亞特蘭大的運動生理學家Janet Hamilton表示:「深蹲是每個跑者的基礎訓練」,通過腿部和臀部的力量,將其功能性建立起來,在腳踝肌肉能承受的範圍之內,以加強肌肉的不平衡,防止受傷的風險。
毫無疑問,深蹲是最佳鍛鍊下肢力量的運動。在動作恰當的前提下,能夠鍛鍊你的臀部,小腿肌,四頭肌以及肌肉之間的協調能力。但是,正如其他運動一樣,重複的動作,會讓身體產生適應性,也就是說很有可能會妨礙你得到想要的結果。所以除了徒手的姿勢以外,你還可以通過增加負重,變換姿勢,加入其他動作來防止身體出現適應性。以下有6種深蹲的變式,先學會動作,然後再每隔一段時間換一種動作。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。首先將雙手向前平伸,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。
提示 待熟悉後,雙手可加入啞鈴或其他重量器材一起下蹲。
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下,做3-5組。
提示 在做的過程中,上半身可以微微前傾,利用臀部的力量下蹲,可訓練臀大肌。
站在穩定的訓練箱或重訓椅前,並選擇適合個人能力的箱子高度。最好從矮的開始,再慢慢增加高度。箱子愈高,就需要站得更遠。
身體往下呈微蹲姿勢,然後用臀部和雙腿一口氣迅速往上跳,同時朝空中擺動手臂,以帶動身體跳上箱子。輕輕落在箱子上,回到站立姿勢。緩慢地踏下箱子,回到起始位置。
採站姿,雙腳打開與肩同寬,手掌朝下正握槓鈴,將槓鈴置於上背部,夾緊肩胛骨並用力收緊腹肌。踮起腳尖。
如同一般下蹲動作,臀部下沉並彎曲膝蓋至 90 度。維持踮腳姿勢完成此動作。停頓一秒後回到起始姿勢,並以腳尖力量將身體往上踮起。
提示 初次嘗試,建議用無重量的木棍或長棒子做,之後再慢慢加入重量。
背向椅子,挺胸收腹,左腳腳跟向後提起撐在椅子上,保持膝蓋與椅子上腳尖同一方向,雙手插腰,保持身體平衡。向下蹲,前腳的大腿與小腿呈約90度,回復至開始動作,重複10次。
提示 初學者可先雙手插腰,待熟悉後,雙手可加入啞鈴或他重量器材一起下蹲。
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。吸氣時,將身體下蹲,膝蓋彎曲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩起來。
提示 初次嘗試,建議用無重量的木棍或長棒子做,或者是拿啞鈴做,之後再慢慢加入重量。
機械訓練機是非常實用的健身器材,它可以進行很多組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。
上半身—透過機械訓練上半身的肌肉以及腰、背、腹部肌群,不但可以修飾肌肉線條,還可以增加肌肉耐力,經常定時做練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維。
訓練肌肉部位:大圓肌、闊背肌、棘下肌
STEP 1 準備動作
雙手與肩同寬,使用反手握法懸吊於單槓上。
STEP 2 正式動作
吸氣時,當下巴上台時,同時將胸廓前推,吐氣時,再緩緩下降。
訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱三頭肌、大圓肌、、大圓肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
雙手與肩同寬,使用正握法懸吊於單槓上。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將胸廓上拉前推到訓練桿上,吐氣時,再緩緩下降
訓練肌肉部位:三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓,將身體撐起來,雙腳交叉來維持身體平衡。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體打直,彎曲雙臂,將身體往下放,吐氣時,再抬起。
訓練肌肉部位:肱三頭肌
STEP 1 準備動作
將身體坐在訓練機上,雙手正握把手,將手軸靠在訓練墊子上。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將握把下壓,吐氣時,再緩緩回到初始位置。
訓練肌肉部位:三角肌前束、肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住訓練握把,背部打直靠攏。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將握把上推,吐氣時,再緩緩拉下。
訓練肌肉部位:腰方肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手交叉放置在胸前,背部打直靠在訓練椅上。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將背部往後仰,吐氣時,再緩緩向前。
訓練肌肉部位:肱三頭肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住訓練把手。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手往下壓,吐氣時,再緩緩向後方抬起。
訓練肌肉部位:肱三頭肌、肱二頭肌、胸大肌、三角肌前束
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住訓練把手。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手往下壓,吐氣時,再緩緩拉起。
訓練肌肉部位:肱三頭肌、大圓肌、三角肌前束、闊背肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住訓練把手。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手往胸口拉近,吐氣時,再緩緩推到初始位置。
訓練肌肉部位:三角肌、闊背肌、大菱形肌、斜方肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手抬起握住訓練把手。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手往下拉,吐氣時,再緩緩推到頭頂上。