只要提到肌貼很多人的印象都是：噢！我知道啊！就是運動場上運動員貼在身上五顏六色的那種東西，貼了之後好像就可以跑得比較快，跳的比較高，而且受傷的地方貼了就好像比較不痛，還可以上場比賽。感覺好像肌貼是專業運動員才能使用的東西，但其實不是這樣的。每個人都可以使用肌貼，因為肌貼是治療肌筋膜問題的最佳工具之一。

肌貼的膠因為具有特殊的紋路，所以，貼在皮膚上的時候，會對其下的肌肉筋膜產生拉力，依照貼紮方向的不同，拉力的方向也會不同，產生的作用就不一樣。在沒有受傷的情況之下，可以用促進肌肉收縮的貼法，可以提升運動表現；如果在受傷的情況之下，則可以用抑制肌肉收縮的貼法，以減輕肌肉收縮時對肌腱的拉力，又或者使用固定關節的貼法，以減輕關節的壓力。
 
除了以上這些運動場上常用的貼法之外，肌貼也可以用來改變或矯正肌筋膜。我們已經知道肌筋膜不僅是運動系統，也是遍佈全身的感覺系統，許多感覺的受器都存在於筋膜裡，而且，淺層筋膜的感覺受器比深層筋膜還要多出很多。而肌貼是直接黏貼在皮膚上的，因此，肌貼能直接刺激淺層筋膜，對於淺層筋膜的影響很大。為此才會說肌貼是治療肌筋膜問題絕佳的工具，每個人都可以利用肌貼來矯正肌筋膜的問題。

小叮嚀
本篇所介紹的肌貼功用，主要是減輕疼痛、增加筋膜下空間及筋膜之間的滑動，以恢復及促進循環為主，適合在平時使用，建議不要在貼紮之後進行運動，以免干擾肌肉收縮造成反效果。

什麼是肌內效？

肌內效是一種針織編法、不具藥性的貼布，廣泛應用在各種運動項目，如馬拉松、籃球、網球等。根據剪裁的形狀及貼紮時的方向與拉力，能誘發肌肉收縮、放鬆筋膜及增加關節穩定度。

基本形狀

本篇所使用的肌內效寬度為5 公分。貼紮前，要先根據肌肉的形狀與貼紮的部位，修剪成不同形狀。基本上肌內效常用的形狀分為以下四種：I 形、Y 形、三岔形和爪形。

不同的擺位

擺位是指進行貼紮時該部位需要擺放的姿勢。正確的擺位能夠適度延伸肌肉及皮膚，減少貼布對人體表皮產生摩擦力，並增加筋膜之間的相對滑動。

可以貼多久？

肌內效貼布具有防潑水的特性，所以在貼紮後沖澡是沒問題的，一般來說可以維持2 ∼ 3 天，但要特別注意的是如果貼紮的部位出現搔癢的情況，就得立刻撕除。因為皮膚較敏感的人，可能會因為日常動作中皮膚的延展與貼布纖維的摩擦而過敏起水泡，在撕除時也要注意力道。

 1  足底筋膜炎

形狀：爪形
長度：與腳跟到腳趾基部距離等長
擺位：腳踝呈90 度

1. 將未剪開的端點貼牢在跟骨正下方，4 條分岔分別從腳跟往大腳趾及第5腳趾基部的方向拉，先將最外側的1條貼好。
2. 再將其餘的3 條平均貼在腳掌中間，即完成。

 2  肩頸肌筋膜疼痛

形狀：三岔形
長度： 一半肩膀寬（手臂到脊椎），未剪開部分約10 公分
擺位：手抱對側肩

1. 將未剪開的地方，貼在手臂外側。
 
2. 三個分叉部位分別沿著上、中、下方，往脊椎的方向貼。

 3  阿基里斯肌腱炎

形狀：I 形
長度： 小腿長度的1/2，再加上腳底跟骨的長度（約 5cm）
擺位：腳踝呈90 度

1. 從腳底跟骨處開始，經過腳後跟轉折，沿著阿基里斯肌腱往上。

2. 沿著阿基里斯肌腱往上貼牢，即完成。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版，  凃俐雯 著作《筋膜線身體地圖》一書。長庚大學中醫系畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解，很多運動傷害其實能夠不藥而癒，而正確的運動訓練才是關鍵。

