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如何成功做出單臂伏地挺身?
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阿諾.史瓦辛格的經典胸肌鍛鍊技巧
運動星球
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如何成功做出單臂伏地挺身?

2018-01-17
知識庫 健身 徒手訓練 上半身肌群 胸部肌群 觀念

單臂伏地挺身的動作看起起來非常迷人,從他們的身上,我們能深深感受到難以置信的力量,即使身體肌肉不平衡,這個姿勢仍能以一種其他伏地挺身不能做到的整體穩定和核心力量。

這是因為它不像傳統的伏地挺身著重於胸部,單臂伏地挺身大部分的重點往往在最容易被忽略的肱三頭肌、背闊肌。想一想:如果你用一隻手臂像平時做伏地挺身一樣讓手肘向外擴張,這樣,身體就會被控制住,然後摔倒在地板上。而STRONGFIRST和Girls Gone Strong諮詢委員會成員首席體重指導員Karen Smith說:「相反的,在進行單臂伏地挺身時,這個動作是需要你的肘部緊貼著身體,增加肱三頭肌、背闊肌的負擔。」
 
在訓練計畫中,像單臂伏地挺身這類型得動作,很難在短時間內做到完美。Karen Smith建議:「在所有的上肢運動中,從推舉到引體向上也都可以加強核心的力量,為身體的需要提供能源。」
 
想必許多健身愛好者都想挑戰這個動作吧?但是,若目前還無法辦到,也別擔心。我們可以一步一步來,用最簡單的方式,將單臂伏地挺身練到好。

無論你是在地板上做單臂伏地挺身還是其他有斜度的平面,遵循以下的方法將有助於你在最大限度內發揮極致。

1. 雙手打開,雙腳略比肩寬 (腳之間的距離若越遠,就越容易平衡),呈棒式預備。把注意力集中在手指之間。
2. 從臀部到整個身體的肌肉收緊

©wordpress/motusvirtute

3. 從地上抬起一隻手,把這隻手放在到背上,保持身體穩定,不要讓髖部或肩膀傾斜。
 
4. 一面深呼吸,一面慢慢地將肘部彎向身體的一側,讓身體向下,注意不要聳起肩膀。將精神集中,才不會失去平衡而摔到地面。

5. 當胸部漸漸接觸到地面時,記得同時配合吐氣,透過推動三頭肌、胸部和肩膀,讓手肘伸直,回到起始位置。專注於保持整個身體的運動,在整個運動過程中,注意保持身體不要歪斜。

當談到單臂伏地挺身時,將它定義成給初學者或進階者是很容易的,只是差別在於調整角度。為了找到合適自己的水平,從第一步開始,用上述的步驟,在左右兩邊各執行五個單臂伏地挺身,再繼續下一步。
 
1. 在牆上進行幾乎垂直的單臂伏地挺身,但這些比你想像的要難得多。為了確保正確的姿勢,手臂的位置請保持在肩膀下方,雙腳與牆面保持距離,但不要太開。

©startbodyweight.com

2. 放一個穩定的箱子或長凳上在牆壁旁邊。放好之後,你的肩膀和手肘可直接放在牆壁與箱子之間的垂直線上。接著,慢慢將身體向下,即可做出正確的單臂伏地挺身。

©startbodyweight.com

3. 如果你還想要更進階的單臂伏地挺身,你可以嘗試將雙腳放在比雙手高的平面上。當雙腳被墊高時,難度也就更增加了。
 
不論是初學者或者進階者,都可以試試以上的方法,當作給自己的健身菜單中的新挑戰。

©Youtube/Mark Lauren

資料來源/LIVESTRONG、Startbodyweight
責任編輯/瀅瀅

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阿諾.史瓦辛格的經典胸肌鍛鍊技巧

2018-04-25
訓練動作胸部肌群上半身肌群重量訓練健身話題

講到健美比賽的經典人物你會想到誰?我想很多人都會直接說:阿諾.史瓦辛格(Arnold Alois Schwarzenegger),今年已經71歲的他曾經擔任過加州州長與電影明星外,還曾經是一位健美運動員,從15歲開始健身的阿諾,連續在健美比賽中獲得許多的頭銜及稱號,也被認為是健美運動中最重要的指標性人物之一,然而,你知道他的胸部竟然可在短短5的年裡面,由原本的39吋增加到令人訝異的58吋,這裡面除了辛苦的鍛鍊過程及一週3次的胸肌訓練外,最重要的就是他的胸肌訓練方式,如果,你的胸肌想練大或正遇到平台期,那不如參考一下阿諾的胸肌訓練技巧與菜單吧!

