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如何幫自己設計功能性肌力訓練課表? 美國教練提供2日課表範例
2022-11-14
當我們在設計功能性訓練課表時，應該考量所有運動表現的身體壓力來源，努力建立全面且平衡的課表。跟傳統受到健美影響的課表不同，功能性訓練不會根據審美外觀來選擇訓練項目，而是基於它對運動員的健康及運動表現的影響，目的是要確保運動員身體的鍛鍊包含了所有主要的動作模式以及所有的運動平面，在身體發展上沒有任何遺漏。
如何幫自己設計功能性肌力訓練課表? 美國教練提供2日課表範例
一個平衡的課表應該包含本書所提到的各種類的訓練。這些訓練項目應該放入課表中，且依下列順序操作，以得到最佳訓練成果：
● 活動度
● 運動控制
● 增強式訓練與藥球訓練
● 重爆發力訓練
● 肌力訓練：上肢推、上肢拉、髖主導、膝主導、抗伸展、抗旋轉、抗側屈以及抗屈曲
課表的開始應該包含活動度訓練，像是主動伸展和旋轉關節，來提高組織的延伸性，並在高強度活動前幫關節熱身。活動度訓練的重點應該放在腳踝、髖部、胸椎以及盂肱關節，因為這些關節常有過度僵硬的問題。
在活動度訓練之後，下一組訓練應該是動作控制跟動作熱身準備。動作控制的目的是為了活化局部穩定肌肉組織，以提高神經效率和動作品質。
充分熱身後，你就可以開始高強度的訓練活動，像是增強式訓練和藥球訓練。在課表一開始尚未肌力訓練前先進行高速和高神經系統需求的動作，像是蹦跳、跳躍和投擲等，如此一來，你才不會在進行它們時已經精疲力竭。
完成增強式訓練與藥球訓練後，你應該前往重訓室進行重爆發力和肌力訓練。指導原則和增強式訓練與藥球訓練相似；在肌力訓練前，你應該先進行高神經系統需求的高爆發力訓練，像是懸垂式上搏和壺鈴擺盪。上搏、壺鈴擺盪、抓舉以及推雪橇這些訓練動作，應該安排在深蹲和硬舉之前，這能確保你能以高速進行上述這些爆發力訓練，但又不會過度疲勞。
在整個訓練課表中均勻分布所有的動作模式非常重要。每個訓練日中以下每個類別的訓練都應該各包含至少一項：膝主導、髖主導、推、拉以及核心。以這種方式分配與選擇訓練項目，能確保你均勻發展全身。訓練內容的選擇，可以簡單地分成幾個類別，如表 9.1 所示。只要從本書收錄的訓練項目中挑選填入圖表的分類中，就能完成簡單且平衡的訓練課表，如表 9.2 所示。
表 9.1 訓練分類
表 9.2 各分類的訓練項目範例
為了節省時間並提高效率，你應該將訓練項目以兩兩一組或三配對組（tri-set）的方式來安排課表，也就是將兩個或三個訓練項目組合在一起，然後一個接一個交替進行。重要的是，配對或組合內的運動項目不能相互競爭，也就是說，它們的目標不是相同的動作模式或肌群。非競爭的訓練項目組成的兩兩一組或三配對組，能讓你在進行一項訓練時，同時也處在另一項訓練的恢復狀態中，如此一來，你的訓練會更有效率。
表 9.3 是一個兩日的功能性訓練課表的程序範例。請注意所有的訓練項目是如何均勻地分布在這份兩日的課表內。這兩天都有等量的髖主導、膝主導、推與拉訓練，也有核心以及重爆發力訓練。初學者應該先從這份兩日的訓練課表開始，來熟悉基本知識，然後再進階到更長的課表。（tri-set）
表 9.3 兩日功能性訓練課表 (第一日)
表 9.3 兩日功能性訓練課表 (第二日)
資訊
• 文章摘自臉譜出版 ，Kevin Carr, Mary Kate Feit, PhD、劉玉婷譯《全彩圖解．功能性訓練解剖全書：從人體的構造、動態運作與功能出發，精準打造完整活動度、運動控制力、爆發力與全身肌力》一書。
【本書特色】
一本所有肌力訓練專業人士都該擁有的書
從理解、學習到執行，全面掌握功能性訓練的最佳指南
MBSC資深肌力與體能教練凱文・卡爾（Kevin Carr） × 麻州春田學院肌力與體能教授瑪麗・凱特・菲特博士（Mary Kate Feit, PhD）
逾百張全彩清晰訓練動作肌肉運作解剖圖
