在廣大的健身世界中,光是核心訓練就有數百種不同動作以及變化式,無論是初學菜鳥或是經驗豐富的老鳥,都可能難以選擇哪些動作適合自己。加拿大人體運動學家、CSEP-CPT 認證私人教練暨物理治療師 David Liira, Kin.,試圖將複雜廣大的核心訓練抓出重點,下文是他對於核心訓練的簡介,以及你絕對要學會的 4 個核心訓練動作。
1. 練核心肌群不只是練六塊腹肌,該區涉及超過 30 塊肌肉(編按﹕核心肌群為位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群,位置從橫膈膜以下,環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間,由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。)
2. 儘管核心訓練能讓你的身材體態看起來更好,但訓練的首要任務是「變強」,也就是增強核心肌肉組織的力量和耐力,以預防傷害和促進功能。
3. 仰臥起坐不是核心訓練的黃金標準。
詳請可見文章﹕傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上?脊椎專家建議你可改做這些動作
開始之前,David Liira 先說明他選擇這 4 個訓練動作的原則﹕首先考慮的是每個人都能使用,因此訓練動作以自重訓練為主,這不是難度最高的核心訓練,而是對一般人來說最重要的練習;這些動作的組合可滿足多數人,讓他們找到適合自己身體結構和訓練目標的變化。
1. 死蟲式 Dead Bug
時間/次數:1 分鐘/20 次,或是 AMRAP(固定時間內挑戰自己盡可能做越多下)
功能:
死蟲是相當基本的核心訓練動作,無論你的程度如何,這項訓練都能提醒你穩定軀幹所需的核心力量的重要性。初學者建議最多執行 1 分鐘,經驗豐富的運動員可當作熱身時有效啟動核心肌群的練習。
動作說明:
起始位置–背部平躺地面,將手臂伸直在肩部上方,雙腿膝蓋彎曲 90 度,膝蓋在髖部的正上方。
步驟 – 全程雙腳放鬆並收緊骨盆,腹部緊縮,下背部盡可能貼緊地面。緩慢地將一隻手划向頭部,手斜對側的腿往地面延伸打直,直到手腳都達到完全伸展的位置,即可懸停在地面上。接著反向動作回到起始位置,這樣算 1 次,可換邊重複上述動作。
Tips – 每次進行動作時越慢效果越好,請確保延伸打直的手腳不接觸到地面。
進階:同側死蟲式、雙死蟲式。
2. 側棒式 Side Plank
時間:30-45 秒/側
功能:
側棒式能鍛鍊到許多我們在訓練時可能忽略的肌肉,包括腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌。透過增加執行側棒式的耐力,可大幅強化你做重量訓練時的安全。
動作說明:
起始位置–左側臥,左前臂貼地,另一手掌撐地,雙腿交疊伸直預備。
動作 – 穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部、軀幹、雙腿呈一直線,此時用前臂和腳部支撐身體重量,保持呼吸順暢。進行到目標秒數後,左右輪替。
Tips – 將自己的核心想像成一個 3D 圓柱體,將你的肌肉組織向中間緊縮。如果你開始搖晃或姿勢跑掉,花一點時間從起始位置重新調整,因為姿勢維持比撐得久來的重要許多。
進階:側棒式抬腿、Side Plank Dips、側棒式轉體 Side Plank with Rotation。
延伸閱讀:35種變化平板撐,你可以挑戰幾項?
3. 俯臥抬腿(暫譯) Bear Plank Kickbacks
時間/次數:1 分鐘/單側 10 次,或是 AMRAP(固定時間內挑戰自己盡可能做越多下)
功能:
這是個全身性的訓練,可鍛鍊到我們的股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群;同時,利用這項核心抗旋轉動作,可活化旋轉動作的能力。因為會使用到大量腿部肌群,這可以是練腿日裡很好的 ending。
動作說明:
起始位置 – 雙手掌撐地,雙腳與肩同寬,身體保持水平預備。 動作 –雙膝離地,身體仍維持水平。接著一條腿慢慢向斜上方伸展,直到膝蓋與臀部齊平或略高,另一條腿的膝蓋保持離地。抬高的腿在空中停留 2-3 秒後,回到起始位置,左右輪替。
Tips – 抬腿時確保全程腹部緊縮,肩膀到骨盆都保持中立。
進階:搭配彈力帶,或加入觸肩動作。
4. 半坐腿畫圓(暫譯) Half-Seated Leg Circles
時間/次數:每側 30-45 秒/10圈
功能:
此動作如果做得確實,畫圈的動作需要大量使用核心和寬屈肌,這是個較進階的動作,如果你是初學者,可從一般的抬腿動作開始練起。
動作說明:
起始位置 – 仰姿,雙手前臂撐地,手肘位在肩膀正下方,雙腳打直抬起預備。
動作 – 全程腹部出力,雙腿伸直併攏,在空中畫小圓圈,每次開始畫圓時吐氣,畫圓到下方時盡量避免腳跟接觸地面。
Tips – 一旦感覺疲勞就稍作休息,接著換另一個方向畫圓。
進階:全坐姿抬腿。
1. 每週進行 3-4 次、每次花 5 分鐘操作這簡單的訓練,將能強化核心力量與耐力,進而預防傷害、增進軀幹穩定性和身體的整體功能。
2. 上述時間和次數僅是建議範圍,請視自身的狀況增減。如果你是健身新手或曾受傷過,請在練習前諮詢醫師或專家建議。
資料來源/David Liira, Kin.
