扁平足,台語俗稱「鴨母蹄」,意味腳掌像鴨子蹼一樣平貼於地面。前面曾提過,扁平足患者由於足弓塌陷,而無法吸收身體重量及地面的反作用力,因此會增加運動時重力對關節產生的衝擊。
成年人約二到三成有扁平足。而且扁平足也有部分遺傳傾向,父母長輩若是扁平足,小孩也有較高機率為扁平足。
將內踝下緣凸起❸到第一趾骨頭❶連成一線,若舟狀❷在❶∼ ❸連線之下,則為扁平足。
在地上鋪兩張白紙,雙腳打濕,然後分別在兩張白紙上壓一下後離開,看雙腳的受壓面積。白紙被打濕的部分就是受壓的部分。足印的內側面積可參考下頁圖,比較足弓偏較高或低。
門診有非常多患者其實並不知道自己是扁平足,直到因為腳痛、膝蓋痛、腰痛、全身痛而前來就醫時,才被我看出其實都是扁平足造成的全身問題!有些人就算側面看起來足弓正常,但有拇趾外翻、鞋內側凸出、走路外八、跟骨外翻等間接扁平足特徵,還是可以判定為扁平足。
有趣的是,有些人會有「拒絕承認扁平足症候群」,而且以男性居多。他們通常會說:「我活了 30年,沒有人說我是扁平足。」「我爸爸媽媽都沒有扁平足。」「可是我有當兵啊,體檢時沒診斷出扁平足!」「我上次有做足測,測出來足弓正常。」此時,我都會笑笑跟他們說:「你真的是扁平足,以上這些症狀你都符合。我看過很多例子了,相信我吧!」
若有以下情形,有極高的機率是扁平足,若不確定建議還是由專業醫師判斷較準確。
1.拇趾外翻
2.走路外八
3.足跟歪斜
4.前足寬扁
5.舟狀骨下降
6.第一趾骨下降
7.鞋子變形
正常拇趾向外的角度需小於 15°,超過即為拇趾外翻。常合併趾關節滑囊炎,會反覆發炎而非常疼痛。若無治療必定持續惡化。需使用鞋墊改善整體足部力學狀態。
橫弓、滑囊炎、無橫弓支撐,因此各腳趾受體重影響
健康腳趾的定義是:每一根趾頭都正常朝前,無爪狀勾起,趾間空隙固定,無跨趾、外翻等現象。任何腳趾變形、爪狀趾,都會影響足部筋膜,最終影響到全身筋膜,不可不慎。擁有健康腳趾的要點:
1. 大小合適的鞋子:鞋子太小會導致腳趾擠壓變形,太大時足部需過度用力抓住鞋底,腳趾也容易變形。
2. 不穿過軟的鞋子:底部過軟足部會不自覺用力抓造成問題。
3. 穿五趾襪:此為最簡單並有效的方法。五趾襪可以長期維持腳趾的健康。
門診病患中有些跑者膝、髂脛束症候群(詳見本章最後「堡醫師小診所)改善很慢,其中很多其實是因為扁平足沒有矯正造成的。扁平足不一定是雙側同時出現,以下組合皆有可能:
1. 正常足+扁平足
2. 正常足+偏低足
3. 偏低足+偏低足
4. 扁平足+偏低足
扁平足可嘗試先放鬆足部、小腿過度緊繃的筋膜後,鍛鍊足部肌肉,便能小幅度改善足弓的狀況。(詳見本章最後「堡醫師小診所」)
當兩腳足弓不等高時易造成後續的骨盆歪斜、膝蓋痛等問題。矯正方式是使用特製鞋墊來改善下肢骨架的排列方式,直接撐出足部的立體三足弓構造,平均分散足部不平衡的壓力,達到改善的效果。特製鞋墊通常需較厚才能達到較好的支撐。最好的方式是做好鞋墊後,帶著鞋墊去挑鞋子。先取出鞋子原本的鞋墊,再放入特製鞋墊,試穿後大小適合再買鞋。
鞋子的種類最好是運動鞋類型,鞋面不宜太軟,需有支撐性,才能有矯正效果。鞋子楦頭需較寬,因為扁平足的人通常腳板較寬,腳趾才不會因過度擠壓而變形。若症狀較嚴重可選高筒鞋效果更佳,但缺點是穿起來較悶熱也較笨重。
A:當然可以。堡醫師的朋友就是嚴重扁平足,但還是可以征服超馬、超級鐵人等比賽。扁平足只是腳部較容易感到不適,經過鍛鍊後還是可以正常運動喔!
