運動星球
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5種情境的微運動教學 讓生活成為運動場
2017-05-18
UNIQLO SPORT運動系列，三大卓越機能「AIRism」、「DRY EX」 、「DRY EX Ultra Stretch」，打造「更舒適、更美好」新運動穿搭，今年以「READY FOR EVERYTHING」為核心概念，顛覆運動穿搭，打破場合限制，將運動與生活融為一體，舒適簡約的設計，加上親民的價格，任何人皆可駕馭運動穿搭，無論何時在每個場合都能隨心所動，讓生活成為你的運動場！
UNIQLO SPORT運動系列
通勤路上微運動小秘訣
通勤的漫漫長路，除了不斷滑手機、度估打瞌睡，還有更有效運用時間的事！前一天加班沒睡飽、一早上班腦子就昏沉沉，下班的疲累身軀與僵硬肩頸，就靠著通勤時的「微運動」來舒展吧！讓通勤的路上成為你的運動場，不管是等車、搭車時間，都可以透過「微運動」讓身體醒過來、舒展筋骨，展開一整天的活力！
- 站越久，屁屁越翹：等車的時候可以扶著站牌、搭車的時候可以抓著把手，雙腳打直，腳尖往上踮起到頂，同時臀部夾緊，hold住後再往下放鬆，重複20次，這個動作可以訓練臀部。利用周邊的小道具，讓無聊的搭車時刻也能擁有翹臀！
2. 久坐也能擺脫小蘿蔔：坐在位子上，將腳底靠著前方座位，腿部打直並將腳尖朝自己勾起，微微將身體往前hold住30秒，這個動作可以伸展腿後肌肉，讓緊繃的肌肉伸展緩和。站著也可以將腳底靠著牆伸展喔！
校園微運動小秘訣
很多學校在傍晚及假日都會開放給民眾進去運動，但相信有很多人常常苦於搶不到場地、或不一定找得到伴打球…等狀況。其實，任何場域都可以是你的運動場，即使手邊只有一顆籃球，沒有籃框、沒有球伴，一樣可以盡情揮灑你的青春熱血！
1. 掰掰蝴蝶袖：拿著籃球深蹲到最低、再站起手拉到最高，男生每趟做20下、女生做10-15下，做完休息1分鐘，總共做3趟。可以增加股四頭肌、肩背等肌耐力，同時緊實手臂線條。
2. 用熱血燃燒脂肪：拿著籃球做剝皮跳(Burpee)，籃球可以有輕微的負重效果，是能夠燃脂的全身性運動！手往下壓撐地、雙腳往後跳，跳回來後再起身將球舉高過頭頂，感覺輕鬆的話可以向上跳躍，重複15下，休息1分鐘，總共做3組。
家中微運動小秘訣
下班後只想放空、周末沒事宅在家，便打開電視、電腦追劇，一邊不自覺拿起手邊零食開啟餵食秀。賴在沙發上除了容易造成坐姿不良，引起身體痠痛，更容易堆積脂肪於腹部，不知不覺零食罐空了、你的肚子也大了……。
其實網路追劇漏看歐爸可以倒帶重來、看電視也有廣告中場休息時間，腦子放空的moment身體更要動起來！
1. 複製女神川字肌：坐在瑜珈墊(或沙發)上，雙腳膝蓋夾緊抱枕(或小瑜珈球)，雙手臂撐在墊上，將雙腳懸空靠近身體後再往前伸直，做10下休息1分鐘，總共做3趟。可訓練下腹及大腿內側肌群。
2. 撐出窈窕曲線：趁著廣告時間做平板式，雙手手軸撐地，雙腳打開超過瑜珈墊，身體成一直線，臀部維持穩定持續撐住1分鐘，總共做3趟。可訓練全身肌群，姿勢正確絕對會汗如雨下。
公園微運動小秘訣
隨處都可見的公園，大家都去做些什麼呢？遛狗？野餐？散步？
很多公園裡面有許多簡易的運動器材，宛如小型的戶外健身房，因此只要穿著舒適的服裝，在公園的任何時刻都可以輕鬆動起來！
例如去公園野餐，可以同時坐在廣大的草皮上拉筋伸展；下班經過家巷口的公園，也可以透過常見的公園長椅用「微運動」增加運動量，把整個公園都當成你的運動場！
