單臂伏地挺身的動作看起起來非常迷人，從他們的身上，我們能深深感受到難以置信的力量，即使身體肌肉不平衡，這個姿勢仍能以一種其他伏地挺身不能做到的整體穩定和核心力量。

這是因為它不像傳統的伏地挺身著重於胸部，單臂伏地挺身大部分的重點往往在最容易被忽略的肱三頭肌、背闊肌。想一想：如果你用一隻手臂像平時做伏地挺身一樣讓手肘向外擴張，這樣，身體就會被控制住，然後摔倒在地板上。而STRONGFIRST和Girls Gone Strong諮詢委員會成員首席體重指導員Karen Smith說：「相反的，在進行單臂伏地挺身時，這個動作是需要你的肘部緊貼著身體，增加肱三頭肌、背闊肌的負擔。」
 
在訓練計畫中，像單臂伏地挺身這類型得動作，很難在短時間內做到完美。Karen Smith建議：「在所有的上肢運動中，從推舉到引體向上也都可以加強核心的力量，為身體的需要提供能源。」
 
想必許多健身愛好者都想挑戰這個動作吧？但是，若目前還無法辦到，也別擔心。我們可以一步一步來，用最簡單的方式，將單臂伏地挺身練到好。

無論你是在地板上做單臂伏地挺身還是其他有斜度的平面，遵循以下的方法將有助於你在最大限度內發揮極致。

1. 雙手打開，雙腳略比肩寬 (腳之間的距離若越遠，就越容易平衡)，呈棒式預備。把注意力集中在手指之間。
2. 從臀部到整個身體的肌肉收緊

3. 從地上抬起一隻手，把這隻手放在到背上，保持身體穩定，不要讓髖部或肩膀傾斜。
 
4. 一面深呼吸，一面慢慢地將肘部彎向身體的一側，讓身體向下，注意不要聳起肩膀。將精神集中，才不會失去平衡而摔到地面。

5. 當胸部漸漸接觸到地面時，記得同時配合吐氣，透過推動三頭肌、胸部和肩膀，讓手肘伸直，回到起始位置。專注於保持整個身體的運動，在整個運動過程中，注意保持身體不要歪斜。

當談到單臂伏地挺身時，將它定義成給初學者或進階者是很容易的，只是差別在於調整角度。為了找到合適自己的水平，從第一步開始，用上述的步驟，在左右兩邊各執行五個單臂伏地挺身，再繼續下一步。
 
1. 在牆上進行幾乎垂直的單臂伏地挺身，但這些比你想像的要難得多。為了確保正確的姿勢，手臂的位置請保持在肩膀下方，雙腳與牆面保持距離，但不要太開。

2. 放一個穩定的箱子或長凳上在牆壁旁邊。放好之後，你的肩膀和手肘可直接放在牆壁與箱子之間的垂直線上。接著，慢慢將身體向下，即可做出正確的單臂伏地挺身。

3. 如果你還想要更進階的單臂伏地挺身，你可以嘗試將雙腳放在比雙手高的平面上。當雙腳被墊高時，難度也就更增加了。
 
不論是初學者或者進階者，都可以試試以上的方法，當作給自己的健身菜單中的新挑戰。

資料來源／LIVESTRONG、Startbodyweight
責任編輯／瀅瀅

當你熱衷於健身或是各項運動的隔天，都會體會到肌肉所帶來的痠痛感，這個痠痛感有個專有名稱叫延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），當我們在從事任何運動與訓練時，體內的骨骼肌將承受著許多的壓力，因此，造成肌肉纖維出現微小的撕裂，在每次鍛煉後這些肌肉纖維需要經過一段時間才能得到修復，而肌肉纖維的修復時間長短，取決於當時所承受的壓力高低，而這個跡象表明身體肌肉正得到鍛煉，它修復後就會變得更加強壯有力。有可能你已經習慣延遲性肌肉痠痛這樣的感覺，相信也很多人都會認為有延遲性肌肉痠痛（DOMS）是一件好事，它代表著你有鍛鍊到正確的肌肉部位，但你知道這件事情有可能正好適得其反嗎？

