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重訓基本功──蹲舉,你做對了嗎?
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©muscleandfitness
NBA球星專屬健身教練教你透過5個旋轉動作增強核心與背肌
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英國最強健身情侶公開獨特飲食方式
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重訓基本功──蹲舉,你做對了嗎?

2018-01-02
知識庫 健身 重量訓練 下半身肌群 臀部肌群

重訓三大基本功 - 蹲舉、臥推、硬舉

蹲舉是重量訓練最基本的項目之一,也是初學者必練的一大項目。對於蹲舉的起源,大約區隔為地中海方式與盎格魯撒克遜方式兩種。目前有兩派想法:一派屬於傳統保守派的肌力訓練者,認為如果不勤做蹲舉,根本就稱不上鍛鍊;另一邊的博學派則傾向用其他訓練方法替代,並限制訓練中蹲舉的次數,尤其是限制全蹲動作。然而事情並非誰一定對或錯,必須考慮到蹲法的類型。

蹲舉是重量訓練三大基本動作之一。 ©ShutterStock

蹲舉的不同類型

要釐清關於蹲舉的爭議,首先就要先講到蹲舉的術語。以最簡單方式區分,蹲舉可分為半蹲(half squat)和全蹲(complete squat), 但實際上,全蹲又可再細分成不同類型。

更混亂的是,健身房中許多所謂的專家推崇的半蹲,實際上可能只能算是微蹲( 四分之一蹲,quarter squat),也就是一個名詞各自表述的問題,你的半蹲與我的半蹲是不同的蹲法。

蹲舉是連續性的動作,隨著下蹲的程度而不同。為確保我們對於名稱定義的一致性,不留各自詮釋的空間,以下明確分類四種深度的蹲舉:

➜全蹲(complete squat):蹲到關節活動度所及的最大範圍,即骨盆不至於後傾的最低位置,讓腿後肌壓在小腿上。
➜深蹲(deep squat):蹲到大腿與地面平行的深度( 平行蹲,parallel squat)或更深。
➜半蹲(half squat):下蹲時大腿的角度介於彎曲90 度與平行地板之間。
➜部分蹲(partial squat):下蹲時大腿的彎曲角度小於90 度。

這四種蹲法所徵召到的肌肉與所促成的適應都不盡相同,在此明確分成不同類型,之後對它們特性的說明就會更清楚。

蹲舉應該蹲到多深? 

蹲舉時,無論考量安全性或是訓練效果,蹲的深度都是一個重要的話題。通常,「蹲到多深」比「負荷多重」來得更重要。

我們以解剖學的角度來觀察,人體架構的設計很適合蹲下,也就是人類能夠做到完美的蹲下動作,就整個人類文明的發展來說,也都將深蹲當做基本的休息姿勢。(見下圖)

對於擁有健康的膝關節、踝關節與髖關節的人來說,應該沒有任何問題可以做到全蹲。Salem 和Powers 在2001 年的研究確認, 無論是全蹲、半蹲或微蹲時,膝蓋所承受的壓力並沒有差別。

不過,如果下蹲時加上外來的負重( 甚至是身體內部的體重增加),狀況就比較複雜。此時會產生兩個需要特別留意的問題:

垂直壓力加諸於脊椎骨、尤其是椎間盤上的負荷。雖然人類的身體設計本來就適合下蹲,但卻不是在過度負重( 例如三倍體重)的狀況下。

使用更重的負荷非常容易為訓練帶來麻煩, 比起一味在槓鈴上增加更大的重量,還有其他更好的方法可以提升你的訓練強度。

骨盆位置依照個人狀況會呈現不同的角度。骨盆有可能在下蹲的時候後傾,而導致脊椎向前彎。

主流的訓練方式認為脊椎彎曲圓背不可接受,而且絕對要避免。實際上,只要腰椎能維持自然的弧度,且膝蓋保持對齊腳趾位置,深蹲是不會有問題的,因此完全沒有排斥深蹲的必要。

不過,下蹲的活動度因人而異,當你發現無法控制髖關節角度與膝蓋的移動軌跡時, 就不應該再增加下蹲的深度。

深蹲的迷思

深蹲還有一個需要釐清的迷思:普遍認為蹲的深度越深,危險性就越高。

有許多研究團隊針對這個議題做實驗,但目前並沒有任何一個研究結果認為全蹲的受傷風險比半蹲高,而且在訓練的成效上,全蹲也不低於半蹲。即使如此,許多教練和運動員仍普遍認為部分蹲會比全蹲來得安全。

不做深蹲,就容易在槓鈴上增加更大的重量,看起來似乎成就感比較大,但這種增加負重的狀況無異於挖東牆補西牆,你雖然減輕了深蹲加諸於膝蓋的壓力,卻將壓力轉移到脊椎,結果也沒有比較好。