1. 踏出性感蜜大腿：利用公園長椅做登階動作，先將一隻腳踩在長椅上，往上將腿與膝蓋打直、臀部夾緊微停、再放下，單腿做15下後換腳，完成後休息1分鐘，總共做3趟。大腿的內外側與臀部都能夠有效訓練。
2. 跑出誘人馬甲線：利用公園長椅做原地登山跑，將雙手打開撐在長椅上、身體保持自然一直線，像在跑步一樣原地踩踏並盡量將膝蓋靠近胸口，以最快速度持續45秒，做完後休息20秒，總共做3趟。對於減脂、消肚子都是很好的訓練動作。
辦公室微運動小秘訣
上班族的苦悶，肚子屁屁超有感！久坐不動、肉肉橫生，更是下肢水腫的最大原因！在宛如戰場的辦公室裡，也花點小心機在身材管理上吧！
透過「微運動」讓辦公室也成為你的運動場，不管坐在電腦前或影印文件，隨時隨地都可以動起來，讓逐漸橫向擴張的腹部及臀部回歸正常，也可以幫助血液循環喔！
1. 去去胖肚走：利用辦公椅進行腳踏車運動，坐在椅子三分之一處，雙腳離地打直，右腳往內縮用膝蓋碰左手肘，再換左膝蓋碰右手肘，連續交替，做30下後休息1分鐘，總共做3趟。輕鬆訓練腹部及下半身肌肉。
2. 蜜桃臀現身：手抓椅背進行單腿蹲運動，單腿一前一後蹲下，雙手扶住椅背後往上站起，單腳各做15下後休息1分鐘，總共做3趟。針對大腿、臀部進行訓練，舒緩久坐不循環的腿部。
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超補收錄！45種超級有效的TRX訓練法
2016-09-09
也許你該把啞鈴、壺鈴以及重量訓練器材先擱在一邊了，開始利用TRX訓練吧！TRX是由一位前美國海軍海豹部隊菁英所發明，目的是為了因應作戰訓練需求，只需要利用隨手可得的資源、重力以及自身的體重就可以訓練核心肌群。TRX的使用也很簡單，先找一個穩固的地方固定TRX，像是重量訓練的機器、門框以及籃球架上都可以，只要可以支撐你體重不會倒掉的支撐物都可以，再來就看訓練動作來決定手腳在TRX上的擺放位置。
一般來說，在做TRX的訓練時，身體會有一部分懸空、傾身靠近或是遠離TRX讓身體主動去對抗這些阻力與不穩，當身體開始不穩時，就必須啟動身體的肌肉去平衡身體，藉此訓練到身體的肌肉。更好的是，TRX收納後的體積非常小，十分容易攜帶，只要有地方可以固定，隨地都可以是你的TRX訓練場。
準備好了嗎，讓我們利用下面這45種TRX訓練，打造海豹部隊一般的精實身材吧！
超仔細收錄45種TRX訓練動作！
上半身訓練
1 TRX伏地挺身
目標肌群 肩膀、胸部、手臂
難度 簡單
一開始先將腳尖穿過TRX握環，腳背牢牢靠在握環上，利用繩子的懸吊將身體重量支撐在雙手手掌。保持核心穩定，雙手下彎開始做伏地挺身動作，這時候可以明顯地感覺到胸部與肩膀的肌肉用力，同時訓練肩膀、胸部與手臂肌肉。
TRX伏地挺身 ©Greatist.com
2 TRX胸推
目標肌群 肩膀、胸部
難度 簡單
訓練胸部不是只有臥推的方式，將TRX固定在高處，背對ＴＲＸ的錨點，雙腳張開與肩同寬，手掌朝下握住手把，雙手維持在肩膀高度並向前伸直，身體稍微呈45度後躺，慢慢的彎曲雙手，讓胸口接近手把，用雙手與胸部的力量推回，持續做類似伏地挺身的動作，來訓練手臂與胸部。
TRX胸推 ©Greatist.com
3 TRX反向划船
目標肌群 二頭肌、闊背肌
難度 簡單
划船動作一直以來都是訓練背部非常好的動作，一開始先抓住TRX握把，在錨點下方往下躺，彎曲雙腳並將腳掌牢固地踩在地上，雙手伸直讓身體懸空，彎曲手臂利用背部的力量，讓上身軀幹拉近握把，直到膝蓋與肩膀成一直線，慢慢回到開始動作。如果要增加難度，一開始可以將雙腳伸直，只有腳跟接觸地面，這樣可以增加後背肌群的受力。
