侯鐘堡
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扁平足的選鞋與治療方式
2018-01-09
扁平足，台語俗稱「鴨母蹄」，意味腳掌像鴨子蹼一樣平貼於地面。前面曾提過，扁平足患者由於足弓塌陷，而無法吸收身體重量及地面的反作用力，因此會增加運動時重力對關節產生的衝擊。
成年人約二到三成有扁平足。而且扁平足也有部分遺傳傾向，父母長輩若是扁平足，小孩也有較高機率為扁平足。
Women Fitness ©Women Fitness
1 費斯線（ Feiss line）
將內踝下緣凸起❸到第一趾骨頭❶連成一線，若舟狀❷在❶∼ ❸連線之下，則為扁平足。
2 濕足印
在地上鋪兩張白紙，雙腳打濕，然後分別在兩張白紙上壓一下後離開，看雙腳的受壓面積。白紙被打濕的部分就是受壓的部分。足印的內側面積可參考下頁圖，比較足弓偏較高或低。
門診有非常多患者其實並不知道自己是扁平足，直到因為腳痛、膝蓋痛、腰痛、全身痛而前來就醫時，才被我看出其實都是扁平足造成的全身問題！有些人就算側面看起來足弓正常，但有拇趾外翻、鞋內側凸出、走路外八、跟骨外翻等間接扁平足特徵，還是可以判定為扁平足。
有趣的是，有些人會有「拒絕承認扁平足症候群」，而且以男性居多。他們通常會說：「我活了 30年，沒有人說我是扁平足。」「我爸爸媽媽都沒有扁平足。」「可是我有當兵啊，體檢時沒診斷出扁平足！」「我上次有做足測，測出來足弓正常。」此時，我都會笑笑跟他們說：「你真的是扁平足，以上這些症狀你都符合。我看過很多例子了，相信我吧！」
間接扁平足特徵
若有以下情形，有極高的機率是扁平足，若不確定建議還是由專業醫師判斷較準確。
1.拇趾外翻
2.走路外八
3.足跟歪斜
4.前足寬扁
5.舟狀骨下降
6.第一趾骨下降
7.鞋子變形
正常拇趾向外的角度需小於 15°，超過即為拇趾外翻。常合併趾關節滑囊炎，會反覆發炎而非常疼痛。若無治療必定持續惡化。需使用鞋墊改善整體足部力學狀態。
橫弓、滑囊炎、無橫弓支撐，因此各腳趾受體重影響
X光之下的拇趾外翻角度向外歪斜變形
健康的腳趾
健康腳趾的定義是：每一根趾頭都正常朝前，無爪狀勾起，趾間空隙固定，無跨趾、外翻等現象。任何腳趾變形、爪狀趾，都會影響足部筋膜，最終影響到全身筋膜，不可不慎。擁有健康腳趾的要點：
1. 大小合適的鞋子：鞋子太小會導致腳趾擠壓變形，太大時足部需過度用力抓住鞋底，腳趾也容易變形。
2. 不穿過軟的鞋子：底部過軟足部會不自覺用力抓造成問題。
3. 穿五趾襪：此為最簡單並有效的方法。五趾襪可以長期維持腳趾的健康。
扁平足的治療
門診病患中有些跑者膝、髂脛束症候群（詳見本章最後「堡醫師小診所）改善很慢，其中很多其實是因為扁平足沒有矯正造成的。扁平足不一定是雙側同時出現，以下組合皆有可能：
1. 正常足＋扁平足
2. 正常足＋偏低足
3. 偏低足＋偏低足
4. 扁平足＋偏低足
扁平足可嘗試先放鬆足部、小腿過度緊繃的筋膜後，鍛鍊足部肌肉，便能小幅度改善足弓的狀況。（詳見本章最後「堡醫師小診所」）
當兩腳足弓不等高時易造成後續的骨盆歪斜、膝蓋痛等問題。矯正方式是使用特製鞋墊來改善下肢骨架的排列方式，直接撐出足部的立體三足弓構造，平均分散足部不平衡的壓力，達到改善的效果。特製鞋墊通常需較厚才能達到較好的支撐。最好的方式是做好鞋墊後，帶著鞋墊去挑鞋子。先取出鞋子原本的鞋墊，再放入特製鞋墊，試穿後大小適合再買鞋。
