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如何成功做出單臂伏地挺身?
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UA挑戰賽
UNDER ARMOUR號召廣大訓練愛好者 一同挑戰自我極限做自己的偶像
3
足底筋膜炎的肌筋膜運動治療方法
運動星球
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如何成功做出單臂伏地挺身?

2018-01-17
知識庫 健身 徒手訓練 上半身肌群 胸部肌群 觀念

單臂伏地挺身的動作看起起來非常迷人,從他們的身上,我們能深深感受到難以置信的力量,即使身體肌肉不平衡,這個姿勢仍能以一種其他伏地挺身不能做到的整體穩定和核心力量。

這是因為它不像傳統的伏地挺身著重於胸部,單臂伏地挺身大部分的重點往往在最容易被忽略的肱三頭肌、背闊肌。想一想:如果你用一隻手臂像平時做伏地挺身一樣讓手肘向外擴張,這樣,身體就會被控制住,然後摔倒在地板上。而STRONGFIRST和Girls Gone Strong諮詢委員會成員首席體重指導員Karen Smith說:「相反的,在進行單臂伏地挺身時,這個動作是需要你的肘部緊貼著身體,增加肱三頭肌、背闊肌的負擔。」
 
在訓練計畫中,像單臂伏地挺身這類型得動作,很難在短時間內做到完美。Karen Smith建議:「在所有的上肢運動中,從推舉到引體向上也都可以加強核心的力量,為身體的需要提供能源。」
 
想必許多健身愛好者都想挑戰這個動作吧?但是,若目前還無法辦到,也別擔心。我們可以一步一步來,用最簡單的方式,將單臂伏地挺身練到好。

無論你是在地板上做單臂伏地挺身還是其他有斜度的平面,遵循以下的方法將有助於你在最大限度內發揮極致。

1. 雙手打開,雙腳略比肩寬 (腳之間的距離若越遠,就越容易平衡),呈棒式預備。把注意力集中在手指之間。
2. 從臀部到整個身體的肌肉收緊

©wordpress/motusvirtute

3. 從地上抬起一隻手,把這隻手放在到背上,保持身體穩定,不要讓髖部或肩膀傾斜。
 
4. 一面深呼吸,一面慢慢地將肘部彎向身體的一側,讓身體向下,注意不要聳起肩膀。將精神集中,才不會失去平衡而摔到地面。

5. 當胸部漸漸接觸到地面時,記得同時配合吐氣,透過推動三頭肌、胸部和肩膀,讓手肘伸直,回到起始位置。專注於保持整個身體的運動,在整個運動過程中,注意保持身體不要歪斜。

當談到單臂伏地挺身時,將它定義成給初學者或進階者是很容易的,只是差別在於調整角度。為了找到合適自己的水平,從第一步開始,用上述的步驟,在左右兩邊各執行五個單臂伏地挺身,再繼續下一步。
 
1. 在牆上進行幾乎垂直的單臂伏地挺身,但這些比你想像的要難得多。為了確保正確的姿勢,手臂的位置請保持在肩膀下方,雙腳與牆面保持距離,但不要太開。

©startbodyweight.com

2. 放一個穩定的箱子或長凳上在牆壁旁邊。放好之後,你的肩膀和手肘可直接放在牆壁與箱子之間的垂直線上。接著,慢慢將身體向下,即可做出正確的單臂伏地挺身。

©startbodyweight.com

3. 如果你還想要更進階的單臂伏地挺身,你可以嘗試將雙腳放在比雙手高的平面上。當雙腳被墊高時,難度也就更增加了。
 
不論是初學者或者進階者,都可以試試以上的方法,當作給自己的健身菜單中的新挑戰。

©Youtube/Mark Lauren

資料來源/LIVESTRONG、Startbodyweight
責任編輯/瀅瀅

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UNDER ARMOUR號召廣大訓練愛好者 一同挑戰自我極限做自己的偶像

