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重訓基本功──蹲舉,你做對了嗎?
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一張椅子, 練出緊腹美臀!
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坐姿畫8 SEATED SIDEWINTER WITH FIGURE 8
運動星球
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重訓基本功──蹲舉,你做對了嗎?

2018-01-02
知識庫 健身 重量訓練 下半身肌群 臀部肌群

重訓三大基本功 - 蹲舉、臥推、硬舉

蹲舉是重量訓練最基本的項目之一,也是初學者必練的一大項目。對於蹲舉的起源,大約區隔為地中海方式與盎格魯撒克遜方式兩種。目前有兩派想法:一派屬於傳統保守派的肌力訓練者,認為如果不勤做蹲舉,根本就稱不上鍛鍊;另一邊的博學派則傾向用其他訓練方法替代,並限制訓練中蹲舉的次數,尤其是限制全蹲動作。然而事情並非誰一定對或錯,必須考慮到蹲法的類型。

蹲舉是重量訓練三大基本動作之一。 ©ShutterStock

蹲舉的不同類型

要釐清關於蹲舉的爭議,首先就要先講到蹲舉的術語。以最簡單方式區分,蹲舉可分為半蹲(half squat)和全蹲(complete squat), 但實際上,全蹲又可再細分成不同類型。

更混亂的是,健身房中許多所謂的專家推崇的半蹲,實際上可能只能算是微蹲( 四分之一蹲,quarter squat),也就是一個名詞各自表述的問題,你的半蹲與我的半蹲是不同的蹲法。

蹲舉是連續性的動作,隨著下蹲的程度而不同。為確保我們對於名稱定義的一致性,不留各自詮釋的空間,以下明確分類四種深度的蹲舉:

➜全蹲(complete squat):蹲到關節活動度所及的最大範圍,即骨盆不至於後傾的最低位置,讓腿後肌壓在小腿上。
➜深蹲(deep squat):蹲到大腿與地面平行的深度( 平行蹲,parallel squat)或更深。
➜半蹲(half squat):下蹲時大腿的角度介於彎曲90 度與平行地板之間。
➜部分蹲(partial squat):下蹲時大腿的彎曲角度小於90 度。

這四種蹲法所徵召到的肌肉與所促成的適應都不盡相同,在此明確分成不同類型,之後對它們特性的說明就會更清楚。

蹲舉應該蹲到多深? 

蹲舉時,無論考量安全性或是訓練效果,蹲的深度都是一個重要的話題。通常,「蹲到多深」比「負荷多重」來得更重要。

我們以解剖學的角度來觀察,人體架構的設計很適合蹲下,也就是人類能夠做到完美的蹲下動作,就整個人類文明的發展來說,也都將深蹲當做基本的休息姿勢。(見下圖)

對於擁有健康的膝關節、踝關節與髖關節的人來說,應該沒有任何問題可以做到全蹲。Salem 和Powers 在2001 年的研究確認, 無論是全蹲、半蹲或微蹲時,膝蓋所承受的壓力並沒有差別。

不過,如果下蹲時加上外來的負重( 甚至是身體內部的體重增加),狀況就比較複雜。此時會產生兩個需要特別留意的問題:

垂直壓力加諸於脊椎骨、尤其是椎間盤上的負荷。雖然人類的身體設計本來就適合下蹲,但卻不是在過度負重( 例如三倍體重)的狀況下。

使用更重的負荷非常容易為訓練帶來麻煩, 比起一味在槓鈴上增加更大的重量,還有其他更好的方法可以提升你的訓練強度。

骨盆位置依照個人狀況會呈現不同的角度。骨盆有可能在下蹲的時候後傾,而導致脊椎向前彎。

主流的訓練方式認為脊椎彎曲圓背不可接受,而且絕對要避免。實際上,只要腰椎能維持自然的弧度,且膝蓋保持對齊腳趾位置,深蹲是不會有問題的,因此完全沒有排斥深蹲的必要。