鞋子的種類最好是運動鞋類型，鞋面不宜太軟，需有支撐性，才能有矯正效果。鞋子楦頭需較寬，因為扁平足的人通常腳板較寬，腳趾才不會因過度擠壓而變形。若症狀較嚴重可選高筒鞋效果更佳，但缺點是穿起來較悶熱也較笨重。
Q：扁平足可以跑步嗎？
A：當然可以。堡醫師的朋友就是嚴重扁平足，但還是可以征服超馬、超級鐵人等比賽。扁平足只是腳部較容易感到不適，經過鍛鍊後還是可以正常運動喔！
足弓拖鞋適合平常步行
Q：小朋友要穿鞋墊到幾歲？
A：建議成長中的小朋友穿至成年不再長高為止。在成長過程中使用鞋墊，會使下肢排列較好較直，讓骨骼、肌腱、韌帶正常發展，成年後較骨骼不會定型為：前足寬扁、跟骨歪斜。成人可視自身狀況，若容易腳痠、膝痛、腰痛等，確定是扁平足引起，使用鞋墊會對生活品質有所幫助。
Q：鞋墊多久該換？
A：視活動量及體重而定。活動力高及體重較重的小朋友磨損較快，約 6個月到 1年更換。成人在一般活動量下約可維持 1 ∼ 3年。
Q：鞋墊要運動時穿，還是平時穿？
A：建議平日站立、走路時最好都有鞋墊支撐。若是短時間的運動如打球，人體自然會收縮足部肌肉，鞋墊的角色就沒那麼重要，而且可以減少運動時鞋墊的損耗。但若經濟無虞，穿著運動也無妨。
扁平足造成的全身影響
扁平足造成的全身問題，也是堡醫師的切身之痛。因為本身就有低足弓問題，加上運動讓足部過度使用，足部筋膜問題更是加雪上加霜，長久之後即影響全身造成全身疼痛。
堡醫師遇過無數肩頸痠痛的病人，不管怎麼按摩、捶打、吃藥、貼布、擦痠痛藥膏 ⋯⋯都治不好，更有人是從 20 ∼ 25歲開始，肩頸痠痛就再也沒好過！沒有這種痠痛問題的人其實難以理解，常會說：「你就是上班上太久啊！」「你就是姿勢不良啊！」「你就是缺乏運動啊！」 ⋯⋯追根究柢，其實都是扁平足惹的禍。成年後，因為柔軟度降低，需要工作、久坐，筋膜開始變硬、含水量下降，再藉由代償問題進而影響全身。解決這個問題最好的方法就是顧好下肢，特別是扁平足，上半身問題自然就能痊癒。
對足部本身而言，扁平足會因支撐力不夠而造成拇趾外翻、韌帶扭傷不易痊癒、足部肌肉痙攣痠痛等問題。更進一步甚至會影響腳踝、小腿、膝蓋及骨盆。
書籍資訊
◎圖文摘自如何出版， 侯鐘堡 著作《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書。
天啊！原來問題出在下肢筋膜！90%的痠麻痛，這樣就能根治
◆專攻運動傷害：作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師，對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。
◆從筋膜看全身：結合復健專科與運動醫學知識，以筋膜角度，從足部找出全身痠痛根源。
◆自己在家做復健：利用簡易檢測及彼拉提斯伸展筋膜，教你行得正坐得直，徹底擺脫痠麻痛。
◆解答復健迷思：推翻傳統對復健治療的刻板印象，推廣正確的運動＆保養觀念。
◆補充復健新知：運動治療＋復健治療雙管齊下，對症下藥。
•更多如何出版《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！》資訊 請點此
責任編輯／瀅瀅
1 費斯線（ Feiss line）
將內踝下緣凸起❸到第一趾骨頭❶連成一線，若舟狀❷在❶∼ ❸連線之下，則為扁平足。
2 濕足印
在地上鋪兩張白紙，雙腳打濕，然後分別在兩張白紙上壓一下後離開，看雙腳的受壓面積。白紙被打濕的部分就是受壓的部分。足印的內側面積可參考下頁圖，比較足弓偏較高或低。
