什麼是孕婦瑜伽？

拱背伸展式──促進頭部血液循環

攤屍式Corpse Pose

運動星球

什麼是孕婦瑜伽？

2018-01-09

近幾年來瑜伽風靡全球，在許多健身房都會開設瑜伽課程，這些課程特別受到女性的青睞，並且漸漸地成為女性最愛從事的休閒運動之一，進而衍生更多不同的瑜伽課程來針對不同需求的人。目前已經有許多場館都有為妊娠期婦女所量身定做的孕婦瑜伽課程，則依婦女的生理條件進行瑜伽動作，一般來說，孕婦瑜伽分成五個概要，呼吸法、冥想、體位法、瑜伽睡眠、吟唱。

什麼是孕婦瑜珈？ ©yogaworks.com

1 呼吸法

呼依法主要所要達到的目的是能讓緊張不安的情緒趨於和緩，並且逐漸沉穩下來。在孕期的媽媽們，不僅要面對外在的生活壓力，還要承受身體、心理上的改變，往往情緒上比較容易緊繃。在待產分娩時，因為子宮收縮所產生的疼痛與不安，也會讓情緒焦慮、憂鬱，透過呼吸法能有效降低孕期和分娩時的負面情緒與心理壓力。

2 冥想

冥想是最後組成瑜伽練習的部分，有效的冥想能幫助思緒變得更加集中、感受到深層的放鬆，這種作法無論是單獨操作或是連同體位法和呼吸法都是不錯的方式，能使心靈、肌肉放鬆並且提高意識。

懷孕冥想 ©huffingtonpost.com

3 體位法

瑜伽體位法練習是能幫助準媽媽們在妊娠時提高肌力、柔軟度的運動，可以幫助在訓練過程中讓妊娠期婦女找玄到正確身體中心線，讓背痛以及一些不適應的症狀降低，但對沒有從事規律運動的婦女而言，分娩這個情況對新手媽媽來說是相當吃力，能維持良好體能才有足夠的體力去迎接分娩的到來。

4 瑜伽睡眠

瑜伽睡眠是在課堂中很普遍的練習，在懷孕時期的媽媽們，時時刻刻必須承受身心理改變與外在的壓力，常在無形中產生許多莫名的緊張與壓力，而瑜伽睡眠指的是有意識的睡眠，在練習的過程中可以感覺到睡眠狀態但卻有意識的，這可使身體進入深層的放鬆和減低壓力。

瑜伽睡眠 ©stylecraze.com

5 吟唱

吟唱是把意識焦點完全著重在呼吸上，經由緩慢地吸氣與加長時間的吐氣，吐氣時發現「翁」或「嗯」的聲音，透過這樣的練習方式能影響自主神經系統，使情緒更加穩定。

資料來源／《孕期瑜伽》
責任編輯／妞妞

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拱背伸展式──促進頭部血液循環

2018-09-13

拱背伸展式（Rasised Leg Pose）的動作有點像魚式，此動作需要啟動許多腹部以及大腿力量才可以完成，此外，它還可以促進頭部的血液循環，幫助改善頭痛以及增加記憶力，對於現在忙碌的工作者來說非常適合，除此之外它對身體還有許多益處。

拱背伸展式──促進頭部血液循環 ©looseyoga.co.uk

1 增加脊椎柔軟度

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。拱背伸展式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，以及增加脊椎柔軟度，還能改善背部疼痛情況。

2 緊實腹部線條

對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。拱背伸展式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

3 改善腿部靜脈曲張

靜脈曲張是靜脈系統最常見的疾病，形成的主要原因為長時間站立或是肥胖、遺傳所導致，嚴重時會造成反覆潰瘍、感染和出血的現象。雖然大多數的患者靜脈曲張並不嚴重且不需治療，但預防勝於治療，除了口服藥物以外，還可以透過拱背伸展式來改善此問題。

如何做拱背伸展式：

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側。
步驟2：吸氣，將下巴抬起，胸部往上，拱背。
步驟3：透過腹部力量，將雙腿抬起45度，同時雙手也往上打直抬起45度。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga 2 all
責任編輯／妞妞

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攤屍式Corpse Pose

2016-06-24

攤屍式(Corpse Pose)為瑜伽鍛鍊後的最後一個動作，有助於身體放鬆，讓心靈回歸平靜。

攤屍式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

輕鬆躺在瑜伽墊上。

STEP 2
雙腳打開與肩同寬，掌心朝上，調整呼吸，鼻吸嘴吐持續20次或是更多。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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什麼是孕婦瑜伽？

1 呼吸法

2 冥想

冥想是最後組成瑜伽練習的部分，有效的冥想能幫助思緒變得更加集中、感受到深層的放鬆，這種作法無論是單獨操作或是連同體位法和呼吸法都是不錯的方式，能使心靈、肌肉放鬆並且提高意識。

3 體位法

4 瑜伽睡眠

5 吟唱

吟唱是把意識焦點完全著重在呼吸上，經由緩慢地吸氣與加長時間的吐氣，吐氣時發現「翁」或「嗯」的聲音，透過這樣的練習方式能影響自主神經系統，使情緒更加穩定。

資料來源／《孕期瑜伽》 責任編輯／妞妞

拱背伸展式──促進頭部血液循環

1 增加脊椎柔軟度

2 緊實腹部線條

對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。拱背伸展式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

3 改善腿部靜脈曲張

如何做拱背伸展式：

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側。 步驟2：吸氣，將下巴抬起，胸部往上，拱背。 步驟3：透過腹部力量，將雙腿抬起45度，同時雙手也往上打直抬起45度。 步驟4：維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga 2 all 責任編輯／妞妞

攤屍式Corpse Pose

攤屍式(Corpse Pose)為瑜伽鍛鍊後的最後一個動作，有助於身體放鬆，讓心靈回歸平靜。

攤屍式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 輕鬆躺在瑜伽墊上。

STEP 2 雙腳打開與肩同寬，掌心朝上，調整呼吸，鼻吸嘴吐持續20次或是更多。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

資料來源／《孕期瑜伽》
責任編輯／妞妞

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側。
步驟2：吸氣，將下巴抬起，胸部往上，拱背。
步驟3：透過腹部力量，將雙腿抬起45度，同時雙手也往上打直抬起45度。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga 2 all
責任編輯／妞妞

攤屍式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

輕鬆躺在瑜伽墊上。

STEP 2
雙腳打開與肩同寬，掌心朝上，調整呼吸，鼻吸嘴吐持續20次或是更多。