跑馬比賽當天的緊張情緒會使我們的心神不寧，此時，腦神經會不斷地鼓勵我們以不同的方式改變比賽的志向，打壞我們原有的規劃。正所謂，成敗藏在細節，特別是在比賽開始前，以下七個禁忌是跑步教練Jenny Hadfield要提醒跑者們特別注意的，這樣才能夠在場上表現出最好的自己。

 1  嘗試新的食物或飲品

除了自己練跑外，很多跑者們都喜歡參加許多跑步達人的跑步分享會，聽聽他們的經驗談。這時候，假設有一位講者分享自己在賽前因喝了某種飲料而打破個人紀錄時，你是否也想與他一樣在賽前嘗試這個你從未飲用過的食物呢？

如果跑者在賽前吃平時沒吃過或者很少吃的食物或飲品，容易給比賽帶來很大困擾，很可能需要頻繁的上廁所，而影響比賽節奏和最終的成績。

 2  穿新鞋上場

在賽前的博覽會中，你買到一雙物美價廉的鞋子，於是你決定在比賽當天穿上它又酷又帥的跑步。然而，愛情需要磨合，新鞋亦是。若穿新鞋上場，很容易在賽中磨出水泡而影響比賽的狀態。

 3  與跑友談論成績

賽前與跑友們相互鼓勵可以緩解緊張的心情，但若談論起過去比賽的成績，之中卻又發現他們的成績都比你厲害，這樣可能會讓自信心受到打擊，也在這個過程中，懷疑自己是否真的能成功完賽，破PB。

 4  模仿菁英選手熱身

賽前，我們常會看到一些菁英選手早早就在起跑線上熱身，而他們的熱身方式看起來非常厲害，於是你想：「如果我與他們做一樣的熱身動作是否也能跑得更快呢？」每個人的訓練及身體狀況不同，熱身方式也就不同，如果冒然模仿菁英選手熱身，對自己的身體反倒不見得有益處，還可能帶來肌肉拉傷的風險。

 5  選錯配速集團

比賽目標成績應該是一個長期性的計畫，例如你設定4小時完賽，也在訓練過程中以這個時間設定訓練菜單。然而，每位跑者都想爭取好的成績，若在比賽現場看到目標3小時的跑者，此時你也認為與他們站在一起會跑更快是錯誤的想法。

若與他們一起跑，起跑後，你會發現自己越跑越慢，越跑越累，最後很可能在還跑不到一半的情況下而爆掉。真是得不償失啊！

 6  注意保暖工作

雖然你看了前一天晚上的天氣預報，但天氣的變化令人難以掌握，由其實在秋冬轉換之際。為了預防萬一，一定要事先在服裝上做好準備，不要穿太多或太少，這些都會影響到比賽的身體狀況。

 7  別對自己期望過高

跑步跑久了，難免對自己的成績有所要求，但你不是一位職業選手，其實不必要給自己如此大的壓力。衝出起點的那一瞬間告訴自己：我不是跑最好的，增加自信，不去想失敗的可能。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅

人們常說跑步是一項終生的運動，只要你能夠讓雙腳交互前進，甚至從小學一年級就可以開始跑步。隨著時間的累積、成長以及不斷為自己設定目標，總能夠一次次的突破。
 
除了那些之後加入這項運動的跑者或專業運動員，大部分的跑者，總會有一段時間，會遇到像破pb這樣難以突破的瓶頸。甚至還有更不得不接受得一個事實，就是，即便他們盡可能地保持健康和年輕，但是隨著年齡增長，體力的下降仍是不可避免的。

隨著年齡增長，調整訓練模式

這是一個平均從30歲開始的過程。根據目前世界大師級別的年齡分級表（2010）來看；40歲、50歲和60歲的衰退率逐年上升至約0.7％（因著不同的事件男女比例略有不同）。
 
