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  • 5種情境的微運動教學 讓生活成為運動場
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5種情境的微運動教學 讓生活成為運動場
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為什麼肌肉一定要放鬆?
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荷蘭小鮮肉!健身新星Kaz van der Waard
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5種情境的微運動教學 讓生活成為運動場
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為什麼肌肉一定要放鬆?
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荷蘭小鮮肉!健身新星Kaz van der Waard
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為什麼肌肉一定要放鬆?
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荷蘭小鮮肉!健身新星Kaz van der Waard
運動星球
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5種情境的微運動教學 讓生活成為運動場

2017-05-18
話題 健身 生活 訓練動作

UNIQLO SPORT運動系列,三大卓越機能「AIRism」、「DRY EX」 、「DRY EX Ultra Stretch」,打造「更舒適、更美好」新運動穿搭,今年以「READY FOR EVERYTHING」為核心概念,顛覆運動穿搭,打破場合限制,將運動與生活融為一體,舒適簡約的設計,加上親民的價格,任何人皆可駕馭運動穿搭,無論何時在每個場合都能隨心所動,讓生活成為你的運動場!

UNIQLO SPORT運動系列

通勤路上微運動小秘訣

通勤的漫漫長路,除了不斷滑手機、度估打瞌睡,還有更有效運用時間的事!前一天加班沒睡飽、一早上班腦子就昏沉沉,下班的疲累身軀與僵硬肩頸,就靠著通勤時的「微運動」來舒展吧!讓通勤的路上成為你的運動場,不管是等車、搭車時間,都可以透過「微運動」讓身體醒過來、舒展筋骨,展開一整天的活力!
 
  1. 站越久,屁屁越翹:等車的時候可以扶著站牌、搭車的時候可以抓著把手,雙腳打直,腳尖往上踮起到頂,同時臀部夾緊,hold住後再往下放鬆,重複20次,這個動作可以訓練臀部。利用周邊的小道具,讓無聊的搭車時刻也能擁有翹臀!

2. 久坐也能擺脫小蘿蔔:坐在位子上,將腳底靠著前方座位,腿部打直並將腳尖朝自己勾起,微微將身體往前hold住30秒,這個動作可以伸展腿後肌肉,讓緊繃的肌肉伸展緩和。站著也可以將腳底靠著牆伸展喔!

校園微運動小秘訣

很多學校在傍晚及假日都會開放給民眾進去運動,但相信有很多人常常苦於搶不到場地、或不一定找得到伴打球…等狀況。其實,任何場域都可以是你的運動場,即使手邊只有一顆籃球,沒有籃框、沒有球伴,一樣可以盡情揮灑你的青春熱血!

1. 掰掰蝴蝶袖:拿著籃球深蹲到最低、再站起手拉到最高,男生每趟做20下、女生做10-15下,做完休息1分鐘,總共做3趟。可以增加股四頭肌、肩背等肌耐力,同時緊實手臂線條。

2. 用熱血燃燒脂肪:拿著籃球做剝皮跳(Burpee),籃球可以有輕微的負重效果,是能夠燃脂的全身性運動!手往下壓撐地、雙腳往後跳,跳回來後再起身將球舉高過頭頂,感覺輕鬆的話可以向上跳躍,重複15下,休息1分鐘,總共做3組。

家中微運動小秘訣

下班後只想放空、周末沒事宅在家,便打開電視、電腦追劇,一邊不自覺拿起手邊零食開啟餵食秀。賴在沙發上除了容易造成坐姿不良,引起身體痠痛,更容易堆積脂肪於腹部,不知不覺零食罐空了、你的肚子也大了……。

其實網路追劇漏看歐爸可以倒帶重來、看電視也有廣告中場休息時間,腦子放空的moment身體更要動起來!

