大家都知道運動能讓人心情更愉悅,那你有想過,不同強度的運動能為大腦和情緒帶來什麼影響嗎?國外新研究發現,低強度運動與認知和注意力明顯有關,高強度運動則能增加情緒處理能力,也就是說,在長距離訓練中加入一些衝刺,能雙重幫助你鍛鍊大腦!
以往的許多研究中,運動和大腦健康之間的關聯已相當明確;而新的研究發現,依照活動強度不同,獲益也有所不同。這項發表在《大腦可塑性》期刊上的研究,招募了25名男運動員,他們分別在跑步機上以低強度跑30分鐘,並在另一天以高強度跑30分鐘。在每次訓練前後,研究人員透過MRI核磁共振檢查,測量活動過程中大腦發生的血流變化,並檢視大腦區域與跑步活動的關聯。
雖然受試者在高強度和低強度兩個階段,正面情緒都明顯增加,但低強度訓練與認知和注意力相關的功能有更多連結;高強度訓練則與大腦和情緒處理較相關。該研究合著作者、德國波恩大學附設醫院功能性神經影像學小組醫學碩士Angelika Schmitt指出,這是了解運動過程中大腦結構和功能動態變化相當好的一步。
在運動強度對大腦活動的影響上,上述德國研究並不是唯一發現有趣結果的。南澳大學2019年一項研究發表於《運動科學與醫學》期刊,研究128名同時參與HIIT高強度間歇運動,以及低強度、長時間有氧運動參與者的大腦活動狀態。結果發現,兩種運動都對神經連結產生了正面影響,但是混和高與低強度運動,可能在調節「壓力荷爾蒙」皮質醇上具有額外益處。
南澳大學健康科學學院研究員 Ashleigh Smith 表示,高強度運動時皮質醇升高,但持續的高水平可阻斷神經反應,而間歇訓練可以使皮質醇水平恢復到正常水平。
皮質醇又譯成可體松,屬於腎上腺分泌的腎上腺皮質激素之中的糖皮質激素,在應付壓力中扮演重要角色,故被稱為「壓力荷爾蒙」。皮質醇會提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用。而皮質醇過高,會導致庫興氏症候群庫興氏症候群;皮質醇過低會導致愛迪生氏病。
高低強度混和策略還可能有增進恢復的潛力。2019年一項研究針對自行車手試驗,發現變動式的高強度騎行(即一系列的自行車衝刺穿插低強度騎行),比起相同時間的中等強度騎行,恢復效果明顯較好。
無論是在對大腦、情緒的影響,或是運動後恢復的效果,這些研究的結果都導向混和高與低強度。因此,下一次出門運動時,為了你的大腦和身體著想,試著把高、低強度混和在你的訓練中吧!
資料來源/Bicycling、維基百科
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馬拉松帶來的挑戰是無庸置疑的,在42.195公里的距離中,它被認為是最難的公路賽。這樣的距離容易造成肌肉的傷害(包括心臟!),如果在疲憊的情況下打這場硬仗,對內分泌系統的傷害更大。不過,這一切都是暫時的,像馬拉松這樣富有挑戰性的比賽,應該要以有條不紊、戰略性的方式進行,以確保受傷的機率保持在最低限度,將成功的機會提升至最高頂點。
不幸的是,許多跑者由於時間的緊迫而以快速訓練代替有戰略性的方式,因此提升了整體的風險並對於過去的努力功虧一簣。所以,根據你的體能程度、目標和能力,你需要12到20週的時間來準備42.195公里的挑戰。現在,讓我們一起找出你的位置範圍。
不只是初學者,體能程度較低的人需要更多的時間來訓練馬拉松,即使是一位訓練有素的選手,如果他們想要讓跑步的時間更長,亦需要更多的心力來準備42.195公里。
假設你一次能跑8-10英里,那麼你需要18-20週的時間來充分準備馬拉松賽。這個週期確保了有足夠的時間,仔細把你的總里程和距離練到一個能在比賽當天持續完成馬拉松的程度。這個級別的跑者應該專注於完成比賽勝過在特定的時間目標上完賽。
但是如果你一周的訓練中的最長距離低於8英里的話,這樣,你還不適合參加馬拉松比賽。建議專注於半程馬拉松,到了4-5個月之後,再進階到馬拉松。
一個中級程度的跑者,如果每周的舒適跑量約有25-35英里,那麼你只需要在14-18週之間專做馬拉松訓練。
中級跑者並不擔心在比賽前的跑量達到20英里左右,或者是否有足夠的時間練習。相反,他們的目標也變成了績效,換句話說,就是一定要有一個具體的時間目標。這些跑者首先將目標設定在達20英里左右的距離,但在實踐中會以18-20英里目標做交替距離跑可的練習。
下面是中級程度的選手在馬拉松訓練最後四周的長距離練習例子:
•20英里:輕鬆配速跑
•16英里:前12英里是輕鬆配速跑,最後4英里以馬拉松的目標配速跑。
•20英里:輕鬆配速跑
•18英里:前13英里輕鬆配速跑,最後5英里以馬拉松的目標配速跑。
這種方法是根據一般耐力和馬拉松專項耐力而設定的,它將幫助你在比賽當天盡量以最快速度跑至終點。
一個進階程度的跑者,如果每周的舒適跑量超過40英里,每次約12-15英里。既然他們的程度已經很好了,那麼便不需要花那麼多時間專做馬拉松訓練。這一類型的選手最有效訓練方法包括12~16週時的具體馬拉松訓練,訓練計劃的前半部分將有助運選手的跑步距離長達20英里,後半部分將包括更多具體的長跑項目練習。
下面是進階跑者馬拉松訓練最後6周長距離訓練的例子:
•20英里:輕鬆配速跑
•18英里:前14英里是輕配速鬆跑,再以馬拉松速度前進了4英里。
•21英里:輕鬆配速跑
•20英里:前15英里是輕配速鬆跑,再以馬拉松速度前進了5英里。
•18英里:前10英里是輕配速鬆跑,再以馬拉松速度前進了8英里。
你會發現,在能力、水平,目標一致的情況之下,隨著目標速度的增加,跑者程度越高,他們所能掌握的里程和目標速度就越大。最後,他們會跑得越快。
不管你是什麼類型的馬拉松選手,如果你持續在長距離的能力中努力,雖然可能會加重你的計劃,但是這對你的比賽時間,也會有最直接的影響,現在穿起鞋子,開始跑步,一定能看到效果。
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