實際上,2012 年Bryanton 與研究團隊發現,增加蹲舉的活動範圍,比增加負重能夠獲得更好的運動表現。

活動範圍與運動表現

Zatsiorsky(1995)在其著作《肌力訓練的科學與實踐》中指出,身體的動作很少用到完全的活動範圍。半蹲也屬於其中之一,而且效果無庸置疑。

此外,訓練中的活動範圍能夠促進肌力的增加,即使活動只侷限在部分範圍,例如腿部在下蹲開始屈曲的小範圍就能夠發揮效果(Massey 等人,2005 年)。( 當然也有許多研究指出在整個活動範圍都有效果。) 

根據Wilson 在1993 年的報告,使用非常重的負荷做半蹲,能夠將神經抑制減到最少而增加進步效果( 雖然這個論述忽視了大重量對於脊椎的風險)。由此可見,與半蹲接近的部分蹲,在訓練中也有其重要性。

至於深蹲,Bryanton 團隊在2012 年證實, 與部分蹲比起來,深蹲不但顯著徵召較多的肌肉,尤其對於股四頭肌的刺激也更強。而且當負重時,深蹲對於臀肌與腿後肌的活化程度也較高。

同一篇研究也指出,蹲得越深、負重越重, 對於運動員垂直跳躍的訓練效果也越好。由於深蹲( 高負重)能夠強化整個身體背後肌群,對於下肢的跳躍力與爆發力訓練效果也比較好。

總之,半蹲( 或部分蹲)和深蹲雖然看起來動作類似,但所徵召到的肌肉還是有差別。

1994 年Signorile 團隊對於不同下蹲角度的肌電圖分析,以及2012 年Bryanton 團隊進行的肌力測量,都精確顯示出不同的蹲舉類型,確實徵召到不同的肌肉結構。

©ShutterStock

Note!
深蹲並不危險!反而能讓你不用增加槓鈴負重,就獲得比較好的效果。 

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Aurelien Broussal-Derval, Stephane Ganneau 著作《偷窺運動員的高強度訓練筆記:壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管全面啟動》一書。

運動員要能夠同時具備高人一等的肌力與體能,這是怎麼練出來的?

在短時間組合數種運動的高強度訓練就是答案。高強度訓練課程的高度變化性,對於多數訓練者很有吸引力;然而這樣一種具創意的課程,如果每天更換新動作、更換不同負重的結果,反而可能阻礙進步。如果組合的運動彼此互相干擾也會事倍功半、事與願違。要能夠正確選擇訓練項目,並提升運動表現,就是此書要帶給您的衝擊。

此書教導您運用各種訓練技巧包括使用壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管等,並搭配訓練菜單,快速提升運動能力。


•更多旗標科技《偷窺運動員的高強度訓練筆記》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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NBA球星專屬健身教練教你透過5個旋轉動作增強核心與背肌

2020-04-13
徒手訓練背部肌群核心訓練核心肌群健身動學堂

擁有結實並刻劃明顯的腹肌除了視覺上的美觀之外,在運動中也肩負著穩定脊椎的能力,當你的核心練的越好在許多複合式訓練的表現也會更加出色。雖然,在理論上你不需要靠特殊的運動去刻意訓練腹肌,因為,各種運動訓練例如蹲舉、拉舉和特定的肱三頭肌訓練,都會間接的刺激到核心雞群,但這些間接的訓練通常是不足的,要訓練腹肌最好的方式就是將它們獨立出來訓練。

©muscleandfitness
NBA球星專屬健身教練教你透過5個旋轉動作增強核心與背肌!

由於腹肌的完整訓練必需要符合上腹肌、下腹肌與軀幹旋轉肌,這三個不同區塊的訓練動作,NBA球星的專屬健身教練阿莫拉·塞薩爾(Amoila Cesar)說,如果你的身體無法招募臀部、腿部以及核心的肌肉群就無法將籃球打好,因為,這幾個肌群是速度與力量是否能展現的基礎。

然而,為了能更加強核心(腹肌)的訓練動作,你必需要著重在所有三個運動平面上進行思考與計劃,一般來說伏地挺身、引體向上和仰臥起坐都會訓練到正面的腹直肌,而前弓步轉體與側腹捲體則會訓練到我們的腹肌側邊肌群(腹內外斜肌),所以,我們日常在訓練核心肌群時就可以透過下列這5個動作,讓我們的腹肌(核心)能全方位的訓練。

