當我們在設計功能性訓練課表時,應該考量所有運動表現的身體壓力來源,努力建立全面且平衡的課表。跟傳統受到健美影響的課表不同,功能性訓練不會根據審美外觀來選擇訓練項目,而是基於它對運動員的健康及運動表現的影響,目的是要確保運動員身體的鍛鍊包含了所有主要的動作模式以及所有的運動平面,在身體發展上沒有任何遺漏。
一個平衡的課表應該包含本書所提到的各種類的訓練。這些訓練項目應該放入課表中,且依下列順序操作,以得到最佳訓練成果:
● 活動度
● 運動控制
● 增強式訓練與藥球訓練
● 重爆發力訓練
● 肌力訓練:上肢推、上肢拉、髖主導、膝主導、抗伸展、抗旋轉、抗側屈以及抗屈曲
課表的開始應該包含活動度訓練,像是主動伸展和旋轉關節,來提高組織的延伸性,並在高強度活動前幫關節熱身。活動度訓練的重點應該放在腳踝、髖部、胸椎以及盂肱關節,因為這些關節常有過度僵硬的問題。
在活動度訓練之後,下一組訓練應該是動作控制跟動作熱身準備。動作控制的目的是為了活化局部穩定肌肉組織,以提高神經效率和動作品質。
充分熱身後,你就可以開始高強度的訓練活動,像是增強式訓練和藥球訓練。在課表一開始尚未肌力訓練前先進行高速和高神經系統需求的動作,像是蹦跳、跳躍和投擲等,如此一來,你才不會在進行它們時已經精疲力竭。
完成增強式訓練與藥球訓練後,你應該前往重訓室進行重爆發力和肌力訓練。指導原則和增強式訓練與藥球訓練相似;在肌力訓練前,你應該先進行高神經系統需求的高爆發力訓練,像是懸垂式上搏和壺鈴擺盪。上搏、壺鈴擺盪、抓舉以及推雪橇這些訓練動作,應該安排在深蹲和硬舉之前,這能確保你能以高速進行上述這些爆發力訓練,但又不會過度疲勞。
在整個訓練課表中均勻分布所有的動作模式非常重要。每個訓練日中以下每個類別的訓練都應該各包含至少一項:膝主導、髖主導、推、拉以及核心。以這種方式分配與選擇訓練項目,能確保你均勻發展全身。訓練內容的選擇,可以簡單地分成幾個類別,如表 9.1 所示。只要從本書收錄的訓練項目中挑選填入圖表的分類中,就能完成簡單且平衡的訓練課表,如表 9.2 所示。
為了節省時間並提高效率,你應該將訓練項目以兩兩一組或三配對組(tri-set)的方式來安排課表,也就是將兩個或三個訓練項目組合在一起,然後一個接一個交替進行。重要的是,配對或組合內的運動項目不能相互競爭,也就是說,它們的目標不是相同的動作模式或肌群。非競爭的訓練項目組成的兩兩一組或三配對組,能讓你在進行一項訓練時,同時也處在另一項訓練的恢復狀態中,如此一來,你的訓練會更有效率。
表 9.3 是一個兩日的功能性訓練課表的程序範例。請注意所有的訓練項目是如何均勻地分布在這份兩日的課表內。這兩天都有等量的髖主導、膝主導、推與拉訓練,也有核心以及重爆發力訓練。初學者應該先從這份兩日的訓練課表開始,來熟悉基本知識,然後再進階到更長的課表。(tri-set)
• 文章摘自臉譜出版 ,Kevin Carr, Mary Kate Feit, PhD、劉玉婷譯《全彩圖解.功能性訓練解剖全書:從人體的構造、動態運作與功能出發,精準打造完整活動度、運動控制力、爆發力與全身肌力》一書。
【本書特色】
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從理解、學習到執行,全面掌握功能性訓練的最佳指南
MBSC資深肌力與體能教練凱文・卡爾(Kevin Carr) × 麻州春田學院肌力與體能教授瑪麗・凱特・菲特博士(Mary Kate Feit, PhD)
逾百張全彩清晰訓練動作肌肉運作解剖圖
7大類訓練 × 56項關鍵訓練操作方式、肌肉運用及功能剖析 × 課表設計方法與範例
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責任編輯/Dama
六塊肌或馬甲線一直都是許多人健身前的首要目標,但真的擁有了它們就表示身體比較健康嗎?要進入這項議題之前,我們先來了解一下自己健身的目的,最常見的有健康、體形和體能這三種,然而,對於大多數的人來說只要固定養成運動及控制飲食的習慣,就能夠達成上面這三種目標的基本值,例如一個體重過重的男子,只要每天少喝一杯全糖的手搖飲再加上跑步30分鐘,那相信他的健康、體形與體能都會充分的獲得明顯的改變,因此,這三個目標是相互不衝突,但只要突破一個臨界點時,就會讓這三者出現衝突的因素,接下來我們將告訴你原因。