這種上升的原因是混合的，若從基本生理水平上看不太清楚。眾所周知，年齡會降低最大攝氧量，並減少肌肉量，長年累積傷害之下，變得越來越遲鈍。而後，便開始需要各種形式的治療恢復模式，其中包括從艱苦訓練中恢復，若不處理的話，這些傷害將永無止盡的循環。但有一個不幸中的萬幸是這樣的。在2014年的美國雙城城市馬拉松賽中，來自加州的59歲的運動員Christine Kennedy，以2:59:39的成績完賽，而這個成績是許多與他同年紀跑者們的夢想。
 
哈佛大學進化生物學家Daniel Lieberman在《天生的跑者》一書提到：「一直跑步到中年後期，人們的適應能力是良好的。」他表示：事實上，我們的祖先不管是在狩獵或者採集的生活中，他們的職業生涯是一直從孩童時期到7、80歲後，但身體依然靈活自如。然而，這不代表那些老化的生物學理論可以被忽略。所以，隨著年紀的增加，調整你的訓練模式是必要的。

 1  35-44歲

在這個年齡範圍的條件下的任何影響都是很誘人的。就像Meb Keflezighi在他39歲生日前，贏得波士頓馬拉松的冠軍，其他也有許多超過30歲的跑者們利用自己的成績不停證明自己依然能表現優良。更巧的是，美國兩位最年長的奧運金牌得主是Carlos Lopes（馬拉松，1984年）和Constantina Dita（馬拉松，2008年），他們勝利時的年紀都剛好是38歲。So Cal Track Club的教練Mark Cleary說：「39-40歲是很神奇的數字，那些在38歲時跑得很快的選手便會很快的意識到其中的差異性。」

早期有一些職業級的選手，會將每一場比賽當作最新一場的最差個人成績(PW)。直到他們40歲生日的時候，便有機會在打破一項新的個人紀錄。亞特蘭大田徑俱樂部的主教練也是2008年奧運田徑的總教練Amy Begley說：「每個運動員都必須應付變化，即便已經達到極限，仍需重新設定目標。」她的丈夫Andrew也是俱樂部的另一位教練，在20歲的運動生涯高峰時期遇到膝蓋受傷的問題，迫使他退出馬場。所以，Andrew建議大家：「要學會與自己競爭。」

衡量個人競爭力的一種方法是使用預測訓練，然後努力克服預測值。 Andrew 使用公里數鍛鍊，從1600公尺開始，接著1200-800-600-400-300-200公尺。他說：「當你把所有的時間用於這次的訓練，我會以5K做為目標，每次以20-30秒作為間歇訓練。 」所以當他參加比賽的時候，他會嘗試跑得比預計時間再快一點。如果你可以在比賽後看著鏡子，告訴自己你很努力，沒有放棄，那是叫做勝利。

Amy Begley說：「在訓練方面，選手們早期的變化相對較小，並且要接受身上的受傷可能較過去更頻繁，治療也需要更長的時間以及額外的恢復時間。」尤其是女性，你可能會做更多的交叉訓練來預防骨質病變的危險。 她鼓勵大家多做推舉類的運動來保持上半身和脊柱的密度。

35-44歲重點提示
1. 接受這樣的事情已經發生了變化：不要執著於個人糟糕的經驗。
2. 期待在新的競爭領域中最年輕、最快。
3. 學會評估自己鍛鍊和努力的結果。
4. 開始添加額外的恢復時間和交叉訓練。

 2  45-54歲

雖然恢復時間的增加和最佳表現的下降是不可忽視的，但這個年齡階段可能是運動員一生中最有價值的一年。每個年齡組代表了再次成為年輕跑者的機會，提供了在新的一年加入新團隊的可能性，因為在進入新團隊的過程中，公司將會提供新的競爭機會，並積極爭取獎勵。

有些人在年輕時過著忙碌的家庭生活，途中也許會突然找到新的訓練時間。美國知名女運動員Colleen Rocereto在49歲的時候，他發現自己在上大學的小兒子10公里的成績是40:56，於是，她便開始加入慢跑團，想嘗試看看在50-54歲的年齡組別，她能做到什麼？Rocereto表示：能有機會與跑友們一起做這樣的訓練，而不僅僅是跑出門，同時也為她的訓練打開了一扇新的窗口，她甚至覺得自己可以變得更快更強壯。