不過,下蹲的活動度因人而異,當你發現無法控制髖關節角度與膝蓋的移動軌跡時, 就不應該再增加下蹲的深度。

深蹲的迷思

深蹲還有一個需要釐清的迷思:普遍認為蹲的深度越深,危險性就越高。

有許多研究團隊針對這個議題做實驗,但目前並沒有任何一個研究結果認為全蹲的受傷風險比半蹲高,而且在訓練的成效上,全蹲也不低於半蹲。即使如此,許多教練和運動員仍普遍認為部分蹲會比全蹲來得安全。

不做深蹲,就容易在槓鈴上增加更大的重量,看起來似乎成就感比較大,但這種增加負重的狀況無異於挖東牆補西牆,你雖然減輕了深蹲加諸於膝蓋的壓力,卻將壓力轉移到脊椎,結果也沒有比較好。

實際上,2012 年Bryanton 與研究團隊發現,增加蹲舉的活動範圍,比增加負重能夠獲得更好的運動表現。

活動範圍與運動表現

Zatsiorsky(1995)在其著作《肌力訓練的科學與實踐》中指出,身體的動作很少用到完全的活動範圍。半蹲也屬於其中之一,而且效果無庸置疑。

此外,訓練中的活動範圍能夠促進肌力的增加,即使活動只侷限在部分範圍,例如腿部在下蹲開始屈曲的小範圍就能夠發揮效果(Massey 等人,2005 年)。( 當然也有許多研究指出在整個活動範圍都有效果。) 

根據Wilson 在1993 年的報告,使用非常重的負荷做半蹲,能夠將神經抑制減到最少而增加進步效果( 雖然這個論述忽視了大重量對於脊椎的風險)。由此可見,與半蹲接近的部分蹲,在訓練中也有其重要性。

至於深蹲,Bryanton 團隊在2012 年證實, 與部分蹲比起來,深蹲不但顯著徵召較多的肌肉,尤其對於股四頭肌的刺激也更強。而且當負重時,深蹲對於臀肌與腿後肌的活化程度也較高。

同一篇研究也指出,蹲得越深、負重越重, 對於運動員垂直跳躍的訓練效果也越好。由於深蹲( 高負重)能夠強化整個身體背後肌群,對於下肢的跳躍力與爆發力訓練效果也比較好。

總之,半蹲( 或部分蹲)和深蹲雖然看起來動作類似,但所徵召到的肌肉還是有差別。

1994 年Signorile 團隊對於不同下蹲角度的肌電圖分析,以及2012 年Bryanton 團隊進行的肌力測量,都精確顯示出不同的蹲舉類型,確實徵召到不同的肌肉結構。

©ShutterStock

Note!
深蹲並不危險!反而能讓你不用增加槓鈴負重,就獲得比較好的效果。 

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Aurelien Broussal-Derval, Stephane Ganneau 著作《偷窺運動員的高強度訓練筆記:壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管全面啟動》一書。

運動員要能夠同時具備高人一等的肌力與體能,這是怎麼練出來的?

在短時間組合數種運動的高強度訓練就是答案。高強度訓練課程的高度變化性,對於多數訓練者很有吸引力;然而這樣一種具創意的課程,如果每天更換新動作、更換不同負重的結果,反而可能阻礙進步。如果組合的運動彼此互相干擾也會事倍功半、事與願違。要能夠正確選擇訓練項目,並提升運動表現,就是此書要帶給您的衝擊。

此書教導您運用各種訓練技巧包括使用壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管等,並搭配訓練菜單,快速提升運動能力。


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責任編輯/Oliver Wu

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筋肉媽媽
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一張椅子, 練出緊腹美臀!

2017-09-20
臀部肌群下半身肌群筋肉媽媽健身知識庫

緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋,會把身體拉離開中線,造成身材變形、健康出問題,建議利用辦公的零碎時間與隨手可得的椅子做點運動,喚醒沉睡已久的肌肉群!

我們因為辦公久坐,最容易導致體態的不正確,像是駝背、圓肩、骨盆後傾等,體態長期走位後,痠痛傷害隨之而生,許多人的下背痛、膝蓋痛、坐骨神經不舒服問題,甚至髖關節夾擠症、退化性關節炎、骨刺問題⋯⋯都可能是因為久坐又坐姿不良導致!

