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恐影響完賽時間的賽前7大禁忌
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奧運馬拉松選拔賽
美國最快的跑者都穿什麼跑鞋? 排名可能出乎你的意料!
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你的腳跟會痛嗎?
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恐影響完賽時間的賽前7大禁忌

2018-01-19
知識庫 跑步 馬拉松 觀念

跑馬比賽當天的緊張情緒會使我們的心神不寧,此時,腦神經會不斷地鼓勵我們以不同的方式改變比賽的志向,打壞我們原有的規劃。正所謂,成敗藏在細節,特別是在比賽開始前,以下七個禁忌是跑步教練Jenny Hadfield要提醒跑者們特別注意的,這樣才能夠在場上表現出最好的自己。

恐影響完賽時間的賽前7大禁忌

 1  嘗試新的食物或飲品

除了自己練跑外,很多跑者們都喜歡參加許多跑步達人的跑步分享會,聽聽他們的經驗談。這時候,假設有一位講者分享自己在賽前因喝了某種飲料而打破個人紀錄時,你是否也想與他一樣在賽前嘗試這個你從未飲用過的食物呢?

如果跑者在賽前吃平時沒吃過或者很少吃的食物或飲品,容易給比賽帶來很大困擾,很可能需要頻繁的上廁所,而影響比賽節奏和最終的成績。

 2  穿新鞋上場

在賽前的博覽會中,你買到一雙物美價廉的鞋子,於是你決定在比賽當天穿上它又酷又帥的跑步。然而,愛情需要磨合,新鞋亦是。若穿新鞋上場,很容易在賽中磨出水泡而影響比賽的狀態。

 3  與跑友談論成績

賽前與跑友們相互鼓勵可以緩解緊張的心情,但若談論起過去比賽的成績,之中卻又發現他們的成績都比你厲害,這樣可能會讓自信心受到打擊,也在這個過程中,懷疑自己是否真的能成功完賽,破PB。

 4  模仿菁英選手熱身

賽前,我們常會看到一些菁英選手早早就在起跑線上熱身,而他們的熱身方式看起來非常厲害,於是你想:「如果我與他們做一樣的熱身動作是否也能跑得更快呢?」每個人的訓練及身體狀況不同,熱身方式也就不同,如果冒然模仿菁英選手熱身,對自己的身體反倒不見得有益處,還可能帶來肌肉拉傷的風險。

 5  選錯配速集團

比賽目標成績應該是一個長期性的計畫,例如你設定4小時完賽,也在訓練過程中以這個時間設定訓練菜單。然而,每位跑者都想爭取好的成績,若在比賽現場看到目標3小時的跑者,此時你也認為與他們站在一起會跑更快是錯誤的想法。

若與他們一起跑,起跑後,你會發現自己越跑越慢,越跑越累,最後很可能在還跑不到一半的情況下而爆掉。真是得不償失啊!

 6  注意保暖工作

雖然你看了前一天晚上的天氣預報,但天氣的變化令人難以掌握,由其實在秋冬轉換之際。為了預防萬一,一定要事先在服裝上做好準備,不要穿太多或太少,這些都會影響到比賽的身體狀況。

 7  別對自己期望過高

跑步跑久了,難免對自己的成績有所要求,但你不是一位職業選手,其實不必要給自己如此大的壓力。衝出起點的那一瞬間告訴自己:我不是跑最好的,增加自信,不去想失敗的可能。

資料來源/Runners World
責任編輯/瀅瀅

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美國最快的跑者都穿什麼跑鞋? 排名可能出乎你的意料!

