許多馬拉松跑者到了全馬後半段就開始降速,但對於菁英選手及部分進階選手來說,「後半型跑步法」(亦稱後段加速)是參賽的共同策略。想在後半段跑得比前半段快,平常足夠的練習是不可或缺的,那麼到了賽前和比賽當下,該怎麼擬定作戰計畫呢?以下是賽前3天到賽事中的全程模擬策略,以SUB4為目標範例,讓你鞏固自己「後半型跑法」的實力!
很多人習慣在疲勞感完全去除的狀態下調整速度,但在跑全馬時,以起跑後感覺「腳有點重」的狀態來調節比較好。
為什麼呢?如果一開始感覺腳步輕盈,前半段雖然跑得愉快,但此時加快速度,後半段恐怕亂了章法而失速。因此如果能讓腳感覺「有點重」,自然能控制住前半段的速度,讓後半段的加速更有可能達成。
想讓腳感覺有點重,必須在最後一周練習比賽速度跑。如果目標是破4(跑進4小時內),比賽3天前跑5-8公里最理想;若時間不允許,也可調到賽前4天進行。
0-10公里:通常剛起跑時會很混亂,無法按照自己理想的配速跑,但要在這裡堅持住自己的速度,在人群縫隙中鑽來鑽去,反而會浪費不少體力。所以就算有些落後,就順著人流跑當作熱身吧!當身體逐漸暖和起來,別忘記繼續控制速度,以比基準速度1公里慢10秒的速度穩穩地跑。在通過5公里時,就算比預定稍慢也不急著加速,等過了30公里再把時間追回來。
配速:5分50秒
完成時間:58分20秒
10-15公里:從周圍跑者中找到速度跟自己相當的人,和他一起穩定地跑,若在規模較大的賽事有配速員,那麼配速員就是最佳選擇。
配速:5分50秒
完成時間:1小時27分30秒
15-20公里:到賽事中段要開始慢慢提速,有節奏地跑,可運用擺動手臂來創造節奏。如果遇到上下坡、順逆風,不用太堅持速度穩定,上坡太努力的話,反而會造成後半段的負擔。
配速:5分40秒
完成時間:1小時55分50秒
20-25公里:通過20公里或過了中間點的時間比預定慢也不要著急,好好維持速度。
配速:5分40秒
完成時間:2小時24分10秒
25-30公里:這階段通常周圍的跑者們會一個個降速,但這時若能穩定速度,就能一個一個超越掉速的人。若行有餘力,那就慢慢提高速度,但記得要一點一點地往上加,不要突然一口氣往前衝。如果不行就不用勉強,等待30公里後的快跑。
配速:5分40秒
完成時間:2小時52分30秒
30-35公里:過了30K就不用控制速度了,以自己可負荷的最快速度來跑。如果肌肉疲勞,步伐無法伸展,不用硬逼自己跨大步,可把動作間隔時間加快來彌補,建議隨著節奏提高速度。
配速:5分30秒
完成時間:3小時20分00秒
35公里到終點:這時別想速度了!只要維持最快的速度往前跑就對了。無論賽前多大的練習,到了比賽尾聲都會很痛苦,但只要成功地在30公里後加速,就能追上並達到你想要的目標,超越許多其他跑者,這會更鼓舞你繼續前進。最後,記得笑著越過終點線。
配速:5分30秒
完賽時間:3小時59分35秒
資料來源/商周出版《秒懂馬拉松入門 》
責任編輯/Dama
我們的身體有許多功能都由基因操控著,但你總是宿命論地認為無法改變嗎?其實,生活習慣可能對基因的運作方式產生重大影響。一項今年六月剛發表於《細胞》期刊的新研究發現,長期做跑步和騎自行車等耐力運動,比起肌力訓練,更能改善與代謝健康相關的基因,且可以影響你的肌肉表現。
這項研究調查了40 名34-53 歲之間的成年人,並將他們分為三組。第一組至少在過去15 年進行跑步或騎自行車,或是兩者皆有;第二組至少在過去15 年有做深蹲、硬舉等明顯作用到股四頭肌的肌力訓練;第三組則是久坐缺乏運動組。研究人員從受試者中蒐集骨骼肌檢體樣本,並進行RNA測序(核糖核酸測序),以測量他們體內兩萬多個基因的活性。
