鐵和馬拉松賽事備受選手肯定。隨著跑季到來,ASICS釋出METASPEED 鞋款全新配色-「極速霓虹粉」,將於10月23日全台ASICS指定店點限量上市。

ASICS競速跑鞋METASPEED極速霓虹粉配色   10/23全台登場
ASICS競速跑鞋METASPEED極速霓虹粉配色 10/23全台登場

極速霓虹粉新配色於鞋款中底加入溫暖黃色調,以漸層變化細緻地呈現旭日東昇的畫面,象徵ASICS METASPEED將再度陪伴跑者創造巔峰表現。

 

ASICS METASPEED EDGE、METASPEED SKY,售價$7,280
ASICS METASPEED EDGE(上)、METASPEED SKY(下),售價$7,280

全新配色METASPEED SKY(男女款)、METASPEED EDGE(女款)將於10月23日全台ASICS指定店點限量上市,定價$7,280。隨著政府五倍券將正式開放使用,搭配全台各百貨周年慶方案,正是入手運動裝備的最佳時機。 

ASICS METASPEED 極速霓虹粉配色上市資訊

販售時間:2021年10月23日
販售店鋪:
ASICS官網 (男款+女款)
台北旗艦店 (男款+女款)
台北西門町店 (販售男款)
台北新光三越信義A11 (販售男款)
台中大遠百 (販售男款)
台南新光三越 (販售男款)
高雄夢時代 (販售男款) 

備註:10月23日METASPEED EDGE上市僅女款

資料來源/ASICS
責任編輯/Dama

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首爾國際馬拉松:一跑領略首爾的區域特色

2017-02-06
賽事跑步話題精選賽事馬拉松

首爾國際馬拉松為亞洲歷史最悠久的賽事之一,八十多年的國際田聯金標賽事,擁有兩萬人的參賽規模,五小時關門的高標準,完美的賽事服務……等。或許它的名聲不如日本、東南亞諸多賽事遠近馳名,但作為鄰國的重要賽事之一,無論從規模還是服務來說,首爾國際馬拉松都備受眾多跑友喜愛追捧。
 
首屆比賽於1931年舉辦,開始賽道位於首爾永登浦區,為周長14.5英里(約23.3公里)的環形賽道,此永登浦馬拉松是東亞馬拉松的前身。二戰與韓戰導致賽事停辦了13年,到1954年才恢復。直到1964年,才轉變為如今的42公里的馬拉松,並於1994年更名為首爾國際馬拉松。截至2016年,首爾國際馬拉松已走過86屆,是亞洲數一數二的長壽賽事。

首爾國際馬拉松 ©.justrunlah.com

除了開春三月的好天氣,全程無坡的賽道也被大家一致認為是亞洲最容易破PB的比賽,首爾國際馬拉松路線,朝鮮王朝時代的王宮和東大門等首爾的觀光勝地鱗次櫛比,正是大城市首爾市中心。
 
起點為光華門廣場,路過李舜臣雕像,南大門,清溪川公園等韓國著名景點,一路向東南方,最終要跨越漢江,到達最後的終點蠶室奧林匹克場館。沿途有韓國民眾的鼓勵與支持,在首爾的街道和大家一起感受這份溫暖。線路的特色是,標高差少,比賽開始後是非常緩慢的下坡標準道,大部分的區域路線也都偏平坦。最大的難關是34公里到35公里蠶室大橋區間,這一區間是首爾的象徵漢江的橋上,朝向成上爬,並且在橋上會遇逆風。

©Youtube_IFFA Official

起點-5KM:光化門廣場→南大門

光化門廣場(韓語:광화문광장)是一個在韓國首爾市鍾路區世宗大路的廣場。廣場於2009年8月1日由首爾市政府開放,作為城市環保改造項目計劃的一部分,類似的有清溪川和首爾廣場。廣場設有朝鮮王朝海軍上將李舜臣的雕像和世宗大王像。

右上角為經典的李舜英雕像 ©sports.donga.com

6公里-15公里:清溪川公園→東大門

清溪川(청계천)自仁王山為起點向東穿過韓國首爾市中心,總長約13.7公里的人工河流(在首爾市區部份約5.8公里)。在朝鮮時代為解決雨季積水無法排出市區而挖掘,過去曾作為下水道使用,2005年改造轉型為國際知名觀光景點。清溪川為漢江第二大支流,在城東區的沙斤洞、松亭洞、聖水洞與第一大支流中浪川匯流後進入漢江。

東大門 ©Youtube_Charles Lee
美麗的青溪川公園 ©wikipedia

31公里-35公里:漢江大橋

最大的難關是34公里到35公里蠶室大橋區間。這一區間是首爾的象徵漢江的橋上,朝向成上爬,並且在橋上會遇大風。

©Youtube_신평식

36公里-42公里:蠶室(Jamsil)奧林匹克體育館

此一點是首爾馬拉松的賽事亮點,首爾奧林匹克主競技場於1977年11月28日動工,1984年9月29日落成啟用,舉行的首個大型運動會即為1986年亞運會。這座體育場也是足球比賽如世界盃足球外圍賽的比賽場地之一,啟用初期可容納近100,000位觀眾,現時則設有69,950個座位。然而在2002年首爾世界盃競技場啟用後,重要足球賽事已移師到該處舉行。

©seoulsports.or.kr

 報名  

比賽項目:全程馬拉松、10公里挑戰
       
比賽時限:全馬/5小時0分、10公里:1小時30分

比賽報名日期:去年的12月底至同年的1月中旬 (ex:2017首爾國際馬拉松,報名日期為2016年12月26日~2017年01月24日),超過人數限制則以抽籤的方式決定結果。

比賽日期:每年3月中旬

報名費用:全馬/台幣1700元、10公里/台幣1400元

【報名資訊】
a. 參賽者年齡:18歲或以上(比賽當天)
b. 獎勵:排名前五的男女選手得獎
c. 紀念獎品:所有參賽者都有獎牌和完賽證書

2017首爾馬拉松博覽會EXPO:
1. 地點:蠶室奧運會主體育場(地鐵2號/9號線蠶室奧運會主體育場站7號出口)
2. 時間:2017年3月18號(週六), 10:00-18:00
3. 領物須知:憑本人護照和報名確認函領取參賽號和比賽裝備
4. 領物地點:中國人請尋找有設立中文服務台的領取參賽號和比賽裝備

 路線 

光化門(起點)-崇禮門-明洞-清溪川-東大門- 蠶室大橋-蠶室奧林匹克主體育場(終點)

©seoulmarathon.com

天氣:非常涼爽,絕對是適合跑馬拉松。這兩年起跑前都只有零下負2度的溫度,但起跑後身體一熱開,就會感覺這是一個很適合跑馬的天氣了。

補給:大約5公里一個水站,提供水與運動飲料。 第20公里與第30公里處提供香蕉與鬆軟的巧克力餅,35公里左右的食物則是葡萄乾。

2017首爾國際馬拉松相關資訊

date 2017.3.19(日)
start time/place 馬拉松 :8:00(韓國標準時間)|
光化門廣場

course
全程馬拉松
:光化門(起點)-崇禮門-明洞-清溪川-東大門- 蠶室大橋-蠶室奧林匹克主體育場(終點)

fee/closing time
全程馬拉松:海外約台幣1700元|限時5小時
10km:海外約台幣1400元|限時1小時30分

首爾馬EXPO 2017.3.18

其他相關資訊請上官網查詢:http://www.seoul-marathon.com/?ckattempt=1

[附錄] 有提供首爾國際馬拉松相關行程的台灣旅行社如下:
福泰旅遊
雄獅旅遊

 

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