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在馬拉松賽中落實「後段加速」的全程模擬方法
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ASICS 14天個人運動挑戰課表
ASICS推出14天個人運動挑戰課表 防疫期運動不間斷
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SUPERACE延續守護精神 一年一口井計畫正式邁入第二屆
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在馬拉松賽中落實「後段加速」的全程模擬方法

2019-03-12
知識庫 跑步 馬拉松 觀念 跑步訓練 全馬訓練

許多馬拉松跑者到了全馬後半段就開始降速,但對於菁英選手及部分進階選手來說,「後半型跑步法」(亦稱後段加速)是參賽的共同策略。想在後半段跑得比前半段快,平常足夠的練習是不可或缺的,那麼到了賽前和比賽當下,該怎麼擬定作戰計畫呢?以下是賽前3天到賽事中的全程模擬策略,以SUB4為目標範例,讓你鞏固自己「後半型跑法」的實力!

在馬拉松賽中落實「後段加速」的全程模擬方法

賽前:讓自己前半段感覺「腳有點重」

很多人習慣在疲勞感完全去除的狀態下調整速度,但在跑全馬時,以起跑後感覺「腳有點重」的狀態來調節比較好。
 
為什麼呢?如果一開始感覺腳步輕盈,前半段雖然跑得愉快,但此時加快速度,後半段恐怕亂了章法而失速。因此如果能讓腳感覺「有點重」,自然能控制住前半段的速度,讓後半段的加速更有可能達成。
 
想讓腳感覺有點重,必須在最後一周練習比賽速度跑。如果目標是破4(跑進4小時內),比賽3天前跑5-8公里最理想;若時間不允許,也可調到賽前4天進行。

在起跑後感到「腳有點重」的狀態下調節速度較佳

模擬參賽目標SUB4的「後半型跑法」

0-10公里:通常剛起跑時會很混亂,無法按照自己理想的配速跑,但要在這裡堅持住自己的速度,在人群縫隙中鑽來鑽去,反而會浪費不少體力。所以就算有些落後,就順著人流跑當作熱身吧!當身體逐漸暖和起來,別忘記繼續控制速度,以比基準速度1公里慢10秒的速度穩穩地跑。在通過5公里時,就算比預定稍慢也不急著加速,等過了30公里再把時間追回來。
配速:5分50秒
完成時間:58分20秒
 
10-15公里:從周圍跑者中找到速度跟自己相當的人,和他一起穩定地跑,若在規模較大的賽事有配速員,那麼配速員就是最佳選擇。
配速:5分50秒
完成時間:1小時27分30秒
 
15-20公里:到賽事中段要開始慢慢提速,有節奏地跑,可運用擺動手臂來創造節奏。如果遇到上下坡、順逆風,不用太堅持速度穩定,上坡太努力的話,反而會造成後半段的負擔。
配速:5分40秒
完成時間:1小時55分50秒

20-25公里:通過20公里或過了中間點的時間比預定慢也不要著急,好好維持速度。
配速:5分40秒
完成時間:2小時24分10秒
 
25-30公里:這階段通常周圍的跑者們會一個個降速,但這時若能穩定速度,就能一個一個超越掉速的人。若行有餘力,那就慢慢提高速度,但記得要一點一點地往上加,不要突然一口氣往前衝。如果不行就不用勉強,等待30公里後的快跑。
配速:5分40秒
完成時間:2小時52分30秒
 
30-35公里:過了30K就不用控制速度了,以自己可負荷的最快速度來跑。如果肌肉疲勞,步伐無法伸展,不用硬逼自己跨大步,可把動作間隔時間加快來彌補,建議隨著節奏提高速度。
配速:5分30秒
完成時間:3小時20分00秒

35公里到終點:這時別想速度了!只要維持最快的速度往前跑就對了。無論賽前多大的練習,到了比賽尾聲都會很痛苦,但只要成功地在30公里後加速,就能追上並達到你想要的目標,超越許多其他跑者,這會更鼓舞你繼續前進。最後,記得笑著越過終點線。
配速:5分30秒
完賽時間:3小時59分35秒

