許多馬拉松跑者到了全馬後半段就開始降速，但對於菁英選手及部分進階選手來說，「後半型跑步法」（亦稱後段加速）是參賽的共同策略。想在後半段跑得比前半段快，平常足夠的練習是不可或缺的，那麼到了賽前和比賽當下，該怎麼擬定作戰計畫呢？以下是賽前3天到賽事中的全程模擬策略，以SUB4為目標範例，讓你鞏固自己「後半型跑法」的實力！

賽前：讓自己前半段感覺「腳有點重」

很多人習慣在疲勞感完全去除的狀態下調整速度，但在跑全馬時，以起跑後感覺「腳有點重」的狀態來調節比較好。
 
為什麼呢？如果一開始感覺腳步輕盈，前半段雖然跑得愉快，但此時加快速度，後半段恐怕亂了章法而失速。因此如果能讓腳感覺「有點重」，自然能控制住前半段的速度，讓後半段的加速更有可能達成。
 
想讓腳感覺有點重，必須在最後一周練習比賽速度跑。如果目標是破4（跑進4小時內），比賽3天前跑5-8公里最理想；若時間不允許，也可調到賽前4天進行。

模擬參賽目標SUB4的「後半型跑法」

0-10公里：通常剛起跑時會很混亂，無法按照自己理想的配速跑，但要在這裡堅持住自己的速度，在人群縫隙中鑽來鑽去，反而會浪費不少體力。所以就算有些落後，就順著人流跑當作熱身吧！當身體逐漸暖和起來，別忘記繼續控制速度，以比基準速度1公里慢10秒的速度穩穩地跑。在通過5公里時，就算比預定稍慢也不急著加速，等過了30公里再把時間追回來。
配速：5分50秒
完成時間：58分20秒
 
10-15公里：從周圍跑者中找到速度跟自己相當的人，和他一起穩定地跑，若在規模較大的賽事有配速員，那麼配速員就是最佳選擇。
配速：5分50秒
完成時間：1小時27分30秒
 
15-20公里：到賽事中段要開始慢慢提速，有節奏地跑，可運用擺動手臂來創造節奏。如果遇到上下坡、順逆風，不用太堅持速度穩定，上坡太努力的話，反而會造成後半段的負擔。
配速：5分40秒
完成時間：1小時55分50秒

20-25公里：通過20公里或過了中間點的時間比預定慢也不要著急，好好維持速度。
配速：5分40秒
完成時間：2小時24分10秒
 
25-30公里：這階段通常周圍的跑者們會一個個降速，但這時若能穩定速度，就能一個一個超越掉速的人。若行有餘力，那就慢慢提高速度，但記得要一點一點地往上加，不要突然一口氣往前衝。如果不行就不用勉強，等待30公里後的快跑。
配速：5分40秒
完成時間：2小時52分30秒
 
30-35公里：過了30K就不用控制速度了，以自己可負荷的最快速度來跑。如果肌肉疲勞，步伐無法伸展，不用硬逼自己跨大步，可把動作間隔時間加快來彌補，建議隨著節奏提高速度。
配速：5分30秒
完成時間：3小時20分00秒

35公里到終點：這時別想速度了！只要維持最快的速度往前跑就對了。無論賽前多大的練習，到了比賽尾聲都會很痛苦，但只要成功地在30公里後加速，就能追上並達到你想要的目標，超越許多其他跑者，這會更鼓舞你繼續前進。最後，記得笑著越過終點線。
配速：5分30秒
完賽時間：3小時59分35秒

資料來源／商周出版《秒懂馬拉松入門 》
責任編輯／Dama

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資料提供／adidas

責任編輯／David

大多人聽到一位身障朋友沒有雙腳，通常不會把他和跑步聯想在一起。然而雙截肢運動員Brian Reynolds卻打破了既定印象，他不只能跑，還是位即將跑進3小時的馬拉松好手，更代表美國參加2018年世界田徑馬拉松世界盃。

現年29歲的Brian Reynolds起初是個舉重運動員，然而與大多健身選手不同的是，他是一名雙腳截肢的運動員。早在Brian四歲時，就因為一種罕見的致命性敗血症－腦膜炎球菌血症，失去了他膝蓋以下的雙腿，而他的健身生涯始於12、13歲被媽媽帶去健身房，起初他一點都不愛，直到上了大學，健身不僅變成他的興趣，也讓他開始接觸舉重。
 
起初，光是「舉起」動作就帶給Brian很大的挑戰，因為他無法蹲下來，義肢更無法承受舉重時的重量，因此他的碳纖維義肢常常被折斷、扭曲。大學畢業後Brian更加認真，他把一周6天的訓練課表改為一周4天，2天強度高的舉重加上2天輕量級動態練習，這讓他進步更多，20出頭歲已成為一名優秀的舉重選手。

不過Brian仍有個大問題，當走路時他毫無耐力，甚至只能走短短1英里（約1.6公里）。為了提高耐力，Brian曾加入一群徒步走大峽谷的訓練團隊，這是一個白血病與淋巴瘤協會開設的訓練，而他的祖母正是白血病患者，他很自然地選擇接觸這個社團。當舉重過程讓他痠痛不堪甚至受傷，他改採其他鍛鍊方式來減少傷害，而跑步正是相當適合的方式。
 
現在，他有兩對鈦和碳纖維製作成的義肢，一對用來走路，另一對帶有刀片且較輕便的「跑腿」用來跑步。不過對Brian來說，訓練並不容易，因為如果他要像菁英馬拉松運動員一樣頻繁地跑（約每周90-100英里），他的矽利康內襯義肢會使腿上的皮膚摩擦受傷，只要進行長跑這種問題就難以避免。他感嘆：「連續好幾周跑步後，我腿上的皮膚將摩爛，而我就必須停止一兩個禮拜」。
 
為了解決這困境，Brian和教練一起找出方法，透過交叉訓練來彌補里程數的不足。他現在每周平均跑6天共約55-65英里；每周騎一兩天自行車，並利用交叉滑步腳踏車模擬跑步，每周訓練3-4天。不只如此，Brian每周也排3-4天做重訓，並以TRX懸吊訓練增強背部和臀部肌肉，改善長跑時的穩定度。

Brian不僅嘗試各種運動，更創下相當優秀的表現。他在2017年芝加哥馬拉松獲得3小時6分31秒的佳績，還將在今年4月底代表美國參加2018年世界田徑馬拉松世界盃，他希望能在這場賽事跑進3小時，成為美國第一個創下此紀錄的截肢者。
 
Brian依然沒放棄年少時的舉重夢想，他說，雖然現在仍致力於創下更好的跑步成績，但他仍然非常想念舉重，最終希望回到CrossFit的路線，將舉重和耐力訓練融合在一起。「我只是像其他運動員一樣，去做任何我喜歡、讓我快樂的運動。也希望我的例子能鼓勵其他身障者，走出去嘗試，了解並挑戰身體障礙的困難。」

資料來源／Men's Health US、Runner's World
責任編輯／Dama