女性運動員常見運動關聯性三症候群，指的是在女孩和女子運動員身上並存的三種特殊醫療病症，定義是精力不足、失去月經期或月經期不規律，以及骨質密度過低或骨質疏鬆症。這三種風險因素特別在女性運動員以及非運動員休閒運動者身上呈現相互關聯的狀態，這也是為什麼它呈現三角關係的原因，在這個三位一體的關係中，食物攝取過少最終會妨害生殖和骨骼健康。

女性運動員常見的運動關聯性三症候群，在那些注重瘦身、重量級別、耐力或是身材，例如芭蕾、花式溜冰、體操、划船以及跑步等體育項目的運動員身上特別普遍。壓力性骨折、外傷以及營養不足對這群人而言十分常見。 　　

女性運動員常見運動關聯性三症候群的最佳處理方法，就是及早發現與預防。治療的首要目標是增加妳的食物攝取並限制運動能量消耗，來幫助恢復生理期並改善骨骼礦物質密度。體檢是很重要的，因為它能夠篩檢徵兆和症狀，並有助於發現體重、心情、骨折、外傷的改變，或是運動表現的衰退。運動員和教練之間擁有公開的溝通管道是關鍵。 　　

下方的建議主要是針對次發性停經、下視丘性停經，以及女性運動員常見運動關聯性三症候群，因為它們彼此之間有著緊密的關聯。

我怎麼知道我停經了？

可惜在這方面並沒有專門的檢測。這裡所使用的是「排除診斷法」，意思是醫生會排除其他可能干擾生理週期的病症。進行體檢，並且和醫生討論妳的醫療、月經、體重以及家族史是非常重要的。妳也可能會接受賀爾蒙檢測、骨盆檢查以及超音波。藉由緩解並治療可能的潛在原因，或許就能揭露影響妳生理週期的真正異常因素。

請注意：在釐清停經原因時，請記得，身體質量指數（BMI）和停經並非互相排斥的。擁有健康的身體質量指數依然有可能出現停經，而身體質量指數過低或體重過輕並不一定會引起停經，身體質量指數過低或過高的人士依然有可能會月經來潮。減去4.5公斤體重可能會讓月經停止，所以不要太糾結於身體質量指數的數字，因為它並不是顯示健康狀態的最佳指標。由於每個人的身體狀況都不同（有些人需要較多能量，有些人的需求則較低），所以我要善意提醒一下，請不要拿自己和他人比較，把焦點重新放在妳個人體重的歷史和增減變化上。

停經了該怎麼辦？

雖然沒有神奇的萬能療方，但養成新習慣例如降低壓力、減少運動量，以及增加食量來平衡飲食中的營養（或者如果妳最近體重減輕的話，請增重），都能有助於讓妳的生理週期恢復。這不是精確的科學，世界上沒有任何兩個人的身體是百分之百相同的，但我們知道這些行為上的調整能夠帶來巨大的轉變！ 　　

小提醒：我是個健康醫療服務提供者，但我不是妳專屬的健康醫療服務提供者。妳不應該因為我的建議而不去找妳自己的健康醫療服務提供者，獲得適切的診斷，並且遵循他們所推薦的治療方案。

停經的管理

提高過低的瘦體素 　　

脂肪在策畫妳的生理週期中是不可或缺的。瘦體素，一種來自脂肪組織的賀爾蒙，基本上能夠刺激生殖賀爾蒙（促濾泡激素和黃體激素）為妳的生理週期提供動力，使其發揮作用。然而，患有下視丘性停經的女性體內的瘦體素值通常過低，特別是如果她們刻意在飲食中戒除脂肪的話。瘦體素不足可能會讓妳失去月經，因為妳的身體不再能夠分泌必需的生殖賀爾蒙。 　　

事實上，生食飲食（定義為只食用水果和蔬菜）造成70%的女性出現月經失調的狀況。這顯示了人體需要的不只是水果和蔬菜，才能夠讓月經來潮。在研究中，當女性逆轉過低的瘦體素值時，就能讓她們恢復生理週期，並且增加排卵超過50%以上。在六個月後，每天多攝取360卡導致體重增加1.6公斤，能恢復因運動造成停經女性的月經和排卵。這證實了脂肪對於組成賀爾蒙、促進排卵，以及為生理週期充電都是不可或缺的。