7大類訓練 × 56項關鍵訓練操作方式、肌肉運用及功能剖析 × 課表設計方法與範例
幫助你完全掌握功能性訓練的原則與技術
設計出能均衡打造所需活動度、運動控制力、爆發力與肌力的高效安全訓練計畫
所有體能訓練者、專業教練、運動員必讀！
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《全彩圖解．功能性訓練解剖全書》
責任編輯／Dama
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PUMA FUSE 專業級鍛鍊勁履，有效增強身體穩定度
2021-01-11
全球知名運動品牌 PUMA 不斷精進專業運動配備的推出，致力於針對不同運動提供最適性的創新科技產品，進而成為每位運動員勇往直前、超越個人紀錄的最佳後盾。 2021 年 PUMA 再升級打造全新專業級鍛鍊勁履 – PUMA FUSE，以專業運動員的高強度訓練為設計啟發，創新採用可擴張式垂直彈性溝槽鞋底，當進行訓練時，鞋底會同步跟著張開的腳趾擴張，提供前腳掌更寬楦的抓地空間，為身體帶來更大穩定度。PUMA 也特別邀請獲得七屆 Formula 1 世界賽車冠軍的 Lewis Hamilton 親身詮釋，強悍展現 PUMA FUSE 高穩定性、包覆支撐、與強勁抓地力三大優異性能，解構重組你對訓練鞋款的傳統印象，帶來超乎想像的實戰魅力。
PUMA FUSE 專業級鍛鍊勁履，有效增強身體穩定度
2021 年全新 PUMA FUSE 專業級訓練鞋款以運動員的高強度鍛鍊為設計啟發，由 PUMA 全球研發團隊與世界頂尖選手們合力打造，藉由專業運動員的實戰訓練心得與高機能需求，成功推出這款擁有高穩定性、包覆支撐、及強勁抓地力的 PUMA FUSE 專業級高強度鍛鍊戰履。 全新 PUMA FUSE 採用 PUMAGRIP 橡膠耐磨大底，為訓練中快速移動的步伐帶來最大抓地力，輕量高彈力中底則能有效降低訓練時雙腳所承受的衝擊力道，進而保持身體的協調平衡。
PUMA FUSE 採用新楦頭鞋型設計，腳跟與腳尖的鞋底高度僅有 4mm 差距，創造穩固貼地腳感，鞋底採用創新可擴張式垂直彈性溝槽，提供訓練時腳趾擴張的彈性空間需求，為前腳掌帶來更寬楦的抓地空間，運動員在重量訓練高舉放下的同時，腳步得以向下扎實穩定全身肌肉，強化身體穩定度。鞋後跟加入 TPU 多重裁片則能為雙腳帶來絕佳包覆與支撐力，為訓練過程做足全方位防護。本季 PUMA FUSE 以黑白撞色打造強悍精實外型，添加吸睛莓紅色塊點綴鞋面，搭配鞋側逆行彎刀設計彷如穿刺網布而出，強化 PUMA FUSE 幹勁剛烈意象。為提供全方位專業鍛鍊運動裝備，PUMA 同步也推出多款搭載 dryCELL 快乾科技面料的專業訓練服飾，輕量高透氣親膚觸感搭配高彈力延展特性，為每次的揮汗鍛鍊提供強大機能輔助。
PUMA
PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和 stichd，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過16,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上：https://about.puma.com/
資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞
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助高齡長者恢復身體活動力的16組超實用肌力訓練
2018-02-09
隨著年歲增長，高齡長者們的肌力會慢慢流失，為了讓長者們維持身體活動力，免於成為處處需要人協助的輪椅族，適量規律的運動是必須的。在此我們邀請到雙連安養中心蔡三雄牧師來為大家示範一整套適合高齡長者的肌力訓練，不妨協助家中長者們一起來做做看！
