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  • 比起運動 瘦下半身更重要的是肌力運動
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比起運動 瘦下半身更重要的是肌力運動
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阿諾.史瓦辛格:重訓的美妙之處,在於把失敗融入日常訓練
阿諾史瓦辛格新書《有用之人》:重訓的美妙之處,在於把失敗融入日常訓練
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全世界男人的天菜,健身翹臀女──Jen Selter

比起運動 瘦下半身更重要的是肌力運動

2018-01-03
知識庫 健身 下半身肌群 腿部肌群 有氧運動 觀念

不知道各位有沒有聽過「有氧運動」這個名詞?就是指慢跑、快走、游泳等運動。因為是利用身體內的氧氣進行脂肪燃燒、產生能量的作用,所以稱為「有氧運動」。然而,若是想要針對身體的某個特定部位集中鍛練,有氧運動的效果就稍嫌有些不足了。相較之下,「肌力訓練」就是一種能讓肌肉變得更加強大的鍛練法。更重要的是,肌力訓練的最大優勢之一,就是可以直接針對想要鍛練(或是想要瘦)的部位集中加強訓練。以「瘦下半身」為主要目標的人,我會推薦你們練習以下三個動作。

沒有哪種訓練方法才是唯一最好的,懂得選擇一套適合自己身體需求的訓練法,才是最重要的關鍵。當然,在練習「6秒瞬瘦力」之餘,若還有其他空閒的時間,適時搭配上各種有氧運動,也是很不錯的方式。

 1  

一點一點慢慢伸展拉長,會感覺到有些疼痛。針對小腿「比目魚肌」加強鍛鍊,打造小腿肚的修長線條。

比起運動 瘦下半身更重要的是肌力運動

1. 坐在地板上、雙腿伸直,雙手放在大腿上方,腳跟併攏,腳尖朝向上方天花板。

2. 一邊深深吸氣,右手向前,將左腳尖往身體的方向扳近,傾注全力至小腿肌肉群,持續6秒。接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。

Tips
如果手往前碰觸不到腳尖 也沒關係,停留在能力範圍內即可,不必勉強。

 2  

透過不同角度的腳踝伸展操,讓小腿線條變得更加緊實又漂亮。隨時隨地OK!

1. 坐在地板上、雙腿伸直,雙手放在大腿上方,腳跟併攏,腳尖朝向上方天花板。

2. 一邊深深吸氣,同時將右大腿往胸部拉近,傾注全力至小腿肌肉群,動作持續6秒。

3. 將右腳尖向上提起,與地板呈90度角,在吐氣的同時, 一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。

 3  

無論何時何地,都能輕鬆瘦身塑型!踮起腳尖動一動,有效消除肌肉的腫脹及緊繃症狀。

1. 雙腳併攏站立,兩腳跟及腳尖也靠攏收合。雙手打開與肩同寬,向前輕輕碰觸牆面。

Tips
如果雙手靠在牆面上支撐 的話,身體就不會搖搖晃 晃,能夠保持穩定姿勢。

2. 一邊深深吸氣,腳尖往上方踮起,傾注全力至小腿肌肉群,持續6秒。接著,在吐氣的同時,一 邊慢慢釋放力量,回到1步驟。

Tips
當使盡力氣踮腳尖時,力量也 會同步注入小腿肌群中,局部 雕塑的效果更加倍。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版,  境貴子 著作《驚人的6秒瞬瘦力:做1休2!最科學的下半身肌力瘦身操》一書。美容研究家。一九七七年出生於日本東京都。實地走訪世界各國的美容沙龍,親身檢證各式美麗保養法,累積獨到的美人心法。參與許多美容書籍與專欄的製作執行,二○一○年,創立美容舒療沙龍「Salon C」,目前擁有東京都港區兩間、大阪一間,共三間沙龍店鋪。二○一一年,參與肌膚保養精油品牌「Hot Modeling Oil」的開發,此外也研發按摩精油、泡澡浴鹽等美容製品,涉獵領域十分廣泛,持續為了探求女性極致之美而努力。著有《6秒肌力訓練瘦身術》(6秒筋トレダイエット)。

※為什麼只需要6秒?

