腹肌訓練或核心訓練動作是許多健身人群中最受歡迎的話題之一,然而,大家會對腹肌的訓練動作這樣有興趣,最主要的原因是有外型的視覺感,其次,才是在運動中能有更好的表現,最後,才是對身體的姿勢(例如骨盆對齊)與下背部健康有幫助。
簡而言之,擁有穩定且堅固的核心肌群對於我們的每個運動訓練都極為重要,這也可能是每個運動員在訓練成績上的差異點,例如一個人基本能負荷的訓練重量就是這樣,但如果能有效率的強化核心肌群力量,就能維持更好的身體姿勢與承受更大的重量;因此,這篇我們將探討核心肌群該多久進行一次訓練的知識與方法。
在1977年的一項研究分析了四種最主要的核心肌肉纖維組成,這四種常見的腹部肌肉包括:腹直肌(Rectus abdominis)、腹外斜肌(External oblique)、腹內斜肌(Abdominal oblique)和腹橫肌(Transverse abdominal);研究人員發現受試者的纖維成分僅略有變化,並且纖維具有與纖維分解相關的相似屬性。例如,他們注意到受試者的核心大約由55-58%的I型纖維,15-23%的IIA型纖維和21-28%的IIB型纖維(現稱為IIX型)組成;另外,研究人員還提出I型纖維較適合耐力型的訓練,而與核心肌肉的纖維組成都相對相似。
然而,上述的這些研究都年代較為長遠,請記住由於遺傳與外在基因的影響,每個人的腹部纖維組成比例都會略有不同,此外,自從這項研究以來有更多的研究表示,我們可以透過一些訓練來些微的影響我們的肌肉組成比例與行為,話雖然這樣說,但每個人都採用同一種核心肌群的訓練動作,也會呈現出不同的強化與核心表現。
當你要開始進行腹肌訓練之前,必須要簡單的了解以下這些經常被談論的腹肌訓練神話,讓你可以用更正確的態度來進行訓練。
1.增加訓練才能顯出腹肌:簡單來說,我們不能透過大量的仰臥起坐次數來減少腹部的脂肪量,進而讓腹肌展現出來。
2.訓練量大過飲食方式:有在運動的人都知道,訓練量與飲食營養都十分的重要,然而,要讓腹肌能夠加展現減少脂肪是非常的重要,因此,良好正確的飲食習慣對於腹部脂肪的減少有很重大的影響,這也是練出強健腹肌的主要因素之一。
3.每天都要訓練腹肌:腹肌的纖維組織大多數為I型纖維(有超過50%),與身體其餘的肌肉群相比之下,腹肌肌群的訓練頻率能夠加的密集,但腹肌肌群與其餘的肌肉一樣,也需要休息和恢復的時間,否則有可能因為過度的訓練造成肌肉的傷害,反而得不償失!
4.做複合式動作就足夠:許多的複合式動作都會刺激並利用我們的核心肌群,例如深蹲、硬舉或腿部推舉等訓練動作,但如果你要的是直接針對強化核心肌肉做為目標,那就應該要增加一些單獨的核心肌群訓練方式。
這篇文章最主要的問題:一個人應該多久訓練一次核心肌群?其實,這些就有如所有健身訓練一樣,沒有一個十分明確的答案與規則,但我們可以考慮以下的這些建議。最直接有效率的核心訓練動作,通常都只是附屬訓練課表底下的一份子,這樣的訓練動作通常都會安排在訓練的最後階段進行,以避免在正常的動作訓練過程中因為肌力下降,造成身體的穩定性不足。因此,千萬不要在第一個動作就安排核心肌群訓練,這將會讓你其餘的訓練表現下降。
最後,當你要決定多長的時間訓練一次核心時,請先查看大肌群的歷史訓練進度與當前的訓練總量,這兩個因素將可以幫助你決定每週要進行多少的核心訓練,而不會因為核心肌群的疲勞去犧牲掉其餘大肌群的訓練目標。
資料參考/barbend
責任編輯/David
在英國,有一位35歲的女教練名叫海倫·史密斯(Helen Smith),日前,她在英國的南安普頓開了一堂健身班,帶領學員們進行運動,但是令人驚奇的是,這班學生在上課時,所有人都是全裸上陣並毫不避諱,則海倫表示,會有這樣做法是因為裸體健身對身心都有益處,而且還能看到老師以及其他學生的動作是否正確。
根據英國《每日郵報》報導,私人女健身教練海倫,近日在英國開設第一個裸體健身班,開課後就紛紛陸續有人來報名,每班裸體健身班只招收10名學生,男女性別都不限,可以一同全裸上陣,則年齡從33歲到70歲且男女不等,而一小時的課程要價8英鎊(約新台幣313元),價錢相當合宜,但是在開幕後沒多久在網路上流傳,就紛紛造到網友質疑,並引發熱烈討論。
有許多網友紛紛表示:「很多人一定是衝著女教練才去報名的!」、「裸體運動不是被人看光光?」、「怎麼敢開設這樣的健身課程?」,但也有網友表示很支持這項課程開幕。
2年前,海倫還在一間大公司工作,她不僅事業穩定,家庭也非常幸福,平時熱愛運動的她,經常拉著老公、朋友到處旅行,有次,他在法國南部的海灘度假時,突然遇見了一群裸體主義的人,他們全裸著身體在海灘上運動以玩耍,並享受大自然的恩賜,因為這幕場景,就讓海倫想辭掉工作,並轉行為健身教練,畢竟她也非常熱愛運動。
海倫:「在法國那個海灘上,我遇見了那群人,他們讓我覺得人們就應該擁抱自然主義,去享受大字自然,少了許多寬鬆的衣服,生活才顯得輕鬆,我本來就是一名熱愛運動的人,於是我也因為這樣去成為一位健身教練,有次有一位學生問我說,是否有裸體健身訓練課程,那時我才想到當時在法國海灘上的那群人,於是我想成為全英國第一個開裸體健身課程的教練!」
但是,開設裸體健身班,也相對有爭議,但是史密斯表示,開設裸體健身班最主要的好處就是能讓學生清楚看見教練的每個動作,假如穿著寬鬆的運動服裝,很難判斷動作是否正確,目前開課至今,都沒有發生任何意料之外的事情,但若出現踰矩行為,學員會被取消資格,而裸體健身另一項優點就是,不用穿著沾滿汗水又濕黏的運動服,但女性如果覺得裸體羞澀,可以穿著運動型內衣來支撐胸度,也可以穿運動鞋來上課。
對於這種課程開設,每個人想法還是不太同,不知道今天如果是在台灣開設,那會有很多人參加嗎?