一般來說我們想要訓練背部不外乎「手肘下拉」與「手肘後拉」兩個動作,然而,這兩個動作主要是針對背部的寬度及厚度來進行訓練,在普遍的理論上我們必需要結合這兩類的動作,才能追求背部全方位的訓練。
但實際的情況卻是,由於背肌基本上是由數條扇形肌肉以各種角度所組合而成,與肱二頭肌這類的肌肉走向有很大的不同,所以,我們必需要釐清運動的角度、增寬與增厚所需要採用的運動形式及概念。
背部是一個寬大的肌群組織,它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成,然而,要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作,例如:引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作,如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練,採用「水平」後拉的動作,例如:坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以,想要打造寬厚的背部其實很簡單,就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。
首先,增寬運動主要是針對訓練背部的大圓肌和背闊肌,當然我們再訓練增寬時也會有適度的增厚效果,但最主要的目的就是讓肌肉可以往外發展,這樣在視覺上就會覺得背部變寬,如果再搭配腰部脂肪的減少,就會讓整個增寬的視覺度更好。
但是訓練這兩個主要肌肉並不是因為某個運動,能使得它們有變寬變厚的效果,背闊肌的增大模式是依據其解頗上的特性;而不是依循某個運動種類所造成的。
接下來我們看看增厚這塊,增厚運動主要是訓練腰椎旁邊的肌肉與斜方肌及菱形肌,因為,這三塊肌肉的增大主要是朝向後方而不是左右兩邊,這樣在視覺上就會發現好像背部增厚了,而寬度卻沒有太多的變化。
為了能打破背部運動的迷思以及釐清概念,你可以將背部的訓練動作分為下列這兩種類型:
1.手肘朝下朝外的動作: 這類型的動作可以有效的刺激背闊肌與大圓肌的生長,使得背部達到增寬的效果。
2.手肘後拉的動作: 這類型的動作主要是針對訓練斜方肌與腰椎旁的肌肉,能有效的增進背部的厚度。
另外,還有一些訓練的動作是介於這兩個手肘位置之間,這也是背部訓練非常重要的動作;我們可將這些動作視為背部訓練的變化動作。
大家可以注意並觀察一件事情,當一個背部非常寬厚的健身者;他的背闊肌基本上來說一定是又寬又厚,絕對不會只有寬這件事。如果他的背部整體不夠厚,那也是因為下斜方肌、棘下肌與豎脊肌不夠發達有關,同理我們也可以反推,當有些背部肌肉較厚時的人;主要是因為他們的下背肌與斜方肌訓練的很好,相較之下他們的背闊肌與大圓肌則是較為弱小不發達,以至於背肌的寬度無法有效率的發展。
最後要注意的是所有的背部肌肉裡,只有背闊肌、斜方肌和豎脊肌這三個能從不同的角度來進行訓練動作,棘下肌與大圓肌在肌纖維走向是沒有角度平行的,因此,在設定訓練動作時就要特別注意這些背部肌肉的特性,才能獲得最佳的效果。
資料參考/trendencias、barbend
責任編輯/David
為提供國家培訓隊教練、選手更多的訓練彈性,國家運動訓練中心與健身工廠(柏文健康事業股份有限公司)於105年12月20日,簽訂合約,由健身工廠贊助400張白金會員卡給國訓中心,讓教練、選手前進臺灣各地,都能有替代的訓練空間,讓訓練不中斷。
國訓中心是國家運動員的搖籃,運動員的培育,永遠是第一目標。運動員除了在國訓中心,獲得專注訓練的空間和環境,也經常必須四處移動;有時移地訓練、有時參加比賽,降低訓練的疲勞,也增加實戰經驗,不過,訓練場地的完整性,也因而受到限制。
國訓中心邱炳坤執行長指出,健身工廠在全臺灣擁有27個據點,國訓中心這次有機會獲得健身工廠的協助,對運動員的訓練將是一大挹注。
這次,國訓中心從健身工廠獲得的,是400張白金會員卡,市價高達新臺幣1000萬元;藉此,國訓中心的教練、選手,未來前往外縣市參賽或移地訓練,都將有豐富的重量訓練場地,讓訓練不中斷,讓國家運動員的培訓工作,更加周全完整。
當天的簽約儀式,是由國訓中心的邱炳坤執行長和柏文健康事業股份有限公司的陳尚文總經理,分別代表雙方簽下大名。今年前進巴西里約的奧運國手郭婞淳、陳念琴、賴主恩、周天成、陳傑、李智凱,以及教練蔡溫義、林敬能、柯文明、孫念祖、林育信,也都在場見證,為活動增色不少。
里約奧運舉重銅牌選手郭婞淳表示,健身工廠的支持,讓她走到全臺灣各地都可以維持訓練,相當方便。羽球一哥周天成也很高興有這樣的資源,讓他回臺北也能訓練不中斷。
資訊、圖片來源:國家運動訓練中心