我們都知道重量訓練、有氧運動和伸展的重要性，但你知道敏捷鍛鍊其實也很重要嗎？敏捷訓練是指能夠快速移動雙腳的能力，把這種訓練納入日常鍛鍊可以幫助你提高跑步速度，增強步頻，減少受傷的危險。這就是像高強度間歇訓練一樣，能快速燃燒卡路里，並啟動其他肌肉，發揮作用。

敏捷訓練的另一個好處是有趣的。這就是為什麼你看到這麼多的運動員和專業教練在開始訓練跑步之前，都會將繩梯拿出來當作暖身？知名衛生棉品牌靠得住美國總部的認證培訓師Lita Lewis表示：「我喜歡敏捷訓練，因為這個訓練能幫助平衡整體的健康，它就像是一種功能性鍛鍊，讓我像一個真正的運動員一樣移動身體。」
 
Lewis說：「繩梯訓練是針對下半身的鍛鍊，特別是快速收縮肌肉，它能夠訓練你的大腿和髖部屈肌的力量和耐力，以及提高關節的靈活性。」
 
以下由Lewis示範的10個繩梯訓練，能夠鍛鍊下半身，提昇心率，並暢快地流汗，只需要45分鐘的時間，就可達到上述效果。
 
如何使用這個列表：你需要一組繩梯，如果沒有，有可以在地上畫出格子。每次移動60秒，然後在移動之間休息20秒。連續完成10個練習後，休息2-3分鐘，然後再重複兩次，總做3組。

 1  繩梯側向跳躍

步驟1：站在梯子的第一個方格的左邊，兩腳分開，下蹲，然後從地面跳起來，跳進斜對角的梯子格裡。
步驟2：接著再立即從地面上跳起，跳到梯子的右側，並繼續快速前進。
步驟3：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。
 

 2  兩個向前跳，一個向後跳

步驟1：雙腳打開與肩同寬，分別站在梯子的第一格的兩側，膝蓋彎曲，上半身向前傾。
步驟2：然後從地面向前跳到梯子的第二格子之中，然後立即向後跳回。
步驟3：接著再繼續前進跳兩個方格，然後再回到後面的方格。跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。

 3  蹲/跳進

步驟1：雙腳打開與肩同寬，分別站在梯子的第一格的兩側。
步驟2：往前一格跳身蹲跳，再站起，接著在迅速往下一格跳深蹲跳雙。
步驟3：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。

 4  單腳向前跳

步驟1：站在梯子前面，把左腳抬離地面，然後右腳向前方的方格一格格的跳過去。
步驟2：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。左右腳各做30秒。
 

 5  側向弓箭步

步驟1：站在梯子的側邊，右腳踩在第一個方格，左腳在後再梯子外面呈弓箭步。
步驟2：經過每一格時，雙腳交叉跳躍，右前左後，左前右後，跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。
 

 6  側步腳尖觸地

步驟1：站在梯子的左側，面對梯子，膝蓋微彎。右腳向前跳兩個方格，左腳趾勾起踢向右腳踝，然後左腳再向後一格方格跳躍。
步驟2：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。左右腳各做30秒。

 7  滑步腳尖觸地

步驟1：站在梯子的左側，背對梯子。
步驟2：右腳向右後方跳，腳尖位置落於方格內，再換左邊。相互交替，持續跳1分鐘。

 8  平板跳躍

步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手掌撐放在方格內預備。
步驟2：雙腳向外跳之後，左右手分別在放進下一個方格中，背部也跟著移動，再重複上述動作。
步驟3：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。

 9  繩梯伏地挺身

步驟1：雙膝跪在繩梯的方格內，雙手放在梯子的兩側預備，呈伏地挺身的姿勢預備。
步驟2：將胸部降低到地面，停留2秒，再回推，接著分別將左右手放入梯子的格子內，再伸出手，重複上述的動作。

 10  快速腳

步驟1：站在梯子的右側，膝蓋微彎，上半身向前傾預備。
步驟2：左腳尖點進左方的繩梯格，接著右腳向前邁出一步，持續前進。
步驟3：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。左右腳各做30秒。換邊時，就換右腳尖點到繩梯格內。

身為健身初學者，如果想變得更強壯，增肌想必是第一目標！無論你稍嫌瘦弱，或是看似壯碩但想要有寬闊的肩膀而不是腰身，這篇由10年的健身老司機寫下的增肌訓練指南，都相當適合你在計畫前先看過一遍。

遠離機械，專注自由重量訓練

增肌需要舉起沉重的物體，這意味著你需要一間提供自由重量訓練的健身房，裡頭有啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器械，以及深蹲架、長凳，和提供你做引體向上、雙槓撐體等訓練空間。這樣的需求，為的是透過大量的全身性訓練創造穩定的刺激與成長，同時鍛鍊身上多個肌肉群。

