免疫力是從小到大都必須要維持的,它不僅能保護身體免於病菌干擾,還是維持身體健康的重要機能。隨著新冠狀肺炎傳播全球且病例持續增加,重症死亡人數也持續攀升。然而大家都知道免疫系統能力是對抗病毒的關鍵,因此大家開始尋求增強免疫力最有效的方式,其中,運動就是一項非常有幫助的一件事,但是根據專家表示,過多且高負荷的運動方式可能對身體不益。
根據許多研究表示,運動確實會影響免疫系統,但如果說有運動免疫力就會好,其實不完全正確。根據英國巴斯大學的運動生理學和免疫生物學研究員詹姆斯·特納(James Turner)博士表示,運動對身體的影響即是一種免疫反應,換句話說,運動會刺激或是啟動正常的免疫反應。也就是說,當你在進行運動的時候會提升心跳率,這會讓你的身體會感覺到壓力。此時身體的嗜中性細胞和淋巴細胞會產生充血反應。運動免疫學研究員戴維·尼曼(David Nieman)也表示,運動可以加速免疫細胞在體內循環,免疫細胞更容易發現病毒或不好的病原體。此外,根據《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)於2010年進行的一項針對1,000多名成年人的研究,每周至少五天,每天至少運動20分鐘的人,比起長期久坐不運動的人,感染呼吸道疾病的天數比較少之外,當有規律運動習慣的人生病感冒,他們的症狀往往也沒有那麼嚴重。
雖然許多研究都表明運動能增加抵抗力,但是,也有研究表示,過量且高強度人體無法負荷的運動也會造成免疫力下降。根據美國國際期刊(Gatorade Sports Science Institute)在1996年針對2,700位高中及大學的教練和運動訓練員做問卷調查,有高達89%的受訪者認為過度地運動訓練會影響免疫系統,進而使運動員容易生病。然而在1997年研究一項有關運動降低免疫力的調查發現,劇烈長跑競賽之後的1~2周內,罹患上呼吸道的機會會增加,只要超過理想的訓練量,就有比較高的疾病罹患機會。但是,運動造成免疫力降低的現象是短暫的,而且在幾小時內便會回復。至於長期過度運動,由於累積單次運動的現象,所以形成較大的空窗期。
不過雖然劇烈運動會造成免疫力下降就因此不運動的人,其實可以做上一些輕微的運動來增加抵抗力。根據美國南卡羅來納大學在2002年也做過一項針對547位健康成年人的研究,在追蹤了1年之後,發現維持6METs(代謝當量)左右的運動,罹患呼吸道疾病的風險降低了約20%,而6METs的運動大約是以6公里/小時的速度快走,差不多等於1秒走2~3步。因此,透過走路運動其實就能增進免疫力,只是對於減重的人來說,想要瘦身必須再坐上更高一點負荷的運動才行。
資料來源/THE NEW YORK TIMES
責任編輯/妞妞
許多的健身訓練都會著重於臀部肌群的訓練,當你的臀部肌群以正確的訓練方式增強時,可以讓你的身型變的更好,尤其是女性朋友特別喜愛加強臀部訓練,加強臀部肌力能減少膝蓋的疼痛讓我們的下肢更加的穩定,問題是大多數的人沒有採取最佳方法來進行最有效率的臀部發育訓練,因此,在近年來國內外興起一股運用彈力帶的方式,來進行臀部肌群的練習,據說這樣能更加有效的提升刺激臀部肌肉,並幫助肌力的加強。但為何可以有效的刺激?我們將從臀部肌群與訓練動作優缺點來做分析。
首先,我們先從簡單的解剖學開始,當一般人說臀部時通常指的是臀大肌、臀中肌與臀小肌這三個獨立的肌肉,而許多人認為臀肌是一塊肌肉(即臀部肌肉),但它們實際上是三種肌肉組合而成,其中,臀大肌(Gluteus Maximus)是臀肌的三塊肌肉之一,同時也是全身最大的肌肉之一,而臀大肌是裡面最大的肌肉群,並以各種方式連結支撐著其它兩種臀部肌肉。
這對於用兩腳站立的人類來說,臀肌通常是整個身體中最強壯的肌肉群之一,這是因為需要支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨所組成的骨盆,它也負責下半體和身體中幹的區域,所以,我們可使用臀肌來做鍛鍊或活動,例如:坐著、衝刺、爬樓梯、跳躍和需要平衡下半身的上下動作,它對於整體最具功能性的下半身力量(臀部與腿部的其它肌肉)有著相對性的重要。
另外,臀大肌(Gluteus Maximus)的主要作用,除了支撐骨盆的穩定性外,還能夠延伸或扭動臀部,還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力,所以,如果你的下半身肌肉力量較弱,那當你在嘗試一些訓練項目的時候,就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛,因此,需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練,有助於減緩對腰部的傷害。
對於任何有關增強臀部肌肉力量計劃來說,深蹲、硬舉、弓步蹲與橋式的訓練動作,都是不錯的臀部訓練選擇,但這些動作的訓練是否只增強了臀部的一個功能-臀部延伸?另外,除了髖關節伸展運動外,你忽略了臀中肌、臀小肌與臀大肌的其中兩個潛在功能即「外展」與「外旋」,如下圖所示:
但是,當要開始訓練進行外展和外旋的臀肌肌纖維,會超出了肌肉發育的範圍,在這些運動訓練模式中,建立肌肉力量對於膝蓋的健康和表現至關重要。
平板訓練一般來說都是訓練核心肌群,我們也可以透過這樣的動作加上小型彈力帶的使用,讓臀部訓練獲得下列這三個好處:
1.減少膝蓋疼痛:臀肌力量的強度特別是內旋和外展,與膝蓋關節之間的健康息息相關。
2.更好的運動表現:提升臀部肌力強度將有助於加強跑步、跳躍與爆發力的運動項目表現。
3.更好的臀部強度:為了讓臀部肌群有更好的強度,就必須要加強訓練髖部外展與外旋的強度,而髖關節伸展可透過傳統的深蹲、硬舉、弓步蹲等動作來做訓練。
當我們從高處跳躍而下或挑戰負重蹲下時,經常會發現一個或兩個膝蓋向內彎曲的狀況產生,這種錯誤的運動補償就是膝外翻(KNEE VALGUS),很多人又把它稱為膝內扣或X型腿,很容易發生在髖關節內收和內旋的組合動作中,這是由於我們的髖關節缺乏控制力所造成,膝外翻不僅對性能有害而且還可能導致膝關節功能障礙,此外,動態膝外翻與各種膝關節損傷有關,包括前十字韌帶(ACL)撕裂等問題。
為了解決膝關節外翻的問題,有一種簡單的方法可以確保所有三個臀肌都得到加強,只需將一個小型阻力帶放在膝蓋上方,並注意膝蓋以上的膝蓋中立上位置;阻力帶在臀部肌肉上進行髖關節外展和外旋的動作時,這是大多數人缺乏力量的區域,一旦你使用改良式側平板訓練來孤立和增強臀部的肌肉力量,就能打造出強而有力的臀部肌肉基礎,這個方式也可運用在深蹲或硬舉的動作訓練上。
資料參考/issaonline、bodybuilding
責任編輯/David