1. 複製女神川字肌:坐在瑜珈墊(或沙發)上,雙腳膝蓋夾緊抱枕(或小瑜珈球),雙手臂撐在墊上,將雙腳懸空靠近身體後再往前伸直,做10下休息1分鐘,總共做3趟。可訓練下腹及大腿內側肌群。

2. 撐出窈窕曲線:趁著廣告時間做平板式,雙手手軸撐地,雙腳打開超過瑜珈墊,身體成一直線,臀部維持穩定持續撐住1分鐘,總共做3趟。可訓練全身肌群,姿勢正確絕對會汗如雨下。

公園微運動小秘訣

隨處都可見的公園,大家都去做些什麼呢?遛狗?野餐?散步?

很多公園裡面有許多簡易的運動器材,宛如小型的戶外健身房,因此只要穿著舒適的服裝,在公園的任何時刻都可以輕鬆動起來!
例如去公園野餐,可以同時坐在廣大的草皮上拉筋伸展;下班經過家巷口的公園,也可以透過常見的公園長椅用「微運動」增加運動量,把整個公園都當成你的運動場!

1. 踏出性感蜜大腿:利用公園長椅做登階動作,先將一隻腳踩在長椅上,往上將腿與膝蓋打直、臀部夾緊微停、再放下,單腿做15下後換腳,完成後休息1分鐘,總共做3趟。大腿的內外側與臀部都能夠有效訓練。

2. 跑出誘人馬甲線:利用公園長椅做原地登山跑,將雙手打開撐在長椅上、身體保持自然一直線,像在跑步一樣原地踩踏並盡量將膝蓋靠近胸口,以最快速度持續45秒,做完後休息20秒,總共做3趟。對於減脂、消肚子都是很好的訓練動作。

辦公室微運動小秘訣

上班族的苦悶,肚子屁屁超有感!久坐不動、肉肉橫生,更是下肢水腫的最大原因!在宛如戰場的辦公室裡,也花點小心機在身材管理上吧!

透過「微運動」讓辦公室也成為你的運動場,不管坐在電腦前或影印文件,隨時隨地都可以動起來,讓逐漸橫向擴張的腹部及臀部回歸正常,也可以幫助血液循環喔!

1. 去去胖肚走:利用辦公椅進行腳踏車運動,坐在椅子三分之一處,雙腳離地打直,右腳往內縮用膝蓋碰左手肘,再換左膝蓋碰右手肘,連續交替,做30下後休息1分鐘,總共做3趟。輕鬆訓練腹部及下半身肌肉。

2. 蜜桃臀現身:手抓椅背進行單腿蹲運動,單腿一前一後蹲下,雙手扶住椅背後往上站起,單腳各做15下後休息1分鐘,總共做3趟。針對大腿、臀部進行訓練,舒緩久坐不循環的腿部。

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為什麼肌肉一定要放鬆?

2017-04-19
運動生理觀念知識庫健身

為什麼肌肉一定要放鬆呢?當我們日常在運動時,像是舉重、跑步、騎車等,往往會在運動完後有酸痛以及肌肉有許多緊繃感,這都會導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降,可能也會突然生病等狀況,如果肌肉常常處在緊繃感,也會使身體的動作不流暢,這就是為什麼肌肉一定要放鬆的關係。

肌肉放鬆 ©keyfitnessstudio.co.uk

在一項對身體前手臂的進行實驗顯示,如果一直持續同樣的姿勢,大約1~2小時後,肌肉的僵硬程度會增加約一倍,但是,只要多做幾次伸展,就會迅速恢復到原本的狀態,但是,只要能抽空起來多做幾次伸展,光是這樣簡單的動作,就可以有效的解除肌肉的緊張感,在運動訓練時適度的肌肉放鬆都能夠增加關節的可動範圍,而有效的降低受傷風險。

但是,並不是說無論何時讓肌肉放鬆都有益,在運動時,如果能妥善利用身體的反射以及腿部全面的緊張所形成的硬度,有時也能因此而提升運動表現。

前臂伸展 ©amazingfitnesstips.com

一般來說肌肉放鬆的主要有兩種形式,一種是消極性恢復和積極性恢復。

消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等,在進入睡眠時,人體的中樞神經系統, 尤其是大腦皮質的抑制過程佔非常多的優勢,能量物質在合成過程中也提供了一些優勢,當體內的一些代謝產物被被利用或是被排除,身體的疲勞就會得到消除, 肌肉的恢復和增長在睡眠中就會慢慢的開始,因此,在每次訓練後都必須要有足夠的睡眠時間,才會恢復,尤其是處於發育期的青少年更應該要注重睡眠。