因此，請增加妳的食物和熱量攝取來促進瘦體素分泌。在每一餐多吃一些健康脂肪，並且將妳一般的食量增加兩倍或三倍，以便在體內建構更多瘦體素。多吃整顆的酪梨、在餐點上淋更多橄欖油、添加草飼澄清奶油（ghee）或奶油在妳的炒蛋中、吃健康的堅果和種籽當零嘴，並養成少量多餐的習慣。

增加體重 　　

多吃和增加體重（尤其如果妳最近曾經體重減輕）是治療下視丘性停經強而有效的策略。從下視丘性停經康復的女性在體重方面出現增加的趨勢，而未康復的女性體重則出現下降或維持不變。請記住，雖然下視丘性停經在身體質量指數20 或更低的女性身上很常見，但大幅度的減重（4.5 公斤或以上）也可能會誘發下視丘性停經，即使最終的體重依然被認為是「正常」或「過重」的身體質量指數。我必須重申，每個人都不同，所以在下視丘性停經方面，請務必將妳個人的體重歷史作為參考因素。

少吃高纖 　　

下視丘性停經的女性患者有一個常見的特徵，就是食用低熱量和高纖的飲食。研究發現，遵守高纖飲食的女性較容易罹患下視丘性停經，雌激素值也較低。一個可能的解釋是，下視丘性停經患者的身體非常努力地想要提高雌激素。身體想要找到一個雌激素的折衷數值，不太高也不太低。纖維就像掃把，會將雌激素掃出體外，因此可能會讓雌激素值變得過低。所以，如果妳攝取過多纖維，雌激素就會無法恢復到適當的數值。這是很不好的！ 　　
除了雌激素外，纖維也經證實能夠降低黃體激素（LH）和促濾泡激素（FSH），而這可能會阻礙月經來潮。研究顯示，每增加五公克的纖維攝取，就和經期無排卵（也就是女性不會釋放卵子）之間有強烈的關係，進而可能導致下一次週期大量出血，並妨礙生育能力。低賀爾蒙濃度也和纖維攝取量較多有關，會導致更多無排卵的週期，而這也是不孕的一大風險因素。 　　

纖維（可溶性和非可溶性）會讓妳產生飽足感，一般來說是好事，但對於下視丘性停經的患者而言，它可能會壓抑妳的食慾太久，進而對妳的生理週期造成負面影響。直到妳的月經恢復之前，請多選擇非可溶性纖維而不是可溶性纖維，並且讓妳的纖維攝取維持在每天20公克以下。

避免食用大豆 　　

在一項系統性回顧和整合分析中，異黃酮和大豆蛋白質（例如豆腐、天貝、毛豆）都沒有影響雌激素值，但卻降低了停經前期女性的促濾泡激素（FSH）和黃體激素（LH），這表示食用異黃酮和大豆可能會讓這些重要賀爾蒙變得更少。為了避免讓促濾泡激素（FSH）和黃體激素（LH）降得更低，最好不要食用過多富含異黃酮的大豆類食品，像是黃豆、豆腐以及毛豆。

存骨本 　　

維生素D能讓生殖賀爾蒙維持在良好狀態，對於骨骼健康也是不可或缺的。維持良好的骨骼健康，對於停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群是關鍵。女性運動員當中骨骼礦物質密度過低佔了22%至50%，相較之下平均人口才佔2%至12%。如果運動員又不吃某些食物類（例如乳製品或脂肪）或是一般而言食量過少，她們的飲食中就可能會出現龐大的營養缺口，例如維生素D和鈣質過低。骨量減少和骨質疏鬆症兩種病症都和骨質變少有關，也是停經和女性運動 員常見運動關聯性三症候群的長期併發症。此外，患有下視丘性停經的人士也更容易出現骨骼脆弱的問題，而骨骼健康受到損害可能會提高壓力性骨折和骨質疏鬆症的風險。

保護妳的心臟 　　

研究證實冠心病（CAD）和次發性停經之間有顯著的關聯。運動性停經的女性患者比健康女性更容易出現壞膽固醇（LDL）、三酸甘油酯、糖尿病以及膽固醇過高。想要透過食物來保護妳的心臟，請攝取有益心臟健康的食物，像是全 穀類、酪梨、扁豆、地瓜、蘑菇、橄欖油，以及富含抗氧化物的食物像是核桃和葵花籽。在每一餐中攝取蛋白質、健康脂肪以及碳水化合物的均衡飲食，來預防血糖飆高以及驟降的問題。