簡單來說,如果你是以體型做為最優先考量的人,就會將低體脂率和肌肉線條放在第一位,為了能達成這樣驚人的視覺度,就是必要非常的嚴格控制飲食並採取脫水這樣極端的方式,讓身體能呈現出最完美的樣子。然而,這樣的做法就可能會影響身體的激素分泌;造成常聽見的飲食失調症(Eating Disorder)甚至於傷害我們的腎臟,因此,想要達成這樣極端的體型展現與健康這件事就會產生一些衝突的狀況,另外,在控制飲食或熱量的過程中,也會影響到日常體能的展現,相信這點有經歷過減脂的人就會了解。
那如果你的目標就只是要讓身體健康一點的人,基本上你就會採用較為和緩的訓練模式以及輕鬆一點的飲食管理,因此,那種高風險的訓練及極端的飲食管理就不可能出現。體形方面如上述提到的,極端的體形需要極端的飲食控制,而這也是不利於健康的。
這類的人跟追求健康者剛好相反,他們必須以不斷地探索身體極限,在過度訓練的邊緣與運動傷害之間相互拉扯,甚至於使用藥物來增加體能以達成訓練的效率,而且,體能目標一但設定清楚,在體型方面就必須做出讓步,例如馬拉松型的選手身體不會有太多大型壯的肌肉,而力量型的選手則很少會有塊壘分明的腹肌,因為他們必需要有充分的能量才能展現力量。
從以上這三個目標來看,怕受傷而從不做到力竭的人、為了賽事金牌而訓練到渾身是傷的專業運動員以及為了健美比賽造成經期混亂的女性健美選手,都是為了他們自己所設定的目標而做出了選擇,但這也是一種極端的案例同時也是三者無法兼具的例子。
講述了這麼多,我們還是回到最初要探討的題目「練出六塊肌就表示身體比較健康嗎?」,答案是看情況!如果你採用的是充足的熱量攝取,並採用高纖維、高蛋白、低加工飲食以及設計良好的運動訓練計劃,成功的讓體脂率降低肌肉量增長,進而展現出令人羨慕的六塊肌,那麼這就意味著擁有健康的身體。反之,如果是透過節食、厭食、停經、過量訓練以及使用非法藥物的方式,那麼擁有六塊肌對於身體來說就是不健康的展現,所以,千萬不要為了快速擁有六塊肌而失去了健康。
資料參考/healthline
責任編輯/David
這幾年,以電動代替石油的交通工具嚴然成為一個趨勢,凡舉機車、自行車甚至未來的大眾運輸工具,科學家們也一直努力研發著。
雖然如此,但是上述的這些無論使用怎樣的科技,依然限制於乘坐之中;而近年運動風氣興盛,是否曾想過能有一種交通工具,讓你在行徑的過程之中,能邊走邊運動呢?
來自荷蘭的電動跑步車Lopifit,是由布倫·伯格米斯特 (Bruin Bergmeester)所設計,同時他也是一位機械工程師,由於長時間坐在電腦前,桌面工作給他帶來很多痛苦,其中最典型的就是腰背疼痛。為了緩解痛苦伯格米斯特開始鍛煉。有一天在健身房使用跑步機時,他突然認為一個人在封閉的空間跑步,而從小就喜歡動手解決問題的他想:如果能夠將跑步機搬到外面,是一件非常好玩的事情。
Lopifit電動跑步車從外觀看上去與傳統自行車差別不大,只在於它沒有一般自行車腳踏板和車座,取而代之的是一款類似跑步機的履帶。你只要站在電動健步車跑步,履帶就會帶動後輪前進。此外,車體後方還放置一枚電池,最遠可達到55公里的騎程範圍,沒電時可直接更換或自行充電。
伯格米斯特表示,其實開始時他想了很久:「我該如何才能在室外使用跑步機呢?」最後他終於想到在自行車上添加一台電動發動機,Lopifit就此誕生了。而它和電動自行車的相似之處是,只有在騎車的人在加入動力時,發動機才能接合。
只不過,一般的電動自行車是有輔助腳踏板的,但當你走上Lopifit的電動跑步車時它能夠有所感應,只需打開電源,並透過發動機帶動跑步機後部的傳動鏈,用腳讓電動跑步車向後滑動來啟動發動機,然後,你就可以自由自在的在馬路上奔馳了!
如果你想加速,只需在跑步機上快走起來,若想慢慢散步,則可停止腳步,慢慢欣賞風景極可。前頭的兩個手煞車是可以讓你隨時停下來;右邊的手煞車可分離發動機助動裝置,已減慢履帶速度,而左邊的則可以讓跑步機自己停下,讓你不會因為剎車不及而發生危險。
Lopifit的電動跑步車共有七種顏色,後面還有一個如同機車的小放置箱可放置物品,目前一台售價約為68000元,與一般的電動車或自行車相比,著實較昂貴,不過融合跑步的概念,邊跑邊看風景,其實也是不錯的選擇。