跑步是一種重複的動作,雖是全身性運動,不過在跑的過程中,只會用到特定肌群,長期下來容易造成運動傷害。然而,瑜伽有很多修復的修復方法可以針對跑者改善受傷部位以及肌肉使用不均勻的狀況,能徹底伸展,助跑者避免受傷,並提升跑步表現。
以下是由超過7年資歷的資深瑜伽老師Jordan針對跑者設計及示範跑步前及跑步後預防受傷的動作,其能確實伸展髖關節並放鬆緊繃的腿部肌肉,進而恢復平衡。每一個動作約停留3-6分鐘,再換下個動作執行。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間 跑步前、跑步後
練習要訣 所有動作執行時肌肉放鬆、骨盆盡量貼地
注意事項 每一式動作的停留或伸展,以個人身體可接受的程度即可
Level ★★★★★
功能 延展大腿肌肉、伸展髖關節、增加跑前呼吸專注、安撫跑後神經系統
執行這個動作時,從腹部到下腰保持呼吸,並讓鼠蹊部、髖關節放鬆,讓氣息來到髖關節。手伸直的時候讓肩膀維持一個延伸的位置,讓肩關節周邊肌肉微微伸展,同時也讓氣息來到肩關節。此動作,停留6分鐘,保持心情放鬆。
步驟1:呈四足跪姿,手掌張開,膝蓋置於臀部正下方預備。
步驟2:雙腳往外打開成八字型,手掌推地板,讓臀部往後坐到腳跟(如果腳踝很緊或痛,可以墊一個小毛巾在腳踝下)。
步驟3:保持雙臂伸直,掌心緊貼於地板,額頭碰地板,下巴保持微收,讓脖子後兩側拉長(如果頭碰不到地板,可以墊一個瑜伽磚於額頭下方)。
此動作主要能放鬆髖關節。執行時請保持呼吸,感受腿內側的微微伸展,每邊停留3分鐘,保持心情放鬆,如果有膝蓋骨頭壓在地板不舒服的現象,可用小毛巾墊著,盡可能在這動作留以不費力的態度停留。
步驟1:從墊子後面開始,臀部坐在腳跟,腳趾頭抓在墊子上,停留1分鐘。
步驟2:右腳往前跨一大步,左膝跪於地面,腳背放下,保持延伸,右腳和左腳的距離越遠越好。右腳保持腳趾分開,足弓提起,右邊臀部盡量往下。左膝於地面,腳背壓地,大拇指往後延伸,膝蓋微微用力往上提起,與地面離約0.1公分的距離(若提不起來,就讓它保持於地面即可),每邊停留3分鐘,共6分鐘。
步驟3:雙手撐著在地板的時候,保持肩膀放下(若會聳肩,左右邊可各用一個瑜伽磚墊高)。
這個動作主要伸展大腿後側、臀部髖關節,從腹部、髖關節到骨盆頂端保持呼吸,盡可能把膝蓋內側往下壓,如果有膝蓋在地板出現不舒服的現象,可用小毛巾墊著。每邊停留3分鐘,保持心情放鬆。
步驟1:躺下,雙腳保持平行伸直,腳掌與大拇指並攏(雙腳不外翻),將瑜伽磚放置頭後面當枕頭,下巴微收,確保下腰維持一個弧度,手掌朝上,肩胛骨往下放鬆。
步驟2:右膝彎曲,雙手互扣,抱著小腿脛骨前則,盡可能讓大腿靠近胸口 (如果腿沒辦法靠近,也可以利用瑜伽繩勾在脛骨上作為輔助),保持左腳伸直,大腿內側往地板的方向壓下,停留1分鐘,然後換腳。
步驟3:繩子勾住右腳跟外側,向天花板的方向伸直,從右臀部延伸力量到右腳大拇指腳(如同腳踩油門)。注意若膝蓋後側沒辦法伸直,在拉繩子的時候可以放鬆一點,讓腿完全伸直。
步驟4:雙手抓繩子的時候不要聳肩,確保兩邊肩胛骨壓在地板上固定。
執行此動作時從腹部、髖關節到骨盆頂端保持呼吸,雙腳打開的時候需要瑜伽磚支撐雙腿,雙手保持45度彎曲,並確保肩胛骨平壓在地面上,呼吸時可以慢慢的從腹部到胸腔,肩膀和手臂肌肉放鬆,讓上半身能自如的休息。動作停留6分鐘,保持心情放鬆,專注在自然呼吸,如果有點強迫性的呼吸,或許是雙腳和雙手臂的支撐不夠,可以調整磚塊高度。
步驟1:坐姿,雙腳伸直,將上半身挺直,胸腔打開,手掌朝下預備。
步驟2:讓比較緊或受傷的一邊腳先彎曲,並保持膝蓋併攏(小腿度貼著大腿後側)。
步驟3:雙腳往外打開,雙腳掌相對,把大腿放在磚塊上,利用雙手撐著地板,然後慢慢的往後躺下。
步驟4:躺下時候如果下巴高過額頭,頭後面可以放一個小毛巾或瑜伽磚墊高。
