• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 健身
  • 瑜伽
  • 運動器材
  • 上半身肌群
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 跑步訓練
  • 跑10K
  • 跑5K
  • 跑步
  • 核心肌群
  • 營養補給
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 瑜伽
  • 避免跑步受傷的8招瑜伽訓練
1
避免跑步受傷的8招瑜伽訓練
2
2021 渣打馬戰隊隊長張嘉哲、莫莉
2021渣打馬首創「戰隊」 8/14 前報名與隊長張嘉哲近距離互動
3
田中馬拉松1萬7千跑者熱情開跑 方文琳成功挑戰初半馬
運動星球
運動星球

避免跑步受傷的8招瑜伽訓練

2017-12-20
瑜伽 跑步 動學堂 伸展 瑜伽動作 訓練動作 自主瑜伽訓練

跑步是一種重複的動作,雖是全身性運動,不過在跑的過程中,只會用到特定肌群,長期下來容易造成運動傷害。然而,瑜伽有很多修復的修復方法可以針對跑者改善受傷部位以及肌肉使用不均勻的狀況,能徹底伸展,助跑者避免受傷,並提升跑步表現。
 
以下是由超過7年資歷的資深瑜伽老師Jordan針對跑者設計及示範跑步前及跑步後預防受傷的動作,其能確實伸展髖關節並放鬆緊繃的腿部肌肉,進而恢復平衡。每一個動作約停留3-6分鐘,再換下個動作執行。

避免跑步受傷的8招瑜伽訓練

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間  跑步前、跑步後
練習要訣  所有動作執行時肌肉放鬆、骨盆盡量貼地
注意事項  每一式動作的停留或伸展,以個人身體可接受的程度即可
Level 
★★★★★
功能  延展大腿肌肉、伸展髖關節、增加跑前呼吸專注、安撫跑後神經系統

 1  嬰兒式

執行這個動作時,從腹部到下腰保持呼吸,並讓鼠蹊部、髖關節放鬆,讓氣息來到髖關節。手伸直的時候讓肩膀維持一個延伸的位置,讓肩關節周邊肌肉微微伸展,同時也讓氣息來到肩關節。此動作,停留6分鐘,保持心情放鬆。

步驟1:呈四足跪姿,手掌張開,膝蓋置於臀部正下方預備。
步驟2:雙腳往外打開成八字型,手掌推地板,讓臀部往後坐到腳跟(如果腳踝很緊或痛,可以墊一個小毛巾在腳踝下)。
步驟3:保持雙臂伸直,掌心緊貼於地板,額頭碰地板,下巴保持微收,讓脖子後兩側拉長(如果頭碰不到地板,可以墊一個瑜伽磚於額頭下方)。

 2  低弓箭步

此動作主要能放鬆髖關節。執行時請保持呼吸,感受腿內側的微微伸展,每邊停留3分鐘,保持心情放鬆,如果有膝蓋骨頭壓在地板不舒服的現象,可用小毛巾墊著,盡可能在這動作留以不費力的態度停留。

步驟1:從墊子後面開始,臀部坐在腳跟,腳趾頭抓在墊子上,停留1分鐘。
步驟2:右腳往前跨一大步,左膝跪於地面,腳背放下,保持延伸,右腳和左腳的距離越遠越好。右腳保持腳趾分開,足弓提起,右邊臀部盡量往下。左膝於地面,腳背壓地,大拇指往後延伸,膝蓋微微用力往上提起,與地面離約0.1公分的距離(若提不起來,就讓它保持於地面即可),每邊停留3分鐘,共6分鐘。
步驟3:雙手撐著在地板的時候,保持肩膀放下(若會聳肩,左右邊可各用一個瑜伽磚墊高)。

 3  臥手抓腳趾腿伸展式

這個動作主要伸展大腿後側、臀部髖關節,從腹部、髖關節到骨盆頂端保持呼吸,盡可能把膝蓋內側往下壓,如果有膝蓋在地板出現不舒服的現象,可用小毛巾墊著。每邊停留3分鐘,保持心情放鬆。

步驟1:躺下,雙腳保持平行伸直,腳掌與大拇指並攏(雙腳不外翻),將瑜伽磚放置頭後面當枕頭,下巴微收,確保下腰維持一個弧度,手掌朝上,肩胛骨往下放鬆。

步驟2:右膝彎曲,雙手互扣,抱著小腿脛骨前則,盡可能讓大腿靠近胸口 (如果腿沒辦法靠近,也可以利用瑜伽繩勾在脛骨上作為輔助),保持左腳伸直,大腿內側往地板的方向壓下,停留1分鐘,然後換腳。

