只要提到肌貼很多人的印象都是:噢!我知道啊!就是運動場上運動員貼在身上五顏六色的那種東西,貼了之後好像就可以跑得比較快,跳的比較高,而且受傷的地方貼了就好像比較不痛,還可以上場比賽。感覺好像肌貼是專業運動員才能使用的東西,但其實不是這樣的。每個人都可以使用肌貼,因為肌貼是治療肌筋膜問題的最佳工具之一。
肌貼的膠因為具有特殊的紋路,所以,貼在皮膚上的時候,會對其下的肌肉筋膜產生拉力,依照貼紮方向的不同,拉力的方向也會不同,產生的作用就不一樣。在沒有受傷的情況之下,可以用促進肌肉收縮的貼法,可以提升運動表現;如果在受傷的情況之下,則可以用抑制肌肉收縮的貼法,以減輕肌肉收縮時對肌腱的拉力,又或者使用固定關節的貼法,以減輕關節的壓力。
除了以上這些運動場上常用的貼法之外,肌貼也可以用來改變或矯正肌筋膜。我們已經知道肌筋膜不僅是運動系統,也是遍佈全身的感覺系統,許多感覺的受器都存在於筋膜裡,而且,淺層筋膜的感覺受器比深層筋膜還要多出很多。而肌貼是直接黏貼在皮膚上的,因此,肌貼能直接刺激淺層筋膜,對於淺層筋膜的影響很大。為此才會說肌貼是治療肌筋膜問題絕佳的工具,每個人都可以利用肌貼來矯正肌筋膜的問題。
肌內效是一種針織編法、不具藥性的貼布,廣泛應用在各種運動項目,如馬拉松、籃球、網球等。根據剪裁的形狀及貼紮時的方向與拉力,能誘發肌肉收縮、放鬆筋膜及增加關節穩定度。
本篇所使用的肌內效寬度為5 公分。貼紮前,要先根據肌肉的形狀與貼紮的部位,修剪成不同形狀。基本上肌內效常用的形狀分為以下四種:I 形、Y 形、三岔形和爪形。
擺位是指進行貼紮時該部位需要擺放的姿勢。正確的擺位能夠適度延伸肌肉及皮膚,減少貼布對人體表皮產生摩擦力,並增加筋膜之間的相對滑動。
肌內效貼布具有防潑水的特性,所以在貼紮後沖澡是沒問題的,一般來說可以維持2 ∼ 3 天,但要特別注意的是如果貼紮的部位出現搔癢的情況,就得立刻撕除。因為皮膚較敏感的人,可能會因為日常動作中皮膚的延展與貼布纖維的摩擦而過敏起水泡,在撕除時也要注意力道。
形狀:爪形
長度:與腳跟到腳趾基部距離等長
擺位:腳踝呈90 度
1. 將未剪開的端點貼牢在跟骨正下方,4 條分岔分別從腳跟往大腳趾及第5腳趾基部的方向拉,先將最外側的1條貼好。
2. 再將其餘的3 條平均貼在腳掌中間,即完成。
形狀:三岔形
長度: 一半肩膀寬(手臂到脊椎),未剪開部分約10 公分
擺位:手抱對側肩
1. 將未剪開的地方,貼在手臂外側。
2. 三個分叉部位分別沿著上、中、下方,往脊椎的方向貼。
形狀:I 形
長度: 小腿長度的1/2,再加上腳底跟骨的長度(約 5cm)
擺位:腳踝呈90 度
1. 從腳底跟骨處開始,經過腳後跟轉折,沿著阿基里斯肌腱往上。
2. 沿著阿基里斯肌腱往上貼牢,即完成。
責任編輯/瀅瀅
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊
多年以來,我們一直都認為長時間的運動可以加速更多熱量的消耗,進而改變身體的組成(脂肪與肌肉的比例),但近幾年來透過一些研究發現,短時間高強度的訓練方式反而更可以達到燃脂增肌的目標。2011年發表在《肥胖雜誌Journal of Obesity》上的一份報告指出,儘管一般的有氧運動對身體脂肪的影響可以忽略不計,但劇烈運動對身體成分的影響更大,這項研究高強度間歇運動(high-intensity intermittent exercise,HIIE)的最新研究表明,透過這樣的訓練方式比其它類型的運動更有效的減少皮下與腹部脂肪。
當我們在進行有氧運動時,人體的肌肉組織主要是使用葡萄糖來當作能量;但是在另一方面在後續的恢復期時,身體肌肉除了需要葡萄糖之外還需要使用脂肪酸,這也就意味著在增加肌肉的同時會消耗更多的脂肪,這對於減脂或瘦身做為目標的人來說十分的重要,因為,即使身體在靜止的狀態之下,肌肉所燃燒的卡路里也會比體內所儲存的脂肪燃燒的卡路里更多,這也就是為何肌肉組織較多的人,相對來說基礎代謝率也會較高,簡單來說1公斤的脂肪大約能消耗4-10大卡的熱量,但1公斤的肌肉卻能消耗75-125卡熱量。
至於我們需要做多少的劇烈運動才可消耗熱量?這個效率將取決於你訓練的強度,世界衛生組織(WHO)建議18-64歲的成年人應在一周內至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或者在一周內至少進行75分鐘的中等強度有氧運動,或者將等量的運動與中等強度的運動相結合。
1.間歇訓練
高強度間歇訓練是將短暫的高強度運動與緩慢的恢復階段結合在一起,在一小段時間(15-20分鐘)內重複這些訓練技巧,然而,劇烈運動的最高心率是85%至100%,而不是平均中等耐力活動水平的50%至70%。一種簡單練習HIIT的方法是,盡自己最大的努力來進行大約20–30秒然後休息大約60秒,在訓練期間重複此循環,當休息時間間隔越短,相對來說困難度就越大。
除了有氧與間歇訓練之外,重量訓練也是一個可以大量燃脂與增肌的方式,你可以將每組訓練中的休息時間進行縮短或是直接進入下一組訓練,換句話說,你必須要學會如何使用相反肌群來進行搭配訓練,例如一開始進行深蹲練習接著進行臥推訓練,這就是先訓練下半身接著不休息訓練上半身,因此,當你在進行另一組訓練時就可以讓前一組訓練休息。此外,要從根本上改變自身的訓練習慣與課表,建議可以結合一些全身性壺鈴訓練或進行CrossFit來嘗試完成重訓的HIIT。
跑步也是一個練習HIIT並獲得高成效的好方式,這個訓練方式有點類似飛輪或是划船機的感覺,主要是將原本穩定且長時間的訓練節奏,轉換成為較短時間且較高強度的訓練。這樣的訓練方式可以嘗試以90秒為一個間隔,這90秒內請用盡全力衝刺30秒後慢跑60秒,接著重複這樣的訓練節奏並進行約10-15分鐘,你可以在跑步機或是戶外場地進行練習。
【延伸閱讀】
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David