猴跳是很好的全身性訓練動作,藉由模仿猴子的正面與側面跳躍動作來訓練全身的肌肉,但是對於膝蓋的負擔比較大,如果膝蓋有問題者,請避免做此動作
正面猴跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬,雙腳併攏微蹲,只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向前碰觸地面,雙手穩固之後,雙腳向前跳起。
STEP 3 正式動作
雙腳落地時,動作放輕,且腳尖越靠近手掌越好, 腳尖完全落地時,雙手往後擺,以保持身體穩定,身體穩定之後,回到準備動作。動作一組做10~12下,做2~3組。
STEP 4 正式動作
注意:無論在預備動作或是正式動作時,腳部都只有前腳掌著地,腳跟在動作中都是保持懸空的狀態。
側面猴跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬,雙腳併攏微蹲,只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向側邊接觸地面,並穩固身體。
STEP 3 正式動作
提高臀部,雙腳向側邊跳起。
STEP 4 正式動作
著地時放輕動作,以免傷害膝蓋,接著重複動作。一組做10~12下,做2~3組,每組動作可以交換跳躍方向。
運動時間不足或是沒時間運動,一直都是現代上班族最困擾的問題,因此,有許多的人都會採用所謂短時間高強度的間歇性訓練,例如高強度間歇訓練(HIIT)或TABATA訓練,都十分的受到歡迎;然而,有一個最新的研究表示間隔與休息的時間,關係著訓練效果是否良好,真得是這樣嗎?我們就來看看這個研究分析吧!
根據2019年12月17日在利物浦約翰·摩爾斯大學(Liverpool John Moores University)於生裡學學會(Physiological Society)會議中,發表有關未來生裡學(Future Physiology)最新的研究結果,特別強調高強度間歇訓練(High intensity interval training,HIIT)以60秒為間隔和休息進行訓練,才能有效的提高體能水準,而30秒間隔和120秒休息時間則無效。
一般我們常見或常聽到的高強度間歇訓練(High intensity interval training,HIIT),主要意味著運用20-90秒之間的短時間,採用高強度的有氧與無氧交替型運動,是一種十分節省時間的有效選擇,在過去的10年中一直都是許多運動人士的首選,具體而言,徒手型居家訓練會這樣的受到歡迎,因為,它擺脫我們去健身房運動,所需花費的時間與金錢。
而利物浦約翰摩爾大學的研究人員,比較了過去26個久坐的男女樣本中,兩種十分流行的HIIT訓練方案(60 HIIT和30 HIIT),60 HIIT表示6-10個60秒間隔,休息60秒,而30 HIIT表示4-8個30秒間隔,休息120秒。這個方案進行6週,每週3次的訓練頻率。
在HIIT的六週內,研究人員通過心率監測器遠程跟踪訓練者的依從性和強度,該監測器通過移動應用程序提供訊息給與研究人員有氧運動能力、動脈僵硬度和身體組成等三個數值,做為分析研究之用。
這項研究在六週之後,研究人員在三個參數中發現採用60 HIIT方案的這組,在有氧能力方面有提升的情況;但對於30 HIIT方案組而言都沒有差異,雖然,兩組均未觀察到身體組成或動脈僵硬的差異,這也意味著在執行HIIT訓練過程中想要提高身體有氧能力的人,應該要採用60 HIIT訓練方案而不是30 HIIT,也表明因為,60 HIIT訓練可以提高適應性,而30 HIIT訓練則不能。
參與研究其中一位人員漢娜·丘奇(Hannah Church)表示,為了使人們從HIIT中能獲得最好的運動能力提升,這也正是解決運動時間不足的最佳方案,因此,我們更需要正確的把握運動及休息的時間性。這次的研究對於運動計劃相當的重要,因為,我們發現採用30秒的間隔和120秒的休息時間,受測者的心率並無法保持穩定,且120秒的休息時間實在是太長了!
資料參考/ljmu、mindbodygreen
責任編輯/David
俄羅斯扭轉 (Russian Twist)是一個上半身的訓練。可鍛鍊腹外斜肌並強化脊椎柔軟度。在執行時臀部保持於地面,不用跟著轉動,上半身轉動即可。
俄羅斯扭轉
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙腳併攏,肚子收緊,身體呈V字型預備。
STEP 2 向左旋轉
上半身向左旋轉,雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)。
STEP 3 向右旋轉
上半身向右旋轉,雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開),左右來回,做1分鐘。