大多數想要減重或減脂的人，第一件事情一定都是去做大量的有氧運動，例如在跑步機上慢跑，這再傳統的觀念裡面是觀察結果最有效方式，但近幾年有個研究報告證明，長距離的有氧訓練不是燃燒脂肪與減肥最快速的方法。根據Psychoneuroendocrinology(心理神經國際期刊)的一項研究顯示，有​​氧耐力運動員長期高皮質醇水平的證據，研究人員測試了304名業餘的耐力型運動員，有長跑運動員、鐵人三項運動員與自行車運動員與70名非運動員的對照組，來進行頭髮皮質醇濃度的測定，結果顯示較高的皮質醇水平和較高的訓練量成正比。皮質醇濃度越高會刺激食慾、增加脂肪的儲存與減緩或抑制運動恢復。那麼想要快速燃燒脂肪的第一步是什麼？就是爆發力訓練！

提升基礎代謝

何謂爆發力訓練？為何又可以增加減脂效率？爆發力訓練又稱為間歇性訓練，主要是結合短時間高強度的運動爆發及緩慢恢復階段，讓這兩者在每一次的訓練期間重複發生循環。而爆發力訓練它可以鍛煉不同肌肉間的相互協調能力，提高你在運動過程中的力量和速度，進而刺激肌肉迅速提供能量，讓身體快速達到預想中的力量爆發性，再加上爆發力訓練時我們的腎上腺系統反應會較為強烈，這時會分泌出大量腎上腺素，而腎上腺素可以刺激身體分解脂肪，為身體開啟高效燃脂模式。而且有規律地進行爆發力訓練，可以增加身體的肌肉含量外，還能提升身體基礎代謝讓燃脂效果更好。

另外，爆發力訓練也能夠充分提高肌肉的收縮力和張力，培養我們身體的協調能力讓你擁有強大的運動性，正因為一次爆發力訓練能有效率的鍛煉多個肌肉群，只要參與運動的肌肉越多就會有越多熱量被消耗，也可以提升運動的後燃效應，加速脂肪與熱量的燃燒。

多燃燒3倍

來自澳洲新南威爾斯大學的研究報告指出，爆發(間歇)性有氧運動比中度有氧運動，能燃燒超過3倍的體脂肪，根據研究團隊將受測者分為兩組，分別進行15週的訓練，發現那些進行8秒短跑後，再進行12分鐘輕度運動的人與對照組進行40分鐘規律跑步的人相比，她們的體脂肪少了3倍之多。爆發訓練最主要的原因是，因為它會在你的身體中會產生獨特的代謝反應，雖然，間歇性短跑會導致你的身體在運動當下，不會燃燒掉多少的脂肪量，但運動後，你的新陳代謝就會持續升高，並在接下來的24-48小時內繼續燃燒脂肪！

另外，2007年4月發表在Journal of Applied Physiology(應用生理學雜誌)的另一項研究，主要是針對7個高強度有氧間歇訓練(HIIT)，超過2週對骨骼肌燃料含量、線粒體酶活性、脂肪酸轉運蛋白的影響以及全身代謝、荷爾蒙和心血管對運動的反應所做的實驗；它們分別找來20名20歲左右的女性進行10組循環，每組循環都是快騎4分鐘單車然後休息2分鐘，經過2週之後這些女性的脂肪燃燒量增加36%；心血管健康狀況提升了13%。

類似的爆發訓練方法，包括高強度間歇訓練(HIIT訓練)和Tabata訓練方式，經由通過爆發力和其它類型的間歇性訓練，你就會獲得與耐力運動相同的心血管好處，但卻降低負面的風險，因此，爆發訓練是目前科學化減肥和快速燃脂最快且有效率的方法。

資料來源／draxe、muscleandfitness
責任編輯／David

為給予女性運動愛好者最頂級的運動裝備，專業運動品牌UNDER ARMOUR以「提升支撐性」做為研發目標，於今夏推出全新女子訓練裝備，在女性最貼身的運動內衣與緊身褲上結合革命性的創新科技！「UA Infinity運動內衣」以壓模式一體成型罩杯設計、並以研究數據結果於內側印有無限符號∞壓紋，提升緩震與包覆性，降低女性乳房在運動過程中感到的壓迫不適。

而在運動時力求提供絕佳支撐的「UA Meridian緊身褲」，以柔軟貼合的布料結合UA擅長的排汗設計，搭配高腰線剪裁給予前所未有的支撐體驗、滿足各種不同強度的訓練項目；全新研發的「UA Infinity運動內衣」與「UA Meridian緊身褲」，將成為女性運動者在日常訓練中的絕佳夥伴，有效提升運動時的舒適度與效率！

21公分的移動

根據乳房健康專家實驗測試，女性乳房在運動過程中可移動多達21公分，因此若是運動時選用不適合的運動內衣，將可能會造成永久性傷害。UNDER ARMOUR攜手乳房健康專家Joanna Scurr博士和英國普茨茅斯大學進行壓力測試與研發，擺脫傳統運動內衣較扁平的襯墊，設計團隊藉由注入液態泡沫打造壓模式一體成型罩杯，使運動內衣形成更加自然的形狀，柔性襯墊的設計可抵銷大部分水平衝擊，使女性在自然律動的情況下擁有更加輕盈的運動體驗，而胸墊內側「∞」無限符號壓紋為女性在跳躍和奔跑過程中實際產生的移動行徑、藉由壓紋能有效提升緩震與包覆，在不犧牲舒適和透氣性的情況下提供絕佳支撐性。