執行此動作時,保持呼吸、脊椎放鬆,在伸展的時候,盡量不要讓脖子的肌肉變緊,鼠蹊部盡可能貼在地板。跑步後大腿通常會變得很緊,所以不需要過度用力,感覺到適宜的張力就好。每邊停留1分半鐘,共3分鐘。
步驟1:趴下,雙腳往後伸直,左手或右手手背置於地面,額頭靠在另一手的手背上預備。
步驟2:左腳膝蓋彎曲,用地板上的手向後抓住左腳踝(如果抓不到,可用繩子套在腳踝上輔助)
步驟3:保持平緩的呼吸,每次吸氣的時候讓彎曲腳的腳跟碰到臀部,吐氣的時候股四頭肌往膝蓋內側延伸。
這個動作可以讓大腿後側、臀部和骨盆徹底延伸,此外,也能讓大腦能透過磚塊的支撐讓放鬆,脊椎也能同時得到支撐和延伸。呼吸的過程中慢慢來到腹部和骨盆周邊的空間,保持專注力,感受肌肉微伸展和髖關節放鬆的感覺。共停留6分鐘。
步驟1:雙腳伸直,上半身打直,胸腔打開,雙手掌朝下預備。
步驟2:雙腳散盤姿,手往上延伸讓胸腔挺起來,然後再把雙手往前延伸,腰椎開始一節一節慢慢的往地板彎曲。
步驟3:待頭與身體完全彎下來後,用一個瑜伽專墊在額頭下面 (如果沒辦法彎到這麼低,可以用兩個磚塊或轉換磚塊高度做輔助),頭往下的時候,下巴微收,使脖子呈現一個C型。
步驟4:此動作約停留6分鐘,彎曲的時候,肩胛骨到下背部呈圓型。
這個動作可以讓大腿後側、臀部和骨盆徹底延伸,脊椎也能同時得到支撐和延伸。呼吸的過程中慢慢來到腹部和骨盆周邊的空間,保持專注力,感受肌肉微伸展和髖關節放鬆的感覺。共停留3分鐘。
步驟1:骨盆靠牆,雙腳平行站著,雙腳掌與牆壁大約是一個腳掌的距離(若下背很緊的跑者,則需離更遠些)
步驟2:雙手放於鼠蹊部,保持鼠蹊放鬆,雙腳打開,距離大約是一條腿的長度。
步驟3:準備好一個磚塊放置於雙腳中間,吸氣時身體延伸胸挺,吐氣保持雙腳掌穩定於地面,大腿用力,讓身體慢慢向前彎曲,雙手必須在地板上支撐著,手肘彎曲,不過度用力。
進階版步驟4:雙手往前走,手指張開,掌心壓在地板,手掌往前推,臀部離開牆面 維持雙腳掌與臀部維持在同一水面上,腳趾張開,腳跟用力踩下。
這動作能讓大腿充分休息,倒立後躺的動作也能讓神經系統冷卻,讓血液回流,讓腫脹的腳踝和膝蓋血液循環。下背和大腿後側微微伸展,釋放脊椎和髖關節的壓力肩膀在地板上也能確實將胸腔打開,放鬆跑步時肩頸過度緊張的狀態,腰在磚塊上,腹部放鬆能讓骨盆維持一個中立的位置,讓骨盆沒有壓力。保持下巴、口腔、舌根和喉嚨放鬆,能有效的減低身體的壓力。此動作停留6分鐘或更久,但不超過12分鐘。
步驟1:找一面牆,將瑜伽繩和瑜伽磚放在旁邊備用,側躺一邊,利用雙手支撐著,臀部與牆壁間隔一條小腿的長度預備。
步驟2:左手推地板讓雙腳上牆,膝蓋保持彎曲讓身體準備移動。雙手肘彎,用手肘推地板和雙腳彎曲推牆壁移動到和墊子垂直的位置。
步驟3:雙腳推進牆,讓臀部離開地板,把磚塊放在薦椎後面(兩個臀部中間的三角形骨頭)利用磚塊支撐時仍保持下背彎曲、腹部保持飽滿,臀部平行,恥骨和尾椎應該同時朝向牆壁的方向。
步驟4:將瑜伽繩綁在雙腿股四頭肌的中段,繩子要夠緊,直到大腿能完全放鬆且維持垂直不掉下來。掌心朝上,雙手往後,手肘彎曲自然放於地面,胸腔盡可能挺起來往下巴的方向延伸。
步驟1:首先把雙環重疊在一起。
步驟2:將瑜伽繩穿過雙環。
步驟3:拉到合適的位置之後,把兩個環扣分開,並把沒有環扣的繩子一頭回穿過第一個環扣。
步驟4:最後把繩子拉緊即可。掉下來。掌心朝上,雙手往後,手肘彎曲自然放於地面,胸腔盡可能挺起來往下巴的方向延伸。
關於示範者Jordan老師目前任職於Space yoga
Jordan出生於馬來西亞,旅居美國15年,喜愛繪畫,曾是服裝設計師、藝術工作者、舞者,現在則是瑜珈指導師。因為對舞蹈肢體的興趣,他學習芭蕾和現代舞 ,並在紐約、台北演出。2007年來台時,為紓解工作壓力,因緣際會接觸了瑜伽,自此愛上瑜伽生活。從疲於奔命的服裝設計師生活一腳跨進舞蹈練習,再遇到瑜伽,Jordan啟動了至今多年的累積、堆疊、鑽研,並深入療癒瑜伽範疇,給予學習者獨特的引導。
