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  • 什麼是孕婦瑜伽?
1
什麼是孕婦瑜伽?
2
仰臥英雄式
瑜伽仰臥英雄式能增加腳踝柔韌度,助跑者提升運動表現
3
躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛
運動星球
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什麼是孕婦瑜伽?

2018-01-09
知識庫 瑜伽 伸展 孕婦 觀念

近幾年來瑜伽風靡全球,在許多健身房都會開設瑜伽課程,這些課程特別受到女性的青睞,並且漸漸地成為女性最愛從事的休閒運動之一,進而衍生更多不同的瑜伽課程來針對不同需求的人。目前已經有許多場館都有為妊娠期婦女所量身定做的孕婦瑜伽課程,則依婦女的生理條件進行瑜伽動作,一般來說,孕婦瑜伽分成五個概要,呼吸法、冥想、體位法、瑜伽睡眠、吟唱。

什麼是孕婦瑜珈? ©yogaworks.com

 1  呼吸法

呼依法主要所要達到的目的是能讓緊張不安的情緒趨於和緩,並且逐漸沉穩下來。在孕期的媽媽們,不僅要面對外在的生活壓力,還要承受身體、心理上的改變,往往情緒上比較容易緊繃。在待產分娩時,因為子宮收縮所產生的疼痛與不安,也會讓情緒焦慮、憂鬱,透過呼吸法能有效降低孕期和分娩時的負面情緒與心理壓力。

 2  冥想

冥想是最後組成瑜伽練習的部分,有效的冥想能幫助思緒變得更加集中、感受到深層的放鬆,這種作法無論是單獨操作或是連同體位法和呼吸法都是不錯的方式,能使心靈、肌肉放鬆並且提高意識。

懷孕冥想 ©huffingtonpost.com

 3  體位法

瑜伽體位法練習是能幫助準媽媽們在妊娠時提高肌力、柔軟度的運動,可以幫助在訓練過程中讓妊娠期婦女找玄到正確身體中心線,讓背痛以及一些不適應的症狀降低,但對沒有從事規律運動的婦女而言,分娩這個情況對新手媽媽來說是相當吃力,能維持良好體能才有足夠的體力去迎接分娩的到來。

 4  瑜伽睡眠

瑜伽睡眠是在課堂中很普遍的練習,在懷孕時期的媽媽們,時時刻刻必須承受身心理改變與外在的壓力,常在無形中產生許多莫名的緊張與壓力,而瑜伽睡眠指的是有意識的睡眠,在練習的過程中可以感覺到睡眠狀態但卻有意識的,這可使身體進入深層的放鬆和減低壓力。

瑜伽睡眠 ©stylecraze.com

 5  吟唱

吟唱是把意識焦點完全著重在呼吸上,經由緩慢地吸氣與加長時間的吐氣,吐氣時發現「翁」或「嗯」的聲音,透過這樣的練習方式能影響自主神經系統,使情緒更加穩定。

資料來源/《孕期瑜伽》
責任編輯/妞妞

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瑜伽仰臥英雄式能增加腳踝柔韌度,助跑者提升運動表現

2020-06-22
瑜伽知識庫跑步瑜伽動作

腳踝的柔韌度以及靈活度對於提升跑者吧表線成幾是非常重要的,仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)這項瑜伽動作,不僅對跑者或是其它運動員來說,都非常是來拿來放鬆腿部的動作,因為長時間的活動,都會造成下半身肌肉緊繃。

仰臥英雄式
瑜伽仰臥英雄式能增加腳踝柔韌度,助跑者提升運動表現 ©wikihow.com

做瑜伽對跑步的好處

跑步這項運動,不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動,也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗,在跑步的過程中,可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等,但透過做瑜伽,可以互相配合,變成相輔相成的一項運動,還能降低受傷機率以及提升跑步表現。一般來說,運動員做瑜伽主要是為了避免受傷,且瑜伽能幫助身體伸展,固定時間來練習瑜伽,再加上按摩和適當的休息,對於跑者來說,都能避免一些運動傷害的發生,像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。然而對於許多跑者來說,瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色,但其實,瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態,例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。

©skinnyrunner.com

仰臥英雄式其它好處

仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)除了能幫助跑者提升運動表現外,對於一般人來說還有其他益處。像是長期有駝背的人,胸腔會內縮、緊繃,導致在呼吸時會時常上氣不接下氣,或是覺得吸不到空氣,嚴重時還會有胸口痛等情況。仰臥英雄式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨,讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。此外,許多女性在月經來潮時,都會感到腰酸背痛、腹痛等情形,如果沒有疼痛到需要吃藥,不仿試試仰臥英雄式來舒緩,同時也能改善雙腿水腫的情況。

如何做仰臥英雄式:

步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。

步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。

仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)
仰臥英雄式(Reclining Hero Pose) ©yogajournal.com

資料來源/Yoga International、Do you yoga

責任編輯/妞妞

資料來源/Yoga International、Do you yoga

責任編輯/妞妞

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躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛

2018-10-30
訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫

躺姿腹部扭轉式(Supine Abdominal Twisting Pose)有2組變化式,其差異在手腳擺放的方式不同,此動作舒緩腰酸背痛有很大的幫助,對於時常需要久坐、久站,以及搬重物的工作者來說非常有效,同時,它對身體上還有其他益處。

躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛 ©yogabasics.com

 1  刺激脊椎神經

躺姿腹部扭轉式非常適合年長者來進行,隨著年紀增長,脊椎周圍的肌肉、神經會逐漸老化,這時身體的靈敏度、活動力會逐漸下降,透過此動作來刺激脊椎周圍的神經,不僅能次經神經,同時也能將沾黏的肌肉鬆開,對於日常生活中的不便也能大幅改善。

 2  伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過躺姿腹部扭轉式能有扭轉到髖關節,幫助緊繃、沾黏的肌肉打開,還可以提升下次運動表現。

 3  幫助消化

由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。躺姿腹部扭轉式能按摩到腹部腸胃器官,幫助排便順暢,但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡,才能幫助達到效益。

如何做躺姿腹部扭轉式:

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲。
步驟2:吐氣,將雙手攤平在身體兩側,保持水平。
步驟3:吸氣,將下半身扭轉放置在右邊,同時頭往左邊。
步驟4:維持3-5個呼吸後換邊進行。

如何做躺姿腹部扭轉式 ©yogainternational.com

資料來源/Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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