令人期待又具考驗的比賽日即將來到,在理論上我們都知道,在賽前幾周那些讓人緊張不安的情況下,很難說服自己,將練習的速度壓低或穩定,因為此時心裡只一個聲音:「會不會無法完賽呢?」如果不調整這樣的心態和練習狀態,便容易忽視整體的生理變化,而這種變化只有當你平衡了正常訓練的壓力和跑步的精準度的情況下才會發生。
舉一個例子:當你正常訓練時,腿部肌肉實際上會變得更強大。一項泰勒大學對越野跑步者的研究發現,在肌肉收縮期間,肌肉大小相關基因的訓練後反應會增加兩倍。其他好處還包括提高攜氧紅細胞和減少壓力荷爾蒙,因此能夠讓比賽時間提高2至4個百分點。
所以,要想在休息和保持健康之間找到正確的平衡,你必須考慮要花多長時間逐漸減少訓練量,其中包括減少多少公里數、多長時間跑一次,以及在這段時間裡會做多大的努力。把這一些規劃和理想打成一張計畫表,你就能到達起跑線,並充分將這些過去的努力都使用在這個比賽中。
減少里程並不代表著停止練習。這個目的是保持大致相同的跑步頻率和艱苦的訓練,只是縮短菜單。例如:如果你平常的訓練方式是10×400公尺,在比賽日前兩週,可以調整8×400公尺,最後一周調整6×400公尺。
鍛鍊強度會比跑步頻率更難一些,但應該保持配速的穩定度,尤其在逐漸減少訓練與艱苦的訓練之間。即使減少了訓練時間,但仍要保持連續性,對於避免在跑步的過程中失去體能是至關重要的。
在馬拉松的前一到三周,通常跑者們會逐漸縮短訓練的持續時間。但正確長度應取決於你訓練的多少:你累積的疲勞越多,所需要恢復的時間越長。嘗試不同強度的持續時間;直到比賽開始的前幾天,你會漸漸發現自己已經找到一個適合的強度了。
Meta分析針對27種不同的強度研究進行分析得出的結論是,最好的結果是將里程減少到正常負荷的40到60%。若你比賽時的里程越高,你的訓練量就越需要減少。例如,在第一周跑80%的正常里程,最後一周跑60%即可。
此外,跑馬拉松需要的肌肉透過跑步來訓練是最好的。練習時間越少的人,越是要把所有的時間都花在跑步上。另一方面,睡前10分鐘、洗完澡的5分鐘或在一些無法跑步的時間裡,可以做一些不只是腳部、而是強化全身的肌力訓練,這樣能跑出更好的成績。
資料來源/Runners World
責任編輯/瀅瀅
Nike Pegasus 跑鞋自問世以來始终深受跑者信賴,成為跑者間的大眾經典款。全新上市 Nike Air Zoom Pegasus 38 對中足貼合感進行了細節調整,並將鞋楦加寬到類似 36 的鞋型,讓整體舒適度升級。另沿襲 Pegasus 37 前足的 Zoom Air 氣墊設計,帶來出色的回彈體驗。
Nike Air Zoom Pegasus 38 這次既實現了 Pegasus 系列對舒適體驗和出眾性能的一貫承諾,同時也通過循序漸進的升級精進,幫助每一位運動員在刻苦訓練中盡情暢跑。創新升級包括:
• Pegasus 38 通過新型鞋楦設計加寬前足空間,與 Pegasus 36 之前的鞋型相似。
• 全新的中足織帶包覆足部,讓每一位跑者都能按照喜好繫緊鞋帶,以達到個性化的穩固貼合。
• 鞋面採用工程網眼布打造出厚度不同的疊搭設計,提升舒適度和透氣性,為專業跑者和休閒跑者提供出色鎖定效果,賦予足部舒適穿著體驗。
• 鞋舌添加襯墊,舒適升級。
經典傳承則包括:
• 中底延續了 Pegasus 37 的設計— React 泡棉帶來靈敏回彈及輕盈邁步體驗。