2020-03-09
跑步話題奧運NEW BALANCEBROOKSNIKE鞋子馬拉松

精英跑者都穿什麼跑鞋?這是許多市民跑者都想知道的問題,就算不一定適合自己,買個超強跑鞋供奉在家也開心!國際知名跑步雜誌《跑者世界Runner’s World》針對美國的2020年東京奧運馬拉松選拔賽,統計這些角逐奧運門票的跑者們都穿什麼鞋。結果最大贏家當然是Nike厚底跑鞋,不過第二名到第五名的品牌,可能讓許多不常接觸專業跑鞋的台灣跑者出乎意料。

奧運馬拉松選拔賽
美國最快的跑者都穿什麼跑鞋? 排名可能出乎你的意料! ©TREVOR RAAB

男子前三名鍾愛Next% 女子前三名品牌大不同

在選拔賽舉辦點亞特蘭大賽道上,已確定了男女各三名代表美國參與2020東京奧運。男子前三名選手清一色穿Nike跑鞋,冠軍Galen Rupp與亞軍Jacob Riley都穿上了最新的Alphafly Next%;以43歲「高齡」搶到最後一張奧運門票的Abdi Abdirahman,腳上則是原本的爭議跑鞋Vaporfly Next%。

女子選手的跑鞋品牌則呈現百花齊放。冠軍Aliphine Tuliamuk穿著在當時未發布(比賽隔一天即發布)的Hoka One One Rocket X;人生初馬就跑進奧運的Molly Seidel衝第二,她腳上穿的是Saucony的Endorphin Pro,這雙鞋於去年12月在美國發布,並在近期限量發售;第三名Sally Kipyego穿的則是Nike Vaporfly Next%。

不出意料,男女前三名共六位選手,腳上穿的跑鞋都嵌入碳纖維板,而這場比賽的完賽者有94%穿碳纖維板跑鞋。

碳纖維板跑鞋
無論男女選手多數都穿嵌入碳纖維板的跑鞋 ©TREVOR RAAB

超過7成選手穿Nike跑鞋

過去一年,跑場上不斷有穿著Nike Vaporfly Next%的選手打破各項世界紀錄,而這次統計565名完賽者中,高達408名選手穿Nike品牌各款跑鞋;其中148名女選手和65名男選手穿著Vaporfly Next%參賽,佔全數跑者的37.7%;另有95名女選手與53名男選手,選擇穿上新到連試鞋都來不及的「破二跑鞋」Alphafly Next%。不過,仍有43名選手仍選擇支持Nike Vaporfly系列上一代的4% Flyknit。

跑鞋品牌統計
選手使用跑鞋品牌統計 ©Runner’s World

總體統計

總體而言,以品牌來看,前十名愛用鞋款由Nike、BROOKS、HOKA ONE ONE、New Balance和Saucony包辦。其中BROOKS Hyperion Elite有包括女子第四名Des Linden等49名跑者(34女、15男)穿著,榮登第三多選手使用的鞋款;HOKA ONE ONE Rocket X以及New Balance FuelCell TC Elite分別有17人穿著;Saucony Endorphin Pro則有12名選手愛用,成為第七名款式。而大眾熟知的Reebok和Skechers品牌,並沒有出現在這次的跑場上。

跑鞋鞋款統計
選手使用跑鞋鞋款統計 ©Runner’s World

資料來源/Runner’s World  
責任編輯/Dama

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你的腳跟會痛嗎?

2016-07-12
痠痛對策跑步知識庫馬拉松書摘保健

你的腳跟會痛嗎?(腳底筋膜的處置與預防)

足底筋膜痛(腳跟痛),很多跑者應該都曾經有的現象,尤其是馬拉松的跑者,我也不例外,練跑2年時,隨著月跑量的上升與 42公里的全馬比賽增加後,這個問題就開始困擾我。當然,每個人的現象不太一樣,有人是跑完當天痛,有人隔天痛個整天,有人是不跑時痛,跑了反而不痛,個人的情況不一,但這種都是屬於「腳底筋膜炎」。

