只要提到肌貼很多人的印象都是：噢！我知道啊！就是運動場上運動員貼在身上五顏六色的那種東西，貼了之後好像就可以跑得比較快，跳的比較高，而且受傷的地方貼了就好像比較不痛，還可以上場比賽。感覺好像肌貼是專業運動員才能使用的東西，但其實不是這樣的。每個人都可以使用肌貼，因為肌貼是治療肌筋膜問題的最佳工具之一。

肌貼的膠因為具有特殊的紋路，所以，貼在皮膚上的時候，會對其下的肌肉筋膜產生拉力，依照貼紮方向的不同，拉力的方向也會不同，產生的作用就不一樣。在沒有受傷的情況之下，可以用促進肌肉收縮的貼法，可以提升運動表現；如果在受傷的情況之下，則可以用抑制肌肉收縮的貼法，以減輕肌肉收縮時對肌腱的拉力，又或者使用固定關節的貼法，以減輕關節的壓力。
 
除了以上這些運動場上常用的貼法之外，肌貼也可以用來改變或矯正肌筋膜。我們已經知道肌筋膜不僅是運動系統，也是遍佈全身的感覺系統，許多感覺的受器都存在於筋膜裡，而且，淺層筋膜的感覺受器比深層筋膜還要多出很多。而肌貼是直接黏貼在皮膚上的，因此，肌貼能直接刺激淺層筋膜，對於淺層筋膜的影響很大。為此才會說肌貼是治療肌筋膜問題絕佳的工具，每個人都可以利用肌貼來矯正肌筋膜的問題。

小叮嚀
本篇所介紹的肌貼功用，主要是減輕疼痛、增加筋膜下空間及筋膜之間的滑動，以恢復及促進循環為主，適合在平時使用，建議不要在貼紮之後進行運動，以免干擾肌肉收縮造成反效果。

什麼是肌內效？

肌內效是一種針織編法、不具藥性的貼布，廣泛應用在各種運動項目，如馬拉松、籃球、網球等。根據剪裁的形狀及貼紮時的方向與拉力，能誘發肌肉收縮、放鬆筋膜及增加關節穩定度。

基本形狀

本篇所使用的肌內效寬度為5 公分。貼紮前，要先根據肌肉的形狀與貼紮的部位，修剪成不同形狀。基本上肌內效常用的形狀分為以下四種：I 形、Y 形、三岔形和爪形。

不同的擺位

擺位是指進行貼紮時該部位需要擺放的姿勢。正確的擺位能夠適度延伸肌肉及皮膚，減少貼布對人體表皮產生摩擦力，並增加筋膜之間的相對滑動。

可以貼多久？

肌內效貼布具有防潑水的特性，所以在貼紮後沖澡是沒問題的，一般來說可以維持2 ∼ 3 天，但要特別注意的是如果貼紮的部位出現搔癢的情況，就得立刻撕除。因為皮膚較敏感的人，可能會因為日常動作中皮膚的延展與貼布纖維的摩擦而過敏起水泡，在撕除時也要注意力道。

 1  足底筋膜炎

形狀：爪形
長度：與腳跟到腳趾基部距離等長
擺位：腳踝呈90 度

1. 將未剪開的端點貼牢在跟骨正下方，4 條分岔分別從腳跟往大腳趾及第5腳趾基部的方向拉，先將最外側的1條貼好。
2. 再將其餘的3 條平均貼在腳掌中間，即完成。

 2  肩頸肌筋膜疼痛

形狀：三岔形
長度： 一半肩膀寬（手臂到脊椎），未剪開部分約10 公分
擺位：手抱對側肩

1. 將未剪開的地方，貼在手臂外側。
 
2. 三個分叉部位分別沿著上、中、下方，往脊椎的方向貼。

 3  阿基里斯肌腱炎

形狀：I 形
長度： 小腿長度的1/2，再加上腳底跟骨的長度（約 5cm）
擺位：腳踝呈90 度

1. 從腳底跟骨處開始，經過腳後跟轉折，沿著阿基里斯肌腱往上。

2. 沿著阿基里斯肌腱往上貼牢，即完成。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版，  凃俐雯 著作《筋膜線身體地圖》一書。長庚大學中醫系畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解，很多運動傷害其實能夠不藥而癒，而正確的運動訓練才是關鍵。

■ 人體全身8條筋膜線，各司其職缺一不可

　　（1）淺背線 負責維持人體「直立姿勢」，將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
　　（2）淺前線位於身體前側，與淺背線互相平衡，一起提供人體直立姿態的支撐力。
　　（3）側線 位於人體的左、右兩側，負責維持身體左右平衡，避免傾斜。
　　（4）螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體，讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
　　（5）前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
　　（6）背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
　　（7）功能線多是淺層肌肉，與靜態的的直立姿態維持無關，與動態的動作平衡關係較密切。
　　（8）深前線 支撐身體的中軸骨架，與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人，8條筋膜線各司其職，身體運作順暢。然而，大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害，或者老化等各種原因，都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形，不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣，甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

