大家都知道蛋白質對於肌肉的成長有十分重要的功能,然而,在運動訓練過後只補充大量蛋白質就可以嗎?其實,與單純攝取碳水化合物相比,結合部分蛋白質(每小時0.2–0.4克/公斤)與較少量碳水化合物(每小時0.8克/公斤)的餐點,已被證明具有同等或更有效促進糖原恢復的作用。
這是因為蛋白質與碳水化合物的化合物刺激了更大的胰島素輸出,進而加速血液中的葡萄糖和胺基酸被肌肉細胞吸收,進而促成的糖原和蛋白質的合成,並鈍化運動後皮質醇的升高。皮質醇會抑制蛋白質合成速率,並刺激蛋白質分解代謝,攝取蛋白質可以刺激肌肉合成,抑制蛋白質分解並促進阻力各耐力運動後肌肉中的正蛋白質平衡。
最早證明運動後攝取碳水化合物與蛋白質飲料的優點,來自1992年德克薩斯大學奧斯汀分校 進行的一份研究。他們發現,與僅含碳水化合物的飲料相比,含碳水化合物與蛋白質的飲料(112克碳水化合物,40克蛋白質),使糖原儲存量增加了38%。隨後的其他研究也注意到類似的結果。德克薩斯大學奧斯汀分校的研究人員測量2.5個小時劇烈騎行的自行車手在運動後4小時後補充碳水化合物飲料(80克碳水化合物,6克脂肪),與補充碳水化合物與蛋白質混合飲料(80克碳水化合物,28克蛋白質,6克脂肪)的差異,後者呈現更高的肌肉糖原水平。
巴斯大學和拉夫堡大學研究人員進行一項聯合研究,與喝碳水化合物的飲料相比,飲用碳水化合物蛋白質的飲料後在後續運動表現要好得多。參與實驗的跑者經過4個小時的恢復期後,能夠跑更長的時間,在此期間他們每小時攝取了含有0.8克碳水化合物和0.3克蛋白質/公斤的飲料。
斯堪地那維亞半島研究人員發現,在高強度騎行後的2小時攝取碳水化合物,與攝取碳水化合物和蛋白質混合物的騎行者相比,後者不僅改善了第二天的耐力表現,還比只攝取單一碳水化合物的那些車手能夠多騎行63.5 分鐘。詹姆斯.麥迪遜大學的研究人員表示,碳水化合物蛋白質飲料還可以減少運動後的肌肉損傷和肌肉酸痛。
與單獨攝取碳水化合物相比,在肌力訓練後食用蛋白質碳水化合物飲料,也可以提高恢復能力和肌肉蛋白質合成(MPS)。德克薩斯大學醫學分校的研究人員指出,含有碳水化合物以及蛋白質和胺基酸混合物的補給飲料後,與提供相同熱量但僅含碳水化合物的飲料相比,運動員反應出來的蛋白質儲量水平更高。
據紐約伊薩卡學院的研究人員稱,與純碳水化合物飲料或安慰劑相比,肌力訓練運動後立即食用蛋白質碳水化合物飲料,更能促進肌肉組織生長,以及加速糖原補給。這項研究的研究人員提供舉重運動員在運動後飲用蛋白質–碳水化合物飲料,又於隨後的24小時內量測,發現他們有更高的合成代謝激素(例如睾固酮激素)和較低水平的分解激素(例如皮質醇)。
加拿大研究人員也觀察到實驗參與者,在肌力訓練後,攝取蛋白質碳水化合物飲料,能夠增加肌肉蛋白質的吸收。荷蘭馬斯特里赫特大學的一項研究綜述得出結論:肌力訓練運動後飲用蛋白質碳水化合物飲料有助於增加糖原存儲,刺激蛋白質合成並抑制蛋白質分解。
責任編輯/David
要燃燒脂肪,HIIT是一種很有效的訓練方法。或許聽起來很嚇人,其實不然,因為都跟你個人的體能和能力有關。參與「90天轉變、塑形、維持」計畫的人不論年齡或體能狀態,都要做HIIT——成果驚人。HIIT不僅能快速燃脂,也能大幅改善心血管狀態,讓你體能好到令人討厭。每段動作都不容易,但一次不到20分鐘,做完後你會覺得自己棒透了。等體脂消失,你會覺得很值得。
做HIIT時,用你最大的力氣,做出短暫的爆發動作,中間的復原期穿插低強度活動或休息,例如做20秒動作,然後休息40秒。重複15到20分鐘,好啦,結束。體脂再見!