門診有非常多患者其實並不知道自己是扁平足，直到因為腳痛、膝蓋痛、腰痛、全身痛而前來就醫時，才被我看出其實都是扁平足造成的全身問題！有些人就算側面看起來足弓正常，但有拇趾外翻、鞋內側凸出、走路外八、跟骨外翻等間接扁平足特徵，還是可以判定為扁平足。
有趣的是，有些人會有「拒絕承認扁平足症候群」，而且以男性居多。他們通常會說：「我活了 30年，沒有人說我是扁平足。」「我爸爸媽媽都沒有扁平足。」「可是我有當兵啊，體檢時沒診斷出扁平足！」「我上次有做足測，測出來足弓正常。」此時，我都會笑笑跟他們說：「你真的是扁平足，以上這些症狀你都符合。我看過很多例子了，相信我吧！」
間接扁平足特徵
若有以下情形，有極高的機率是扁平足，若不確定建議還是由專業醫師判斷較準確。
1.拇趾外翻
2.走路外八
3.足跟歪斜
4.前足寬扁
5.舟狀骨下降
6.第一趾骨下降
7.鞋子變形
正常拇趾向外的角度需小於 15°，超過即為拇趾外翻。常合併趾關節滑囊炎，會反覆發炎而非常疼痛。若無治療必定持續惡化。需使用鞋墊改善整體足部力學狀態。
橫弓、滑囊炎、無橫弓支撐，因此各腳趾受體重影響
X光之下的拇趾外翻角度向外歪斜變形
健康的腳趾
健康腳趾的定義是：每一根趾頭都正常朝前，無爪狀勾起，趾間空隙固定，無跨趾、外翻等現象。任何腳趾變形、爪狀趾，都會影響足部筋膜，最終影響到全身筋膜，不可不慎。擁有健康腳趾的要點：
1. 大小合適的鞋子：鞋子太小會導致腳趾擠壓變形，太大時足部需過度用力抓住鞋底，腳趾也容易變形。
2. 不穿過軟的鞋子：底部過軟足部會不自覺用力抓造成問題。
3. 穿五趾襪：此為最簡單並有效的方法。五趾襪可以長期維持腳趾的健康。
扁平足的治療
門診病患中有些跑者膝、髂脛束症候群（詳見本章最後「堡醫師小診所）改善很慢，其中很多其實是因為扁平足沒有矯正造成的。扁平足不一定是雙側同時出現，以下組合皆有可能：
1. 正常足＋扁平足
2. 正常足＋偏低足
3. 偏低足＋偏低足
4. 扁平足＋偏低足
扁平足可嘗試先放鬆足部、小腿過度緊繃的筋膜後，鍛鍊足部肌肉，便能小幅度改善足弓的狀況。（詳見本章最後「堡醫師小診所」）
當兩腳足弓不等高時易造成後續的骨盆歪斜、膝蓋痛等問題。矯正方式是使用特製鞋墊來改善下肢骨架的排列方式，直接撐出足部的立體三足弓構造，平均分散足部不平衡的壓力，達到改善的效果。特製鞋墊通常需較厚才能達到較好的支撐。最好的方式是做好鞋墊後，帶著鞋墊去挑鞋子。先取出鞋子原本的鞋墊，再放入特製鞋墊，試穿後大小適合再買鞋。
鞋子的種類最好是運動鞋類型，鞋面不宜太軟，需有支撐性，才能有矯正效果。鞋子楦頭需較寬，因為扁平足的人通常腳板較寬，腳趾才不會因過度擠壓而變形。若症狀較嚴重可選高筒鞋效果更佳，但缺點是穿起來較悶熱也較笨重。
Q：扁平足可以跑步嗎？
A：當然可以。堡醫師的朋友就是嚴重扁平足，但還是可以征服超馬、超級鐵人等比賽。扁平足只是腳部較容易感到不適，經過鍛鍊後還是可以正常運動喔！
足弓拖鞋適合平常步行
Q：小朋友要穿鞋墊到幾歲？
A：建議成長中的小朋友穿至成年不再長高為止。在成長過程中使用鞋墊，會使下肢排列較好較直，讓骨骼、肌腱、韌帶正常發展，成年後較骨骼不會定型為：前足寬扁、跟骨歪斜。成人可視自身狀況，若容易腳痠、膝痛、腰痛等，確定是扁平足引起，使用鞋墊會對生活品質有所幫助。
Q：鞋墊多久該換？
A：視活動量及體重而定。活動力高及體重較重的小朋友磨損較快，約 6個月到 1年更換。成人在一般活動量下約可維持 1 ∼ 3年。