英國普茨茅斯大學生物力學測試設施負責人Joanna Scurr博士表示：「很多人沒有注意到，乳房在跑步或鍛煉時不僅會上下彈震、還會左右大幅移動。UA Infinity將女性胸部的自然律動考慮在內，因而製成一款幫助女性支撐、而不是強制約束的運動裝備。」UA Infinity運動內衣透過流線型支撐科技、貼合輕盈的材質，使女性運動者不必再擔心運動時受到約束壓迫，更能專注在訓練運動中。

柔軟貼合高腰設計

UNDER ARMORU分析消費者對於緊身褲的需求與見解時，發現柔軟卻同時能提供良好支撐的緊身褲，是女性在運動時共同提出的重點訴求，因此於2020年全新誕生的「UA Meridian緊身褲」特別著重在研發讓女性從瑜伽、皮拉提斯、到Cross fit訓練課程皆能完美駕馭，兼具舒適貼合布料、以及高支撐性剪裁的運動緊身褲。

透過嚴格測試推出的「UA Meridian緊身褲」，以全新設計科技儀器製造更細緻的纖維布料，打造超柔軟材質的舒適觸感，並採用UNDER ARMOUR指標性的排汗布料，設計出專為瞬間出汗而設計的運動緊身褲；而全新的高腰線設計能大幅提升運動時的支撐性與包覆程度，大腿兩邊外側更設計有口袋，方便女性在運動時收納隨身物品，給予絕佳的訓練體驗！UA Meridian緊身褲此次推出包含長褲、八分褲、訓練短褲等多種款式，滿足女性在不同運動項目的多元需求。

資料提供／星裕國際

責任編輯／David

單臂伏地挺身的動作看起起來非常迷人，從他們的身上，我們能深深感受到難以置信的力量，即使身體肌肉不平衡，這個姿勢仍能以一種其他伏地挺身不能做到的整體穩定和核心力量。

這是因為它不像傳統的伏地挺身著重於胸部，單臂伏地挺身大部分的重點往往在最容易被忽略的肱三頭肌、背闊肌。想一想：如果你用一隻手臂像平時做伏地挺身一樣讓手肘向外擴張，這樣，身體就會被控制住，然後摔倒在地板上。而STRONGFIRST和Girls Gone Strong諮詢委員會成員首席體重指導員Karen Smith說：「相反的，在進行單臂伏地挺身時，這個動作是需要你的肘部緊貼著身體，增加肱三頭肌、背闊肌的負擔。」
 
在訓練計畫中，像單臂伏地挺身這類型得動作，很難在短時間內做到完美。Karen Smith建議：「在所有的上肢運動中，從推舉到引體向上也都可以加強核心的力量，為身體的需要提供能源。」
 
想必許多健身愛好者都想挑戰這個動作吧？但是，若目前還無法辦到，也別擔心。我們可以一步一步來，用最簡單的方式，將單臂伏地挺身練到好。

無論你是在地板上做單臂伏地挺身還是其他有斜度的平面，遵循以下的方法將有助於你在最大限度內發揮極致。

1. 雙手打開，雙腳略比肩寬 (腳之間的距離若越遠，就越容易平衡)，呈棒式預備。把注意力集中在手指之間。
2. 從臀部到整個身體的肌肉收緊

3. 從地上抬起一隻手，把這隻手放在到背上，保持身體穩定，不要讓髖部或肩膀傾斜。
 
4. 一面深呼吸，一面慢慢地將肘部彎向身體的一側，讓身體向下，注意不要聳起肩膀。將精神集中，才不會失去平衡而摔到地面。

5. 當胸部漸漸接觸到地面時，記得同時配合吐氣，透過推動三頭肌、胸部和肩膀，讓手肘伸直，回到起始位置。專注於保持整個身體的運動，在整個運動過程中，注意保持身體不要歪斜。

當談到單臂伏地挺身時，將它定義成給初學者或進階者是很容易的，只是差別在於調整角度。為了找到合適自己的水平，從第一步開始，用上述的步驟，在左右兩邊各執行五個單臂伏地挺身，再繼續下一步。
 
1. 在牆上進行幾乎垂直的單臂伏地挺身，但這些比你想像的要難得多。為了確保正確的姿勢，手臂的位置請保持在肩膀下方，雙腳與牆面保持距離，但不要太開。

2. 放一個穩定的箱子或長凳上在牆壁旁邊。放好之後，你的肩膀和手肘可直接放在牆壁與箱子之間的垂直線上。接著，慢慢將身體向下，即可做出正確的單臂伏地挺身。

3. 如果你還想要更進階的單臂伏地挺身，你可以嘗試將雙腳放在比雙手高的平面上。當雙腳被墊高時，難度也就更增加了。
 
不論是初學者或者進階者，都可以試試以上的方法，當作給自己的健身菜單中的新挑戰。

資料來源／LIVESTRONG、Startbodyweight
責任編輯／瀅瀅