運動星球
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5種情境的微運動教學 讓生活成為運動場
2017-05-18
UNIQLO SPORT運動系列，三大卓越機能「AIRism」、「DRY EX」 、「DRY EX Ultra Stretch」，打造「更舒適、更美好」新運動穿搭，今年以「READY FOR EVERYTHING」為核心概念，顛覆運動穿搭，打破場合限制，將運動與生活融為一體，舒適簡約的設計，加上親民的價格，任何人皆可駕馭運動穿搭，無論何時在每個場合都能隨心所動，讓生活成為你的運動場！
UNIQLO SPORT運動系列
通勤路上微運動小秘訣
通勤的漫漫長路，除了不斷滑手機、度估打瞌睡，還有更有效運用時間的事！前一天加班沒睡飽、一早上班腦子就昏沉沉，下班的疲累身軀與僵硬肩頸，就靠著通勤時的「微運動」來舒展吧！讓通勤的路上成為你的運動場，不管是等車、搭車時間，都可以透過「微運動」讓身體醒過來、舒展筋骨，展開一整天的活力！
- 站越久，屁屁越翹：等車的時候可以扶著站牌、搭車的時候可以抓著把手，雙腳打直，腳尖往上踮起到頂，同時臀部夾緊，hold住後再往下放鬆，重複20次，這個動作可以訓練臀部。利用周邊的小道具，讓無聊的搭車時刻也能擁有翹臀！
2. 久坐也能擺脫小蘿蔔：坐在位子上，將腳底靠著前方座位，腿部打直並將腳尖朝自己勾起，微微將身體往前hold住30秒，這個動作可以伸展腿後肌肉，讓緊繃的肌肉伸展緩和。站著也可以將腳底靠著牆伸展喔！
校園微運動小秘訣
很多學校在傍晚及假日都會開放給民眾進去運動，但相信有很多人常常苦於搶不到場地、或不一定找得到伴打球…等狀況。其實，任何場域都可以是你的運動場，即使手邊只有一顆籃球，沒有籃框、沒有球伴，一樣可以盡情揮灑你的青春熱血！
1. 掰掰蝴蝶袖：拿著籃球深蹲到最低、再站起手拉到最高，男生每趟做20下、女生做10-15下，做完休息1分鐘，總共做3趟。可以增加股四頭肌、肩背等肌耐力，同時緊實手臂線條。
2. 用熱血燃燒脂肪：拿著籃球做剝皮跳(Burpee)，籃球可以有輕微的負重效果，是能夠燃脂的全身性運動！手往下壓撐地、雙腳往後跳，跳回來後再起身將球舉高過頭頂，感覺輕鬆的話可以向上跳躍，重複15下，休息1分鐘，總共做3組。
家中微運動小秘訣
下班後只想放空、周末沒事宅在家，便打開電視、電腦追劇，一邊不自覺拿起手邊零食開啟餵食秀。賴在沙發上除了容易造成坐姿不良，引起身體痠痛，更容易堆積脂肪於腹部，不知不覺零食罐空了、你的肚子也大了……。
其實網路追劇漏看歐爸可以倒帶重來、看電視也有廣告中場休息時間，腦子放空的moment身體更要動起來！
1. 複製女神川字肌：坐在瑜珈墊(或沙發)上，雙腳膝蓋夾緊抱枕(或小瑜珈球)，雙手臂撐在墊上，將雙腳懸空靠近身體後再往前伸直，做10下休息1分鐘，總共做3趟。可訓練下腹及大腿內側肌群。
2. 撐出窈窕曲線：趁著廣告時間做平板式，雙手手軸撐地，雙腳打開超過瑜珈墊，身體成一直線，臀部維持穩定持續撐住1分鐘，總共做3趟。可訓練全身肌群，姿勢正確絕對會汗如雨下。
公園微運動小秘訣
隨處都可見的公園，大家都去做些什麼呢？遛狗？野餐？散步？
很多公園裡面有許多簡易的運動器材，宛如小型的戶外健身房，因此只要穿著舒適的服裝，在公園的任何時刻都可以輕鬆動起來！
例如去公園野餐，可以同時坐在廣大的草皮上拉筋伸展；下班經過家巷口的公園，也可以透過常見的公園長椅用「微運動」增加運動量，把整個公園都當成你的運動場！
1. 踏出性感蜜大腿：利用公園長椅做登階動作，先將一隻腳踩在長椅上，往上將腿與膝蓋打直、臀部夾緊微停、再放下，單腿做15下後換腳，完成後休息1分鐘，總共做3趟。大腿的內外側與臀部都能夠有效訓練。
2. 跑出誘人馬甲線：利用公園長椅做原地登山跑，將雙手打開撐在長椅上、身體保持自然一直線，像在跑步一樣原地踩踏並盡量將膝蓋靠近胸口，以最快速度持續45秒，做完後休息20秒，總共做3趟。對於減脂、消肚子都是很好的訓練動作。
辦公室微運動小秘訣
上班族的苦悶，肚子屁屁超有感！久坐不動、肉肉橫生，更是下肢水腫的最大原因！在宛如戰場的辦公室裡，也花點小心機在身材管理上吧！
透過「微運動」讓辦公室也成為你的運動場，不管坐在電腦前或影印文件，隨時隨地都可以動起來，讓逐漸橫向擴張的腹部及臀部回歸正常，也可以幫助血液循環喔！
