我們都知道重量訓練、有氧運動和伸展的重要性，但你知道敏捷鍛鍊其實也很重要嗎？敏捷訓練是指能夠快速移動雙腳的能力，把這種訓練納入日常鍛鍊可以幫助你提高跑步速度，增強步頻，減少受傷的危險。這就是像高強度間歇訓練一樣，能快速燃燒卡路里，並啟動其他肌肉，發揮作用。

敏捷訓練的另一個好處是有趣的。這就是為什麼你看到這麼多的運動員和專業教練在開始訓練跑步之前，都會將繩梯拿出來當作暖身？知名衛生棉品牌靠得住美國總部的認證培訓師Lita Lewis表示：「我喜歡敏捷訓練，因為這個訓練能幫助平衡整體的健康，它就像是一種功能性鍛鍊，讓我像一個真正的運動員一樣移動身體。」
 
Lewis說：「繩梯訓練是針對下半身的鍛鍊，特別是快速收縮肌肉，它能夠訓練你的大腿和髖部屈肌的力量和耐力，以及提高關節的靈活性。」
 
以下由Lewis示範的10個繩梯訓練，能夠鍛鍊下半身，提昇心率，並暢快地流汗，只需要45分鐘的時間，就可達到上述效果。
 
如何使用這個列表：你需要一組繩梯，如果沒有，有可以在地上畫出格子。每次移動60秒，然後在移動之間休息20秒。連續完成10個練習後，休息2-3分鐘，然後再重複兩次，總做3組。

 1  繩梯側向跳躍

步驟1：站在梯子的第一個方格的左邊，兩腳分開，下蹲，然後從地面跳起來，跳進斜對角的梯子格裡。
步驟2：接著再立即從地面上跳起，跳到梯子的右側，並繼續快速前進。
步驟3：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。
 

 2  兩個向前跳，一個向後跳

步驟1：雙腳打開與肩同寬，分別站在梯子的第一格的兩側，膝蓋彎曲，上半身向前傾。
步驟2：然後從地面向前跳到梯子的第二格子之中，然後立即向後跳回。
步驟3：接著再繼續前進跳兩個方格，然後再回到後面的方格。跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。

 3  蹲/跳進

步驟1：雙腳打開與肩同寬，分別站在梯子的第一格的兩側。
步驟2：往前一格跳身蹲跳，再站起，接著在迅速往下一格跳深蹲跳雙。
步驟3：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。

 4  單腳向前跳

步驟1：站在梯子前面，把左腳抬離地面，然後右腳向前方的方格一格格的跳過去。
步驟2：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。左右腳各做30秒。
 

 5  側向弓箭步

步驟1：站在梯子的側邊，右腳踩在第一個方格，左腳在後再梯子外面呈弓箭步。
步驟2：經過每一格時，雙腳交叉跳躍，右前左後，左前右後，跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。
 

 6  側步腳尖觸地

步驟1：站在梯子的左側，面對梯子，膝蓋微彎。右腳向前跳兩個方格，左腳趾勾起踢向右腳踝，然後左腳再向後一格方格跳躍。
步驟2：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。左右腳各做30秒。

 7  滑步腳尖觸地

步驟1：站在梯子的左側，背對梯子。
步驟2：右腳向右後方跳，腳尖位置落於方格內，再換左邊。相互交替，持續跳1分鐘。

 8  平板跳躍

步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手掌撐放在方格內預備。
步驟2：雙腳向外跳之後，左右手分別在放進下一個方格中，背部也跟著移動，再重複上述動作。
步驟3：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。

 9  繩梯伏地挺身

步驟1：雙膝跪在繩梯的方格內，雙手放在梯子的兩側預備，呈伏地挺身的姿勢預備。
步驟2：將胸部降低到地面，停留2秒，再回推，接著分別將左右手放入梯子的格子內，再伸出手，重複上述的動作。

 10  快速腳

步驟1：站在梯子的右側，膝蓋微彎，上半身向前傾預備。
步驟2：左腳尖點進左方的繩梯格，接著右腳向前邁出一步，持續前進。
步驟3：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。左右腳各做30秒。換邊時，就換右腳尖點到繩梯格內。