■ 人體全身8條筋膜線，各司其職缺一不可

　　（1）淺背線 負責維持人體「直立姿勢」，將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
　　（2）淺前線位於身體前側，與淺背線互相平衡，一起提供人體直立姿態的支撐力。
　　（3）側線 位於人體的左、右兩側，負責維持身體左右平衡，避免傾斜。
　　（4）螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體，讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
　　（5）前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
　　（6）背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
　　（7）功能線多是淺層肌肉，與靜態的的直立姿態維持無關，與動態的動作平衡關係較密切。
　　（8）深前線 支撐身體的中軸骨架，與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人，8條筋膜線各司其職，身體運作順暢。然而，大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害，或者老化等各種原因，都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形，不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣，甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

•更多采實文化出版《筋膜線身體地圖》資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅

你家長輩是否曾因聽不到水壺燒開聲音、差點引發火災，或是家中電視聲音越開越大聲？專家表示，其實他們不是選擇聽不到，而是隨著年紀增長，產生退化性聽力損失，聽損不僅會讓長輩因聽不清楚家人朋友的交談而產生嫌隙、影響人際社交互動，降低生活品質，更與失智症風險有關。

隨著年齡增長，聽覺器官會自然退化，且因初期症狀不明顯，這種漸進式的退化過程常被忽視。資深聽力師蔡鋕鑫指出，聽力檢查並非只有老年人才需要進行，及早發現並介入聽力損失治療，不僅能提升溝通與生活品質，還有助增強認知能力，特別能降低未來罹患失智症的風險。

聽力受損該如何察覺？

蔡鋕鑫建議，可以利用「搓手聽篩法」作為簡單的初步自我檢測，此方法透過聽是否能感受到搓揉手指時發出的微弱聲音，來粗略判斷高頻聽力狀況。具體做法是先移至安靜環境，雙手比出手指愛心的形狀，然後分別在左耳和右耳旁各3下，檢查兩耳是否都能聽見摩擦聲，若未聽見指腹摩擦的聲音，應儘速進行聽力檢測。

蔡鋕鑫說明，聽力檢測對幼童及中高齡族群尤為重要，例如正在學習語言的孩童，早期療育有助促進大腦發展；50歲以上的成年人，以及長期暴露於高分貝環境中的工作者，更應留意聽力狀況，以避免不可逆的聽力損失與退化，進而引發憂鬱、失智或平衡感喪失等問題。

蔡鋕鑫提醒，除了透過「搓手聽篩法」偵測聽力問題外，生活中也有許多跡象能反映聽力是否受損。包括日常對話和環境聲音的感知，例如是否需要將電視音量調得越來越大、經常聽不清對方講話而要求重複、在嘈雜環境中難以理解對話，或常常聽不到門鈴和水壺沸騰的聲音，這些都可能影響生活品質與人際關係。

聽力退化恐增失智症風險

蔡鋕鑫提到，美國醫學會出版的神經學領域期刊《美國醫學會雜誌．神經病學》（JAMA Neurology）指出，重度聽力損失者，其失智症風險增加約4.94倍，不可不慎。聽損若未矯正，不只影響聽力，也會讓人與外界隔絕，出現社交隔離、導致憂鬱情緒，長期放任聽力退化，伴隨而來的就可能是失智症。

根據世界衛生組織統計，65歲以上的老年人口中，每3人就有1人存在聽力損失問題。蔡鋕鑫示警，這是普遍且不可避免的功能退化現象，聽不到或聽不清楚不僅造成溝通困難，還容易導致避免社交、減少與外界互動，進而產生孤立感。此外，大腦缺乏足夠刺激，增加認知功能衰退的風險，成為失智症的重要因素之一。