TRX反向划船 ©livestrong.com
4 TRX跪姿三頭肌下壓
目標肌群 三頭肌
難度 簡單
一開始先面對錨點跪在地上，手掌向前握著握把，保持肩膀打開雙手向前伸直，彎曲手臂讓身體靠近握把並維持在耳朵兩側的高度，利用三頭肌出力讓身體回到開始動作，這個動作可以非常好的訓練到三頭肌。
TRX跪姿三頭肌下壓 ©popsugar.com
5 TRX低身划船
目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 簡單
低身划船是訓練背部最好的動作，一開始雙手相對抓住手把，雙手向前伸直，上身向後躺直到重心都在腳跟上，穩固身體後，手臂彎曲，利用肩胛骨與核心的力量把軀幹拉近手把，再慢慢地回到開始動作。
TRX低身划船 ©Greatist.com
6 TRX單手划船
目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 進階
如果一般的划船動作已經太輕鬆了，試試看單手做划船動作，動作與划船動作相同，但是因為只有一隻手支撐，如何穩定身體完成動作，就會變得比較困難。
TRX單手划船 ©Greatist.com
7 TRX三式變化划船
目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 中階
美國超級泳將Natalie Coughlin自己本身也是TRX的愛好者，這邊他也分享一些他常做的訓練，三式變化划船就是她常做的一個動作，藉由三種不同的握法來做一組划船動作，一開始手掌向上做三次划船動作，接著手掌相對做三次動作，最後手掌朝下再做三次動作，完成一組完整的動作。
8 TRX鱷魚式
目標肌群 肩膀、背部、腹內斜肌
難度 中階
這個動作同樣是Natalie Coughlin常做的一個動作，一開始先面對錨點，雙手高舉過頭抓住把手，上身向後躺，直到TRX完全伸直為止，右手往上，左手往下，利用肩膀、背部與腹肌的力量拉動背部靠近錨點，雙手完全張開後回到開始動作，換手動作。
TRX鱷魚式 ©Greatist.com
9 TRX三頭肌伸展
目標肌群 三頭肌
難度 簡單
利用這個簡單又有效訓練的動作來鍛鍊三頭肌吧！這個動作有點像是伏地挺身，先背對錨點雙腳張開比肩膀略寬，雙手高舉過頭正手握手把，雙手在眼前的位置伸直，將重心轉移到雙腳上，彎曲手臂，讓手掌移動到頭後面，用三頭肌的力量撐起身體回到開始動作，雖然這個動作不大，卻超級有效，每次動作都能清楚感覺到三頭的施力。
TRX三頭肌伸展 ©menshealth.co.uk
10 TRX伏地挺身卷腹
目標肌群 胸部、肩膀、手臂、腹部
難度 進階
這個動作做起來會有點像青蛙，但是當你開始動作後就可以明顯感覺到肌肉燃燒的感覺了！一開始雙腳穿過腳圈，腳尖朝地後，上身做高棒式動作，雙腳可以微微張開將膝蓋往手肘靠近，碰觸手肘後停一下，再回到開始動作。
TRX伏地挺身卷腹 ©Greatist.com
11 TRX飛鳥
目標肌群 胸部、手臂
難度 進階
這是一個讓你展翅高飛的動作，一開始先背對錨點，雙腳張開與肩同寬，雙手伸直正握握把，讓握把與肩同高，身體自然向前傾斜，控制好身體的穩定後，雙手慢慢向外打開同時保持手肘微彎，讓胸部往下靠近地面，接著回到開始動作，這個動作絕對可以完全鍛鍊到胸部肌肉。
TRX飛鳥 ©mountainsidefitness.com
12 TRX二頭肌彎舉
目標肌群 腹部、手臂
難度 中階
