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重訓基本功──蹲舉，你做對了嗎？
2018-01-02
重訓三大基本功 - 蹲舉、臥推、硬舉
蹲舉是重量訓練最基本的項目之一，也是初學者必練的一大項目。對於蹲舉的起源，大約區隔為地中海方式與盎格魯撒克遜方式兩種。目前有兩派想法：一派屬於傳統保守派的肌力訓練者，認為如果不勤做蹲舉，根本就稱不上鍛鍊；另一邊的博學派則傾向用其他訓練方法替代，並限制訓練中蹲舉的次數，尤其是限制全蹲動作。然而事情並非誰一定對或錯，必須考慮到蹲法的類型。
蹲舉是重量訓練三大基本動作之一。 ©ShutterStock
蹲舉的不同類型
要釐清關於蹲舉的爭議，首先就要先講到蹲舉的術語。以最簡單方式區分，蹲舉可分為半蹲（half squat）和全蹲（complete squat）， 但實際上，全蹲又可再細分成不同類型。
更混亂的是，健身房中許多所謂的專家推崇的半蹲，實際上可能只能算是微蹲（ 四分之一蹲，quarter squat），也就是一個名詞各自表述的問題，你的半蹲與我的半蹲是不同的蹲法。
蹲舉是連續性的動作，隨著下蹲的程度而不同。為確保我們對於名稱定義的一致性，不留各自詮釋的空間，以下明確分類四種深度的蹲舉：
➜全蹲（complete squat）：蹲到關節活動度所及的最大範圍，即骨盆不至於後傾的最低位置，讓腿後肌壓在小腿上。
➜深蹲（deep squat）：蹲到大腿與地面平行的深度（ 平行蹲，parallel squat）或更深。
➜半蹲（half squat）：下蹲時大腿的角度介於彎曲90 度與平行地板之間。
➜部分蹲（partial squat）：下蹲時大腿的彎曲角度小於90 度。
這四種蹲法所徵召到的肌肉與所促成的適應都不盡相同，在此明確分成不同類型，之後對它們特性的說明就會更清楚。
蹲舉應該蹲到多深？
蹲舉時，無論考量安全性或是訓練效果，蹲的深度都是一個重要的話題。通常，「蹲到多深」比「負荷多重」來得更重要。
我們以解剖學的角度來觀察，人體架構的設計很適合蹲下，也就是人類能夠做到完美的蹲下動作，就整個人類文明的發展來說，也都將深蹲當做基本的休息姿勢。（見下圖）
對於擁有健康的膝關節、踝關節與髖關節的人來說，應該沒有任何問題可以做到全蹲。Salem 和Powers 在2001 年的研究確認， 無論是全蹲、半蹲或微蹲時，膝蓋所承受的壓力並沒有差別。
不過，如果下蹲時加上外來的負重（ 甚至是身體內部的體重增加），狀況就比較複雜。此時會產生兩個需要特別留意的問題：
垂直壓力加諸於脊椎骨、尤其是椎間盤上的負荷。雖然人類的身體設計本來就適合下蹲，但卻不是在過度負重（ 例如三倍體重）的狀況下。
使用更重的負荷非常容易為訓練帶來麻煩， 比起一味在槓鈴上增加更大的重量，還有其他更好的方法可以提升你的訓練強度。
骨盆位置依照個人狀況會呈現不同的角度。骨盆有可能在下蹲的時候後傾，而導致脊椎向前彎。
主流的訓練方式認為脊椎彎曲圓背不可接受，而且絕對要避免。實際上，只要腰椎能維持自然的弧度，且膝蓋保持對齊腳趾位置，深蹲是不會有問題的，因此完全沒有排斥深蹲的必要。
不過，下蹲的活動度因人而異，當你發現無法控制髖關節角度與膝蓋的移動軌跡時， 就不應該再增加下蹲的深度。
深蹲的迷思
深蹲還有一個需要釐清的迷思：普遍認為蹲的深度越深，危險性就越高。
有許多研究團隊針對這個議題做實驗，但目前並沒有任何一個研究結果認為全蹲的受傷風險比半蹲高，而且在訓練的成效上，全蹲也不低於半蹲。即使如此，許多教練和運動員仍普遍認為部分蹲會比全蹲來得安全。
不做深蹲，就容易在槓鈴上增加更大的重量，看起來似乎成就感比較大，但這種增加負重的狀況無異於挖東牆補西牆，你雖然減輕了深蹲加諸於膝蓋的壓力，卻將壓力轉移到脊椎，結果也沒有比較好。
實際上，2012 年Bryanton 與研究團隊發現，增加蹲舉的活動範圍，比增加負重能夠獲得更好的運動表現。
活動範圍與運動表現
Zatsiorsky（1995）在其著作《肌力訓練的科學與實踐》中指出，身體的動作很少用到完全的活動範圍。半蹲也屬於其中之一，而且效果無庸置疑。
此外，訓練中的活動範圍能夠促進肌力的增加，即使活動只侷限在部分範圍，例如腿部在下蹲開始屈曲的小範圍就能夠發揮效果（Massey 等人，2005 年）。（ 當然也有許多研究指出在整個活動範圍都有效果。）
根據Wilson 在1993 年的報告，使用非常重的負荷做半蹲，能夠將神經抑制減到最少而增加進步效果（ 雖然這個論述忽視了大重量對於脊椎的風險）。由此可見，與半蹲接近的部分蹲，在訓練中也有其重要性。
至於深蹲，Bryanton 團隊在2012 年證實， 與部分蹲比起來，深蹲不但顯著徵召較多的肌肉，尤其對於股四頭肌的刺激也更強。而且當負重時，深蹲對於臀肌與腿後肌的活化程度也較高。
同一篇研究也指出，蹲得越深、負重越重， 對於運動員垂直跳躍的訓練效果也越好。由於深蹲（ 高負重）能夠強化整個身體背後肌群，對於下肢的跳躍力與爆發力訓練效果也比較好。
總之，半蹲（ 或部分蹲）和深蹲雖然看起來動作類似，但所徵召到的肌肉還是有差別。
1994 年Signorile 團隊對於不同下蹲角度的肌電圖分析，以及2012 年Bryanton 團隊進行的肌力測量，都精確顯示出不同的蹲舉類型，確實徵召到不同的肌肉結構。
©ShutterStock
Note!