Q：鞋墊要運動時穿，還是平時穿？
A：建議平日站立、走路時最好都有鞋墊支撐。若是短時間的運動如打球，人體自然會收縮足部肌肉，鞋墊的角色就沒那麼重要，而且可以減少運動時鞋墊的損耗。但若經濟無虞，穿著運動也無妨。
扁平足造成的全身影響
扁平足造成的全身問題，也是堡醫師的切身之痛。因為本身就有低足弓問題，加上運動讓足部過度使用，足部筋膜問題更是加雪上加霜，長久之後即影響全身造成全身疼痛。
堡醫師遇過無數肩頸痠痛的病人，不管怎麼按摩、捶打、吃藥、貼布、擦痠痛藥膏 ⋯⋯都治不好，更有人是從 20 ∼ 25歲開始，肩頸痠痛就再也沒好過！沒有這種痠痛問題的人其實難以理解，常會說：「你就是上班上太久啊！」「你就是姿勢不良啊！」「你就是缺乏運動啊！」 ⋯⋯追根究柢，其實都是扁平足惹的禍。成年後，因為柔軟度降低，需要工作、久坐，筋膜開始變硬、含水量下降，再藉由代償問題進而影響全身。解決這個問題最好的方法就是顧好下肢，特別是扁平足，上半身問題自然就能痊癒。
對足部本身而言，扁平足會因支撐力不夠而造成拇趾外翻、韌帶扭傷不易痊癒、足部肌肉痙攣痠痛等問題。更進一步甚至會影響腳踝、小腿、膝蓋及骨盆。
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Q：小朋友要穿鞋墊到幾歲？
A：建議成長中的小朋友穿至成年不再長高為止。在成長過程中使用鞋墊，會使下肢排列較好較直，讓骨骼、肌腱、韌帶正常發展，成年後較骨骼不會定型為：前足寬扁、跟骨歪斜。成人可視自身狀況，若容易腳痠、膝痛、腰痛等，確定是扁平足引起，使用鞋墊會對生活品質有所幫助。
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扁平足造成的全身影響
扁平足造成的全身問題，也是堡醫師的切身之痛。因為本身就有低足弓問題，加上運動讓足部過度使用，足部筋膜問題更是加雪上加霜，長久之後即影響全身造成全身疼痛。
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對足部本身而言，扁平足會因支撐力不夠而造成拇趾外翻、韌帶扭傷不易痊癒、足部肌肉痙攣痠痛等問題。更進一步甚至會影響腳踝、小腿、膝蓋及骨盆。
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/ 關於侯鐘堡 /
目前任職於台北原力復健科診所，致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。
著作
《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》
證照
美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)
Cyriax 脊骨矯治
懸吊訓練 Redcord Neurac1認證
台灣運動醫學會隊醫研習
KBC 壺鈴教練
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最新10大科技文明病排行榜，你的身體也中了嗎？
2019-03-28
