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  • 3大常見運動傷害的修復肌貼法
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3大常見運動傷害的修復肌貼法
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美專家:體溫高防禦系統速度就快,肌肉量多能提升免疫力且變高溫體質
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別再仗著自己年輕就忽視身體,3件事情告訴你如何防範猝死
凃俐雯
凃俐雯

3大常見運動傷害的修復肌貼法

2018-01-10
運動部落 運動生理 保健 運動恢復 凃俐雯醫師

只要提到肌貼很多人的印象都是:噢!我知道啊!就是運動場上運動員貼在身上五顏六色的那種東西,貼了之後好像就可以跑得比較快,跳的比較高,而且受傷的地方貼了就好像比較不痛,還可以上場比賽。感覺好像肌貼是專業運動員才能使用的東西,但其實不是這樣的。每個人都可以使用肌貼,因為肌貼是治療肌筋膜問題的最佳工具之一。

3大常見運動傷害的修復肌貼法

肌貼的膠因為具有特殊的紋路,所以,貼在皮膚上的時候,會對其下的肌肉筋膜產生拉力,依照貼紮方向的不同,拉力的方向也會不同,產生的作用就不一樣。在沒有受傷的情況之下,可以用促進肌肉收縮的貼法,可以提升運動表現;如果在受傷的情況之下,則可以用抑制肌肉收縮的貼法,以減輕肌肉收縮時對肌腱的拉力,又或者使用固定關節的貼法,以減輕關節的壓力。
 
除了以上這些運動場上常用的貼法之外,肌貼也可以用來改變或矯正肌筋膜。我們已經知道肌筋膜不僅是運動系統,也是遍佈全身的感覺系統,許多感覺的受器都存在於筋膜裡,而且,淺層筋膜的感覺受器比深層筋膜還要多出很多。而肌貼是直接黏貼在皮膚上的,因此,肌貼能直接刺激淺層筋膜,對於淺層筋膜的影響很大。為此才會說肌貼是治療肌筋膜問題絕佳的工具,每個人都可以利用肌貼來矯正肌筋膜的問題。

小叮嚀
本篇所介紹的肌貼功用,主要是減輕疼痛、增加筋膜下空間及筋膜之間的滑動,以恢復及促進循環為主,適合在平時使用,建議不要在貼紮之後進行運動,以免干擾肌肉收縮造成反效果。

什麼是肌內效?

肌內效是一種針織編法、不具藥性的貼布,廣泛應用在各種運動項目,如馬拉松、籃球、網球等。根據剪裁的形狀及貼紮時的方向與拉力,能誘發肌肉收縮、放鬆筋膜及增加關節穩定度。

基本形狀

本篇所使用的肌內效寬度為5 公分。貼紮前,要先根據肌肉的形狀與貼紮的部位,修剪成不同形狀。基本上肌內效常用的形狀分為以下四種:I 形、Y 形、三岔形和爪形。

不同的擺位

擺位是指進行貼紮時該部位需要擺放的姿勢。正確的擺位能夠適度延伸肌肉及皮膚,減少貼布對人體表皮產生摩擦力,並增加筋膜之間的相對滑動。

可以貼多久?

肌內效貼布具有防潑水的特性,所以在貼紮後沖澡是沒問題的,一般來說可以維持2 ∼ 3 天,但要特別注意的是如果貼紮的部位出現搔癢的情況,就得立刻撕除。因為皮膚較敏感的人,可能會因為日常動作中皮膚的延展與貼布纖維的摩擦而過敏起水泡,在撕除時也要注意力道。

 1  足底筋膜炎

形狀:爪形
長度:與腳跟到腳趾基部距離等長
擺位:腳踝呈90 度

1. 將未剪開的端點貼牢在跟骨正下方,4 條分岔分別從腳跟往大腳趾及第5腳趾基部的方向拉,先將最外側的1條貼好。
2. 再將其餘的3 條平均貼在腳掌中間,即完成。

 2  肩頸肌筋膜疼痛

形狀:三岔形
長度: 一半肩膀寬(手臂到脊椎),未剪開部分約10 公分
擺位:手抱對側肩

1. 將未剪開的地方,貼在手臂外側。
 
2. 三個分叉部位分別沿著上、中、下方,往脊椎的方向貼。

 3  阿基里斯肌腱炎

形狀:I 形
長度: 小腿長度的1/2,再加上腳底跟骨的長度(約 5cm)
擺位:腳踝呈90 度

1. 從腳底跟骨處開始,經過腳後跟轉折,沿著阿基里斯肌腱往上。

2. 沿著阿基里斯肌腱往上貼牢,即完成。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版,  凃俐雯 著作《筋膜線身體地圖》一書。長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。

