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想要加速科學減脂的第一步 增加爆發力訓練
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雙槓撐體是練胸大肌還是肱三頭肌?
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你該用自由重量還是機器式器材來訓練
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想要加速科學減脂的第一步 增加爆發力訓練

2018-12-10
知識庫 健身 爆發力 觀念 間歇訓練 減脂 體脂肪

大多數想要減重或減脂的人,第一件事情一定都是去做大量的有氧運動,例如在跑步機上慢跑,這再傳統的觀念裡面是觀察結果最有效方式,但近幾年有個研究報告證明,長距離的有氧訓練不是燃燒脂肪與減肥最快速的方法。根據Psychoneuroendocrinology(心理神經國際期刊)的一項研究顯示,有​​氧耐力運動員長期高皮質醇水平的證據,研究人員測試了304名業餘的耐力型運動員,有長跑運動員、鐵人三項運動員與自行車運動員與70名非運動員的對照組,來進行頭髮皮質醇濃度的測定,結果顯示較高的皮質醇水平和較高的訓練量成正比。皮質醇濃度越高會刺激食慾、增加脂肪的儲存與減緩或抑制運動恢復。那麼想要快速燃燒脂肪的第一步是什麼?就是爆發力訓練!

想要加速科學化減脂的第一步,增加爆發力訓練。

提升基礎代謝

何謂爆發力訓練?為何又可以增加減脂效率?爆發力訓練又稱為間歇性訓練,主要是結合短時間高強度的運動爆發及緩慢恢復階段,讓這兩者在每一次的訓練期間重複發生循環。而爆發力訓練它可以鍛煉不同肌肉間的相互協調能力,提高你在運動過程中的力量和速度,進而刺激肌肉迅速提供能量,讓身體快速達到預想中的力量爆發性,再加上爆發力訓練時我們的腎上腺系統反應會較為強烈,這時會分泌出大量腎上腺素,而腎上腺素可以刺激身體分解脂肪,為身體開啟高效燃脂模式。而且有規律地進行爆發力訓練,可以增加身體的肌肉含量外,還能提升身體基礎代謝讓燃脂效果更好。

跳繩也是一項非常好的爆發性訓練!

另外,爆發力訓練也能夠充分提高肌肉的收縮力和張力,培養我們身體的協調能力讓你擁有強大的運動性,正因為一次爆發力訓練能有效率的鍛煉多個肌肉群,只要參與運動的肌肉越多就會有越多熱量被消耗,也可以提升運動的後燃效應,加速脂肪與熱量的燃燒。

多燃燒3倍

來自澳洲新南威爾斯大學的研究報告指出,爆發(間歇)性有氧運動比中度有氧運動,能燃燒超過3倍的體脂肪,根據研究團隊將受測者分為兩組,分別進行15週的訓練,發現那些進行8秒短跑後,再進行12分鐘輕度運動的人與對照組進行40分鐘規律跑步的人相比,她們的體脂肪少了3倍之多。爆發訓練最主要的原因是,因為它會在你的身體中會產生獨特的代謝反應,雖然,間歇性短跑會導致你的身體在運動當下,不會燃燒掉多少的脂肪量,但運動後,你的新陳代謝就會持續升高,並在接下來的24-48小時內繼續燃燒脂肪!

爆發(間歇)性有氧運動比中度有氧運動,能燃燒超過3倍的體脂肪。

另外,2007年4月發表在Journal of Applied Physiology(應用生理學雜誌)的另一項研究,主要是針對7個高強度有氧間歇訓練(HIIT),超過2週對骨骼肌燃料含量、線粒體酶活性、脂肪酸轉運蛋白的影響以及全身代謝、荷爾蒙和心血管對運動的反應所做的實驗;它們分別找來20名20歲左右的女性進行10組循環,每組循環都是快騎4分鐘單車然後休息2分鐘,經過2週之後這些女性的脂肪燃燒量增加36%;心血管健康狀況提升了13%。

類似的爆發訓練方法,包括高強度間歇訓練(HIIT訓練)和Tabata訓練方式,經由通過爆發力和其它類型的間歇性訓練,你就會獲得與耐力運動相同的心血管好處,但卻降低負面的風險,因此,爆發訓練是目前科學化減肥和快速燃脂最快且有效率的方法。

資料來源/draxe、muscleandfitness
責任編輯/David

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雙槓撐體是練胸大肌還是肱三頭肌?

2018-07-25
知識庫胸部肌群上半身肌群觀念徒手訓練健身

無論你是在健身房訓練或是很夯的街頭健身,想要練上半身都一定會使用到最基本的兩個器材-單槓跟雙槓,單槓主要是針對拉這個動作,所以可以練到我們的背部肌群與肱二頭肌,而雙槓撐體剛好與單槓訓練的肌群相反,它主要是結合胸大肌、肱三頭肌與三角肌的複合式訓練,這兩個器材訓練的肌群也就是大家常說的拮抗肌(antagonistic muscle)概念,但我們今天這篇不說拮抗肌的訓練概念,我們要來說雙槓撐體(Dips)是練胸大肌下部還是肱三頭肌?

雙槓撐體是練胸大肌還是肱三頭肌? ©Advanced Human Performance

一般來說在做雙槓撐體這個訓練動作時,它所強化與刺激的是我們的肱三頭肌較多,反而對於胸大肌下部刺激就比較沒有那麼明顯,但如果你想讓胸大肌下部刺激較多肱三頭肌刺激較少,這兩個重點就必須注意!

