當我們在設計功能性訓練課表時,應該考量所有運動表現的身體壓力來源,努力建立全面且平衡的課表。跟傳統受到健美影響的課表不同,功能性訓練不會根據審美外觀來選擇訓練項目,而是基於它對運動員的健康及運動表現的影響,目的是要確保運動員身體的鍛鍊包含了所有主要的動作模式以及所有的運動平面,在身體發展上沒有任何遺漏。
一個平衡的課表應該包含本書所提到的各種類的訓練。這些訓練項目應該放入課表中,且依下列順序操作,以得到最佳訓練成果:
● 活動度
● 運動控制
● 增強式訓練與藥球訓練
● 重爆發力訓練
● 肌力訓練:上肢推、上肢拉、髖主導、膝主導、抗伸展、抗旋轉、抗側屈以及抗屈曲
課表的開始應該包含活動度訓練,像是主動伸展和旋轉關節,來提高組織的延伸性,並在高強度活動前幫關節熱身。活動度訓練的重點應該放在腳踝、髖部、胸椎以及盂肱關節,因為這些關節常有過度僵硬的問題。
在活動度訓練之後,下一組訓練應該是動作控制跟動作熱身準備。動作控制的目的是為了活化局部穩定肌肉組織,以提高神經效率和動作品質。
充分熱身後,你就可以開始高強度的訓練活動,像是增強式訓練和藥球訓練。在課表一開始尚未肌力訓練前先進行高速和高神經系統需求的動作,像是蹦跳、跳躍和投擲等,如此一來,你才不會在進行它們時已經精疲力竭。
完成增強式訓練與藥球訓練後,你應該前往重訓室進行重爆發力和肌力訓練。指導原則和增強式訓練與藥球訓練相似;在肌力訓練前,你應該先進行高神經系統需求的高爆發力訓練,像是懸垂式上搏和壺鈴擺盪。上搏、壺鈴擺盪、抓舉以及推雪橇這些訓練動作,應該安排在深蹲和硬舉之前,這能確保你能以高速進行上述這些爆發力訓練,但又不會過度疲勞。
在整個訓練課表中均勻分布所有的動作模式非常重要。每個訓練日中以下每個類別的訓練都應該各包含至少一項:膝主導、髖主導、推、拉以及核心。以這種方式分配與選擇訓練項目,能確保你均勻發展全身。訓練內容的選擇,可以簡單地分成幾個類別,如表 9.1 所示。只要從本書收錄的訓練項目中挑選填入圖表的分類中,就能完成簡單且平衡的訓練課表,如表 9.2 所示。
為了節省時間並提高效率,你應該將訓練項目以兩兩一組或三配對組(tri-set)的方式來安排課表,也就是將兩個或三個訓練項目組合在一起,然後一個接一個交替進行。重要的是,配對或組合內的運動項目不能相互競爭,也就是說,它們的目標不是相同的動作模式或肌群。非競爭的訓練項目組成的兩兩一組或三配對組,能讓你在進行一項訓練時,同時也處在另一項訓練的恢復狀態中,如此一來,你的訓練會更有效率。
表 9.3 是一個兩日的功能性訓練課表的程序範例。請注意所有的訓練項目是如何均勻地分布在這份兩日的課表內。這兩天都有等量的髖主導、膝主導、推與拉訓練,也有核心以及重爆發力訓練。初學者應該先從這份兩日的訓練課表開始,來熟悉基本知識,然後再進階到更長的課表。(tri-set)
• 文章摘自臉譜出版 ,Kevin Carr, Mary Kate Feit, PhD、劉玉婷譯《全彩圖解.功能性訓練解剖全書:從人體的構造、動態運作與功能出發,精準打造完整活動度、運動控制力、爆發力與全身肌力》一書。
【本書特色】
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從理解、學習到執行,全面掌握功能性訓練的最佳指南
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責任編輯/Dama
斜方肌是位於人體的上背及中背的表層肌肉,其肌肉纖維走向分成上、中、下三部分,起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突,肌肉纖維向外側集中,止於鎖骨外側的三分之一,斜方肌對於上背部的肌肉來說,是範圍較大的肌肉,相對疼痛影響的範圍和程度也比較大,像是偏頭痛、頸部痛、肩膀痛等,都和它有密切的關係。
人體背部的斜方肌是由三塊肌肉所組成的,分別為上、中、下三塊。
上斜方肌:肩胛提肌協助上斜方肌活動,使肩胛骨上提,但因為長期固定肩頸,使得上斜方肌的筋膜發炎,可能會造成嚴重的後頭和偏頭痛,以及後頸部的疼痛,有時也可能會引起下頷骨的咬合疼痛,如果睡姿或是枕頭不適合而造成落枕,或是一轉頭肩頸就痛,大部分都是上斜方肌發炎。
中斜方肌:人體背後的菱形肌是協助中斜方肌,使肩胛骨可以後縮,但是因為長期久坐、姿勢不良、或是手臂抬起來的時間過久,都容易造成肩膀過度緊繃,使得中斜方肌筋膜發炎疼痛。
下斜方肌:下斜方肌的功用是可以使肩胛骨下降,當手臂向上撐的時間過久、長時間高舉東西時,就會讓下斜方肌感到吃力,時間久了就會造成下斜方肌的筋膜發炎,使得肩胛上、肩胛內、肩峰以及頸部都會有痠痛的感覺。
以下介紹三種基礎斜方肌訓練,可以增加我們後背的肌肉力量。
步驟1:採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。
步驟2:吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。
步驟1:將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
步驟2:吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。
步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住槓鈴。
步驟2:呼吸時,將雙手彎舉,雙臂上外平舉,吐氣時再緩緩放下。