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想要加速科學減脂的第一步 增加爆發力訓練
2018-12-10
大多數想要減重或減脂的人，第一件事情一定都是去做大量的有氧運動，例如在跑步機上慢跑，這再傳統的觀念裡面是觀察結果最有效方式，但近幾年有個研究報告證明，長距離的有氧訓練不是燃燒脂肪與減肥最快速的方法。根據Psychoneuroendocrinology(心理神經國際期刊)的一項研究顯示，有氧耐力運動員長期高皮質醇水平的證據，研究人員測試了304名業餘的耐力型運動員，有長跑運動員、鐵人三項運動員與自行車運動員與70名非運動員的對照組，來進行頭髮皮質醇濃度的測定，結果顯示較高的皮質醇水平和較高的訓練量成正比。皮質醇濃度越高會刺激食慾、增加脂肪的儲存與減緩或抑制運動恢復。那麼想要快速燃燒脂肪的第一步是什麼？就是爆發力訓練！
想要加速科學化減脂的第一步，增加爆發力訓練。
提升基礎代謝
何謂爆發力訓練？為何又可以增加減脂效率？爆發力訓練又稱為間歇性訓練，主要是結合短時間高強度的運動爆發及緩慢恢復階段，讓這兩者在每一次的訓練期間重複發生循環。而爆發力訓練它可以鍛煉不同肌肉間的相互協調能力，提高你在運動過程中的力量和速度，進而刺激肌肉迅速提供能量，讓身體快速達到預想中的力量爆發性，再加上爆發力訓練時我們的腎上腺系統反應會較為強烈，這時會分泌出大量腎上腺素，而腎上腺素可以刺激身體分解脂肪，為身體開啟高效燃脂模式。而且有規律地進行爆發力訓練，可以增加身體的肌肉含量外，還能提升身體基礎代謝讓燃脂效果更好。
跳繩也是一項非常好的爆發性訓練！
另外，爆發力訓練也能夠充分提高肌肉的收縮力和張力，培養我們身體的協調能力讓你擁有強大的運動性，正因為一次爆發力訓練能有效率的鍛煉多個肌肉群，只要參與運動的肌肉越多就會有越多熱量被消耗，也可以提升運動的後燃效應，加速脂肪與熱量的燃燒。
多燃燒3倍
來自澳洲新南威爾斯大學的研究報告指出，爆發(間歇)性有氧運動比中度有氧運動，能燃燒超過3倍的體脂肪，根據研究團隊將受測者分為兩組，分別進行15週的訓練，發現那些進行8秒短跑後，再進行12分鐘輕度運動的人與對照組進行40分鐘規律跑步的人相比，她們的體脂肪少了3倍之多。爆發訓練最主要的原因是，因為它會在你的身體中會產生獨特的代謝反應，雖然，間歇性短跑會導致你的身體在運動當下，不會燃燒掉多少的脂肪量，但運動後，你的新陳代謝就會持續升高，並在接下來的24-48小時內繼續燃燒脂肪！
爆發(間歇)性有氧運動比中度有氧運動，能燃燒超過3倍的體脂肪。
另外，2007年4月發表在Journal of Applied Physiology(應用生理學雜誌)的另一項研究，主要是針對7個高強度有氧間歇訓練(HIIT)，超過2週對骨骼肌燃料含量、線粒體酶活性、脂肪酸轉運蛋白的影響以及全身代謝、荷爾蒙和心血管對運動的反應所做的實驗；它們分別找來20名20歲左右的女性進行10組循環，每組循環都是快騎4分鐘單車然後休息2分鐘，經過2週之後這些女性的脂肪燃燒量增加36%；心血管健康狀況提升了13%。
類似的爆發訓練方法，包括高強度間歇訓練(HIIT訓練)和Tabata訓練方式，經由通過爆發力和其它類型的間歇性訓練，你就會獲得與耐力運動相同的心血管好處，但卻降低負面的風險，因此，爆發訓練是目前科學化減肥和快速燃脂最快且有效率的方法。
資料來源／draxe、muscleandfitness
責任編輯／David
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脊椎專家建議平板撐體訓練不要超過10秒！否則它將會開始慢慢傷害你的脊椎
2019-08-08
訓練核心時大家最常採取的練習動作基本上都以卷腹及平板撐體(PLANK)為主，而在近幾年來已經有研究發現「傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上」，因此，有很多的健身教練或是訓練機構都已經將仰臥起坐這項訓練取消，並在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前，逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目，進而取代的是更適合士兵的訓練動作，例如：平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。所以，平板撐體就變成取代仰臥起坐最常使用的訓練，但其實平板撐體的時間太久，對於我們的脊椎與關節部位會有著不小的傷害，你知道嗎？