Jordan 歷年來參與無數國內外工作坊,持續學習的老師有Richard Freeman和Doug Keller,其中影響最深的是近年來不斷的向加拿大具有創傷療癒背景和療癒瑜伽的師中之師的Hart Lazer學習,目前Jordan也是Hart Lazer在台北Space密集研習課程的助教,同時也固定每年回加拿大學習。
一如Jordan的多元背景,他的課程充滿啟發,智慧,挑戰和樂趣。 Jordan 的瑜珈教學融合了Ashtanga,Iyengar和西方療癒瑜伽的哲學理論,巧妙的透過瑜伽體位法,解剖學 ,肌肉動力學,創傷療癒,疼痛照護,佛理靜坐冥想等領域,尊重每一個人的獨特性、身體每個當下的獨特狀況,以創意佐智慧,引導學員跳脫問題表象,在適度的空間中,敞開、放鬆、停頓、體察、突破自我並修正慣性,以進入深具影響力的療癒瑜珈。深信「不傷害Ahimsa」的練習原則,不僅是保護學員不受傷,更是積極地以「慈悲」對待身體的需要,給予身體滋養,明辨真實的聲音。
研習認證與執照:
• 國際瑜珈療癒師們極力推崇疼痛大師Neil Pearson的Pare Care Yoga疼痛照護瑜珈證照。
• Hart Lazer, 加拿大United Yoga Montreal 進階療癒瑜珈 300小時 RYT瑜珈聯盟師資(2018待完成)
• Neil Pearson, Life is now 加拿大疼痛照護療癒瑜珈50CE 認證 (2016)
• Hart Lazer, 加拿大United Yoga Montreal 療癒瑜珈 200小時 RYT瑜珈聯盟師資(2016)
• Doug Keller, 療癒瑜珈課程 CEU70小時瑜珈聯盟繼續教育(2015/2016)
• Hart Lazer 加拿大United Yoga Montreal 哈達瑜珈 200小時 RYT瑜珈聯盟師資(2014)
中央流行疫情指揮中心今(8日)宣布三級警戒自原7/12延長至7/26日,並從13日起實施「微解封」,適度鬆綁民生消費產業,其中健身房等室內外運動場館將可開放,但人數以最適承載量25%為限;高中以下學校戶外操場適度開放,但不開放其他運動設施;游泳池因為無法佩戴口罩,仍不開放。
指揮中心指出,7月13日起,室內外運動場館場域容留人數要以最適乘載量25%為限,需做好實聯制、全程配戴口罩、保持社交距離、使用個人運動器具、避免肢體碰觸、禁止團體競賽。
運動場館的器材或設備每次使用後應清消。針對團體課程,教練授課前須做抗原快篩,每7天快篩1次,課堂人數因應2公尺安全距離適度縮減,每堂課間隔至少1小時做出分清消。針對一對一教學課程,教練除了同樣要接受快篩規範,上課期間須全程戴口罩、護目鏡或面罩,不從事按摩或接觸性近距離課程。
此外,健身場館的廁所與更衣室可開放,但要加強環境清消;但暫停開放游泳池、淋浴間、三溫暖、蒸氣室、烤箱、交誼廳等。
許多民眾下班後喜歡在附近校園運動,教育部也公布高中以下學校戶外操場開放使用,但也要實聯制並全程配戴口罩,禁止飲食。至於飲水機、校園其他區域、校內的場館及戶外運動設備(如單槓、籃球場、網球場、棒球場、羽球場、游泳池等)皆不開放。
熱愛戶外運動的山友們則注意,山屋、生態保護區及墾丁所有沙灘持續關閉。
一、適度鬆綁措施:
(一) 有條件鬆綁對象(地方政府得視防疫需要因時因地調整):
1. 戶外:國家公園、國家風景區、遊樂園區、休閒農場、森林遊樂區、植物園、文化園區、學校操場、駕訓班。
2. 室內:美術館、博物館、電影院、表演場館(無觀眾)、社教機構、文化中心。
3. 室內外運動場館(游泳池除外)、高爾夫球場。
4. 餐飮場所(餐廳、傳統市場及夜市、百貨賣場 美食街、美食區等)符合指揮中心指引得內用。
5. 國內小型旅行團(9人以下)、劇組拍攝。
(二) 上述鬆綁須遵照通案性原則及主管機關指引:
1. 實聯制、出入口管制、人流管控降載。
2. 維持社交距離,除飮食外,全程戴口罩。
