當我們在設計功能性訓練課表時,應該考量所有運動表現的身體壓力來源,努力建立全面且平衡的課表。跟傳統受到健美影響的課表不同,功能性訓練不會根據審美外觀來選擇訓練項目,而是基於它對運動員的健康及運動表現的影響,目的是要確保運動員身體的鍛鍊包含了所有主要的動作模式以及所有的運動平面,在身體發展上沒有任何遺漏。
一個平衡的課表應該包含本書所提到的各種類的訓練。這些訓練項目應該放入課表中,且依下列順序操作,以得到最佳訓練成果:
● 活動度
● 運動控制
● 增強式訓練與藥球訓練
● 重爆發力訓練
● 肌力訓練:上肢推、上肢拉、髖主導、膝主導、抗伸展、抗旋轉、抗側屈以及抗屈曲
課表的開始應該包含活動度訓練,像是主動伸展和旋轉關節,來提高組織的延伸性,並在高強度活動前幫關節熱身。活動度訓練的重點應該放在腳踝、髖部、胸椎以及盂肱關節,因為這些關節常有過度僵硬的問題。
在活動度訓練之後,下一組訓練應該是動作控制跟動作熱身準備。動作控制的目的是為了活化局部穩定肌肉組織,以提高神經效率和動作品質。
充分熱身後,你就可以開始高強度的訓練活動,像是增強式訓練和藥球訓練。在課表一開始尚未肌力訓練前先進行高速和高神經系統需求的動作,像是蹦跳、跳躍和投擲等,如此一來,你才不會在進行它們時已經精疲力竭。
完成增強式訓練與藥球訓練後,你應該前往重訓室進行重爆發力和肌力訓練。指導原則和增強式訓練與藥球訓練相似;在肌力訓練前,你應該先進行高神經系統需求的高爆發力訓練,像是懸垂式上搏和壺鈴擺盪。上搏、壺鈴擺盪、抓舉以及推雪橇這些訓練動作,應該安排在深蹲和硬舉之前,這能確保你能以高速進行上述這些爆發力訓練,但又不會過度疲勞。
在整個訓練課表中均勻分布所有的動作模式非常重要。每個訓練日中以下每個類別的訓練都應該各包含至少一項:膝主導、髖主導、推、拉以及核心。以這種方式分配與選擇訓練項目,能確保你均勻發展全身。訓練內容的選擇,可以簡單地分成幾個類別,如表 9.1 所示。只要從本書收錄的訓練項目中挑選填入圖表的分類中,就能完成簡單且平衡的訓練課表,如表 9.2 所示。
為了節省時間並提高效率,你應該將訓練項目以兩兩一組或三配對組(tri-set)的方式來安排課表,也就是將兩個或三個訓練項目組合在一起,然後一個接一個交替進行。重要的是,配對或組合內的運動項目不能相互競爭,也就是說,它們的目標不是相同的動作模式或肌群。非競爭的訓練項目組成的兩兩一組或三配對組,能讓你在進行一項訓練時,同時也處在另一項訓練的恢復狀態中,如此一來,你的訓練會更有效率。
表 9.3 是一個兩日的功能性訓練課表的程序範例。請注意所有的訓練項目是如何均勻地分布在這份兩日的課表內。這兩天都有等量的髖主導、膝主導、推與拉訓練,也有核心以及重爆發力訓練。初學者應該先從這份兩日的訓練課表開始,來熟悉基本知識,然後再進階到更長的課表。(tri-set)
• 文章摘自臉譜出版 ,Kevin Carr, Mary Kate Feit, PhD、劉玉婷譯《全彩圖解.功能性訓練解剖全書:從人體的構造、動態運作與功能出發,精準打造完整活動度、運動控制力、爆發力與全身肌力》一書。
【本書特色】
一本所有肌力訓練專業人士都該擁有的書
從理解、學習到執行,全面掌握功能性訓練的最佳指南
MBSC資深肌力與體能教練凱文・卡爾(Kevin Carr) × 麻州春田學院肌力與體能教授瑪麗・凱特・菲特博士(Mary Kate Feit, PhD)
逾百張全彩清晰訓練動作肌肉運作解剖圖
7大類訓練 × 56項關鍵訓練操作方式、肌肉運用及功能剖析 × 課表設計方法與範例
幫助你完全掌握功能性訓練的原則與技術
設計出能均衡打造所需活動度、運動控制力、爆發力與肌力的高效安全訓練計畫
所有體能訓練者、專業教練、運動員必讀!
