運動星球
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基礎動作能力－全身運動（3）
2016-08-01
猴跳是很好的全身性訓練動作，藉由模仿猴子的正面與側面跳躍動作來訓練全身的肌肉，但是對於膝蓋的負擔比較大，如果膝蓋有問題者，請避免做此動作
正面猴跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬，雙腳併攏微蹲，只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向前碰觸地面，雙手穩固之後，雙腳向前跳起。
STEP 3 正式動作
雙腳落地時，動作放輕，且腳尖越靠近手掌越好， 腳尖完全落地時，雙手往後擺，以保持身體穩定，身體穩定之後，回到準備動作。動作一組做10~12下，做2~3組。
STEP 4 正式動作
注意：無論在預備動作或是正式動作時，腳部都只有前腳掌著地，腳跟在動作中都是保持懸空的狀態。
側面猴跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬，雙腳併攏微蹲，只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向側邊接觸地面，並穩固身體。
STEP 3 正式動作
提高臀部，雙腳向側邊跳起。
STEP 4 正式動作
著地時放輕動作，以免傷害膝蓋，接著重複動作。一組做10~12下，做2~3組，每組動作可以交換跳躍方向。
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運動訓練計畫需要安排休息日？出現這個現象表示你已經過度訓練
2022-03-28
大多數有在進行運動或訓練的人都知道，適度的安排休息日對於身體的恢復有著絕對重要的關鍵，但相信有許多人只要不運動內心就會產生一股愧疚感，想要減少這種感覺得方式就是了解休息日替身體所帶來的好處，現在就讓我們來了解休息日吧！
運動訓練計畫需要安排休息日？出現這個現象表示你已經過度訓練
安排休息日的3大好處
安排適當休息日對於一般運動者或職業運動員來說，都有著至關重要的優點，例如休息能讓肌肉有修復成長的空間，同時也能有助於在家庭、工作和健身目標之間保持更好的平衡點，所以只要充足的休息就能讓心理與生理獲得充電。
好處1_幫助肌肉恢復與成長
無論是運動或訓練的過程中，都會消耗身體能量儲存或肌糖原，同時它還會導致肌肉組織的分解，因此給予足夠的肌肉恢復時間可以讓身體「修復受損組織」與「補充能量儲存」。但如果你沒有安排足夠補充肌肉能量與修復的時間，就有可能會導致痠痛進而影響下次訓練的成效。
好處2_克服肌肉適應性
肌肉適應性的原理指出，當我們承受大量運動訓練壓力的時後，身體肌肉會出現適應並讓它變的更有效率；簡單來說就如同學習新技能一樣，初期會出現一些困難的狀況，但隨著訓練時間的增加它就會慢慢的適應這樣的動作與強度，一但身體適應這樣的壓力之後，你想要更進步时就必須要增加壓力才會讓成果更往上提升。
但拼命的增加訓練壓力，將有可能會造成身體出現運動傷害的問題，這是由於我們身體能承受的壓力都有著一定的限度，你必須要循序漸進的增加訓練壓力，這也就是為何許多的專業教練會在課程中安排休息日的原因，因為只有這樣才能更有計劃性的增加訓練時間與強度，同時安全的保持身體的健康。
好處3_預防過度的訓練
過度訓練一般來說都是與訓練量或是強度有關，這也就跟休息太少或是恢復的時間不足有關聯，這樣的情況也影響著大約60%的職業運動員和30%的一般運動員。然而，過度訓練也會影響我們的身體狀態與心理層面，有研究發現，這將會增加身體的體脂、脫水的風險以及降低性慾和情緒的失控等問題。所以，從另一個角度的思考看起，只要安排適當的休息時間就可以有效的降低過度訓練所造成的問題，也可以讓訓練的成效更加的良好。
適度的安排休息日對於身心靈和訓練成效提升都有著絕佳的好處。
安排休息日的關鍵點
每個人需要安排休息日的天數都不盡相同，必須要依據訓練的類型和強度而有所不同，美國運動委員會(ACE)建議，如果你主要進行高強度的運動或訓練的人，則應該每7-10天安排一次的休息日。另外，也有訓練計畫將會更密集的安排休息日，例如14天內安排兩次的休息日，這包含一次的被動休息讓身體完全放鬆休息一日及一次的主動性休息進行低強度訓練。如果你的訓練計畫是安排一整年度的，那休息日就有可能會包括休息日或是休息週這樣的規劃；同時也會安排交叉訓練或調整訓練類型及更改強度等等。
在2020年7月的一項研究中發現，有許多的運動員都有過度訓練的跡象，這包含常見的疲勞感、肌肉痠痛以及無法解釋的訓練成效下降的問題。因此，根據美國運動委員會(ACE)的說法，當你感受到煩躁、喜怒無常、難以入睡、食慾不振或者感到沮喪和壓力大的現象时，就表示你需要好好安排休息的日子，這时你就需要放下許多高壓的生活，讓身體有機會能適度的放鬆與恢復。
資料參考／health、medicalnewstoday
責任編輯／林彥甫
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英國夫妻報健身房一起減肥，老婆獲得健美比賽亞軍
2017-07-20
克萊爾·勞索（Clair Rauso）是一位42歲的家庭主婦，他與自己的丈夫都是過著愛吃又少運動的人生，久而久之兩人越來越心廣體胖，夫妻倆體重合計高達260公斤，直到有一天，丈夫逼著勞索一起上健身房運動，兩人才瘦身成功，瘦下來的勞索還去參加健美比賽並獲得亞軍，這一路走來的路程都讓人非常佩服。
克萊爾·勞索（Clair Rauso）與丈夫一起減重成功，並且得健美比賽亞軍。 ©irishmirror.ie
勞索與她丈夫亞當（Adam）是一對感情非常好的夫妻，時常一起做許多事情，吃美食、看電視、出去玩等，但由於兩人一直不忌口狀態下，勞索體重飆升為135公斤，而亞當也高達122公斤。直到某一天，亞當覺得不可以再繼續胖下去，於是逼著勞索去運動，起初勞索還非常不願意接觸運動這一塊，後來亞當還未經過她同意就擅自偷偷報名，不過當勞索開始去健身房後，就竟然漸漸愛上了健身這一塊並且很享受流汗的感覺。
勞索肥胖時期 ©Musclefood/thesun.co.uk
勞索與亞當首次到健身房時，他們覺得自己是全健身房中最需要好好運動的兩人，因為體型的關係，兩人還曾一度想放棄減肥的念頭。
勞索：「當我踏入健身房那一刻起，看到其他人身材，一度想與亞當打退堂苦，而且減肥也根本不知道從哪裡下手，好險有健身教練的協助並且慢慢開始看見成效才開始愛上運動這一塊。我們開始每週去健身房五次，每次訓練都約約90分鐘，每個星期天時，早上還會一起做一個小時的有氧運動。」
除此之外，他們夫妻倆也非常嚴格控制飲食，兩人每天都堅持吃上大量蔬菜、水果、堅果、優格並且拒絕吃外食，時常會在家烹飪許多健康的料理，則都採低糖、低鈉、少油、少鹽。雙管齊下的方式，讓勞索和亞當的體重分別減到了54公斤和92公斤，兩人不僅身材變得更好，也更有氣色且更年輕。
©Musclefood/dailymail.co.uk