你是不是也曾發生：話講到一半突然忘記下個字要說什麼，或忘了一個再簡單不過的名詞怎麼講，話卡在嘴邊，你卻找不到合適字眼吐出它，接著你敲了敲腦袋，告訴自己「我老了」、「這是初老症」。不過愛運動的你還有挽救機會！近期一項研究發現，有氧運動能鍛鍊控制語言的大腦區域，換句話說，若你常做跑步等有氧運動，也許能更快地找出你想表達的詞彙。

該研究發表於近期的世界最大學術期刊《Scientific Reports（科學報告）》，研究針對有氧運動與尋找字詞能力之間的關係，研究者將55名受試者以年齡層分為兩組，分別為28位60歲以上的男女，及27位20歲出頭的男女，以觀察哪個年齡組最常出現這種「舌尖現象」（詳見文末知識便利貼）。
 
首先，每個受試者都被要求叫出20個問題中英國名人的名字；接著，他們得到一些定義，並且必須將正確的字詞與定義聯繫起來。研究人員發現，一般來說，年紀長的組別要達成這項任務較艱難，因此只有年紀長者能進行接下來的有氧運動評估。
 
研究第一作者伯明罕大學博士Katrien Segaert表示「我預測這項活動對老年人的語言處理能力有益」，而他的預測是對的。研究發現，有氧運動水平較高的老年人比沒做有氧運動的老年人少出現「舌尖現象」、或是「明知一個字詞卻無法說出口」的狀況。
 
進一步分析原因，研究指出有氧運動對大腦有許多益處，例如增加腦部灰質數量，而灰質是中樞神經系統對資訊進行深入處理的部位。因此，長期固定做跑步或其他有氧運動習慣的人，腦部的灰質會比沒運動者多，當他們老去後，也較少出現「舌尖現象」的窘境。

雖然Katrien Segaert指出，該研究僅適用於60-80歲間的健康成人。但根據過往的研究顯示，跑步能提高所有年齡層的腦力，也就是說，跑得越多、大腦儲存的能量就越多。Segaert也在研究中提及，跑步能觸發大腦中新的神經細胞與血管形成，並增加大腦皮質下方海馬迴（負責掌管短期、長期記憶，以及空間定位）的體積。
 
有氧運動除了瘦身還有這麼多好處，下次如果你需要一個堅持跑步下去的理由，只要想著：多跑步就不會出現叫不出跑團新成員名字的窘況，那麼你就會心甘情願繼續跑下去了。

知識便利貼｜舌尖現象 Tip of the tongue， TOT
舌尖現象就是人們常說的「話在嘴邊」，是一種無法從記憶中回憶詞語的現象，時常伴有部分回憶，但又焦急說不出的情況。發生舌尖現象的人通常能回憶起一或多個目標詞語的特點，例如其中一個字、與目標詞語有相似讀音或意思的詞語，甚至一個音節，卻頓時想不出整個目標詞語。

舌尖現象的出現不分任何族群，在男女、青、中、老年都可能發生；教育程度不會影響舌尖現象；單語言、多語言人群也都可能出現。

資料來源／Runner's World、維基百科    
責任編輯／Dama

一般跑者會為了馬拉松比賽擬定訓練計畫已算相當認真，更不用說絕大多數人不會為此制定一份長期的飲食計畫。但運動和飲食其實息息相關，想像如果在跑步時嘔吐、拉肚子或是異常無力，那絕對是每位跑者的頭號夢魘，想順利完賽甚至破PB，賽前倒數12小時總該乖乖控制飲食了！

前一天晚餐

補充重點：晚餐是賽前能補充身體所需肝醣的最後一餐，所以晚餐以高碳水化合物、低脂食物為主，例如米飯、麵包、馬鈴薯、義大利麵（地瓜纖維過多不適合）、水果等，飲食份量維持正常或稍微多一些。

切忌：避免易讓腸胃脹氣的食物，如十字花科蔬菜（花椰菜、白菜）、地瓜、豆類等；也避免吃生魚片、沙拉等生食，找看起來清潔乾淨的餐廳用餐。

用餐時間：若以台灣多數比賽辦在清晨6-7點，前一天應避免10點後吃晚餐，盡早吃完，避免食物當晚沒消化完畢，影響到睡眠，甚至隔天賽前需要多次上廁所。

建議：晚餐搭配少許紅酒可幫助睡眠、舒緩緊張情緒，但切記適量。

提醒：不大吃大喝、不吃沒吃過的食物，選擇平時最習慣的餐點，遠離刺激或會讓精神亢奮的食物，才能防止免賽前鬧腸胃不適。

當天早餐

補充重點：跟晚餐一樣以高碳水化合物、低油為主，例如花生醬或果醬三明治、水果、堅果麥片等。因為經過一晚的睡眠，可能部分儲存的肝醣會被消耗掉，早餐目的是把晚上消耗掉的能量補充回來。
 
