大多數想要減重或減脂的人,第一件事情一定都是去做大量的有氧運動,例如在跑步機上慢跑,這再傳統的觀念裡面是觀察結果最有效方式,但近幾年有個研究報告證明,長距離的有氧訓練不是燃燒脂肪與減肥最快速的方法。根據Psychoneuroendocrinology(心理神經國際期刊)的一項研究顯示,有氧耐力運動員長期高皮質醇水平的證據,研究人員測試了304名業餘的耐力型運動員,有長跑運動員、鐵人三項運動員與自行車運動員與70名非運動員的對照組,來進行頭髮皮質醇濃度的測定,結果顯示較高的皮質醇水平和較高的訓練量成正比。皮質醇濃度越高會刺激食慾、增加脂肪的儲存與減緩或抑制運動恢復。那麼想要快速燃燒脂肪的第一步是什麼?就是爆發力訓練!
想要加速科學化減脂的第一步,增加爆發力訓練。
提升基礎代謝
何謂爆發力訓練?為何又可以增加減脂效率?爆發力訓練又稱為間歇性訓練,主要是結合短時間高強度的運動爆發及緩慢恢復階段,讓這兩者在每一次的訓練期間重複發生循環。而爆發力訓練它可以鍛煉不同肌肉間的相互協調能力,提高你在運動過程中的力量和速度,進而刺激肌肉迅速提供能量,讓身體快速達到預想中的力量爆發性,再加上爆發力訓練時我們的腎上腺系統反應會較為強烈,這時會分泌出大量腎上腺素,而腎上腺素可以刺激身體分解脂肪,為身體開啟高效燃脂模式。而且有規律地進行爆發力訓練,可以增加身體的肌肉含量外,還能提升身體基礎代謝讓燃脂效果更好。
跳繩也是一項非常好的爆發性訓練!
另外,爆發力訓練也能夠充分提高肌肉的收縮力和張力,培養我們身體的協調能力讓你擁有強大的運動性,正因為一次爆發力訓練能有效率的鍛煉多個肌肉群,只要參與運動的肌肉越多就會有越多熱量被消耗,也可以提升運動的後燃效應,加速脂肪與熱量的燃燒。
多燃燒3倍
來自澳洲新南威爾斯大學的研究報告指出,爆發(間歇)性有氧運動比中度有氧運動,能燃燒超過3倍的體脂肪,根據研究團隊將受測者分為兩組,分別進行15週的訓練,發現那些進行8秒短跑後,再進行12分鐘輕度運動的人與對照組進行40分鐘規律跑步的人相比,她們的體脂肪少了3倍之多。爆發訓練最主要的原因是,因為它會在你的身體中會產生獨特的代謝反應,雖然,間歇性短跑會導致你的身體在運動當下,不會燃燒掉多少的脂肪量,但運動後,你的新陳代謝就會持續升高,並在接下來的24-48小時內繼續燃燒脂肪!
爆發(間歇)性有氧運動比中度有氧運動,能燃燒超過3倍的體脂肪。
另外,2007年4月發表在Journal of Applied Physiology(應用生理學雜誌)的另一項研究,主要是針對7個高強度有氧間歇訓練(HIIT),超過2週對骨骼肌燃料含量、線粒體酶活性、脂肪酸轉運蛋白的影響以及全身代謝、荷爾蒙和心血管對運動的反應所做的實驗;它們分別找來20名20歲左右的女性進行10組循環,每組循環都是快騎4分鐘單車然後休息2分鐘,經過2週之後這些女性的脂肪燃燒量增加36%;心血管健康狀況提升了13%。
類似的爆發訓練方法,包括高強度間歇訓練(HIIT訓練)和Tabata訓練方式,經由通過爆發力和其它類型的間歇性訓練,你就會獲得與耐力運動相同的心血管好處,但卻降低負面的風險,因此,爆發訓練是目前科學化減肥和快速燃脂最快且有效率的方法。
資料來源/draxe、muscleandfitness
責任編輯/David