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如何幫自己設計功能性肌力訓練課表? 美國教練提供2日課表範例
2022-11-14
當我們在設計功能性訓練課表時，應該考量所有運動表現的身體壓力來源，努力建立全面且平衡的課表。跟傳統受到健美影響的課表不同，功能性訓練不會根據審美外觀來選擇訓練項目，而是基於它對運動員的健康及運動表現的影響，目的是要確保運動員身體的鍛鍊包含了所有主要的動作模式以及所有的運動平面，在身體發展上沒有任何遺漏。
如何幫自己設計功能性肌力訓練課表? 美國教練提供2日課表範例
一個平衡的課表應該包含本書所提到的各種類的訓練。這些訓練項目應該放入課表中，且依下列順序操作，以得到最佳訓練成果：
● 活動度
● 運動控制
● 增強式訓練與藥球訓練
● 重爆發力訓練
● 肌力訓練：上肢推、上肢拉、髖主導、膝主導、抗伸展、抗旋轉、抗側屈以及抗屈曲
課表的開始應該包含活動度訓練，像是主動伸展和旋轉關節，來提高組織的延伸性，並在高強度活動前幫關節熱身。活動度訓練的重點應該放在腳踝、髖部、胸椎以及盂肱關節，因為這些關節常有過度僵硬的問題。
在活動度訓練之後，下一組訓練應該是動作控制跟動作熱身準備。動作控制的目的是為了活化局部穩定肌肉組織，以提高神經效率和動作品質。
充分熱身後，你就可以開始高強度的訓練活動，像是增強式訓練和藥球訓練。在課表一開始尚未肌力訓練前先進行高速和高神經系統需求的動作，像是蹦跳、跳躍和投擲等，如此一來，你才不會在進行它們時已經精疲力竭。
完成增強式訓練與藥球訓練後，你應該前往重訓室進行重爆發力和肌力訓練。指導原則和增強式訓練與藥球訓練相似；在肌力訓練前，你應該先進行高神經系統需求的高爆發力訓練，像是懸垂式上搏和壺鈴擺盪。上搏、壺鈴擺盪、抓舉以及推雪橇這些訓練動作，應該安排在深蹲和硬舉之前，這能確保你能以高速進行上述這些爆發力訓練，但又不會過度疲勞。
在整個訓練課表中均勻分布所有的動作模式非常重要。每個訓練日中以下每個類別的訓練都應該各包含至少一項：膝主導、髖主導、推、拉以及核心。以這種方式分配與選擇訓練項目，能確保你均勻發展全身。訓練內容的選擇，可以簡單地分成幾個類別，如表 9.1 所示。只要從本書收錄的訓練項目中挑選填入圖表的分類中，就能完成簡單且平衡的訓練課表，如表 9.2 所示。
表 9.1 訓練分類
表 9.2 各分類的訓練項目範例
為了節省時間並提高效率，你應該將訓練項目以兩兩一組或三配對組（tri-set）的方式來安排課表，也就是將兩個或三個訓練項目組合在一起，然後一個接一個交替進行。重要的是，配對或組合內的運動項目不能相互競爭，也就是說，它們的目標不是相同的動作模式或肌群。非競爭的訓練項目組成的兩兩一組或三配對組，能讓你在進行一項訓練時，同時也處在另一項訓練的恢復狀態中，如此一來，你的訓練會更有效率。
表 9.3 是一個兩日的功能性訓練課表的程序範例。請注意所有的訓練項目是如何均勻地分布在這份兩日的課表內。這兩天都有等量的髖主導、膝主導、推與拉訓練，也有核心以及重爆發力訓練。初學者應該先從這份兩日的訓練課表開始，來熟悉基本知識，然後再進階到更長的課表。（tri-set）
表 9.3 兩日功能性訓練課表 (第一日)
表 9.3 兩日功能性訓練課表 (第二日)
資訊
• 文章摘自臉譜出版 ，Kevin Carr, Mary Kate Feit, PhD、劉玉婷譯《全彩圖解．功能性訓練解剖全書：從人體的構造、動態運作與功能出發，精準打造完整活動度、運動控制力、爆發力與全身肌力》一書。
【本書特色】
一本所有肌力訓練專業人士都該擁有的書
從理解、學習到執行，全面掌握功能性訓練的最佳指南
MBSC資深肌力與體能教練凱文・卡爾（Kevin Carr） × 麻州春田學院肌力與體能教授瑪麗・凱特・菲特博士（Mary Kate Feit, PhD）
逾百張全彩清晰訓練動作肌肉運作解剖圖
7大類訓練 × 56項關鍵訓練操作方式、肌肉運用及功能剖析 × 課表設計方法與範例
幫助你完全掌握功能性訓練的原則與技術
設計出能均衡打造所需活動度、運動控制力、爆發力與肌力的高效安全訓練計畫
所有體能訓練者、專業教練、運動員必讀！
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責任編輯／Dama
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啞鈴訓練──上半身篇
2016-12-19
適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。
上半身—人體上半身的胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等，是最顯而易見的重要肌群，對男性來說也是相當重要，對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果。
1 啞鈴聳肩
訓練肌肉部位：斜方肌、頭夾肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
將肩膀向耳朵方向垂直聳起。
啞鈴訓練—啞鈴聳肩
2 前俯划船
訓練肌肉部位：斜方肌、三角肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。
啞鈴訓練—前俯划船
3 仰臥啞鈴過頂舉
訓練肌肉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴放在頭頂。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手高舉於胸上，吐氣時再緩緩放置在頭頂。
啞鈴訓練—仰臥啞鈴過頂舉
4 上斜飛鳥
訓練肌肉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
斜躺在45度的訓練板上，雙手握住啞鈴高舉。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手緩緩打開，吐氣時再回到起始位置。
啞鈴訓練—上斜飛鳥
5 啞鈴仰臥推舉
訓練肌肉部位：胸大肌、三角肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手垂直往上舉，吐氣時再回到起始位置。
啞鈴訓練—啞鈴仰臥推舉
6 啞鈴划船
訓練肌肉部位：三角肌、頭夾肌、斜方肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置。
啞鈴訓練—啞鈴划船
7 啞鈴肩外旋
訓練肌肉部位：三角肌、大圓肌
STEP 1 準備動作
躺在訓練板上，一隻手握住啞鈴，將另一隻手撐在地面上。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將啞鈴網上平舉，停一秒後，吐氣緩緩放下。
啞鈴訓練—啞鈴肩外旋
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Chris Pratt如何打造炫耀上身赤膊的體魄
2016-09-23
全球收入超過15億美元，一舉拿下影史第三高全球票房排名的第四集《侏羅紀世界Jurassic World》，可說是相當風光！影迷們除了關心續集進度，新劇的男主角會是誰呢？據報導將是第四集的克里斯普瑞特（Chris Pratt）回歸續演，身高185公分的Chris Pratt過去在電影中的表現可圈可點，然而他大幅改頭換面的體格及難以置信的減重之旅同樣令人難忘。
Chris Pratt ©pkbaseline.com