步驟3:繩子勾住右腳跟外側,向天花板的方向伸直,從右臀部延伸力量到右腳大拇指腳(如同腳踩油門)。注意若膝蓋後側沒辦法伸直,在拉繩子的時候可以放鬆一點,讓腿完全伸直。

步驟4:雙手抓繩子的時候不要聳肩,確保兩邊肩胛骨壓在地板上固定。

 4  束角式

執行此動作時從腹部、髖關節到骨盆頂端保持呼吸,雙腳打開的時候需要瑜伽磚支撐雙腿,雙手保持45度彎曲,並確保肩胛骨平壓在地面上,呼吸時可以慢慢的從腹部到胸腔,肩膀和手臂肌肉放鬆,讓上半身能自如的休息。動作停留6分鐘,保持心情放鬆,專注在自然呼吸,如果有點強迫性的呼吸,或許是雙腳和雙手臂的支撐不夠,可以調整磚塊高度。

步驟1:坐姿,雙腳伸直,將上半身挺直,胸腔打開,手掌朝下預備。
步驟2:讓比較緊或受傷的一邊腳先彎曲,並保持膝蓋併攏(小腿度貼著大腿後側)。
步驟3:雙腳往外打開,雙腳掌相對,把大腿放在磚塊上,利用雙手撐著地板,然後慢慢的往後躺下。
步驟4:躺下時候如果下巴高過額頭,頭後面可以放一個小毛巾或瑜伽磚墊高。

 5  股四頭肌伸展

執行此動作時,保持呼吸、脊椎放鬆,在伸展的時候,盡量不要讓脖子的肌肉變緊,鼠蹊部盡可能貼在地板。跑步後大腿通常會變得很緊,所以不需要過度用力,感覺到適宜的張力就好。每邊停留1分半鐘,共3分鐘。

步驟1:趴下,雙腳往後伸直,左手或右手手背置於地面,額頭靠在另一手的手背上預備。
步驟2:左腳膝蓋彎曲,用地板上的手向後抓住左腳踝(如果抓不到,可用繩子套在腳踝上輔助)
步驟3:保持平緩的呼吸,每次吸氣的時候讓彎曲腳的腳跟碰到臀部,吐氣的時候股四頭肌往膝蓋內側延伸。

 6  三角前彎式

這個動作可以讓大腿後側、臀部和骨盆徹底延伸,此外,也能讓大腦能透過磚塊的支撐讓放鬆,脊椎也能同時得到支撐和延伸。呼吸的過程中慢慢來到腹部和骨盆周邊的空間,保持專注力,感受肌肉微伸展和髖關節放鬆的感覺。共停留6分鐘。

步驟1:雙腳伸直,上半身打直,胸腔打開,雙手掌朝下預備。
步驟2:雙腳散盤姿,手往上延伸讓胸腔挺起來,然後再把雙手往前延伸,腰椎開始一節一節慢慢的往地板彎曲。
步驟3:待頭與身體完全彎下來後,用一個瑜伽專墊在額頭下面 (如果沒辦法彎到這麼低,可以用兩個磚塊或轉換磚塊高度做輔助),頭往下的時候,下巴微收,使脖子呈現一個C型。
步驟4:此動作約停留6分鐘,彎曲的時候,肩胛骨到下背部呈圓型。

 7  下犬式

這個動作可以讓大腿後側、臀部和骨盆徹底延伸,脊椎也能同時得到支撐和延伸。呼吸的過程中慢慢來到腹部和骨盆周邊的空間,保持專注力,感受肌肉微伸展和髖關節放鬆的感覺。共停留3分鐘。

步驟1:骨盆靠牆,雙腳平行站著,雙腳掌與牆壁大約是一個腳掌的距離(若下背很緊的跑者,則需離更遠些)
步驟2:雙手放於鼠蹊部,保持鼠蹊放鬆,雙腳打開,距離大約是一條腿的長度。
步驟3:準備好一個磚塊放置於雙腳中間,吸氣時身體延伸胸挺,吐氣保持雙腳掌穩定於地面,大腿用力,讓身體慢慢向前彎曲,雙手必須在地板上支撐著,手肘彎曲,不過度用力。

