近年來台灣路跑運動熱潮不退，跑步已經成為一項最多人從事的運動，許多公園裡與河堤上，隨時隨地都能看見有人在跑步的身影。但是，對於這些跑者來說，台灣的公共設施中並沒有一個特定的空間能夠提供置物或是盥洗的功能，跑者們往往必須將替換衣物等等放置在自己車輛的置物空間內或是隨身攜帶，如此多少會讓跑者們感到不便；另外，運動後若不能馬上回到家中沖澡，身上的黏膩感也會造成一些困擾，若是汗水未乾騎車也容易感冒。

以馬拉松等同於國民運動的日本來說，在許多著名的跑步地區都會有著專門為跑者而設計的「跑站」，為跑者們提供一個可以置物或是盥洗的地方，讓你可以輕輕鬆鬆上路跑步，然後又乾乾淨淨地搭乘交通工具回家。現在，你在台北也可以享受到這種五星級的貼心服務了，更棒的是，這間新設立的「跑站」，不但整合了日本跑站所提供的服務項目，還有舒適的足療SPA和健康滿點的餐飲，實在是一個專為跑者所打造的暖心空間！

森林跑站與日本一般跑站最大的區別在於，該館是屬於綜合性的運動休憩場所，不單只有提供盥洗與寄物服務，更設置了足部水療區、餐飲區以及健身教室。如此多樣性的服務，無論對於跑者或是非跑者來說都是相當有吸引力的，當您運動完或是平常下班覺得需要舒緩一下緊繃的腿部時，就可以前來使用森林跑站的足部水療，進行按摩與放鬆。
 

若是覺得肚子有點餓了，可以嚐嚐跑站的健康餐飲；若是陪同跑者運動的家人朋友，在等待之餘也有一個可以休憩以及享受美食咖啡的地方。森林跑站為跑者設計了結合運動營養的「六大馬拉松主題餐」，雖然不見得能夠出國去跑這六場名冠天下的馬拉松，吃吃以當地特色設計的餐點解解饞也是個不錯的選擇。

此外，店內的活力飲品也是一絕，像是與歐陽靖和張嘉哲合作，專為跑者所設計的香蕉芝麻能量飲以及回復元氣的茶飲，這樣兩款飲品同時也與公益活動合作，來贊助許多的基層運動員，另外還有各色新鮮蔬果穀物所調製的各種飲品，讓你一整天都充滿元氣！

森林跑站的健身教室也與許多專門教練合作，開設各式各樣的課程，如有氧運動、核心訓練、親子課程與滾筒放鬆等等的多樣化課程，讓森林跑站不單只是一個提供跑者休息使用的地方，而是一個可以進行多樣化健身活動的場所。同時，該館也邀請許多知名跑者或頂尖馬拉松好手如日本知名超馬名將原良和來舉辦一些知識性的講座分享活動，讓森林跑站成為一個寓教於樂的基地。

對於未來，森林跑站將會提供專門的跑步訓練課程，讓剛接觸跑步運動的民眾，藉由領跑以及其他的教學課程，可以有更完整的教學與訓練，進而讓這些新手們更容易領略以及喜愛這個運動項目。另外，森林跑站日後也不排斥與運動品牌或是各領域的師資合作，為大家提供更多不一樣的課程或是產品來選擇。

當一個會館不再只是一個單純提供跑者盥洗以及寄物的地方，而像是跑者們的第二個家的時候，森林跑站就是跑者們最理想的休息園地，各方跑者可以在這個空間裡盡情地放鬆，也可以彼此交流路跑經驗等等。對於其他民眾而言，這裡也有空間提供健身課程，可以參加各種新式健身課程以及活動。

對於沒有在公園或館內從事運動的人來說，這裡也是一個極為舒適的休憩空間，可以在館內的餐飲區享用健康又可口的美食，並在館內整體運動氛圍的帶動之下，不愛運動的人也可能因為受到薰陶，開始對於運動產生了興趣呢！

森林跑站 RunBase

add　大安區新生南路二段60號
tel      02-2321-8834
time　週一～週六：6:30～22:30、週日：6:30 ～21:30
price　
非會員單次使用（全設施）NTD 250元，含淋浴、寄物、休憩、足部水療。
單次使用（不含足部水療）NTD 150元，含淋浴、寄物、休憩。
會員入會手續費：1800元、每月月費：888（當月無限使用全設施）、鞋櫃租賃費用（限會員）250元／月。
健身課程（月費型）：12點／季 NTD 4200元、32點／半年 NTD9800元、48點／半年12600元、100點／一年 NTD 22000元。
FB　森林跑站 RunBasehttps://www.facebook.com/runbasetw/

