運動星球
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椅子式──鍛鍊手臂與強健下肢
2018-01-04
瑜伽椅子式（Chair Pose）是能夠鍛鍊到手臂肌群以及強健下肢的瑜伽體位法，許多運動員、瑜伽愛好者都喜歡透過這個姿勢鍛鍊肌群。當擁有強健的手臂、下肢時，做事比較不費力，在跑步、做其它跳躍運動也比較能穩定，除此之外，椅子式還有其它好處。
椅子式──鍛鍊手臂與強健下肢 ©yogabasics.com
1 穩定骨盆
骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過椅子式都能慢慢將骨盆穩定，讓身體回到正確的位置上。
2 改善背部僵硬
現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背、懶洋洋躺在沙發上之類，長期下來脊椎都會彎曲，並且導致背部僵硬、疼痛，久而久之體態會變得較難看，連身體也會漸漸遠離健康。透過椅子式能伸展緊繃的脊椎，改善姿勢不正確帶來的背部僵硬。
3 雕塑臀部
對女性來說，除了要有纖細的腰線、勻稱的下半身，還要有結實又翹的臀部才會讓體態更加好看，透過椅子式能有效雕塑臀部，讓長個身材看起來前凸後翹，更加勻稱。
如何做椅子式
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。
步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手打直向上延伸，手掌向內。停留3-5個呼吸。
如何做椅子式 ©yogajournal.com
資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
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增進肌力、緩解痠痛 適合孕媽媽的15種簡易訓練
2018-02-05
懷孕時正確且適量的運動，不僅能夠幫助緩解懷孕帶來的不適，如肩頸、下背痠痛、骨盆前傾、圓肩、膝蓋鎖死等狀況，也能讓孕媽媽們預先做生產的呼吸練習，熟悉正確的用力方法、以運動來和寶寶做身心的連結、溝通。另外，運動也能幫助孕媽媽們產後的恢復，對其身心都有所幫助。然而，孕媽媽們可以從哪些簡易的訓練動作開始呢？在孕婦體適能領域有多年經驗、培訓出無數優秀教練的莉莉教官，此次為大家帶來孕媽媽們能做的15種簡易訓練動作，並邀請正在懷孕期的莎莎教練來為大家做一些示範。
＊訓練前須先經相關醫療專業人員檢查和評估身體狀況，並經專業教練指導在安全的環境下進行。
＊不同孕期的身體負荷量不同，可利用輔具如：瑜伽抱枕、瑜伽磚、毯子和毛巾來輔助，較為舒適。
1 孕媽媽呼吸式
功能：能改善胸悶憂鬱及肩頸酸痛。
步驟1：調整呼吸穩定，身體坐挺坐直，雙手自然輕觸於地。
步驟2：吸氣時，將雙手緩緩上舉，伸展身體。
步驟3：吐氣時，將手緩緩放下交叉置於腹部，結束後回到步驟二反覆進行。
2 盤坐側彎
功能：舒緩側面緊繃的肚皮。
步驟1：調整呼吸穩定，身體坐直，雙手置於腹部。
步驟2：緩緩將右手舉起，左手扶於地面，腰部向左伸展。
步驟3：左側伸展完後，換右側進行，如此反覆。
3 腰部小扭轉
功能：伸展中、下背部及腰部肌肉。
步驟1：調整呼吸穩定，身體坐挺坐直，腰部緩緩向右旋轉，左手放於右膝。
步驟2：穩定呼吸、換邊進行，緩緩向左旋轉腰部，將左手扶於右膝上，如此反覆。
4 弓箭姿臀部繞圓
功能：放鬆臀、骨盆附近緊張的肌肉。
步驟1：雙腳呈弓箭步、單膝跪地，腰部打直伸、展骨盆肌群，雙手扶於肩膀下方。
步驟2：將臀部緩緩、穩定順逆時針繞圓，結束後換腳重複進行。
5 平板抬腿
功能：平衡脊椎，訓練臀部力量。（這個動作適合第二孕期的孕媽媽）
步驟1：雙手在肩膀正下方，雙膝在骨盆下方，延伸拉長脊柱，穩定呼吸。
步驟2：身體穩定、熟練後，將ㄧ隻腳往後點地或抬起。
步驟3：身體穩定的情況下，視個人能力再將單手舉起，平衡身體、調整呼吸。
6 孩童式
功能：背、腰、臀部伸展，改善孕媽媽因為Baby重量帶來的不適現象。（適合第一、二孕期的媽媽）
步驟1：身體呈跪姿，手肘觸於地面，雙手扶於抗力球，臀部向後延展。