進階版步驟4:雙手往前走,手指張開,掌心壓在地板,手掌往前推,臀部離開牆面 維持雙腳掌與臀部維持在同一水面上,腳趾張開,腳跟用力踩下。

 8  靠牆倒箭式

這動作能讓大腿充分休息,倒立後躺的動作也能讓神經系統冷卻,讓血液回流,讓腫脹的腳踝和膝蓋血液循環。下背和大腿後側微微伸展,釋放脊椎和髖關節的壓力肩膀在地板上也能確實將胸腔打開,放鬆跑步時肩頸過度緊張的狀態,腰在磚塊上,腹部放鬆能讓骨盆維持一個中立的位置,讓骨盆沒有壓力。保持下巴、口腔、舌根和喉嚨放鬆,能有效的減低身體的壓力。此動作停留6分鐘或更久,但不超過12分鐘。

步驟1:找一面牆,將瑜伽繩和瑜伽磚放在旁邊備用,側躺一邊,利用雙手支撐著,臀部與牆壁間隔一條小腿的長度預備。

步驟2:左手推地板讓雙腳上牆,膝蓋保持彎曲讓身體準備移動。雙手肘彎,用手肘推地板和雙腳彎曲推牆壁移動到和墊子垂直的位置。

步驟3:雙腳推進牆,讓臀部離開地板,把磚塊放在薦椎後面(兩個臀部中間的三角形骨頭)利用磚塊支撐時仍保持下背彎曲、腹部保持飽滿,臀部平行,恥骨和尾椎應該同時朝向牆壁的方向。

步驟4:將瑜伽繩綁在雙腿股四頭肌的中段,繩子要夠緊,直到大腿能完全放鬆且維持垂直不掉下來。掌心朝上,雙手往後,手肘彎曲自然放於地面,胸腔盡可能挺起來往下巴的方向延伸。

 附錄  瑜伽繩扣法

步驟1:首先把雙環重疊在一起。
步驟2:將瑜伽繩穿過雙環。
步驟3:拉到合適的位置之後,把兩個環扣分開,並把沒有環扣的繩子一頭回穿過第一個環扣。
步驟4:最後把繩子拉緊即可。掉下來。掌心朝上,雙手往後,手肘彎曲自然放於地面,胸腔盡可能挺起來往下巴的方向延伸。

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品
agoy學園瑜珈墊
agoy經典瑜伽磚
agoy止滑瑜伽繩


❊台灣總代理/JaJaJam

場地提供/Space Yoga

關於示範者Jordan老師目前任職於Space yoga 

Jordan出生於馬來西亞,旅居美國15年,喜愛繪畫,曾是服裝設計師、藝術工作者、舞者,現在則是瑜珈指導師。因為對舞蹈肢體的興趣,他學習芭蕾和現代舞 ,並在紐約、台北演出。2007年來台時,為紓解工作壓力,因緣際會接觸了瑜伽,自此愛上瑜伽生活。從疲於奔命的服裝設計師生活一腳跨進舞蹈練習,再遇到瑜伽,Jordan啟動了至今多年的累積、堆疊、鑽研,並深入療癒瑜伽範疇,給予學習者獨特的引導。

Jordan 歷年來參與無數國內外工作坊,持續學習的老師有Richard Freeman和Doug Keller,其中影響最深的是近年來不斷的向加拿大具有創傷療癒背景和療癒瑜伽的師中之師的Hart Lazer學習,目前Jordan也是Hart Lazer在台北Space密集研習課程的助教,同時也固定每年回加拿大學習。

一如Jordan的多元背景,他的課程充滿啟發,智慧,挑戰和樂趣。 Jordan 的瑜珈教學融合了Ashtanga,Iyengar和西方療癒瑜伽的哲學理論,巧妙的透過瑜伽體位法,解剖學 ,肌肉動力學,創傷療癒,疼痛照護,佛理靜坐冥想等領域,尊重每一個人的獨特性、身體每個當下的獨特狀況,以創意佐智慧,引導學員跳脫問題表象,在適度的空間中,敞開、放鬆、停頓、體察、突破自我並修正慣性,以進入深具影響力的療癒瑜珈。深信「不傷害Ahimsa」的練習原則,不僅是保護學員不受傷,更是積極地以「慈悲」對待身體的需要,給予身體滋養,明辨真實的聲音。

研習認證與執照:

