人體髖部旋轉肌有助於維持下背部良好的弧度,當這些肌肉不夠有彈性時,會導致下背部緊繃失去自然的弧度,而變形會導致椎間盤難以承受站立時所帶來的壓力。對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色,但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中,會造成肌肉沾黏、發炎等情況,必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。
若運動員的髖部變形,可能在跑步甚至單純行走時都會感到疼痛,而那些需要扭腰的運動項目,像是高爾夫球、踢足球時,很可能因為肌肉僵硬而無法順利完成動作,所以,運動員應該特別注意保持髖部旋轉肌的柔軟度。如果你想預防背痛的問題發生,也必須重視髖部旋轉肌的柔軟度,畢竟現代人將近有八成以上都有背痛困擾。然而適當的髖部旋轉肌伸展,對於會經常使用髖部旋轉肌的運動項目,像是足球、跑步、高爾夫等運動來說來說特別重要,我們真的應該更重視這些太常被忽略的肌肉。
當我們知道髖關節屈肌可以防止受傷及幫助訓練,接下來就是要了解有哪些拉伸動作可以幫助我們來做放鬆與加強髖關節屈肌。這些練習不僅適用於那些已經受傷的人外,也可透過每週甚至每天例行的方式,進行這些拉伸動作來預防運動傷害,但是,如果你現在處於髖部損傷的狀態之下,那游泳可能是鍛煉和加強核心的一個好方法,同時也能讓你處於治療休息的階段。接下來的這3個瑜伽動作,都可以在家中進行練習!
步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。
步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。
步驟3:停留5-10個呼吸後休息。
步驟1:坐在瑜伽墊上,臀部坐骨左右撥開,將左腿彎曲,右腳向左後方延伸。
步驟2:將左收到瑜伽墊內,放置在肚子下方。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。
資料來源/Do you yoga、元氣網
責任編輯/妞妞
腓腸肌是腿部最大的屈肌,又被稱為小腿肚,它位於小腿後。在運動時,如果熱身活動不充足,或是進行衝刺、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時,都會導致小腿肌肉拉傷。為了預防腓腸肌受傷,我們可以透過瑜伽來強化該部位肌肉,除此之外,還能舒緩過度離心收縮的緊繃感。
下犬式能延展以及小腿以及周圍許多肌肉、腳踝,此動作一直是許多瑜伽愛好者喜歡做的動作。
步驟1:四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2:收緊腹部,開始進行,停留3-5個呼吸後回到初始位置。
坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助腓腸肌更加健康。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。
此動作不僅能舒展到腓腸肌,還能強化脊椎。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打開。
步驟2:將右腳往身體內勾,將上半身往左邊下壓,雙手扣住腳底板。(如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留1-3分鐘後,回到初始位置後再換邊執行。
樹式是一個能增加身體平衡、穩定下肢力量的瑜伽體位法,對於強化腓腸肌有一定的幫助。
步驟1:雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將左腳抬起,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3:雙手合十擺在胸口位置,停留3-5個呼吸後換邊。
此動作除了能伸展腿部肌肉,還能延展背部來幫助脊椎放鬆。
步驟1:雙腳打開站在瑜伽墊上,雙手打開平行180度。
步驟2:吸氣將上半身往下,將雙手抓住雙腳後腳跟。(如果重心夠穩,可將雙手往背部環扣)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。
資料來源/Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