為什麼是自由重量訓練﹖如果你把所有時間花在機械式器材上，各別訓練單一肌肉群，你只是鍛鍊特定的肌肉，卻無法鍛鍊到任何的穩定肌群（因為機械幫你做了所有穩定的工作）；相反，當你做像槓鈴深蹲這類訓練時，你身體上的每一寸肌肉都活躍起來，這能讓你在無傷情況下變得更強壯。

增肌菜單示範

在每個訓練課表中，都應該包含腿部訓練、推力訓練、拉力訓練以及核心訓練各1次。學習並熟稔這些訓練，你的身體將會越來越強壯。

腿部訓練﹕深蹲、硬舉、弓箭步
推力訓練﹕臥推、過頭推舉、雙槓撐體
拉力訓練﹕反向划船、窄握引體向上、開握引體向上
核心訓練﹕反向捲腹、懸吊提腿、棒式 

週一﹕深蹲、臥推、寬握引體向上、棒式

週三﹕硬舉、過頭推舉、反向划船、懸吊提腿

週五﹕負重弓箭步、負重雙槓撐體、負重窄握引體向上、反向捲腹

小提醒

1. 訓練前熱身﹕先做些動態熱身來提升心率、讓肌肉開機，例如開合跳、弓箭步、深蹲、橋式、伏地挺身、擺腿、跳躍等動作，用1-2組肌力練習開啟你的訓練，並可以慢慢在這些熱身動作中加入負重，進入你的正式課表。

2. 注意動作正確性﹕如果你徒手深蹲時動作不正確，可能養成了不良習慣；一旦當你的肩上扛了150公斤，用原有習慣做出不正確的深蹲姿勢，那很可能造成嚴重傷害。所以初學就必須時時自我檢查，從相當輕的重量開始，並確保全程動作正確。

3. 是刺激肌肉纖維，而不是摧毀﹕部分教練會鼓勵你做力竭訓練（對單一訓練動作在同一組內，用固定重量操作同一個反覆動作，直到無法再做任何一下為止），但老司機認為這只是提高受傷、姿勢不正確和肌肉痠痛的機會；建議在完成1組時，還能留下能再做1次的力氣，因為你的肌肉是在休息時建立的，而不是在健身房裡，所以別每天努力在健身房摧毀它們，這樣並不值得。

4. 不要過度﹕在重量訓練中，多做不代表比較好！你不需要在健身房待2小時、不需要做15種不同的胸部訓練，例如老司機的課表通常不超過45分鐘，每種訓練動作只做3-4組，已足以刺激肌肉生長。頻率上，每週訓練3天已足夠，別每天做重訓，因為肌肉需要時間去恢復、生長。

5. 改變組間休息時間﹕如果你做相當重的訓練3組5次，組間休息時間可3-5分鐘；如果同樣次數分為8-12組，盡量把組間休息控制在1分鐘左右，這樣可以不同方式影響你的肌肉。

6. 記下所有訓練內容﹕保持寫訓練日誌的習慣，並準確記下每項練習做了多少組、多少次，以便比較這次和上次的作法，也較能知道這週要提升多少才能比上周更強。

資料來源／NERDFitness, Men'sHealth
責任編輯／Dama

學習奧林匹克舉重

學習奧林匹克舉重最容易的方法就是從手臂的懸垂姿勢（hang position）開始。在這個姿勢下，槓鈴不是從地板舉起來的，其實槓鈴一直要維持在膝蓋以上的位置（參照【圖10.1】）。手臂懸垂姿勢會排除下背部大量的壓力，這些壓力通常是與奧林匹克舉重相關；它還能讓運動員無論體型差異、且對關節壓力最小的姿勢下開始學習。任何運動員從手臂的懸垂姿勢開始都可以變成技術精湛純熟的人。相對的，很多人要從地板舉起槓鈴開始學習奧林匹克舉重反而有困難。

不是所有運動員的生理特徵都可以讓他成為一個好的舉重選手（包括：生物力學的槓桿優勢、中胚型體質與髖部柔軟度）。事實上，恰巧是這些造就出一個好的籃球或划船運動員的身體素質，製造出一個極差的舉重運動員。
 
我向來就不是從地板舉起槓鈴的上膊愛好者。實際上，30年來我不覺得自己曾讓一個運動員做過這項鍛鍊。在我心目中，奧林匹克舉重是針對爆發力的訓練。如果你是為了提升動作開始的肌力，就以硬舉動作拉起槓鈴吧。但如果目標是提升爆發力，我的選擇就會是從膝蓋以上位置的手臂懸垂姿勢開始執行奧林匹克舉重。
 
