想要加速科學減脂的第一步增加爆發力訓練

5種訓練有助保護膝蓋、遠離運動傷害

100年來女性運動模式的改變

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想要加速科學減脂的第一步增加爆發力訓練

2018-12-10

大多數想要減重或減脂的人，第一件事情一定都是去做大量的有氧運動，例如在跑步機上慢跑，這再傳統的觀念裡面是觀察結果最有效方式，但近幾年有個研究報告證明，長距離的有氧訓練不是燃燒脂肪與減肥最快速的方法。根據Psychoneuroendocrinology(心理神經國際期刊)的一項研究顯示，有氧耐力運動員長期高皮質醇水平的證據，研究人員測試了304名業餘的耐力型運動員，有長跑運動員、鐵人三項運動員與自行車運動員與70名非運動員的對照組，來進行頭髮皮質醇濃度的測定，結果顯示較高的皮質醇水平和較高的訓練量成正比。皮質醇濃度越高會刺激食慾、增加脂肪的儲存與減緩或抑制運動恢復。那麼想要快速燃燒脂肪的第一步是什麼？就是爆發力訓練！

想要加速科學化減脂的第一步，增加爆發力訓練。

提升基礎代謝

何謂爆發力訓練？為何又可以增加減脂效率？爆發力訓練又稱為間歇性訓練，主要是結合短時間高強度的運動爆發及緩慢恢復階段，讓這兩者在每一次的訓練期間重複發生循環。而爆發力訓練它可以鍛煉不同肌肉間的相互協調能力，提高你在運動過程中的力量和速度，進而刺激肌肉迅速提供能量，讓身體快速達到預想中的力量爆發性，再加上爆發力訓練時我們的腎上腺系統反應會較為強烈，這時會分泌出大量腎上腺素，而腎上腺素可以刺激身體分解脂肪，為身體開啟高效燃脂模式。而且有規律地進行爆發力訓練，可以增加身體的肌肉含量外，還能提升身體基礎代謝讓燃脂效果更好。

跳繩也是一項非常好的爆發性訓練！

另外，爆發力訓練也能夠充分提高肌肉的收縮力和張力，培養我們身體的協調能力讓你擁有強大的運動性，正因為一次爆發力訓練能有效率的鍛煉多個肌肉群，只要參與運動的肌肉越多就會有越多熱量被消耗，也可以提升運動的後燃效應，加速脂肪與熱量的燃燒。

多燃燒3倍

來自澳洲新南威爾斯大學的研究報告指出，爆發(間歇)性有氧運動比中度有氧運動，能燃燒超過3倍的體脂肪，根據研究團隊將受測者分為兩組，分別進行15週的訓練，發現那些進行8秒短跑後，再進行12分鐘輕度運動的人與對照組進行40分鐘規律跑步的人相比，她們的體脂肪少了3倍之多。爆發訓練最主要的原因是，因為它會在你的身體中會產生獨特的代謝反應，雖然，間歇性短跑會導致你的身體在運動當下，不會燃燒掉多少的脂肪量，但運動後，你的新陳代謝就會持續升高，並在接下來的24-48小時內繼續燃燒脂肪！

爆發(間歇)性有氧運動比中度有氧運動，能燃燒超過3倍的體脂肪。

另外，2007年4月發表在Journal of Applied Physiology(應用生理學雜誌)的另一項研究，主要是針對7個高強度有氧間歇訓練(HIIT)，超過2週對骨骼肌燃料含量、線粒體酶活性、脂肪酸轉運蛋白的影響以及全身代謝、荷爾蒙和心血管對運動的反應所做的實驗；它們分別找來20名20歲左右的女性進行10組循環，每組循環都是快騎4分鐘單車然後休息2分鐘，經過2週之後這些女性的脂肪燃燒量增加36%；心血管健康狀況提升了13%。

類似的爆發訓練方法，包括高強度間歇訓練(HIIT訓練)和Tabata訓練方式，經由通過爆發力和其它類型的間歇性訓練，你就會獲得與耐力運動相同的心血管好處，但卻降低負面的風險，因此，爆發訓練是目前科學化減肥和快速燃脂最快且有效率的方法。

資料來源／draxe、muscleandfitness
責任編輯／David

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5種訓練有助保護膝蓋、遠離運動傷害

2019-06-17

膝蓋是跑者和鐵人最容易發生運動傷害的部位，但它的傷害風險卻常常被忽略。有大量證據顯示，加強臀肌、股四頭肌和腹部肌群可改善跑步功能，另有研究發現，有膝蓋疼痛困擾的運動員常見臀肌較弱。雖然目前沒有足夠證據支持強化這些肌群能防止膝蓋疼痛，但美國明尼蘇達州物理治療師Jake Foley指出，加強這些肌群是保護膝蓋、預防傷害的低成本好方法。以下5種動作可挑選其中3項或5項都做，每周3次，幫助你的膝蓋遠離疼痛和傷害。

5種訓練有助保護膝蓋、遠離運動傷害 ©Physiotherapy Works

1. 側躺抬腿 Side-Lying Leg Raises

訓練目標﹕髖外展肌群
步驟1：側面躺地，雙腿伸直，腳趾頭朝前方。
步驟2：縮腹保持骨盆穩定，只有離天花板近的腿需慢慢往天花板方向上抬，抬至角度低於45度。若要更進步可加強腳踝重量，或做3組30次沒有額外重量。
步驟3：身體兩側各做3組，每組10次。