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責任編輯／瀅瀅

在做所有運動之前，我們都知道必須要透過拉筋這個動作來熱身，然而在過程中，大多會是舒服的狀態，而不是感到痠痛，如果當下出現的痠痛，絕大多數都是不正確的姿勢，或是過度使用造成的傷害，導致降低運動表現以及提高運動傷害。因此，如果你有這樣的情況，可能是你的方式不正確。

暖身分為兩種

暖身分為靜態暖身以及動態暖身。靜態暖身就是指一般的伸展，能讓身體進入運動狀態，而動態伸展可以同時讓肌肉有彈性又不會失去張力，也能把關節活動開來，讓結締組織的黏滯性下降，讓你的肌肉滑動更順暢，神經傳導也會更好。暖身要做到身體微微出汗、熱起來，讓身心狀態都做好運動的準備，不僅可以減少運動傷害，也能降低心血管疾病的發生。不只是運動前要暖身，其實可以看到很多運動選手從休息區準備要上場前，也會做一些簡單的暖身來讓身體再次進入備戰狀態。

3個理由告訴你運動前熱身的重要性

幫助身體預熱

正確的熱身可以增加心率和促進血液循環，當肌肉、血液溫度升高，能幫助加強肌肉彈性，讓收縮更有力，同時也提高了速度和力量；隨著血液溫度變高，氧氣和紅血球結合成二氧化碳的機會變少，提供需要運動的肌肉獲得更多氧氣，有助於提高耐力，也增加血流量，減輕心臟的壓力。如果你即將參加一場運動賽事，在場邊待命時，也可以持續做暖身，來維持肌肉的溫度，讓上場時肌肉能有效發揮作用。

預防運動傷害

運動的主要目的，就是想讓身體更健康，如果反而因為訓練受到傷害可就得不償失了，避免運動傷害最簡單也最有效的方法，就是確實做好暖身，提高肌肉溫度、增加活性，可以預防拉傷、扭傷等急性的運動損傷。

提升運動表現

許多方式都能提升運動表現，像飲食、平時訓練，以及睡眠。但是，運動前的熱身也大有幫助。在運動前熱身鬆開沾黏的肌肉，以及活動筋骨，讓血液循環能更活躍起來，此時在運動時，活動的範圍能較大，也能延長運動時間以及耐力。

那運動之後該做什麼？

運動的過程會讓血液循環加快，肌肉也會一直處於緊縮的狀態，所以如果在運動完停下來，然後坐下來以及飲食，就會出問題，這邊是在指「停下來」這件事，這樣會出什麼問題呢？如果突然直接坐下，其實對循環是不好的，我們應該要再做一些低強度的有氧來讓身體從高速運轉慢慢降下來，接著需要做一些靜態伸展，靜態伸展就是拉筋。因為長時間讓肌肉處於收縮的狀態，其實久了以後會變僵硬，影響到關節活動的角度，所以靜態伸展來讓肌肉回到放鬆的狀態是很重要的，尤其是重量訓練、健身，很多人沒有做到良好且正確的放鬆。

資料來源／元氣網、Sports Medicine

責任編輯／妞妞

近來人口老化速度加快，高齡者健康議題越來越多，其中，能夠維持身體健康的高齡運動也逐漸被各國重視，在芬蘭、日本等推行高齡者運動成功的國家，都能見到許多專為高齡者打造的運動空間，可見高齡者在運動方面確實需要特別的照顧。而為要讓高齡者能夠安全、舒適的運動、建立一個友善的環境，除了專屬空間，為長者們的需求量身打造的健身器材更是必要。

過去大多數的健身器材是為青壯年族群使用所設計的，坊間健身房所使用的器材，若無專業教練的指導，高齡者使用時較為危險、容易發生意外，如此不但沒有達到預防老化的功效，還可能造成身體的傷害。運動星球編輯日前走訪台灣專業從事各項健身器材研發製造的老牌廠商愛力公司，為您了解針對高齡者所設計的健身器材有何特出之處，以及高齡者從事運動需要注意什麼事項。

軟式健身器材 安全又好抓握

高齡者訓練器材的使用上，安全是關鍵。過去愛力公司是從研發生產槓片、啞鈴等等健身器材開始，但隨著社會的趨勢逐漸發現了高齡者的需求，在安全的考量下，將原先硬梆梆的啞鈴、槓鈴轉變成像沙包的軟性材質，成為給高齡者使用的SOFTEX系列訓練器材，其中有像是壺鈴形狀的軟式沙包可拆卸或加裝重量，以及軟性材質的加重帶，讓長者能夠配戴在手腕或腳踝做訓練，也各種重量的軟材質啞鈴與槓片，供長者做不同的訓練使用。

油壓式訓練器材 以更安全的阻力鍛鍊肌力

該公司也開發多種為高齡者設計的健身器材種類，例如：環狀油壓式訓練器材，讓長者在音樂的的變換下輪流使用每台器材，在更安全的阻力下鍛鍊全身肌群，油壓式器材擁有雙向的阻力，可以同時訓練目標肌群與拮抗肌群，且長者可以藉調整施力速度來控制阻力大小，動作停止則阻力也停止，使用上更安全。