■ 人體全身8條筋膜線,各司其職缺一不可

  (1)淺背線 負責維持人體「直立姿勢」,將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
  (2)淺前線位於身體前側,與淺背線互相平衡,一起提供人體直立姿態的支撐力。
  (3)側線 位於人體的左、右兩側,負責維持身體左右平衡,避免傾斜。
  (4)螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體,讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
  (5)前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
  (6)背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
  (7)功能線多是淺層肌肉,與靜態的的直立姿態維持無關,與動態的動作平衡關係較密切。
  (8)深前線 支撐身體的中軸骨架,與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人,8條筋膜線各司其職,身體運作順暢。然而,大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害,或者老化等各種原因,都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形,不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣,甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

•更多采實文化出版《筋膜線身體地圖》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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美專家:體溫高防禦系統速度就快,肌肉量多能提升免疫力且變高溫體質

2020-03-20
免疫力COVID-19生活觀念保健話題

科學家研究證實,體溫是調控免疫反應的開關。當發炎反應通常隨體溫的變化,但溫度在發炎反應的作用卻難以被研究證實。根據《美國國家科學院院刊》《PNAS》發表一篇由英國華威大學和曼徹斯特大學等科學家組成的研究團隊,所研究的論文指出:體溫越高,身體啟動對抗癌症、傷口和感染的關鍵防禦系統的速度就越快!

美專家:體溫越高防禦系統速度就越快,肌肉量多能提升免疫力且變高溫體質 ©dhakatribune.com

啟動體內免疫反應的開關:-NF-κB 

NF-κB又叫做核因子κB,是一種控制DNA轉錄的蛋白複合體,存在於動物體內所有類型的細胞中,當細胞接受到細菌或病毒、自由基、紫外線照射,尤其是產生免應反應時,NF-κB就會參予調節作用。研究發現,人體在發燒時,發炎反應的信號可以活化加速NF-κB的開關作用,NF-κB蛋白複合體被發現,在免疫反應時會來回進出細胞核,關閉或開啟基因,幫助細胞對於發炎、感染或癌症做出正確反應,而當NF-κB不受控時,就會出現像是克羅恩氏病、牛皮癬和類風溼性關節炎等炎症反應。

研究證實,體溫是調控免疫反應的開關

實驗中的小鼠體溫對免疫反應產生顯著影響,睡眠期間的低體溫造成癌細胞容易擴散,這也解釋了輪班工作、睡眠紊亂和時差導致低體溫,而增加免疫疾病的風險;當體溫在34度時,NF-κB開關就會變慢,當體溫超過正常的37度時,像是發燒,NF-κB開關就會加快。研究證明,溫度變化會以生物機制改變細胞和組織中的發炎反應,這也說明呼吸道溫度降低時,容易鼻病毒感染,是因為較低溫度下,免疫反應也下降而造成的,研究也與現實中,寒冬會加劇流感疫情相符。此外,生活在高溫環境的小鼠罹患免疫反應和癌症的比例也低,也可解釋不同的體溫會改變免疫反應。

©google.com

肌肉量多能提升免疫力且變高溫體質!

肌肉是人體最大的生產熱量組織,因此鍛鍊肌肉可以提高體溫,然而女性的肌力較差,所以手腳冰冷的女性比男性多。根據研究指出,隨著歲月流逝,人的基礎代謝率下降,能量消耗減少,平均每十年會下降3%,也因此可以知道為何青壯年較不怕冷。建議早餐前補充水分後,可以進行30分鐘走路或慢跑的輕鬆有氧運動。通常體溫在上午最低,這時運動可以使交感神經作用,提升體溫0.8~ 1度左右。若能養成每天都走路或慢跑30分鐘的有氧運動習慣,可以提高體溫、加速新陳代謝,而且可以每天減少約八公克的內在脂肪,對管理體重也很有效!  身體狀況不佳或病人想要康復,提升體溫是一個增加活力及免疫力的好方法,若能養成每天運動30分鐘的良好習慣,銳變成高溫體質,將可以讓身體常保健康,提升生活品質。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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別再仗著自己年輕就忽視身體,3件事情告訴你如何防範猝死

2019-11-27
觀念生活保健話題

無論原本身體狀況或生活型態是否健康,當身體壓力過大,或是太勞累時,都可能導致心室頻脈、血管收縮而導致猝死。然而猝死案例中,7成為與心臟疾病相關的心因性猝死!如要防範,我們平日更需注意心血管健康,也要適度紓解壓力。

©swifturgentcare.com

有在運動也要擔心? 