步驟2：將手前伸，雙手穩定扶於抗力球上，藉由伸展放鬆背、腰、臀部肌肉。
7 大抗力球孩童式
做法：身體呈跪姿，雙手前伸穩定扶於大抗力球，緩緩伸展背部，藉此放鬆背、腰、臀部周圍肌肉、減緩痠痛不適。
8 大抗力球骨盆繞圓
功能：放鬆骨盆腔周圍、鼠蹊，髖部寶寶壓迫所帶來的不適感。
步驟1：坐於抗力球上，穩定身體重心。
步驟2：骨盆緩緩、穩定的順時針繞圓，藉由活動骨盆，來放鬆周圍肌肉。
步驟3：順時針繞圓完成一圈後，換成逆時針進行。
note 為加強大抗力球的穩定度，可將球放在瑜伽墊上操作。
9 扶椅空蹲
功能：強化下肢肌力，讓靜脈回流，改善水腫現象。
步驟1：右手扶於穩固椅背上穩定身體，雙腿外八站距比肩寬，臀部後推下蹲。
步驟2：穩定呼吸，吐氣時雙腿出力、臀部收縮站起。
10 扶椅踮腳
功能：此動作可訓練小腿腓腸肌，以改善媽媽小腿的腫脹。
步驟1：雙手扶於穩固椅背上，身體站直。
步驟2：緩緩將腳墊起，收縮小腿肌肉，再緩緩放回平地，如此反覆進行。
11 坐姿啞鈴彎舉
功能：訓練二頭肌，讓手臂更有力，抱小孩會更輕鬆。
步驟1：身體坐於穩固椅子上，手持適當重量的啞鈴或裝水之寶特瓶，將上臂貼緊於身體，不聳肩，吐氣時舉起啞鈴。
步驟2：吸氣時，緩緩將啞鈴下放，上臂依舊貼緊身體。
步驟3：右手舉完，換左手進行。
12 彈力帶肩膀手臂訓練
功能：訓練手臂及肩背肌力，抱小孩會更輕鬆。
步驟1：身體坐正於一穩固椅子上，將彈力帶坐於屁股下調整好適合的阻力，右手拉起彈力帶呈圖中準備姿勢。
步驟2：不聳肩，吐氣時將右手往外緩緩張開，吸氣時緩緩回復到準備姿勢，結束後換邊進行。
13 站姿腿部伸展
做法：雙手扶於穩固椅背上，雙腳呈弓箭步，緩緩伸展後腳之後側肌肉，結束後換腳進行。
14 椅背下犬式
功能：伸展背部肌肉，舒緩因腹部重量造成背部的拉扯與緊繃。
做法：雙手扶於穩固椅背上，將腰部打直彎下，雙腿站直，緩緩伸展背部肌肉。
15 骨盆前傾後傾練習
功能：平衡脊椎，將骨盆矯正回正確位置，並增加骨盆柔軟度。
步驟1：身體直立，雙手插腰，將骨盆維持正常位置。
步驟2：穩定呼吸，緩緩將骨盆向後傾。
步驟3：再緩緩將骨盆前傾，訓練骨盆附近之肌肉，也幫助孕媽媽了解骨盆前傾、後傾、正常三種姿勢的不同。
正確的訓練動作能有效的幫助孕媽媽們緩解身體的痠痛不適、放鬆肌肉與維持肌力，但不正確的姿勢可能會造成安全的疑慮，因此建議孕媽媽們先經醫生的診斷，在身體狀況許可的情況下，依照專業教練的指示、陪同訓練，逐步練習以上15種較容易上手的訓練動作，讓懷孕期間能維持良好的身體狀態。
profile
張莉莉 LiLi Chang
大學講師
AFAA美國有氧體適能協會、教育講師
MATE FITNESS 孕婦體適能 MATE
GROUP EXERCISE INSTRUCTOR 國際基本團體運動指導員 GEI
PERSONAL FITNESS TRAINING 國際個人體適能顧問 PFT
WEIGHT TRAINING 重量訓練指導員 WT
STEP TRAINING 階梯有氧指導員 STEP
KICKBOXING 拳擊體適能指導員 KB
SPINING 飛輪
大學講師
AFAA美國有氧體適能協會、教育講師
MATE FITNESS 孕婦體適能 MATE
GROUP EXERCISE INSTRUCTOR 國際基本團體運動指導員 GEI
PERSONAL FITNESS TRAINING 國際個人體適能顧問 PFT
WEIGHT TRAINING 重量訓練指導員 WT
STEP TRAINING 階梯有氧指導員 STEP
KICKBOXING 拳擊體適能指導員 KB
SPINING 飛輪
莉莉教官為AFAA資深培訓講師
採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤
莎莎教練訓練照片提供／張莉莉教官
審稿／Oliver Wu
運動星球
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懷孕中期幫孕媽咪伸展放鬆的瑜伽訓練
2017-12-19
孕婦在懷孕期間做孕婦瑜伽體適能，不僅可以增強肌肉張力，也可提高肌肉組織的柔韌度，且孕婦瑜伽的動作比較緩慢，有助於舒緩孕婦的身體不適，加強肌肉力量，並促進寶寶的吸收與健康的成長。
