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  • 樹式──增加身體平衡與強化下肢力量
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樹式──增加身體平衡與強化下肢力量
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3組「骨盆瑜伽」動作,放鬆髖關節以及舒展脊椎
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5組跑者瑜伽訓練,助跑者打造好肌力
運動星球
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樹式──增加身體平衡與強化下肢力量

2018-01-03
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

樹式(Tree pose)是一個能增加身體平衡、強化下肢力量的瑜伽體位法,對於熱愛跑步運動的人來說再也適合不過。樹式這動作在透過單腳站立拾來增加身體平衡,同時也強化下肢,從腳掌到腳踝、小腿到大腿內側、外側都能增加許多肌肉力量,除此之外還有其它好處。

樹式──增加身體平衡與強化下肢力量 ©yogabasics.com

 1  延展脊椎

許多人都會有駝背、坐骨神經痛、腰酸背痛等狀況,都是因為長期姿勢不正確的關係所導致,樹式能幫助脊椎伸展、直立,讓彎曲或是傾斜的脊椎能慢慢回到正確位置上。

 2  增加專注力

樹式這個動作要單腳站立才算完成,在過程中能訓練我們更加集中精神,並且將專注力放在維持平衡上,同時就能讓精神更加專注。

 3  增強核心肌群

樹式這個動作除了要單腳站立外,還要將鬆弛的小腹往內縮,過程中都要保持用力,長期下來,核心肌群就會被啟動,也能變得更加有力。

如何做樹式

步驟1:雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將左腳抬起,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3:雙手合十擺在胸口位置,停留3-5個呼吸後換邊。

如何做樹式 ©tophealthremedies.com
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3組「骨盆瑜伽」動作,放鬆髖關節以及舒展脊椎

2020-04-27
伸展瑜伽動作瑜伽知識庫

臀部肌肉、髖關節僵硬都可能是腰痛元凶,同時日本專家指出,只要簡單盤腿、向前傾斜身,就可能幫助放鬆臀部肌肉、提高髖關節柔軟度及可動範圍以及改善腰痛問題。現代人的髖關節常因坐姿不良而變得僵硬,並導致周遭的臀大肌、臀中肌等臀部肌肉也跟著僵硬。同時,僵硬的肌肉也可能牽動骨盆,造成骨盆後傾,提高肩痛、腰痛、駝背風險。

3組「骨盆瑜伽」動作,放鬆髖關節以及舒展脊椎

什麼是骨盆瑜伽?

骨盆瑜伽是由日本Body Mind Yoga負責人、瑜珈老師峯岸道子所制定。人體在進行許多活動時都需要靠髖關節的運作,若是髖關節僵硬、失去柔軟度,可能造成身體平衡不良、不穩定,造成腰部等身體其他部位的負擔,進而引發肩膀僵硬酸痛、腰痛、麻痛等諸多問題,因此鍛鍊髖關節柔軟度相當重要。對此,峯岸道子推薦了一個簡單的「骨盆瑜珈」,能幫助放鬆位於骨盆後方僵硬的臀部肌肉,伸展髖關節、骨盆,因此能提升髖關節的柔軟度、可動範圍,改善姿勢不良造成的腰痛。以下3組為放鬆髖關節的瑜伽動作,透過伸展來刺激髖關節以及骨盆肌肉跟血液循環:

青蛙式 FROG POSE

步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。

步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

©gaia.com

束角式 Bound Angle Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。

步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。

步驟3:停留5-10個呼吸後休息。

©adelaidehillsbikram.com.au

龍式 Dragon Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

©adelaidehillsbikram.com.au

資料來源/早安健康

責任編輯/妞妞

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5組跑者瑜伽訓練,助跑者打造好肌力

2017-05-25
跑者肌力Shany瑜伽動作訓練動作跑步瑜伽動學堂

除了跑前的伸展以及跑後的舒緩外,平常跑者就要時時刻刻透過瑜珈來增加肌力,瑜珈與能同時增強跑者腿部肌力,又能拉長腿部線條,還能使步伐更流暢。在訓練的過程中搭配呼吸法,可以更加穩定核心的力量。

以下由諾瑪瑜珈的Shany老師,示範下列五組跑者瑜珈動作,這些訓練都可以讓跑者在家作練習,定期定量的練習,都可以提升跑者的狀態以及表現。每一個動作都停留15~20秒後,再換下個動作執行。

 1  三角式

這個動作可以訓練到跑者的側腰肌肉。

步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊,將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。

步驟2:將上個動作停留15~20秒後,再換邊進行。

 2  側角式

這個動作可以鍛鍊到跑者大腿肌力以及訓練到核心穩定性。

步驟1:採弓箭步,將右腿跨出呈90度,左腿打直向後延升,右手抓住右腳後跟,左手向前45度延伸並靠近右臉。

步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換邊執行相同動作。

 3  蝗蟲式

這個動作可以訓練到跑者的核心、臀部、腰部力量。

做法:將身體趴在地面上,雙腳打直並攏向後,雙手雙手往後伸直並十字緊扣。

 4  駱駝式

這個動作可以訓練到跑者腰部力量以及脊椎柔軟度。

做法:採跪姿,將雙手往後延升抓住雙腿腳跟,同時將上半身往後傾。

 5  棒式

這個動作可以訓練到跑者手臂力量以及增加核心肌耐力,讓跑步時更加穩定。

做法:將身體打直,雙手撐在地面維持90度,雙腳併攏往後撐。

場地提供:NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系

經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表

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