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  • 什麼是孕婦瑜伽?
1
什麼是孕婦瑜伽?
2
Half dragonfly pose
瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨
3
瑜伽鴿子式幫你釋放坐骨神經壓力
運動星球
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什麼是孕婦瑜伽?

2018-01-09
知識庫 瑜伽 伸展 孕婦 觀念

近幾年來瑜伽風靡全球,在許多健身房都會開設瑜伽課程,這些課程特別受到女性的青睞,並且漸漸地成為女性最愛從事的休閒運動之一,進而衍生更多不同的瑜伽課程來針對不同需求的人。目前已經有許多場館都有為妊娠期婦女所量身定做的孕婦瑜伽課程,則依婦女的生理條件進行瑜伽動作,一般來說,孕婦瑜伽分成五個概要,呼吸法、冥想、體位法、瑜伽睡眠、吟唱。

什麼是孕婦瑜珈? ©yogaworks.com

 1  呼吸法

呼依法主要所要達到的目的是能讓緊張不安的情緒趨於和緩,並且逐漸沉穩下來。在孕期的媽媽們,不僅要面對外在的生活壓力,還要承受身體、心理上的改變,往往情緒上比較容易緊繃。在待產分娩時,因為子宮收縮所產生的疼痛與不安,也會讓情緒焦慮、憂鬱,透過呼吸法能有效降低孕期和分娩時的負面情緒與心理壓力。

 2  冥想

冥想是最後組成瑜伽練習的部分,有效的冥想能幫助思緒變得更加集中、感受到深層的放鬆,這種作法無論是單獨操作或是連同體位法和呼吸法都是不錯的方式,能使心靈、肌肉放鬆並且提高意識。

懷孕冥想 ©huffingtonpost.com

 3  體位法

瑜伽體位法練習是能幫助準媽媽們在妊娠時提高肌力、柔軟度的運動,可以幫助在訓練過程中讓妊娠期婦女找玄到正確身體中心線,讓背痛以及一些不適應的症狀降低,但對沒有從事規律運動的婦女而言,分娩這個情況對新手媽媽來說是相當吃力,能維持良好體能才有足夠的體力去迎接分娩的到來。

 4  瑜伽睡眠

瑜伽睡眠是在課堂中很普遍的練習,在懷孕時期的媽媽們,時時刻刻必須承受身心理改變與外在的壓力,常在無形中產生許多莫名的緊張與壓力,而瑜伽睡眠指的是有意識的睡眠,在練習的過程中可以感覺到睡眠狀態但卻有意識的,這可使身體進入深層的放鬆和減低壓力。

瑜伽睡眠 ©stylecraze.com

 5  吟唱

吟唱是把意識焦點完全著重在呼吸上,經由緩慢地吸氣與加長時間的吐氣,吐氣時發現「翁」或「嗯」的聲音,透過這樣的練習方式能影響自主神經系統,使情緒更加穩定。

資料來源/《孕期瑜伽》
責任編輯/妞妞

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瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨

2020-08-24
瑜伽動作瑜伽知識庫

在忙碌的日子裡,總是覺得肩頸痠痛?然而經過長假休息,反而覺得又痠又緊?相比於身體其他關節,我們的雙肩需要更加細心的照顧,因為肩膀每日工作繁重,各種大小範圍的活動都要用到它。瑜伽半蜻蜓式(Half dragonfly pose)能鍛鍊以及放鬆我們的肩胛骨,同時還能增加肩膀穩定度,以及能改善高低肩的差異,此外,對身體還有其它益處。

Half dragonfly pose
瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨 ©yogainternational.com

伸展雙臂

雙手是我們經常使用的到部位,像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等,都會需要用到雙手的力量,當過度使用時,就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。透過瑜伽半蜻蜓式能有效從肩頸到手臂都能伸展到,幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。此外,定時伸展都能達到更好的改善效果。

活化肩關節

瑜伽半蜻蜓式可以活化僵硬的肩關節,對於時常需要打電腦,或是長期的低頭族來說非常適合,長期肩膀僵硬會引發眾多困擾,像是手舉不起來、痠痛,嚴重還會有五十肩。嚴重時,這些狀況會影響到日常生活,甚至會阻礙你做事情,因此,適當的放鬆是必須的。

減輕身體壓力

瑜伽半蜻蜓式屬於較放鬆以及舒緩類型的瑜伽體位法,能放鬆身體、消除疲勞感,又很適合任何年齡層。此外,也有助於打開緊繃的胸口。然而現代不管各行各業的勞動者、家庭主婦,都會有許多無形的壓力存在,當壓力堆積時,就會導致身心失調、精神狀況不佳,嚴重時免疫力會下降進而發生問題。

如何做半蜻蜓式

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手前臂緊貼在地面上。

步驟2:將左腿貼在地面上往左邊上提。

步驟3:將左手往右手下方放置,保持背部穩定。

步驟4:將上半身往下躺,保持均勻呼吸,右邊肩膀要往地板沉,停留3~5個呼吸。

半蜻蜓式 Half dragonfly pose
半蜻蜓式

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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瑜伽鴿子式幫你釋放坐骨神經壓力

2020-06-17
保健瑜伽動作瑜伽知識庫

現在許多忙碌的上班族因為長時間工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經痛的症狀。瑜伽鴿式(Pigeon pose)能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

瑜伽鴿子式幫你釋放坐骨神經壓力 ©yoga-can-do.com

坐骨神經痛的原因

大多數係因為脊椎的椎間盤突出、或是脊椎退化狹窄,隨之壓迫腰椎或薦椎的神經根並引起發炎反應所致。另外,坐骨神經痛也可能導因於梨狀肌症候群(坐骨神經被臀部的梨狀肌壓迫)、脊椎感染、腫瘤等疾病;其它如腰椎骨關節退化、背部肌膜炎等,有時也會產生類似的症狀。然而會坐骨神經痛的原因可能是來自長時間坐姿不良或是翹腳等,此外,年紀大的人,脊椎會有所變化,容易造成骨刺或椎間盤突出。

坐骨神經痛

瑜伽鴿式改善梨狀肌症候群

除了能緩解坐骨神經帶來的壓力外,還可以改善梨狀肌症候群。當患有梨狀肌症候群時,會感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部開始疼痛,有時會有疼痛或麻麻刺刺的感覺,隨著坐骨神經的走向,會放射至大腿後方或小腿,幫我們在活動、走路、或是長時間久坐時,都會加重症狀。一般來說,治療梨狀肌都採保守療法為主,只有少數病患須接受梨狀肌切斷手術。醫師通常會開口服非類固醇類消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑,來減緩疼痛並放鬆梨狀肌,或是採用注射方式來減緩梨狀肌發炎,但效果不會比口服好,反而胃與腎臟副作用比口服強。熱敷以及電波刺激治療也會達到一點效益,但都只是暫時緩解,除了這些方式,可以嘗試瑜伽鴿式來改善這些不適,效果會比開刀、藥物治療來得好,像是許多患有坐骨神經疼痛、椎間盤凸出者都會透過瑜伽來改善,而且成功案例非常多。

©kinesitherapie24.com

如何做鴿式

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

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