由渣打國際商業銀行冠名贊助的「2018臺北渣打公益馬拉松」，這兩年都在賽前召募視障陪跑員，希望透過民眾的親自參與，讓視障關懷的議題能持續下去。今日(6)的「視障陪跑訓練營」，特別召集了「跨欄王子」陳傑及藝人Selina，與34位陪跑員一同受訓，為即將到來的賽事日（2018.1.28）做準備，並且驗收Selina和穎芝的練習成果。

渣打國際商業總經理林遠棟表示：『今年是臺灣渣打銀行贊助馬拉松的第五年，我們很高興在渣打的推動之下，愈來愈多的視障朋友走出戶外參與跑步活動；更多的民眾採取行動成為陪跑員，讓跑步昇華成更有意義的公益活動。今年的視障報名人數多達210組，成長5%；申請陪跑員人數高達267位，成長30%，雙雙刷新記錄。這對持續推動視障就業關懷的渣打銀行是很大的鼓勵與肯定。』渣打銀行即將連續擔任四屆視障陪跑員的人資長陳瑋芝也出席訓練營，與跑者分享她的陪跑經驗。

首度體驗志工陪跑　陳傑自嘆不如

練營中，為了要感受視障朋友在跑步中所需的協助，陳傑首次矇上雙眼體驗「黑暗路跑」，只能憑著陪跑員的聲音與對環境的敏銳向前奔跑，陳傑分享：「田徑是我的專長，照理說我的反應應該要很敏捷，但在黑暗裡我因看不見前方而遲疑，甚至無法很快進入跑步狀況，反而要花多一點時間去適應、相信引領自己的人。十分敬佩能夠自在奔馳於賽道上的視障跑者們。」
 
陳傑佩服視障朋友的毅力，但仍以運動員身份分享基礎「3大完賽要素」。對於即將挑戰2018賽事的陪跑員與視障跑者們，有著莫大的幫助。第一是「好體能」，建立起好的體能才能順利完賽並且降低運動傷害的機會。第二是「好默契」，透過練習成為彼此的助力，才能往更好的成績邁進。第三，是陳傑這半年來最難忘的「加油」，因為他在世大運比賽中，獲得觀眾滿滿的加油聲，讓他有奮力一搏的信心。因此，他邀請大眾一起為視障跑者加油！

2018臺北渣打公益馬拉松成果豐碩　持續陪伴跑者們成長

渣打銀行於2013年結合社福團體、企業及政府的資源，成立「渣打看得見的希望視障就業平台」，支持視障人才多元就業，幫助視障者能獨立自主地生活、讓企業在進用人才的同時實現社會責任；此外，也透過贊助國內最熱門的運動賽事「臺北渣打公益馬拉松」，期待透過這個每年近3萬人齊聚的平台，喚醒社會大眾對於視障就業議題的關注，而截至2018年，渣打銀行與渣打集團也透過賽事將累計捐出近新台幣5,500萬元，持續推動台灣的視障就業及全球防盲救盲計畫，更幫助了近400位視障者投入各行各業。
 
2017年11月更是藉由全台首次「北中南500Ｋ視障接力」寫下全新的歷程碑，將視障者的多元能力、值得更多元的就業機會推上高峰，也因而使更多視障跑者、陪跑員選擇「2018臺北渣打公益馬拉松」成為挑戰殿堂！因此「視障陪跑訓練營」扮演著相當重要的角色，透過專業老師、視障跑者與視障陪跑員的分享，帶領陪跑員們學習在陪跑的過中要換位思考、以視障朋友的方位為中心，透過時鐘方向說明方位，適時告知環境中的變化外，擁有同理心也是建立彼此信任基礎的關鍵。期待陪跑員們能與視障跑者一同享受運動帶來的美好、也能幫助視障跑者在賽道上跑出自己的一片天、更多企業加入關懷視障就業議題的行列。
 

圖片、資料來源/渣打銀行
責任編輯/瀅瀅

在戶外練跑還是跑步機上練跑比較好？多數人取決於自己的習慣、天氣、跑步目的、甚至是否健身房會員。不過，一篇發表於《運動醫學》的研究發現，雖然一般來說兩者訓練效果相似，但其實會影響你的步態造成些微差異，尤其在傷後復健或恢復跑時，不同傷害應選擇完全相反的選項；研究更打破跑步機傾斜度調1％的傳統觀念，發現原來是特定少數人才需要這麼做！

＜延伸閱讀：跑步遇瓶頸？用跑步機拉抬跑速的3大好處與8個提醒＞

對多數跑者而言，在跑步機或戶外跑步，兩者心理感受、舒適度上大不同。例如戶外跑者覺得跑步機簡直是「懲罰」，乏味之外還要吹冷氣吹到頭痛，戶外新鮮空氣和風景好多了﹗跑步機跑者則認為邊看電視邊跑既療癒又殺時間，而且有效率，比戶外颳風淋雨飆汗好得多。

對此，2019年底剛發表於《運動醫學（Sports Medicine）》的系統性回顧與統合分析研究中，研究人員分析了33項比較跑步機跑步和戶外跑步的相關研究，發現雖然兩者都能給跑者相似的鍛鍊效果，但仍有不少細節差異，包括：
1. 步態差異：腳底著地點、膝關節屈曲，以及骨盆的垂直位移（跑步時上下跳動的幅度）。
2. 對於不同傷害部位的跑者，地面硬度等差異會對他們產生最大的影響。
3. 以往觀念將跑步機傾斜度調整為1%和緩上坡，有助模擬戶外跑步，但實際研究結果不完全如此。