A:建議成長中的小朋友穿至成年不再長高為止。在成長過程中使用鞋墊,會使下肢排列較好較直,讓骨骼、肌腱、韌帶正常發展,成年後較骨骼不會定型為:前足寬扁、跟骨歪斜。成人可視自身狀況,若容易腳痠、膝痛、腰痛等,確定是扁平足引起,使用鞋墊會對生活品質有所幫助。
A:視活動量及體重而定。活動力高及體重較重的小朋友磨損較快,約 6個月到 1年更換。成人在一般活動量下約可維持 1 ∼ 3年。
A:建議平日站立、走路時最好都有鞋墊支撐。若是短時間的運動如打球,人體自然會收縮足部肌肉,鞋墊的角色就沒那麼重要,而且可以減少運動時鞋墊的損耗。但若經濟無虞,穿著運動也無妨。
扁平足造成的全身問題,也是堡醫師的切身之痛。因為本身就有低足弓問題,加上運動讓足部過度使用,足部筋膜問題更是加雪上加霜,長久之後即影響全身造成全身疼痛。
堡醫師遇過無數肩頸痠痛的病人,不管怎麼按摩、捶打、吃藥、貼布、擦痠痛藥膏 ⋯⋯都治不好,更有人是從 20 ∼ 25歲開始,肩頸痠痛就再也沒好過!沒有這種痠痛問題的人其實難以理解,常會說:「你就是上班上太久啊!」「你就是姿勢不良啊!」「你就是缺乏運動啊!」 ⋯⋯追根究柢,其實都是扁平足惹的禍。成年後,因為柔軟度降低,需要工作、久坐,筋膜開始變硬、含水量下降,再藉由代償問題進而影響全身。解決這個問題最好的方法就是顧好下肢,特別是扁平足,上半身問題自然就能痊癒。
對足部本身而言,扁平足會因支撐力不夠而造成拇趾外翻、韌帶扭傷不易痊癒、足部肌肉痙攣痠痛等問題。更進一步甚至會影響腳踝、小腿、膝蓋及骨盆。
責任編輯/瀅瀅
口渴很正常?經常口乾舌燥,可能是疾病警訊!醫師指出,口乾會造成口水變少和變濃稠,除了會造成蛀牙、口腔黏膜傷口,嚴重者會有舌頭灼熱感,甚至出現念珠菌感染,不可不慎。口乾患者常因口腔或喉嚨乾燥不適,不論平時或睡覺,都需時常額外補充水分,也對生活造成困擾。
台北榮總口腔醫學部家庭牙科主任吳詩韻表示,口水的功能包括:
具有緩衝液功能:能使嘴巴內的酸鹼值穩定。
含抗菌成分:可保護膜傷和牙齒的琺瑯質,預防蛀牙。
有保濕作用:幫助口腔黏膜傷口癒合,可潤滑食物使其容易吞嚥。
含消化酵素:可水解食物中的澱粉,也幫助感受食物的味道。
吳詩韻說明,口乾會使得口腔唾液分泌減少而黏稠,原因主要與系統性疾病和一些局部因子有關:
系統性疾病:乾燥症、類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡、硬皮症、病毒感染、糖尿病、巴金森氏症、上呼吸道感染和高齡年長者老化等。
局部因子:與藥物、口呼吸、唾液腺問題、喝水量、抽菸等有關。 吳詩韻指出,對於口乾的治療,除了減少飲用刺激飲料,包括咖啡、濃茶或酒等,也可咀嚼口香糖來刺激唾液分泌,或使用人工唾液及口腔保濕凝膠;如果已出現潰瘍,可塗抹口內膏減緩發炎,但如果是口腔念珠菌感染,就必需就醫治療。
吳詩韻提醒,不可輕忽平時的口腔保健措施,包括塗氟、用含氟牙膏、含氟漱口水可降低蛀牙率,平時使用牙線、洗牙及牙刷,定期就醫追蹤。如果有配戴活動假牙就要每日清潔,避免假牙成為細菌的溫床造成感染,且要多喝溫水,減少假牙與口腔組織摩擦造成的潰瘍。
台北榮總過敏免疫風濕科主任陳明翰表示,若因免疫出現失調而產生的乾燥症稱為修格蘭氏症候群,大約有高達3成的自體免疫疾病患者有此症候群,不只會出現口乾症狀,也會有眼睛乾,甚至因過乾而有角膜潰瘍的問題;研究顯示這些患者有淋巴癌高風險,及早就醫診斷評估疾病活性,制定良好治療策略相當重要。
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史考特在「女孩也該重量訓練」系列文中,告訴各位女孩不用怕練太壯變金剛芭比,因為女生沒有雄性激素的幫助,肌肉不易生長。
兩年時間過去了,歲月增長,智慧可不能停在原地,我被新學到的知識狠狠地打臉,因為女生增長肌肉的潛能並不比男性差。
寫到這裡,我知道許多讀者要跳腳了。
「女生舉重明明就只會變女神,不會變大隻!」、「A女可以硬舉體重1.5倍,身材還是一樣纖細火辣呀」、「史考特你騙了我這麼久,看看現在要怎麼賠人家!」
先別急,我並沒有改變一貫的立場,這包括:
而我「有」改變的立場包括:
好了,破完題,以下是我用來佐證論點的內容。
目前明確能促進肌肉生長的荷爾蒙包括雄性激素(Testosterone)與生長激素(Growth hormone),這兩者也是健身界最常見的體能增強藥物。
正常的男性性腺能製造充足的雄性素,女性雖然也能生產雄性素,但血中濃度僅是男性的1/15左右。如果雄性素是決定肌肉成長的唯一因素,那麼女性平均的肌肉量應該也只有男性的1/15。
還好現實世界中,男女肌肉量差距並沒有那麼大,未經訓練的女性肌肉量約為男性的2/3。
上天如果為你關了一道門,一定會再給你開扇窗。少了雄性素,女性還有生長激素可以倚賴。
1995年國際運動醫學期刊的報導中,重量訓練僅能使男性產生更多雄性素,但男女的生長激素濃度在運動後都有升高。
學者曾比較過沒運動的女性與國手級的菁英舉重選手,這兩個族群的肌肉量差異甚大,但她們血中雄性激素濃度相似,這說明了女性長肌肉,並不需倚賴雄性激素。
過去的研究顯示,女性生長肌肉的潛力與男性並無不同。
美國馬里蘭州大學學者Roth在2001年發表了一篇研究,他招募年輕男女、年長男女共四組人,讓他們接受半年的重量訓練,菜單如下:
這樣的地獄生活過了六個月,四組人的身體發生什麼變化呢?