深蹲並不危險！反而能讓你不用增加槓鈴負重，就獲得比較好的效果。
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書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Aurelien Broussal-Derval, Stephane Ganneau 著作《偷窺運動員的高強度訓練筆記：壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管全面啟動》一書。
運動員要能夠同時具備高人一等的肌力與體能，這是怎麼練出來的？
在短時間組合數種運動的高強度訓練就是答案。高強度訓練課程的高度變化性，對於多數訓練者很有吸引力；然而這樣一種具創意的課程，如果每天更換新動作、更換不同負重的結果，反而可能阻礙進步。如果組合的運動彼此互相干擾也會事倍功半、事與願違。要能夠正確選擇訓練項目，並提升運動表現，就是此書要帶給您的衝擊。
此書教導您運用各種訓練技巧包括使用壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管等，並搭配訓練菜單，快速提升運動能力。
•更多旗標科技《偷窺運動員的高強度訓練筆記》資訊 請點此
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責任編輯／Oliver Wu
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6組背部訓練，讓你背肌練好且腰酸背痛沒煩惱
2019-10-01
在人體肌肉群中，背肌的主要角色在於支撐身體上半身及肩頸的運動，強健的背部肌肉群可以幫助我們維持比較好的身體姿勢，進而減少彎腰駝背或是背部及肩頸疼痛的問題。因為背肌的位置比較不容易察覺，加上平常比較不容易去鍛鍊，所以日常生活中，背肌常常會被忽略甚至讓它受傷。以下6組訓練，能將你的背肌訓練起來後，能預防駝背，以及日常生活帶來的腰酸背痛。一組動作做3次，每組動作中間休息20～30秒。
直立划船 UPRIGHT ROW
STEP 1 準備動作：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住槓鈴。
STEP 2 正式動作：呼吸時，將雙手彎舉，雙臂上外平舉，吐氣時再緩緩放下。
背後槓鈴反握彎舉
STEP 1 準備動作：採站姿，將槓鈴擺置在身後，雙手反握槓鈴。
STEP 2 正式動作： 吸氣時，將槓鈴往背後彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。
滑索垂直划船 CABLE UPRIGHT ROW
STEP 1 準備動作：雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住滑索握把，保持背部挺直。
STEP 2 正式動作：吸氣時，將滑索平舉拉起，吐氣時，再緩緩放下。
滑索下拉 LAT PULL DOWN
STEP 1 準備動作：雙腳打開坐在訓練椅上，雙手握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作：吸氣時，將滑索往身體下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。
反手引體向上 REVERSE CHIN-UPS
STEP 1 準備動作：雙手與肩同寬，使用反手握法懸吊於單槓上。
STEP 2 正式動作：吸氣時，當下巴上台時，同時將胸廓前推，吐氣時，再緩緩下降。
機械背部伸展
STEP 1 準備動作：坐在訓練機械上，雙手交叉放置在胸前，背部打直靠在訓練椅上。
STEP 2 正式動作：吸氣時，將背部往後仰，吐氣時，再緩緩向前。
責任編輯／妞妞
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基礎動作能力－全身運動（3）
2016-08-01
猴跳是很好的全身性訓練動作，藉由模仿猴子的正面與側面跳躍動作來訓練全身的肌肉，但是對於膝蓋的負擔比較大，如果膝蓋有問題者，請避免做此動作
正面猴跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬，雙腳併攏微蹲，只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向前碰觸地面，雙手穩固之後，雙腳向前跳起。
STEP 3 正式動作
雙腳落地時，動作放輕，且腳尖越靠近手掌越好， 腳尖完全落地時，雙手往後擺，以保持身體穩定，身體穩定之後，回到準備動作。動作一組做10~12下，做2~3組。
STEP 4 正式動作
注意：無論在預備動作或是正式動作時，腳部都只有前腳掌著地，腳跟在動作中都是保持懸空的狀態。
側面猴跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬，雙腳併攏微蹲，只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向側邊接觸地面，並穩固身體。
STEP 3 正式動作
提高臀部，雙腳向側邊跳起。
STEP 4 正式動作
著地時放輕動作，以免傷害膝蓋，接著重複動作。一組做10~12下，做2~3組，每組動作可以交換跳躍方向。
