樹式（Tree pose）是一個能增加身體平衡、強化下肢力量的瑜伽體位法，對於熱愛跑步運動的人來說再也適合不過。樹式這動作在透過單腳站立拾來增加身體平衡，同時也強化下肢，從腳掌到腳踝、小腿到大腿內側、外側都能增加許多肌肉力量，除此之外還有其它好處。

 1  延展脊椎

許多人都會有駝背、坐骨神經痛、腰酸背痛等狀況，都是因為長期姿勢不正確的關係所導致，樹式能幫助脊椎伸展、直立，讓彎曲或是傾斜的脊椎能慢慢回到正確位置上。

 2  增加專注力

樹式這個動作要單腳站立才算完成，在過程中能訓練我們更加集中精神，並且將專注力放在維持平衡上，同時就能讓精神更加專注。

 3  增強核心肌群

樹式這個動作除了要單腳站立外，還要將鬆弛的小腹往內縮，過程中都要保持用力，長期下來，核心肌群就會被啟動，也能變得更加有力。

如何做樹式

步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。

相信壓力和焦慮已經成為我們忙碌生活的一部分；無論你是在家中還是在工作中，每個人都會時不時地發生這些精神上的問題，這也是隨著科技與時代的進步，讓我們的精神狀態更加的充滿壓力與不安，也很容易失去內心的平衡。

想要更有效的管理日常生活所帶來的精神壓力，最好的方式就是透過瑜伽的體位練習和靜坐冥想。瑜伽除了對健康和身體有好處外，瑜伽技巧還可以幫助你進行放鬆並提供精神上的平靜與安寧；也就是說，學習瑜伽方法可有助於改善你心理健康和管理壓力的技巧。

瑜伽有助於對抗壓力嗎？

在許多方面，瑜伽可以緩解你身體所出現的身心緊張狀態，另外，肌肉的緊繃有時也會引發出壓力和焦慮感，進而導致身體的不適症狀。然而，瑜伽的練習將有助於釋放這種緊張感，並減輕壓力釋放內啡肽等讓人感覺良好的荷爾蒙激素。

除此之外，它還有助於放鬆和平靜你的神經和肌肉、提高注意力、增強注意力並提高整體大腦的效率；反過來，這會讓你更加了解自己的身體、身體感覺、思想和感受，讓你能感受到愛、喜悅以及精神上的平靜與安寧。

運用調息來管理壓力

眾所皆知，呼吸練習可以讓焦慮的人平靜下來；它有助於減輕壓力並保持身心平衡，只要每天進行20-30分鐘的呼吸練習，就可以降低體內被稱之為壓力賀爾蒙的皮質醇，幫助身體控制壓力並改善睡眠的品質。

為了進行呼吸練習，你必須先讓自己感到舒適，因此，在做深呼吸練習時，必須讓你的呼吸向下流到腹部，但不是用強迫的方式來進行，必須要確保通過鼻子吸氣並從嘴巴呼氣，過程中動作要輕柔，呼吸時從1數到5慢慢的從嘴裡吐出一口氣，再次從1數到5，繼續這樣進行3-5分鐘的反覆訓練。

瑜伽體式來執行

有許多瑜伽姿勢可以讓您擺脫不必要的壓力和煩惱，以下將介紹一些簡單的體式練習。

嬰兒式（Child‘s Pose）在課堂中為前彎體位法放鬆動作，它能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適，對於久坐的上班族來說非常適合。

牛式（Cow pose）是一項能舒緩過勞脊椎的動作，現代人經常姿勢不正確，長期下來脊椎就會造成勞累，同時，周邊的肌肉也會缺乏彈性，久而久之會導致脊椎側彎、無力、疼痛等問題。

攤屍式（Savasana）大多數瑜伽課程到末端時，都會採用這個動作作為結束課程；根據國外著名的瑜伽兼物理治療師茱蒂·萊絲特（Judith Lasater）表示，攤屍式能有效放鬆關節締結組織與肌肉，還能幫助吸收課後的精華。

除了以上介紹的這些瑜伽姿勢之外，你還可以隨時練習拜日式或 Suryanamaskar，這都是一種低影響的有氧運動，也是減輕壓力和焦慮的好方法。

冥想和放鬆大腦

一整天腦子不斷的全速運轉，在夜晚時不妨透過冥想來平靜你的頭腦。你可以在椅子上或坐在瑜伽墊上進行冥想。每當你進行冥想時，都會感受到身體的舒適、始終如一併全身心投入；它有助於減少負面情緒、提高自我意識、幫助建立寬容和耐心、並提高您的創造力水平。

人們可以求助於引導式冥想，在這種冥想中，你可以親自與老師或通過錄音進行冥想；Yoga nidra或yogic sleep就是其中的一種。

資料參考／Yoga International、Nurture restorative yoga

責任編輯／林彥甫

近日武漢病毒肆虐，有習慣上健身房或是瑜伽教室的人都會擔心在密閉空間運動會造成感染，因此現在許多運動員已經開始紛紛在家自主訓練。陰瑜伽大約90%都在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力，在陰瑜伽的世界裡面，然而下半身的關節結締組織較多又密集，需要適當伸展、放鬆才能讓下半身循環更好。以下六組為針對促進下半身循環的瑜伽動作，對於水梨型身材的人很有幫助。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

下犬式 Downward-Facing Dog

步驟1：​呈跪姿做準備動作。

步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。

步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

犁式 Plow Pose

步驟1：​仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。

步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。

步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持5-8個呼吸。

資料來源／DO YOU YOGA

責任編輯／妞妞