為何會說是適得其反？因為，DOMS這種現象存在於我們鍛煉之後，但是它並不是立刻顯現出來，有的時候可能在結束鍛煉後的幾天才出現DOMS，它會造成相當程度的肌肉疼痛或不適的狀況。這個時候肌肉酸痛的症狀就會造成體力、活動範圍和活動意願的下降，讓你根本提不起勁來繼續訓練。所以，除了可以沖沖熱水、保持充足的休息與睡眠品質外，你還可以選擇下列這幾項食物與營養補充品來協助降低DOMS的狀況喔！

 1  攝取咖啡因

在健身活動中咖啡因常被用來作為提高運動表現的輔助用品，也因為咖啡因能刺激身體的神經系統讓身體產生一系列的反應，其中之一就是能夠緩解DOMS的狀況，在2013年的一項研究表明，在運動前服用咖啡因能夠提高運動表現，同時也能減輕肌肉酸痛以及運動後由於DOMS帶來的痛感。（特別注意：咖啡因攝入應適度，決定要定期服用之前應諮詢醫療專業人士。）

 2 維他命B和C

很多人都不知道其實有些維他命能夠幫助肌肉恢復緩解酸痛，其中又以水溶性的維他命B和C最為有效。具有促進組織修復的功能的維他命C，能夠在運動之後促進恢復同時也能減輕身體的氧化壓力。而維他命B裡面的B6在促進身體合成營養成分和氨基酸方面特別有效，另外，當我們的身體需要分解如蛋白質和其它食物衛生體提功能量時，這一點就大有助益。

 3  薑黃粉

這是是一種從薑黃根莖中提取得到的黃色色素，薑黃粉也有廣泛的藥理作用如降血脂、抗氧化、抗發炎以及抗動脈粥樣硬化等，在以前的研究已經表明，薑黃粉和薑黃素能夠有效緩解延遲性肌肉酸痛和關節炎症。另外，在2015年針對薑黃素補充品開展了一項研究，分析薑黃素對於肌肉痠痛有什麼影響，研究人員找來了17名男子在他們即將採取高強度腿部鍛鍊前2天，服用薑黃素補充劑並於之後3天內再次服用，並於訓練後的24小時及48小時測試他們單腳跳的表現，結果發現有服用薑黃素補充劑的人，除了單腳跳表現較維良好之外，肌肉的痠痛感也減輕較多。

 4  櫻桃汁

緩解肌肉痠痛的另一種自然食物就是櫻桃汁，因為，櫻桃含有豐富的抗氧化和消炎成分，能幫助緩解高強度訓練過後的肌肉痠痛。在2010年時有研究，針對54名健康運動員（36名男性與18名女性）進行研究，讓他們在24小時內跑完大約26公里之後，觀察酸櫻桃汁如何幫助他們在跑步之後緩解肌肉疼痛，研究人員讓他們從跑步之前七天開始（包括跑步當天），保持每天2次服用355毫升（大約1.5杯）櫻桃汁，然後他們測試這些人在跑步前中後的肌肉疼痛度，經過調查研究人員發現，服用酸櫻桃汁的運動員相比服用疼痛緩解藥片的運動員，其疼痛程度相對較輕。

 5  肉桂皮

一般人都認為肉桂皮只是一種調味料，但其實肉桂皮在人體中進行抗氧化活動帶來許多積極的影響，其中之一就是幫助緩解肌肉酸痛，在2013年時開展了一項研究，以六名健康的婦女為對象，讓她們分別服用3克（小於一茶匙）薑或肉桂皮製成的補充劑或一顆肌肉酸痛緩解藥片，並觀察其中的關係，經過研究人員發現，肉桂皮能幫助緩解肌肉酸痛的效果好過薑和疼痛緩解藥片。

資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David

半蹲前舉 (Dumbbell Squat)是一個全身性的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。用啞鈴來加重重量，使三頭肌也能得到鍛鍊。初次嘗試者建議先徒手做即可。

半蹲前舉

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 深蹲姿勢

雙腳打開略比肩寬，下蹲至膝關節呈90度，雙手伸直，緊握啞鈴或水瓶，停留30秒。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。