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  • 想要加速科學減脂的第一步 增加爆發力訓練
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想要加速科學減脂的第一步 增加爆發力訓練
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©muscleandfitness
NBA球星專屬健身教練教你透過5個旋轉動作增強核心與背肌
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改變訓練能幫助肌肉成長
當健身遇到撞牆期該怎麼辦?透過六個步驟來刺激肌肉成長
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想要加速科學減脂的第一步 增加爆發力訓練

2018-12-10
知識庫 健身 爆發力 觀念 間歇訓練 減脂 體脂肪

大多數想要減重或減脂的人,第一件事情一定都是去做大量的有氧運動,例如在跑步機上慢跑,這再傳統的觀念裡面是觀察結果最有效方式,但近幾年有個研究報告證明,長距離的有氧訓練不是燃燒脂肪與減肥最快速的方法。根據Psychoneuroendocrinology(心理神經國際期刊)的一項研究顯示,有​​氧耐力運動員長期高皮質醇水平的證據,研究人員測試了304名業餘的耐力型運動員,有長跑運動員、鐵人三項運動員與自行車運動員與70名非運動員的對照組,來進行頭髮皮質醇濃度的測定,結果顯示較高的皮質醇水平和較高的訓練量成正比。皮質醇濃度越高會刺激食慾、增加脂肪的儲存與減緩或抑制運動恢復。那麼想要快速燃燒脂肪的第一步是什麼?就是爆發力訓練!

想要加速科學化減脂的第一步,增加爆發力訓練。

提升基礎代謝

何謂爆發力訓練?為何又可以增加減脂效率?爆發力訓練又稱為間歇性訓練,主要是結合短時間高強度的運動爆發及緩慢恢復階段,讓這兩者在每一次的訓練期間重複發生循環。而爆發力訓練它可以鍛煉不同肌肉間的相互協調能力,提高你在運動過程中的力量和速度,進而刺激肌肉迅速提供能量,讓身體快速達到預想中的力量爆發性,再加上爆發力訓練時我們的腎上腺系統反應會較為強烈,這時會分泌出大量腎上腺素,而腎上腺素可以刺激身體分解脂肪,為身體開啟高效燃脂模式。而且有規律地進行爆發力訓練,可以增加身體的肌肉含量外,還能提升身體基礎代謝讓燃脂效果更好。

跳繩也是一項非常好的爆發性訓練!

另外,爆發力訓練也能夠充分提高肌肉的收縮力和張力,培養我們身體的協調能力讓你擁有強大的運動性,正因為一次爆發力訓練能有效率的鍛煉多個肌肉群,只要參與運動的肌肉越多就會有越多熱量被消耗,也可以提升運動的後燃效應,加速脂肪與熱量的燃燒。

多燃燒3倍

來自澳洲新南威爾斯大學的研究報告指出,爆發(間歇)性有氧運動比中度有氧運動,能燃燒超過3倍的體脂肪,根據研究團隊將受測者分為兩組,分別進行15週的訓練,發現那些進行8秒短跑後,再進行12分鐘輕度運動的人與對照組進行40分鐘規律跑步的人相比,她們的體脂肪少了3倍之多。爆發訓練最主要的原因是,因為它會在你的身體中會產生獨特的代謝反應,雖然,間歇性短跑會導致你的身體在運動當下,不會燃燒掉多少的脂肪量,但運動後,你的新陳代謝就會持續升高,並在接下來的24-48小時內繼續燃燒脂肪!

爆發(間歇)性有氧運動比中度有氧運動,能燃燒超過3倍的體脂肪。

另外,2007年4月發表在Journal of Applied Physiology(應用生理學雜誌)的另一項研究,主要是針對7個高強度有氧間歇訓練(HIIT),超過2週對骨骼肌燃料含量、線粒體酶活性、脂肪酸轉運蛋白的影響以及全身代謝、荷爾蒙和心血管對運動的反應所做的實驗;它們分別找來20名20歲左右的女性進行10組循環,每組循環都是快騎4分鐘單車然後休息2分鐘,經過2週之後這些女性的脂肪燃燒量增加36%;心血管健康狀況提升了13%。

類似的爆發訓練方法,包括高強度間歇訓練(HIIT訓練)和Tabata訓練方式,經由通過爆發力和其它類型的間歇性訓練,你就會獲得與耐力運動相同的心血管好處,但卻降低負面的風險,因此,爆發訓練是目前科學化減肥和快速燃脂最快且有效率的方法。

資料來源/draxe、muscleandfitness
責任編輯/David

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NBA球星專屬健身教練教你透過5個旋轉動作增強核心與背肌

2020-04-13
健身動學堂徒手訓練背部肌群核心訓練核心肌群

擁有結實並刻劃明顯的腹肌除了視覺上的美觀之外,在運動中也肩負著穩定脊椎的能力,當你的核心練的越好在許多複合式訓練的表現也會更加出色。雖然,在理論上你不需要靠特殊的運動去刻意訓練腹肌,因為,各種運動訓練例如蹲舉、拉舉和特定的肱三頭肌訓練,都會間接的刺激到核心雞群,但這些間接的訓練通常是不足的,要訓練腹肌最好的方式就是將它們獨立出來訓練。

©muscleandfitness
NBA球星專屬健身教練教你透過5個旋轉動作增強核心與背肌!