緩和妳的健身計畫 　　

女士們，暫時別上健身房了。劇烈運動可能會造成月經期更長、停經以及無排卵的月經，而適度運動則會為健康帶來更有效益的成果。積極鍛鍊在心理上可能帶來更大的焦慮和壓力。妳的目標是減少目前所從事的任何體能活動，無論是完全停止或是稍減，進而恢復妳的生理週期。運動員們，請和妳們的教練一同找出切實際的行動方案，來幫助妳減少體能活動但又不至於危及妳的職業生涯。

壓力不再

壓力是下視丘性停經發展的一大主因。在研究中，壓力賀爾蒙皮質醇在瘦體素過低的女性身上較高，這是下視丘性停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群患者身上常見的特徵。事實上，停經運動者比正常月經來潮運動者的皮質醇 更高。降低壓力是關鍵，因為在評量下視丘性停經患者的康復時發現，那些不再患有下視丘性停經的人士身上出現的一個普遍因素就是皮質醇值較低。除了學習降低壓力技巧像是靜思冥想和深呼吸，富含Omega-3 的食物例如魚類、堅果， 以及亞麻籽也經證實能減輕憂鬱、焦慮和壓力。研究顯示，運動員或許最能從這類食物中獲益。

責任編輯／Dama

錯誤走路姿勢不僅無法強健身體，更會造成疼痛和傷害！日本權威醫學博士長尾和宏在《這樣走，90%疾病能預防：脊骨筋肉全伸展跨步法》提供三個站立訣竅，詳細解說意識丹田、肩胛骨和骨盆的方法；更透過三大要點，傳授「脊骨筋肉全伸展跨步法」的行走秘訣，讓骨幹筋肉在行走時能完全伸展、活化體內循環。

你可依據以下四點，檢視自己的走路姿勢是否正確——
　　‧走路時是否駝背？
　　‧臉是不是向前突出？
　　‧是否用突出腹部的感覺在走路？
　　‧是否有一邊的肩膀比較低？

走路手肘向後擺，舒展全身筋骨的訣竅

如果您有以上情形，請試著回想起「站立時意識丹田、肩胛骨和骨盆這三個部分」這個標準。接著看看，手臂有擺動嗎？是否拖著腳步在走路呢？

前面有提過站姿或走路姿勢會顯現出年齡，而走路姿勢裡最可以看出年紀的就是手臂的擺動。高齡者之中有很多人容易變成只拖著雙腳在走路，在告訴高齡者：「一邊擺動手臂一邊走路，是年輕人的走法喔。」之後，很多人都會努力地擺動手臂行走，但幾乎所有人都只是一味地向前擺動而已。

所謂走路的姿勢年齡，其實關鍵在於手臂的擺動，並且是顯現在「手肘向後擺動的幅度」。

若要說起走路的參考範例，首先我會想到更家公爵。一提到更家公爵——交叉雙手，以手心貼手心的狀態伸直雙手到頭頂位置，一邊扭動身體一邊走路，相信很多人都會想到他所推廣的這個獨特走法。順帶一提，這走路法的名稱似乎叫做「軀幹走路法」。對於我來說，正是更家公爵教導了我：「在行走時，將手臂往後擺動是優美的走路方式。」我對更家公爵的走路方式印象最深刻的就是手臂的擺動方式。實際上，公爵先生在指導「優良的走路方式」時，總是會提醒：「手臂向後擺動。」

重點就在於手肘的位置。在此並非要擺出行進時的手臂擺動方式，而是要注意手肘不會突出到腹部的前面，這才是好的走路方式。因此，與其說「手臂」向後擺動，或許用「手肘」向後擺動來講會更好想像。只要意識到要將手肘往後拉，手肘就會自然地回到前方。

擺動手肘之所以會如此重要，是因為只要向後擺動手肘，肩胛骨就會活動。也就是說，我們想要移動的其實並非手臂，而是肩胛骨。肩胛骨一帶據說是全身上下最多肌肉的部位。我們最好一邊活動著這塊大肌肉一邊走路—最大的重點就在於不只是下半身，也要同時使用上半身，以全身來走路。

慢跑教練金哲彥先生將也使用上半身走路的方式稱為「體幹走路法」，並且積極地推廣著。的確，同時使用上半身、以全身來走路的方法，換句話說就是「使用體幹走路」。

所謂的體幹就是身體的軀幹，也就是頭部、手部和腳步以外的部分，具體地來說就是骨盆、背脊、肋骨、肩胛骨以及包覆這些骨頭的肌肉。將肩膀、胸部、腹部和背後的肌肉稍微使點力，一邊意識著體幹一邊走路，這就是體幹走路法。

