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什麼是孕婦瑜伽？
2018-01-09
近幾年來瑜伽風靡全球，在許多健身房都會開設瑜伽課程，這些課程特別受到女性的青睞，並且漸漸地成為女性最愛從事的休閒運動之一，進而衍生更多不同的瑜伽課程來針對不同需求的人。目前已經有許多場館都有為妊娠期婦女所量身定做的孕婦瑜伽課程，則依婦女的生理條件進行瑜伽動作，一般來說，孕婦瑜伽分成五個概要，呼吸法、冥想、體位法、瑜伽睡眠、吟唱。
什麼是孕婦瑜珈？ ©yogaworks.com
1 呼吸法
呼依法主要所要達到的目的是能讓緊張不安的情緒趨於和緩，並且逐漸沉穩下來。在孕期的媽媽們，不僅要面對外在的生活壓力，還要承受身體、心理上的改變，往往情緒上比較容易緊繃。在待產分娩時，因為子宮收縮所產生的疼痛與不安，也會讓情緒焦慮、憂鬱，透過呼吸法能有效降低孕期和分娩時的負面情緒與心理壓力。
2 冥想
冥想是最後組成瑜伽練習的部分，有效的冥想能幫助思緒變得更加集中、感受到深層的放鬆，這種作法無論是單獨操作或是連同體位法和呼吸法都是不錯的方式，能使心靈、肌肉放鬆並且提高意識。
懷孕冥想 ©huffingtonpost.com
3 體位法
瑜伽體位法練習是能幫助準媽媽們在妊娠時提高肌力、柔軟度的運動，可以幫助在訓練過程中讓妊娠期婦女找玄到正確身體中心線，讓背痛以及一些不適應的症狀降低，但對沒有從事規律運動的婦女而言，分娩這個情況對新手媽媽來說是相當吃力，能維持良好體能才有足夠的體力去迎接分娩的到來。
4 瑜伽睡眠
瑜伽睡眠是在課堂中很普遍的練習，在懷孕時期的媽媽們，時時刻刻必須承受身心理改變與外在的壓力，常在無形中產生許多莫名的緊張與壓力，而瑜伽睡眠指的是有意識的睡眠，在練習的過程中可以感覺到睡眠狀態但卻有意識的，這可使身體進入深層的放鬆和減低壓力。
瑜伽睡眠 ©stylecraze.com
5 吟唱
吟唱是把意識焦點完全著重在呼吸上，經由緩慢地吸氣與加長時間的吐氣，吐氣時發現「翁」或「嗯」的聲音，透過這樣的練習方式能影響自主神經系統，使情緒更加穩定。
資料來源／《孕期瑜伽》
責任編輯／妞妞
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主婦解決焦慮 6組舒壓瑜伽放鬆身心
2017-12-19
現代家庭主婦的壓力大，許多女性一方面忙於工作，另一方面要兼顧家庭，長期累積所導致的緊張焦慮，會引發身體的諸多症狀，像是肩頸痠痛、腰酸、背痛、頭痛等，如此下來，也降低了注意力，工作效率下降等，因此再忙也不能忘記經常給自己一點時間，好好的放鬆一下。
主婦解決焦慮 6組舒壓瑜伽放鬆身心
以下6組瑜伽動作，由玩瑜伽的Frankie老師設計及示範，這套專為家庭主婦找回自己身體柔軟度的瑜伽，能有效幫助肩頸放鬆、改善腰酸背痛等問題，每一個動作都約停留5個呼吸後，再換下個動作執行。
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
準備的裝備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳練習時間 隨時
注意事項 不憋氣、專注呼吸
Level ★★★★★
功能 改善肩頸、腰椎、背部等痠痛
1 推牆前彎
這個動作可以讓身體以及背部得到延展。在進行過程中，注意腰椎中立不能塌陷。
步驟1：面對一面牆，將雙手與肩同寬，掌心向牆推。
步驟2：臀部在腳掌的正上方，將上半身開始進入前彎。
步驟3：保持脊椎向後，延伸的力量，再將上半身往下，身體呈現90度。
2 腳跟推磚弓箭步後彎
這個動作能讓身體正面獲得延展，打開胸口放鬆，能獲得更多能量。在進行時，前腿膝蓋維持在前腳板上方。
步驟1：將腳板與牆之間放置瑜伽磚，再將身體進入弓箭步的姿勢。
步驟2：維持前腿屈膝，後腿向磚踢，再將雙手向上延伸使胸口上提。
步驟3：慢慢的進入後彎，過程中保持腹部用力。
3 下犬式
下犬式能幫助平衡身心，促進背部血液循環，改善痠痛。在進行過程中，注意脊椎要中立不能塌陷。
步驟1：雙手與肩同寬，手指向前延伸並且吸附在瑜伽墊上來減輕手腕壓力。
步驟2：雙腿與臀部同寬，腳板踩牆，吸氣屈膝，吐氣將脊椎向斜上方延伸，過程中保持背部平坦且不能拱背。
4 嬰兒姿
這動作能放鬆下背部的壓力，減緩背部疼痛。
步驟1：將瑜伽磚放在臀部下後跪坐。
步驟2：保持臀部坐穩身體向前趴下，慢慢的將力量放掉並且調整呼吸。
5 橋式
這個動作能活動到脊椎，加強核心力量，讓在做家事時能較不費力。過程中要注意，吸氣胸口上提。
步驟1：仰躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝踩地，將瑜伽磚放在雙腿間。