雙槓撐體主要是結合胸大肌、肱三頭肌與三角肌的複合式訓練! © HeroMuscles

 重點  1 雙槓握距要寬
這裡指的握距是雙槓之間的距離,你可以看一下雙槓之間的距離如果與肩同寬或比肩還窄的話,那麼你的肱三頭肌就會受到比較多的刺激,但如果是比肩要寬一些些就會訓練到較多的胸大肌下部,同時,肱三頭肌的刺激就會相對的減少,但也因為胸大肌的負擔較大進而增加肌肉拉傷的風險性,因此,在寬度與負重方面千萬不要一次就加太多。另外,在雙臂屈伸時打得越直肱三頭肌作用的比例就會高於胸大肌,因此,在使用雙槓撐體練胸大肌下部時,不要將手臂完全伸直讓胸肌維持張力與刺激度,還有要讓肩關節做水平屈而不是肘關節伸。當你力竭時可以將手臂伸直讓肌肉稍微休息一下,接著再嘗試多做幾下讓肌肉充血。

 重點  2 身體略向前傾
除了剛剛上面說的握距要比肩寬與肩關節水平屈這個動作外,另一個要注意的就是頭部與身體的姿勢,首先我們要將下巴盡量往胸部的方向收,另外,身體約略往前傾手肘往外張45度左右,當身體下降到最低點時,應該就會感受到胸大肌部拉伸接著用胸大肌的力量將身體撐起,這邊要注意臀部要向後收下巴依然維持往身體方向收緊。這個動作要緩慢進行不可藉由身體的擺動或慣性來完成動作,整個過程要注意保持挺胸、收腹、不聳肩然候身體為向前傾,就可以讓刺激度集中在胸大肌。

結論

雙槓撐體是不少健美與健身老手必做的訓練之一,正因為這個動作可以訓練到胸大肌、肱三頭肌與三角肌等上半身的肌群外,還需要使用身體的核心肌群去做好穩定姿勢,因此它的難度相對比伏地挺身要強,而對於胸大肌的刺激度也不輸給握推這項動作,所以,健身房內很多人都喜歡用它來做訓練,至於你想要刺激胸大肌多還是肱三頭肌多,就看你的姿勢動作與角度調整來做區別了。

資料參考/trainer、menshealth
責任編輯/David

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你該用自由重量還是機器式器材來訓練

2018-04-12
觀念重量訓練健身知識庫增肌

當你每天進入健身房要開始一天的重訓課程時,有想過是該用自由重量或機械式器材來做訓練嗎?其實大多數健身房的重量訓練區域裡面,都包含著自由重量與機械式器材這兩大類,而機械器材通常都佔據著大多數的訓練空間,再加上它們都會在機台上貼著所訓練的肌肉部位,所以,這樣讓人看起來也會比較好上手,那麼我們應該要如何使用哪些設備來做有效的訓練?接下來我們將分析自由重量與機械式器材的優缺點,讓你在健身房的訓練時間能更加的有效率!

自由重量與機械式器材,到底哪個好呢? ©stylnazdrowie.pl

機械式器材

其實簡單來說:機械式器材比自由重量需要較少的身體參與度!為什麼會這樣說呢?因為,機械式器材它有固定的移動軌道,你只需要依照個人的身型與訓練強度,做好位置以及重量插槽的調整,接著了解這台機器所要訓練的特定肌群部位,然後坐進固定的位子就可以開始訓練,也因為機械式器材幾乎都設有安全裝置,所以,能降低訓練中發生危險的機率,比較適合健身房初學者使用。

機械式器材比較適合健身房初學者使用。

自由重量

自由重量就是所謂的Free Weight,你常見的槓鈴與啞鈴這些器材就是屬於自由重量的範圍,再使用自由重量器材的時候,你需要更多的動作學習與肌力練習,因為,自由重量除了訓練你的特定肌肉之外,還需要訓練穩定身體及關節的肌肉群,在一種相同的重量之下,一個微妙的角度或運行路徑的偏差,都會在肌肉的成長與發育產生不同的結果,所以,你需要花較多的時間來學習調整正確的運動路徑及控制重量,也因為自由重量可以衍生出許多不同的訓練角度,所以對於肌肉往往能獲得更好的刺激度,也會讓你的肌肉更加的強壯。

自由重量可以衍生出許多不同的訓練角度,所以對於肌肉往往能獲得更好的刺激度!

訓練成效的差異性

在2008年美國有做過一個,針對固定式和自由式阻力訓練的差異性研究,這個研究的目的就是要比較自由重量與機械式器材,在人體肌肉力量與平衡的增長差異性。他們找來30位平均年齡49歲,並且沒有受過重量訓練的人,將他們分為兩組並進行16週的運動訓練,根據增肌標準的重量每組做8~12下的重覆運動,在訓練期間飲食都沒有作任何的改變,然而實驗的結果發現,在肌肉的力量上自由重量組增加115%、機械式組增加57%,而肌肉平衡上自由重量組增加245%、機械式組增加49%,這項研究可以證明使用自由重量訓練,比使用機械式器材訓練肌肉的力量與平衡性,都獲得較有效的大幅成長。

在肌力與平衡度上,自由重量對於肌肉的成長較為有效!

結論

看完上面的研究報告之後,我們不可否認自由重量的肌肉刺激度的確比機械式器材好,但這並不表示機械器材的訓練方式不好,因為,對於初學者來說固定的運動軌道與安全設備,可以有效的學習肌肉收縮及運動方向,所以,你可以將訓練方式以自由重量為主,機械式器材為輔,能在安全的狀況之下,有效的刺激肌肉並增加力量,許多有參與比賽的健身老手,也都會採用這樣的交叉式訓練。

參考資料/bodybuilding、Mensjournal
責任編輯/David

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