令人期待又具考驗的比賽日即將來到，在理論上我們都知道，在賽前幾周那些讓人緊張不安的情況下，很難說服自己，將練習的速度壓低或穩定，因為此時心裡只一個聲音：「會不會無法完賽呢？」如果不調整這樣的心態和練習狀態，便容易忽視整體的生理變化，而這種變化只有當你平衡了正常訓練的壓力和跑步的精準度的情況下才會發生。

舉一個例子：當你正常訓練時，腿部肌肉實際上會變得更強大。一項泰勒大學對越野跑步者的研究發現，在肌肉收縮期間，肌肉大小相關基因的訓練後反應會增加兩倍。其他好處還包括提高攜氧紅細胞和減少壓力荷爾蒙，因此能夠讓比賽時間提高2至4個百分點。
 
所以，要想在休息和保持健康之間找到正確的平衡，你必須考慮要花多長時間逐漸減少訓練量，其中包括減少多少公里數、多長時間跑一次，以及在這段時間裡會做多大的努力。把這一些規劃和理想打成一張計畫表，你就能到達起跑線，並充分將這些過去的努力都使用在這個比賽中。

跑步頻率

減少里程並不代表著停止練習。這個目的是保持大致相同的跑步頻率和艱苦的訓練，只是縮短菜單。例如：如果你平常的訓練方式是10×400公尺，在比賽日前兩週，可以調整8×400公尺，最後一周調整6×400公尺。

鍛鍊強度

鍛鍊強度會比跑步頻率更難一些，但應該保持配速的穩定度，尤其在逐漸減少訓練與艱苦的訓練之間。即使減少了訓練時間，但仍要保持連續性，對於避免在跑步的過程中失去體能是至關重要的。

持續時間

在馬拉松的前一到三周，通常跑者們會逐漸縮短訓練的持續時間。但正確長度應取決於你訓練的多少：你累積的疲勞越多，所需要恢復的時間越長。嘗試不同強度的持續時間；直到比賽開始的前幾天，你會漸漸發現自己已經找到一個適合的強度了。

訓練量

Meta 分析針對27種不同的強度研究進行分析得出的結論是，最好的結果是將里程減少到正常負荷的40到60%。若你比賽時的里程越高，你的訓練量就越需要減少。例如，在第一周跑80%的正常里程，最後一周跑60%即可。

此外，跑馬拉松需要的肌肉透過跑步來訓練是最好的。練習時間越少的人，越是要把所有的時間都花在跑步上。另一方面，睡前10分鐘、洗完澡的5分鐘或在一些無法跑步的時間裡，可以做一些不只是腳部、而是強化全身的肌力訓練，這樣能跑出更好的成績。
 

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅

西班牙一位成功的企業家拉蒙·阿羅約（Ramon Arroyo），在他32歲時被診斷出罹患多發性硬化症（MS），拉蒙·阿羅約當時經醫生評估的病況相當不樂觀，可能連100公尺的距離都走不到。當下的他不願放棄人生，開始積極的運動，經過了10年，拉蒙參加鐵人三項比賽，而且是難度最高的Challenge Barcelona 2013超級鐵人三項賽事，其中包括：游泳3.8公里、自行車180公里、馬拉松42公里。比賽的過程中，拉蒙以無比堅定的意志，並在家人共同攜手陪伴下，於比賽限定的時間內完成了這麼一場超級鐵人三項比賽。拉蒙·阿羅約證明了「最遙遠的不是距離而是放棄！」而這種永不放棄的精神，及堅持自我的訓練過程同樣值得敬佩。

當時32歲的拉蒙，有天突然發現他的手腳開始不協調，一開始以為只是工作壓力太大的關係所造成，但沒想到隨後幾天，他開始發現連走路都有問題，之後，由妻子的陪同到醫院檢查時，才發現一件讓他無法接受的事實。

拉蒙：「有天我正要趕著去上班時，突然無法走路就倒在地上，當時我的妻子聽到碰的一生，就趕緊進來房間並且發現我倒在地板上，於是，由妻子的攙扶，我們就去醫院檢查，當時，醫生從診斷報告結果告訴我，我患有多發性硬化症，這是一種，中樞神經系統發炎及髓鞘受傷才會導致的症狀，這個發炎的過程在腦及脊髓中會引起不同的症狀，例如視力喪失、身體有麻木感、無力、步履不穩、癱瘓等，而且這些症狀可能會消退，也可能長久持續，甚至會逐漸加重，但是，原因不明，當時聽到這些的我，完全不能接受，一點都不相信我會無緣無故生病，並且我一點都不打算治療。」

但是，隨著時間一天一天過去，病情發作時間越來越短，最後拉蒙終於受不了了，才願意選擇去醫院治療。

但是除了治療之外，醫生也建議拉蒙也要靠一些復健、運動來拉長發病的時間，於是拉蒙在醫生以及家人的建議與鼓勵下，決定上健身房讓自己變健康，而在上健身房的同時，剛好看到一則海報，並燃起了拉蒙想對人生努力奮鬥的念頭。