• 國際瑜珈療癒師們極力推崇疼痛大師Neil Pearson的Pare Care Yoga疼痛照護瑜珈證照。
 • Hart Lazer, 加拿大United Yoga Montreal 進階療癒瑜珈 300小時 RYT瑜珈聯盟師資(2018待完成)
 • Neil Pearson, Life is now 加拿大疼痛照護療癒瑜珈50CE 認證 (2016)
 • Hart Lazer, 加拿大United Yoga Montreal 療癒瑜珈 200小時 RYT瑜珈聯盟師資(2016)
 • Doug Keller, 療癒瑜珈課程 CEU70小時瑜珈聯盟繼續教育(2015/2016)
 • Hart Lazer 加拿大United Yoga Montreal 哈達瑜珈 200小時 RYT瑜珈聯盟師資(2014)

分享文章
運動星球
運動星球

2021渣打馬首創「戰隊」 8/14 前報名與隊長張嘉哲近距離互動

2020-07-31
賽事路跑活動馬拉松跑步話題

每年初馬拉松賽季的指標性賽事-渣打臺北公益馬拉松,即將邁入第八屆的「2021 渣打臺北公益馬拉松」,為了回應 2020 年全球面臨的嚴峻挑戰,將年度主題訂為「Never Give Up 勇不放棄」,號召跑者們無懼外在環境的挑戰、勇於突破現況,更首創「戰隊」,由奧運國手張嘉哲、時尚名人莫莉分別擔任「超級戰隊」與「時尚戰隊」的隊長,搭配戰隊系列活動,一同為賽事暖身。即日起至 8 月 14 日,邀請跑者加入戰隊,隊員名額僅限 56 位。而賽事早鳥報名也將於 9 月下旬正式啟動。

2021 渣打馬戰隊隊長張嘉哲、莫莉
2021 渣打馬首創「戰隊」 8/14 前報名與隊長張嘉哲近距離互動

渣打臺北公益馬拉松至今已成為全台最多視障跑者參與、最具指標性的馬拉松賽事之一。渣打銀行總經理林遠棟分享:「面對全新、未知的環境變化,我們應該秉持『Never Give Up勇不放棄』的精神,準備好自己隨時因應挑戰,這也是2021年渣打臺北公益馬拉松的賽事主軸,希望透過創新『戰隊』規劃,號召更多願意克服挑戰的跑者,一起邁向成為更好的自己。」

勇不放棄的最佳典範!張嘉哲、莫莉邀跑者加入戰隊

奧運國手張嘉哲曾於 2014 年因脛後肌肌腱撕裂,被迫中斷出賽。然而,他並不因此放棄跑者生涯,在撐過漫長而痛苦的復健後,以「Never Give Up 勇不放棄」的信念重返賽道,更於 2019 年跑出 2 小時 15 分 02 秒的好成績。長達 5 年未在台參與全程馬拉松賽事的張嘉哲,除率先表態參戰「2021 渣打臺北公益馬拉松」全馬組,更號召欲參與 42 公里及 21 公里賽事的跑者,加入他所帶領的「超級戰隊」,透過戰隊活動互相打氣,一同在渣打馬賽道上突破個人成績!

時尚名人莫莉長期耕耘時尚領域,成為新生代潮流代表,正面陽光的形象更象徵運動與時尚的完美結合,這也呼應渣打馬鼓勵跑者擁抱時尚的態度,她以自信亮麗姿態站上賽道,在運動中成為更好的自己。透過「2021 渣打臺北公益馬拉松」,莫莉將邀請想突破舒適圈的跑者,一同參與 13 公里或是 2.5 公里賽事,以「Never Give Up 勇不放棄」的精神完賽,展現對自己負責的時尚態度。

運動穿著與跑步諮詢、團練日 渣打馬戰隊與隊長近距離互動

跑步是門大學問!如何兼具賽道時尚,又能維持專業度的參與賽事?渣打馬戰隊將安排 56 位隊員參與「戰隊專屬穿搭體驗」活動,隊員不僅能趁機向隊長請教運動穿著的秘訣,更能以優惠折扣將時尚又專業的運動服飾帶回家。此外,渣打馬戰隊也將安排「渣打馬戰隊團練日」,由戰隊隊長領軍、Nike Run Club 團隊從旁指導,幫助隊員在勇不放棄的過程中更上一層樓。賽事日當天,除了能與隊長一同參賽之外,完賽後更能在戰隊的專屬帳篷內與隊長互動!

即刻報名渣打馬戰隊!

