我們都知道重量訓練、有氧運動和伸展的重要性，但你知道敏捷鍛鍊其實也很重要嗎？敏捷訓練是指能夠快速移動雙腳的能力，把這種訓練納入日常鍛鍊可以幫助你提高跑步速度，增強步頻，減少受傷的危險。這就是像高強度間歇訓練一樣，能快速燃燒卡路里，並啟動其他肌肉，發揮作用。

敏捷訓練的另一個好處是有趣的。這就是為什麼你看到這麼多的運動員和專業教練在開始訓練跑步之前，都會將繩梯拿出來當作暖身？知名衛生棉品牌靠得住美國總部的認證培訓師Lita Lewis表示：「我喜歡敏捷訓練，因為這個訓練能幫助平衡整體的健康，它就像是一種功能性鍛鍊，讓我像一個真正的運動員一樣移動身體。」
 
Lewis說：「繩梯訓練是針對下半身的鍛鍊，特別是快速收縮肌肉，它能夠訓練你的大腿和髖部屈肌的力量和耐力，以及提高關節的靈活性。」
 
以下由Lewis示範的10個繩梯訓練，能夠鍛鍊下半身，提昇心率，並暢快地流汗，只需要45分鐘的時間，就可達到上述效果。
 
如何使用這個列表：你需要一組繩梯，如果沒有，有可以在地上畫出格子。每次移動60秒，然後在移動之間休息20秒。連續完成10個練習後，休息2-3分鐘，然後再重複兩次，總做3組。

 1  繩梯側向跳躍

步驟1：站在梯子的第一個方格的左邊，兩腳分開，下蹲，然後從地面跳起來，跳進斜對角的梯子格裡。
步驟2：接著再立即從地面上跳起，跳到梯子的右側，並繼續快速前進。
步驟3：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。
 

 2  兩個向前跳，一個向後跳

步驟1：雙腳打開與肩同寬，分別站在梯子的第一格的兩側，膝蓋彎曲，上半身向前傾。
步驟2：然後從地面向前跳到梯子的第二格子之中，然後立即向後跳回。
步驟3：接著再繼續前進跳兩個方格，然後再回到後面的方格。跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。

 3  蹲/跳進

步驟1：雙腳打開與肩同寬，分別站在梯子的第一格的兩側。
步驟2：往前一格跳身蹲跳，再站起，接著在迅速往下一格跳深蹲跳雙。
步驟3：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。

 4  單腳向前跳

步驟1：站在梯子前面，把左腳抬離地面，然後右腳向前方的方格一格格的跳過去。
步驟2：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。左右腳各做30秒。
 

 5  側向弓箭步

步驟1：站在梯子的側邊，右腳踩在第一個方格，左腳在後再梯子外面呈弓箭步。
步驟2：經過每一格時，雙腳交叉跳躍，右前左後，左前右後，跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。
 

 6  側步腳尖觸地

步驟1：站在梯子的左側，面對梯子，膝蓋微彎。右腳向前跳兩個方格，左腳趾勾起踢向右腳踝，然後左腳再向後一格方格跳躍。
步驟2：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。左右腳各做30秒。

 7  滑步腳尖觸地

步驟1：站在梯子的左側，背對梯子。
步驟2：右腳向右後方跳，腳尖位置落於方格內，再換左邊。相互交替，持續跳1分鐘。

 8  平板跳躍

步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手掌撐放在方格內預備。
步驟2：雙腳向外跳之後，左右手分別在放進下一個方格中，背部也跟著移動，再重複上述動作。
步驟3：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。

 9  繩梯伏地挺身

步驟1：雙膝跪在繩梯的方格內，雙手放在梯子的兩側預備，呈伏地挺身的姿勢預備。
步驟2：將胸部降低到地面，停留2秒，再回推，接著分別將左右手放入梯子的格子內，再伸出手，重複上述的動作。

 10  快速腳

步驟1：站在梯子的右側，膝蓋微彎，上半身向前傾預備。
步驟2：左腳尖點進左方的繩梯格，接著右腳向前邁出一步，持續前進。
步驟3：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。左右腳各做30秒。換邊時，就換右腳尖點到繩梯格內。