拉蒙：「為了要讓病發的時間延緩，於是開始上健身房運動，起初，在跑步機上跑步時，都會不斷地快跌倒，但是，教練都會在旁跟我說加油我可以的！有天，在我運動完時準備走後，突然看到牆上貼上了一則海報，而海報內容是鐵人三項，當時，我腦裡浮現出好多畫面，如果我去參加後並完成這個比賽，一定可以打破醫生說的話，於是在那時起，我決定我一定要報名，並且證明，就算我患有這種可能一輩子都無法治療的病，我還是可以像一般人一樣活動。」

但是，當時拉蒙的妻子非常擔心，很怕拉蒙會在比賽途中昏倒或是發生意外，而且拉蒙也需要一位教練，於是，拉蒙的妻子就找了自己的父親，來幫拉蒙開始做特訓。

拉蒙：「剛開始做特訓前，非常困難，我無法克服許多問題，可能跑步跑一跑就突然動不了就倒在地上，游泳游到一半忽然視力模糊，甚至騎車腳會突然麻痺，當時，這些困難導致我有想放棄的念頭，但是，我的岳父以及妻子、孩子們，總是用不同的方法來鼓勵我以及為我加油，即使每一次的訓練都非常難熬，但是我就想要打破醫生的話，我並不是連200公尺都無法踏出，我每天都告訴自己，我一定可以！」

隨著時間一天一天的過去，離比賽的時間也越來越近，這不僅是對拉蒙以及他的家人來說，都是既緊張又期待。

在2013年的10月，Challenge Barcelona 2013這場難度非常高的超級鐵人三項賽終於要盛大展開，許多參賽者都全副武裝在起點開始就位，許多觀眾也在觀眾席上，為自己的支持的參賽者加油打氣，其中，裡面最特別的參賽者就是拉蒙了，雖然在比賽前都每天不斷進行艱難的訓練，但是，要比賽時，還是難免害怕病情發作，於是，在眾人都準備好後，槍聲一響，大家就開始出發了。

拉蒙：「剛開始第一項游泳時，不知道是自己心裡很緊張的關係，視線開始變得模糊，但是，我還是奮力地向前游，當我游到岸上時，覺得已經有點疲累，但是，這對我來說還擊倒不了我，於是，喘口氣，就開始進行下個自行車階段，這麼自行車比賽騎上180公里的路程，非常吃力，在路程中，好幾次覺得呼吸都非常困難，都無法騎直線，還會左右搖擺，除此之外，我還落後許多參賽者，但是，我心裡一直想，我要跟自己比、我要超越自己，我不可以在這邊就放棄，在騎到不知不覺的情況下，我終於將這漫長的路程騎完了，並且要進行最後一項比賽，就是跑42公里的馬拉松，這時我想就快要抵達終點了，但是在跑的途中，因為藥的副作用發生，導致我身體沒力並且嘔吐許多東西，當時我在路上休息了好多次，每踏出一步都覺得艱難，我一直靠意志力在進行，而且隨著時間一點一滴的流失，很怕趕不及在時間內完成鐵人三項。」

在天色越來越暗的情況下，許多參賽者也陸續奔向終點，但是，卻怎樣都沒看到拉蒙的身影。

時間一分一秒過去，拉蒙的家人也緊緊的盯著跑道上以及終點上的時間，每個跑回來的人都不是拉蒙，同時，工作人員也陸續把周邊的東西開始收拾，並且告知他們，大家都已經跑完了可以回家了，但是，拉蒙的家人並不放棄，他們深深地相信，拉蒙一定會為了他們完成鐵人三項，並且運用意志力克服許多難題，突然，在跑道上，看到一個人的影子，緩緩地看著跑道上的數字前進，而那個人就是拉蒙！於是，拉蒙的妻子以及小孩立刻跑上去攙扶著拉蒙，並且一起陪著拉蒙奔向終點，最後，拉蒙以12小時37分10秒成績，與妻子以及兩個兒子攜手共同完成了Challenge Barcelona 2013！

由於拉蒙靠著意志力克服身體的障礙，並且參加這場高難度的鐵人三項的精神實在令人敬佩，許多人將它的故事報導出來，並且傳給大家滿滿的正面力量，而拉蒙在訪談時也說到：「鐵人三項只是一段距離，我們要成為自己的鋼鐵人，並跑出自己的路！」

由於拉蒙的真實故事激勵了不少人，如今已經被改編成電影《100公尺的人生》躍上大銀幕，在4月28日將全台上映，從拉蒙的故事以及電影中，拉蒙想要告訴眾人的是：「或許人生會遇到許多難題，但是，投降是不是一種選擇。」

首爾國際馬拉松為亞洲歷史最悠久的賽事之一，八十多年的國際田聯金標賽事，擁有兩萬人的參賽規模，五小時關門的高標準，完美的賽事服務……等。或許它的名聲不如日本、東南亞諸多賽事遠近馳名，但作為鄰國的重要賽事之一，無論從規模還是服務來說，首爾國際馬拉松都備受眾多跑友喜愛追捧。
 