*在進行時雙手也可以束著0.5公斤的加重器，或拿著礦泉水增加阻力。圖解中蔡牧師雙手束著0.5公斤的加重器，再拿著0.5公斤的鐵砂鈴，雙腳束著0.5公斤的加重器，長者可斟酌擇一使用。
*高齡者進行運動，應先由專業醫師評估是否有心肺、代謝疾病、骨關節等可能影響運動的問題，建議請教相關醫療專業人員，確認無虞再進行。
用輕鬆活潑的方式帶領長者們健康動一動！
1 YWTL
訓練部位： 脊椎、肩部、上肢
步驟1：先將手部上舉呈Y形，持續五秒。
步驟2：再下放呈W形，持續五秒。
步驟3：再向前平舉，持續五秒。
步驟4：接著側平舉呈T形，持續五秒。
步驟5：再舉呈開口向右的L形，持續五秒。
步驟6：接著換邊舉呈開口向左的L形，持續五秒，接著回到步驟1並重複。
2 學習放下
訓練部位： 二頭肌（幫助手部有力，可以自行吃飯）
步驟1：上臂貼著身體，雙手彎舉至下巴下方。
步驟2：上臂貼著身體，控制手臂慢慢下放。
3 拿拐杖
訓練部位： 三頭肌
步驟1：身體微微前傾，上臂貼著身體，雙手彎舉。
步驟2：身體保持前傾，手臂向後方伸直且維持3秒。
4 火車走路
訓練部位： 上肢，肩膀
步驟1：身體坐正，雙手抬至身體兩側。
步驟2：雙手向前畫大大的圓。
5 螃蟹走路
訓練部位： 腰部、上肢、肩部
步驟1：雙手向左上方抬，同時腰部微微向右旋轉。
步驟2：換邊，雙手向右上方抬，同時腰部微微向左旋轉，步驟1.2交替。
6 仰望天父
訓練部位： 上肢、肩部
步驟1：身體坐直，雙手彎舉至下巴前方。
步驟2：雙手緩緩向上抬舉至頭頂，步驟1.2交替。
7 抬頭挺胸
訓練部位： 胸肌、上肢、肩部
步驟1：身體坐正，抬頭挺胸，雙手向旁做擴胸姿勢。
步驟2：雙手緩緩向內夾，感受胸肌收縮。
8 早安你好
訓練部位：腰背部、上肢、肩膀
步驟1：身體坐正，雙手抬起貼於耳旁。
步驟2：手臂不動，身體向前微傾，口喊：「早安！」
步驟3：回到步驟1，身體坐正。口喊：「你好！」
步驟4：身體向左邊微傾，左手不動，右手向左伸直，向左邊親友打招呼。
步驟5：換邊，身體向右邊微傾，右手不動，左手向右伸直，向右邊親友打招呼，結束後回到步驟1。
9 彎腰划船
訓練部位：腰背部、上肢、肩部
步驟1：身體向前傾，雙手下伸至腳前，準備在前方畫大圓圈。
步驟2：身體抬起，雙手順勢畫圓圈抬起至太陽穴位置，再回到步驟1。
10 雙手推磨
訓練部位： 上肢、腰部
步驟1：雙腳張開，腳一前一後，身體前傾，雙手向前平舉，向前推磨。
步驟2：身體與雙手同時向左邊水平畫圓，雙手收回推磨。
步驟3：回到身體直立，雙手回到胸前。
步驟4：繼續順勢向前推，身體前傾，雙手向前推舉，回到步驟1。
11 農夫拿鋤頭
訓練部位：上肢、肩部、背部
步驟1：坐正，一腳前一腳後，雙手合握向上舉起。
步驟2：順勢快速向前砍下，並大聲喊嘿咻。
步驟3：呈圖中姿勢後，再回到步驟1重複。
12 撿地瓜
訓練部位： 腰背部、上肢、大臀肌
步驟1：身體俯身坐姿前彎，雙手碰地。
步驟2：身體不動，雙手於地上向內畫圓或寫字。
13 毛巾抬腿
訓練部位：腿部、上肢、腰部
步驟1：將毛巾穿過腿下後，兩邊拉起，雙手上抬，腿微微向下用力。
步驟2：小腿上抬、向前伸直，結束後重複步驟1。
14 進階毛巾抬腿
訓練部位：腿部、上肢
步驟1：將毛巾置於鞋底，雙手拉住雙邊，使腳向前抬起。
步驟2：身體向後微仰，雙手拉緊毛巾，腳緩緩向上抬，再回到步驟1。
步驟3：腳向外畫2個圈後，回到步驟1。
15 扶椅弓箭步
訓練部位：腿部
步驟1：身體直立，雙腳一前一後微蹲，前腳垂直於地面，後腳跟離地，手扶於穩固椅子或扶手。
步驟2：身體直立，雙腿緩緩施力站起，接續步驟1。
16 站立抬腿
訓練部位：腿部、穩定性
步驟1：身體直立站姿，將單腿抬起，手扶於穩固椅子或扶手。
步驟2：腿伸直並向外伸展。
步驟3：接著，緩緩向後彎起。
步驟4：回復步驟1，再換腳進行。