結果發現,與久坐缺乏運動組相比,耐力訓練組的人明顯改變了一千多個基因的活性。進一步發現,多數改變的基因與各種代謝途徑的活性增加有關,然而通過肌力訓練改變的僅有26個基因,其他則與跑步和騎自行車有關。
透過這項研究,研究者可更加了解肌肉如何「轉譯」不同形式的運動、並以特定方式去適應。例如,耐力運動(如跑步、騎自行車)影響對代謝健康相當重要的基因,有助預防心血管疾病、第二型糖尿病等和代謝有關的疾病;又如,讓肌肉在某項活動中更有效率。
該研究第一作者、美國聖地牙哥大學助理教授Mark Chapman指出,各種不同的刺激可以影響我們的基因表現,包括吃進的食物、甚至暴露在陽光下,而這些改變,有助於使身體更加適應它們接收到的刺激。正因如此,耐力訓練「教」肌肉更有效率地跑步,就是因為這些基因正在適應它們受到的刺激,隨後在類似的活動中就會表現得更好。
Chapman進一步解釋,這些基因會改變輸送給肌肉的氧氣量,讓你有足夠的燃料進行耐力運動。當你下一次跑步時,氧氣濃度低於正常水平,這些基因就會被激活,促進氧氣更有效地輸送。
如果你不像上述研究的受試者一樣跑了15年,不用擔心!研究人員將受試者與第二型糖尿病患者的肌肉基因表現進行交叉對照,發現只要一個月的耐力訓練,就能大大影響基因活性。
總體而言,我們無法改變與生俱來的基因,但依研究結果來看,我們確實可以控制它們一些功能,並且在很快的時間內就能看到好處。所以,當下次有人說「我天生就不會跑」時,把這篇研究告訴他,跟他說別再找藉口了!
資料來源/Runner’s World, Cell Reports
責任編輯/Dama
XTERRA是全球規模最大的國際性越野鐵人賽事,全球超過37國,舉辦超過300場系列賽,各地的愛好者也在爭奪每年10月於夏威夷舉辦的世錦賽。今年6月9日在比利時所舉行的XTERRA全球越野三項賽,臺灣共有四位選手參加,分別是越野跑好手江晏慶、愛RUN騎創辦人林忠義、Xterra Taiwan陳旭祥、Xterra Taiwan陳庭淯,主持人特別介紹台灣代表隊上台時呼喊「Taiwan」引發選手們的熱度。
XTERRA全球越野三項賽的比賽項目必須完成三個項目,分別為游泳1.5公里、越野單車36公里以及越野跑10公里,這是有別於大家所認識的標準鐵人三項賽,在單車與路跑方面都是在越野場地進行,賽事最為困難的項目莫過於越野單車,必須克服各種險峻路段,考驗著基礎體能和技術,需要有扎實的底子,才能駕馭單車,江晏慶表示越野單車是依靠全身的力量,騎乘到最後大腿抽筋,沒有一定的技術很難克服這種賽事,林忠義表示游泳我們能力明顯較差,導致單車項目被比較慢的選手所影響。
賽事限制時間共6小時,四位選手成績依序江晏慶4小時11分,林忠義5小時02分,陳庭淯5小時35分,陳旭祥以6小時壓哨進入終點,臺灣代表隊全數完成比賽,為我國越野三項賽事寫下歷史,大會於賽後特別介紹臺灣隊選手上臺接受全場民眾歡呼,主持人將氣氛拉致最高點,呼喊著Taiwan的名字,四位選手首次挑戰,能夠完成比賽,相當令人感動,陳庭淯表示,精算自己越野單車訓練總時數只有約15小時,就得上正式戰場,因經驗不足,很多時候只能夠放膽嚐試,即使多次摔車,也要完成壯舉,因為我得全程參與才能瞭解選手真正的需要,親身經歷是辦出好賽事的基本條件,陳旭祥表示,越野單車項目我用盡全身力氣才騎完,原本覺得可能會被關門,在越野跑步時,我不斷的和自己對話,眼看著終點就在不遠處,我帶著激昂的情緒進入終點,非常的感動,謝謝我的團隊,一切的苦換來是如此的美好。
資料來源/XTERRA Taiwan
責任編輯/David