意識體幹的方法，舉例來說，就是為了維持拉直上半身而意識到腹肌；為了緩和著地的衝擊而意識到屁股的肌肉；為了活動骨盆讓大腿向前而意識到連結腰部和大腿的腸腰肌等等……諸如此類。

這樣說明或許會讓人感到困難，或者覺得身體會累癱。但其實只用腿部走路，反而會讓負荷集中，使人感覺更加地疲累。然而只要適當使用體幹上的肌肉，即使會因為活動全身而增加運動量，但由於負荷可以分散到各處肌肉，身體應該會感覺較為輕鬆。不過在這時候特別去意識每一部分的肌肉，反而容易使自己行走得不自然，因此只要留意「手肘向後擺動」以及「維持良好姿勢」這兩個重點就可以了——如此一來就能自然地使用全身走路。

前面也提過了，將手肘往後拉、向後擺動是最大的訣竅所在。手肘都沒有往後擺動的人，表示他的肩胛骨應該相當僵硬。
平日就該留意要經常活動肩胛骨，這樣可以幫助舒緩肩胛骨僵硬，讓走路時變得可以自在、舒服地活動它。如果平常想要活動肩胛骨，推薦各位可以嘗試下面介紹的簡單體操。
❶ 兩手分別放上兩邊肩膀，大幅地轉動彎起來的手肘，讓肩膀跟著轉動。
❷ 像縮脖子一樣將兩邊肩膀提起來，接著用併攏肩胛骨的感覺放下肩膀。
❸ 雙手向上伸展，彎曲著向上伸展手臂的手肘，然後慢慢地朝背後放下。
以上不論哪一個步驟，都可以活動並柔軟平常不會留意但應該要活動的肩胛骨，可以在走路、散步前，做為暖身操來進行。

Tips
並非只使用腿部，而要用全身來走路。重點就是讓手肘往後擺動。將手肘往後拉，肩胛骨就可以活動，並且使用到上半身的肌肉。

掌握三要點，脊骨全伸展

前面已經提到過要連帶使用上半身，以全身來走路，除了記得讓手臂向後擺動以外，還有一大要點就是要維持良好姿勢。而想要維持良好姿勢，前面幾節也介紹過其中幾個重點如：「意識丹田」、「靠攏肩胛骨」和「讓骨盆向前傾」。不過另外一個我們經常聽到的：「想像天上有條線拉住自己。」也是幫助維持姿勢的好方法之一。

這個姿勢的重點，就是保持好像頭頂有條線提拉住的感覺，完全地伸直背脊，並且挺起胸膛。挺胸是件非常重要的事情，只要挺胸，就可以好好地使用肺部，這樣一來便能一邊走路一邊深呼吸。在走路時吸取大量氧氣，可以讓人走得更加輕鬆。

此外，我們也經常聽聞「從腳跟著地」這樣的說法。相信大家都曾經聽過：「由腳跟著地，然後像往前踢那般踏出腳尖，是正確的走路方法。」意外地，不論是誰都可以自然走出這個姿勢。但其實這裡的重點，據說是在腳跟著地的瞬間，上半身要筆直地對應在腳部上方。如此一來，從頭到腳就像一條筆直的軸—不只是使用膝蓋或腰部，而是以全身來承受著地時的衝擊，因此使人可以更加有效率地順暢行走。

然後，步伐可以稍微踩大一點。步伐也是透露年齡的一個重點。當年齡越增長，步伐就會越來越小。大家是否會有印象許多爺爺奶奶們，走路時的步伐都非常小呢？比起小步伐，用稍微大一點的步伐走路，更可以舒適地活動到全身。我經常稍微誇張地說，要用「北韓軍人們的走法」。北韓的軍人，每個都挺起胸膛、收下巴，打直背脊並大步大步地走路。當然並不是要大家完全地模仿那種走法，但那意外地是個很好的示範。

脊骨伸展走路法，鬆展全身更健康

若始終無法習慣從腳跟著地，使之與上半身呈一直線，請嘗試留意著這個重點，行走個一百公尺左右看看。為了讓腳部在著地的瞬間能與身體呈現直軸狀態，請反覆嘗試從腳跟先著地，接著再將腳尖像往地面踢出那樣踏下步伐，相信如此一來，就能讓背部打直了。
實際上，若能夠以正確的姿勢走路，那麼也就等於同時是在進行全身伸展。