如圖,我們的腳底的跟骨與蹠骨間的一個結締組織,有著豐富的彈性就好像一條橡皮筋一樣,因為蹠骨有5根,所以呈現一個扇形,藉由這條筋膜,可以成為一個天然的避震器,在走路或跑步時會因伸張而吸收地面的反作用力。因此,如果走太多路或運動過度,尤其是跑馬拉松,一跑就是幾個小時,會使筋膜頻繁的伸縮而造成發炎。
 
發炎的部位就如圖所示,接近腳跟的地方,有人運動完立即會痛(個人屬於此狀況),有人則會隔天才痛,最明顯的症狀就是早上起床第一步踏在地上時所發生的疼痛,症狀嚴重時,會痛到寸步難行,輕微者則走路20 ∼ 30分鐘後症狀就會減輕,那是因為晚上睡覺時筋膜會因休息而放鬆,一起床踏地時會拉開發炎的筋膜造成疼痛,經過鬆弛之後,慢慢就不會這麼緊,疼痛就會降低。

一雙慢跑鞋-足底筋膜炎結構圖

腳底筋膜炎,如何處置呢?

 1  跑完會痛的話(急性),在比賽後洗完澡後用痠痛貼布(或其他)剪成如圖的樣式,然後包起來,貼個 8 到 12 小時,效果還蠻顯著的,主要是消炎鎮痛。如果貼布容易掉或沾黏,可以用一雙不要的襪子對半剪斷來包覆(比較通風)。
 2 同上,還有一個方式就是冰敷腳跟,在比賽完 3 小時內冰敷較為有效,如果因為環境的關係只能晚上冰敷也可以,冰敷要 10 ∼ 15 分鐘休息 5 分鐘,冰 2 ∼ 3 次。

 3 平時的恢復與訓練,如果你是上班族,可以在桌下放一個高爾夫球,或用瘦小的易開罐,來按摩腳底筋膜,按摩的方式是來回在足弓與腳跟間,按摩時會有輕微的疼痛,這是正常的。如果在家裡,還可以用小寶特瓶冷凍後來按摩,這樣增加硬度還可以冰敷,用在急性發炎時不錯用。
 4 小拉筋,有一個動作很簡單,只要是坐著就可以拉一下,不必脫鞋,就是坐直後,將腳尖用力蹎高 15 秒,腳跟離地,放鬆後,將腳往前伸 30 公分後,腳尖用力往上縮 15 秒,腳跟著地;反覆做幾次。
 5 走路,跑完當天(6 小時後),最好走個 3 ∼ 4 公里,這樣可以舒緩腳底筋膜的疼痛狀況,當然這是針對輕微症狀者,如果走時很痛就應該立即以冰敷的方式處理。

踩高爾夫球

預防重於善後,腳底筋膜是可以預防的:

❶ 適量的赤足跑,腳底筋膜發炎,除了使用過度,另外也是過大的伸縮張力所致,腳跟著地的方式,會讓筋膜受力加大,除了增加膝蓋負荷外,也對腳底筋膜有些許影響,因此練習赤足跑可以自然利用腳掌著地而不會壓迫到腳跟與筋膜,確實會帶來改善。
 
❷ 除了改善腳步的落地部位外,再來就是要放輕腳步,讓腳掌緊緊貼著地面來跑,最好是聽不到自已的腳步聲來求證是否放輕腳步。
 
❸ 每次一定的里程後就開始疼痛的話,可以事先在賽前 2 小時以上面第1個處置方式,就是先貼上痠痛貼布,通常可以延後疼痛發生的距離,讓你跑得更遠一些。
 
總之,最有效的還是改變腳底的落地角度與部位,並強化腳底筋膜的組織強度,通常累積一定的跑齡之後,這個惱人的現象會隨著你跑步的積累慢慢消失。

書籍資訊
◎圖文摘自高志明新書《一雙慢跑鞋:一年內完成42K馬拉松訓練計畫》——如果你是初學者有能力跑完5公里的話,這裡有基本的學習課程,跟著課程走,你就可以在1年內完成42KM的馬拉松計畫。
書籍資訊 請點此

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