肌肉鍛鍊的原理機制:在人體肌肉裡面的肌纖維,當承受5秒以上的力量時肌肉會受損。而在6秒之後會開始修復肌肉。此時,不只是自然修復損傷而已,還會轉變成比過去更為強韌的肌肉。利用此種肌肉特性,先刻意稍微損害一點、然後變得更強韌一點……這種循環,就是鍛鍊出最強健肌肉的原理機制。

本書適合這樣的你:
  ‧遺傳性下半身肥胖者。
  ‧不能忍受過度的飲食限制者。
  ‧瘦了也會馬上反彈回來的體質。

這是一套不需要爆汗運動,只需要在想瘦的部位,專注地注入6秒的力量!透過瞬時強效的肌肉緞練,就可以達到瘦下來的目的! 

•更多尖端出版《驚人的6秒瞬瘦力:做1休2!最科學的下半身肌力瘦身操》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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運動星球
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阿諾史瓦辛格新書《有用之人》:重訓的美妙之處,在於把失敗融入日常訓練

2024-05-02
書摘故事健身話題

常有人跟我說:「阿諾,我沒有達到預設的目標,怎麼辦?」他們也說:「阿諾,我約喜歡的人出去,但被拒絕了。」或者:「我這週沒能得到想要的升遷,現在該怎麼做?」我給的答案很簡單:從錯誤中學習,然後大聲宣告:「我會回來。」

阿諾.史瓦辛格在其新書《有用之人》中提到,重訓的美妙之處,在於把失敗融入日常訓練。重訓的主要目標就是把肌肉操到力竭的失敗狀態,然而在健身房裡,力竭不等於失敗,反而是成功的體現。最後一組重訓菜單總是最痛苦的,但也是成功的信號,代表我們距離目標達成更近一步。

阿諾.史瓦辛格新書《有用之人》
阿諾.史瓦辛格新書《有用之人》:重訓的美妙之處,在於把失敗融入日常訓練

這往往就是人們所需要的終極建議。他們只不過有點害怕,或者有些絕望,需要一些鼓勵來幫助自己重回正軌。然而,還有另一種人,他們抱怨生活不公,只因為想要的事情並沒有恰好在想要的時候發生。他們不會想到,是自己沒有付出足夠的努力來實現想要的結果,因為這樣想太痛苦了。

我說這些,不是為了批判;我也曾親身經歷。一九六八年敗給法蘭克.贊恩之後,我如喪考妣。賽後,我整晚窩在飯店房間哭泣,感覺天都塌下來了。我懷疑自己幹嘛要來美國。我遠離父母,遠離朋友,我不會講英語,我在邁阿密沒有認識半個人。我孤苦伶仃,為了什麼?為了輸給一個身形比我小的傢伙?

我為了自己的失敗怪天怪地,怪東怪西,怪評判不公。評審偏袒法蘭克,因為他是美國人。從倫敦出發並在幾天前吃了機場的爛食物,對我的身體和訓練產生負面影響。這個失敗對我來說過於痛苦,讓我無法看著鏡子,承認自己沒有為勝利付出足夠努力,承認這是我的錯。

隔天吃早餐的時候,喬.韋德邀我去洛杉磯。與金牌健身房的夥伴們一起訓練幾週之後,我終於看見法蘭克跟我之間的差異,甘願承認他贏得堂堂正正。我的肌肉線條不夠清晰,不只相較於法蘭克,也相較於每個跟我一起訓練的美國夥伴。我比他們壯碩,身材也更為勻稱,但他們做了某些我沒做的事,讓肌肉線條格外清晰。如果我想成為舉世無雙,就必須搞清楚他們做了什麼,然後效法。於是,在聖莫尼卡找到新的公寓之後,我立刻邀請法蘭克同住,這樣就可以跟他一起訓練,從他身上學個一招半式。值得讚許的是,他大方接受我的邀請。他跟我住了一個月,我們每天一起在金牌健身房訓練。他向我展示那些強化肌肉線條的動作,此後,他再也沒有贏過我。

讓我講明一件事,對象是所有失敗過的人,也就是每一個人:失敗不會要人命。我知道這是陳腔濫調,但關於失敗的一切正面言論早已成為陳腔濫調,因為我們都知道那是真理。每個取得足以自豪的成就並受到社會尊敬的人都會告訴你,他們從失敗學到的東西比從成功學到的多。他們會告訴你,失敗不是終點。他們是對的。

