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  • 在馬拉松賽中落實「後段加速」的全程模擬方法
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在馬拉松賽中落實「後段加速」的全程模擬方法
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85歲阿嬤週跑112K  365天無間斷練跑輕鬆跑全馬
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馬拉松賽前12小時的飲食策略
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在馬拉松賽中落實「後段加速」的全程模擬方法

2019-03-12
知識庫 跑步 馬拉松 觀念 跑步訓練 全馬訓練

許多馬拉松跑者到了全馬後半段就開始降速,但對於菁英選手及部分進階選手來說,「後半型跑步法」(亦稱後段加速)是參賽的共同策略。想在後半段跑得比前半段快,平常足夠的練習是不可或缺的,那麼到了賽前和比賽當下,該怎麼擬定作戰計畫呢?以下是賽前3天到賽事中的全程模擬策略,以SUB4為目標範例,讓你鞏固自己「後半型跑法」的實力!

在馬拉松賽中落實「後段加速」的全程模擬方法

賽前:讓自己前半段感覺「腳有點重」

很多人習慣在疲勞感完全去除的狀態下調整速度,但在跑全馬時,以起跑後感覺「腳有點重」的狀態來調節比較好。
 
為什麼呢?如果一開始感覺腳步輕盈,前半段雖然跑得愉快,但此時加快速度,後半段恐怕亂了章法而失速。因此如果能讓腳感覺「有點重」,自然能控制住前半段的速度,讓後半段的加速更有可能達成。
 
想讓腳感覺有點重,必須在最後一周練習比賽速度跑。如果目標是破4(跑進4小時內),比賽3天前跑5-8公里最理想;若時間不允許,也可調到賽前4天進行。

在起跑後感到「腳有點重」的狀態下調節速度較佳

模擬參賽目標SUB4的「後半型跑法」

0-10公里:通常剛起跑時會很混亂,無法按照自己理想的配速跑,但要在這裡堅持住自己的速度,在人群縫隙中鑽來鑽去,反而會浪費不少體力。所以就算有些落後,就順著人流跑當作熱身吧!當身體逐漸暖和起來,別忘記繼續控制速度,以比基準速度1公里慢10秒的速度穩穩地跑。在通過5公里時,就算比預定稍慢也不急著加速,等過了30公里再把時間追回來。
配速:5分50秒
完成時間:58分20秒
 
10-15公里:從周圍跑者中找到速度跟自己相當的人,和他一起穩定地跑,若在規模較大的賽事有配速員,那麼配速員就是最佳選擇。
配速:5分50秒
完成時間:1小時27分30秒
 
15-20公里:到賽事中段要開始慢慢提速,有節奏地跑,可運用擺動手臂來創造節奏。如果遇到上下坡、順逆風,不用太堅持速度穩定,上坡太努力的話,反而會造成後半段的負擔。
配速:5分40秒
完成時間:1小時55分50秒

20-25公里:通過20公里或過了中間點的時間比預定慢也不要著急,好好維持速度。
配速:5分40秒
完成時間:2小時24分10秒
 
25-30公里:這階段通常周圍的跑者們會一個個降速,但這時若能穩定速度,就能一個一個超越掉速的人。若行有餘力,那就慢慢提高速度,但記得要一點一點地往上加,不要突然一口氣往前衝。如果不行就不用勉強,等待30公里後的快跑。
配速:5分40秒
完成時間:2小時52分30秒
 
30-35公里:過了30K就不用控制速度了,以自己可負荷的最快速度來跑。如果肌肉疲勞,步伐無法伸展,不用硬逼自己跨大步,可把動作間隔時間加快來彌補,建議隨著節奏提高速度。
配速:5分30秒
完成時間:3小時20分00秒

35公里到終點:這時別想速度了!只要維持最快的速度往前跑就對了。無論賽前多大的練習,到了比賽尾聲都會很痛苦,但只要成功地在30公里後加速,就能追上並達到你想要的目標,超越許多其他跑者,這會更鼓舞你繼續前進。最後,記得笑著越過終點線。
配速:5分30秒
完賽時間:3小時59分35秒

馬拉松最後一段,記得笑著越過終點線

資料來源/商周出版《秒懂馬拉松入門 》
責任編輯/Dama

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85歲阿嬤週跑112K  365天無間斷練跑輕鬆跑全馬

2018-11-27
全馬訓練故事六大馬馬拉松高齡跑步人物誌

Ginette Bedard是一位85歲的超資深馬拉松運動員。早在2005年,當時72歲的她以3小時46分03秒刷新70-74歲馬拉松分齡紀錄,此紀錄至今高掛於美國田徑協會(USATF)。事隔12年,Bedard跟年輕小夥子一樣,週跑量多達112公里,更在今年11月4日的紐約馬拉松,完成她人生第19場全馬,成為五萬多名完賽者中最年長的選手。而她的秘訣竟然是:無論任何狀況每天不間斷練跑。

