參加過長距離鐵人賽事的朋友們都知道,常常會發現騎完車之後,要開始跑步時雙腿好像綁著鉛塊一樣重,抬都抬不起來。有時候以為是誰抓著自己的腳,低頭一看才發現根本就沒有(有才可怕吧…)。尤其是比 226,游完了 3.8km、騎完那漫長的 180km 之後,全身上下到處都在痠痛。不要說跑步了,連站著都覺得很累,根本跑不起來,到底要怎麼訓練才能改善這個問題呢?
許多鐵人訓練課表中,都會加入騎完車後的轉換跑、或是跑步的間歇課表來提升跑步能力,但是這樣的訓練真的對於騎車完的跑步成績會有幫助嗎?
轉換跑訓練對於長距離鐵人賽的跑步段表現,根據之前我讀過一些研究,其實並沒有顯著影響。若說有幫助的話,能看到的是剛開始跑的前面 15 分鐘表現會有差異,後續表現就沒甚麼很大差異了,因此對於標鐵之類的短距離賽事是相對比較有效的。
另外,跑步能力的優劣對於在 226 等長距離賽事,最後一項的成績來說是不是關鍵因素?之前其實也有肯亞的長跑高手在沒甚麼單車訓練的狀況下,試圖挑戰 226 長距離賽事,不過就如同你所猜測的,他們最後的跑步成績其實相當平凡,遠低於該有的水準。
我也曾經有幾位馬拉松在 3 小時內的好友試圖挑戰 226,最後騎完車幾乎都是抽筋,花了 6 小時以上才走完一場馬拉松距離,真是相當辛苦。因此,馬拉松很強的選手來玩三鐵,最後跑步段是否能有好的表現,重點還是要看前二項的能力如何。
我們可以肯定地說,單車能力與配速是影響後段跑步速度的重要關鍵之一。當然補給也是一個重要因素,但是這個要另外撰文說明了。而我們在做單車訓練時,除了測驗自己的 FTP 數值以外,如何知道自己是否有進步呢?
一個很重要的觀察指標就是 ”Aerobi Power Ratio”,計算方式為:
20 分鐘平均最大功率輸出 / 5 分鐘平均最大功率輸出 = APR(Aerobic Power Ratio)
APR 的值越高,通常代表你可以穩定維持高強度輸出時間也比較長,菁英選手一般可以達到 85% 左右,而初學者的 APR 大概只有 70-75% 之間。
根據上圖顯示,APR 在 85% 的菁英選手,馬拉松最佳成績與 226 賽事跑步段的最佳成績比較起來,差距只有 10% 左右。意思就是說,如果他的馬拉松最佳成績是 3 小時,則他 226 最後一項還可以跑在 3hr18m 左右。
而初學者 APR 只有70-75%,與馬拉松時間差會擴大到 40% 以上,因此若馬拉松最佳成績是 4 小時,則 226 鐵人賽最後可能跑出 5 個半小時以上的時間。可見 APR 對於長距離鐵人賽的意義滿明顯的。
根據我這幾年幫學生測試的實際經驗來看,也是呈現類似上述狀況。當我們在做 5+20 的 FTP 測驗時,不是只去計算 20mins 的平均功率是多少,而是也要看 5mins 全開的功率與心率數值去做比對,一方面判斷他是否真的有盡力、一方面看他的兩種能力差距有多大,才能針對弱點去規畫後續的課表安排。
許多未經訓練的學員,都會出現 5 分鐘功率可以踩很高,但是 20 分鐘只能做出很低的功率、甚至還沒踩完就軟掉。因此 APR 都會低於 0.75。舉例來說,不少人、尤其是男性選手,5 分鐘全開都可以做出 200W 以上的均瓦,但是 20 分鐘可能只能踩不到 150W。顯示大部分男性都是充滿爆發力,但是卻不持久....
反觀女性選手大部分不會出現這種情形,通常未經訓練的女性選手,5 分鐘全開也開不了太高,反倒是 20 分鐘可以用穩定瓦數維持很久。但經過一段時間訓練後,許多選手的 20 分鐘與 5 分鐘的均瓦就會拉近,APR 大部分都可以提升到 0.80 以上。像是以下是我一位學員近期測驗的例子,5mins 做到 271w、20mins 做到 234w,計算起來 APR 是 0.86,算是相當不錯。
當然上圖的曲線並不算是非常理想的測驗,因為 5 分鐘與 20 分鐘並沒有真的 all-out。至於怎樣才算是有 all-out? 其實看一下你的功率與心率測驗曲線,很容易就可以判斷測驗是否有成功。
上面我有強調一個重點,你要計算自己的 APR,就要用 5 分鐘盡全力、盡全力去踩的數值,還有 20 分鐘盡全力、盡全力的數值去計算才有意義。如果保守去做出來的數值算起來就沒意義了啊!!!