另一個動機就是打破年齡分級曲線。事實上，你可以輕鬆地將你曾經投入追逐成績的精力轉移到與同伴一起追逐目標。但這也正是選手們真正進入現實的時代，你不僅要與眾不同，還得為你曾經在公開跑步者中所擁有的那種類型而奮鬥，但如果你還沒有調整訓練來適應身體的變化，你可能得花上10年的時間與病痛戰鬥。Cotner 說：「所以保持身體健康是很重要的，如果你總是因為受傷而不得不妥協，你將不會跑得更遠。」

保持健康的一部分是保持肌肉力量和靈活性。波特蘭俄勒岡教練Bob Williams說：「這是這幾年的趨勢，髖部屈肌和小腿肌是大家進健身房最常訓練的部位。」

對於小腿肌，最常見的問題是缺乏靈活性和肌肉拉傷，但是老化的小腿肌也會失去力量。Cotner建議大家可以找一個陡峭的山坡跑上去，並計算步伐，以測試小腿肌是否失去力量。重要的是，若你所需的步伐越少，代表你的小腿越有力，你也可以在同一座山上重複測試，看看自己是否進步、衰退還是維持現況。

至於髖部屈肌，它是幫助你抬起膝蓋並在步幅之間擺動的肌肉群，這也表示髖部屈肌強度和運動速度之間存在很強的相關性。但若你習慣長期坐在椅子上，那麼，他們也可能會失去力量和靈活性。

髖屈肌緊繃也可能能導致小腿抽筋問題，這是因為髖部屈肌附著在骨盆和下背部的幾個椎骨上。Cotner說：「當他們變緊時，就會改變骨盆的傾斜度。」其結果是臀肌的能力降低，減少了髖關節和小腿肌的伸展，並且變弱，因此Cotner將這些問題的組合視為常見的綜合症。解決這些問題的方法當然是力量和靈活性訓練。跑步後，你再也不能逃避伸展的步驟了。

在這個年齡組的跑者的其他訓練方法比較簡單。例如：幾乎每一位教練都建議盡可能花費多一些時間在質地較軟的路面上訓練，即使是速度跑也應該跑在賽道或其他柔軟的地面上。Mark Cleary說：「如果你堅持要把所有的時間都花在馬路上，你的跑齡很可能剩不到10年。」 

45-54歲重點提示
1. 尋找新的動力或者按年齡分級打破自己的紀錄
2. 利用新發現的額外時間來訓練更多。
3. 多鍛鍊小腿肌和髖部屈肌的力量和靈活性。
4. 在較柔軟的地面跑步。

 3  55-64歲

首先，55-59年齡組是選手們競爭力明顯下降之冠。例如，在2014的加州國際馬拉松賽上，共9000人參加，其中在55-59歲組別中，完賽的男女選手僅有397人，相比50-54歲則有702人，45-49歲是915人，到了60-64歲，人數更下降只剩189人。

除了上天賜予的良好基因，或者盡力維持健康以外，很難有機會排除關節炎或其他相關病變發生的可能性。但是，如果你是那些對你的比賽成績不滿意的人，這可能是一個重新開始取得成功的好時機。

62歲的馬拉松選手，去年在加州國際馬拉松賽上以3:24:01成績打破了60歲年齡組別紀錄的Suzanne Ray 表示：自己很慶幸自己從來沒放棄過練習。他說：「要跑得長，關鍵是快樂。」但這並不代表著你無法繼續進步。跑步是與實現自己的目標同等重要，就像打敗你的對手一樣，這也表示不斷從自己身上尋求更多的動力是非常重要的。