85歲阿嬤週跑112K 365天無間斷練跑輕鬆跑全馬(圖為2018紐約馬拉松現場) ©NYRR

原以為自己沒資格跑馬拉松

Bedard在法國東北部城市梅斯(Metz)長大,並在這座城市附近的空軍基地遇到她的丈夫-一名加拿大飛行員。1955年當她22歲,這對年輕夫婦舉家搬移至加拿大,7年後又搬到紐約落地生根,兩人都在航空公司工作,並撫養孩子長大。
 
儘管Bedard多年來實力堅強,但她並非運動員出生,年輕時也沒領過任何獎牌。當她1990年退休時,她需要一些挑戰,但不確定跑步是否適合她。Bedard受訪時表示:「我一直以為自己沒資格參加馬拉松比賽,我覺得他們都是超人。直到有人對我說『你在乎什麼﹖』這激勵了我,之後更對它上癮了,因為我比我想像中的表現更好。」

323場賽事、3616K比賽、週跑112K沙灘

Bedard的第一場跑步比賽是2001年12月紐約路跑協會(NYRR)舉辦的Joe Klienerman 10K賽,這時她68歲,這也是她開始投入跑步生涯的時刻。兩年後她正式加入NYRR,至今她已參加過323場正式的NYRR賽事,總里程多達2,247英里(約3,616公里)。
 
上述數字並不是讓人最驚訝的,Bedard的毅力更讓人佩服。她每天練跑,日跑量平均10-13英里(約16-21公里),多則18英里(約29公里),週跑量則平均70英里(約112.6公里)。十多年來她都居住在紐約市皇后區霍華德海灘周遭住宅,而她的跑場正是附近沙灘,練跑時每一英里都會踩在難度相對高的沙灘上。

Bedard平日都在紐約市皇后區霍華德海灘周遭練跑 ©Brigitte Stelzer

全馬場最老選手  跑步沒有休息日

Bedard於今年11月4日參加人生第19次馬拉松,也是她第16次紐約馬拉松,並成為該賽事52,812名完賽選手中最年長的一位。雖然最老,但她比其他3,000名選手更快抵達終點(成績6:19:01),並比與她同齡85歲的日本選手Koichi Kitabatake快了26分鐘。
 
多年如一日,Bedard堅持無論任何天氣或身體狀況,練跑沒有休息日,她說「如果冷了就穿多點,這並不影響我」。甚至在今年11月5日,也就是她跑完紐約馬拉松的隔天仍然繼續練跑,只是把跑量稍微降低到5英里(約8公里)。
 
「你必須擁有慾望和意志力,我有這種意志力,而且我熱愛它。」歲月在Bedard身上似乎沒留下痕跡,她堅信現在維持的體態,仍能讓她穿上18歲時穿的比基尼;不過她也承認,現在的配速已無法跟以前一樣快,但她的日跑量完全沒變,只是需要多花一點時間完成。
 
Bedard提供了一些訓練和營養方面的建議:
1. 不使用訓練課表,每天都跑相差不遠的里程數。
2. 沒有任何特殊飲食,賽前餐通常是一片香蕉麵包和一杯咖啡。
3. 總是一個人跑,但從不使用耳機,以免降低了對周遭陌生人的警戒。

Bedard於2017紐約馬拉松的現場 ©NYCitywoman

忙運動、忙生活

現在的Bedard雖然少了老伴,但她表示生活仍然忙碌,跑步之外,她忙於割草皮、種番茄和蔬菜等園藝活動,並享受與三隻愛貓的美好時光。回顧跑步生涯,Bedard認為最大的收穫是保持健康和活耀「應該有更多的人投入運動,他們的生活質量才會更好。多運動,你可能會活更久。」

資料來源/Runner’s World, NDTV
責任編輯/Dama

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馬拉松賽前12小時的飲食策略

2018-03-21
運動補給營養補給飲食跑步知識庫

一般跑者會為了馬拉松比賽擬定訓練計畫已算相當認真,更不用說絕大多數人不會為此制定一份長期的飲食計畫。但運動和飲食其實息息相關,想像如果在跑步時嘔吐、拉肚子或是異常無力,那絕對是每位跑者的頭號夢魘,想順利完賽甚至破PB,賽前倒數12小時總該乖乖控制飲食了!

