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基礎動作能力－全身運動（3）
2016-08-01
猴跳是很好的全身性訓練動作，藉由模仿猴子的正面與側面跳躍動作來訓練全身的肌肉，但是對於膝蓋的負擔比較大，如果膝蓋有問題者，請避免做此動作
正面猴跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬，雙腳併攏微蹲，只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向前碰觸地面，雙手穩固之後，雙腳向前跳起。
STEP 3 正式動作
雙腳落地時，動作放輕，且腳尖越靠近手掌越好， 腳尖完全落地時，雙手往後擺，以保持身體穩定，身體穩定之後，回到準備動作。動作一組做10~12下，做2~3組。
STEP 4 正式動作
注意：無論在預備動作或是正式動作時，腳部都只有前腳掌著地，腳跟在動作中都是保持懸空的狀態。
側面猴跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬，雙腳併攏微蹲，只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向側邊接觸地面，並穩固身體。
STEP 3 正式動作
提高臀部，雙腳向側邊跳起。
STEP 4 正式動作
著地時放輕動作，以免傷害膝蓋，接著重複動作。一組做10~12下，做2~3組，每組動作可以交換跳躍方向。
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原來爬行才是最強大的核心訓練
2017-08-10
當我們還是嬰兒的時候，我們利用爬行探索世界，直到我們的雙腳足夠強壯到站立的姿勢。一旦我們開始走路後，便再也不會回頭看過去的種種。但事實證明，如果一個成人願意花一些時間在地板上爬行的話，可以使你的身體更強壯。
根據運動矯正專家Dani Almeyda表示：爬行健身是最新的趨勢，為跑者們提供他們所需要的一切；包括：全身力量、耐力、專注、和改善姿勢。
原來爬行才是最強大的核心訓練動作 ©edition.cnn.com
像跑步這類對關節具有衝擊力的活動來說，爬行健身對身體的影響相對較低，它可以提供一個很好的突破。Almeyda說：「爬行是一個很好開發強度，且沒有受傷的風險和過度訓練的機會。」
德國Flexi-Bar創辦人Andy Sasse也在台灣的師資訓練班說過：「以生理學來說，手掌的設計本身應當是能從事撐的動作，但當我們在訓練的時候，卻時常容易感覺到它的不舒服，原因是因為手腕的肌肉太弱。」
為了證實上述的理論，Almeyda決定給這個奇特的訓練兩周的測試時間。不管是新的或是舊的學生，只要是這段時間有到他教室上課的人，他都要求他們做爬行訓練。每天花4-5分鐘做以下的測試動作：嬰兒爬行，豹爬行和豹轉爬行。或許你會認為在地板上爬來爬去聽起來很幼稚可笑，但Almeyda堅持，只要五分鐘的地板探索，便會感受到明顯的挑戰。
三個基礎爬行健身法
Almeyda讓他們從最簡單的嬰兒爬行開始，雖然容易，但仍然會感覺到你肩膀和核心的啟動。一旦進入豹和豹轉的爬行動作後，你的膝蓋將會離開地板，心跳率也將加速上升。請看以下的三個示範：
1 嬰兒爬行
步驟1：雙膝跪地，雙手撐地，背部打直預備。
步驟2：左膝往前、右手往前，右膝往前、右手往前。左膝往後、右手往後，右膝往後、右手往後，兩邊互換，視線朝前。
©prevention.com
2 豹爬行
步驟1：雙膝離地，雙手撐地，背部打直預備。
步驟2：左膝往前、右手往前，右膝往前、右手往前。左膝往後、右手往後，右膝往後、右手往後，兩邊互換，視線朝前。
©hackingcraker.blogspot.tw
3 豹轉爬行
步驟1：雙膝離地，雙手撐地，背部打直預備。
步驟2：想像你的肚子頂著一根竿子; 右腳往右踩，左手往左擺，身體跟著旋轉。左腳往左踩，右手往右擺，身體跟著旋轉。如果需要休息，可以放下你的膝蓋變回嬰兒爬行的姿勢。
©fitnessfirst.com.au
挑戰不僅是身體上的，還有心理障礙
爬行提供了另一個心理挑戰：協調。當走路或跑步，相對的腳和手同時向前擺動時，我們的身體會形成一個X形，這個甚至是在你跑步過程中，自然兒然的發生，但當移動到地面上的時候，我們大多數人卻必須重新學習這種運動模式。許多人經常會犯一個錯誤：右腳和右手、左腳和左手會一起前進，所以需要一直訓練，直到它們能夠保持相反的手和腳一起移動。