如果你是一位運動訓練的愛好者，那麼你一定對於高強度間歇這項訓練不會太過於陌生。它與大多數傳統的有氧運動或肌力訓練相比，這樣的訓練方式提供了其它訓練所沒有的兩個東西，那就是可以使用更短的訓練時間，達成更高更多的熱量消耗。

然而，這樣的訓練方式也經常被CrossFit教練納入在訓練課表之中，但你看到的應該會是MetCon（Metabolic Conditioning）代謝調節的縮寫，這種類型的訓練也涉及非常高的工作效率，同樣也是在訓練期間內燃燒並消耗更多的熱量。同時在訓練結束之後繼續消耗熱量，這樣的模式也被大家稱之為後燃效應（after-burn effect）；但接下來我們將為大家介紹何謂代謝調節（MetCon），它與高強度間歇訓練（HIIT）又有什麼不同？

 

什麼是代謝體能訓練？

大家常聽的代謝調節（MetCon）又被稱為代謝體能訓練，這一詞並未描述特定的訓練動作。它反而指的是一種專門針對挑戰有助於訓練成效的兩個主要能量系統的訓練類型，例如：肌力訓練最依賴的ATP能量系統。一般來說，這些具有短時間高強度的訓練方式，通常都會涉及全身的複合式訓練及較短的組間休息，這樣的設計方式能讓身體處於無氧區間，也能讓燃脂的效率提高。

看到這邊，大家應該都會產生一個問題！這樣的訓練方式不就與高強度間歇訓練（HIIT）一樣嗎？基本上，我們可以將所有的高強度間歇訓練（HIIT）都視作為代謝體能訓練（MetCon）；但並非所有的代謝體能訓練都被歸類為高強度間歇訓練。這是因為代謝體能訓練會混和高強度但卻更溫和的運動，而高強度間歇訓練則專注於高強度的訓練動作。

代謝體能訓練的優點

代謝體能訓練最主要是在增強肌力與肌耐力的快節奏有氧訓練，雖然這樣的訓練方式無法如同專門設計給增強肌力的訓練課表一樣，但對於任何想增強基本體能與肌力的人來說，這樣的訓練方式都是極為有效率且緩和的做法。

另外，你還可以透過這樣的訓練方式，增加新陳代謝的效率將有助於提升肌肉降低體脂肪，這也正是提升心肺循環最主要的目的。由於類型的高強度訓練不僅能在訓練期間，大量的消耗熱量之外，還能在運動後的36-48小時內持續提升熱量消耗的速度；這過程也被稱之為運動後過攝氧量(EPOC)，這也就是代謝體能訓練最受到大家歡迎的地方。

結論

代謝體能訓練是一種非常有效的和緩式訓練模式，可以有效的促進熱量消耗、增強心血管的流動並在增強肌力的同時，還能刺激肌肉的成長。但就算是這樣和緩的訓練，但訓練的強度卻不容輕易忽視，因此在開始執行這項訓練之前，並須要先了解自己的身體狀態，才能在更安全的狀態下完成。

資料參考／healthline、mensjournal

責任編輯／David

運動後補充大量蛋白質？超過20公克就浪費了

以下情境想必大家都不陌生：許多外貌瘦弱的男生，為了擁有厚實的臂膀與胸膛，在健身房內猛做重量訓練，平日補充大量肉類與各式蛋白質食物，最後導致自己腰痠背痛，也無法達到理想目標。
 
大量？到底要吃多少才夠？首先，蛋白質的每餐吸收上限約20公克，所以過量的攝取也無助於人體。而且過量的蛋白質，尤其是動物性蛋白質，因為裡頭含有大量脂肪，可延長食物在胃裡的停留時間，容易使我們產生飽脹的感覺，更會占去本來應補充醣類的時機，反而使肌肉中肝醣存量不足，導致身體變得疲累。而且大量攝取蛋白質還會造成鈣質流失，增加骨質疏鬆與骨折的風險！
 