馬拉松最後一段,記得笑著越過終點線

資料來源/商周出版《秒懂馬拉松入門 》
責任編輯/Dama

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ASICS推出14天個人運動挑戰課表 防疫期運動不間斷

2020-04-27
跑步訓練跑步ASICS健身菜單動學堂健身

防疫期間,許多健身房與運動中心暫停開放或縮減課表,運動場域變少了,但其實只要有心,待在家也能維持運動習慣!專業運動品牌ASICS與體適能教練合作推出14天個人運動挑戰計劃,鼓勵所有熱愛運動的女性在家維持運動,不論在家訓練或街頭跑步,隨時展現自己最佳狀態。

ASICS 14天個人運動挑戰課表
ASICS推出14天個人運動挑戰課表 防疫期運動不間斷

亞瑟士14天個人運動挑戰計畫開跑

亞瑟士在推出時尚兼具機能性的NEW STRONG女性專屬運動系列之際,同時鼓勵女性持續運動不因疫情而中斷,與專業體適能教練合作推出「14天個人運動挑戰計劃」,為女性運動愛好者規劃專屬的14天運動課表。讓運動女孩們在防疫期間不論出門與否,都讓自己保持在最佳狀態、強化免疫力,以自信、勇敢的態度應變各種突發狀況。

亞瑟士14天個人運動挑戰計畫即日起開跑,挑戰計畫包含跑步與各種能夠在家輕鬆實施的徒手訓練動作。只要參與挑戰計劃,在全台第一個馬拉松賽事機器人LINE@「跑步吧」(@bijibot )上解鎖以5項女性運動精神「自信」、「信念」、「閃耀」、「強壯」與「力量」設計的跑步任務,就能參與抽獎,將NEW STRONG系列全套裝備帶回家。

亞瑟士ASICS14天個人運動挑戰計劃
亞瑟士ASICS推出14天個人運動挑戰計劃,鼓勵所有女性運動不間斷 ©運動筆記

14天運動課表

Day1:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day2:
.棒式1分鐘,重複3組
.單腳橋式左右腳各15下,重複4組
.1/2深蹲25下(半蹲時停頓2秒),重複4組
.弓箭步左右腳各15下,重複4組
.躺姿上捲腹15下,重複4組
.躺姿抬腿15下,重複4組
組間休息30-45秒

Day3:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day4:
.棒式1分鐘,重複4組
.肘撐側棒式 左右腳各45秒,重複4組
.伏地挺身(屈膝)15下,重複4組
.躺姿腳開合15下,重複4組
.躺姿打水1分鐘,重複4組
.躺姿上捲腹15下,重複4組
組間休息30-45秒

Day5:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day6:
.棒式1分鐘5組
.單腳橋式左右腳各15下,重複4組
.1/2深蹲加舉手30下,重複4組
.後弓箭步 左右腳各20下,重複4組
.趴姿挺胸夾背15下(背夾緊停3秒),重複4組
.躺姿抬腿20下,重複4組
組間休息30-45秒

Day7:休息

棒式與側棒式
棒式與側棒式

Day8:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day9:
.側棒式(肘撐)左右腳各1分鐘,重複5組
.側棒加抬腿(肘撐)左右腳各20下,重複5組
.躺姿腹內外 左右腳各15下,重複5組
.趴姿超人15下(背夾緊停3秒),重複5組
.躺姿V字捲腹15下,重複4組
.躺姿抬腿20下,重複5組
組間休息30-45秒

Day10:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day11:
.1/2深蹲30下,重複5組
.1/2深蹲加跳30下,重複5組
.波比跳(伏地挺身加跳)20下,重複5組
.單腳橋式 左右腳各25下,重複5組
.側棒式抬腿(肘撐)左右腳各20下,重複5組
組間休息30-45秒

Day12:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day13:
.棒式2分鐘,重複5組
.V字捲腹20下,重複5組
.趴姿挺胸夾背20下,重複5組
.躺姿腹內外 左右各20下,重複5組
.躺姿抬腿20下,重複5組
.躺姿上捲20下,重複5組
組間休息30-45秒