1. 去去胖肚走：利用辦公椅進行腳踏車運動，坐在椅子三分之一處，雙腳離地打直，右腳往內縮用膝蓋碰左手肘，再換左膝蓋碰右手肘，連續交替，做30下後休息1分鐘，總共做3趟。輕鬆訓練腹部及下半身肌肉。
2. 蜜桃臀現身：手抓椅背進行單腿蹲運動，單腿一前一後蹲下，雙手扶住椅背後往上站起，單腳各做15下後休息1分鐘，總共做3趟。針對大腿、臀部進行訓練，舒緩久坐不循環的腿部。
運動星球
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雨刷式 WIPERS
2016-06-01
雨刷式 (Wipers)是一個下半身的訓練。可加強腹部核心以及臀大肌。在執行過程中，雙腳一律左右直線來回，請勿彎曲或是畫圓弧形，才能達到其效果。
雨刷式
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
將雙手貼平於地面，雙腳併攏略微離開地面預備。
STEP 2 往右來回
雙腳以直線的方式，像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲)。
STEP 3 往左來回
雙腳以直線的方式，像雨刷一樣左右來回 (勿彎曲)，重複動作，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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如何擁有令人稱羨的腹肌
2016-05-12
近年來馬甲線、人魚線、川字腹肌與王字腹肌的開始流行，讓許多人覺得擁有這樣的腹肌是好看與時尚的，便開始跟上這股潮流開始訓練腹肌。
不過，每天拼了命了鍛鍊腹肌，卻一點成效也沒有？
腹肌是由「腹直肌」、「腹斜肌」與深層的「腹橫肌」所組成的，唯有了解這三個肌肉之後，對於之後的腹部鍛鍊會更加有幫助。
©Shutterstock
腹肌是由「腹直肌」、「腹斜肌」與深層的「腹橫肌」所組成的，唯有了解這三個肌肉之後，對於之後的腹部鍛鍊會更加有幫助。
腹直肌（Rectus）：一般來說所謂的六塊肌、八塊肌、王字腹肌與川字腹肌的形成都是在鍛鍊這一塊的肌肉，之所以能夠產生明顯的一塊塊的肌肉，是因為在腹直肌上有三條橫的肌腱與一條直的肌腱將他們分隔又相連在一起，正因為有這四條肌腱的作用，才能夠練出塊塊分明的腹肌。
腹斜肌（Abdominal oblique）：腹斜肌是由「腹內斜肌」與「腹外斜肌」所組成，主要功能在於身體的左右旋轉以及側身的動作，如果加以鍛鍊可以讓人擁有更好看的腰部線條。
腹橫肌（Transversus abdominis）：腹橫肌位於腹斜肌的底下，是腹部最重要的一個肌肉，卻也是常常被忽視的肌肉。腹橫肌屬於深層的肌肉，負責穩定脊椎以及內臟，讓我們在運動時可以保持身體上的穩定，以及運動上身體肌肉力量的傳導。因為同時肩負保護脊椎以及增加運動表現重要性，所以這個肌肉的訓練是不能忽視的。
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可是在了解腹肌的組成與運作之後，與訓練之後，還是沒有辦法訓練出好看的肌肉呢？
因為讓腹肌出現還有一個決定性的因素，那就是脂肪量。
要能夠擁有明顯的腹肌，體脂肪必須控制在10%以下。
因為腹部是我們人體相當容易囤積脂肪的一個地方，在加上長期久坐，讓腹部的脂肪量堆積的更加嚴重，所以在鍛鍊了腹肌之後卻毫無起色，大部分是因為被腹部的脂肪所遮蓋。
所以對於體脂肪低的人來說，即使不用刻意鍛鍊腹肌，也會有明顯腹肌的形狀，因為腹部幾乎沒有什麼脂肪覆蓋，所以即使他沒有特別在鍛鍊腹肌，也是可以輕易見到他的腹肌形狀。
另外腹肌比較不會感覺到疲勞，所以常常會有很多人每天鍛鍊腹肌，而沒有讓它有足夠休息，過度的鍛鍊不但不會增加肌肉，反而會影響肌肉的生長。
所以在腹肌的訓練上不外乎有三個重點：減脂、鍛鍊與休息。
最後這三個重點也是成就完美的腹肌所缺一不可的！進行適當的有氧運動減低體脂肪，在搭配上合適的重量與週期性的訓練，以及適當的休息，這樣一來想要擁有好看的腹肌絕對不是夢想。
©Shutterstock
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)