責任編輯/Dama
想開始運動但總是不確定可以做些什麼嗎?其實,透過採用一些隨手可得的器材或徒手訓練,你就可以進行居家健身,透過最簡單又省錢的方式來維持體重與身形!
居家訓練雖然擁有很多的優點,但如果你沒有設定完整的訓練計劃或動作組合,那一切就如同空談一般。這次我們將推薦21個實用的訓練動作,並分為7種不同的菜單設定,在每個菜單都會搭配上下半身及有氧運動,讓你可輕鬆的選擇自己想做的動作,且在21天內養成運動的良好習慣,現在就趕緊跟著菜單動下去吧!
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群
建議次數:10-20下1組/做3組
步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。
步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落,千萬不要將屁股翹高。
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌
建議次數:20下1組/做3組
步驟1:首先兩腳張開距離略比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2:身體開始下蹲時,由髖關節啟動臀部重心往後(類似坐椅子的感覺),同時雙手朝前打直維持在胸部的高,並保持身體的平衡度;深蹲時注意保持挺胸後背挺直。
TRAINING KEY!
訓練分類:有氧運動
訓練肌群:前臂肌、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌
建議次數:50下1組/跳2-3組
步驟1:採用站姿雙手以及握住的繩子維持在身體的中線。
步驟2:用手腕力量來轉動繩子,雙腳併攏同時運用腳尖輕快上彈。
步驟3:跳躍過程保持膝蓋微彎及上半身挺直,肩膀向後拉開手肘向下向後壓。
步驟4:跳躍時保持與地約2.5-5公分的距離。 步驟5:著地時運用中足部位輕巧地著地。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四頭肌、臀大肌
建議次數:20下1組/做3組
步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈高棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。
步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替做20下。
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:核心肌群、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群
建議次數:左右各20下1組/做2-3組
步驟1:將上身挺直縮背,同時雙腳間距與肩同寬。
步驟2:跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。
步驟3:收回跨出腳之後,換腳進行步驟2並交替來回進行訓練。
TRAINING KEY!
訓練分類:有氧運動
訓練肌群:股四頭肌、腓腸肌、比目鱼肌、核心肌群
建議次數:左右來回30下1組/做3-5組
步驟1.雙腳分開與肩同寬站立,並維持脊椎垂直地面。
步驟2.將左膝或右膝(依個人習慣)向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。
步驟3.當雙腳著地時,抬起另一條腿重複同樣的步驟進行。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌
建議次數:左右各12-15下1組/做3組
步驟1:採站姿身體直立,挺胸收緊腰腹。
步驟2:將上臂微靠身體兩側,雙手各正抓一個啞鈴(水瓶),掌心面向身體兩側,雙臂自然下垂。
步驟3:以肘關節做為支點,吸氣迅速將前臂向上彎舉,同時,前臂外旋掌心向上,舉至約前三角肌處。
步驟4:接著運用肱二頭肌力量控制重量,將手臂慢慢放回起始位置。
TRAINING KEY!
訓練部位:下半身
訓練肌群:大腿內收肌群、腿後肌、股四頭肌、臀部肌群
建議次數:左右各10下1組/做3組
步驟1:準備瑜伽墊平躺於地面,並將雙腳屈膝併攏。
步驟2:將臀部夾緊並上提,使身體由側邊看呈一直線。
步驟3:右腳抬起向前延伸或向上,身體依然維持一直線。
步驟4:放下右腳恢復至步驟2,同時換左腳進行步驟3。
TRAINING KEY!
訓練分類:有氧運動
訓練肌群:全身肌群
建議次數:50-100下1組/2-3組
步驟1:身體站直雙腳併攏,同時雙手在身體兩側自然下垂。
步驟2:身體跳起時,雙腳往外張開距離比肩略寬,雙手向上張開在頭頂上方拍手(也可不拍手)。
步驟3:落地時使雙腳併攏,雙手回到身體兩側(跳躍時維持膝蓋微屈,以保護落地時膝蓋的衝擊),重覆步驟2與3進行。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:胸肌下緣、三角肌、肱三頭肌、下背肌、核心肌群、臀大肌
建議次數:15-20下1組/3-5組
步驟1.身體背對長凳或堅固平面,將手掌反向放置於身後的長凳或平面上。
步驟2:雙腿置於身體前方並彎曲膝蓋(伸直也可),腳掌平放於地面維持身體的穩定。
步驟3:肩膀向後手肘盡量向被部中央靠攏,維持上半身垂直並將臀部微微下降,直至上臂和前臂成90度夾角。
步驟4:運用肱三頭肌將上半身提起,至手臂夾角略接近180度,接著重複步驟3。
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心肌群和下背部
建議次數:10-15下1組/3-5組
步驟1:將雙腳打開距離略比肩寬,呈徒手深蹲的姿勢。
步驟2:運用下半身肌力讓身體往上跳躍。
步驟3:著地時膝蓋維持微彎,回到步驟1的準備姿勢。(重複步驟2)
TRAINING KEY!