任何運動都有減脂的效果，但是誰不想試試更有效率的運動方式，達到大量流汗，且更快達到減重的目標呢？

為了讓你的運動能夠更有效，美國知名健身網站 Women's Health 以一般成年人體重為基準，測量運動時卡洛里的消耗量，排名出最好的9項燃脂運動。

為了讓這些運動可以更加有效，該網站也與紐約 TS Fitness 健身房館長兼教練的 Noam Tamir 合作，整理出如何藉由調整這9項運動方式，增加運動後的後燃脂效應的建議，讓你在運動完回家洗澡時都還能繼續的燃燒脂肪。

1.跳繩 

以每分鐘跳120下的速度跳繩，每小時可以消耗667~990大卡的卡路里。
這樣一條小小的跳繩可真有著一流的燃脂效果呀！另外在跳繩的挑選上，可以挑選比較重的跳繩，進而增加手臂與肩膀的訓練強度。

2. 跑步

以時速9公里的速度慢跑，每小時可以消耗554~822大卡的卡路里。

若以固定的速度跑完一小時後，即使在休息，身體也會繼續的燃燒脂肪。Tamir 教練說如果要達到更好的脂肪燃燒效果，可以在慢跑中加入短跑衝刺，或是中途提高速度跑一陣子，另外他也建議保持以2:1的運動與休息的比例來達到最佳的燃 脂效果。例如說可以快跑60秒後，走30秒的方式交替進行。

3.壺鈴間歇運動

做壺鈴間歇運動，每小時可以消耗582~864大卡的卡路里。

Tamir 教練建議利用壺鈴做高強度的間歇運動，可以讓後燃脂效應在運動後的36小時中持續作用，為了能夠達到最好的效果，在交換動作時應盡量避免休息。他也建議到 藉由變換身體高度來延長運動的時間。動作方面他推薦做壺鈴擺盪、壺鈴深蹲以及壺鈴高舉動這三個動作，在完成每一個動作後休息15~20秒，再繼續完成這三 個動作的巡迴。

4.踢拳（kickboxing）

踢拳運動每小時可以消耗582~864大卡卡路里。

無論你是自行在家裡或是在健身課中做踢拳的運動，記得保持拳擊動作與踢擊動作交換時的休息時間要非常的短，並嘗試完成90秒的動作才休息30秒。

5.飛輪（需保持比較激烈的速度）

每小時可以消耗498-738 大卡的卡路里。

為了能夠達到最大的後燃脂效應，Tamir 教練建議一開始先以自身最快的速度騎10秒，休息50秒，在快速騎15秒，休息45秒，最後再騎20秒休息40秒為一個循環，並再騎乘的過程中適時增加騎乘時的阻力。

6.划船機

以150瓦特阻力使用，每小時可以消耗452-670大卡的卡路里。

為了達到最大的燃脂效果！以150瓦特阻力下，用最快的速度做完一分鐘做訓練後，再做30～60秒的深蹲、伏地挺身或是棒式來當作休息來完成一組的間歇訓練。

7.登階運動

以每分鐘77階的速度登階，每小時可以消耗452-670大卡的卡路里。

無論你是使用登階機（Stair Master）還是像洛基在電影中做的登階訓練，登階運動提供了很好的有氧與無氧的綜合運動。另外在做這運動之時，如果雙手各拿一個五磅的啞鈴，還能增加上到半身的訓練唷。

8.滑步機

以滑步機第8級的阻力使用，每小時消耗322-478大卡的卡路里。

如果你已經在滑步機上使用了一段時間了，不要忘記再提高阻力或是傾斜度來增加難度，繼續刺激脂肪燃燒。

9.動力瑜伽

每小時可以消耗226-335大卡的卡路里。

動力瑜伽中的「流瑜伽」有著最好的燃脂效果，Tamir 教練說到，藉由瑜伽的力量引導訓練，讓你的呼吸與動作合一，來達到最好的後燃脂效應。

淡紅色的櫻花飛舞在香甜的午後，我輕輕閉上眼，感受她溫柔地陪伴。你悄悄地走進我的夢中，夢中的我仍著你為我準備的粉紅薄T，看著我顫抖的身軀，那自責的眼神就像不小心散落在地上的櫻花般，是那樣的憐惜。趕緊地，為我套上花漾外套，緊抱住我，低聲在我耳邊說著想我，好想我。我回頭，正想與你說…你已消失眼前。於是我穿上Boost，想追上你的腳步…砰！從夢中驚醒。妹，近來可好？

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