要特別注意的是,並不是 APR 很高就表示你跑步一定會跑得很好。上面有提到,許多耐力型選手(通常是女性),因為爆發力不強,5 分鐘功率踩不高,所以跟 20 分鐘表現都差不多,這樣 APR 很容易出現 0.90 的高數值。但這並不表示跑步賽段就一定會跑得很快,還是要取決於個人跑步能力與平常的訓練安排等等因素。我們只能說,APR 數值高的選手,最後跑步段大幅衰退的機會是比較小的。
我的課表學員若要挑戰 113 或 226 的距離,我一定要求他們必須特別加強單車能力,花 50% 以上的時間都在做單車訓練(當然前提是游泳也不能太差)。而單車訓練不只是長距離耐力加強,每週也會根據週期需求給予不同的強度去強化,把整體能力往上提升。當然跑步訓練也要根據每個人狀況,針對缺點去加強,但是絕對不是一味把訓練量提升而已。
榮獲國外網站ASIA TRI評選為「2018 亞洲最佳越野三項賽事」的「XTERRA Taiwan全球越野巡迴賽-台灣站」,於3月31日(日)進行越野跑項目,吸引近千名國際好手參加。
越野跑賽事分為26、10、5公里三組,於早上9點假六福山莊起跑,大會也貼心提供自墾丁青年活動中心來回的接駁車服務。今年XTERRA Taiwan納入更多美麗秘境,提升為26公里的距離,其中設置了9處補給站提供水、運動飲料及補給食物等等,總爬升度為1,098公尺,沿途經過石牛溪、赤牛嶺、門馬羅山、良巒溪河床等等;10公里賽程約爬升海拔344公尺;5公里組約爬升海拔126公尺,不管是哪一個組別,都是充滿野溪、熱帶雨林、山坡、土徑等各種不同的地形、可跑性非常高的經典越野賽事。
越野跑26公里組仍由去年優勝者周青以2小時16分27秒再次奪下冠軍,從開賽兩三公里取得領先位置後,全程都保持領先狀態;第二名則由自英國的Douglas Hall拿下,昨天才跑完XTERRA越野三項亞洲錦標賽的他,表示台灣的路線非常值得回味,所以早在報名時就決定連續兩天都參賽。
女子組方面,今年吸引更多跑者參賽。去年優勝的雷理莎儘管開跑前狀態不佳,甚至在河床上失足跌倒,仍舊再度奪下26公里組女子冠軍;第二名為來自蘇志濱間歇團的楊喬筑,第三名為蔡孟珊。
今年天氣晴朗、氣候炎熱,大會特別提醒選手多補充水分;賽後也有許多選手紛紛表示賽道風景優美、路況條件有很多變化,有充滿粗糙石塊的溪底河床和一望無際的遼闊草原,令人心情開闊,不過稍強的側風倒是讓選手感到有些吃力,特別是草原上有許多「牛黃金」,拔腿狂奔之餘還要隨時注意腳下,實在是充滿挑戰也充滿趣味的一條越野跑賽道。
今年的XTERRA TAIWAN越野跑除了賽事之外,會場也設置了多樣化的活動,包含象徵著XTERRA越野精神的熊鷹版畫,鼓勵跑者親自參與製作,以及結合丸鐵運動所舉辦的WONDERKiDS滑步車越野賽,吸引許多父母帶著年幼的孩子一同玩樂,傳遞XTERRA品牌活動所代表的歡樂氣氛,也讓國際越野賽事品牌能持續深耕台灣這塊美麗的土地。
為了讓選手完賽用餐能有多樣選擇,大會貼心安排了數輛行動餐車「胖卡」提供各式亞洲風味美食,例如炒麵、關東煮、炸雞、檸檬愛玉、黑糖珍珠奶茶、雞蛋糕等等,以餐券兌換即可享用,多樣選擇讓外國選手及陪伴家人們紛紛豎起大拇指說讚!
回顧XTERRA在全球超過33國,每年舉辦超過300場的系列賽,融合了美好、歡樂氣氛,彷彿一場大型派對般的XTERRA,不只是世界規模最大、風行最久的越野賽事,更是讓選手及其家人感受暖心的闔家活動,其對自然環境的關切、對選手以及在地民眾的友善,深刻傳達『Live. More.』理念,期盼將台灣推向國際的舞台,讓世界透過越野賽事認識台灣。
採訪攝影/運動星球