一般來說常運動的人不是應該較健康嗎?根據成大醫院心臟血管科醫師林志展表示,猝死的原因很多,但大約7成都與心臟相關,而且根據研究顯示,年輕運動員易罹患心房顫動,可能跟長時間高強度運動有關,建議運動不宜驟然過於激烈、時間不要太久,若有心臟不適症狀就要趕緊就醫。林志展醫師表示,心房顫動是心房發生不規則的顫動,是最常見的一種心律不整。一般來說,心房顫動的患者大多是老年人,年輕人非常少見,但近來卻有研究顯示,年輕的運動選手患有心房顫動的比例偏高,這顯示高強度運動不一定有利心臟健康,許多人希望肌肉愈練愈壯,心臟也易被鍛鍊得太強壯,出現擴大、肥厚的情況,所以心房反而容易出現不規則顫動,由於心房顫動患者的中風機率高,建議要趕緊治療。

危險族群請當心 

林志展醫師表示,心房顫動的危險族群是高血壓、高血脂、高血糖等三高患者,還有隨著年齡增長,心房顫動機率也會增加,根據資料顯示,心房顫動患者平均約占全台灣總人口的1%,但若以80歲人口來說,心房顫動患者比例就會增加至4%,顯示年紀愈大風險愈高。另外,也有研究顯示,年輕的運動選手、或長時間有高強度運動者,心房顫動的機率也相當高,都屬於危險族群。此外,突然胸悶也要警覺。若患輕微的心房顫動,由於心房可能只是短暫幾秒不規則顫動,一般人可能根本不會察覺,林志展醫師表示,胸悶、喘不過氣、心跳特別快都是心房顫動症狀,若民眾在與平時相同活動量的情形下有以上症狀,就要特別警覺,而高血壓患者則建議在量血壓時,順便監看心跳是否規律,若不規律也要就醫檢查。以下為3種方法能防範、降低猝死的機率,請好好收藏:

©goredforwomen.org

要持續規律的運動 

雖然有在運動的人,也有可能突然心臟不適,但是,還是必須持續來保持健康。根據林志展醫師建議應循序漸進,若平時沒有運動習慣,不宜一下子過於激烈或運動時間過長,若有心臟相關疾病者,其實更需要多運動增加心肺功能,較適合的運動包括快走、游泳等,但要以持續、規律的原則進行,每周要運動3~4次,每次需30分鐘以上,而運動時的目標心跳則依年齡不同,而且也可依個人感受來調整強弱。

維持良好習慣以及緩解壓力

當生活很忙、很累、情緒很激動時,讓交感神經過度興奮,會讓動脈血管的斑塊剝離,也是發病的重要因子。此時,必須認真控制高血壓及血脂異常、適度減輕體重、採取健康飲食,對減少心室震顫有幫忙。而菸、酒、咖啡、茶雖然都會增加心跳次數,但其中,最容易引起致命性心律不整的嗜好就是抽菸,積極戒除菸癮,是減緩心律不整的關鍵。此外,適當抒發壓力可以平衡內在賀爾蒙,以及有助於皮質醇減少。

定期健康檢查

隨著社會經濟的發展,人們對自身以及家人的健康也越來越關注了。很多人都開始養成定期體檢,預防疾病的好習慣了。定期體檢是一種保障健康的有效手段,能夠早期發現一些無痛或症狀不明顯的疾病。根據統計,全世界目前的人群中,15%為健康的人,10%為生病人的族群,而75%的人處於疾病的邊緣。有人認為健康體檢是老年人的事,而近年的統計表明,高血壓、冠心病、糖尿病及腦血管疾病的患病年齡趨於年輕化。然而在龐大的亞健康人群中,有70%以上年齡在28到45歲的族群,所以年輕已經不再是免死金牌,只有透過健康檢查才能預防以及早期發現多種重要疾病。

資料來源/早安健康、蘋果新聞

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