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  • 樹式──增加身體平衡與強化下肢力量
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樹式──增加身體平衡與強化下肢力量
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改變呼吸狀態
瑜珈到底先練體位還是呼吸? 想讓動作更加流暢要先注意這個觀念
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坐骨神經痛需要開刀?專家:瑜伽能有效緩解
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樹式──增加身體平衡與強化下肢力量

2018-01-03
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

樹式(Tree pose)是一個能增加身體平衡、強化下肢力量的瑜伽體位法,對於熱愛跑步運動的人來說再也適合不過。樹式這動作在透過單腳站立拾來增加身體平衡,同時也強化下肢,從腳掌到腳踝、小腿到大腿內側、外側都能增加許多肌肉力量,除此之外還有其它好處。

樹式──增加身體平衡與強化下肢力量 ©yogabasics.com

 1  延展脊椎

許多人都會有駝背、坐骨神經痛、腰酸背痛等狀況,都是因為長期姿勢不正確的關係所導致,樹式能幫助脊椎伸展、直立,讓彎曲或是傾斜的脊椎能慢慢回到正確位置上。

 2  增加專注力

樹式這個動作要單腳站立才算完成,在過程中能訓練我們更加集中精神,並且將專注力放在維持平衡上,同時就能讓精神更加專注。

 3  增強核心肌群

樹式這個動作除了要單腳站立外,還要將鬆弛的小腹往內縮,過程中都要保持用力,長期下來,核心肌群就會被啟動,也能變得更加有力。

如何做樹式

步驟1:雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將左腳抬起,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3:雙手合十擺在胸口位置,停留3-5個呼吸後換邊。

如何做樹式 ©tophealthremedies.com
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瑜珈到底先練體位還是呼吸? 想讓動作更加流暢要先注意這個觀念

2021-05-26
瑜珈知識庫瑜伽動作觀念書摘瑜伽

當我們感到恐慌和壓力時,呼吸就會自動變得淺而急促,快速呼吸會以較高的頻率對大腦進行應對操作,觸發大腦啟動交感神經系統,從而增加壓力荷爾蒙、心率、血壓、肌肉緊張、流汗和焦慮。相反的,緩慢呼吸會讓副交感神經作用,將上述所有反應都降低,獲得放鬆、鎮定和清晰的頭腦。也就是說,我們可以透過調整呼吸、改變呼吸頻率,重新整理身體的自主功能和情緒狀態。

改變呼吸狀態
瑜珈到底先練體位還是呼吸? 想讓動作更加流暢要先注意這個觀念

注意呼吸並學習如何操作呼吸,是降低日由於呼吸看不到,僅僅只能透過自身感受去學習,所以總是讓人摸不著頭緒,但實際上僅僅只是意識到「我正在呼吸」這件事,就會讓你的呼吸速度減慢。在瑜伽的書籍經典中提到,體位法(Asana)的練習,是優先於呼吸法 (Pranayama)的,唯有通過在體位法的練習,先調整自己的身體狀態,才能藉由身體意識,充分感受到呼吸的位置與品質。

舉個例子來說,駝背聳肩的人為什麼特別容易感覺到胸悶?就是因為這個身形姿態的呼吸位置,難以調整成綿長的呼吸品質,良好的呼吸品質自然也就難以維持。但並不是說要先學完體位法,再來學呼吸法,畢竟瑜伽體位法的世界很大,終究沒有學完的那一天,只是想告訴大家,體位法和呼吸法彼此的關係是,你必需先對前者有所理解與認識,再來學習後者,才容易有比較流暢的學習進展。

調整呼吸狀態 重整身心秩序

‧檢查看看,呼吸順暢嗎?現在,讓我們一起開啟呼吸意識。注意呼吸的位置,是通過鼻子呼吸而不是嘴巴,接著觀察這些有關呼吸的狀況:

觀察1.什麼時候、什麼原因,呼吸會變淺?

觀察2.什麼時候、什麼原因,呼吸會加快?

觀察3.吸氣和吐氣,哪個速度較快?哪個較長?

觀察4.呼吸的質地,感覺粗糙還是平滑?

觀察5.感受呼吸的溫度,是吸進涼涼的氣嗎?是吐出溫熱的氣息?