重點來了,四組人體脂率有些下降有些不動,但他們增長肌肉的相對百分比是不相上下的,真要說起來,年輕女性還是進步最多的一群(增加了8.1%的肌肉量,雖然統計上四組沒有差異)。
男性先天較女性擁有更多肌肉,但經過重量訓練,男女老少所能獲得的進步幅度相仿。
「經過適當重量訓練後,男女老少皆可獲得一樣幅度的肌肉成長。」
在類似的研究設計下,美國學者Walts也認為重量訓練可讓男女可相同幅度的肌肉生長。
身為女性的妳,要增加肌肉並不比男生困難,但也不比男生容易。
2014年愛爾蘭學者Healy找來693位國手級或國際級的菁英運動員,仔細記錄他們的內分泌及各項身體數值。
這些運動員的專項包括有健力、籃球、足球、馬拉松、划船、舉重、田徑、曲棍球等。
既然是菁英選手,想必是集先天優勢與後天努力於一身,藉由分析他們身體,我們更可以知道男女身體的極限在哪。
下圖的橫軸是體重,縱軸是肌肉量。我們可以看到,菁英運動員的肌肉量與體重呈現穩定的正向線性關係,在同一體重之下,女性運動員的肌肉量約是男性的85%。
也就是說,男女肌肉增長極限確實有差,但這個差距遠不如一般人想像的大。
Healy認為,男女之間體能的差異完全是來自於肌肉量的不同,身為男或女並不會給你任何優勢或劣勢。
如果女性不需雄性素就能增肌,經訓練後的成長潛力又不輸男性,那為什麼健身房裡的辣妹多半比猛男纖細,頂尖男女運動員間又有15%的差距呢?
我認為可以由下列幾點解釋:
從出生起,我們就不斷接受父母、親友、社會對我們投射的性別期待,男性要霸氣外露,女性要柔順服從。沒有遵從性別刻板印象的個體將遭受到莫大的社會心理壓力,就連台灣奧運舉重選手許淑淨在奪下金牌後,媒體主播都要她「把裙子穿回來,把頭髮留長」。
在性別刻板印象之下,女性對長肌肉有著莫大的恐懼。也因此不論國內外,只要講到女性健身的文章,一定都得再三強調重訓只會變女神,不會變「金剛芭比」,否則根本沒有女生敢踏出有氧器材區一步。
過去的研究顯示,預期性心理對健力選手表現有巨大影響,給一群健力老鳥選手服用「偽裝成雄性素的安慰劑」,竟然使他們的深蹲、握推、硬舉成績增加達30公斤以上。當研究者拆穿這個謊言後,這些健力選手們竟又立刻失去那30公斤的肌力成長,可見心理因素影響肌力表現之深!
女性受限於後天施加的性別意識,總認為自己不該長肌肉,不該舉太重。我認為女性的力量與肌肉量普遍輸給男性,未必是先天生理限制所致,後天社會心理因素也要負很大一部分責任。
本篇文章沒有任何的價值立場,各位女性讀者如果就是偏好纖細體態,不想長太多肌肉,史考特完全尊重妳們。但相反地,如果有女生用了洪荒之力來追求強壯的體魄,也沒人有權要求她「穿回裙子」。
本篇想強調的重點在於:
儘管如此,對多數女性來說「怕練太壯」仍然是不必要的擔憂。大家讚嘆敬畏(或懼怕)的那些超人體態,都是投資了無數訓練時數、飲食控制、甚至違法藥物的使用才能達成。
增肌對男女來說都是相當緩慢而困難的一件事,看史考特就知道(淚),各位女性讀者絕不需害怕摸到槓鈴就會變身金剛芭比
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。