面對TRX錨點，雙手面向臉部各握一個把手，雙腳站穩後，身體往後躺直到手臂與帶子完全伸直，這時利用二頭肌的力量彎曲手臂拉動身體，當手臂彎曲到極限後再慢慢地回到開始動作。
TRX二頭肌彎舉 ©Greatist.com
13 TRX伏地挺身抬臀
目標肌群 胸部、肩膀、手臂、腹部
難度 中階
伏地挺身抬臀是一個很棒的組合訓練動作，一開始先做懸空的高棒式動作，身體穩定後做伏地挺身，做完立刻再用核心的力量做抬臀動作，這時候你的身體會像一個倒的「V」字，最後在做動作時必須確保你的雙腿永遠保持伸直併攏。
TRX伏地挺身抬臀 ©livestrong.com
14 TRX Y型三角飛鳥
目標肌群 腹部、二頭肌、背部
難度 中階
一開始先面對錨點站好，雙腳張開與臀部同寬，手掌相對抓著握把，雙手向上伸直呈「Ｙ」字形，身體自然往後躺，雙手往中間夾緊，做動作時必須保持雙手與TRX帶子的伸直，當身體回到開始動作時，利用背部的力量慢慢地回到開始動作，同時利用核心來穩定身體平衡。
TRX Y型三角飛鳥 ©mensfitness.com
15 TRX鐘擺推舉
目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 中階
如果想要練出更精壯的身材，這個動作絕對是事半功倍的動作，一開始雙手向前伸直正握住把手，身體往前傾，重心放在腳尖上，開始動作時核心出力，彎曲手臂讓身體靠近把手來到開始動作，再來保持左手彎曲，右手向側邊伸直與肩膀成一直線，這時候會感覺到肩膀、背部、二頭肌都開始酸了，右手伸回來後換左手動作，左右各做一次為一下完整的動作。
TRX鐘擺推舉 ©menshealth.co.uk
16 TRX上肢拉伸
目標肌群 上背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 中階
TRX上肢拉伸的動作可以讓身體更加強健有力，藉由不同的旋轉動作有效增加上半身的肌群訓練，一開始面對錨點並保持適當的距離，左手彎曲，讓手肘朝向身體後方，在胸口高度抓住TRX的兩個握把，左手隨著身體向後躺後伸直，右手順勢跟著身體的旋轉往後伸直，讓右手可以與TRX成一直線，回到開始動作後換邊動作。
TRX上肢拉伸 ©shape.com
17 TRX站立前傾
目標肌群 胸部、腹部、肩膀
難度 中階
準備好好鍛鍊你的腹肌了嗎？一開先以TRX胸推的準備動作站好，接著身體往前傾，這時手臂讓它順勢向上伸直與身體成一直線，在完全伸直的狀態下，你的腹肌與肩膀都會受到最好的刺激，回到開始動作並重複。
TRX站立前傾 ©Greatist.com
18 TRX T字飛鳥
目標肌群 背部、胸部
難度 中階
這個動作可以有效地訓練背部與肩膀。身體面對錨點，右腳在前左腳在後，雙手各握住一個握把，身體往後躺，讓雙手可以完全伸直，重心擺在左腳上，雙手向外側張開提起身體，這時雙手會與身體成T字形，同時把重心移到右腳，回到開始動作。
TRX T字飛鳥 ©runnersworld.co.uk
19 TRX高爾夫揮桿
目標肌群 背部、胸部、肩膀
難度 簡單
這個動作是模擬高爾夫的揮桿動作來訓練上半身的肌群。距離面對錨點一大步後站好，雙手各正握住一個握把，雙腿微彎，身體向前微傾，手臂伸直，重心靠在腳後跟上，準備好後身體向右邊旋轉，這時右手會向右後方轉動，左手來到胸前，左右來回做動作。
TRX高爾夫揮桿 ©acefitness.org
下半身訓練
21 TRX弓箭步蹲
目標肌群 腿部、腹部
難度 簡單