2. 側棒式 Side Plank

訓練目標﹕髖外展肌群及腹部肌群
步驟1：前臂貼地，手肘在肩膀正下方。
步驟2：以前臂與足底外側支撐身體重量，雙腿伸直，抬高軀幹和肩膀，胸部挺起不駝背。使頭、肩、臀、膝蓋與腳踝呈一直線。
步驟3：縮緊腹肌，保持這個姿勢30-60秒，做3次。

3. 單腳橋式 Single-Leg Bridge

訓練目標﹕髖關節伸展與髖部外旋
步驟1：平躺地面，雙腿彎曲腳掌踩地。
步驟2：臀部離開地面，抬向天花板，同時收縮腹肌和臀肌。
步驟3：將一條腿伸直與大腿平行，穩定住。
步驟4：每條腿30次，做3組。

4. 單腳深蹲 Single-Leg Squat

訓練目標﹕臀肌、股四頭肌
步驟1：單腳站立，雙臂向前伸展以維持平衡。
步驟2：維持單腳往下半蹲（不需要深蹲）時臀部向後，軀幹打直，保持臀部、膝蓋與腳齊平（如果太容易可增加負重）。
步驟3：每條腿8-12次，做3組。

5. 單腳硬舉 Single-Leg Deadlift

步驟1：單腳站立，膝蓋微彎。
步驟2：軀幹打直往前傾、另一條腿伸直往後抬，使背部、軀幹和抬起的腿呈一直線，並與站立腳垂直，讓身體呈一個T字型。
步驟3：縮緊腹部，保持骨盆穩定，雙手握啞鈴並朝下地面。
步驟4：每條腿12次，做3組。

資料來源／triathlete.com、山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama

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100年來女性運動模式的改變

2016-08-25

以往女性在社會上被賦予柔弱、安靜，以及照顧家庭的形象，所以更別說去從事運動，但是隨著現代女性意識抬頭加上服裝、審美觀的改變，女性也開始加入運動這樣領域，現在的健身房裡隨時可以看到運動中的女性，就讓我們來看看這100年來女性運動方式是如何轉變的吧。

1970年的健身模式 ©翻攝Youtube

英國健康管理公司Benenden Health製作出這一支100年來健身潮流的影片，帶從20世紀初的簡易伸展運動，到21世紀現代的高強度Zumba，也一併了解近百年來服裝、社會風氣和審美觀改變對女性健身的改變。

1910年代

女性對健身運動這塊的意識開始抬頭，但因為女性普遍相當保守，在運動時也是得穿著正裝。

主要這些女性們做的運動是伸展，而少數的婦女們喜歡重量的訓練。

1910年代 ©翻攝Youtube

1920年代

保守的衣服開始慢慢開始改善，女性穿著輕材質的裙子，而長度在小腿上。而政府也設立了專屬的運動場館，但只限明星以及有錢人才能使用。

1920年代 ©翻攝Youtube

1930年代

到了1930年代開始，有了重大的突破保守的衣服不再出現，已經穿上清涼的短褲，以及無袖的上衣，明顯的跟1910以及1920年代的保守風氣相差特別多。

運動的風氣已經擴大升起，Movement is life 的口號已成為這些年代女性的座右銘。

1930年代 ©翻攝Youtube

1940年代

女性們對身材的雕朔越來越要求，露出她們健身雕朔出來的部位能讓她們感到成就感。女性們嚮往她們的胸部能在豐滿以及上圍更加飽滿，而開始流行提高胸圍的運動。

於是服裝變得不再保守，運動時漸漸穿出像是內衣的上衣，褲子也比1930年代來得更短。

1940年代女性 ©翻攝Youtube

1950年代

1950年代，全民開始瘋迷呼拉圈，不管男女老少都很熱愛這項運動，這些人們覺得呼拉圈發出—咻咻咻的聲音，能讓他們燃燒很多的卡洛里。

1950年代 ©翻攝Youtube

1960年代

1960年代的女性，專注於減肥這件事情上，她們喜歡靠著機械的運動器材去震動他們的脂肪。

而他們也認為上健身房時頭髮一定要先去美容一番，完全已經走在時尚的尖端上了。

1960年代 ©翻攝Youtube

1970年代

到了1970年代，由一位百老匯明星 Judi Sheppard 發明了有氧舞蹈以及爵士舞，帶起女性一股跳舞風潮。

跳有氧舞蹈的衣服不僅要緊身而且還要開高岔。

1970年代 ©翻攝Youtube

1980年代

1980年代有氧舞蹈依然還在盛行，而有一位健身名人 Jane Fonda 在電視台上開始演出有氧舞蹈的教學，總共拍了23支影片，銷售量達到17000000片。

1980年代 ©翻攝Youtube

1990年代

到了1990年，有氧舞蹈結合了拳擊，使一般的有氧舞蹈更有不一樣的趣味。

1990年代 ©翻攝Youtube

2000年代

到了2000年，開始流行時下的街舞，街舞這項運動滲透了許多健身房，許多住宅社區以及學校都開始教學街舞，而穿著變得開始輕鬆。

2000年代 ©Youtube

2010年代

直到現在2010年這年代，受到知名嘻哈團體—黑眼豆豆的影響下，開始流行嘻哈舞步。

嘻哈結合了曼波以及莎莎跟森巴，不管男女老少都熱愛這種舞蹈以及氣氛。

2010年代 ©Youtube

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