無論你計畫參加5K、10K、半馬或全馬，賽前準備階段都會遇到「週跑量要多少﹖」的問題。然而，如何計畫週跑量不只取決於目標，更有速度、肌力、跑步經驗和體能基礎等影響因素，同一目標的週跑量也不一定適合所有人，如果硬練，輕則恢復不良、重則受傷。以下美國RRCA認證跑步教練提出的訓練規則，讓你找出最適合自己的週跑量、無傷訓練。

以下是美國專業跑步教練Melanie Kann和Rich Velazquez針對週跑量的建議整理，Melanie Kann是美國本土規模最大的跑步組織－美國路跑者俱樂部（Road Runners Club of America，簡稱RRCA）認證的跑步教練，隸屬於NYRR組織；Rich Velazquez則是紐約Mile High Run Clu跑步教練。對於週跑量的計畫，雖然許多人以目標距離和時間規劃課表，但這只是一個初步原則，下文7項經驗法則幫助你綜合規劃出最適合自己的週跑量。

原則1﹕比賽距離越長，週跑量越高

承前段，如果你在接受全程馬拉松訓練，那你的週跑量顯然會比5K訓練高出許多；但無論比賽距離如何，一項跑步計畫由3大要素組成﹕長跑日、速度日、恢復日，而這三大要素的速度、練習時間或距離，則取決於你的比賽距離和預期完賽時間。

長跑日﹕可簡稱為LSD（Long Slow Distance），必須以低於比賽、緩慢的速度進行，持續的時間要與你預計比賽的時間一樣長（以時間為主而非距離）。
速度日﹕跑得比你比賽預期的速度快、時間較短。
恢復日﹕速度上輕鬆、緩慢，距離較比賽里程低。

原則2﹕跑量隨著目標提高而增加

如果你的全馬目標是在比賽時限6小時內完賽，你的週跑量可以比目標SUB4的人少些，但隨著目標改變，週跑量也必須增加，以支持你達到這個目標的需求，這包括長時間的有氧代謝能力、能量利用、續航力，以及跑步經濟性（指在非最大強度的跑步過程中，人體消耗的能量高低情形）等。花越多時間練跑，你的肌肉骨骼系統會越來越強，有氧代謝能力也越大，這能支持你跑得更好、更長。

原則3﹕每天里程數不同

任何跑者都不該每天跑同樣的配速，承原則1，任何跑步訓練計劃應該包括長跑、速度訓練、間歇跑與節奏跑，讓各種練習提供不同好處。

速度訓練可增進跑步經濟性，進而提高能量消耗和氧氣利用的整體效率；間歇跑以特定的速度與特定的休息時間交錯練習，能完成較高強度且較大的訓練量，增進心肺能力；節奏跑是為了在更長的時間保持一致速度；長距離慢跑則是讓身體習慣延長運動表現。而將不同訓練納入常規訓練中，可讓你成為一個能力更全面的跑者。

原則4﹕漸進式增加里程數

為了避免增加里程數時造成傷害，必須緩慢漸進，讓身體有時間去適應這樣的工作量。許多跑者遵循10％原則，也就是如果這週的週跑量是50公里，下一週跑量不超過55公里。

建議在增加訓練前，先考慮這週的訓練質量和數量，並隨時感受自己的身體恢復了沒﹖例如這週已增加了額外的速度訓練，那周末的LSD就放過自己吧！

規則5﹕傾聽自己的身體

當你在吃課表，總有執念想跑到指定的里程數，但要記住，課表不是法律，它絕非不能更改，也不會因為沒100％做到而丟失成績。相反地，只為了湊里程數而跑步，可能會適得其反，因過度訓練而導致表現下降甚至傷害。

訓練期間，建議隨時觀察自己是否有安靜心率比平常快、睡眠不足、缺乏動力和煩躁等過度訓練的跡象。身體在適應訓練時雖然會帶來肌肉痠痛不適，但如果身體單側或某一部位疼痛，或是持續疼痛，那就代表這是不平衡的痠痛，這時請降速或休息一天，千萬別以為跑步能治癒疼痛或受傷。

規則6﹕「無傷」最重要

無論任何距離的跑者，每天最重要的目標就是無傷訓練、無傷完賽，並盡快恢復。如果你想讓自己退出比賽、或是花3個星期恢復，那麼就在練習時把自己逼到超過極限吧！不過，這應該是每位跑者都不樂見的，所以當你感到不想跑步、缺乏動力，那首先要做的是休息和重新安排課表；如果這種感覺持續存在，以較長距離（如全馬）為目標的跑者，可優先考慮改變速度訓練。

規則7﹕傷後回歸請調整基礎

如果你發生運動傷害，周跑量必須調整，並在恢復跑步之前，先確保你能在沒有疼痛的情況下步行至少45分鐘。運動生理學家Susan Paul指出，走路有助於修復肌肉、肌腱和韌帶，為將來的跑步需求做準備。