馬拉松賽前12小時的飲食策略

前一天晚餐

補充重點:晚餐是賽前能補充身體所需肝醣的最後一餐,所以晚餐以高碳水化合物、低脂食物為主,例如米飯、麵包、馬鈴薯、義大利麵(地瓜纖維過多不適合)、水果等,飲食份量維持正常或稍微多一些。

切忌:避免易讓腸胃脹氣的食物,如十字花科蔬菜(花椰菜、白菜)、地瓜、豆類等;也避免吃生魚片、沙拉等生食,找看起來清潔乾淨的餐廳用餐。

用餐時間:若以台灣多數比賽辦在清晨6-7點,前一天應避免10點後吃晚餐,盡早吃完,避免食物當晚沒消化完畢,影響到睡眠,甚至隔天賽前需要多次上廁所。

建議:晚餐搭配少許紅酒可幫助睡眠、舒緩緊張情緒,但切記適量。

提醒:不大吃大喝、不吃沒吃過的食物,選擇平時最習慣的餐點,遠離刺激或會讓精神亢奮的食物,才能防止免賽前鬧腸胃不適。

賽前一天的晚餐避免吃生魚片、沙拉等生食

當天早餐

補充重點:跟晚餐一樣以高碳水化合物、低油為主,例如花生醬或果醬三明治、水果、堅果麥片等。因為經過一晚的睡眠,可能部分儲存的肝醣會被消耗掉,早餐目的是把晚上消耗掉的能量補充回來。
 
切忌:避免含太多脂肪的食物,例如包子、漢堡,因為不易消化,在胃中停留較長時間,也無法提供足夠醣類。部分人喝牛奶會造成腸胃不適,應盡量避免。
 
用餐時間:在賽前2-4小時吃早餐,別太早讓吃進的能量又被消耗掉,但也別太晚讓食物來不急消化。食物務必在賽前消化完畢,否則起跑後可能吐出來。
 
建議:隨著比賽經驗越豐富,將早餐吃什麼食物制定成一個SOP,若將早餐變成一種公式化的狀態,可減少比賽中意外的發生,也讓跑者較有安全感。
 
提醒:部分跑者因為緊張無法吃進固體食物,可改喝運動飲料、能量膠補充碳水化合物。

比賽當天早餐避免吃含太多脂肪的食物,例如漢堡、包子,食物會在胃中停留較久,也無法提供足夠醣類

賽前喝水

補充重點:賽前讓身體呈現脫水狀態,會讓比賽狀態下降,建議起床後喝300-500毫升的水,賽前20分鐘喝400-600毫升冷水,可避免身體呈脫水狀態進入比賽,也讓體溫不會上升太快、較不易疲倦。
 
建議:除了補充水、運動飲料或果汁,跑者可試試甜菜汁,因為甜菜汁含有一氧化氮,根據研究可促使血管擴張、增加肌肉血流,進而增進運動表現2-3%。
 
提醒:許多教練建議在賽前不斷喝水,直到尿液呈現清澈、透明,但喝太多水會讓人頻頻跑廁所。建議賽前1小時開始停止喝水或飲料,讓身體有足夠時間排掉多餘水分,避免在比賽中跑廁所。

賽前讓身體呈現脫水狀態,會使比賽狀態下降

賽前30分鐘至1小時

補充重點:可吃約150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白質點心,例如香蕉、一小撮腰果、全麥餅乾等。
 
切忌:難以消化的如辛辣食物、梨子、蘋果
 
建議:為了避免喝太多水分導致頻尿,可在賽前30分鐘上最後一次廁所並吃下咖啡因錠。咖啡因的使用以3-6g/kg為標準,一般體重的人約一顆錠就足夠,若平時就愛喝咖啡可吃6g/kg的量。
 
提醒:賽前半小時吃顆普拿疼(acetaminophen)可減緩肌肉疼痛、延遲體溫上升,經研究可增進運動表現約2%,並延遲撞牆期的出現。(使用藥物前應諮詢家庭醫師)

起跑前2分鐘

補充重點:賽前身體有越多碳水化合物,會增加更多優勢,鳴槍前2分鐘吃下能量膠,銜接下一次吃能量膠或喝運動飲料的空窗。

資料來源/陳柏長醫師的跑步筆記、運動生理學網站、POPSUGAR.
責任編輯/Dama

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