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責任編輯/Dama
當你要健身減肥時應該要採取有氧或重量訓練來減掉腹部脂肪呢?有氧或舉重能有效地快速減掉腹部脂肪嗎?以下是訓練師的說明。
運動量大而結實的女性,總會坐在街邊綁鞋帶,健身的新手會常常待在哪兒,就不一定了。如果你想減掉的是腹部脂肪,「首先你最應該知道要如何訓練。但事實上,不論你選擇 HIIT,重量訓練,有氧運動或CrossFit等訓練方式,都很難找到消除腹部脂肪的最佳鍛鍊方式。」美國體育表演教練艾力克斯哈里森(Alex Harrison, PhD, CSCS)博士表示。
按照你的訓練方法,不論是再增加心肺或重量訓練來有效的減去脂肪,但腹部脂肪是不會以不同的速度減少的。如果目標是減掉腹部脂肪,你必須同時減掉身上其他部位的脂肪,而身上最肥胖的脂肪將是高牆最後傾斜的地方。運動專注在局部減脂並不可行,但哈里森博士確實解釋了可以做些什麼來減肥。
對於想要達到短期減肥目標,無論是做有氧運動還是肌力重訓都沒關係,不過「重量訓練的效果肯定會更好,因為當你的肌肉質量增加,就能夠在休息時繼續燃燒更多的卡路里。」哈里森博士建議進行更多重量訓練而不是有氧運動的另一個理由,是因為有氧運動有可能同時燃燒脂肪和肌肉。做為一名訓練師,我強烈建議你應該知道你的身體脂肪百分比(BMI),體脂率比你體重的數字更重要。
那麼到底要努力多久才能減掉腹部脂肪?要減掉體內脂肪,保持或打造瘦肌肉,就必須勤練能打造肌力的重量訓練。「超級敬業的人,每週可以訓練6天,在休息日進行輕度的有氧運動,都是沒有問題的,」 如果是對自己相當有要求的人,哈里森博士建議每週維持四天全身性鍛煉,至於初學者,或者己有一段時間沒有健身,要求一週六天或四天的訓練對一開始嘗試的你又太快了,請不要擔心,開始每週兩次的肌力訓練,然後逐步達到每週三次。(延伸閱讀:腹肌循環訓練菜單)
研究結果顯示,一天增加20分鐘重量訓練的男士,腰圍可減少0.67公分,一天增加20分鐘有氧運動的人,腰圍減少0.33公分,若是連續爬樓梯20分鐘則減少0.16公分。那些增加久坐行為,包括看電視的人在腹部區域的體重則容易增加。
什麼動作才能有效減肥呢?為了減掉身體脂肪,你每周至少必須進行兩次重量或阻力訓練。至於哪些是最合適而精確的練習,建議採取複合式的動作,例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉。複合式的動作會訓練到核心肌群的每一吋肌肉。為什麼?因為它們是多關節運動,可以鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗。或者,選擇阻力訓練,將其與有氧運動相結合,對減少腹部脂肪同時增加或保持肌肉質量相當有效。(延伸閱讀:大肌群強化訓練菜單)
也就是說,複合式動作比起任何單一部位或單一角度的訓練,更需要同時使用到全身不同的肌力來完成動作,因此你的身體會燃燒更多的卡路里和脂肪。槓鈴背蹲,硬舉,弓箭步,臥推和引體向上等練習都是複合練習的例子。