懷孕12週之前，胚胎可能呈現不穩定的狀況，此時不建議做太多運動，因此，孕媽咪們若想要在懷孕期間從事運動增強肌力並舒緩不適，一般來說建議在第13週，也就是懷孕中期（13-29週）之後才開始。
我們特別為您邀請到 Mars Fitness Sammi老師來為大家做示範，同時也邀請兩位孕媽咪學員一起來，在Sammi老師的指導之下快樂做瑜伽！
❊提醒您，孕媽咪們若要做瑜伽或其他運動，建議在專業教練或老師的指導之下進行較妥。
孕媽咪懷孕期間可能會有各種不適，練習瑜伽可以有效紓解並強化肌力，促進寶寶健康成長。
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間 注意控制每天的鍛鍊時間，一般來說，建議在早上起床和晚飯後這兩個時間段鍛鍊效果比較好，午飯後也可適當的進行練習。
練習要訣 孕期胎兒重量壓迫髖關節，可能造成骨盆後傾，練習時建議將注意力放在髖關節，可以幫助回正。
注意事項 孕婦瑜伽體適能動作之間要特別注意，一旦出現腹痛之類的情況要立刻停止運動。請務必諮詢專業婦產科醫師是否可以進行本篇所示範的運動。
Level ★★★★★
功能 增加孕婦肌力、緩解孕期不適
1 山式
功能：改善脊椎壓迫、腰部痠痛、腿部抽筋不適
步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，腳掌貼緊地面，吸氣雙腳伸直，手持瑜伽繩，雙手各執瑜伽繩一端，保持與肩同寬置於髖關節前。
步驟2：將脊椎和雙手同時向上伸展，肩膀放鬆，頸部挺直，直到瑜伽繩舉到頭部正上方。雙眼正視前方，雙手儘量往上延伸，將注意力放在自己的呼吸，維持此姿勢1~2分鐘。
2 蝴蝶式
功能：促進血液流入背部和腹部、緩解坐骨神經痛、加強髖部關節活動度。
步驟1：採坐姿，臀部貼緊地面，保持脊椎挺直，將雙腳腳掌相對輕輕靠在瑜伽磚上，雙手分別放在兩腳膝蓋上。
步驟2：呼吸時上下擺動雙膝，像蝴蝶拍打翅膀，維持動態20-30秒。待身體熱身以後，加強韌帶的伸展，吸氣然後呼氣，同時用手掌向外向下按壓雙膝，保持20-30秒，再吸氣然後挺直上身。
3 橋式
功能：加強背部肌肉，可以增加腎活力。
步驟1：採仰臥躺姿，雙腳曲膝，腳掌緊貼地面，雙手自然垂放於身體兩側。
步驟2：吐氣時臀部、下背肌同時用力將身體拱起，肩膀放鬆，保持肩部到膝蓋呈一直線的姿勢，肩膀放鬆，不要因身體拱起而不自覺擠壓頸部，吸氣然後吐氣，保持5秒，再吸氣吐氣將身體恢復到地面。視身體狀況重複步驟1-2數次。
BONUS 貓牛式
懷孕中期的孕媽咪們，若想隨時隨地加強放鬆舒緩的效果，也可以多做貓牛式，這是一種簡單又方便的練習動作。
步驟1：趴跪在地上，保持臀部在膝蓋上方、肩膀在手掌上方。
步驟2：以核心肌群出力，將背部往下壓，緩緩吐氣，頭往上抬平視正前方，手部和腿部保持同樣姿勢。
步驟3：稍微用力將背部拱起，頭部往下垂，緩緩吸氣，眼睛往下看，將注意力放在自己的背部。重複步驟2-3，注意進行時配合呼吸。
關於示範者Sammi老師Mars Fitness 共同負責人
學歷
國小起為躲避球、排球、手球、籃球、田徑各項校隊成員
輔仁大學體育系
專業背景
Prenatal Yoga孕婦瑜珈體適能教練
BodyFly國際空中瑜珈學院師資
YOGAFIT® 國際學院瑜珈老師
YOGA Prenatal 孕婦瑜珈老師
UGI Fitness 軟式藥球訓練教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™
筋膜滾筒訓練教練
TRX® STC全方位懸吊訓練教練
Ketacademy俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
THUMP BOXING® 國際健身拳擊教練
Aerial Core Yoga 空中瑜珈師資
ROCKPRO 美國洛克貼紮指導員
經歷
成吉思汗健身俱樂部巴西森巴舞老師
桂格媽媽教室 孕婦體適能瑜珈講師
市立聯合醫院三重分院 孕婦體適能瑜珈老師
OPPO肌力訓練帶專任講師
台北市立萬芳醫院運動課程教練
台北市衛生部健康照護健走教練
台北市濱江國中家長會體適能教練
市立聯合醫院三重分院 孕婦瑜珈體適能講師