豹轉爬行特別具有挑戰性。雖然此時，你可能已經練習好四肢的協調，但是這個動作是橫向的移動，先別說旋轉了，第一次嘗試時，可能很容易就跪在地上。
進行身體的微調
訓練幾天後，或許你會在爬行過程中感到手腕疼痛。根據Almeyda的說法，如果你過去不習慣在地板上爬行，這樣的疼痛是正常的。Almeyda說：「不必太擔心，如果你需要的話，做一些手腕的伸展，若疼痛加重，可以減少練習的量。」
如果在地面上爬行導致你的不適，Almeyda建議可以利用護膝作為輔助。她說：「如果真的很麻煩，那麼也許這種爬行方式不適合你。」在這些情況下，則可以使用你的腳來代替使用膝蓋爬行。
如何合併爬行計畫？
若想開始嘗試自己爬行，有很多方法可以把它添加到你的日常生活中。你可以使用爬行當作跑步前的關節熱身或者在訓練結束後的伸展。假設你需要一個開始計劃，可以參考以下的時間表，有了它，就可以在一周的時間內進行每天五分鐘的多個爬行健身訓練。過程中，當你需要休息時，可以先暫停手上的計時器，以便最終完成五分鐘的爬行。在第一周結束後，可從下周重複開始執行整體的計劃。
- 第一天： 5分鐘的寶寶爬行
- 第二天： 5分鐘的組合爬行：寶寶/豹爬行、豹向前爬，然後寶寶向後爬。
- 第三天： 5分鐘嬰兒向後爬行
- 第四天： 5分鐘的豹爬行
- 第五天： 5分鐘的豹轉爬行，沿一個方向移動兩分半鐘，然後換邊。
- 第六天： 5分鐘的豹爬行
- 第七天：15分鐘的快走，頭部向上延伸， 大力擺動手臂。
延伸閱讀：IVAN教練徒手訓練教學─貓爬
資料來源／Runners World、德國Flexi-Bar創辦人Andy Sasse教學課程內容
責任編輯／瀅瀅
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12星座最適合的自主練習健身器材
2016-06-29
炎熱的夏天，只見身上的衣服是一件比一件單薄，在這樣炎熱的天氣裡，當然是越涼快越好。
但上述的情況僅供正妹或型男參考，然而看著自己身上的肥肉就如熱情的太陽般日漸強烈，是否該重新檢視一下自己平時的運動和飲食習慣呢？但是要養成良好的習慣，如果沒有用對方法，或是該注意的事項，可能會造成反效果唷！
若從性格講起，最簡單的方式應當就是參考星座，雖然12星座不見得只有12種人，但是多少有相似和參考的價值，所以針對12星座，我們就來看看想要減肥，你，該注意什麼？
12星座在家可自主訓練的健身器材
行動派牡羊座：划船機
行動派的牡羊座，心情一到點便會開心地大吃大喝，經常忘了節制這件事，所以前面再怎麼累積，後面也很容易功虧一簣。划船機 (點連結看更多)，它是一種藉由有氧運動，可以快速瘦身到背、手、腰、大腿，即使大吃大喝後，也不至於罪惡感太重。不過終歸一句，正常的控制才是最重要的，千萬別因為太開心而壞了自己的身體。
固執型金牛：登山踏步機、啞鈴
固執、守財奴是大家對於金牛座的刻板印象。但相對來說，他們對於自我要求也相當謹慎。但就是因為這固執的個性，造成他們總是一板一眼去完成某些任務，假設想要開始健身，則認定只要單純做一種自然而然會有效果。如果平時用的是登山踏步機來做訓練，那麼可建議穿上負重背心，增加重量，讓上半身也能同時做到訓練。平衡身體，也要平衡心靈，金牛寶寶們，也千萬別太壓抑自己了。
好奇雙子寶寶：跳繩
鬼靈精怪的的雙子寶寶，對於任何事都有著強烈好奇心以及奇特的想法。所以每件事情他們都會想要去嘗試一下。如果說真的要推薦一種適合她的健身器材，倒不如說每一種健身器材都適合都會想嘗試，看上去，對於雙子座來說一點也沒有這方面的困擾。但若要吸引雙子的注意，首先不能太顯眼，讓他覺得妳很好掌握，越是不經意，反倒越能吸引雙子的注意，所以跳繩 (點連結看更多)這個小而輕巧，隨時能被收起的小玩意兒反而能成為他們所寵愛的對象。
愛吃鬼巨蟹：飛輪、沙袋
做為12星座中最愛吃的星座，減重也相當痛苦。所以時時刻刻都不能忘記運動。光是單一健身器材是不夠的，必須加入有氧運動，才能平衡吃的分量。所以飛輪車 (點連結看更多)加上沙袋訓練是最適合巨蟹寶寶的菜單，在騎乘的過程中，除了能增加阻力外，有效快速燃脂後，再加入沙袋多變化的肌力訓練，唯有配合這樣的菜單，才不容易發胖喔！
激動派獅子：每一種都適合