• 前足 Zoom Air 氣墊提供顯著能量反饋。
• Pegasus 38 已開放 NIKE BY YOU 服務,跑者可以通過调整足弓高度、外底材質及鞋帶配色等打造自己的專屬的設計。
資料來源/Nike
責任編輯/Dama
全球知名運動品牌 PUMA 近年來在時尚設計與運動科技上求新求變,本季全新推出跑鞋秘密武器 PUMA NITRO 氮氣中底科技,帶給跑者輕量與高緩衝並存的絕佳跑感。 PUMA 針對不同的跑者需求,量身打造三款 NITRO 氮氣系列跑鞋,包括:每日練跑型跑者必備強調舒適避震的 Velocity NITRO、滿足長距離跑者所需最大緩衝效能的 Deviate NITRO、及僅有 184 公克羽量鞋身適合競速型跑者的 Liberate NITRO。為了讓熱愛跑步的消費者能親身體驗 NITRO 氮氣系列跑鞋的絕佳腳感,PUMA 特於 2 月起接續在台北、台中、台南、高雄舉辦共 5 場的「PUMA NITRO 氮氣跑鞋全台試跑活動」,首場於 2 月 6 日在台北信義區香堤廣場率先開跑,號召全台跑者實際感受 NITRO 氮氣跑鞋的高緩衝避震機能。NITRO 首場試跑活動吸引近期於體育競技實境節目大放異彩的新世代運動新星們紛紛搶先揭密,包括演藝圈最速男「夏和熙」、演員「王宣」、藝能界飛魚「比利」、演員「安乙蕎」、新生代歌手「吱吱郭芝吟」;另外,演員「盧彥澤」、穿透系女聲「李佳歡」、演員及運動職人「徐愷」也現身一探 NITRO 氮氣跑鞋竄起的超高人氣。
「PUMA NITRO 氮氣跑鞋全台試跑活動」第一站於台北信義區香堤廣場盛大登場,一進入活動現場就能見到 NITRO 模擬製造產線,完整剖析 PUMA NITRO 氮氣跑鞋的製程原理及鞋款特點。活動現場設有「鞋底胚模陳列區」解構展示 NITRO 氮氣中底的製造過程,先以高品質物料製作成小型胚模,再將液態氮注入胚模中使其發泡延展,最後塑形打造最終氮氣中底。人氣運動明星王宣、安乙蕎、比利等人在實際探索體驗後,紛紛表示先前在參加體育競技實境節目時,充分感受到每一項運動致勝關鍵就是擁有一雙好的跑鞋,不僅能創新個人紀錄,更可以為團隊表現加分,而此次全新 PUMA NITRO 氮氣跑鞋,其輕量避震的絕佳機能絕對是推薦給跑者們的專業首選! PUMA NITRO 氮氣跑鞋系列採用超輕量、高回彈力的 NITRO 氮氣中底,鞋後側嵌入外顯式導流板,能有效降低跑步時空氣阻力。
試跑活動現場特別設置跑步機,讓熱愛跑步的消費者可以現場體驗 NITRO 氮氣跑鞋帶來的輕量與高緩衝穩定腳感。前陣子在節目上展現爆發性女力的新生代歌手「吱吱郭芝吟」實際穿上 Velocity NITRO 跑鞋體驗後,開心地表示:「 PUMA Velocity NITRO 因為擁有舒適高避震氮氣中底,提供了防護效果讓跑步時的穩定性更好。而且這雙跑鞋僅有 265 公克,再加上採用高透氣機能網布包覆鞋面,整體跑感輕盈透氣,彷彿赤腳奔跑般完全無負擔。」