說到伸展，不曉得各位是否曾經聽過「脊骨伸展走路法」呢？這是兵庫縣健康財團健康指導部所倡導的一種走路方法。主要內容和宗旨是盡可能地減少所需要留意的重點，好輕鬆並徹底地學會正確的站立姿勢和走路方法。
關於脊骨伸展走路法，要留意以下三個重點——
❶ 像身體由下往上被提起一樣，收起小腹。
❷ 像頭頂有一條線往上拉住一樣，完整地伸直背脊，微微挺起胸膛。
❸ 稍微展開膝蓋，提起腳尖，腳跟著地時快速地讓腰部位置落在腳部上方。

據說最重要的是，要以❶→❷→❸的順序來留意這三個重點。

或許各位已經察覺到了，其實這個脊骨伸展走路法和前面所提到的方法，基本上是相同的。唯一的不同之處，大概只有手肘要向後擺動這一點吧。
我曾經參加過舉辦在流經尼崎市與西宮市之武庫川堤防空地的脊骨伸展走路大會，親身向專家們學習了走路方法。在舉辦於堤防空地的這項市民活動中，我測量了許多市民在使用脊骨伸展走路法步行前後的血壓，結果幾乎所有人在行走後，血壓都降低了大約十～二十。
舒適地伸展背脊走路，可以讓副交感神經活性化，幫助整個人呈現放鬆狀態。適當的運動，也能讓頭部和身體感覺放鬆。

模特兒走路法，優雅又健康

再說一個很不錯的走路方法，試試「模特兒走路法」如何呢？

這裡所指的也就是時裝秀模特兒們在伸展台上走台步用的方法。相信可能很多人會覺得——看起來是很帥氣，但會不會那只是看起來好看而已，對健康並沒有幫助……？其實也並非如此。模特兒走路法的基本，就是打直背脊，並且靠攏肩胛骨，挺起胸膛闊步。再者，那與其說踏出腳步，還比較像是以重心前傾的方式，將上半身往前移動。也就是說，那是確實地使用體幹在走路的。

因此，模特兒走路法並不只是看起來帥氣而已，也是一種很好的走路方法。我向女性患者說明走路方法時，經常會提議：「想像自己是個模特兒，然後走看看。」就算一開始覺得有難度，但在假裝自己是模特兒走個五分鐘之後，走路姿勢也漸漸地越來越有樣子了。請女性想像自己是模特兒，男性想像是個軍人，這樣伸直背脊、挺起胸膛來走路吧。

Tips
正確的走路方法可以幫助伸展，收起下腹，就像有條線從頭頂拉住自己那樣。伸直背脊、挺起胸膛，想像自己是個頂級模特兒吧！

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，長尾和宏著作《這樣走，90%疾病能預防：脊骨筋肉全伸展跨步法》一書。醫學博士，現任醫療法人裕和會理事長，長尾診所院長，著有多本話題暢銷書。1984年東京醫科大學畢業後，進入大阪大學第二內科。1995年於兵庫縣尼崎市開業，從事全年無休的門診與365天24小時制的居家醫療。

日本權威醫學博士長尾和宏在書中提供三個站立訣竅，詳細解說意識丹田、肩胛骨和骨盆的方法；更透過三大要點，傳授「脊骨筋肉全伸展跨步法」的行走秘訣，讓骨幹筋肉在行走時能完全伸展、活化體內循環。

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不知道你有沒有這樣的經驗，當你第一次扭傷腳踝，很快就會發生疲勞性骨折和好幾週都是處於走路一拐一拐的狀態。幾個月後，扭傷似乎終於痊癒了，正當自己覺得一切都恢復正常，也沒有特別去跌倒時，你似乎又不斷感覺自己的腳有新的扭傷在發生，你可能會想，「是不是腳踝的舊傷又復發了？」

事實證明，你沒有錯。

雖然社會上有很多人都說你可以完全擺脫腳踝扭傷，遺憾的是，這並不是事實。現在有研究發現，而且可以毫不誇張地說，腳踝是一個運動員身體的根本。你腳踝的一次傷害可能會演變成揮之不去的陰影。