2022-09-22
運動裝備UNDER ARMOUR活動健身話題

對於訓練愛好者來說,總會列下幾位偉大運動員作為學習奮鬥的榜樣,但每個人的體能發揮程度不同,若是盲目跟隨前人腳步,一切訓練規劃將會徒勞無功、甚至是造成運動傷害的反效果。為鼓勵訓練者找到自己的步調並發揮專屬自己的運動潛能。UNDER ARMOUR以【挑戰極限GO HARD】訓練精神為主軸,推出《UA武裝制霸》體能挑戰賽及《UA武裝訓練室》訓練課程,號召廣大訓練愛好者挑戰極限,成為自己的偶像!

 

UA挑戰賽
UNDER ARMOUR號召廣大訓練愛好者,一同挑戰自我極限做自己的偶像。

UA體能挑戰賽

承襲品牌核心精神,10月22日UNDER ARMOUR將於統一時代百貨2樓夢廣場舉辦體能挑戰賽《UA武裝制霸》,以四人組隊的方式接力完成關卡,一同追求更強潛能、挑戰自己的極限!冠軍隊伍將會獲得價值40,000元的UA商品抵用券、以及四張價值36,000元的臺北寒舍艾美酒店主管套房住宿券!想要和UNDER ARMOUR一起持續挑戰自己、爭奪全台最強團隊榮譽的訓練愛好者。

即日起至10月12日止開放報名,《UA武裝制霸》報名詳情

 

UA體能挑戰賽

UA武裝訓練課程

同時,為了讓初學訓練者也有機會挑戰自己,UNDER ARMOUR將於10月份開設《UA武裝訓練室》一系列訓練入門課程,無論是想追求緊實體態線條、還是立志突破自我運動極限的運動愛好者,都能透過UA專業教練的課程來挖掘自我運動潛能、找到專屬自己的訓練節奏!

即日起至9月29日止開放報名,《UA武裝訓練室》報名詳情

UA武裝訓練教室
UNDER ARMOUR將於10月份開設《UA武裝訓練室》一系列訓練入門課程。

UNDER ARMOUR│The Athlete No One Saw Coming 形象影片:

資料提供/星裕國際

責任編輯/David

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凃俐雯
凃俐雯

足底筋膜炎的肌筋膜運動治療方法

2016-12-07
觀念保健伸展健身知識庫

Dr.Tu的診斷書

發生原因可能是久站.長跑.體重過重或者鞋底太硬等,疼痛的部位在腳跟,特徵是早晨醒來下床第一步腳跟踩到地板,會感到劇烈疼痛。

特別注意
症狀加重的時候,連坐一下站起來的時候也會痛。

  1   每回1∼2分鐘,左右各2∼5回

將網球放在平坦地面上,光腳踩住網球。

  2   

前後來回滾動網球,按摩腳底筋膜。

醫師小叮嚀
踩網球緩解足底筋膜疼痛時,常遇到患者以為要拼命按壓最疼痛的腳跟部位才會好,其實應該是按壓腳跟痛點的前方,包括足弓與腳掌肌肉,來回滾動。

  1   6~8下/組,左右各2∼3組

左膝跪地,右腳和地面垂直,上半身打直。

  2  6~8下/組,左右各2∼3組

雙手放在立起的右腳膝蓋上保持平衡,跪坐的後腳跟踮起,讓重心坐在腳跟上。
※停留10∼15秒

  1  8∼12下/組,左右各2∼3組

一腳踩著毛巾,彎曲腳趾,用腳趾抓穩毛巾。

  2  8∼12下/組,左右各2∼3組

將毛巾用腳趾抓住、腳抬離地面。

注意:平衡感比較差的人可以稍微扶著牆壁或桌沿。

CHECK
放開腳趾後,盡量伸展腳背和每一根腳趾頭。

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版,凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法

膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉!
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」,
找出真正的激痛點,才能根治疼痛!

書籍資訊 請點此

/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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