許多馬拉松跑者到了全馬後半段就開始降速,但對於菁英選手及部分進階選手來說,「後半型跑步法」(亦稱後段加速)是參賽的共同策略。想在後半段跑得比前半段快,平常足夠的練習是不可或缺的,那麼到了賽前和比賽當下,該怎麼擬定作戰計畫呢?以下是賽前3天到賽事中的全程模擬策略,以SUB4為目標範例,讓你鞏固自己「後半型跑法」的實力!
很多人習慣在疲勞感完全去除的狀態下調整速度,但在跑全馬時,以起跑後感覺「腳有點重」的狀態來調節比較好。
為什麼呢?如果一開始感覺腳步輕盈,前半段雖然跑得愉快,但此時加快速度,後半段恐怕亂了章法而失速。因此如果能讓腳感覺「有點重」,自然能控制住前半段的速度,讓後半段的加速更有可能達成。
想讓腳感覺有點重,必須在最後一周練習比賽速度跑。如果目標是破4(跑進4小時內),比賽3天前跑5-8公里最理想;若時間不允許,也可調到賽前4天進行。
0-10公里:通常剛起跑時會很混亂,無法按照自己理想的配速跑,但要在這裡堅持住自己的速度,在人群縫隙中鑽來鑽去,反而會浪費不少體力。所以就算有些落後,就順著人流跑當作熱身吧!當身體逐漸暖和起來,別忘記繼續控制速度,以比基準速度1公里慢10秒的速度穩穩地跑。在通過5公里時,就算比預定稍慢也不急著加速,等過了30公里再把時間追回來。
配速:5分50秒
完成時間:58分20秒
10-15公里:從周圍跑者中找到速度跟自己相當的人,和他一起穩定地跑,若在規模較大的賽事有配速員,那麼配速員就是最佳選擇。
配速:5分50秒
完成時間:1小時27分30秒
15-20公里:到賽事中段要開始慢慢提速,有節奏地跑,可運用擺動手臂來創造節奏。如果遇到上下坡、順逆風,不用太堅持速度穩定,上坡太努力的話,反而會造成後半段的負擔。
配速:5分40秒
完成時間:1小時55分50秒
20-25公里:通過20公里或過了中間點的時間比預定慢也不要著急,好好維持速度。
配速:5分40秒
完成時間:2小時24分10秒
25-30公里:這階段通常周圍的跑者們會一個個降速,但這時若能穩定速度,就能一個一個超越掉速的人。若行有餘力,那就慢慢提高速度,但記得要一點一點地往上加,不要突然一口氣往前衝。如果不行就不用勉強,等待30公里後的快跑。
配速:5分40秒
完成時間:2小時52分30秒
30-35公里:過了30K就不用控制速度了,以自己可負荷的最快速度來跑。如果肌肉疲勞,步伐無法伸展,不用硬逼自己跨大步,可把動作間隔時間加快來彌補,建議隨著節奏提高速度。
配速:5分30秒
完成時間:3小時20分00秒
35公里到終點:這時別想速度了!只要維持最快的速度往前跑就對了。無論賽前多大的練習,到了比賽尾聲都會很痛苦,但只要成功地在30公里後加速,就能追上並達到你想要的目標,超越許多其他跑者,這會更鼓舞你繼續前進。最後,記得笑著越過終點線。
配速:5分30秒
完賽時間:3小時59分35秒
資料來源/商周出版《秒懂馬拉松入門 》
責任編輯/Dama
POCARI SWEAT RUN第二屆寶礦力水得路跑於6日在台北市大佳河濱公園熱鬧開跑。這屆賽事特地邀請百萬訂閱Youtuber「滴妹」擔任路跑大使,與現場寶礦力青春女團用熱情為八千名跑友應援。今年除了原有的4K、10K項目,也首開半馬21K組吸引各路好手挑戰,目標未來加開全馬42公里、晉升專業賽事。
6日一早,路跑大使滴妹、NIKE RUN CLUB吳文騫總教練、金車集團李玉鼎總經理、金車大塚安達裕紀總經理等多位貴賓親自到現場為選手加油,現場除了許多家長帶小孩一起同歡,還有民眾特地打扮成英雄聯盟角色參與,為賽事添加趣味。
這屆寶礦力水得路跑挑戰自我,針對賽事專業度、趣味性、CP值創造三大突破,期望讓跑友體驗超越去年4.1分好評的全新趣味賽事。金車集團李玉鼎總經理表示:「很感謝跑友去年的支持,今年我們增加新賽事組別,活動內容規劃更加完善,今年也特地邀請家扶中心的小朋友一起參加,期望藉由賽事鼓勵更多民眾將運動融入生活,從此更愛運動、暢快享受健康生活!」。
賽事除了原本的4公里、10公里賽程,首次增開21公里賽程,搭配賽前NRC專業訓練、NRC Pacer 專業領跑列車,提升整體賽事專業度;金車大塚總經理安達裕紀更親自下場參與21公里項目,與跑友共同挑戰自我。寶礦力水得指出,期望活動一年比一年專業,目標未來將加開全馬42公里,晉升專業賽事。
路跑大使滴妹獻出人生初體驗,接下4K領跑員重責大任,率領眾跑友熱血開跑。從沒參加過路跑的滴妹表示:「今年是滴妹的運動年,為了這次的路跑也特地做了一些訓練與健身,雖然今天只是擔任領跑,但看到大家今天都那麼熱情,未來也會想要挑戰完成整趟賽事」。現場除了滴妹之外,寶礦力水得更邀請寶礦力青春女團一同到場,在賽事過程中與跑友們做最近距離的互動。
寶礦力也大手筆祭出豐富完賽禮,從衣服、毛巾、帆布袋、手機臂包到束口袋,設計實用度高的物資,以及專屬客製化完賽獎牌;此外,10K&21K組跑友還有NRC限量聯名禮,更提供ANA台北-東京來回機票、日本珠寶festaria TOKYO鑽石項鍊等高達500萬元的精美獎品供跑友抽獎。會場周邊也搭設眾多趣味拍照牆、足撞球歡樂體驗、寶礦力天堂路等活動供跑友體驗,堪稱是物超所值的高CP值路跑。
資料來源/金車大塚
責任編輯/Dama