任何訓練計畫的選擇關鍵就是：針對正確的訓練挑選正確的方法。剛開始從地板拉起的動作只是一個硬舉，它是要讓槓鈴到達執行懸垂式上膊的確切位置。運動員若一開始就從地板舉起槓鈴做奧林匹克舉重，實際上是選擇錯誤的方法做訓練。
 
任何訓練計畫的目標是在專項運動上成為更好的運動員，並不是要成為一名比賽型的奧林匹克舉重選手（除非這就是你的運動專項）。奧林匹克舉重應該是達到一項目標的手段，而不是一項目標。
 
EXOS訓練中心的教練丹尼斯‧ 羅根說的好：「我們想要打造『同時是優秀舉重者的傑出運動員』。」這是什麼意思？意思是：我們看待奧林匹克舉重是針對它的本質─它是造就傑出運動員的方法。
 
奧林匹克舉重與它的變化式動作主要是培養爆發力與身體素質。雖然奧林匹克舉重能練出令人羨慕的肌肉，但這不是主要目標。我們的目標不只是移動一個重物，而是要以迅速、有爆發力與健美的方式移動一個重物。奧林匹克舉重的首要目的是用來訓練神經系統，其次才是用來培養肌肉系統。

執行奧林匹克舉重指南

以下是學習奧林匹克舉重的幾項指南：
● 以安全考量為優先：要注意到周遭環境。舉重平台上一次只能有一人。其餘人請退出平台範圍內。保持與舉重者的安全距離。
● 練習正確技巧：原則很簡單。如果姿勢看起來不對，可能就是不對。奧林匹克舉重的目標不僅僅是將槓鈴從A點移到B點，還要以快速且技巧正確的方式將槓鈴從A點移到B點。一旦對這項重點妥協，你就無法成為奧林匹克的舉重者，或者擔任奧林匹克舉重的指導者。
● 強調動作的速度多於槓鈴的重量：學習奧林匹克舉重時，大部分會犯的技術錯誤都是因為一件事而起：負重過重。糾結在自尊與常理之間，你最好的修正方式經常就是這件最簡單、顯而易見的事：減輕負重。
 
有常識與能力的人會領悟到有些基礎姿勢可以同時學習上膊與抓舉。
 
或許沒有單一項正確的方式可以指導奧林匹克舉重。有很多方面，專家都沒有共識。然而，我們已經相當成功的採用一個簡單方法教導了足球、曲棍球等運動項目的選手。切記：目標不是要打造出奧林匹克舉重選手，而是將奧林匹克舉重用來做為打造更優質運動員的方法。
 
千萬別埋首在設計或複製一份打造奧林匹克舉重選手的訓練計畫；要為運動員設計出包含將奧林匹克舉重與它的變化式動作的訓練計畫，利用它們培養爆發力。

學習主要的奧林匹克舉重姿勢有4個步驟：

 1  直臂蹲舉

在學會上膊之前，前蹲舉的動作熟練相當重要。在麥克波羅伊肌力體能訓練中心，我們指導前蹲舉動作時唯一會搭配奧林匹克槓鈴的就是做直臂蹲舉（hands-free front squat）。前蹲舉的能力會讓運動員對懸垂式上膊裡的架槓鈴動作有感覺與領會，因為他們是在微蹲的姿勢下「架住」槓鈴。
 
鍛鍊開始時， 槓鈴是放在三角肌（deltoids， 肩膀上的肌群）， 手臂往前伸（參照【圖10.2】）。刻意不讓雙手的部分接觸槓鈴。這個步驟會開始讓運動員知道槓鈴正確置放的方式，而且槓鈴是頂在肩膀上，不是在手腕上或是用兩手握。與懸垂式上膊相關的大多數抱怨，都是因為沒有正確架住槓鈴。千萬不要跳過這個步驟，因為它很關鍵。

 2  上膊抓握的前蹲舉

做前蹲舉時，千萬不要採取交叉抓握的方式（參照【圖10.3】）。運動員必須有能力執行正確的前蹲舉，才能夠正確的體會一個上膊動作。對我們來說，上膊抓握的前蹲舉（cleangrip front squat）不是一個肌力訓練動作，而是一項教學方法，目的是要教運動員明白如何正確掌握住一個懸垂式上膊的動作。

正確深蹲技巧覺得困難的運動員，可能是髖關節與踝關節的活動度不夠。深蹲姿勢的最佳方法就是以全蹲的姿勢蹲坐，兩手手肘在雙膝內側，在背部脊椎保持自然狀態的同時，雙膝往腳掌外緣推（參照【圖10.4】）。