如果一般的弓箭步蹲已經很輕鬆了，試試看利用TRX來增加難度吧！利用TRX不僅可以做更低的下蹲動作，同時還可以訓練平衡與穩定性。背對錨點站好，將左腳伸入兩邊的TRX腳圈，右腳站穩，開始做弓箭步動作，隨著身體下蹲，彎曲左腳膝蓋向後延伸，到極限後慢慢回到開始動作後換腳。在做這個動作時，會感到下身與核心肌群開始出力來保持身體平衡，比起一般的弓箭步蹲可以達到更多的訓練效果。
TRX弓箭步蹲 ©Greatist.com
22 TRX深蹲
目標肌群 腹部、腿部、臀部
難度 簡單
深蹲動作被視為下半身最好的訓練動作，利用TRX的輔助，更可以幫助維持動作的正確性，以及穩定性，一開始雙手在腰部高度抓住握把，手臂彎曲靠在身體兩側，做深蹲動作，雙手向上伸直直到手掌在眼睛的高度為止，再來用腿部力量站起來回到開始動作。
TRX深蹲 ©Greatist.com
23 TRX躺姿曲腿
目標肌群 大腿、臀部
難度 中階
是時候來訓練一下後腿肌了，雙手向身體兩側伸直，面對天花版躺好，將腳踝牢牢靠在腳圈上，核心出力提起臀部，用後腿肌的力量將腳跟往臀部方向靠近，保持身體穩定不要晃動，伸直雙腿回到開始動作。
TRX躺姿曲腿 ©Greatist.com
24 TRX跑者式
目標肌群 大腿、臀部
難度 中階
TRX跑者式是躺姿曲腿的變化，基本動作與前項相同，不過雙腳腳跟分別套於TRX握環上，面朝上平躺地面，以保持下半身抬離地面的狀態模仿跑步作單腿交替屈伸的動作。
TRX跑者式 ©TRX
28 TRX單腳後蹲
目標肌群 腿部肌群
難度 中階
這個動作跟屈膝後跨步很像，但訓練效果更好，利用單腳做屈膝跨步，能讓支撐腳得到更好的訓練。一開始面對錨點站好，雙手相對握住TRX，雙肘彎曲置於身體兩側，右腳向前抬起呈九十度，左腳做單腳深蹲，這時懸空的右腳往左腳後面擺，同時保持懸空。回到右腳抬起呈90度的動作，繼續動作。
TRX單腳後蹲 ©popsugar.com
全身訓練
29 TRX反向登山者式
目標肌群 三頭肌、核心、髖屈肌群、股四頭肌、膕旁肌群
難度 中階
覺得一般的登山者式很棘手嗎？試試反過身，燃燒全身肌群的版本；首先，在TRX主繩旁坐著，腳踝放到腳圈中，手指尖朝腳的方向，從背後用手掌撐起軀幹。將身體抬起時，手肘微彎。將右膝帶往胸部，伸回原位後換腳，維持正確的姿勢，加快腳步的動作。
TRX反向登山者式 ©Greatist.com
30 TRX懸吊棒式腿開合
目標肌群 核心、臀部、肩膀、腹內斜肌
難度 中階
加入腿與臀部的動作，能夠比棒式訓練到更多肌群；以棒式姿勢，核心肌群出力，雙腳盡量打開，過程中保持姿勢穩定，這個動作能鍛鍊臀部。開合間須停頓數秒，重複以上動作。
TRX懸吊棒式腿開合 ©feelfirm.com
31 TRX深蹲飛鳥
目標肌群 腿部、髖屈肌群、核心肌群、肩膀、肩三角肌
難度 中階
這是一個堪稱完美的全身運動。雙腳與肩同寬，手持TRX手把在胸前，深蹲時兩臂在身體前方打直，使力站起，雙臂在頭上展開形成一個「V」字。
TRX深蹲飛鳥 ©livestrong.com
32 TRX抬膝/短跑起步
目標肌群 腿部、下背部、核心
難度 稍有難度
想要增加腿部爆發力？就練這個動作吧，這個動作不僅可訓練下半身肌群，對於核心與下背部的訓練都很有幫助。首先，面向TRX錨點抓緊手把置於胸前，身體前傾，將重心往腳掌前端移直到主繩繃緊，左膝彎曲置於身體前方，腹部挺直出力，來回做抬膝動作，當大腿抬起與地面平行時，稍微停一下，再繼續換腳做動作。
TRX抬膝/短跑起步 ©livestrong.com
33 TRX臀部橋式
目標肌群 三頭肌、核心、髖屈肌群、股四頭肌、膕旁肌群
難度 簡單