步驟2：吸氣脊椎往頭頂的方向延伸，吐氣時腹部向內收。同時將臀部上提，脊椎一節一節慢慢提高離地，吐氣椎節由上往下慢慢回到地面。
6 大休息
這個動作能將全身好好的放鬆，恢復能量。
步驟1：躺平在瑜伽墊上，肩胛骨貼在地面上，肩膀遠離耳朵，掌心向上。
步驟2：再將額頭與下巴同高，牙齒咬合放鬆，眼睛靜靜地沉入眼眶，全身放鬆不做任何思考。
關於示範者Frankie老師玩瑜伽 共同負責人
經歷
美國瑜珈聯盟Yoga Alliance E-RYT200認證指導師
美國YOGAFIT 兒童瑜珈師資認證
跆拳道黑帶三段國際段證
亞洲運動及體適能專業學院AASFP 高級私人體適能教練培訓
私人教練 Since 2005年
2014年 瑜珈馬拉松挑戰賽示範老師
2014、2015年 女人下班後雜誌瑜珈單元示範老師
2015年 瑜珈生活節雙人瑜珈示範教學
2016年 瑜珈生活節空中瑜珈示範教學
2017年 瑜珈生活節TRX for yoga示範教學
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哈達瑜伽──促進身心平衡健康 締造臻至完美
2017-09-13
哈達瑜伽（Hatha Yoga）是所有瑜珈類別中最常見的瑜伽，也是別最古老的的瑜伽，它以極度的呼吸與身體鍛鍊來挑戰自我極限。古老的哈達瑜伽者外觀特徵是穿耳環，在實行哈達瑜伽時都要斷食、閉氣、長時間單腳站立或舉手等苦行，另外還有睡釘床、吞紗布清洗食道，有時會將身體縮擠在小箱子埋入地下好幾天，但這些行為是早期進入哈達瑜伽的修行者所從事的訓練，則現代哈達瑜伽是為了講求身心平衡與健康，締造臻至完美身體，藉由體位法、呼吸法以及冥想來達到，非常適合男女老少來做訓練。
哈達瑜珈──促進身心平衡健康 締造臻至完美 ©Livestrong.com
哈達瑜伽由來
哈達瑜伽的英文字面上，Hatha的ha代表右脈，是太陽和行動，tha是左脈，是月亮與冷靜，當這兩個相對且相反的波流合而為一時，就是哈達瑜伽。哈達瑜伽的相關典籍眾多，其中最重要且最早的一本就是哈達瑜伽經（Hatha Yoga Pradipika），內容闡述了各樣的體位法與其益處，影響了當今的各大派系，因此不論哪一個門派，它們都可以統稱為哈達。近年來風靡全球的哈達瑜伽大多傳承自印度最有名的瑜伽之父克里希那馬查（Shri Tirumali Krishnamacharya），他是將瑜伽體位法第一個引入西方世界的人，也是艾揚格瑜伽大師以及阿斯坦加瑜伽大師的師父。
克里希那馬查曾對他兒子說：「呼吸的循環就像是一種臣服的儀式，吸氣讓神接近你，閉氣讓神與你同在，吐氣你親近神，吐氣後的止息臣服在神的足下。」對於在執行哈達瑜伽而言，持續練習呼吸以及體位法練習，有助於左右脈的通暢、平衡腺體、打通脈輪，為勝王瑜伽的修練打好根基。
瑜伽之父克里希那馬查（Shri Tirumali Krishnamacharya） ©sutrajournal.com
瑜伽之父克里希那馬查表示，經常練習此瑜伽能將所有多餘的贅肉融化，關節以及骨頭的經脈也會暢通，由於贅肉造成了身體柔軟度的阻礙這些透過瑜珈體位法的練習都可以解決。一般來說，身體裡面會有多餘的氣累積，卡在身體各處是相當不好的事情，這樣身體裡面的氣就不能正常的流動，長時間下來會讓多餘的肉累積，導致身體循環變差，造成身體負擔與障礙，所以必須透過練習哈達瑜伽，就能除掉這些不好的肥肉，讓血氣通順。
呼吸法一直是各個瑜伽在進行時，非常重要的一的關鍵，克里希那馬查另外也強調少吃東西也是為了呼吸法， 他認為呼吸法對於生命的延長以及生命的品質來說相當重要。飲食不加控制是非常難去練習呼吸法的，當我們吃得太飽的時候我們的呼吸會變的短而且混亂，同時心智也會變得非常的遲鈍，所以在上瑜伽課時，瑜伽老師都會告知飯前或飯後一小時再來上課。
拜日式與拜月式
在哈達瑜伽中，最經典的就是拜日式和拜月式。自然宇宙間的日月能量與我們人體內小宇宙的陰陽能量，在古代的印度，太陽被視為賜予人類健康和長壽的光明之神，按照古印度傳統慣例，瑜伽士會以拜日式（Surya Namaskar）來對太陽的頂禮膜拜，通常都是在黎明破曉時面對著初升的旭日進行，拜日式中的每一個動作都有它的象徵意義，以不同的面向讚頌太陽的神性，藉此喚醒我們內在的神性之光，拜日式強調提昇體內陽剛的肌肉能量，並刺激交感神經。拜月式（Chandra Namaskar）強調陰性放鬆的力量，並喚醒副交感神經，因此練習的精神將以緩慢深沈的呼吸來讓身心調整為夜晚寧靜休息的狀態。
拜日式 Surya Namaskar ©pranayoga.co.in
拜月式 Chandra Namaskar ©pranayoga.co.in