 3  上膊與抓舉的預備姿勢

這是基礎的上拉姿勢。雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，胸部位置略後於槓鈴，雙臂打直，手腕略微屈曲、肱骨內旋（手肘朝外）（參照【圖10.5】）。這個起始姿勢的方法與本書英文版第一版教學的內容有出入。這要歸功於美國著名的奧林匹克舉重教練葛倫‧ 潘德雷（Glenn Pendlay）。潘德雷教練並不教運動員讓槓鈴下滑到大腿，藉此讓胸部位置在槓鈴上方；他只是建議膝蓋微屈，胸部位置略後於槓鈴。這項變化更容易讓運動員執行簡單的舉重的垂直發力跳躍，以及之後的抓舉動作。運動員不是採取上半身前傾並試圖讓胸部位置在槓鈴上面的方式，只是屈膝而已。在這個姿勢中，胸部的位置就會正好在槓鈴上方，或者稍後於槓鈴。屈膝也會造成些微的髖屈曲。從這個姿勢出發，運動員的動作比較有機會立刻到位。我們訓練中心20幾年的進階訓練教學中，這是頭一個做變化的技巧，我很喜歡稱它為「潘德雷技巧」。令我驕傲之處就是我們並沒有因為太執著自己的方法而失去進步的機會。

 4  過頂支撐姿勢

過頂支撐姿勢（overhead support position） 是用來做抓舉的結尾動作、瞬發推舉（push jerk）或借力推舉（push press）的結尾動作，以及過頂深蹲（overhead squat）。練習在雙臂打直之下過頂支撐住槓鈴。兩手應該鎖腕，頭部略為前傾，槓鈴位置超過後腦勺，雙腳微屈（參照【圖10.6】）。
 
別忘了，執行所有奧林匹克舉重鍛鍊時要從手臂懸垂姿勢（槓鈴位置在膝蓋上）開始。這個簡單又安全的姿勢，所有體型的運動員都能輕鬆上手。身材較壯碩、高大或柔軟度欠佳（也就是大多數）的運動員要從地板舉起的動作開始學習上膊都會有困難。如果有號稱專家的人堅持你必須從地板舉起的動作開始上膊，千萬別聽從。切記：奧林匹克舉重是培養爆發力的方法，並不是一項運動。

書籍資訊
◎圖文摘自臉譜文化出版，麥克．波羅伊著作《麥克波羅伊功能性訓練聖經》一書。麥克‧波羅伊Michael Boyle─肌力體能訓練、功能性訓練與體適能領域裡首屈一指的專家之一。他以開創性的著作享譽全球，是世界各地的肌力體能論壇、體育訓練中心爭相邀請的熱門主講人。

功能性訓練的優點有——
１降低運動傷害機率
２針對個人身體特質，全面強化肌力、速度、爆發力
３滿足訓練需求，專注真正有效的訓練
４提升運動表現，不斷超越個人極限
 
！ 為專項運動量身打造訓練計畫，是今日的體育運動界最大的錯誤之一！
 
○ 設計訓練計畫的關鍵在於：分析一項運動，界定出培養優秀運動員的特質，接著再來擬定出提升這些特質的訓練計畫。先分析運動員的優缺點再試圖改進不足之處的做法，可能造成反效果。
 
！沒有任何的肌力訓練只能讓單一專項的運動受益，同樣的，也沒有任何一種特殊的速度訓練方式只能提升單一運動項目的速度。
 
○功能性訓練的重點在於運動之間的相似點，而非差異點。老實說，你要是看了書中的訓練計畫，會吃驚地發現：無論每個運動員表現差異有多大，他們的訓練計畫都相去不遠。這就是功能性訓練極具魅力之處——它結合了最新的運動科學與實踐經驗，以合理的方式培養出「真正有用」的肌力、爆發力與速度。

本書完整剖析讓運動員在比賽時動作達到最佳化的概念、方法、鍛鍊動作與訓練計畫，包含如何分析運動需求、評估功能性肌力、設計功能性訓練計畫、提升運動表現等功能性評估方法。並提供滾筒動作、伸展與動態熱身、下半身訓練、核心訓練 、上半身訓練、增強式訓練、奧林匹克舉重等訓練項目，透過目標明確、科學化、系統性的訓練計畫，強化運動員的基礎運動能力，降低受傷機率並提升運動表現。
 
功能性訓練適合所有運動項目，依循「功能性」的理念與方法設計並執行訓練計畫，除了上述優點外，不僅在重訓室可以產生最佳的效果，在運動場、田徑場與運動墊上也是成效斐然！

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責任編輯／瀅瀅

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