切忌：避免含太多脂肪的食物，例如包子、漢堡，因為不易消化，在胃中停留較長時間，也無法提供足夠醣類。部分人喝牛奶會造成腸胃不適，應盡量避免。
 
用餐時間：在賽前2-4小時吃早餐，別太早讓吃進的能量又被消耗掉，但也別太晚讓食物來不急消化。食物務必在賽前消化完畢，否則起跑後可能吐出來。
 
建議：隨著比賽經驗越豐富，將早餐吃什麼食物制定成一個SOP，若將早餐變成一種公式化的狀態，可減少比賽中意外的發生，也讓跑者較有安全感。
 
提醒：部分跑者因為緊張無法吃進固體食物，可改喝運動飲料、能量膠補充碳水化合物。

賽前喝水

補充重點：賽前讓身體呈現脫水狀態，會讓比賽狀態下降，建議起床後喝300-500毫升的水，賽前20分鐘喝400-600毫升冷水，可避免身體呈脫水狀態進入比賽，也讓體溫不會上升太快、較不易疲倦。
 
建議：除了補充水、運動飲料或果汁，跑者可試試甜菜汁，因為甜菜汁含有一氧化氮，根據研究可促使血管擴張、增加肌肉血流，進而增進運動表現2-3%。
 
提醒：許多教練建議在賽前不斷喝水，直到尿液呈現清澈、透明，但喝太多水會讓人頻頻跑廁所。建議賽前1小時開始停止喝水或飲料，讓身體有足夠時間排掉多餘水分，避免在比賽中跑廁所。

賽前30分鐘至1小時

補充重點：可吃約150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白質點心，例如香蕉、一小撮腰果、全麥餅乾等。
 
切忌：難以消化的如辛辣食物、梨子、蘋果
 
建議：為了避免喝太多水分導致頻尿，可在賽前30分鐘上最後一次廁所並吃下咖啡因錠。咖啡因的使用以3-6g/kg為標準，一般體重的人約一顆錠就足夠，若平時就愛喝咖啡可吃6g/kg的量。
 
提醒：賽前半小時吃顆普拿疼(acetaminophen)可減緩肌肉疼痛、延遲體溫上升，經研究可增進運動表現約2%，並延遲撞牆期的出現。（使用藥物前應諮詢家庭醫師）

起跑前2分鐘

補充重點：賽前身體有越多碳水化合物，會增加更多優勢，鳴槍前2分鐘吃下能量膠，銜接下一次吃能量膠或喝運動飲料的空窗。

資料來源／陳柏長醫師的跑步筆記、運動生理學網站、POPSUGAR.
責任編輯／Dama

ADA第五屆慈善、聖誕路跑將於今年12月23日於新店碧潭東岸廣場開跑，台北市建築世代會以行動響應公益，特地與台東孩子的書屋一起合作發起戶外路跑活動，延續去年「聖誕公益路跑趣」活動，再次邀請大家以行動響應這份支持，將全民對運動的熱忱轉化為無價的愛心！活動報名費將全數捐贈給孩子的書屋，網路報名從7月19日下午4時起開放，網路報名請連結《活動咖》，相關資訊可參考聖誕公益路跑趣粉絲專頁。

孩子的書屋成立於1999年，迄今已邁向第十八個年頭，主要在照顧台東地區缺乏關懷的兒童，台東由於地處偏遠，人口外流嚴重，在家庭結構不完整的情況下，讓許多孩子被家庭、學校所忽略而自我放逐，孩子的書屋是當地弱勢孩子們的避風港，也是給予他們重新成長的第二個家，我們期許透過ADA第五屆慈善、聖誕路跑的報名費所得，讓那些被大人也被自己放棄的孩子，找回自己、找回自信，重回學習軌道。

ADA第五屆慈善、聖誕路跑，共有12公里、7公里兩個組別，預計各開放2500個名額，報名選手除了可獲得Nike紀念跑衣、美麗華摩天輪免費卷、麗寶樂園折價卷等贈品外，為了回饋跑友，還可獲得一張書屋孩子繪畫的聖誕畫作明信片，另外只要在規定時間內完賽，皆可獲得精美完賽獎牌和多樣豐富的伴手禮，誠摯邀請大家一起共襄盛舉。

ADA第五屆慈善、聖誕路跑

date        2017/12/23(六)，下午16:00起跑。
place      新北市新店區碧潭東岸廣場
races      12公里/7公里

web        活動咖報名網
 

責任編輯／Oliver Wu