由於腹肌的完整訓練必需要符合上腹肌、下腹肌與軀幹旋轉肌,這三個不同區塊的訓練動作,NBA球星的專屬健身教練阿莫拉·塞薩爾(Amoila Cesar)說,如果你的身體無法招募臀部、腿部以及核心的肌肉群就無法將籃球打好,因為,這幾個肌群是速度與力量是否能展現的基礎。

然而,為了能更加強核心(腹肌)的訓練動作,你必需要著重在所有三個運動平面上進行思考與計劃,一般來說伏地挺身、引體向上和仰臥起坐都會訓練到正面的腹直肌,而前弓步轉體與側腹捲體則會訓練到我們的腹肌側邊肌群(腹內外斜肌),所以,我們日常在訓練核心肌群時就可以透過下列這5個動作,讓我們的腹肌(核心)能全方位的訓練。

一.懸吊式雨刷

每組20下執行3組

1.採用引體向上的預備動作,手掌朝前間距略比肩寬,將身體自下垂。

2.將膝蓋彎曲90度並抬高至腰部高度。

3.上半身盡量維持穩定,用腹部的力量旋轉臀部,讓下半身朝左與朝右轉動。

4.左右邊各一次為1下。

懸吊式雨刷訓練
每組20下執行3組 ©muscleandfitness

二.動態平板撐體

每組30下執行3組

1.預備動作為基本平板撐體,重心擺放在前臂而非手掌。

2.注意手肘應該要與肩膀成一直線,並與前臂成平行。

3.在不彎曲背部的姿勢之下,抬起右腳並旋轉臀部,同時,將右腳膝蓋向斜下方抬起用左手輕拍。

4.返回起始位置,然後換邊用右手敲擊左膝。

5.左右兩邊交替進行。(左右邊各15下為一組)

動態平板撐體
每組30下執行3組 ©muscleandfitness

三.腿部上抬轉體

每組進行1分鐘執行3組

1.雙腿併攏躺在地上,兩手臂平放地面手掌朝下。

2.抬高雙腿與地面垂直。

3.上半身保持與地面貼平,抬起臀部並左右扭轉讓雙腿朝向同一個方向。

4.返回起始位置,並再重複交替進行。

腿部上抬轉體
每組進行1分鐘執行3組 ©muscleandfitness

四.進階版登山式

每組進行1分鐘執行3組

1.預備姿勢為登山式,手臂伸直雙手與肩膀成一直線但略寬於肩,身體從頭到腳為一直線。

2.保持核心穩定並抬起右腳,將右膝直接拉向左胸口,接著往後往上抬起。

3.維持腳尖不觸地的狀態時,再將右膝蓋觸碰左肘,然後放在右肘的外側。

4.返回起始位置。(一邊持續執行30秒再換邊)

進階版登山式
每組進行1分鐘執行3組 ©muscleandfitness

五.啞鈴反轉弓箭步

每邊10下執行3組

1.採站姿雙腳間距與肩同寬,並雙手扶住啞鈴上緣垂直放於胸前。

2.保持手肘靠近胸肋骨部位,背部維持直立,同時,用左腳向後踩左膝彎曲但不接觸地面。

3.維持背部垂直膝蓋不接觸地面的姿勢,接著上半身向右邊旋轉。

4.停頓1-2秒接著將上半身轉回中心點,並用右腳將身體上抬同時左腳往前跨一步,回到起始位置。

5.接著重複上述動作10下之後再換腿執行。

啞鈴反轉弓箭步
每邊10下執行3組

資料參考/muscleandfitness

責任編輯/David

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當健身遇到撞牆期該怎麼辦?透過六個步驟來刺激肌肉成長

2020-02-11
觀念重量訓練健身知識庫

撞牆期(hitting the wall)又被稱為高原期,這是一個無論健身新手或老手,在健身重訓的旅程中無法避免的問題,如果你不知道該如何繞過這個關卡,那你就會覺得自己陷入一種無法突破的困境,輕微一點人的就是漸漸的減少訓練的熱情;嚴重一點的人就有可能會直接放棄訓練,直接墮落下去,只因為你無法打敗這個令人痛恨的魔王關卡。因此,當你遇到撞牆期時,千萬不要這麼快的放棄健身,你只需要注意下列這六個步驟,就能再次點燃肌肉成長的熱情!