1. 步態差異源自跑步時的舒適度

腳後跟著地的情況在跑步機上不常發生，較多是以腳尖或是腳掌著地；但在戶外跑步時，跑者較常出現腳跟著地情形。該研究第一作者、荷蘭馬斯垂克大學健康、醫藥與生命科學博士Bas Van Hooren表示，這種生物力學上的變化，可能是因為身體試圖彌補地表的差異，而細微的差異可能源自你在跑步機上跑步時的舒適度（曾有研究針對不熟悉跑步機的跑者測試步頻，發現他們越不舒服，步頻越容易增加。「步頻」指步伐的頻率，多以每分鐘雙腳踏步的次數steps/min為單位）。事實上，當你在跑步機上推蹬時，輸送帶的速度會稍微改變你的步態。相較於路跑，身體在跑步機上下跳動的幅度降低，可能是因為較高的步頻導致。

2. 傷害部位不同，選擇差很大

傷後恢復跑的跑者要注意了！一項研究發現，與戶外跑步相比，在跑步機上跑步時脛骨的應力較低，也就是說，如果你在疲勞性骨折（應力性骨折）休息一陣子後恢復跑，跑步機是較好的選擇。原因可能是跑步機表面的硬度比混凝土路面的硬度小，可減少作用在脛骨上的衝擊力。

相反地，如果傷害部位在小腿後側或阿基里斯腱（跟腱），那路跑對你比較有益。因為一般路面對小腿肌肉和肌腱的作用力可能較小。

3. 跑步機傾斜1%才能模擬戶外？

以往人們認為將跑步機傾斜度設定為1-2%和緩上坡，有助於模擬室外跑步強度，並彌補室內空氣阻力的不足。但事實證明，多數跑者不需要這樣做就能得到與戶外跑步非常相似的阻力和推蹬變化。

一般跑者不需要1%來補償在戶外遇到的阻力，主因在跑步機上，你必須以類似在戶外把自己往前推的力量去推動輸送帶，而不僅僅是抬起腳而已。

不過，對於每小時能跑12.8到16公里（配速約3:45-4:41）的神級跑者來說，將跑步機傾斜度調到1%是有幫助的。其原因可見本段開頭所述，可以補償他們以這種速度在室內練跑時缺乏的空氣阻力。

總體而言，跑者在跑步機上比較容易因為舒適度、覺得無聊或艱難等各種身心理因素，影響步頻、步幅和垂直反作用力。所以當你有運動傷害或剛恢復不久，必須相當注意跑道表面。但無論如何，只選擇戶外或只選擇跑步機，對任何跑者來說都不是一個好的訓練！

資料來源／Runner's World,《Sports Medicine》
責任編輯／Dama

對一般跑者而言，無論平時練跑或參加馬拉松賽事，都沒有人強求你一定要變快，也有許多專家建議練跑不要求速度，但當您對跑步有一定的熱愛程度，速度將會是你亟欲追求的一大目標。然而，許多跑者在跑速上遇到撞牆期無法進步，甚至因此減低對跑步的熱中，那就太可惜了。雖然很難診斷出無法提速的原因，但別擔心，先檢視以下最常見的障礙因子，並試圖克服吧！

 1  意志不堅

想要真正地提速，你最需要推倒的障礙包括心理和身理層面。跑者的身體若能做到令人驚艷的成績，通常是因為當他身體不舒服時就把腦袋關閉停止思考，而當一般人運動時，心理總是比身理更快放棄，因此對一些跑者而言，訓練心智比訓練身體更加重要。
 
訓練心智需要一些想像，例如剛跨越起跑線時，想像你在終點線開心贏得好成績的畫面；而開跑前做約5次深呼吸，能降低緊張、放鬆心情。

 2  跑太快、練跑頻率太高

雖然你可能覺得弔詭，心想「我就是要提速，為什麼不讓我跑太快？」但事實上，這指的是在輕鬆跑的訓練日裡，你太費力去跑了。耐力運動是最基本的有氧運動，所以如果沒有龐大的有氧基礎支撐，那麼只是在身體還沒準備好時把自己丟向速度訓練。
 
在進行其他難度較高的訓練前，必須先將最大心跳數70%的輕鬆跑做好，因為如果想跑快，就必須建立一個有氧基礎，其次才是搭配少量難度較高的訓練項目。輕鬆跑和其他訓練的相對關係，就如同在一盤食物上撒些鹽巴，您不會讓盤子上都是鹽巴只有少許食物，否則將難以入口。

 3  總是做同一種練習

美國USAT認證教練Maria Simone曾說過「如果總是進行同一項訓練，身體將不會受到任何新的刺激並帶領你進步」。因此，如果你主要的訓練和賽事都是長距離慢跑，最好將少數短距離快跑放進訓練項目中；相反地，如果主要的訓練和賽事都在5公里以內，因此只不斷練習短距離跑，你將錯失跑更長和有氧跑的機會，無法進步。

 4  不適當飲食

每個跑者都該知道，飲食是跑步訓練的關鍵，而能突破障礙的重要因素正是適當的營養補給，因此吃適量的高品質食物是帶領你邁進下個階段的關鍵之一。相反地，如果吃太多錯的食物或因為節食而吃太少，都會阻止你進步。
 
無法確定哪些食物對運動表現最好？那就到醫院諮詢營養師，他們能為你打造一個健康營養的跑步菜單。

 5  你長大了

長期參加馬拉松賽事的人最有感觸，多數跑步賽事以年齡分組，因此隨著年紀慢慢大，報名表上勾選的組別就慢慢往下移，由此可見，年齡對跑速影響有多大。雖然曾有研究指出，跑者年齡超過40速度並沒有戲劇性地下降，但也分別有其他研究顯示，隨著年齡增長，跑速每年平均下降0.2-1.4%不等。想減緩跑速下降的幅度，那麼多加些速度訓練和重量訓練可彌補。

資料來源／USA TRIATHLON、ACTIVE
責任編輯／Dama