真要說起來,若以正確的視角看待,失敗其實是可衡量的成功之始,因為失敗只會在你試圖完成有價值的難事時發生。不嘗試,就不會失敗。從這個角度看,失敗有點像是追夢路上的進度報告。它顯示你走了多遠,提醒你還有多遠要走,還要付出多少心力。這是一個良機,讓你從錯誤中學習、精進自己的做法,然後以更強大的姿態東山再起。

我在年少時期,在為比賽訓練的健身房裡第一次領悟這個道理,一如我所獲取的許多智慧。重訓的美妙之處,在於把失敗融入日常訓練。有時我們忘了,重訓的主要目標就是把肌肉操到力竭的失敗狀態。當你無法完成最後一組,或者放下重量之前無法將肘部打直,也許會感到一絲沮喪,但是必須記住,你在那組舉重上的失敗並不代表你輸了。事實上,這代表你做了一回很好的訓練。你的肌肉被操到力竭,這表示你有把工作做好。

在健身房裡,力竭不等於失敗,反而是成功的體現。這也是我樂於在所做的一切事物之中,挑戰極限的原因。在你參與的遊戲中,如果失敗帶有正面意涵,探尋自身能力的極限就沒那麼可怕了,無論這場遊戲是講英語、演出大電影,還是解決重大社會問題。而且,你還能在找到這些極限之後,透過成長超越極限。然而,做到這點的唯一方法,是以反覆失敗的風險不斷試煉自己。

舉重比賽就是這樣設計的。選手在傳統比賽中有 3 次舉重機會。第一次舉重是囊中物,是你以前舉過的重量,是舒適圈裡的重量。第一次舉重的目的,是讓你站穩腳步,消除緊張情緒,確保自己做好一次舉重。第二次舉重有一點挑戰性,舉的是接近個人最高紀錄的重量,目的是給競爭對手施加壓力。也許你最終不會贏下比賽,但至少你在離開賽場的時候,知道自己達到以往的極限。在第三次舉重中,你試圖舉起自己不曾舉過的重量,嘗試開闢新的領域─為了身為舉重選手的自己,也為了這項運動的發展。選手通常透過最後一次舉重打破紀錄並贏取勝利,但也常在這裡失敗。身為舉重選手的我,曾經十度在最後一舉嘗試舉起 500 磅時失敗。這個數字在當時是聞所未聞的。當我終於做到,臥推 500 磅變得愈來愈容易,最後成功把個人紀錄推進到 525 磅。

第三次舉重就是在現實世界追夢的微觀模型,很艱難,也很陌生。人們會觀察、評判你,失敗也確實可能發生。某些時候,失敗甚至是不可避免的。然而,實現願景的過程,你該擔心的並非失敗,而是放棄。失敗從未扼殺夢想;放棄則會毀滅每一個夢想。所有破世界紀錄、成功創業、獲得電玩最高分,或者實現任何難事的人,都不會半途而廢。他們踩著無數次失敗,走到現在的位置。他們以毅力克服失敗,積極吸取失敗帶來的經驗,從而攀上職業巔峰,發明改變世界的產品,實現最瘋狂的願景。

以發明潤滑劑 WD-40 的化學家為例。WD-40 全名是「隔水劑,第 40 個配方」(Water Displacement, 40th Formula),這個名稱來自化學家的實驗室紀錄,代表他之前嘗試的 39 個配方都失敗了。他從每一個失敗中記取教訓,然後在第 40 次嘗試成功。

湯瑪斯.愛迪生堪稱從失敗中學習的傳奇,他甚至拒絕稱失敗為失敗。舉個例子,愛迪生跟他的團隊在 1890 年代,試圖開發鎳鐵電池。他們花了大約半年的時間,做出超過九千個原型,全都失敗。當愛迪生的一名助手表示,很遺憾團隊未能取得有望的結果,愛迪生反駁:「不對吧,兄弟,我們明明得到很多結果。我現在知道幾千種行不通的做法。」這就是愛迪生身為一名科學家、發明家和生意人看待世界的方式。正因為擁有這種積極進取的心態,並懂得用絕妙的方式重新建構失敗,愛迪生幾乎早了十年發明燈泡,並在去世前獲得數千項專利。