不要操縱控制呼吸的深淺快慢,只是單純的邊呼吸邊有意識地觀察,持續二至三分鐘。 這個簡單的呼吸觀察可以在任何時間使用,例如早晨起床、壓力大的日子坐在辦公桌前、晚餐後放鬆時,作為日常練習的一部分,這將能有效地重整你當下的感受,讓注意力集中,讓情緒從焦慮轉變為平靜。

在上瑜伽課時,我們會不斷被指示「有意識地呼吸」。有意識地呼吸是瑜伽的本質,有助於將我們內在的微妙能量聯繫起來。透過呼吸,我們能夠導航不同的意識水平,當專注於呼吸過程時,便能放開過去和未來,充分體驗「活在當下」。通過有意識的呼吸,你將可以控制思想的各個方面,進而使你的意識從原始本能的狀態慢慢進化與提升。

流動瑜伽採用的呼吸技巧

勝利式呼吸(Ujjayi 呼吸)

在節奏較快的流動瑜伽可以嘗試使用勝利式呼吸(Ujjayi),Ujjayi 是一種經常被提及的呼吸技術,可讓你在練習過程中保持專注,使自己的思想平靜,能夠溫暖你的身體,幫助建立身體穩定性。

由於它會產生柔和而寧靜、如同海浪般的聲音,這能有效幫助動作與呼吸同步,就像是數拍子一樣,你會更容易感受到呼吸與動作對應在同樣的節奏速度上。

在進行Ujjayi 呼吸時,吸入和吐氣都是通過鼻子進行的,嘴唇輕輕合攏。發出的聲音是透過輕輕地收縮喉嚨開口,從而對空氣的流通產生一些阻力而產生。在保持嘴唇輕閉的同時,請留意放鬆牙齒、頜骨和頸部。吸氣和吐氣時,你會感覺到呼吸在喉嚨後部。

Ujjayi 勝利式呼吸
在節奏較快的流動瑜伽可以嘗試使用勝利式呼吸(Ujjayi)

學習Ujjayi 最重要的建議是保持舒適,避免憋氣或刻意的控制呼吸。你可以試著按照以下的步驟練習:

步驟1.試著先張開嘴巴,然後發出海浪的聲音。或可以將你的手掌舉到嘴巴前,想像你的手是一面鏡子,張開嘴哈氣,將這面鏡子霧化。

步驟2.接著輕閉嘴唇,發出剛剛張開嘴時所找到的聲音,一旦你熟悉了步驟1,只需通過鼻子呼吸即可產生相同的聲音和感覺。保持呼吸和聲音均勻,包括雙向吸氣和吐氣。

步驟3.將你的雙手輕輕蓋在耳朵上,可以更容易聽到你的呼吸。

步驟4.注意吸氣時胸部和吐氣時腹部的變化。

剛開始時,你或許會覺得好像沒有足夠的空氣,但隨著越來越熟悉,你會慢慢感受到呼吸品質既充滿活力又放鬆。 由於呼吸是一項身體活動,因此你可以像鍛鍊肌力和柔軟度一樣來鍛鍊呼吸,而且呼吸是可以單獨練習的,或僅在單一的體位法中練習,例如,可以試著停留在下犬式,專注於五個Ujjayi 呼吸。 在流動瑜伽的過程中,Ujjayi 呼吸不是絕對必備,尤其呼吸法的範疇非常的廣泛,你可以使用你的自然呼吸,鼻子吸氣、鼻子吐氣,只要找到呼吸與動作自在良好的平衡即可。

• 本文摘自境好出版,Katie(何雨涵)著

《流動瑜伽的身心回正練習》一書。

本書簡介

流動瑜伽最大的特色,就是沒有固定的姿勢順序,因此可以針對身體特定部位/區域,以及不同的目的(放鬆伸展、啟動核心、加強肌力)設計動作組合;也因為這個特色,你可以選擇要「啟動核心、活力up的晨間練習」,或是「放鬆肩頸、減輕水腫的下班瑜伽」,更可以是「清除雜緒、解開僵硬的助眠練習」。   