接著，必須考慮你離開跑步多久？如果休息時間在1周內，你可以接續之前的周跑量；但如果長達10天，請以70％里程開始練跑；15-30天降至60％里程數；如果長達30天到3個月，從以前的一半里程數開始。如果你已超過3個月沒跑，那麼請打掉重練，從頭開始集周跑量。

資料來源／Runner’s World、運動生理學網站   
責任編輯／Dama

在跑全程馬拉松的42公里途中，跑者常承受著各種不堪的痛苦與疲累，但為何每次當你回想起比賽，痛苦經歷總是在腦海中缺席，只留下所謂「跑者的愉悅感 （Runner's High）」。所以即便每次剛完賽總喊著「我再也不跑全馬了！」不久後又重回馬場，一而再、再而三跳坑也不怕。難道這些跑者都暫時失憶嗎？國外研究顯示，這可能與大腦對耐力性活動的痛苦記憶有關。

研究：馬拉松完賽者低估跑馬痛苦

根據《記憶（Memory）》雜誌上發表的一篇研究文章，研究針對62名馬拉松運動員，測試他們在馬拉松完賽一周、一個月、三個月和六個月後的記憶，發現他們都低估了跑馬當時的痛苦。
 
該研究作者Przemysław Bąbel表示，雖然跑馬是痛苦的，但這是一個充滿激情的正面經驗，特別是對有完賽的參與者來說。值得注意的是，這項研究只針對全馬完賽的跑者，而這些研究對象可能比沒有順利完賽的跑者更能感受到積極正面的情緒。

建議：學習辨別不同程度的痛苦

雖然事後能忘卻痛苦，但跑者仍比一般人更容易理解和體驗疼痛。英國伍爾弗漢普頓大學體育心理學家Tracey Devonport分析，無論是誰，如果你正在完成一項耐力挑戰，都會在訓練期間和賽事中感受到各種疼痛和不適，這種疼痛是我們在能力範圍內能做的最高強度表現，並且長時間不斷重複同一動作。
 
正因如此，運動員不僅要學會將一些正常的疼痛（即前段所提能力範圍內的最高強度表現）與訓練連結起來，也需要辨別出訓練時「可承受的痛苦最大值」，以及「可能是運動受傷徵兆的痛苦」。學習辨別不同程度的痛苦，能幫助你克服長跑時感覺的正常疼痛與不適，並調整培訓計畫，來解決更多肌肉拉傷之類的問題。

方法：將痛苦活動連結有價值的結果

糟糕的跑步經驗不足以讓跑者回到原本的跑步正軌上，但弔詭的是，每一位全馬跑者都能講出各種痛苦的馬拉松經驗，例如在最後幾公里處變跛腳、與無情的抽筋和擦傷搏鬥、整個腿像被火燒灼一樣痛、冒著颳風下雨快失溫…，在講述跑步的苦難同時，也一次又一次地回到起跑線上。
 
這些跑者真的失憶了嗎？當然不是。Tracey Devonport分析，低估跑步時的痛苦是腦部工作記憶（以往稱短期記憶）中一個功能，人們傾向於回憶事件中的亮點，而不是每一個枝微末節，例如，你可能會記得開始和結束片刻，或是在某個距離標記處在人群中遇到朋友，這些值得注意的事件往往是片段的、偶發的，因此你記住了事件，而非當下的感覺。
 
更重要的是「愉悅的情緒」，例如完賽後成就感、自滿、驕傲，可能減弱了你對艱難事件的記憶。如果一項痛苦的活動能產生有價值的結果，就會產生正面積極的情緒，而這樣的情緒似乎有助於確保疼痛不會阻止我們再次行動。

 

把痛苦當作馬拉松完賽的預兆，而不是跑步造成的結果。
－Przemysław  Bąbel

為了強化自己心中認定艱困比賽是一種正面積極的經驗，Przemysław Bąbel建議，跑步時將心力專注於已經達到了什麼成就，而不是還得付出多少努力。

最後，在賽後試著全神貫注於好的部分，例如今年四月全球六大馬之一「波士頓馬拉松」，在狂風暴雨和史上最低溫中開跑，參賽者跑步時可能感覺自己身處地獄，但也許能在比賽中保持住良好配速，或訓練了增進心智力量的技巧。認同這些正面積極的因子（而非抱怨途中補給），將能帶你跑出更長遠的路。

知識便利貼｜跑者的愉悅感 （Runner's High）
廣泛發生於各類型運動員身上，通常在劇烈、長時間訓練期間或之後立即出現。大腦在體力近乎耗盡時，會適時分泌大量腦內啡，這是一種類似嗎啡的興奮劑，讓人情緒高亢、充滿活力，原本的肌肉痠痛、快虛脫的感覺就此一掃而空，得以繼續往前跑。

資料來源／Runner’s World、維基百科、書房旅人：李偉文的閱讀漫遊   
責任編輯／Dama