當你思索自己想要做到的事,或想在世上留下的印記,記住,你的任務不是避免失敗,也不是自找失敗。你的任務,是為了追求只屬於你的願景,拚盡全力並擁抱必將到來的失敗。最後一組重訓菜單總是最痛苦的,但也是成功的信號,代表我們距離目標達成更近一步。同理,失敗指引了我們下一步應該邁向何方,或者,如愛迪生所說,指引我們下一步不應該邁向何方。正因如此,失敗值得冒險,也值得擁抱。失敗告訴你哪些方法行不通,將你導向行得通的方法。

 

資訊

• 文章摘自三采文化,阿諾.史瓦辛格 著《有用之人:阿諾史瓦辛格改變命運、養成不敗意志的人生7律【全球獨家.繁中精裝典藏版】》一書。

【本書特色】
從身無分文的美國移民到眾望所歸,   
卸下健美之神、傳奇巨星、政治人物光輝,   
阿諾.史瓦辛格將 78 年奮鬥淬鍊為 7 大原則,   
帶領迷茫之人站穩腳跟、挺過風浪,實現有意義的人生!

• 更多《有用之人》資訊 請點此 

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全世界男人的天菜,健身翹臀女──Jen Selter

2016-12-21
人物誌故事健身

女生擁有纖細的雙腿已不再是主流,擁有渾圓緊實的翹臀已經漸漸成為女性們身材必須擁有的一部分。珍·塞爾特(Jen Selter)是全網路世界最知名的俏臀女,在IG上擁有一千多萬的粉絲群!而她爆紅的原因就是她有著全世界最性感的翹臀,在國外,連天后蕾哈娜(Rihanna)以及許多籃球、足球明星都是他的超級粉絲。

珍·塞爾特(Jen Selter) ©fullhdpictures.com

塞爾特在2013年4月開始,就將她的健身照片上傳到許多社交平台上,從那時開始,因為健美的翹臀,吸引到許多粉絲,而且每發一張照片,她的粉絲數量都會直線上升。在塞爾特高中畢業後,她就開始在健身房打工,因為她的人氣非常高,許多粉絲都因為她特地來這家健身房上課,現在,她不僅為許多知名的服裝公司做起了代言人,還靠了粉絲售出了該公司許多衣服。 

塞爾特:「健身這件事,是一直佔我生命中非常重要的一部分,把它跟有興趣的工作結合是最棒的事!我想用我鍛鍊出來的身材去激勵更多人健身,運動不僅能讓你身材更好,還會讓你擁有用錢買不到的東西,就是“健康”,我想利用社交媒體將這個美好的事情發揚出去,讓大家都感受到運動的美好,很謝謝許多粉絲的都因為我開始健身,我很開心這是有效果的。」

在她的身材當中,塞爾特表示臀部是最重要的。

塞爾特:「在過去,每位女生都只在追尋那又直又瘦的雙腿,卻忽略身體其他部位的存在。對我來說,除了腿,臀部更加重要,擁有結實又翹的臀部,不僅可以襯托出身體的曲線,在穿任何褲子時,都顯得更格外好看。一般來說,我每天訓練多大多都注於臀部上面,像是深蹲、往後抬腿、或是將許多有關下半身的動作都加入在其中,每天至少花一個小時的時間在下半身做訓練,其餘都是跑步、一些重量訓練來雕塑線條跟燃脂,」

Jen Selter 翹臀 ©Instagram/jenselter

現在,不管在任何地點或是任何時間,只要有塞爾特出現的地方,很難讓人不去盯著她的臀部看,她的出現也會瞬間成為人潮中的焦點,塞爾特的性感翹臀在許多社交平台上大肆被分享,並讓她成為全世界的男人眼中最性感的尤物。

塞爾特翹臀訓練 ©angrytrainerfitness.com

隨時隨地都可以健身的塞爾特。

©angrytrainerfitness.com
塞爾特(Jen Selter) ©thesuperficial.com

看完塞爾特的翹臀,是不是也覺得臀部的訓練非常重要呢?女生們真的不能只擁有纖細的雙腿,緊實性感的臀部更能讓妳成為男性們眼中的完美天菜。

塞爾特(Jen Selter) ©thesuperficial.com
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