相反的，如果在運動前1.5到2小時，補充少量且脂肪含量低的蛋白質（如低脂牛奶或乳清蛋白液），反而能讓我們在長時間的比賽中，不容易感到飢餓。所以只要拿捏恰當，更有助於長久運動。
 
我建議大家在運動後45分鐘內，補充20公克消化速度較快的大豆蛋白質或乳清蛋白質，並於當天晚餐再補充20公克消化速度較慢的酪蛋白質。

怕胖所以不吃澱粉？你更容易累

回想一下，你是否常常在運動完之後，就迫不及待的站上體重計，開心的發現體重下降了？但現實情況是，人體在運動消耗肝醣後，吸附的水分會隨之流失，此時體重下降是由於這些水分的流失，而非脂肪的減少。
 
談到醣類，其實就是你我熟知的醣質（主要指單醣）與澱粉類（泛指所有碳水化合物）。對有運動習慣的人來說，醣類分解成的葡萄糖，就是運動時最主要的能量來源。然而即使醣類是我們的主食，但與脂肪相較之下，人體的醣類儲存量卻非常少。
 
為什麼？因為葡萄糖在人體中，主要以肝醣型態儲存於細胞，而醣類與水彼此之間相溶性非常好，每1公斤的肝醣平均吸附2.7公斤的水，所以身體中的肝醣，才因為有了重量限制而只能「限量儲存」。

體內所儲存的醣類，分解供能的速度很快，有著不完全受限於氧氣供應才能分解的優點，所以面臨壓力、運動等短時間內需要能源的情況下，可以作為應急之用（無氧），對維持生存具有重要意義。也因此，許多人因為怕胖所以不吃醣類食物（碳水化合物），這是非常錯誤的觀念。醣類缺乏時，細胞中重要的醣蛋白質無法生成，細胞功能無法發揮，身體狀況會因而劣化、變得容易生病。尤其對耐力型運動的人來說，此營養素更是至關緊要。

考生如何補充腦力與體力？要晒太陽

考生常為了考前衝刺，苦讀到凌晨三、四點才睡覺，但唯有睡眠充足，你的思路才會清晰、判斷才不致出錯。至於食補方面，首先最需要補充的就是優質蛋白質，而非吃大量的澱粉類或油炸類食物，例如乳清蛋白、大豆蛋白，都是很好的優質蛋白來源。
 
由於考生屬於用腦過度一族，也可歸類為前述的勞心的範疇，為此，B群的補充也很重要，可從粉狀酵母素及全穀類中攝取，或是一天至少服用一顆綜合維他命B。如果想讓思考清晰，血液循環一定要好，所以鐵質的補充必須充足。一般的肉類、魚類如果吃得夠多，鐵質攝取通常不會太差，但如果是素食者，建議可由市售的「補鐵劑」額外補充，或從菇類、菌類（如木耳）攝取。
 
另外，與思考靈活度有關的礦物質是鈣，血液中若含有足夠的鈣質，你的思路就會更清楚，一般可以服用市售的鈣片，但其實最簡單也最省錢的方式，就是多晒太陽，因為陽光有助於身體合成維生素D，有助於人體的鈣質及鐵質吸收。

勞動不等於運動，關鍵在「長時間持續交換氧氣」

很多人以為，在辦公室裡到處走來走去，一天下來少說累積了好幾公里的距離，應該能和游泳、跑步有一樣的效果，但這其實是錯誤的觀念。
 
日常行走速度較慢，再怎麼快也不至於到臉紅氣喘的程度，或是像長程馬拉松是一個長時間持續交換氧氣的行為。換句話說，日常的勞動其實只是單純耗能，勞心同時也勞力；運動雖然勞力，但不太勞心，且這樣的勞力可活化你的細胞、維持在良好機能，並以規律的呼吸、肌肉運作來讓身心達到平衡狀態。
 
每天的工作量絕對不能拿來折抵運動量，其關鍵在於這些動作能否達到氧氣交換的效果。跑步、游泳等有氧運動，能透過提高呼吸頻率，不斷提供更多的新鮮氧氣給細胞利用，消耗能量之後就能提升人體的代謝能力，神經之間的傳導、電子傳遞速度都會加快，形成一個良好的循環。
 