你覺得自己身體很健康嗎？根據2018年的一份台灣人身體健康指數調查，平均大約有40%的人認為自己的身體很不健康，而其中65歲以上的老人有25%認為自己不健康，反觀18-44歲的年輕人與中壯年間則有高達40%認為自己身體健康堪慮，這樣不健康的年齡分部已呈現出兩極化的U型曲線。這份報告中也指出，認為自己健康不良裡最困擾的前10排名，則是以全身痠痛奪得第一，緊接著為常見的肥胖、眼睛乾澀、過敏、腸胃道問題、失眠、便秘、頭痛、口臭與牙痛等問題，依據上列這些排名就顯示出，因為，科技化進步所引發的身體問題也日趨於嚴重。
最新10大科技文明病排行榜，你的身體也中了嗎？
你也是痠痛一族？
由衛福部最新出爐的全民健康保險醫療費用排名顯示，關節與背部問題已經名列前20大疾病之內，另外，在健保資料庫的的統計數據內也發現，台灣人一年內有高達600萬人，因為骨骼肌肉痠痛而就醫，平均每個人平均的就醫次數就高達4.6次，近80%的人每個月都會出現一次全身性酸痛的問題，以全台灣20歲以上的人口約1700萬來換算，每個月接近1412萬人有痠痛的問題；另外，有高達40%的人認為身體痠痛會影響工作效率與失眠等問題。
透過上面這些的調查數據顯示有80%的人有痠痛問題，而其中接近70%左右是因為日常姿勢不良所導致，多數復健科醫師與物理治療師特別指出，這些痠痛的問題都是因為現代生活環境所造成，因為，大多數的上班族每天在辦公室緊盯著電腦，下班通勤時又低頭滑手機或平板追劇，長時間下來就容易造成肩頸痠痛的問題，另外，這些痠痛的問題在年齡層上也有日趨下滑的機率，甚至於國中小學生就已經有身體痠痛的困擾，我們將不可不注意。
你也是上班看電腦下班看手機的低頭一族嗎？
科技造成的傷害
為何身體會產生痠痛？因為，我們日常生活習慣與姿勢的不正確，就會導致身體的肌肉不自覺用力，在長時間的使用之下，就容易讓肌肉產生緊繃與痠痛感，嚴重時還會造成脊椎與關節方面的病變，例如椎間盤突出或五十肩的問題，另外，也因為健康運動風潮的興起，讓許多的人都開始熱衷於從事各項運動與訓練項目，但許多的錯誤動作與觀念也導致身體的痠痛產生，常見的有膝蓋與腳底之間的問題。而這些部位最常出現痠痛的第一名為肩膀52%，其次為頸部39%、下背或腰部37%、膝蓋15%；最後為足底筋膜炎約佔10%左右。
常見的身體痠痛部位佔比排名。
久坐問題最大
根據另一項調查指出，有42%左右的人長達3小時都維持同一姿勢，其中又以長時間待在辦公室的上班族3.8小時為最多，而台灣人忍受疼痛的比例也堪稱世界第一，有高達70%以上的人都認為「痠痛只是一種小事只要休息一下就可以恢復，不用特別去治療」，醫師指出，通常有些短暫性疼痛是會自己緩解，但有大多數的疼痛是屬於慢性累積而成的，如果長時間的忽視除了會造成心裡的壓力與不敢正常活動之外，還很容易造成關節骨的退化和骨刺及慢性椎間盤突出，導致壓迫到重要的神經出現麻痺的症狀，嚴重時甚至要開刀治療才能解決。
根據另一項調查指出，有42%左右的人長達3小時都維持同一姿勢。
醫療費用達上百億
近年來勞動部所做的一份調查表顯示，最困擾勞工的職業病排名第一為「職業性肌肉骨骼疾病」，其比例高達 52.2％左右，即每兩位勞工就有一人深受此困擾，如果依據美國2002年一般勞動人口就醫資料所顯示，因身體痠痛問題造成每年經濟損失達新台幣13兆元為基準，換算台灣人每年因為身體痠痛的就醫人數達600萬人來說，其就醫的成本至少就已高達上百億元台幣之間，這還不包含因為疾病影響工作造成收入的減少。
結論
現今的社會的生活與環境，到處充斥著壓力、緊張與忙碌的生活步調，再加上與多人忽略肌力訓練和放鬆的重要性，造成肌肉與骨骼關節之間的嚴重負擔；長久下來就會造成常見的全身性慢性酸痛，這也是身為現代人所不能忽略的通病之一。如果你能了解這些疼痛的原因與解決方式，就能在家自主性配合適度運動與調整，有效的預防與緩解改善這些困擾的問題，進而修正錯誤體態對健康的影響，另外，也能減少用藥與開刀的機率。