動作組合多變、時間選擇自由的流動瑜伽,自己決定今天需要什麼練習、在什麼時間做,沒有「好累、時間對不上」的藉口,每天都能說服自己站上瑜伽墊。

名人推薦

何穎盈 中醫師/中醫瑜伽養生專家

李怡如 Sangeeta/正念減壓MBSR與正念瑜珈老師

楊子興/台南百年布莊錦源興第四代負責人

蔡士傑Janus Tsai/C-IAYT認證瑜珈療癒師

謝明儒 Dr. Victor/乾針名醫.《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家

(以上依姓氏筆畫順序排列)

更多《流動瑜伽的身心回正練習》資訊 請點此

流動瑜伽的身心回正練習
流動瑜伽的身心回正練習

責任編輯/David

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坐骨神經痛需要開刀?專家:瑜伽能有效緩解

2018-12-06
觀念伸展瑜伽保健知識庫

坐骨神經痛這項症狀,原本都出現在較高年齡層,但由於現在許多忙碌的工作者因為長時間坐在電腦前,或是姿勢不正確,導致這項症狀逐漸往年輕人當中,初期時的症狀會出現腰痛,漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板,如果久而久之都沒處理,就可能會需要開刀的風險。但根據國外研究發現,除了開刀外,可以透過瑜伽來延展脊椎,並緩解坐骨神經痛等相關症狀,但如果嚴重到動不了,必須請求專業醫生協助。

坐骨神經痛需要開刀?專家:瑜伽能有效改善 ©http://nervedoctor.info

什麼原因導致坐骨神經疼痛?

會感覺坐骨神經疼痛主要有兩個原因,第一個是與骨骼相關,第二個則是與肌肉相關,然而當長期姿勢不良時,就會引發。一般來說,如果與骨頭相關的疼痛,則很有可能是椎間盤突出等問題;如果是與肌肉相關,可能是梨狀肌過於緊繃所導致,加上對坐骨神經施加壓力,就會引發坐骨神經疼痛。如果要測試是否自己有坐骨神經疼痛的時候,可先將雙手環抱膝蓋,並將膝蓋壓制凶槍,如果感覺到不適,你的坐骨神經疼痛就是由梨狀肌所引起,然而,對於任何一種類型的坐骨神經痛改善的方式就是要加強腹部、背部的肌肉來支撐背部身體。

坐骨神經痛分為椎間盤突出以及梨狀肌緊繃 ©summit-therapy.com

瑜伽有效緩解坐骨神經痛

根據美國一位專業瑜伽老師兼按摩治療師朱爾斯·米雪兒(Jules Mitchell)醫師表示,自己曾有許多患者都有坐骨神經痛等相關問題,於是透國瑜伽來緩解他們的症狀,起初,許多人都必須透過吃止痛藥的方式來緩解疼痛,但在她開設專門針對坐骨神經痛的瑜伽課程後,這些服用止痛藥的患者,病情減緩許多,甚至可能會面臨開刀的人也改善許多。米雪兒透過深呼吸、冥想,以及針對背部的瑜伽課程來讓他們改善,不只是心理、身體,都能降低疼痛的不適,但比較急性疼痛的患者,她會採用熱敷的方式先讓他們緩解。然而米雪兒醫師也表示,坐骨神經痛的原因還包括了骨關節炎、關節滑膜囊腫、身體腫瘤、子宮內膜異位症,血管破裂和髖部骨折,雖然姿勢不良或是關節退化是造成的主兇,但這些狀態也可能會造成坐骨神經痛的症狀,因此,要找出造成的原因才能對症下藥!

根據許多研究發現,瑜伽許多體位法都能改善坐骨神經疼痛,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經,定期適當的做,甚至可以免於服用藥物以及開刀。請參考:5種瑜伽動作改善坐骨神經疼痛

最常見改善坐骨神經疼痛的姿勢為鴿子式(Pigeon pose),它不僅可以幫助大多數坐骨神經痛患者緩解不適,還能延展到背部的肌肉、脊椎,此外,對於許多運動員、愛跑步的運動者來說都非常實用,它能讓髖關節更加靈活,且舒緩運動後腿部的痠痛,以及提升下次運動表現。

鴿子式(Pigeon pose) ©.gaia.com

但如果你是很嚴重的坐骨神經痛患者,請先找醫生診斷後,再看能否透過瑜伽來改善,以免不知道是什麼原因造成,導致病情加重!

資料來源/Jules Mitchel、SUMMIT
責任編輯/妞妞

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