延伸閱讀：

聽力50歲開始退化！美國專家警告：聽損達●●分貝「失智風險高5倍」

聽力變差、常耳鳴⋯醫曝「這種耳疾」：恐因體內「最小骨頭」病變

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：聽力好不好「搓手指」就能檢測！專家警告：聽力退化恐增5倍失智風險

 

多年以來，我們一直都認為長時間的運動可以加速更多熱量的消耗，進而改變身體的組成（脂肪與肌肉的比例），但近幾年來透過一些研究發現，短時間高強度的訓練方式反而更可以達到燃脂增肌的目標。2011年發表在《肥胖雜誌Journal of Obesity》上的一份報告指出，儘管一般的有氧運動對身體脂肪的影響可以忽略不計，但劇烈運動對身體成分的影響更大，這項研究高強度間歇運動（high-intensity intermittent exercise,HIIE）的最新研究表明，透過這樣的訓練方式比其它類型的運動更有效的減少皮下與腹部脂肪。

當我們在進行有氧運動時，人體的肌肉組織主要是使用葡萄糖來當作能量；但是在另一方面在後續的恢復期時，身體肌肉除了需要葡萄糖之外還需要使用脂肪酸，這也就意味著在增加肌肉的同時會消耗更多的脂肪，這對於減脂或瘦身做為目標的人來說十分的重要，因為，即使身體在靜止的狀態之下，肌肉所燃燒的卡路里也會比體內所儲存的脂肪燃燒的卡路里更多，這也就是為何肌肉組織較多的人，相對來說基礎代謝率也會較高，簡單來說1公斤的脂肪大約能消耗4-10大卡的熱量，但1公斤的肌肉卻能消耗75-125卡熱量。

至於我們需要做多少的劇烈運動才可消耗熱量？這個效率將取決於你訓練的強度，世界衛生組織（WHO）建議18-64歲的成年人應在一周內至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或者在一周內至少進行75分鐘的中等強度有氧運動，或者將等量的運動與中等強度的運動相結合。

三種高強度訓練

1.間歇訓練

高強度間歇訓練是將短暫的高強度運動與緩慢的恢復階段結合在一起，在一小段時間（15-20分鐘）內重複這些訓練技巧，然而，劇烈運動的最高心率是85％至100％，而不是平均中等耐力活動水平的50％至70％。一種簡單練習HIIT的方法是，盡自己最大的努力來進行大約20–30秒然後休息大約60秒，在訓練期間重複此循環，當休息時間間隔越短，相對來說困難度就越大。

2.重量訓練

除了有氧與間歇訓練之外，重量訓練也是一個可以大量燃脂與增肌的方式，你可以將每組訓練中的休息時間進行縮短或是直接進入下一組訓練，換句話說，你必須要學會如何使用相反肌群來進行搭配訓練，例如一開始進行深蹲練習接著進行臥推訓練，這就是先訓練下半身接著不休息訓練上半身，因此，當你在進行另一組訓練時就可以讓前一組訓練休息。此外，要從根本上改變自身的訓練習慣與課表，建議可以結合一些全身性壺鈴訓練或進行CrossFit來嘗試完成重訓的HIIT。

3.衝刺短跑

跑步也是一個練習HIIT並獲得高成效的好方式，這個訓練方式有點類似飛輪或是划船機的感覺，主要是將原本穩定且長時間的訓練節奏，轉換成為較短時間且較高強度的訓練。這樣的訓練方式可以嘗試以90秒為一個間隔，這90秒內請用盡全力衝刺30秒後慢跑60秒，接著重複這樣的訓練節奏並進行約10-15分鐘，你可以在跑步機或是戶外場地進行練習。

【延伸閱讀】

活化「棕色脂肪」能燃燒20%基礎代謝率，想不瘦都難！

採用高強度間歇訓練會增加運動傷害的風險

採用30-60-90混合間歇訓練加強身體燃燒卡路里

 

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David