一般臀部橋式能夠練出有力的下背及臀部，利用TRX的不穩定性提高訓練的強度。秘訣：這個動作可有更有效訓練膕旁肌群及臀部肌群，同時也能鍛鍊到背肌。首先，躺著把腳踝放置在腳圈上，腳後跟往臀部方向帶直到腿呈90度，雙臂在軀幹兩側平放伸直，持續提臀直到上半身與地面形成斜角，放下軀幹後重複以上動作。
TRX臀部橋式 ©Greatist.com
34 TRX登山者式
目標肌群 核心肌群、臀肌、股四頭肌、膕旁肌群、肩膀、胸部、上背部
難度 中階
空中漫步或是奔跑不再只是科幻小說的情節，透過這種懸空訓練方式，能夠提高心跳率、
燃燒大量卡路里及鍛鍊肌群。雙腳深入腳圈中，呈棒式姿勢，將兩膝輪流帶到胸口位置，保持動作穩定，腳部的動作越快越好，你會發現因為身體懸空，所以訓練起來更加有效。
TRX登山者式 ©trainingandfitnessmag.com
35 TRX單腳波比跳
目標肌群 肩膀、胸部、手臂、核心肌群、臀部及腿部
難度 進階
大家又愛又恨的波比跳有更具挑戰性的版本，更能鍛練更強健的體格。首先，將手環調整在膝蓋及腳踝中間，雙腳打直並將單腳放在TRX腳圈內，上半身放低呈棒式姿勢，此時左腳須抬高與另一腳平行，做波比跳，身體站直後左腳擺動至胸前，再回復站姿。
TRX單腳波比跳 ©fitnessplus.com.ua
36 TRX單腳深蹲
目標肌群 腹部、臀部、腿部、手臂
難度 稍有難度
傳統單腳蹲是如此折騰人，如果搭配TRX，能夠幫助穩定動作，讓訓練更有效。雙手握手把，手肘彎曲置於腰際，左腿向前抬起與地面平行，重心往下用右腳深蹲，手臂於視角高度伸直。接著腿部用力回到站立姿勢，在下蹲和起身的過程中，你會發覺腿部的肌肉明顯受到刺激。
TRX單腳深蹲 ©Greatist.com
37 TRX蜘蛛人伏地挺身
目標肌群 胸部、三頭肌、腹內斜肌、股四頭肌、下背部、肩膀以及核心肌群(還有「開髖」作用)
難度 進階
一般的蛛人伏地挺身不適合訓練狂魔，藉由將腳騰空於軀幹後側，因為變得不穩，更需要大量肌群合作來支撐身體，訓練到更多肌群。雙腳各套進腳圈中，一開始先做棒式，軀幹放低做伏地挺身維持動作，右腳帶到右肘(此動作會極度燃燒外斜肌)，回復原姿勢後換邊動作。
TRX蜘蛛人伏地挺身 ©Greatist.com
38 TRX深蹲划船
目標肌群 臀部、膕旁肌、股四頭肌、上背肌
難度 一般
另一項最佳的組合訓練，結合了有效的上、下身運動。手持TRX手把置於腰前，手肘彎曲往軀幹兩側後拉。上身微後仰，手臂在視角高度向前伸展，下身同時往下做深蹲，利用主繩保持下蹲時平衡。彎曲手肘將軀幹順勢往錨點方向帶起，胸部順勢往胸部靠近，回到開始動作。
TRX深蹲划船 ©Greatist.com
核心肌群訓練
40 TRX懸吊棒式
目標肌群 核心肌群、腹內斜肌、肩膀
難度 簡單
這是簡單又不失挑戰性的動作：替棒式增加更多不穩定性。背對錨點，將腳掌向下套入腳環，做一般的棒式動作。保持動作標準，盡所能地維持越久越好。
TRX懸吊棒式 ©hubpages.com
42 TRX軀幹旋轉
目標肌群 腹肌
難度 一般
如何以旋轉鍛鍊高強度軀幹？面對錨點以雙手抓牢TRX主繩，保持繩在胸前，雙腳微開、上身後仰至主繩拉緊程度。當你使力拉起身，軀幹向右旋轉，同時保持雙臂伸直和軀幹挺直出力。回起始位置後向左旋轉，重複以上動作。
TRX軀幹旋轉 ©livestrong.com
43 TRX側棒式
目標肌群 腹內斜肌
難度 簡單
TRX+瑜伽=完美的健身組合。朝左側躺，雙腳掌置於腳環上，手肘在肩膀下側支撐做側棒式。進階版可將閒置的右手由左軀幹下擺動至右肩後方。臀部觸地後提臀回原位，維持些一下後，重複動作。