阿諾.史瓦辛格只用5年的時間,將胸肌由39吋增加到58吋。 ©advancedhumanperformance

 技巧  1 讓肌肉混亂緊張

大家都知道阿諾是肌肉混亂與TUT訓練法的忠實粉絲,他通常在用啞鈴訓練胸肌外部的時候,會採取不同的下降程度來達成刺激目標,最常用的就是在啞鈴完全下降,讓胸肌獲得完全的伸展之後,再將啞鈴推回到只有行程的四分之三的地方,接著再下降讓啞鈴到與胸部水平之前就停止,然後,就再將啞鈴往上推回原本位置。所以,經過不同的刺激與保持肌肉緊張的時間裡,就可大量的刺激胸肌肌群的成長,如果你有機會可以看到阿諾之前的訓練影片,就可以知道他對於這樣的訓練方式有多喜愛,這也就是創造出他58吋胸肌的秘技之一。

知識便利貼|肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION): 
利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION),其最主要的目的,就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度,最經典造成肌肉混亂的方式就是金字塔訓練法。

知識便利貼|TUT(Time Under Tension): 
TUT在字義上的解釋就是肌肉在緊張狀態下的時間(Time Under Tension),意思就是說,在一組負重訓練的狀態之下,讓肌肉保持持續緊張的總時間,這包含著向心階段和離心階段。

 技巧  2 縮短斜板臥推行程

胸肌與身體所有的肌肉部位都一樣,需要從不同的角度來做刺激與訓練,阿諾尤其擅長做斜板臥推這個動作,這動作主要是針對上胸位置的肌肉來做刺激,雖然這個動作是在刺激胸部肌群裡的小肌肉,但阿諾確沒有遺忘這個訓練,他每次訓練會從15%~50%的重量來刺激上胸肌,雖然重量不重但卻能夠更加精準的刺激它。許多,健美運動員在進行斜板臥推這項動作時,有一個共通點都會忽略了運動行程的長短,這對於上胸部肌肉有無充分參與及刺激至關重要,如果你想要上胸肌練的飽滿漂亮,請好好檢查你的臥推行程,是否有正確刺激到肌肉。

想要上胸肌練的飽滿漂亮,請好好檢查你的臥推行程。 ©strongershopping

 技巧  3 使用纜繩來訓練

纜繩又稱為CABLE,是健身房裡最基本的訓練器材,當然,阿諾也沒放過這個對於訓練十分有成效的器材,在他進行胸肌訓練時,會將CABLE做一個交叉動作(繩索飛鳥),當前手臂交叉接觸的時候,會讓胸部肌群受到壓縮與拉伸這兩個過程,這樣的動作,除了可有效率的訓練胸部肌群外,還可以將胸部中線刻劃的更清晰。

繩索飛鳥可將胸部中線,刻劃的更加完美清晰。 ©liftness

 技巧  4 加上最大訓練強度

阿諾也採用任何的訓練方式來增加胸部圍度,其中又以加強訓練時的強度最為重要,他會在臥推訓練中,嘗試從完整運動、四分之三、二分之一或四分之一的行程方式結合次數來訓練,另外,會安排能一組做5-Rep最大重量的超負荷訓練日,來刺激破壞肌肉纖維以獲得肌肥大的效果,每當他認為肌肉成長減緩或與到平台期的時候,阿諾就會將超負荷訓練加入進來。他常說擁有一個十足的行動力,比擁有一堆想法要來的重要,如果想要更完美的成長結果,那你就必須100%的投入訓練在每個環節裡,不僅僅是訓練項目與練習的完成,還要嘗試走出你的訓練舒適圈,才會獲得成長。

阿諾.史瓦辛格的經典胸肌訓練菜單

槓鈴臥推:5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps

透過影片來了解槓鈴臥推的技巧:

平板啞鈴飛鳥:4 sets x 12, 10, 8, 6 reps

透過影片來了解平板啞鈴飛鳥的技巧:

雙槓負重屈臂伸:4 sets x 12, 10, 8, 6 reps

透過影片來了解雙槓負重屈臂伸的技巧:

啞鈴仰臥屈臂上拉:4 sets x 15 reps

透過影片來了解啞鈴仰臥屈臂上拉的技巧:

資料來源/nutribal、Breakingmuscle
責任編輯/David

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