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椅子式──鍛鍊手臂與強健下肢
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瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎?
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坐姿長腿前彎式Seated Forward Bend
運動星球
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椅子式──鍛鍊手臂與強健下肢

2018-01-04
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

瑜伽椅子式(Chair Pose)是能夠鍛鍊到手臂肌群以及強健下肢的瑜伽體位法,許多運動員、瑜伽愛好者都喜歡透過這個姿勢鍛鍊肌群。當擁有強健的手臂、下肢時,做事比較不費力,在跑步、做其它跳躍運動也比較能穩定,除此之外,椅子式還有其它好處。

椅子式──鍛鍊手臂與強健下肢 ©yogabasics.com

 1  穩定骨盆

骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色,它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等,當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時,就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過椅子式都能慢慢將骨盆穩定,讓身體回到正確的位置上。

 2  改善背部僵硬

現代人長期姿勢不正確,像是彎腰、駝背、懶洋洋躺在沙發上之類,長期下來脊椎都會彎曲,並且導致背部僵硬、疼痛,久而久之體態會變得較難看,連身體也會漸漸遠離健康。透過椅子式能伸展緊繃的脊椎,改善姿勢不正確帶來的背部僵硬。

 3  雕塑臀部

對女性來說,除了要有纖細的腰線、勻稱的下半身,還要有結實又翹的臀部才會讓體態更加好看,透過椅子式能有效雕塑臀部,讓長個身材看起來前凸後翹,更加勻稱。

如何做椅子式

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。
步驟2:吸氣時下蹲,將臀部重心向後,將雙手打直向上延伸,手掌向內。停留3-5個呼吸。

如何做椅子式 ©yogajournal.com

資料來源/Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

 

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瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎?

2019-08-16
瑜伽知識庫皮拉提斯書摘觀念瘦身飲食

在過去觀念中,大家認為減重就是計算熱量,把數字加加減減就可以了。但我想也有不少人經歷過這種悲劇:即使一整天泡在健身房、飲食熱量控制得再精準,卻很難再瘦下去。

首先,營養師和各位分享一個新的運動觀念!國際期刊指出:「運動不單單只是消耗熱量,更重要的是,伴隨各式活動的訓練,讓身體的代謝反應變好!」

瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎?

我們身上的肌肉和脂肪都有獲取熱量的接收器,有運動者的肌肉接受器會比較靈敏,所以吃進食物後,熱量很快被肌肉代謝消耗,也就能減少體脂肪囤積。

運動不只是計算熱量消耗,更是為了讓吃進去的熱量更有效被利用,這才是打造易瘦體質的關鍵!

那麼,運動前後吃點小食,對於我們又有什麼好處呢?

1. 舒緩運動後的疲勞

運動時,有些很少被鍛鍊的肌群,即便在強度很低的情況下,假使重複動作的次數較多,或持續動作的時間較長,肌肉便容易筋疲力盡,導致運動完更加勞累的感覺。此時,為了加速恢復疲勞,補充適當的熱量和營養素就非常必要!

即便在強度很低的情況下,假使重複動作的次數較多,或持續動作的時間較長,肌肉便容易筋疲力盡

2. 修補肌肉過度刺激後的損傷

許多人以為一定要高強度的運動才會損傷肌肉,不過,我們可能有過類似的經驗:太久沒有運動,只是去小動一下,結果隔天痛到全身都沒辦法動,大腿好像不是自己的……這些運動強度其實不算高,但長期久坐或久站的上班族肌肉群的發展不平衡,而瑜伽的支持性動作會讓偏弱的肌群受到較大的刺激,造成肌肉纖維部分的斷裂,才產生上述慘痛的教訓。

然而,運動就是個破壞再建造的過程,這麼一來才能讓我們的身體越來越強壯又健康。 運動後,攝取適度的碳水化合物與蛋白質,更能修補肌肉過度刺激後的損傷,避免肌肉耗損哦!

瑜伽/空中瑜伽/皮拉提斯運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿,可幫助你有足夠的能量來完成這些動作

促進肌肉的生長

運動後補充足夠的熱量和營養素,不只有助於修補肌肉損傷,也能促進肌肉生長,更能擁有漂亮的曲線!

瑜伽/空中瑜伽/皮拉提斯是結合伸展和輕度肌耐力訓練的型態,由於在活動中體能消耗比較少,如果運動前沒有明顯的飢餓感,不用額外補充食物。不過,太久沒有運動的人,初期在運動中有些暈眩或是無力感的話,在運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿,可以幫助你有足夠的能量來完成這些動作哦!

鮮奶和豆漿屬於好消化的食物類型,大約1-1.5小時便能代謝成為人體的養分,並且同時具備碳水化合物和蛋白質,不易使血糖波動過大、更能維持運動時血糖的濃度,避免在運動中可能誘發低血糖造成的暈眩或無力感。

除此之外,這類團課時間約在1小時內,大多是仰賴自身重量來做肌耐力的訓練。假如運動後還沒要吃正餐,請補充約100-150大卡的點心就可以了。

運動後的點心除了熱量要輕巧之外,足夠的碳水化合物和蛋白質較能對肌肉的修補與生長有所幫助,像是便利商店的各種優格、優酪乳都是不錯的選擇哦!

書籍資訊

• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。

本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃! 
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了! 
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。 
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。 
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!

• 更多如何出版《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》一書資訊 請點此 

責任編輯/Dama

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坐姿長腿前彎式Seated Forward Bend

2016-06-24
瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂訓練動作伸展

坐姿長腿前彎式(Seated Forward Bend)有助於伸展後背與後腿肌肉。

坐姿長腿前彎式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備

STEP 2 
深吸一口氣,上身往腿部靠近,雙手順勢向前延伸,頭部盡量靠近大腿,維持此姿勢三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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