身為三分鐘熱度之冠的獅子王，其實若他真的愛上，便是12星座裡最不容易動搖的孩子。所以與其說是哪一種最適合，倒不如讓他每一種都試試，自己決定要選擇哪一種器材，就算只有三分鐘熱度，但在這三分鐘裡面，獅子寶寶也都會很認真地去體驗、研究，過程中對他們來說其實也能達到某種程度上的效果。所以不必太限制獅子座該做些什麼，多鼓勵他們嘗試就對了。
魔鬼藏在處女裡：壺鈴
如果你要說最龜毛的星座，處女座總是大家不約而同，脫口而出的答案。但是魔鬼藏在細節裡，他們龜毛有龜毛的道理，例如：瑜珈墊的顏色配不配合我家的裝潢、這台跑步機的造型是否專業…等，一般人不會注意到的小細節，處女座全包了！所以在跟處女寶寶們推薦健身器材之前，一定要先將這個項目的確切完整資訊整理過後，再給他們做選擇，否則你永遠得到的就只有龜毛這兩個字做結論唷！然而好還要更好，即便挑選過後，處女寶寶們還會希望好到極致，所以壺鈴 (點連結看更多)這個擁有不同公斤數，加入不同的變化動作，不僅可以增加肌肉量，更可以加速脂肪的燃燒是最適合他們的器材。練習一陣子之後，當他們想要達到更極緻的效果時，就可以選擇重量更重或是雙壺鈴來增強效果。
最佳魅力天秤座：TRX、彈跳床
以帥哥美女聞名的星座，怎麼可以不重視自己的身材呢？而且必須由內而外，一應具全。所以他們所適合的健身器材，也絕對不只一種就能解決了事，最起碼要有2種以上的搭配，才能符合他們對於美的要求。TRX懸吊訓練 (點連結看更多)是一種藉由繩子做不同的肌力訓練來達到身體的平衡、協調以及增強核心的力量，長期訓練可以達到雕塑身形的效果，在搭配上可以盡情發揮自己活力的彈跳床，對於天秤寶寶來說是在合適不過的了。
享瘦生活天蠍座：塑體健身機
天蠍座則熱愛過癮，只要是自己喜歡吃的、玩的，無論分量多寡，通通吃下肚也OK，想玩那陣子就會盡情地玩。所以不論吃喝玩樂都容易有過頭的情形，好比恣意吃喝過頭所以肥胖，或工作過頭在徹底放鬆過分操勞身體，一陣子大吃，一陣子減肥更是常有的事，對身體健康形成挑戰。塑體健身機是一個六合一全能的健身器材，從上半身至腹部至下半身，沒有一個地方是可以逃過塑體健身機的魔掌，當然，除了使用器材來瘦身之外，飲食的控制還是非常重要的，所以天蠍寶寶們，有時還別忘了稍微控制一下，對自己的身體各方面會更好唷！
自由大方射手座：藥球
美麗、帥氣的射手，本身就很注重自己的樣貌，所以關於運動或減肥這個部分，對射手來說更是稀鬆平常之事，比起單一項目的運動，射手寶寶更喜愛自然的方式，只有能夠定期、維持又可發洩體力，保持體態健美的運動，對他們來說簡直是一舉數得。能融入更種健身運動，讓你越練越HIGH的藥球，它們能發展出數十種招式，除了加強核心肌群，也能同時增進肌耐力、爆發力、協調性或基礎體能，是最適合射手的健身器材，只要他們願意自律，就能嚴格遵守，自然就是大美人、大帥哥一個。
吃苦耐勞摩羯座：瑜珈球
本身吃苦耐勞型的魔羯座，是12星座中最會忍耐的星座，他們甚至會用一生的堅持，去與命運搏鬥，所以運動對他們來說，便是最好放鬆心靈的方式。瑜珈講求的是陰陽調和，透過呼吸引導我們移動，著重肌肉的鍛鍊，長時間停留伸展，帶你走向內心更深層的部分，所以當你身心平衡時，身體會達到一個很好的狀態。所以瑜珈球 (點連結看更多)是魔羯寶寶們最需要的健身器材，也適合喜歡宅在家、低調的他們，配合影片或網站教學，自我鍛鍊，找到最好的出口。
無厘頭水瓶寶寶：沙袋
看似無厘頭的水瓶座，其實他們的內心很在乎品質，更喜歡過著有自己哲學的日子，獨樹一幟。沙袋最大特色是在於它的組成屬於軟質，，讓我們在訓練時不用擔心重摔的問題，且操作的方式多為抱、提、背，方便性及難度其實都不高，整體來說相當好操作。加上沙袋 (點連結看更多)多半都是以高質量的材質拼接組合而成，舒適性高，且能擁有許多不同動作的變化，非常適合水瓶寶寶們創造出屬於自己一套的生活哲學。
浪漫派雙魚座：彈力帶
娃娃臉、大眼睛、削肩、纖腰是雙魚座最大的特色，他們的外型已經很吃香，若再加上刻意的鍛鍊、節食、保養，即使上了年紀，也會是美魔女。所以為了漂亮，努力運動，鍛鍊自己是雙魚們最不吝的事。彈力帶是一個可以鍛練到全身的胸、肩、腰、背、腿…等各部位的肌肉，可以達到非常好的訓練效果，而且他只要小小的一條，相當好攜帶，也適合雙魚座優雅的性格，即使出國旅遊，也不佔行李箱的空間，帶著它到浪漫的米開朗基羅廣場，想像與米開朗基羅萊著雙人彈力帶，更是雙魚寶寶們夢想呢！
參考資料：《十二星座人性攻略》，訊息工作室出版 (2014)