「我們現在意識到的是它一個更嚴重的傷害，」美國北卡羅萊納州夏洛特大學的一位副教授邁克·透納 (Mike Turner) 說。透納和他的妻子崔西雅 (Tricia Hubbard-Turner)，最近發表了針對腳踝受傷長期影響的一系列研究。

「踝傷不是一次性的，它會有顯著的後患，」威斯康辛大學醫學和公共衛生學院的資深科學家提姆·麥谷因 (Tim McGuine) 補充說。一個針對在過去曾多次遭受踝關節扭傷的大學年齡運動員的研究發現，這些人身體的活動度在受傷之後均明顯低於同齡者，甚至在一天當中上場訓練的次數和時間都變更少了。這幾乎就像他們的大腦根本就不希望過度操練那些曾經受過傷的腳踝。

這個問題是雙重的。「我們才剛開始了解這些傷害在影響活動力方面的長期結果，」麥谷因說。類似的效應也發生於經常性膝關節的傷害問題和它們的長期影響。第二個問題是，腳踝對於整個身體的動作至關重要，特別是在跑步方面。在日常活動之中，它不斷地承擔全身的重量，使得它很難癒合。這就是為什麼透納和他的妻子會針對腳踝做了這麼多研究。「她會說，腳踝是人體最重要的關節，」他如此說道。

根據透納的說明，即使腳踝在受傷後開始癒合，你的大腦會重新安排雙腳的的運動方式，並且，你的身體會以你可能不會察覺到的方式來做補償（即所謂的「代償」）。「結果會變成：你以不同的方式跑步、並以新的姿勢來走路，」他解釋說。他們透過影片分析，結果顯示這些變化相當顯著。

並不需要大量的研究來證明一次腳踝受傷可能會導致一系列新的傷害。研究人員發現，根據一些標準調查程序顯示，即使是一些「小」傷如踝關節扭傷、扭曲、骨折，甚至在該傷害發生過了一年後都還可能會導致一個人的生活品質非常顯著的降低。有過這些傷的人會發現，像一些走上樓梯或做一些需要腳踝的活動性的動作都會變得更難些。在潛意識中，他們甚至會避免可能會導致另一隻腳踝扭傷的事情。

這是因為腳踝扭傷的影響遠比我們可能會想像得到的傷害大得多。

當你沒有以正確姿勢轉動腳踝，或者更糟的是扭傷它，你基本上是在撕開或不正常地拉伸韌帶，這會導致「肉芽組織」在其中形成，麥谷因說。這些肉芽組織會進而影響你的身體機制和功能。不同的研究已經發現重覆性的傷害率可達40％到70％之間，許多人深為數月以至於數年的長期踝關節不穩定所苦。

但是，透納說，讓一個人更容易產生長期的踝關節不穩或甚至踝關節扭傷的原因目前還不清楚。扭傷絕大多數是來自於人們將自己的踝關節往外翻，而不是往內；極少部分的踝傷實際上是內部的骨折。

很清楚的是，一旦它發生，你可以做些什麼。讓它自己癒合，透納說，不要認為甩甩腳就可以擺脫它，或認為跑步可以治好它。去找一位可以藉由觀察你身體機制運作而給出專業建議的運動物理治療師或醫生吧，麥谷因說。

也有一些已被證實可以改善腳踝強度和活動性的運動。然而問題是，許多針對踝關節的康復鍛鍊或加強鍛鍊，例如抬起後跟或用你的腳拉住彈力帶往內外擺動，比較傾向於朝著直線或僅侷限於兩到三層平面性的運動。「但腳踝傷並不會發生在一條直線上，」麥谷因解釋說。

相反地，平衡性的運動和一些會運用到腳底肌肉的運動對於踝關節恢復更有效。這些運動可以是相當簡單的，麥谷因說，例如閉上你的眼睛來用一隻腳做平衡。接著，進展到站立在不平坦的表面上，甚至是一些像枕頭的簡單物品上，因為它會迫使你的腳踝和腿部肌肉來互相彌補。更進階一點，你可以嘗試做單腿膝蓋彎曲。

還有一些證據表明，經過一些受過專業訓練的人員來幫你做踝關節的繃帶包紮或貼布貼紮可以幫助穩定腳踝並防止再次受傷，麥谷因說，但這種方法並不能真正解決踝傷的根本問題。

「如果你不保持每天做運動5～10分鐘，世界上再先進的包紮方法都不會有幫助，」麥谷因說。