積極性恢復是指用轉換活動內容的方法來進行恢復,像是如運動後的伸展、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等,都是屬於外在補給,並幫助肌肉恢復與放鬆。

一般在運動過後,可以進行自我按摩,因為這樣可以使肌肉中的乳酸儘快排出或是轉化,促使肌肉放鬆並消除疲勞,進行按摩時,一般都在運動結束後20~30分鐘內或是晚上睡覺前來進行,在按摩時,必須從輕輕按壓開始,逐漸到推摩、擦摩、揉捏等,按摩要從遠心端向近心端來進行,意思是例如從腳掌到小腿到大腿到腰、背,從手、到前小手臂再到上臂再到胸部,也可以使用電動按摩等來放鬆,但有些人也會透過瑜伽來放鬆自己運動後的肌肉的緊張感。

但是,也有另一種說法是,如果伸展過度將會導致肌肉習慣於被拉長的狀態,反而會使運動表現能力變差,原因是,伸展過度會造成收縮和伸展都變得相當遲鈍、鬆散的肌肉,雖然這種說法並沒有明確的研究數據,但是如果肌肉太過鬆弛,也可能會造成負面的影響。

但除了外在的放鬆外,情緒控管也有助於肌肉放鬆,長期處在壓力以及緊張的情緒裡,也會造成肌肉的緊張感,所以,我們也可以透過深呼吸以及瑜伽冥想來放鬆身心,並消除這些肌肉的緊張感。

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荷蘭小鮮肉!健身新星Kaz van der Waard

2016-05-25
健身話題重量訓練故事

荷蘭健身小鮮肉來了!23歲的Kaz van der Waard卡茲·范·德·瓦德出生於阿姆斯特丹,現居洛杉磯,已經在健身和時尚界闖出名號。

©Facebook/Kaz van der Waard
時裝模特時期的Kaz van der Waard。 ©Facebook/Kaz van der Waard

卡茲說他從有記憶以來就是個運動員,9歲開始打籃球,12歲時,每天訓練3-4小時,後來效力於荷蘭國家籃球隊,並多次獲得冠軍。他19歲就停止職籃生 涯,因為他想把生活重心移回學校。為了彌補生活空檔,他開始健身,並成為一個健身模特。他每週上健身房6次,因為很容易與學校課業結合,他可以隨心所欲安 排自己運動的時間。由於太習慣健身,不去健身房報到反而會覺得很難,因為他覺得健身這種生活方式已經內建在他自己的「系統」之中。

2012年的Kaz van der Waard。 ©Facebook/Kaz van der Waard
2012年的Kaz van der Waard。 ©Facebook/Kaz van der Waard

對於那些動力不足的人,他會建議你找健身伙伴,互相激勵去運動。他目前在荷蘭經營一個健康食品服務公司「calculated food 精算食品」,並即將推出他自己的服裝品牌叫「ambition 野心」。他希望自己能為更多運動員與喜愛運動的人服務。

卡茲目前在Engineered Life品牌下推出自己設計的運動服飾。 ©Facebook/Kaz van der Waard

他對於自己身材最滿意的部位是屁股。現在他每天上健身房,並按照規劃好的課程健身。他有時會做密度比較強的訓練,但不做有氧運動。

他的課表如下:

背部/二頭肌
胸
肩部/三頭肌
腹肌/二頭肌
腿
胸大肌/三頭肌
背部

巡迴操練,每次90分鐘。

而他健身的秘訣則是耐心。保持健康的生活方式,努力健身,但要用智慧去選擇適合自己的運動方式並持之以恆。

©Facebook/Kaz van der Waard
©Facebook/Kaz van der Waard
©Facebook/Kaz van der Waard
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