同樣，在每5個年齡組，衰退率的0.7％，隨著年紀的增長逐漸轉化為3.5％。雖然較年輕的組別平均每英里會比你們早到20-30秒，但相對他們很容易受到挫折。Mark Cleary說：「在這個年齡段的最後兩年的人是非常艱難的。」解決這個問題的方法之一就是等到下一個關鍵的生日到來，另一種方法是利用即將到來的年齡組當作獎勵。

同時，你需要做一些訓練改變。一個是要認識到，菁英選手不如一般跑者一樣容易恢復，年長的跑者恢復的不如年輕跑者快。你必須更加善於監控和判斷你的恢復狀況，而不是依靠時間規則或其他跑者的經驗。

Runcoach在線培訓計畫創辦人Tom McGlynn說：「如果退出的想法讓你感到懶洋洋的，我稱它為60／80法則。它適用於所有年齡組的運動員，因為對於年長的跑者來說，他們再也無法回到過去的最好表現。」 McGlynn說：「60/80規則意味著你甚至在訓練中速度大幅降低也不會讓你失望。」你可以在速度和強度方面做到60%，但仍然與80%一樣好。他表示：雖然要做到這一點，但是要小心，不要急於加快速度，以補償降低的速度，很多患有跟腱炎的跑者配合著刻苦的訓練，最後都做到了60%的量。

即使你在職業生涯中有一條相對平穩的道路，這也是你需要修正對比賽和訓練期望的時候了。

55-64歲重點提示
1. 學會欣賞自己的成功，認識到你的跑步年限是有限的。
2. 接受每年的年齡老化。
3. 成為監控自己健康的專家；沒有一個公式是適用於每個人。
4. 利用既定的優勢，以較少的努力保持勝利。

 4  65-74歲

大部分的人不會嘗試在這個年齡階段才開始跑步。紐約跑步俱樂部的教練Mike Reif說：「但如果你小心謹慎，結果有可能會是好的。」
他說：「我已經跑了55年，更在65歲的時候因為進階到新的年齡組而更有動力。」他減輕體重，並開始和教練們一起跑步。同時，他將自己的心態拉回自己年輕時在國家錦標賽團隊的樣子，並表示：如果能夠做出這種轉變，你就可以在任何年齡階段獲得動力。

Mike Reif參加的跑步俱樂部是美國田徑協會的一部份，所以即使他屬於高齡組，依然有相當大的發展空間。相較於公路路跑賽，來自波特蘭的70歲選手Joe Kregal表示經常在比賽中，他的年齡組別就只有他一人。雖然他的5K成績是22:48，但即便勝利，仍感到空虛。

從訓練的角度看，Joe Kregal之所以能在這個年齡組有如此好的表現是因為他對於自己的身體狀況謹慎，並隨時隨地利用儀器監測身體的各種反應。同時他也深信，做像游泳或騎自行車的交叉訓練，有助於身體恢復。Joe Kregal說：「重視肌力訓練也越來越重要，一般人在30歲以後會逐漸減少肌肉量，到了70歲時至少下降30到40%。所以，不要因為你有在跑步，就認為這些不會發生。」

65-74歲重點提示
1. 加入一個俱樂部，尋找有著強大領域的比賽。
2. 與公開領域競爭，根據自己的條件定義成功。
3. 把謹慎放在訓練的首要位置。
4. 認真對待正常的重量訓練。

 5  75歲以上

Kregal對於70歲以上的老年人做了兩個劃分建議：

近幾十年來，美國選手John Keston（現在92歲）是在同齡人中的主要競爭對手，在他70歲的時候，他的訓練方式依舊相當傳統，當他接近80歲時，他突然發現休息變得如此重要。於是，他設定了三天不同的訓練轉換計畫，第一天跑了16英里，然後在接下來的兩天中步行6英里。John Keston也表示自己經常以賽代訓，如果單純訓練的話，他平均每三天跑步一次，同時發現，這是有用的。事實上，在他80歲的時候，無論是一英里，三千公尺或半馬之中，早已挑戰過自己的最佳成績了。