喬說過,都跟你的體能有關。拿跑步機來舉例:如果你是初學者,HIIT應該等於上坡快走或慢跑;如果你的體能比較好,或許等於衝刺跑。目標是在做劇烈動作的時候,盡可能提高心率,然後在休息時恢復。
定速慢跑之類的低強度有氧運動只會在運動時燃燒熱量,而HIIT不一樣,運動結束後熱量仍會繼續燃燒,可長達18個小時。這叫做後燃效應,身體正努力償還系統消耗的氧氣,恢復到休息的狀態。這時你的新陳代謝率提高,身體會先燃燒更多的熱量,會燃燒更多的脂肪。運動越激烈,氧債越高,所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。如果你有健康問題,可以先詢問醫生的意見。做HIIT時,如果能講話、傳簡訊或發推文,那表示強度還不夠。要進入化境,專注一致,像超級英雄一樣鍛鍊自己!
HIIT的原理可以套用到任何有氧運動器材上,例如跑步機、交叉訓練機、划船機、健身腳踏車,也可以套用到徒手訓練,例如波比跳、原地爬山、跳繩或衝刺跑。
選擇一種運動或組合幾種運動,考慮是否適合自己,有沒有挑戰性。你可以每次都做同樣類型的HIIT,或穿插不同的動作,例如今天用划船機,明天用交叉訓練機。只要努力付出,享受鍛鍊的過程,那就夠了。
做HIIT之前,一定要針對動作先暖身。比方說,如果你要在跑步機上衝刺,我建議先快走或慢跑,然後再開始衝刺。暖身的目的在於起動肌肉和關節,準備迎接接下來要做的動作。暖身非常重要,可以防止受傷,確保運動達到最好效果,所以別走捷徑,不要以為可以忽略暖身!
暖身結束後,可以開始做HIIT。我覺得運動和休息最有效的比例是休息時間是運動的兩倍長。你可以把動作紮實做好,適當地復原。
舉例來說
訓練20秒,休息40秒
或者
訓練30秒或休息45到60秒
訓練需要力氣,選擇最適合你的時間安排。休息的時候可以慢下來,或完全停下動作。重複15到20分鐘。看起來不多——不過相信我,已經夠消耗熱量了。如果你用正確的主要營養素提供身體燃料,你會看到身體的轉變。要記得,「不要」過度訓練,不要忘情到每天做兩趟HIIT。
這只有反效果,無助於消滅脂肪。每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!
‘每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!’
這裡有2套可以在家做的練習。我建議每星期2套都要做2次(總共4次),如果想要的話,你可以加一次HIIT。
這套練習包括3項徒手訓練,絕對能讓你心跳加快,脂肪跟著融化。你不需要設備,有一小塊地方就夠了,可以在院子裡或客廳裡做。
高抬膝20秒,休息40秒
原地爬山20秒,休息40秒
波比跳20秒,休息40秒
重複這套循環5次,總共約15分鐘。如果你覺得太簡單,運動30秒後休息30秒。
這套全身訓練比有氧HIIT的時間長,因為重點除了提高心率,還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升後,新陳代謝率會增加,表示你越來越瘦,並且會燃燒更多脂肪,也能享受更多美食。
你需要一組啞鈴來增加阻力,還需要一張運動墊。如果你是初學者,從輕一點的重量開始,變壯後再增加重量。下面的動作要循環完成,在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強,可以把休息時間減少到30秒,或做到5次完整的循環。
30秒伏地挺身加啞鈴划船(可以讓膝蓋著地),休息45秒
30秒啞鈴深蹲,休息45秒
30秒肩上推舉,休息45秒
30秒啞鈴弓步,休息45秒
30秒二頭彎舉,休息45秒
根據體能,重複這個循環3到5次(約需30分鐘)。
責任編輯/瀅瀅