一.懸吊式雨刷

每組20下執行3組

1.採用引體向上的預備動作,手掌朝前間距略比肩寬,將身體自下垂。

2.將膝蓋彎曲90度並抬高至腰部高度。

3.上半身盡量維持穩定,用腹部的力量旋轉臀部,讓下半身朝左與朝右轉動。

4.左右邊各一次為1下。

懸吊式雨刷訓練
每組20下執行3組 ©muscleandfitness

二.動態平板撐體

每組30下執行3組

1.預備動作為基本平板撐體,重心擺放在前臂而非手掌。

2.注意手肘應該要與肩膀成一直線,並與前臂成平行。

3.在不彎曲背部的姿勢之下,抬起右腳並旋轉臀部,同時,將右腳膝蓋向斜下方抬起用左手輕拍。

4.返回起始位置,然後換邊用右手敲擊左膝。

5.左右兩邊交替進行。(左右邊各15下為一組)

動態平板撐體
每組30下執行3組 ©muscleandfitness

三.腿部上抬轉體

每組進行1分鐘執行3組

1.雙腿併攏躺在地上,兩手臂平放地面手掌朝下。

2.抬高雙腿與地面垂直。

3.上半身保持與地面貼平,抬起臀部並左右扭轉讓雙腿朝向同一個方向。

4.返回起始位置,並再重複交替進行。

腿部上抬轉體
每組進行1分鐘執行3組 ©muscleandfitness

四.進階版登山式

每組進行1分鐘執行3組

1.預備姿勢為登山式,手臂伸直雙手與肩膀成一直線但略寬於肩,身體從頭到腳為一直線。

2.保持核心穩定並抬起右腳,將右膝直接拉向左胸口,接著往後往上抬起。

3.維持腳尖不觸地的狀態時,再將右膝蓋觸碰左肘,然後放在右肘的外側。

4.返回起始位置。(一邊持續執行30秒再換邊)

進階版登山式
每組進行1分鐘執行3組 ©muscleandfitness

五.啞鈴反轉弓箭步

每邊10下執行3組

1.採站姿雙腳間距與肩同寬,並雙手扶住啞鈴上緣垂直放於胸前。

2.保持手肘靠近胸肋骨部位,背部維持直立,同時,用左腳向後踩左膝彎曲但不接觸地面。

3.維持背部垂直膝蓋不接觸地面的姿勢,接著上半身向右邊旋轉。

4.停頓1-2秒接著將上半身轉回中心點,並用右腳將身體上抬同時左腳往前跨一步,回到起始位置。

5.接著重複上述動作10下之後再換腿執行。

啞鈴反轉弓箭步
每邊10下執行3組

資料參考/muscleandfitness

責任編輯/David

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英國最強健身情侶公開獨特飲食方式

2017-07-05
飲食方式健身飲食話題

杜·普莱西斯(Du Plessis)與他的女友喬西·貝克(Josie Beck)在英國是一對很有名的健身情侶,之所以這麼有名氣的原因是,他們在健身這段期間裡,搭配了獨特的飲食法,就是「吃素」,他們認為吃素不僅能讓身體線條越來越健美,還能保護動物和地球。

英國最強健身情侶杜·普莱西斯(Barny Du Plessis)與喬西·貝克(Josie Beck) ©dailybraille.co.uk

根據英國《每日郵報》報導,普莱西斯曾獲得「環球先生」稱號,而他的女友喬西也曾獲「英國最強壯女性」冠軍,因為兩人都有這響亮的稱號,所以在健身界非常有名氣,但他們能這麼出名全將這些歸功於吃素的習慣。

普莱西斯表示,與女友在過去一段時間裡,基本上根本不太碰肉類食物以及加工食品,為了要打好健身底子,他們會食用雞蛋白、海鮮等來補充蛋白質,但是女友希望能以吃素代替補充這些飲養,於是開始拒絕吃任何所有有關動物來源的食物,像是牛奶、蜂蜜等都拒絕攝取,連有關動物製成的服飾也拒絕穿上。他們認為吃素不僅能環保地球,同時也是保護動物的一種方式。

以前的喬西看起來像是一位發胖的中年大媽,但是透過健身以及吃素的飲食方式讓她身體曲線變得更加健美,也充滿了許多肌肉,她想證明自己今天有這樣的成就全歸功於素食,她認為肉類對人體其實沒有太大的健康幫助,而植物性的食物在各方面都是非常有益的。

喬西·貝克(Josie Beck) ©dailymail.co.uk

他們在平常的飲食中,都會攝取大量的水果、蔬菜,像是有蘋果、香蕉、棗子、藜麥、蕃薯、鷹嘴豆等,並且搭配植物性蛋白質來補充。普莱西斯一天會攝取4500卡路里,則喬西會攝取2200卡路里。

但是許多人非常質疑吃素可以練得像他們一樣健美嗎?則普莱西斯表示,認為還是因人而異,但對他們而言,這是一個最健康以及最環保的方式。

責任編輯/妞妞

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