3. 員工人員健康管理、確診事件即時應變。
二、三級警戒延長仍須關閉之場所:
(一) 休閒娛樂場所:
歌廳、舞廳、夜總會、俱樂部、酒家、酒吧、酒店(廊)、錄影節目帶播映場所(MTV)、視聽歌唱場所(KTV)、理容院(觀光理髮、視聽理容)、指壓按摩場所、健身休閒中心(含提供指壓、三溫暖等設施之美容瘦身場所)、保齡球館、撞球場、室內螢幕式高爾夫練習場、遊藝場所、電子遊戲場、資訊休閒場所、休閒麻將館、自助選物販賣機營業場所、釣蝦場、桌遊場所及其他類似場所。
(二) 教育學習場域:
社區大學、樂齡學習中心、訓練班(駕訓班除外)、K書中心等其他類似場所。
(三) 觀展觀賽場所:
會展場館、游泳池等其他類似場所。
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資料來源/衛生福利部疾病管制署、衛生福利部FB
責任編輯/Dama
肩頸周圍的肌肉及筋膜是現代人最常出現痠痛緊繃的部位之一,本單元的訓練有助於緩解上斜方肌及肩胛肌的緊張,可作為平時自我保健的動作。此外,作為活動度最大的肩膀關節,透過運動來放鬆及增加活動度也非常的重要。本單元的訓練就是為了強化手臂肌肉維持肩膀的活動度及緩解上半身緊張的肌群而設計。
效益:伸展頸椎、肩膀;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力。
重點提示:脊椎延伸避免拱背;保持穩定呼吸不憋氣;保持身體中線垂直地面不歪斜。
1.簡易坐姿預備,雙手在後腦勺互扣,手肘朝前。
2.吸氣脊椎延伸、胸口上提,吐氣低頭,下巴靠近,手肘朝下。停留 5 到 15 個呼吸。
效 益:伸展頸椎、肩膀;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力。
重點提示:脊椎延伸避免拱背;保持穩定呼吸不憋氣;保持身體中線垂直地面。
1.簡易坐姿預備,雙手在後頸手指交疊保護頸椎,手肘朝前。
2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提,頭後傾,面部、視線向上。停留 5 到 15 個呼吸。
效 益:伸展頸椎、肩膀;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力。
重點提示:脊椎延伸避免拱背;保持頭頂在脊椎的頂點,避免歪斜;保持穩定呼吸不憋氣; 保持身體中線垂直地面。
1. 簡易坐姿預備,雙手雙手放鬆輕放膝蓋。
2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提,吐氣頭部轉向右側,視線看右。 停留 5 到 15 個呼吸,換邊。
效益:伸展頸椎、肩膀;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力。
重點提示:脊椎延伸避免拱背;保持穩定呼吸不憋氣;保持身體中線垂直地面不。
1.金剛跪姿預備,右手臂伸直往下,右手抓住右腳踝,帶動右肩膀下沈,左臂往上延伸,手肘彎,讓手掌來到右耳。
2. 吐氣,左手帶著頸椎側傾向左,左耳靠近左肩。 停留5 到15 個呼吸,換邊。
效益:伸展肩膀、腋下、側身;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力;矯正圓肩拱背。
重點提示:脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜;肩膀下沈、避免聳肩;保持穩定呼吸不憋氣; 保持身體中線垂直地面避免歪斜。
1.簡易坐姿預備,雙手互扣,拇指貼合,手臂伸直在肩膀的高度,往前推遠。
2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提,手臂伸直提向天空,手掌向上,吐氣將雙臂臂伸直再往耳朵後放送遠,打開腋下,視線看向前方。停留 5 到 15 個呼吸。