資料來源／衛福部、勞動部、draxe
責任編輯／David
運動星球
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跑越快≠跑越好 跑步訓練超速的害處
2018-06-11
對每一位有企圖心的跑者而言，追求跑速是必要的目標。然而，練跑時跑出比原定更快的速度，是在幫你還是害你呢？把角色轉換成一台車，車子超速就是違法、要被罰錢；同樣概念，對於身為跑步教練的美國RunnersConnect公司執行長Jeff Gaudette而言，跑出打破原本規劃的速度，在訓練中也是「違規」的。雖然你不會因為跑步超速吃下罰單，但小心！超速的後果會直接報償在你身上。
跑越快≠跑越好 跑步訓練超速帶來的害處
首先，如果你正在遵循一個良好的跑步計畫，跑速超過原計畫、或是訓練距離比原計畫長，可能損害你在目標賽事的潛能，或是對長期發展潛力有害。要記住，訓練課表中的每一次鍛鍊、恢復跑和休息日都有特定目的，為了最大限度地提高跑步效率，每一公里遵守速度規定是非常重要的。下文依據Jeff Gaudette提出的看法，告訴你在常見的跑步訓練：節奏跑、恢復跑、最大攝氧量訓練時若超速，可能帶來什麼糟糕後果。
節奏跑（Tempo Run）
節奏跑又稱乳酸閥值跑，目的就是為了提高跑者的乳酸閥值（人體在超過一個速度或心跳率時開始堆積乳酸，主要能量來源從有氧代謝變成無氧代謝的臨界點），使身體克服乳酸堆積，並訓練維持穩定速度的能力。練習時，比跑10K或5K比賽速度稍慢（每公里大約慢10-15秒），或者以平時15-21K的配速來跑。一次節奏跑的時間在15-45分鐘內，換成距離則在5-12公里之間。
當輕鬆跑時，運動強度不超過乳酸閾值，可在沒有不適或疲勞的情況下長時間連續地進行運動；當你繼續跑得更快，需要更多能量，乳酸的產量將緩慢增加並超過乳酸閾值。節奏跑需要稍低於人體乳酸閥值的跑速，以便訓練身體增加將乳酸轉為能量，也就是代謝乳酸的能力，藉此讓身體能在較長時間的比賽中保持更快的速度。
為什麼節奏跑超速有害？
當跑到超出乳酸閥值速度時，你會阻止身體學習如何有效清除乳酸，並開始與系統的代謝性酸中毒（systemic metabolic acidosis）有關聯，同時大幅增加換氣需求，進而出現疲勞且無法繼續運動，或是步速遠低於你平常保持的速度。
若跑超出乳酸閥值速度，會阻止身體學習如何有效清除乳酸，進而出現疲勞且無法繼續運動，或步速遠低於平常保持的速度
恢復跑（Recovery Run）
經過艱苦的訓練後，跑者的肌肉會因為快速收縮而產生微裂紋，導致肌肉痠痛；此時身體通過循環系統，將氧氣和營養物質輸送到需要修補的肌肉，以治癒這些微裂紋。恢復跑目的正是增加血液流向跑步特定使用的肌肉，有助清除乳酸堆積並提供新鮮的氧氣、營養物質，因此恢復跑是以較短、較輕鬆的方式訓練，是一周訓練中最輕鬆的一天。
為什麼恢復跑超速有害？
身體沒有無限的自我修復能力，所以在兩個艱苦的訓練之間需要充足休息，但如果恢復跑時跑得太快，跑步產生的肌肉裂痕將比你正在修復得更多，就像「屋漏偏逢連夜雨」，反而延長了你完全恢復的時間，也因為肌肉仍疲憊不堪，導致之後的訓練表現不佳。
恢復跑時跑得太快，產生的肌肉裂痕將比你正在修復得更多，反而延長恢復的時間、肌肉疲憊不堪