跑者們若想和張嘉哲、莫莉一起備戰渣打馬賽事,即日起至 8 月 14 日 21:00止,於「2021 渣打臺北公益馬拉松」FB 官方粉絲團 填寫戰隊報名表單,戰隊隊長將和主辦單位共同評選出各 28 名戰隊隊員參與 2 組戰隊,而獲選隊員也將享有 2021 渣打馬的參賽保證資格。

評選標準將綜合考量報名者的跑步經驗,勇不放棄的運動故事,時尚態度作為依據,所以並非跑得最快的人才有機會。「2021 渣打臺北公益馬拉松」也額外釋出加碼福利,凡報名戰隊隊員者,即可參與抽獎 2021 渣打臺北公益馬拉松免費參賽資格、施華洛世奇限量後背袋。

更多資訊請關注「2021 渣打臺北公益馬拉松」FB官方粉絲團。

資料來源/渣打銀行
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

田中馬拉松1萬7千跑者熱情開跑 方文琳成功挑戰初半馬

2018-11-13
賽事路跑馬拉松跑步話題

廣受跑友好評的台灣米倉田中馬拉松(以下簡稱田中馬拉松)於11日盛大開跑,彰化縣田中鄉景崧文化教育園區湧入超過 17,000名跑者,其中彰化「社頭女兒」藝人方文琳,也將人生初半馬獻給田中馬,並以超乎預期的2:37:25成績順利完賽。

田中馬拉松1萬7千跑者熱情開跑 方文琳成功挑戰初半馬

2018彰化馬拉松季的重頭戲田中馬拉松,賽前多達5萬餘人報名,僅1萬2,000個中籤名額,中籤率不到3成。這屆實際參與人數 1萬7,150人中,更有近 1,000名來自海外18個國家的跑者特地來參賽,可見賽事熱門程度。
 
藝人方文琳也前來挑戰,將人生初半馬獻給田中馬拉松。談到挑戰半馬的動機,方文琳表示,過去以參加10公里路跑居多,因為受到朋友的激勵,也剛好有工作空檔能專心練習,才決定挑戰半馬。對於初半馬以2:37:25成績完賽,方文琳說:「完賽時間比預期的3小時還快,要歸功於民眾熱情的加油,及賽道上豐富補給,讓她有滿滿動力,跑完全程!」

藝人方文琳首次挑戰半程馬拉松

賽事現場有個溫馨橋段,當了四年工作人員的林欣怡將於下個月與老公卓家河共諧連理,賽中特別穿結婚禮服領跑,接受全場萬人的祝福。賽後林欣怡表示:「當了田中馬四年籌備人員,熬夜無數個夜晚,從第一年順利完成任務,感動到落淚,到今年能跟老公在萬人見證下起跑,是各位跑者與田中所有夥伴送我最棒的新婚禮物,令我永生難忘!」

田中馬志工林欣怡在賽事中特別穿結婚禮服領跑健跑組,同時與老公接受全場萬人祝福
田中馬最後關門秀,別妨礙我進洞房,準備被關門吧!

成績部分,這屆全馬男子組由來自肯亞的跑者Thomas MatheKa Muli以2:43:07奪冠,國內好手柯世傑以2:44:56居次,賽後柯世傑表示,今天狀況不盡理想,雖然一路緊跟肯亞選手,但在37公里處逐漸被拉開,也是決定比賽勝負的關鍵;第三名則由許進富以2:57:29獲得。全馬女子組部分,則由趙瑞娟(3:39:27) 、施秋茹(3:45:29)、蔡佳覦(3:52:37)分獲前三名。

來自肯亞的THOMAS MATHEKA MULI以2小時43分07秒,獲得2018田中馬拉松全馬男子組冠軍

田中馬舉辦在秋收的季節,具有歡慶收割、邀大家一起來田中作客的意義。賽事最大特色:在地民眾的熱情,成為吸引海內外跑者參賽的最大吸引力,而這份熱情也反映在賽道補給上,每次補給總是豐富到讓跑者驚豔。

賽道途經八堡圳

 田中馬拉松創辦人鄭宗政表示:「台灣最美的風景是人,透過馬拉松活動,可以讓我們找到最原始的情感」。田中馬拉松具備了在地人的好客與熱情,拉近了人們彼此間的距離,這也是田中馬舉辦至今,不斷受到跑者肯定的重要原因。

烤滷豬已成為田中馬補給站的基本配備

資料來源/台灣米倉田中馬拉松   
責任編輯/Dama

分享文章
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 健身
  • 瑜伽
  • 運動器材
  • 上半身肌群
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 跑步訓練
  • 跑10K
  • 跑5K
  • 跑步
  • 核心肌群
  • 營養補給
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務