尤其運動完後的細胞活化可維持至少8個小時，但一天上班8個小時，下班回家之後你的勞動就停止了，就算做再多的家事也無法達到運動效果，為此，上班族若想鍛鍊體魄，還是確實做些運動比較實在。

簡單運動的營養補充──5公里以下慢跑或快走

如果你每週有3到5次的5公里慢跑或快走的習慣，營養補充只要秉持平日的飲食須知，便已足夠。若逐漸增加運動次數至每週5到7次，就要依以下的原則補充。
 
運動前：遠離油炸物
 
一個小時以內的慢跑（5公里）及快走，可於每天任意的時間進行，彈性極大，但我會建議於上午起床後或用餐後兩小時再運動，且避免睡前一小時進行。
 
起床後可先飲用常溫水250CC，再開始運動。若要在午餐或晚餐後進行，則遵循每天每公斤體重35大卡的原則。
 
運動前的飲食宜以清淡的全穀雜糧為原則，遠離油炸物。蛋白質補充則以大豆蛋白質或乳蛋白質（牛奶、豆腐、黃豆）為主，若選擇肉類則需去皮、去脂肪，並且減少攝取纖維質，以免腹脹不適。
 
以60公斤體重為例，每天的熱量攝取可以為2,100大卡。平均每餐可攝取700大卡，其中醣類可占55％、脂肪30％、蛋白質15％，即醣類96公克、脂肪23公克與蛋白質26公克。
 
運動中：喝常溫飲品（補充液）
 
因運動時間較短，且流的汗不多，無須額外補充。若是夏天，可小口補充以6至8％葡萄糖（或蔗糖、蜂蜜）所調製的常溫飲品（即補充液），每1公升再加3至4公克低鈉鹽。
 
這類的簡單運動結束後，30分鐘內可補充含6至8％的葡萄糖500CC或更多；或者補充250CC（約為一個馬克杯容量）的鮮果汁，甜度越高越好。另外，運動結束後45分鐘內，可補充20公克乳清蛋白液。
 
運動後：多吃水果，仍以每餐攝取700大卡為原則，其中醣類可占60％、脂肪25％、蛋白質15％，即醣類105公克、脂肪20公克與26公克蛋白質。醣類可配合部分果汁或水果，蛋白質以大豆蛋白質或乳清蛋白質為主。
 

沒事多喝水？錯，喝多了反而抽筋

許多跑者在比賽中僅記得補充水分，雖有止渴功效，但因純水的滲透壓太低，反而加速體內電解質的排出，電解質流失太快又造成抽筋等現象，有的跑者甚至痛到腳都無法抬起來。
 
補充的分量多寡，得考量當下的天氣條件。溫度高時，水分自然會耗損得高，補充也多，但天涼時相對就少。

般身體水分損耗量達體重的2％時，會有口渴的感覺（但此時補充就已經太晚了；達3％時，肌耐力表現會開始下滑；再下去，肌力與耐力就會快速下降，並發生熱痙攣（體熱過高所引起）、熱衰竭、抽筋、中暑、昏迷、甚至死亡，所以水分的補充原則就是――口渴前就喝。

全穀雜糧類為主食、補充膳食纖維

有良好運動習慣的人，平日的飲食依然要把握許多原則：以自然、粗糙的食物為主食，避免精製加工與含添加物（人工色素、香料、防腐劑）的食物，可以用糙米取代精白米、全麥取代白麵粉、海鹽取代精鹽。
 
全穀雜糧類向來是天然與原始的不二選擇，它含有高量澱粉（但大多數的澱粉屬於不容易消化的抗性澱粉，存在於番薯、芋頭等食物中，隔夜飯也是其中之一。抗性澱粉因為升糖指數低，可以被用來作為血糖與體重的控制。對於進行耐力型運動的人來說，更是平日堆積肝醣最好的食物來源）、8至12％的蛋白質，也是維生素B群及膳食纖維的重要來源，是人體最重要的食物。

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版，營養學博士王進崑著作：《這樣吃，體能回到20歲》新書。此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。

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