來自內布拉斯加州的87歲半馬選手McCook，他的最佳成績是3小時26分，雖然不快，但相當於30歲時期的1:43。他表示，在他的年齡，訓練變得越來越像工作，越來越難以保持身材。他說：「你也必須習慣於你比你想要的慢。」在最近的訓練中，他注意到自己的影子簡直看起來像自己正在走路。

他也不得不減少比賽（否則會花太多時間恢復），並大幅削減他的訓練里程。他現在每週只訓練15英里，相較於過去的60英里，真的減少許多。但他計劃繼續前進，即使最終他只能走路。McCook 表示：「除非有事情發生，否則我還是會跑向外面。」

Reif也有著同樣感受，他說：「你要選擇使用它還是失去它？保持積極健康是非常重要的。」從更年輕的選手角度來看，Cotner指出，每個新的年齡組別都會重新調整，這就是為什麼持續跑步的原因，因為你每個季節都在重塑自己，告訴自己，重新開始吧！

75歲以上重點提示
1. 忽略那些說你太老的聲音
2. 減少比賽和訓練量
3. 每天開始都是新的一天
4. 持續跑步

資料來源／Runners World、《關節回正鬆筋奇蹟伸展操：只要5分鐘，拉開歪斜緊繃關節，校正重回健康人體初始設定》
責任編輯／瀅瀅

作為一個免費對大眾開放的公眾場所，又是一個面積廣大、風景優美，還有許多特色動植物可以觀賞的動物園，當然也會吸引許多喜愛跑步等運動的民眾前來利用，不過相對地，對於園區的工作人員來說，由於園區路徑曲折，他們在執行例行工作時，所駕駛的高球車或卡車越來越常與跑步的民眾發生碰撞，為了減少對民眾以及工作人員雙方安全性的威脅，園方決定不讓民眾進入園內進行路跑等運動，也是能令人理解的。

據華盛頓郵報報導，美國境內最熱門的動物園之一，位於華盛頓特區的國家動物園 (Smithsonian's National Zoo) 將於2016年開始，該園的開放時間調整為上午延後兩小時，傍晚提前一小時關閉。

該園的開放時間將從夏季每週98小時與冬季每週84小時，改為夏季77小時，冬季63小時。營運總監丹尼斯·凱利 (Dennis Kelly) 上週五告訴華盛頓郵報的記者說，超過20％的開放時間縮減是基於安全考量。

由於是免費開放，美國國家動物園不僅僅有大熊貓和其他小動物受到大家的喜愛，裡面有一條2.5英里的步道對於鄰近許多跑者和民眾來說更是非常熱門。凱利說，來園內進行慢跑活動的人往往會與動物園裡忙著得到處運送食物、飼養員和獸醫等等的車輛發生碰撞，尤其是在清晨，天色昏暗之際更容易發生。

「這種情形已經有一段時間了，在過去幾年中，有關安全的事件日益增多，」凱利說。「我們已經觀察過很多步行者和慢跑者有驚無險地差點撞上工作車的狀況，尤其是在黑暗中。還有戴著耳機慢跑者自己撞上路邊停放的車輛。」

國家動物園新的開放時間是冬天延後至上午8時開放，而不是6點，他們將提前一小時，於下午5點關閉，而不是下午6點。到了夏天，晚上7點閉園，而不是8點。

作為一種交換條件，園內的幾個室內動物展示館的冬季開放時間提前至上午9時，而不是10時，不過，將提前半小時，於下午4點閉館。穿過動物園通到石溪公園 (Rock Creek Park) 的自行車道將維持原先的開放時間，即使動物園本身沒有開放。

凱利說，他知道這些喜愛在動物園裡晨跑的朋友們會感到失望。

「我們是鄰居，我理解你的無奈，但我們是在營運一個動物園，」他說。「做為一個動物園的使命，訪客和工作人員的安全無虞當然是我們的優先考量。」他補充說，「我只是不想等到真的有悲劇發生再來遺憾與補救。」