訓練分類:有氧運動
訓練肌群:全身肌群
建議次數:30-50下1組/2-3組
步驟1: 雙腳與肩同寬自然站立。
步驟2:蹲下後雙手撐地與肩同寬。
步驟3:雙腳向後用力蹬成高平板式姿勢,同時收緊核心。
步驟4:雙腳像前收回至步驟2的姿勢。
步驟5:收緊小腹運用大腿肌力讓身體向上跳,接著著地回到步驟1的姿勢。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌
建議次數:5-10下1組/2-3組
步驟1:雙手伸直並以正手握法(拳眼相對)緊握單槓,雙腳離地自然伸直。
步驟2:核心收緊背部肩胛骨向內收,同時運用背闊肌的力量將身體垂直上拉。
步驟3:向上拉至下巴超過單槓,慢速放鬆背部肌肉讓身體下降至起始位置。
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群
建議次數:20下1組/3-5組
步驟1:將瑜伽墊鋪平身體自然平躺於上,屈膝並將雙手放置於兩側。
步驟2:收緊核心保持身體穩定,慢慢將臀部往上挺讓身體成一直線。
步驟3:停留3-5個呼吸後再回到步驟1的平躺姿勢。
TRAINING KEY!
訓練分類:全身
訓練肌群:核心肌群
建議次數:10-30秒1組/3-5組
步驟1.雙手屈曲,利用前臂及手肘作為支撐點,雙腳則由腳尖觸地。
步驟2.將背部、臀部、大腿至小腿伸直成一直線,同時收緊背部、腹部及臀部肌肉。
步驟3.維持10-30秒放鬆休息10秒。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:肱橈肌、橈側伸腕長肌與短肌、旋前圓肌、橈側屈腕肌、掌長肌、屈指淺肌與深肌、尺側屈腕肌
建議次數:15-25下1組/2-3組
步驟1:採坐姿背部挺直,雙腳打開與肩同寬。
步驟2:手肘緊靠桌面讓前臂水平放置在桌面上,手腕往前伸出桌面成懸空狀態,反手握著水瓶(啞鈴)掌心朝上,運用前臂肌肉力量將手往上微微彎舉。(負重不宜太重)
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿肌、大腿內收肌和外展肌
建議次數:15-20下1組/3-5組
步驟1:雙腳打開略比肩寬,雙手握拳擺在胸前。
步驟2:左腳往左邊跨一大步後,再做蹲的動作。
步驟3:將左腳收回到原點,換右腳往右邊跨一大步後蹲下。
TRAINING KEY!
訓練分類:全身
訓練肌群:核心肌群
建議次數:20-25下1組/3-5組
步驟1:身體平躺於地面,雙手伸直朝頭頂處,雙腳併攏微抬離地面,腰部維持平貼於地面。
步驟2:運用腹部核心力量將雙腳朝向上抬,同時上半身帶動雙手往上觸碰腳踝。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:前三角肌、側三角肌
建議次數:12-15下1組/3-5組
步驟1:採站姿雙腳約與肩同寬,雙手各握一個啞鈴(水瓶)掌心朝內,手肘微彎雙手為向前傾。
步驟2:運用肩部三角肌的力量,將啞鈴(水瓶)往身體兩側抬起,直至平舉高度略高於肩部,再將啞鈴(水瓶)緩緩放下回至起始位置。
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:股四頭肌、股二頭肌、腿後肌、腰部、核心肌群、臀部肌群
建議次數:15-20下1組/3-5組
步驟1:首先兩腳張開距離略比臀部寬,腳尖稍稍朝外保持後背挺直。
步驟2:雙手捧著壺鈴或啞鈴,並將它放置於胸前部位,雙手肘內收肩胛自然下壓。
步驟3:上半身維持中立垂直,下蹲時由髖關節啟動臀部重心往後(類似坐椅子的感覺),同時收緊核心維持身體的穩定度,隨時保持挺胸後背挺直,蹲下時手肘應在大腿內側並蹲至觸碰膝蓋。
TRAINING KEY!
訓練分類:全身
訓練肌群:核心肌群
建議次數:20-30下1組/3-5組
步驟1:採用仰躺的姿勢,屈膝並將雙手放置於大腿上。
步驟2:上半身起身時慢慢吐氣,雙手往膝蓋方向移動,將注意力放置於腹直肌收縮。
步驟3:雙手接觸到膝蓋上緣處,短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板,千萬不可太快速回復至起始位置。
貼心提醒:一切訓練動作與強度請依據自身體能狀態調整,訓練過程如有不適請立即暫停。