改變訓練能幫助肌肉成長
當你健身遇到撞牆期該怎麼辦?透過這幾個步驟重新刺激肌肉成長。

試想一下!當我們開始進入健身房開始接觸重訓時,通常肌肉與體能的進步都是用飛的成長,這是因為我們本身的肌肉就存在這這些能力,再加上身體的適應力與姿勢調整,當然,在肌力的發揮上每個人的起跑點都會有些許的差異,這正是先天基因所造成的問題;例如有的人天生神力,不用經過苦練他的肌肉就比別人有力,只要再透過正確的訓練技巧與動作調整過後,就會將潛能發揮出來。如果你先天的基因不好也別氣餒,我們同樣可以透過後天的努力追上他們,就猶如龜兔賽跑的故事一樣。

但不管你是否是天生神力或是後天努力型的人,無論做什麼運動訓練總有一天會停下來,雖然,訓練的狀態會有上有下,但總結都只是在原地徘徊的情況甚至於完全停滯,這時後別懷疑!你已經遇到撞牆期了。

健身也有新手蜜月期
當我們開始進入健身房開始接觸重訓時,通常肌肉與體能的進步都是用飛的成長!

撞牆的原因

因為,因為我們人體的能力不是永無極限的發揮,雖然,它會透過一些外在的因素,例如訓練動作姿勢的矯正或重量強度的調整而有所成長及進步,但這個能力只要越接近你的極限,進步的速度就會越慢,另外,隨著我們訓練強度和重量的增加,訓練姿勢的缺失就會慢慢的浮現,借力或代償的狀況也會越來越多,久而久之只要一個不小心就有可能會造成嚴重的運動傷害。另外,還有身體已經適應訓練強度或是過度訓練身體來不及恢復等狀況,都有可能會造成撞牆期的問題。

想要解決撞牆期的問題,你可以透過下列這六個步驟,重新點燃肌肉的刺激度。

1.調整訓練菜單

如果你已經遵循一套訓練菜單超過12週的時間,則可能是時候要進行調整了。首先你的訓練課表內應該要採取複合式(多關節)以及孤立式(單關節)的混和型運動,這樣才能讓肌肉兼顧完整的訓練。另外,如果你正有要減脂或增肌的需求,則可能還需要加入間歇訓練或有氧訓練,這樣才能確保肌肉的完整發育,重點就是要運用各種運動從各方面訓練你的肌肉。

適度的調整訓練菜單
人體肌肉很容易習慣訓練,因此,必需要一段時間調整一下訓練的課表!

2.調整飲食方式

俗話說:三分練七分吃!因此,肌肉的成長除了訓練之外,飲食內容及營養素也是一大關鍵。如果你在肌肉的成長出現了問題,則可能要檢查一下飲食是否碳水化合物或蛋白質過少,但如果是為了能減少脂肪,碳水化合物的份量就必需要降低。關於這點,你也可以嘗試一些新的飲食方式,例如低醣飲食或間歇性飲食等方法,但如果你不確定自己的飲食是否正確,建議你尋求專業人士。

3.專注肌肉恢復

有許多的人都會將注意力放置在訓練強度或訓練課表上,卻忽略了要讓肌肉成長休息也是重要的一環,這些人基本上都不太願意讓肌肉休息,有的人甚至一週練七天,但你必需要知道肌肉在訓練的過程中會經歷撕裂受損的過程,因此,必需要透過適當的休息才能讓肌肉成長。如果你訓練後有兩天以上肌肉都感受到痠痛,那你就應該要考慮一週練五天休息兩天的訓練模式。

肌肉恢復才能成長
肌肉必需要適度的恢復,才能有所成長!

4.進階訓練技巧

我們的肌肉組織有著很快速的適應能力,因此,千萬不要使用單一種的訓練方式或角度,你可以嘗試採用5X5訓練、上升金字塔訓練、EMOM訓練或是加壓訓練法等等,重點就是不要讓肌肉太長時間進入舒適圈,健身教主阿諾最喜歡讓肌肉產生混亂的感覺,這也是他十分推薦的訓練方式。同時,你也可以透過一些健身輔助器材來進行更進階的訓練動作。

5.選用運動補給品

運動補給品雖然不是絕對必需,但對於透過不同的補充品增加肌肉能力與恢復效率,確實會有一定的幫助,同時,補給品也有分為訓練前或訓練後使用,能讓你為訓練前做好準備以及訓練後做好恢復的效果。這邊要再次強調,千萬不要過度的依賴這些補充品,並同時確保正確的食物營養來源。

適當的使用運動補充品
運動補給品雖然不是絕對必需,但能透過不同的補充品增加肌肉能力與恢復效率!

6.要多點耐心

增加或增強肌肉量這件事,絕對不可能一夕之間就發生;即使你規律的訓練、休息以及正確的飲食計劃,都需要一些時間才有可能發生,當然,這也會取決於你原本的遺傳基因。還有一點要特別注意,當你的肌肉量越多的時候,就會越難再快速的增加肌肉量;同理,當你的體脂肪越低就越難短時間再次的降低,這些正如同許多有經驗的教練所說的,忍耐是一種美德也是每個健身人必須要有的功課。

資料參考/generationiron、mensjournal

責任編輯/David

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