Day14:休息

14天個人運動挑戰計劃
14天個人運動挑戰計劃

資料來源/ASICS亞瑟士   
責任編輯/Dama 

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SUPERACE延續守護精神 一年一口井計畫正式邁入第二屆

2017-12-19
生活跑步話題

去年12月,在柬埔寨吳哥窟這個地方,SUPERACE帶領極地超馬賽事的選手們,透過雙腳的力量親自體驗當地生活,感受人文風情;而今年12月,SUPERACE將延續守護精神,再次來到暹粒當地,為村民造一口井,將夢想與希望持續下去,理念不再只是一個口號,而是透過實際行動,進而改變貧瘠生活,造就一切幸福來源的根本。

在台灣這個資源相對充裕的國度,人們常常談論著「何謂幸福?」,或許大多數的人對幸福的定義是建立在物質與理所當然之上,但對於一個每天收入不到兩塊美元的家庭來說,幸福就是能夠有乾淨且足夠的水能使用,聽起來如此容易的願望,卻是他們對於幸福的奢望。而透過一年一口井計畫的發起,將賽事與公益結合,藉由紀錄片的完整拍攝,讓更多人關注到偏鄉地區所遭遇的現況,以及這口井所帶來的不僅僅是乾淨的水源,更多的是希望、教育與經濟上的改變。

即使是家庭中年紀較大的成員,每天還是必須過著提水、砍柴的生活

體現超馬意志 延續守護精神

 SUPERACE的品牌核心價值為「領導」、「守護」及「自我超越」,其中守護代表的是對人和環境的關懷,因此選手們在展現超馬意志的同時,更多的是對於當地資源匱乏的感同身受。SUPERACE品牌賽事經理Chris表示,一直都明白偏遠地區存在的問題與困境,但都還只是停留在想像中的狀況而已,當實際來到暹粒當地,對於資源匱乏的感受更是直接,對我們而言的不方便,對當地人來說卻是理所當然的日常生活。

CCDO基金會正專注地為這戶人家打造一口井

SUPERACE再次攜手CCDO國際基金會組織 一同展現守護精神

因為長時間對資源匱乏的習以為常,因此當地人在水的使用上,大多數都還停留在「能用就好」的觀念,但透過CCDO基金會的協助,不僅讓水井能夠建造在一個最合適的地點,提供給真正需要的家庭使用,將有限的資源,妥善地發揮應有的功效,最後藉由濾水器的使用教學,將正確的用水觀念帶給當地居民,CCDO基金會人員Leangseng表示,要真正改善水資源匱乏的問題,並不只是提供水源而已,而是必須從知識的根本開始教育,才能真正的解決偏遠地區所面臨的不便與困境。

CCDO基金會人員正在教育被贊助水井的家庭,如何使用濾水器來獲得乾淨的飲用水

SUPERACE堅持追求理想 實踐真實的極限態度

從剛開始的計劃發起,到現在已經有不少企業與個人共同加入我們,進而幫助到更多資源貧乏的家庭,讓他們不再需要為水的來源而煩惱,更不需要因為徒步取水而犧牲孩子受教育及大人們工作的權益。去年所造的井是第1102座,今年SUPERACE所贊助的則是第1167座,這代表著,改變的力量也因為這65座水井,而持續強大著; SUPERACE也將帶著這股力量,堅持理想,並透過SUPERACE舉辦的3大國際賽事,在台灣、新疆/內蒙、吳哥窟落實守護地球的水資源行動,我們也將於「2018年第三屆林義傑-水資源教育公益路跑」將一年一口井紀錄片做完整展出,這次特別感謝「賢和興業有限公司」連續第二年贊助一年一口井計畫,期待未來會有更多企業、民眾一起加入,我們都知道改變並不容易,但相信有一天,世界也將因為你而有充滿幸福。

因被贊助一口井而開心笑著的一家人

資料、圖片來源/SUPERACE
責任編輯/瀅瀅

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