首屆比賽於1931年舉辦，開始賽道位於首爾永登浦區，為周長14.5英里（約23.3公里）的環形賽道，此永登浦馬拉松是東亞馬拉松的前身。二戰與韓戰導致賽事停辦了13年，到1954年才恢復。直到1964年，才轉變為如今的42公里的馬拉松，並於1994年更名為首爾國際馬拉松。截至2016年，首爾國際馬拉松已走過86屆，是亞洲數一數二的長壽賽事。

除了開春三月的好天氣，全程無坡的賽道也被大家一致認為是亞洲最容易破PB的比賽，首爾國際馬拉松路線，朝鮮王朝時代的王宮和東大門等首爾的觀光勝地鱗次櫛比，正是大城市首爾市中心。
 
起點為光華門廣場，路過李舜臣雕像，南大門，清溪川公園等韓國著名景點，一路向東南方，最終要跨越漢江，到達最後的終點蠶室奧林匹克場館。沿途有韓國民眾的鼓勵與支持，在首爾的街道和大家一起感受這份溫暖。線路的特色是，標高差少，比賽開始後是非常緩慢的下坡標準道，大部分的區域路線也都偏平坦。最大的難關是34公里到35公里蠶室大橋區間，這一區間是首爾的象徵漢江的橋上，朝向成上爬，並且在橋上會遇逆風。

起點-5KM：光化門廣場→南大門

光化門廣場（韓語：광화문광장）是一個在韓國首爾市鍾路區世宗大路的廣場。廣場於2009年8月1日由首爾市政府開放，作為城市環保改造項目計劃的一部分，類似的有清溪川和首爾廣場。廣場設有朝鮮王朝海軍上將李舜臣的雕像和世宗大王像。

6公里-15公里：清溪川公園→東大門

清溪川（청계천）自仁王山為起點向東穿過韓國首爾市中心，總長約13.7公里的人工河流（在首爾市區部份約5.8公里）。在朝鮮時代為解決雨季積水無法排出市區而挖掘，過去曾作為下水道使用，2005年改造轉型為國際知名觀光景點。清溪川為漢江第二大支流，在城東區的沙斤洞、松亭洞、聖水洞與第一大支流中浪川匯流後進入漢江。

31公里-35公里：漢江大橋

最大的難關是34公里到35公里蠶室大橋區間。這一區間是首爾的象徵漢江的橋上，朝向成上爬，並且在橋上會遇大風。

36公里-42公里：蠶室(Jamsil)奧林匹克體育館

此一點是首爾馬拉松的賽事亮點，首爾奧林匹克主競技場於1977年11月28日動工，1984年9月29日落成啟用，舉行的首個大型運動會即為1986年亞運會。這座體育場也是足球比賽如世界盃足球外圍賽的比賽場地之一，啟用初期可容納近100,000位觀眾，現時則設有69,950個座位。然而在2002年首爾世界盃競技場啟用後，重要足球賽事已移師到該處舉行。

 報名  

比賽項目：全程馬拉松、10公里挑戰
       
比賽時限：全馬／5小時0分、10公里：1小時30分

比賽報名日期：去年的12月底至同年的1月中旬 (ex:2017首爾國際馬拉松，報名日期為2016年12月26日~2017年01月24日)，超過人數限制則以抽籤的方式決定結果。

比賽日期：每年3月中旬

報名費用：全馬／台幣1700元、10公里／台幣1400元

【報名資訊】
a. 參賽者年齡：18歲或以上（比賽當天）
b. 獎勵：排名前五的男女選手得獎
c. 紀念獎品：所有參賽者都有獎牌和完賽證書

2017首爾馬拉松博覽會EXPO：
1. 地點：蠶室奧運會主體育場（地鐵2號/9號線蠶室奧運會主體育場站7號出口）
2. 時間：2017年3月18號（週六）， 10:00-18:00
3. 領物須知：憑本人護照和報名確認函領取參賽號和比賽裝備
4. 領物地點：中國人請尋找有設立中文服務台的領取參賽號和比賽裝備

 路線 

光化門（起點）-崇禮門-明洞-清溪川-東大門- 蠶室大橋-蠶室奧林匹克主體育場（終點)

©seoulmarathon.com

天氣：非常涼爽，絕對是適合跑馬拉松。這兩年起跑前都只有零下負2度的溫度，但起跑後身體一熱開，就會感覺這是一個很適合跑馬的天氣了。

補給：大約5公里一個水站，提供水與運動飲料。 第20公里與第30公里處提供香蕉與鬆軟的巧克力餅，35公里左右的食物則是葡萄乾。

2017首爾國際馬拉松相關資訊

date 2017.3.19（日）
start time/place 馬拉松 ：8:00（韓國標準時間）｜光化門廣場

course
全程馬拉松：光化門（起點）-崇禮門-明洞-清溪川-東大門- 蠶室大橋-蠶室奧林匹克主體育場(終點)

fee/closing time
全程馬拉松：海外約台幣1700元｜限時5小時
10km：海外約台幣1400元｜限時1小時30分

首爾馬EXPO 2017.3.18

其他相關資訊請上官網查詢：http://www.seoul-marathon.com/?ckattempt=1

[附錄] 有提供首爾國際馬拉松相關行程的台灣旅行社如下：
福泰旅遊
雄獅旅遊