TRX側棒式 ©Greatist.com
44 TRX懸吊倒V卷腹
目標肌群 肩膀與核心肌群
難度 一般
採棒式姿勢，雙腳掌置於TRX腳環上，雙手雙腿打直並腹部出力。臀部上提使身體呈現「倒V字」，重複以上動作。你會發現核心肌群及肩膀支撐點明顯運動到。
TRX懸吊倒V卷腹 ©menshealth.co.uk
45 TRX彎腿卷腹
目標肌群 二頭肌、核心肌群
難度 簡單
如何用TRX結合捲腹與二頭肌訓練？坐地上面對錨點，反手握住TRX握把，膝蓋彎曲、腳掌平放於地板後躺下，手臂在胸前打直。腹肌用力讓背部與肩膀騰空，此時雙手出力將雙手帶往肩膀，重複以上動作。
TRX彎腿卷腹 ©Greatist.com
[註] 因為TRX的懸吊性質，比較不容易保持穩定，建議您訓練時可以找一位有訓練經驗的朋友或教練在旁協助較妥。
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延遲性肌肉痠痛 DOMS
2016-05-16
通常，在訓練完的隔天，肌肉會開始產生不適與酸痛，這樣的酸痛被稱為「延遲性肌肉痠痛DOMS」。這樣的酸痛對於平常少運動的人，或是突然增加訓練強度時，最容易感覺到。因為訓練量突然超過肌肉原來的適應性，造成肌纖維的破壞，也有一說是因為肌肉膨脹壓迫神經造成疼痛，讓肌肉在24~28小時內會感到不舒服。
©Shutterstock
在訓練時，因為肌肉的延展與縮收，在肌纖維上造成無數的小損傷，開始產生發炎反應。在運動動作做中，「離心收縮」的動作會比「向心收縮」來得容易造成延遲性肌肉痠痛的發生，因為在離心運動時，肌肉會被大量的伸長，增加肌肉的破壞程度，讓肌肉出現許多細小的傷痕，但是需要藉由破壞與修補，才能增加肌纖維的粗度，才會達到肌力與肌肥大增加的效果。
因為如此，舊有的觀念才會認為，如果練完隔天不會酸痛，就代表沒有練到，這樣的講法其實只說對了一半。如上面所說，當訓練超過肌肉的適應度時，肌肉只要有被破壞就會產生不適，但是不代表一定要真的感到大量痠痛，才是有練到，有時候這樣的疼痛感比較輕微，不容易察覺出來，但是肌肉確實產生疲勞與受損，如此已經達到訓練效果。另外一種酸痛，可能是因為錯誤的動作，導致肌肉真的受損，這樣不僅跟訓練效果沒有關係，還真的受傷了！所以不要再認為一定要練到隔天痠痛才有效果。
為了預防與紓解延遲性肌肉痠痛，一般來說，可以藉由適當的運動前後暖身與放鬆，或是冰敷與泡熱澡等方式來舒緩，但是最重要的還是適當的安排課表，依造自己的能力適度的增加強度，不要快速的提高強度，才能避免這樣的不適出現，雖然延遲性肌肉痠痛不是壞事，但是對於一般人來說，這樣的酸痛難免對於日常生活產生不方便，所以如何適當選擇強度，達到最好的效果，就顯得非常重要。
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－好的訓練後，應該感到痠痛嗎？
6. 山姆伯伯工作坊－運動後進行伸展有助於恢復嗎？
7. 山姆伯伯工作坊－為何肌肉會僵緊呢？久坐、抽筋、遲發性肌肉痛
8. 史考特醫師的一分鐘健身教室－延遲性肌肉痠痛
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－好的訓練後，應該感到痠痛嗎？
6. 山姆伯伯工作坊－運動後進行伸展有助於恢復嗎？
7. 山姆伯伯工作坊－為何肌肉會僵緊呢？久坐、抽筋、遲發性肌肉痛
8. 史考特醫師的一分鐘健身教室－延遲性肌肉痠痛