只要提到肌貼很多人的印象都是:噢!我知道啊!就是運動場上運動員貼在身上五顏六色的那種東西,貼了之後好像就可以跑得比較快,跳的比較高,而且受傷的地方貼了就好像比較不痛,還可以上場比賽。感覺好像肌貼是專業運動員才能使用的東西,但其實不是這樣的。每個人都可以使用肌貼,因為肌貼是治療肌筋膜問題的最佳工具之一。
肌貼的膠因為具有特殊的紋路,所以,貼在皮膚上的時候,會對其下的肌肉筋膜產生拉力,依照貼紮方向的不同,拉力的方向也會不同,產生的作用就不一樣。在沒有受傷的情況之下,可以用促進肌肉收縮的貼法,可以提升運動表現;如果在受傷的情況之下,則可以用抑制肌肉收縮的貼法,以減輕肌肉收縮時對肌腱的拉力,又或者使用固定關節的貼法,以減輕關節的壓力。
除了以上這些運動場上常用的貼法之外,肌貼也可以用來改變或矯正肌筋膜。我們已經知道肌筋膜不僅是運動系統,也是遍佈全身的感覺系統,許多感覺的受器都存在於筋膜裡,而且,淺層筋膜的感覺受器比深層筋膜還要多出很多。而肌貼是直接黏貼在皮膚上的,因此,肌貼能直接刺激淺層筋膜,對於淺層筋膜的影響很大。為此才會說肌貼是治療肌筋膜問題絕佳的工具,每個人都可以利用肌貼來矯正肌筋膜的問題。
肌內效是一種針織編法、不具藥性的貼布,廣泛應用在各種運動項目,如馬拉松、籃球、網球等。根據剪裁的形狀及貼紮時的方向與拉力,能誘發肌肉收縮、放鬆筋膜及增加關節穩定度。
本篇所使用的肌內效寬度為5 公分。貼紮前,要先根據肌肉的形狀與貼紮的部位,修剪成不同形狀。基本上肌內效常用的形狀分為以下四種:I 形、Y 形、三岔形和爪形。
擺位是指進行貼紮時該部位需要擺放的姿勢。正確的擺位能夠適度延伸肌肉及皮膚,減少貼布對人體表皮產生摩擦力,並增加筋膜之間的相對滑動。
肌內效貼布具有防潑水的特性,所以在貼紮後沖澡是沒問題的,一般來說可以維持2 ∼ 3 天,但要特別注意的是如果貼紮的部位出現搔癢的情況,就得立刻撕除。因為皮膚較敏感的人,可能會因為日常動作中皮膚的延展與貼布纖維的摩擦而過敏起水泡,在撕除時也要注意力道。
形狀:爪形
長度:與腳跟到腳趾基部距離等長
擺位:腳踝呈90 度
1. 將未剪開的端點貼牢在跟骨正下方,4 條分岔分別從腳跟往大腳趾及第5腳趾基部的方向拉,先將最外側的1條貼好。
2. 再將其餘的3 條平均貼在腳掌中間,即完成。
形狀:三岔形
長度: 一半肩膀寬(手臂到脊椎),未剪開部分約10 公分
擺位:手抱對側肩
1. 將未剪開的地方,貼在手臂外側。
2. 三個分叉部位分別沿著上、中、下方,往脊椎的方向貼。
形狀:I 形
長度: 小腿長度的1/2,再加上腳底跟骨的長度(約 5cm)
擺位:腳踝呈90 度
1. 從腳底跟骨處開始,經過腳後跟轉折,沿著阿基里斯肌腱往上。
2. 沿著阿基里斯肌腱往上貼牢,即完成。
責任編輯/瀅瀅
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊
天氣一轉涼,關節就開始卡卡了嗎?根據研究顯示,氣候變化與關節疼痛之間有密切的關聯,當氣候變天時,關節疼痛的發作機率會增加20%;台灣的研究也發現,約三分之二的關節或慢性疼痛病患,在天氣變化時症狀會加劇,天氣不僅會影響日常生活,也會對身體健康造成影響。
國泰綜合醫院骨科主治醫師翁睿彥指出,多項研究顯示,自然環境中的溫度和濕度對關節疼痛有顯著的影響,當氣溫降低時,血管會收縮,導致血液循環變差,進而影響組織代謝和修復,容易產生發炎疼痛。
此外,陰雨潮濕的天氣會使大氣壓力增加,造成關節組織腫脹,加重疼痛。低溫同時會降低關節內的潤滑液分泌,讓關節活動時變得更加僵硬不適,最後出現卡卡不順的感覺。因此,了解這些生理機制有助於制定應對策略。
如何改善天氣造成的關節痛?翁睿彥指出,關節保養要從日常做起,平常要有意識減輕關節負擔,可以透過注重保暖、適度運動、充足睡眠與體重控制,來避免避免關節受傷:
注重保暖:保暖可以有效減少天氣對關節的負面影響;熱敷、泡熱水澡可以保持關節的柔軟度,減少疼痛和僵硬感,還能幫助放鬆緊繃的肌肉,促進血液循環。
適度運動:運動對於關節健康至關重要,尤其是在氣候變化時,更需要維持運動習慣,可以選擇對關節低衝擊的運動,例如散步、騎自行車、游泳、瑜伽和伸展運動等。提醒在運動前進行充分的暖身,並注意運動後的適當休息。
充足睡眠:睡眠充足可以降低體內發炎細胞的活性,進而降低關節炎的程度。反之,睡眠品質不好會讓關節痛變得更嚴重,形成惡性循環。
體重控制:當體重超重或肥胖時,身體的關節會承受更大的壓力,特別是承重關節如膝關節、髖關節和腳踝等更是首當其衝。此外,體重控制不僅對關節健康有幫助,還能提高整體健康水平,降低患上糖尿病、高血壓等慢性病的風險。
翁睿彥表示,從秋老虎的炎熱到突然轉涼的秋風,氣候變化對關節疼痛患者的影響不可忽視。無論是寒冷天氣引發的血液循環不良,還是潮濕環境加重的組織腫脹,天氣的劇烈變化確實會加劇疼痛。
建議可以掌握以上所提及的重點來改善關節疼痛,然而,如果症狀持續或加重,單靠自我保養無法有效緩解,或甚至當疼痛超出平時程度時,建議及時到醫院就醫,盡早尋求專業醫療幫助,才能確保關節長期的健康和生活品質。
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這邊的吃胖點並不是要年長者們真的吃成大胖子,而是他們需要大量蛋白質來長肌肉。隨著年紀增長,肌肉流失的速度會越來越快,而漸漸的形成所謂的「肌少症」!當肌肉不足時,所引發的問題很多,像是跌倒、平衡感不足、生活上許多事情無法自理等,所以,建議年長者要多吃點蛋白質、高纖的食物,才能真正補充身體所需要的營養。
根據國家衛生研究院群體健康科學研究所副所長的研究,發現對於50歲以上的人來說,身體質量指數(BMI)最好維持在22~25之間,這是在高齡族群中,死亡率最低的體重標準。在50歲之後,肌肉是快速下降的時候,在這之前都需要保持不要太胖、避免產生代謝性疾病,像是三高、糖尿病、脂肪肝等;但過了這個歲數,反而身體堆積很多老化細胞,消耗能量消耗的更快,當然肌肉掉得更多,最好吃到有點微胖再加上充分的運動訓練後,才能延長壽命。然而許多老人家很容易因為肺炎感染而住院,可能是來自太瘦的關係,導致免疫系統沒有足夠的能量去對抗病魔,讓小感冒動不動變肺炎;但當然過胖到腰圍超過男性90公分以及女性80公分,或是BMI超過27,還是可能導致心血管疾病,所以也建議不要無止盡的狂吃。
不過體重並不是唯一一個指標。有些年長者可能會覺得自己每天都吃得很多、體重也維持的不錯,但仔細發現,早上饅頭配稀飯,中午白飯、青菜、麵筋或醬瓜,以及晚上白飯或是麵配青菜、豆腐乳,頂多加一道菜、蛋或一小塊肉,這些都是加工食品跟碳水化合物,裡面的蛋白質往往都不夠!也有老人家覺得自己要養生,三餐都吃很多青菜,但是高纖維對於腸胃功能已經開始退化的老人家來說,其實會造成腸胃過度的蠕動、脹氣,同時也是另一種負擔。所以建議每天只需要吃到300公克、差不多等於1碗半的煮熟青菜就好,反而是蛋白質要吃到1.2~1.5公克/每公斤體重,以60公斤的老人家來說,至少要吃到72公克。以下為一份7公克的蛋白質食物換算:
半個手掌的煮熟肉/魚
一顆蛋
半片白豆包
一盒板豆腐或2片豆乾、兩塊油豆腐,嫩豆腐蛋白質含量較低,約為2盒
240cc的無糖豆漿
240cc的脫脂鮮奶
1/3碗煮熟的毛豆、黑豆、黃豆
如果要幫老人家安排餐盤,每餐至少要吃到3~4份的蛋白質,早餐可以喝一杯豆漿、吃一顆蛋,以及半盒豆腐配稀飯,午晚餐可以配一碗飯、一碗青菜與一個手掌的肉或是魚,以及2片豆包等;或是變換不同的作法。像是對於牙齒不好的人來說,可以吃蒸蛋、豆腐,或是選擇質地較軟的魚肉、雞肉來吃,也避免用煎、炸的作法,可以改為蒸、炒,讓食物比較好入口。
資料來源/HEHO健康網、KHN
責任編輯/妞妞