此次更特別設置運動員與馬拉松好手日常用來熱身或訓練的輔助工具-敏捷梯,活動現場將敏捷梯搭配燈光效果,讓消費者挑戰追上燈光變換的快速橫向移動時,能親身感受到 PUMA NITRO 氮氣跑鞋的高緩衝與良好回彈。先前於體育競技實境節目中 100 公尺跑出 13 秒好成績的演藝圈最速男「夏和熙」受邀到活動現場體驗,在挑戰急速步伐位移中,大讚 Velocity NITRO 的輕量及穩定性。出生於體育世家的他,更在意跑鞋的實穿感受,Velocity NITRO 使用全新 semi-curved 楦頭設計,為前腳掌提供更大活動空間,能有效為身體增強穩定性,再搭配合適的8mm跟尖差 (heel-to-toe drop) 設計,強化速度持續推進的動力,更讓夏和熙驚艷不已。
PUMA Velocity NITRO 採用高透氣機能網布包覆鞋面,搭載雙層式中底,上層為輕量高緩衝 NITRO Foam 氮氣科技中底,帶來舒適高避震防護;下層 PROFOAM LITE 高彈力 EVA 中底則能有效強化平衡穩定性,適合每日練跑型跑者。演員「盧彥澤」時常挑戰不同戶外運動,尤其喜愛健行與慢跑,此次參加試跑活動時身穿全套 PUMA 運動服及最新 Velocity NITRO 氮氣跑鞋,盧彥澤表示:「身為演員需要時時維持最佳狀態,運動就是保持健康身材的關鍵。PUMA NITRO 氮氣跑鞋系列從5公里慢跑到馬拉松都適用,以後這款鞋將成為我戶外運動的最佳夥伴。」
同時,PUMA 專門針對女性跑者量身推出全系列女款氮氣跑鞋,採用更窄鞋後跟設計,搭配低腳背鞋面、更符合女性足型的足弓弧曲輪廓,為女性跑者打造專屬極致的舒適腳感。全新設計鞋款更邀請平日經常透過慢跑來訓練肺活量的穿透系女聲「李佳歡」搶先體驗,李佳歡在體驗後表示:「PUMA Velocity NITRO 氮氣跑鞋擁有優異的緩衝力與回彈性,十分適合日常慢跑訓練穿著,尤其腳跟處搭配的反光片設計,即使夜跑也能令人十分安心。」此外, PUMA NITRO 氮氣跑鞋搭配進階版 PUMAGRIP 橡膠大底,以高效能橡膠混合製料製成,不但有良好防滑功能,也更加耐磨,不論是濕滑的地面或各式地形,都能展現優越的多面向牽引力及抓地力。平日喜歡以各種戶外運動挑戰自我的演員及運動職人「徐愷」在實穿體驗後也給予 PUMA NITRO 氮氣跑鞋高度評價,十分符合戶外運動的各式需求,就算是上山下海都不用再擔心濕滑地面,絕佳機能讓運動時更無後顧之憂。
PUMA秉持 Forever Faster 品牌精神,在運動科技上不斷精進與突破。為讓全台所有熱愛跑步的跑者能親身體驗 NITRO 創新科技的與眾不同之處,PUMA 特別於2月周末假期在台北、台中、台南、高雄舉辦共 5 場的「PUMA NITRO 氮氣跑鞋全台試跑活動」,現場除了可以以跑步機直接進行體驗外,也特別設置移動訓練中常見的梯型繩索「敏捷梯」,搭配現場酷炫燈光效果,讓跑者在追逐燈光變化時,親身感受 NITRO 氮氣中底輕量與高緩衝並存的絕佳機能。凡於試跑活動現場完成體驗,並且拍照上傳、打卡分享的消費者,可立即獲得 PUMA NITRO 氮氣跑鞋現金 $200 折價券乙張(數量有限,送完為止),至指定門市憑券購買任一 NITRO 氮氣跑鞋,再加碼獲贈 PUMA 運動毛巾一條。
場次資訊:
2/6 (六) 2:00-6:00pm 台北信義區香堤廣場
2/7 (日) 2:00-6:00pm 台北西門町聯合醫院廣場
2/21 (日) 2:00-6:00pm 高雄夢時代
2/27 (六) 2:00-6:00pm 台南新光三越
2/28 (日) 2:00-6:00pm 台中新光三越
資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