我們身體開始發生健康問題,通常都是這樣的進程:不好的姿勢與活動習慣→身體軟組織順勢改變→發生骨質異變。主要原因是長期久坐,許多肌肉會開始「失去功能」。肌肉過度緊繃,失去力量,無法負擔身體活動;身體失去穩定度支撐力,於是自我防禦開啟,開始骨質增生以增加軀幹穩定,但可能就變成了骨刺⋯⋯以最表象的狀況是身材變醜,最嚴重的狀況是健康隨著歲月流失!所以,找時間多活動,就格外重要了!

辦公室最隨手可得的就是椅子!以下示範幾個利用椅子就可以進行的肌力運動,讓臀部開始動起來。

善用零碎時間與器材,在辦公室也可以練出翹臀。

! ​筋肉媽媽小提醒
椅子的選擇,一定要穩固不會滑動,請避免使用折疊椅,並記得,做完後才可以做「靜態伸展」喔!

A.學會運用臀部

鍛鍊目的
學會「運用臀部」站起來是此運動的重點,學會後請你要養成習慣,隨時隨地用此方式起立坐下,無形中,運動臀部的機會會變多。

 1  找一張辦公室或家裡就有的椅子,坐在椅子上,保持脊椎拉長,膝蓋、腳尖與髖部同寬。

tips

• 感覺頭頂有條線把你往上拉長。
• 小腿最好垂直地面。

 2  起身時,把身體微微往前傾,臀部做出髖前傾的動作,站起。

 3  然後坐下,再站起,重複做20~30次。

B.訓練深層核心

鍛鍊目的
這個動作可以訓練深層核心肌群,核心肌群夠強壯才可能負擔更多運動。

 1  坐在椅子上,手放於胸前,目的是避免之後的動作靠手來借力。

tips

• 感覺頭頂有條線把你往上拉長。
• 小腿最好垂直地面。

 2  身體打直、往前傾倒,一隻腳伸直腳跟著地,另一隻腳踩穩地面,但重心放腳跟。

tips

• 保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。
• 可以有一點骨盆前傾,以利做髖屈動作。

 3  重心放腳跟,利用臀部的力量起身。

 4  至站立位置後,保持腳的位置,再次利用臀部力量慢慢坐回椅子上;重複步驟2~4的動作10~20次。

tips

同樣保持保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。

 5  接著換邊進行動作10~20次。

C. 側面抬臀

多了椅子支撐,臀外展的動作會更容易做到,且能幫助身體不會歪來歪去。

 1  採預備姿勢,保持身體直立,頭頂拉高,想像脊椎拉長,一手扶著椅背。

 2  收緊核心肌群,將腿往側面抬高10~20次。

tips

保持身體不彎曲, 肩膀不歪移,腳尖往前勾。

 3  接著換腳進行10~20次。

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!》一書。

你認真看過自己的屁股嗎?
是屬於身形瘦,但臀型扁寬,
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢?

有人說:「我不在乎臀型,為什麼要練臀部?」
但你知道嗎?「臀部」是身體最重要的支點,
一旦無力,不但身材發胖走樣,人還會歪斜鬆垮,腰‧背‧膝痛全上身!

★屁股翹,打開全身健康開關!

鍛鍊臀部可以練到:
※臀大肌:屁股下緣線漂亮(微笑線)
※臀中肌臀小肌:屁股上緣飽滿圓潤

而鍛鍊臀肌會同時訓練:
※核心肌群:改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側:腿部線條緊實
※背肌:美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉:避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢:增進協調能力


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責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

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坐姿畫8 SEATED SIDEWINTER WITH FIGURE 8

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

坐姿畫8  (Seated Sidewinter With Figure 8)是一個上半身的訓練。利用雙手向畫畫一樣旋轉線條的方式,配上上半身的轉動,讓兩側的腹橫肌皆能平衡伸展到。

坐姿畫8

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腿併攏屈膝,雙腳腳跟點地預備。

STEP 2 往左往右畫8

雙手合十,上半身往左再往右,雙手隨著身體的擺動,畫一個8字型。

STEP 3 往右往左畫8

上半身往右再往左,雙手隨著身體的擺動,畫一個8字型,重複動作,做1分鐘。

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