對於運動能力較佳的長者或青年人也有設置可以調整段數的機構，能夠增加或減輕阻力，讓使用上更能滿足多方的需求。

特殊設計跑步機 主供復健使用

而愛力公司也有設計給復健者或高齡者的跑步機，藉由輔助的懸吊器材，長者能減輕關節的負擔，另外也能避免跌倒，在跑步機的速度配置上，特別設計從0.1公里/小時的速度為起始速度，更符合長者的安全需求，在各個可能碰撞的接角處也以泡棉包覆，避免碰撞時造成傷害。

平衡訓練遊戲 在遊戲中訓練身體操控

針對高齡長者的平衡訓練，愛力公司研發出了特殊的電子設備，讓長者配戴感應器在腰部，藉由觀看螢幕來進行泛舟、迷宮等遊戲，練習小腦平衡。也有診斷模式可以測量身體重心與身體延展能力，讓長者在有趣的情境中，訓練身體重心的操控，減少生活中跌倒的機率。而這套設備也適用於帕金森氏症的患者，協助其練習在動作不穩定的狀態下盡可能地達成每一次的目標。

敏捷反應訓練器材 考驗長者反應能力

敏捷度方面，高齡者的反應訓練器材能協助長者鍛鍊反應速度，在不同的半球體中，長者需在燈亮時按壓該顆半球體，並盡可能越快越好，訓練長者的神經傳導速度與肌肉控制能力，而此器材也有多種不同的模式，如按照每顆半球體上的數字，從9到0依序按壓，練習長者的判斷力。或是貼上不同顏色或數字的貼紙讓長者按照燈亮的順序依序按壓，訓練記憶力，而訓練時也可以踩上平衡訓練的器材增加困難度，讓長者在安全的前提之下以有趣的方式進行訓練。

因為看到老年窘狀 啟動研發健身器材契機

愛力公司負責人鄭天爵董事長，是主導這些高齡健身器材的推手，不過背後卻有個特殊的機緣。從事健身器材產業超過四十年的鄭董事長，向我們透漏其實他是四年前探訪雙連安養中心的機緣下，才真正驚覺運動是多麼的重要，也才開始研發適合老年人的健身器材。

他當時看見許多長者行動不便，有些靠著助行器一拐一拐地走，有些甚至躺臥在床，無法自理一切，生活沒有品質，也失去了尊嚴。於是，鄭董事長心想，自己晚年絕對不要成為那個樣子、生活仰賴他人伺候，這讓他自己也才真正開始運動。而如今持續規律運動四年的他，親身體會到運動後體能、精神都有維持，且表示運動能促進血液循環，讓頭腦比較清楚、提前預防失智，可見運動的重要性。針對如何幫助家中長者養成運動習慣，鄭董事長以親身的經歷建議可以試著以威脅利誘的方式，讓家中長者瞭解其他在安養中心裡長者的生活，使他們有所警覺，意識到不運動將逐漸失去肌力、最終生活需仰賴輔具或他人照護。另外，鄭董事長也提到高齡者運動需要社群化與遊戲化，透過音樂與體能活動來群聚長者，讓他們走出戶外，以生動有趣的方式持續的活動，逐漸養成運動習慣，並協助其做健康紀錄，使長者瞭解運動確實對其有所幫助，強化他們運動的動機。

「首先以正向思考的態度去做（運動），做了才會看到希望；有希望，生活才會快樂；快樂的心才會擁有健康的身體，並且持續的做，才有美好的晚年生活，活百歲。」今年滿75歲的鄭董事長向我們分享他名片上四個英文字：Hope、Happiness、Health、Hundred的含意，並說道要過有品質的晚年生活就要注意這4個H。如此一來，保持良好的心態面對老化，晚年才能活的美滿健康、有自主能力，不必成為家人的負擔。

而談論到台灣的現況，鄭董事長點出了當今國內的高齡者政策還停留在衰老後，疾病救治的階段。根據研究統計，過去台灣的長者臨終前的臥床時間平均長達七年，導致許多長者的晚年是活在病痛之中，也造成家人時間與精神的負擔。然而，許多先進國家則注意到了高齡者運動的效果，運用健康促進的方式協助高齡者預防老化，以運動改善長者的晚年生活，盡可能達到善終的理想，這部分台灣還須再多加努力，重視高齡者運動的議題。

「雖說運動是好事，但如果不知道怎麼正確運動，那麼傷害將隨之而來。」鄭董事長也提到長者們的運動一定要安全至上，不論是訓練中的次數、組數、阻力大小、慢到快都要循序漸進，並且運動前先聽從醫生專業意見評估，運動時要保持專注、注意呼吸確保安全，都是最基本的。

藉由多樣的高齡者訓練器材輔助，長者能夠更全面的訓練平衡感、上下肢肌力、反應速度、心肺功能、按摩放鬆等，而愛力公司也提到這些各樣的高齡者訓練器材未來也會更加貼近長者們的需求，透過使用的回饋不斷改善問題，以及與醫學中心的合作，考慮任何的情況如輪椅的搭配使用等，在安全的基礎之下加入更貼心的設計、讓高齡者健身器材能持續進步。

採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤
審稿／Oliver Wu