效益:伸展肩膀、腋下、胸口;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力;矯正圓肩拱背。
重點提示:脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜;肩膀下沈、避免聳肩;手肘伸直但不鎖死;保持穩定呼吸不憋氣。
1.簡易坐姿預備,雙手伸直在背後互扣,吸氣脊椎延伸、胸口上提,保持穩定不前傾,手臂伸直上提,停留。
2.吸氣脊椎延伸,吐氣上半身前彎,雙臂伸直上提。停留 5 到 15 個呼吸。
效益:伸展肩膀、手臂;活動肩關節;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;如果吃力可坐在瑜伽磚上輔助。
1.坐姿預備,雙膝彎,雙腳踩地,雙手握拳,手肘彎將雙手手腕置於肩胛骨的下緣外側,將手肘置於雙膝內側。
2.吸氣預備,吐氣,膝蓋往內併攏,帶動手肘向彼此靠近。停留 5 到 15 個呼吸
效益:伸展肩膀、手臂;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力;矯正圓肩拱背。
重點提示:手肘伸直但不鎖死;保持穩定呼吸不憋氣;如果吃力停留在動作 2 即。
1.坐姿預備,雙膝彎、併攏,雙腳踩地,手臂伸直向身後走遠,掌心貼地。
2.吐氣,身體慢慢向後躺,加深動作。
3.雙腿離地,伸直,髖屈讓雙腿靠近鼻尖。停留 5 到 15 個呼吸。
效益:伸展肩膀、手臂;活動肩關節;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力;改善圓肩駝背。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;如果頸椎不舒服可或用瑜伽磚輔助支撐頭部;如果吃力,停留在動作一即可。
1.趴姿預備,右手伸直打開在肩膀的右側,手掌貼地,右手中指對齊右邊耳垂,左手輕推地板讓身體由右側躺,左膝彎,左腳輕踩右腿後方,頭頂在脊椎延伸線上,所以頭部懸空。
2.身體繼續加深向後躺,右膝彎,右腳踩地,骨盆帶回中線,繼續向後躺到左臀貼地時,左手臂伸直向背後,雙手互扣。
3.身體繼續加深向後躺,讓左膝蓋外側、右膝蓋內側靠近地板,手肘併攏。停留 10 個呼吸,換邊。
效益:伸展肩膀、手臂、背部;活動肩關節;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;保持喉嚨下方的空間,避免過度壓迫;如果吃力, 停留在動作一即可。
1.趴姿預備,右手穿過喉嚨下方伸直往左延伸,左手臂在右臂前方,穿過喉嚨下方往右伸直延伸,雙臂交叉,下巴收。
2.雙腳勾腳,腳趾踩地,讓身體重心前移,讓更多肩膀、胸部的力量往下加深雙臂的伸展,雙腿伸直,膝蓋離地。停留 10 個呼吸到 1 分鐘,換邊。
效益:伸展、活動手腕;舒緩手腕壓力;增加腕關節活動度。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;手腕受傷者避免練。
1. 簡易坐姿預備。
2. 右手臂伸直,右手掌朝前,左手輕拉右手掌讓手指頭向上。停留 5 到 15 個呼吸,換邊。
效益:伸展、活動手腕;舒緩手腕壓力;增加腕關節活動度;特別適合作為手平衡、手倒立練習後的回復動作。
重點提示:脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜;肩膀下沈、避免聳肩;保持穩定呼吸不憋氣;手腕受傷者避免練習。
1.四足跪姿預備,雙手手掌向上,手指朝向膝蓋。
2.吸氣上半平行地面往肩膀前方平移,吐氣往後方平移。一前一後為一組,做 3 到 8 組。
資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》
責任編輯/妞妞