脊椎專家建議平板撐體訓練不要超過10秒！否則它將會開始慢慢傷害你的脊椎
因此，當你進行任何運動訓練時，你必需要先知道要做這項動作主要的肌肉群是哪些，然後你也必需要知道這些肌肉是如何運作的，它們的訓練需求與特色是什麼。一旦你知道並了解這些之後，你就能進行有效且安全的訓練。大多數要訓練腹肌核心肌群的人會採用平板撐體，主要原因就是這個動作你必需要將腹部肌肉群收緊，保持脊椎的穩定性與平直度，有點像是我們穿上緊身衣的感覺，當你在做這些動作的時後，它會拉動附著在每個椎骨上的微小肌肉，稱為multifidis(多裂肌)、intertransversarii(橫突間肌)和rotatores(迴旋肌)。這些肌肉在正常運作時起到穩定脊柱的作用，即保持椎骨正確對齊並且理想間隔開。
不良的訓練姿勢將會造成脊椎與背部的傷害。
壓力的來源
如果你仔細觀察正確執行平板撐體的人，你就會發現它們在進行這些動作的過程中，都必需要保持脊椎的穩定與平整，然而，絕大多數的人都不知道這樣正確的姿勢，是由許多的肌肉群共同出力所造成的，尤其是multifidis(多裂肌)、intertransversarii(橫突間肌)和rotatores(迴旋肌)脊椎這方面，最好不要一次超過10秒。滑鐵盧大學脊椎生物學教授Stuart McGill指出，當時間過長姿勢開始產生錯誤時，就會發現大多數的人脊椎的曲線開始變化，接著就是背部、頸部、肩部和臀部開始發生壓力的，基本上持有10秒的重複持有時間對於普通人來說是最好的。
這樣提升肌力
然而，現在有很多的人包含健身教練，都推薦平板撐體的訓練需要保持1分鐘以上，甚至來還有人會挑戰1小時以上的平板撐體，其實這都是一些破壞脊椎的訓練時間。記住保持正確的脊椎對齊;，當要執行平板撐體訓練時，你可以每次重複最多持續10秒鐘然後放鬆1秒，接著重複這個訓練時間，這樣做除了可避免身體脊椎受到傷害外，還可更安全的達到你所需要的訓練量，例如6次重複10秒的訓練，跟你之前每次1分鐘所做的訓練量相等，因此，就能提升你的核心肌群力量，並加強背部與脊椎的穩定能力，同時，讓受傷的風險也隨之降低。
資料參考／realwomenlift、corestrengthhq
責任編輯／David
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高級肌力與體能（3）
2016-08-12
在完成進階肌力與體能的訓練之後，還想要再挑戰更高級的動作時，可以藉由高級肌力與體能的動作，來增加練習的強度。在這個項目中，以進階肌力與體能的動作為基礎，再加上復合性的動作，來完成高級肌力與體能的訓練，請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時，再來嘗試這項訓練，以免受傷。
單腳跳躍
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
單腳站立，保持身體平衡。
STEP 2 正式動作
單腳微蹲，用力往上跳，雙手由後往上擺當作起跳的助力，到最高點時身體伸直，並保持平衡。
落下時雙腳落地，並放輕動作，以免受傷。
STEP 3 重複動作
回到準備動作做下一次的跳躍，每組跳6~8下，跳2~3組。
開腿跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
,
STEP 1 準備動作
雙腳微微張開，膝蓋微蹲。
STEP 2 正式動作
用全身的力量往上跳，雙手由後往上擺當作起跳的助力。
在跳躍的過程中，雙腳順勢往外打開，當身體跳躍至最高點時，雙手摸腿，落地回到準備動作，每組跳6~8次，跳2~3組。
單手伏地挺身
鍛鍊肌肉群：上半身、手部肌群
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
單手撐地，另一隻手扶在腰上，雙腳距離比肩膀略寬。
STEP 2 正式動作
身體下降，利用手部的力量支撐，到低點後回到準備動作，每組做5-8次，做2~3組。
